Сверхгенерализация сверхобобщение как когнитивная ошибка означает

Всё не то, чем кажется: как когнитивные искажения мешают работать и что с ними делать

Привет! Это Анна из click.ru с очередным рассказом на тему личной (не)эффективности. Когда я впервые услышала про когнитивные искажения, я усмехнулась: «Ну, я-то мыслю рационально, в отличие от Васи, который делает из всего катастрофу». Наступил 2022-й, и однажды, после очередного приступа под девизом «Всё пропало!», я внезапно почувствовала духовное родство с Васей…

Раскапывая глубже, поняла, что наши головы часто наполнены устойчивыми схемами реакций и суждений, которые усиливаются во времена адаптации к новым обстоятельствам. А поскольку основное поле деятельности у меня – это работа, расскажу вам об искажениях на примере нее.

Очень короткий ликбез

Когнитивные искажения – это логические ошибки? Эти понятия часто переплетаются, но это не одно и то же. Логические ошибки – это термин из философии и логики, обозначающий нарушение логической правильности суждений. Когнитивные искажения (от лат. cognitio – познание) – это шаблоны и ошибки в мышлении и восприятии мира, понятие из психологии, которое не всегда связано с нарушением логики, есть и другие механизмы.

Почему возникают когнитивные искажения? Они появляются из нашего предыдущего опыта и различных жизненных ситуаций, в результате воспитания и жизни в обществе. Они очень устойчивы и часто активизируются во время стресса. Искажения есть почти у каждого человека, потому что с ними проще жить. Набор готовых шаблонных реакций часто позволяет быстрее принимать решения и тратить меньше сил.

Они вредны или полезны? Скорее, вредны, но иногда могут быть и полезны. Шаблонное мышление – быстрое и простое, оно экономит наши силы. Оно позволяет не задумываться лишний раз. Но оно одновременно и вредно, так как мешает нам мыслить гибко и адаптироваться к меняющимся условиям. Мы как бы застреваем на одной мысли или суждении, даже не рассматривая прочие, которые в конкретной ситуации могут быть более адаптивны.

Сколько их всего? Разные авторы дают разные классификации, поэтому назвать точное количество сложно. Основных – порядка 15–20.

С ними надо бороться? Искоренить искажения вряд ли возможно на 100% – так работает наш мозг. Но их точно стоит знать, уметь распознавать и оспаривать, чтобы они не мешали жить.

Где узнать больше? Несколько книг и статей по когнитивистике и связанным областям я собрала в списке литературы, который находится ниже.

Топ-15 когнитивных искажений на работе

1. Чтение мыслей

Лидер моего личного хит-парада. От природы человек склонен пытаться предугадать мысли, чувства и поступки других людей, это нужно для более эффективного общения. Но часто мы принимаем свои суждения о чужих мыслях за стопроцентную реальность.

Примеры:

• Не буду рассказывать тимлиду о своих трудностях, потому что он подумает, что я слабак или слишком глупый.

• Ему точно не понравится мой дизайн, потому что я сам им не до конца доволен.

• Он молчал несколько секунд после моего отказа взять задачу. Он обиделся.

Конечно, во всех этих примерах есть некоторая вероятность, что на вас обидятся, проектом будут недовольны или примут за слабака. Но она намного ниже, чем у нас в голове. Мы принимаем наше суждение за истину и далее начинаем действовать исходя из нее, а не из вероятности других вариантов.

2. Предсказание будущего

Почти то же самое, что и чтение мыслей, но не про людей, а про события в будущем. Это искажение часто помогает нам в планировании, но иногда оно заходит слишком далеко, и мы воспринимаем придуманный вариант будущего как реальный.

Примеры:

• Если я не закончу это обучение, у меня больше не будет шансов сменить работу на более высокооплачиваемую, я так и застряну на своей позиции.

• Нам нужно расшибиться в лепешку, но привлечь этого клиента. Он принесет нам кучу денег!

• Если я назову эту цену, заказчик точно откажется от моих услуг.

Второй пример – позитивный, вы заметили? Но такие искажения тоже могут быть вредны. Клиент может быть ужасно противным и в конечном итоге вытрепать все нервы, потратить огромное количество ваших ресурсов и уйти через месяц. Но вы не рассматривали такой вариант будущего как реальный.

3. Черно-белое мышление

Восприятие мира в категориях «всё или ничего», «третьего не дано». Человек не признает, что между крайними вариантами есть множество промежуточных, компромиссных, которые зачастую правильные, так как более гибкие.

Примеры:

• Либо я получаю повышение, либо тут же пишу заявление, никаких компромиссов.

