Что я делаю не так? 5 типичных ошибок в отжиманиях от пола
Прогресс не заставит ждать, если избавиться от этих недочётов.
В настоящее время домашние тренировки стали особенно популярны. Чаще всего для них подбирают базовые упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц одновременно и не требуют использования инвентаря. Всё это можно сказать и про классические отжимания от пола. При правильном выполнении они в первую очередь задействуют грудные мышцы, а также трицепсы, дельтовидные мышцы и кор.
Но что делать, если вы уделяете отжиманиям достаточно внимания и времени, а прогресса всё ещё нет? Вероятнее всего, проблема кроется в неправильной технике. Вместе с тренером World Class Александром Карповым рассказываем о пяти типичных ошибках в одном из наиболее популярных упражнений.
Неподготовленность
Принято считать, что отжимания являются простым упражнением с собственным весом даже для новичков. На самом деле большинство проблем с техникой возникает из-за физической неподготовленности и банальной нехватки силы.
Александр: Если новичок сразу начнёт делать сложные отжимания, есть большая вероятность, что он просто не сможет выполнить необходимое количество раз и не сделает их правильно. Соответственно эффективность упражнения будет низкая. Помимо силы грудных мышц, дельтовидных и мышц рук для полноценных отжиманий важно подготовить мышцы кора.
Фото: istockphoto.com
Поэтому, прежде чем приступить к классическому варианту выполнения, попробуйте начать с подготовительных и приводящих упражнений. Среди них:
- планка на прямых руках;
- приведение лопаток в планке на прямых руках;
- отжимания от скамейки или с опорой на колени;
- удержание позы в нижней точки при отжиманиях;
- отжимания в 1/3 движения — в верхней части.
Они значительно снизят нагрузку и научат включать в работу нужные группы мышц.
Неправильная постановка рук и локтей
Довольно часто неопытные спортсмены расставляют локти в стороны, а кисти при этом повёрнуты пальцами друг к другу. Если смотреть сверху, то тело в таком положении похоже на букву «Т». Эта ошибка приводит к неправильному распределению нагрузки. Плечи перенапрягаются, а трицепсы и грудь остаются не при делах — появляется риск травмировать плечевой сустав.
Александр: В классическом варианте кисти расположены чуть шире плеч и под плечевыми суставами, лопатки приведены, зафиксированы анатомически правильные изгибы позвоночника. Мы опускаемся вниз, сгибаем руки в локтевых суставах, продолжаем удерживать лопатки приведёнными и сохраняем положение спины. Локти направлены примерно под углом в 45-50 градусов от туловища. Затем плавно возвращаемся наверх. Амплитуда движений будет зависеть от уровня подготовки, в идеале — до касания грудью пола.
Фото: istockphoto.com
Тело не образует прямую линию
Ещё две довольно распространённые погрешности — прогиб в пояснице и оттопыренный таз. В обоих случаях техника выполнения грубо нарушается, потому что во время отжиманий тело должно копировать анатомически правильное положение позвоночника. Примерно то, которое мы принимаем, когда стоим на ногах. При этом важно следить, чтобы естественные изгибы не увеличивались.
Александр: Необходимо чувствовать, что вес тела располагается на руках, лопатки всё время соединены и сохраняется правильное положение спины. Запомните, отказные повторения — это когда вы неспособны выполнять упражнение в правильной технике.
Поясничный прогиб происходит из-за того, что в процесс не включён пресс, а ведь его нужно напрягать. Неправильное положение таза тоже появляется, когда мышцы кора по ошибке расслаблены. Если вы позволите ягодицам выпирать, то перенесёте лишнюю нагрузку на поясницу и плечи. А это, в свою очередь, приведёт к болезненным ощущениям.
