Сгибание ног лежа ошибки

Друзья, вновь приветствуем! На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит – вре­мя технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про сгибания ног лежа с гантелью. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Сгибания ног лежа с гантелью: что, к чему и почему?

Среди читателей ferrum-body.ru есть такая категория трудящихся, которых мы ласково называем “домушники”. Это те, кому удобнее и комфортней заниматься в домашних условиях. В этом нет ничего зазорного Но для занятий нужны упражнения, и вот тут встает вопрос: что такого можно придумать или перенести из зала в дом, чтобы разнообразить свои тренировки. Согласитесь, когда в твоем арсенале упражнений раз-два и обчелся, то тут шибко не разгуляешься — такие занятия могут быстро надо есть надоесть. Именно на такой случай мы и готовим свои технические выпуски. И сегодня добавим одно упражнение под названием «сгибания ног лежа с гантелью» в Ваш “домушный” арсенал. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку ног. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – задняя поверхность бедра;
• синергисты – икроножная, портняжная, тонкая, подколенная;
• стабилизаторы антагонистов – передняя большеберцовая, прямая мышца бедра.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение сгибания ног лежа с гантелью, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц задней поверхности бедра;
• формирование четкого перехода м/у бицепсом бедра и ягодицами;
• улучшение гибкости бедер;
• укрепление подколенных сухожилий;
• подтяжка мышц внутренней поверхности бедра.

Техника выполнения

Сгибания ног лежа с гантелью относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подобрав гантель нужного веса, поставьте ее вертикально на пол горизонтальной скамьи. Лягте на скамью лицом вниз. Поднимите гантель с пола ногами, закрепив ее между ступней. Полностью вытяните ноги. Руками обхватите скамью. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните сгибать ноги в коленном суставе, медленно приводя голень к ягодицам. Поднимите гантель до угла 90 градусов. В верхней точке траектории зафиксируйтесь на 1-2 счета и медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта сгибания ног лежа с гантелью существуют несколько вариаций упражнения:

• лежа на полу;
• на скамье под углом;
• лежа на полу с нижнего блока.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• следите за положением коленей на скамье, они должны слегка с нее свисать;
• при сгибании ног доходите до угла 90 градусов;
• выполняйте движение медленно и подконтрольно с фиксацией в верхней точке траектории, сжимая при этом ягодицы;
• пока не научитесь жестко брать ногами гантель, не используйте большие веса (более 10 кг);
• используйте наклонную скамью, чтобы увеличить диапазон движения и сильнее рекрутировать бицепсы бедер;
• чтобы улучшить механическое плечо ваших подколенных сухожилий, поместите полотенце (или небольшой валик) под бедра, чтобы немного поднять их со скамейки;
• лежа на скамье обхватывайте ее двумя руками сбоку или вокруг;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, разгибании; выдох – при подъеме вверх, сгибании;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х20.

С теоретической стороной закончили. Теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какое упражнение на заднее бедро самое популярное у девушек? Безопасно ли оно?

В тренажерных залах девушки чаще всего выполняют на бицепс бедра румынскую тягу с гантелями. Считая, что это хорошее упражнение, они активно наращивают в нем веса, порой доходя до 20-25 (при собственном веса 50-55 кг).

Это не верно и опасно. Все дело в том, что румынская тяга предполагает перемещение спины из верхней точки в нижнюю и наоборот. При большом весе отягощения, слабых разгибателях спины и неукрепленном низе поясницы можно получить травму последней. Другими словами, чтобы девушке брать в румынской тяге отягощения выше средних, нужен развитый мышечный корсет спины и сильные разгибатели.

Как правильно выполнять сгибание ног в тренажере?

Сгибания ног лежа в тренажере – второе по популярности упражнение на заднее бедро у девушек. Несмотря на всю его техническую простоту, 90% барышень  выполняют его неправильно. Ошибка заключается в том, что при сгибании ног  происходит отрыв передней поверхности бедра от скамьи и подъем таза. Причем чем больше вес и сильнее голень приводится к ягодицам, тем больше зазор между скамьей и тазом женщины.

Правильное же выполнении заключается в точном соответствии Вашей антропометрии конструкции конкретного тренажера и правильном позиционировании себя на нем. Также выходом из положения может стать прижимание таза к скамье стоящим рядом партнером.

Собственно, это все по теории, давайте подытожим.

Послесловие

Сегодня у нас пополнение — добавили в наш технический пантеон заметок статью про сгибания ног лежа с гантелью. Наверняка многим, особенно “домушникам”, это упражнение придется по вкусу. Поэтому мы желаем вам приятного аппетита :). На сим все. До скорых встреч. Пока!

PS: а Вы делаете у себя в зале такую гиперэкстензию?

Cкачать статью в pdf>>

Техника выполнения: как правильно делать

Кажется, что это простое упражнение, но на самом деле в его выполнении есть много тонкостей. Как правильно выполнять жим ногами на тренажере:

Обычного

«Переместите» необходимый вес с весов, расположенных по обе стороны тренажера. Совет: Всегда и для всех тренажеров используйте одинаковые веса, чтобы нагрузка была одинаковой. Т.е. нет необходимости размещать 10 кг с одной штангой на одной стороне станка и 2 5 кг на другой.

Примите исходное положение и поставьте ноги на ширине плеч друг от друга в центре платформы. Сожмите живот. Выдохните грудью. Перенесите центр тяжести на пятки.

Опираясь на платформу, слегка толкните ее вперед ногами, снимая вес с ног. Удерживайте платформу в верхней части. Ваши ноги должны всегда твердо стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от платформы в течение всего сета. Крепко держитесь руками за поручень — так легче сохранять устойчивое положение тела.

