Сгибание туловища лежа на полу ошибки - Решение и исправление самых разных ошибок на TopOshibok.ru

Подъем туловища это упражнение, предназначенное для прокачки мышц пресса. Так же упражнение имеет другое название — сгибание туловища.

Как и любое другое упражнение на пресс, подъемы туловища тренируют полный мышечный массив мышц пресса. Но наиболее активно включаются в работу верхний и средний отделы прямой мышцы живота.

Тренировка пресса

Далее необходимо рассмотреть ключевые моменты, которые связаны с технической стороной и особенностями тренировки мышц пресса и разобрать отдельные виды вариантов этого упражнения.

Как, когда и зачем качать пресс

Преимущества от регулярного выполнения подъемов туловища:

Живот становится более плоским, а мышцы пресса держат живот втянутым.
Для уменьшения нежелательной нагрузки на позвоночник, и для профилактики появления боли в спине.
Увеличение силы брюшных мышц, что обязательно послужит хорошую службу в жизни.

Подъемы туловища на пресс можно выполнять в конце тренировки, как отдельно, так и совместно с другими упражнениями, предназначенными на развитие мышц живота. Посвящать целую тренировку только прямой мышце живота нецелесообразно. Разумнее в начале тренировки выполнить 2-3 тяжелых базовых упражнения, соблюдая правильную технику, а затем поработать над прессом.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Мнения относительно количества тренировок пресса в неделю расходятся. Так, некоторые тренируют пресс ежедневно. А кто-то всего раз в неделю.

Для начала рекомендуется уделять внимание прессу, выполняя какие-либо несложные движения с небольшим количеством повторений, периодичностью 2-3 раза в неделю.

По мере обретения опыта и укрепления мышц живота можно усложнить упражнения, а также и увеличить количество повторений.

Сама тренировка пресса не займет слишком много времени. Вполне достаточно выделять на пресс около 15 минут на все упражнения. Кроме того, вы можете совмещать такие базовые движения, как например, подтягивания и отжимания на брусьях, с тренировкой мышц живота, просто поднимая ваши ноги до параллели к полу.

Главное при выполнении подъемом туловища чувствовать работу мышц и выполнять каждое повторение соблюдая правильную технику. Самым основополагающим классическим упражнением является как раз подъем корпуса.

Варианты упражнения подъем туловища

Упражнение может быть выполнено в полной либо укороченной амплитуде. Полные подъемы корпуса способны увеличить интенсивность работы мышц.

Подъем туловища на полу

Приготовьте коврик для занятий фитнесом. Приступайте к выполнению упражнения:

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, а ноги чуть согните в коленях. Руки скрепите за головой либо на груди. Разведите локти в стороны. Для удобства можете зафиксировать ваши стопы, поставив их под диван или кресло.
Начните сгибать туловище, сначала тянитесь подбородком и поднимая плечи по направлению к груди. Уже на этой стадии вы должны чувствовать сокращение мышц пресса. Затем от пола должен отрываться остальной корпус. Не обязательно тянуться, чтобы после головы и шеи отрывать всю спину от пола. Но если вам хочется, выполняйте упражнение по максимальной амплитуде. При этом старайтесь не поднимать прямую спину, при выполнении вы должны быть в «скрученном» (согнутом) положении, иначе мышцы пресса не будут эффективно нагружаться.
После того, как вы достигнете максимальной точки, вернитесь назад в исходную позицию. Рекомендуется выполнять 12–15 повторений, в зависимости от уровня вашей подготовленности.

Подъем туловища с поднятыми ногами

Лягте на коврик:

Ноги слегка согните в коленях и поднимите их над полом под углом около 50 градусов. Для удобства их можно скрестить. Не поднимайте ноги до прямого угла, иначе теряется весь смысл их подъема.
Повторите пункты № 2 и № 3 из первого варианта.

Подъем туловища с ногами на лавке (диване)

Постелите коврик:

Лягте, закинув ноги на диван или кресло таким образом, чтобы угол в коленях ног составлял 90 градусов. В этом положении достаточно удобно прокачивать пресса, поскольку ноги зафиксированы.
Повторите пункты № 2 и № 3 из первого варианта.

В домашних условиях упражнение, как правило, выполняется 3 подхода с 10–15 повторами. Без дополнительного отягощения количество повторов может быть увеличено до 25.

Подъем туловища в положении лежа рекомендуется выполнять через день, регулярно увеличивая число повторений.

Подъем туловища на римском стуле

С помощью тренажера римский стул можно качать пресс и мышцы спины.

При работе на пресс ноги необходимо закрепить в специальных упорах, таз расположен на сиденье, а туловище может отклоняться назад и вперед без вероятности упасть.

Существует множество различных конструкций тренажера римский стул, на которых можно выполнять подъем туловища. Некоторые из них напоминают наклонную скамью для пресса (наклон в ней регулируется), а другие больше похожи на тренажеры для выполнения гиперэкстензии.

Рассмотрим классический вариант, в котором спина не имеет под собой опоры:

Установите необходимое расстояние между сидением и упором для ног. Правильно подобранное расстояние должно быть такое, что валики располагаются на голеностопе, но не на голенях.
Лягте лицом вверх, при этом руки держать за головой либо же скрестите их на груди.
Опуститесь назад. Выполняйте движение с немного согнутой спиной, но при этом удерживайте ее в напряженном состоянии.
Опускаться нужно до того положения, чтобы ваш корпус и бедра располагались на одной прямой линии, еще ниже опускаться не нужно.

Подъем туловища на наклонной скамье

Техника выполнения будет аналогична и для тренажера с наклонной спинкой. Кроме того, для упражнения можно приспособить обычную скамью, закрепив ее на шведской стенке, либо же настроить угол наклона в римском стуле равный 30 градусам:

Ноги закрепите в упорах, при этом валики закрепляются за вашими голеностопными суставами. Также валики должны фиксироваться под вашими пятками.
Лягте спиной на наклонную скамью. При этом ваша голова должна находиться ниже, чем таз.
Руки держите за головой либо скрещенными на груди. Начинайте подниматься корпусом к вашим коленям. Полную амплитуду делать не обязательно, главное чувствовать сокращение в мышцах брюшного пресса и сохранять в них напряжение. При опускании туловища вниз, не ложитесь полностью спиной на скамью, это снизит эффективность упражнения и может привести к травме поясницы. Старайтесь не задействовать мышцы бедер при выполнения подъемов.

Рекомендуется выполнять 3 подхода с количеством повторов от 12 до 15 или более раз. При использовании отягощения, сократите число повторений до 10. Не используйте чрезмерные дополнительные веса. Подъем туловища на наклонной скамье необходимо выполнять 2-3 раза в неделю.

Степень нагрузки

Подъемы корпуса будут обладать максимальной эффективностью при условии исключения из работы других мышц. Положение рук влияет на степень нагрузки, приходящейся на мышцы пресса в упражнении.

Для облегчения упражнения вы можете скрестить руки на груди либо держать их перед собой. И, наоборот, для увеличения нагрузки, необходимо держать руки за головой.

По мере приобретения опыта тренировок можно использовать дополнительную нагрузку или утяжелители.

Кроме того, усложнить и повысить интенсивность упражнения можно добавив к обычным подъемам туловища повороты корпуса. В этом случае при выполнении упражнения дополнительную нагрузку будут получать косые мышцы живота. Исходная позиция остается такой же, что и в классических подъемах.

При выполнении поднимая туловище, в момент отрыва лопаток от пола, необходимо сделать поворот корпусом вправо или влево и подняться до верхней точки, после чего опуститься в исходное положение. Затем выполнить подъем корпуса с поворотом в другую сторону.

Однако девушкам не рекомендуется делать такой вариант упражнения приоритетным, поскольку развитые косые мышцы живота могут визуально увеличивать талию.

Основное правило таково: чем больше наклон скамьи при выполнении, тем больше нагрузка при подъемах корпуса. Таким образом, увеличить интенсивность и нагрузку можно либо увеличив вес дополнительного отягощения, либо увеличив угол наклона скамьи.

Общие рекомендации

Обратите внимание на следующие нюансы:

При использовании дополнительного отягощения, вес необходимо держать чуть ниже затылка. Также можно держать вес на груду, это облегчит выполнение и уменьшит риск травмы.
Подниматься вверх на выдохе, а опускаться делая вдох.
(Совет для девушек) Если упоры для ног оставляют синяки на голеностопах, то можно подложить что-то мягкое, например коврик для фитнеса.
Подъемы туловища не обязательно выполнять по максимальной амплитуде. Многие профессионалы делают их в частичной амплитуде.

Подъемы туловища являются эффективным и доступным для всех упражнением, которое можно делать не выходя из дома.

Подъем туловища из положения лежа на спине. Упражнение №1

Многие хотят иметь прокачанный пресс. Это особенно актуально сейчас, в летний сезон.
Среди людей далеких от спорта, бытует мнение о том, что создание кубиков на животе – процесс очень долгий, кропотливый и трудоемкий.

Профессиональные атлеты и спортсмены-любители, не разделяют такую точку зрения. Мышцы пресса, считаются самой простой группой мышц, легко расположенной к прогрессу.

Прокачать пресс, можно простым подъемом туловища из положения, лежа на спине. Именно это упражнение, мы будем ставить в основу нашей тренировочной программы. Но прежде, чем планировать тренировку, рассмотрим несколько нюансов.

Сколько это займет времени?

Сколько уйдет времени на полную прокачку, зависит от стартовых условий. Есть несколько критериев, по которым можно определить примерный объем работы. Это:

Жир. Многие занимающиеся, не учитывают самого главного фактора – процент жира. Жировая прослойка на животе, не позволит красоваться кубиками пресса, вы их просто не увидите, даже если будете качать.
Телосложение. Как известно, есть три основных типа телосложения: а) Эктоморф. Тонкие кости, худощавость, низкий процент подкожного жира. Именно эктоморфам, легче всего развить мышцы пресса, не прилагая особых усилий. б) Мезоморф. Середнячок, который может легко сбрасывать и набирать массу тела. в) Эндоморф. Люди с высоким процентом подкожного жира, массивным костным скелетом. Им труднее всего, разработать мышцы пресса и сжечь жир на животе.
Наследственность. Вспомните телосложение своих родителей, наследственный фактор, тоже играет немаловажную роль.

