5 популярных ошибок, которые мы допускаем при приседаниях
Их исправление приведёт вас к результату намного быстрее и обезопасит от травм.
Приседания – одно из лучших упражнений для ягодиц и бёдер. Оно отлично укрепляет мышцы ног, спины и пресса, и его можно встретить практически в каждой тренировке. Однако, несмотря на его простоту, мы очень часто допускаем ошибки, на которые даже не обращаем внимания. А зря, ведь неправильная техника увеличивает риск травм и снижает эффективность тренировок. Сейчас разберём типичные ошибки, которые мы делаем при приседаниях.
Наталья Дарашевич
фитнес-тренер, нутрициолог
Показывает, как правильно приседать.
Важно! Пока вы не научитесь приседать правильно, не берите дополнительные отягощения. Так вы только закрепите ошибки, а риск для здоровья суставов кратно увеличится.
Неверная механика
При выполнении упражнения начинайте со сгибания в тазобедренных суставах, а не в коленях. Следите, чтобы колени не выходили за стопу, иначе большая часть нагрузки перейдёт на квадрицепсы. В связи с этим вы можете получить травму коленных суставов, а ягодицы будут работать меньше, чем нужно.
Неправильная глубина
Приседать необходимо до параллели с полом. Так мышцы получают должную нагрузку, а суставы остаются здоровыми. При неполных приседаниях не прорабатываются мышцы задней поверхности бедра. А слишком глубокие приседания могут вызвать боль в коленях и неправильное распределение нагрузки при подъёме.
Смещение коленей
Следите, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и носки. Сводя или разводя колени при выполнении, вы рискуете получить травму и перераспределить нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Напоминаем, упражнение нужно для прокачки ягодиц и задней поверхности бёдер.
Округление спины
При приседаниях важно сохранять осанку ровной. В противном случае вы будете перегружать поясницу, а целевые мышцы ягодиц не проработаете.
Неправильное положение головы
При выполнении приседания смотрите прямо, челюсть должна быть параллельна полу. Вращения головой при выполнении упражнения могут привести к потере равновесия. А подъём головы вверх – к сильному прогибу в пояснице и, как следствие, травмам.
Подробнее о том, как приседать правильно, смотрите в видео.
Количество повторений и темп, конечно, важны. Но никогда не забывайте про технику, ведь для хорошего результата нужны точность и правильность выполнения.
Ошибки допускаются не только при приседаниях. В каких ещё упражнениях мы часто ошибаемся, читайте тут.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Преимущества приседаний сложно переоценить, но они не принесут вам пользы, если вы будете выполнять их с неправильной техникой, которая может вызвать и серьезные травмы. Рассказываем о самых популярных ошибках при приседании со штангой. Постарайтесь не забывать о них во время своих тренировок.
Если вы хотите добиться отличных результатов в тренажерном зале, нарастить больше мышц и развить хорошую силу, включение приседаний в программу не подлежит обсуждению. Приседы со штангой нагружают почти каждую мышцу вашего тела, стимулируя при этом значительный мышечный рост. Приседания — пожалуй, одно из самых функциональных упражнений. Подумайте, сколько раз в день вы приседаете в повседневной жизни: вставая и опускаясь на кровать и диван, садясь в офисное кресло.
Тем не менее, вы зря потратите время, если будете выполнять неправильные приседания со штангой, то есть, с плохой техникой. Именно ошибки в приседаниях — причина, по которой многие «не делают приседания». Наверное, вы знаете таких людей, уверенных, что это упражнение плохо влияет на их колени или спину. Мы расскажем о девяти основных ошибках, которые люди делают при приседаниях со штангой, и о том, как их избежать.
Недостаточно низкий присед
Слишком много парней все еще не приседают ниже параллели (когда бедра расположены параллельно полу) и выполняют таким образом неправильные приседания. Такой поверхностный присед снижает силу и размер ваших ног, потому что ограничивается диапазон движения. Забудьте миф о том, что приседания ниже параллели вредны для ваших колен — это ложь. Глубокий присед увеличивает размер и силу мышц нижней части тела больше, чем в частичных приседаниях.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Приседая, напрягите мышцы кора и убедитесь в том, что в нижней точке ваши бедра параллельны земле, или ниже. Если вы не можете во время приседа со штангой опуститься настолько низко, поработайте над улучшением мобильности ваших тазобедренных и голеностопных суставов, или используйте более легкие варианты приседа (например, кубковые приседания), в которых вы будете держать туловище в вертикальном положении и сможете приседать ниже.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: 7 причин, почему вам нужно приседать со штангой.)
