Привет, друзья! Сегодня мы с вами поговорим об основных ошибках при наборе мышечной массы, которые совершают минимум 95% людей, начинающих свой тренировочный путь.
Самое интересное, что данные ошибки совершают даже люди, которые тренируются несколько лет.
Я довольно долго пытался выделить основные ошибки, которые мешают практически всем людям набирать мышечную массу, чтобы тезисно составить план данной статьи у меня ушло более 5 часов.
Итог: 26 ошибок, которые практически полностью тормозят прогресс абсолютного большинства людей в тренажёрном зале.
26 ошибок при наборе мышечной массы
Давайте пробежимся по основным ошибкам, которые сильно тормозят прогресс в тренажёрном зале.
1. Недостаточно тяжёлые тренировки
Большинство людей в начале своего тренировочного пути думают, что тренируются слишком сильно, хотя на деле их тренировки очень вялые и слабые.
Большой отдых между подходами, трендёж ни о чем между упражнениями с тренером или подругами/друзьями, бесконечные селфи вместо тяжёлой, сосредоточенной работы с железом.
Поймите, тело НЕ БУДЕТ МЕНЯТЬСЯ, ЕСЛИ НАГРУЗКА СЛИШКОМ МАЛА!
Прогрессия нагрузки – это ОСНОВНОЕ правило роста мышечной массы. Тело должно понимать, что нагрузка растёт, а значит необходимо растить мышцы, чтобы предостеречь себя от неё в будущем.
По поводу прогрессии нагрузок у меня есть прекрасная статья, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.
2. Недостаток калорийности рациона и неправильная пропорция БЖУ
Есть очень простой принцип:
- Если «приход» калорий больше, чем расход – вы набираете.
- Если расход больше калорий, чем «приход» калорий – вы худеете.
- Если расход равен «приходу» калорий – вы остаётесь с прежним весом.
Даже если ваши тренировки идеальны, но вам не хватает энергии (килокалорий) и строительного материала (БЖУ) для построения мышечной массы, то о росте мышц можете забыть.
Организм не должен ощущать дефицит питания при наборе мышечной массы, так вы только навредите себе и введёте организм в состояние глубокой перетренированности.
3. Неразвитое мышечное чувство
Во время тренировок вы должны ЧУВСТВОВАТЬ мышцы, которые тренируете.
Какая разница, какая у вас нагрузка, если она не попадает точно в цель (в целевую мышцу)?
Не торопитесь увеличивать вес на штанге, если вы не понимаете, куда у вас уходит нагрузка.
Сначала техника, затем прогрессия нагрузок! Запомните это простое правило.
Сосредоточьтесь, ДУМАЙТЕ о мышце, которую тренируете! Каждое движение в нашем теле начинается с мозга.
Для того, чтобы вы могли должным образом развить мышечное чувство прочитайте вот эту статью. В ней я всё это рассказал более подробно.
4. Неправильная техника выполнения упражнений
Эта ошибка занимает, думаю, первое место в этом хит-параде.
Если ваша техника выполнения упражнений оставляет желать лучшего, то:
- Нагрузка не попадает точно в цель (большие мышцы «воруют» нагрузку у маленьких мышц).
- Возрастает риск травмы (неравнораспределённая нагрузка воздействует на слабые звенья, а именно, сухожилия, связки, маленькие мышцы и мышцы стабилизаторы, которые могут дать сбой).
Когда вы делаете жим штанги, то тело стремиться изогнуться «в мост» в районе спины, это размажет вес по спине, груди и ногам, соответственно, грудь не получит должной для роста нагрузки, поэтому расти не будет.
Вы должны стремиться к идеальной технике не только из-за роста мышц, но и из-за риска получить травму.
Вывод: стремитесь к идеальной технике выполнения упражнений, даже пожертвовав для этого весом на снарядах.
5. Выполнение слабоэффективных упражнений
Я часто вижу, как в тренажёрных залах человек вообще не делает базовых упражнений, а делает только какие-то непонятные выпады на фитболе со скакалкой, сплит-присед с ногами крест-накрест и т.д.
Запомните:
Важно не то, насколько ваш путь не похож на остальные, а ЭФФЕКТИВНОСТЬ ЕГО ПРЕОДОЛЕНИЯ!
Мышцам всё равно, что вы жмёте, штангу или дерево. Если нагрузка увеличивается, то организм даёт сигнал на выработку анаболических, пептидных, стрессовых, транспортных и других гормонов.
Есть упражнения, которые задействуют множество суставов и мышечных групп, такие упражнения называются БАЗОВЫМИ! А если упражнения, где задействуется только один сустав или одна мышечная группа, такие упражнения называются ИЗОЛИРУЮЩИМИ!
В самом начале ваших тренировок можно не делать изолирующих упражнений ВООБЩЕ!
6. Тренировки без учёта индивидуальных особенностей
Как минимум, стоит учитывать:
- Пол.
- Возраст.
- Уровень подготовки.
- Генетика.
А ещё лучше, учитывать ещё больше факторов. Чем больше факторов мы учитываем, тем лучше тренировки подходит конкретному человеку.
Когда человек заказывает у меня платную программу тренировок или питания, я стараюсь учитывать, как можно больше моментов, чтобы человек получил максимальный результат.
И несмотря на это, со временем, тренировку или план питания нужно корректировать, т.к. организм адаптируется.
Самое смешное, когда я вижу, как какой-нибудь парень тренирует свою девушку по СВОЕЙ ЖЕ ПРОГРАММЕ!
Девушка пыжится, старается, ей тяжело… Всё это хорошо, но толку ноль.
Ягодиц красивых, как не было, так и нет, рельефа тоже, только переутомление, вялость, боль.
В прошлой статье я писал, как набрать мышечную массу девушке, почитайте.