Соблюдение диеты

Для сжигания подкожного жира и обретения рельефа, необходимо придерживаться строгой диеты. Особенно это касается тех, чья жировая прослойка, занимает большую массу тела, чем мышцы. Худощавым эктоморфам, так же, не следует расслабляться, иначе можно сохранить свою худощавость, но приобрести жир на животе.

В основе нашей диеты – белок. Исключите или сильно умерьте потребление всех некачественных и быстрых углеводов, а именно:

Сладости, конфеты, шоколад.
Газированные напитки.
Хлебобулочные изделия.
Сахар.

Если возникло дикое желание съесть что-то сладкое, то вышеперечисленные продукты, лучше заменить фруктами, такими как яблоко или бананы. Но даже ими, не следует злоупотреблять. Так же, не следует слишком сильно налегать на долгие углеводы, среди которых рис, гречневая крупа, картофель и т.д.

Примерное соотношение углеводов к белку, должно составлять 1 к 3. Белок должен быть качественным, то есть животным, а не растительным. Предпочтительнее всего нежирное мясо, птица, яйца, морепродукты, обезжиренные молочные продукты.

Время приема пищи, тоже необходимо учесть. Утренний рацион, должен состоять из углеводной основы, например, овсяной каши с фруктами. В середине дня, потребляется небольшая часть углеводов, с белком.

Например – рис с куриной грудкой или гречка с рыбой. Не забывайте и об овощах.
Вечерний прием пищи – исключительно белок. Лучше всего съесть пачку творога или кусок рыбы, с легким овощным салатом.

Однако при составлении диеты, стоит учитывать особенности своего организма и телосложение. Лучший вариант – обратиться к диетологу или тренеру в тренажерном зале.

Спим правильно

При сбитом режима сна или недосыпании, будет крайне сложно менять свое тело. Мышцы растут именно во время сна, а при его недостатке, подвергаются действию гормона стресса – кортизолу. Он, в свою очередь, угнетает рост и препятствует прогрессу, даже при правильном питании и упражнениях.

При тяжелых физических нагрузках, для максимально быстрого роста, рекомендуется спать около 9 часов. Но мы же хотим прокачать только пресс, поэтому нам вполне хватит 7-8 часов.

Немного анатомической теории

Как известно, есть две части пресса – нижняя и верхняя. Практически все, что люди считают прокаченным прессом – это верхняя часть. Нижние мышцы, развить не так просто. Это требует долгой диеты и целенаправленной нагрузки, именно на нижнюю часть живота.

Что нужно для упражнений

Определенное преимущество, при накачке пресса, это то, что этим можно заниматься в домашних условиях. Так же, не требуется никакого специального инвентаря и тренажеров, разве что, эластичный коврик.

Теперь, перейдем непосредственно к составлению программы тренировок. Основным упражнением, будет – поднимание туловища из положения, лежа на спине. Вы наверняка видели, как люди поднимаются лежа на животе или спине, качая пресс. Ничего сложного в исполнении упражнения нет, главное – практика.

Разминаем свое тело

Перед тем, как начать прокачку пресса, необходимо разогреть мышцы и привести свое тело в тонус. Это важно потому, что человек, не привыкший к физической нагрузке, может травмировать мышечные волокна и восстанавливаться долгое время.

Разминка состоит из нескольких упражнений:

Наклоны туловища. Наклоняйте торс попеременно вперед и назад, без резких движений.
Бег. Если нет возможности выйти на короткую пробежку, то можно побегать на месте, около 5-ти минут. Или заменить бег, на два следующих упражнения.
“Велосипед”. Лягте на пол, поднимите ноги и согните в коленях. Начинайте движения, похожие на вращение велосипедных педалей. Достаточно 2-3-х минут.
Вращение торса. Встаньте ровно, поднимите руки перпендикулярно полу, согните в локтях и прижмите к груди. Начинайте быстрые вращения влево и вправо, стараясь прочувствовать нижнюю часть торса. Достаточно 2-х минут.

Подъем туловища из положения лежа

Теперь, начинаем делать упражнения целенаправленно на пресс. Все движения, рекомендуется выполнять на мягком коврике, во избежание травм и простуды.

1. Упражнение классический подъем

Лягте на пол, руки согните в локтях и скрепите в замок, на затылочной области.
Согните ноги так, чтобы они б примерно перпендикулярны вашему торсу (около 80 градусов). Чтобы ступни не двигались во время подъема, можно поставить их под тяжелую мебель, например, под диван. Или же, попросить напарника подержать вам ноги во время выполнения.
Начинайте подъем туловища вверх, с умеренной скоростью, без резких движений.
Дойдя до точки максимального напряжения, начинайте медленно опускаться.

Стоит отметить один нюанс. Для более качественного выполнения, не поднимайтесь до конца, а при опускании, не касайтесь пола. Оптимальное количество подходов – 3.

2. Упражнение ласточка

Лежа на животе, максимально вытяните руки вперед, ступни отведите назад.
Начинайте подъем выпрямленных рук и ног, не сгибая их в коленях и локтях.
Левую ногу с правой рукой, правую ногу с левой рукой, одновременно.

При этом старайтесь максимально прочувствовать натяжение мышц, лежа на животе, с каждым повтором, усиливайте натяжение, если это возможно. Выполните 3 подхода.

3. Скручивания

Лягте на пол, полностью выпрямите тело, руки заведите за затылок и сомкните в замок.
Начинайте подъемы торса, стараясь тянуться локтями к коленкам, лишь немного приподнимая колени навстречу локтям.
Правым локтем к левой коленке, левым локтем к правой коленке.

Так как, это заключительное упражнение, то надо выложиться в полную силу, прочувствовав работу пресса. Соблюдая все эти условия, вы получите красивый пресс и стройную фигуру. Рекомендуем, также прочитать очень интересную статью — подъем ног лежа.

Подъём туловища лёжа

Подъём туловища из положении лёжа

Подъём туловища лёжа на полу – упражнение доступное в домашних условиях, не требующее тренажёров и специальных приспособлений.

Тренируемые мышцы

Центральная и верхняя часть прямой мышцы живота.

Ляжте на пол, подложив под бёдра и спину коврик или другую мягкую основу, стопы находятся на расстоянии 10-15 см. друг от друга.

Варианты постановки ног:

поставить плотно на пол образуя треугольник между стопой – коленом – бедром;
просто держать слегка согнутые ноги на полу;
подсунуть для опоры под диван (если ноги при поднятии туловища отрываются от пола).

Пальцы рук:

положите на виски;
в область сзади ушей;
выпрямите руки перед собой;
скрестите на груди.

Но не в коем случаи не скрещивайте пальцы рук на затылке, иначе поднимая корпус, вы будете помогать себе руками, уменьшая нагрузку на мышцы пресса.

Техника подъёма туловища

Из исходного положения, глубоко вдохнув, выдыхая, поднимите корпус тела ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО СИЛОЙ МЫШЦ ЖИВОТА, не доходя немного до вертикального положения (угол около 70 градусов), сохраняя мышечное сокращение пресса.

В верхней точки пресс на расслабляем, а дополнительно его сокращаем, сделав секундную задержку, вдыхая, опустите туловище на пол до касания лопатками и сразу снова вверх. Поднимаемся без раскачивания и отталкивания от пола спиной.

До окончания упражнения не касайтесь плечами пола, пресс напряжён от начала до конца упражнения.

Важно

Спина должна ОБЯЗАТЕЛЬНО скругленной как при подъёме, так и при опускании корпуса тела, таким образом, убирается нагрузка с поясницы.

Подъём туловища с поворотами

Начальное положение и техника описана в начале статьи, только при подъёме проворачиваем корпус тела, стараясь правым локтём достать левого колена, а левой рукой правого.
Обратите внимание, корпус разворачивается постепенно по мере подъёма, а не сразу в начале движения, так вы нагружаете прямую мышцу пресса, а в середине амплитуды включаются поперечные, внутренние и наружные косые мышцы.

В верхней точки, что есть силы, напрягите мышцы пресса, только после этого туловище опускается вниз.
Не отталкивайтесь спиной от пола для облегчения подъёма, все опускания и подъёмы исключительно за счёт мышц живота. Главное прочувствовать мышцу, а не сделать большее количество повторений.

Виды выполнения упражнения:

• поочерёдно выполнять поворот корпуса влево и вправо;
• сначала выполнить половину повторений поворота влево туловища, оставшуюся часть повторений вправо.

Нормативы пресса (поднимание туловища)

Термина “пресс” в дисциплине, изучающей организм человека, анатомии как определение не существует. На самом деле так называют мышцы живота.

А это является одной из самых широко распространенных мышц, которую все хотят иметь в хорошей форме. Ведь каждый мечтает иметь плоский упругий живот с чётко выделяющимися кубиками на нем.

Однако, далеко не каждому удаётся достичь этого результата.

Данное упражнение предусмотрено в комплексе ГТО для всех возрастов


21	24	35	1 ступень (6-8 лет)	18	21	30
27	32	42	2 ступень (9-10 лет)	24	27	36
32	36	46	3 ступень (11-12 лет)	28	30	40
35	39	49	4 ступень (13-15 лет)	31	34	43
36	40	50	5 ступень (16-17 лет)	33	36	44
33	37	48	6 ступень (18-24 лет)	32	35	43
30	35	45	6 ступень (25-29 лет)	24	29	37
26	31	41	7 ступень (30-34 лет)	19	22	33
24	29	39	7 ступень (35-39 лет)	17	20	29
22	27	35	8 ступень (40-44 лет)	14	16	25
19	24	31	8 ступень (45-49 лет)	10	12	21
14	19	27	9 ступень (50-54 лет)	8	11	18
11	15	24	9 ступень (55-59 лет)	7	9	15
9	12	21	10 ступень (60-64 лет)	5	7	13
6	9	16	10 ступень (65-69 лет)	4	6	11
4	6	14	11 ступень (70+ лет)	2	4	8

Следует отметить, что пресс бывает “верхний” и “нижний”. Другими словами при выполнении физических нагрузок может сокращаться как верхняя часть, так и нижняя часть живота.

