Ошибки тренировки плеч

Дельтовидные мышцы и трапеции формируют верх плечевого пояса. От их гармоничного развития зависит первое впечатление о фигуре.

В большей степени это касается мужчин. Хотя и для женщин тренировка плечевого пояса также актуальна, особенно если они занимаются бодибилдингом профессионально.

Прокачка плеч и трапеций имеет множество секретов, которые нужно учитывать при составлении собственной программы, чтобы избежать травм и достичь результата.

Сегодня поговорим о самых распространенных ошибках в их тренировке.

Большой вес в шрагах со штангой

Для начала разберемся с трапециями.

Слишком большой вес — это, наверное, самая популярная техническая погрешность при их тренировке.

В каждом тренажерном зале можно наблюдать такого «монстра шрагов», который старается надеть на штангу все имеющиеся там блины.

После этого сценарий развивается в двух направлениях:

1. Отягощение настолько тяжелое, что человек не в состоянии выполнить пожимание плечами. Единственное, чем он может шевелить — головой

Вот и стоит такой «монстр» с тяжеленной штангой в руках и покачивает головой в разные стороны, как китайский болванчик. Со стороны выглядит очень смешно, да вы, наверное, и сами наблюдали подобное в зале.

Естественно, никакой результат за подобной “техникой” не последует.

1. Чтобы поднять плечи вверх, в движение включают все части тела: икры, бедра, поясницу, широчайшие и руки

Смотрится это все, конечно, очень серьезно. Но ведь шраги – изолирующее односуставное движение, а значит в нем должны работать только трапеции.

Очевидно, такие ребята насмотрелись мотивационных видео, где профессиональные бодибилдеры делают шраги с огромными весами в 200-250 кг. Они думают, что весь секрет быстрого мышечного роста заключается в тяжелом весе штанги.

Но на самом деле тренировка трапеций очень банальна – средний, адекватный вес отягощения, максимально полная амплитуда и технически чистое выполнение упражнений.

Чрезмерное внимание трапециям

Трапециевидные мышцы легко отзываются на силовую нагрузку и быстро растут. Накачать их до приличных размеров — это дело нескольких месяцев.

А тренировать ту мышцу, которая быстрее прогрессирует — большой соблазн, особенно для новичков. Вот только делать этого категорически нельзя!

Чрезмерно раскачанные трапеции создают эффект покатых плеч и визуально они кажутся ýже, чем есть на самом деле.

Большие трапеции требуют раскаченных дельтовидных мышц. Только в этом случае плечевой пояс будет смотреться гармонично и пропорционально.

Но вот чтобы увеличить дельты до приличных размеров, необходимо потратить годы тренировок, ведь они растут куда медленнее.

Помните, что в начале занятий в тренажерном зале необходимо больше внимания уделять мышечному развитию плеч, а трапециевидные качать меньше.

Разведение гантелей через стороны с прямыми руками

Разведение через стороны — одно из самых популярных изолирующих упражнений для развития среднего пучка дельтовидных мышц и лидер по количеству допускаемых технических ошибок.

Одна из них – это выполнение движения с полностью выпрямленными руками.

Подобная техническая погрешность создает излишнее напряжение в локтевых суставах и связках.

Конечно, когда вы машете двухкилограммовыми гантелями, ничего страшного не произойдет. Но когда речь идет о серьезном рабочем весе, локти надо беречь.

Чтобы уменьшить напряжение в суставах, надо лишь слегка согнуть руки в локтях и удерживать их в такой позиции до конца выполнения упражнения.

 Жим штанги из-за головы в полную амплитуду

Прочитав о такой ошибке, многие сейчас, наверное, удивились. Ведь одно из главных условий правильной техники движения – это полная амплитуда движения.

В большинстве случаев так и есть, но только не для жима штанги из-за головы.

Дело в том, что в данном движении плечевые суставы постоянно находятся в невыгодном анатомическом положении, так сказать, в слабой позиции. Они буквально выворачиваются из суставной сумки.

Это означает повышенную нагрузку на плечевые связки и суставы. Причем, чем ниже вы опускаете штангу, тем больше она возрастает.

Если сюда добавить тяжелый вес, то со временем травма плеча гарантирована.

