Подъем на носки стоя является одним из базовых упражнений в бодибилдинге. Оно направлено на развитие мышц голени. Основная нагрузка ложится на икры. Также подъем позволит растянуть ахиллово сухожилие и сделать голеностопные суставы более подвижными.
Общая информация
Для выполнения этого упражнения желательно использовать тренажер. Особенно на начальном этапе, т. к. он позволяет зафиксировать тело в правильном положении. Также тренажер дает возможность работать с большим весом, сводя при этом риск получения травмы к минимуму. Технику также лучше нарабатывать на специальном оборудовании.
Подъем сидя, стоя на носки способствует развитию голени, особенно трехглавой мышцы, состоящей из камбаловидной и икроножной. В результате выполнения упражнения задняя поверхность ног качественно прорабатывается и приобретает красивую форму. Бодибилдеры рекомендуют выполнять данное упражнение в конце тренировки.
Также в работу включаются стабилизирующие мышцы. Большую статичную нагрузку получают пресс и спина.
Исходное положение
Чтобы выполнить подъем на носки в тренажере, нужно принять правильное исходное положение.
Нужно встать на платформу, а плечами упереться в опору. Обычно она выполнена из мягкого материала. Ноги должны быть на ширине или чуть уже плеч. Ступни должны прочно стоять на опоре и не соскальзывать. Не стоит переносить вес только на носки, т. к. это травмоопасно, хотя и обеспечивает максимальную амплитуду движения. Однако пятка должна свободно двигаться вверх-вниз и опускаться ниже уровня платформы.
Для удержания равновесия желательно взяться за рукоятки. Чтобы поднять вес, нужно полностью выпрямиться и зафиксировать корпус в таком положении. Однако колено желательно немного согнуть и не двигать им при выполнении подъемов.
Техника
Упражнение условно можно разделить на 2 фазы. В первой осуществляется подъем на носки стоя. В исходном положении нужно напрячь мышцы голени. Затем нужно начать подниматься, но не быстро. На то, чтобы достигнуть верхней точки, должно уйти 1-2 секунды. На подъеме следует остановиться, что позволит повысить нагрузку на трехглавую мышцу.
Во второй фазе пятки опускаются ниже уровня платформы. Однако не стоит опускать слишком глубоко, т. к. можно растянуть мышцы или сухожилия. Опускаться нужно медленно. На то, чтобы достигнуть нижней точки, должно уйти не менее 2 секунд.
Второй вариант выполнения – это использование дополнительного сокращения. Подъем на носки стоя осуществляется практически до максимума, но в конце добавляется рывковое движение, чтобы достигнуть верхней точки. В результате дополнительного сокращения повышается эффективность нагрузки. Рекомендуется такое исполнения только для подготовленных спортсменов.
Основные ошибки
Упражнение простое и предельно понятное, однако некоторые недочеты все же встречаются. Их желательно избегать.
- Самая распространенная ошибка – это многократное сокращение мышц голени. Когда выполняется подъем на носки стоя, икры напрягаются один раз в самом начале. Дальнейшие судорожные движения не дают результата и могут только способствовать «забиванию» мышц и снизить эффективность упражнения.
- Колено не фиксируется. В результате спортсмен начинает работать им, помогая себе поднять груз. Нагрузка на голень снижается. В итоге получаются полуприседания-полуподъемы.
- Подбрасывание веса плечами и спиной. В этом случае работают совсем другие мышцы, но не голень.
Ничего сложного в этом упражнении нет. Однако, прежде чем браться за максимальные веса, следует наработать технику, т. к. только правильное выполнение всех элементов может уберечь от травм.
Икры — сложная мускулатура для наращивания. Согласно отчету Американского общества пластических хирургов, в 2 году на операции по увеличению икр было потрачено более 2019 миллионов долларов. Это меньше, чем было потрачено на увеличение груди или операции на носу, но это немало.