Существует мнение, что женщинам сделать идеальный пресс гораздо сложнее, чем мужчинам. И это действительно так. Обусловлен факт тем, что в женском организме значительно ниже уровень тестостерона, который как раз и отвечает за наращивание мышц.

Итак, что необходимо делать, чтобы добиться желаемой цели?

Рекомендации для укрепления мышц в области живота:

Прежде всего следить за правильным питанием. Нужно исключить или сделать до минимума продукты, содержащие большое количество сахара и углеводов. В эту группу продуктов входят: сахар, сладости, мучное, жиры животного происхождения. А потребление белка следует наоборот увеличить, употребляя обезжиренный творог, нежирное мясо курицы, рыбу и другие продукты с высоким содержанием белка.
После сжигания жира в области живота, можно начать выполнять регулярно различную физическую нагрузку в виде упражнений.

Самые эффективные упражнения для пресса:

Лэндмайн 180 – эффективные вращательные упражнения торсом на 180 градусов в комплексе со штангой.
“Паук” – это упражнения преимущественно для мужчин. Это упражнение выполняется в позиции выполнения планки. Во время этой разминки работают три основных действия в виде вращения ног по очереди, а также сгибание и анти-растяжение.
Подъем ног в висе.Это самое эффективное увлажнение, при котором работают все группы мышц брюшного пресса.
Поднимание туловища на три четверти от начальной позиции лёжа. Это самое распространенное упражнение, которое выполнят мужчины, женщины и даже это входит в школьную программу физкультуры. Для тех, кто уже регулярно это выполняет, абсолютно не составляет большого труда.Можно повысить уровень сложности, раздвинув колени в стороны. Таким образом, изгиб бедра будет меньше в упражнение выполнять будет значительно тяжелее.
Планка или отжимания от пола в упоре лёжа. Классическое упражнение в спорте, которое присутствует во время практически любой тренировки, особенно среди мужчин.Для тех, кому это кажется слишком легко и просто, можно начать планку, опираясь только на одну руку и на одну ногу. И в процессе выполнения менять руки ноги по очереди.
Упражнение на роллах не менее эффективное, где задействованы все мышцы живота. Кроме того, идёт растяжка мышц спины и поясницы.
Упражнение “березка”
Приседания без отрыва ступней от земли.
Уголок в упоре от пола, брусьев или других подручных приспособлений.
“Вакуум” живота помогает не просто накачать желаемые мышцы, но и уменьшить объем живота.
Упражнение “велосипед” делает упор на укрепление верхних мышц брюшной полости.

На самом деле, перечислять упражнения для регулярной нагрузки с акцентом укрепления пресса, существует огромное количество. Просто необходимо для начала заняться самыми распространенными и эффективными упражнениями, которые более подходящие для каждого индивидуально. Основное правило для прокачивать пресса это постоянство, регулярность и конечно же целеустремленность.

Подъем туловища из положения лежа – частичный, полный

Давайте рассмотрим основные моменты связанные с особенностями тренировки пресса и разберем несколько вариантов упражнения.

Зачем качать пресс

Например:

Чтобы живот был плоским, а не круглым.
Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, для профилактики болей в спине.
Для большей силы брюшных мышц, которая обязательно пригодится в жизни.

Когда

Лучше всего делать подъемы корпуса в конце тренировки вместе с другими упражнениями на мышцы живота. В начале занятий смысла тренировать пресс нет. Впереди много более важных упражнений, в которых нужно соблюдать технику. Оставим силы для них.

Не следует путать упражнения на мышцы живота с заминкой. Это самостоятельные упражнения, направленные на конкретную группу мышц. После них тоже нужно делать растяжку.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Мнения различны. Кто-то тренирует пресс каждый день. Кто-то 1 раз в неделю. Оптимальный вариант – целенаправленно дважды в неделю. В целом подъемы туловища – очень вариативное упражнение, поэтому его можно выполнять как ежедневно дома в легком режиме, так и усиленно дважды в неделю.

Варианты подъема туловища

Подъем дома на полу

Вариант 1 (попроще)

Подготовьте коврик для фитнеса. Положите его в теплой комнате, исключите сквозняки:

Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.
Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.
Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.

Вариант 2 (посложнее)

Ложимся на коврик:

Ноги чуть согнуты в коленях и подняты над полом до угла 45-60 градусов. Можно их скрестить. Рекомендуем не поднимать ноги до прямого угла с полом, иначе пропадает весь смысл их поднятия.
Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

Вариант 3 (максимально безопасный для поясницы)

Стелем коврик:

Ложимся ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на него ноги, согнутые в коленях на 90°. Это очень удобное положение для прокачки пресса, так как ваши ноги будут зафиксированы.
Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

План тренировок для каждого очень индивидуален. Обычно упражнение выполняется в 2–3 подходах по 12–15 повторений. Так как отягощения здесь нет, можно делать и большее число раз.

Подъем туловища из положения лежа можно делать ежедневно, постепенно увеличивая количество раз. Работаем через жжение и боль в мышцах. Спина болеть не должна.

Выполнение в тренажерном зале

На римском стуле

Римский стул – скорее вид упражнения, а не тренажера. Суть такова: ноги ставятся в специальные упоры, таз находится на сиденье, а тело можно отклонять назад и вниз без риска падения.

Сегодня можно встретить очень много модификаций римских стульев, на которых выполняется подъем корпуса. Часть из них имеет вид наклонной скамьи для пресса (обычно наклон составляет 30 градусов), остальные – тренажеры для гиперэкстензии.

Начнем с классического варианта, когда спина не имеет опоры под собой:

Устанавливаем нужное расстояние от стула до упора для ног. Правильно расстояние такое, когда валики расположены на голеностопе, а не на голени.
Ложимся лицом . Руки можно оставить за головой, или же скрестить на груди.
Опускаемся назад. Кто-то говорит, что спину нельзя выгибать, кто-то, наоборот, советует это делать. Если вы можете сделать упражнение с прямой спиной, и это не вызывает у вас боли – делайте. Если больно, попробуйте округлить спину.
Опускайтесь до того угла, чтобы туловище и бедра были на одной прямой. Опускаться еще ниже нет смысла.

На наклонной скамье

Эта же техника подойдет и для варианта с римским стулом с наклонной спинкой. Закрепите скамью на шведскую стенку, если это самостоятельная единица, или же настройте угол наклона спинки 30° в римском стуле:

Ноги закрепляем в специальных упорах, валики должны держаться за ваши голеностопы. Под пятками тоже должны быть валики.
Ложимся спиной на скамью. Голова должна быть ниже таза.
Руки за головой или на груди. Начинаем подниматься к коленям. Можно дотянуться до колен, можно остановиться раньше – ориентируйтесь по самочувствию.

Ваша задача сделать 2–3 подхода по 12–15 раз без веса или более. Если вы собрались использовать отягощение, уменьшите количество повторов до 8–10, в зависимости от тяжести веса. Упражнение можно делать 1–2 раза в неделю.

Разные углы и тяжесть нагрузки

Чем больше угол наклона скамьи, тем тяжелее делать подъем корпуса. И тем меньше опасность для поясницы. 15° – начальный наклон. На нем уже тяжело работать, это норма.

Угол в 45 и 60 градусов обеспечивает более тяжелую нагрузку. Можно работать даже без отягощения.

Помните, что положение «вниз головой» опасно высокими скачками давления, что сопровождается потемнением в глазах, головокружением, шумом в ушах. Чем вы старше, тем сильнее будут эти ощущения. Будьте аккуратны с выбором угла наклона, для большинства лучше выполнять подъемы туловища под углом в 30°.

Ошибки при выполнении упражнения наклоны вперед

Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо знать не только технику выполнения, но и ошибки, которые чаще всего допускаются при выполнении. Наклоны вперед не стали для этого правила исключением. Не забывайте следить за положением спины и поясницы.

Они, в этом упражнении выполняют основное движение, следовательно, именно они подвергаются опасности быть травмированными. Старайтесь не расслаблять спину. В пояснице всегда остается естественный прогиб.

Исключением из правил являются только некоторые техники из пилатеса.

Но, об этой особенности расскажет инструктор, или будет написано в инструкции по выполнению упражнени:

Избегайте резких движений. Наклоняйтесь и возвращайтесь в исходное положение плавно.
Помните о грудном отделе. Он должен оставаться «открытым». Плечи расправлены. В противном случае, движение будет неправильным. Это сведет на нет усилия.

Наклоны вперед – простое упражнение, которое не требует ни специальных навыков, ни дополнительного оборудования.

Его можно выполнять абсолютно в любом месте: дома, на пляже, в тренажерном зале, чтобы привести проблемные зоны в порядок или просто размять мышцы. Оно прекрасно дополнит и разнообразит Ваши тренировки.

Тест

Тест cгибания туловища. 5. Исходное положение: лежа на спине, руки сложены на затылке, нижние конечности в тазобедренных суставах согнуты под углом 60°, подошвы опираются на пол. Фиксация: таз закреплен кистями, руки предплечьями фиксируют нижние конечности, подошвы стабилизируются, потому что на них садится исследующий. Движение: постепенно наращивается.

Кисти лежат на затылке, локти разведены Движение совершается до тех пор, пока таз не начнет опрокидываться. Сопротивление не оказывается.

Тест cгибания туловища. 4. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вперед, или скрещены на груди, бедра согнуты под углом 60°, подошвы на опоре. Фиксация: таз, нижние конечности и подошвы.

Движение: равномерное медленное присаживание до момента, когда таз начнет опрокидываться, руки остаются в прежнем положении. Сопротивление: не оказывается.

Тест cгибания туловища. 3. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища или скрещены на груди, нижние конечности согнуты, подошвы на опоре. Фиксация: таз, нижние конечности и стопы.

Движение: испытание проводится для того, чтобы узнать, насколько плечи приподнимаются и отрываются от опоры. Руки при этом слегка поднимаются.

Тест cгибания туловища. 2. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища или скрещены на груди, нижние конечности согнуты в бедрах под углом 60°. Фиксация: таз, нижние конечности и стопы.

