Для большинства новичков Паривритта Триконасана кажется чем-то ужасающим и выматывающим до предела. И это неспроста, ведь поза сочетает в себе несколько уровней владения телом: глубокое складывание в тазобедренных суставах, вращение позвоночника вокруг своей оси и умение сохранять равновесие на узкой площади опоры, что является серьезным вызовом для делающих первые шаги в йоге.
Поза перевернутого треугольника
Так звучит название Паривритта Триконасаны в переводе с санскрита, а, как известно, в большинстве названий асан заключен самый важный ключ к правильному выполнению позы.
Положение тела с виду кажется не сложным, но только до тех пор, пока начинающий не попробует ее сделать: как окажется, что жесткость подъягодичных мышц и бицепса бедра в сочетании с закрепощенными тазобедренными суставами не дадут полноценно наклониться вниз с прямой линией позвоночника. В то же время заблокированные мышцы торса не позволят полноценно развернуть грудную клетку в Паривритта Триконасане и раскрыть руки с плечами в одну вытянутую линию, что является основной задачей в этой позе. Именно этот фактор наряду с корректно отстроенным тазом дает понять, насколько качественно практик йоги работает над основными движениями тела.
Как правильно отстроить асану?
Техника выполнения Паривритта Триконасана в пошаговом выполнении выглядит так:
- Поставить стопы на ширину от 80 до 100 см (индивидуально, зависит от роста человека) так, чтобы правая была направлена вперед, а левая под углом 45-60 градусов, относительно нее. Одновременно с шагом развести руки в стороны на линии плеч и раскрыть грудную клетку, приподнимая грудину вверх.
- С выдохом развернуть корпус и поставить левую ладонь рядом с правой стопой с внешней ее стороны, упрощенный вариант — с внутренней.
- Сохраняя ровную линию рук, поднять правую руку вверх, располагая ладонь над плечом.
- Вытянуться между макушкой и копчиком, отстраивая прямую линию позвоночника. Основное скручивание должно приходиться на грудной отдел.
- Сделать от пяти до двадцати дыханий и со вдохом вернуться в Самастихи (исходное положение).
Самые распространенные ошибки
В Паривритта Триконасане самой распространенной ошибкой является заваливание таза вбок, отчего теряется ровная плоскость асаны и ее суть: скручивание грудного отдела. Таз должен быть стабилен, что легко проверить, коснувшись кистями подвздошных костей таза, выпирающих на передней линии тела (по бокам ниже талии). Если эти косточки относительно друг друга находятся в разных плоскостях – имеет место перекос таза, что свидетельствует о некорректно отстроенной позе.
Вторая ошибка (и более важная на начальном этапе отстройки Паривритта Триконасаны) — это неумение использовать ноги как основную опору: многие начинающие излишне заваливаются на руку, находящуюся на полу, тем самым провоцируя смещение центра тяжести вперед и перекос таза. В позе треугольника, наоборот, крайне важно научиться правильно использовать ноги, которые через таз взаимодействуют друг с другом, образуя мощную точку опоры, и дают стимул для вытяжения мышц корпуса.
Еще одна из тонкостей: не нужно ставить стопу ноги, расположенной сзади, под углом 90 градусов относительно передней, как советуют некоторые преподаватели. Для опытного практика это не проблема, а вот для начинающего – серьезный вызов коленным суставам. Почему? Не многие люди обладают хорошей подвижностью в тазу, и если необходимого вращения не будет, то недостающий проворот пойдет в близлежащий сегмент – конечно же, в колено! Если же поставить стопы под углом 45 градусов относительно друг друга, то нагрузить колено будет намного сложнее.
Кому нельзя делать позу треугольника?
Несмотря на то что некоторые инструкторы йоги указывают в противопоказаниях к Паривритта Триконасане сколиоз, мигрени и различные травмы позвоночника, опытные преподаватели знают, что любую позу можно сделать корректной и работающей во благо. Ведь не нужно делать 100% вариант упражнения, если тело к этому не готово.
Например, можно сделать вариант с использованием стула, пропса или использовать стену для облегчения, а также дополнительной коррекции формы, особенно если плечевой пояс и грудной отдел существенно закрепощены. Ни в коем случае не нужно пытаться освоить сразу финальную версию асаны, ведь йога – это не соревнование, кто лучше, быстрее или гибче.
Паривритта Триконасана одна из самых распространенных асан для начинающих йогов. При этом в отличии от Тадасаны она требует больше времени для освоения и дает большую проработку. Тренирует силу, растяжку, выносливость. Для ее освоения также потребуется уделить особое внимание скруткам. Но обо всем по порядку.
Паривритта Триконасана – переводится как поза “перевернутого” или “обращенного назад” треугольника. В практике она обычно используется для компенсации после Уттхита Триконасана (позы треугольника).
Паривритта Триконасана техника выполнения
- Встаньте в Тадасану позу горы.
- В прыжке расставьте ноги на 80-100 см. Расстояние между пятка – примерно длина вашей ноги или чуть меньше. Прямые руки поднимаем вровень с плечами.
- Разверните стопы вправо. Правую на 90 ° , левую – на 45-60 °
- Закрывая таз и разворачивая корпус вправо, опустите левую руку за правую стопу. Сначала можно остановится на голени или лодыжке, пока растяжка не позволяет опуститься ниже.
- Взгляд направляем на большой палец правой руки.
Проверяем положение
Таз закрыт. От копчика до макушки – прямая линия. Макушкой тянемся вперед, копчиком назад. Руки, плечи, позвоночник – в одной плоскости. Грудь раскрыта. Левый бок располагается точно над правой ногой. Делаем тоже на другую сторону.
Чего избегать, выполняя Паривритта Триконасана?
Самая частая ошибка заключается в смещении таза. Можно проверить правильность положения, положив ладонь на крестец. Он должен быть ровным. Ягодицы должны быть на одном уровне. Скрутка происходит по большей части в грудном отделе.
Грудная клетка должна быть раскрыта. Руки, плечи и позвоночник на уровне лопаток – на одной линии. Избегайте поднимания плеч к ушам.
Не должно быть сжатий и зажимов в позвоночнике. Особенно – в пояснице. Убирайте прогиб в пояснице. На протяжении всего упражнения тянитесь макушкой вперед, копчиком назад. Буквально растягивая позвоночник во всех отделах. И в шее, не забывайте про нее.
Замки в коленях. Это важно, так как только при выпрямленных ногах будет идти должная растяжка.
Боли быть не должно. Если сильно тянет в ногах, попробуйте расположить левую руку чуть выше на правой ноге. Растяжение должно чувствоваться, но боли быть не должно. Будьте внимательны к себе.
Секреты, как освоить быстрее
Чтобы быстрее освоить Паривритта Триконасана, практикуйте скрутки и растяжку. Подойдут любые варианты.
- Складка стоя или сидя
- Маричиасана
- Ардха Матсиендрасана
- Паривритта Уткатасана
Сколько стоять в Паривритта Триконасана?
Как и в других позах терапевтический эффект начинается с 30 секунд удержания. Это минимум. Старайтесь засекать время после полной отстройки. Постоянно проверяйте точность выполнения.
Комплекс Сурья намаскар для начинающих
Эффект от Паривритта Триконасана
Эффект от Паривритта Триконасана заметен буквально сразу. Постоянная практика позволит получить следующие устойчивые результаты.
- Укрепление бедер, голеней. В особенности икроножных мышц.
- Растяжка мышц нижних конечностей. Снятие в них зажимов. Устранение спазмов. Восстановление правильного кровообращения.
- Приток крови к нижнему отделу позвоночника
- Укрепление спины
- Выравнивание осанки
- Помогает избавиться от болей в спине и устраняет зажимы.
- Укрепляет органы брюшной полости
Про ступени йоги здесь
Противопоказания для Паривритта Триконасана
Низкое давление или высокое вовремя выполнения упражнения. Мигрень и диарея. На самом деле противопоказаний к ней практически нет. Важно при этом следить за своим самочувствием и помнить, что йога не спорт. Больший эффект вы получите, если будете выполнять Паривритта Триконасана по мере своих сил. При этом регулярно. А не редко, но изо всех сил.
Поделитесь с друзьями полезной информацией, сохраните себе, чтобы не потерять.
Паривритта Триконасана вариант — «Поза Повернутого Треугольника». Эта асана укрепляет мышцы ног, вытягивает мышцы задних поврехностей ног и боковые поверхности туловища, развивает чувство баланса. Кроме того, здесь присутствует скрутка, поэтому эта асана стимулирует работу органов брюшной полости.
Перевод названия:
- паривритта (परिवृत्त) — повернутый;
- три (त्रि) — три;
- кона (कोण) — угол;
- асана (आसन) — «поза».
Исходное положение:
- Тадасана;
- Паршвоттанасана;
- Паривритта Паршва Конасана;
- Уттхита Триконасана.
Отстройки:
- стопы примерно на расстоянии двух шагов друг от друга, можно чуть ближе, чем в Уттхита Триконасане;
- позвоночник вытянут вперед, туловище развернуто;
- лицо развернуто вверх;
- если правая стопа впереди, то за ней стоит левая ладонь;
- правая ладонь вытянута вверх и развернута в плоскости нижней руки и груди.
Упрощения:
- нижняя ладонь опускается не на пол, а на голень или брусок;
- чем уже стопы, тем проще сделать скрутку.
- если трудно держать баланс, лицо повернуть вниз.
Правки:
- отследить положение стоп;
- следить, чтобы ноги были прямые в коленях, однако, при переразгибе колена не надо ногу полностью выпрямлять;
- вытягивать корпус вперед, чтобы не было скрутки с круглой спиной;
- разворачивать ладонь верхней руки вперед.
Вариации позы:
- захват через переднее бедро;
- положение стоп на ширине таза.
- стопы параллельно друг другу.
Отстройка асаны:
1. Исходное положение: стоя, Тадасана;
2. Отвести руки в стороны, до одной линии с плечами;
3. Стопы поставить промерно под ладони;
4. Одну стопу развернуть на 90°, другую завернуть на 45°;
5. Направить таз в сторону стопы, развёрнутой на 90°;
6. Противоположную передней ноге руку вытянуть вперёд и выполнить наклон в тазу;
7. Опустить руку на противоположную ногу или возле неё.
Упрощенные варианты:
- Нижняя рука не на полу, а на блоке или другой возвышенности
- Верхнюю руку можно увести за спину
Подводящие асаны:
Уттанасана, Паршваттанасана, Паривритта Паршваконасана, Ардха Матсиендрасана, Паривритта Сукхасана, Паривритта Уттанасана, Пашчимоттанасана.
Техника выполнения паривритта триконасаны
Исходное положение: тадасана. С вдохом расставьте ноги на расстоянии, приблизительно равном длине ног.
Затем вытяните руки в стороны на уровне плеч. Разверните их ладонями вниз, позвоночник тяните вверх.
Далее разверните правую ступню на 90°, левую — приблизительно на 60°.
Дыхание должно быть спокойным и ровным. Выпрямите и напрягите ноги в коленных суставах. С выдохом разверните корпус таким образом, чтобы левое плечо приблизилось к линии правой ступни. Выполните в таком положении 1–2 дыхательных цикла.
С очередным выдохом опустите левую ладонь на пол с наружной стороны правой лодыжки. Правую руку вытяните вверх, на одну линию с левой рукой. Голову разверните вверх, а взгляд устремите на правую руку.
Для увеличения действия асаны перенесите вес тела на левую ладонь. Для усиления скручивания позвоночника поверните корпус в плоскость, перпендикулярную плоскости пола.
Живот при этом расслаблен и касается внутренней поверхности правого бедра. Устремленную вверх руку тяните выше, дополнительно растягивая и раскрывая грудную клетку.
Выполните асану на обе стороны, время удержания позы одинаково.
Благодаря этой позе эффективно снимаются и общее утомление, и излишняя нервозность.
Паривритта триконасана фото
Биомеханика суставов. Работа мышц
В этой асане туловище наклоняется вперед с осевым поворотом позвоночника и поворотом головы. Спина поворачивается по отношению к туловищу на 90°. Лицо поднято, а взгляд устремлен на пальцы кисти вытянутой вверх руки.
Несмотря на такое скрученное положение, позвоночник находится практически в нейтральном положении. Сохраняются его физиологические изгибы, бокового сгибания быть не должно. Лопатки сводятся и приподнимаются.
В положении поднятой руки плечо отводится с небольшим поворотом наружу.
Разгибаются локтевой и лучезапястный суставы. Предплечье и кисть при этом остаются в нейтральном положении.
Для опорной руки плечо отводится и разгибается локтевой сустав. Происходит глубокое тыльное сгибание лучезапястного сустава.
Предплечье и кисть находятся в положении пронации. Кисть ладонью на полу располагается рядом с внешней стороной стопы выставленной вперед ноги.
Пальцы направлены вперед параллельно стопе. Кисть не просто соприкасается с полом, а упирается в него. При переносе веса тела на опорную руку совершается дополнительное усилие по скручиванию позвоночника.
Не забывайте располагать обе руки по возможности в вертикальном положении в одной плоскости со спиной.
Ноги в этой асане расставляются достаточно широко, при этом одна нога выставлена вперед. Между стопами остается расстояние примерно 1 м в зависимости от роста.
У ноги, стоящей впереди, сгибается тазобедренный сустав с небольшим поворотом внутрь и ее приведением. Происходит разгибание коленного сустава и небольшое подошвенное сгибание голеностопного сустава. У ноги, стоящей сзади, менее выраженно сгибается тазобедренный сустав с небольшим поворотом наружу.
Происходит также разгибание коленного сустава и тыльное сгибание голеностопного сустава с поворотом стопы наружу. Подошвы обеих стоп всей поверхностью соприкасаются с полом.
Как уже можно предположить из описания биомеханики суставов и позвоночника, выход в позу и ее удержание позволяют задействовать многие группы мышц туловища и конечностей.
В частности, поворот головы выполняется с помощью:
• длинной мышцы головы;
• большой задней прямой мышцы головы;
• верхней и нижней косых мышц головы;
• ременной мышцы головы;
• поперечно-остистых мышц шеи.
Кроме того, для противодействия силе тяжести в работу вовлекаются и обе грудино-ключично-сосцевидные мышцы.
Мышцы плечевого пояса и руки более интенсивно используются на стороне опущенной руки, поскольку она опорная.
Поворот туловища и его фиксация достигаются за счет работы поперечно-остистых мышц спины и поясницы, внутренней косой мышцы живота на стороне поворота и наружной косой мышцы живота на противоположной стороне.
Нейтральное положение позвоночника позволяют сохранить выпрямляющие его глубокие мышцы спины.
Конечная фаза асаны выполняется за счет напряжения мышц таза и обеих ног, при этом расслабляются прямые мышцы живота. В идеале нижняя часть живота должна прилегать к внутренней поверхности бедра ноги, стоящей впереди.
В этом упражнении также растягиваются большие и малые грудные мышцы, обе широчайшие мышцы спины и задние группы мышц бедер.
Несмотря на то что грудная клетка здесь раскрыта умеренно, у новичков в процессе освоения асаны нередко возникают проблемы с дыханием.
Связано это со скручиванием тела и непропорциональным напряжением мышц туловища. В результате затрудняется как грудное, так и диафрагмальное дыхание.
Эту проблему лучше решать за счет постепенного освоения асаны и медленного входа в позу. Каждое последующее движение при этом делается на выдохе с паузой после него для контроля дыхания.
Положительный эффект паривритта триконасаны
Положительные эффекты от регулярной практики этой асаны:
• тонизирование мышечной и нервной системы;
• укрепление мышц туловища и нижних конечностей;
• повышение гибкости позвоночника;
• эффективное снятие как общего утомления, так и излишней нервозности и перевозбуждения;
• устранение дефектов осанки;
• тренировка вестибулярного аппарата;
• улучшение работы бронхолегочной системы и органов пищеварения.
Упражнение особенно рекомендуется при заболеваниях внутренних половых органов.
Ограничения и противопоказания паривритта триконасаны
Следует соблюдать осторожность:
• при частых приступах головной боли;
• нестабильном артериальном давлении;
• заболеваниях сердца;
• атеросклерозе сосудов головы;
• заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов.
При заболеваниях шейного отдела позвоночника и последствиях травм это упражнение необходимо выполнять без поворота головы.
Мышцы, работающие в паривритта триконасане
1 — грудино-ключично-сосцевидные мышцы,
2 — дельтовидные мышцы,
3 — наружная и внутренняя косые мышцы живота,
4 — ягодичные мышцы,
5 — четырехглавая мышца бедра.
Видео «Паривритта триконасана»
Вас это заинтересует:
