Собака мордой вверх ошибки

Подводные камни и подвохи при постройке поз в йоге – вещь обычная: не зная их можно или навредить себе или просто бессмысленно тратить время.  В чем скрытые подвохи позы Собаки мордой вверх при некорректном выполнении, подскажет эта статья.

Урдхва Мукха Шванасана

Базовый прогиб с опорой на четыре точки является контр-позой (противоположной по воздействию) для родной асаны – Адхо Мукха Шванасаны или позы Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана или Собака мордой вниз: тонкости позы), как ее часто переводят преподаватели йоги. Первый, и самый безобидный подвох именно в этом: многие ученики не знают «настоящего» названия позы, называя ее просто «собачка вверх», кстати, я тоже, каюсь. Хотя не по незнанию,  а для сокращения речи – ведь говорить порой приходится действительно много. Основные характеристики Урдхва Мукха Шванасаны:

• Прогиб позвоночного столба. Следствие – омоложение всего организма, устранение ЛЮБЫХ болей, связанных с позвоночником.
• Раскрепощение грудной клетки. Здравствуй глубокое дыхание, долой токсины, боли в лопатках и шее, скованность в груди. Приятный бонус для женщин: линия груди станет куда симпатичнее.
• Укрепление плечевого пояса. Кому-то помешает красивая линия рук, без лишнего жирка?
• Вытяжение передней линии тела. Плюсов множество: самое важное – это нормализация работы внутренних органов, подтянутая линия живота, раскрепощенный таз (вспомните ППМ- Как подружиться с подвздошно-поясничной мышцей?).
• Активизация симпатической нервной системы. Долой сонливость, вечная усталость и пассивность ума.
• Стимуляция кровообращения в малом тазу. Нет варикозу, болезням мочеполовой сферы, а также проблемам, связанным с выделительной системой. В туалет будете ходить, как по часикам 😉
• Стимуляция Анахата-чакры. Доброта, проявление необусловленной (то, что называют НАСТОЯЩЕЙ) любви и человечности.

Самый неприятный подвох асаны

Это некорректная отстройка позы: Собаку мордой вверх большинство новичков просто ленятся делать правильно, не понимая, какими проблемами это чревато. На своих занятиях я часто использую метод «кнута и пряника», чтобы каждый выбрал свою мотивацию. О пользе Собаки мордой вверх уже было сказано выше, а теперь более подробно разберем в чем подвох, то есть чем чревато некорректное выполнение данной позы. На картинке изображены четыре варианта: вверху – правильный (для сравнения), а три внизу – не правильные (каждая – по своему).

1. Вис на руках и коленях. Главной сути позы – вытяжения в прогибе на первой картинке нет вовсе: тело просто безжизненно повисло на точках опоры. Если к этому добавить переразгиб локтевого сустава и заблокированную шею, то подвох этого состояния довольно плачевный: боли в пояснице (если были – станут сильнее, если не было – появятся). Также добавим нарушение дыхания и как следствие, работы сердечно-сосудистой системы, боли в суставах рук (особенно в запястьях) из-за большого количества веса тела на них (ноги ведь пассивные). Можно упомянуть, что никакого воздействия на Анахата-чакру не будет, так как нарушена естественная циркуляция энергии (положением головы), но кто-то скажет, что я слишком сгущаю краски.
2. Второй вариант неправильно выполненной позы таит в себе еще больший подвох, ведь пытаясь снять нагрузку с рук, подгибая их в локтях, новичок невольно «переламывает» поясничный отдел позвоночника, так как старательно пытается придерживаться сути асаны, выполняя «качественный» прогиб (положение головы в довершение всему). В итоге это грозит не только болями в спине и шее, но и мигренями из-за нарушения кровообращения головного мозга (запрокинутая голова и пережатая шея сзади + поднятые плечи вверх = заблокированная шея по бокам). А вытяжения как не было – так и нет.
3. Эта версия Собаки мордой вверх таит в себе самый страшный аспект – пассивный ум. Анализируя положение, можно отметить не только пассивные ноги (да еще и неверно отстроенные), общий провис на точках опоры, зажатая шея, переразгиб локтей на неверно расположенных относительно торса руках. Данный вариант открыто кричит о том, что практик совершенно не думает о том, что и зачем делает, а значит ум его блуждает где-то в иных плоскостях. Чем это грозит? Соберите все предыдущие комменты воедино – и это будет только малая толика.

