Типичные ошибки при обучении технике бега на короткие дистанции и рекомендации по их исправлению (по в.Г. Алабину и м.М. Сидоренко)
|
Ошибки |
Исправление |
|
По |
|
|
1.
|
Голову
|
|
2.
|
Руки
|
|
3.
|
Туловище
|
|
4.
|
Туловище
|
|
По |
|
|
1.
|
Согнуть
|
|
2.
|
Туловище
|
|
По |
|
|
1.
|
Разогнуть
|
|
2.
|
Стопу
|
|
3.
|
Подбородок
|
|
4.
|
Низко
|
|
5.
|
Пробегать
|
|
6.
|
Больше
|
|
7.
|
Голову
|
|
8.
|
Согнуть
|
|
9.
|
Во
|
|
10.
|
Опустить
|
|
11.
|
Бежать
|
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
Статья
на тему: Бег на короткие дистанции, типичные ошибки.
Бег на короткие дистанции по интенсивности
нервно-мышечного напряжения и кратковременности работы является типичным
упражнением на быстроту. Правильная техника бега характеризуется мощным задним
толчком, эффективным углом выноса маховой ноги и отсутствием тормозных усилий
при постановке ее на опору несколько впереди линии общего центра тяжести тела.
При этом туловище принимает прямое или несколько наклонное вперед положение, а
руки совершают быстрые и экономные движения. Все указанное выше позволяет бегуну
преодолевать дистанции свободно и непринужденно на высокой скорости.
Все действия, выполняемые бегуном от
старта до финиша, являются одним целостным и неразрывным упражнением, в основе
которого лежит стремление спортсмена прибежать на финиш первым в кратчайшее
время.
Для удобства анализа техники бега его
условно можно разделить на следующие основные фазы:
-старт и стартовый разгон;
-бег на дистанции;
-финиширование.
Старт и стартовый разгон
В беге на короткие дистанции успех во
многом зависит от правильного и своевременно принятого старта. В спринте
применяется низкий старт, позволяющий активно начать бег и сравнительно быстро
приобрести высокую скорость. Применяются следующие три разновидности низкого
старта:
1.Обычный старт. Одна нога становится от
стартовой линии на расстоянии 20-25 см, а вторая — от первой на длину голени
или на 30-40 см назад.
2. Сближенный старт. Одна нога становится
от стартовой линии на такое же расстояние, что и в предыдущем случае, а вторая
отставляется от первой на удалении всего на 15-20 см.
3. Растянутый старт. Расстояние между
ногами сохраняется, но они несколько отодвигаются от стартовой линии. Это
расстояние будет зависеть от индивидуальных особенностей бегунов, прежде всего
от роста и длины ног.
Низкий старт принимается по команде «На
старт!». По команде «Внимание!» бегун, разгибая ноги, плавно поднимает таз,
передает тяжесть тела на руки и на впереди стоящую ногу. По команде «Марш!»
бегун быстро снимает руки с опоры и производит отталкивание. Движения бегуна
должны быть максимально быстрыми. Промедление на старте в дальнейшем наверстать
почти невозможно.
На первых шагах бега после низкого старта,
ввиду большого наклона туловища вперед, стопа становится на грунт ближе
проекции центра тяжести тела. В дальнейшем, с уменьшением наклона туловища,
длина шагов постепенно увеличивается. Затем каждый шаг увеличивается примерно
на одну стопу. Наращивание длины шагов заканчивается примерно к 7-8 шагу от
старта, тут же происходит полное выпрямление туловища.
Бег по дистанции
После стартового разгона бегун переходит к
бегу по дистанции. Перед ним стоит важная задача утверждать развитую
горизонтальную скорость до финиша.
ТИПИЧНЫЕ
ОШИБКИ ПРИ БЕГЕ НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ И ИХ ИСПРАВЛЕНИЕ
При беге с низкого старта:
1.Высокое поднимание таза по команде”
Внимание!”. Это приводит к неправильному направлению толчка при первом шаге,
что может вызвать падение бегуна.
2.Недостаточная передача тяжести тела на
руки и выдвижение плеч вперед. Это приводит к раннему выпрямлению и потере скорости.
3.Неполное разгибание ноги, стоящей сзади
и отсутствие толчка от колодки. Приводит к потере скорости при выходе со
старта.
