Ролик для пресса техника выполнения и ошибки

Если Вам удается сделать больше, чем 10-15 повторений с роликом для пресса, и не появляются ощутимые боли в области живота, то, почти наверняка, Вы выполняете это упражнение с одной из нижеприведенных ошибок. Тренировки с роликом по праву считаются одним из самых эффективных видов нагрузки.
В этой статье вы узнаете о 4 ошибках при их выполнении.
Итак, все мы знаем, что для тренировки мышц пресса очень эффективны различные виды скручиваний. Фактически, исследования показывают, что они в одиночку активируют прямую мышцу живота лучше, чем большинство новомодных тренажеров, которые можно увидеть в рекламных программах.
Тем не менее, для того, чтобы накачать пресс кубиками, ролик запросто может соперничать или даже превосходит традиционные скручивания.
По крайней мере, когда все сделано правильно.
Это популярная и эффективная форма тренировки. К тому же, нет необходимости делать их слишком много, чтобы заметить результаты своего труда, при условии, что вы избегаете тех ошибок, которые совершает подавляющее большинство других, увлеченных фитнесом людей.
В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять это упражнение.

4 основные ошибки

Если исправите следующие четыре основные ошибки, то ваша техника выполнения будет, как минимум, на 90% правильной.
И этого более чем достаточно, чтобы получить действительно хорошие результаты.
Итак, давайте их обсудим.

Ошибка № 1: выполнение за счет мышц-сгибателей бедра

Посмотрите, где расположены мышцы-сгибатели бедра на фото ниже.
Само название подразумевает, что они предназначены для «сгибания» бедер, чтобы мы могли поднять ноги. Фактически, если стоите на месте и поднимаете колено вверх до груди (или настолько высоко, насколько сможете), то мышцы-сгибатели этой ноги выполняют свою работу.
Это чрезвычайно мощная мышечная группа.
Она и должна быть очень сильной, учитывая, что наши ноги довольно тяжелые.
Особенно, когда мы поднимаем выпрямленную ногу — сила тяжести и рычаг при этом максимальные.
Короче говоря, очень часто люди тренируются с роликом для пресса, буквально подтягивая верхнюю часть тела ближе к ногам. В этом случае движение, в основном, осуществляется за счёт сгибателей бедра.

Доминирование мышц-сгибателей бедра является одной из основных причин, по которой большинство упражнений для пресса часто бывают малоэффективны.
Смысл заключается в том, чтобы заставить мышцы живота нести основную нагрузку.

Отличный способ заметить, когда ваши сгибатели бедра чрезмерно задействованы в движении — это когда бедра «ведут» упражнение.
Эта проблема появляется, как при прокате вперёд, так и при движении назад.
Когда бедра «ведут» при прокате вперёд, колесо находится ближе (по крайней мере, в начале движения) к коленям. По сути, бедра начинают всё движение. С другой стороны, если движение осуществляется за счет живота (как и должно быть!), ролик для пресса с самого начала будет располагаться дальше от колен, даже когда бедра еще не двинулись вперед.
При правильной технике с самого начала движения верхняя часть тела разгибается и колесо прокатывается вперёд.
При прокате назад оно должно постоянно приближаться к коленям, потому что вы напрягаете мышцы живота. Если вы начинаете подниматься, а ролик не движется, значит движение (снова!) начинается за счет бедер.
Необходимо сосредоточиться на проведении этого упражнения за счет работы мышц пресса.
Когда он напрягается или расслабляется — только в этот момент колесо должно двигаться.

Ошибка № 2: доминирование широчайших мышц спины

Это упражнение может быть прекрасным вариантом для развития широчайших мышц спины, если его выполнять по типу тяги верхнего блока. Это означает, что прокатываете колесо вперед, а затем возвращаете его назад за счет работы широчайших. При этом практически нет необходимости использовать мускулатуру живота.
Еще раз напомним, главный смысл выполнения этого движения — тренировка мышц пресса. Поэтому, когда основная нагрузка ложится на широчайшие — это не то, чего мы хотим достичь.
Хотя полностью исключить нагрузку на руки и спину невозможно, необходимо приложить все усилия, чтобы их участие было как можно меньше, а для этого нужно напрягать живот, когда прокатываете колесо вперед и назад. Руки и широчайшие не должны нести основную нагрузку, только пресс!

Ошибка № 3: низкое положение поясницы

Эту ошибку довольно часто можно увидеть при выполнении планки.
Особенно, когда выполняете ее дольше, чем 60 секунд. Мышцы живота начинают переутомляться, и вы сильно прогибаете поясницу вперед.
Само собой разумеется — это не очень полезно для позвоночника. С годами это приводит к состоянию, которое называется передним наклоном таза. При этом живот выпячивается наружу, потому что нижняя часть позвоночника изогнута внутрь.
Кстати, слишком сильные, перетренированные мышцы-сгибатели бедра также способствуют развитию переднего тазового наклона.
Они в основном тянут кости таза вперед (другими словами — наклоняют таз).
Это еще одна причина, почему необходимо стараться, чтобы сгибатели бедра были задействованы, как можно меньше, при тренировке с роликом. У большинства людей, которые регулярно тренируются, они и так достаточно сильные.
Взгляните на фото, иллюстрирующее осанку при наклоне таза вперед.
Если коротко, то нам бы не хотелось, чтобы это произошло в результате тренировок с роликом. Как этого избежать?

Необходимо напрячь и слегка втянуть мышцы живота. При этом будет сохраняться ровное (нейтральное) положение позвоночника. Втягивание живота помогает выровнять спину.

Ошибка № 4: перенапряжение

Кстати, не нужно катить колесо дальше расстояния, при котором вы сможете контролировать упражнение.
Еще раз представьте себе, что выполняете «планку» слишком долго.
Это, как бы снижает ее эффективность, потому что вы не сможете контролировать положение тела.
Что при этом произойдет?
Поясница прогнется внутрь, руки и широчайшие мышцы спины мощно включатся в работу. Естественно, мы стремимся выполнять упражнение в полной амплитуде, потому что это наиболее эффективно, но к этому нужно прийти постепенно.
Гораздо важнее сохранять правильную технику выполнения за счет сокращения мышц живота, а не работы сгибателей бедра и широчайших. Амплитуду движения нужно увеличивать не резко, шаг за шагом.

