Содержание
- 1 1. Голени слишком наклонены вперед
- 2 2. Спина не в прямом положении
- 3 3. Твоя спина округлая
- 4 4. Ты подымаешь бедра слишком быстро
- 5 5. Не волочите штангу по телу
- 6 6. Ударение коленей штангой при опускании вниз
- 7 7. Максимальное количество повторений
- 8 8. Не опускаете штангу до конца каждый раз
- 9 9. Взгляд вверх
- 10 10. Откидывание спины назад в верхнем положении
- 11 11. Подбирайте правильный вес
- 12 12. Не ешьте за 2 часа до тренировки
Всем известно, что становая тяга это базовое упражнение в пауэрлифтинге для наращивания мышечной массы, а иногда даже сможет улучшить вашу осанку. Но посмотрев как мужчины выполняют это упражнение в спортзалах могу сказать, что 8 из 10 допускают фундаментальные ошибки способные привести к печальным последствиям, а именно травмированию из-за больших весов и выпадению из тренировочного процесса на долгое время.
И так, я составил для вас статью с разбором самых худших ошибок во время выполнения становой тяги и как их избежать. Не удивляйтесь, что в следующий раз вы сможете делать повторения с большим весом чем раньше и с меньшей болью.
1. Голени слишком наклонены вперед
Когда вы приняли исходное положение возле штанги, старайтесь держать голени как можно вертикальнее и избегайте наклона голеней вперед. Если вы не придерживаетесь этого правила, то не сможете эффективно задействовать мышцы ягодиц и подколенные сухожилия которые являются основой при становой тяге. Из-за этой ошибки штанга будет на слишком большом расстоянии впереди и в какой-то момент придется подтягивать ее к ногам. Это лишняя нагрузка на нижнюю часть спины.
2. Спина не в прямом положении
Становая тяга это не приседания и имеет совсем другой принцип выполнения основой которого является «петля». Это упражнение позволяет прорабатывать ягодичные мышцы с подколенными сухожилиями через сильно нагруженное бедро. В исходном положении спина должна быть плоской, а не сильно выгнутой.
3. Твоя спина округлая
Никогда не округляйте спину во время становой тяги — это почти 100% путь к травмам позвоночника и нижней части спины.
Научитесь задействовать мышцы пресса и отталкиваться от напряженных мышц живота. Это создает огромное внутреннее давление, чтобы защитить вашу спину и помочь поддерживать минимальную нагрузку на позвоночник во время подъема.
4. Ты подымаешь бедра слишком быстро
Это также называется «становая тяга стриптизерши». Парни по ошибке поднимут бедра и зафиксируют колени, прежде чем их верхняя часть тела поднимется. Но, подняв сначала бедра, вам придется вытягивать нижнюю часть спины, чтобы подтянуть штангу вверх.
Вместо этого поднимите плечи и бедра с одинаковой скоростью. В начале подъема развивайте напряжение через подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Сосредоточься на том, чтобы пробить пятками пол и тянуть верхней частью спины.
5. Не волочите штангу по телу
Поднимая вес, проведите штангой по голеням и бедрам. Чем дальше гриф штанги дрейфует от вашего тела, тем больше нагрузку вы будете давать на поясницу. Чаще всего проблема заключается в том, что исходное положение мужчины находится слишком далеко от грифа штанги.
Подумайте о том, чтобы толкать пятки через пол. Включите свои мышцы спины, когда будете тянуть штангу и это гарантирует, что гриф останется близко к телу, делая упражнение более безопасным и эффективным.
Для доказательства, посмотрите соревнования по тяжелой атлетике и обратите внимание на голени спортсменов. Часто можно увидеть царапины на голенях от перетаскивания штанги вдоль их тела.
6. Ударение коленей штангой при опускании вниз
Частая жалоба среди тяжелоатлетов это задевание коленей при опускании штанги. Запомните, на пути вниз, обратное то же движение как и во время подъема штанги.
Немного раздвигайте бедра, чтобы начать опускание вниз. Делайте это достаточно быстро, но контролируемо, чтобы не подвергать свое тело ненужному стрессу делая медленные эксцентрики.
