Ошибки при жиме гантелей сидя

Если хочется качественно и эффективно прокачать плечи, то жим гантелей сидя – именно то, что нужно. Данное упражнение считается одним из основных, которое способно увеличить объем дельтовидных мышц. Причем не только визуально, за счет эффективной проработки мускулатуры прибавятся силы. Кроме того, жим гантелей сидя развивает выносливость плечевых мышц. Остается еще добавить, что данное упражнение считается более щадящим, чем многие другие. Другими словами, преимущества налицо. Но достичь высоких результатов можно только при соблюдении правильной техники исполнения.

Содержание

1. Основные преимущества упражнения
2. Какие мышцы принимают участие в жиме гантелей?
3. Классическая техника выполнения
4. Варианты выполнения упражнения
5. Жим гантелей сидя: как выполнить правильно?
6. Основные ошибки
7. Видео: как правильно делать жим гантелей сидя

Основные преимущества упражнения

Делая жим гантелей сидя, спортсмены получают множество преимуществ:

• рост мышечной массы;
• повышение результатов в других жимовых упражнениях;
• увеличение ширины плеч;
• контроль над гантелями осуществляется лучше в положении сидя;
• ликвидация ассиметрии мышц в области плеч.

В целом, это эффективное упражнение, которое подходит как для мужчин, так и для женщин. Разница заключается лишь в весе гантелей.

Какие мышцы принимают участие в жиме гантелей?

В процессе выполнения жима гантелей сидя качаются такие группы мышц:

• трицепсы;
• средние и передние пучки дельтовидной мышцы;
• трапециевидные, лопаточные мышцы (работают менее активно, но так же принимают участие).

На заметку! Жим гантелей сидя выполняется на обыкновенной скамье или со спинкой. Последний вариант обеспечит наибольший комфорт. Если нет скамьи, делать упражнение можно на стуле, который также может быть со спинкой или без нее.

Не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы заниматься. Для жима гантелей сидя не требуются специальные тренажеры, поэтому делать упражнение можно запросто в домашних условиях.

Классическая техника выполнения

При жиме гантелей сидя правильная техника выполнения играет решающую роль и влияет наконечный результат. В целом, базовая методика сводится к следующему:

1. Прежде всего, необходимо подобрать гантели подходящего веса. Затем их следует взять в руки. Сесть и приподнять до уровня ключиц. Выпрямить спину. Локти находят в одной плоскости с телом. Это начальная позиция.
2. Поднять руки с гантелями вверх, нагружая дельтовидные мышцы. Необходимо контролировать их движение, которое должно происходить во фронтальной плоскости. Важно, чтобы локти не начали отклоняться назад.
3. При подъеме инвентаря руки должны описывать дугу, а в верхней точке почти соприкоснуться друг с другом, однако не полностью. При этом не стоит окончательно разгибать руки в локтевом суставе. Даже в самой верхней точке они должны быть слегка согнуты.
4. Задержаться в таком положении на пару секунд, а затем можно приступить к опусканию рук с гантелями вниз. Двигаться нужно по такой же траектории, только в обратном направлении.

Сделать требуемое число повторов.

На заметку! При желании гантели можно заменить гирями.

Варианты выполнения упражнения

Известно два основных варианта выполнения жима с гантелями сидя:

• попеременный;
• с разворотом кисти (жим Арнольда).

При осуществлении попеременного жима гантелей сидя необходимо поочередно поднимать утяжелители, что дает возможность сконцентрировать внимание на проработке мышц с каждой стороны.

На заметку! Чтобы сделать упражнение более эффективным, нужно выполнить жим гантелей сначала на одну сторону, а потом повторить серию подходов на другую руку.

Что касается жима Арнольда, он является усложненным видом упражнения в классическом исполнении. Основная нагрузка в данном случае направлена на проработку переднего пучка дельты. Главное отличие жима Арнольда от обычного упражнения заключается в развороте кистей – большие пальцы рук размещены у внешней стороны гантелей.

Жим гантелей сидя: как выполнить правильно?