Этот факт хорошо знают опытные бодибилдеры. Поэтому они специально ограничивают нижнюю фазу движения.

Посмотрите внимательно, до какого уровня профессионалы опускают гриф штанги, и вы заметите, что не ниже уровня мочек ушей.

Кстати, многим людям жим штанги из-за головы вообще не стоит делать.

Он даже с малым весом вызывает дискомфорт или вовсе провоцирует болевые ощущения в плечах. Такое часто бывает, если имеется природная тугоподвижность в этих суставах.

В этой ситуации лучше навсегда отказаться от жима из-за головы и заменить его на жим гантелей сидя или стоя, который меньше нагружает плечевые суставы.

Читинг в изолирующих упражнениях на плечи

Еще одна распространенная ошибка, которую допускают в изолирующих движениях на плечи.

Дельта состоит из трех мышечных пучков: переднего, среднего и заднего.

Главная цель маховых упражнений на плечи – это максимально возможная изоляция каждого. То есть, чтобы вся нагрузка пошла на конкретную часть дельты. Это своеобразная ювелирная работа, которая требует предельно четких и отточенных движений.

Но каждый второй человек, выполняющий махи, делает все с точностью до наоборот — берет гантели потяжелее и начинает поднимать их усилием всего тела.

В итоге изолирующее упражнение превращается в какой-то дикий танец с вовлечением большого количества мышечных групп. Начиная от голени (подъемы на носки во время махов стоя — привычное дело), и заканчивая поясницей (сгибание и разгибание корпуса встречается также часто).

Отсутствие разминки перед тренировкой плеч

Все знают о необходимости разминки перед началом силовой тренировки, но при єтом многие ленятся ее делать.

Правда, снисходительное отношение к разминке улетучивается после первой же серьезной травмы плеча.

Анатомическое строение плечевого сустава и связок довольно сложное. Благодаря высокой подвижности сустава, мы можем выполнять мах руки вперед, в сторону, назад, делать жимовіе движения, а также круговые вращения.

Но за такие способности приходится расплачиваться повышенным риском травматизма.

В любом виде спорта травмы плеч — самые сложные и требуют длительного периода реабилитации. Бодибилдинг здесь не исключение.

Не допускайте банальных ошибок и тщательно разминайтесь перед тренировкой плеч!

Выполнение «не своих» упражнений

Позанимавшись несколько месяцев в тренажерном зале, вы уже сможете определять, какие упражнения лучше подходят для прокачки конкретной мышечной группы.

Особенно актуально это при тренировке плеч. Ведь здесь нагрузка во многих упражнениях может рассеиваться между вспомогательными мышцами, а целевая группа при этом недорабатывает.

Например, во время разведения гантелей через стороны или тяги штанги к подбородку больше вовлекаются трапеции, а средняя дельта, которая должна быть здесь главной, недорабатывает.

В бодибилдинге есть понятие «своего» упражнения, при выполнении которого идеально чувствуется работа целевой мышцы.

Со временем ваш комплекс тренировки плеч должен состоять только из подобных движений.

Даже если окружающие «авторитеты» будут утверждать, что надо делать другие упражнения, вы и только вы лучше всего знаете свое тело и его реакцию на то или иное движение.

Слабое мышечное развитие задней дельты

Многие рядовые посетители тренажерных залов при тренировке плеч допускают одну и ту же ошибку – мало внимания уделяют накачке задней дельты.

Из трех пучков он самый слабый и небольшой по объему. К тому же расположен на задней поверхности плеча и, что называется, не бросается в глаза. Вот и забывают рядовые спортсмены регулярно качать заднюю дельту.

Тем не менее в соревновательном бодибилдинге тренировке заднего пучка уделяется особое внимание. Ведь при взгляде сбоку именно он отвечает за придание плечу эстетической, шарообразной формы.

Задний пучок дельтовидной мышцы более «капризный» в накачке, чем средний и передний. Поэтому к его тренировке необходимо подходить очень серьезно, чтобы не допустить развития диспропорции во внешнем виде плеча.

Вывод

Для формирования красивого и гармоничного внешнего вида плечевого пояса очень важно мышечное развитие дельтовидных и трапециевидных мышц.

Их тренировка имеет ряд нюансов, о которых необходимо знать при составлении своего комплекса. В первую очередь это касается типичных ошибок, которые возникают во время прокачки плеч и трапеций.