4. Очень маленькие шаги при выходе со
старта. Эта ошибка приводит к потере скорости и к проигрышу на старте.
При беге по дистанции:
1. Излишняя напряженность, очень короткие
шаги.
2.Недостаточный вынос бедра маховой ноги
вверх,”падающий бег”
При финишировании:
1.Прыжок на ленточку.
2.Преждевременный наклон туловища вперед.
3.При подходе к финишной линии увеличение
длины шагов.
Типичные ошибки и способы исправления
в тактике беговых упражнений
Бег является естественным способом наиболее быстрого передвижения человека, а как спортивное упражнение занимает одно из главных мест в легкой атлетике. Помимо самостоятельного значения бег используется как важное средство тренировки в других видах спорта.
Применяя на занятиях различные формы бега, изменяя длину дистанций и скорость их пробегания, можно достигнуть больших результатов в целенаправленном воздействии на организм занимающихся. В процессе тренировки происходят положительные функциональные и морфологические изменения во многих системах организма, особенно
в сердечно-сосудистой и дыхательных системах. Развиваются и совершенствуются двигательные качества. Физиологические сдвиги в организме определяются интенсивностью и длительностью тренировочной работы.
Тренировка в спринтерском и барьерном беге способствует развитию силы, быстроты, координации движений. Выполняя работу максимальной интенсивности, спринтеры и барьеристы достигают высокого уровня анаэробной производительности.
Бег на средние и длинные дистанции предъявляет большие требования к функциям дыхания и кровообращения. В процессе тренировки у спортсменов, выступающих на этих
дистанциях, происходит значительный рост сердечной производительности и кислородного обмена за единицу времени.
Марафонский бег относится к работе умеренной интенсивности. Наряду с функциональным совершенствованием он способствует росту аэробных возможностей спортсменов.
Кроме большого влияния на разностороннее физическое развитие организма человека бег служит прекрасным средством укрепления здоровья, активного отдыха, имеет гигиеническое значение. Одним из таких средств является продолжительный бег с небольшой скоростью в лесу, парке или по пересеченной местности.
1.1 ХАРАКТЕРИСТИКА БЕГА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ.
Спортивный бег принадлежит к группе циклических упражнений, т.е. упражнений с многократным повторением одних и тех же движений с максимальной интенсивностью.
(бег на 100 и 200 м). Важнейшим физическим качеством, обеспечивающим успех спринтеров является быстрота (способность человека совершать в оптимальный для данных условий отрезок времени) в специфических ее проявлениях: быстрота двигательной реакции на звуковой раздражитель на старте и частота беговых движений при большой амплитуде.
Быстрота двигательной реакции – это время, протекающее от воздействия звукового раздражителя до момента выполнения движения спортсмена. Уменьшение ее имеет большое значение для более быстрого ухода со старта по выстрелу.
Быстрота движений во многом определяется динамикой нервных процессов коре головного мозга. Проявление быстроты непосредственно связано с большой силой сокращения мышц, а также с совершенной координацией движений, позволяющей использовать силу в кратчайший промежуток времени.
Во время бега разгибатели и сгибатели бедра, а также мышцы туловища и рук. По существу в спринте весьма активную роль выполняют все мышцы, поэтому лучшие спринтеры имеют хорошо развитые мышцы не только ног, но и рук, плеч и туловища.
Мощность работы при спринтерском беге в 25 раз больше, чем при ходьбе. Это вызывает необходимость больших затрат энергии.
1.2 ОСОБЕННОСТИ ТЕХНИКИ БЕГА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ.
