Меня зовут Александр и я тот самый любитель, который
начинал с подвала своей родной школы, где были старые тренажеры и старые
правила, как жизни так и тренировок. Прошло уже много лет с тех пор как
я первый раз попал в этот железный мир, теперь я работаю тренером,
совмещая эту работу с работой консультанта спортивного питания в
«Железном Аргументе». Достаточно трудно было начинать тренировки:
отсутствие грамотного тренера и малое количество информации лимитировало
результаты и способствовало получению травм. Собственные ошибки я
разобрал и усвоил, теперь стараюсь помогать, корректировать и исправлять
ошибки посетителей X-fit, а так же решил написать статью, чтобы помочь
максимальному числу начинающих.
Небольшой личный Топ 5 ошибок новичка:
Ошибка
№ 1 Встречается повсеместно: новичок жмёт не к груди, а к любой другой
части тела, но только не груди. При мне был случай, когда человек жал к
своим зубам, благо вес был небольшой, а то улыбки он бы лишился.
Несомненно в бодибилдинге и в пауэрлифтинге точка опускания — не аксиома
и на прямую зависит от стиля жима, в том числе, наличия моста. Но в
любом случае опускать следует так, чтобы плечи не задирались (берегите
плечевые суставы с молоду! Именно на жиме лежа их чаще всего травмируют
парни) и о стабильности плечевого пояса я скажу отдельно ниже.
Ошибка
№2 — Отрыв таза. При чём данная ошибка наблюдается не только у
новичков, но и у заядлых любителей пожать. В данном случае человек уже
знает кое что о «мосте» и используют его по полной. Существенную
нагрузку переводя на поясницу, что в итоге может привести к образованию
протрузии или даже грыжи. Конечно, всё это будет если регулярно
злоупотреблять таким видом «читинга», надеясь на пояс, который якобы
спасёт их позвоночник, НЕТ не спасет. Он помогает только при правильном
выполнении данного упражнения (да и любого другого), увеличивая
стабильность за счёт повышения внутрибрюшного давления. Не отрываем таз,
ноги ставим шире, чтобы ягодицы касались скамейки и спокойно жмем.
Ошибка
№ 3 — Нет опоры (или она слишком нестабильная). Правильный
пауэрлифтерский жим начинается с ног, которые устойчиво стоят на полной
стопе. Сделай это и почувствуешь как нагрузка снизится, что значит даст
возможность сделать дополнительный повтор или повысить вес.
Ошибка
№ 4 — Жим в отбив, как результат неграмотно подобранного рабочего веса.
Безусловно, так называемый жим в отбив — это существующая методика
тренировок некоторых спортсменов. Но она уж точно не подойдет новичкам,
которым нужны размеренные тренировки с интенсивностью от 60% до 80%
рабочего веса от максимального, а не бессмысленные попытки делать
«проходку» (жать на максимум) каждую тренировку. Так же нужно учиться
подконтрольно опускать и не форсировать негативную фазу, если есть такая
проблема (отбив), а наоборот — чуть замедлять ее.
Ошибка № 5 —
Отсутствие жесткой фиксации плечевого пояса за счет сведенных лопаток.
Зачастую у новичков плечи гуляют туда-сюда и лопатки не сведены на всей
амплитуде движения = риск травмы очень высок. Опять же, данная проблема
встречается не только у новичков, но и у бывалых посетителей зала.
Иногда, для того, чтобы лучше контролировать лопатки на жиме — следует
дополнительно акцентировать тренировку мышц спины, в частности —
ромбовидных.
Уделим внимание спортивным добавкам, которые
необходимы для повышения своих силовых показателей. Основа силовых
показателей являются следующие спортивные добавки — креатин,
бета-аланин, цитруллин, трибулус и экдистерон, а так же базовые добавки
для всех спортсменов.
