Сгибание рук со штангой — самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча (бицепс), а также внутренней поверхности предплечий.
Из всего разнообразия упражнений на бицепс, одно можно выделить как самое эффективное – это «Сгибание рук со штангой стоя». Никакие другие упражнения на тренажерах или с гантелями не принесут вам лучшего эффекта. Поэтому в день рук рекомендую всегда начинать свою тренировку именно с него. По большому счету, бицепс можно запросто накачать, выполняя лишь это одно упражнение.
Cгибание рук со штангой стоя
Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Плавно, на выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.
Обратите внимание: если хват узкий, то нагрузка больше пойдет на внешнюю головку бицепса. Если хват широкий — больше нагрузки ляжет на внутреннюю головку бицепса. Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной.
Во время выполнения упражнения следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Чтобы не расслаблять бицепс в верхней точке движения, не закидывайте штангу на грудь. Внизу полностью выпрямляйте руки. Если вы работаете с большим весом, то в конце подхода можно немного помогать себе туловищем. Но не следует использовать явно выраженный читинг. На вдохе — вниз, на выдохе — вверх.
Cгибание рук со штангой обратным хватом
Выполняя сгибания рук со штангой обратным хватом, вы смещаете довольно большую часть нагрузки на плечевую мышцу, которая располагается под бицепсом. Эта мышца увеличиваясь в объеме, увеличивает весь объем руки в целом. Главные работающие мышцы в этом варианте упражнения: бицепс, плечевая мышца (брахиалис), предплечья.
Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Плавно, на выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.
Сохраняйте сбалансированную позу, позвоночник — в нейтральном положении. Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Держите грудь расправленной и не сутультесь.
Cгибание рук со штангой с упором спиной
Некоторые атлеты выполняют сгибания рук со штангой с упором спиной на неподвижную поверхность (например стену или спинку скамьи). Этот вариант упражнения более сложный, так как лишает возможности читтинга. Нагрузка на бицепс становится более изолированной. Техника выполнения в этом варианте упражнения не меняется.
Видео
Основные ошибки
1. Выгибание спины
Использование других групп мышц, чтобы поднять штангу наверх, означает, что вы снимаете часть нагрузки с бицепсов. Вам нужно прекратить это делать, чтобы получить истинную нагрузку на бицепс. Вы также защитите нижнюю часть спины от травм, вызванных выгибаниями спины.
2. Наклон туловища вперед и не разгибание рук до конца
Один из способов, которым некоторые люди пытаются произвести впечатление на окружающих в тренажерном зале, — это повесить неподъемный вес на штангу, и вместо того, чтобы полностью распрямить руки в нижней точке, они распрямляют их наполовину и наклоняются вперед. Когда этот метод выполняется намеренно, он называется частичным сгибанием рук. Но когда вы пытаетесь набрать слишком много веса на штангу, — это обман. Тренировка через полное распрямление рук укрепляет мышцы более эффективно.
3. Смещение локтей вперед, чтобы поднять штангу как можно выше
Поднимайте руки со штангой до тех пор, пока локти остаются неподвижными. Основное движение должно быть сделано с локтями, прижатыми по бокам туловища: не должно быть никакого другого движения, кроме ваших предплечий, идущих вверх и вниз. В попытке поднять штангу выше, многие лифтеры толкают локти вперед (сознательно или нет). Это переносит нагрузку на передние дельты, которые уменьшают работу ваших бицепсов.
Развеем миф
Многие считают, что это базовое упражнение, хотя на самом деле оно таковым не является. И чтобы избежать споров я объясню почему. Базовыми нужно считать те упражнения, при выполнении которых задействуется несколько суставов (как минимум два). В данном упражнении работает только один сустав – локтевой. Поэтому — это изолирующее упражнение. Но его эффективность от этого не становится хуже!
Смотрите также
Если верить шуточной поговорке бодибилдеров: «Бицепс – король мускулов», то подъем штанги на бицепс стоя – это король упражнений для бицепса.
Вы не найдете более популярного и любимого всеми движения для прокачки двуглавой мышцы плеча, чем это.