Черепашья шея
Голову и шею во время отжиманий следует держать в естественном положении: они продолжают правильную линию позвоночника, о которой мы говорили. Неверно и, более того, опасно опускать шею и голову вниз, ближе к полу. В таком случае перенапрягаются шейные позвонки. При самом неприятном исходе это чревато накапливаемыми травмами.
Фото: istockphoto.com
Погоня за количеством, а не за качеством
Большое количество отжиманий с маленькой амплитудой окажется попросту бесполезным и не проработает тело. Поэтому новоиспечённым спортсменам лучше обратить внимание на качество.
Александр: Всё опять же упирается в текущий уровень физической подготовленности — новички бывают разные. Начинать можно с любого количества, будь это одно повторение или 21. Увеличивать их можно сразу, как только сможете, но без нарушения техники. Кстати, возможно добавлять нагрузку в отжиманиях не только за счёт числа подходов, но и с помощью дополнительного отягощения или сопротивления, смены времени отдыха и темпа выполнения.
Помните, что качественное выполнение упражнения всегда максимально полное. Поэтому старайтесь опускать грудь как можно ниже, насколько хватает именно ваших сил. А затем поднимайтесь на выдохе. Да, так будет куда сложнее, но прогресс не заставит ждать.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Отжимания от пола является удивительным упражнением, которое обладает множеством преимуществ, включая:
- Доступность выполнения – можно делать отжимания в любом месте, потому что для их выполнения понадобится только вес Вашего тела.
- Увеличение силы – отжимания вовлекают в работу мышцы груди, плеч, трицепсов и пресса. При выполнении жима штанги от груди Вы не получите такой же активации вышеуказанных групп мышц.
- Вариации – отжимание является очень динамичным упражнением с различными вариациями, которые подойдут как новичку, так и более опытному спортсмену. Различные варианты отжиманий можно посмотреть здесь.
Несмотря на простоту этого упражнения многие новички и даже спортсмены, выполняющие отжимания в течение многих лет, могут допускать ошибки в технике его выполнения.
Для того чтобы убедиться, что вы используете идеальную технику при выполнении отжиманий далее рассмотрен контрольный список ошибок.
Ошибка №1 Неправильное исходное положение тела
Это распространенная ошибка людей, у которых просто не достаточно сильны, чтобы выполнять отжимания (как правило, слабые мышцы груди), или это может быть связано с наличием неправильной осанки. Для исправления этой проблемы можно порекомендовать упражнение — отжимания с колен. Технику выполнения этого упражнения можно посмотреть здесь.
Ошибка №2 Неправильное положение плеч
Проблема заключается в том, что некоторые люди начинают пожимать плечами к своим ушам, что добавляет нагрузку на трицепсы. Данное нарушение техники также является результатом слабых мышц грудной клетки или плохой осанки.
Ошибка №3 Постановка рук над уровнем плеч
Если вы не развили мышцы груди, скорее всего, вы начнете выполнять отжимания в позиции, когда руки находятся над плоскостью ваших плеч. Имеется в виду, что, когда вы находитесь в исходной позиции, руки расположены над вашими плечами, почти в той же горизонтальной плоскости, что и голова. Для правильной техники держите руки немного шире, чем ширина плеч, на уровне середины груди.
Ошибка №4 Нагрузка на запястье рук
В то время как отжимания являются отличным упражнением, они также могут легко вызвать получение травм, особенно в запястьях. Старайтесь распределять давление от веса Вашего тела равномерно по всей площади ладоней, а не в нижней части рук (запястьях).
Ошибка №5 Неправильное положение туловища и бедер
Для того чтобы облегчить выполнение отжиманий, особенно начинающие спортсмены выполняют его с поднятыми вверх или опущенными вниз бедрами. Это, как правило, происходит из-за слабых мышц пресса. Для правильного и техничного выполнения отжиманий необходимо укреплять мышцы живота. Упражнения для укрепления мышц пресса представлены здесь.