Прежде чем приступить к выполнению жима гантелей, нужно изучить все тонкости, что поможет делать его правильно:

• желательно усаживаться на скамью глубже, а спину плотно прижимать к спинке – такое положение тела считается наиболее комфортным;
• ноги нужно слегка развести по сторонам, что придаст большую устойчивость;
• гантели должны располагаться немного впереди плеч;
• при подъеме гантелей вверх запрещено ударять их друг о друга;
• при достижении максимальной точки нужно зафиксировать положение на пару секунд, и только потом опускать инвентарь;
• самая нижняя точка должна находиться на уровне глаз;
• важно выбирать оптимальный вес гантелей, поскольку избыточная нагрузка может привести к травмам, а слишком маленькая не дать ожидаемого результата;
• перед началом выполнения упражнения следует обязательно сделать разминку;
• подъем инвентаря вверх не должен осуществляться инерционно, движение должно происходить за счет сопротивления мышц;
• в нижней точке не стоит останавливаться, допуская передышки;
• если задерживать дыхание после вдоха, вошедший воздух станет причиной распирания в груди и создает вспомогательную поддержку позвоночнику.

Основные ошибки

Если постоянно совершать ошибки при выполнении жимов гантелей сидя, о высоком результате можно и не мечтать. Важно точно придерживаться правильной техники выполнения, чтобы получить эффективность, а не потратить время и силы зря.

Итак, самые распространенные ошибки при осуществлении жима гантелей сидя:

1. Отсутствие разминки. Неподготовленные мышцы плохо поддаются тренировке. Без разминки риск получения травм увеличивается в разы. Перед выполнением упражнения понадобится хорошенько разогреть мышцы и суставы. В разминку входят простые упражнения (приседания, махи руками и прочее). Также в случае необходимости следует смазать кожные покровы в соответствующих местах разогревающей мазью. После разминки рекомендуется сделать один подход с минимальным весом, и только потом приступать к рабочему процессу.
2. Нагрузка на одну руку. Если делать жим одной рукой и вообще не уделять время проработке мышц на противоположной конечности, можно получить ассиметрию плеч. Иногда при травмах плечевого сустава с одной стороны человек начинает делать упражнения только на проработку мышц, которые находятся с другой стороны. Это серьезная ошибка. Необходимо дождаться полного выздоровления и потом выполнять жим гантелей сидя, но только на обе стороны.
3. Неправильное дыхание. Неопытные спортсмены совершаю ошибку, не уделяя внимания своему дыханию при физических нагрузках. На самом деле, это существенно влияет на результат. Подъем веса должен совершаться на выдохе, который требуется завершить в момент, когда руки с гантелями окажутся в верхней точке. При опускании инвентаря требуется делать вдох.
4. Резкие движения, отклонение корпуса или локтей по сторонам. При выполнении упражнений спина должна быть прямой, мышцы напряжены, корпус удерживается ровно, гантели двигаются параллельно друг другу, не отклоняясь по сторонам. Рывки также недопустимы. Это, в частности, связано с правильным выбором веса гантелей. Когда они слишком тяжелые, спортсмен не может поднять их, не приложив усилия. Если гантели слишком легкие, толкать ее удается с более существенным усилием. В обеих ситуациях можно получить травму.

Стоит указать на еще одну ошибку, которая часто встречается при жиме гантелей сидя. Речь идет о перетренированности. Чтобы избежать ее, необходимо правильно совмещать упражнения в пределах одной тренировки.

Видео: как правильно делать жим гантелей сидя

Эффективно и качественно прокачать плечи поможет жим гантелей сидя. Это одно из основных упражнений, призванных увеличить наши дельтоиды, сделать их сильнее и объемнее.

Сила или объем?

С одной стороны, плечи должны быть сильными. С другой — очень красиво смотрятся накаченные плечи. Что лучше — сила или объем — вопрос неоднозначный.

А еще нужно, чтобы плечо было выносливым. Чтобы выполнять какую-то работу над головой, долго что-то держать и тому подобное. Только лишь силы в этом случае мало.

Сойдемся на том, что дельтоиды нужно развивать со всех сторон — чтобы они были и сильными, и объемными, и выносливыми. Для этого жим гантелей сидя мы будем выполнять по-разному.