Казалось бы, о нем уже все давно известно. Но нет же! Мужчины в тренажерных залах продолжают раз за разом делать одни и те же ошибки, словно под копирку.
Сегодня разберем четыре самых распространенных промаха, которые допускают спортсмены при выполнении этого упражнения.
Тяжелый вес
С точки зрения анатомии, двуглавая мышца плеча — небольшая и слабая мышечная группа.
Сгибание рук со штангой стоя – изолирующее односуставное движение. Здесь основной работающей мышцей является бицепс, которому слегка помогают предплечье и передний пучок дельты.
Добавьте сюда предрасположенные к травмам локтевой сустав и связки, а также кисти рук.
Все это приводит к логичному заключению, что подъем штанги на бицепс — последнее упражнение, в котором нужно устанавливать силовые рекорды.
Но по странному стечению обстоятельств, именно в нем многие мужчины пытаются поднять штангу потяжелее.
Такая тенденция характерна только для рядовых посетителей тренажерных залов, которые занимаются для себя. А вот профессиональные бодибилдеры хорошо осведомлены о высоком уровне травматизма этого упражнения. Особенно при использовании тяжелого веса.
Посмотрите тренировочные видео профессионалов, где они качают бицепсы. Практически все тренируют их с умеренными отягощениями. При этом их руки в обхвате составляют 55-60 см.
Не надо тешить свое эго и навешивать побольше блинов на штангу.
Низкоповторный силовой тренинг, где в подходе выполняется по 4-6 подъемов предельно тяжелого веса, категорически не подходит для двуглавой мышцы плеча!
Тяжелая штанга в сгибании рук стоя — это прямая дорога к травме локтей и связок. Как правило, неприятность настигает “силача” быстрее, чем он успеет обзавестись солидным обхватом руки.
Сильный читинг
Еще одна популярная ошибка при подъеме штанги на бицепс – это чрезмерное применение читинга (от английского слова «обман»).
Кстати, эта проблема часто вытекает из использования большого рабочего веса.
В надежде удивить окружающих в тренажерном зале и потешить собственное самолюбие мужчины часто настолько сильно нагружают штангу, что не в состоянии поднять ее в правильной технике.
Чтобы справиться с непосильным отягощением, к движению подключают ноги, спину и плечи.
Да вы и сами, наверное, регулярно наблюдаете подобную картину при посещении тренажерного зала.
Как вы думаете, будет ли какой-то толк от выполнения изолирующего упражнения, где должен работать только один бицепс, если вы начнете поднимать штангу с помощью инерции, создаваемой мышцами всего тела? Вопрос, конечно, риторический.
Но почему-то многие упорно читингуют при сгибании рук со штангой. Что интересно, именно у них объем и развитие бицепса оставляют желать лучшего. Странное совпадение, не правда ли?
Проблема в том, что большинство таких «читеров» снижают нагрузку на бицепс, несмотря на подъем тяжелого веса. Ведь она рассеивается на другие, более сильные мышечные группы.
Бицепсу при этом достается самая малость, которой недостаточно, чтобы запустить его рост.
Мы совсем не против применения читинга в упражнении на бицепс со штангой стоя. Просто вам следует знать, что этот прием надо использовать правильно.
Вес штанги подбирается такой, чтобы вы в строгой технике могли выполнить 8-10 повторений.
Только после этого можно (но не всегда обязательно) сделать еще 1-2 дополнительных повторения с помощью легкого читинга.
При этом штанга поднимается за счет работы спины или ног. Потом фиксируется на секунду вверху, с дополнительным волевым напряжением бицепсов. А далее медленно и подконтрольно опускается вниз (в течение 3-4 секунд).
Именно такая техника делает выполнение упражнения еще тяжелее. А значит, создает дополнительные предпосылки для нового мышечного роста.
Выведение локтей вперед
Эта ошибка не так очевидна, как предыдущие, и часто допускается неосознанно.
Правильное выполнение предполагает удержание локтей прижатыми к туловищу. При этом локоть должен быть направлен в пол по ходу всего движения и не смещаться вперед.