Ошибка №6 Неполная амплитуда движения
Используйте полный диапазон движения так же, как и в любом другом упражнении. Старайтесь, чтобы грудь слегка касалась пола или не доходила 1-2 см до него.
Ошибка №7 Рывки при выполнении
Данная ошибка относится не только к отжиманиям, но и к большинству других упражнений наряду с полной амплитудой. Движения во время выполнения упражнений должны быть управляемыми, без резких рывков, что увеличивает мышечную стимуляцию и снижает риск возникновения травм.
Правильная техника выполнения отжиманий
- Тело находится в прямом положении без провисаний и выпячивания бедер, мышцы пресса напряжены.
- Руки расположены чуть шире плеч на уровне груди, пальцы ладоней направлены вперед.
- Опускаем тело до тех пор, пока грудь не окажется на расстоянии 1-2 см над полом, при этом угол в локтях примерно 45 градусом.
- Возвращаемся в исходное положение (руки полностью выпрямлены).
Надеемся, данная информация была полезна для Вас.
Rating: 4.8/5 (19 votes cast)
Рекомендуем статьи:
Самые частые ошибки при выполнении отжиманий: учитесь делать их правильно
От правильной техники отжиманий будет зависеть ваш результат.
Соблюдение эти простых правил позволит сделать отжимания наиболее эффективными.
Ранее Men Today писал о пользе, которую несут в себе знакомые всем нам отжимания от пола. Также вы можете прочитать, с чего начать, если вы еще не можете отжаться ни разу или хотите преуспеть в этом деле. Однако многие люди допускают некоторые ошибки в своей технике отжиманий, что может привести к определенным проблемам — от замедления прогресса до причинения боли и травм. В этой статье мы рассмотрим, на что стоит обращать внимание, чтобы ваши отжимания выполнялись с идеальной техникой.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Угол локтя
Самая распространенная ошибка, которую допускают люди во время отжиманий, — это разведение локтей в стороны в результате слишком широкого положения рук. Многие думают, что таким образом они лучше прорабатывают мышцы груди. Но вместо этого они смещают нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц и подвергают риску травмы плечевые суставы.
При выполнении отжиманий наши локти должны идеально совпадать с грудными волокнами, чтобы стимулировать максимальную активацию мышц. Широкое положение рук может ограничить диапазон движения, а также отведение в сторону локтей в нижней части движения уменьшает активацию грудных мышц. Располагайте кисти примерно на ширине плеч или уже. И держите локти под углом менее 60 градусов к телу (в идеале — 45 градусов).
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: Чем полезны тренировки с собственным весом.)
Положение кистей
Многие выполняют отжимания со слегка развернутыми внутрь кистями. Это может привести к вышеупомянутой проблеме с локтями, а также к увеличению риска травмы плечевого сустава. Вместо этого старайтесь держать руки в нейтральном положении — это поможет вам верно распределять нагрузку на грудные мышцы, снимет лишнее напряжение с плечевых суставов и не позволит отводить локти слишком далеко от корпуса.
Положение корпуса
Одна из частых ошибок при отжиманиях — прогиб в пояснице. Он возникает из-за того, что в работу не включаются мышцы брюшного пресса. В результате этого на последних повторениях подхода таз опускается ниже и в пояснице образуется характерный прогиб.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Вторая популярная проблема — это оттопыренный таз. Когда вы сильно устаете, и на последних повторениях вам становится тяжело удерживать корпус в напряжении, вы стремитесь перенести часть нагрузки на руки и поднимаете таз выше корпуса. Не делайте так.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: Чем полезны подтягивания на перекладине.)
Пожимание плечами
Даже при правильном расположении кистей и локтей, как только вы начнете утомляться, может возникнуть искушение позволить плечам «тянуться к ушам». В итоге больше нагрузки переносится на трапецию, что негативно сказывается на технике и эффективности упражнения.