Сведение колен внутрь
Никогда не позволяйте коленям двигаться внутрь, когда вы приседаете. На фитнес-сленге это называется «заваливать колени внутрь». Это очень серьезная ошибка в упражнении, потому что сведение колен во время приседа вызывает большую нагрузку на суставы и может повредить связки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Правильная техника приседаний со штангой заключается в том, чтобы не совершать популярных ошибок. Будьте внимательны и доверяйте только проверенной информации. А лучше — обратитесь за советом к опытному тренеру.
Freepik
Вместо этого всегда следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, куда «смотрят» пальцы ног. Если ваши колени все равно смещаются внутрь, оберните вокруг них небольшую фитнес-ленту и держите ее в натянутом состоянии, разводя колени во время упражнения. Это позволит вам правильно приседать и активировать нужные мышцы, чтобы колени оставались ровными.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Стремление не выводить колени за носки
В фитнес-сообществе до сих пор живет популярный миф, что во время приседа колени не должны выходить за линию носков, чтобы не навредить коленным суставам. И хотя практический опыт множества атлетов и ряд исследований свидетельствуют об обратном, в наши дни нередко можно услышать рекомендации в духе «не выноси колени за носки». Не бойтесь выводить свои колени так далеко, как вам требуется для выполнения глубокого приседа, потому что не ошибка во время приседаний, а физиологическая норма. Более подробно мы писали об этом здесь.
(Читайте также: Болгарский сплит-присед: в чем его преимущества.)
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Подъем пяток
Часто при опускании в присед новички приподнимают пятки. Это смещает вес вперед, увеличивает сложность и излишне нагружает колени. Вместо этого отталкивайтесь от пола всей поверхностью стопы. Часто подъем пяток может сигнализировать о том, что ваши лодыжки недостаточно мобильны, поэтому добавьте к разминке больше упражнений на подвижность голеностопного сустава.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Не использование силовой рамы
Приседания со штангой рекомендуется выполнять в силовой раме. Прежде всего, это безопасно. Установите поручни безопасности на высоту чуть ниже того уровня, на котором будет находиться штанга, когда вы достигнете нижней точки приседа. Если вы установите их слишком высоко, вы будете хлопать штангой по поручням при каждом повторении. Таким образом, когда вы слишком утомитесь и не сможете подняться со штангой, вы сможете установить ее на поручни и выйти из-под нее.
(Читайте также: 5 популярных ошибок в подтягиваниях.)
Использование тренажера Смита
На самом деле использование машины Смита для приседаний может быть оправданным в очень редких случаях. Этот тренажер фиксирует гриф в одной плоскости и задает ему неестественную траекторию движения. Он также стабилизирует вес, не позволяя вам включать в работу мышцы-стабилизаторы. А ведь одна из причин, по которой мы так любим приседать, — это заставить работать стабилизирующие мышцы. Кроме того, исследователи из Канады обнаружили, что в среднем с помощью приседания со свободным весом удается добиться на 43% большей мышечной активации, чем при приседаниях в машине Смита.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Использование лишь одного варианта приседаний
Не повторяйте эту ошибку и вместо того, чтобы делать только один тип приседаний, периодически выбирайте различные вариации, чтобы воздействовать на разные мышцы. Например, замените приседания со штангой на спине на кубковые приседания, чтобы улучшить активацию кора, укрепить квадрицепсы и снизить нагрузку на поясницу.
(Читайте также: 5 основных ошибок при отжиманиях от пола и советы, как их исправить.)
Округление поясницы
Если вы совершите эту ошибку при выполнении приседаний и округлите поясницу, вы окажете опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Но не стоит также чрезмерно изгибать поясницу. При приседании всегда сохраняйте ровное, нейтральное положение спины. Порой сложно отследить положение позвоночника самостоятельно. Поэтому если вы новичок, попросите опытного товарища или тренера понаблюдать за вашим выполнением и дать комментарии относительно вашей техники во время приседа.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Слишком быстрый подъем таза
Многие новички поднимают таз быстрее, чем плечи. Это движение напоминает упражнение «Доброе утро» и может провоцировать излишнюю нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Чтобы этого избежать, поднимайте таз и плечи одновременно, чтобы корпус не заваливался вперед.