• Есть только клиенты-няшки, которые всё принимают, и плохие клиенты, от которых мы сразу же отказываемся.

• Подключусь к проекту, только если на встрече примут мой план работ. Работать с чужими я не согласен.

В некоторых ситуациях черно-белое мышление может приносить пользу. Например, если от негативного исхода ситуации не будет никакого вреда. То есть в наших примерах – если у вас очередь из клиентов, среди которых вы можете выбирать бесконечно, или если у вас на почте уже лежит 3 оффера, поэтому увольнение некритично. Жаль, что такое бывает редко.

4. Персонализация

Это принятие всех последствий события (зачастую негативных) на свой счет и взваливание на себя ответственности за чужие поступки и действия сторонних факторов. Некоторым людям сложно признать, что есть вещи, которые от них не зависят. Они думают, что любая ошибка – результат того, что они чего-то не предугадали и не предусмотрели.

Примеры:

• Мы не смогли сдать все аудиты вовремя, потому что я не успел найти новых подрядчиков (притом, что объем работы возрос в 2 раза).

• Рекламная кампания не имела нужной заказчику конверсии, потому что я плохо ее настроил (притом, что конверсия была рассчитана изначально некорректно).

• Сайт сломался после моей рекомендации добавить форму, это я виноват (притом, что форму делал непрофессиональный разработчик).

5. Катастрофизация

Это когда на основе одной или нескольких небольших неприятностей или трудностей человек делает вывод о провале всего проекта или начинания. Люди, склонные к катастрофизации, также часто ожидают худшего еще до того, как случится неприятность, как бы заранее, на всякий случай. На катастрофизацию похоже преувеличение – тоже негативный вывод, но в меньшем масштабе.

Примеры:

• Я не успеваю сдать работу к дедлайну, поэтому заказчик больше не будет со мной работать и посчитает меня ненадежным.

• Даже не стоит начинать это переобучение, потому что у меня точно не хватит мотивации и сил его закончить.

• Если я напишу руководителю, что мой коллега сильно накосячил, отдел вообще перестанет со мной общаться и будет считать предателем.

Противоположно преувеличению преуменьшение – негативные выводы из позитивных событий. Например: Меня повысили, но не до той должности, какую я заслуживаю, значит, меня не ценят.

6. Навешивание ярлыков

Вынесение обобщающего суждения о человеке на основе единичного случая его успеха или неудачи. Это работает в обе стороны и обычно основывается на недостатке информации о событии.

Примеры:

• Он купил дорогую машину в 28 лет. Думаю, у него просто богатые родители, а сам он мажор.

• После собеседования пришел отказ, какой же я неудачник.

• Однажды он принес к нам в отдел кофеварку. Он очень щедрый, готов делиться чем угодно!

Если бы у вас было больше информации обо всех этих событиях, возможно, суждения бы изменились. Например, отказы часто приходят вовсе не по вине кандидата, а из-за внезапного закрытия вакансии.

7. Негативный фильтр

Это выхватывание из общего потока информации только негативных аспектов произошедшего и игнорирование позитивных.

Примеры:

• Клиент разнес в пух и прах собранное мной СЯ, я профнепригоден! Ну и что, что раньше он всё принимал. Может, просто невнимательно смотрел.

• Повышают KPI, ужас! Ну и что, что вводят дополнительные премии, это ничего не решает.

• Босс совсем не понимает, что такое личные границы: позвонил в восемь вечера. Ну и что, что вопрос серьезный, мой рабочий день закончен.

8. Сверхобобщение (сверхгенерализация)

Неоправданные глобальные выводы на основе частного случая.

Пример:

• Мой прошлый коллектив был ужасен. Думаю, сейчас в моей сфере все такие, поэтому больше не хочу работать в коллективе.

• Маша раскритиковала меня по поводу моего опоздания. Наши отношения больше никогда не будут такими же теплыми, как раньше.

• Я не понимаю, как собрать отчет. Мне вообще не стоит больше лезть в эту систему.

9. Девальвация позитива

Это похоже на негативный фильтр, но с другой стороны. При этом искажении все плюсы перестают казаться заслуженными, а считаются сами собой разумеющимися и неважными.

Пример:

• Спасибо, конечно, за похвалу от клиента, но я просто делаю свою работу. Все мои кампании должны быть так же эффективны, как эта.

• Ой, ну что вы, мне ничего не стоило придумать этот новый формат отчетности. Да, я потратил на это 15 часов личного времени, но я готов на все, чтобы хорошо делать свою работу.

• 15 проектов вовсе не много для моей должности, нужно еще больше. Ну и что, что я очень устаю, все так же работают.