7. Отсутствие знаний о мышечном росте
Многие люди, не подготовившись предварительно и не подковавшись в теории, тупо идут в зал. Из этого, как правило, выходит мало что хорошего, т.к. это, как пробираться сквозь дремучий лес без карты и компаса.
Мышцы поддаются следующим элементарным и простым правилам роста:
- Прогрессия нагрузок (увеличение нагрузки даёт сигнал организму, что надо вырастить мышцы).
- Грамотное восстановление (питание 6-12 раз в сутки + 8-10 часов сна).
- Развитое мышечное чувство (попадание нагрузки точно в целевую мышцу).
Для роста мышечной массы достаточно этих трёх составляющих.
Увеличиваем нагрузку, чтобы дать организму сигнал, что необходимо адаптироваться и растить мышцы, хорошо спим, едим достаточное количество калорий и БЖУ, думаем о тех мышцах, которые тренируем.
Всё это немного утрированно, но, думаю, суть ясна.
8. Надежда на быстрый результат
Всем нам хочется потратить мало, а получить много.
Большинству людей не хватает упорства в их действиях. Бросают, не успев начать.
Я понимаю. Сложно, когда вокруг вас никто не верит в ваш успех, сложно, когда близкие люди говорят: «Против генетики не попрёшь», «У тебя такая конституция», «У тебя просто кость мать её широкая» и т.д.
Поверьте, чем больше вы будете гнуть свою линию, чем больше стараться, чем больше попыток предпринимать, тем лучше у вас начнёт получаться желаемое.
Не попробовал, уже проиграл.
Прекрасная фраза, которая отражает основу моей жизни.
9. Тренировки без учёта суперкомпенсации
Теория суперкомпенсации говорит о том, что, когда вы нарушаете состояние равновесия (гомеостаза) вашего организма, то он пытается вернуться в исходное состояние (это называется компенсация), а затем страхуется и предохраняет себя от подобного воздействия в будущем и восстанавливается чуть больше прежнего (это называется суперкомпенсация)!
Мы нагружаем наш организм на тренировках, выводим систему из состояния равновесия, после чего организм восстанавливает полученные повреждения (компенсация), а после этого наращивает чуть больше мышц, чем было до этого (суперкомпенсация).
Прогрессирующая нагрузка должна попадать именно в дни суперкомпенсации, чтобы организм понял, что опять не справляется с текущей нагрузкой.
Весь этот процесс хорошо продемонстрирован на схеме снизу:
Всё это можно прочитать в моей классной статье о суперкомпенсации.
10. Впитывать информацию, но ничего не внедрять
Синдром вечного студента.
Обучение чему-то новому – это прекрасно, но вся сила полученных знаний В ИХ ПРИМЕНЕНИИ НА ПРАКТИКЕ!
Зачем перегружать голову информацией, которую вы не используете на практике?
Подобные люди всегда думают, что на данный момент они учатся, а когда-нибудь никогда они потоооооом будут по полной «сосны сшибать».
Не надо делать что-то наобум. Делайте всё постепенно, шаг за шагом, ошибаясь, спотыкаясь, но главное ДЕЛАЙТЕ! Иначе так и останетесь в каждом деле вечным обучающимся новичком.
11. Отсутствие цели
У многих людей нет конкретной цели в тренажёрном зале.
«Я хочу немного накачаться, но похудеть вот тут, а здесь, чтобы приподнялось, ну, а тут уменьшилось и т.д.».
Нет чётко сформулированной цели. А значит, не понятно, как двигаться.
Первое, что я делаю со своими учениками, когда они записываются ко мне на индивидуальные занятия я спрашиваю: «Какова цель ваших тренировок?». Если человек пока не знает, то мы пытаемся с ним её сформулировать.
Я привык работать только на результат. А если вы не знаете, что вы хотите, то какой результат вы получите? Непонятный. Вот именно.
Подумайте об это, это важно.
12. Отсутствие безумного желания
Этот пункт немного коррелирует с предыдущим, но всё же.
Я всегда считал, что тот, кто хочет, тот добьётся.
Кто-то будет несмотря на все трудности: денежные, отсутствие тренажёрного зала, психологические проблемы, комплексы и т.д. добиваться своей цели, а кто-то не пойдёт на тренировку, если на улице температура опустилась на 1 градус.
Кто-то пробивает лбом все препятствия и добивается желаемого, а кто-то «трудится» спустя рукава.
Каждый получает по своим заслугам в итоге.
13. Отсутствие анализа и коррекции в питании и тренировках
Ошибка очень частая.
Обязательно заведите себе тренировочный дневник. Он поможет вам выстроить ваши тренировки правильно.
Обязательно контролируйте своё питание. Считайте калории, поребляйте должное количество воды, БЖУ, витаминов и т.д.
14. Надежда на сомнительные добавки вместо самого важного
Многие считают, что без определённых добавок не добиться результата.
Человек ещё и дня не провёл в тренажёрном зале, а уже спрашивает, где купить протеин, клёнбутерол, йохимбина гидрохлорид, ВСАА для похудения и т.д.
Всё это очень смешно слышать, когда понимаешь, что суть вообще не рядом, особенно, если речь идёт о новичке.
В первую очередь РАЦИОН ПИТАНИЯ, состоящий из ОБЫЧНОЙ ЕДЫ!!! Вот, что самое важное. А затем уже тренировки и различные добавки.
15. Тренировки определённой направленности для одного типа волокон
В нашем теле есть различные системы, структуры и механизмы, которые обеспечивают нашу жизнедеятельность.
Соответственно, и росту подвержены тоже многие системы и структуры.
Наши мышцы состоят из различного типа мышечных волокон, именно поэтому следует их тренировать по-разному.
- Высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ) – экстремально силовая работа, максимальная концентрация, взрывная реакция и сокращение.
- Быстрые мышечные волокна (БМВ) – тяжёлая или средней тяжести работа с умеренным весом в течение 30-90 секунд, быстрое сокращение.