Медленно опустите «тележку» вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.
Опуститесь, вдыхая. Это негативная фаза. Угол сгибания в коленном суставе должен быть не менее 90 градусов в самой нижней точке. Ваши колени не должны упираться в грудь.
Не опускайте платформу ниже — это оттолкнет вашу поясницу от спинки и сместит ваш вес, что чревато травмами. Следите за тем, чтобы ваша поясница всегда была плотно прижата к скамье.

Совет: Отведите около 3 секунд на негативную фазу. Считайте про себя или вслух 1-2-3, когда опускаете вес. Речь идет о медленном негативном движении и мощном позитивном движении. Потратьте 3 секунды на опускание, и ваши бедра будут кровоточить и хрипеть от усилий, но поверьте мне — это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма.

Выпрямите колени, выталкивая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение. Выполняйте на выдохе. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной, быстрой и уверенной, но в то же время очень плавной

Во время движения из нижней точки избегайте рывков тела или головы.
Важно: следите за тем, чтобы во время подъема колени не выдавались и не давили друг на друга. Сжимайте платформу пятками (с силой вдавливайте их в платформу), но ни в коем случае не пальцами ног.

Не выпрямляйте ноги полностью в высшей точке, оставьте колени слегка согнутыми

Это защищает наши суставы и сохраняет нагрузку на ноги в течение всего сета, что гораздо эффективнее.

Не отрывайте таз от сиденья, не сводите колени внутрь, не выпрямляйте их до конца и не отрывайте пятки! Это чрезвычайно важный момент в правильной технике выполнения жима с платформы в любой вариации и наклоне!

Во время повторений держитесь руками за поручень.

Повторите движение необходимое количество раз.

Лежа на спине

Отличие вертикального жима ногами от обычного, наклонного, в том, что меняется вектор движения — в данном случае колени опускаются к животу, а не к плечам. Также есть разница в положении ног: для большей безопасности и изоляции квадрицепсов (условно, конечно) мы выбираем узкое положение ног при отжиманиях на платформе или со штангой.

Итак, техника: ваши ноги должны находиться на расстоянии около 30 сантиметров друг от друга. Выпрямите ноги, отжимая штангу/платформу вверх

Обратите внимание на положение вашего таза — никаких поворотов и скручиваний! Ниже. Вдохните во время движения вниз

Выдохните во время движения вверх.

В положении сидя

Это очень интересная вариация мышечного напряжения. Благодаря тому, что сиденье и платформа пресса находятся в одной плоскости и практически не имеют наклона, диапазон движения увеличивается до 10-15 см!

Считается самым безопасным для нижней части спины из всех видов жима ногами.

Будьте готовы к тому, что ваш рабочий вес снизится. Как выполнять:

1. Исходное положение: ноги расположены на платформе на ширине плеч друг от друга и под прямым углом. Спина плотно прижата к спинке тренажера, руки держатся за поручень. Взгляд прекрасных глаз направлен вперед, а грудь открыта.

2. Вдохните и на выдохе толкните платформу пятками назад на полозья, не выпрямляя ноги в коленных суставах, затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

СОВЕТЫ

1) Выполняйте упражнения в среднем темпе, подъём веса выполняйте мощным движением, прилаживая большие усилия на старте, но НЕ РЫВКАМИ, иначе травмируете связки бедра и задней части колена;

2) Не вздумайте класть колено на скамью либо сильно выдвигать его за неё, если не хотите проблем с коленом;

3) Обратите внимание носки стоп должны смотреть в пол, а не расставлены в стороны или смотреть друг на друга. Кстати, носки, непроизвольно смотрящие в стороны – говорят о лучшем развитии внешней задней стороны бёдер, во внутрь – внутренней стороны;. 4) В нижней точки опускания, полностью распрямляйте ноги (НО НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕ МЫШЦУ), иначе в течении времени, они потеряют гибкость и не смогут выпрямляться полностью;

4) В нижней точки опускания, полностью распрямляйте ноги (НО НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕ МЫШЦУ), иначе в течении времени, они потеряют гибкость и не смогут выпрямляться полностью;

5) Рекомендую, под живот положить свёрнутое полотенце, так как при подъёме ног вверх, поясница немного прогибается, вызывая напряжение межпозвоночных дисков.

Физиология ног и ягодиц

Ноги и от части ягодицы почти каждый день задействованы в обычном ритме жизни человека. Даже при сидении за рабочим столом в работу включаются большая и малая ягодичные мышцы, но при этом они совсем не тренируются. Даже многократное выполнение подобных статических движений никакой пользы для мускулатуры ягодиц не принесут. Для весомых результатов мало сидеть, накачать попу девушке это не поможет, нужно напрягать свое тело иным образом.

_{Анатомия ягодиц и ног}

Придать ягодицам небольшого тонуса можно с помощью разных упражнений, одним из таких является отведение и приведение ноги в положении стоя. Но даже стократное повторение совсем не отобразиться на мышечном росте. Временный тонус достигается за счет прилива крови к этой области и скопления здесь межклеточной жидкости. Через несколько часов кровь отойдет в «круги своя», мышцы восстановляться и все будет как прежде. Как видите набрать вес таким способом не получиться, только для поддержания тонуса. Качать мышцы нужно силовыми нагрузками с большими весами и небольшим количеством повторов. Всякая тренировка, конечно же, должна начинаться с разминки.