Однако по мере накопления усталости бицепсу уже тяжело самостоятельно справляться с нагрузкой. И он начинает «хитрить» – старается подключить к движению другие мышцы. В первую очередь, передний пучок дельтовидной.
Это происходит автоматически, как только локти «уходят» вперед. Упражнение делать легче, но вот нагрузка с бицепса почти полностью смещается на плечи.
Поэтому при подъеме штанги на бицепс стоя необходимо постоянно контролировать правильное положение локтей. Особенно на последних повторениях, когда целевая мышца начинает уставать.
Сделать это достаточно просто — следите за своей техникой в зеркало.
Знатоки могут возразить: а как же сгибание рук стиле Арнольда Шварценеггера? Ведь он любил качать свои ручищи, поднимая их до касания штангой лба. Чтобы сделать подобное движение, необходимо очень сильно вывести локти вперед (плечи становятся практически параллельными полу).
Ответ достаточно прост. Арнольд накачал свои бицепсы не благодаря этой «секретной» технике, а вопреки ей.
Шварценеггер добился выдающихся результатов в бодибилдинге в первую очередь с помощью своей феноменальной генетики. И даже выполнение чудаковатых упражнений не смогло помешать его бурному прогрессу.
Что касается подъемов штанги на бицепс «по Шварцу», то миллионы мужчин качали свои руки в подобной технике. Но почему-то никто не смог превзойти или хотя бы повторить такое развитие мышц рук, каким обладал Арни.
Отсутствие специальной разминки
Все знают о пользе и необходимости проведения разминки перед силовой тренировкой. Большинство людей обычно делают общую разминку, состоящую из легкого кардио, растяжки и некоторых гимнастических упражнений (наклонов туловища, махов руками и т. д.).
После окончания подобной рутины все сразу бросаются в бой. Вешают блины на штангу и начинают делать сгибание рук. Вот только такая стратегия часто заканчивается травмой. Почему? Ведь вы вроде сделали разминку.
Мы уже отмечали, что кисти рук, локтевой сустав и связки довольно хрупкого строения. Это означает повышенный риск травматизма.
Им нужно уделять особое внимание. В спорте подобное называется специальной разминкой.
Для этого достаточно сделать 2-3 подхода сгибаний рук со штангой с более легким весом. Например:
- 20 кг 15 раз
- 30 кг 10 раз
- 40 кг 5 раз
И только после этого ставится рабочий вес в 50 кг на 8-10 раз.
Заключение
Сгибание рук со штангой стоя — самое популярное упражнение для прокачки двуглавой мышцы плеча.
При его выполнении многие допускают стандартные ошибки, которые снижают эффективность движения. Теперь, когда вы о них знаете, постарайтесь полностью исключить подобное из своей техники и заметите, как ускорится рост «короля мускулов».
Сгибание рук со штангой стоя по праву можно считать лидером среди всех упражнений на бицепс. Оно является изолированным, но при этом задействует очень много мышц ассистентов. Также существует возможность сделать его базовым, и включить плечи со спиной для подъема штанги. Бытует мнение, что это отличный вариант, для того чтобы поднять больший вес. В какой-то степени это правда. Но также он несет за собой огромный риск заработать травмы. Поэтому если вы хотите увеличить вес, но сами пока с ним не справляетесь, лучше попросите напарника вам помочь. Также можно видоизменить упражнения работая с разными хватами: широким, средним или узким. Либо браться за гриф штанги снизу или сверху. Об этом пойдет речь далее. Но для начала надо понять какие мышцы будут работать в этом упражнении.
Какие мышцы задействованы в сгибание рук со штангой стоя?
Как и говорилось ранее в сгибание рук со штангой стоя есть одна целевая мышца и множество второстепенных.
Больше о мышцах руки можно узнать здесь
Бицепс(двуглавая мышца плеча)
Это конечно главная виновница торжества. Именно ее мы и стараемся задействовать в данном упражнении. Состоит она из двух головок длинной(наружная) и короткой(внутренняя). Основная их функция это сгибание руки в локте.
Брахиалис. Хоть эту мышцу совсем не видно и располагается она под бицепсом, но брахиалис также имеет большое значение. Его функция сгибать руку в локтевом суставе. Если немного изменить хват, то брахиалис будет работать как целевая мышца. Но об этом поговорим немного позже.
Предплечье. В сгибаний со штангой задействованы все мышцы предплечья. Они помогает удерживать вес штанги. Их функция сгибание и разгибание пальцев, а также вращение кисти по часовой стрелки и против нее.
Пресс, ноги, дельты, спина. Все эти мышцы помогают удерживать ровное положение тела во время выполнения упражнения.
Разновидности хватов
Существует несколько распространенных хватов в сгибание рук со штангой. От него зависит какая часть бицепса больше будет задействована. Руки на грифе можно расположить широко или узко. Также существует 3 хвата: сверху, снизу или нейтральный(руки развернуты ладонями в направлении друг друга).
Средний хват, ладони снизу.
Данный хват является классическим. За штангу беремся снизу(ладонями вверх), хват на ширине плеч. При такой постановке рук каждая головка бицепса и брахиалис получают равные нагрузки. То есть работают как единый механизм. Если вы новичок и только начали осваивать данное упражнение, то лучше начинать именно с этого хвата.
Широкий хват, ладони снизу.
А вот тут уже начинается самое интересное. При широкой постановке рук мы изолируем короткий внутренний пучок бицепса. То есть большая часть нагрузки приходиться именно на него. В то время как длинный наружный пучок практически исключаем из работы. Но он все равно получает нагрузку, хоть и меньше чем при классическом хвате.
Узкий хват, ладони снизу.
При узком хвате нагрузка распределяется иначе. Большая ее часть идет на длинную головку бицепса. А короткая головка получает минимальную нагрузку. У большинства спортсменов наружная часть бицепса отстает в развитии. Поэтому данный хват поможет исправить этот дисбаланс.
Средний хват, ладони сверху.
Теперь что касается пронированного хвата(ладони сверху грифа смотрят вниз). Такой вариант более сложный так как в нем работает только одна мышца, а именно брахиалис. Хоть эта мышца спрятана под двуглавой, ее развитие придаст идеальную форму вашему бицепсу. А также увеличит силовые показатели в сгибании рук со штангой. Поэтому обязательно включайте его в свою тренировочную программу.
Параллельный хват.
Для такого хвата используется специальный гриф(смотреть картинку выше). Такой стиль выполнения также направлен на развитие брахиалиса, но при нем ваши кисти получают меньше нагрузку, чем при пронированном хвате. Поэтому если в вашем зале есть такой гриф, то можете смело работать с ним.
Также если вы испытываете неприятное ощущение в кистевых суставах при работе с ровным грифом. То можно использовать EZ- штангу. Ввиду того, что она имеет изогнутую форму ваш хват будет как бы немного параллельным, а мы уже знаем, что при нем кисти испытывают меньшую нагрузку.
Техника выполнения сгибания рук со штангой стоя
Теперь когда мы знаем какие хваты существуют и на развитие каких мышц они направлены. Мы можно смело приступать к технике выполнения упражнения.
- Возьмите штангу в руки выбранным вами хватом. Станьте ровно, ноги на ширине плеч и немного согнутые в коленях. Плечи опущены вниз, чтобы плечи не участвовали в подъеме штанги. Корпус наклоните немного вперед.
- Начинаем сгибать руки в локтевых суставах, тем самым поднимаем штангу вверх. И делаем выдох. При этом локти прижаты к телу и направлены в направлении пола. Не надо их задирать вверх!
- Разгибаем руки и возвращаем штангу в исходное положение, делаем вдох.
- Повторите нужное количество раз.
