Поза сфинкса ошибки

Поза Сфинкса – обратная асана, одна из вариаций более известной Позы Кобры. Это одна из наиболее рекомендованных асан для людей, страдающих от болей в позвоночнике. Упражнение не отличается сложностью, поэтому подходит даже для начинающих практиков.

Особенности и польза асаны

Ардха Бхуджангасана, так звучит название Позы Сфинкса на санскрите. В переводе это означает «половина кобры». Практик, выполняющий эту асану, напоминает древнеегипетского стража пирамид фараонов.

Поза Сфинкса – облегченный вариант позы кобра и подготовительное упражнение перед выполнением Поз Лука и Верблюда.

Главное предназначение асаны – развитие гибкости позвоночника. По данным ВОЗ от боле в спине после 50 лет от болей в спине страдает 80% населения земли.

Поза Сфинкса при регулярном практиковании помогает предотвратить потенциальные проблемы. Асана оказывает следующее положительное влияние на организм:

Поза особенно рекомендована тем, у кого сидячая работа, кто вынужден в течение дня находиться в положении с опущенной вниз головой(к примеру, сортировщики на конвейерах) или постоянно пишет от руки.

Противопоказания

Прямое противопоказание к выполнению асаны – травмы, грыжи и протрузии поясничного отдела позвоночника. С осторожностью стоит выполнять упражнение при наличии следующих заболеваний:

Категорически запрещена асана, начиная со второго триместра беременности. Не рекомендуется ее практиковать во время менструации.

Техника выполнения

Исходное положение для выполнения асаны – лежа на животе с вытянутыми ногами с соединенными стопами и пятками, развернутыми вверх:

1. Согните руки и расположите их таким образом, чтобы локти оказались на одной линии с плечами. Ладони прижмите к полу, пальцы направьте вперед.
2. Сделайте вдох и приподнимите корпус, прогибаясь в пояснице. При этом соедините лопатки и расправьте максимально грудную клетку.
3. Макушку головы тяните вверх, смотрите прямо перед собой в одну точку. Шея должна быть выпрямлена. Нельзя наклонять голову вперед или на бок.
4. Включите в работу живот, а именно область чуть выше лобковой кости и ниже пупка. Мягко уводите ее от пола, создавая купол, поднимающийся к пояснице. Не втягивайте и не напрягайте живот. Он не должен становиться жестким. Такое действие поможет удерживать позу и сделает изгиб позвоночника равномерным, разглаживая нижнюю часть спины и развивая чувствительность в ее верхней части.
5. Оставайтесь в позе сначала 30 сек. По мере освоения удерживайтесь от 2 минут.
6. Затем плавно опустите корпус на пол, ощутите биение сердца, расслабьтесь. Поверните голову набок, почувствуйте, как спина расширяется, расслабляясь с каждым выдохом. Оставайтесь лежать на животе, локти на полу, предплечья параллельны друг другу. Разведите стопы на ширину таза и направьте копчик к пяткам, чтобы удлинить нижнюю часть спины. Продвигайте грудную клетку вперед, расширяйте область лопаток и наблюдайте за тем, как в верхней части спины появляется больше тепла и энергии. Задержитесь в этом положении на 20 сек.

Для снятия нагрузки на позвоночник после Позы Сфинкса рекомендуется выполнить Баласану (позу Ребенка). Затем встать и выполнить компенсирующий наклон вперед.

В Позе Сфинкса можно пребывать до 20 минут. Это поможет проработать позвоночник и подготовить его к более сложной и продуктивной Позе Кобры.

Способы упрощения и усложнения асаны

Если на первых порах не удается сделать прогиб в позе, подложите под нижнюю часть тела мягкий валик, чтобы копчик был направлен вниз.

На продвинутом уровне попробуйте довести выполнение позы до такой степени, чтобы живот можно было уложить на пол, а часть позвоночника от начала ребер до шеи была перпендикулярна полу.

Это идеальная отстройка Ардха Бхуджангасаны.

Полукобра – вариант – 2

Существует еще один вариант выполнения Позы Сфинкса. Упражнение способствует развитию подвижности и эластичности всего тела. Благотворно влияет эта поза на вестибулярный аппарат, убирает жировые отложения в области бедер и ягодиц Порядок выполнения асаны:

1. Встаньте на колено правой ноги, левую, согнутую в колене под углом 45 градусов, поставьте впереди перед корпусом, на одной линии с правой. Корпус прямой, руки свободно висят вдоль тела.
2. На вдохе плавно поднимите подбородок вверх, вытягивая переднюю сторону шеи.
3. Продолжая отводить голову назад, прогните позвоночник и коснитесь грудным отделом колена передней ноги.
4. Руки расслаблены и свободно свисают к полу. Голова в идеале касается затылком теневого пояса.
5. Оставайтесь в асане 2 – 10 минут.
6. Затем выпрямите корпус в обратном порядке. Расслабьтесь на 30 – 60 секунд.
7. Выполните прогиб поменяв местами положение ног.