1) Креатин — азотсодержащая карбоновая
кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных
клетках. Является основным представителем группы эргогенных компонентов
спортивного питания.Выпускается в различных формах (моногидрат,
гидротатрат, альфа-кетоглутарат, трикреатина малат). Часто использую
креатин моногидрат, который неплохо повышает силовые, наполненность мышц
и немного «заливает водой»
Pure Creatine от Vplab — Чистый креатин моногидрат из брендированного сырья Creapure.
2)
Бета-аланин заменимая природная аминокислота. Является составной долей
витамина группы В5. Не дает внутренней среде организма закислиться,
благодаря чему не происходит мышечного истощения. Бета-аланин проявляет
себя главным образом как протектор мышечной ткани и мощный буфер,
поэтому больше всего он необходим спортсменам, сталкивающимся с
анаэробными нагрузками, в том числе если речь об улучшении результатов в
многоповторном жиме, но с другой стороны лактат накапливается и при
обьемной нагрузке с больших количеством подходов, даже если, вы жмете в
лифтерском стиле на небольшое количество раз (это скажется не на
повторах, а на подходах тогда).
Beta-Alanine от Olimp — Очень выгодный бета-аланин в порошке. 420 грамм = 70 полных порций.
3)
Цитруллин – аминокислота не входящая в состав строительных белков, но
имеет важное значение для организма современного атлета. Добавка
увеличивает производительность, ускоряет восстановление и улучшает
кровоснабжения мышц. Поскольку цитруллин участвует в утилизации
мочевины, он способствует скорейшему выведению таких токсинов, как
мочевина и молочная кислота, что также влияет на рост силовых
показателей.
Cittruline от Fitmax, цитруллин малат фармацевтического качества, 100 порций в упаковке.
4)
Трибулус — многолетнее травянистое растение, произрастающее в умеренном
и тропическом климате в Южной Европе, Южной Азии, в Африке и северной
Австралии; вид рода Якорцы семейства Парнолистниковые. Данное растение
широко используется в бодибилдинге как бустер тестостерона. Главное
действующее вещество — протодиосцин. Обожаю данную добавку, считаю очень
эффективной и действенной. Повышение естественным образом уровень
гармона тестостерона, позволит показать более лучшие силовые показатели и
более качественную и сухую мышечную массу!
Tribu Up от Fitmax — Трибулус террестрис в капсулах, 1200 мг трибулуса в капсуле с содержанием 45% сапонинов.
Экдистерон
— природное гормоноподобное вещество, которое контролирует процесс
линьки и метаморфоза у членистоногих. Экдистерон — это наиболее часто
встречающийся гормон насекомых, крабов и др. представителей класса.
Увеличение доли свободного тестостерона в организме, увеличение силы и
мышечной массы, вот чем привлекла меня данная добавка, и я решил тоже
опробовать ее. Надеюсь месяц приема покажет насколько данная добавка
эффективна.
Ecdysterone от Nutrend — Экстракт лавзеи + лейцин в капсулах, в каждой порции 999 мг экдистерона.
5)
К базовым добавкам для всех спортсменов относятся: протеин (если Вы не
добираете белок) или гейнер (если Вам не хватает калорий), омега-3
(ускоряем восстановление после тренировок, помогаем собственной
эндокринной системе, суставам и сердцу), витамины и минералы (большие
нагрузки = большая потребность микроэлементах, витамины и минералы
участвуют во всех обменных процессах, а так же снижают оксидантный
стресс, который вызывают тренировки, а так же BCAA (помогают легче
выполнять тренировочный объем и ускоряют восстановление).
Подробнее об этих добавках можно почитать по ссылкам ниже:
- Креатин
- Бета-аланин
- Цитруллин
- Полный гайд по добавкам
Жим лежа – прекрасное и весьма эффективное упражнение для построения массивного и сильного плечевого пояса, но будьте внимательны, ибо плохая техника может привести к хроническим болям, повреждениям и тяжелым травмам.
Атлеты тратят очень много времени на совершенствование техники жима лежа, потому что они прекрасно осведомлены, что нужно использовать определенные мышцы, занять правильную позицию и заставить снаряд двигаться по наиболее эффективной траектории конкретно для него. Однако, чем дольше времени вы работаете в неправильной технике, тем выше риск получения травмы и тем сильнее вы тормозите прогресс в силе.