Кстати, наглядно увидеть то, о чем вы прочли, можно увидеть в видео здесь.

Как правильно выстроить позу Собаки мордой вверх?

Рисунок со стрелочками, обозначающими направление движения прекрасно объясняет, как корректировать  данную асану:

• Бедра и ягодицы напрячь. Причем, ноги должны пытаться толкать позу вперед.
• Колени подтянуть.
• Руки активизировать, удлиняя их во все стороны и выталкивая себя вверх. Все пальцы рук плотно прижать к полу вместе с центром ладони.
• Плечевые суставы потянуть вниз + назад, растягивая грудные мышцы и освобождая грудину.
• Вытянуть абдоминальную зону, направляя ее вперед.
• Грудину (как и макушку) тянуть вверх.
• Постараться активизировать Мула-бандху (Почему важна Мула-бандха?)

И обязательно, в 100500 раз перепроверить расслабление мышц лица и легкость дыхания. НЕ НУЖНО ТОРОПИТЬСЯ!

И еще кое-что

Так, как на данном фото, лучше не делать (несмотря на то, что это фото известного в России преподавателя). Подвох в данной версии Собаки мордой вверх заключается в положении стоп (о шее было сказано выше). Это не запрещено правилами, но создает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночного столба. Для очень гибких и молодых йогинов это не существенно, но для всех остальных (а их – преобладающее большинство) это может закончиться обострением старых проблем в этой зоне. Поэтому будьте бдительны и не позволяйте себе вольностей, равняясь на гипергибких людей.

При правильном выполнении, Урдхва Мукха Шванасана (Собака Мордой Вверх) оздоравливает позвоночник, укрепляет мышцы спины и вытягивает спину. Как добиться оздоравливающего эффекта асаны? Внимательно ознакомьтесь с этой статьёй. Запомните все этапы входа в асану и типичные ошибки. Если нужно, добавьте эту статью в закладки. Это позволит в нужный момент вернуться к описанию техники выполнения.

Вход в асану:

В положении лёжа на животе поместите ладони чётко под плечи, направляя пальцы рук строго вперед. Тыльные части стоп плотно прижаты к полу, пальцы ног прямые, мизинцы прижаты к полу. Со вдохом, отталкиваясь ладонями и тыльными частями стоп от пола, оторвите грудную клетку от пола, располагая её горизонтально. Колени отрываются от пола, опора остаётся на четырёх точках: ладонях и тыльных сторонах стоп. Ладони расположены чётко под плечами. Макушка тянется вверх.

Важно: укоренение ладонями.
Опустите ладони на пол, разведите пальцы в стороны, потяните кончики пальцев от ладони, прижмите косточки пальцев к полу, плотно прижмите центр ладони. Кожу между указательным и большим пальцами прижмите к полу, разводя пальцы в разные стороны. Тяните запястье вверх к предплечью. Стараясь вытянуть и убрать складку кожи между запястьем и предплечьем. Не переносите вес на запястье. Пользуясь опорой, созданной укоренением, подайте импульс в локтевой сустав, вытягивая его вверх по руке.

Отстройка позы:

• Проверьте положение ладоней – они должны быть чётко под плечами. Средние пальцы рук расположите параллельно друг другу, а остальные выпрямите и разведите в сторону.
• Отталкивайтесь ладонями и тыльными частями стоп от пола, тянитесь макушкой к потолку.
• Направляйте лопатки и плечи вниз, к полу.
• Грудина тянется вверх.
• Слегка втягивайте пупок внутрь, чтобы подтянуть диафрагму вверх.
• Лобковая кость тянется максимально вперёд, параллельно полу.

Видео — как выполнять асану Собака мордой вверх

//yogictv.ru/wp-content/uploads/2016/12/sobaka-mordoi-vverh.mp4

Распространённые ошибки:

• Ошибка: Положение пальцев рук «домиком».