- Медленные мышечные волокна (ММВ) – лёгкая работа в течение продолжительного времени, медленное сокращение.
И это без учёта гипертрофии саркоплазмы (жидкости, в которой находятся наши мышечные волокна), которая может дать до 20% мышечного объёма.
Понимаете, сколько можно потерять, если тренироваться всегда в одном стиле?
16. Одновременное развитие нескольких мышечных качеств
«И за титьку, и за пипку» одной рукой ещё никому не удавалось ухватиться, а если без шуток, то:
Разнонаправленные по характеру нагрузки дают средний невыраженный результат.
Вы не станете супернакачанным, если вы бегун на длинные дистанции.
Вы не сможете жать 300 кг, если вы футболист.
Нельзя стать выдающимся пианистом, если ты дальнобойщик.
Ты должен быть сконцентрирован на том, что ты развиваешь. Если ты распыляешься на разные направления деятельности, то, скорее всего, получится ни то и ни сё.
«Мастер на все руки» — это мастер во всём и ни в чём.
Невозможно одновременно бежать в двух противоположных направлениях.
Сосредоточьтесь на том, что важно и дайте туда максимум усилий.
17. Пропуск периода подготовки к дальнейшей гипертрофии
Абсолютное большинство людей хотят получить результат быстро, но в итоге они лишь ограничивают себе возможный прогресс.
В самом начале ваших тренировок практически все системы вашего организма требуют адаптации. Сначала будут адаптироваться системы (выгодный для организма путь), а затем начнётся рост мышц (невыгодное строительство для организма, с точки зрения энергии).
Пропустив период подготовки к физическим нагрузкам, вы очень сильно ограничиваете возможный прогресс.
В самом начале сосредоточьтесь на ТЕХНИКЕ. Я писал об этом в этой классной статье.
18. Игнорирование микропериодизации
В самом начале ваших тренировок (год-полтора) вы сможете вполне успешно прогрессировать ЛИНЕЙНО.
Большинству линейная прогрессия будет даваться довольно легко. Веса будут расти достаточно быстро, тело будет хорошо откликаться на нагрузку, но всегда наступает замедление и практически полная остановка прогресса.
Наступает плато, то состояние, когда прогрессировать линейно практически невозможно.
Тут нам поможет микропериодизация.
Мы начинаем чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки (один из вариантов). Всё это даст нам больший результат в итоге.
19. Использование нецелевой нагрузки для роста мышц
Многие новички замедляют свой прогресс просто из-за глупости.
Если вы хотите научиться шахматам, к кому вы пойдёте? К ШАХМАТИСТУ, это же очевидно.
Если вы хотите научиться играть на фортепиано, то куда вы пойдёте? К УЧИТЕЛЮ МУЗЫКИ! Проще простого.
Вы будете сначала разучивать ноты, потом интервалы, потом аккорды, тональности, простенькие произведения, для того, чтобы рано или поздно научиться играть «Лунную сонату», «К Элизе» или «Полонез Огинского». Т.е. вы будете делать ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННУЮ РАБОТУ!!!
Почему тогда случается так, что девушка, которая хочет накачать попу идёт не в тренажёрный зал, а на ЙОГУ или оксисайз?
Ну что за бред то?
Ведь логичнее всего идти самым эффективным путём. Гипертрофировать ягодичные мышцы в тренажёрном зале, тренируясь с железом, постепенно сжигая лишний жир, из-за ускорившегося обмена веществ и трат энергии.
Если хотите научиться музыке идите к преподавателю музыки, если хотите накачать красивое тело, идите к тренеру по бодибилдингу!
20. Минимальная нагрузка или её отсутствие на большие мышцы
Делайте акцент на большие мышечные группы для большого выброса АНАБОЛИЧЕСКИХ гормонов.
Человек хочет накачаться, но не тренирует ноги и спину! Как так, то?
В начале ваших тренировок на маленьких мышечных группах можно вообще не акцентировать внимание.
21. Слишком частая смена тренировочной программы
Откуда-то пошёл такой миф, что тренировочную программу надо менять каждые 2-3 месяца, а то «тело привыкает».
Ну что за бред?
Прошло 2-3 месяца, человек не видит особого результата, делает вывод, что проблема в генетике, а далее следующие пути:
- Бросить всё.
- Купить кучу бесполезных добавок.
- Начать принимать стероиды и другие стимуляторы.
- Сменить программу тренировок.
2-3 месяца, новая программа тренировок, 2-3 месяца, опять новая…
Куда вы спешите? ДАЙТЕ ПРОГРАММЕ СРАБОТАТЬ!
Сначала, программа тренировок вызывает у организма ШОК, а только потом она начинает откликаться ростом.
Зачем телу сразу начинать растить мышечные волокна, что вообще не выгодно, если пока не понятно, что будет дальше?
Дайте время, чтобы программа сработала.
У меня есть крутая статья про то, как часто менять программу тренировок.
22. Ориентация на посттренировочную боль
Кучу раз я встречал такое высказывание: «Что-то мышцы после трени не болят, наверное я что-то не так сделал».
Да, посттренировочная боль говорит о травмах мышечных волокон, НО НЕ ТРАВМЫ ВЕДУТ К РОСТУ, А НАЛИЧИЕ ФАКТОРОВ РОСТА!!! ИРНК, йоны водорода, выработка анаболических гормонов и т.д.
Посттренировочная боль делает вас чуть устойчивее к нагрузке, как синяк после удара (место становится более устойчивым), но БОЛЬ и РОСТ, это не то же самое.
23. Ориентация на длительность тренировки
Кто-то запустил однажды «утку» о том, что тренироваться можно только 45 минут.
До сих пор многие мои знакомые говорят о том, что тренироваться нельзя дольше. Что выделяется КОРТИЗОЛ, который разрушает мышцы.