Если ваша цель — приучить свои голени стать ромбовидными икрами, не ложась под нож, вы, вероятно, делаете подъемы на носки. Если вы немного разочарованы отсутствием прогресса, возможно, вы совершаете одну или несколько из этих шести ошибок.
Распространенные ошибки при подъеме на носки
Вы делаете все подъемы в одном положении
Ваша «икра» — это не просто мышца. Это комплекс из нескольких мышц, составляющих голень, в том числе икроножная мышца, камбаловидная мышца и большеберцовая кость . Если вы делаете только один тип подъема, вы оптимально тренируете только одну из этих мышц.
Подъем стоя на прямых ногах в первую очередь воздействует на икроножную мышцу. Но подъем из положения сидя с согнутой ногой направлен на большую часть камбаловидной мышцы, поскольку сгибание колена сильно «выключает» икроножную мышцу.
Передняя большеберцовая мышца часто остается нетренированной, но она также является местом многих проблем с тендинитом, может вызвать проблемы с шиной на голени и важна для стабилизации колена и лодыжки.
Для оптимальной тренировки всех трех мышц требуется три движения. Смешайте варианты подъема, в том числе для согнутой в коленке и прямой ноги. И измените положение ног, чтобы воздействовать на головки икроножной и передней большеберцовой мышцы.
Для передней большеберцовой мышцы идеальным является выполнение слегка измененный подъем на носки сидя . В положении подъема икры сидя, двигайте пятки вперед по подушке и покачивайте пальцами ног вверх и вниз, чтобы выполнить упражнение.
Вы также можете настроить подъемы стоя для роста икроножной мышцы, изменив положение стопы. В исследовании, опубликованном в апреле 2020 года в The Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи обнаружили, что при выполнении подъемы стоя, ступня слегка направлена внутрь увеличилась наружная (боковая) головка икроножной мышцы.
Если пальцы слегка направлены наружу, внутренняя (медиальная) головка икроножной мышцы увеличилась в размерах. Выполнение комбинации этих положений стоп в дополнение к выполнению упражнения с направленными вперед пальцами ног может гарантировать, что вы увеличиваете всю икроножную мышцу.
Вы выполняете свои повторы на высокой скорости
Многие люди откладывают упражнения для икр до конца тренировок, поэтому спешат покинуть спортзал. В результате они ускоряют упражнение и не получить полный диапазон движения . Большинство из них делают упор на фазе подъема, но вам действительно стоит опустить пятку, чтобы получить все преимущества диапазона движений. Некоторые люди также не поднимают пятки полностью, что опять же снижает диапазон движений.
Жертвоприношение диапазона движений уменьшает сокращение мышцы, которую вы пытаетесь тренировать. Вы также сокращаете продолжительность контракта близнецов.
Наука довольно нерешительно относится к «времени в стрессе». Традиционная стратегия «время под напряжением» гласит, что чем больше мышца напряжена в результате большего или большего числа повторений, тем больше она будет расти. Хотя некоторые мышцы, такие как бицепс, растут быстрее при более быстром повторении, икры хорошо реагируют на дольше под напряжением с медленными контролируемыми повторениями .
Еще одна причина не спешить: если вы поднимете их слишком быстро, вы можете вообще не тренировать их силу и размер. Икры и ахиллово сухожилие очень хорошо справляются с рефлексом растяжения. Теленок предназначен для отката назад . Вот почему они так важны для вертикального прыжка. Если вы подпрыгиваете в диапазоне движений, вы можете больше делать для активации рефлекса растяжения, чем тренировать мышцы.
Единственное решение — притормозить. Держите своих представителей под контролем. Встаньте внизу (ваша ступня парит над землей) и вверху в каждом повторении (и сжимайте!) Таким образом, вы прорабатываете мышцы, а не рефлекс растяжения.