7. Максимальное количество повторений
Избегайте большого количества повторений за подход потому, что становая тяга нагружает разные группы мышц, суставов что повышает риск получения травмы при попытках выжать максимальное количество раз за 1 подход. Чаще всего мужчины получают травму плечевых или кистевых суставов, так как мышцы на финише исчерпали физический лимит и нагрузка уходит на суставы. Рекомендую выполнять 2-3 подхода до 6 повторений зависимо от вашего уровня физической подготовки. Запомните одно простое правило – лучше сделать меньше, но правильно и без риска получения травмы.
8. Не опускаете штангу до конца каждый раз
Хотя многие мужчины не ставят штангу в исходное положение, каждое повторение должно начинаться с пола.
Отскок штанги от пола дает вам импульс, что облегчает подъем, но это неправильно. Вы не можете развить силу от первого рывка с пола. Если возможно, используйте бамперные пластины или мягкую поверхность и каждый раз опускайте штангу чтобы она не отскакивала. Это устраняет эксцентричную часть и заставляет вас выполнять тягу из мертвой точки.
9. Взгляд вверх
Никогда не смотрите вверх. Это причиняет боль шейному отделу позвоночника и напрягает мышцы шеи. Хотя некоторые лифтеры считают, что они могут лучше поддерживать плоскую спину глядя вверх, но вы и без этого сможете сохранить спину в нужном положении.
Держите шею в безопасном положении на протяжении всей тяги. Чтобы сохранить нейтральное расположение шеи, найдите место в нескольких метрах перед собой и сосредоточьтесь на нем во время выполнения упражнения. Перенапрягать шейный отдел позвоночника глядя вверх ни к чему.
10. Откидывание спины назад в верхнем положении
Избегайте откидывания назад спины назад когда зафиксировали подъем. Напрягите свой живот перед подъемом и умеренно вбейте бедра в гриф в верхней части тяги для фиксации. Наверху вы должны стоять прямо, на твердой опоре и крепко сжатыми ягодицами без попыток компенсировать баланс веса с помощью отодвигания спины назад. Лишние движения подобного характера приведут к дополнительной нагрузке на позвоночник, которая вам точно не нужна.
После становой тяги, мужчины часто жалуются на проблемы с поясницей. Почитай о возможных причинах болей в пояснице у мужчин.
11. Подбирайте правильный вес
Не гонитесь за большими весами, как раз становая тяга это упражнение которое требует максимальной правильности выполнения в плане техники. А большой вес штанги снижает возможность выполнить упражнение правильно. Это правило касается в первую очередь начинающих, но иногда замечаю подобную ошибку и у мужчин которые тренируются не первый месяц.
12. Не ешьте за 2 часа до тренировки
Последняя ошибка в этом списке на которую стоит обратить внимание связана с приемом пищи. Многие совсем не придают значения этому вопросу и смело едят за 2 часа перед тренировкой, а то и позже. К чему это приводит? В первую очередь к дискомфорту во время выполнения упражнения, в желудке болтается не переваренная пища. Эффективность выполнения становой тяги, да и любого другого вида силовых нагрузок снижается, возникает низкая концентрация во время движения.
Если использовать атлетический пояс для фиксации поясницы, то сдавливание желудка полного не переваренной пищи ни к чему хорошему не приведет. Кушать нужно не за 3, а лучше за 4 часа до тренировки и этого времени будет достаточно организму, чтобы пища пошла с желудка дальше, а дискомфорт отсутствовал.
Вот такой получился обзор ошибок и я думаю что эта информация поможет избежать множества проблем начинающим спортсменам. Хотя есть вероятность что и бывалые любители потягать железо в зале найдут ошибки которые они тоже допускали и смогут откорректировать свою технику становой тяги. Всем эффективных тренировок!
Дата публикации: 2019-03-24
Автор публикации:
Поддержите проект репостом!
350-килогроммовая становая тяга помогла Р. Коулману,
одному из величайших бодибилдеров,
накачать лучшую спину за всю историю
этого спорта и выиграть корону мистера Олимпии целых восемь раз.
Билл Казмайер, рекордсмен и один из самых сильных людей планеты, говорит:
«Сильная спина делает человека сильным. Нет лучше способа сделать спину сильной,
чем становая тяга.»