Сохраняйте пальцы рук прямыми. Равномерно распределяйте вес по ладоням. Прижимайте к полу кости под третьей фалангой указательного пальца (у основания) и под третьей фалангой (у основания) мизинца; внешнюю и внутреннюю части основания ладони у запястья. Запястье тянется вверх. 

• Ошибка: «Провисание вниз». 

Не висите на руках. Старайтесь как можно сильнее оттолкнуться руками и ногами от пола. При этом разворачивайте грудную клетку, стараясь тянуться вверх ключицами. Постоянно сохраняйте вытяжение позвоночника, преодолевая гравитацию.

• Ошибка: Переразгибание локтевого сустава.

Угол разгибания в локтевом суставе не должен превышать 180 градусов. Локоть не должен разворачиваться назад. Следите за тем, чтобы локоть был направлен наружу, а его внутренняя часть (локтевая впадина) внутрь. Бицепс старайтесь подтягивать наверх: от локтя к плечу.

• Ошибка: Поднимание плеч вверх.

Следите за тем, что вы не зажимаете шею плечами. Плечи должны быть отведены вниз, шея остаётся длинной.

• Ошибка: Отведение плеч вперёд.

Не сутульте спину. Отводите плечи назад, одновременно направляя лопатки к центру. Грудная клетка раскрыта и направлена вверх.

• Ошибка: Запрокидывание головы назад.

Не переразгибайте шейный отдел. Недопустимо запрокидывать голову назад. Следите за тем, что макушка направлена чётко вверх. Подбородок тянется к яремной впадине.

• Ошибка: Перенапряжение тела.

Правильно выстроив асану, зафиксировав положение тела, постепенно расслабляйте мышцы, отпуская лишнее напряжение. Не перенапрягайте мышцы до чрезмерных болезненных ощущений.

• Ошибка: Выполнение асаны за счёт поясницы

Не выполняйте эту позу за счёт излишнего прогиба в пояснице, стараясь изо всех сил выпрямить руки. Выполняйте эту асану при помощи силы мышц спины и ног. Если во время выполнения асаны вы чувствуете дискомфорт в пояснице – это сигнал к тому, что необходимо слегка согнуть локти в локтях.

Углубление эффекта

Переведите взгляд в область межбровья или выберите другой объект для концентрации.

Противопоказания:

• Травмы поясницы.
• Травмы плечевого сустава.

Урдхва Мукха Шванасана предполагает поднятие и раскрытие грудной клетки.

Швана переводится как «собака». Эта поза йоги напоминает потягивающуюся собаку, голова которой поднята вверх.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол лицом вниз.

Разведите стопы на 20-25 см, носки смотрят назад. Активно вытяните ноги назад, колени подтянуты, тыльная сторона стоп лежит на полу.

Согните руки в локтях и поставьте ладони на пол по бокам туловища – на уровне талии; предплечья должны быть относительно перпендикулярны полу. Пальцы рук смотрят строго прямо. Подбородок должен быть впереди.

Шаг 2:

Вдохните и крепко прижимайте ладони к полу, натягивая их и немного назад, словно вы пытаетесь продвинуть себя вперед по полу. Затем на вдохе выпрямляйте руки и одновременно поднимайте корпус и ноги на несколько сантиметров от пола.

Держите бедра крепкими и слегка заворачивайте их внутрь. Напрягайте руки и немного выворачивайте их наружу, чтобы локти смотрели точно назад, а не в стороны.

Шаг 3:

Сводите лопатки вместе и стягивайте их вниз, вытягивая бока в области грудной клетки вперед. Тянитесь вверх всей грудной клеткой, но не выпячивайте передние ребра, это только заблокирует нижнюю часть спины от дальнейшего растяжения.

Смотрите прямо вперед или слегка запрокиньте голову назад. Не зажимайте заднюю часть шеи и не напрягайте горло, для этого активно отводите плечи назад и вниз, вслед за лопатками.

Шаг 4:

Пребывайте в позе 15-30 секунд (пара дыхательных циклов).

Выход из позы

На выдохе подверните пальцы ног, согните локти и осторожно опустите бедра и корпус в исходное положение лежа.

