Отжимания на брусьях ошибки при выполнении

Эти 4 причины мешают вам много отжиматься на брусьях

Упражнение станет легче, если исправить некоторые нюансы.

Отжимания на брусьях – это базовое упражнение для развития плечевого пояса. Оно считается эффективным для тренировки трёхглавых мышц плеча, дельтовидных мышц и грудных. Дополнительно работают мускулы живота и мелкие мышцы спины.

Это сложное упражнение, требующее высокого уровня физической подготовки, соблюдения правильной техники выполнения. Важно учитывать свои индивидуальные особенности: пол, возраст, вес, рост и наличие травм. Совокупность всех вышеперечисленных факторов влияет на то, можете ли вы отжиматься на брусьях и сколько повторений за подход вы можете сделать.

Почему не получается отжиматься на брусьях

Есть масса причин, которые вам мешают отжиматься на брусьях, но сегодня поговорим об основных.

Лишний вес

Если вы наберёте несколько лишних килограммов, вам станет сложнее отжиматься на брусьях. Обратите внимание на свой режим питания и скорректируйте активность в течение дня. Добавьте ходьбу или езду на велосипеде. Например, прогулка по два часа в день поможет сжечь 500–600 ккал, а час езды на велосипеде – около 600. Возможно, те самые лишние 3–5 кг и мешают вам делать упражнение.

Слабый трицепс

Одна из функций трёхглавой мышцы плеча – разгибать руку в локтевом суставе. Это одно из движений, которое необходимо, чтобы поднять тело вверх от брусьев в верхнюю точку. Уделите внимание упражнениям, которые сделают трицепс сильнее. Отлично подойдут разгибания рук с гантелью сидя из-за головы, «французский» жим со штангой лёжа, отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Слабые мышцы груди

Одна из функций большой грудной мышцы – приводить руку к туловищу. Это одно из движений, которое необходимо, чтобы полноценно оттолкнуть корпус тела вверх от брусьев. Необходимо уделять внимание упражнениям, которые прокачают грудные мышцы до нужного уровня мощности: отжимания от пола, жим штанги лёжа, жим гантелей лёжа.

Слабый контроль лопаток

Лопатки – это маленькие плоские кости на спине, к которым прикрепляются 17 мышц. Все эти мышцы выполняют множество разных функций от удержания осанки в ровном положении до улучшения силовых показателей в разных упражнениях. Во-первых, научитесь опускать лопатки вниз и сводить их вместе. Конструкция верха тела за счёт этого становится жёстче. Вам легче будет выполнять отжимания на брусьях. Во-вторых, вы будете фиксировать плечевую кость в суставе и защитите его от травм. Травмы появляются, если плечевая кость в суставе слишком подвижна.

На что обратить внимание при отжиманиях

В первую очередь при отжимании на брусьях обратите внимание на угол сгибания в локтях. Когда вы опускаетесь слишком низко, плечевые суставы получают чрезмерную нагрузку и травмируются.

Опускайтесь до угла 90 градусов в локтевом суставе. Направление локтей – назад и параллельно друг другу. Их положение должно быть строго в заданной позиции, чтобы суставы оставались здоровыми. Плечи зафиксированы в одном положении, тянуть их к ушам не надо.

Обязательно включайте в свои тренировки отжимания на брусьях, чтобы иметь мощный плечевой пояс. Чтобы получить максимум пользы от отжиманий, устраните лишний вес, научитесь контролировать лопатки и уделяйте особое внимание тренировкам мышц груди и трицепса.

Ранее мы рассказывали, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Ищите советы тренера в этой статье.

Дочитай эту статью до конца, и ты узнаешь о 5 основных ошибках, которые совершают новички, когда пытаются отжиматься на брусьях. А возможно ты вообще решишь никогда не делать это упражнение. А начать я хочу с самого главного.

Ошибка номер один, которую допускают большинство людей, когда речь заходит о брусьях — это сам факт того, что они добавляют их в свои тренировки. Я понимаю, что эти слова сейчас вызовут бурю негодования в комментариях, поэтому давайте сразу объясню, что имею в виду. Отжимания на брусьях — это тяжелое комплексное и очень травмоопасное упражнение. И проблема заключается в самом упражнении.

В <url=»https://workout.su/articles/875-podtjagivanija-na-turnike-5-oshibok-novichkov»>подтягивания</url> или <url=»https://workout.su/articles/874-otzhimanija-ot-pola-5-oshibok-novichkov»>отжиманиях от пола</url> вы всегда можете изменить упражнения под себя. Например, за перекладину можно схватиться пошире или поуже, так, как вам удобнее. Можно вообще на параллельных перекладинах подтягиваться. Тоже самое и с отжимания. Вы можете ставить руки шире, уже, вперед, назад, вверх, вниз. И, если у вас есть какие-то травмы или другие моменты, которые нужно учитывать, вы всегда можете это сделать.

С брусьями все не так. Это упражнение вам приходиться выполнять на тех брусьях, которые стоят у вас во дворе, в парке, или на школьной площадке, где вы занимаетесь. И брусья не дают вам никакой возможности адаптировать упражнение под себя. У них есть заданная высота, на которой они установлены. У них есть заданная ширина, то есть расстояние между двумя брусьями. И всё. Кому-то они будут слишком широкими или узкими, слишком низкими или высокими. Поверьте моему опыту, а я был на сотнях и сотнях площадок, далеко не всегда брусья действительно удобные. В итоге ты оказываешься в заведомо проигрышной для себя ситуации.

Кроме того, упражнение «отжимания на брусьях» ещё и довольно бестолковое. Оно задействует несколько мышечных групп: грудные, трицепс, плечи, но ни одну из них оно не задействует достаточно эффективно. Даже если мы будем смещать нагрузку, перемещая положение тела, то она всё равно не сравнится с той нагрузкой, которую вы можете дать, выполняя специализированные отжимания с акцентом на грудь, либо выполняя трицепсовые разгибания, либо выполняя отжимания в стойке на руках с акцентом на плечи. То есть вы получаете упражнение, которое вроде бы обо всем и в тоже время ни о чем.

А еще оно не очень естественное. Само положение, когда вы что-то отжимаете и при этом локти у вас за спиной, а плечи вывернуты – это не самое естественное положение. В отличие от отжиманий от пола, когда вы толкаете что-то перед собой, и это очень естественное движение, которое часто выполняется в жизни. В отличие от подтягиваний, когда вы тяните что-то перед собой. Поэтому вот мой личный совет вам, если вы еще не делаете отжимания на брусьях, возможно, что и нет никакого смысла их делать. Потому что получить желаемые результаты можно с помощью других упражнений. А вот получить травмы на брусьях раз плюнуть.

Следующая ошибка у нас связана с тем, что люди начинают выполнять упражнение до того, как они к нему физически подготовились. Отжимания на брусьях — это то упражнение, которое очень быстро вас накажет, если вы попробуете приступить к нему без должной подготовки. У меня есть много историй, и я уверен, что у вас тоже есть такие знакомые, которые решили попробовать отжимания на брусьях, хотя от пола даже 50 раз не могли сделать. Они запрыгнули на брусья, опустились вниз и у них что-то щелкнуло в груди или в лопатке. А потом они несколько месяцев жаловались на то, что травмировались на брусьях. И это ещё далеко не самое страшное, что с ними могло произойти, потому что люди умудряются получать переломы в этом упражнении.

Еще раз хочу отметить, что проблема заключается не в людях. Проблема заключается в самих отжиманиях на брусьях. Проблема в тех условиях, в которых они делаются. Если у вас достаточно сил, то у вас есть определённая защита, иммунитет, который вас будет спасать, защищать от травм. И то, только определённого момента. Но если у вас нет достаточного количества сил, то попытки выполнить отжимания на брусьях — это прямой путь к травме.

Ладно, мое дело было предупредить вас о тех опасностях, которые скрывает за собой это упражнение. Но если у вас все еще остается желание научиться его делать, тогда перейдём к разбору основных ошибок.

Это одна из моих любимых ошибок, связанных с отжиманиями на брусьях. Она заключается в том, что люди выполняют не отжимания, а наклоны корпуса. Это очень часто можно видеть на различных соревнованиях по ОФП, где есть отжимания на брусьях. Разница в том, что, когда вы выполняете отжимание, ноги у вас двигаются по вертикальной оси. То есть ноги в стартовой позиции они на одном расстоянии от пола, а в конечной позиции на другом. Когда же вы выполняете кивки корпусом (лучше, конечно, их не выполнять), то ваши ноги всегда остаются на одной высоте. Если посмотреть со стороны на людей, которые выполняют такие «отжимания», то создается впечатление, как будто смотришь на птенчика, который клюет зерно.

В принципе, сами по себе кивки корпусом довольно безопасны. Единственное, что они сильно снижают эффективность этого упражнения и уровень нагрузки. Поэтому если вы в такой технике выполняете 50 повторений, то количество нормальных, качественных отжиманий в реальности будет гораздо меньше. К этому надо быть готовым и понимать, что лучше оставить эго за пределами площадки, а на площадке сфокусироваться на том, чтобы прокачивать мышцы и силу.

Провисание в плечах тоже очень популярная ошибка, связанная с недостатком уровня подготовки, недостатком силы. Обычно она появляется в верхней точке. В этот момент многие люди провисают в плечах, и создается ощущение, что у них лопатки они к ушам стремятся. Хотя в нормальном положении плечи должны быть опущены и отведены назад. Из-за этой ошибки теряется стабильность движения, плечи могут оказаться на разной высоте.

Здесь уже ситуация становится не такой веселой, как она была с кивками корпусом, потому что подобное положение создает излишнюю неестественную нагрузку на плечевые суставы. И если вы будете регулярно делать большое количество таких повторений, то просто заработает себе хроническую травму.

А вы думали, когда я говорю, что отжимания на брусьях это бестолковое упражнения, то я шутки шутил? Нет. Чем дальше вы изучаете это упражнение, тем больше вы будете приходить к выводу, что лучше его вообще не делать. Потому что оно неестественно, и все ошибки, которые с ним связаны, очень серьёзны и могут привести к тяжелым травмам.

Дальше у нас уже знакомая ошибка по подтягиваниям, которая называется шея жирафа. Многие люди для того, чтобы выпрямить руки, всячески извиваются корпусом, тянут шею наверх и делают другие лишние движения. Стоит ли говорить о том, что такое ярко выраженное нарушение техники безопасности и техники выполнения упражнения — это, опять же, прямой путь к травме? К травме очень сильно неприятной. Потому что, если получить межпозвоночную грыжу в шейном отделе, то она будет с вами всю жизнь и будет доставлять огромное количество неудобств.

И тут я подхожу к довольно логичному вопросу, который я тоже ожидаю увидеть в комментариях: «Антон, почему тогда люди продолжают делать отжимания на брусьях, если от упражнения то толку особо и нет?»

Толк от упражнения есть. Как я уже сказал в начале, оно задействует сразу несколько мышечных групп: грудные, трицепс, плечи. Но при этом те угрозы, которые в себе несет это упражнение сильно превышают те выгоды, которые можно от него получить. Точно также, много людей делают подтягивания за голову. И хотя
это очень неестественное упражнение для ваших плечевых суставов, но, есть люди, которые делают их годами и у них все в порядке. Такая же история и с брусьями. Люди могут делать их годами, и у них все будет в порядке, но это не говорит о том, что это упражнение становится лучше или хуже. Можно провести сравнение с восхождением на гору Эверест. Кто-то может подниматься на Эверест год за годом и оставаться в живых, а кто-то уже во время первого восхождения…

Поэтому делать отжимания на брусьях только потому, что кто-то другой делает или только потому, что кто-то сказал, что это отличное упражнение, смысла не имеет. Можно подобрать другие упражнение, которые будут задействовать все те же самые группы мышц и при этом быть более эффективными. С другой стороны, если вам нравятся отжимания на брусьях, нравятся чувства, которые возникают в мышцах при выполнении, возможно другие ощущения, то делайте. Это ваше право. Моя задача была рассказать вам об ошибках и предупредить о тех опасностях и скрытых подводных камнях, которые могут вас подстерегать. Остальное дело за вами.

Запомни наиболее частые (положение спины, разводка локтей и инерция) ошибки при отжимании на брусьях, и старайся их избегать.

№1. Неправильный хват

Читай также: Как правильно отжиматься на брусьях: 7 главных советов

Очень широкий хват. То есть тот, в котором руки находятся в пронации. Для большинства людей средний хват на ширине плеч – будет работать лучшим образом.

№2. Неправильная техника дыхания

Вдохни прежде, чем опуститься вниз, в противном случае велик риск получить травму груди (при отжиманиях с акцентом на грудные). Держи грудь наполненной во время спуска и в начале подъема вверх.

№3. Высокая скорость выполнения

Читай также: Почему ты до сих пор не выглядишь, как бодибилдер?

В большинстве своем упражнение необходимо выполнять медленно и подконтрольно, а не кидать свое тело вверх и вниз. Каждое опускание и восхождение должно занимать хотя бы 2 секунды. Задержка в нижней точке амплитуды также должна присутствовать. Никогда не расслабляйся в нижней точке, держи напряжение.

№4. Плохая разминка

Сказывается на качестве выполнения упражнения и является причиной травм. Поэтому проводи тщательную разминку мышц верхнего плечевого пояса. Начать можно с растяжки, потом перейти к отжиманиям от пола и частичным (половина амплитуды) сгибаниям/разгибаниям на брусьях.

№5. Работа с большим весом

Многие рвут с места в карьер и с первых тренировок начинают утяжелять себя дополнительным весом. Избегай этого, ибо уделаться у тебя еще будет время.

В заключении приведем несколько практических советов, которые нужно запомнить, как “Отче наш!”. Итак, вот они:

-при работе на массу необходимо опускаться медленно на 3 счета, а подниматься вверх – быстро и взрывно (при работе на силу, наоборот);

-прибавку к собственному весу (в виде блинов на поясе) необходимо осуществлять только после того, как сможешь спокойно выполнить 3 подхода по 15 повторений;

Читай также: Палки-отжималки: чем помогут брусья?

-тренировку на трицепс лучше всего объединять с такими мышечными группами, как грудь или плечи;

-2-3 упражнения (всего не более 30-35 минут тренировочного времени) на трицепс вполне достаточно для его эффективной прокачки;

-полное распрямление локтей и пауза в верхней точке – позволяет прочувствовать предельное сокращение трехглавой мышцы плеча;

-подконтрольное медленное опускание вниз позволяет сильнее растянуть (как нить) волокна, что в конечном итоге увеличивает микротравмы в мышце и позволяет им расти.

Смотри, как профи отжимаются на брусьях:

Техника отжиманий на брусьях: что мешает и как исправить ошибки

Отжимания на брусьях являются одним из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. Они тренируют грудные мышцы, плечи, трицепсы, а также являются отличным способом развития силы и стабильности. Однако, многие люди, особенно начинающие, сталкиваются с определенными трудностями, которые мешают им выполнять отжимания на брусьях правильно и эффективно.

Ошибки, мешающие выполнению отжиманий на брусьях

Неправильная позиция тела

Одна из самых распространенных ошибок — неправильная позиция тела во время выполнения отжиманий на брусьях. Часто люди прогибаются в пояснице или сгибаются в верхней части спины, что приводит к неправильному распределению нагрузки и возможным травмам.

Снижение частоты повторений и смещение средней линии тела

Многие начинающие спортсмены совершают ошибку, не выполняя полный размах тела вниз и снижая частоту повторений. Также, они часто смещают среднюю линию тела вперед или назад, что также снижает эффективность упражнения.

Сжатие внутренних частей рук

Еще одна распространенная ошибка заключается в сжатии внутренних частей рук во время выполнения отжиманий. Это может привести к травмам запястий и снижению силы в руках.

Как исправить ошибки в технике отжиманий на брусьях

Соблюдайте правильную позицию тела

Чтобы исправить проблему с позицией тела, необходимо уделить внимание своей осанке и напряжении мышц кора. Старайтесь сохранять прямую спину, удерживая лопатки вместе и немного втянув подбородок. Не допускайте прогибов или сгибов.

Полный размах и регулярные повторения

Для исправления проблемы с недостаточным размахом тела и низкой частотой повторений, следует сосредоточиться на технике. Сделайте полный размах тела вниз и вверх при выполнении отжиманий, сохраняя правильную позицию тела. Кроме того, регулярность в выполнении упражнений также имеет большое значение.

Правильная позиция рук и ладоней

Для правильной позиции рук и ладоней следует помнить о расположении рук на ширине плеч и ладонях, развернутых вовнутрь. Это помогает вам сохранить правильную линию движения и исключить сжатие внутренних частей рук.

Заключение

Отжимания на брусьях — мощное упражнение для развития верхней части тела. Однако, правильная техника выполнения отжиманий на брусьях играет ключевую роль в получении максимальной отдачи от этого упражнения. Правильная позиция тела, полный размах и выполнение повторений, а также правильная позиция рук и ладоней — все это факторы, которые нужно учитывать и исправлять для достижения оптимальных результатов.