1. Слишком сильное разведение локтей
Когда вы разводите локти под прямым углом относительно торса, вы слишком сильно напрягаете капсулы плеча и свои локтевые суставы. Если смотреть сверху, это также смещает траекторию движения больше к ключицам, а не над грудной мышцей, что увеличивает расстояние.
Вместо этого возьмитесь чуть уже и держите локти ближе к корпусу при опускании. В идеале угол должен составлять 45 градусов относительно вашего торса.
2. Отбив в нижней точке
Не отбивайте снаряд от грудной мышцы в нижней точке – не используйте силу инерции для облегчения подъема штанги, не говоря уже о том, что можно себе чего-нибудь и повредить.
Если вы начинаете работать в отбив, то скорее всего вес снаряда слишком велик. Уменьшите вес и слегка коснитесь груди. Можете также сделать отчетливую паузу в нидней точке для развития силы.
3. Забываете о лопатках
Жим лежа требует куда больше требований к положению тела, чем просто лежать на скамье и жать верх (i lift things up and put them down), необходимо создать прочный каркас, чтобы сделать упражнение более эффективным и менее травмоопасным.
Если вы не сведете лопатки, это уменьшит активацию грудных и вынудит плечи брать на себя больше нагрузки, что весьма чревато. Также это опустит ваши грудные вниз и увеличит амплитуду движения снаряда, что сделает только увеличит нагрузку. Всегда держите лопатки сведенными на протяжении всего подхода. Это еще мы не коснулись того, что плечи будут “выдергиваться” вверх из-за разведенных лопаток, что может нанести серьезную травму из-за которой можно закончить с тренировками очень надолго.
4. Съем со стоек
Начиная с какого-то веса практически невозможно снять штангу со стоек не нарушив исходного положения тела – плечи округляются и напряжение в верхней части спины исчезает и потом практически нереально вернуть тело в исходное положение со штангой над собой.
Так что было бы разумно найти партнера, который подаст вам снаряд. Если же никакой возможности для этого нет – можете жать в силовой раме.
5. Не делаете паузу в верхней точке
Как только вы поднимаете снаряд, удерживайте штангу некоторое время, не поддаваясь мгновенно начать движение вниз. Подождите 1 или 2 секунды, напрягите все тело и создайте большую устойчивость корпуса.
6. Не используете ноги
Никогда не стучите и не шевелите ногами во время подхода, а вместо этого жестко поставьте их и создайте прочный фундамент, держа напряженными ноги и ягодичные во время всего упражнения.
Другая распостраненная ошибка – когда люди ставят ноги на скамью, чтобы лучше “изолировать” грудные работая при этом с внушительными весами. Жим штанги лежа – силовое упражнение, если речь идет о построении мощного плечевого пояса, а пытаться сделать из этого упражнения некое подобие изоляционного – так себе затея. Жмите в таком случае лучше гантели или используйте тренажеры.
7. Заламывание кистей
То как вы удерживаете снаряд может помочь вам или наоборот сломать движение (и запястья, кстати, в том числе). Не держите гриф слишком высоко на ладони или вокруг кончиков пальцев потиому что запястье будет сгибаться назад. Это создает две проблемы:
во-первых, вы потеряете в силе, потому что если смотреть сбоку, вектор нагрузки от ваших локтей и предплечий не будет проходить непсоредственно через линию грифа; во-вторых, вы просто повредите свои запястья.
8. Отрыв жопы
Поднимая бедра и отрывая ягодичные от скамьи вы превращете положение своего тела в подобие арки, чем очень сильно напрягаете позвоночник. Не надо так.
Всегда держите ягодицы прижатыми к скамье и прогибайтесь в грудном отделе, а не позвоночном.
9. Подъем головы
Там не на что смотреть – держите голову всегда на скамейке, подняв ее наверх вы сгибаете шею и теряете силу. Если же вам сложно удерживать голову прижатой к скамье, то прекратите на некоторое время тренировать грудные и сфокусируйтесь на верхней части спины для устранения дисбаланса, который тянет вашу шею вперед.