Да? Интересно. А как же возраст, тренированность, генетика, пол, ААС, характер тренировок и т.д.?
Кто-то уже через 30 минут не сможет поднять рук, а кто-то и после 60 минут будет более, чем бодрым.
Все эти факторы надо учитывать. А примерный ориентир 45 минут, более, чем примерный.
24. Нехватка жидкости в время тренировки
Вода участвует практически во всех обменных реакциях в организме.
Спорить на эту тему нет никакого смысла, т.к. я уже писал статью на эту тему тут.
Кратко, если вы тренируетесь, то пейте 2-3 литра воды в сутки, и всё будет отлично (2-3 литра ЧИСТО ВОДЫ, не чая или кофе).
25. Слишком ранний первый курс ААС
Некоторые безголовые новички, не увидев результата в первые месяцы тренировок, начинают использовать тяжёлую артиллерию (стероиды).
Причём там не идёт речь о каком-нибудь «туринабол соло». Там используется самая жесть. Андрогены и т.д.
У меня есть знакомые, которые уже в 25 лет перенесли 2 микроинсульта. Что дальше то?
Эти люди берут мощнейшее оружие в руки, не научившись стрелять из водяного пистолета.
Здоровье – это ваш высший приоритет! А надрывать себе одно место ради сраных 3-5 см на бицепсе, которые могут стоить тебе здоровья и жизни – сомнительное веселье.
Делайте всё с умом. Не торопитесь с первым курсом. Большинству и первый курс никогда не понадобится. Если ты не собираешься выступать на сцене, то ААС тебе не нужны на 99,99%!
26. Переизбыток калорийности
Есть такие, кто во время набора мышечной массы начинают есть всё подряд и со временем превращаются в разожравшуюся свинью.
Причём, чем дольше этот процесс продолжается, тем сложнее выйти из состояния ожирения.
Про это я уже писал статью, как вырастить сухие мышцы.
Выводы + небольшая просьба
Ребят, статья получилась очень большая.
Если честно, то в самом начале я и не думал, что она получится такой большой.
Самое интересное, что её я написал почти слёту. Эти ошибки первыми пришли мне в голову.
А что, если вдуматься повнимательнее и подумать ещё. Честно говоря, даже не знаю, сколько ошибок можно было бы найти ещё.
Друзья, я буду очень рад, если вы оставите небольшой комментарий внизу этой статьи. Интересны ли вам статьи подобного формата?
Я всегда очень рад, когда читаю каждый ваш комментарий.
Приоткрою ещё одну небольшую тайну.
Я готовлю ОЧЕНЬ КРУТОЙ курс по набору мышечной массы. Нечего подобного в интернете, да и вообще, я ещё не встречал.
Интересен ли вам такой материал, друзья? Что бы вам хотелось, чтобы я включил в свой курс? Пишите, я обязательно постараюсь учесть практически все ваши пожелания.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Вы не учитываете собственную генетику и пол
Если мышечная масса не растет как на дрожжах, для начала стоит разобраться с собственным типом телосложения. «Телосложение — это соотношение частей тела и особенность развития мышечной ткани, заложенные на генетическом уровне, — говорит Денис Косарев, эксперт-тренер тренажерного зала WeGym. — Ваши исходные данные будут в некоторой степени определять параметры роста мышц».
Напомним, что существует три основных типа телосложения: мезоморф, эндоморф и эктоморф. Мезоморф — человек среднего телосложения, с нормальным обменом веществ. К эндоморфам относятся ширококостные и склонные к полноте люди. У мезоморфов и эндоморфов проблем с набором мышечной массы, как правило, не бывает. Эктоморфы тонкокостны и худощавы. У них быстрый метаболизм, благодаря которому они могут позволить себе есть практически все без риска поправиться, но и мускулатуру им накачать сложнее, чем другим. Возможно, это как раз ваш случай.
«Стоит помнить, что фенотип (внешнее физическое проявление организма) формируется на основе генотипа, но при участии факторов внешней среды, — говорит наш эксперт. — Представителю каждого типа телосложения (экто/мезо/эндоморфу) необходимы правильно подобранные настройки параметров физической нагрузки и питания. Добиться рельефных, хорошо выраженных мышц могут и эктоморфы».
При ускоренном обмене веществ особенно важно следить за рационом. В нем должны присутствовать калорийные продукты. Но составлять программу питания лучше с диетологом или тренером, чтобы набор веса шел именно за счет мышц, а не жировой ткани.
Что касается гендерных различий, то мужчины выглядят более накачанными, чем женщины, даже если они проводят в спортивном зале равное количество времени. «Однако доказано, что при должной нагрузке женщины имеют такой же рост мышечной массы, как и мужчины, но в относительных величинах, — говорит Денис Косарев. — Представим, что парень с девушкой пришли заниматься в зал с нуля. Провели тестирование при первом визите, чтобы отслеживать результат. Предположим, оба прибавили спустя некоторое время 5% от исходной мышечной массы. Только вот у юноши было изначально 45 кг скелетной мускулатуры — с учетом 5%-ой прибавки стало 47,3 кг (+2,3 кг). А у девушки было 16 кг – стало 16,8 (+800 г). Вот и вся разница».
Вы неправильно строите программу тренировки
Часто рост мышц тормозят ошибки в тренировках. Имеет ли значение выбор упражнений? «Безусловно, — говорит наш эксперт. — Только обусловлен он скорее будет не типом телосложения и не основной целью (гипертрофией мышц), а общим объемом нагрузки на организм в рамках тренировочного микро/мезоцикла и отдельного занятия. С точки зрения необходимых гипертрофийных стимулов мы скорее должны говорить о тренировочном объеме и частоте тренировок на конкретную мышечную группу в рамках микроцикла, а также о времени под нагрузкой, интенсивности и пр. Любое упражнение при должной, грамотно выверенной физической нагрузке будет способствовать развитию компенсаторной реакции мышечной ткани — гипертрофии. Так что, если по какой-то причине вы не можете приседать со штангой, это не значит, что больших ног вам не видать».