Читайте также: как накачать пресс до кубиков.

Упражнения с роликом для пресса — правильная техника

Итак, теперь, когда мы обсудили четыре основные ошибки, можно все объединить.
Здесь все действительно просто.
Техника выполнения будет правильной, если сосредоточиться на том, чтобы избегать основных ошибок. Однако, давайте обсудим несколько дополнительных советов, чтобы добиться максимальной пользы от тренировки.

Необходимо выполнять 3 подхода по 10-15 повторений. Заниматься лучше всего 2-3 раза в неделю.

Лучший способ подготовиться к движению — упереть стопы в стену и прокатывать колесо в противоположную сторону. При этом не только ноги не будут смещаться, но таким образом можно отследить положение бедер.
Как обсуждали выше, бедра не должны «вести» упражнение.
Например, когда двигаетесь вверх (катите колесо назад), и касаетесь ягодицами стены — это явный сигнал того, что вы выполняете упражнение за счет мышц-сгибателей бедра.
Ролик должен коснуться коленей до того, как ягодицы коснутся стены. Если все делаете правильно, то «пятая точка» вообще не должна соприкасаться со стенкой.
Еще один интересный момент: нагрузку мы получаем и при движении вперед, и при подъеме назад.
Движение вперед — эксцентрическая фаза этого упражнения.
Ролик не нужно катить очень быстро, как это делают многие. Мало того, что при попытке его замедлить, слишком большая нагрузка приходится на нижнюю часть позвоночника, но при этом мышцы живота напрягаются недостаточно в эксцентрической фазе движения.
А во всех упражнениях эксцентрическая фаза также важна, если не важнее, как и концентрическая, для запуска гипертрофии мышечных волокон.

Это особенно верно для мышц пресса, которые отлично реагируют на эксцентрическое сокращение (когда катите колесо от себя).

Именно поэтому ролик нужно прокатывать вперед медленно и контролировать движение за счет сокращения мускулатуры живота. В нижней точке на пол ложиться нельзя, чтобы не снимать нагрузку с мышц пресса.

Что эффективнее: ролик или другие упражнения для пресса?

Возьмем, к примеру, скручивания. Это упражнение универсальное. А для усиления эффекта их можно выполнять с утяжелениями. И не только это важно — не требуется никакого оборудования.
И большинство исследований показали, что именно скручивания наиболее эффективны, для тренировки различных участков пресса.
Несмотря на все сказанное, упражнения с роликом лучше активируют прямую и косые мышцы живота.
Ведь колесо можно катить и в стороны, как изображено на картинке.
Вот данные сравнения активации мышечных волокон при выполнении 4 разных упражнений для пресса:

1. Скручивания (без ног).
2. Тренажер (Аб Роллер).
3. Скручивания на фитболе.
4. Ролик для пресса.

23 участника выполняли 10-15 повторений на каждое упражнение, при этом записывалась их ЭМГ (электромиография). Датчики устанавливались на разные участки живота для измерения активации мышечных волокон.
Исследователи зафиксировали, что нагрузки с роликом для пресса вызывают значительно большую активацию верхней и нижней части прямой и наружных косых мышц живота, чем остальные три.
Как вы можете видеть — это самое эффективное упражнение для активации мышц живота, при правильной технике выполнения!

Читайте также: тренировка пресса в тренажерном зале.

Заключение

В общем, тренировки с роликом для пресса весьма эффективны.
Есть один интересный способ тренироваться без ролика. Можете просто использовать штангу и поставить пару блинов по 5 кг с каждой стороны. Затем, когда вы прогрессируете в силе, можно добавить больше веса на штангу.
Главное — это убедиться, что этим упражнением мы тренируем именно мышцы пресса, а не мышцы-сгибатели бедра и не широчайшие мышцы спины. А еще важнее — не наносим вред позвоночнику. Вот поэтому и необходимо избегать 4 ошибок, которые мы только что обсудили.

Успехов!

https://rsport.ria.ru/20220601/press-1792441588.html

Как добиться рельефного пресса: лучшие упражнения с роликом

Ролик для пресса: как правильно делать упражнения для начинающих мужчин и женщин

Как добиться рельефного пресса: лучшие упражнения с роликом

Член европейской ассоциации фитнес-тренеров EREPS, диетолог, нутрициолог, фитнес-тренер Кристи Лессинг рассказывает РИА Новости о правильной технике упражнений… РИА Новости Спорт, 01.06.2022

2022-06-01T19:00

2022-06-01T19:00

2022-06-01T19:13

зож

здоровье

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/01/1792455767_0:115:1650:1043_1920x0_80_0_0_0e9ba776faf032a4e6aa2fa750bb0ead.jpg