Известный тренер Марк Риппето говорит:
«Тяжелая становая тяга-полезное функциональное упражнение,
потому что очень трудно представить себе более простое применение силы,
чем подъем тяжелой штанги с земли».
Суть заключается в том, что независимо от того, является ли вашей целью наращивание
мышц или повышение общей силы, становая тяга будет вам очень полезна.
К сожалению, многие люди, выполняющие самые тяжелые тренировочные упражнения,
делают их неправильно. Давайте рассмотрим пять ошибок,
которые очень часто возникают в становой тяге.
1. Слишком низкие приседания.
Тяжелая тяга-это не приседания. Не пытайтесь начинать тянуть
в самой низкой точке. В начальной точке тяги ваши бедра
должны быть выше, ближе к 45 градусам. Если вы начнете слишком низко,
штанга окажется слишком далеко впереди, что даст травмирующую
нагрузку на спину и поставит вас в гораздо более слабую позицию.
2. Слишком большое расстояние
между ногами.
Если вы не весите 200 килограммов и можете спокойно дотянуться до грифа,
то вам не нужно ставить ноги больше чем на 15 см шире плеч.
Хорошей позицией является та, которую вы использовали бы для
прыжка в высоту. Как правило, это ширина плеч или
ширина тазобедренного сустава.
3. Округление спины.
Практически на каждой тренировкев тренажерном зале вы можете увидеть,
как неопытные спортсмены пытаются тянуть штангу с сутулой спиной,
зарабатывая себе не сильную спину, а межпозвоночную грыжу.
Это очень серьезный момент, такие грыжи могут потребовать
хирургического вмешательста и даже стать окончанием ваших
тренировок в зале. Кроме того, очень часто люди
пытаются подтягивать штангу во время тяги бицепсом.
Это таже очень травмоопасно, так как смещает нагрузку на спину.
Тяните спиной, а руки представьте в виде крюков,
на которых висит штанга.
4. Вы носите перчатки.
Перчатки не только лишают вас мозолей, они еще и делают гриф
значительно толще, а это значит, что его сложнее удерживать.
Самое главное, что вы не сможете чувствовать гриф.
Ощущение штанги имеет очень большое значение для тяги, оно
помогает сконцентрировать усилие спины.
5. Отсутствие хорошей разминки.
Наука доказала, что растягивание перед тренировкой сильно
понижает силовые показатели, но этого нельзя сказать о
динамическом разогреве. Перед становой тягой необходимо
тщательно разогреться в 4-5 разминочных подходах,
чтобы подготовиться к работе.
Становая тяга — технически сложное движение, ошибки при его выполнении — не редкость. Рассказываем, что не нужно делать, чтобы техника этого упражнения была безупречной.
Становая тяга — это великолепное упражнение, которое отлично прорабатывает большую часть мышц нашего тела. Но получить все ее преимущества от можно лишь в том случае, если не допускать ошибки при выполнении становой тяги. В этой статье мы собрали 9 самых популярных погрешностей в технике и советы, как их избежать.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ошибка 1. Предварительная растяжка
Статическая растяжка основных групп мышц перед тренировкой может нанести вред и вызвать травму. Во избежание ошибки перед становой тягой лучше сделать динамическую разминку с собственным весом, такие как приседания или «доброе утро». Так, напротив, заминка с использованием упражнений на растяжку, с проработкой групп мышц, участвовавших при выполнении упражнения – наилучшая стратегия.
Ошибка 2. Широкое положение стоп при становой тяге
Стопы должны быть на ширине плеч. Если стопы расставить слишком широко, руки окажутся под неправильным углом, что сделает движение неестественным и увеличит расстояние, на которое вы должны поднять штангу. Более широкая стойка во время выполнения становой тяги ошибочна, менее функциональна и может поставить под угрозу позвоночник. Единственное исключение — становая тяга сумо.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ошибка 3. Закругленная или изогнутая спина
Очевидно, что идеальным вариантом здесь будет ровная спина с нейтральным положением позвоночника. Кифотическое или чрезмерно растянутое (дугообразное) положение спины может вызвать чрезмерное напряжение и даже стать причиной травмы. То же касается и положения головы. Держите позвоночник нейтральным на всем протяжении, не запрокидывайте голову (не смотрите вверх). Неправильная техника становой тяги, выраженная в округлении спины, говорит о слабости верхней части позвоночника, вероятно, ромбовидных мышц, задних дельтоидов и внешних ротаторов.