_{Короткий курс анатомии ягодичных мышц}

Этот начальный этап тренировки носит важнейшую роль, поскольку подготавливает тело к последующим нагрузкам, тем самым уменьшат риск получения травм

В нашем случае основное внимание нужно уделить нижней части тела. Кроме мускулатуры, в тренировках участвуют суставы, сухожилья, которые нельзя «эксплуатировать» без разминки

Иначе, к примеру, в суставах могут появиться щелканья, отеки после занятий, боль

Так что, если не хотите рисковать, лучше не забывать о разминке. Наполненность этого этапа включает в себя 10-15 минутные аэробные нагрузки в виде пробежки, занятий на велотренажере, эллипсе и т.п. Потом следует выполнить несколько выпадов или приседаний, дабы подготовить суставы. Особо полезна для ягодичных мышц пробежка под уклоном. Для нее в условиях спортзала используют специальную беговую дорожку

Иначе, к примеру, в суставах могут появиться щелканья, отеки после занятий, боль. Так что, если не хотите рисковать, лучше не забывать о разминке. Наполненность этого этапа включает в себя 10-15 минутные аэробные нагрузки в виде пробежки, занятий на велотренажере, эллипсе и т.п. Потом следует выполнить несколько выпадов или приседаний, дабы подготовить суставы. Особо полезна для ягодичных мышц пробежка под уклоном. Для нее в условиях спортзала используют специальную беговую дорожку.

_{Разминка перед любой силовой тренировкой}

Сгибание ног лёжа изолированная тренировка бицепса бедра

Задняя поверхность бедра зачастую оказывается без должного внимания. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако, если вы хотите достичь высоких результатов во формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибаний ног лёжа это сделать довольно трудно.

Ведь оно относится к классу изолирующих упражнений, которые позволяют выделить и проработать отдельную мышечную группу.

Сгибание ног лежа, будучи формирующим упражнением, не наращивает мышечную массу, а лишь укрепляет ее и подчеркивает рельеф.

Поэтому выполнять его стоит после основного комплекса упражнений в качестве завершающего этапа тренировки.

Какие мышцы работают

Основная работа мышц в упражнении заключается в сгибании/разгибании ног в колене.

В большей степени задействованы мышцы:

• Двуглавая (находится на внешней стороне задней поверхности бедра – бицепс).
• Полуперепончатая (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра).
• Полусухожильная (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
• Икроножная (верхняя и серединная часть задней поверхности голени).

Стабилизаторами выступают мышцы верхней части туловища (нижние и средние части трапециевидных и передние зубчатые мышцы, бицепсы).

Варианты выполнения упражнения

Сгибание ног в положении лежа не имеет каких-либо вариаций для выполнения, однако, существуют смежные изолирующие упражнения для сгибания и разгибания ног, различающиеся лишь расположением тела.

К ним относятся сгибания ног сидя и сгибания ног стоя. Основным (базовым) упражнением для наращивания бицепса бедра является становая тяга на прямых ногах.

Техника выполнения упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

В исходном положении надо лечь лицом вниз и взяться за рукояти тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: колени при этом должны немного выходить за края скамьи, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс следует держать напряженными.

Советы и рекомендации

• Следует начинать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
• Корпус тела должен быть плотно прижат к скамье для хорошей опоры во время выполнения упражнения.
• Предпочтение лучше отдавать тренажерам с изогнутой скамьей, которая обеспечивает большее растяжение тренируемых мышц.
• Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше концентрироваться на проработке мышц.

Не стоит приподнимать или двигать таз, а также использовать другие мышцы (например, спины или рук, опирающихся на рукояти), так как это снижает эффективность упражнения для бицепса бедра, увеличивает риск травмы других мышц. При этом, если скамья прямая, бедра могут немного приподниматься в естественном движении, поэтому не нужно просить кого-то прижимать их в процессе выполнения упражнения.

• Не стоит выполнять упражнения рывками, используя силу инерции, так как от этого снижается нагрузка на бицепс бедра и увеличивается вероятность травмы других мышц и суставов.
• Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно и не до конца – это сохраняет напряжение и эластичность мышц, защищает коленные суставы от повреждения.
• Ноги и стопы должны быть параллельны друг другу, однако, иногда можно немного менять их расположение. Чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть задней поверхности бедра, следует держать вместе пятки, на внутреннюю часть – носки.
• Необходимо правильно индивидуально подобрать вес. Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если имеются проблемы со спиной.
• После выполнения каждого подхода нужно растягивать мышцы.
• После окончания упражнения уставшими должны быть мышцы именно бедра, а не спины. Если чувствуется обратное, значит упражнение выполняется неправильно.

Подводим итоги

• Сгибание ног лежа является завершающим упражнением в тренировке мышц бедра (в частности, бицепса), так как формирует рельеф и укрепляет мышечный каркас, а не наращивает массу.
• Несмотря на кажущуюся простоту техники упражнения, многие выполняют его неправильно. Необходимо постоянно следить за положением корпуса тела и ног, особенно колен (они должны немного выходить за пределы скамьи тренажера), и концентрироваться на работе мышц бедра и голени.
• Сгибание ног в положении лежа считается одним из немногих упражнений, которые эффективно тренируют мышцы задней поверхности бедра.

Что представляет собой упражнение?

Сведение ног выступает незамысловатой тренировкой. Суть упражнения заключается в перемещение положения ног относительно корпуса тела. В исходной позиции нижние конечности разведены в стороны. Благодаря надавливанию на валики тренажера ноги вплотную приближают друг к другу.

Вышеуказанные движения по силам выполнять даже физически слабым людям. Требуется лишь выбрать подходящую нагрузку за счет установки соответствующего веса. Сведение ног в тренажере дает значительную прибавку выносливости и силы нижних конечностей в комплексе с приседаниями, позволяя задействовать крупную и мелкую мускулатуру.