Стараясь как можно быстрее накачаться, многие фитнесисты отказываются от кардиотренировок, делая ставку исключительно на силовые упражнения, которые периодически меняют, чтобы избежать привыкания. Но, как выяснилось, здесь все не так однозначно. На самом деле мышцы привыкают не к однообразным движениям, а к одной и той же по характеристикам нагрузке. «Скажем, делаете вы разгибание голени в тренажере 3 подхода по 15 повторений с весом 33 кг в одном и том же режиме, — говорит Денис Косарев. — Конечно, через некоторое количество занятий четырехглавая мышца бедра адаптируется к нагрузке, и она перестанет быть для нее развивающей (способствующей мышечному росту). А если регулярно изменять хотя бы один из параметров (увеличить интенсивность — вес отягощения; добавить объем — увеличить количество повторов; изменить темп, добавив паузу или замедлив негативную фазу), то мы сможем в рамках длительного времени использовать одно движение (упражнение) для реализации наших целей».
Могут ли мешать росту мышц частые кардиотренировки? По словам нашего эксперта, это вопрос индивидуальный. Набрать мышечную массу можно и с кардионагрузками и без них. Здесь важно учитывать несколько факторов: частоту, продолжительность и интенсивность занятий. А также, привычна ли для вас данная нагрузка? Покрывает ли калорийность рациона ваши энергозатраты?
Вы мало отдыхаете
Когда хочется побыстрее накачаться, велик соблазн проводить в спортзале как можно больше времени. Но это плохая затея. Размахивая гантелями и ворочая штангой, вы не добьетесь хорошего результата, если не уделите внимание важнейшей части силового тренинга — отдыху. «Нужно помнить, что мышцы растут не на тренировках, а между ними, — говорит наш эксперт. — Поэтому вопрос полноценного восстановления является одним из ключевых». Мышечной ткани требуется время, чтобы восстановиться. Крупной группе мышц, например, разгибателям спины, для этого нужно до 72-х часов. Именно в этот период после физической нагрузки мышцы растут. Если вы будете заниматься ежедневно, то очень скоро переутомитесь. Тренировки на массу рекомендуется проводить хотя бы через день, чтобы мускулатура успевала восстанавливаться. Важно избегать перетренированности, соблюдать режим сна.
Вы не следите за рационом
Нарастить мышечную массу нередко мешают ошибки в питании. Регулярно и сбалансированно питаться — это очень важно. Всем, кто стремится увеличить объем мышц, рекомендуется выстраивать рацион таким образом, чтобы присутствовал небольшой профицит калорий за счет белковой пищи. Ваша цель — не дать организму голодать, предотвращать катаболизм — распад белковых структур при дефиците питательных веществ. Белковых продуктов в меню должно быть выше среднего. Можно воспользоваться такой формулой:1,5 г белка на 1 кг веса. Чтобы протеины хорошо усваивались, принимайте пищу дробно — за 5-6 приемов в день. Считается, что за один раз организм способен усвоить от 40 до 60 г чистого протеина, что равно приблизительно 200-300 г обезжиренного творога или около 150-250 г телятины. Лучшим источником белка является пища животного происхождения — мясо, птица, молочные продукты, яйца. Добавить порцию белка в рацион поможет спортивное питание — протеиновые коктейли и аминокислоты.
Убедитесь также, что ваши органы пищеварения функционируют нормально. Плохая работа желудка и кишечника препятствует полноценному усвоению питательных веществ, что может привести к набору жира вместо мышц.
Хотите быстро и безопасно нарастить мышечную массу? Приходите тренироваться в клуб!
Силовая физическая нагрузка укрепляет мускулатуру и стимулирует рост мышечной массы. В результате регулярного выполнения упражнений с отягощениями мышцы увеличиваются в объёме и приобретают красивый рельеф. Но иногда, особенно у малоопытных посетителей тренажерного зала, мышцы растут не так быстро, как ожидалось. Причиной отсутствия положительного результата могут быть ошибки, допущенные при организации и проведении силовых занятий фитнесом.
Ошибки, влияющие на эффективность физических нагрузок
Среди самых распространенных ошибок, которые существенно влияют на результативность физических нагрузок, можно выделить следующие:
- работа ведется по однотипной схеме без усиления интенсивности нагрузки.
Увеличение мышц в объёме происходит за счет того, что во время силового тренинга под воздействием нагрузки мышечные ткани получают микротравмы, а в процессе регенерации после занятий фитнесом формируются новые мышечные клетки. При использовании однотипной фитнес-программы без усиления нагрузки мускулы быстро адаптируются к оказываемому на них воздействию, и микротравмы, которые влекут за собой увеличение объёма мышц, не образуются и, соответственно, новые мышечные клетки больше не формируются. Возникает стагнация, или так называемый эффект «плато». Чтобы этого избежать, следует каждые 6-8 недель усиливать физическую нагрузку на мышцы путем увеличения рабочего веса и корректировать фитнес-программу, добавляя в нее новые тренировочные движения и техники;
- перетренированность.
В порыве спортивного энтузиазма многие новички в фитнесе из желания добиться максимально быстрых и эффективных результатов тренируются часто, долго и с большим рабочим весом, и тем самым совершают еще одну грубую ошибку, мешающую росту мышц. Во время слишком интенсивных занятий фитнесом организм функционирует на пределе своих возможностей, и все его ресурсы уходят на поддержание нормальной жизнедеятельности в таких стрессовых условиях, а не на восстановительные процессы и формирование новых мышечных клеток. Наиболее частыми признаками перетренированности являются нарушения сна, проблемы с аппетитом при привычном рационе питания, плохое настроение и приступы агрессии, общее ухудшение самочувствия и снижение иммунитета;
- отсутствие отдыха.