МОСКВА, 1 июн – РИА Новости. Член европейской ассоциации фитнес-тренеров EREPS, диетолог, нутрициолог, фитнес-тренер Кристи Лессинг рассказывает РИА Новости о правильной технике упражнений с роликом для пресса, как заниматься, чтобы накачать мышцы, и дает советы начинающим спортсменам.Ролик для пресса — снаряд, имеющий простую конструкцию: колесо с ручками по бокам. Несмотря на примитивный внешний вид, с помощью тренажера можно увеличить интенсивность тренировок и проработать различные группы мышц. Но только при условии соблюдения правильной техники и других немаловажных факторов успешных тренировок.Занятия с роликом для прессаРолик для пресса достаточно недооцененный спортивный инвентарь. На первый взгляд он кажется простой вещицей, с которой можно выполнить только одно единственное упражнение: движение вперед-назад. Хотя у этого упражнения много вариаций, направленных на глубокую проработку разных групп мышц.Важно понимать, что тренировки с гимнастическим колесом не помогут накачать стальной пресс и проработать рельеф. Но это отличный помощник для укрепления мышц кора, развития выносливости и подготовки тела к высокоинтенсивным силовым тренировкам.ПреимуществаПервое преимущество ролика для пресса — он компактный, а значит с ним можно заниматься где угодно. Из этого можно выделить следующее: с помощью этого предмета можно разнообразить свои тренировки и повысить эффективность других статических упражнений. Помимо этого подобные упражнения отлично помогают в преодолении «плато» силового тренинга.Также упражнения с гимнастическим колесом улучшают гибкость суставов и помогают сохранять баланс, что важно при введении регулярных силовых тренировок для набора массы. При этом увеличивается эластичность мышц, благодаря выполнению стандартных прокатов с дополнительной нагрузкой.Так как упражнения с роликом глубоко прорабатывают мышцы, отвечающие за стабилизацию позвоночника, они помогают исправить осанку и уменьшить боли в спине. Это отдельное преимущество для людей, ведущих сидячий образ жизни и страдающих от постоянного ощущения дискомфорта и тяжести в спине.ВредКристи Лессинг отмечает следующие минусы использования ролика для пресса:Также упражнения колесом крайне не рекомендуется выполнять людям с больными коленями, грыжами, серьезными проблемами с позвоночником, с травмами локтей и плечевых суставов, заболеваниями крестцового отдела.Какие мышцы задействуютсяУпражнение включает в работу огромное количество мышц. В большей степени укрепляются мышцы кора, способствующие улучшению равновесия и координации. Помимо этого укрепляются мышцы связочного аппарата рук (дельтовидные мышцы, трицепс, трапециевидные мышцы и бицепс), спины, ягодичные и икроножные, грудные, поясничные мышцы.Как правильно заниматься с роликом для прессаЧтобы упражнения с роликом давали только положительный эффект, важно учесть 3 момента: соблюдать правильную технику выполнения упражнений, серьезно подойти к выбору спортивного инвентаря и включать в тренировку упражнения для разных групп мышц.Следует помнить, что ролик для пресса требует хорошей физической подготовки. Отсутствие развитой мышечной массы приводит к ошибкам при выполнении проката. Поэтому колесо отлично подойдет спортсменам среднего уровня. Новичкам лучше начинать с простых статических упражнений на развитие выносливости и для проработки мышц спины, рук и кора. И только после увеличения показателей можно приступать к занятиям с роликом.Правила безопасностиГлавное правило — делать разминочный комплекс перед каждой тренировкой. За 10-15 минут до начала тренинга необходимо разогреть суставы, связки и мышцы, чтобы снизить риск получения травм и растяжений. Упражнения с роликом лучше включать в середине или конце тренировки. Заниматься на коврике и в обуви, и следить за тем, чтобы движение совершалось за счет вращения колеса, а не скольжения коврика.Второе — не стоит выжимать из себя максимум на первых тренировках. На первых этапах нужно ограничить амплитуду движений. Для контроля можно зафиксировать дальность проката, например, выполняя упражнения возле барьера. Амплитуда увеличивается плавно, а после улучшения результатов можно вводить различные вариации упражнений с этим тренажером.Что касается нагрузки, то ее нужно увеличивать плавно. Даже если спортсмен способен выстоять в планке 40-60 секунд, лучше начинать со стандартной техники, постепенно увеличивая амплитуду движений и усложняя упражнения. После тренировки рекомендуется обязательно сделать заминку: растянуть мышцы, размять суставы и восстановить дыхание.ТехникаТехника выполнения проката с роликом:»Желательно, дойти до 15 повторений в четырех подходах. После чего можно усложнять упражнения», — комментирует фитнес-тренер.При выполнении упражнения важно:Именно соблюдение техники помогает улучшить спортивные результаты и получить максимальный эффект от упражнения.Упражнения начинающимНовичкам лучше начать с освоения классической техники выполнения упражнения. Для упора можно использовать фитбол, он снизит нагрузку на позвоночник. Следующая степень сложности — планка с роликом:Использовать другие варианты нужно постепенно, вводя 1-2 упражнения в тренировочную программу.Для мужчинУпражнение 1. Фронтальный прокатУпражнение 2. СкладкаПотребуется специальный ролик с педалями. Упражнение прорабатывает нижний пресс.Упражнение 3. Прокат на одной рукеВариант подойдет для уверенных новичков.Для женщинУпражнение 1. Прокат ролика в стороныУпражнение прорабатывает боковые мышцы пресса, формируя талию.Упражнение 2. Обратный прокатУпражнение 3. ПикАналог «Складки», но при выполнении этого упражнения ноги остаются прямыми. Для выполнения потребуется тренажер с педалями.Важно следить за тем, чтобы не было прогиба в пояснице.Сколько нужно заниматьсяРезультат от тренировок достигается не благодаря количеству подходов и ежедневным тренировкам. Работа над телом проводится комплексно. Поэтому нужно следить за питанием и разрабатывать план занятий так, чтобы он включал в себя дни отдыха с чередованием кардио и силовых тренировок.Начинающим спортсменам следует вводить тренировки с роликом 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество занятий до 5. Оптимально выполнять по 2-3 подхода на каждое упражнение, повышая амплитуду, темп и количество повторений.Как выбрать ролик для прессаОсновная часть успеха зависит от правильно подобранного ролика, о чем было сказано выше. Инвентарь должен подходить под уровень физической подготовки человека и быть качественно изготовлен. Идеально — купить тренажер в спортивном магазине, самостоятельно проверив надежность и силу движения колеса. Оно должно двигаться плавно, без остановок, не шататься в стороны и удерживать вес спортсмена.По материалу лучше отдать предпочтение прорезиненному основанию и рукояткам. Такой снаряд поможет удерживать балансировку и прочно стоять на руках, если упражнения будут выполняться на скользком полу.РазновидностиСегодня можно встретить следующие виды ролика для пресса:»При выборе ролика для пресса опирайтесь на свою физическую подготовку. Если вы только начинающий спортсмен, рекомендую взять классический вариант», — комментирует эксперт.ЦенаЦена на тренажер представлена в диапазоне от 500 до 7000 рублей. Стоимость зависит от бренда и комплектации. Некоторые снаряды идут в наборе со специальными ковриками для колен или съемными ручками и педалями. При выборе лучше обратить внимание на качество предлагаемого товара. Наиболее популярные бренды: Starfit, Bradex, Torres, Shark Fit.Рекомендации фитнес-тренера»Новичкам будет трудно выполнять это упражнение с полной амплитудой и большим количеством повторений. Поэтому не стоит гнаться за количеством. Выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете с соблюдением хорошей техники. При этом каждый раз старайтесь увеличивать число повторений. Также можно уменьшить амплитуду, не опускаясь низко к полу, со временем увеличивая ее. Для того чтобы сократить амплитуду можете использовать барьер в виде стены или тумбы . И обязательно помните про дыхание! Вдох — движение вперед, выдох — обратно. Как ни странно, но именно правильное дыхание помогает нам выполнить еще одно или несколько повторений», — рекомендует фитнес-тренер Кристи Лессинг.