Стратегия для развития выносливости

Подъем гантелей вверх в сидячем положении считается более щадящим упражнением, чем, например, армейский жим, который каждую тренировку делать не получится. Тут все проще — можно взять легкие гантели и «гонять кровь» хоть каждый день.

Стратегия для развития выносливости будет такой — жим гантелей над головой делается несколько раз в неделю в 5 подходах по 25 раз с весом, не вызывающим у вас сильной усталости во время работы. Например, если в силовом режиме вы жмете гантели по 25 кг, здесь можно взять вес в 15–16 кг. Работаем через жжение.

Естественно, данная схема касается только тех, кто считает, что плечи недостаточно выносливы.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Жим гантелей сидя — второе после армейского жима упражнение, способное увеличить массу дельтоидов. Чтобы добиться роста силы и массы, мы будем выполнять это упражнение раз в неделю в 4 подходах по 8 раз. И работать нужно до отказа. Тогда вы добьетесь максимального эффекта.

Выбор веса — одна из главных задач. Какие веса брать: подберите такие гантели, чтобы на 7–8 раз жим выполнялся очень тяжело, а девятый вы уже не смогли бы сделать самостоятельно. Для девушек это не особо актуально.

Как правильно делать жим гантелей

Найдите свободную лавку, захватите с собой 2 гантели по 2–10 кг (легкий вариант — для девушек). Желательно развернуть скамью таким образом, чтобы, когда вы на нее сядете с одной из сторон, вы оказались напротив зеркала. Это очень важно, когда вы делаете жим гантелей над головой.

Если вы планируете работать с большим весом, можно использовать скамью со спинкой. Расположитесь на краю скамьи, ноги поставьте чуть в стороны, для более устойчивого положения.

Возьмите гантели в обе руки, разведите локти в стороны. Ваши ладони должны расположиться таким образом, будто вы держите ими гриф от штанги. Если посмотреть на вас сбоку, то локти во время упражнения будут ходить строго по вертикальной оси (ОY):

1. Сядьте прямо, поясница прогнута чуть вперед. Лопатки сведены, плечи расправлены.
2. Возьмите гантели с пола, разведите руки с ними как сказано выше. Гантели должны оказаться на уровне плеч. Это начальная позиция.
3. Поднимите на выдохе гантели вверх, можно коснуться ими друг друга (сильно не бейте, все-таки не нужно портить имущество тренажерного зала).
4. Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Здесь нюанс — когда вы опускаете вес ниже затылка — начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите ее задействовать — опускайте гантели максимально вниз. Если же вы прокачиваете именно дельтоиды (отличный вариант для девушек) — ниже затылка опускать гантель не следует.
5. Сделайте 15 разминочных повторов.
6. Далее, если вес будет большим (25–40 кг), можно воспользоваться атлетическим поясом.

Попросите тренера или более опытного атлета посмотреть за вами — важно, чтобы жим гантелей над головой выполнялся правильно.

Альтернативы — делаем стоя

Для фанатов армейского жима можем предложить жим гантелей стоя — базовый элемент, предназначенный для проработки передних и средних пучков дельтовидных мышц. Эти мускулы формируют красивый округлый объем наших плеч. Атлетический внешний вид — не единственный плюс упражнения. Другие преимущества:

• развитие силовых характеристик;
• укрепление малых мышц-стабилизаторов;
• улучшение результатов в толчковых упражнениях;
• относительная безопасность для плечевых суставов.

Техника жима гантелей стоя похожа на армейский жим и другие аналогичные упражнения, но имеет ряд нюансов. Вместо штанги, как вы уже догадались, нужно взять гантели. Рассмотрим правильное выполнение, рекомендации и частые ошибки.

Техника:

1. Примите ровную вертикальную стойку.
2. Возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. Хват прямой (ладони развернуты от себя).
3. С выдохом выжмите гантели вверх.
4. Вдыхая, опустите снаряды в исходное положение.

Упражнение требует солидной подготовки всего тела. Чтобы вы не упали, сохранили равновесие, техника должна быть строго правильной. Некорректное выполнение опасно для новичков.