Преимущества упражнения

Упражнение сгибание ног лежа имеет множество положительных свойств и преимуществ. Основным моментом выступает то, что упражнение на сто процентов носит изолированный характер, т.е. направлено на развитие определенной мышечной группы, к которой в данном случае относится задняя поверхность ног.

Кроме того, упражнение можно результативно применять для работы на рельеф бицепсу бедра и ягодичным мышцам. Для этого следует снизить вес отягощения на тренажере и увеличить количество повторений в подходах.

Выполнение упражнения также имеет прочие преимущества:

• Незамысловатость выполнения упражнения, при которой даже начинающие спортсмены могут освоить его правильную технику;
• Многообразие вариантов смещения нагрузки;
• Повышение силовых показателей в базовых упражнениях, где принимают участие бицепсы бедер и ягодичные мышцы (приседания со штангой, становая тяга);
• Позволяет проработать область перехода между ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями;

Многие атлеты, особенно мужчины, не уделяют должного внимания сгибанию ног лежа, однако упражнение действительно весьма эффективно. Развитые бицепсы бедер и ягодичные мышцы придают гармоничность и верное соотношение между передней и задней частью ноги

Это немаловажно как с эстетической точки зрения, так и с позиции существенного уменьшения риска причинения травмы, которые часто случаются вследствие отставания одних мышц от других

Техника выполнения сгибания ног лежа:

1. Отрегулируйте рычаг тренажера, чтобы он соответствовал длине ваших ног и лягте лицом вниз на скамейку тренажера. Ноги расположены под валиком тренажера с подушечкой на задней части ваших ноги (всего несколько сантиметров под голенями). Совет: Предпочтительно использовать тренажер для сгибания ног, который расположен под углом, в отличие от плоского, так как угловое положение является более анатомически благоприятным для сгибания.
2. Держите туловище ровно на скамейке, убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты и держитесь за боковые ручки тренажера. Расположите стопы ног прямо (либо вы также можете использовать любой из двух других позиций стоп, описанных в разделе позиционирования стопы). Это ваша исходная позиция.
3. На вдохе заведите ваши ноги вверх, насколько это возможно, не отрывая бедра от скамейки. После того, как вы полностью согнули ноги, в этом положении удерживайте пиковое сокращение мышц бедер в течение 1-2 секунд.
4. На выдохе медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Внимание: Никогда не используйте чрезмерный вес при выполнении упражнения сгибание ног лежа, когда вы начинаете использовать покачивания и подергивания, поскольку это может создать риск травм как нижней части спины, так и травм подколенного сухожилия

Советы по выполнению

Для того, чтобы упражнение было наиболее эффективным, рекомендуется следовать  следующим рекомендациям:

• При сгибаниях ног жестко держите рукояти тренажера, чтобы исключить лишние нежелательные движения позвоночника.
• Не отрывайте корпус от скамьи тренажера. При выполнении упражнения вы должны чувствовать работу мышц бедра, а не поясницы.
• Старайтесь выполнять сгибание по максимальной амплитуде, доводя ноги почти что до касания с ягодицами.
• Удерживайте напряжение в ногах во время опускания веса, не выпрямляйте полностью коленные суставы, иначе с бицепсов бедра уйдет напряжение необходимое для полноценной их проработки.
• Еще одним советом является то, чтобы сгибание ног совершалось чуть быстрее, чем опускание.
• Не пытайтесь за счет рывка быстро поднять ноги, тем самым преодолев тяжелый участок подъема. Совершайте сгибания плавно, если вам слишком тяжело, уменьшите вес нагрузки.

Варианты выполнения:

1. Движение также может быть выполнено с гантелью зажатой между ногами (партнер должен поместить его должным образом). Такой вариант подходит только для опытных атлетов.
2. И, наконец, сгибания также можно выполнять поочередно использую каждую ногу для еще большей изоляции.

https://www.youtube.com/watch?v=mtuH16KHCuI

Упражнения для ягодиц

Рост и интенсивное формирование ягодичных мышц обеспечивается использованием свободных весов при выполнении упражнений в виде гантелей и штанги. Лучший комплекс упражнений для гипертрофии мышц составлен из приседов, становой тяги, махов, и выпадов, естественно с отягощениями.

Приседания с гантелями. Анатомия упражнения

Приседания

Пожалуй, это самое сложное упражнение со списка, на первых порах нужно обзавестись сторонним наблюдением напарника. На протяжении всего сета, с первого до последнего повторения надо держать ступню полностью упертой в пол. В том, до какого уровня нужно приседать существуют разногласия. Они предлагают приседать по максимуму, другие – только до уровня параллельности бедра и пола. Известно, что в первом варианте больше задействованы суставы, что не совсем полезно для них. Впрочем, только вам решать этот спор. Выталкивая туловище наверх, старайтесь акцентировать усилие больше на ягодичных мышцах, чем на передней части бедра. Чтобы получить результаты регулярность тренировок должна составлять 2-3 раза в неделю. Каждый раз следует выполнять 5-6 сетов по 10-15 повторов. А вот если результаты уже достигнуты, достаточно одной тренировки в неделю такой же интенсивности.

Правильное положение тела во время приседаний

Становая тяга

Многим приходилось слышать об этом упражнении, но не все знают, что оно представляет собой в деталях. Прежде чем начать использовать штангу, новичку желательно научиться технике с помощью гантелей. Они позволяют обеспечить естественный прогиб в пояснице в течение всего подхода и дольше держать лопатки сведенными.