10. Сокращенная амплитуда движения
Если вы будете работать в короткой амплитуде движения, вы упустите дополнительный прирост силы и мышц. Исследование, проведенное в Journal of Strength and Conditioning Research показало, что работа в большей амплитуде движения улучшает силу и положительно влияет на рост мышц куда лучше, чем работа в более короткой амплитуде, но с большим весом.
Обязательно касайтесь грудных или старайтесь опускать снаряд как можно ближе к ним. Если вас беспокоят плечи при негативной фазе движения, используйте жим с доски или жим на полу для естественного сокращения диапазона движения.
Давайте рассмотрим основные ошибки, которые чаше всего возникают при выполнении жима штанги лежа.
1.Нарушение амплитуды движения
Суть жима лёжа в соблюдении полной амплитуды движения штанги. Гораздо лучше поднимать посильный вес делая упражнение плавно, полностью сгибая и выпрямляя руки, чем пытаться впечатлить окружающих, поднимая большие веса и едва сгибая при этом руки.
Штанга должна проходить полный путь: слегка касаясь груди в нижней позиции, она затем поднимается на высоту полностью вытянутых рук (для лучшей проработки трицепсов), или слегка согнутых в локтях рук (для лучшей проработки груди), после чего медленно возвращается обратно. В противном случае, мышцы груди, которые должны работать во время этого упражнения больше остальных, будут, наоборот, работать меньше (читайте о правильном выполнении жима штанги лежа).
2.Неправильное положение плеч
Распространённая ошибка новичков – неправильное положение плеч при жиме штанги лёжа. Во время жима их нужно сдвинуть назад, немного вниз, и зафиксировать в таком положении, чтобы основная нагрузка приходилась на грудь и руки. Однако многие при жиме лежа, наоборот, выставляют плечи вперёд, так что нагрузка, в итоге, ложится преимущественно на них. В данном случае можно не только заработать травмы плечевых суставов, но кроме того, не получить никакого результата в наборе мышц груди, так как нагрузка будет просто миновать её.
3.Выгибание тела на скамье
Если вы не собираетесь заниматься пауэрлифтингом, то совершенно ни к чему делать прогиб при подъёме штанги, поднимая бедра и спину от скамьи. В данном случае всё напряжение, которое должна получать грудь, чтобы эффективно тренироваться, будет получать нижняя и средняя части спины. Итог: грудь никак не развивается, а ненужное напряжение получают спина и плечи, что может спровоцировать травмы. Когда спина и бедра плотно прижаты к скамье, вес распределяется равномерно, и грудь может эффективно тренироваться (читайте, как приседать со штангой на плечах).
4.Отталкивание штанги грудью
Начинающие спортсмены при жиме лежа, порой грешат тем, что не касаются штангой груди, а как бы отталкивают гриф грудными мышцами. Получается, что штанга буквально ударяется о грудь, облегчая в некотором роде задачу спортсмену. Это не так сложно проделывать с лёгкими весами, но чем тяжелее будут становиться блины, надеваемые на штангу, тем выше риск заработать перелом грудины. А это очень серьёзное препятствие для человека, который решил заниматься силовым спортом. Штанга должна удерживаться только ладонями, и подниматься только за счёт напряжения грудных мышц и мышц рук. Опускать её нужно медленно, полностью контролируя этот процесс (читайте о правилах выполнения и видах становой тяги).
5.Непосильный вес
Самый распространённый вопрос в качалке «сколько ты жмёшь?» порой заставляет идти начинающих и даже продвинутых атлетов на ненужные «подвиги». Ради признания товарищей по спортзалу многие нарушают свой обычный режим тренировок, и поднимают непосильный для них вес при помощи страховщиков, дабы поднять как можно больше. Но наличие страховщика на деле не приносит никаких полезных результатов. В итоге подъём тяжёлой штанги выглядит эффектно только со стороны. На деле большую часть работы выполняют страховщики, а грудь не тренируется должным образом.