Если вы выполняете Урдхва Мукха Шванасану в рамках последовательности Сурья Намаскар (приветствие Солнца), то следующей асаной будет Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз).

С выдохом подверните пальцы ног (в прыжке либо перекатившись через пальцы ног), и на вдохе плавно вернитесь к Чатуранге Дандасане (Поза посоха) и затем поднимитесь в Адхо Мукха Шванасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

1. не сгибайте руки в локтях. Активно отталкивайтесь от пола всей поверхностью ладоней, вытягивая руки.

2. сжимайте ягодицы и подтягивайте к ним внутренние части бедер;

3. не сдавливайте ребра руками.

Польза

Противопоказания

Подготовительные упражнения йоги

• Бхуджангасана;

• Сету Бандха Сарвангасана.

Углубленная практика

Для увеличения эффективности данной асаны, сильно натягивайте и напрягайте колени и икры, пятки вжимайте сквозь ступню в пол. В то время как тыльные стороны стоп сильнее прижимаются к полу, еще сильнее поднимайте область ключиц и вытягивайте вперед грудную клетку.

Вариации

Упрощенный вариант

У начинающих часто возникают две проблемы с этой позой:

А. плечи поднимаются к ушам;

Б. руки сгибаются в локтях.

Для решения указанных проблем установите под руки два блока/кирпича в качестве опоры.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх) — активный прогиб назад — раскрывает плечевой пояс и грудную клетку, а также укрепляет мышцы рук и ног. Эта поза является одной из ключевых при выполнении комплекса Сурья Намаскар и других виньяс. Чтобы асана оказывала должное воздействие, необходимо сочетать дыхание с движениями — только в этом случае поза наполнится жизнью, и область сердца раскроется. Студия Hand в Хамовниках предлагает вместе освоить эту асану.

Обычно в Урдхва Мукха Шванасану входят на вдохе. Сделайте глубокий вдох и обратите внимание на то, что происходит с телом: область сердца устремляется вверх, ключицы расходятся в стороны, грудные мышцы расширяются, и вы чувствуете, как вас переполняет энергия.

То же самое должно происходить в позе Собаки мордой вверх. Разумеется, сделать это не так просто. Многие ощущают дискомфорт в асане, особенно в области запястий и поясницы. Поэтому для начала необходимо научиться выстраивать позу, а также подготовить мышцы плечевого пояса и грудной клетки. Боль в пояснице, как правило, возникает из-за жестко­сти мышц верхней части спины, когда вы не можете прогнуться в грудном отделе позвоночника и перекладываете эту работу на поясницу, чрезмерно прогибая ее. Не следует забывать, что в прогибах назад арка должна образовываться равномерно по всей длине позвоночника, а не только в тех местах, которые легко прогнуть. Если большая часть нагрузки приходится на поясницу или шею, прогиб оказывается неравномерным, что со временем приводит к перенапряжению соответствующих мышц. Чтобы избежать нежелательных последствий, необходимо научиться включать в работу грудной отдел позвоночника.

В этом нам поможет специальная вариация Бхуджангасаны (позы Кобры). Лягте на живот и опустите лоб на пол. Разведите стопы на ширину таза и расположите их параллельно друг другу так, чтобы пятки смотрели в потолок, а пальцы ног максимально удалялись от них. Опустите ладони на пол по обе стороны от грудной клетки на уровне нижних ребер. Выровняйте положение запястий: они должны быть параллельны переднему краю коврика. Проследите за тем, чтобы локти располагались прямо над запястьями, отведите их назад и стяните друг к другу так, чтобы плечи удалились от пола, а грудные мышцы расширились. Плотно прижмите пальцы ног к полу, в особенности мизинцы: это действие активизирует четырехглавые мышцы бедра и подтянет коленные чашечки вверх. Если ноги «ленивые», поясница не вытягивается, а перенапрягается, по­этому активно прижимайте плюсну и пальцы ног к полу и втягивайте переднюю поверхность бедра. При этом направляйте внутренние поверхности бедер к потолку, а плоть ягодиц — вниз к полу: это расширит и удлинит поясницу. Подайте грудину вперед и вытяните ее вверх (см. фото 1). Для этого стяните локти друг к другу, а ладони прижмите к полу так, словно хотите приблизить их к себе, причем не смещая.