Во избежание ошибки во время выполнения становой тяги ваши руки должны оставаться прямыми на протяжении всего движения. Если они согнуты, вы рискуете травмировать бицепс.
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: Армейский жим: техника, ошибки, советы)
Ошибка 4. Вытянутые плечи в становой тяге
Сведение лопаток помогает поддерживать позвоночник в нейтральном положении и избежать ошибки при выполнении становой тяги. Когда ваши плечи вытягиваются (выпрямляются вперед), ваша спина становится скомпрометированной и может округлиться намного быстрее.
Ошибка 5. Приседания и становая тяга
Становая тяга не должна превращаться в присед. Колени должны быть немного согнуты, но движение выполняется в основном в тазобедренном суставе. Сохраняйте спину ровной во избежание ошибки во время выполнения становой тяги. Держите вес на пятках. Если вы выполняете упражнение правильно, ваша грудь должна быть примерно над пальцами ног, опять же с нейтральным позвоночником.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ошибка 6. Сначала разгибаете ноги
По мере увеличения веса эта ошибка во время выполнения становой тяги становится все более распространенной. Атлеты начинают с разгибания ног, при этом штанга двигается незначительно или вообще не движется. При таком выполнении высок риск, что ваша спина округлиться до того, как вы закончите упражнение. Держите корпус напряженным и убедитесь, что штанга поднимается, когда ваши ноги и бедра разгибаются.
Чрезмерный наклон над штангой также является распространенной ошибкой при выполнении становой тяги. Нужно наклоняться в полуприседании, а не просто наклониться. Если вы просто наклоняетесь вперед, вместо того чтобы присесть наполовину, вы выполняете румынскую становую тягу, односуставное упражнение для ягодиц и верхних отделов мышц бедра. И вы не получаете всех преимуществ традиционной становой тяги
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: 6 причин начать делать отжимания на брусьях)
Ошибка 7. Сначала тянете спиной
Это чаще встречается с более легкими весами. Сконцентрируйтесь на разгибании в тазобедренных суставах вместо того, чтобы тянуть вес прямо спиной, чтобы правильно сделать становую тягу.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ошибка 8 . Удаленность от грифа
Ваши голени могут соприкасаться с грифом штанг, но они должны находиться на расстоянии не более нескольких сантиметров от него во избежание ошибки во время выполнения становой тяги. Чем дальше, тем больше вы будете тянуться вперед и с большей вероятностью округлите спину или переместите вес на пальцы ног.
Ошибка 9. Плохая эксцентрическая (обратная) фаза
Некоторые атлеты имеют тенденцию слишком рано сгибать колени и приседают по пути вниз. Это не только возвращает вас в неправильное положение, но и отталкивает штангу от вас, оказывая давление на нижнюю часть спины. Чтобы не «дотягиваться» до штанги «из-за» колен, отведите таз назад (сохраняя очень легкий изгиб в коленях), пока гриф не пройдет колени, а затем продолжайте движение прямо вниз. Теперь путь штанги вниз должен быть почти полностью вертикальным, и вы окажетесь в том же положении, в котором начинали. Так вы избежите ошибки во время выполнения становой тяги.
Читайте также:
7 причин, почему становая тяга – одно из лучших упражнений в зале
Этим упражнением вы можете заменить становую тягу
С точки зрения освоения техники выполнения, становая тяга является сложным упражнением, но оно дает массу навыков, которые пригодятся в повседневной жизни. Избегайте 6 самых распространенных ошибок в технике выполнения этого упражнения, и вы станете настоящим профи!
Возьмите на руки вашего ребенка. Вынесите ненужный хлам на помойку. Передвиньте диван. В жизни нам часто приходится поднимать что-то тяжелое. Становая тяга – одно из самых функциональных упражнений, поскольку вы выполняете аналогичные движения изо дня в день.
Становая тяга — это не просто упражнение на мышцы спины и на укрепление хвата. Оно задействует практически все мышцы тела, заставляя их работать последовательно, и является незаменимым упражнением на развитие внутримышечной и межмышечной координаций.