https://rsport.ria.ru/20220531/espander-1792163585.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20220526/shpagat-1790926134.html

https://rsport.ria.ru/20220522/protein-1789925869.html

2022

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/01/1792455767_116:0:1583:1100_1920x0_80_0_0_1ee63bf243bb9d8a516d25a38e420823.jpg

здоровье

Чем хорош ролик для пресса

Для начала тем, что он компактный и дешёвый: самые простые модели стоят в пределах 250–500 рублей. В то же время упражнение имеет немало преимуществ:

• Прокачивает мышцы пресса эффективнее популярных скручиваний и складок.
• Прекрасно нагружает косые мышцы живота.
• Бережёт поясницу. По сравнению со складкой и другими упражнениями на пресс движение с роликом не сильно нагружает нижний отдел спины и мышцы-разгибатели бедра. Вся нагрузка уходит на прямую мышцу живота, а межпозвоночные диски в поясничном отделе позвоночника не страдают от сдавливания.
• Подходит для любого уровня подготовки. Сложность упражнения с роликом зависит от того, насколько далеко вы его прокатываете. Меняя расстояние, можно регулировать нагрузку и отслеживать прогресс.

Однако всё это справедливо только при соблюдении правильной техники. В противном случае упражнение с роликом может закончиться разбитым об пол подбородком или болью в спине. Чрезмерный прогиб в пояснице создаёт компрессию, что может привести к протрузии диска, защемлению нервных корешков, воспалению и боли.

Как заниматься с роликом для пресса

Постелите на пол коврик и встаньте на него на колени. Возьмитесь за ручки ролика, округлите спину и напрягите пресс, выпрямите и заблокируйте локти.

Катите ролик вперёд, сохраняя положение корпуса. Следите, чтобы поясница не прогибалась на протяжении всего упражнения.

Дойдите до точки, из которой сможете вернуться, и катите ролик обратно. Возвращайтесь в то же положение — с округлённой спиной и напряжённым прессом.

Обратите внимание, как начинается движение обратно. Оно должно исходить от корпуса, как будто вас потянули вверх за спину, а не от бёдер или плеч.

Если вы начинаете движение от таза, подавая бёдра назад (как на видео ниже), — крадёте часть нагрузки у пресса и делаете упражнение неэффективным.

Если начинаете с плеч, получаете ненужный прогиб в пояснице и, опять же, убираете часть нагрузки с пресса.

Кроме того, важно держать руки прямыми. На видео ниже хорошо заметно, как согнутые локти портят форму упражнения.

И учитывайте свой уровень подготовки. Если у вас слабые мышцы пресса, попытка откатить ролик как можно дальше закончится падением или подъёмом с ужасной техникой. Поэтому для начала выясните, на какой диапазон вы способны.

Как найти свой диапазон во время упражнений

Встаньте на колени напротив стены, примерно в одном шаге от неё. Прокатите ролик вперёд, пока он не упрётся в стену, а затем вернитесь обратно.

Если удалось сохранить правильную технику, отодвиньтесь чуть дальше и повторите. Выберите диапазон, в котором вы можете двигаться, а затем замерьте его рулеткой.

По мере прокачки пресса вы сможете постепенно увеличивать диапазон движения и отслеживать свой прогресс.

Как часто заниматься с роликом для пресса

Мышцы пресса можно тренировать каждый день: они хорошо переносят нагрузку и быстро восстанавливаются. Для начала выполняйте 3–5 подходов по 8–10 раз в своём безопасном диапазоне.

По мере укрепления мышц увеличивайте расстояние, а когда научитесь практически полностью выпрямлять тело (сохраняя нейтральную поясницу!) и возвращаться, повышайте количество повторений.

Какой ролик для пресса выбрать

Всё будет зависеть от уровня вашей подготовки. Но какую бы модель вы ни выбрали, помните: при соблюдении правильной техники даже самый простой ролик не приведёт к травме и болям. Если же в нижней точке у вас проваливается поясница, а каждый возврат вы начинаете с подачи таза назад — результата не будет и с самой дорогой моделью.

Одинарный ролик

Заниматься на простых одинарных роликах, которые можно купить за 250–550 рублей, сложнее всего. Из-за узкого колеса вам приходится прилагать усилия не только для перекатывания ролика вперёд и назад, но и для сохранения равновесия.

Что купить

• Ролик-каток гимнастический от Barfits, 275 рублей →
• Большой ролик для пресса, 329 рублей →
• Ролик для пресса от Torres, 520 рублей →

Ролик с параллельными колёсами

Двойные модели с параллельно расположенными колёсами чуть устойчивее. Они на 200–500 рублей дороже одинарных, но гораздо стабильнее.