Спринтерский бег можно условно разбить на четыре фазы: 1) начало бега – старт; 2) стартовый разбег; 3) бег по дистанции; 4) финиширование. Перед началом бега спринтер должен занять выгодное положение, чтобы после выстрела можно было быстро развить высокую скорость. В беге на короткие дистанции применяется низкий старт (н.с.). Наибольшее распространение имеет так называемый обычный старт. Наиболее функциональным для спринтера, имеющего рост 178 см., при обычном старте является следующее расположение стартовых колодок: передняя для сильнейшей ноги устанавливается в 35-40 см . от линии старта (приблизительно 1,5 ступни), задняя – в 45-50 см. (на расстоянии, приблизительно равном длине голени бегуна) от первой колодки. По ширине расстояние между осями колодок обычно равняется 15-20 см. Опорная площадь передней колодки должна иметь угол наклона, равный 40-50°, опорная площадь задней колодки – 50-60°. По команде «на старт» бегун после двух-трех глубоких вдохах и
выдохов подходит к стартовым колодкам и становится впереди них. Из этого положения движением спереди назад он устанавливает одну ногу обычно сильнейшую, в опорную площадку стартовой колодки, стоящей впереди, а другую ногу - в заднюю колодку. Встав
на колено сзади стоящей ноги, бегун переносит руки через стартовую линию и опирается
ими о стартовую дорожку. Большие пальцы обращены друг к другу, а остальные сомкнуты между собой – в стороны. По команде «внимание» бегун плавно приподнимает таз выше уровня плеч на 5-10 см., а тяжесть тела равномерно распределяет между руками и ногой находящейся впереди. После выстрела стартера бегун производит от опоры быстрое отталкивание и энергичное движение руками, одновременно отталкиваясь от стартовых колодок. Туловище при этом остается почти горизонтально дорожке. Такой наклон создает более выгодный угол отталкивания (46-50°), позволяя большую часть усилий направить на увеличение скорости. Чем лучше физическая подготовка, тем под более острым углом спортсмен выходит со старта.
Длина шагов при стартовом разгоне, который заканчивается на 22-24 метре, постепенно возрастает со скоростью бега. Полная свобода движений, отсутствие
закрепощенности мышц, является одним из важнейших требований к технике спринтерского бега.
Переход от стартового разгона к бегу по дистанции должен выполнятся плавно, без
резкого выпрямления туловища и изменения ритма бега. Бег спринтера по дистанции
характеризуется большой амплитудой и быстротой движений, упругостью и умением
выполнять эти движения без мышечного напряжения.
Важную роль для увеличения мощности бега играет быстрый подъем бедра вверх-
вниз. Осваивая технику спринтерского бега, спортсмены должны с первых же занятий
бежать на передней части стопы, почти не касаясь пяткой дорожки.
Финиширование имеет задачей сохранить максимальную скорость бега до конца
дистанции. В спринтерском беге при острой борьбе обычно применяется бросок на
ленточку. Без серьезной спортивной конкуренции можно пробегать линю финиша без
каких-либо дополнительных движений. Бросок на ленточку выполняется за 1-1,5 метра до
финиша. Он выражается в резком наклоне туловища вперед и совпадает с последним
шагом бегуна на финише.
Как известно, бег на короткие дистанции лежит в основе большинства других видов
легкой атлетики, поэтому чем раньше мы вооружим студентов методикой и технической
основой спринтерского бега, тем успешнее будет освоен остальной материал.
1.3 ХАРАКТЕРИСТИКА БЕГА НА ДЛИННЫЕ И СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ.
Бег на средние и длинные дистанции принадлежит к группе циклических
упражнений. Он включает в себя отталкивание одной ногой, спокойный полет в воздухе,
приземление на другую ногу и снова отталкивание этой ногой с одновременным махом
другой.
Бег имеет ряд характеристик, важнейшей из которых является частота шагов
(количество шагов в 1 минуту), длина шагов или расстояние, проходимое в свободном
полете и угол отталкивания, т.е. угол между толчковой ногой и плоскостью земли в
момент отрыва ступни толчковой ноги.
По характеру усилий бег на средние дистанции относится к работе большой
мощности, а на длинные дистанции к работе умеренной мощности.
Важнейшими физическими качествами, обеспечивающими успех на средних и
длинных дистанциях, являются три основных качества: общая выносливость, быстрота и
специальная выносливость. Конечной целью всякого бегуна является приобретение
высокого уровня специальной выносливости, в основе которой лежат аэробные и
анаэробные процессы, происходящие в организме.
1.4 ОСОБЕННОСТИ ТЕХНИКИ БЕГА НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ.
В беге на средние и длинные дистанции старт имеет меньшее значение. Обычно
спортсмены применяют для начала бега высокий старт. При этом по команде «на старт»
бегун ставит у стартовой линии сильнейшую ногу, отставляя другую назад, наклоняет
верхнюю часть туловища вперед, опираясь противоположной впереди стоящей ноги рукой
о дорожку. По команде «марш» начинают движение аналогично для бега на короткие
дистанции (стартовый разбег), а потом переходят к бегу по дистанции.