Активируйте свои широчайшие мышцы спины и «оттяните» плечи от ушей. Это добавит необходимую стабильность вашим отжиманиям, улучшит силу и обеспечит передачу большей части напряжения на целевые мышцы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: Чем полезны приседания?)
Скорость
Если вы сдаете какой-то фитнес-тест, возможно, вам подойдет как можно более быстрое выполнение повторений, но это не то, что вам следует делать на обычных тренировках. Слишком быстрый темп не только может увеличить силу сдвига локтей. Более медленное движение на самом деле обеспечивает лучшую тренировку, поскольку требует контроля и увеличивает активацию мышц груди, трицепсов и задних дельт.
Если отжимания даются вам очень легко, то вместо попыток отжаться как можно больше раз в быстром темпе замедлитесь. На каждое отжимание тратьте не менее 2 секунд, или даже 4 или 5 секунд. Это позволит вам взглянуть на привычное упражнение по-новому и добавить нагрузку, которой вы раньше не испытывали.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Что будет, если отжиматься неправильно?
А что будет, если делать отжимания с ошибками при выполнении? Разве я не добьюсь никакого результата? Мышцы же напрягаются, значит прогресс в любом случае будет?
Чаще всего этим вопросом задаются люди, которые не могут выполнять отжимания верно, но не хотят сдаваться, надеясь, что ошибки в технике не помешают результату. Для них есть плохая новость. И даже не одна:
- неправильная техника замедлит прогресс;
- неправильная техника чревата травмами.
Отжимания с ошибками при выполнении уменьшает эффективность упражнения. Вы действительно тренируете мышцы, но не те и не так круто, как могли бы. Причем разница колоссальная! Выполняя отжимания с ошибками, вы рискуете добиваться прогресса, который достижим за несколько недель, месяцами.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Также ошибки чреваты травмами. Например, неправильно поставив кисти, можно травмировать плечо. И тогда об отжиманиях вообще можно забыть. Слишком сильный прогиб в пояснице может привести к проблемам со спиной (справедливости ради, в редких случаях).
Но главное: зачем тратить силы на работу, которую вы выполняете для себя, если нет желания выполнить ее хорошо? Допустим, вы допускаете ошибки при отжиманиях на трицепс, но все равно мечтаете о красивых руках. Их не будет, зато будет разочарование и отказ от спорта.
Запомните: спортом нужно заниматься только для себя. Если ваша цель привлечь внимание девушек, заслужить уважение улиц или угодить жене – вы быстро сдадитесь, будете намеренно ошибаться и разочаруетесь в занятиях. И главное: никакого толку не будет.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как избежать ошибок?
Ошибки при отжимании от пола – это классика, если вы новичок. И очень часто они возникают не из-за того, что вы не знакомы с техникой выполнения, а слабости ваших мышц.
Техника выполнения и ошибки в отжиманиях от пола зависят от вашей силы. Чем ее больше, тем легче будет выполнять упражнение правильно. Если же сил недостаточно, организм будет изо всех сил пытаться облегчить поставленную задачу.
Поэтому отвечая на вопрос, какие ошибки чаще всего допускают при отжиманиях, можно ответить достаточно просто: берутся за упражнения, не имея достаточно сил для его выполнения.
И чтобы избежать этой, без сомнения, главной ошибки, рекомендуем пару приемов:
- Отжимайтесь на коленях. Ошибки при отжиманиях с колен тоже существуют, но контролируя тело, вы все равно сможете отжаться больше раз, чем в классическом варианте;
- Делайте обратные отжимания. Они очень просты, но почти также эффективны, как и классические отжимания. И да, обратные отжимания с ошибками при выполнении также не дадут большого результата, но у вас изначально меньше шансов допустить досадные ошибки из-за простоты выполнения;
- Уменьшите количество повторов. Отжиматься 100 раз круто, но зачем?
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Когда вы станете достаточно сильным, ошибки при отжиманиях в упоре лежа на полу исчезнут сами собой и начнут появляться лишь тогда, когда усталость возьмет вверх (на отказных отжиманиях).