Движение: сгибание в шейном отделе в возможной амплитуде и попытка оторвать от опоры плечи, одновременно происходит давление поясничным отделом на опору (намечается кифозирование).

Тест cгибания туловища. 1,0.Исходное положение: лежа на спине, конечности вытянуты, разогнуты.

Натяжение мышц брюшной стенки будет пальпироваться кистями и пальцами при кашле, при максимальном выдохе и т.д. Одновременно наблюдается движение пупка. При выдохе он втянут в сторону более сильных мышц.

Противопоказания

Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:

Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.

Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.

Меры предосторожности и противопоказания

Наклоны вперед из положения стоя, польза которых вам уже известна, как и все остальные упражнения, имеют свои противопоказания. Они связаны с двумя особенностями данного движения: корпуса в перевернутом положении и воздействия на позвоночник. Нежелательно это в таких случаях:

Проблемы с позвоночником, которые предполагают запрет на напряжение мышц поясницы.
Также рекомендуется воздержаться от наклонов при головных болях, повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы.

При проблемах с позвоночником часто рекомендуется не наклоняться из положения стоя, а заменить это упражнение подъемом таза из положения сидя на корточках, при котором руки остаются внизу. Таким образом, исключается положение, при котором туловище параллельно полу – именно в нем мышцы поясницы максимально напрягаются.

Выполняя упражнение на силу наклон туловища вперед, избегайте типичных ошибок. К ним относится отрывание пяток от пола, а также размыкание пальцев рук, если они находятся в «замке». Наклоны туловища в положении сидя тоже имеют ряд противопоказаний. К ним относятся следующие:

смещение межпозвоночных дисков;
радикулит, артрит;
обострение болезней дыхательных органов, в частности, сезонная аллергия;
сильные боли в пояснице;
беременность.

Наклоны из положения сидя, как и остальные упражнения родом из йоги, тоже предполагают ряд нюансов. В ним относятся следующие:

Прежде чем начинать растягиваться, пятками вперед скользните по полу. Это даст возможность отвести ягодицы назад, что позволит телу занять более удобное положение.
Дышите максимально глубоко и комфортно. В ногах попытайтесь сохранять концентрированное напряжение, а плечи и руки расслабляйте вовремя.
Для качественной растяжки позвоночника пытайтесь провернуть бедра внутрь, а ягодицы развести в разные стороны.
Наклоны выполняются правильно, если в области тазобедренных суставов вы как бы сворачиваетесь. Таким образом, вы можете проверить себя.
Не поворачивайте стопы подошвами внутрь.
Не спешите и не делайте резких движений. Не у всех сразу получается дотянуться лбом до коленей. В течение всего упражнения сохраняйте спину ровной.
Старайтесь не слишком помогать себе руками, поскольку так повышается риск травмирования поясницы. Также важно не сгибать колени.

Какие мышцы задействует упражнение?

А теперь рассмотрим группы мышц, которые будут задействованы при выполнении наклонов:

Разгибатель позвоночника.
Бицепс бедра (задняя поверхность бедра или двуглавая мышца).
Большая ягодичная мышца.
Полусухожильные мышцы (напряжение будет чувствоваться от подколенного сухожилия , по направлению к приводящим мышцам).
Мышцы пресса.

Вид нагрузки, интенсивность воздействия будет зависеть от того, как выполняется наклон. Например, делая упражнение наклоны вперед из положения стоя с утяжелением, хорошо прорабатываются попа, пресс, спина.

А вот это же движение, только без дополнительного утяжеления с глубоким наклоном, используется в стрейчинге для растяжки на шпагат. Оно отлично тянет всю заднюю поверхность ног. Наклоны вперед из положения лежа задействуют корпус и пресс.

Особенно, когда речь идет о его нижнем секторе.

Эффективность упражнения, в любой его вариации зависит от правильности выполнения. Только благодаря правильной технике можно получить хороший результат.

Контрактура

Обычно не происходит.

Ошибки и указания

1. Движение не будет выполняться усердно и с равномерной скоростью, если в начале делается размах, при котором туловище поднимается рывком. 2. Если допускаются в начале движения различные вращения (повороты) плеч, то это скажется на неточной симметрии движения. 3.

Отсутствие фиксации в принципе приводит к невозможности выполнить движение медленно, вследствие чего происходит отрыв туловища от опоры. Это будет вызывать жесткий «блок» — спина, как доска, с последующим возможным лордозированием поясничного отдела. 4. При степени 5 не должно допускаться сильное заведение локтей вперед.

Локти должны как можно больше разводиться и в таком положении оставаться. 5. Часто не соблюдается необходимое сгибание нижних конечностей в бедрах под углом 60°. 6. Таз не фиксируется.

7. При выполнении движения большой амплитуды происходит чрезмерное опрокидывание таза.

Техника выполнения

Техника выполнения данного упражнения достаточно простая. При выполнении спина должна оставаться ровной. Грудная клетка – открыта. В пояснице остается естественный прогиб. Не забывайте дышать.

Дыхание должно быть синхронизировано с движениями. Только в этом случае можно совместить количество повторений с качеством выполнения упражнения. Опуская корпус вниз, оставляйте спину ровной, не опускайте плечи.

Такое положение тела поможет не только укрепить мышцы, но и избежать ненужных травм.

Уделим несколько строк мышцам пресса. Именно они помогают корпусу оставаться в правильном положении. Держите их в напряжении на протяжении всего цикла выполнения упражнений.

А теперь поговорим об акцентах. Если, стоит задача проработать ягодичные мышцы, то основное внимание должно быть направлено на отведение таза назад и ровную спину. Утяжеление при этом может быть двух видов: верхним и нижним. В первом случае это штанга или гимнастическая палка на плечах, во втором – гиря или гантели. В обоих вариантах спина остается ровной, взгляд направлен вперед.

Для того чтобы растянуть сухожилия и заднюю поверхность бедра, нужно медленно опускаться вниз. Здесь тоже есть насколько вариантов: дотронуться руками пола или обнять ноги под коленями. Спина всегда должна оставаться ровной.

Наклоны вперед из положения лежа максимально задействуют пресс. Спина, как и во всех других вариантах остается ровной. Основное движение выглядит как подъем корпуса. Только в этом случае основное движение идет от нижней части спины. Можно поднять руки. Как, движение делать будет легче. Уже через несколько повторений можно почувствовать как работают мышцы пресса.

Наклоны вперед: какие мышцы работают?

Наклоны вперед, польза которых вам уже известна, прорабатывают мышцы пресса и спины. Также задействуются ягодицы и задняя часть бедер.

Источник

Тренировка пресса

Как, когда и зачем качать пресс

Преимущества от регулярного выполнения подъемов туловища:

Живот становится более плоским, а мышцы пресса держат живот втянутым.
Для уменьшения нежелательной нагрузки на позвоночник, и для профилактики появления боли в спине.
Увеличение силы брюшных мышц, что обязательно послужит хорошую службу в жизни.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Варианты упражнения подъем туловища

Подъем туловища на полу

Приготовьте коврик для занятий фитнесом. Приступайте к выполнению упражнения:

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, а ноги чуть согните в коленях. Руки скрепите за головой либо на груди. Разведите локти в стороны. Для удобства можете зафиксировать ваши стопы, поставив их под диван или кресло.
Начните сгибать туловище, сначала тянитесь подбородком и поднимая плечи по направлению к груди. Уже на этой стадии вы должны чувствовать сокращение мышц пресса. Затем от пола должен отрываться остальной корпус. Не обязательно тянуться, чтобы после головы и шеи отрывать всю спину от пола. Но если вам хочется, выполняйте упражнение по максимальной амплитуде. При этом старайтесь не поднимать прямую спину, при выполнении вы должны быть в «скрученном» (согнутом) положении, иначе мышцы пресса не будут эффективно нагружаться.
После того, как вы достигнете максимальной точки, вернитесь назад в исходную позицию. Рекомендуется выполнять 12–15 повторений, в зависимости от уровня вашей подготовленности.

Подъем туловища с поднятыми ногами

Лягте на коврик:

Ноги слегка согните в коленях и поднимите их над полом под углом около 50 градусов. Для удобства их можно скрестить. Не поднимайте ноги до прямого угла, иначе теряется весь смысл их подъема.
Повторите пункты № 2 и № 3 из первого варианта.

Подъем туловища с ногами на лавке (диване)

Постелите коврик:

Лягте, закинув ноги на диван или кресло таким образом, чтобы угол в коленях ног составлял 90 градусов. В этом положении достаточно удобно прокачивать пресса, поскольку ноги зафиксированы.
Повторите пункты № 2 и № 3 из первого варианта.

Подъем туловища в положении лежа рекомендуется выполнять через день, регулярно увеличивая число повторений.

Подъем туловища на римском стуле

С помощью тренажера римский стул можно качать пресс и мышцы спины.

Рассмотрим классический вариант, в котором спина не имеет под собой опоры:

Установите необходимое расстояние между сидением и упором для ног. Правильно подобранное расстояние должно быть такое, что валики располагаются на голеностопе, но не на голенях.
Лягте лицом вверх, при этом руки держать за головой либо же скрестите их на груди.
Опуститесь назад. Выполняйте движение с немного согнутой спиной, но при этом удерживайте ее в напряженном состоянии.
Опускаться нужно до того положения, чтобы ваш корпус и бедра располагались на одной прямой линии, еще ниже опускаться не нужно.

Подъем туловища на наклонной скамье

Ноги закрепите в упорах, при этом валики закрепляются за вашими голеностопными суставами. Также валики должны фиксироваться под вашими пятками.
Лягте спиной на наклонную скамью. При этом ваша голова должна находиться ниже, чем таз.
Руки держите за головой либо скрещенными на груди. Начинайте подниматься корпусом к вашим коленям. Полную амплитуду делать не обязательно, главное чувствовать сокращение в мышцах брюшного пресса и сохранять в них напряжение. При опускании туловища вниз, не ложитесь полностью спиной на скамью, это снизит эффективность упражнения и может привести к травме поясницы. Старайтесь не задействовать мышцы бедер при выполнения подъемов.