После того как вы научились делать присед правильно и без травм, узнайте 10 причин, почему вам полезно отжиматься от пола, а также разнообразьте свои тренировки новыми упражнениями, например, прочитайте про 5 преимуществ подтягивания на перекладине.
Приседание — основа основ в фитнесе. С помощью этого упражнения можно сделать ягодицы упругими, ноги — крепкими, а также развить силу, выносливость, сжечь жировые отложения. Хотя приседания со свободными весами многим новичкам кажутся самой простой составляющей тренировки, любой промах при их выполнении сделает работу в фитнес-зале неэффективной. Помимо отсутствия результата, ошибки во время приседаний грозят обернуться еще и травмами. Чтобы получить красивую попу, сохранить здоровыми суставы и позвоночник, необходимо «приручить» базовое упражнение. Для этого достаточно узнать, какие распространенные ошибки нельзя допускать при выполнении приседа.
Недостаточно глубокое приседание
Фатальная ошибка в приседаниях, сводящая на нет эффективность упражнения, заключается в недостаточном приседе. Правильным считается приседание до положения, при котором колени сгибаются под углом 90 градусов, а бедра становятся параллельны полу. Можно опускаться и ниже этой линии. Чем глубже будет присед, тем выше будет нагрузка на те же ягодичные мышцы. Неполный присед обычно связан с сокращением амплитуды движения. Если не получается присесть так глубоко, как это только возможно, причиной ошибки может быть слишком большой вес штанги или гантелей. В этом случае нужно убавить вес на штанге.
Важно!
Иногда приседания получаются неглубокими из-за недостаточной подвижности тазобедренного сустава. И если именно мышцы накладывают ограничения на диапазон движений, их необходимо проработать. Акцент нужно сделать на ягодичные и бицепс бедра. Лучше всего — взять на вооружение доступные упражнения на растяжку, расслабление отстающих мышц. С задачей помогут справиться разнообразные выпады, наклоны, шпагаты и т.д.
Неправильный хват грифа
Правильный хват грифа — залог безопасности и комфорта атлета. Слишком широкий хват лишает человека контроля над штангой. А узкий — приводит к появлению дополнительного усилия в локтях во время движения. Обхватывать гриф необходимо всей ладонью, а не держать только одними пальцами. Оптимальный хват — 5-8 см от ширины плеч.
Важно обратить внимание и на положение грифа. Если поместить штангу слишком высоко, у основания шеи, можно столкнуться с болевыми ощущениями в этой области. Также такая ошибка приводит к потере равновесия, непроизвольному наклону вперед. Оптимальное расположение грифа — на середине трапециевидных мышц.
Отрыв пяток от пола
При выполнении приседаний стопы должны оставаться прижатыми к полу на протяжении всего упражнения. Отрыв пяток может привести к нарушению баланса, что отрицательно сказывается на технике, не говоря уже о возможности получения травмы. Если не получается приседать так, чтобы положение стоп не менялось во время движения, необходимо проработать икроножные мышцы. Именно жесткость мышц голени может являться причиной отрыва пяток от пола. Для их расслабления достаточно периодически использовать стандартный комплекс на растяжку с наклонами.
Округление спины при выполнении упражнения
Одним из основных правил безопасности при работе над упражнением является выполнение приседаний с прямой спиной. Только при таком подходе можно избежать травм спины. Однако часто в спортзалах можно увидеть, что посетители фитнес-центров округляют спину под штангой. Эта ошибка приводит к недостаточной проработке целевых мышц, смещению нагрузки на межпозвонковые диски. Проще всего сохранить осанку в норме, если подать грудь чуть вперед, а локти в конце упражнения отвести назад.
Неправильное положение коленей
При работе со свободными весами нередко возникает сведение, разведение коленей или заворачивание их внутрь. Эта ситуация объясняется недостаточной развитостью отводящих и приводящих мышц бедра. Чтобы исключить ошибку с неправильным положением ног, во время движения необходимо сконцентрироваться на коленях, не допускать изменения их положения. А укрепить слабые мышцы помогут приседания с лентой-эспандером. Резинка будет создавать сопротивление — ощущая его, вы будете автоматически разворачивать колени наружу, а не внутрь.
Факт!