Откровенно говоря, ничто так не задействует заднюю цепь – заднюю часть тела, от икроножных до трапециевидных мышц – как повторяющиеся движения с большим весом при выполнении становой тяги. Но когда к большому весу добавляется сложная техника выполнения, часто начинаются ошибки!
Содержание
- Ошибки в становой тяге
- Ошибка № 1. Слишком глубокий присед
- Ошибка № 2. Неправильное положение стоп
- Ошибка № 3. Подъем на бицепс вместо тяги
- Ошибка № 4. Отклонение назад в верхней фазе упражнения
- Ошибка № 5. Неправильная обувь
- Ошибка № 6. Слишком большой наклон
- Вперед к практике
Ошибки в становой тяге
Если вы новичок в становой тяге, тогда вам, возможно, нужно начать с прочтения статьи «Как выполнять становую тягу. Руководство для начинающих». Однако если у вас есть опыт и вы хотите улучшить технику, посмотрите на 6 распространенных ошибок, о которых обычно никто не говорит, и узнайте, как их исправить!
Ошибка № 1. Слишком глубокий присед
Вопреки мнению интернет-троллей и кабинетных ученых, становая тяга – это не приседания со штангой в руках. Если вы хотите сравнить становую тягу с приседаниями – а таких сравнений предостаточно – то это больше похоже на полуприседания, чем на приседания.
Начинайте упражнение из положения полуприседа – конечно, будут какие-то отклонения в зависимости от особенностей телосложения, но не следует опускаться в глубокий присед. И не забывайте, что лопатки должны находиться над грифом. Если вы присядете слишком глубоко, штанга окажется далеко от вас, что поставит под угрозу спину, а также не позволит приложить максимальное усилие из такого положения.
«При выполнении становой тяги не опускайтесь в глубокий присед. Чтобы держать руки прямо, вам необходимо расположить штангу перед собой и переместить центр тяжести тела. При правильном выполнении упражнения вы должны находиться в полуприседе».
Чтобы составить правильное представление о выполнении становой тяги, посмотрите любое видео с участием опытных атлетов выполняющих это упражнение. На представленном мной ниже видео один из моих клиентов, Брендон Касс, весящий 100 кг поднимает штангу весом более 400 кг.
Брендон демонстрирует свой самый тяжелый подход, а также несколько повторений. Обратите особое внимание на то, под каким углом согнуты его колени в нижней точке упражнения. Он не опускается в глубокий присед. Если все сделано правильно, то это должно быть больше похоже на полуприсед.
Ошибка № 2. Неправильное положение стоп
Встаньте прямо. Из неподвижного положения сделайте максимально возможный прыжок вверх; не размышляйте над этим, сделайте это естественно. Исходная позиция ваших стоп при таком прыжке и будет наилучшей при выполнении становой тяги.
Как правило, они будут располагаться на расстоянии близком к ширине бедер; если вы расставите их чуть шире, то ноги помешают взяться за гриф. Если ступни будут расставлены слишком широко, то руки окажутся в неестественном положении, а также увеличится дистанция подъема штанги.
Изредка в тренажерном зале или на соревнованиях по пауэрлифтингу я вижу слишком узкую постановку стоп. Как бы то ни было, любая крайность принесет в жертву ваш прогресс.
«Стопы должны располагаться на ширине бедер, а носки слегка развернуты наружу».
Ошибка № 3. Подъем на бицепс вместо тяги
Любой здоровый мужчина в возрасте до 50 лет, не имеющий травм, через пару лет регулярных тренировок сможет осилить 140 кг. в становой тяге. Но не существует человека, который бы выполнил строгий подъем на бицепс с таким весом. Вывод: вы не поднимите большой вес в становой тяге, если будете сгибать руки и пытаться поднять его при помощи бицепсов!
Хотите – верьте, хотите – нет, но самая распространенная и серьезная травма при выполнении становой тяги – это разрыв бицепса! К счастью, это очень легко предотвратить: не сгибайте руки при выполнении этого упражнения!
Если вы согнете руки в локтях, то вес снаряда будет стремиться разогнуть ваши руки. В лучшем случае вас ожидает боль в локтях, в худшем – разрыв бицепса, и тут без помощи хирурга-ортопеда вам будет не обойтись.
