Вирабхадрасана 3 ошибки - Решение и исправление самых разных ошибок на TopOshibok.ru

Поза Воина (3 вариант) — завершение цикла Воинов.

Эта поза противопоказана при высоком давлении и показана для работы с балансом, при условии, что у вас не кружится голова при наклоне.

Об эффектах

укрепление мышц ног;
укрепление поперечной мышцы живота;
асана тонизирует колени и лодыжки;
повышение концентрации внимания;
способность сохранять равновесие.

Есть и нюансы. Можно встретить информацию, что эта поза-де способствует похудению в области талии и бедер — но это, кхгм, неправда.

Никакие упражнения не способствуют локальному похудению, такого явления просто нет в природе.

Похудение — это процесс связанный с жиросжиганием и оно (жиросжигание), если вообще происходит, то происходит везде (хотя есть места, где оно происходит медленнее и откуда жир уходит упрямее).

Если же говорить о тонусе мышц — то тут да, тело подтягивается благодаря грамотной работе в силовом балансе, НО если лишнего веса много — то заметить это будет сложно. (вроде про йогу для похудения была статья, можно на нее дать ссылку здесь с подписью — Подробнее о йоге и похудении было там)

ЗАКРЫТОЕ бедро поднятой ноги

Корректное полное выполнение (1 фото)

фото 1

колено вниз;
подъем вниз;
подтянутое колено опорной ноги;
вытянутая и не прогнутая спина;
нейтральная шея;
руки вытянуты вперед.

Корректное полное выполнение (2 фото)

фото 2

Руки сложены в намасте у груди.

Упрощенный вариант выполнения (фото 3)

фото 3

Не полный наклон в балансе на одной ноге — с сохранением остроек полного варианта.

Упрощенный вариант выполнения (фото 4)

фото 4

Упрощенный вариант для людей с хорошей растяжкой ног — наклон с опорой на руки — и опять прямая спина и закрытое бедро, кисти под полечи

Некорректное выполнение (фото 5)

фото 5

Частая грубая ошибка — пальцем на нее показываю, но подпись надо сделать к 3 моментам:

бедро поднятой ноги развернуто наружу;
колено смотрит в диагонали;
стопа тоже.

Корректное полное выполнение (6 фото)

фото 6

вариант с УСТОЙЧИВЫМ стулом;
есть опора — но все остальное как в фото 1 и 2.

Марья Царькова, инструктор по хатха и флай-йоге, йогатерапевт.

«Личная практика моя длится уже 12 лет, преподавание — 6. Мне интересно, как устроен организм, как дружить с телом и лучше понимать себя и именно это я активно изучаю последние годы — и именно об этом будут мои статьи. Я постараюсь простыми словами объяснить сложное и интересное, что поможет вам в вашей личной практике.»

https://vk.com/yogasma — там много интересного про йогу и йогатерапию

https://vk.com/santechatte — личная страница (там могу подробнее рассказать про йогатерапию, если вам актуальна эта тема)

Источник

поза доблестного воина III

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Вирабхадрасаны III
Точки контроля в позе воина
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Вира — «воин»

Бхадра — «благой», «доблестный»

Асана — «устойчивое положение тела»

Вирабхадрасана III — базовая асана в йоге, которая часто встречается в общеукрепляющих последовательностях
и практиках на проработку мышц бёдер и ягодиц. Начинающие часто сталкиваются с тем, что
с одной точкой опоры сложно удерживать баланс. Чтобы развивать чувство равновесия, пробуем выполнять другие
балансовые асаны — например,
Врикшасану, вариации Уттхита Хаста Падангуштхасаны. Также на этапе освоения можно выполнять асану около стены или стула,
чтобы опереться ладонями и помочь себе отстроить позу. Для укрепления мышц бёдер и ягодиц подойдут
Вирабхадрасана I,
Уткатасана.

Из Тадасаны начинаем опускать корпус вниз, одновременно перенося вес тела на левую ногу и уводя назад и вверх правую ногу. Возможен выход из Ардха Уттанасаны.

«Закрываем» таз — проверяем, что пятка поднятой ноги направлена строго вверх, колено вниз, а подвздошная кость параллельна полу.

Выравниваем положение корпуса — оба плеча на одном расстоянии от пола.

Ладони соединяем перед грудью в Намасте или вытягиваем в стороны.

Продолжаем тянуться за пяткой поднятой ноги назад и за макушкой — вперёд.

Смотрим в одну точку на полу и остаёмся в позе на несколько циклов дыхания.

Возвращаемся в Тадасану и выполняем на другую сторону.