Эта ошибка перекликается с предыдущей, поскольку, как уже говорилось выше, увеличение мышечной массы происходит не во время занятия фитнесом, а в период восстановления, продолжительность которого должна быть не менее 24 часов. По этой причине мышцам для активного роста нужен полноценный отдых. В восстановительный период можно делать массажи, посещать сауну и любыми другими способами усиливать кровообращение в тех мышечных группах, на которые оказывалась интенсивная физическая нагрузка. Это поможет быстрее избавиться от крепатуры — посттренировочной боли в мышцах — и ускорит процессы регенерации.
Ошибки в рационе питания
Достижение положительного результата увеличения мышечной массы во многом зависит от рациона питания. Без соблюдения принципов правильного питания любые, даже самые интенсивные силовые тренировки, будут малоэффективны, поскольку организму во время нагрузок и в восстановительный период необходимы полезные вещества.
Правильный рацион питания человека, занимающегося силовыми направлениями фитнеса с целью увеличения мышечной массы, должен быть сформирован на основе таких принципов:
- количество приемов пищи — 5-6 в день. Дробное питание, при котором длительность интервалов между приемами пищи не превышает 3-3,5 часа, помогает избежать стресса, возникающего при остром чувстве голода. В таких комфортных условиях организм может полноценно сконцентрироваться на процессе формирования мышечных клеток;
- Рацион питания должен исключать все вредные продукты, а баланс соотношения в нем белков, жиров и углеводов в 30%, 20% и 50% соответственно должен строго соблюдаться. Белок необходим организму в качестве строительного материала для мышц, полезные жиры активно участвуют в обменных процессах организма, а углеводы дают энергию;
- поскольку основная задача силовых тренировок — не снижение веса, а наращивание мышечной массы, то калорийность рациона питания может и должна превышать суточную норму примерно на 20-30%, при условии, что эти калории не «пустые», а содержат большое количество белка, полезных микроэлементов и витаминов. Энергетический резерв в виде 400-500 калорий сверх суточной нормы позволяет организму продуктивно формировать новые мышечные клетки.
Ошибки при проведении занятий фитнесом
Причинами отсутствия положительных результатов наращивания мышечной массы от оказания на мышцы силовых физических нагрузок могут быть и такие ошибки:
- тренировки лишены систематичности и проводятся нерегулярно.
Такой безответственный подход к фитнесу не только бесперспективный, но и является опасным для здоровья, поскольку интенсивные физические нагрузки, оказываемые на ненатренированные мышцы, могут повлечь за собой серьезные травмы;
- перед проведением тренировки не проводится разминка или проводится, но некачественно.
Игнорирование полноценной разминки снижает результативность занятия фитнесом и в несколько раз повышает риск получения травм;
- тренировки проводятся при плохом самочувствии и во время болезни.
Безусловно, пропуски занятий нежелательны, но оказание интенсивных физических нагрузок на организм, который борется с болезнью, может привести к плачевным результатам. Все ресурсы организма в такие периоды направлены на обеспечение нормального функционирования жизненно важных систем и органов, а не на восстановление микротравм мышечных волокон. Также следует учитывать, что интенсивные силовые фитнес-тренировки противопоказаны еще в течение 1-2 недель после перенесенного заболевания. В этот период для поддержания физической формы лучше заниматься легкой зарядкой и суставной гимнастикой.
Хотя наращивание мышечной массы сводится к этим двум идеям — профициту калорий и тренировкам на сопротивление, существует множество различных способов наращивания мышечной массы, и не все они одинаковы. Когда вы говорите с большинством людей, фазы набора массы часто делятся на «грязный набор» и «чистый набор».
Ранее мы уже обсуждали, почему «чистый набор», как правило, является лучшим способом, и дали некоторые рекомендации о том, как правильно его выполнять. Однако все еще существуют распространенные ошибки, которые люди допускают при попытке сделать «чистый навал».
В этой статье мы обсудим некоторые из распространенных ошибок, которые люди допускают во время «чистого набора», и расскажем о том, как избежать этих ошибок.
ЧТО ТАКОЕ ЧИСТЫЙ НАБОР МАССЫ?
Прежде чем мы рассмотрим наиболее распространенные ошибки, давайте разберемся, что это такое. Есть два конкретных понятия, которые отличают чистый набор массы: 1) величина избытка калорий и 2) качество потребляемой пищи.
Во время «грязного набора» люди часто едят столько, сколько могут, не заботясь о достижении определенного профицита калорий и не уделяя внимания качеству пищи. Напротив, во время Clean Bulk основное внимание уделяется достижению такого профицита калорий, который обеспечивает максимальный прирост сухой мышечной массы при минимальном приросте жировой массы. Хотя точный, идеальный профицит не определен, профицит в ~300-500 калорий кажется хорошей целью.
Кроме того, при следовании принципу «чистого навала» люди должны стремиться потреблять цельные продукты, богатые питательными веществами и не содержащие много дополнительных калорий из сахара или жиров.
ОШИБКА 1: НЕПРАВИЛЬНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ КАРДИО
Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди во время чистой массы, заключается в том, что они неправильно выполняют кардио. Что именно это значит? Большинство людей смотрят на кардио как на средство для сжигания калорий, что так и есть, но во время навала кардио — это скорее средство для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, чем для сжигания калорий. На самом деле, во время навала цель — быть в профиците, поэтому выполнение кардио для увеличения расхода калорий усложняет задачу быть в профиците.
Целью кардио во время чистой массонаборной программы должно быть поддержание или улучшение сердечно-сосудистой функции с помощью продуманной, специфической программы, которая обеспечивает минимальное количество стимулов, чтобы вызвать адаптацию сердечно-сосудистой системы. Цель не в том, чтобы максимизировать расход калорий.