Исключите распространенные технические погрешности из своих занятий и это поможет не только избежать глупых и досадных травм, но и ускорит процесс мышечного роста дельт и трапеций.

You may think you need to carry the weight of the world when it comes to training your shoulders, but the sooner you learn that less can be more, the sooner you’ll be on the path to healthier, happier workouts.

In order to build out a formidable upper body and achieve the V-taper torso, many new trainees feel the need to attack shoulder training with the same ferocity as leg day, even though the deltoids are a much smaller muscle group. The shoulders are also a much more complicated structure than other commonly trained areas, making it much easier to go too hard, too soon if you’re not working the right way. This can lead to wasted time in the gym—or even worse, injuries.

Break through beginner’s mistakes with help from Men’s Health fitness director Ebenezer Samuel, C.S.C.S. “There is no body part that is more butchered in the gym than shoulder training,” he says. Follow his tips to get on track.

3 Beginner Shoulder Training Mistakes to Avoid

Here are three beginner mistakes that may be contributing to short-circuiting your progress.

Arching Your Back During Overhead Pressing

The military press—any type of overhead press, really—works the shoulders when you drive the weight up. However, lots of beginner’s tend to arching their back during the move, devolving into an incline press exercise, shifting the focus from your shoulders to your chest, and placing unnecessary stress on your back as well.

The Solution: Whenever you’re doing any overhead press variations, keep the abs nice and tight (think ribcage down). From that position, begin performing your overhead presses.

Shrugging When You’re Supposed to Raise

Lateral raises are a great exercise to hit the outer head of the shoulders. But once that raise becomes a shrug upward, the traps take the emphasis away from the shoulders.

The Solution: As you do the lateral raise, make sure to always think of these cues: Abs tight, shoulder blades down and back. And as you’re driving the weight up, maintain that position and it will help reduce any trap intervention and keep the focus on the deltoids.

You’re Doing Too Much Shoulder Training

Less is more when it comes to your shoulder training. If your whole split is dedicated to the muscle group, you’re probably doing too many exercises. The shoulders are a small muscle group to start. Then, factor in that the shoulders are involved in lots of other training you’re doing in the gym, from upper body training like chest and back to their role as key stabilizers for load when you perform lower body movements, like squats. You’re getting a lot of shoulder work before you even begin targeted training.

The Solution: When you start training shoulders, limit yourself to two moves: an overhead press and a lateral raise or rear delt fly. Follow these dos and don’ts and you’ll quickly begin seeing boulder shoulder results without aches and pains.

Метки: Плечи

На протяжении многих лет люди во время силовых тренировок акцентировали усилия на развитии двух основных зон: грудь и руки. Но ничто так не приковывает взгляд, как широкие, развитые плечи. Это первое, что бросается в глаза, когда атлет входит в комнату. Большие плечи – символ физической силы. Во время тренировок сосредоточьтесь на передней, боковой и задней головках по отдельности, используя комбинации различных жимов и подъемов. Но если вы хотите сконцентрироваться на развитии дельтовидной мышцы, то совершите ошибку, которой грешат многие бодибилдеры любители.

Игнор вращательных движений

Вращательная манжета участвует в каждом движении плеча, поэтому нет нужды говорить, что следует рассматривать ее как приоритетную при разработке программы для дельт. По мере того, как ваши плечи будут расти в размере и силе, неспособность сфокусироваться на вращательной манжете может привести к тому, что она станет более уязвима к травмам. Но что же нужно сделать, чтобы тренировать эту часто игнорируемую область? Сначала нужно выучить два движения, которые направлены на вращающие мышцы, а потом выполнять их первым делом при тренировке верхней части тела.

Постоянное внешнее вращение

Поднимите предплечье так, чтобы рука образовывала угол в 90 градусов. Удерживая предплечье на месте, используйте силу в области плеча, чтобы повернуть предплечье как можно дальше от тела. Затем медленно вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений. Практикуйте это движения без сопротивления, прежде чем добавить вес. Но и в дальнейшем сильное сопротивление вам не потребуется, используйте легкие гантели или резинку.