Рекомендации:

• В верхней точке не распрямляйте руки до конца, всегда оставляйте небольшой сгиб в локтях. Это поможет сохранить напряжение в дельтовидных мышцах.
• В нижней точке не расслабляйте руки. Это приведет к частичному спаданию полезной нагрузки и ухудшит общую эффективность элемента.
• Выжимая снаряды вверх, слегка отводите их назад. Буквально на 3–5° от плоскости корпуса. Это позволит создать более сильное пиковое сокращение дельтоидов.
• Вес отягощений подберите так, чтобы достигать отказа в целевой мускулатуре на 7–8 повторении. Рекомендуемое количество подходов — 3–4 за тренировку.

Ошибки:

• резкие толчки снарядов;
• отклонение корпуса назад при опускании гантелей;
• сильный прогиб в поясничном отделе;
• инерционная помощь ногами.

Рекомендуем такой подъем гантелей только для бывалых атлетов — любителей работать со свободными весами.

Вместо гантелей можно использовать гири. Техника будет абсолютно идентичной. Единственное, на что следует обратить внимание, — это расположение снарядов. Гири берутся прямым хватом (ладони развернуты от себя), основные части снарядов должны оказаться позади поднятых предплечий. Выполнение жима гирь с таким хватом считается наиболее удобным и безопасным для суставов рук.

Основные ошибки

Отсутствие разминки

В тысячу первый раз назовем самую частую ошибку новичков, когда они делают, в том числе, подъем гантелей сидя — отсутствие разминки. Перед выполнением упражнения требуется тщательно разогреть суставы и мышцы плеч.

При необходимости нужно смазывать кожу вокруг них разогревающей мазью (следуйте инструкции, чтобы не получить негативного эффекта от использования разогревающих мазей, например, сильного жжения во время выполнения упражнений). Потом надо выполнить разминочный подход с легким весом. Затем уже приступать к рабочему.

Если этого не сделать, можно получить травму и на полгода забыть о любых упражнениях на грудь и плечи. Разве что, вы не станете выполнять эти элементы здоровой рукой.

Выполнение жима одной рукой

Подъем гантелей сидя порой называют иначе — армейский жим с гантелями. В этом названии отражена вся суть — слово «гантели» используется во множественном числе. Так же, как и в названии «жим гантелей сидя».

Некоторые пытаются выполнить этот элемент одной рукой. При этом возникает травмирующая нагрузка на смежную с рабочей рукой сторону позвоночника.

Бывают случаи, когда одно плечо травмировано. Выполнить жим гантелей над головой в такой ситуации не представляется возможным. Тогда человек пытается качать только вторую, здоровую дельту. Это приводит к односторонней гипертрофии плечевой мышцы. Смотреться будет забавно, но только и всего. Не рекомендуем так делать.

Есть поочередный подъем гантелей вверх, именующийся жимом Арнольда (в честь того самого актера, исполнившего роль «Терминатора»). Но даже там упражнение выполняется двумя гантелями.

Одной рукой можно выполнять различные отведения рук.

Дыхание

При неправильном дыхании вы не сможете обеспечить стопроцентную работу мышцы плеча.

До того момента, как вы примите исходную позицию, дышите так, как вам захочется. Как только вы сели на исходную, подготовьтесь к выдоху. Поднимать вес надо именно тогда, когда вы выдыхаете воздух.

В финальной верхней точке, когда руки выпрямлены (кстати, не следует их полностью выпрямлять) выдох должен быть завершен. Как только вы начали опускать гантели — вдыхайте воздух. В нижней точке (когда рука с гантелью дойдет до плеча) снова подготовьтесь к выдоху.

Позаботьтесь о том, чтобы не было задержек дыхания. Только непрерывное, ритмичное «вдох-выдох» на время выполнения нагрузки.

Рывки, читинг, «гуляющие» локти и спина

Особенно перечисленное ниже касается новичков, так как опытные атлеты таких ошибок не делают во время выполнения жима.