6.Неправильная постановка ног
Жим штанги – простое на первый взгляд упражнение не так-то просто в исполнении, потому как в нём должны быть задействованы только мышцы груди и рук. Новички же, чаще всего стремятся выжимать штангу, прилагая усилия со стороны всех мускул тела. В том числе и ног. Ноги должны быть плотно прижаты к полу, что позволит нагрузке распределяться правильно по всему телу. Не нужно опираться только на пальцы, или вовсе отрывать ноги от пола. Это даст негативную нагрузку на позвоночник. Если нет возможности удерживать ноги твёрдо на полу, то лучше убрать со штанги лишние блины, и поднимать посильный вес (читайте про технику безопасности при жиме штанги стоя).
7.Неправильная постановка запястий
Жалобы на боль в запястьях после жима штанги – популярная проблема многих культуристов и спортсменов-силовиков. Важно найти оптимальную позицию рук таким образом, чтобы кисти были на одной линии с руками, то есть, чтобы не было никаких прогибов. Кроме того, важно следить за своими ощущениями. Жим должен выполняться за счёт напряжения грудных мышц, бицепсов и трицепсов, а не происходить за счёт движения ладоней (читайте, как выполнять основные упражнения со штангой).
Выбрать штангу вы можете на нашем сайте. В нашем магазине представлен широкий ассортимент снарядов отличного качества с различными грифами.
Экология жизни. Фитнес и спор очень важны для поддержания здорового тонуса тела. Жим лежа — одно из базовых и довольно простых упражнений, но в нем чрезвычайно важна правильность выполнения. Не допускайте следующие типичные…
Жим лежа — это лучшее упражнение, чтобы сделать верхнюю часть тела сильной и мускулистой. Но имейте в виду, что неправильная техника выполнения упражнений может привести не только к зря потраченному времени в спортивном зале. Также очень высок риск получить серьезные травмы, например, растяжение плеча или даже разрыв грудных мышц.
Опытные тяжелоатлеты уделяют этому вопросу огромное внимание, поскольку именно от правильности техники выполнения жима лежа зависит, какие именно мышцы будут задействованы в упражнении, и эффективность вашей тренировки в целом. Следующие 10 ошибок в жиме лежа допускаются чаще всего — особенно, конечно, новичками.
1. Неправильная постановка локтей
Выполняя жим лежа, следите, чтобы вы не отводили локти в стороны. Удаление локтей от боков создает дополнительную нагрузку и напряжение в капсулах плечевого и локтевого суставов. К тому же, от правильной постановки локтей зависит и точка касания тела грифом в нижней точке движения, когда штанга приближается к груди. Она не должна приходиться на ключицы, поскольку это может привести к серьезной травме. Оптимальное положение локтей при выполнении жима лежа, когда вы опускаете штангу — 45 градусов по отношению к вашему туловищу. Такое положение позволит не только избежать травм, но и лучше развить грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы.
2. Отбив штанги
Отбив штанги о грудь в нижней точке жима лежа также является распространенной ошибкой. Этот прием не поможет вам поднимать штангу, а вот травмировать грудную клетку вполне способен, особенно если вы работает с довольно большим весом. Если вы отбиваете штангу, то, скорее всего, вы взялись за пока что слишком тяжелую для вас штангу. Снимите с нее лишние блины, чтобы вы могли лишь слегка касаться штангой тела. Таким образом, коснувшись ею о грудь перед очередным подъемом штанги, вы сможете и подчеркнуть свою силу, и избежать травмирования.
3. Неправильное положение лопаток
Для правильного выполнения жима лежа недостаточно просто лежать и поднимать вес. Вы должны прочно зафиксировать свое тело, чтобы максимально придерживаться биомеханических параметров техники жима лежа при выполнении толкания и поднятия штанги. Неправильная постановка лопаток перекинет нагрузку с груди на плечи. А чтобы максимально развернуть грудь, необходимо как можно сильнее свести лопатки, даже, если это вызывает боль или неудобства.