Круговые движения локтями

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Руки положите на плечи, которые должны быть расположены параллельно полу. Используя силу в области плеч, двигайте локтями по кругу. Выполнив желаемое количество повторений в одну сторону, сделайте такое же количество повторений в противоположном направлении.

Выполнение двух подходов по 20 повторений для каждого их приведенных упражнений ежедневно поможет обеспечить приток крови к этой области и в значительной степени поспособствует развитию вращательной манжеты без лишних травм.

Наверняка ты уже испытал на собственной шкуре, что тренировка дельтовидных — не самое простое занятие.  Главным образом потому, что мышца состоит из трех пучков. В итоге практически ни одно базовое упражнение на плечи в тренажерном зале не может нагрузить все три из них одновременно. Именно поэтому в программу нужно включать различные изолирующие упражнения для развития каждой из головок дельтовидных. Уже сам этот факт приводит к одной из самых распространенных ошибок — отсутствию в программе тренировок упражнений на тот или иной пучок дельтовидных мышц и неравномерному их развитию. Однако, это далеко не единственная ошибка, с которой сталкиваются как новички, так и профессиональные бодибилдеры. Сегодня мы разберем 5 самых распространенных недоработок во время тренировки плеч.

Ошибка #1: Слишком большое значение придается фронтальной головке дельты

Все головки дельтовидных мышц работают по-разному, наибольшая нагрузка обычно ложится на фронтальные. Фронтальные головки дельты не только активируются во время выполнения жима над головой, они также выполняют работу во время проработки грудных мышц и трицепсов, помогая в процессе выполнения жимов и отжиманий. Если ты выполняешь подъемы перед собой дополнительно к большому количеству базовых упражнений для плеч, грудных мышц, скорее всего ты перегружаешь фронтальные головки дельты.
Это особенно относится к случаям, когда ты прорабатываешь грудные и плечевые мышцы во время одной тренировки.

Решения

• Если ты на одном занятии тренируешь сначала мышцы груди, потом плечи, учитывай, сколько жимов и отжиманий ты уже сделал перед проработкой дельты. Если общее количество составляет как минимум восемь подходов, выполняй не более четырех подходов жимов и подъемов перед собой для тренировки дельт.
• Не делай упражнения на грудь на следующий день после тренировки плеч. В идеале между тренировками этих групп мышц должен быть трехдневный интервал, поэтому если ты хорошенько проработал грудь в понедельник, дельтовидные мышцы лучше тренировать в четверг.
• Жимы из-за головы — лучшее упражнение на плечи в тренажерном зале для тех, кто чувствует, что их передняя головка перетренирована. Они дают больше нагрузки на центральные дельтовидные мышцы и меньше на фронтальные дельтовидные мышцы, поэтому являются хорошей альтернативой жимам стоя, если твои фронтальные дельтовидные мышцы превосходят по размерам другие головки.
• Лучше всего сделать упор больше на центральные дельтовидные мышцы и в меньшей степени на фронтальные дельтовидные мышцы в день тренировки плеч, потому что центральные (в большей степени отвечающие за ширину плеч) получают меньше нагрузки на других тренировках, а фронтальные могут поучаствовать и во время упражнений для груди.

Ошибка #2: Недостаточное внимание уделяется тыльной головке дельты

Если фронтальной головке дельты придается слишком большое значение, то тыльную головку чаще всего недооценивают. Тыльная головка дельты участвует в упражнениях для боковых мышц, таких как тяги и тяги вниз на высоком блоке; но если ты выполняешь упражнения для боковых мышц корректно, маловероятно, что твоя тыльная головка дельты прорабатывается в той же мере, задействуя весь свой потенциал.
Большинство бодибилдеров в своих занятиях для плеч отодвигают упражнения на задние боковые мышцы на самое последнее место и потом выполняют по четыре подхода с минимальной интенсивностью. Не удивительно, что тыльные головки дельты зачастую являются самым слабым звеном твоих дельт.

Решения

• Тренируй тыльные головки дельты в дни занятий для спины, когда ты можешь проработать их отдельно от фронтальных и медиальных собратьев. Выполняй от четырех до шести подходов упражнений на задние боковые мышцы в конце тренировки.
• Если ты решишь тренировать задние дельты в дни занятий для плеч, время от времени выполняй их не в конце тренировки. Наоборот, делай упражнения на задние боковые мышцы после жимов – но до боковых подъемов или подъемов перед собой – или меняй порядок от тренировки к тренировке.