Вы не делаете оптимальное количество повторений
Камбаловидная мышца на 90 процентов состоит из мышечных волокон типа I, или «медленных сокращений», а икроножная мышца более чем наполовину состоит из медленных волокон. Это означает, что мышечные волокна в первую очередь используют жир в качестве топлива и являются выносливыми мышцами, которые можно использовать в течение длительного времени, не утомляясь.
Для этого есть веская причина: вы используете свои икры на каждом шагу. Если они легко устают, ходить будет намного сложнее. Итак, чтобы тренировать их, вы должны их утомить.
В поисках информации о том, как лучше всего их обучить, мы используем очень поляризованный подход: это либо тяжелый или жесткие, потому что они очень устойчивы к утомлению, и вам нужно подвергать их весу, потому что это не то, к чему они привыкли. Обратной стороной является то, что волокна типа I лучше реагируют на более объемную работу, поэтому нам нужно представители, повторения, повторения.
Итак, что лучше? Смесь. Вашим близнецам нужен разнообразие обучения . Вместо того, чтобы зацикливаться на большом или малом количестве повторений, легком или тяжелом; чередуйте этот тип тренировки с работой на икры. Сделайте всего понемногу.
Вы можете чередовать дни тренировки икр между более легким и более тяжелым днем, приближаясь к неудачам в обоих случаях. В более легкие дни вы будете делать до 15-20 повторений в подходе, а в более сильные дни вы будете делать 8-12 повторений в подходе.
Вы поднимаете какой-то вес бедрами или коленями
Если вы тренируете икры с тяжелым весом, можно легко обмануть упражнение, даже не осознавая этого.
Если я не думаю о том, что делаю, я легко могу начать перемещать вес с помощью других мышц; сгибатели бедра могут делать большую часть работы, а я даже не осознаю этого. Икры — это относительно небольшие мышцы, а мышцы ног гораздо больше. Если эти большие парни возьмут верх, вы больше не тренируете икры.
При выполнении упражнения убедитесь, что вы действительно носите икры. Чтобы повысить осведомленность о самой икре, вы можете выполнить вес тела повторения любого упражнения для подготовки и растяжки мышц и установления связи между разумом и мышцами.
Как только вы прибавите в весе, поддерживайте связь между мозгом и мышцами. Вместо того, чтобы концентрироваться на подъеме веса в подъеме на икры, сосредоточьтесь на толчке пальцев ног к земле .
Вы не жмете на каждом повторении
При попытке увеличить размер мышцы сосредоточение внимания на сокращении этой мышцы может помочь вам в росте.
В исследовании, опубликованном в марте 2018 года в Европейском журнале спортивной науки, группа нетренированных студентов колледжей, которые сосредоточились на сокращении целевой мышцы, получая хорошее сжатие, за восемь недель тренировок увидела, что рост этой мышцы увеличился вдвое. по сравнению с группой, которая сосредоточилась на простом поднятии тяжестей.
Икры, как и трицепсы и квадрицепсы, состоят из плотных и очень плотных мышечных волокон. Эти типы волокон очень хорошо реагируют на максимальную усадку, также известную как сжатия.
Делайте короткие паузы в начале каждого повторения, напрягая икры, чтобы убедиться, что они полностью задействованы. Старайтесь выжать одну-две секунды сверху.
Вы сохраняете отметки для последней тренировки
Во многих отношениях это имеет смысл — вы не хотите утомлять икры, если они вам понадобятся для более крупных движений, где они также активированы, например, выпадов, приседаний и подъемов. Но если вы будете ждать, пока близнецы вырастут, оставление их напоследок может помешать вашим успехам по двум причинам:
- Вы с большей вероятностью пропустите упражнение.
- Ваше тело может не иметь материалов, необходимых для выполнения полных сокращений.
Это проблема с кислотно-щелочной точки зрения. Уровень молочной кислоты высокий, уровень водорода повышается. Сокращения не будут такими хорошими, поэтому нагрузка на икры недостаточна, чтобы вызвать рост.
Если вы хотите увидеть рост, сделайте их приоритетом. Запланируйте упражнения в своей тренировке раньше и сделайте их заранее определенной частью вашей тренировки.