Степень нагрузки

По мере приобретения опыта тренировок можно использовать дополнительную нагрузку или утяжелители.

Общие рекомендации

Обратите внимание на следующие нюансы:

При использовании дополнительного отягощения, вес необходимо держать чуть ниже затылка. Также можно держать вес на груду, это облегчит выполнение и уменьшит риск травмы.
Подниматься вверх на выдохе, а опускаться делая вдох.
(Совет для девушек) Если упоры для ног оставляют синяки на голеностопах, то можно подложить что-то мягкое, например коврик для фитнеса.
Подъемы туловища не обязательно выполнять по максимальной амплитуде. Многие профессионалы делают их в частичной амплитуде.

Источник:

Подъем туловища из положения лежа на спине. Упражнение №1

Сколько это займет времени?

Жир. Многие занимающиеся, не учитывают самого главного фактора – процент жира. Жировая прослойка на животе, не позволит красоваться кубиками пресса, вы их просто не увидите, даже если будете качать.
Телосложение. Как известно, есть три основных типа телосложения: а) Эктоморф. Тонкие кости, худощавость, низкий процент подкожного жира. Именно эктоморфам, легче всего развить мышцы пресса, не прилагая особых усилий. б) Мезоморф. Середнячок, который может легко сбрасывать и набирать массу тела. в) Эндоморф. Люди с высоким процентом подкожного жира, массивным костным скелетом. Им труднее всего, разработать мышцы пресса и сжечь жир на животе.
Наследственность. Вспомните телосложение своих родителей, наследственный фактор, тоже играет немаловажную роль.

Читайте также: Пульс при беге – каким он должен быть при разных тренировках

Соблюдение диеты

Сладости, конфеты, шоколад.
Газированные напитки.
Хлебобулочные изделия.
Сахар.

Спим правильно

Немного анатомической теории

Что нужно для упражнений

Разминаем свое тело

Разминка состоит из нескольких упражнений:

Наклоны туловища. Наклоняйте торс попеременно вперед и назад, без резких движений.
Бег. Если нет возможности выйти на короткую пробежку, то можно побегать на месте, около 5-ти минут. Или заменить бег, на два следующих упражнения.
“Велосипед”. Лягте на пол, поднимите ноги и согните в коленях. Начинайте движения, похожие на вращение велосипедных педалей. Достаточно 2-3-х минут.
Вращение торса. Встаньте ровно, поднимите руки перпендикулярно полу, согните в локтях и прижмите к груди. Начинайте быстрые вращения влево и вправо, стараясь прочувствовать нижнюю часть торса. Достаточно 2-х минут.

Подъем туловища из положения лежа

1. Упражнение классический подъем

Лягте на пол, руки согните в локтях и скрепите в замок, на затылочной области.
Согните ноги так, чтобы они б примерно перпендикулярны вашему торсу (около 80 градусов). Чтобы ступни не двигались во время подъема, можно поставить их под тяжелую мебель, например, под диван. Или же, попросить напарника подержать вам ноги во время выполнения.
Начинайте подъем туловища вверх, с умеренной скоростью, без резких движений.
Дойдя до точки максимального напряжения, начинайте медленно опускаться.

2. Упражнение ласточка

Лежа на животе, максимально вытяните руки вперед, ступни отведите назад.
Начинайте подъем выпрямленных рук и ног, не сгибая их в коленях и локтях.
Левую ногу с правой рукой, правую ногу с левой рукой, одновременно.

3. Скручивания

Лягте на пол, полностью выпрямите тело, руки заведите за затылок и сомкните в замок.
Начинайте подъемы торса, стараясь тянуться локтями к коленкам, лишь немного приподнимая колени навстречу локтям.
Правым локтем к левой коленке, левым локтем к правой коленке.

Источник:

Подъём туловища лёжа

Подъём туловища из положении лёжа

Тренируемые мышцы

Центральная и верхняя часть прямой мышцы живота.

Варианты постановки ног:

поставить плотно на пол образуя треугольник между стопой – коленом – бедром;
просто держать слегка согнутые ноги на полу;
подсунуть для опоры под диван (если ноги при поднятии туловища отрываются от пола).

Пальцы рук:

положите на виски;
в область сзади ушей;
выпрямите руки перед собой;
скрестите на груди.

Техника подъёма туловища

До окончания упражнения не касайтесь плечами пола, пресс напряжён от начала до конца упражнения.

Важно

Подъём туловища с поворотами

Начальное положение и техника описана в начале статьи, только при подъёме проворачиваем корпус тела, стараясь правым локтём достать левого колена, а левой рукой правого.
Обратите внимание, корпус разворачивается постепенно по мере подъёма, а не сразу в начале движения, так вы нагружаете прямую мышцу пресса, а в середине амплитуды включаются поперечные, внутренние и наружные косые мышцы.

Виды выполнения упражнения:

Источник:

Нормативы пресса (поднимание туловища)

Однако, далеко не каждому удаётся достичь этого результата.

Данное упражнение предусмотрено в комплексе ГТО для всех возрастов


21	24	35	1 ступень (6-8 лет)	18	21	30
27	32	42	2 ступень (9-10 лет)	24	27	36
32	36	46	3 ступень (11-12 лет)	28	30	40
35	39	49	4 ступень (13-15 лет)	31	34	43
36	40	50	5 ступень (16-17 лет)	33	36	44
33	37	48	6 ступень (18-24 лет)	32	35	43
30	35	45	6 ступень (25-29 лет)	24	29	37
26	31	41	7 ступень (30-34 лет)	19	22	33
24	29	39	7 ступень (35-39 лет)	17	20	29
22	27	35	8 ступень (40-44 лет)	14	16	25
19	24	31	8 ступень (45-49 лет)	10	12	21
14	19	27	9 ступень (50-54 лет)	8	11	18
11	15	24	9 ступень (55-59 лет)	7	9	15
9	12	21	10 ступень (60-64 лет)	5	7	13
6	9	16	10 ступень (65-69 лет)	4	6	11
4	6	14	11 ступень (70+ лет)	2	4	8

Читайте также: Отжимания на одной руке: техника и подводящие движения

Итак, что необходимо делать, чтобы добиться желаемой цели?

Рекомендации для укрепления мышц в области живота:

Прежде всего следить за правильным питанием. Нужно исключить или сделать до минимума продукты, содержащие большое количество сахара и углеводов. В эту группу продуктов входят: сахар, сладости, мучное, жиры животного происхождения. А потребление белка следует наоборот увеличить, употребляя обезжиренный творог, нежирное мясо курицы, рыбу и другие продукты с высоким содержанием белка.
После сжигания жира в области живота, можно начать выполнять регулярно различную физическую нагрузку в виде упражнений.

Самые эффективные упражнения для пресса:

Лэндмайн 180 – эффективные вращательные упражнения торсом на 180 градусов в комплексе со штангой.
“Паук” – это упражнения преимущественно для мужчин. Это упражнение выполняется в позиции выполнения планки. Во время этой разминки работают три основных действия в виде вращения ног по очереди, а также сгибание и анти-растяжение.
Подъем ног в висе.Это самое эффективное увлажнение, при котором работают все группы мышц брюшного пресса.
Поднимание туловища на три четверти от начальной позиции лёжа. Это самое распространенное упражнение, которое выполнят мужчины, женщины и даже это входит в школьную программу физкультуры. Для тех, кто уже регулярно это выполняет, абсолютно не составляет большого труда.Можно повысить уровень сложности, раздвинув колени в стороны. Таким образом, изгиб бедра будет меньше в упражнение выполнять будет значительно тяжелее.
Планка или отжимания от пола в упоре лёжа. Классическое упражнение в спорте, которое присутствует во время практически любой тренировки, особенно среди мужчин.Для тех, кому это кажется слишком легко и просто, можно начать планку, опираясь только на одну руку и на одну ногу. И в процессе выполнения менять руки ноги по очереди.
Упражнение на роллах не менее эффективное, где задействованы все мышцы живота. Кроме того, идёт растяжка мышц спины и поясницы.
Упражнение “березка”
Приседания без отрыва ступней от земли.
Уголок в упоре от пола, брусьев или других подручных приспособлений.
“Вакуум” живота помогает не просто накачать желаемые мышцы, но и уменьшить объем живота.
Упражнение “велосипед” делает упор на укрепление верхних мышц брюшной полости.

Источник:

Зачем качать пресс

Например:

Чтобы живот был плоским, а не круглым.
Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, для профилактики болей в спине.
Для большей силы брюшных мышц, которая обязательно пригодится в жизни.

Когда

Сколько раз нужно тренировать пресс

Варианты подъема туловища

Подъем дома на полу

Вариант 1 (попроще)

Подготовьте коврик для фитнеса. Положите его в теплой комнате, исключите сквозняки:

Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.
Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.
Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.

Вариант 2 (посложнее)

Ложимся на коврик:

Ноги чуть согнуты в коленях и подняты над полом до угла 45-60 градусов. Можно их скрестить. Рекомендуем не поднимать ноги до прямого угла с полом, иначе пропадает весь смысл их поднятия.
Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

Вариант 3 (максимально безопасный для поясницы)

Стелем коврик:

Ложимся ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на него ноги, согнутые в коленях на 90°. Это очень удобное положение для прокачки пресса, так как ваши ноги будут зафиксированы.
Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

Выполнение в тренажерном зале

На римском стуле

Начнем с классического варианта, когда спина не имеет опоры под собой:

Устанавливаем нужное расстояние от стула до упора для ног. Правильно расстояние такое, когда валики расположены на голеностопе, а не на голени.
Ложимся лицом . Руки можно оставить за головой, или же скрестить на груди.
Опускаемся назад. Кто-то говорит, что спину нельзя выгибать, кто-то, наоборот, советует это делать. Если вы можете сделать упражнение с прямой спиной, и это не вызывает у вас боли – делайте. Если больно, попробуйте округлить спину.
Опускайтесь до того угла, чтобы туловище и бедра были на одной прямой. Опускаться еще ниже нет смысла.