рис. 1

В результате головки плечевых костей направятся назад и удалятся от пола, трапециевидные мышцы опустятся вниз, а лопатки втянутся внутрь, раскрывая грудную клетку. Следите за тем, чтобы подбородок был параллелен полу, иначе возникнет чрезмерный прогиб в шее. Задержитесь в позе на 8-10 вдохов, а затем опуститесь на пол.

Кирпичная кладка

Чтобы выполнить вариацию Урдхва Мукха Шванасаны, возьмите два кирпича и положите их на пол по обе стороны от грудной клетки на уровне нижних ребер. Благодаря этой опоре вам будет легче привести корпус в вертикальное положение и равномерно прогнуть позвоночник по всей длине. Убедитесь, что запястья параллельны переднему краю коврика. Включите в работу ноги и раскройте верхнюю часть спины. На вдохе прижмите ладони к кирпичам и оттолкнитесь от них так, как будто хотите сдвинуть их в сторону таза. Выпрямляя руки в локтях, оторвите от пола ноги и грудную клетку.

Проследите за тем, чтобы плечи располагались над запястьями. В противном случае скорректируйте положение стоп, по необходимости продвинув их вперед или назад. Если плечи выдаются вперед, запястья перенапрягаются. Кроме того, в этом положении грудная клетка падает вниз, а плечи округляются, не давая вам втянуть верхнюю часть спины. Другая крайность, когда плечи отстают от линии запястий. В этом случае очень сложно включить в работу ноги, вследствие чего перегружается поясница. И только если плечи располагаются на одной линии с запястьями — а это значит, что руки по всей длине перпендикулярны полу, — есть шанс удлинить поясницу и «достучаться» до верхней части спины.

Прижимайте ладони к кирпичам плотно и равномерно. Расширяйте область ключицы и отводите головки плечевых костей назад, одновременно направляя грудину вверх к потолку (см. фото 2). Отталкивайтесь плюснами и пальцами ног от пола. Выталкивайте бедра к потолку и отпускайте плоть ягодиц к полу — все это поможет стабилизировать поясницу. Направьте взгляд вперед и удлините заднюю поверхность шеи. Используйте опору, которую обеспечивают кирпичи, чтобы буквально вытянуть себя из поясницы и устремиться вверх. Втягивайте лопатки и раскрывайте область сердца — это сосредоточит энергию позы в верх­ней части спины. Задержитесь в позе на 8-10 циклов дыхания, а затем медленно опуститесь на пол.

рис. 2

Фундаментальный принцип

Теперь выполним полный вариант позы. Уберите кирпичи и опустите руки на пол. Прижмите пальцы рук и ног к коврику. Помните, что, если мизинцы ног отрываются от пола, внутренняя поверхность бедер падает, а это создает напряжение в пояснице. На вдохе направьте грудную клетку вперед и поднимите вверх. Одновременно оттолкнитесь руками и ногами от пола и поднимитесь в позу. Выровняйте положение плеч, разместив их над запястьями. Направьте копчик к пяткам, а грудину и бедра — к потолку. Проследите за тем, чтобы пальцы ног вытягивались вдоль пола и стопы плотно прижимались к коврику, а не волочились вслед за грудной клеткой — так вы создадите в позе прочный фундамент. Чтобы оживить асану, используйте вдохи. Отведите головки плечевых костей назад, расширьте область ключицы и грудной клетки. Представьте, что лопатки — это ладони, которые очень мягко поддерживают и раскрывают область сердца. Направьте взгляд вверх, вытягивая шею таким образом, чтобы ее изгиб продолжал изгиб верхней части спины. Если этот прогиб равномерный, тогда вашему позвоночнику ничто не угрожает.

Достоинства

• Укрепляет руки
• Раскрывает плечи и верхнюю часть спины
• Раскрывает грудную клетку

Противопоказания

• Травмы нижней части спины
• Травмы запястий или синдром запястного канала
• Беременность