Такой тип программирования будет варьироваться от человека к человеку, поскольку он будет зависеть от их начальных возможностей сердечно-сосудистой системы и их потребностей в калориях, но очень длительные кардиотренировки часто не нужны или нецелесообразны во время чистых объемов.
ОШИБКА 2: ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ
Еще одна ошибка, которую допускают люди во время чистых массонаборных тренировок, заключается в том, что они часто «перетренировываются», что в действительности больше похоже на выполнение ненужного объема и отсутствие адекватных дней отдыха. Цель тренировок с сопротивлением во время чистых тренировок — получить достаточно стимулов во время тренировки, чтобы вызвать мышечную адаптацию, а не обязательно выполнять максимально возможный объем.
Хотя не существует точного числа идеального объема для роста мышц, большинство исследований показывают, что достаточно ~10-20 сетов на каждую группу мышц в неделю. И вполне вероятно, что начинающие атлеты находятся в нижней части этого диапазона, а более продвинутые атлеты — в верхней.
Что касается частоты тренировок и дней отдыха, то не существует идеального ответа на вопрос, сколько дней в неделю нужно тренироваться, но важно помнить, что восстановление имеет решающее значение для роста, и большинству людей рекомендуется хотя бы 1-2 дня отдыха в неделю.
ОШИБКА 3: НЕ ЕСТЬ ДОСТАТОЧНО ДОЛГО
Последняя основная ошибка, которую допускают люди при наборе мышечной массы, заключается в том, что они не едят достаточно долго. Для наращивания мышц необходим профицит калорий в течение длительного периода времени.
Даже в оптимальных условиях большинство людей, скорее всего, будут набирать около 1-2 фунтов мышц в месяц. Это означает, что вы достигаете идеального профицита калорий каждый день, у вас идеально составленная программа подъема, и вы адекватно восстанавливаетесь.
Теперь добавьте 2-3 дня в неделю или неделю в месяц, когда вы не достигаете профицита калорий, и сократите это число примерно на 25-50%, и теперь вы набираете, возможно, 0,5-1,0 фунтов в месяц.
Реально, большинство людей испытывают трудности с тем, чтобы постоянно потреблять большое количество калорий, чтобы достичь адекватной потребности в калориях и сохранить высокое качество пищи. Многие люди могут достигать целевых показателей калорийности в течение нескольких дней, а затем чувствовать, что не в состоянии продолжать есть столько, или они могут быть в состоянии делать это в течение недели, а затем иметь неделю или две, когда они не в состоянии последовательно достигать целевых показателей калорийности.
СОВЕТЫ ПО ИСПРАВЛЕНИЮ ЭТИХ ОШИБОК
Во-первых, будьте очень внимательны к любому кардио, которое вы делаете. Подумайте, какие цели вы преследуете, занимаясь кардио, а затем делайте достаточное количество кардио, чтобы получить необходимый для этого стимул, но не делайте больше, чем нужно. Цель состоит в том, чтобы ограничить расход калорий, чтобы мы могли наращивать мышечную ткань. Рекомендации по тренировкам предполагают ~75-150 минут в неделю, так что нацеленность на нижнюю часть этого диапазона будет достойной стратегией во время набора мышечной массы.
Во-вторых, будьте целенаправленны в тренировках на сопротивление. Цель состоит в том, чтобы получить достаточно стимулов для роста, но больше — не всегда лучше. На самом деле, иногда больше — это просто больше. Старайтесь выполнять 10-20 сетов на каждую рабочую группу мышц в неделю. Начните с нижней границы этого диапазона, а затем увеличивайте его в течение всего цикла роста.
Кроме того, обеспечьте себе достаточный отдых. Если вы не являетесь продвинутым спортсменом, вам не нужно тренироваться дважды в день и семь дней в неделю. Планируйте как минимум один полноценный день отдыха в неделю и обеспечьте себе адекватное восстановление между тренировками.
Наконец, создайте системы и планы питания и придерживайтесь их. Питаться в условиях структурированного профицита калорий в течение длительного периода времени зачастую сложнее, чем сидеть на диете. Вам необходимо разработать системы и планы достижения целевых калорий.
Несколько стратегий, которые могут помочь в этом, включают: отслеживание своего питания, предварительное планирование дня и приготовление пищи. Другой подход — найти более калорийные и менее объемные продукты, которые помогут вам достичь целевых калорий.
Например, такие продукты, как орехи и смесь для тропы, часто являются очень калорийными и не подходят для людей, пытающихся сбросить вес, но они могут стать таковыми во время Clean Bulk. Кроме того, высококалорийные смузи, содержащие цельное молоко, ореховые масла, фрукты и протеиновые порошки, также могут быть очень высококалорийной и низкокалорийной пищей при правильном приготовлении.
Чистый набор массы — это также время, когда вы можете изменить источники белка и выбрать более калорийные варианты, например, предпочесть куриные бедра куриным грудкам, говяжий фарш 80/20 вместо 95/5, а также использовать цельные яйца вместо яичных белков.
РЕЗЮМЕ
Важно понимать роль кардио во время Clean Bulk, которая заключается в том, что его следует использовать как инструмент для поддержания сердечно-сосудистой формы, а не для сжигания калорий. ~60-75 минут в неделю при умеренной интенсивности в этот период тренировочного цикла, вероятно, достаточно для поддержания сердечно-сосудистой формы.
Хотя тренировочный объем в тренировках на сопротивление является основной переменной, стимулирующей рост мышц, больше — не всегда лучше. Цель состоит в том, чтобы получить достаточно стимулов для мышечного роста, но не настолько много, чтобы вы не могли адекватно восстанавливаться между тренировками. Старайтесь выполнять 10-20 сетов на каждую мышечную группу в неделю, начиная с низкого уровня и доводя его до высокого в течение всего периода чистой массы.