Вместо того, чтобы жертвовать сокращениями икр ради других упражнений для больших ног, сделайте несколько упражнений без ног в предтренировочные дни, выполняемые во время периодов отдыха от других движений. Например, если это выходной день, и вы делаете серию подтягиваний, наложите на них тяжелые тяги, а затем сделайте 2 подхода подъемов на носки.
Икры часто игнорируются, когда речь идет о силовых тренировках, но они являются важной частью многих видов деятельности — от ходьбы и бега до прыжков и дотягивания рук. Добавьте подъемы на носки стоя к тренировке нижней части тела, чтобы упростить все эти действия.
Цели: Икроножные мышцы
Необходимое оборудование: Коврик для упражнений или йоги (по желанию)
уровень: Новичок
Как делать подъем на носки стоя
Веривелл / Бен Гольдштейн
Встаньте на коврик для упражнений или йоги, поставив ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Если у вас нет коврика, вы можете выполнять подъемы носков стоя на полу. Держите спину прямо, плечи назад и вниз, а пресс втянут.
- Медленно поднимите пятки, держа колени вытянутыми (но не запертыми).
- Сделайте паузу на одну секунду, когда вы стоите на кончиках пальцев ног, насколько это возможно.
- Опустите пятки обратно на землю, вернувшись в исходное положение.
Поскольку для них не требуются веса или другое оборудование, подъемы на носки стоя — это простое упражнение, которое можно выполнять дома, в тренажерном зале и в путешествии.
Преимущества подъема на носки стоя
Подъемы на носки стоя активируют две мышцы, которые проходят по задней части голени: икроножную и камбаловидную. Эти мышцы участвуют в сгибании и разгибании голеностопного сустава, при беге и прыжках.
Икроножная мышца также работает в тандеме с подколенными сухожилиями, чтобы контролировать сгибание колена, в то время как камбаловидная мышца поддерживает правильный баланс и перекачивает кровь от ноги обратно к сердцу. При слабости икроножные мышцы легче напрягаются и рвутся.
Подъемы на носки — это простой и малотравматичный метод укрепления икроножной и камбаловидной мышц. Сильные, гибкие икроножные мышцы обеспечивают лучшую устойчивость и равновесие, снижают риск травм стопы и голеностопного сустава и улучшают маневренность при беге и прыжках.
После укрепления быстросокращающиеся мышечные волокна икроножной мышцы позволяют выполнять более быстрые и взрывные движения, что делает это упражнение отличным как для любителей, так и для спортсменов. Способность поднимать икры также может указывать на способность пожилого человека заниматься повседневной деятельностью.
Сильные икроножные мышцы способствуют общей стабильности, снижают нагрузку на ахиллово сухожилие и придают голени определенный вид.
Другие варианты подъема носков из положения стоя
Вы можете выполнять это упражнение несколькими способами, чтобы лучше соответствовать вашему уровню физической подготовки и целям.
Сидящий Теленок Рейз
Выполнение подъемов на носки сидя задействует только камбаловидную мышцу (которая находится под икроножной мышцей). Тем не менее, это хороший вариант для людей, которым трудно сохранять равновесие в положении стоя.
Сядьте на стул, спина прямая, плечи отведены назад и опущены, мышцы кора напряжены, ступни на полу. Нажимайте на подушечки стоп, отрывая пятки от земли. Вы можете делать обе пятки вместе или по очереди.
Бен Гольдштейн / Drink-Drink
Подъем на носки с помощью стоя
Если вам трудно сохранять равновесие во время подъемов на носки стоя, вы также можете выполнять это упражнение, держась за спинку стула или стену, чтобы помочь себе стабилизироваться. Выполните те же действия; просто используйте одну или обе руки, чтобы держать стул или стену.
Изменение положения стопы
Изменение положения ног меняет работу мышц. Слегка поверните пальцы ног внутрь, и вы больше проработаете внутренние икроножные мышцы; немного поверните их наружу, и вы сильнее напрягаете внешние икроножные мышцы.