Ошибка #3: Слишком интенсивный темп

Если речь идет о боковых подъемах или подъемах перед собой, спортсмены используют слишком большую нагрузку и слишком быстрый темп. Каждая головка дельты относительно небольшая и, чтобы их изолировать, тебе необходимо будет максимально сократить и темп, и участие других мышц. Тебе, вероятно, не захочется держать 9-килограммовые гантели, но именно такой вес придется поднять, если это понадобится для лучшей изоляции медиальной дельты.

Решения

• Любое упражнение на плечи в тренажерном зале лучше выполнять сидя, а не стоя, чтобы исключить участие ног в подъемах.
• Выбирай утяжелители, которые сможешь использовать для 8-12 точных повторений при относительно медленном темпе (1 секунда вверх, 2 секунды вниз). В конце повторений делай паузу, начиная каждое повторение с полной остановки и исключая какое-либо ускорение.

Ошибка #4: Неправильная техника

Эта ошибка обычно тесно взаимосвязана с предыдущей. Всему виной концентрация на весе, а не на стимуляции мышц. То есть вес нередко поднимается путем читинга и включения в работу обширной группы не целевых мышц. В других случаях неправильные привычки вырабатывают тренеры; некоторые так и остаются в неведении, не умея выполнять подъемы так, чтобы оптимальным образом стимулировать увеличение мышечной массы дельтовидных. Кроме того, правильная техника особенно важна в дни тренировок плечевых мышц из-за подверженности шаровидного сустава травмам.

Решения

• При выполнении боковых подъемов поднимай гантели до тех пор, пока они не сравняются с плечами. В верхнем положении твои руки должны быть чуть ниже уровня локтей (руки слегка согнуты), мизинцы вверх, большие пальцы вниз.
• При каждом подходе концентрируйся на головках дельтовидных мышц, не на отягощении. Работай с мышцами, а не с весом. Если не получилось выполнить упражнение для плеч, не пытайся схитрить, увеличивая число дополнительных повторов. Лучше сделай дроп-сет или попроси партнера помочь с форсированными повторениями. При выполнении жимов над головой опускай руки приблизительно до уровня подбородка (или ниже) и поднимай, не выпрямляя их до конца.

Ошибка #5: Однообразный тренинг

Плечи могут быть единственной частью тела, которую ты тренируешь только со свободными весами.Действительно, гантели и штанги являются наиболее эффективными для тренировки, но можно очень легко встать на проторенную дорожку, выполняя одни и те же упражнения со свободными весами, тренировка за тренировкой. Адаптировавшись к такому положению дел, твои дельты перестанут расти, что снизит отдачу от тренировок. Именно поэтому любое, даже самое эффективное упражнение на плечи в тренажерном зале не должно стать панацеей.

Решения

• Старайся на каждой тренировке для плеч вводить новые упражнения. Например, три вида жимов со свободными весами, которые ты, наверняка, не делаешь: жимы обратным хватом (выжимай штангу над головой обратным хватом на ширине плеч); жимы Арнольда (выжимай гантели внутренним хватом внизу и внешним хватом вверху); и армейские жимы (выжимай штангу вверх с поддержкой от силовой рамы, установленной на уровне подбородка).
• Медиальные дельтовидные мышцы можно тренировать не только боковыми подъемами гантелей. Время от времени выполняйте боковые подъемы в кроссовере или на тренажере. Еще одним способом проработки медиальной дельты являются вертикальные тяги широким хватом.
• Аналогичным образом можно выполнять упражнения на задние боковые подъемы с тросом или на тренажерах. Ты также можешь выполнять тяги в наклон широким хватом, концентрируясь больше на задней дельтовидной мышце.

Коротко о главном

— Больше прорабатывай фронтальные головки дельты и меньше медиальные.
— Тренируй тыльные головки дельты после спины и не откладывай их в конец тренировки.
— Не торопись. В любом упражнении на плечи в тренажерном зале главное — не вес, а техника.
— Придерживайся определенной формы, избегая обмана.
— Выполняй разнообразные упражнения для плеч и меняй тренировочную программу.