Вы должны быть в профиците калорий в течение всего периода Clean Bulk, иначе вы потратите много времени на тренировки и мало что сможете показать. Создайте в своей жизни системы, которые обеспечат вам ежедневное потребление необходимых калорий, например, ведение журнала питания, планирование наперед и даже приготовление еды заранее. Это также отличное время, чтобы начать вводить в свой рацион более калорийные продукты, поскольку они помогут вам увеличить потребление калорий без существенного увеличения общего объема потребляемой пищи.
Рано или поздно почти каждый, занимающийся в тренажерном зале с целью набора мышечной массы, приходит к остановке прогресса. Происходит это в силу различных причин. 4 самые распространенные ошибки – это недостаточная восстанавливаемость, использование чрезмерных весов, неполноценное включение базовых упражнений и отсутствие разнообразия. Разберем более подробно эти недочеты и пути их устранения.
Плохое восстановление
Силовая тренировка, тем более направленная на рост объемов мускулатуры, приводит к микроразрушениям мышечной ткани. При этом чтобы произошла суперкомпенсация, то есть заживление поврежденных структур и их увеличение, требуется комплексное восстановление, включающее:
• Пополнение запасов питательных веществ.
• Улучшение эластичности и кровоснабжения.
• Перезагрузка нервной системы.
Физические нагрузки в первую очередь истощают энергетические резервы организма. Поэтому не только после тренировок требуется незамедлительно пополнять их, но и в течение всего восстановительного периода – то есть до начала следующего занятия. При этом крайне важны калорийность и состав рациона. Они должны максимально соответствовать преследуемым тренировочным целям.
Упражнения на растяжку в промежутках между силовыми тренировками также улучшают массанаборные процессы. Во-первых, они способствуют снятию остаточного напряжения, во-вторых, улучшают кровоснабжение проработанных частей мускулатуры. Это приводит к более быстрому очищению от метаболитов и снабжению тканей полезными веществами.
Необходимая полноценная перезагрузка нервной системы происходит во время сна. Важна не только продолжительность, но также качество. Хороший ночной отдых снимает усталость, освобождает от накопленного стресса и дает гормонам выполнить свою функцию на 100%. В противном случае, например, уровень кортизола всегда будет повышен, что чревато набором жировой составляющей, а не мышечной ткани при росте веса тела.
Чрезмерная весовая нагрузка
В деле набора мышечной массы важно не столько, какой вес преодолевается, а в каком режиме происходит работа. Стандартно принято, что оптимальной гипертрофии можно добиться при выполнении подхода в течение 40-50 сек. при средней продолжительности одного повторения. Это значит, что за один сет допустимо сделать от 8 до 12 повторов. Следовательно, вес снаряда должен быть подобран так, чтобы к концу этого подхода спортсмен хотя и с трудом, но преодолевал сопротивление.
Второй важный аспект – четкая техника выполнения упражнения. Если она не будет соблюдаться в угоду, например, чрезмерному весу, то целевые мышцы не получат должную нагрузку – тогда и расти они будут меньше, чем при правильном выполнении. Все эти правила могут легко нарушаться, когда атлет во главу угла ставит подъем как можно большего веса на массанаборной тренировке.
Третий, не менее важный, фактор – это тоннаж. На самом деле для роста мускулатуры актуален не максимальный вес, поднимаемый в одно-повтором сете, а общий вес за все подходы в конкретном упражнении. Например, у спортсмена выполняющего приседания со штангой в 100 кг в 5 сетах по 15-12 повторов больше шансов на рост, чем у его коллеги, выполняющего это же упражнение, но с весом 130 кг в 5 подходах по 12, 10, 8, 7 и 5 повторений. Так как в первом случае и тоннаж будет больше, и работа будет выполнена в рамках рекомендуемого для гипертрофии режима.
Неполноценное использование базы
Базовые упражнения – такие, как приседания, становая и жим лежа – это основа массанаборного режима. Хотя многие и включают их в свой график, однако ставят их далеко не на первое, и даже не на второе место. Большая часть посетителей тренажерок, стремящихся нарастить мышцы, любит тренироваться преимущественно на тренажерах. Платой такой ошибки становится замедленный рост объемов или его скорая остановка.
Причина этого – нежелание тяжело работать. Однако сложные упражнения со свободным весом задействуют по максимуму мышечные группы, а значит, и оказывают больший стресс на организм. Все это ведет к большему гормональному отклику. Например, те, кто постоянно приседают со штангой на плечах, имеют в кровяном русле больше тестостерона, и, как следствие, всегда выглядят более массивно, чем те, кто надеется на тренажеры.
Кроме того, базовые упражнения увеличивают силу. Это еще один положительный фактор – ведь чем больший вес поднимается при одинаковом количестве повторов, тем объемнее становится мускулатура. По этой причине их доля в общем объеме массанаборных тренировок должна быть как минимум 60-70%, и выполняться они должны в начале занятия на свежие силы.
Отсутствие тренировочного разнообразия
Одним из ключевых свойств человеческого организма является высокая приспосабливаемость к изменениям окружающей среды. Если для выживаемости это хорошо, то для роста мышечной массы плохо. Так как мускулатура достаточно быстро привыкает к одним и тем же упражнениям. Поэтому адепты неизменного графика тренировок, как правило, не меняются годами и даже десятилетиями.
Для тех же, кто хочет постоянно набирать мышцы, рекомендуется как минимум раз в 3-4 недели вносить изменения в тренировочную жизнь. При этом не обязательно менять полностью все упражнения, а лишь заместить их на вариации. Например, вместо стандартного приседания со штангой на плечах, можно выполнить фронтальную версию, либо изменить ширину расстановки ног, в конце концов, можно перейти на машину Смита.
Таким образом, отрегулировав аспекты восстановительного процесса, оптимизировав вес, поставив базовые движения в основу тренировки и регулярно внося новые упражнения, можно избежать застоя в наборе мышечной массы.