Подъем на носки стоя на шагу
Вы можете увеличить амплитуду движения при подъеме на носки, выполняя его на ступеньке или лестнице. Это позволит вашим пяткам еще больше опуститься вниз во время эксцентрической части упражнения.
Для этого встаньте носками на ступеньку или лестницу, поднимите пятки как можно выше, затем медленно опустите их, пока пятки не окажутся чуть ниже верхней части ступеньки или лестницы. Как только вы почувствуете хорошее растяжение в икроножных мышцах (растяжение, а не боль), вернитесь в исходное положение.
Веривелл / Бен Гольдштейн
Подъем на носки стоя с гантелями
Используйте гантели, гири или даже галлоны воды, чтобы увеличить вес в подъемах. Это может помочь вам укрепить икры, поскольку они усерднее работают, чтобы поднять дополнительный вес. Держите гантели сбоку во время этого движения, расслабив руки.
Если вы готовы поднять этот вариант подъема на носки на новый уровень, попробуйте увеличить вес или использовать вместо него штангу.
Распространенные ошибки
Избегайте этих ошибок, чтобы ваши подъемы на носки стоя были безопасными и эффективными.
Не растягиваться заранее
Растяжка, пожалуй, самый важный компонент упражнений на икры, поскольку она предотвращает судороги, связанные с упражнениями, и снижение гибкости. Потратьте 10-XNUMX минут на растяжку икр перед тренировкой, чтобы избежать этих проблем.
Слишком быстро
Контролируйте темп упражнения, чтобы увидеть все преимущества подъемов на носки стоя. Выполнение движения слишком быстро не так эффективно, по крайней мере, в начале. Лучше всего медленно поднимать и опускать пятки, чтобы увидеть увеличение силы и эстетическое улучшение.
Как только вы освоите подъемы на носки, вы сможете выполнять их с большей силой и силой, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения.
Складывание вперед
Чтобы сохранить правильное равновесие при выполнении подъемов на носки, держите грудь приподнятой и стойте прямо. Слишком большой наклон вперед перераспределяет вес вашего тела (и вес гантелей, если вы их используете), что может вызвать боль в спине и снизить эффективность упражнения.
Слишком мало повторений
Поскольку подъемы на носки стоя — это изолирующее упражнение с небольшим диапазоном движений, лучше выполнять большее количество повторений, чтобы максимизировать движение. Оптимальное количество повторений зависит от веса, который вы используете (если есть), но от 10 до 30 — хорошее начало.
Безопасность и меры предосторожности
Подъемы на носки, как правило, безопасны для всех групп населения, но если у вас недавно была травма нижней части тела, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять это упражнение.
Чтобы предотвратить травму во время упражнения, сосредоточьтесь на медленном движении, сохраняя мягкий изгиб в коленях и отводя плечи назад, чтобы предотвратить округление позвоночника. Если вы чувствуете боль, прекратите движение и обратитесь к врачу.
У людей, ведущих малоподвижный образ жизни и малоподвижных, икроножные мышцы могут быть сверхактивными (напряженными) из-за недостаточной тренировки гибкости. Чтобы не усугубить проблему, важно делать растяжку или пенопласт как до, так и после тренировки.
При правильной растяжке подъемы на носки стоя могут стать полезной частью регулярных силовых тренировок. Выполните это упражнение от 10 до 30 раз, начиная с нижнего предела этого диапазона и постепенно увеличивая его по мере того, как ваши икры становятся сильнее.
Попробуй
Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:
- Тренировка нижней части тела и силы кора
- Общая тренировка тела для пожилых людей
- Усовершенствованная силовая тренировка всего тела для начинающих
Подъемы на носки стоя — главное упражнение для развития голеней
Дата публикации: .
Ноги — слабое место многих бодибилдеров. Такие атлеты много работают над руками, спиной, но забывают, что тело должно быть развито пропорционально.