✓
пальцы опорной ноги направлены вперёд;

✓
таз «закрыт» — подвздошные кости параллельны полу;

✓
коленная чашечка опорной ноги подтянута, бедро в тонусе;

✓
корпус и поднятая нога находятся на одной линии — вытяжение от макушки до пятки;

✓
пальцы поднятой ноги направлены в пол;

✓
живот и нижние рёбра подтянуты — нет прогиба в поясничном отделе позвоночника.

✖
корпус и поднятая нога находятся не на одной линии;

✖
таз «открыт» — колено поднятой ноги обращено в сторону, подвздошные кости не на параллельной полу линии;

✖
корпус заваливается — один бок ниже другого;

✖
нет единой линии вытяжения от пятки поднятой ноги до макушки.

✓
присогнуть опорную ногу;

✓
руки установить на бедре опорной ноги или на блоки перед собой;

✓
вывести прямые руки вперёд;

✓
сделать несколько приседаний на опорной ноге.

Как и любом балансе, в Вирабхадрасане III есть риск потерять равновесие и упасть. Чтобы сохранять баланс, важно:

✓
создать линию вытяжения от пятки до макушки;

✓
плотно прижать стопу опорной ноги к полу, стабилизировать голеностопный сустав и активизировать мышцы бедра;

✓
направить взгляд в неподвижную точку и по возможности удерживать внимание на ней;

✓
глубоко и медленно дышать и за счёт дыхания сохранять концентрацию и следить за точками контроля.

Ещё один момент, на который мы обращаем внимание практикующих — коленный сустав. Не допускаем положения, в котором колено словно уходит вовнутрь, вдавливается. В этом случае лучше оставить небольшой сгиб и вернуть сустав в ровное положение.

x
высокое артериальное давление;

x
травмы коленей;

x
при варикозе допустимо короткое удержание на 3−5 циклов дыхания.

✓
укрепление мышц ног;

✓
тренировка равновесия и концентрации;

✓
укрепление кора;

✓
вытяжение позвоночника.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»

Получи грант в размере
30 000 рублей на курс
“Преподаватель Хатха-йоги”

Перезвоним через несколько минут

Источник

Поза воина 3 – асана продвинутого уровня. Она отличается средним уровнем сложности. Помогает сбалансировать тело и сознание. Как ее правильно выполнить и какие эффекты можно получить, читайте ниже.

Summer фото создан(а) freepik – ru.freepik.com

Эта третья асана в цикле посвященных поз великому воину Вирабхаре. 1, 2 и эта, поза воина 3 дают выносливость, силу и умиротворение. Они тренируют концентрацию, сдержанности и другие добродетели настоящих воинов. Подробнее читайте ниже.

Поза воина 3: техника выполнения

Поза воина 3 на первый взгляд совсем не сложная. В ней нет хитрых изгибов как в позе орла, например. При этом сделать ее с первого раза могут единицы. Она тренирует чувство равновесия и силу ног. Если не получилось с первого раза, обязательно получится после нескольких тренировок. Как же ее правильно выполнить?

Встаньте в Вирабхадрасана 1 на правую ногу. Подробнее о ней тут
На выдохе наклонитесь вперед. Так чтобы живот оказался на правом бедре. Руками тянемся вперед.
Слегка толкните корпус левой ногой вперед. При этом левую ногу поднимаем параллельно полу. Правую ногу выпрямляем.
Руками тянемся вперед. Носочек левой ноги тянется назад. Опорная нога сильная. Руки, корпус, левая нога параллельно полу.
Дышим равномерно и глубоко. Выдерживаем позу 20-30 секунд.
Возвращаемся в Вирабхадрасану 1
Повторяем на другую сторону.

Сначала можно начать с 10 секунд выполнения. И постепенно его увеличивать. Такое положение тела достаточно необычно. Поэтому не спешите. Все приходит с практикой. Напоминаем, что асана считается усвоенной, если вы можете держать ее 1 мин 30 сек.

Подробнее про Вирабхадрасана I

Подробнее про Вирабхадрасана II

На что обратить внимание, выполняя позу воина 3?

Чтобы было легче удержать баланс, делайте переход на одну ногу плавно. Взгляд фокусируйте на одной точке. Усиливайте опорную ногу. Только после этого растягивайте туловище вперед и назад. Причем тоже очень медленно, сохраняя баланс.

Важно распределять вес по всей стопе. Это важно для выстраивания положения всего тела.

Чего избегать?

Избегайте резких движений на любом этапе выполнения асаны. Не сжимайте заднюю поверхность шеи. Для этого еще в Тадасане опустите плечи, а макушкой тянитесь вниз. Также важно держать таз ровно, в закрытом положении. Не разворачивая бедро в потолок.

Поза воина 3 польза

Поза воина 3, как и все остальные асаны дает пользу после 30 секунд пребывания в ней. Поэтому так важно довести ее выполнение зотя бы до этого уровня. Итак, что же она дает?

Первое и самое заметное – это равновесие. Причем и физическое, и психологическое. Поэтому в современной жизни эта поза воина 3 очень востребована. Гармония и умиротворение чаще сопутствуют практикующих эту асану.
Выравниваем осанку.
Компенсирует прогибы в позвоночнике. Положение способствует выравниванию поясницы.
Укрепляет ноги, спину, лодыжки.
Стимулирует работу внутренних органов.
Помогает обрести стройность.

Практика всех трех асан кроме физической пользы дает уверенность в себе, твердость духа и внутреннюю гармонию. Это одни из основных асан как для новичков, так и для продвинутых пользователей.

Противопоказание

Важное противопоказание – высокое кровяное давление. В этом случае стоит воздержаться от выполнения этой асаны. Будьте внимательны к своему здоровью и самочувствию. Для уверенности обратитесь к специалисту для получения консультации в вашем случае.

Какие мышцы работают?

Поза воина 3 воздействует практически на все группы мышц. Плечевой пояс: дельтовидная, трапециевидная, ромбовидная мышцы. Спина и передняя поверхность туловища: широчайшая мышца спины, многораздельная, выпрямляющая туловище, внутренняя и наружная косые, прямая и поперечная мышцы живота. Ноги: средняя и большая ягодичные, большая приводящая, двуглавая мышца бедра, полуперепончатая, икроножная, широкая плоская толстая мышца голени, задняя большеберцовая, короткий сгибатель большого пальца и блок таранной кости.

Другие асаны:

Поза лодки

Собака мордой вниз

Поза дерева

Тадасана или поза горы

Поза воина 3 помогает развивать все группы мышц. Помогает в развитии силы и гибкости. А вы уже попробовали выполнить позу воина 3?

Источник

Вирабхадрасана 3 – поза йоги, сильно растягивающая ноги, руки и корпус. Для выполнения данной асаны требуется хорошая координация и чувство равновения.

Как правило, Поза воина 3 выполняется последовательно после Позы поина 1.

Существует несколько вариаций Вирабхадрасаны (1, 2, 3), отличающихся между собой интенсивностью.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (Поза горы).

С выдохом сделайте шаг или разведите ноги в прыжке на расстояние 120-130 см друг от друга.

Поднимите руки и разведите их в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз. Руки находятся на одной линии с плечами.

Шаг 2:

Выдохните, повернитесь направо и перейдите в Вирабхадрасану 1 (начиная с шага №2) в правую сторону.

Шаг 3:

Выдохните и наклоните корпус к правой ноге. Корпус и руки вытягивайте вперед, ладони держите вместе. Грудью практически касайтесь правого бедра.

Шаг 4:

Перенесите вес туловища на правую ногу, активно вжимайтесь в пол ступней (но не заваливайтесь корпусом вперед – это приведет к смещению массы тела на пальцы ног, и вы не сможете удержать равновесие).

Сильно напрягая левую ногу, поднимите левую пятку от пола. Не сгибайте левую ногу в колене!

Медленно поднимайте левую ногу так, чтобы она стала параллельной полу. Одновременно выпрямляйте правую ногу в колене, она должна стать перпендикулярна полу.

Во время подъема «задней» ноги удерживайте таз параллельным, не разворачивайте его, для этого подкручивайте копчик к лобку и тянитесь им вниз.

Ногу нужно поднимать только до тех пор, пока бедренные кости не станут на одном уровне и параллельными полу.

Шаг 5:

Приподнимите голову и направьте взгляд в сторону вытянутых рук. Не зажимайте шею – отводите плечи от ушей.

Голова, руки, корпус и поднятая нога должны располагаться параллельно полу.

Шаг 6:

Пребывайте в позе от 10 до 20 секунд.

Выход из позы

На выдохе плавно опустите ногу. На вдохе поднимите корпус и руки.

Разверните стопы на 180 градусов и повторите асану в другую сторону.

Затем опустите руки вдоль корпуса, соедините ноги и вернитесь в Тадасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

поднятие «задней» ноги и выпрямление «передней» ноги должно происходить синхронно;
сильно вытягивайте руки вперед, а поднятую ногу назад, словно вас растягивают в противоположных направлениях;
все конечности должны быть сильными и напряженными – это поможет удерживать позу;
сильно вытягивайте бока корпуса вслед за руками.

Польза

укрепляет ноги и лодыжки;
укрепляет плечи и мышцы спины;
тонизирует и укрепляет мышцы брюшного пресса;
улучшает асанку и развивает чувство равновесия.

Противопоказания

высокое давление;
сердечно-сосудистые заболевания.

Подготовительные упражнения йоги

Ардха Чандрасана;
Прасарита Падоттанасана;
Супта Вирасана;
Уткатасана;
Уттанасана;
Вирабхадрасана 1;
Вирабхадрасана 2;
Вирасана;
Врикшасана.

Углубленная практика

Если вы освоили основные шаги, то можете поработать над улучшением равновесия в данной асане.

Попробуйте вытянуть руки в стороны (как крылья самолета), или вытяните руки назад вдоль корпуса ладонями к потолку. В любой вариации рук, сильно напрягайте и вытягивайте их плоть до кончиков пальцев.

Вариации

Облегченный вариант

если вам сложно вытягивать руки – не сводите ладони вместе, держите их врозь, но параллельно друг другу;
вы можете войти в асану без выполнения Вирабхадрасана 1;

Для этого выполните глубокий наклон вперед Уттанасана.

На выдохе начните поднимать назад сильную выпрямленную левую ногу. Поднимайте ногу до тех пор, пока тазовые кости остаются параллельными полу.

Ощутите, что центр тяжести приходится на правую ногу. Со вдохом начните медленно поднимать корпус и вытянутые руки до параллели с полом. Ноги прямые, спина прямая. Для отстройки воспользуйтесь советами. Описанными выше.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Источник

Вирабхадрасана — «поза Вирабхадры». Есть несколько разновидностей этой позы. Все они оказывают воздействие на мышцы ног. В этих позах вытягиваются мышцы задней поверхности выпрямленной ноги, укрепляются бедра и ягодицы, развивается устойчивость.

Перевод названия:

вира (वीर) — воин;
бхадра (भद्र) — прекрасный, удачливый, отличный;
Вирабхадра (वीरभद्र) — Прекрасный Воин — имя героя индийского эпоса. Вирабхадра — воин, созданный из волос Господа Шивы.
асана (आसन) — поза.

Вирабхадрасана 1

Исходное положение:

Тадасана;
Адхо Мукха Шванасана;
Вирабхадрасана 3;
Паршвоттанасана.

Отстройки позы:

стопы разведены широко;
задняя стопа развёрнута на 45 градусов, внешняя часть стопы прижата к полу;
передняя стопа направлена пяткой в середину задней стопы, развернута вперед;
передняя нога согнута в колене;
угол между голенью передней стопы и полом либо прямой (к этому надо стремиться), либо тупой, но не острый (острый угол может создать проблемы в колене);
задняя нога по возможности прямая в колене;
вес тела равномерно распределен на обе стопы;
корпус вытянут вверх под прямым углом к полу;
таз развернут вперед (закрыт) на сколько это удается сделать;
руки подняты вверх ладони вместе, но при этом плечевые суставы направлены вниз.

Упрощения:

если заднее колено испытывает нагрузки и болит, то ставим заднюю стопу на пальцы, поднимая пятку;

если шея зажимается плечевыми суставами, когда соединяются ладони наверху, то разводим ладони на ширину плечевых суставов.

Правки учеников:

движение таза в сторону закрытия;
следить, чтобы угол между передней голенью и полом не был острым;
если ученику тяжело выпрямлять заднюю ногу — предложить вариант с поднятой задней пяткой;
если ученик заваливает вес на внутреннее ребро задней стопы, то либо направить внешнее ребро стопы к полу, либо предложить вариант с поднятой пяткой;
если большой прогиб в пояснице, то надо его убрать;
если наклон корпуса вперед, то тоже надо корпус поправить.
руки в локтях прямые, если при этом зажимаются уши, то не соединять ладони.

Вирабхадрасана 2

Исходное положение:

Тадасана;
Адхо Мукха Шванасана;
Вирабхадрасана 1;
Уттхита Триконасана;
Уттхита Паршва Конасана;
Ардха Чандрасана.

Отстройки позы:

положение стоп, такое же, как в Вирабхадрасане 1, только чуть шире;
положение передней и задней ног такое же, как в Вирабхадрасане 1;
в отличии от Вирабхадрасаны 1 таз и корпус развернуты фронтально;
ягодицы и лопатки, как бы прижаты к одной плоскости;
таз раскрыт, бедра разворачиваются как можно ближе к углу 180 градусов (полный вариант возможен только при хорошей растяжке);
колено передней ноги направлено вперед, то есть находится над передней стопой (другие положения вызывают ротацию в колене, что небезопасно);
живот немного уведен во внутрь;
корпус под прямым углом к полу;
руки разведены в стороны;
ладони на высоте плечевых суставов и направлены вниз;

Упрощения:

не обязательно сильно сгибать переднюю ногу. Главное, чтобы угол не был острым;
угол между бедрами может быть меньше 180 градусов.

Правки:

выравнивать положение корпуса;
следить, чтобы колено было направлено четко вперед;
выравнивать линию ладоней относительно пола;
на сколько возможно раскрывать тазобедренные суставы.

Вариации позы:

положение ног сохраняется, как в обычном варианте, но передняя рука поднимается вверх, а задняя опускается на заднюю ногу.