Следует заметить, что по мере увеличения дистанции происходит не желательное,
но неизбежное снижение скорости бега и, как средство борьбы с ним, все большее
значение приобретает экономичность усилий. Поэтому совершенствование техники бега
на средние и длинные дистанции идет по пути оптимального соотношения между
скоростью бега и экономией сил спортсмена.
Постановка ноги на дорожку осуществляется эластично, с передней части стопы
ближе к линии общего центра тяжести тела. Характер постановки слегка согнутой в
коленном суставе ноги в начальной опоре зависит от скорости бега. С увеличением
скорости бега, как известно, нога рефлекторно ставится на грунт более упруго, и реакция
опоры протекает по времени короче. В фазе отталкивания таз подается несколько вперед,
что позволяет лучше использовать силу мышц. В заключительный момент этой фазы
голень маховой ноги параллельна бедру толчковой ноги. В полетной фазе происходит
кратковременное расслабление мышц ноги, выполняющей отталкивание. Движение рук и
плечевого пояса позволяют сохранять равновесие. Оно должно выполняться без лишнего
мышечного напряжения. Амплитуда движения рук определяется скоростью бега и длиной
шага. Если плечевой пояс закрепощен, плечи высоко подняты, то это неизбежно отразится
на глубине дыхания спортсмена, что в конечном итоге снизит экономичность техники и
отрицательно скажется на результате.
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ ПРИ ОБУЧЕНИИ ТЕХНИКЕ БЕГА ИМЕТОДЫ ИХ
УСТРАНЕННИЯ
2.1 Недостаточный вынос бедра маховой ноги вперед вверх, отсутствие активного
передвижение таза вперед. Ошибка возникает из-за недостаточной силы мышц
живота, мышц передней поверхности бедра, воздушно-поясничной мышцы. Для
устранения данного недостатка рекомендуются упражнения для развития силы
соответствующих мышечных групп: подъем бедра с отягощением, бег с высоким
подниманием бедра с манжетами и без них с различной частотой и амплитудой
движения, бег в упоре и др. Для правильного усвоения упражнения рекомендуются
следующие упражнения: опираясь на опору прямыми руками, принять угол наклона
55-70°, впереди стоящая нога согнута в коленном суставе и стоит на носке, другая
нога выпрямлена, отведена назад и слегка касается носком грунта. Вывести вперед
отставленную ногу назад, сгибая ее в коленном суставе с одновременным
выведением таза и выпрямлением опорной ноги (темп средний, 3×10 раз на каждую
ногу); ходьба с неглубокими выпадами и активным выведением таза и колена
вперед (темп медленный) 3×20-30 м; ходьба с высоким подниманием бедра (темп
средний) 3×20-30 м; бег с ускорением через набивные мячи (расстояние между
набивными мячами постепенно увеличивается и доходит до величины нормального
бегового шага).
2.2 Неполное отталкивание. Упражнение для устранения ошибок: бег прыжками 4-
5×50-60 м; приседания с партнером на плечах 4-6 раз × 6-10 раз; бег в гору 8-10×40-
50 м с акцентом на проталкивание ногой вперед.
2.3 Постановка ноги значительно впереди проекции ОСТ на пятку. Упражнения для
устранения ошибок: бег босиком по песчаному и травяному грунту 5-6×100 м; бег в
гору с акцентом на постановку стопы строго под себя 4-6×50-60 м.
2.4 Неправильная постановка стоп. В результате неправильной постановки стопы
возникает излишние раскачивание туловища. Упражнения для устранения ошибок:
бег по прямой линии с точной постановкой стоп 5-6×50-100 м; бег в коридоре с
натянутыми на уровне плеч бегуна веревками 5-6×30-40 м. Упражнения
выполняются в среднем, а затем в быстром темпе.
2.5 Ошибки в работе рук. Руки разогнуты в локтевых суставах, движения рук не
правильны в поперечном направлении. Руки недостаточно отводятся назад в
момент отталкивания. Эти ошибки нарушают ритм бега и равновесие спортсмена.