Особенно часто можно встретить недостаточную проработку икроножных мышц, которые многие просто игнорируют. Между тем им обязательно нужно уделять достаточное количество внимания. Подъем на носки стоя — это лучшее упражнение для икр.
Определить, являются ли икроножные мышцы отстающими, очень просто: если обхват голени больше или равен обхвату плеча (участка руки между локтевым и плечевым суставами), то все в порядке. Если же она меньше руки, это повод более тщательно заняться работой над икрами.
Содержание[Скрыть]
- 1. Какие мышцы работают
- 2. Варианты выполнения упражнения
- 3. Техника выполнения
- 4. Интересные факты
- 5. Как добиться хороших результатов
- 6. Интересное видео
Какие мышцы работают
При выполнении подъемов на носки стоя работают икроножная и камбаловидная мышцы. Камбаловидная мышца расположена под икроножной, то есть между икроножной мышцей и костью. Такое название она получила из-за своей формы. Если задача икроножной мышцы — разгибание голени (движение, при котором носок движется в направлении от колена), то камбаловидная работает при ее сгибании.
Варианты выполнения упражнения
Постановка ног
Основной вариант постановки ног — нейтральный, при котором стопы расположены параллельно. Если ставить ноги таким образом, в работу равномерно включаются медиальная и латеральная головки икроножной мышцы, расположенные с внутренней и внешней стороны ноги соответственно.
Если носки развести в стороны, основная нагрузка ляжет на медиальную головку, если их сводить в направлении друг друга — латеральная. Эти варианты упражнения подходят в основном опытным атлетам, которые занимаются больше года. Для того чтобы «удивить» икроножные мышцы и заставить их расти дальше, таким культуристам нужно дать своим ногам новый вариант нагрузки, поэтому подъемы на носки с разведенными и сведенными стопами — то, что им надо.
Начинающим для проработки голеней, как правило, вполне достаточно двух основных упражнений — подъемов на носки стоя и подъемов на носки сидя (оба выполняются с нейтральной постановкой ног).
Подъем на носки в тренажере Смита
Подъем на носки в тренажере Смита можно назвать основным вариантом для занятий в зале. Штанга в этом случае движется по направляющим, поэтому нет необходимости балансировать, нет риска завалиться вперед или назад. Это дает возможность комфортно работать с максимальными весами.
Подъем на носки в специальном тренажере
Существует специальный тренажер для выполнения подъемов на носки стоя. Занимающийся в нем расположен не вертикально, а под наклоном. Это позволяет дать максимальную нагрузку икрам. Этот вариант упражнения можно порекомендовать всем, кто занимается в зале, где есть такой тренажер.
Если же вы занимаетесь дома, придется делать подъемы на носки без тренажера. Такой вариант тоже очень хорош, главное — правильно подобрать вес и следить за техникой выполнения упражнения.
Подъем на носки поочередно
В этом варианте последовательно прорабатывается сначала правая, затем левая нога. Такой способ выполнения упражнения отнимает в два раза больше времени, но позволяет очень качественно проработать целевые мышцы. Он отлично подойдет тем, кто занимается без специального тренажера для выполнения подъемов на носки и без тренажера Смита.
Для того, чтобы выполнить подъемы на носок для правой ноги, необходимо взять отягощение в правую руку, а левой взяться за какую-нибудь надежную опору, затем руки и ноги нужно поменять.
Техника выполнения
Техника выполнения упражнения чрезвычайно проста и обычно не вызывает трудностей:
- Займите исходное положение: возьмите отягощение и встаньте носками на возвышение. Это может быть доска для степа или блины от штанги. Вес можно держать как на плечах, так и снизу, в районе бедер.
- На выдохе быстро, но плавно поднимитесь вверх, встав на носки.
- На вдохе медленно опуститесь вниз, насколько это возможно, хорошо растягивая икроножные мышцы.