Приседания помогают увеличить объём ног, нарастить мышечную массу. А еще эти упражнения полезны для здоровья сердца. Это подтверждают исследования ученых. В Дании проводилось наблюдение за самочувствием около 3 тысяч женщин и мужчин на протяжении 10 лет. Специалисты установили, что риск появления и развития заболеваний сердца и сосудов был выше в 2 раза у тех участников, у которых окружность ноги составляла менее 56 см. Исследователи пришли к выводу, что большая мышечная масса тела, наращенная в том числе с помощью приседаний, способствовала снижению показателей смертности в целом, защите от развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Слишком быстрое опускание
Грамотное завершение подхода — половина успеха в приседаниях. Не следует быстро опускаться вниз, так можно навредить коленям. Иногда приседающие завершают упражнения рывком из нижнего положения, потому что им не хватает сил на подъем штанги с большим весом. Но это грубая ошибка, способная навредить организму. В идеале атлет должен контролировать штангу на протяжении всего приседания. На опускание вниз должно уходить в среднем 2-3 секунды, а скорость опускания бедра должна составлять около 45 градусов в секунду. Плавное движение поможет сохранить здоровье суставов.
Чрезмерный подъем головы
Направление, куда смотрит приседающий человек, также имеет решающее значение для соблюдения техники выполнения упражнения. Новичкам нужно запомнить, что смотреть необходимо перед собой. Положение должно быть таким, чтобы нижняя челюсть была параллельна полу на протяжении всего подхода. Тогда как начинающие атлеты порой слишком высоко поднимают голову вверх, смотрят на потолок. Эта ошибка грозит нарушением равновесия, усилением прогиба в пояснице и в результате — травмой. Не стоит и смотреть вниз, в сторону, чтобы не потерять контроль над весом.
Факт!
В интернете можно встретить информацию о том, что опасен как неглубокий присед, так и слишком глубокое опускание. Считается, что глубокие приседания приводят к возрастанию давления на мягкие ткани, окружающие коленный сустав. Однако Hartmann, Wirth & Klusemann (2013) после проведения исследования сообщают, что информация о повышении рисков развития остеохондроза, остеоартрита, хондромаляции при совершении глубоких приседаний не является обоснованной. Опасаться увеличения глубины приседа не стоит.
Выдох при подъеме веса
Наконец, еще одной критической ошибкой при выполнении приседания является совершение выдоха в процессе подъема штанги. Но выдыхать нужно на последнем этапе упражнения, после прохода концентрической фазы. Задержка дыхания позволит увеличить внутрибрюшное давление. Почему это так важно? Выдох в конце приседания приведет к совершению большего усилия, предотвращению травмы поясницы. Углекислый газ должен выходить плавно, без рывков.
Факт!
Для здоровья суставов, позвоночника опасны не приседания как таковые, а неправильная техника выполнения упражнения. Чтобы улучшить ее, лучше осваивать приседы вместе с тренером. Помогут и простые трюки — работа в спортзале перед зеркалом, в паре с другом и съемка тренировки для последующего разбора ошибок.
Комментарий эксперта
Дмитрий Тамарин, фитнес-тренер (бодибилдинг, пауэрлифтинг, кроссфит), КМС по пауэрлифтингу, инструктор по функциональному тренингу
В приседаниях есть две ошибки: их делают неправильно или не делают вообще. Ошибка тех, кто вовсе не приседает, заключается в том, что именно благодаря приседаниям вырабатываются определенные гормоны, которые без тяжелых упражнений не синтезируются. Без приседаний невозможно нарастить общую массу ног, выносливость, силу. У тех, кто все-таки приседает, распространенные ошибки следующие:
1. Смотреть на Youtube ролики с профессиональными спортсменами, которые приседают с огромным весом, например, 400 кг, и пытаться повторять. Надо понимать, что у профессионалов присутствует фармподдержка, благодаря которой происходит смазывание суставов и общая поддержка позвоночника. Это уже другая история, на которой не стоит учиться и которую не надо повторять.
2. Сильный наклон вперед: нагрузка идет не на ноги, а на поясницу.
3. Причина второй ошибки. Брать сразу большой для себя вес: из-за этого страдает техника и амплитуда движения. Лучше отработать технику без веса или с малым весом и научиться приседать как минимум до параллели. Ведь приседать с каким-то весом, но на 1/3 смысла нет — в этот момент работают только суставы и 1/3 часть мышцы.
4. Смещение центра тяжести: человек начинает сильно наклоняться, штанга «висит» на пояснице, вес уходит на носки. Если вес не находится на пятках, то снимается нагрузка практически наполовину с задней поверхности бедра и с ягодичной мышцы.