Что купить

• Ролик гимнастический двухрядный от «Победитъ», 720 рублей →
• Ролик гимнастический двухрядный от Silapro, 949 рублей →
• Ролик гимнастический двухрядный от Sturt Up , 1 139 рублей →

Ролик с колёсами разной величины

Этот вариант ещё более стабильный. Такие ролики стоят в три раза дороже простых одинарных моделей, но зато обеспечивают хорошую устойчивость. Они подойдут тем, кто ищет безопасный вариант для новичков по средней цене.

Что купить

• Ролик для пресса складной от Starfit, 1 599 рублей →
• Ролик для пресса складной от Kettler, 2 899 рублей →

Ролик с возвратным механизмом

На толстых роликах с возвратным механизмом заниматься проще всего. Они не только устойчивы, но и имеют специальную пружину, которая заставляет колесо крутиться в обратную сторону и помогает возвращаться в исходное положение.

Однако стоит учесть: такие ролики подходят для новичков, а по мере роста тренированности их стабильность и помощь при возврате будут отбирать нагрузку у вашего пресса и замедлять прогресс.

Что купить

• Ролик для пресса от ZDK, 1 199 рублей →
• Ролик для пресса с возвратным механизмом, 2 420 рублей →

Читайте также 🏋️‍♀️🤸‍♀️💪

• Функциональные тренировки нужны почти каждому. Вот как заниматься
• Программа тренировок с гирей для тех, кому вечно некогда
• 5 лучших тренажёров для дома, которые реально работают
• 20 упражнений на координацию, которые можно делать дома
• 18 упражнений с набивным мячом, которые стоит попробовать

Упражнения с роликом позволяют развить не только мышцы пресса, но и всего тела. Большинство атлетов недооценивают данный тренажер или просто работают с неправильной техникой, поэтому добиться результата не всегда получается. Стоит сразу сказать, что ролик не позволит вам построить кубики на животе, для этого больше подходят обычные скручивания и ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Зато с его помощью мы сможем укрепить мышцы кора. Данное упражнение очень сильно напоминает ПЛАНКУ, только к статической нагрузке(стабилизация корпуса) добавляется динамическая(скручивание). Существует большое количество роликовых тренажеров, о них мы поговорим далее в статье. Так же обсудим технику выполнения классического проката с колен и наиболее популярных вариантов. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействуют упражнения с роликом?

Ответить однозначно на данный вопрос сложно. Выполняя упражнения с роликом мы задействуем практически все мышцы верха и низа тела. 

• Прямая и косые мышцы живота. В данном случае отвечают за стабилизацию позвоночника, и содействуют возвращению в исходное положение, за счет скручивания корпуса. В зависимости от варианта выполнения нагрузка будет смещаться с прямой мышцы на косые.
• Ягодичные мышцы. Отвечают за стабилизацию туловища в крайней фазе упражнения(когда руки выпрямлены).
• Широчайшие мышцы. Приводят руки к туловищу, хорошо растягиваются в конечной фазе упражнения.
• Подвздошно-поясничная мышца. Отвечает за приведение бедер к груди.
• Трицепс. А именно его задняя головка, совместно с широчайшими приводит руки.
• Грудные мышцы. Особенно малая грудная, участвует в приведении рук.
• Мышцы рук. Сюда входит, бицепс, трицепс и предплечья. Стабилизируют плечевые и локтевые суставы.
• Дельтовидные мышцы. Помогают удерживать ровное положение туловища. Не дают провисать туловищу.
• Мышцы шеи. Голова задает направление позвоночника. Если мы будем смотреть вниз во время выполнения, тогда спина округлится создав большую нагрузку на шейные позвонки. Это может привести к травме.

Преимущества упражнений с роликом

• Укрепление мышц кора. Благодаря чему уменьшается риск травмировать позвоночник во время выполнения тяжелых базовых упражнений.
• Увеличивается сила мышц кора, так как они участвуют в стабилизации корпуса. 
• Мышцы становятся более эластичными, они хорошо растягиваются при выполнении прокатов.
• Данный тренажер достаточно компактный, поэтому отлично подойдет для ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК.
• Благодаря ежедневному выполнению упражнений с роликом, вы сможете снизить процент подкожного жира, сделав тем самым тело более рельефным.
• Мышцы отвечающие за стабилизацию позвоночника активно участвуют и получают нагрузку, что помогает исправить осанку.

Если говорить о недостатках, то как таковых их в упражнении нет. Можно выделить только то, что прокат на гимнастическом колесе не подойдет начинающим атлетам. Им придется начать с освоения более простых тренировочных движений. Об этом мы поговорим чуть позже. В остальном ролик для пресса, это отличный вариант для укрепления мышц и формирования крепкого кора.

Разновидности роликовых тренажеров

Существует большая разновидность роликовых тренажеров. Самая популярная из них это обычной ролик с одним или двумя колесами в середине и ручками по бокам. С его помощью можно выполнять прямой прокат с колен или прямых ног, а так же стоять в планке. Для новичков лучше брать данный ролик с широким колесом, так как он будет более устойчивым. Когда вы спокойно начнете с ним работать, можно перейти на тренажер со смещенным центром тяжести. Работа с ним заставит мышцы стабилизаторы еще сильней включаться. 

Так же существуют гимнастические ролики со специальными педалями, куда вставляются стопы. Это позволяет видоизменить упражнение. Работая с ним мы будем приводить не туловище к тазу, а ноги к ребрам. Такая техника позволит сместить акцент с верха пресса на низ.

Последний это ролик с двумя колесиками по бокам. Он позволит еще больше усложнить упражнение. Работать с ним можно как двумя руками одновременно, так и каждой по отдельности. Такой вариант для новичков будет трудным, поэтому его в основном используют профессионалы в качестве прогрессии нагрузки.

Техника выполнения проката ролика с колен

Среди всего разнообразия вариантов упражнений с роликом, прокат с колен имеет наибольшую популярность. Его выполняют как мужчины так и девушки. Для большего удобства можно что-нибудь подложить под колени.