Задержитесь в позе. Затем выпрямите положение тела плавно в обратном порядке. Выполните компенсационный наклон вперед с обхватом голеней.

Советы новичкам

Чтобы Поза Сфинкса оказала благотворное влияние на организм и не нанесла вреда, важно выполнять ее по всем правилам и учесть некоторые нюансы:

При неправильном выполнении и несоблюдении принципа Ахимсы во время выполнения асаны существует риск повреждения позвоночника. Поэтому будьте разумны и внимательны к своим ощущениям во время ее освоения.

Характерные ошибки начинающих

Осваивая позу новички допускают ошибки, снижающие эффективность упражнения:

1. раздвинутые ноги;
2. запрокинутая назад голова;
3. поднятые вверх плечи;
4. частое, неравномерное дыхание;
5. чрезмерное напряжение в теле.

Поза Сфинкса – мощное упражнение для мышц спины, способное дать невероятный прилив сил. Включайте его в комплекс утренней зарядки и вскоре вас не будут тревожить дискомфортные ощущения в позвоночнике.

Однако йога должна дарить исключительно положительные эмоции, поэтому не стоит формировать события при освоении асаны. Если упражнение не дается вам сразу, выполняйте упрощенный вариант.

Видео с позой сфинкса

Поза Сфинкса — это одна из первых асан на развитие гибкости позвоночника, которую следует изучить каждому новичку в йоге, если хочется  добиться не только свободы в спине, но и избавиться от болей.

Первый прогиб для начинающих

Не все базовые позы йоги даются начинающим легко – некоторые из них становятся настоящим испытанием не только для тела, но и ума, бросая вызов терпению и настойчивости. Об этих двух качествах,очень важных на первых этапах знакомства с йогой, я расскажу в отдельном посте, а сейчас более подробно расскажу о позе Сфинкса. 

Сфинкс в йоге – это самый простой прогиб, который позже трансформируется в Бхуджангасану (позу Кобры) и Собаку Мордой вверх (подробнее здесь: В чем подвох Собаки мордой вверх). Особенность этой асаны – это упор на предплечья ( а не прямые руки), что существенно снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, ведь у  большинства людей эта зона зажата или имеет проблемы (протрузии, грыжи и вообще почему Болит спина внизу: возможные причины).

Преимущества

Данная асана имеет много плюсов, поэтому даже опытные практики иногда возвращаются к ней, включая ее в ежедневную практику йоги.

• Безопасное вытяжение позвоночника в базовом прогибе для начинающих (при условии соблюдения всех правил выполнения данной позы йоги). Это актуально для тех, кто имеет протрузии или грыжу в поясничном отделе, ведь более глубокие прогибы могут быть опасны при таких диагнозах.
• Расслабление мышц спины и корректное освобождение закрепощенной грудной клетки, что влечет за собой проблемы в пояснице.
• Массаж внутренних органов за счет осознанного дыхания. В позе Сфинкса нижняя часть живота прижата к полу, а верхняя активно обслуживается диафрагмой, что дает указанный эффект.
• Вследствие регулярной практики базового прогиба для начинающих улучшается пищеварение, уходят проблемы с выделительной системой.
• Качественная вентиляция легких приводит к повышению иммунитета. Простуды, грипп, ОРВИ и прочие напасти будут обходить стороной.

Помимо всех указанных плюсов главным остается качественный и главное корректный прогиб позвоночника в грудном отделе, что не всем дано контролировать в первые пару лет практики, когда знакомство с телом еще не достигло глубины ощущений.