Так как бицепс маленькая мышца, то лучше работать с большим количеством повторений в каждом подходе. Минимум 12 раз. Максимум 21. Почему именно 21? Тут все просто. Вы как бы ставите сверх задачу для себя. Вам надо сделать 20 повторений, но если вы будете нацелены именно на это количество раз вы его и сделаете. А когда вы поставите цель 21 раз, то дойдя до 20 вы скажите сами себе: — Стоп мне еще надо сделать 1 раз. И с большей вероятностью его сделаете, нагрузив тем самым еще больше свой бицепс. Вроде все просто, а результат колоссальный!
Распространенные ошибки
Чрезмерно большой вес
К чему это может привести? Если вы возьмете большой вес с которым вы в данный момент не справляетесь. То для того чтобы его поднять вам придется задействовать спину и плечи. А такое включение мышц сделает ваше упражнение уже не изолированным, а базовым. И в итоге всю нагрузку на себя заберут другие мышцы, а бицепс мы с вами так и не проработаем. Но не это самое страшное. Выполняя сгибание рук со штангой с помощью спины, вы создаете опасное давление на позвоночник. А это может привести к серьезным травмам. Поэтому не рвитесь в бой и поработайте с приемлемым для вас весом.
Движение локтями
Движение локтей снимает нагрузку с вашего бицепса и переносит ее на дельты. А если при этом еще и взять большой вес, о чем говорилось выше. То травмы плеча вам не избежать. Поэтому держим локти прижатые к телу не выводя их вперед и назад.
Сгибание рук по инерции рывками
Такой стиль выполнения очень травмоопасен. Выглядит он так: спортсмен закидывает штангу вверх, потом резко ее опускает вниз под тяжестью самого веса и на рывке закидывает обратно. Во-первых, можно травмировать спину во время рывка вверх. Во-вторых, травмировать локтевой сустав если не контролировать штангу во время опускания. В-третьих, вы просто впустую потратите время и ваш бицепс никогда не вырастет. Если хотите добиться хороших результатов тогда только подконтрольная работа с весом вам в этом поможет.
Также вы можете ознакомиться с нашей статьей “5 лучших упражнений на бицепс” и «Строгий подъем на бицепс» узнайте еще больше информации о тренировки рук.
Делитесь статьей со своими друзьями если она была для вас полезна. Успехов в ваших тренировках!
Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.
Про объем бицепса
Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.
С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.
Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.
В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим — тоже не вариант.
А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.
Техника и варианты упражнения
Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.
Прямой хват
Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.
Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.
Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:
- Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
- Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
- Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
- Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
- Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
- Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
- Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.
Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.
В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.
Обратный хват
Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.
Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.
Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:
- Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
- Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
- Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
- Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
- Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
- Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
- Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.
Основные ошибки
Скорость
Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.
Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).
Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.
Читерство
Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.
В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.
Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.
Проблемы хвата
Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.
Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.
Дыхание
И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.
Все, кто тренируется с железом хотят накачать большие руки. Но если вы допускаете любую из ниже приведённых ошибок, но конечно же легко поправимых, вы снижаете эффективность своих тренировок.
Есть больше количество вариантов сгибаний рук с отягощениями для тренировки бицепсов, и у каждого из них есть как свои преимущества, так и недостатки. Но если вы хотите выделить лучшее движение из сгибаний рук, им определенно должен быть подъем штанги на бицепс стоя.
В числе лучших упражнений на бицепс могут оказаться подтягивания обратным хватом, которые, кроме всего прочего, являются мощным многосуставным движением для тренировки двуглавой мышцы.
Но в сравнении с подъемом штанги стоя, с его активной стимуляцией всей мускулатуры рук (что подтверждают данные ЭМГ) и способностью перегружать мышечную группу большим весом, подтягивания всё-таки отходят на второй план.
Как это не печально, но во время подъема штанги на бицепс стоя, многое может пойти криво. Итак, 4 главных технических ошибки, которые могут испортить всю вашу тренировку двуглавой мышцы.
Ошибка №1. Читинг.
Когда-нибудь отмечали для себя, что вы сильнее во время подъема штанги стоя, а не сидя? Причина проста, вы используете колени и бёдра, чтобы сгенерировать дополнительное усилие.
Это усилие помогает вам преодолеть мертвую точку подъема на бицепс, которая у большинства из нас находится примерно на середине амплитуды движения вверх. Но, подключая к подъему штанги другие группы мышц, вы снимаете часть нагрузки с бицепсов.
Хотите выполнить настоящий подъем штанги на бицепс стоя, уберите любые лишние движения. Ко всему прочему, вы убережете поясницу от травмы, которую может спровоцировать неправильная техника.
Кроме того, если вы возьмете вес, который не в состоянии обработать с правильной техникой даже на первом повторении, вы сделаете из односуставного упражнения, многосуставное, тем самым снимая нагрузку бицепсов.
Если бицепсы не могут справиться с нагрузкой даже в первом повторении, в работу, в любом случае, включаются поясница и ноги.
Но если вы чисто выполняете 6-7 повторений, не включая в работу дополнительные группы мышц, можно добавить еще одно или два повторения с лёгким читингом (допустим, небольшое движение бедрами), чтобы продлить подход.
Только сведите работу вспомогательных мышц к минимуму, чтобы они лишь помогали вам пройти через мертвую точку, но без особой нагрузки на поясницу.
Ошибка №2. Неполная амплитуда движения.
Некоторые атлеты грешат тем, что вешают на штангу слишком большой вес, чтобы потешить своё эго, а потом читингуют в эксцентрической фазе движения.
И вместо того, чтобы полностью разгибать руки и опускать вес вниз, они разгибают их частично, а сами делают наклон вперед. Со стороны кажется, что они опустили штангу, но это не совсем так.
Когда такой прием выполняется намеренно, он называется частичным повторением. Но если вы пытаетесь поднять штангу со слишком большим весом, вы читингуйте.
Тренировки с полной амплитудой движения гораздо эффективнее для развития силы и гипертрофии мышц. Следите за техникой выполнения в зеркале и убедитесь в том, что полностью разгибаете руки.
Ошибка №3. Подъем штанги слишком высоко.
Слышали когда-нибудь, что при подъёме штанги на бицепс лучше всего «поднимать штангу как можно выше»? Это не совсем верно. Правильно поднимать штангу как можно выше, но только пока локти не станут уходить вперёд и будут прижаты к корпусу. Это классический подъем штанги на бицепс.
Кроме сгибания и разгибания предплечий, других лишних движений быть не должно. В попытке поднять штангу выше многие спортсмены выталкивают локти вперед (осознанно или нет, не знаю). Но такое движение включает в работу передние пучки дельт, а нагрузка, которая должна лечь точно в двуглавую мышцу, значительно снижается.
Если вы «поднимаете штангу высоко», то предплечья начинают давить на локтевые суставы. Вы таким образом создаете «плохую» точку опоры и на какое-то время полностью снимаете нагрузку с бицепсов.
Ошибка №4. На тренировке бицепсов, подъем штанги не выполняется первым.
Что является главным достоинством тренировки любой части тела? Упражнение, которое вы выполняете первым, пока вы ещё полны энергии и сил, чтобы взять максимальный вес.
Выполняя подъём штанги на бицепс в первую очередь, вы усиливаете механическое напряжение и мощный выброс гормона роста, а оба эти фактора необходимы для мышечной гипертрофии.
Ничего страшного если вы начнёте тренировку с большого веса с меньшим числом повторений. Тренируйтесь на нижней границе диапазона (6-8 повторений), когда ещё мышцы не утомлены. При таком количестве повторений вы получите больше стимулов для роста силы и объема, чем если сделаете 15 повторений с меньшим весом.
Подойдя к окончанию тренировки, выполните подъём штанги или гантели на бицепс на изолирующей скамье или другое упражнение сидя. Движения в положении сидя в большей степени идут как изолирующие, поэтому в них сложнее прибегать к читингу. А поскольку в упражнениях сидя, как правило, используется меньший рабочий вес, чем в упражнениях стоя, то лучше их оставить на конец тренинга, пока сила двуглавой мышцы ещё на высоком уровне. Исключением может быть приём предварительного утомления.
Итак, вывод: при правильной технике выполнения подъема штанги на бицепс стоя – это лучшее упражнение сгибания рук с отягощением.