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Еще один совет: найдите друга или наймите тренера, который будет следить за вашей техникой. Он сможет показать как правильно. И когда вы укрепите силу, у вас не будет досадных ошибок, которые мешают вашему прогрессу.
Как отжиматься больше?
Ошибки выполнения отжиманий – тема, которая интересует новичков. Другая тема: как отжиматься больше. Никто не хочет делать лишь 10 чистых отжиманий. Хочется поразить всех, отжавшись 30, 40 или даже 50 раз. Но как этого добиться?
Все проще, чем кажется:
- отжимайтесь ежедневно;
- увеличивайте количество повторений в повторе каждую неделю;
- пробуйте разные виды отжиманий;
- отжимайтесь в течение дня.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Отжимания – это универсальное упражнение, которое можно выполнять где угодно. Поэтому стоит лишь начать делать его каждый день и очень скоро вы начнете стремительно прогрессировать.
Но по секрету скажем: одна из основных ошибок отжимания от пола – вера, что они помогут нарастить значительную мышечную массу. Без прогрессии нагрузок это невозможно. Увеличивая количество, вы лишь увеличиваете выносливость, но не объем мышечной ткани.
Поэтому стоит отжиматься не больше, а идти в спортивный зал, либо практиковать отжимания с большим весом, в стойке на руках. Но такое едва ли возможно, поэтому идите в зал.
(Читайте также: Как избежать травм на тренировках: 4 совета новичкам.)
[no_toc]
Это простое движение с весом тела может быть не таким простым, как вы думаете.
Автор: Эд Чако
Отжимание — очень важное и фундаментальное упражнение. Вы не должны выполнять жим лёжа со штангой или гантелями, если не можете делать отжимания.
Здесь нет других аргументов. Никакие упражнения для груди не требуют такой работы мышц всего тела и умственной сосредоточенности, как отжимание, и пока вы не освоите его вы не сможете с нормальной техникой выполнять жимы с тяжёлым весом.
Далее будут представлены одни из наиболее распространенных ошибок при выполнении отжимания и как их исправить. Также дана программа 21-дневный курс «идеальное отжимание» для начинающих.
Ошибка 1: выгибание спины
Пожалуй, самая распространенная ошибка — изогнутая спина которая возникает, когда ваши бёдра подняты слишком высоко, а мышцы кора не работают. Такое положение тела сильно нагружает нижнюю часть спины, чтобы поддерживать ваше тело в упоре лёжа.
Исправление: опустите бёдра вниз как бы подтянув их под себя и втяните живот, чтобы задействовать мышцы кора и выпрямить нижнюю часть спины.
Ошибка 2: опускание бёдер
Это дальнейшая коррекция первой ошибки. Ваши бёдра слишком низко опущены, и, опять же, нижняя часть спины остается под сильным напряжением.
Исправление: поднимите бёдра вверх, чтобы выпрямить спину, и повторите ту же самую активирующую мышцы кора механику, что и раньше.
Ошибка 3: разведение локтей
Если во время отжимания вы уводите локти слишком далеко в стороны, то это ставит ваши плечи в уязвимое положение.
Независимо от того, делаете ли вы отжимания с узким упором или широкой постановкой рук, ваши локти должны всегда сгибаться назад. Это наиболее удобное положение для ваших плеч.
Исправление: сделайте так, чтобы локти сгибаясь уходили назад, а не в стороны, а плечи оставались в нейтральном положении при опускании тела.
Ошибка 4: не полный диапазон движения
Здесь срабатывает ваше эго. Вы хотите набрать количество отжиманий, но вы не получите никакой пользы от упражнения, если не сможете работать в полном диапазоне.
Всегда важно качество, а не количество. Вы ограничиваете себя и свои силы, если не проходите весь путь вверх и вниз.
Исправление: не торопитесь, отпустите своё эго, не гонитесь за цифрами и сфокусируйтесь на правильной технике выполнения упражнения.
Ошибка 5: опускание головы
Делая это, вы гарантированно будете сильно напрягать свою шею и трапеции.
Исправление: поднимите голову в нейтральное положение и удерживайте его на протяжении всего движения.
Ошибка 6: держать пальцы вместе
Это слишком сильно давит на запястье.
Исправление: равномерно распределите вес на кисти рук, широко расставив пальцы. Если у вас болят запястья из-за их плохой подвижности, вы можете делать отжимания на гантелях взявшись за рукоятки или отжиматься на кулаках.
21-дневный курс «идеальное отжимание» для начинающих
Совет по тренировке
Выберете положение тела (на полу руки и ноги, руки выше уровня ног, ноги выше уровня головы), которое позволит вам выполнить идеальные отжимания для вашего уровня физической подготовки.
Разбейте повторения на столько подходов, сколько необходимо, чтобы отжиматься с правильной техникой. Для этой задачи используйте относительно небольшое количество повторений, чтобы вы могли безопасно повышать свой уровень в отжиманиях.
Помните, если ваша нижняя часть спины провисает, а шея и трапеции сильно нагружены, то это не считается правильным отжиманием.
Если вы используете такую форму выполнения упражнения, вы приучаете себя к тому шаблону отжимания, который будет причинять вам больше боли и дискомфорта, чем поможет вам в будущем.
Такие повторы не в счёт! Найдите человека, который даст вам честный отзыв о вашей технике, и не бойтесь услышать жёсткую правду.
Когда начнете чувствовать себя сильнее и сможете отлично выполнять отжимания, попробуйте найти более сложный вариант, где вы будете делать большее количество идеальных повторений за раз.
Итак, в дальнейшей программе разбиваете повторения на столько подходов, сколько вам нужно.
Неделя 1: Легкая неделя
Направление: можно использовать более высокую поверхность для упора рук если не сложно отжиматься на полу.
- День 1: 4/3/3/2 = 12
- День 2: 5/4/3/2 = 14
- День 3: 5/5/4/2 = 16
- День 4: Отдых
- День 5: 6/5/5/3 = 19
- День 6: 7/6/5/3 = 21
- День 7: Отдых
Неделя 2: Промежуточный уровень
Направление: используйте более низкую поверхность для упора рук или более сложные варианты отжимания.
- День 8: 4/3/3/2 = 12
- День 9: 5/4/3/2 = 14
- День 10: 5/5/4/2 = 16
- День 11: Отдых
- День 12: 5/5/5/4 = 19
- День 13: 6/5/5/4 = 20
- День 14: Отдых
Неделя 3: Сложный уровень
Направление: используйте только плоскую поверхность или наиболее сложный вариант, например, ноги выше уровня головы.
- День 15: 4/3/2/1 = 10
- День 16: 4/3/2/2 = 11
- День 17: 4/3/3/2 = 12
- День 18: Отдых
- День 19: 5/4/3/2 = 14
- День 20: Отдых
- День 21: Проверьте свой повторный диапазон по сравнению с тем, с чего вы начали, или посмотрите, сможете ли вы добиться своей цели в увеличении количества отжиманий. Например, 30 раз подряд или 1-2 отжимания на одной руке.
Я имею продвинутый уровень в отжимании. Как можно усложнить задачу?
Поздравляем в совершенствовании отжиманий на полу! Если традиционные отжимания слишком легки для вас, вы можете сделать их сложнее разными способами! Например:
- Ноги на возвышении
- Руки или ноги в петлях TRX
- Руки на фитнес мяче, Bosu платформе или гирях, выставленных на разной высоте или ширине
- Отжимания с хлопком в каждом повторении
- Отжимания на одной руке или с дополнительным сопротивлением (блин от штанги на спине или резиновая лента.