Вывод один: держите руки прямо. Эта не только обезопасит вас, но и уменьшит дистанцию подъема штанги. Как говорит мой брат: «Твои руки – канаты, твои кисти – крючья. Не сгибай руки, когда делаешь становую тягу».
«На протяжении всего упражнения держите руки прямо. Если согнете, то вероятнее всего травмируете бицепсы».
Ошибка № 4. Отклонение назад в верхней фазе упражнения
Чрезмерно старательные пауэрлифтеры часто во время тренировок или соревнований отклоняются назад в верхней фазе упражнения, чтобы показать что они «взяли» вес. В этом нет никакой необходимости.
Для пауэрлифтеров есть правило – зафиксировать разогнутые колени и бедра в вертикальном положении. Когда какой-нибудь атлет отклоняет корпус назад, догадываетесь, что происходит в этот момент с его коленями? Они сгибаются. Грамотные судьи обращают на это внимание и не засчитывают результат. Не попадайте в такие обидные ситуации и не отклоняйтесь чрезмерно назад.
К сказанному о травмах хочу добавить, что слишком сильный прогиб в пояснице во время фиксации веса может привести к образованию межпозвоночной грыжи. Из соображений безопасности, эффективности и производительности мышц, стойте прямо во время фиксации веса. При этом ягодицы должны быть напряжены, ноги разогнуты, а спина прямая.
«Нет необходимости чрезмерно отклоняться назад, это может привести к травмам поясницы. Не забывайте об этом».
Ошибка № 5. Неправильная обувь
Оставьте ваши теннисные кроссовки для игры в теннис! Большинство кроссовок имеют толстую мягкую подошву. При выполнении становой тяги с большим весом, такая обувь приводит к неустойчивому положению. Если сейчас вы носите обувь на толстой подошве, просто смените ее, или снимите совсем, и вы увидите, как увеличится поднимаемый вами вес.
Я рекомендую выполнять становую тягу в носках, слиперах для тяги или в обуви с плоской твердой подошвой, которая обеспечит устойчивое положение и равномерно распределит вес по всей стопе. Кроме того, высокая подошва увеличивает дистанцию подъема грифа. Эти миллиметры играют роль, так как во время соревнований по пауэрлифтингу каждый килограмм на счету!
«Забудьте о кроссовках на толстой мягкой подошве, которая снижает вашу устойчивость. Чем ближе ваши ступни к полу, тем лучше».
Ошибка № 6. Слишком большой наклон
Опытные атлеты не совершают эту ошибку, но она невероятно распространена среди начинающих спортсменов, которых никто должным образом не тренировал. Вместо того чтобы опуститься в глубокий присед, как я уже говорил в начале, новичок слишком сильно наклоняется вперед, едва согнув ноги в коленях. Это техника близка румынской становой тяге, нацеленной на проработку мышц ягодиц и верха задней части бедер. Не смотря на то, что она является одним из видов становой тяги, не стоит путать это односуставное упражнение с классической тягой.
Вам необходимо не просто наклониться, а опуститься при этом в полуприсед. Румынская становая тяга – безопасное упражнение, но оно не обладает теми преимуществами, которые дает классическая становая тяга. Во время выполнения румынской тяги грузовые диски не должны касаться пола между повторениями. Держите в напряжении ягодицы и заднюю часть бедер.
«Если вы просто наклонитесь, вместо того чтобы опуститься при этом в полуприсед – это и будет положением для выполнения румынской становой тяги. Это односуставное упражнение, которое не обладает теми преимуществами, которые дает классическая становая тяга».
Вперед к практике
Становая тяга – это упражнение, которое даст вам прекрасные результаты в развитии мышц и улучшении их функциональности. Избегайте этих распространенных ошибок, и вы увидите поразительные результаты! Если у вас все еще есть проблемы с техникой выполнения, потратьтесь на услуги тренера, это станет лучшей инвестицией.
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/6-common-deadlift-blunders-that-arent-commonly-talked-about.html
Становая тяга: правильная техника, основные ошибки
Становая тяга в последнее время приобретает все большую популярность среди занимающихся в тренажерном зале. Становая тяга дает просто великолепный отклик в виде мышечного роста, что крайне важно для многих парней, также оно хорошо сжигает калории, к чему стремятся многие девушки.