Исходное положение:

• Берем в руки ролик с одним колесом в середине, ширину выбираем в зависимости от своего уровня подготовки.
• Становимся на колени. В качестве подкладки можно использовать фитнес коврик, или полотенце.
• Наклоняемся вперед и упираемся колесом в пол.
• Спина прямая, в пояснице не должно быть никакого прогиба.
• То есть в конечном итоге наше исходное положение будет выглядеть следующим образом.
• Колени и носки стоп уперты в пол. 
• Коленные, тазобедренные и плечевые суставы согнуты под углом в 90°. 
• Руки полностью прямые и упираются на ручки роликового тренажера, а он в свою очередь колесом в пол.
• Шея прямая, взгляд направлен в пол.

Выполнение:

• Из исходного положение делаем выдох и катим ролик вперед, растягивая тело как струну. При этом важно не прогибать поясницу. Для этого в напряжении должны находиться мышцы живота.
• Дойдя до максимально возможной точки, начинаем возвращаться назад. Важно, обратное движение выполнять за счет сокращения мышц пресса, а не ягодичных и подвздошно-поясничных мышц.

Чем сильней мы наклоняемся вперед, тем больше становится сила притяжения. И чтоб с ней справиться нужно дополнительно напрягать мышцы пресса, это позволит нам не прогибаться в пояснице и нагружать только целевые мускулы. 

Рекомендации по выполнению

• На начальном этапе не нужно отводить очень далеко колесо, так как вы просто физически не сможете работать с правильной техникой. Можно ограничить уровень проката с помощью стены. Для этого становимся к ней лицом на определенное расстояние и во время выполнения упираемся в нее роликом. Потом отходим дальше и делаем то же самое, пока не дойдем до полной амплитуды.
• Как и говорилось ранее, основная задача это не вернуть ролик в исходное положение любой ценой, а нагрузить целевые мышцы, в нашем случае пресс. Поэтому важно начинать движение именно за счет его сокращения, выполняя скручивание туловища. Если же начать возвращение ролика с приведения рук, большую часть нагрузки заберут на себе широчайшие мышцы. То же касается и движения таза назад. Такое выполнение нагрузит подвздошно-поясничная мышцы.
• Следите за поясницей. Она не должна прогибаться вниз или выгибаться вверх. На всем протяжении работы с роликом поясничный отдел остается ровным. Именно такое положение заставить на максималках работать мышцы пресса.
• Что касается рук, то их мы не сгибаем как при отведении колеса, так и при возвращении его в исходное положение. Это сместить нагрузку с пресс на плечевые суставы и может привести к их травме.
• В начальном положении не нужно провисать в плечах, нагружая тем самым трапециевидную мышцу. Положение туловища должно быть таким же как в ОТЖИМАНИЯХ.

Варианты выполнения

Планка на гимнастическом колесе

К выполнению данного упражнения рекомендуется приступать только после освоения КЛАССИЧЕСКОЙ ПЛАНКИ. Именно с этого упражнения стоит осваивать роликовый тренажер. Существует несколько уровней сложности данной планки. В начале выполняют ее стоя на коленях, после встают и делают уже с упором пальцев ног в пол. 

Выполнение:

• Встаньте на четвереньки или примите упор лежа. 
• Руки располагаем на рукоятках ролика, а колесом упираемся в пол.
• Поднимаем туловище и становимся в положение классической планки.
• То есть туловище должно формировать прямую линию, от пяток до затылка.
• Руки полностью прямые, пресс напряжен, в пояснице нет никакого прогиба.
• В данном положении нужно простоять от 15-60 секунд. 

Прокат ролика в стороны

Данный вариант смещает нагрузку с прямой мышцы живота на косые. Теперь мы работаем в трех направления. Вначале введем ролик по диагонали в левую сторону, потом, вперед и вправо. Выполнять упражнение можно как с колен так и с прямых ног. 

Выполнение:

• Принимаем уже известный упор на коленях. 
• Берем тренажер в руки и упираемся колесом в пол.
• Далее ведем колесо в одну из сторон и возвращаемся в исходное положение.
• Повторяем аналогичные движения вперед и в противоположную сторону.
• Во время движения по диагонали нужно почувствовать как растягиваются косые мышцы.

Прокат с прямых ног или фронтальный

Это самый сложный из представленных вариантов. Начинаем упражнение стоя на ногах, а не коленях. Данный прокат выполняют профессиональные атлеты, после того как освоили классический. Если вы хотите тоже постепенно перейти на данную версию упражнения, тогда стоит начать с широкой постановки ног. Это уменьшит угол наклона и будет проще контролировать движение. Потом постепенно начинаем сближать стопы между собой.

Выполнение:

• Возьмите ролик в руки. Расставьте ноги шире плеч если вы новичок, профессиональные атлеты максимально соединяют стопы между собой.
• Наклонитесь вперед и упритесь колесом в пол. 
• Из данного положения выполните прокат вперед максимально растянув мышцы живота.
• Потом вернитесь в исходное положение.
• Повторите данное движение на заданное количество раз.

Прокат на одной руке

Для выполнения данного варианта понадобится другой ролик, с двумя колесами и ручкой между ними. Начинающие атлеты выполняют это упражнение с упором одной руки в пол. Профессионалы располагают ее на бедра или за спиной.  

Выполнение: 

• Упираемся коленями в пол. Берем в одну руку ролик, другой упираемся в пол, или кладем за спину.
• Не спеша начинаем вести ролик вперед растягивая при этом пресс.
• Далее возвращаемся в исходное положение, за счет сокращения мышц живота.
• После того как вы сделали нужное количество повторений на одну руку, берем ролик в другую и повторяем то же самое.

Приведение коленей к туловищу(обратный прокат)

Данный вариант можно редко увидеть в тренажерном зале, так как для его выполнения требуется специальный ролик с педалями, куда вставляются ноги. Теперь мы будем приводить бедра к ребрам. Это сместить немного акцент на нижнюю часть пресса.