Рекомендуется имитация движения рук, стоя на месте, в постепенно
убыстряющемся темпе с большой амплитудой. В начале целесообразно выполнять
движения, взявшись за веревку.
2.6 Излишне-мышечная напряженность и закрепощенность при беге. Это приводит к
снижению скорости и быстрому утомлению. Упражнения для устранения ошибок:
бег с выключениями (после набора скорости спортсмен слегка акцентирует
выполнение отталкивания в сочетании с подъемом бедра и мгновенно расслабляет
ногу при опускании ее на дорожку), 3-4×50-60 м (упражнение прекратить в случае
закрепощенности движения); бег «накатом»: набрав максимальную скорость,
выключаться и бежать, прикладывая минимум усилий, до полной остановки (5-6
раз).
Ошибки при обучении технике низкого старта.
2.7 Наиболее распространенные ошибки в положении по команде «внимание»:
поднятая голова, недостаточное или чрезмерное выведение плечей вперед и потеря
устойчивого положения, сгибание рук в локтях, недостаточное или чрезмерно
высокое поднятие таза. Для устранения недостатков необходимо повторное
выполнение команд «на старт» и «внимание», при этом преподаватель ограничивает
продвижение плечей вперед и таза вверх рукой или рейкой.
2.8 При выходе со старта ошибками являются:
Резкий подъем головы и выпрямление туловища на первых шагах стартового
разгона; в результате опускается таз, бег выполняется на полусогнутых ногах,
спортсмен не может быстро набрать скорость.
Для того чтобы избежать этого, можно использовать упражнение: впереди (в 1,5-2
м) повесить теннисный мяч или какой-либо другой предмет. При выходе со старта
бегун должен стремиться головой коснуться данного предмета или ограничить
выпрямление туловища рейкой, которую преподаватель держит в наклонном
положении.
2.9 Высокий подъем ступней над дорожкой в начале разбега и «опускание» носка; это
приводит к стопорящей постановке ног и увеличению опорной фазы; устранить
ошибку позволяет повторное выполнение имитация движения ног при беге со
старта, упражнение выполняется в упоре с прикрепленным к ноге амортизатором.
Необходимо следить за тем, чтобы стопа проносилась не выше 10-15 см над
дорожкой.
2.10 Нарушение ритма разбега (нет плавного наращивания длины шагов),
несогласованность в работе рук и ног, потеря равновесия; чтобы устранить такие
недостатки, следует выполнять бег со старта по отметкам, под хлопки или другие
звуковые сигналы, подаваемые преподавателем.
2.11 Иногда после отталкивания от колодок спортсмен начинает бег после паузы,
которая мешает быстрому наращиванию скорости, наиболее часто этот недостаток
возникает при близкой расстановке колодок; в этом случае нужно увеличить
расстояние между колодками и обратить внимание спортсмена на быстрый вынос
сзади стоящей ноги и активную постановку ее на дорожку.
Рекомендуемая литература
1. Лутковский Е. М., Филатов А. А. Легкая атлетика. М.; ФиС; 1977.
2. Остапенко А. Н., Селиверстов Б. И., Чистяков Ю. Н. Легкая атлетика. М.: Высшая
школа. 1979
3. Озолин Н. Г. Советская система спортивной тренировки. Физкультура и спорт. 1970
4. Озолин Н. Г., Марков Д. П. Легкая атлетика. Физкультура и спорт.
5. Хоменков Л. С. Учебник тренера по легкой атлетике. Физкультура и спорт. 1975
8
Спринтерский бег является одной из самых популярных и зрелищных дисциплин легкой атлетики. Заниматься этим видом бега может не только профессионал, но и каждый желающий. Бег увеличивает выносливость, развивает координацию, способствует потере лишних килограммов.
Особенности бега на короткие дистанции
Спринтерский:
60 / 100 / 200 / 400 м.
Гонка на предельно максимальной скорости.
Экипировка:
Простая.
Не требует больших затрат.
Сложность:
Высокая
Требуется работа спортсмена на пределе возможностей.
Правила бега на короткие дистанции
Атлет должен бежать только по своей дорожке, не заступая на левую ограничительную линию. В случае забега на чужую дорожку спортсмена снимают с соревнований.