10. Обвинение

Неадекватное перекладывание ответственности за свои поступки на других людей или на внешние факторы.

Пример:

• Я каждый день опаздываю уже в течение полугода, потому что маршрутки в городе ходят очень плохо, нужно написать претензию в городскую администрацию.

• Я нарушил дедлайн по проекту, потому что вы мне мало платите и у меня нет мотивации стараться для вас.

• Я бываю резок с коллегами, потому что меня так прошлый начальник научил, а я работал с ним 8 лет!

11. Неадекватные сравнения

Сравнение себя с тем, с кем по объективным причинам вы не можете быть похожи, так как у вас были разные условия, места жительства, жизненные события, черты личности, приоритеты и пр.

Примеры:

• Ваня вот переехал в Канаду, работает там программистом, получает 400 тысяч. А я какой-то неудачник-маркетолог.

• Она всегда в брендовых вещах, а у меня ни одной нет, вот я деревенщина.

• У Сереги такой красивый дизайн получается, а у меня какой-то плоский и блеклый, я плохой специалист.

Похоже на зависть? Что ж, это она и есть.

12. Ориентация сожаления

Это постоянное сравнивание событий настоящего с прошлым, зачастую прошлое выигрывает. Что вы говорите, ностальгия? Нет, это когнитивное искажение. Очень часто воспоминание о светлом прошлом ложное – обман нашего мозга. А тогда, когда не обман, это естественные жизненные изменения, которые могут быть обусловлены взрослением, проблемами со здоровьем, изменением приоритетов и многими другими факторами.

Примеры:

• Раньше я могла делать по 15 задач в день и всегда уходила с работы вовремя, а сейчас уже к полудню выжата, как лимон.

• На своем первом месте работы я был очень активный, постоянно что-то предлагал, а сейчас мне хочется просто спокойно работать, лишь бы никто не трогал.

• Раньше я так быстро училась, а сейчас сложно запомнить что-то новое.

13. Селективное восприятие

Фильтрация любой входящей информации через призму соответствия вашим убеждениям и подтверждения ваших мыслей.

Примеры:

• Клиент нашел ошибку в текстах объявлений, какой же я неграмотный! (если человек и до этого считал себя неграмотным)

• Она так презрительно смотрит на меня, это потому, что я новичок (если девушка и так испытывает стресс от того, что она новичок).

• Я так накосячил на встрече, теперь в коридорах на меня все смотрят осуждающе (парень чувствует вину и думает, что его обвиняют коллеги).

14. Эффект невозвратных затрат

Это учет при принятии решения всех затрат сил и времени, которые привели к данной ситуации. Проще говоря, жалко менять то, во что ты душу вложил.

Примеры:

• Мне жаль уходить с этой работы, потому что я учился на нее 5 лет, а потом еще 3 года набирал опыт. Столько времени потеряю!

• Мы не сменим рекламную стратегию, потому что создавали ее очень долго. Может, только подкорректируем частности.

• Я не смогу перейти с работы в рекламных кабинетах на работу в системе автоматизации, потому что придется снова кучу времени потратить на обучение.

Кстати, оспорить последнюю мысль поможет не только когнитивная психология, но и конкретное действие – тестирование системы автоматизации рекламы. В click.ru вы сможете очень просто перенести все свои кампании из личных кабинетов рекламных систем, чтобы работать с ними через единый интерфейс, удобные дашборды и сервис отчетов. Приятный бонус – возврат на счет до 15% от рекламных расходов. Упростите себе жизнь уже сегодня.

15. Ретроспективное искажение

Ошибка в связи предыдущих и текущих событий с позиции «всё к этому шло» или «я знал, что так будет!». Текущие события могут выглядеть более предсказуемыми ретроспективно, хотя в прошлом никто не мог подумать, что они произойдут.

Примеры:

• Я знал, что будет много правок. Клиент с первой встречи мне не понравился (хотя после встречи такой мысли не было).

• Миша уволился. Ну, всё к этому уже год шло, он какой-то грустный всегда ходил (хотя Миша был замечен грустным всего однажды и грустил по другой причине).

• Я ведь с самого начала знал, что не надо идти в эту компанию, теперь вот срезали зарплату (хотя ранее были только небольшие стандартные сомнения по поводу нового места).

Что делать с когнитивными искажениями

Я не делаю с ними ничего особенного, просто:

• стараюсь о них помнить;

• учусь распознавать в жизненных ситуациях;

• оспариваю те, которые особенно сильно мне мешают.

Первый пункт самый простой – достаточно пару раз прочитать список искажений или выписать на листочек и периодически на него смотреть.