Выполнение:

• Вставьте ступни в специальные манжеты расположенные на рукоятки ролика. 
• Упритесь ладонями в пол, руки прямые, туловище не провисает на плечах.
• Ноги также прямые.
• Из данного положения начинаем скручивать корпус и стараемся как бы привести бедра к ребрам.
• Далее возвращаемся в исходное положение и распрямляем ноги.
• Для того что бы у нас получилось скрутиться, нужно немного поднять таз вверх в момент приведения бедер.

На виде представлен вариант совместно с отжиманиями. Это так же один из способов усложнить упражнение.

Советы для максимальной эффективности

• Прежде чем приступить к работе с гимнастическим колесом, следует выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить плечевым и бедренным суставам.
• Начните осваивать данное упражнение с более легких вариантов. Как только достигните в них хороших результатов переходите к следующему уровню сложности.
• Не нужно с самого начала стараться максимально отвести ролик от себя. Работайте в той амплитуде в которой можете. И как почувствуете что готовы опуститься ниже, сделайте это.
• Не стоит экономить на данном тренажере. Выбирайть модель которая будет максимально надежной. В идеале должны быть прорезинены ручки и само колесо. 
• На начальных порах лучше всего выполнять прокаты через день, давая мышца отдохнуть и восстановиться. Ведь мы знаем что хороший отдых залог формирования красивой фигуры.

Как вы видите работа с данным тренажером может быть не только эффективной, но и разнобразной. Каждый атлет не зависимо от уровня подготовки сможет найти тот вариант, который ему максимально подходит. Главное отработать технику упражнения и почувствовать работу целевых мышц. И результаты не заставят себя ждать.

Всем успехов в тренировках!

Упражнения с роликом для пресса для мужчин уже показали свою эффективность. С ним можно заниматься в любом месте, а польза будет такая же, как и при полноценной тренировке в зале. Они грамотно и равномерно нагружают мышцы, что позволяет проработать всю зону пресса.

Какой ролик для пресса лучше выбрать

Прежде всего стоит определиться с целью тренировки. Если вы планируете использовать ролик только для занятий в домашних условиях, это одно, а для улицы потребуется специальный тренажёр.

Потом нужно определиться с видом, есть классический, а также разнообразные вариации. Самая популярная из них – одно колесо и две ручки.

Классический представляет собой два колеса. Они довольно толстые, а также расположены близко друг к другу. Благодаря этому ролик надёжно держится в руках, а также не мешает во время выполнения упражнений. Эта модель идеально подойдёт для начинающих.

Во многом благодаря кино обрёл популярность ролик с одним колесом. Оно больше по размерам, а также на нём труднее удержаться. Данный тренажёр подойдёт людям, которые хотят либо усилить нагрузку на мышцы, либо развивать не только силу и выносливость, ещё и баланс.

Какие мышцы работают во время тренировки с роликом

Конечно, ролик используют для того, чтобы качать пресс. Но польза от него не ограничивается только мышцами живота. Какую-то часть нагрузки идёт на руки и на ноги.

Во время выполнения упражнений эффективную нагрузку получают:

• Все три пучка плеч (передний большую нагрузку);
• Трицепс (оба пучка);
• Грудь;
• Четырёхглавая мышца бедра;
• Все мышцы живота;
• Мышцы кора.

В статическом положении получают нагрузку все мышцы тела.

Упражнения для начинающих

Для новичков любые упражнения на пресс с роликом будут эффективными. Но, если неправильно составить тренировочную программу, можно затормозить своё развитие. Прогресс сразу будет меньше, а рано или поздно вы упрётесь в потолок. Поэтому начать стоит с упражнений, которые помогают отточить технику. Такая стратегия подойдёт и мужчинам, и девушкам.

Стоит так подбирать упражнения, чтобы удалось выполнить их без резких движений, а также в соответствии с техникой. Начинать можно с нескольких повторений, а только после 8 повторов. Если упражнение статическое (нужно занять позицию и оставаться в ней), то стоит начать с 5 секунд, а переходить на новый уровень можно только после того, как продержитесь полминуты.

Если при переходе на новый уровень вы чувствуете, что у вас не получается сохранять правильную технику, значит стоит вернуться назад. Можно добавить себе дополнительные ступени, чтобы сделать переход более плавным. Немного увеличить сложность можно, регулируя угол (об этом речь пойдёт дальше) или надевая рюкзак с отягощением.

С колен на половину амплитуды

Встаньте на колени, ролик держите перед собой. Уприте ноги в пол, а также жёстко зафиксируйте тренажёр. Корпус нужно держать ровным, также нужно чуть наклониться и опереться на ролик.

Дальше начните медленно опускаться. В этот момент откатывайте ролик от себя. Желательно остановиться на середине упражнения. В среднем это положение ролика под грудью. Но, если вам тяжело, то начните с меньшей амплитуды. Если чувствуете в себе силы, то откатывайте ролик дальше. На момент опускания нужно вдыхать, а когда будете сокращать мышцы и возвращать в исходное положение ролик, нужно будет выдохнуть.

Если хотите организовать более плавный переход с помощью угла, то каждый раз старайтесь увеличивать амплитуду. Для этого стоит использовать какие-то отсечки на полу. В этом качестве подойдут линии или расставленные предметы.

С колен на всю амплитуду

Данные упражнения могут быть подводящими для мужчин. Их используют для того, чтобы выйти на новый уровень. Также они очень эффективные упражнения с роликом для пресса для женщин. Нагрузка будет достаточной для того, чтобы избавиться от жировой прослойки.

Выполняется оно аналогично предыдущему. Займите исходную позицию, ноги плотно прижаты к полу, ролик на вытянутых руках впереди. На вдохе откатывайте его дальше от себя. На выдохе сократите мышцы пресса, тем самым подтягивая тренажёр к своим ногам.