Обгонять нужно с правой стороны. Занимать левый край при обгоне можно только опередив соперника на 2 м.
Бегун может пользоваться собственными колодками для старта, если они соответствуют требованиям ИААФ
Финишировать допустимо грудью, шеей и животом. Касание рукой ленты не считается победой.
Экипировка
Одежда для бега на короткую дистанцию, должна соответствовать сезону.
В холодное время года стоит использовать одежду с хорошей терморегуляцией, а летом потребуется охлаждающая и хорошо отводящая влагу одежда.
Беговая одежда не должна сковывать движений и подходить по размеру.
Для бега на короткие дистанции подойдет:
Спортивные бра( для женщин)
Термобелье( в холодное время года)
Шапка( в холодное время года)
Перчатки( в холодное время года)
Техника выполнения
Одним из самых главных моментов забега является старт. В момент старта должны быть задействованы почти все группы мышц: мышцы рук, ног, спины и пресса.
После отрыва рук от дорожки и ног от колодок самое главное не упасть, а удачно разогнаться. Для этого нужен достаточный наклон туловища.
В беге на короткие дистанции самая важная роль отдается рукам. При помощи рук задается ритм и частота бега.
Каждое движение руками ориентировано на разгон и сохранение скорости.
Хорошей продолжительностью разгона считается 25-30 м. Слишком большой и слишком маленький разгон не смогут позволить в дальнейшем развить хорошую скорость.
Тело при разгоне должно иметь наклон вперед и постепенно выпрямляться. Шаги не должны быть слишком длинными или слишком короткими. Наиболее приемлимый каденс (частота шагов в минуту) — 180 шагов в минуту.
Во время бега на короткую дистанцию главной задачей является развитие и сохранение набранной скорости. В беге на короткие дистанции необходим вынос голени вперед колена, с выполнением загребательных движений, и активная работа рук.
Для удачного финиша нужны хладнокровие и стрессоустойчивость. Главное — постараться удачно сделать выпад, но не раньше, чем требуется.
4 фазы техники бега
Старт
Начало забега начинается с низкого старта. Это особый, отдельно отработанный технический прием.
Руки должны находиться на ширине плеч, а сильная нога- впереди.
По команде «Внимание» центр тяжести переносится вперед, и по команде «Марш» происходит отталкивание от поверхности с помощью рук.
Руки и ноги должны работать в одинаковом ритме.
Разгон
Разгоняются спортсмены обычно на дистанции в 30 м.
В этот момент бегунам необходимо набрать максимальную скорость, которая сохранится до конца забега.
При правильном старте скорость набирается в течение 6 секунд.
Для увеличения скорости необходимо увеличить частоту и длину шага.
Бег по дистанции
Во время бега на короткую дистанцию нужно сохранять скорость, которая была набрана при разгоне.
Финиш
Приближаться к финишу желательно с максимальным ускорением, без выпрыгиваний. Прыжки часто приводят к потере секунд времени.
Готовы к первой тренировке?
Да.Нет.
План тренировки для новичков
Проводить занятия по бегу на короткие дистанции следует в одно и то же время, чтобы организм привыкал к физическим нагрузкам.
Нужно уделить большое внимание средствам восстановления и диете.
Нагрузка постепенно возрастает по мере улучшения спортивной формы занимающегося.
В процессе тренировок необходимо также следить за пульсом, который не должен превышать 190 ударов в 1 мин.
Разминку для спринтерских тренировок следует проводить особенно тщательно, так как в отличие от кроссовых тренировок в умеренном темпе спринтеры выполняют более «взрывную» работу, то есть резкую повышенную нагрузку на суставы, связки и мышцы.
Примерный план тренировки бегуна на короткие (100—200 м) дистанции на 3 месяца.
1-я неделя2-я неделя3- я неделя4- я неделя
Понедельник (занятие проводится в лесу — желательно в сосновом бору).
- Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения). Специальные упражнения на укрепление мышц задней стороны бедра.
- Бег на месте с высоким подниманием бедер — 20 сек. 100 подскоков на одной или Двух ногах.
- 3—4 пробежки с ускорением на 50—80 м по прямой или наклонной дорожке.
- 20 мин. бега: 5 мин. бег на носках, 5 мин. кроссового бега (скорость бега 5 мин. 1 км), затем вновь 5 мин. бега на носках и 5 мин. кроссового бега.