На наклонной скамье

Ноги закрепляем в специальных упорах, валики должны держаться за ваши голеностопы. Под пятками тоже должны быть валики.
Ложимся спиной на скамью. Голова должна быть ниже таза.
Руки за головой или на груди. Начинаем подниматься к коленям. Можно дотянуться до колен, можно остановиться раньше – ориентируйтесь по самочувствию.

Разные углы и тяжесть нагрузки

Угол в 45 и 60 градусов обеспечивает более тяжелую нагрузку. Можно работать даже без отягощения.

Ошибки при выполнении упражнения наклоны вперед

Читайте также: Сколько калорий сжигается при беге — таблица расхода за час

Исключением из правил являются только некоторые техники из пилатеса.

Но, об этой особенности расскажет инструктор, или будет написано в инструкции по выполнению упражнени:

Избегайте резких движений. Наклоняйтесь и возвращайтесь в исходное положение плавно.
Помните о грудном отделе. Он должен оставаться «открытым». Плечи расправлены. В противном случае, движение будет неправильным. Это сведет на нет усилия.

Тест

Движение: сгибание в шейном отделе в возможной амплитуде и попытка оторвать от опоры плечи, одновременно происходит давление поясничным отделом на опору (намечается кифозирование).

Тест cгибания туловища. 1,0.Исходное положение: лежа на спине, конечности вытянуты, разогнуты.

Противопоказания

Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.

Меры предосторожности и противопоказания

Проблемы с позвоночником, которые предполагают запрет на напряжение мышц поясницы.
Также рекомендуется воздержаться от наклонов при головных болях, повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы.

смещение межпозвоночных дисков;
радикулит, артрит;
обострение болезней дыхательных органов, в частности, сезонная аллергия;
сильные боли в пояснице;
беременность.

Прежде чем начинать растягиваться, пятками вперед скользните по полу. Это даст возможность отвести ягодицы назад, что позволит телу занять более удобное положение.
Дышите максимально глубоко и комфортно. В ногах попытайтесь сохранять концентрированное напряжение, а плечи и руки расслабляйте вовремя.
Для качественной растяжки позвоночника пытайтесь провернуть бедра внутрь, а ягодицы развести в разные стороны.
Наклоны выполняются правильно, если в области тазобедренных суставов вы как бы сворачиваетесь. Таким образом, вы можете проверить себя.
Не поворачивайте стопы подошвами внутрь.
Не спешите и не делайте резких движений. Не у всех сразу получается дотянуться лбом до коленей. В течение всего упражнения сохраняйте спину ровной.
Старайтесь не слишком помогать себе руками, поскольку так повышается риск травмирования поясницы. Также важно не сгибать колени.

Какие мышцы задействует упражнение?

А теперь рассмотрим группы мышц, которые будут задействованы при выполнении наклонов:

Разгибатель позвоночника.
Бицепс бедра (задняя поверхность бедра или двуглавая мышца).
Большая ягодичная мышца.
Полусухожильные мышцы (напряжение будет чувствоваться от подколенного сухожилия , по направлению к приводящим мышцам).
Мышцы пресса.

Особенно, когда речь идет о его нижнем секторе.

Контрактура

Обычно не происходит.

Ошибки и указания

7. При выполнении движения большой амплитуды происходит чрезмерное опрокидывание таза.

Техника выполнения

Такое положение тела поможет не только укрепить мышцы, но и избежать ненужных травм.

Уделим несколько строк мышцам пресса. Именно они помогают корпусу оставаться в правильном положении. Держите их в напряжении на протяжении всего цикла выполнения упражнений.

Наклоны вперед: какие мышцы работают?

Источник:

Источник

Содержание статьи

Тренировка пресса: зачем, когда и сколько раз
Зачем качать пресс
Когда
Сколько раз нужно тренировать пресс
Варианты подъема туловища
Подъем дома на полу
Вариант 1 (попроще)
Вариант 2 (посложнее)
Вариант 3 (максимально безопасный для поясницы)
Выполнение в тренажерном зале
На римском стуле
На наклонной скамье
Разные углы и тяжесть нагрузки
На что обратить внимание

Подъем туловища – базовое упражнение для мышц пресса. Альтернативное название упражнения – сгибание туловища.

Как и любые другие упражнения на пресс, подъемы прорабатывают сразу весь комплекс мышц живота. Наибольшую нагрузку получает верхний и средний участок прямой мышцы. Это упражнение по механике очень похоже на скручивания, только в отличие от них предполагает подъем средней части корпуса от пола.

Тренировка пресса: зачем, когда и сколько раз

Зачем качать пресс

Например:

Чтобы живот был плоским, а не круглым.
Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, для профилактики болей в спине.
Для большей силы брюшных мышц, которая обязательно пригодится в жизни.

Когда

Не следует путать упражнения на мышцы живота с заминкой. Это самостоятельные упражнения, направленные на конкретную группу мышц. После них тоже нужно делать растяжку.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Варианты подъема туловища

Подъем дома на полу

Вариант 1 (попроще)

Подготовьте коврик для фитнеса. Положите его в теплой комнате, исключите сквозняки:

Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.
Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.
Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.

Вариант 2 (посложнее)

Ложимся на коврик:

Ноги чуть согнуты в коленях и подняты над полом до угла 45-60 градусов. Можно их скрестить. Рекомендуем не поднимать ноги до прямого угла с полом, иначе пропадает весь смысл их поднятия.
Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

Вариант 3 (максимально безопасный для поясницы)

Стелем коврик:

Ложимся ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на него ноги, согнутые в коленях на 90°. Это очень удобное положение для прокачки пресса, так как ваши ноги будут зафиксированы.
Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

План тренировок для каждого очень индивидуален. Обычно упражнение выполняется в 2–3 подходах по 12–15 повторений. Так как отягощения здесь нет, можно делать и большее число раз.

Выполнение в тренажерном зале

На римском стуле

Начнем с классического варианта, когда спина не имеет опоры под собой:

Устанавливаем нужное расстояние от стула до упора для ног. Правильно расстояние такое, когда валики расположены на голеностопе, а не на голени.
Ложимся лицом вверх. Руки можно оставить за головой, или же скрестить на груди.
Опускаемся назад. Кто-то говорит, что спину нельзя выгибать, кто-то, наоборот, советует это делать. Если вы можете сделать упражнение с прямой спиной, и это не вызывает у вас боли – делайте. Если больно, попробуйте округлить спину.
Опускайтесь до того угла, чтобы туловище и бедра были на одной прямой. Опускаться еще ниже нет смысла.

На наклонной скамье

Ноги закрепляем в специальных упорах, валики должны держаться за ваши голеностопы. Под пятками тоже должны быть валики.
Ложимся спиной на скамью. Голова должна быть ниже таза.
Руки за головой или на груди. Начинаем подниматься к коленям. Можно дотянуться до колен, можно остановиться раньше – ориентируйтесь по самочувствию.

Разные углы и тяжесть нагрузки

Угол в 45 и 60 градусов обеспечивает более тяжелую нагрузку. Можно работать даже без отягощения.

На что обратить внимание

Нюансы следующие:

Вес держим между затылком и шеей, если используем отягощение.
Поднимаемся на выдохе, опускаемся на вдохе.
Можно вес помещать на грудь – будет легче и безопаснее.
Если валики для ног оставляют синяки (для девушек) – подложите кусочек поролона.
Можно делать полные наклоны или частичные.

Подъемы туловища на римском стуле можно делать в любом дворе, где есть 2 рядом стоящие параллельные земле трубы разного уровня (на одной сидеть, под вторую закреплять ноги).

Источник

В положении лежа на полу человек может совершать ряд ошибок при сгибании туловища, что может привести к неприятным последствиям для позвоночника и мышц спины. Эти ошибки могут возникать по различным причинам — от неправильной позы до недостаточной гибкости и силы мышц. В данной статье мы рассмотрим основные ошибки сгибания туловища и способы их исправления.

Одной из основных ошибок является сгибание туловища без участия мышц кора. Когда мы сгибаем туловище, мышцы кора должны активироваться и удерживать позвоночник в правильном положении. Однако многие люди при сгибании туловища просто сгружаются на шейку и поясницу, что создает дополнительное напряжение на эти участки позвоночника и может привести к боли и дискомфорту.

Еще одной распространенной ошибкой является сгибание туловища с округленной спиной. В этом случае позвоночник не сохраняет естественную кривизну, что может привести к сжатию межпозвоночных дисков и повреждению спинного мозга. Чтобы избежать этой ошибки, необходимо активировать мышцы кора и удерживать спину прямой во время сгибания туловища.

Также стоит отметить, что неконтролируемое и слишком быстрое сгибание туловища может привести к растяжениям и повреждениям мышц спины. Поэтому важно контролировать движение и сгибать туловище плавно и контролируемо. Тренировка гибкости и силы мышц спины поможет избежать ошибок при сгибании туловища и поддерживать ровную и здоровую спину.

Содержание

Ошибки сгибания туловища
Положение лежа на полу
Подъем ног в висе
Скручивания
Мостик
Вредные привычки и последствия
Рекомендации и правильные позы
Влияние на здоровье и профилактика
Значимость позиции тела для позвоночника

Ошибки сгибания туловища

Сгибание туловища является одной из самых распространенных ошибок при выполнении упражнений в положении лежа на полу. Эта ошибка может привести к неэффективной тренировке, а также увеличению риска травм.

Ошибки сгибания туловища в положении лежа на полу могут включать следующие пункты:

Подъем головы и плеч. Многие люди склонны к подъему головы и плеч при выполнении упражнений на пресс. Это может привести к неестественной и избыточной напряженности шеи и затруднить работу мышц пресса. Чтобы избежать этой ошибки, несите голову и плечи легко и расслабленно, сохраняя спину прямой.
Использование силы рук. Некоторые люди, вместо того чтобы активировать мышцы пресса, используют силу рук для подъема верхней части туловища. Такой подход может привести к перенапряжению плечевых и шейных мышц, а также неэффективной тренировке пресса. Сосредоточьтесь на сокращении мышц пресса и избегайте использования силы рук для поднятия туловища.
Сутулость спины. Еще одна распространенная ошибка при сгибании туловища — это сутулость спины. Вместо того чтобы сохранять спину прямой и приводить верхнюю и нижнюю части туловища в одну прямую линию, некоторые люди сутуляются, что может привести к перенапряжению спины и низкой эффективности упражнения. Следите за положением спины и старайтесь подтягивать живот вверх и вперед.
Слишком большой или маленький диапазон движения. Еще одна распространенная ошибка — это использование слишком большого или маленького диапазона движения при выполнении упражнений на пресс. Слишком большой диапазон может привести к перенапряжению шеи и спины, а слишком маленький — к низкой эффективности тренировки. Найдите комфортный и безопасный диапазон движения, который подходит вам.