Становая тяга. Анатомия упражнения

Возьмите в вытянутые вдоль туловища руки гантели, сведите лопатки, прогнитесь в пояснице и направьте свой взгляд строго вперед. В таком положении отведите попу немного назад и начинайте опускать тело вертикально вниз пока не почувствуете как в задней части бедра не потянулись мышцы. Как только это достигнуто, можете выпрямляться. В данных движениях кроется весь смысл упражнения.

Становая тяга хорошо воздействует на ягодицы и бедра, способствует быстрому наращиванию мышц, чем подготавливает их к тренировке ног. Упражнение нужно выполнять дважды в неделю за схемой 4-5Х6-10 повторений. Для поддержки результатов одноразовых занятий по схеме 3-4Х10-12 будет вполне достаточно.

Выполнение становой тяги

Различают довольно много вариаций данного упражнения в зависимости от степени нагрузки на ту или иную группу мышц. Что касаться ягодичной области, то тут наиболее продуктивными для мускулатуры станут выпады назад или выпады с платформы (статические).

Выпады с гантелями. Анатомия упражнений

Обзаведитесь степом или другим подручным возвышением высотой 15-20 см. Становитесь к нему спиной и запрокиньте одну ногу назад, чтобы носок уперся на край платформы. В данном положении начинайте сгибать колено опорной ноги, пока угол прогиба не достигнет 90 градусов, потом за счет напряжения в ягодичной мышце вернитесь начальную позицию и т.д. Сначала прорабатывают одну ногу, потом меняют ориентацию и приступают к другой. Тренировки с выпадами проводят дважды или трижды в неделю по схеме 2-3Х13-15 повторений

Если предстоит цель больше уделить внимание ногам, а не попе, то вместо выпадов на степе лучше практиковать классический способ выполнения, который позволяет больше нагружать квадрицепс

Тренировка ягодиц. Выпады

Махи с отягощением

Этот вариант выполнения махов призван нагрузить мелкие мышцы сгибателей. Если вы работаете в тренажерном зале, то наверняка там есть специальные тренажеры, если же нет, совсем не страшно, можно обойтись и без подобной техники. Делается это следующим образом: на лодыжке закрепите отягощение, станьте на четвереньки и начинайте поочередно поднимать ноги, сначала 12-15 повторений для одной ноги, потом для второй. Верхняя точка поднятия должна размещаться в месте параллельности бедра и пола, в ней нужно задержаться на несколько секунд. Опускание ноги происходит плавно. Делайте подъемы так, будто забиваете пяткой гвоздь в потолок. Двух занятий в неделю за схемой 2Х20-25 достаточно для хорошей нагрузки.

Работа мышц

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс. Это самая большая мышца в человеческом теле, ее главной функцией является разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично данная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.

Квадрицепс состоит из четырех более мелких мускулов:

• Прямая мышца бедра – покрывает бедро спереди.
• Промежуточная мышца бедра – также находится спереди под прямой.
• Латеральная мышца – формирует внешнюю сторону бедра.
• Медиальная – соответственно, внутреннюю.

Подъем ног сидя или как иногда говорят, разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Также выполнение данного упражнения способствует улучшению показателей в базовых движениях, таких как присед или .

Разгибания применяются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для добивания квадрицепсов после базовых упражнений. Как основное упражнение оно может даваться для укрепления мышц новичкам, для которых базовые приседания еще пока слишком сложны.

Жим ногами: 4 варианта техники выполнения [видео]

Жим ногами — базовое упражнение, направленное на прокачку передних и задних мышц бедра и ягодиц. Оно выполняется, лежа на специальном тренажере с наклоном в 45 градусов. В зависимости от постановки ног на платформе при выполнении упражнения та или иная целевая мышца получает максимальную нагрузку. Далее в статье поговорим о 4 основных техниках выполнения жима ногами в тренажере, как правильно делать упражнение с узкой и широкой постановкой ног и какие мышцы задействованы при классическом варианте.

Какие мышцы работают с классической постановкой ног: нагрузка по 10 бальной шкале

Квадрицепс	8 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Бицепс бедра	6 (средняя)
Приводящие (сводящие) мышцы	4 (средняя)
Отводящие мышцы	2 (слабая)
Икры	1 (слабая)
Вид упражнения	Силовое – Базовое
Общая нагрузка	28 (высокая)

Применение упражнения «Наклонный жим ногами в тренажере»

Кому. Всем от новичка до мастера, мужчинам и женщинам.

Когда. В начале тренировки ног или ягодиц. После жима ногами сделайте изолированные упражнения на квадрицепс и бицепс бедра.

Сколько. 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений.

Как правильно делать жим ногами (классический вариант)

Жим ногами классический вариант

Постановка ног в классическом варианте

1. Исходное положение: сидя в тренажере. Ноги стоят на платформе по ширине плеч. Колени слегка согнуты. Руками удерживаемся за поручни.
2. Сделайте вдох и опустите платформу вниз до касания груди бедрами.
3. Медленно поднимите платформу вверх до исходного положения, сделав выдох.

Основные ошибки при выполнении упражнения:

• Полное выпрямление ног. Не допускается! Является опасным движением, можно поломать ноги. Никогда не выпрямляйте ноги полностью. При полном выпрямлении мышцы ног расслабляются. Вся нагрузка переходит на коленные суставы.
• Неправильное положение тела в исходном положении. Спина согнута или таз не расположен на сидении. Старайтесь размещаться на сидении и упираться спиной в спинку тренажера плотно. Зафиксируйте такое положение.
• Сведение колен внутрь. В классическом варианте держите колени симметрично на уровне стоп. Не допускается сведение внутрь.
• Неправильная амплитуда движения. Резкие и маховые движения не допускаются. Укороченная амплитуда – не приветствуется. Все движения делайте плавно.