С распознаванием у меня есть сложности.

1. Очень трудно сказать себе, что ты ошибаешься, особенно поначалу. Когда ты много лет что-то делаешь одинаково, уже автоматически, осознать, что твои действия неверны, очень больно.

2. Искажения иногда действительно сложно отличить от реальной ситуации. Например, суждение из искажения №5: «Даже не стоит начинать это переобучение, потому что у меня точно не хватит мотивации и сил его закончить». Оно может быть абсолютно истинным, если вы устали, выгорели или вам совсем неинтересна тема обучения.  Что это – искажение или истина? Как можно различить, я расскажу ниже.

Самое интересное – оспаривание. Лично мне оно нужно только тогда, когда искажение провоцирует сильные эмоции. Например, когда ко мне приходит мысль «Я выбрала не ту профессию, надо было выбрать вот эту», я расстраиваюсь и предаюсь горьким мыслям о том, как бы было классно делать что-то другое.

В такие моменты я пользуюсь элементами когнитивной реструктуризации. Звучит сложно, но это всего-навсего критика неадаптивных мыслей. На мысль нужно посмотреть с разных сторон и позадавать вопросы об этой мысли.

Я создала для себя такой список вопросов:

• Что говорит за?

• Что говорит против?

• Как можно оспорить аргументы за?

Возьмем для примера мысль «Я выбрала не ту профессию, надо было выбрать вот эту».

Аргументы за:

• Мне часто скучно заниматься своей работой.

• Она часто не доставляет мне никакого удовольствия.

• У меня бывает много ошибок в выполненной работе.

• Мне часто очень тяжело она дается, отнимает много сил и времени.

Хм, выглядит печально.

Аргументы против:

• В свое время я выбрала профессию по любви. Я с удовольствием обучалась ей и сама выбирала самых лучших, на мой взгляд, работодателей.

• Я люблю много аспектов своей работы (перечисляю).

• Скучно бывает не всегда, некоторые задачи вызывают энтузиазм, я делаю их с интересом и довольна результатом.

• Мне часто нравится процесс узнавания нового и общения с людьми в процессе работы.

• Мне приходит много обратной связи о том, что моя работа качественная, мне это приятно.

• У меня не было ни одного серьезного конфликта с работодателями или коллегами.

О! Уже не так все печально. В картину добавились яркие краски.

Аргументы против за:

• Мне скучно в большинстве задач или только иногда? Пожалуй, скучно только с определенными темами и проектами, и когда их много, становится особенно тяжело. Если сделать таких проектов меньше, станет веселее? Да, определенно.

• Когда именно работа не доставляет удовольствия? Когда я работаю над скучными или рутинными задачами или когда срок выполнения очень маленький и приходится сильно перерабатывать. Если устранить эти факторы, удовольствия станет больше? Да!

• Есть ли какие-то закономерности в том, когда возникают ошибки? Они возникают из-за усталости, от того, что я тороплюсь, чтобы успеть к дедлайну, и потому, что я невнимательно проверяю итог работы, потому что она очень скучная. Если устранить причины, ошибок станет меньше? Да.

• Когда работа тяжело дается? Когда скучно… Ну, вы поняли. Тут было бы отлично уточнить, а действительно ли я делаю работу дольше обычного или мне просто так кажется. Для этого может пригодиться метод «Хронометраж» из статьи про методики тайм-менеджмента.

Вы заметили, как волшебно изменилась печальная мысль, какими красками она заиграла? А вот если не заиграла и все ваши аргументы только подтвердили негативную мысль, то у меня для вас плохие новости. Возможно, это вовсе не когнитивное искажение, а реальная проблема, которую нужно решать.

Напоследок давайте сыграем в шуточную игру «Бинго офисного работника». Сколько из искажений вы замечали у себя? Считайте, забирайте ваш почетный титул и, если хотите, напишите его в комментариях.

• Совпало 10–15 искажений – ого, вы Почетный Мастер Заблуждений! Никто не может обмануть вас эффективнее вас самих.

• Совпало 5–10 – вы Ходящий По Лезвию Между Тьмой Искажений и Светом Осознанности.

• Совпало 0–5 – кажется, мы нашли Самого Здравомыслящего Человека. Мое уважение!

Список материалов, которые прямо или косвенно послужили источниками информации для статьи

1. Д. Канеман, П. Словик, А. Тверски, «Принятие решений в неопределенности: Правила и предубеждения».

2. Д. Канеман, «Внимание и усилие».

3. А. А. Александров, «Интегративная психотерапия».

4. Лекция Татьяны Черниговской «Откуда берутся мысли».