Исправление ошибок сгибания туловища поможет повысить эффективность тренировки и уменьшить риск возникновения травм. Постепенно работайте над коррекцией своей техники, сосредотачивайтесь на правильном положении тела и соблюдайте безопасность при выполнении упражнений в положении лежа на полу.

Положение лежа на полу

Положение лежа на полу — это одна из базовых позиций, которую используют как в физических тренировках, так и в реабилитационных упражнениях. Оно предоставляет определенные преимущества для тренировки различных мышц, а также может помочь в реабилитации после травмы или операции.

Для занятий в этом положении необходимо наличие маты или другой мягкой поверхности, чтобы обеспечить комфорт и безопасность.

В положении лежа на полу можно выполнять различные упражнения, направленные на тренировку мышц пресса, нижней части спины, ягодиц, ног и других групп мышц. Ниже представлены некоторые из них:

Подъем ног в висе

Лежа на полу, сожмите живот и медленно поднимайте прямые ноги вверх. Опустите их обратно, не касаясь пола. Повторите упражнение несколько раз.
Скручивания

Положите руки за голову и медленно поднимайте верхний корпус, скручиваясь и стараясь достать локтями до противоположного колена. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Мостик

Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите таз вверх, сжимая ягодицы и пресс. Держите положение несколько секунд и медленно опуститесь обратно.

Важно помнить, что перед началом тренировок в положении лежа на полу необходимо проконсультироваться с тренером или специалистом, особенно если у вас есть проблемы со спиной или другие ограничения.

Ошибки сгибания туловища в положении лежа на полу могут возникнуть при неправильной технике выполнения упражнений. Постарайтесь следить за вытянутой спиной и активно использовать мышцы пресса и спины для удержания положения.

Примерный план занятий в положении лежа на полу

День	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3
Понедельник	Подъем ног в висе	Скручивания	Мостик
Среда	Подъем ног в висе	Скручивания	Мостик
Пятница	Подъем ног в висе	Скручивания	Мостик

Не забывайте, что регулярные тренировки в положении лежа на полу могут помочь укрепить мышцы корпуса и улучшить общую физическую форму.

Вредные привычки и последствия

Существует множество вредных привычек, которые мы часто пренебрегаем в повседневной жизни, особенно когда находимся в положении лежа на полу. Однако эти привычки могут иметь серьезные последствия для нашего здоровья и хорошего самочувствия.

1. Плохая осанка: Одной из самых распространенных вредных привычек является неправильное положение туловища во время лежания на полу. Многие люди склоняются к сгорбленной осанке, что может привести к различным проблемам со спиной, включая боли и деформации позвоночника.

2. Напряженные мышцы: При неестественном положении туловища, некоторые мышцы будут находиться в напряженном состоянии, что может вызывать дискомфорт и болевые ощущения. Например, сгорбленная осанка может привести к напряжению в области плеч и шеи.

3. Ограниченная подвижность: Вредные привычки в положении лежа на полу могут привести к ограниченной подвижности туловища. Это может затруднить выполнение некоторых физических упражнений и активностей, а также повлиять на общую гибкость и мобильность тела.

4. Возможные повреждения: Постоянное неправильное положение туловища в положении лежа на полу может привести к повреждениям различных структур тела, включая суставы, сухожилия и мышцы. Это может приводить к боли и функциональным ограничениям.

Чтобы предотвратить эти негативные последствия, важно заботиться о своей осанке и практиковать правильное положение туловища во время лежания на полу. Регулярные упражнения на растяжку и укрепление мышц спины также могут быть полезными для поддержания здоровой осанки и снижения риска различных проблем со спиной.

Влияние на здоровье и профилактика

Неправильная техника сгибания туловища в положении лежа на полу может иметь негативное влияние на здоровье. Ошибки в этом упражнении могут привести к различным травмам и болевым синдромам в области спины и шеи. В долгосрочной перспективе это может привести к хроническим проблемам с позвоночником.

Чтобы избежать негативных последствий, необходимо соблюдать правильную технику сгибания туловища в положении лежа на полу. Важно не поднимать голову и плечи с пола, а скорее использовать мышцы живота для поднятия верхней части туловища, не напрягая шею и спину. Также необходимо выполнять упражнение с учетом индивидуальных особенностей своего тела и обратиться к профессиональному тренеру или физиотерапевту для коррекции техники, если это необходимо.

Для профилактики ошибок сгибания туловища в положении лежа на полу рекомендуется также:

Начинать упражнение с разминки и растяжки мышц спины и живота;
Использовать правильную поддержку шеи, например, с помощью полотенца или подушки;
Контролировать дыхание и не задерживать его во время выполнения упражнения;
Постепенно увеличивать нагрузку и не перегружать туловище, особенно при наличии проблем со спиной или шеей;

Важно помнить, что правильная техника и предосторожности при выполнении упражнений являются ключевыми аспектами для поддержания здоровья и предотвращения травм и болевых синдромов. При наличии каких-либо существующих проблем со спиной или шеей, необходимо проконсультироваться с врачом или специалистом перед началом новой физической активности.

Значимость позиции тела для позвоночника

Правильная позиция тела во время сна и отдыха на полу играет важную роль в поддержании здоровья позвоночника. Неправильное сгибание и напряжение во время лежания на полу может привести к различным проблемам с позвоночником и спиной. Именно поэтому важно обращать внимание на позицию тела и принимать правильные положения во время отдыха.

Вот некоторые пункты, которые следует учитывать:

Выравнивание позвоночника: Важно сохранять естественную кривизну позвоночника, чтобы не создавать дополнительное напряжение на спину. Для этого рекомендуется подложить под голову мягкую подушку или свернутое полотенце таким образом, чтобы оно поддерживало шею и голову в естественном положении.
Равномерное распределение веса: Лежа на полу, важно равномерно распределить вес тела. Это может быть достигнуто с помощью гамака или специального матраса, которые создают равномерное давление на спину и предотвращают излишнее напряжение в определенных областях позвоночника.
Поддержка нижней части спины: Во избежание возникновения боли в поясничной области, рекомендуется положить под нижнюю часть спины скрученное полотенце или специальную подушку. Это поможет сохранить естественную кривизну поясничного отдела позвоночника и уменьшит напряжение на эту область.

Кроме того, важно не забывать о правильной поддержке головы и ног. Голова должна быть выровнена с позвоночником, чтобы не создавать нагрузку на шейные позвонки. Ноги также должны быть комфортно уложены, чтобы избежать дополнительного напряжения в области поясницы.

Примеры положений тела для сна на полу:

Позиция	Описание
На спине с подложенной подушкой под шею	Сгибания позвоночника минимальны, спина отдыхает в естественном положении
На боку с подложенной подушкой между ног	Позволяет сохранить правильную высоту и выравнивание позвоночника
На животе с подложенным полотенцем под бедра	Помогает сохранить естественные кривизны позвоночника и уменьшить давление на спину

Подводя итог, можно сказать, что правильная позиция тела во время лежания на полу имеет большую значимость для здоровья позвоночника. Выбрав подходящую позицию, можно минимизировать риск различных проблем с позвоночником и спиной, а также обеспечить более комфортный и эффективный отдых.

Источник

Упражнение «Сгибание туловища лежа на полу» является одним из самых популярных и эффективных упражнений для тренировки мышц пресса. Оно помогает укрепить и рельефно сделать пресс, а также улучшает общую физическую подготовку. Однако, многие люди делают ошибки при выполнении этого упражнения, что может привести к травмам и нежелательным последствиям.

Одной из распространенных ошибок при выполнении сгибания туловища лежа на полу является неправильное положение шеи. Многие люди склонны подтягивать голову во время выполнения упражнения, что создает нагрузку на шею и может вызвать напряжение и боль. Важно сохранять шею в нейтральном положении, не напрягая ее и не подтягивая голову.

Другой ошибкой является неправильное положение рук и плечевых поясниц. Часто люди полагаются на руки и плечи, приподнимая их от пола. Это может привести к нежелательным нагрузкам на плечевые суставы и спину. Руки при выполнении упражнения должны быть сложены на затылке или положены вдоль туловища, а плечевые поясницы должны полностью прилегать к полу.

Важно понимать, что правильная техника выполнения упражнения «Сгибание туловища лежа на полу» заключается в аккуратности, контроле и правильной позиции тела. Избегайте указанных ошибок, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.

Содержание

Ошибки выполнения упражнения для сгибания туловища лежа на полу
Часто допускаемые ошибки
Правильная техника выполнения
Важные моменты при выполнении упражнения
Полезные советы для избежания ошибок

Ошибки выполнения упражнения для сгибания туловища лежа на полу

Упражнение для сгибания туловища лежа на полу является одним из основных упражнений для прокачки пресса и укрепления мышц кора. Оно позволяет эффективно работать над проблемной зоной живота и улучшить общий тонус тела. Однако, при выполнении этого упражнения могут возникнуть определенные ошибки, которые снижают его эффективность и могут повредить здоровью.

Неправильная техника выполнения

Одной из самых распространенных ошибок является неправильная техника выполнения упражнения. Вместо сгибания туловища, многие спортсмены просто поднимают голову и плечи с пола, не задействуя мышцы кора. В таком случае, работает большая группа мышц шеи, что может привести к неприятным последствиям.

Перекручивание шеи

Некоторые люди склонны перекручивать шею во время выполнения упражнения. Это может произойти, если концентрироваться не на мышцах кора, а на поднятии головы и плечей. Такое движение может создать нагрузку на шейный позвоночник и привести к болям и напряжению.