Техника выполнения

Чтобы выполнить позу Сфинкса, следует пошагово проделать следующие действия:

1. Лечь на живот, расположив стопы на ширине таза. Некоторые источники утверждают, что ноги должны быть вместе, но такое положение может создавать нагрузку на крестец, что бывает у людей с очень тугим сухожильным аппаратом.
2. Расположить ладони на уровне грудины (пальцами внутрь), плотно прижать таз к полу и слегка приподнимаясь на руках, вытянуть абдоминальную зону, подавая линию нижних ребер вперед.
3. Положить предплечья на пол, локтями назад так, чтобы линия плечевого сустава располагалась ровно над локтевым. Кисти рук направить вперед.
4. Расправить плечи, отводя суставы назад и вниз, приподнять грудину вперед и вверх, создавая вытяжение передней линии туловища. При этом важно сохранять расслабленные мышцы спины и ягодицы. Сохранять только легкий тонус внутренних мышц таза ( Мула-бандха).
5. Макушкой потянуться к потолку, удлиняя всю линию позвоночного столба. Следует осознавать дугу позвоночника и корректировать ее при необходимости: не должно быть резкого изгиба в шейном или поясничном отделе.

Если тело слишком закрепощено и такое положение вызывает боль ( не ощущение сжатия от глубокого прогиба) в пояснице, то следует опустить ниже линию живота, продвигая линию локтей вперед за плечи и активнее вытягиваясь нижними ребрами вперед. Оставить в положении не менее 30 секунд, затем плавно опуститься на пол и перейти в позу Ребенка (Баласана), совершая компесаторное движение. По мере привыкания и раскрепощения позвоночника позу можно удерживать одну минуту, но всегда выполнять компенсацию.

Людям с гиперлордозом или грыжей поясничного отдела следует подкладывать под таз небольшой валик из сложенного в несколько раз одеяла, чтобы сгладить изгиб позвоночного столба и сделать прогиб более плавным.

Поза Сфинкса является первой позой для тех, кто желает сделать свой прогиб более глубоким . Каков путь прогресса в этом направлении, я расскажу здесь Порядок освоения прогибов: памятка для начинающих.

Поза сфинкса в йоге — это замечательное упражнение начального уровня, которое могут выполнить большинство йогов. Поскольку данная асана не требует сильного изгибания позвоночника, это позволяет йогам-новичкам или даже йогам с болями в спине и пояснице получить доступ к преимуществам позы, не слишком нагружая опорно-двигательный аппарат. Название на санскрите «Саламба Бхуджангасана» означает «поддерживаемая поза кобры».

«Саламба Бхуджангасана» и китайская медицина

В китайской народной медицине считается, что меридиан почек, орган ян, в паре с партнером инь и мочевым пузырем отвечает за накопление всей жизненной энергии человека. Почка является «главнокомандующим» организма, и, если паре почек и мочевому пузырю не хватает энергии, это оказывает негативное влияние на все другие органы тела. Именно почки испытывают стресс, когда энергия тела истощена.

Меридианы почек и мочевого пузыря также ответственны за модуляцию эмоций страха. Когда почечная энергия ци истощена, это выражается через негативные эмоции. Йоги считают, что при позе сфинкса меридиан почек насыщается жизненной энергией и, кроме того, изучение этих поз через практику инь-йоги или длительные созерцательные позы позволяет полностью погрузиться в себя и обнаружить мощную внутреннюю энергию. Человек ощущает эмоции внутри своего тела, и времяпровождение в медитативных и созерцательных позах позволяет ему проникнуть в суть медитации и открыть себя.

Польза от позы сфинкса

По данным Всемирной организации здравоохранения, 80 процентов всех жителей Земли будут страдать от болей в спине на определенном этапе жизни, и весьма вероятно, что эти проблемы начнутся на шестом десятилетии жизни человека. Такие позы, как сфинкс, и другие распространенные практики йоги могут помочь предотвратить эту потенциальную боль в спине, которая может преследовать в будущем.

«Саламба Бхуджангасана» укрепляет позвоночник, растягивая грудь, плечи и живот. Она расширяет легкие и стимулирует кровоток органов брюшной полости и пищеварительной системы и улучшает кровообращение спины. «Саламба Бхуджангасана» также является отличным способом снять стресс. Как и ее старшая сестра, поза кобры, «сфинкс» — прекрасный способ укрепить ягодицы!

Пошаговое выполнение и вариации вхождения в позу

• Примите положение лежа на животе, лицом вниз.
• Поднимите коленные чашечки, соедините внутреннюю поверхность бедер и плотно прижмите ступни ног к полу.
• Сосредоточьте свою энергию на том, чтобы бедра становились все тяжелее и тяжелее.
• Сдвиньте руки назад, пока локти не окажутся прямо под вашими плечами, и надавите на предплечья.
• Сильно надавите на ладони (ладонью вниз).
• Вытяните макушку головы и постарайтесь увеличить пространство между ушами и плечами.
• Вдохните и ​​удерживайте позу не менее одной минуты или дольше, если вам все еще комфортно.