5. Еще одна очень частая ошибка. В самом начале упражнения движение идет от колен, а не от таза. В этом случае нагрузка на коленях и они сразу уходят за линию носков (нужно стараться, чтобы не уходили!). С длинными ногами очень сложно сделать амплитуду правильной, т.к. пока нет растяжки в мышцах и не подготовлены суставы. Поэтому по инерции вес будет уходить вперед. Надо помнить, что первый этап движения — отведение таза назад. Многие советуют задирать голову, но в этом случае идет нагрузка на шейные позвонки, это может привести к защемлению шейного отдела.
6. Работа с одинаковым весом 2-3 раза в неделю. Необходима периодизация, то есть варьирование нагрузки в месячном цикле, чтобы мышца не адаптировалась к нагрузке. Например, раз в неделю вы приседаете с легкими весами и мышца под нагрузкой находится от 30 секунд до 1 минуты — это от 15 до 30 повторений за подход. На другую неделю мышца под нагрузкой находится от 15 до 30 секунд — от 4 до 8 повторений максимум. В таком случае мышца не будет привыкать.
7. Отсутствие растяжки и вытяжки после приседаний. Необходимо снять последствия компрессии: растянуть позвоночник, снять зажимы в суставах и т.д. В помощь идут турник, шведская стенка, подтягивания и ряд упражнений из ЛФК, которые позволяют растянуть мышцы. Пренебрежение этим этапом приводит к защемлениям и болям в спине.
8. Выполнение приседаний с головной болью. В процессе упражнения внутричерепное давление повышается в разы. В «лучшем» случае последствием будет инсульт, а в худшем — горе-спортсмен «загнется» на тренажере, куда его оттащит тренер. Никогда не приседайте с головной болью!
9. Приседания с «больными спинами». При наличии заболеваний спины при выполнении упражнения люди травмируют себя еще больше из-за того, что во время компрессии стирается межпозвонковый диск. Это может привести к пагубным последствиям.
10. Приседать с 60 кг на 8 раз и после этого ходить по залу с гордым видом.
Комментарий эксперта
Таша Петрова, коуч, инструктор по йоге
Приседания — один из постоянных элементов для марафонов стройности и программ стройности для дома. Советы и рекомендации для правильного выполнения этого упражнения, которые я даю участникам:
1. Погружаемся в то, что мы делаем, включаем ощущения на полную мощность. Все, что мы делаем, чувствуем каждой мышцей, контролируем наше тело.
2. Ноги на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу, носки смотрят вперед.
3. Спина прямая.
4. При выполнении упражнения — вдох происходит через нос (дыхание крайне важно при выполнении упражнений, особо заостряю на этом внимание).
5. Копчик при приседании уходит максимально назад, мы представляем, что садимся на маленький стульчик.
6. Частая ошибка в том, что при приседании колени разводят в стороны или наоборот сводят вместе. Колени всегда должны быть направлены в сторону носков.
7. Еще одна частая ошибка, когда колени выводят вперед, и тем самым сильно напрягают коленный сустав, что может привести к травме. Совет: от носка проводим вертикальную невидимую линию, за которую наши колени не должны выходить.
8. Руки для баланса в замок — кулак в ладонь, локти разведены в сторону, при приседании делаем нажим кулаком на ладонь, одновременно прорабатывая грудную и плечевую мышцы.
9. При поднятии тела в исходное положение делаем медленный вдох через нос.
10. При выпрямлении ягодицы максимально сжимаем, это усиливает эффект проработки ягодичных мышц.
Приседания считаются наиболее эффективными упражнениями для нижней части спины. Но при неправильной технике выполнения они могут стать опасными и вредными для здоровья. Мы собрали самые распространенные ошибки, которые характерны для многих начинающих спортсменов.
Колени выходят за линию пальцев
При выполнении приседаний сформируйте в голове воображаемую линию, которая будет проходить вверх от пальцев ног. Когда вы садитесь в присед, следите за тем, чтобы колени не выходили за эту линию. Развивайте свою гибкость, чтобы уберечь себя от этой ошибки.
Неглубокие или чрезмерные приседания
Для максимального эффекта вам нужно сгибать бедра таким образом, чтобы они находились параллельно полу, а колени нужно согнуть под углом 90 градусов. Чем ниже вам удастся присесть, тем активнее будут прорабатываться ягодицы и подколенные сухожилия. Но конечно же не переусердствуйте!