Недостаточное включение мышц кора

Другая распространенная ошибка — недостаточное включение мышц кора при выполнении упражнения. Многие спортсмены ощущают напряжение в шее или спине, вместо того чтобы сфокусироваться на прессе. В результате, работают необходимые мышцы — это может замедлить прогресс и уменьшить эффективность тренировки.

Скоростное выполнение упражнения

Многие спортсмены склонны выполнять упражнение для сгибания туловища на полу быстро и без контроля движений. Такой подход может снизить его эффективность. Важно не только выполнить упражнение максимально число раз, но и сфокусироваться на правильной технике и контроле движений.

Чтобы избежать этих ошибок при выполнении упражнения для сгибания туловища лежа на полу, рекомендуется:

Тщательно ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнения.
Сосредоточиться на работе мышц кора, а не на поднятии головы и плечей.
Контролировать движения и избегать перекручивания шеи.
Выполнять упражнение медленно и контролируемо, сосредоточившись на ощущениях мышц.

Соблюдение правильной техники и избегание ошибок позволит вам эффективно выполнять упражнение для сгибания туловища лежа на полу, достигая желаемых результатов и минимизируя риск травм.

Часто допускаемые ошибки

При выполнении упражнения «Сгибание туловища лежа на полу» часто допускаются следующие ошибки:

Неправильное положение рук за головой. Часто люди склонны к закладыванию рук за затылок или затылочную область, что негативно влияет на технику выполнения упражнения. Руки следует слегка подпереть за головой, чтобы не оказывать излишнего давления на шею.
Неупругость шейного сегмента позвоночника. Многие люди накладывают излишнее напряжение на шейные мышцы и позвонки, что может привести к неприятным ощущениям. Важно расслабить шею и использовать туловище для выполнения упражнения.
Сгибание только в области поясницы. Ошибка заключается в том, что многие люди осуществляют сгибание только в области поясницы, игнорируя остальные сегменты позвоночника. Важно контролировать сгибание всего туловища для равномерной нагрузки на все мышцы спины.
Прогибание в пояснице. Вместо сгибания туловища в области позвоночника, многие ошибочно допускают прогибание в пояснице. Это может привести к дополнительному напряжению на поясничные позвонки и неправильной нагрузке на мышцы спины.
Скачкообразное выполнение упражнения. Часто люди выполняют упражнение слишком быстро или не плавно, скачками. Это может привести к неправильной технике и потере полезных эффектов упражнения.

Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнения «Сгибание туловища лежа на полу» включает контроль над позицией рук, расслабленностью шеи, равномерное сгибание всего туловища, избегание прогибания в пояснице и плавное выполнение упражнения без скачков.

Правильная техника выполнения

Сгибание туловища лежа на полу является одним из основных упражнений для развития пресса и укрепления ядра тела. Чтобы получить положительный эффект от этого упражнения, необходимо правильно выполнять его технику.

Вот некоторые важные аспекты правильной техники выполнения упражнения «Сгибание туловища лежа на полу»:

Валидация: Перед началом выполнения упражнения обратитесь к своему тренеру или специалисту, чтобы убедиться, что у вас нет медицинских противопоказаний.
Правильная форма: Ложитесь на пол и согните колени, ноги раздвиньте на ширине плечей. Руки расположены на груди или за головой. Поднимите голову и верхнюю часть спины от пола, сжимая пресс. Главное движение должно быть инициировано прессом, а не шеей или головой.
Плавные движения: Поднимайте и опускайте верхнюю часть тела медленно и контролируемо, не используя инерцию или рывки. Это поможет сосредоточиться на работе пресса и уменьшить риск травм.
Не перенапрягайтесь: Не забывайте дышать во время выполнения упражнения. Прижимая пресс, выдыхайте воздух, а во время опускания вдыхайте. Это поможет вам поддерживать правильную форму и предотвратить излишнее напряжение мышц.
Ограничьте диапазон движения: Для начала может быть полезно ограничить диапазон движения, особенно если вы только начинаете заниматься. Медленно увеличивайте диапазон движения по мере того, как ваша сила и гибкость улучшаются.

Следуя этим рекомендациям по правильной технике выполнения упражнения «Сгибание туловища лежа на полу», вы сможете получить максимальную пользу и минимизировать любой риск травмы. Не забывайте проконсультироваться с тренером, прежде чем начать любую новую программу упражнений.

Важные моменты при выполнении упражнения

Упражнение «Сгибание туловища лежа на полу» является отличным способом развития мышц брюшного пресса и укрепления корпуса. Однако, чтобы достичь максимальной пользы от этого упражнения, необходимо правильно выполнять его и учесть некоторые важные моменты.

Начальное положение: Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки можно положить на грудь или за голову. Важно, чтобы высота головы и плеч была поддержана для предотвращения напряжения в шее и спине.
Схватите ступни: Чтобы обеспечить большую стабильность, можно схватить ступни руками и не отпускать их во время выполнения упражнения. Это поможет вам контролировать движение и предотвратить стремительное падение во время сгибания.
Планка: Важно сохранять планку во время выполнения упражнения, чтобы нижняя часть спины не прогибалась. Задействуйте мышцы корпуса, чтобы поддерживать прямую линию от головы до колен.
Наслаждайтесь контролируемым движением: Поднимайте верхнюю часть туловища, контролируя движение и активно используя мышцы пресса. Не преодолевайте гравитацию с помощью рывков и отбрасывания ног, так как это может привести к травмам.

Помните, что правильная техника и контролируемое движение являются ключевыми моментами при выполнении упражнения «Сгибание туловища лежа на полу». Если вам сложно контролировать свое тело или вы испытываете дискомфорт, важно обратиться за помощью к тренеру или специалисту в области физической подготовки.

Полезные советы для избежания ошибок

Сгибание туловища лежа на полу — упражнение, которое помогает развить мышцы живота и спины. Однако, при выполнении этого упражнения возможны ошибки, которые могут привести к травмам или уменьшить его эффективность. Чтобы избежать ошибок и получить максимальную пользу от упражнения, следуйте следующим советам:

Разогревайтесь перед упражнением: перед началом любого физического упражнения важно разогреть мышцы. Сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить свое тело к нагрузке.
Правильная позиция тела: ложитесь на пол, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Руки поместите за голову или скрестите на груди. Важно сохранять правильную позицию тела во время всего упражнения.
Не поднимайте туловище полностью: при выполнении сгибания туловища, не пытайтесь поднять его полностью в вертикальное положение. Это может привести к перенапряжению шейных мышц и травмам. Сгибайте туловище только до тех пор, пока ваш верхний спинной отдел не оторвется от пола.
Держите ноги на месте: важно сохранять ноги в стабильном положении во время выполнения упражнения. Не разводите их в стороны и не поднимайте с пола.
Дышите правильно: при выполнении сгибания туловища, не забывайте правильно дышать. Дышите во время опускания туловища и выдыхайте во время подъема.
Не проскакивайте через упражнение: важно выполнять сгибание туловища медленно и контролируемо. Не делайте рывковых движений и не проскакивайте через упражнение.

Следуя этим полезным советам, вы сможете избежать ошибок при выполнении упражнения «Сгибание туловища лежа на полу» и достичь лучших результатов для вашей физической формы.

Источник

Тренировка пресса

Как, когда и зачем качать пресс

Сколько раз нужно тренировать пресс

Варианты упражнения подъем туловища

Подъем туловища на полу

Подъем туловища с поднятыми ногами

Подъем туловища с ногами на лавке (диване)

Подъем туловища на римском стуле

Подъем туловища на наклонной скамье

Степень нагрузки

Общие рекомендации

Подъем туловища из положения лежа на спине. Упражнение №1

Сколько это займет времени?

Соблюдение диеты

Спим правильно

Немного анатомической теории

Что нужно для упражнений

Разминаем свое тело

Подъем туловища из положения лежа

Подъём туловища лёжа

Подъём туловища из положении лёжа

Тренируемые мышцы

Техника подъёма туловища

Важно

Подъём туловища с поворотами

Нормативы пресса (поднимание туловища)

Самые эффективные упражнения для пресса:

Подъем туловища из положения лежа – частичный, полный

Зачем качать пресс

Когда

Сколько раз нужно тренировать пресс

Варианты подъема туловища

Подъем дома на полу

Вариант 1 (попроще)

Вариант 2 (посложнее)

Вариант 3 (максимально безопасный для поясницы)

Выполнение в тренажерном зале

На римском стуле

На наклонной скамье

Разные углы и тяжесть нагрузки

Ошибки при выполнении упражнения наклоны вперед

Тест

Противопоказания

Меры предосторожности и противопоказания

Какие мышцы задействует упражнение?

Контрактура

Ошибки и указания

Техника выполнения

Наклоны вперед: какие мышцы работают?

Тренировка пресса

Как, когда и зачем качать пресс

Сколько раз нужно тренировать пресс

Варианты упражнения подъем туловища

Подъем туловища на полу

Подъем туловища с поднятыми ногами

Подъем туловища с ногами на лавке (диване)

Подъем туловища на римском стуле

Подъем туловища на наклонной скамье

Степень нагрузки

Общие рекомендации

Подъем туловища из положения лежа на спине. Упражнение №1

Сколько это займет времени?

<img decoding="async" onError="javascript: wp_broken_images = window.wp_broken_images || function(){}; wp_broken_images(this);" src="https://fokuren.ru/wp-content/uploads/2019/09/5afde5e4b7088f37a50b78b414003085.jpg" /> Соблюдение диеты

Спим правильно

Немного анатомической теории

Что нужно для упражнений

Разминаем свое тело

Подъем туловища из положения лежа

Подъём туловища лёжа

Подъём туловища из положении лёжа

Тренируемые мышцы

Техника подъёма туловища

Важно

Подъём туловища с поворотами

Нормативы пресса (поднимание туловища)

<img decoding="async" onError="javascript: wp_broken_images = window.wp_broken_images || function(){}; wp_broken_images(this);" src="https://fokuren.ru/wp-content/uploads/2019/09/dbcaa8f42c5e36b8474a065d0cc645e5.jpg" />

Самые эффективные упражнения для пресса:

Зачем качать пресс

Когда

Сколько раз нужно тренировать пресс

Соблюдение диеты