4. Самостоятельный съем штанги со стоек
Когда вы самостоятельно снимаете штангу для выполнения жима лежа, очень сложно не изменить правильно зафиксированное положение тела. Например, вряд ли вы потом снова сможете правильно прогнуться в спине или максимально свести лопатки. А это, как минимум, может привести к растяжению мышц спины. Поэтому попросите партнера подать вам штангу после того, как вы примете на скамье правильное положение. Если же вам не к кому обратиться за помощью, то отрегулируйте фиксаторы штанги так, чтобы при ее снятии вам не пришлось менять положение туловища, или воспользуйтесь силовой рамой.
5. Быстрое начало
После того, как вы возьмете в руки штангу, не поддавайтесь искушению моментально опустить ее и приступить к выполнению упражнения. Обязательно выдержите паузу в пару секунд. Это позволит вам лучше зафиксировать свое тело на скамейке, обеспечит стабильность вашего пресса и распределит нагрузку на все тело.
6. Не использование ног
Эта ошибка чаще всего встречается у новичков, которые думают, что ноги при выполнении жима лежа не имеют значения. На самом деле, все совсем наоборот: для правильного выполнения этого упражнения нужно прочно упереться ногами в пол, чтобы зафиксировать свое положение. А чем больше вес вы берете, тем больше вам нужно напрягать свои квадрицепсы и ягодичные.
7. Ослабленные запястья
Следующая частая ошибка — это заваливающиеся назад запястья. Ведь от того, как вы захватите штангу, будет зависеть судьба не только вашего упражнения, но и ваших запястий, локтей и плечевых суставов. При выполнении жима лежа не позволяйте запястьям прогибаться назад, удерживайте гриф в одной плоскости с вашими предплечьями. Для этого положение штанги в руке должно быть ближе к запястью. «Погрузите» гриф в ладонь и прихватите его большим пальцем. Запястье при этом должно сгибаться лишь немного.
8. Выгибание в мостик
Отрыв бедер от скамьи при выполнении жима лежа превратит ваше тело в мостик. В какой-то мере это может упростить выполнения упражнения, но не делайте этого. Таким образом вы подвергаете колоссальнейшей нагрузке свой позвоночник, что очень чревато травмами поясницы. Держите ягодицы на скамье очень плотно, и прогибайтесь только в районе грудного отдела позвоночника и верхней части спины, но не в нижней.
9. Отрыв головы от скамьи
В жиме лежа нет ничего такого, ради чего вам нужно было бы крутить головой. Поэтому не отрывайте затылок от скамьи, пока выполняете это упражнение. Поднимая голову, вы будете только дополнительно напрягать шею и ослаблять жим. К тому же вы рискуете защемить шейные позвонки.
10. Неполная амплитуда движения
Если при выполнении жима лежа, вы, опуская штангу, не касаетесь груди, то лишаете себя максимальной эффективности данного упражнения. Эта ошибка свойственна практически всем новичкам. Из-за этого не удается полноценно проработать задействованные мускулы и добиться лучших результатов за меньшее время. Если вы стремитесь получить от жима лежа максимальный эффект, следите, чтобы при каждом повторе упражнения вы касались штангой груди. опубликовано econet.ru
Источник: https://econet.ru/
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
фитнес и спорт
Эти оплошности не только могут стать причиной травмы, но и затормозят ваш прогресс. В статье расскажем про самые частые ошибки при жиме штанги лежа на спине, и поделимся инструкциями, как правильно выполнять это упражнение.
Freepik
Жим лежа — одно из наиболее широко используемых и известных упражнений во всех тренажерных залах. Независимо от того, профи вы или новичок, выполнять его приходилось всем хотя бы раз в жизни. Но знаете ли вы как делать правильный жим штанги лежа?