На первый взгляд, в технике выполнения этого упражнения нет ничего сложного. Действительно, разве может быть сложно просто поднять штангу до пояса? Но это только на первый взгляд. Выполняя становую тягу неправильной корявой техникой, вы можете сильно травмировать спину, так что давайте остановимся на технике выполнения этого упражнения подробно. Для простоты будем описывать ее последовательно, разбирая поочередно каждый элемент движения.
Но сначала нужно сказать о том, что становая тяга может выполняться классической и американской («сумо») техникой. Различаются они только постановкой ног. В классической технике ноги ставятся на ширине плеч, а стопы располагаются параллельно друг другу. В американской ноги ставятся значительно шире плеч (по сути, чем шире, тем лучше, так как это сокращает высоту, на которую нужно поднять штангу), а носки сильно разворачиваются наружу.
Если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях, то лучше выполнять тягу классической техникой, так как американская хоть и позволяет поднять больший вес, но сильно нагружает тазобедренный сустав, что может вызвать травму. С другой стороны, в американской технике больше работают ягодицы, что может быть важно для многих девушек.
Техника выполнения становой тяги
Итак, будем считать, что вы будете выполнять становую тягу классической техникой. В исходном положении вы должны расположить стопы параллельно под штангой на уровне плеч, сам гриф следует брать обычным хватом чуть шире плеч. Дальше вы приседаете, сгибая ноги в коленях, и максимально опускаете таз вниз так, чтобы пятки не отрывались от пола. Спина прямая, плечи и лопатки отведены назад, голова немного приподнята. Это и есть исходное положение.
Тянуть штангу нужно одним слитным движением. Сначала вы распрямляете ноги, сохраняя спину прямой, и только в конце движения включаете в работу спину, разгибая ее до вертикального положения. По сути, тяга очень похожа на обычные приседания, только в руках у вас штанга. Гриф во время тяги должен буквально скользить по ногам, руки вытянуты и даже расслаблены, напряжены только кисти, которые крепко держат штангу.
В верхней точке вы занимаете вертикальное положение, полностью распрямляете ноги в коленях. Движение вниз начинается с плеч, нужно довольно значительно наклониться вперед и только затем сгибать ноги. Опускать штангу можно и быстро, многие занимающиеся буквально бросают ее, так что она с силой ударяется об пол, здесь нет ничего страшного. Стоит только сказать, что штангу между повторениями нужно ставить на пол и делать хотя бы секундную паузу, а не тянуть ее сразу без остановки.
Как вы видите, в технике выполнения становой тяги нет ничего сложного. Но одно дело делать ее с пустым грифом, а совершенно другое – со значительным весом. Большое количество блинов на штанге обычно приводит к появлению ошибок, так что вес нужно увеличивать только тогда, когда вы делаете становую тягу безупречно. Хотя техника ее выполнения довольно проста, тем не менее, существует достаточно большое количество ошибок при ее выполнении. Давайте рассмотрим их как бы «снизу вверх», чтобы в изложении была какая-то система.
Основные ошибки при выполнении становой тяги
1. Неравномерная постановка стоп. Одна стопа обычно при этой ошибке стоит правильно, а другая, например, сильнее развернута носком наружу. Эту ошибку совершают или из-за простой невнимательности и усталости, или из-за неравномерного развития ног. Одна нога всегда сильнее у человека, так что после нескольких повторений занимающийся рефлекторно может вставать так, чтобы она выполняла большую работу. Нужно тщательнее следить за техникой, делать упражнение перед зеркалом.
2. Отрывание пяток от пола. Это довольно распространенная ошибка, которая обычно совершается из-за потери равновесия. Ведь из-за штанги центр тяжести человека сильно сдвигается вперед, так что с непривычки можно потерять равновесие и наклониться вперед. К этому нужно просто привыкнуть и не бояться сильно отклоняться назад, тяжелая штанга все равно не даст вам упасть на спину.
3. Сведение коленей. Эта ошибка часто встречается при выполнении приседаний со штангой, но ее совершают и в становой тяге (хотя и реже). Сведение коленей не только создает чрезмерную нагрузку на эти суставы, но также уменьшает вес, который вы можете поднять. Колени всегда должны сгибаться только под одним углом. Они могут дрожать и от усталости, в таком случае стоит задуматься о небольшом уменьшении нагрузки.