5. Чип Хиз, «Ловушки мышления».

6. Стивен Пинкер, «Как работает мозг».

7. «Когнитивная психология: история и современность. Хрестоматия».

8. Bless, H., Fiedler, K., & Strack, F. Social cognition: How individuals construct social reality.

9. Kahneman, D.; Tversky, A. Subjective probability: A judgment of representativeness.

10. Haselton, M. G., Nettle, D., & Andrews, P. W. The evolution of cognitive bias.

Что такое когнитивные искажения и откуда они берутся

• 17 мая, 2023

Что такое когнитивные искажения

Когнитивные искажения — это наши автоматические мысли (те мысли, которые появляются сразу в ответ на ситуацию), которыми мы неверно интерпретируем ситуации, расценивая их угрожающими, тем самым запускаем наши автоматические эволюционные реакции. Понимание искажений поможет нам в борьбе с различными проблемами.

Откуда берутся когнитивные искажения

Известный американский психолог Даниель Канеман изучал вопросы наших ошибок восприятия, он делил наше мышление на 2 системы:

1. система номер 1 (автоматические реакции);
2. система номер 2 (сознательные умственные усилия).

Когнитивные искажения — ошибки нашего мышления, работы системы номер 1 (средняя часть мозга) и системы номер 2 (кора головного мозга).

Какие когнитивные искажения бывают и как их выявить у себя

Прочтите список искажений и попробуйте осознать, какие имеются у вас

Дихотомическое мышление

Когда мы предъявляем максималистские требования ко всему «все или ничего», мыслит категориями.

Например, «либо я сразу буду начальником, либо вообще работать не пойду», «если я не добьюсь успеха во всем, значит я неудачник», «если я не успеваю все, значит я плохая мать», «у нашего ребенка должно быть все самое лучшее либо мы плохие родители»

Катастрофизация и Негативные прогнозы

Когда человек «раздувает из мухи слона», пытается предсказывать и прогнозировать исключительно в негативном ключе, увеличивая все до размера катастрофы.

Например, «он задерживается на 5 минут, наверное, случилось что-то ужасное, нужно звонить в милицию», «если меня уволят, я никогда больше не найду работу», «если мой ребенок будет плохо учиться, его выгонят со школы, и он станет дворником» и т.д.

Долженствования- требования

Когда человек применяет слово «должен» к себе, окружающим и миру. Например, «я должен быть всегда хорошим», «люди всегда должны поступать правильно», «мир должен быть справедлив ко мне», «учитель должен быть внимателен ко всем детям» и т.д.

Сверхгенерализация и сверхобобщение

Формирование сверобобщающих негативных мыслей, выводов. На основе одной или двух ситуаций человек создает неприкосновенный закон. Например, «ребенок не отреагировал на замечание, значит меня никто не уважает в этом доме», «меня предали, значит никому доверять нельзя», «он ушел от меня, значит я останусь одна навсегда» и т.д.

Чтение мыслей

Когда нам кажется, что мы точно знаем, что думает и чувствует другой человек. Человек додумывает за другого, то, что не имеет отношения к реальности. Например, «он так смотрит на меня, думает что я не нормальная», «он думает, что я ничего не смыслю в этой работе», «они подумают обо мне плохо».

Персонализация

Представление о себе, как о причине негативного поведения других людей. Часто при этом искажении люди чувствуют свою вину во всем. Например, «он так говорит со мной, потому что я плохая», «это я во всем виноват», «мой сын алкоголик, потому что я плохая мать» и т.д.

Навешивание ярлыков

Человек навешивает клеймо на себя и других людей. Не сделал домашнее задание — лентяй, не поздоровался -невежа, депутат-врун, бизнесмен-вор и т.д. «я неудачник», «он зануда», «ему всегда веет» и т.д.

Обесценивание или игнорирование позитивного опыта

Человек все свои заслуги сводит к нулю и обесценивает себя. Например, «я справился с работой, но мне просто повезло, это еще не говорит, что я способный», «ну и что, что я знаю три языка, это умеют многие» и т.д.

Эмоциональное обоснование

Привычка использовать свои эмоции как доказательство. Если вы чувствуете что-то, то значит это правда. Например, «я чувствую, что он мне изменяет», «я справился с этой работой, но я все равно чувствую себя неудачником» и т.д.

Туннельное зрение

Человек избирательно фиксирует внимание на негативных ситуациях, замечает только плохое.

Преувеличение или преуменьшение

Человек при оценке ситуации безосновательно преувеличивает негативные аспекты, или преуменьшает позитивные. Например, «когда меня оценивают средне, это доказывает, что я посредственность», «если я хорошо учусь, это еще не говорит о том, что я умен».