Варианты постановки ног на платформе

В зависимости от целевых мышц выделяют разные варианты выполнения упражнения. Выбирайте подходящий для ваших тренировок вариант и выполняйте упражнение в соответствии с инструкциями фитнес-тренера.

Жим ногами с акцентом на ягодицы (с узкой постановкой)

Жим ногами для ягодиц

Постановка ног в жиме для ягодиц

Целевые мышцы в упражнении: ягодицы и задняя поверхность бедра. Выполняется как классический жим. Постановка ног другая.

Отличия:

1. Постановка ног: ноги стоят вместе сверху платформы, колени вместе. При опускании колени не разводим.
2. Толкание платформы пятками. Упираемся с акцентом на пятки, носки стопы слегка натянуты на себя.
3. Амплитуда движения индивидуальна для каждого. Все зависит от подвижности тазобедренных суставов. Если позволяет гибкость, делайте полную амплитуду движения. В ином случае, отдайте предпочтение укороченной.

Ошибки:

1. Разведение колен в стороны.
2. Жим платформы носками стоп.
3. Низкая постановка ног на платформе.

Жим ногами для квадрицепса

Жим ногами для квадрицепса

Постановка ног в жиме для квадрицепса

Целевые мышцы – квадрицепсы бедра.

Отличия:

1. Постановка ног снизу платформы. Расстояние между стопами 20-30 см.
2. Основной упор стопы приходится на носки. Допускается слегка отрывать пятки 0.5 см.

Ошибки те же, что и в классическом варианте.

Жим ногами для приводящих мышц бедра (с широкой постановкой)

Жим ногами для приводящих мышц бедра

Постановка ног в жиме для приводящих мышц бедра

Целевая группа – приводящие мышцы бедра.

Отличия:

1. Постановка ног широкая. Стопы развернуты по сторонам.
2. При опускании колени разводим в стороны. Разведение и сведение колен – обязательное движение.

Ошибки:

Сгибание ног лежа в тренажере поможет подтянуть мышцы ног. Тренажер есть в любом зале, и любят работать с ним не только мужчины, но и женщины, чем делают свои ноги еще более привлекательными и красивыми. Упражнение относится к сравнительно легким, но есть важные моменты, на которые нельзя не обратить внимание, чтобы достичь желаемого результата.

Описание и польза упражнения

В связи с тем, что мышцы бедра, отвечающие за сгибание ног, в повседневной жизни используются крайне редко, квадрицепсы у людей, которые их специально не тренируют, небольших размеров.
Чтобы тело выглядело симметрично и красиво, а мышцы развивались равномерно, обязательно нужно прорабатывать эту мышечную группу. Оптимальным вариантом является именно сгибание ног лежа, мышцы в процессе выполнения которых качественно будут тренироваться.

Задействованные мышцы

Упражнение прорабатывает мышечные группы ног, поэтому не удивительно, что в зале с таким тренажером всегда работает много спортсменов.

В организме человека насчитывается от 640 до 850 мышц, и во время ходьбы задействованы 200 из них.

Основные

Это изолированное упражнение на бицепс бедра. За это оно особенно полюбилось девушкам.

Дополнительные

Дополнительно в работу включаются подколенная, икроножная и тонкая мышцы. Помимо них, как стабилизаторы, работают передняя большеберцовая и прямая мышца бедра.

Как и сколько сгибать ноги

Несмотря на внешнюю простоту исполнения сгибаний ног лежа, техника выполнения не всегда правильная у занимающихся. А ведь именно от этого зависит, получат они результат или же просто зря потратят время.

Техника выполнения

В первую очередь следует настроить тренажер под себя. Угол наклона ножных опор должен быть отрегулирован таким образом, чтобы конечности, когда спортсмен ляжет на скамью, упирались в валик.

Это исходная позиция данного упражнения. Дополнительно нужно установить валик, чтобы тот немного ниже пятки упирался в голень. И, конечно же, определить нужный для себя вес.

• Нужно лечь на скамейку тренажера и упереть ноги в валик.
• Таз должен плотно прижиматься к лавочке, руками следует взяться за специальные ручки.
• На вдохе ноги нужно согнуть так, чтобы валик направился к ягодицам. Достигнув максимальной точки нагрузки, следует ненадолго остановиться, чтобы квадрицепсы получили нагрузку — выдох.
• На вдохе — медленно, без спешки опускаются вниз.

В нижней точке колени полностью не выпрямляются, иначе можно нанести травму сухожилию внутренней стороны бедра.

Количество повторений и программа тренировок

Количество повторений напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена и от целей, которые он преследует. Начинать нужно с меньшего и постепенно увеличивать нагрузку. К примеру, если целью является сжигание жира, то новичку понадобится выполнять 2-4 подхода по 13-25 повторений.
Перерыв между подходами в таком случае должен быть 1-2 минуты. Вес нужно подбирать такой, чтобы сил хватило выполнить нужное количество повторений. Не нужно в первый же день пытаться повторить то, что делают опытные спортсмены.

Сгибание конечностей лежа является формирующим упражнением, поэтому рекомендуется выполнять его после базовых на наращивание массы мышц нижней части тела.

Советы и рекомендации

Для того чтобы научиться выполнять упражнение на сгибание ног лежа правильно, далее приведем основные ошибки, которые допускают начинающие спортсмены.