Округление спины
Старайтесь держать свою спину прямой. Округлённая спина создает дополнительную нагрузку на межпозвоночные диски, которые очень подвержены травмам.
Взгляд вверх
Вы не должны смотреть наверх во время приседаний. Старайтесь сохранить шейные позвонки в нейтральном положении, для этого нужно смотреть вперед или немного вниз.
Сжимание коленей
Следите за тем, чтобы ваши колени не заваливались внутрь. Всегда держите колени в том же направлении, что и пальцы ног.
Отточить верное положение коленей помогут приседания без веса с резиновой лентой под коленями:
Сильный наклон вперед
При сильном наклоне вы создаёте излишнюю нагрузку на поясницу. Во избежание этого держите верхнюю часть спины и грудь в напряжении во время выполнения упражнения, лопатки сомкните.
Подъём пяток
Если ваши пятки находятся в воздухе при приседаниях, вы увеличиваете шансы повредить колени и поясницу. Такая техника выполнения приводит к излишней нагрузке на суставы.
О тонкостях техники правильных приседаний в отдельной статье.
Приседать гораздо сложнее, чем вы думаете!
2 ноября 2020
Если вы работаете над идеальной фигурой, в ваши тренировки обязательно будут включены приседания. Популярное упражнение и правда помогает добиться невероятных результатов, но есть один нюанс. Приседать правильно — не так просто, как кажется на первый взгляд. Более того, пренебрежение техникой снижает эффективность тренировок и даже может навредить вашему здоровью.
Мы решили рассказать о 7 самых распространенных ошибках, которые совершают во время приседаний. Предупрежден — значит, вооружен!
Как правильно делать приседания в домашних условиях
1. Вы отрываете пятки от пола
Если вы отрываете пятки от пола, немедленно прекращайте упражнение и учитесь принимать правильную стойку. Когда вы приседаете на цыпочках, центр тяжести смещается, поэтому ваши ягодицы не получают должной нагрузки. Во время упражнения вы обязательно должны чувствовать давление в пол пятками.
2. Вы неправильно рассчитываете глубину приседания
Еще одна распространенная ошибка — неумение рассчитать глубину приседания. Кто-то приседает слишком глубоко, другие опускаются недостаточно низко. Техника эффективных приседаний одна: приседать нужно до параллели с полом. Только в этом случае все группы мышц работают правильно. Неполные приседания не прорабатывают заднюю поверхность бедра, а слишком глубокие приседания могут спровоцировать боль в коленях.
3. Вы приседаете слишком быстро
Приседать быстро — не значит приседать качественно. Не нужно никуда спешить. Если вы выполняете упражнение со слишком большой скоростью, приседания могут оказаться для вас травмоопасными. Обязательно отдыхайте между подходами и контролируйте себя. Организму нужно восстанавливаться, только в этом случае вы добьетесь желаемого результата.
4. Вы не контролируете дыхание
Дыхание играет огромную роль при занятиях спортом. Во время упражнения ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Следите, чтобы вы дышали животом, а не грудью. Вдох необходимо делать медленно во время движения вниз, а выдох должен приходиться на момент подъема.
5. Вы не следите за положением спины и головы
Во время приседаний нужно контролировать не только положение ног, но и все тело. Особенно важен взгляд. Если вы приседаете и всегда смотрите наверх, шейный отдел позвоночника искривляется. Есть и другой тип ошибок: многие смотрят вниз и приседают с округленной спиной, перегружая свою поясницу. Правильная техника подразумевает, что вы смотрите прямо перед собой, а осанка остается ровной.
Лайфхак: тренировки перед зеркалом помогут вам следить за положением всего тела.
6. Вы сводите колени
Если вы пренебрегаете техникой и сводите колени, нагрузка перераспределяется на внутреннюю поверхность бедра. Запомните: колени всегда должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Также обязательно следите за тем, чтобы во время приседаний колени не выходили за стопы. Это переносит нагрузку на квадрицепс, а в долгосрочной перспективе может травмировать коленные суставы.
7. Вы перегружаете себя тренировками
Мышцам всегда нужно время для восстановления. Если вы решили попробовать очередной марафон, во время которого вам советуют приседать ежедневно огромное количество раз, оставьте эту идею. Приседания должны приносить пользу, а не боль во всем теле. Еще один важный совет: приседать после кардиотренировки — это неправильно. Мышцы ног сильно устают, а прогресс заметно замедляется.