4. Задирание таза вверх в начале движения. Это очень распространенная ошибка. Дело в том, что рефлекторно мы хотим переложить большую часть нагрузки на спину, поэтому занимающиеся часто задирают таз вверх, легко распрямляют ноги и выполняют упражнение практически одной спиной. Но это неправильно, становая тяга должна загружать как спину, так и ноги, это не только позволит поднимать больший вес, но и улучшит отклик организма на тренировки в виде роста мышц.
5. Округление поясницы. Это крайне опасная ошибка, которая может вызвать серьезную травму позвоночника. Спину в пояснице всегда нужно держать прямой, даже немного прогибаться назад. Не стоит только сильно выгибаться назад, так как это тоже опасно для позвоночника. В целом, при выполнении становой тяги спину нужно держать прямой, это положение хорошо описывается выражением «правильная осанка».
Округления поясницы при выполнении этого упражнения стоит избегать в первую очередь. Если вы заметили, что совершаете эту ошибку, то, скорее всего, придется немного снизить вес. Не забывайте о том, что ваши достижения в силовых тренировках не должны быть во вред здоровью.
6. Опускание лопаток и плеч, сутулость. Эта ошибка связана с предыдущей, так как тоже представляет собой нарушение правильного положения спины, но только верхней ее части. Лопатки при выполнении становой тяги нужно максимально отводить назад и удерживать их в таком положении на протяжении выполнения всего упражнения. Если вы не можете это сделать, то стоит задуматься о небольшом снижении веса на штанге.
7. Опускание головы. В самом по себе опускании головы нет ничего страшного, но часто это приводит к сутулости, так как, опуская голову, мы рефлекторно начинаем сутулиться. Так что голову следует всегда держать поднятой, подбородок немного задран вверх. Для простоты можно выбрать какую-либо точку на стене и неотрывно смотреть на нее. Фиксация взгляда поможет вам сохранить голову в правильном положении. Не стоит только откидывать ее назад слишком сильно, так как это может привести к излишнему напряжению мышц шеи.
8. «Разнохват». «Разнохват» – это вариант хвата, при котором одна рука держит штангу ладонью к телу, а другая – наружу. Если каждый подход чередовать руки, то в «разнохвате» нет ничего страшного, но если делать всегда только одним вариантом, то можно травмировать спину или руки.
Дело в том, что при «разнохвате» на спину оказывается неравномерная нагрузка. Вы сами можете это наблюдать, если встанете со штангой перед зеркалом. Неравномерную нагрузку испытывают и руки: например, большим весом можно травмировать бицепс одной из рук, так как он будет испытывать слишком большую нагрузку.
Лучше делать становую тягу обычным хватом, когда обе руки держат штангой ладонями к телу. Если вам сложно удерживать гриф, то следует использовать лямки, которые можно изготовить и самостоятельно. По сути, вам нужны две полоски прочной материи. Можно также указать еще на несколько ошибок, которые не столь критичны, но их тоже следует избегать.
9. Неправильное дыхание. Это очень распространенная ошибка неопытных атлетов, у которых сбивается дыхание из-за чрезмерных нагрузок и недостатка опыта. Важность правильного дыхания в силовых тренировках и вообще спорте сложно переоценить. Сильный вдох и выдох помогают поднять больший вес. Дышать при выполнении становой тяги нужно ртом, вдох должен быть глубоким, а выдох – сильным и отчетливым.
10. Несогласованное распрямление спины и разгибание ног. Эта ошибка возникает из-за недостатка опыта и плохой проработанности техники. Многие занимающиеся сначала полностью распрямляют ноги, а только затем разгибают спину до вертикального положение. Это проще именно с точки зрения техники, но повышает нагрузку и приводит к уменьшению веса, который вы можете поднять. Распрямление ног и разгибание спины должны происходить согласованно и плавно.
В целом, это все основные ошибки, которые совершают занимающиеся при выполнении становой тяги. Как вы видите, их довольно много, становая тяга требует большой концентрации и сосредоточенности, которые и помогут избежать многочисленных ошибок.
Поделиться: