Считается, что чаще всего ошибаются на тренировках новички. Однако грешат этим и опытные фитнесисты, которые, осваивали базу «по книжкам» — то есть самостоятельно, без тренера.
Есть также и другие факторы. «Основная ошибка тренирующихся — это их недостаточная физическая подготовка для данного упражнения, — говорит Ильмир Батыршин, мастер-тренер Клуба World Gym – Стерлитамак. — Особенно это относится к новичкам. Но и люди, достаточно долго тренирующиеся, тоже допускают ошибки в упражнениях. Часто это происходит вследствие недостаточной мобильности суставов и недостаточном контроле своего тела».
Лучший способ избежать ошибок — провести «ревизию» своего тренировочного плана, детально разобрать и освоить правильную технику выполнения упражнений. В более выигрышном положении с этой точки зрения оказываются начинающие: освоить корректную технику «с нуля» куда проще, чем переучиваться и отказываться от двигательных шаблонов, которыми пользовался годами. Однако сделать это все равно придется. Почему?
Чем опасны ошибки в базовых упражнениях?
Последствий много, утверждают эксперты. «Очень важно выполнять упражнения с правильной техникой, — комментирует Ильмир Батыршин. — Помимо того, что это, несомненно, влияет на результат и эффективность тренировки, самое главное, — это влияет на здоровье человека. Тренировки с неправильной техникой — это накопительный момент. Рано или поздно это скажется на самочувствии организма».
«Выполняя упражнения с ошибками, мы увеличиваем вероятность травм, — говорит Юлия Гришанова, тренер групповых программ SuperPopa, персональный тренер Kometa.fit. — Плюс, это снижает эффективность упражнений: не получают нагрузку те целевые мышцы, которые должны были прорабатываться, а значит, роста и увеличения силы этой мускулатуры не будет».
Какие ошибки чаще всего допускают при выполнении упражнений?
Как правило, недочеты связаны с техникой выполнения, выбором уровня нагрузки и рабочего веса. Разберем ошибки в базовых упражнениях подробнее. Мы попросили Юлию показать нам два варианта упражнений — корректный и с ошибками.
Приседания
Правильно
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, мыски слегка разведите в стороны. Сгибая колени, уведите таз назад, не усиливайте прогиб в пояснице. Руки соедините в замок перед грудью. Почувствуйте, как работают мышцы пресса, спины, бедер и ягодиц. Плавно разогните ноги и вернитесь в исходное положение.
Неправильно
Комментарий Юлии Гришановой: «Ошибками в этом упражнении будут опущенная голова, сведенные колени и колени, вышедшие за проекцию мысков. Многие здесь еще и сутулятся».
Выпады
Правильно
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад. Руки соедините в замок перед грудью, локти согнуты. Сгибая колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Левым коленом не касайтесь пола. Корпус сохраняйте вертикальным, плечи опустите вниз, работайте мышцами пресса, спины, бедер и ягодиц. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение.
Неправильно
Комментарий Юлии Гришановой: «Здесь, как и в приседах, колено не должно выходить за пределы носка. Не нужно наклоняться корпусом вперед или прогибаться в пояснице. Важно достаточно низко опускать колено задней ноги, но не касаться пола».
Комментарий Ильмира Батыршина: «Для выполнения выпадов и приседаний важно иметь хорошую мобильность тазобедренного и коленного суставов, в противном случае эти упражнения будут травмоопасными».
Румынская тяга
Правильно
Встаньте прямо, возьмите гриф от штанги прямым хватом на ширине плеч. Стопы на ширине таза. Слегка согните колени. Уведите таз назад, подайтесь корпусом вперед. Из этого положения плавно поднимите корпус вверх, работайте мышцами ягодиц, корпуса и таза, проскользите руками с грифом по ногам вверх, сводите лопатки. Не усиливайте прогиб в пояснице и не сутультесь.
Неправильно
Комментарий Юлии Гришановой: «Не нужно в этом упражнении наклонять голову вперед — позвоночник должен быть прямым. Следите за тем, чтобы руки были полностью неподвижны, действуем только за счет таза и работы корпуса. Нагрузка идет на мышцы спины, пресса и ягодиц».
Присед-плие
Правильно
Встаньте прямо, стопы шире плеч, мыски разведите в стороны. Сгибая колени (следите, чтобы они не выходили за проекцию мыска), опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, кора, руки соедините в замок перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице.
Неправильно
Комментарий Юлии Гришановой: «Выполняя упражнение, многие смотрят вниз и сутулятся. Нужно сохранять спину прямой, слегка подавшись корпусом вперед. Не «сваливайте» колени вниз, не старайтесь свести их».
Отжимания
Правильно
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Ладони разместите на ширине коврика. Тянитесь макушкой вперед, работайте мышцами кора, пресса, ног, спины. Взгляд направляйте в пол. Сгибая локти, направляйте их в стороны, опустите корпус вниз. Затем отталкиваясь ладонями от пола, выпрямите локти и поднимите корпус над полом.
Неправильно
Комментарий Юлии Гришановой: «Основные ошибки тут — проваливание в поясничном отделе, неправильная постановка рук, подъем головы вперед».
Планка
Правильно
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Ладони разместите на ширине коврика. Тянитесь макушкой вперед, работайте мышцами кора, пресса, ног, спины. Взгляд направляйте в пол. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте одну прямую линию корпуса и ног.
Неправильно
Комментарий Юлии Гришановой: «Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц всего тела, однако допуская ошибки при его выполнении — сведение лопаток, провал в пояснице, таз вверх, подъем головы — вы снижаете его эффективность».
Комментарий Ильмира Батыршина: «В этом упражнении положение таза играет важную роль. При тазовом наклоне вперед увеличивается нагрузка на позвоночник».
Скручивания на пресс
Правильно
Лягте на спину, согните колени, опирайтесь пятками на пол. Уведите руки за голову, локти направляйте в стороны. Работая мышцами пресса, плавно поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вперед. Затем аккуратно опустите спину на коврик.
Неправильно
Комментарий Юлии Гришановой: «Здесь часто сдавливают шею плечами, прижимают подбородок к груди и направляют локти вперед. Это все нарушает технику выполнения упражнения».
Французский жим
Правильно
Лягте на спину, согните колени, поясницу прижмите к полу. Возьмите в руки гриф, расставив кисти на ширине плеч или чуть уже. Поднимите руки вверх, затем сгибая локти и направляя их вперед, плавно опустите кисти с грифом назад и вниз (за голову). Зафиксируйте положение плеч и плавно разогните локти га 80-90%, поднимая гриф вверх.
Неправильно
Комментарий Юлии Гришановой: «Многие слишком широко расставляют руки, направляют локти в стороны или полностью выпрямляют их».
Жим лежа
Правильно
Лягте на скамью, согните колени и упритесь стопами в пол. Опирайтесь на скамью лопатками, затылком, тазовыми костями, поясницу приподнимите. Возьмите гриф прямым хватом, согните локти (не разводите их в стороны) и выжмите его вверх. Затем плавно опустите его вниз, коснувшись снарядом солнечного сплетения. Работайте мышцами пресса, ног, спины, рук.
Неправильно
Комментарий Юлии Гришановой: «Не нужно слишком широко разводить локти и прижимать поясницу к скамье».
Комментарий Ильмира Батыршина: «Распространённой ошибкой в этом упражнении является неправильный выбор рабочего веса. В погоне за большим весом страдает техника выполнения упражнения, что приводит к травмам плечевого и локтевого суставов».
Это далеко не полный список базовых упражнений, в которых тренирующиеся допускают ошибки. Однако отталкиваясь от него, вы уже сможете провести ревизию своих занятий и исправить недочеты в технике выполнения упражнений, которые у вас, возможно, есть.
Как проверить себя на предмет ошибок?
Если вы занимаетесь под наблюдением тренера, он обязательно сообщит вам о недочетах в технике выполнения. Но что делать тем, кто тренируется и выполняет стандартные упражнения самостоятельно? «Первое, на что стоит обратить внимание, — это самочувствие после тренировки. Должна быть легкая приятная усталость от тренировочного процесса. Если же после тренировки у вас болит спина, «ноет» колено или происходит что-то подобное, это говорит о том, что, возможно, есть нарушения в технике выполнения упражнения, или же это упражнение вам с вашим уровнем подготовленности на данный момент не подходит», — говорит Ильмир Батыршин.
Занимаясь без тренера, можно контролировать положение тела в зеркале. Обратите особое внимание на положение таза, колен, плеч — избегайте сутулости и лишнего прогиба в пояснице. Они являются ошибками практически в любом упражнении. «Также можно воспользоваться помощью дежурного инструктора в тренажёрном зале. Он вам обязательно покажет правильную технику выполнения упражнения», — подытоживает Ильмир Батыршин.
Тренируетесь дома? Посмотрите вот этот видеоурок. В нем мы подробно разбирали технику многих начальных упражнений.
Не надо так: 5 базовых упражнений, которые вы делаете неправильно
Фитнес – ошибки. Как не навредить себе во время фитнеса?
Чтобы добиться результата в тренировках, важно выполнять основные, базовые упражнения. Возможность заниматься с тренером есть не у всех, поэтому мы часто делаем неправильно даже, казалось бы, самые простые приседания. Кроме того, что так мы просто сводим все старания на нет, это ещё и вредно для здоровья. Вместе с персональным тренером сети Crocus Fitness Софьей Наконечной «Чемпионат» разбирает самые распространённые ошибки тех, кто занимается сам.
Приседания
Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»
Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»
Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»
Во время правильного приседа стопы находятся на ширине таза, чуть в диагональ, колени сонаправлены со стопами. Пятки на полу, спина прямая, взгляд направлен вперёд, корпус не наклонять. Приседание начинается от тазобедренного сустава, а не от колен.
Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»
Выпады
Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»
Для грамотного выполнения выпадов важно сохранять прямой угол в коленных суставах. Пятка сзади стоящей ноги направлена в потолок, колено в пол. Корпус наклонён на 10 градусов. Колено впереди стоящей ноги находится над голеностопным суставом.
Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»
Планка
Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»
Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»
Самое главное в планке – занять правильное исходное положение. Локти должны находиться под плечевыми суставами, стопы на ширине таза. Шея продолжение позвоночника, а взгляд направлен в пол.
Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»
Подъём корпуса
Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»
Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»
Напрягая прямую мышцу живота округляем грудной отдел поднимая лопатки вверх. Корпус поднимаем позвонок за позвонком. Нижние рёбра тянуться к тазу. Поясница прижата к полу.
Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»
Мёртвая тяга
Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»
Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»
Исходное положение стопы на ширине таза, параллельны. Грудной отдел в нейтральном положении, лопатки приведены. Хват ширина плеч, взгляд прямо. Колени чуть согнуты. Движение начинается с отведения таза назад, вес тела на середине стопы. Гриф скользит вдоль бёдер, сохраняем спину прямой. Опускаем штангу до уровня колен. Сокращая ягодичные мышцы, возвращаем корпус и таз в исходное положение.
Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Знаете ли вы, что среднестатистический человек бросает занятия спортом в течение 6 месяцев после первой тренировки? Происходит это по двум причинам: ему не хватает времени или он не видит результатов.
И если с первым аргументом спорить трудно, то второй — легко устранить. Какие ошибки на тренировке мешают увидеть прогресс — рассказывает MedAboutMe.
1. Вы сегодня не в форме
Качественная пара обуви, предназначенная специально для вашего вида спорта, хороший дышащий костюм и правильно подобранный спортивный бюстгальтер для женщин — из этих «мелочей» складывается эффективность каждого занятия.
Если кроссовки не помогают бежать на дальние расстояния, а саботируют процесс, вызывая травмы, прийти в них можно разве что в больницу, но никак не к финишу!
2. Пропускаете разминку
Небольшая разминка в разы повышает производительность атлета на тренировке. Разогретые мышцы лучше работают, быстрее наращивают результат и помогают добиться всех поставленных целей. Потратьте 5 минут сегодня, чтобы стать более успешным завтра!
3. Уходите без заминки
Если разминка разогревает тело, но заминка, напротив, его охлаждает, помогает ему прийти в норму и способствует скорейшему восстановлению.
Резкий переход от интенсивной тренировки к спокойному времяпровождению негативно сказывается на здоровье. Посвятите несколько минут стретчингу, медленной ходьбе или асанам йоги, и на выходе из спортзала вас ждет хорошее настроение и ощутимый прогресс.
А вы знали?
Разминка обязательно должна быть динамической. Статическая растяжка, когда спортсмен, к примеру, удерживает позу в течение 30-45 секунд, может ухудшить ваши спортивные результаты. Такие неожиданные выводы представило исследование 2013 года, опубликованное в издании Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
4. У вас нет четкого плана
Заниматься спортом без четкой программы — все равно, что строить дом без чертежей. Чтобы максимально эффективно использовать время, нужно следовать плану, разработанному именно для вас. Составить его поможет опытный фитнес-тренер или можно взять готовые планы тренировок из Сети, предназначенные для вашего уровня подготовки и имеющие идентичные цели.
5. Вы поднимаете легкие веса
В спорте важно не останавливаться. Мышцы атлета реагируют на увеличение нагрузки. Тем, кто хочет увидеть результаты на тренировке, надо повышать кратность выполнения упражнений и увеличивать рабочие веса.
6. Слишком много отдыхаете
Периоды отдыха между сетами во время тренировки не должны быть дольше минуты. Обычно они находятся в диапазоне от 30 до 60 секунд. Если отдых длится дольше, страдает эффективность занятия: организму сложнее с каждым разом включаться в работу и быть производительным.
Кстати!
Если вы хотите похудеть, заведите Дневник питания! Многие люди недооценивают калорийность пищи, которую принимают. Дневник разложит все «по полочкам».
7. Ваши тренировки однообразные
Единственный способ стать быстрее и сильнее — работать над своим уровнем подготовки. Для этого практиковать разные виды нагрузки. Сочетайте силовые тренировки с кардио-упражнениями, экспериментируйте с весом и кратностью подходов в сетах, увеличивайте дистанцию или время пробежки, если вы бегун. Введите в повседневную рутину элементы интервальной тренировки.
8. Вы сравниваете себя с другими
Не существует двух одинаковых тел, поэтому бесполезно сравнивать свои результаты с результатами других атлетов. Сравнивать нужно только свои значения: какими они были месяц назад, а какими стали сегодня? Если прогресс есть, беспокоиться не о чем!
9. Отказываетесь от еды перед занятием
Некоторые атлеты считают, что отказ от еды перед занятиями спортом поможет им активнее сжигать жиры. Но это не так! Организму без «топлива» и воды трудно даются высокоинтенсивные тренировки, в то время как даже небольшая «заправка» в разы повышает производительность и выносливость.
На заметку!
Исследование, проведенное в Skidmore College, показало, что мужчины, которые распределяли свою норму белка из меню на 6 приемов пищи вместе 3, наращивали мышечную массу быстрее.
10. Вы облегчаете себе нагрузку
Ничто так не портит тренировки, как тренажер в качестве опоры. Когда человек кладет руки на поручни во время занятий на беговой дорожке, нагрузка на тело существенно уменьшается. То же самое происходит, когда он работает на других кардио-тренажерах. Перестаньте своему телу помогать! Отрегулируйте уровень нагрузки, встаньте прямо и занимайтесь.
11. Много говорите на тренировке
Разговаривать во время тренировки — нормально, если показатели сердечного ритма у вас повышены, и вы целиком сосредоточены на занятии. Но если вы можете вести сложные разговоры во время силовых тренировок, значит, вы недостаточно работаете или нагрузка слишком мала.
12. Заставляете себя работать, когда тело нуждается в отдыхе
Если вы чувствуете усталость, недомогание или переутомлены, нужно обязательно отложить тренировку. Нагрузка в этот период — прямая дорога к случайному травмированию и долгой реабилитации. К тому же слишком интенсивный график занятий приводит к эффекту перетренированности, когда страдают и тело, и психическое состояние атлета.
Совет!
«Сосредоточьтесь на качестве выполнения упражнений, а не количестве подходов и взятом весе, — призывает фитнес-консультант Дэвид Джек. — Если вы тренируетесь настолько интенсивно, что вам приходится буквально «выползать» из зала, к успеху это не приведет».
13. Не восстанавливаете силы после занятий спортом
Питание в первый час после тренировки помогает восполнить потерянный гликоген и способствует увеличению синтеза белка (а значит, и скорейшему наращиванию мышечной массы). Это не только приводит к более быстрому восстановлению организма и помогает справиться с крепатурой, но и укрепляет иммунитет, делает организм более стойким.
14. Не контролируете питьевой режим
Обезвоживание организма не только снижает эффективность тренировки, но и заставляет вас чувствовать себя более уставшим после нее. Фитнес-эксперты советуют контролировать цвет мочи после тренировки. Он должен быть оттенка светлого лимонада. Если цвет темнее, значит, вы пьете недостаточно воды!
Специалисты American College of Sports Medicine рекомендуют пить воду каждые 15-20 минут тренировки. А если она длится больше часа, дополнительно употреблять спортивный напиток, восстанавливающий электролиты.
15. Дышите неправильно
«Не делайте распространенную ошибку, задерживая дыхание при поднятии тяжестей, — советует фитнес-эксперт Манди Лав. — И не надо дышать грудью. Правильное дыхание — диафрагмой».
Проверьте себя: если во время выполнения упражнения живот поднимается раньше, чем грудь, значит, вы все делаете правильно.
Кстати!
Где вы научились технике упражнений, которые сейчас выполняете? На уроках физкультуры в 5 классе или на примере посетителей спортзала? То, что вы делаете, напрямую влияет на результат. Если техника ошибочна, прогресса никогда не достичь, а значит, технику нужно проверить, обратившись за консультацией к фитнес-тренеру.
16. Не получаете достаточно сна
Взрослому человеку нужно спать не менее 7 часов в сутки. Все, что меньше — стресс для организма. Однако потребности в ночном отдыхе у разных людей неодинаковы. Кому-то достаточно 7 часов, а другим требуется 8 или даже 9. Подарите себе достаточно сна!
Комментарий эксперта
Дмитрий Кратвольд, спортсмен
Не старайтесь за одну тренировку выполнить недельный объём и превзойти показатели мастера спорта. Тренировочный процесс должен соответствовать возможностям вашего организма и целям!
Для начала необходимо выспаться накануне, а в течение дня — нормально питаться. Обязателен план тренировки, чтобы не бегать от упражнения к упражнению хаотично. Необходима сбалансированная программа и понимание того, чего именно вы хотите добиться от тренировок — снизить вес или набрать, повысить выносливость, отработать технику.
Не берите на тренировку телефон, лучше возьмите плеер с собственным плейлистом и блокнот для записей. Это ваше время, и пусть весь мир подождет.
Обязательно делайте разминку и заминку, особенно если вам 30+. Пренебрегая ими, вы рискуете заработать травмы, которые нужно будет долго и дорого лечить, а то и вовсе придется отказаться от спорта — а это, поверьте, сложно пережить!
Комментарий эксперта
Мария Порозинская, фитнес-эксперт
Что может испортить запланированную тренировку?
Во-первых, недосып. Тренировка будет малоэффективной и даже вредной. При недосыпе организму необходим отдых и восстановление, но не физическая нагрузка.
Во-вторых, нервы. Когда человек приходит на тренировку в состоянии нервного напряжения, он теряет бдительность, координацию и может получить травму.
В-третьих, неправильная механика движений. Если навык закреплен неверно — упражнение выполняется неправильно, а значит неэффективно. Также неправильное выполнение упражнений может привести к травме.
Комментарий эксперта
Роман Пристанский, нутрициолог, диетолог
Совершая большое количество движений, не всегда можно рассчитывать на ожидаемый результат. Это связано с тем, что приложенные усилия были выполнены технически неправильно. Занимаясь спортом, не многие обращают внимание на небольшие погрешности, которые могут привести к нежелательному результату. Помимо техники выполнения упражнений, важно обращать внимание на факторы, не связанные со спортом, такие как:
- Здоровый сон.
- Сбалансированное питание.
- Грамотный выбор дополнительных микроэлементов и витаминного комплекса.
Принципы правильных тренировок окутаны стереотипами и мнениями «знатоков», поэтому начиная свое становление на путь здорового образа жизни, важно прислушиваться к мнению специалистов. Собираясь пойти в новый зал, не отказывайтесь от пробного занятия. Опытный тренер сможет подобрать для вас комплекс упражнений и показать правильную механику по их выполнению. Если вы занимаетесь удаленно, что в современных реалиях частый случай, изучите вопрос более глубоко. Послушайте мнение экспертов в интервью, обратитесь к статьям на проверенных сайтах.
Основные ошибки, которые могут испортить тренировку — игнорирование простых истин:
1. Слишком большая нагрузка
Главное правило тренировки, если вы на начальном этапе познания спорта, — не использовать большие веса. Лучший способ — работать с собственным весом, ощутить гармонию с собой. Научиться достигать комфортного баланса и уже тогда покорять новые вершины для достижения поставленных целей.
2. Затянутый перерыв между тренировками
В зависимости от поставленных вами целей, длительность перерывов между тренировками может различаться. Иногда достаточно одного дня для отдыха, а порой не хватает недели. Доверить расписание тренировок и интенсивность занятий в первое время рекомендуется профессиональному тренеру. Такой режим поможет сохранить баланс сил, и не будет выматывать организм.
3. Отсутствие контроля прогресса
Перед тем как начинать занятие, очень важно наметить план действий. Можно взять лист А4, карандаш и написать, чего вы хотите достичь, посоветоваться с опытным специалистом и начать двигаться к поставленной цели. Каждую тренировку важно отмечать, образно говоря — сколько приседаний вы планируете сделать, сколько сделали в итоге, и какой график по их увеличению вы планируете достичь.
4. Не забывать о правильной диете
Для наилучшего результата всегда рекомендуется соблюдать диету. В большинстве случаев целью становится процесс снижения жировой ткани или наращивание мышечной массы, но также может быть повышение уровня выносливости, общее поддержание формы или восстанавливающая программа после травмы.
Эффективному результату тренировок способствует грамотный подбор продуктов, баланс калорий и их сжигания. К сожалению, в мегаполисе и активном ритме жизни мы не всегда может получать достаточное количество минералов и витаминов, необходимых организму для восстановления. Поэтому важно сочетать спорт, правильное питание и дополнительные компоненты. Это могут быть: БАД, витаминные комплексы, минеральные добавки.
5. Неправильный образ жизни
Важно осознать изнутри и принять для себя факт, что вы хотите пересмотреть свое питание, физическую активность, убрать вредные привычки, чтобы быть здоровым человеком и наслаждаться жизнью сполна.
Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review / Simic L., Sarabon N., Markovic G. // Scand J Med Sci Sports. – 2013
Опытный спортсмен — о том, чего не стоит делать, если вы начали ходить в тренажёрку, и как правильно организовать свои тренировки.
Анатолий Шпаков
Мастер спорта по регби. Фитнес-маньяк. Тревел-блогер. Суперпапа.
Я уже много лет занимаюсь спортом: сначала профессионально занимался регби, потом, когда закончил, постоянно ходил в тренажёрный зал. Это было для меня способом поддерживать мышцы в тонусе и быть в форме. В этой статье хочу разобрать частые ошибки новичков и рассказать, как можно их избежать.
Ошибки при занятиях с тренером
1. Разговор тренера с клиентом во время выполнения упражнений. Важно не только правильно делать упражнения, но и дышать. Разговаривать в процессе категорически недопустимо.
2. Отсутствие контроля тренера за правильной техникой. Посмотрите видео с демонстрацией всех упражнений, которые вам распишет тренер.
3. Слишком большие паузы между упражнениями. Если вам хочется поговорить о жизни и не жалко потраченных денег на тренировку, то общайтесь с тренером. Если вы в зал пришли работать, то цените каждую минуту. Меньше разговоров — больше пользы.
4. Неизменная программа тренировок. Пусть тренер вам расскажет всё о тренировочном процессе, который вам предстоит. Вы должны чётко понимать, с чего вы начнёте, для чего вы это делаете, какие результаты и тренировки ждут вас через месяц, квартал, полгода.
5. Тренировки с неудобным тренером. Вы платите деньги, поэтому вправе менять тренера хоть каждый день. Если вы пришли в зал за результатом, то найдите такого специалиста, который будет с вами работать. Главное — не уходить в крайность, когда тренер вас будет дико нагружать.
Ошибки при самостоятельных занятиях
6. Отсутствие программы тренировок. Она должна быть. Неважно, где будет написана программа: на листочке бумаги, в блокноте или в телефоне. Однако сам факт её существования не гарантирует эффективности тренировок.
7. Неправильная техника выполнения упражнения. Правильная техника — это эффективные тренировки, активный рост мышечной массы и отсутствие травм в дальнейшем. Изучите заранее правильную технику выполнения упражнения.
8. Отсутствие страховки при работе с большим весом. Просите дежурного тренера вас подстраховать. Это его прямая обязанность — помогать людям в зале. Многие стесняются.
9. Выполнение упражнения с кем-то на одном тренажёре. Вы не обязаны делить снаряд или тренажёр с другим человеком.
10. Стеснение. Помните: качки в зале тоже с чего-то начинали.
Общие ошибки
11. Пробежка на беговой дорожке в качестве разминки. Хорошая разминка — это залог отсутствия травм. Делайте её правильно, продвигаясь от верха тела к низу.
12. Выполнение нового упражнения с большим весом. Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Это намного эффективнее с точки зрения роста мышечной массы, а также поможет сохранить правильную технику.
13. Разное количество подходов для разных упражнений. Для каждого упражнения делайте 4–5 подходов, при этом 2–3 должны быть разминочными, а остальные — рабочими. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы адаптировались к максимальной нагрузке. Для разогрева используйте вес в диапазоне 30–70% от рабочего.
14. Частое и прерывистое дыхание. Запомните: у каждого упражнения есть не только техника выполнения, но и техника дыхания.
15. Частая смена тренировочной программы. Программу надо менять минимум через два месяца. Только тогда тренировки будут эффективными.
16. Отсутствие прогрессии в нагрузке. В каждой следующей тренировке вес на снаряде должен быть чуть больше, чем в прошлый раз. Например: в среду жим лёжа с весом 50 кг по 10 повторений, в следующую среду — 52,5 кг по 10 повторений. Если не получается выполнить упражнение 10 раз, сделайте столько, сколько сможете, и переходите на новый вес, когда сделаете 10 повторений. Благодаря постоянному увеличению веса ваши мышцы будут расти, станут более эластичными, красивая форма не заставит вас долго ждать.
17. Слишком большое или маленькое время нахождения в зале. Тренировка должна идти максимум 80–90 минут, не считая кардио.
18. Мало базовых упражнений в программе. Эти упражнения и называются базовыми, поскольку считаются самыми эффективными для той или иной группы мышц.
19. Слишком много тренировок в неделю. Часто и много тренируются профессиональные спортсмены. Новичкам достаточно трёх тренировок в неделю.
20. Вредные привычки. Запомните: алкоголь и спорт — вещи несовместимые. Если выпили, то минимум на два дня забудьте про спорт. Сердце не железное. Алкоголь убивает синтез белка.
21. Большой вес на штанге. Для роста мышц важен не вес, а время нахождения мышц под нагрузкой.
22. Бессистемность. Составьте программу тренировок и придерживайтесь её. Важно начинать тренировку с крупных мышц и заканчивать мелкими.
Советы для начинающих
- Составьте программу на неделю и работайте по ней минимум два месяца.
- Трёх тренировок в неделю для новичка достаточно.
- В каждом тренировочном дне — 6–8 упражнений по 10–12 повторений. В каждом упражнении — 2–3 разминочных подхода (30–70% от рабочего веса), два рабочих подхода.
- Отдых между подходами — до 90 секунд, отдых между упражнениями — до 120 секунд.
- Обязательно разомнитесь.
- Во время тренировки продвигайтесь от больших групп мышц к малым.
- Узнайте и запомните технику выполнения всех упражнений, входящих в программу.
- Дышите правильно.
- Обязательна прогрессия в весах.
- Меньше разговоров — больше дела!
Даже если вы давно посещаете тренажерный зал, и вам кажется, что вы уже все знаете. Стоит внимательно присмотреться к вашей технике выполнения упражнений в тренажерном зале. Исправьте свои ошибки, чтобы снизить вероятность травм.
Общие ошибки, допущенные при некоторых общих упражнениях в тренажерном зале, например, ошибочная техника приседаний, в конечном счете, приведут к серьезной боли. Чтобы избежать травм, прочтите эту статью!
Один из лучших способов затормозить ваш прогресс в спортзале – это пострадать от травмы из-за небрежности. К сожалению, это случается все чаще. Рассмотрим самые популярные 3 упражнения в зале со штангой, некореектное выполнение которых может быстро привести вас к ненужной травме.
- Приседания со штангой
- Подъем штанги на бицепс
- Армейский жим
Иногда это происходит из-за того, что люди просто что-то делают, не задумываясь, пытаясь похвастаться или подурачиться. В других люди просто не знают правильной техники, и, когда дело доходит до действия, они думают, что на самом деле выполняют упражнение правильно.
Если это так, им нужно просто скорректировать технику, чтобы они чувствовали себя безопаснее во время тренировки. А также для того, чтобы снизить вероятность пробуждения следующим утром со странными и изнурительными болями.
Техника Приседаний со штангой
Ошибка. Первая ошибка, которую совершают люди в технике приседаний, – они выводят колени за линию пальцев ног в приседе. Наиболее распространенная траектория движения колен — начать движение внутрь.
Приседания со штангой
Редко вы увидите людей, выполняющих противоположное движение, когда колени двигаются наружу, однако обычно это происходит лишь тогда, когда человек начинает движение на круглых ногах либо у него очень хорошая выворотность (стопы естественно направлены наружу, как у танцоров). Когда колени идут по такой траектории, это оказывает гораздо большую нагрузку на связки и соединительную ткань, поддерживающую коленную чашечку, и часто приводит к большей боли в коленном суставе.
Решение. Чтобы этого не происходило, лучше всего выполнять правильно приседания перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою технику приседаний и точно отслеживать, как движется коленный сустав.
Если вы видите, что он перемещается слегка неровно, исправьте его траекторию, прежде чем опуститесь ниже. Если эта ошибка проявляется систематически, велика вероятность того, что вы просто поднимаете слишком большой вес. Тогда обычное снижение веса решит проблему.
Хорошими альтернативами будет замена снаряда на гири и использование тренажера Смита на начальных этапах.
Глубокие приседания с гирями
Приседания в машине Смита
Техника выполнения Подъема штанги на бицепс
Ошибка. Обычно это наблюдается, когда атлеты пытаются поднять вес тяжелее их физиологического максимума на данный момент. Таким образом, они пытаются поднять и закончить движение при помощи раскачиваний корпуса и создания дополнительного импульса от плеч, чтобы облегчить себе таким образом поднятие грифа до конечной точки.
Когда это происходит, большой упор делается на нижнюю часть спины и плечевые суставы, а это уже не мышцы, которые тянут вес. Эти мышцы отвечают за скорость движения.
Причина в том, что с помощью тяжелого веса вы будете способствовать дальнейшему напряжению мышц (ведь рост мышц является результатом перегрузки), однако, когда вес становится слишком большим и это начинает происходить, бицепсы на самом деле уже больше не работают, поэтому положительных результатов не будет.
Решение. Чтобы устранить эту проблему, в первую очередь надо снизить вес, который вы поднимаете. В этом и заключается основная причина ошибки. Рассмотрим подробную технику.
Подъем штанги на бицепс
После этого действительно сконцентрируйтесь на сохранении локтей в заблокированной позиции по бокам тела во время всего движения. Это поможет предотвратить раскачивание веса, поскольку при использовании колебательного движения, локти также начали бы двигаться вверх. Альтернативным решением будет использование гантелей на наклонной скамье.
Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье
Лучший способ добиться результатов в этом упражнении – использовать медленные и контролируемые движения, поэтому сосредоточьтесь на сопротивлении напряжению при движении в обоих направлениях. И тогда вы увидите гораздо больше изменений в руках, чем если бы вы выполняли колебательные движения, как при ошибочном выполнении.
Техника выполнения Армейского жима
Ошибка. Суть в том, что спортсмены начинают с правильного выполнения, поднимая вес чуть выше своей головы, но когда они продолжают поднимать вес вверх, они начинают раскачиваться спиной, что приводит к искривлению поясничной области в форме буквы U. Что создает идеальную ситуацию для возникновения болей в пояснице. Рассмотрим корректную технику
Жим штанги стоя (армейский)
Перед упражнением качественно разомните дельтовидные мышцы и мышцы кора. Качественно разогретые мышцы плеча и растяжкапозволятизбежать вывихов, растяжений и переломов.
Так как при выполнении армейского жима стоя вся нагрузка распределяется точно вертикально по позвоночнику, мы рекомендуем обязательно использовать тяжелоатлетический пояс для фиксации позвоночного столба.
С тяжелым весом над головой и силой тяжести, действующей вниз, вес увеличивается, и давление сосредотачивается на позвонках нижней части спины. Поскольку позвоночник искривлен неестественным образом, давление, оказываемое на эти позвонки, не будет поддерживаться, и может привести к большим проблемам.
Решение. Самый простой способ решения этой проблемы заключается в использовании тренажера для жима стоя со спинкой. Это поможет вам держать спину прямой во время выполнения упражнения.
Жим штанги сидя (армейский)
Обратите внимание, что некоторые люди все еще могут начать раскачиваться на этом тренажере, поэтому вам все равно придется сосредоточиться на том, чтобы спина плотно прилегала к спинке.
Если вы предпочитаете не использовать тренажер, но хотите правильно выполнять это упражнение, просто попробуйте использовать меньший вес и выполнять упражнение, стоя боком перед зеркалом. Когда вы будете поднимать вес, смотрите в зеркало и наблюдайте за состоянием спины. Следует поддерживать нормальное нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Если вы обнаружили, что вы покачиваетесь, сократите ваши ягодичные мышцы. Это поможет выдвинуть таз вперед и держать нижнюю часть спины прямой.
Почему важно избегать ошибок в тренажерном зале
Итак, если эти упражнения для тренажерного зала являются неотъемлемой частью вашей тренировочной программы, вы должны быть уверены, что не совершаете эти распространенные ошибки. В противном случае у вас могут начаться проблемы во время следующего посещения тренажерного зала.
Вы можете чувствовать себя хорошо и при непосредственном выполнении упражнения, но на следующий день или после серии тренировок вы начнете замечать болевые ощущения. Проблемы с коленями и спиной являются тем, что необходимо принимать всерьез. Они могут оказаться серьезными, и требуют для лечения много времени. Да и сам реабилитационный процесс может быть длительным и трудоемким.
Однако с помощью простых мер предосторожности вы можете быть уверены, что выполняете упражнение правильно и сможете сохранить свои колени и спину от травм!