Как исправить когнитивные искажения

Исправление когнитивных искажений — это процесс изменения способа мышления и восприятия с целью достижения более рациональных и точных мыслей.

Если ваши когнитивные искажения серьезно влияют на вашу жизнь и благополучие, то наиболее эффективным способом решения проблем будет обращение к лицензированному психологу или психотерапевту.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является эффективным подходом к исправлению когнитивных искажений. Она основана на идее, что наши мысли, эмоции и поведение взаимосвязаны, и изменение негативных искаженных мыслей может привести к положительным изменениям в эмоциональном состоянии и поведении.

В рамках КПТ, вы будете работать с профессиональным терапевтом, который поможет вам идентифицировать искаженные мысли и раскрыть их логические ошибки. Затем вы будете учиться заменять их более реалистичными и точными мыслями. Также, КПТ включает в себя практические упражнения и домашние задания, направленные на преодоление искажений и развитие новых паттернов мышления.

Когнитивно-поведенческая терапия может быть эффективной для исправления различных когнитивных искажений, таких как черно-белое мышление, чрезмерная обобщенность, фильтрация информации и другие. Она помогает развить более реалистичный и сбалансированный взгляд на себя, других людей и мир в целом.

Важно отметить, что КПТ требует времени, усилий и практики. Результаты могут быть индивидуальными и зависят от вашего собственного вовлечения и сотрудничества. С помощью КПТ вы можете научиться распознавать и исправлять искажения, что поможет вам лучше управлять своими мыслями, эмоциями и поведением в повседневной жизни.

Можно ли самостоятельно исправить когнитивные искажения

Да, человек может самостоятельно работать над исправлением когнитивных искажений. Хотя профессиональная помощь, такая как когнитивно-поведенческая терапия, может быть очень полезной, существуют также стратегии, которые можно применить самостоятельно.

Вот несколько подходов, которые могут помочь вам исправить когнитивные искажения:

• Осознавайте свои мысли: Будьте внимательны к своим мыслям и старайтесь замечать искажения, которые могут возникать. Узнавая их, вы можете начать осознанно их преодолевать.
• Задавайте вопросы: Вместо того, чтобы принимать искаженные мысли как факт, задавайте себе вопросы. Например, спрашивайте себя, есть ли объективные доказательства для этой мысли, какие альтернативные объяснения могут быть и так далее.
• Ищите доказательства: Постарайтесь найти объективные факты или опыт, которые подтверждают или опровергают ваши искаженные мысли. Это может помочь вам получить более реалистическую и сбалансированную перспективу.
• Обратите внимание на эмоции: Искаженные мысли могут быть связаны с определенными эмоциями. Будьте внимательны к своим эмоциям и задавайте себе вопрос, как эти эмоции могут влиять на ваше мышление. Это может помочь вам осознать связь между эмоциями и искаженными мыслями.
• Практикуйте позитивное мышление: Сосредоточьтесь на поиске позитивных и более реалистических мыслей. Замечайте и цените свои достижения и преуспевания, а также ищите возможности для роста и развития.
• Практикуйте медитацию и осознанность: Регулярная практика медитации и осознанности помогает улучшить наблюдательность и осознаваемость своих мыслей. Это позволяет вам более эффективно распознавать и отстраняться от искажений, а также принимать более рациональные и точные мысли.

Когда люди делают неверные выводы на основе имеющейся информации, возникают ошибки мышления или когнитивные искажения. Их возникновение не связывается с глупостью или невнимательностью человека. Скорее, мозг, пытаясь найти короткий путь к усвоению информации и быстрее завершить процесс познания, становится инициатором появления ошибок мышления, которые приводят к самым разным последствиям — тревогам, беспокойству, непониманию объективной реальности и даже к психическим расстройствам. Рассмотрим наиболее распространенные ошибки мышления и вопрос о том, как жить без сожалений, не допуская формирования неправильных выводов.

Сверхгенерализация

Неоправданное обобщение, сформированное на основе единичного случая, получило в психологии название «сверхгенерализация». Эта ошибка мышления приводит, как правило, к очень поспешным негативным выводам. Например, студент старается написать контрольную очень хорошо, но допуская одну ошибку, решает, что неправильно делает абсолютно все. Или девушка сходила на свидание, которое в результате оказалось неудачным, и теперь думает, что всегда будет разочаровываться, поэтому отказывается от следующих попыток знакомства.