Задерживаться в нижней точке не стоит, смысла в этом нет. Более того, с икроножных мышц в таком положении нагрузка снимается, а давать им отдых во время выполнения подхода ни к чему. А вот в верхней точке рекомендуется делать пиковое сокращение — на одну-две секунды фиксировать это положение, максимально напрягая при этом икры. В конце подхода вы должны чувствовать жжение в мышцах — это значит, что они получили действительно хорошую нагрузку.
Подбор веса
Икроножные мышцы — это те мышцы, которые работают постоянно, особенно активно они задействованы при ходьбе. Для того чтобы заставить их расти, нужно дать им хорошую нагрузку. Если вы хотите увеличения размера и силы икроножных мышц, занимайтесь с максимальным весом, с которым у вас получается сделать упражнение в правильной технике.
С недостаточно большим отягощением вы можете заниматься месяцами или даже годами, но так и не дождаться по-настоящему хорошего результата.
Количество повторений
При выполнении подъемов на носки стоя необходимо правильно выбрать количество повторов в одном подходе. Если при тренировках для повышения силы мышц и их увеличения в объемах для большинства других упражнений требуется 8-12 повторов, то при работе над голенями их нужно больше — обычно 15-25, а в некоторых случах и 30.
Связано это с тем, что для проработки мускулатуры важно на самом деле не количество повторений как таковое, а время, которое мышцы находятся под нагрузкой. Чтобы они росли максимальными темпами, время это должно составлять порядка 30 секунд. За эти полминуты целевые мышцы необходимо наработать до отказа.
В большинстве упражнений, таких, как подъем гантелей на бицепс, за эти тридцать секунд занимающийся как раз успевает сделать порядка 10 повторений.
Но при выполнении подъема на носки амплитуда движений меньше, а поэтому за полминуты повторов удается сделать в два или даже в три раза больше. Таким образом, чтобы подобрать подходящую цифру для себя, ориентируйтесь на время, которое вы затрачиваете на подход.
Если ваша цель — не крупные и сильные мышцы, а менее объемная, но выносливая мускулатура, на один подход вам необходимо тратить до одной минуты. В этом случае может понадобиться 50 и более повторений.
Распространенные ошибки
Так как техника выполнения упражнения несложна, ошибки при выполнении подъемов на носки в положении стоя встречаются относительно редко. Единственное, о чем стоит здесь упомянуть — это выполнение движения в малой амплитуде.
Поскольку изначально амплитуда движения при выполнении подъемов на носки и так невелика, дополнительно сокращать ее ни в коем случае не стоит. Для того, чтобы качественно проработать икры, в нижней точке надо опускаться максимально, хорошо растягивая голени. Подниматься также нужно так высоко, насколько это возможно.
Сократить амплитуду можно только при выполнении последних повторений — когда мышцам уже не хватает силы, чтобы поднять вас полностью. Выполнение последних повторений в частичной амплитуде поможет «добить» мышцы, этот прием позволит добиться максимальных результатов от тренировок.
Интересные факты
Ли Прист, профессиональный автогонщик и бодибилдер, двухкратный победитель австралийского первенства IFBB, не использует в этих тренировках большие веса, а делает от семи до десяти подходов с отягощением умеренного веса.
Также он утверждает, что можно вообще отказаться от веса, но в этом случае подъемы необходимо выполнять поочередно для правой и левой ноги, делая по 100 повторений за сет.
То, насколько крупными могут быть икры того или иного человека, зависит в первую очередь от генетики. К примеру, признанный обладатель лучших в мире икроножных мышц Майк Матараццо заявлял, что никогда не уделял большого внимания этой части ног, а такие большие голени ему дала сама природа.
Однако это, конечно, не значит, что нужно следовать примеру Майка — как было отмечено выше, уделять достаточно времени на проработку икр необходимо в любом случае.
Для того чтобы хорошо проработать голень, подъемы на носки стоя необходимо сочетать с подъемами на носки сидя. Внешне эти упражнения очень похожи, однако на самом деле они нагружают разные мышцы: первое заставляет работать в первую очередь икроножную, а второе — расположенную под ней камбаловидную.
Камбаловидная мышца, несмотря на свои небольшие размеры, является важной частью мускулатуры ног. На ее проработку стоит отвести время. Кроме того, благодаря ее увеличению в размерах икроножная мышца приподнимется, визуально увеличившись в размере.
Как добиться хороших результатов
- Если вы только начинаете заниматься, вам будет достаточно одного варианта подъемов на носки стоя — с нейтральной постановкой ног. Опытным атлетам стоит попробовать постановку ног носками врозь и носками вместе для того, чтобы дать ногам новый вид нагрузки.
- Если вы стремитесь к увеличению размера и силы икроножных мышц, подберите максимальный вес отягощения, с которым вы можете сделать упражнение правильно.
- Выполняйте движение в максимальной амплитуде, в нижней точке хорошо растягивайте икры, а в верхней делайте пиковое сокращение, фиксируя положение и напрягая голени.
- Сочетайте подъем на носки стоя с подъемом на носки сидя — это позволит хорошо проработать голени, дав нагрузку как икроножным, так и камбаловидным мышцам.
Интересное видео
Этот материал будет полезен, если вы решили серьёзно заняться икроножными мышцами:
Спортивный врач, диетолог, реабилитолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle
Подъем на носки стоя
Данное упражнения считается базовым. Его главная цель – проработка икроножных мышц. Как правило, это упражнение оставляют на конец тренировки.
Техника выполнения подъемов на носки стоя:
- Поднимитесь на тренажер и поставьте плечи над опорными валиками.
- Разместите ступни на платформе таким образом, чтобы пятки выходили за край. Тем самым вы обеспечите максимальную амплитуду движения. Носки обуви должны быть параллельными или немного разведенными в стороны.
- Полностью выпрямите торс и ноги. Таз, пятки и плечи занимают одну вертикальную плоскость.
- Разгибая голень, постепенно опуститесь на пятках. Конечная точка будет тогда, когда вы почувствуете, что икроножные мышцы и ахиллесовы сухожилия максимально растянуты.
- Вдохните воздух и в тот же момент напрягите икроножные мышцы, для того чтобы выпрямиться на носках повыше. Движение должно быть мощным.
- Заняв верхнюю позицию, немного задержитесь, вместе с тем постарайтесь напрячь икры как можно сильнее.
- Немного расслабьтесь и плавно вернитесь в исходное положение. Чувствуете как эффективны упражнения на ноги?
Подъем на носки стоя
Выполняя данное упражнение, вы можете задействовать даже штангу, хотя стоит отметить, что это очень опасно.
Советы специалистов и самые распространенные ошибки в подъемах на носки стоя:
- Останавливайтесь в нижней точке лишь в том случае, если вы пытаетесь улучшить подвижность голеностопного сустава или эластичность ахилловых сухожилий. Если же ваша цель нагрузить икры, то не в нижней точке останавливаться нет смысла.
- Максимального сокращения можно достигнуть при остановке в верхней точке, в этот самый момент постарайтесь как можно сильнее напрячь икроножные мышцы.
- На всех этапах выполнения данного упражнения бедра, пресс, разгибатель позвоночника все время находятся в напряжении и достаточно прочно удерживают ноги и туловище в выпрямленном положении.
- Ни в коем случае нельзя сгибать ноги в коленях, так как это сместит нагрузку на камбаловидные мышцы, оставив икры без работы.
- Чем выше ваш подъем на носки, тем больше задействуется мышечных волокон.
Делайте плавные опускания и не пружиньте в нижнем положении, особенно, если вы применяете тяжелый вес. Иначе вы очень рискуете получить травму.
И чтобы закрепить материал смотрите видео методики упражнения подъемов на носки стоя:
метки к этой статье: как накачать икры
Вам будет интересно…