Men Today уже писал о выгодах и преимуществах, которые несет жим лежа. И вы их получите, если научитесь делать это упражнение с хорошей техникой и адекватными весами. В этой статье мы уделили внимание пяти самым частым ошибкам в жиме лежа, из-за которых эффект от упражнения может быть не так хорош, как вам хотелось бы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Правильная техника, чтобы избежать ошибок в жиме лежа
Ошибка 1. Разведение локтей
Разведение локтей при жиме может быть проблемой по двум основным причинам. Во-первых, упражнение не будет эффективно. Скорее всего, вы зададите грифу неправильную траекторию, в результате чего суставы и мышцы не смогут работать в унисон. Недавнее исследование показало, что траектория выполнения упражнения оказывает сильное влияние на конечный результат. Поэтому профессиональные пауэрлифтеры четко соблюдают постановку рук и локтей во время жима лежа.
Вторая проблема, которую может вызвать чрезмерное отведение локтя, — это повышение риска травмы. Такая ошибка в технике жима лежа может нарушить ретракцию лопатки и вызвать дополнительную нагрузку на плечевой сустав.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как правильно
Так как же правильно? Здесь не обойтись простым ответом «сведи локти». Правильная позиция жима штанги лежа будет зависеть от того, как вы жмете, и от того, как вам удобнее всего. Кроме того, степень отведения локтей будет зависеть от вашей способности выполнять жим лежа и поддерживать правильные точки соприкосновения. Хорошая идея — начать с отведения локтя под углом 45 градусов, а затем работать над улучшением и найти ту позицию, в которой вы сможете работать лучше всего.
(Читайте также: 5 частых ошибок в отжиманиях от пола, которые стоит избегать.)
Ошибка 2. Заламывание запястий
Запястья — частая проблема у начинающих лифтеров, которые не уделяют им должного внимания. Расслабленные запястья в жиме лежа ошибочны и плохи по двум причинам. Во-первых, это может привести к потере силы и мощности жима, что сделает его неидеальным. Вы же не будете толкать тяжелый камень с полностью расслабленными запястьями, верно? Так зачем вам делать это со штангой? Во-вторых, это очень неудобно и может привести к боли в запястье. Размещение штанги на переразогнутом запястье при попытке жима лежа может вызвать сильный дискомфорт, что не нормально, поэтому, если это ваш случай, стоит изучить вопрос.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как правильно
Как и при отведении локтей, положение запястья зависит от личных предпочтений. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, то манера жима будет влиять на положение запястья (и здесь могут быть исключения). Но спортсмену-любителю лучше не переразгибать запястья при выполнении правильного жима штанги лежа. Это позволит грифу в нижней части движения располагаться над локтевым суставом, что повысит эффективность жима.
Избежать ошибок в жиме лежа поможет совет начинать движение грифа штанги из точки, в которой вы хотите закончить.
Andrea Piacquadio: Pexels
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ошибка 3. Опускание грифа слишком высоко в грудь
Если штанга ложится слишком высоко на грудь, атлету будет труднее правильно выполнять упражнение и основные мышцы будут работать не оптимально (грудные мышцы, скорее всего, будут задействованы не так, как могли бы). Если вам кажется, что штанга опускается слишком высоко, сначала оцените положение своих локтей. К высокому расположению грифа могут привести сильно отведенные локти — распространенная ошибка в жиме лежа.
Как правильно
Стремитесь опускать гриф на нижнюю часть грудной клетки (или на нижнюю часть грудины). Эти анатомические ориентиры являются отличной отправной точкой при попытке исправить положение штанги. На самом деле при выполнении правильного жима штанги лежа нам нужно, чтобы штанга касалась той области, которая позволит нашим локтям правильно выровняться под ней для максимальной силы жима.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: 5 популярных ошибок в подтягиваниях на перекладине.)
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ошибка 4. Ширина хвата
Ключевой вопрос в том, как делать жим штанги лежа — какую ширину хвата выбрать? Слишком узкий хват может вызвать нагрузку на наружные стороны запястий, а слишком широкий хват может привести к потере мощности. Ширина хвата при жиме лежа у разных спортсменов будет разной, и это прежде всего зависит от телосложения атлета (ширина плеч и туловища), и от того, как наиболее удобно. Следует отметить, что если вы пауэрлифтер и пытаетесь выжать максимально возможный вес, то ваш хват, скорее всего, будет отличаться от общих рекомендаций ниже.