  

Если сложно войти в позу сфинкса, можно сдвигать локти дальше настолько, насколько это необходимо, чтобы уменьшить давление в нижней части спины. Можно использовать подушку или подкладку под руки, чтобы углубить позу. Кроме того, можно раздвинуть ноги или держать их вместе.

Советы и противопоказания

Отличный совет для йогов-новичков: для начала сверните полотенце в форме подковы на полу. Поместите основание подковы чуть выше тазовой кости и позвольте сторонам подковы поддерживать бока вашего живота. Это даст вам больший доступ к позе и поможет растянуть позвоночник, создав больше места для подъема живота.

Прелесть «Саламбы Бхуджангасаны» — это доступность почти для любого йога, будь то новичок или человек с большим опытом. Помимо этого, поза сфинкса относительно безопасна. Однако беременные женщины должны избегать этой позы. Аналогично стоит избегать этой позы тем, у кого были боли в животе или симптомы, операция или травмы ребер. Любой человек, получивший недавнюю травму спины, должен воздержаться от вхождения в позу, пока не пройдет достаточно времени для излечения от недуга. В любом случае перед началом тренировки стоит проконсультироваться с врачом.

Поза сфинкса — прекрасный способ укрепить и расправить спину после долгого рабочего дня. Поэтому, даже если у вас есть только пять минут в конце вечера, выполните упражнение и почувствуйте, что асана действительно работает.

Помните, что здоровый позвоночник — залог счастливой жизни!

ЧАСТЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ НЕКОТОРЫХ АСАН

В этой статье мы расскажем о самых распространённых ошибках при выполнении таких асан, как:

• Уттхита Триконасана – поза вытянутого треугольника;
• Прасарита Падоттанасана– наклон с широко разведёнными ногами из положения стоя;
• Бхуджангасана – поза кобры;
• Баддха Конасана– поза связанного угла или поза бабочки;
• Агни стамбхасана – поза, разжигающая огонь;
• Уштрасана– поза верблюда;
• Паривритта Джану Ширшасана– поза наклона со скруткой;

а также предложим вам простые методики, позволяющие избежать этих ошибок.

Уттхита Триконасана – поза вытянутого треугольника

При правильном выполнении этой асаны всё тело: стопы, бёдра, таз, плечи, макушка – должно быть расположено в одной плоскости. Но начинающие практики очень часто, выполняя асану, заваливаются вперёд.

Для того чтобы исправить ситуацию, можно поставить опорную руку выше, например, на кирпич. Или же попробовать выровнять положение тела относительно стены. Для этого нужно встать возле стены и выполнить асану так, чтобы плечи, таз и макушка одновременно были прижаты к стене. Постарайтесь запомнить это положение и воссоздать его уже на коврике.

Прасарита Падоттанасана – наклон с широко разведёнными ногами из положения стоя

Многие, выполняя эту асану, касаются головой пола. Но их ноги при этом разведены слишком широко. Так делать не стоит. Чтобы исправить это положение необходимо поставить ноги на расстоянии, приблизительно равном длине вашей вытянутой ноги, и потом уже регулировать положение стоп, разводя их дальше или сводя уже. Если вам удаётся поставить голову на пол, проверьте, прямая ли спина.

Если спина скругляется, то сводите ноги уже.

Бхуджангасана – поза кобры

В этом положении занимающиеся очень часто зажимают шею, а плечи приближают к ушам. Чтобы такого не происходило, освоение асаны нужно начинать с подготовительного варианта – позы сфинкса. Когда вы хорошо освоите это положение, научитесь в нём отводить плечи назад, удлинять шею, а грудь вытягивать вперёд, то, ориентируясь на собственные ощущения, сможете воссоздать это положение тела и в полной позе кобры – Бхуджангасане.

Баддха конасана – поза связанного угла или поза бабочки

Не стоит наклоняться вперёд со скругленной спиной, если колени в асане расположены ещё достаточно высоко. Чтобы исправить это положение нужно таз поместить на опору. Например, на подушку или же на кирпич, в зависимости от того, насколько закрепощены ноги. Гораздо легче опустить колени к полу, когда таз находится выше. И из этого положения уже можно работать с наклоном или с отведением бёдер в сторону.