- Прогулка в лесу — 1 час.
Вторник (тренировка проводится на стадионе).
- Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
- «Семенящий» бег, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м.
- Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 60—80 м.
- 5—6 пробежек с низкого старта на 20 м «на время» (сигнал — выстрел).
- 10 пробежек с хода на время на 30 м.
- Тихий бег 800—1200 м (если позволяет погода, то дистанцию пробежать босым по травяному покрову стадиона).
Среда.
Отдых.
Четверг (тренировка проводится на стадионе).
- Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
- Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м.
- 10 пробежек с низкого старта, из них: 3 пробежки на 20 м, 2 пробежки на 40 м, 2 пробежки на 50 м, 2 пробежки на 60 м, 1 пробежка на 80 м.
- После отдыха 10 мин. бег на носках 3—5 мин., затем тихий бег 800 м.
Пятница (тренировка проводится на стадионе).
- Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
- Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м.
- «Семенящий» (пружинистый) бег, переходящий в ускорение,— 3 пробежки на 80 м.
- 6—8 пробежек с низкого старта по 20 м «на время», 3 пробежки с низкого старта по 100 м. Обращать внимание на ритм бега и технику. Интервал отдыха между пробежками 5 мин.
- Подскоки в яме с песком на двух или одной ноге. Две серии по 100 подскоков. Отдых между сериями упражнений не больше 3 мин.
- Тихий бег 800—1200 м (если позволяет погода, то босым по травяному покрову стадиона).
Суббота.
Отдых.
Воскресенье.
Участие в соревнованиях или прикидка (контрольные соревнования) на 60, 100, 150, 200, 300 м, в эстафетном беге 4 х 100 м.
Понедельник.
Тренировка проводится в лесу по той же программе, что и в понедельник 1-й недели.
Вторник.
Тренировка проводится на стадионе по той же программе, что и во вторник 1-й недели.
Среда.
Отдых.
Четверг (тренировка проводится на стадионе).
- Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
- Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м.
- 10 пробежек с низкого старта «на время», из них: 1 пробежка на 80 м, 2 пробежки на 60 м, 2 пробежки на 50 м, 2 пробежки на 40 м, 3 пробежки на 20 м.
- Тихий бег 800—1200 м.
Пятница (тренировка проводится на стадионе).
- Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
- Бег на месте с высоким подниманием бедер 20 сёк. в ритме бега на 100 м.
Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — пробежки на 80 м. - Специальные упражнения на укрепление мышц задней стороны бедра. Подскоки в яме с песком на двух и одной ноге — 150.раз. 2 пробежки с низкого старта на 100 м в 3/4 силы с ускорением. Обращать внимание на технику бега. Медленный пружинистый бег на носках 10—15 мин. с повышением тренированности довести до 25—30 мин.
Суббота.
Отдых.
Воскресенье.
Участие в соревнованиях или прикидка (контрольные внутренние соревнования) на 60 100, 150, 200, 300 м, в эстафетном беге 4 X 100 м.
Понедельник.
Тренировка проводится в лесу по той же программе, что и в понедельник 1-й недели.
Вторник (тренировка проводится на стадионе).
- Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
- «Семенящий» (пружинистый) бег, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м.
- 5—6 пробежек с низкого старта на 20 м, «на время».
- 10 пробежек с хода на 30 м. 5. Тихий бег 800—1200 м (если позволяет погода, то дистанцию пробежать босым по травяному покрову стадиона).
Среда.
Отдых.
Четверг (тренировка проводится на стадионе).
- Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
- Пробежка с ускорением на 100 м по повороту.
- 5—6 пробежек с низкого старта на 20 м.
- Пробежка с низкого старта на 150 м в полную силу. После 5 мин. отдыха 5 пробежек с хода на 30 м. 5. Тихий бег 800—1200 м.
Пятница.
Тренировка проводится на стадионе по той же программе, что и в пятницу 2-й недели.
Суббота.
Отдых.
Воскресенье.
Участие в соревнованиях или прикидка (контрольные внутренние соревнования) на 60, 100, 150, 200, 300 м, в эстафетном беге 4 X 100 м.
Понедельник.
Тренировка проводится в лесу по той же программе, что и в понедельник 1-й недели.