Как правильно
Как упоминалось выше, идеальная ширина хвата будет выглядеть у всех по-разному. Во избежание ошибки и травм в жиме лежа для начала неплохо найти такую ширину, которая позволит запястью находиться прямо (или близко) над локтем в нижней точке упражнения. Для большинства это будет хват чуть шире плеч. Исследования показали, что более широкий хват приводит к большему количеству травм плеча по сравнению с чуть более узким хватом, поэтому для атлета-любителя стандартным будет хват чуть шире плеч.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Правильный жим штанги лежа предполагает активацию верхней части спины и ее широчайших мышц во время движения штанги к груди.
Ошибка 5. Расслабленные ноги
Почему ваш жим лежа тормозит? Виной могут быть ваши ноги. Ступни — одна из основных точек соприкосновения, которая создает прочную основу для жима. Если вы пауэрлифтер или опытный атлет, то должны знать о важности создания полного напряжения тела ногами в жиме лежа. Не говоря уже о том, что упор ногами — это невероятно важная часть создания сильного и правильного жима штанги лежа. Если вы заметили, что ваши ноги двигаются во время жима или стопы отрываются от земли, возможно, пришло время пересмотреть этот момент.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как правильно
Положение стоп будет зависеть от личных предпочтений человека в отношении того, как ему более удобно удерживать напряжение на протяжении всего движения. Если вы — соревнующийся пауэрлифтер, важно помнить, что некоторые федерации допускают, чтобы пятка была оторвана от земли, в то время как другие требуют, чтобы ступня плотно прилегала к полу. Правильный жим штанги лежа в этих случаях будет зависеть от конкретных требований
Исследование 2019 года доказывает, что самая эффективная поза для выполнения жима штанги лежа — приподнимание ступней, чтобы бедра были активными, а колени согнуты под углом 90 градусов. Это привело к значительно большей мышечной активации всех приподнятых мышц во время упражнения на жим лежа
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Приступать к тренировке правильного жима штанги лежа лучше всего с пустым грифом и в присутствии напарника. Его роль заключается в съеме штанги со стоек и ее передачи вам.
Bruno Bueno: Pexels
(Обязательно прочитайте: 9 популярных ошибок в приседаниях, которых не нужно совершать.)
Общие советы по технике выполнения жима лежа
-
Во избежание ошибок в жиме лежа сначала выработайте правильную технику выполнения упражнения на небольших свободных весах.
-
Для того чтобы сделать правильный и безопасный жим штанги лежа делайте секундную паузу в низшей точке упражнения, то есть у груди. Тем самым вы уменьшаете механическую нагрузку, бережете плечи и одновременно больше включаете грудные мышцы
-
Между тренировками, в которых используется упражнение жим лежа должно пройти достаточное количество времени, чтобы мышцы смогли восстановиться. Исследования доказывают, что перетренированность может вызвать дефицит мощности. Тем самым, вы перестанете набирать объем в мышцах
-
Одна из ошибок при выполнении жима штанги лежа — отсутствие полного напряжения тела. Помочь в этом может ягодичный мостик. Это упражнение позволит делать жим от устойчивой основы.
-
Еще одна ошибка в жиме лежа — недостаточная стимуляция роста мышц. Поспособствовать этому процессу поможет схема «отдых-пауза», которая заключается в разбивании одного тяжелого сета на короткие. Так, после подхода отдохните 15-30 секунд, а затем сделайте серию коротких подходов. Продолжайте выполнять упражнение пока не удвоите повторения или же не достигните мышечного отказа. При этой схеме также разрабатываются высокопороговые волокна и создается прогрессия нагрузки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
С правильной техникой жима лежа разобрались, теперь узнайте, что будет, если делать это упражнение каждый день, а также читайте, как добиться идеальной техники выполнения этого упражнения.