Упражнения для продвинутых

После того, как освоите прошлые упражнения, стоит перейти к более тяжёлым вариациям. Они потребуют хорошей физической подготовки, но и положительный эффект от них будет намного больше. Переходить к ним стоит после того, как будете заниматься правильно минимум месяц.

Опять же, фитнес – это не большие веса, а понимание своего тела. Поэтому сконцентрируйтесь не на быстром прогрессе, а на улучшении связи между мышцами и мозгом. Она обеспечит более быстрый переход по уровням.

С корточек

Следующий этап – это вариация с корточек. Сядьте, почувствуйте баланс. Как только убедитесь, что ваше положение устойчиво, можно устанавливать ролик для пресса. Как только он будет перед вами, начните вдыхать и наклоняться вперёд. Важно держать в напряжении все мышцы, чтобы не потерять равновесие.

На вдохе подкатите ролик к своим ногам. Старайтесь не касаться ими пола, так как тогда сложнее вернуться в прежнюю форму.

Важно! Тщательно подбирайте обувь, а также поверхность. Если вы делаете эту вариацию на скользком полу, то это не только сделает задние сложнее, но ещё и может привести к травмам. Лучше либо найти обувь с липкой подошвой, либо зафиксировать стопы на полу.

Из положения стоя с ограничителем

После того, как начало получаться прошлое упражнение, можно переходить к этой вариации. Это предпоследняя ступенька. Она может казаться даже сложнее, чем следующая версия. В роли ограничителя могут служить: табуретка, скамья, специальные фиксаторы, тренажёры.

Также можно воспользоваться стопкой книг. Встаньте, держите ролик в вытянутых руках. После чего наклонитесь и поставьте ролик на 20 сантиметров от своих ног. На выдохе медленно отодвигайте его от себя. При этом ноги должны плотно стоять на поверхности.

Как только поймёте, что достигли предела и дальше двигаться, сохраняя правильную технику, не получится (или когда упрётесь в фиксатор), то возвращайтесь в исходное положение, выдыхая. Важно делать это за счёт мышц пресса. Выпрямляться нужно ближе к концу.

Из положения стоя

Гимнастический ролик для пресса стал намного популярнее из-за данного упражнения. Оно задействует все мышцы живота, а учёные выяснили, что оно относится к 5 самым эффективным вариациям. К тому же, оно выглядит очень красиво, поэтому многие новички желают его освоить.

Но только терпеливая работа на предыдущих уровнях поможет вам подвести своё тело к выполнению данного упражнения.

Встаньте на какое-то место. Желательно, чтобы поверхность была устойчивой, а пространства должно быть очень много. Вытяните руки над головой. Вот примерно столько места вам понадобится (желательно больше).

Поставьте ролик в 20 сантиметрах от ваших ног. Нагнитесь, стараясь избегать изгибов в спине. После этого начните откатывать его от себя. В этот момент следите за тем, чтобы ноги, а также спина были прямыми. Откатывайтесь до той поры, пока руки не будут полностью вытянутыми вперёд. Тело постоянно держите напряжённым, а также медленно выдыхайте. Если вам трудно так долго не дышать, то просто дышите равномерно небольшими порциями воздуха.

В конечном положении задержитесь на несколько секунд. После этого начните возвращаться назад. Всю работу осуществляйте за счёт сокращения мышц пресса. Руки должны просто катиться вместе с роликом. Выдыхайте, помогая себе. Как только ролик вернётся в исходное положение, остановитесь на несколько секунд, поймайте равновесие и продолжайте упражнение.

Если эта вариация кажется слишком простой, то можно пользоваться утяжелителями. Но не стоит пробовать версии, в которых ноги находятся над поверхностью. Это не увеличит нагрузку, а лишь сместит её на другие мышечные группы.

Основные ошибки

Самая частая ошибка новичков (в любом упражнении) – это попытка взять слишком большие веса. Когда речь заходит про гимнастический ролик для пресса, многие сразу пытаются приступить к известной версии. Но неподготовленные люди сделают очень много ошибок. В результате техника не позволит увеличить свои силовые и функциональные показатели, а сами мышцы будут развиваться только до определённого уровня. Чтобы избежать этого, стоит терпеливо идти по порядку.

Также стоит отметить проблемы с дыханием. Многие люди недооценивают важность «вдохов-выдохов». Во-первых, во время упражнений на пресс чаще всего первой устаёт именно функциональная система. Она даёт большую нагрузку на сердце. И правильное дыхание позволит снизить её, а значит и мышцы живота получат больше.

Во-вторых, контроль над дыханием улучшает приток кислорода к мышцам. Это ведёт к повышенной силовой выносливости. Упражнения становятся эффективнее, а показатели растут.

Плохой выбор места тоже очень часто мешает прогрессу. Во-первых, многие пытаются выполнять его в домашних условиях, но не удосуживаются создать себе достаточно пространства. В результате они не делают данное упражнение в полную амплитуду. Во-вторых, скользкая поверхность может привести к травмам.

Также частой проблемой является плохое восстановление. Если не прикладывать достаточно усилий после тренировки (то есть соблюдать режим), то организм не будет получать всех нужных веществ. А это значит, что сил на выполнение упражнений будет не хватать. В лучшем случаем это закончится снижением силовых показателей или потолком. В худшем – приведёт к мышечным травмам или даже переутомлением всего организма.

Недостаток внимания к технике тоже может привести к проблемам. Самые частые ошибки начинающих – выгнутая спина, согнутые ноги, работа за счёт рук. Первые два момента можно самостоятельно отслеживать в зеркале. А вот для того, чтобы вовлечь в работу мышцы пресса нужно развивать нейромышечную связь. Для этого подойдут классические упражнения: подъём ног в висе, скручивания на полу, подъём ног лёжа.

И последняя ошибка – плохой выбор ролика. Если он не будет подходить к окружающим условиям, то вам придётся проталкивать его вперёд за счёт мышц рук. В таком случае вся нагрузка будет ложиться на плечи, бицепс и трицепс.