Вторник.
Тренировка проводится на стадионе по той же программе, что и во вторник 3-й недели.
Среда.
Отдых.
Четверг (тренировка проводится на стадионе).
- Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
- Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, —2 пробежки на 80 м.
- «Семенящий» (пружинистый) бег, переходящий в ускорение, — 2 пробежки на 80 м.
- 5—6 пробежек с низкого старта на 20 м. 5. 2 пробежки в полную силу на 200 м. Интервал отдыха до тех пор, пока не появится желание вновь повторить нагрузку с максимальной для себя интенсивностью.
Пятница.
Тренировка проводится на стадионе по той же программе, что и в пятницу 2-й недели.
Суббота.
Отдых.
Воскресенье.
Участие в соревнованиях или прикидка (контрольные внутренние соревнования) на 60, 100, 150, 200, 300 м, в эстафетном беге 4 х 100 м.
Готовы к тренировкам каждый день?
Да, могу бегать каждый день.Нет, отдых тоже нужен.
Лайфхаки от бегунов
Новую экипировку нужно тестировать заранее, чтобы не натирала
Покупать кроссовки нужно на полразмера больше
Держите дистанцию на забегах, чтобы не спотыкаться и не сбивать дыхание в случае остановки других спортсменов
Лучшая углеводная загрузка- овсянка на завтрак
Используйте гигиеническую помаду в зимнее время года
Не забывайте про разминку перед бегом
Бегайте по бодрую музыку, но не забывайте и про звуки окружающего мира
Питание
Спринтеры тратят много энергии.
Для ее восполнения требуются продукты, насыщенные белками, углеводами и витаминами, а бегуну необходимо получать не менее 4000 ккал в сутки.
В повседневном рационе должны присутствовать такие продукты, как :
Источники витамина А:
морковь, красный перец, печень, сливочное масло.
Витамин B1:
орехи, шпинат, фасоль, свинина.
Богаты витамином В6:
горох, рыба, рис, яичный желток.
Витамин С:
смородина, лимоны. апельсины, шиповник.
Источники кальция:
молочные продукты, орехи, зелень.
- Пищу следует принимать за 2-4 часа до старта.
- Категорически запрещено бегать натощак.
- Во время длительных тренировок спортсмены теряют много жидкости, поэтому для профилактики обезвоживания рекомендуется пить каждые полчаса около 100 мл воды.
Легкоатлеты должны избегать употребления такой пищи:
Ошибки при беге на короткие дистанции
На старте:
- Сильный прогиб спины
- Слишком широкая расстановка рук
- Плечи далеко от линии старта
- Слишком поднятая голова, плечи за стартовой линией
Команда «Внимание»:
- Высоко поднятый таз и прямые напряженные ноги
- Недостаточно поднятый таз
Команда » Марш» :
- Слишком рано поднятые руки
- Руки, отведенные назад на первом шаге
- Выпрямление туловища на первых шагах старта
- Падающее туловище
- Напряженный бег с туловищем отклоненным назад
- Слишком напряженные руки
- Слишком высоко или слишком низко поднято бедро
- Стопы, носками наружу
Известные спринтеры о достижениях:
Усэйн Болт
Cамый быстрый человек в мире.
Самый ценный совет, который я получал в жизни, был дан мне Усэйном Болтом.
Он сказал мне, что я должен заниматься легкой атлетикой для себя, а не для других людей. Потому что в конце концов я останусь наедине с собой.
Возможно, это звучит эгоистично, но именно эта мысль помогла мне обострить мой соревновательный инстинкт.
Именно этот принцип позволил мне осознать, что для того, чтобы помочь людям, которым я хочу помочь, мне нужно стать самой лучшей и самой сильной версией себя.
Йохан Блейк
Ямайский легкоатлет, бегун на короткие дистанции.
1. Наращивай скорость постепенно.
2. Не не нужно наклоняться вперед слишком сильно, если хочешь скорости. Я учил этому Криштиану Роналдо. „Парень! — говорил я. — Держи корпус ровнее и ты будешь самым быстрым на поле!“.
3. Чтобы брать золото, нужно узнать вкус поражения. Это втолковывал мне тренер. Поражение добавляет злости и азарта. Поражение заставляет тебя расти.