Ошибки тренировки ягодиц

Уже полгода регулярно посещаете зал, а попа все еще не напоминает орех? В ситуациях, когда приседания и выпады не приносят результата, может закрасться мысль, что красивые округлые ягодицы – это не про вас. На самом деле, чаще это говорит о том, что для достижения цели выбраны неправильные средства или не учтены все аспекты, с помощью которых можно сделать красивые упругие ягодицы.

Ниже мы рассмотрим 7 групп типичных ошибок начинающих спортсменов и расскажем, как их исправить.

Ошибка 1. Неправильный тренировочный режим

Перетренированность, как и недостаток нагрузки на ягодичные мышцы не позволят достигнуть желаемого результата. В первом случае под постоянной нагрузкой мышцы не будут успевать восстановиться, а во втором – отсутствует должная нагрузка, которая просто необходима для увеличения мышечной массы.

При выполнении упражнений на все группы мышц на одной тренировке посещать зал нужно не менее трех раз в неделю. Выберите одно-два упражнения из нашего списка, представленного ниже, и включите его в свою программу. Для постоянного прогресса, упражнения нужно менять через каждые 1–2 тренировки.

При сплит-тренировках необходимо выбрать 2–4 упражнения и выполнять их в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. По этой причине упражнения на ноги лучше выполнять вначале тренировки, в противном случае мышцы быстро устанут, и вы не сможете полностью выложиться.

Подытожим. Для эффективной работы ягодичных мышц соблюдайте базовые правила:

Количество тренировок в неделю: не менее 3.

Частота тренировки ягодиц: 1-2 раза в неделю.

Количество упражнений для ягодиц: 2-4.

Общее количество подходов: 3-5.

Количество повторений в каждом подходе: 8-12.

Отдых между подходами: 90-120 сек.

Ошибка 2. Отсутствие разминки

Разминка помогает провести занятие эффективно. При правильной и постепенной подготовке организма к нагрузкам, мышцы, в том числе и ягодичные, которые, вероятнее всего предыдущие несколько часов до тренировки провели в сидячем статичном положении, смогут быстро включиться в работу и задействовать максимальное количество мышечных волокон, что необходимо для их быстрого роста.

Оценить эффективность разминки можно следующим образом: если после 10 минут упражнений пульс равен или выше 100 ударов в минуту, значит, организм разогрелся и готов к нагрузкам.

Лучше всего подготовить ягодицы помогут следующие виды упражнений: воздушные приседания, махи ногами влево-вправо и вперед-назад, планка с поочередным подъемом ног. Лучше выбрать 2-3 упражнения и комбинировать их с разминкой других мышечных групп. Чтобы пробудить мышечные волокна, выполняйте упражнения по одному подходу в 20 повторений.

Хорошо подготовят и разогреют ягодичные мышцы циклические нагрузки в виде прыжков со скакалкой, прыжков и бега на месте или занятий на велотренажере, эллипсе, беговой дорожке. В этом случае достаточно 10 минут на средне-высокой скорости.

Ошибка 3. Неверный выбор упражнений

Чаще всего для увеличения объема ягодиц выбирают приседания, выпады и становую тягу. На самом деле, эти упражнения не являются самыми эффективными, так как при их выполнении часть нагрузки уходит на мышцы, расположенные на передней стороне бедра ꟷ квадрицепсы. Чтобы накачать красивые ягодицы, нужно выбирать такой вид нагрузки, при которой максимально задействуется та группа мышц, которая формирует рельеф ягодичной области.

Сделать это помогут любые упражнения, где бедра разгибаются под нагрузкой, а колени при этом остаются в одном положении. Это могут быть, к примеру:

Так как по своим свойствам мускулатура ног и ягодиц женщин и мужчин полностью идентична, упражнения могут выполняться представителями обоих полов с корректировкой рабочего веса.

Можно выполнять и другие упражнения, способные максимально задействовать нужную область:

список упражнений для ягодиц.jpg

Наглядно увидеть технику выполнения каждого из них можно ниже:

 

приседания.jpg

        Обычные приседания
 приседания на одной ноге.jpg     Приседания на одной ноге 
 вертикальный жим ногами.jpg     Вертикальные жимы ногами
 отведение бедра.jpg     Поднятие бедра вверх
 горизонтальный жим.jpg      Горизонтальные жимы ногами    
 зашагивания.jpg      Зашагивания
 выпады.jpg           Выпады
 отведение ноги.jpg          Отведение ноги

Ошибка 4. Неверный выбор рабочих весов

Наладив тренировочный режим, стоит оценить текущий рабочий вес. Многие новички забывают, что как только их организм привыкает к нагрузке, рост мышц замедляется. Чтобы этого не произошло, необходимо контролировать и регулярно увеличивать нагрузку.

Так, при выполнении выпадов с гантелями девушке-новичку весом в 55-60 кг можно начать с гантель по 3-5 кг и этого веса будет достаточно для роста мышц. Однако спустя всего 3-4 месяца регулярных нагрузок, рост мышц остановится, так как организм адаптируется к нагрузкам. Чтобы этого не случилось, вес гантелей стоит увеличить до 7-9 кг каждая.

Стоит помнить! Большие веса опасны не только вероятностью получения травмы. Когда нагрузка чрезмерна, организм подключает в работу нецелевые группы мышц, т.е. совсем не те, которые нам хочется накачать. Тогда вместо того, чтобы чувствовать ягодицы, напряжение распределяется на бедра, поясницу, спину.

Важно всегда оставаться в своем рабочем весе и регулярно его корректировать. Определить его можно следующим образом: если вы способны выполнить с данным весом 6-12 повторений соблюдая технику и при этом на последнем повторении ощущается мышечный отказ, то это оптимальный для вас рабочий вес.

Ошибка 5. Недостаток времени на восстановление мышц

Именно в период восстановления после тренировочных нагрузок увеличивается объем мышц. Если пренебречь этим свойством и не дать организму время на отдых, очень скоро может развиться тренировочное плато (остановка прогресса) и перетренированность (снижение силовых показателей и массы).

Чтобы период восстановления шел на пользу и способствовал росту мышц, необходимо соблюдать не только режим тренировок в неделю (которых должно быть не более 4 в неделю), но и контролировать количество часов сна (не менее 8) и его качество, соблюдать питьевой режим во время тренировки и после нее, следить за балансом нутриентов в пище.

Полезно дважды в год проходить курсы массажа, а также посещать баню и сауну, как минимум, 2 раза в месяц. Благодаря чему организм станет лучше переносить нагрузки, быстрее восстановит мышечные ткани, улучшится кровообращение и обмен веществ.

Ошибка 6. Недостаточное поступление белка в организм

Продуманное питание ꟷ половина успеха при наращивании мышц. Спортивные диетологи выделяют следующие аспекты, которых необходимо придерживаться всем желающим получить красивое спортивное тело:

  • Увеличить потребление калорий на 10-20% от суточной нормы. При этом набирать их стоит не быстрыми углеводами, а белками или сложными углеводами.

  • Следите за тем, чтобы в организм поступало не менее 1,8 гр белка на кг веса. Получать его лучше из куриного мяса, морской рыбы, телятины и говядины.

  • Включите в рацион полезные жиры, например, омега-3. Чем меньше в организме жиров, тем ниже уровень тестостерона, а значит, меньше прогресс в наращивании массы.

  • Для питания в течение 3-4 часов после тренировки лучше выбирать продукты с высоким гликемическим индексом (бананы и манго, крупы, макароны, картофель). Это позволит восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах.

Чтобы белок лучше усваивался, сократите в рационе продукты, богатые фитатами. Они не только тормозят рост мышечной массы, но и препятствуют усвоению магния, железа и цинка, роль которых в достижении спортивных результатов огромна.

Если набрать нужное количество калорий не получается, можно обратиться к спортивному питанию. В этом случае обратите внимание на гейнеры, обеспечивающие оптимальное поступление белка и углеводов, необходимых для роста мышц, и протеин, который помогает выдержать белковую норму в течение дня.

Ошибка 7. Не учтены генетические особенности каждого организма

Возможно, причина неудовлетворенности ягодичными мышцами кроется в генетических особенностях. Если от рождения ягодичные мышцы слабо развиты и имеют дефицит жировой клетчатки, то даже после года интенсивных занятий попа может выглядеть все еще недостаточно объемной и рельефной. Все это не говорит о том, что занятия бесполезны и стоит оставить мечту о роскошных формах. Для лучшего понимания своего тела и своих возможностей, лучше обратиться к специалисту. Он поможет трезво оценить, каких максимальных результатов в вашем случае можно добиться, после чего составит грамотную тренировочную программу. Даже в самых сложных случаях тренировки будут иметь эффект, ягодичные мышцы обязательно придут в тонус и приобретут красивый рельеф.

Запомните, накачать красивые ягодицы за месяц невозможно! Чтобы добиться заметных результатов необходимо настроиться на регулярные тренировки в тренажерном зале и смену привычного образа жизни и питания. Только в этом случае результат превзойдет все ожидания.

» »

Лучшие упражнения для ягодиц и популярные ошибки: взгляд персонального тренера

Автор: Павел Шайкин — мастер-тренер по фитнесу (FPA).
2017-08-09

Все статьи автора ➤

Оглавление:

  1. 5 причин плохих ягодиц
  2. Незаменимые упражнения для ягодиц
  3. Дополнительные упражнения (которые можно включить при плохом росте ягодичных)
  4. Планирование упражнений и тренировок
  5. Нейтральное положение позвоночника
  6. Итоги всего вышеизложенного

5 причин плохих ягодиц

Дорогие девушки и женщины, хватит искать волшебное упражнение, которое сделает ваши ягодицы выпуклыми и упругими. Перестаньте делать десятки невообразимых упражнений с намерением прокачать каждый участок ягодиц и придать им красивый вид. Это не имеет особого значения, это самообман! Довольно усложнять себе жизнь, все немного проще и находится в других плоскостях.

Отступим от темы, и рассмотрим 5 основных причин, почему ваша пятая точка не вызывает восхищение и зависть:

1. Высокий процент жира. Проблема заключается в питании и различных диетах. Ниже 13% жира в теле опускаться не следует из-за возможных нарушений ОМЦ (овулярно-менструальный цикл).

2. Недостаток питательных веществ, в результате чего ягодицы выглядят не эластичными и обвисшими.

3. Недостаточное развитие ягодичных мышц. Наиболее частое явление, которое делает попу плоской. Здесь я вижу 2 причины плоскопопия. Генетика и неправильный двигательный стереотип включения мышц в работу, их гипотоничность (низкий тонус мышц).

4. Нарушенная осанка. Наклон таза вперед и назад тоже вносят свой вклад во внешний вид и упругость ягодиц. Нарушенная осанка подсознательно воспринимается окружающими и способна отталкивать от себя.

5. Хорошо растут бедра вместо ягодиц. По моему мнению, причин может быть две. Нарушенная осанка, недостаточно развиты некоторые мышцы. Гипотоничность ягодичных мышц, то есть недостаточное их включение в работу из-за различных причин.

Основных причин может быть сразу несколько и всех их нужно решать комплексным подходом.

Вопросы питания рассматриваются в других статьях. Коррекция нарушенной осанки и активация гипотоничных ягодичных мышц здесь не рассматриваются, и требуют только очной работы компетентного тренера, иногда вкупе с хорошим врачом.

Если будет что-то непонятно, можно возвратиться к статье потом, для понимания новых деталей.

Незаменимые упражнения для ягодиц

I. Классические приседания. Именно такие приседания самые естественные и безопасные. Все остальные приседания (плие, с узкой постановкой стоп, с широкой постановкой стоп, становые тяги в стиле сумо) бессмысленны и опасны! Ягодицы нагружаются больше всего в классических приседаниях, как ни странно это звучит.

Техника упражнения

1. Приседания должны быть глубокими с собственным весом тела (при отсутствии проблем с позвоночником) и с паузой в нижней точке перед касанием голени и бедра. С отягощением приседания максимально глубокими, пока сохраняется нейтральное положение позвоночника и крестца (о нейтральном положении позвоночника будет сказано в самом низу).

2. С излишним прогибом в пояснице (поясничным гиперлордозом) приседать не нужно, мышцы живота должны быть в напряжении. Не слушайте тех, кто утверждает обратное — никаких мужских и женских приседаний нет!

3. Коленный сустав может выходить вперед за плоскость носков из-за особенностей вашего скелета, и это нормально.

II. Румынская тяга штанги / гантелей. Базовое движение, развивающее заднюю поверхность бедра и ягодицы. Визуально оно отделяет ваши ягодицы от задней поверхности бедра вместе со сгибанием ноги в тренажере на бицепсы бедра стоя.

Техника упражнения

1. Постановка стоп – от ширины плеч до ширины таза.

2. В нижней точке ноги в коленях обязательно чуть согнуты, иначе будут проблемы с поясницей и коленными суставами.

3. Нейтральное положение позвоночника.

4. Лопатки и плечевой пояс находятся в напряжении.

III. Гиперэкстензии. Это аналогичное упражнение румынской тяге штанги. Хорошо нагружает ягодицы, но есть нагрузка на коленные суставы и требуется определенная техника выполнения.

Техника упражнения

1. В этом упражнении должны работать задняя поверхность бедра и ягодицы. Мышцы, разгибающие позвоночник, здесь являются стабилизаторами, то есть не меняют своей длинны.

2. Высота упоров должна быть на уровне подъягодичных складок.

3. Нейтральное положение позвоночника на всем протяжении движения (с палкой).

4. В верхней точке корпус не должен уходить за плоскость бедер.

5. Движение плавное с фиксацией как внизу, так и наверху, где нужно прожать ягодицы.

При условии плохого роста ягодиц и ног, 1 и 2 упражнения нацелены на рекрутирование (активацию) второго типа мышечных волокон (белые мышечные волокна), которые имеют потенциал роста, в отличие от первого типа мышечных волокон (красных). Растягивающая нагрузка на ягодицы в них большая, а значит будет стимул к росту при количестве повторений примерно от 10 до 14, чтобы задействовать именно белые высокопороговые мышечные волокна, с определенной интенсивностью (весом).

Никакое разнообразие махов ногами не способны активировать рост белых мышечных волокон и сделать ваши ягодицы больше! С другой стороны, незаменимые и другие упражнения способны сильно увеличить бедра, из-за некоторых причин (нарушенной осанки и гипотоничности ягодиц).

Если есть проблемы с быстрым ростом бедер, то эти упражнения должны выполняться с собственным весом тела, либо с легким отягощением на большое количество повторов (20-30 повторений), чтобы не увеличить бедра, но проработать эти функциональные полезные движения. Если у вас тип телосложения ближе к эндоморфу и мезоморфу, возможно, ваши бедра склонны к быстрому увеличению.

Учтите, что если вы уже «накачали» огромные бедра, то их будет сложно уменьшить, но возможно.

Почему я не включил в данный список становые тяги (кроме румынской)? Мне кажется разумным сохранить талию тонкой, а верхние трапеции маленькими. Любительницам становой, ее можно делать, но с пустым грифом.

Дополнительные упражнения (которые можно включить при плохом росте ягодичных)

I. Ягодичный мостик. Я рекомендую его делать до незаменимых упражнений, чтобы слегка утомить ваши ягодицы и, впоследствии, нагрузить их больше.

Техника упражнения

1. Нюансов техники много, здесь главное понять, что большой вес не нужен, который все равно придется на ваши колени и позвоночник, а не на ягодицы!

2. Диапазон сокращения ягодиц здесь маленький, поэтому упражнение только дополнительное для утомления ягодиц и возможной их активации (при гипотоничности).

3. С сутулой, круглой, кругло-вогнутой осанкой, и особенно с кифозом ягодичный мостик поперек скамьи делать нельзя! Могут быть проблемы с позвоночником, особенно с шейным отделом. Замените скамью на большой фитбол, либо пол, где голова не находится на весу и не запрокидывается назад.

II. Жим ногами с высокой постановкой стоп. Предпочтительней жим ногами сидя, а не лежа под наклоном. Он хорошо нагружает ягодичные мышцы, если техника верная. Можно сделать акцент на белые мышечные волокна (10-15 повторов) с высокой интенсивностью, почти не боясь, что увеличатся бедра.

Техника упражнения

1. Постановка стоп повыше, но так, чтобы было удобно работать. Стопы чуть шире плеч и слегка развернуты наружу. Упор можно немного сместить на пятки, отрывать носочки не нужно.

2. Крестец и поясница всегда прижаты к спинке и не округляются при опускании платформы к себе.

3. Частая ошибка занимающихся, выступающих бикинисток и «гуру» тренеров – они считают, что такое положение стоп позволяет проработать бицепсы бедра, судя чисто по ощущениям. На самом деле это заблуждение, приводящее к не сбалансированной нагрузке на переднюю и заднюю поверхность бедра. Задняя поверхность бедра, при жиме платформы, почти не меняет своей длинны, стабилизируя сустав, что и вызывает ощущения. Как ни крути, здесь работают ягодицы, большие приводящие и передняя поверхность бедра, отличаясь разным распределением нагрузки.

4. Голова должна лежать на спинке или подголовнике. Здесь часто проблема самих тренажеров.

Планирование упражнений и тренировок

Последовательность всех упражнений может быть разная. Планирование нагрузки в недельном цикле с акцентом на ягодицы может равняться двум занятиям.

Нейтральное положение позвоночника

Очень важно почти любое упражнение делать с удержанием нейтрального положения позвоночника (это один из нюансов правильной техники упражнений). Оно нужно, чтобы равномерно нагрузить весь позвоночник, исключив потенциальные риски здоровья, увеличив уровень интенсивности со стабильным скелетом.

Встаньте спиной к стене, пятки, голень, таз, лопатки, затылок прижмите к стене. Подложите под поясницу вместе 2 ладони и прижмите их поясницей к стене. Вот ваше нейтральное положение позвоночника, которое надо сохранять во время многих упражнений! Вероятно, это ваша правильная осанка.

Теперь берем палку, заводим за спину вдоль позвоночника. Палка касается крестца, области лопаток и затылка. В таком положении можно учиться делать наклоны и приседания, гиперэкстензии.

Итоги всего вышеизложенного

1. В погоне за различными волшебными упражнениями, возможно, вы упускаете из виду самые лучшие упражнения для роста ягодиц и сбалансированное рациональное питание.

2. Активация белых мышечных волокон стимулирует рост ягодиц. Важно предотвратить часто возникающую проблему – огромные бедра.

3. Предварительное утомление – хороший способ нагрузить ягодицы.

4. Жим ногами с высокой постановкой стоп не сильно нагружает бедра.

5. Ягодицы можно прорабатывать два раза в неделю.

Незаменимые упражнения:

  1. Классические приседания
  2. Румынская тяга штанги
  3. Гиперэкстензии

Дополнительные упражнения:

  1. Ягодичный мостик
  2. Жим ногами с высокой постановкой стоп

Возможно, у вас остался главный вопрос – что мне делать, чтобы …? Используйте рекомендации из статьи, питайтесь здоровой пищей в достатке и получайте удовольствие от занятий! Если вопросы все-же остались, задавайте их. При необходимости, составляю грамотные тренировочные программы – обращайтесь.

Тренируйтесь разумно!

Контакты Павла: ВК, Фейсбук, Сайт.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?
  2. Как накачать ягодицы, если их нет от природы?
  3. Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
  4. Супер убойная тренировка на ягодицы
  5. 12 лучших упражнений для бёдер и ягодиц с собственным весом

КОММЕНТАРИИ

4 популярных упражнения на ягодицы, в которых мы часто допускаем ошибки

Виктор Обморнов

Егор Ходырев

Упражнения на попу, которые мы делали неправильно

Иногда мы качаем совершенно не те мышцы, которые хотим.

Очень часто за красивыми ногами и попой в тренажёрный зал приходят девушки. Новички в курсе, какие тренажёры и упражнения прокачивают ягодицы, но этих знаний бывает недостаточно. В упражнениях играет роль даже то, как вы стоите. Правильное положение стоп и верные движения заставят работать целевую группу мышц. Если вы нарушите технику, есть риск, что будете качать совсем не те мышцы, которые хотели.

<a href="https://www.championat.com/authors/4449/1.html">Егор Фукалов</a>

фитнес-тренер

Рассказывает об ошибках при выполнении упражнений на ягодицы.

Приседания

В этом случае люди часто путают то, что конкретно они качают: ягодицы или бёдра. На каждые мышцы техника выполнения приседаний будет отличаться. Если мы хотим накачать именно ягодицы, таз нужно отводить назад, а корпус тела наклонять ближе к горизонтали. Главная задача – развернуть носки в стороны под углом 30-45 градусов и не заваливать колени внутрь.

Если вы делаете упражнения на попу, а не на ноги, не переносите основной акцент на колени. В противном случае это будут коленно-доминантные приседания на переднюю поверхность бедра.

Фото: istockphoto.com

Жим платформы

В этом упражнении крайне важна постановка ног на платформе. Если вы качаете ягодицы, стопы нужно ставить как можно выше. В этом случае включится как раз ягодичная мышца.

Если вы поставите ноги вниз платформы, упражнение будет направлено на переднюю поверхность бедра. Делайте жим с полной амплитудой и не забывайте, что чем ниже вы опускаете платформу, тем сильнее нагружаются ягодицы.

Фото: istockphoto.com

Выпады

При выполнении выпадов люди часто стараются помогать себе ногой, которая стоит позади. Этого делать нельзя.

Когда вы «шагаете вперёд», вес тела переносится полностью на ногу, которая стоит впереди. Таз нужно отводить назад, тело немного наклонять вперёд и сгибаться, пока бедро не будет параллельно полу. Отталкиваться задней ногой нельзя, работайте только той, что стоит впереди. Нога, которая находится сзади, используется только для стабилизации положения.

Фото: istockphoto.com

Приседания в тренажёре Смита

Тренажёр Смита – закреплённая в определённом положении штанга, которая может двигаться только по вертикали и без отклонений.

Чтобы во время упражнения основной упор приходился на ягодицы, нужно сделать так, чтобы пятки и ноги находились чуть-чуть впереди относительно штанги. Прямо под грифом ступни располагать не надо, иначе вся нагрузка ляжет на коленные суставы. Из-за этого можно получить травму.

Фото: istockphoto.com

Отнеситесь ответственно к правильной технике. Ведь именно она – залог красивых мышц и здорового организма.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Самые частые ошибки в тренировке ягодиц: учимся качать грамотно

Даже если вы уверены, что правильно качаете ягодицы, полезно узнать, чего не нужно делать, чтобы избежать ошибок, которые могут негативно повлиять на тренировочные цели.

Ошибка № 1: выполнять только приседания


РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вариации приседаний прорабатывают ягодичные мышцы уникальным образом — они растягивают ягодицы, пока те находятся под натяжением. Иначе говоря, вы получаете максимальное сокращение ягодиц в нижней точке приседания, когда ягодичные мышцы полностью удлинены, что достигает нижнего отдела больших ягодичных мышц. По этой причине приседания (и становая тяга) являются основным паттерном движения, необходимым для их развития.

Но вот в чем загвоздка: если все, что спортсмен делает, это приседания, то он никогда не разовьет их полного потенциала. Вариации приседания не так уж сильно прорабатывают верх ягодиц, они не вызывают большого метаболического стресса, и не обеспечивают максимальную активацию. Движения разгибания бедра с согнутым коленом, такие как хип траст и ягодичный мост, максимально активизируют ягодичные мышцы и нацелены как на верхний, так и на нижний отделы. Это делает их, наряду со всеми другими ягодично-доминантными упражнениями, более эффективными в развитии, чем просто одни приседания.


РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ошибка №2: тренировать ягодицы один раз в неделю


РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Многие люди думают, что они могут тренировать ягодицы раз в неделю и добиться отличных результатов. Если вы какое-то время правильно тренировались и нарастили силу, то, возможно, сможете сохранить то, что есть, а если генетически одарены, то можете даже заметить незначительные улучшения. Но для большинства из нас, и для тех, кто хочет ягодицы побольше и посильнее, одного дня в неделю будет недостаточно. Ягодичные — это большие и крепкие мышцы, которые могут выдерживать нагрузки. Для достижения наилучших результатов необходимо тренировать ягодицы как минимум два раза в неделю, причем три дня, вероятно, будет оптимальным для подавляющего большинства людей.


РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ошибка № 3: не выполнять упражнения на верхний регион ягодиц

Это связано с ошибкой №1. Если все, что вы делаете, это приседы, становая тяга и выпады, вы в первую очередь прорабатываете нижние отделы ягодиц. Для проработки верхних отделов, а также верхних и нижних отделов вместе, необходимо выполнять ягодично-доминантные движения, такие как ягодичный мост, хип траст, кикбеки, сквозная тяга и вариации отведения бедра.


РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ошибка № 4: не выполнять передне-задние (с горизонтальной нагрузкой) упражнения на ягодицы 

Если вы хотите развить свои ягодицы максимально, то вам нужно выполнять упражнения с горизонтальной нагрузкой, вроде ягодичного моста, хип траста, и гиперэкстензии с углом 45 градусов. Эти упражнения создают огромное напряжение и метаболический стресс, поддерживают в ваших ягодичных мышцах довольно стабильное напряжение на протяжении всего движения, а также увеличивают диапазон движения в разгибании бедра, максимизируя активацию, что очень важно.


РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ошибка №5: полагать, что кардио обеспечит хорошее развитие ягодиц и потерю веса 


РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не заблуждайтесь: кардио отлично подходит для работы сердца и общего здоровья. Тем не менее, люди считают, что они должны делать кардио (велоспорт, бег, плавание, тренировки на эллиптическом тренажере, восхождение по ступенькам и т.д.), чтобы сжечь жир и похудеть, но на самом деле, вы должны просто придерживаться хорошей программы силовых тренировок и диеты. 

Помните, что диета является ключевым фактором, который определяет, набираете ли вы вес, поддерживаете ли его или теряете. Конечно, оно может помочь, особенно если заглушает аппетит, но если вы сможете придерживаться диеты и создавать дефицит калорий, потребляя меньше, в то же время усиленно тренируясь, вы похудеете. Другими словами, кардио, как стратегия похудения, сильно переоценивается. 


РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вы можете заметить, что выполнение аэробных упражнений помогает потерять вес, но фактически дело может быть не в самом кардио; это может быть эффект, оказываемый просто на ваш аппетит. Оно может как сделать голоднее, так и уменьшить его, в зависимости от генетики и типа кардио, которое выполняете (например, HIIT тренировки). Люди переоценивают, насколько кардио помогает при похудении еще и потому, что считают, что мониторы на тренажере точные. Монитор может сказать, что вы сожгли 800 калорий, когда на самом деле сожгли всего 300.

Гениальное просто


РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренируетесь вы дома или в фитнес-клубе — неважно: все равно никто не застрахован от распространенных ошибок, которые отдаляют от заветной рельефности в зоне ягодиц. Именно поэтому мы решили составить список самых частых спортивных промахов, на которые даже самые дотошные ЗОЖ-адепты закрывают глаза. 

Вы не фокусируютесь на деталях

Это может показаться очевидным, но каждую секунду вам нужно анализировать технику. Повторяя одно и то же упражнение по несколько раз, вы можете довести его до автоматизма, и поэтому перестать задумываться о правильности выполнения. Тут-то и появляются ошибки. Делая приседания, вы, как правило, следите лишь за тем, чтобы таз опускался глубоко — ведь это и является ключом к успеху. Однако если вы выполняете упражнение без прямой спины, с опущенной головой, а ноги находятся не на ширине плеч, то о положительном эффекте можно смело забыть. Скорее всего, в этом случае вы получите не красивую фигуру, а ортопедические проблемы. Но как только техника будет в порядке, вы удивитесь, как быстро придет результат.


РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вы делаете лишь пару упражнений

Приседания, выпады и, в лучшем случае, мертвая тяга — вот и все упражнения, которые знакомы нам еще с уроков физкультуры. Для общего развития они, конечно, хороши, но с такими однотипными тренировками вы вряд ли достигните желаемой рельефности. Внесите разнообразие — делайте боковые выпады, выпрыгивания из приседа, ягодичный мостик. Чем больше вариаций — тем лучше. Но, опять же, помните о технике — и постарайтесь не увлекаться. 


РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ


РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вы не используете достаточное утяжеление

Если становится легко — вы, скорее всего, делаете что-то не так. Зона ягодиц включает в себя много различных мышц — и чтобы достичь результата, важно проработать каждую. В этом и помогает утяжеление — обыкновенные упражнения с весом увеличивают эффективность тренировки в несколько раз. Но не насилуйте себя неподъемными гантелями: это лишь навредит организму, будет риск заработать травму. Как только вы начнете заниматься с весом, не пугайтесь, что усталость будет наступать быстрее. Вы можете выполнить меньше повторений, но работать нужно на совесть — только такой подход приносит пользу.

У вас неправильная диета

Многие считают, что спорт — это карт-бланш на бессистемное питание. Но даже если ваша цель — не похудеть, а набрать массу, тренировки будут работать лишь вкупе с правильным рационом. Чтобы увеличить мышечную массу и сжечь жиры, вам нужно сбалансированно питаться. Обычно такая диета включает в себя большое количество овощей, белка и полезных жиров. 


РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ваши цели нереалистичны

В погоне за быстрыми результатами мы начинаем верить в небылицы о пятидневных программах похудения, чудотворных средствах, которые магическим образом уменьшают цифры на весах. Веру в невозможное подкрепляют и фотографии идеальных фигур из Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации), в сравнении с которыми естественное тело начинает казаться каким-то «неправильным». Стоит уяснить, что ни одно средство, кроме всеми любимого Facetune, неспособно на подобное волшебство. Более того, идеальных фигур и в природе-то не существует — зато существует ретушь. Поэтому не стоит ориентироваться на придуманные образы — просто работайте с тем, что у вас есть, и ставьте себе реалистичные цели. 


РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ


РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вы делаете слишком много кардио

Чтобы увеличить мышечную массу, вам нужно чаще устраивать силовые тренировки. Если количество кардиотренировок в вашем графике превышает количество силовых, заветный результат может отдалиться — ведь мышечная масса будет сжигаться, а не наращиваться. Полностью отказываться от кардио не стоит, такой вид занятий непременно должен присутствовать — но не преобладать. Сочетайте разные типы упражнений, разбивая их по дням — это, пожалуй, идеальный вариант проработки тела. 

Вы пропускаете дни отдыха

Даже если вам ну очень нужна красивая фигура уже через месяц, это не значит, что вы должны жить на тренажерах. Перерывы не замедляют прогресс создания желанных форм — наоборот, во время перерывов мышцы восстанавливаются и растут, то есть, основная работа в вашем организме ведется как раз тогда, когда вы отдыхаете. Более того, беспрерывные тренировки могут спровоцировать травмы. Так что смело выделяйте минимум 2 свободных дня в неделю на восстановление сил. 

Понравилась статья? Поделить с друзьями:
  • Ошибки тренировки плеч
  • Ошибки тест 14 бмв
  • Ошибки террафриго на дисплее
  • Ошибки термокинг тс500
  • Ошибки термокинг v300 max pse