Основные ошибки во время бега

Самой простой и доступной физической нагрузкой считается бег. Чтобы начать заниматься бегом, не нужны никакие особенные условия, специальное оборудование или долгое обучение.

На деле оказывается, что не все так просто, как кажется. Многие начинающие бегуны совершают ряд ошибок, которые не только приводят к нарушению тренировочного процесса и травмам, но и к отказу от дальнейших занятий. Что же это за ошибки, и как их избежать?

Техника

Наиболее распространенные ошибки новичков касаются самой техники пробежки. И первой из них является отказ от предварительной разминки. Но ведь даже у профессиональных спортсменов разминка является обязательной частью тренировки!

Словом, пренебрегать «разогревом» не стоит. Займет разминка всего 5-10 минут, но за это время организм «проснется» и подготовится к физическим нагрузкам. Хорошей разминкой будут приседания, наклоны, различные махи руками и ногами и быстрая ходьба перед переходом на бег трусцой.

Немало ошибок новички допускают и во время самого бега. К ним относятся:

1. Неправильная постановка стопы. В идеале ногу необходимо ставить на всю стопу, а не бежать с пятки или «втыкать» носки в дорожку.

2. Движение (вихляние) корпуса. При беге должны двигаться только конечности. Туловище должно оставаться неподвижным.

3. Излишнее напряжение. Многие при беге сжимают кулаки или плотно прижимают к телу руки. И то, и другое только создает дополнительную нагрузку на организм. Так что лучше избавиться от этих привычек.

4. Неправильное дыхание. Стараясь дышать исключительно носом, начинающие бегуны лишают свой организм достаточного количества необходимого воздуха, что негативно сказывается и на качестве тренировок, и на самочувствии.

5. Невнимательность. Во время тренировки начинающие бегуны любят посмотреть по сторонам или даже уткнуться в гаджет. Делать этого ни в коем случае нельзя! Из-за невнимательности любое встреченное на пути препятствие может привести к травме.

Обувь

Чтобы даже во время занятий спортом выглядеть красиво и стильно, многие начинающие бегуны выбирают модные кроссовки. Есть и те, кто обувается на пробежку по принципу «что есть, то и одену». И тот, и другой подход в корне неверные.

Стильные кроссовки хороши для прогулок с друзьями. А вот для спорта нужны именно спортивные модели. При этом они выбираются не как остальная обувь – размер в размер. Кроссовки для тренировок должны быть чуть больше обычного размера обуви бегуна для того, чтобы во время тренировки пальцы не упирались в носок обуви и не доставляли дискомфорта.

Регулярные пробежки в недостаточно просторной обуви могут привести не только к усталости ног, но и к повреждению ногтей.

Одежда

Не менее важную роль в правильной организации тренировок играет одежда. Нередко новички, особенно в осенне-зимний период, стараются одеться потеплее, чтобы не простыть и не замерзнуть.

Однако на деле перебор с одеждой приводит лишь к перегреву организма и излишнему переутомлению. Поэтому профессиональные бегуны советуют одеваться так, чтобы было ощутимо прохладно. В таком случае во время бега телу будет довольно комфортно и организму не придется затрачивать дополнительную энергию.

Подробно о выборе беговой одежды летом и зимой читайте по ссылке.

Питание

Не менее распространенной ошибкой начинающих спортсменов является неправильная организация питания. В частности, непосредственно перед пробежкой. Одни стараются бегать натощак, другие же наоборот наедаются, что называется до отвала. Стоит отметить, что для организма вредны оба варианта.

Специалисты советуют перед выходом на старт обязательно перекусить, чтобы разбудить организм и придать ему сил. Но при этом еда не должна быть слишком калорийной и тяжелой, чтобы во время бега не возникло ощущение тяжести и не начались приступы тошноты.

При этом профессионалы отмечают, что каждый человек индивидуален, а потому и режим питания до и после тренировок у каждого может отличаться.

Перегрузки

Желая достичь наилучшего эффекта за короткий промежуток времени, новички сразу начинают с больших нагрузок. И зря! Профессиональные спортсмены утверждают, что такой подход может привести только к переутомлению и разочарованиям.

Для того чтобы бег приносил удовольствие, а тренировки были результативными, начинать надо с малого. Лучше всего во время пробежки чередовать бег и быструю ходьбу. При этом сначала стоит выбирать небольшие отрезки пути. Постепенно дистанцию увеличивать, а время ходьбы сокращать.

И еще, большинство бегунов с самого старта пытаются взять большой темп – это совершенно ни к чему. Бег должен быть легким и равномерным! Физиологически правильным будет наращивать темп на протяжении всей дистанции, поэтому не спешите показываться свой максимум со старта. Как говорится, лучше медленно, но верно.

Самочувствие

И последнее, среди новичков немало тех, кто поставив себе цель решает не отклоняться от нее несмотря ни на что – ни на погоду, ни на плохое самочувствие. И это также является большой ошибкой. Конечно, не стоит отказываться от пробежки из-за слегка ноющих от вчерашнего переутомления мышц. Но вот при болях и резях внутри организма тренировку лучше всего отменить до выяснения причин недомогания.

Ошибки в беговых тренировках – не просто минус к результативности, порой они серьезно влияют на здоровье и могут стать причиной отказа от занятий. Чтобы первые пробежки не оказались последними, разберем 10 основных ошибок при беге.

10 основных ошибок бегуна

Ошибка №1: Неправильная обувь.

Ношение обуви неправильного типа, бег в старых, изношенных кроссовках – все это может стать причиной серьезных травм.

Решение: приобретайте беговую обувь только в специализированном магазине, где продавцы достаточно осведомлены спрашивают покупателя не только о размере и предпочтительном цвете кроссовок, но и о стиле бега, весе бегуна, покрытии трассы, особенностях строения и постановки стопы. Грамотный продавец-консультант поможет определить тип пронации (нейтральная, чрезмерная или недостаточная) и посоветует ряд моделей.

Неправильная обувь.

Если выбираете обувь самостоятельно, советуем для начала ознакомиться с публикациями на тему Как определить тип свода стопы или обратиться за помощью к бегунам со стажем.

В среднем, ресурс качественной пары беговых кроссовок — от 1000 до 1500 километров. Чтобы избежать проблем с амортизацией не забывайте вовремя обновлять обувь. Набегав 500-600 километров, приобретите новую пару, и время от времени надевайте ее на короткие пробежки. Так вы убьете сразу двух зайцев:

• постепенно разносите новые кроссовки, «подгоните» их по стопе
• будете четко контролировать степень износа первой пары (вы сразу почувствуете, когда старые кроссовки пора отправить на свалку).

2. Ошибка №2: Слишком много, слишком быстро…

Многие новички так воодушевляются первыми ощущениями, что быстро переходят грань разумных нагрузок. Они ошибочно полагают, что для бегуна основной принцип «чем больше, тем лучше». В результате быстро возникает переутомление, начинаются проблемы с коленями, боли в мышцах голени, растяжения связок.

Слишком много, слишком быстро…

Решение: будьте терпеливее, особенно в первые 1-2 месяца тренировок. Увеличивайте расстояние постепенно. Еженедельный прирост километража не должен составлять более 10%. Если в беге вы абсолютный новичок или возвращаетесь к занятиям после длительного перерыва, начинайте с ходьбы и комбинации ходьба/бег.

Возникает боль? Это предупреждение! Прислушайтесь к своему телу и при необходимости дайте ему достаточный отдых. У вас должен быть минимум один полноценный выходной в неделю, а возможно и 2-3 (зависит от цели бега и тренировочной программы). Помните: во время отдыха мышцы восстанавливаются и наращивают силу. Ежедневный беспрестанный бег не добавит сил, а лишь многократно увеличит риск травмирования и переутомления.

Ошибка №3. Слишком широкий шаг.

Некоторые бегуны считают большую амплитуду хорошим приемом для увеличения скорости. Но при таком шаге центр тяжести переносится немного вперед, что неизбежно приведет к проблемам с мышцами голени. К тому же, это расход дополнительной энергии.

Слишком широкий шаг

Решение: убедитесь в нормальной ширине бегового шага. Небольшая амплитуда обеспечивает лучший контакт с поверхностью и более эффективное отталкивание. Бегите так, словно ступаете по раскаленным углям – небольшими шажками, но достаточно быстро.

Ошибка №4. Потеря контроля на склоне.

Бегая под гору, многие бегуны излишне наклоняют корпус вперед или назад, что нарушает равновесие и может привести к падению или травмам.

Потеря контроля на склоне

Решение: лучший способ бегового спуска – слегка наклонить туловище вперед и бежать короткими, быстрыми шагами. Не отклоняйтесь назад и не пытайтесь притормозить себя. Старайтесь, чтобы плечи были чуть впереди бедер. Избегайте огромных прыгающих шагов, чтобы не получить ударную травму.

Ошибка №5. Неправильное положение рук.

Нередко новички слишком размахивают руками из стороны в сторону или напротив – плотно прижимают их к туловищу. Это нарушает дыхание, вызывает чувство напряжения в плечах и шее, быстрое утомление мышц.

Неправильное положение рук

Решение: проконтролируйте положение рук. Угол сгиба в локтях – примерно 900, руки движутся примерно на уровне талии. Представьте, что ваше тело разделено вертикальной линией на две части – во время бега руки не должны эту линию пересекать: т.е., движения не должны быть перекрестными. Не сутультесь: спина прямая, плечи развернуты.

Ошибка №6. Обезвоживание.

Многие бегуны недооценивают масштабы потери жидкости во время бега и во время тренировки пьют слишком мало. В результате они страдают от обезвоживания и теряют эффективность, к тому же, рискуют заполучить тепловой удар или проблемы с почками.

Обезвоживание

Решение: обратите внимание на свой питьевой режим. Советуем для начала почитать тематические статьи, например публикацию Сколько надо пить на тренировке.

А вот что советуют по этому поводу специалисты журнала Runner`s World:

• Перед началом тренировки выпейте 150-250 граммов жидкости (не кофе, и не сладкий сок!)
• Во время бега пейте как только почувствуете жажду. В среднем рекомендуется делать несколько глотков каждые 20 минут.
• На длительную пробежку (более 90 минут) захватите с собой порцию спортивного напитка, чтобы восполнить потери натрия и других минералов.
• После пробежки обратите внимание на цвет мочи. Он должен быть светлым, соломенно-желтым. Темно-желтый оттенок – сигнал недостатка жидкости, а значит, в следующий раз следует увеличить потребление воды.

Ошибка №7. Неподходящая одежда.

Одежда не по сезону, а также слишком тесная или наоборот – слишком просторная, способна доставить немало неудобств и спровоцировать простудные заболевания.

Неподходящая одежда

Решение: уделите должное внимание подбору экипировки. Для бега лучше выбирать одежду с технологиями DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, из качественных синтетических волокон и шелка. Эта ткани быстро отводят влагу и пот, сохраняя тело сухим, чего нельзя сказать о хлопковых футболках и майках. Однажды намокнув, такая майка останется мокрой, а это очень неудобно в жару и опасно в холод.

Летом отдавайте предпочтение одежде светлых тонов.

В холодное время года не стоит надевать слишком теплые вещи. Подбирайте одежду с мыслью, что через 10-15 минут после начала тренировки вы порядком разогреетесь.

Ошибка №8. Перетренированность.

Некоторые бегуны, готовясь к ответственному старту, работают слишком интенсивно, фактически не давая организму времени на восстановление. Особенно грешат активными тренировками новички, готовящиеся к первому серьезному забегу. Часто именно это становится первопричиной беговых травм и быстрого выгорания.

Перетренированность

Решение: умерьте пыл и помните о том, что

• Расстояние следует увеличивать постепенно: в неделю не более 10% (для продвинутых бегунов допустимо 12%) от еженедельного объема.
• Устраивайте «недели отдыха». Каждую 4-ю неделю снижайте километраж на 50%. Затем возвращайтесь к прежним расстояниям.
• После тяжелой тренировки непременно дайте организму сутки (лучше двое) полноценного отдыха. Эти 48 часов ему время жизненно необходимы для «ремонтных и восстановительных работ».
• Добавьте несколько дополнительных упражнений и видов физической активности (плавание, велосипед). Разнообразие нагрузок благотворно сказывается как на психике, так и на общей физической форме.

Ошибка №9. Слишком быстрый старт.

Эта ошибка может стать роковой при беге на длинные дистанции. Первые несколько километров даются с легкостью, возникает эйфория и желание увеличить темп. А заканчивается все крахом – уже к середине дистанции чувствуется недостаток энергии, а к финишу силы окончательно покидают спортсмена.

Слишком быстрый старт

Решение: лучший способ избежать искушения – сознательно бежать первые километры медленнее, чем ваш целевой темп. Это трудно сделать, поскольку в начале гонки вы чувствуете себя полным сил.
Но помните: каждая секунда быстрого бега в начале гонки обернется колоссальной потерей темпа на завершающем этапе.

Не поддавайтесь искушению перегнать всех на старте. Начинайте бег в удобном темпе. Сверьтесь с приборами и при необходимости сбавьте темп.

Часто бегуны недооценивают важность правильного питания, как для работы, так и для общего состояния здоровья. Пища, принимаемая до и после пробежки, имеет большое влияние на нашу производительность и скорость восстановления.

Неправильное питание

Решение: следите за сбалансированностью рациона и своевременным приемом пищи. Вот несколько простых рекомендаций:

• За 1,5-2 часа до пробежки перекусите продуктами с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием жиров и белков: бутерброд с тонким слоем арахисового масла, банан, небольшая порцию каши, мюсли с молоком. Чтобы избежать расстройства желудка перед тренировкой не употребляйте пищу с высоким содержанием жиров и клетчатки.
• Если вы собираетесь на длинную тренировку (более 90 минут) обязательно возьмите с собой спортивные напитки, гель или батончики. Они легко усваиваются и дают организму необходимую энергию. Основное правило гласит: примите около 100 калорий через час после начала тренировки, а затем принимайте по 100 калорий через каждые 40-60 минут.
• После пробежки поспешите восполнить недостаток энергии. Исследования показали, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена в течение первых 30 минут после тренировки. Успев перекусить в этот период, вы значительно уменьшите болезненность в мышцах. Употребите в первую очередь углеводы, но не забывайте о белке. Идеальное соотношение: на 1 грамм белка 3 грамма углеводов. Например, выпейте молочный коктейль с фруктами, съешьте йогурт или немного молочного шоколада. Важное условие – пища не должна быть слишком холодной или горячей.
• Если вы бегаете ради похудения, не совмещайте бег с низкоуглеводной диетой. Необходимо всегда поддерживать в рационе достаточное количество углеводов, ведь это – основной источник «топлива».

Итак, теперь, когда вам известны все 10 основных ошибок бегуна, у вас есть все шансы ликвидировать их и вывести свои тренировки на более высокий уровень.

Читайте так-же, все по теме

1. 10 основных правил ультра-марафонцев
2. 10 ошибок начинающих бегунов

Любители пробежек, особенно в начале занятий, склонны допускать одни и те же основные ошибки при беге. Это происходит неосознанно и зачастую не связывается с последующими травмами или иными проблемами. Не все спортсмены, увы, потом исправляют технику, бегая с тренером, опытными товарищами или изучая биомеханику по видео. Чем раньше вы узнаете о типичных ошибках — тем лучше. Поэтому мы подготовили этот материал. Помимо десяти проблем с техникой бега бонусом расскажем про другие ошибки, влияющие на успех беговых тренировок.

Техника бега: работа ног

Ошибка № 1. «Втыкание» при приземлении

«Втыканием» называют жесткое приземление на носок ноги или пятку. Это случается, когда бегун недостаточно поднимает ногу и ему не хватает длины шага, чтобы пронести стопу вперед и приземлить ее правильно. Вместо этого приходится быстренько втыкаться носком. Если же человек пытается все-таки вытянуть ногу вперед, то происходит втыкание пяткой.

В перспективе такие типичные ошибки при беге, как жесткие приземление чреваты травмами. Удары носком ведут, например, к воспалению надкостницы голени (шинсплинт), втыкание пятки — к развитию пяточной шпоры. И это не единственные риски.

Главная проблема: жесткое приземление ведет к тому, что мышцы ног не работают как амортизаторы, ударная нагрузка идет на коленные, тазобедренные суставы и позвоночник. Даже современные беговые кроссовки с высокой степенью амортизации не рассчитаны на втыкание, они работают при нормальном приземлении.

Как исправить. При беге стопа должна описывать овал. После отталкивания носком пятка слегка захлестывается назад, затем за счет инерции колено проносится вперед и распрямляется, плавно опуская стопу на опору. При касании земли все суставы жестко не выпрямляются. Попросите друзей записать ваш бег на видео и отправьте на оценку тренеру или опытному бегуну.

Ошибка № 2. Бег «на носок» при низкой скорости

Обратите внимание: часто ошибкой объявляют приземление на носок или пятку в принципе. Но на самом деле тип приземления зависит от типа пробежки: чем короче дистанция и быстрее перемещение, тем ближе к носку происходит касание поверхности. Ошибкой является не само опускание на носок или пятку, а его несоответствие выбранному темпу или выше описанное «втыкание».

«Бег на носках характерен для забегов на высокой скорости, когда контакт с поверхностью максимально короткий, — говорит Виктор Саветников, PRO-эксперт Спортмастер PRO. — А вот во время спокойных пробежек такая постановка стопы может привести к целому ряду травм: на ахиллово сухожилие и переднюю часть стопы приходится слишком большая нагрузка, а также перенапрягаются мышцы-стабилизаторы стопы».

Как исправить. Бегать в разном темпе, делать посильные ускорения, чтобы прочувствовать работу ног.

Ошибка № 3. Бег «с пятки» при скорости выше средней

Приземление на пятку или бег «с пятки» — техника для небольших скоростей. Однако неопытные бегуны пытаются и ускоряться в такой технике, из-за чего возникает еще и ошибка № 1 — «втыкание» пяточной части в землю.

«Приземление на пятку характерно для медленного бега, — объясняет Виктор Саветников. — Если же так ставить стопу во время обычных тренировок, серьезную часть ударной нагрузки будет принимать на себя коленный сустав — отсюда большое количество травм в его области».

Как исправить. Пока вы новичок и бежите медленно, можете приземляться на пятку. Однако вся нога при этом должна быть пружинистой, не выпрямленной как палка, и после приземления обязательно должен происходить перекат по всей стопе для отталкивания носком. Постепенно по мере роста скорости вы должны начать приземляться на среднюю или переднюю часть стопы. Если этого не происходить, проконтролируйте положение корпуса или покажите, как вы бежите, тренеру.

Ошибка № 4. «Разбрасывание пятками»

Некоторые типичные ошибки в технике бега выглядят довольно комично. В их числе — так называемое «разбрасывание», когда, оттолкнувшись носком, бегун отводит одну или обе стопы в сторону, а затем подтягивает на нужную траекторию.

Такое движение расходует лишнюю энергию и быстро утомляет. Плюс к тому оно дает неестественную нагрузку на колени. Коленные суставы на рассчитаны на изгибание в сторону, а разбрасывание вынуждает их это делать.

Как исправить. Попросите друзей снять видео и посмотрите на себя со стороны. Следите, чтобы стопа описывала овал в одной плоскости, тогда вы быстро начнете правильно бегать.

Ошибка № 5. «Косолапый бег»

Еще один тип ошибки при беге — сильно закручивать стопу внутрь и бежать практически на внешней стороне стопы. Помимо прочего, это приводит к быстрому истиранию наружной стороны подошвы обуви.

«При такой постановке стоп неверно распределяется нагрузка на разные составляющие голеностопного сустава, — рассказывает Виктор Саветников. — Возрастает давление на связки и сухожилия, это чревато растяжениями, разрывами и вывихом».

Как исправить. Бегите на всей стопе, не заваливаясь на ее внешние края. Если это не получается, нужно сменить кроссовки либо подобрать ортопедические стельки.

Техника бега: руки и корпус

Ошибка № 6. «Болтающийся позвоночник»

Под этим сленговым выражением подразумевается болтание корпусом в такт шагам. На самом деле позвоночник должен оставаться неподвижным. Постарайтесь не смещать его не только вправо-влево, но и вверх-вниз, перемещая тело только за счет сгибания-разгибания ног.

«Амплитудные движения корпусом вызывают дополнительное сопротивление и негативно сказываются на экономичности бега, — рассказывает Виктор Саветников. — Это едва ли приведет к травмам, но спортсмен будет быстрее уставать, из-за чего пострадают результаты».

Как исправить. Побегайте на месте лицом к ростовому зеркалу. Оцените смещение корпуса и постарайтесь сделать его неподвижным во время нагрузки. Прочувствовав правильное положение, перенесите это ощущение на беговую дорожку.

Ошибка № 7. Прижатые к телу локти

Во время бега согнутые в локтях руки должны двигаться вперед-назад, задавая такт движения. Фиксируя их у ребер, вы затрудняете бег. «Таким образом спортсмен зажимает корпус, что особенно критично для грудного отдела, — говорит Виктор Саветников. — Легкие получают меньше кислорода, дыхание затрудняется, а эффективность бега значительно падает».

Как исправить. Встряхните руками, расслабьте локти, согните их под углом чуть больше прямого и начните двигать ими в такт бегу вперед-назад. Скованность рук часто являются следствием сутулости — разверните плечи и не смотрите себе под ноги.

Ошибка № 8. Сжатые кулаки

Сжатые пальцы создают напряжение, отбирая энергию у задействованных в беге мышц, а перемещению вперед совершенно не способствуют. Более того, зажатость и скованность мешает свободным размашистым движениям всего тела и работе рук.

«Кроме непосредственно сжимания, энергия также тратится на напряжение всех мышц руки, начиная с плеч, — объясняет Виктор Саветников. — Это мешает грамотной постановке корпуса и заставляет организм тратить дополнительную энергию, из-за чего бег становится менее экономичным».

Как исправить. Периодически проверяйте себя: не сжаты ли ладони. Можно время от времени помахать расслабленными пальцами.

Техника бега: дыхание

Ошибка № 9. Дыхание только через нос

В человеческом организме носовой вдох — повседневный способ получения кислорода. Он не рассчитан на мышечные нагрузки, при которых потребность в кислороде многократно возрастает. «Если в повседневной жизни следует дышать носом, то на пробежке этого недостаточно, — говорит Виктор Саветников. — Дыхание через нос за счет меньшей пропускной способности не обеспечивает насыщение кислородом в том объеме, который требуется мышцам для получения энергии».

Как исправить. Дыхание — естественный процесс. Попробуйте свободно дышать полной грудью, и вы ощутите, когда настанет пора приоткрыть рот и вдыхать через него. Выдох можно делать как ртом, так и носом, или через оба дыхательных пути одновременно (кстати, так, например, выдыхают, пловцы).

Ошибка № 10. Оглядывание по сторонам

Вопреки рекомендациям смотреть вперед, некоторые бегуны активно разглядывают пейзаж по сторонам, оборачиваются на коллег из мужской или женской группы. Из-за таких вроде бы незначительных поворотов головы может существенно сбиться дыхание, так как возникают лишние колебания корпуса, на них уходит дополнительная энергия.

«Блуждание взглядом по сторонам может привести к растяжению мышц шеи, — напоминает Виктор Саветников. — А также к травмам и столкновениям, так как рассеивается внимание».

Как исправить. Отложите изучение достопримечательностей и симпатичных спортсменов до окончания тренировки или забега. Смотрите прямо перед собой на 5-10 м вперед.

Следующие типичные ошибки при беге не связаны с его техников, однако могут влиять на скорость движения и даже приводить к травмам. Поэтому мы вынесли их в отдельные категории.

Гаджеты и экипировка

Ошибка № 11. Бег с гаджетом в руке

Наверняка, вам тоже доводилось видеть бегунов с зажатым в руке смартфоном или плеером. Чаще всего так делают в тренировочных целях. Например, человек отслеживает скорость, расстояние, пульс при помощи смартфона, а в карманы беговой одежды ничего шире ключей, как правило, не положишь. Однако при этом смещается центр тяжести и напряженная кисть разбалансирует движение.

«На медленных скоростях и при беге на небольшие расстояния это не критично, — считает Виктор Саветников. — Однако во время интенсивных тренировок приводит к дисбалансу, хотя гаджет весит всего 100-250 граммов. Если без телефона на пробежке никак, используйте поясную сумку или компактный рюкзак».

Как исправить. Все, что вы берете на пробежку, должно висеть на вас так, чтобы его не надо было держать. Сейчас большой выбор разнообразных подсумков и поясов для бега.

Ошибка № 12. Неподходящие кроссовки

Это критическая ошибка, так как беговая обувь отвечает за здоровье не только стоп, но и выша расположенных суставов ног и позвоночника. Побегав в неверно подобранных кроссовках, можно расстаться с бегом навсегда из-за травм и болей. Подбор кроссовок для бега — тема отдельной статьи. Если коротко, они должны соответствовать покрытию по ногами (асфальт или грунт/трава) и обеспечивать стопе необходимую поддержку.

Расскажем еще об одном нюансе: кроссовки имеют так называемый «дроп», то есть перепад высоты между носком и пяткой. Если вы посмотрите на профессиональные кроссовки, то увидите, что, как правило, под пяткой подошва существенно толще.

«Выбор дропа, то есть перепада высот пятка-носок, тесно связан с техникой бега, — объясняет Виктор Саветников. — Для бегунов, склонных приземляться на пятку, нужен так называемый высокий дроп — более 8 мм. Для тех, кто бегает со средней части стопы, — средний дроп (5-8 мм), для бегунов с носка — низкий (0-4 мм). Кроссовки с нулевым дропом, то есть на плоской подошве без перепада, позволяют создавать эффект естественного бега, как если бы спортсмен передвигался босиком».

Как исправить. При подборе кроссовок в первую очередь обращайте внимание на комфорт. Для начинающих бегунов подойдут модели с дропом около 10 мм и хорошей амортизацией. Для перехода на кроссовки с нулевым перепадом нужно предварительно адаптировать мышцы голеностопа. Для начала хотя бы просто походите в такой обуви, не бегая.

Ошибка № 13. Неподходящая одежда

Выходя на пробежку в обычном спортивном костюме, вы скоро почувствуете, что он тяжелый и сковывает движения, потому что не тянется. «Одежда для бега не должна мешать движениям рук и ног, — говорит Виктор Саветников. — Обратите внимание на материалы, из которых изготовлена одежда. Они должны отводить влагу и поддерживать температурную регуляцию».

Как исправить. Для интенсивных тренировок лучше использовать одежду из спортивных синтетических тканей. За счет своего плетения они отлично отводят пот, охлаждая или, в зависимости от цели, сохраняя тепло тела. Спортивная синтетика не намокает, как хлопок, не стесняет движения, при этом не вытягивается и не теряет форму и цвет.

Подпитка и перегрузки

Ошибка № 14. Отсутствие питья

Прохладное летом или теплое (например, в термобутылке на поясе) питье должно с собой на любой пробежке продолжительнее 40 минут. Пот на 96-98% состоит из воды, поэтому, когда вы потеете, кровь становится более густой. Сердце труднее ее перекачивать, питание к мышцам поступает медленнее.

Как исправить. Брать с собой воду и выпивать 150-200 мл за 40 минут тренировки. Если вы бегаете больше полутора часов, выбирайте не просто воду, а энергетик или сладкий напиток. На таких дистанциях мышцам нужна углеводная подпитка.

Ошибка № 15. Перетренировка

Слишком быстро увеличивая от пробежки к пробежке скорость и дистанцию, вы «свалитесь» в перетренированность. Ее признаки: слабость мышц, бессонница, раздражительность,ощущение подавленности, учащение пульса и повышение давления в покое, склонность к респираторным и грибковым заболеваниям,

Как исправить. Две-три недели отдохните и вообще не тренируйтесь, а потом начните со щадящих нагрузок. Сначала бегайте примерно полчаса и прибавляете максимум 2-3 минуты (не более 10% времени) в неделю. Не надо тренироваться дольше 1,5 часов, если, конечно, вы не готовитесь к марафону. И обязательно высыпайтесь! В период интенсивных занятий бегом потребность в ночном отдыхе может увеличиться, и это время нужно найти.

Все бегуны в какой-то момент совершали ошибки во время тренировок и гонок. В некоторых случаях мы повторяем одни и те же ошибки снова и снова. Но, надеюсь, мы сможем извлечь из них урок и предпримем шаги, чтобы избежать их повторения в будущем. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок при беге и способы избежать травм и других проблем.

1. Неправильная обувь

Проблема: ношение старых и неподходящих для вашей ноги кроссовок или кед, которое может привести к травмам

Решение: зайдите в специализированный магазин спортивной обуви, где знающие продавцы смогут оценить ваш стиль бега и тип стопы. Они порекомендуют вам подходящую обувь . Купив подходящую пару кроссовок, не забывайте менять их каждые 500-550 километров, потому что потеря амортизации может привести к травмам. Примерно на середине срока службы вашей обуви вы, возможно, захотите купить еще одну пару, чтобы использовать ее для тренировок. К слову, обувь прослужит вам дольше, если вы будете давать ей «отдохнуть» – менять на время на другую пару.

2. Слишком много, слишком быстро

Проблема: многие, особенно новички в беге, совершают эту ошибку. Они так взволнованы и недооценивают свои силы, что пробегают слишком много, слишком быстро. Они начинают регистрироваться на множество гонок, не делая перерывов на отдых и восстановление. Они ошибочно думают, что «чем больше, тем лучше», когда дело касается бега. В результате у них часто начинают развиваться распространенные травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, такие как синдром раскола голени. В некоторых случаях они могут быстро выгореть и потерять интерес к бегу.

Решение: отнеситесь более мягко к тому, как долго, как часто и сколько вы бегаете, особенно на ранних этапах. Постепенно увеличивайте пробег. Не позволяйте еженедельному пробегу увеличиваться более чем на 10%. Если вы новичок в беге или собираетесь сделать длительный перерыв, сначала начните с ходьбы, а затем переходите к программе бег / ходьба. Обратите внимание на ломоту и боли. Если во время бега боль усиливается, это предупреждающий знак, что вам следует остановиться. Прислушивайтесь к своему телу на предмет предупреждающих знаков о травмах и ,будете знать, когда вам не следует продолжать.

3. Слишком длинный шаг и приземление на ступню

Проблема: одна из наиболее распространенных ошибок, приводящих к травмам, – это неправильный шаг или приземление пяткой вперед, когда ступня находится далеко впереди. Некоторые бегуны полагают, что более длинный шаг улучшит их скорость или эффективность бега, но это не так. Такой шаг тратит впустую энергию. Это также может привести к травмам, например, к синдрому раскола голени.

Решение: убедитесь, что вы не делаете выпад ногами вперед. Это особенно важно при спуске с горы. Сосредоточьтесь на приземлении на середину подошвы, при каждом шаге ставьте ступню прямо под туловище. Короткий мах рукой – ключ к тому, чтобы ваш шаг был коротким и близким к земле. Постарайтесь, чтобы ваши шаги были легкими и быстрыми, как будто вы наступаете на раскаленные угли.

4. Неправильные движения верхней части тела

Проблема: некоторые бегуны размахивают руками из стороны в сторону, из-за чего вы с большей вероятностью сутулитесь и не дышите эффективно. Некоторые новички имеют тенденцию поднимать руки вверх за грудь, особенно когда они устают. Вы действительно устанете больше, держась руки таким образом, и начнете ощущать стеснение и напряжение в плечах и шее.

Решение: старайтесь держать руки на уровне талии, там, где они могут легко касаться вашего бедра. Руки должны быть под углом 90 градусов, локти по бокам. Вы должны вращать руки в плечах (а не в локтях), чтобы они качались вперед и назад. Представьте себе вертикальную линию, разделяющую ваше тело пополам – руки не должны пересекать ее. Держите осанку прямо и ровно. Ваша голова должна быть поднята, спина прямая, плечи ровные. Когда вы устали в конце пробежки, обычно вы немного опускаетесь, что может привести к боли в шее, плечах и пояснице. Когда вы чувствуете, что сутулитесь, высуньте грудь наружу.

5. Потеря контроля при беге со склона

Проблема: при беге под уклон некоторые люди имеют тенденцию слишком сильно наклоняться вперед, переступать порог и терять контроль. Неправильный спуск с горы может привести к травмам.

Решение: лучший способ бегать под уклон – слегка наклониться вперед и делать короткие быстрые шаги. Не отклоняйтесь назад и не пытайтесь тормозить себя. Постарайтесь, чтобы плечи были немного впереди, а бедра – под собой. Несмотря на соблазн переступить через край, избегайте больших прыжков, чтобы снизить нагрузку на ноги и не подвергать суставы чрезмерной нагрузке.

6. Недостаточно жидкости

Проблема: многие бегуны недооценивают, сколько жидкости они теряют во время пробежек, и не пьют достаточно. В результате они страдают от обезвоживания , что может нанести вред вашей работоспособности и здоровью.

Решение: бегуны должны обращать внимание на то, что и сколько они пьют до, во время и после тренировки. Вот несколько простых правил питья во время бега: За час до начала пробежки попробуйте выпить от 0.5 или 1 литр воды или другой жидкости, не содержащей кофеина. Не стоит пить больше, чтобы вам не приходилось ходить в туалет во время пробежки. Используйте свою жажду как ориентир, когда нужно пить во время пробежек. Это зависит от условий, но, как правило, бегуны с достаточно высокой скоростью должны потреблять полтора стакана жидкости каждые 20 минут, а бегуны медленнее должны потреблять стакан каждые 20 минут. Во время более длительных тренировок (90 минут и более) некоторые из ваших приемов жидкости должны включать спортивный напиток, чтобы восполнить потерю натрия и других минералов (электролитов). Не забывайте после пробежки пить воду или спортивный напиток. Если после пробежки ваша моча стала темно-желтой, вам необходимо продолжить регидратацию. Она должна быть светлого лимонадного цвета.

7. Слишком большие усилия в начале

Проблема: Когда дело доходит до длинных дистанций, одна из самых больших ошибок новичка – слишком большая скорость в начале гонки. У большинства бегунов есть по крайней мере одна история, когда они чувствовали себя настолько хорошо на первых нескольких километрах, что бежали впереди всех, только чтобы разбиться и сгореть на последних.

Решение: вот несколько способов не начинать слишком быстро:

· Лучший способ избежать соблазна побежать слишком быстро – это сознательно пробежать первую милю медленнее, чем вы планируете пробежать последнюю. Это сложно сделать, так как вначале вы, скорее всего, почувствуете себя очень сильным. Но имейте в виду, что каждую секунду, когда вы слишком быстро выходите из строя в первой половине гонки, вы можете потерять вдвое больше времени во второй половине гонки.

· Постарайтесь убедиться, что вы находитесь в правильной исходной позиции. Не смотрите на более быстрых бегунов, потому что вы, скорее всего, постараетесь не отставать от них.

· Начните гонку в удобном темпе и убедитесь, что вы смотрите на часы на отметке первого километра. Если вы опережаете ожидаемый темп, сбавьте скорость. Еще не поздно скорректировать темп после одного километра.

8. Неправильное дыхание

Проблема: некоторые бегуны не уверены, как им следует дышать во время бега. Они начинают дышать слишком поверхностно, что может привести к боковым швам.

Решение: вот несколько простых советов, как правильно дышать во время бега:

· Убедитесь, что вы должны вдыхать через рот и через нос во время бега. Вашим мышцам нужен кислород, чтобы продолжать движение, а ваш нос просто не может доставить его достаточно. Чтобы получить больше кислорода, вам нужно дышать ртом.

· Вы также должны больше дышать диафрагмой или животом, а не грудью – это слишком неглубоко. Глубокое дыхание животом позволяет вдыхать больше воздуха, что также помогает предотвратить травмы.

· Выдохните через рот и постарайтесь сосредоточиться на полном выдохе, что позволит удалить больше углекислого газа, а также поможет вам сделать более глубокий вдох.

· Как новичок, постарайтесь бегать в таком темпе, в котором вам будет легко дышать. Воспользуйтесь «разговорным тестом», чтобы выяснить, подходит ли ваш темп. Вы должны уметь говорить полными предложениями, не хватая ртом воздух. Это также известно как «темп разговора».

9. Неправильная одежда

Проблема: некоторые бегуны носят одежду неподходящего типа, слишком много или слишком мало одежды для погодных условий, что создает дискомфорт и риск заболеваний, связанных с жарой или холодом.

Решение: очень важно носить ткань правильного типа. Бегуны должны использовать технические ткани, такие как полипропилен или шелк. Это отводит пот от вашего тела, и вы останетесь сухими. Очень важно не использовать хлопок, потому что, как только он намокнет, вы останетесь мокрыми, что может быть неудобно в теплую погоду и опасно в холодную погоду. Если вы носите хлопок, ваша кожа будет больше натираться. В зимнее время, убедитесь , что вы не одеваетесь слишком легко. Вы должны добавить около 5-8 градусов к температуре, определяя, какую одежду вам следует надеть – именно настолько вы разогреетесь, когда начнете бегать. В теплую погоду носите свободную светлую одежду.

10. Неправильное питание

Проблема: многие начинающие бегуны недооценивают важность питания как для их беговых результатов, так и для общего состояния здоровья. То, что и когда вы едите до, во время и после пробежки, имеет огромное влияние на вашу работоспособность и восстановление. 

Решение: попробуйте перекусить за 1,5–2 часа до пробежки. Выберите что-нибудь с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, клетчатки и белка. Некоторые примеры хорошего перекуса: бублик и арахис, банан и энергетический батончик или миска хлопьев с чашкой молока. Чтобы избежать расстройства желудочно-кишечного тракта, избегайте продуктов, богатых клетчаткой и жиром. Если вы бегаете более 90 минут, вам необходимо восполнить часть сжигаемых калорий. Вы можете получать углеводы на бегу, употребляя спортивные напитки или твердую пищу, которая легко усваивается, например, батончики и даже спортивный мармелад, предназначенные для бегунов на длинные дистанции. Принимайте около 100 калорий после первого часа бега, а затем еще 100 калорий каждые 40-45 минут после этого. Как можно быстрее восполните энергию после тренировки. Исследования показали, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена (накопленной глюкозы) в течение первых 30 минут после тренировки. Если вы едите вскоре после тренировки, вы можете свести к минимуму жесткость и болезненность мышц. Вы захотите потреблять в основном углеводы, но не игнорируйте белок. Хорошее правило для послетренировочного питания – соотношение 1 грамма протеина и 3 граммов углеводов. Фруктовый смузи с йогуртом – пример хороших перекусов после пробежки.