Основные ошибки новичков

К основным ошибкам, которые допускаются новичками, можно отнести такие:

• Полное разгибание коленей в нижней точке. Так делать не рекомендуется, поскольку нагрузка на мышцы не сохраняется.
• Бесконтрольное «гуляние» конечностей. Ноги нужно быстро поднимать вверх и медленно, контролируя движения, опускать вниз. Так нагрузка будет оптимальной, а тренировка эффективной.
• Колени свисают со скамьи в процессе тренировки. Это недопустимо, поскольку чревато травмами.
• Большой вес у новичков. Не нужно увлекаться чрезмерными нагрузками. Поначалу может казаться, что выполнять упражнение легко, но стоит учитывать, что неподготовленному человеку тяжелый груз может повредить подколенные сухожилия.

  Первые тренажеры для бодибилдинга были изобретены в Швеции в 1857 году.

Особенности упражнения

Несмотря на общую простоту упражнения, все же есть ряд особенностей, на которые стоит обратить внимание:

• Нужно крепко прижать таз к скамье и зафиксировать тело.
• Руки крепко держатся за специальные ручки тренажера.
• Ноги следует заводить высоко настолько, чтобы они почти касались ягодиц.
• Движение вниз происходит медленнее, нежели подъем вверх.
• Колени не нужно распрямлять в нижней точке, чтобы мышцы все время были напряжены.

Противопоказания

Перед тем как идти в тренажерный зал лучше всего обратиться за консультацией к врачу, чтобы проанализировать состояние своего здоровья и на этой почве строить программу тренировок. Особых противопоказаний на сгибание ног лежа нет.
Стоит только отметить, что упражнение не рекомендуется выполнять людям, у которых имеются заболевания коленных суставов. Важно следить за своими ощущениями во время тренировки. Должен присутствовать дискомфорт, поскольку мышцы находятся в постоянном напряжении, но допускать возникновения боли нельзя.

Чем можно заменить упражнение

Если в зале нет такого тренажера либо же хочется иметь альтернативу для домашних тренировок, то можно выполнять другие упражнения, прорабатывающие те же группы мышц.

Одним из таких будут подъемы ног из положения стоя назад. Оно активизирует заднюю часть бедра, ягодицы, икры и поясницу. Помимо этого, еще и будет развивать гибкость и умение балансировать.

Сгибание ног дома можно делать лежа на полу. При этом тело плотно прижимается к полу, руки сложены под головой, между ступнями удерживается гантель. Эффект такого упражнения будет практически идентичен тому, что исполняется на тренажере.

Как видно, упражнение на сгибание ног является несложным, но в то же время очень эффективным. Научившись правильной технике выполнения, можно будет достичь результатов в довольно короткие сроки.

Сгибание ног в тренажере – популярное изолирующее упражнение, направленное на проработку задней поверхности бедра. Оно подходит как для новичков, так и для продвинутых атлетов. Его суть заключается в приведении пяток к ягодицам за счет сокращения мышц задней поверхности бедра. Как правило, сгибание ног выполняется после базовых упражнений, либо отдельно с предварительным разогревом мышц.  В большинстве залов представлены два вида тренажеров, которые позволяют выполнить данное упражнение сидя или лежа. Оба варианта одинаково эффективны и позволяют в равной степени достичь поставленной цели.

Плюсы и минусы упражнения

Сгибание ног в тренажёре, пожалуй, единственное изолирующее упражнение, которое позволяет проработать бицепс бедра максимально эффективно. Мы рекомендуем обязательно включить его в тренировочный план, поскольку преимущества очевидны:

1. Проработка и развитие силы мышц задней поверхности бедра;
2. Увеличение гибкости бицепса бедра.
3. Возможность эффективно проработать заднюю поверхность бедра при проблемах с поясницей.
4. Улучшение показателей в базовых упражнениях. Одно из главных, на наш взгляд, ты заметишь во время приседаний: ты сможешь лучше контролировать заднюю поверхность бедра и не перегружать квадрицепсы.
5. Профилактика травм колена за счет устранения дисбаланса, связанного с проработкой фронтальных мышц бедра.
6. Возможность выполнения большего количества повторов одной ногой, если присутствует асимметрия.
7. Визуальная эстетика. При регулярной проработке двуглаво
8. й мышцы бедро сзади начинает четко «отделяться» от ягодиц. Красиво, не правда ли?

Недостатков у данного упражнения почти нет, все они связаны лишь с неправильной техникой выполнения, о чем мы расскажем далее.

Сгибание ног в тренажере: какие мышцы работают?

При грамотной технике выполнения основную нагрузку в этом упражнении берет на себя двуглавая мышца бедра. Какова функция этой мышцы? Она отвечает за сгибание голени, а также участвует во вращении носков в стороны. При грамотной технике выполнения именно двуглавая мышца бедра должна нагружаться по 90%.

Остальную нагрузку берут на себя мышцы ассистенты, а именно:

• Икроножная мышца. Она отвечает за стабилизацию стопы и обеспечивает сопротивление при разгибании ног. Чуть ниже мы объясним, почему икроножная мышца не должна брать на себя чрезмерную нагрузку в этом упражнении.
• Полусухожильная мышца. Ее функция схожа с двуглавой, но отвечает она за вращение носков внутрь.
• Полуперепончатая мышца бедра. Еще один помощник, который не участвует в движении носков, но помогает в сгибании голени.

Ты думаешь, этот небольшой экскурс в анатомию был для общего развития? Отнюдь. Мы неслучайно дважды упомянули разворот носков и мышцы, ответственные за это. В классическом варианте выполнения упражнения стопы должны быть расположены параллельно друг другу. Но если ты будешь в одном из подходов разворачивать носки внутрь или наружу, ты задействуешь разные мышцы и проработаешь заднюю поверхность бедра более эффективно.

Сгибание ног в тренажере: техника выполнения от А до Я

Сейчас мы подошли к самому важному разделу. Внимательно изучи технику выполнения в обоих вариантах.

Техника выполнения сгибания ног в тренажере лежа на животе

1. Выбери рабочий вес. В данном случае слишком большой вес, скорее, будет недостатком.
2. Отрегулируй угол наклона скамьи, если в тренажере имеется данная опция. Оптимальное положение можно понять лишь опытным путем: в идеале скамья должны быть изогнута так, чтобы ты смог начать упражнение с «мягкими» коленями, а в верхней точке без проблем касаться стопами ягодиц.
3. Ляг на скамью, прижав к ней грудь, таз и бедра. Проконтролируй, чтобы при этом колени не упирались в скамью: это чревато травмами.
4. Заведи голени под валик тренажера, он должен лежать в области ахиллесова сухожилия. При этом во время движения валик не должен скатываться на пятку.
5. Опусти лицо вниз, держа голову ровно, шея расслаблена.
6. Возьмись за рукоятки тренажера. Помни, что руки в этом случае вообще не должны напрягаться: ты держишься лишь для фиксации корпуса.
7. Медленно начинай сгибать ноги в коленях, слегка напрягая бицепс бедра в верхней точке амплитуды.
8. Не теряя напряжения, опусти ноги в исходное положение.

Техника сгибания ног в тренажере сидя

1. Сядь на тренажер и выбери рабочий вес.
2. Немного отодвинься от спинки и отрегулируй ее наклон. Как понять, что спинка расположена правильно? Когда ты займёшь исходное положение, прижав спину и поясницу к тренажеру, твои колени должны будут находиться на оси вращения поворотного блока тренажера.
3. Отрегулируй валик таким образом, чтобы он находился под ахиллесовым сухожилием. При этом в голени и стопе не должно быть никакого дискомфорта.
4. Выбери амплитуду движения.
5. Зафиксируй верхний валик: он должен находиться чуть выше коленной чашечки, плотно фиксируя, но не давя на ноги.
6. Займи исходное положение: спина прижата к тренажеру, подбородок прямо, грудь расправлена,  мышцы пресса включены в работу, руки придерживают рукоятки тренажера без напряжения.
7. На выдохе плавно согни ноги, на выдохе – так же плавно вернись в исходное положение.
8. Не бросай ноги на протяжении всего подхода: в идеале пластины тренажера не должны опускаться до конца и уж тем более ударяться друг о друга.

Поделимся с тобой классным лайфхаком, который позволит понять, что у тебя все в порядке с техникой. После выполнения всех подходов ты должен реально чувствовать именно двуглавую мышцу бедра и только ее. А вот если ты ощущаешь, что загрузились икроножные или поясница – ищи ошибки в технике.  

Ошибки при выполнении сгибания ног в тренажере

Казалось бы, при выполнении этого упражнения сложно сделать что-то не так, однако мы расскажем тебе о самых распространенных ошибках.

1. Слишком низкий захват. Если ты кладешь подушку на пятку или ахиллесово сухожилие, забудь качественной проработке задней поверхности бедра: часть нагрузки возьмут на себя икры, да и усталость ты почувствуешь гораздо быстрее.
2. Подъем таза при сгибании коленей. Следи, чтобы таз был плотно прижат к поверхности тренажера, иначе ты рискуешь травмировать поясницу. Если же таз отрывается, это верный знак, что нужно уменьшить рабочий вес.
3. Подъем ног за счет инерции. Соблазн слегка раскачивать ногами по инерции у тебя будет всегда, особенно, если ты делаешь сгибание ног после базовых упражнений, и силы уже на исходе. Просто контролируй каждое движение и помни, что в противном случае вся нагрузка распределится на колени.
4. Подъем ног рывком. Особенно актуально при слишком большом весе, когда ты не сможешь согнуть ноги плавно и тут же нагрузишь спину.
5. Упор в скамью коленями. Да, просто побереги их.

Сгибание ног в тренажере – чем заменить?

Если в твоем зале нет такого тренажера, либо ты занимаешься в домашних условиях, попробуй заменить сгибание ног аналогичными упражнениями. Разумеется, полного соответствия ты не добьешься, однако при грамотной технике проработаешь заднюю поверхность бедра не менее эффективно. Попробуй следующие варианты:

Сгибание ног лежа на скамье с гантелью

Упражнение выполняется в той же технике, что и сгибание ног на тренажере лежа, но при этом гантель зажимается между ног. Знаем, тут основная проблема – найти того, кто подаст тебе гантель, но изловчиться все-таки можно. При этом есть и существенный плюс: как в любой работе со свободными весами, увеличивается нагрузка на мышцы-стабилизаторы.

Сгибание ног стоя с утяжелителями

Возьмись руками за вертикальную опору, удерживая корпус прямо. Поочерёдно сгибай ноги с утяжелителем. Касайся пяткой ягодиц, насколько позволяют мышцы, не бросай ногу на пол.

Самое главное – добейся того, чтобы колено «не гуляло».  В данном случае ты явно ограничен в весах, но зато сможешь полностью контролировать технику и сделать больше повторений. Поверь, ключевая цель будет достигнута.

Сгибание ног стоя с эластичной лентой/резинкой

Делаешь своеобразную петлю, закрепляешь ее на чем-то вертикальном, натягиваешь основание петли на стопу и выполняешь те же самые сгибания ног. Нам очень нравится этот вариант тем, что за счет натяжения ленты ты сможешь выполнять упражнение плавно и превосходно задействуешь стабилизационную мускулатуру.

Если у тебя совсем нет ничего из инвентаря, выполняй выпады. Но, как понимаешь, это уже другая история.