Агни стамбхасана – поза, разжигающая огонь

В этом положении очень часто стопа верхней ноги соскальзывает вниз. Это одна из ошибок при выполнении асаны. Подтяните стопу на себя и постарайтесь сидеть так, чтобы ваши ноги образовывали равносторонний треугольник.

Уштрасана – поза верблюда

Основная ошибка в этой позе: таз сильно заваливается назад, а вес уходит в руки. Чтобы этого избежать, нужно выставить таз над коленями. Угол между коленями и голенями при этом должен быть 90 градусов, а бёдра – перпендикулярны полу. Для того чтобы прочувствовать это положение, можно выполнить асану у стены. Прижмите переднюю поверхность бёдер к стене и, сохраняя их в этом положении, прогнитесь назад.

Паривритта Джану Ширшасана – поза наклона со скруткой

Заваливаясь вперёд, занимающиеся выполняют при этом захват за стопу. Это одна из самых распространенных ошибок. Чтобы не совершать её и выполнять асану верно, можно осваивать это положение согнув ногу (ту, что в полном варианте асаны вытянута) в колене. Попробуйте в этом положении верхнюю руку согнуть и держаться ею за голову. Далее постепенно выпрямлять ногу и пробовать коснуться плечом внутренней поверхности бедра, когда это освоено, можно пробовать делать захват и стараться развернуть корпус вверх.

Мы надеемся, эти советы помогут вам выполнять асаны правильно, ведь именно такое выполнение помогает почувствовать их воздействие и на физическое и на энергетические тела. Успешной вам практики.

Два простых прогиба в положении лежа на животе, которые доступны всем — это кобра и сфинкс. Основная разница в этих двух асанах состоит в том, что в кобре мышцы спины включаются больше, а сфинкс позволяет прочувствовать и вытянуть грудной отдел позвоночника.

Сфинкс.

Сфинкс хорош тем, что в большей степени воздействует на грудной отдел позвоночника и более безопасен для людей с проблемной поясницей. Сфинкс хорошо выполнять людям с сутулостью, особенно если сочетать его с асанами, вытягивающими грудные мышцы. Сфинкс также полезен тем, у кого сидячая работа или кто много находиться в положении с опущенной головой (например, сортировщики на производственных линиях, калибровщики, кто много пишет от руки).

Техника выполнения сфинкса:

1. Лягте на живот. Прижмите к полу обе подвздошные кости таза.
2. Поставьте предплечья на пол, так, чтобы ваши локти были под плечевыми суставами. Отведите плечи назад и опустите плечи вниз.
3. Создайте «движение без движения» — локти направьте к тазу, раскрывая при этом грудную клетку и не сдвигая локтей с места. 

Кобра (Бхуджангасана).

Поза кобры (бхуджангасана или ее еще называют сарпасана), требует включения мышц спины и мула бандхи (корневой замок тазового дна). Если вы будете использовать ваши руки как рычаги, то поднимать ваше тело вверх вы будете за счет рук, а не за счет мышц спины, что является травмоопасным. Чтобы избежать этого, попробуйте опираться на пальцы рук, а не на всю ладонь или, даже оторвать руки от пола, почувствовав что вас держит.

Мула бандха в этой позе вам понадобиться, чтобы сократить лонно-копчиковые и грушевидные мышцы, а также, чтобы переместить крестец. Движение в крестце позволит удлинить поясницу и предохранит вас от компрессии в пояснице, в ее самой уязвимой части — L5/S1.

В положении лежа на животе, ваши большие ягодичные мышцы будут пытаться повернуть ваши бедра наружу. Чтобы противодействовать этому движению нужны две вещи: пальцы ног необходимо завернуть внутрь («скосолапить» стопы) и втянуть тазовое дно, сокращая при этом приводящие мышцы ног (прочувствуйте внутреннюю часть бедер).

Вытяжение в бхуджангасане должно идти по дуге, а лобковая кость никогда не должна отрываться от пола. Даже, если ваши мышцы спины способны поднять вас достаточно высоко, не отрывайте лобковую кость от пола и не запрокидывайте голову назад.

Свами Шивананда также рекомендует в этой позе касаться кончиком языка неба за передними зубами, т.е. создавать вайю-набхи-мудру. Свами Шивананда считает, что бхуджангасана незаменима при лечении гинекологических заболеваний. Мой акушер в роддоме, после рождения ребенка, будучи незнакомым с йогой, рекомендовал мне эту позу в качестве восстановительной. 

Практика бхуджангасаны пробуждает кундалини, разогревает тело и разрушает все болезни.
К.В. Дилипкумар (профессор аюрведы)