Эта ошибка мышления может стать причиной развития такого иррационального типа мышления, как катастрофизация. Он характеризуется тем, что человек начинает слишком драматизировать, и любому событию предрекать негативный исход. И даже если объективная реальность сулит положительный результат, человек полностью уверен в провале.

Невозвратные затраты

Эту ошибку мышления очень сложно преодолеть. Выражается она в том, что принимая решения сейчас, человек учитывает все затраченные усилия и средства в прошлом, которые являются невозвратными. Так, он не меняет специальность, несмотря на то, что она ему не нравится, так как потратил много времени на обучение. Человек не может поменять место работы, которая тоже не приносит удовольствие и, возможно, желаемого дохода, поскольку он очень много старался, чтобы получить ее. Эта ошибка мышления не позволяет закончить неудачные и ни к чему не приводящие отношения, так как с этим партнером уже пройден довольно долгий путь, и шаг назад делать сложно и страшно.

Эффект однородности чужой группы

Человек бессознательно делит общество на «своих» и «чужих». И членам той социальной группы, к которой он не относится, присваивает одинаковые черты, не учитывая, что каждый человек индивидуален. Этот феномен порождает стереотипные обобщения, например: все мужчины любят пиво, а женщины — детей. Суждение о «чужих» происходит по упрощенной ментальной модели, что предполагает категоричные оценки из разряда «всё или ничего».

Ошибка планирования

Бывает сложно оценить, сколько времени и усилий необходимо для выполнения какого-то дела. Согласно исследованиям, только у 30% людей получается сделать что-то в запланированные сроки. Чтобы планировать правильно, необходимо при расчете времени и сил учитывать прошлый опыт. Например, студент, планирующий написание курсовой работы и пытающийся установить срок, может вспомнить, сколько времени заняло это дело в прошлый раз.

Иллюзия мнимой правды

Когда человек слышит что-то от нескольких людей, он начинает в это верить без необходимости поиска подтверждений. Например, СМИ с помощью такого феномена получают возможность захвата огромной аудитории: чем больше о ложном факте человек прочитает или услышит в новостях, тем быстрее он в это поверит.

Склонность верить тому, что видишь, в древние времена помогала людям выживать в трудных условиях. Но прошли тысячи лет, а стратегии работы головного мозга не изменились. Сейчас очень много информации, поэтому невольно мы верим в то, что услышали много раз.

Чтобы защитить себя от этих и многих других когнитивных искажений, следует развивать критическое мышление. Это позволит получить навык независимого мнения, правильной оценки ситуаций, а также поможет предотвращать попытки манипулирования. Курс Викиум «Критическое мышление» научит всему вышеперечисленному.

Расстройства мышления, искажения реальности характерны для всех без исключения психиатрических расстройств. Но и здоровые люди в той или иной степени склонны к когнитивным ошибкам. Когнитивные ошибки наиболее легко обнаруживаются при анализе автоматических мыслей. Их допускают при обработке информации, и они мешают логично мыслить. Ошибки соответствуют сохранению психопатологии и поведенческих расстройств. Ниже приведены несколько разных типов когнитивных ошибок (или искажений), которые систематически допускают клиенты. В статье приведены синонимы названий когнитивных искажений.

 Сверхгенерализация (сверхобобщение, генерализация).

Из одного или нескольких изолированных случаев выводится общее правило или делается умозаключение, которое распространяется на широкий круг ситуаций. Это правило начинают применять, в том числе к ситуациям, не имеющим к нему отношения.

Пример: женщина после разочаровавшего ее свидания приходит к следующему выводу: «Все мужчины одинаковы. Меня всегда будут отвергать. Меня никто и никогда не полюбит».

Произвольное умозаключение (произвольные заключения).

Человек делает необоснованные или противоречащие фактам выводы.

Пример: мать, которая все время проводит с ребенком в конце особенного трудного дня приходит к заключению «Я— ужасная мать».

Выборочное абстрагирование (избирательная абстракция, избирательное абстрагирование, избирательное внимание).

Человек делает вывод на основании детали, вырванной из контекста, при одновременном игнорировании другой, более существенной информации.

Пример: муж заметил, что его жена в гостях много времени разговаривала с мужчиной. Это вызвало ревность, которая основывалась на убеждении: «Моя жена меня не любит». Суть этого искажения состоит в том, что человек судит о том, кто он есть, по своим неудачам.

Туннельное зрение (фильтр).

Туннельное зрение связано с выборочным абстрагированием. Люди воспринимают только то, что соответствует их настроению, хотя воспринимаемое событие может быть лишь частью гораздо более масштабной ситуации.

Пример: муж, который не видит ничего положительного, сделанного для него женой.

Преувеличение (переоценивание, магнификация) и преуменьшение (минимизация, недооценивание, обесценивание позитивного).

Неправильная оценка, рассмотрение себя, окружающих, конкретных событий или возможных их последствий как гораздо более или гораздо менее важных, значимых, сложных, позитивных, негативных или опасных, чем они есть на самом деле.

Пример преувеличения: «Оценка «три» говорит о том, что я неспособный».

Пример преуменьшения: «Мне удалось выполнить эту работу, но это вовсе не означает, что я способный», женщина с симптомами рака груди думает «Ничего страшного с моей грудью не происходит».

Катастрофизация (негативные предсказания).

Это один из видов преувеличения. При этом искажении человек предсказывает события будущего исключительно негативно, без учета более вероятных исходов.

Пример: «Если я стану хоть чуть-чуть нервничать, у меня произойдет сердечный приступ».

Персонализация (принятие на свой счет, атрибутивность).

Человек приписывает себе ответственность за поведение других или за определенные события или явления без учета более вероятных объяснений. Возможно, человек переоценивает степень, в которой события связаны с ним. Этот тип искажения может быть назван чрезмерной ответственностью. Это уверенность человека в том, что его ошибки и просчеты находятся в центре внимания окружающих. Наиболее очевидно это проявляется у параноидных и тревожных клиентов, которые часто полагают, что окружающие обсуждают их, хотя это не соответствует действительности.

Пример: человек видит идущего по противоположной стороне оживленной улицы знакомого, который не замечает его приветственного помахивания, и думает: «Я, должно быть, чем-то его обидел».

Дихотомическое мышление (черно-белое восприятие, мышление по типу «или — или», поляризованное мышление, абсолютизм).

Речь идет о склонности клиентов мыслить крайностями, делить события, людей, поступки на две противоположные категории, при отсутствии промежуточных значений. Это мышление, характеризующееся максимализмом. Говоря о себе, клиент обычно выбирает негативную категорию.

Пример: «возможны только полный успех или полное поражение», «люди только хорошие или только плохие».

Пристрастные объяснения.

Если отношения причиняют людям боль или радость, они склонны приписывать друг другу отрицательные/положительные чувства, мысли и действия. Люди могут с чрезмерной готовностью допускать, что за «оскорбительными» действиями партнера скрываются злые намерения или недостойные мотивы.

Пример: один из партнеров объясняет возникновение семейных проблем плохим характером другого партнера.

Субъективная аргументация (эмоциональное обоснование).

В основе субъективной аргументации лежит следующее ошибочное убеждение: если человек испытывает какую-то очень сильную эмоцию, эта эмоция оправданна. Это убеждение, что нечто правда только потому, что вы «чувствуете» (по сути верите) в это настолько сильно, что игнорируете или обесцениваете доказательства обратного.

Пример: «Мне многое удается на работе, но я по-прежнему чувствую себя неудачником».

Наклеивание (навешивание) ярлыков.

Эта ошибка совершается на базе пристрастных объяснений. Наделение себя или окружающих безусловными, глобальными характеристиками без учета того, что доказательства могут не соответствовать глобальной оценке. Люди постоянно приклеивают отрицательные или положительные ярлыки к своим действиям или действиям другого. При этом они остро реагируют на ярлыки, как будто эти ярлыки являются реальными вещами.

Пример: учитель делает вывод, что определенный ребенок «хулиган», и в каждой краже или порче имущества обвиняет этого ребенка.

Чтение мыслей.

Уверенность человека в том, что он знает мысли, чувства, мотивы окружающих или окружающие способны знать о его мыслях. При этом человек отказывается принимать во внимание другие, более вероятные возможности.

Пример: «Он думает, что я ничего не смыслю в этой работе».

Долженствование (мышление в стиле «я должен»).

Наличие четкой непреложной идеи о том, какими должны быть и как должны вести себя другие люди и каким должно быть собственное поведение. Если ожидания не оправдываются, человек воспринимает это как неудачу.

Пример: «Я должен во всем добиваться успеха».

Когнитивный сдвиг.

Речь идет о базовом изменении, которое происходит в мышлении клиентов. По мере формирования эмоционального расстройства у клиентов нарушается восприятие определенной информации.

Например, когнитивный сдвиг при депрессии, выражается в следующем: большая часть позитивной информации, касающейся индивида отметается (когнитивная блокада), в то время как негативная информация о себе с готовностью воспринимается. Когнитивный сдвиг часто имеет место и при других расстройствах.

Например, в случае тревожного расстройства, в фокусе оказывается «опасность», поэтому человек приобретает повышенную восприимчивость к опасным стимулам.