Рывки происходят, когда новичок выбрал слишком тяжелый или легкий для себя вес. Если гантель тяжелая, он без рывка не может ее поднять. Если легкая — избыток сил толкает вес с более значительным усилием, чем требуется. В обоих случаях техника неправильная. Есть риск получить травму.

Если вы решили почитинговать, попросите напарника помогать вам на подъеме гантелей. Это лучше, чем вы за счет рывка будете выводить их на верхнее положение для отработки негатива.

Если вы совершаете подъем гантелей вверх с большим весом без опоры для спины, ваше тело будет чуть перемещаться вперед-назад. Зачем вам лишняя нагрузка на позвоночный столб?

Новички часто не понимают смысла упражнения, их локти «гуляют» в разные стороны во время выполнения. Попросите напарника проследить за тем, чтобы локти двигались строго вертикально (верная техника).

Нюанс тут такой — во время жима гантелей работают трицепсы, трапеции и дельтоиды. Если локти не фиксировать, нагрузка уходит на трицепсы (неверная техника). Это означает лишь одно — плечи будут прокачиваться намного хуже. Вы потратите время, а результата не получите.

Еще одна сторона медали — это нагрузка на сами дельтоиды. Если локти не фиксированы во время выполнения упражнения, возрастает шанс повредить пучки плечевой мышцы. Кто знает анатомию, легко объяснит это.

И еще, следите за руками, чтобы они двигались синхронно. Кстати, сядьте так, чтобы с одной из сторон (не только перед вами) было зеркало. Иногда поглядывайте вбок. В остальное время держите голову прямо.

Перетренированность

Плечевые мышцы задействуются во время выполнения жима штанги, отжиманий от пола и брусьев. Когда вы делаете подъем гантелей вверх, учитывайте это. Не следует совмещать жим гантелей сидя и жим штанги в один день. Точно так же, как и любые другие упражнения на плечевые мышцы, отжимания от брусьев, разводки гантелей и прочее. Мышцы эти хрупкие, их легко «забить» и повредить.

И напоследок еще раз напомним, что жим гантелей стоя больше подойдет для опытных атлетов. Не навредите себе!

На чтение 6 мин Просмотров 4.7к.

Жим гантелей сидя: развиваем плечи в кротчайшие сроки

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Мощные и широкие плечи — неотъемлемая часть спортивной мужской фигуры.

Также хорошо проработанные округлые плечи к лицу и представительницам прекрасного пола, главное в этом вопросе — знать меру.

Жим гантелей сидя — это отличное базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц, которое также хорошо нагружает руки и верх спины.

При всей своей простоте оно очень эффективно, именно этим объясняется большая популярность жима сидя.

Делать его можно как в зале, там и дома. Все, что понадобится — гантели и скамья (в домашних условиях можно использовать стул).

Содержание[Скрыть]

• 1. Какие мышцы работают
• 2. Варианты выполнения жима гантелей сидя
• 3. Техника выполнения
• 4. Интересные факты
• 5. Это важно
• 6. Видеоматериал

Какие мышцы работают

При жиме гантелей сидя работают:

• дельтовидные мышцы (основная нагрузка ложится на передние и боковые пучки дельт);
• трапециевидные мышцы;
• трицепсы;
• мышцы-сгибатели запястья;
• широчайшие мышцы спины;
• передние зубчатые мышцы;
• большие грудные мышцы.

Варианты выполнения жима гантелей сидя

Классика

В стандартном варианте при выполнении жима гантели держат прямым хватом, при котором ладони развернуты вперед. Руки движутся вверх и вниз по дугообразной траектории.

Жим гантелей сидя с разворотом кистей

При этом способе выполнения жима в нижней точке руки должны быть развернуты ладонями назад. Во время выполнения подъема ладони постепенно поворачиваются на 180 градусов, так, что к моменту достижения гантелями верхней точки они уже смотрят вперед.

Такая техника позволяет дать максимальную нагрузку передним пучкам дельтовидных мышц.

Упражнение рассчитано на атлетов среднего и продвинутого уровня.

Жим в тренажере

Существуют и специальные тренажеры, которые позволяют выполнять движения, аналогичные жиму гантелей сидя. Этот способ отлично подойдет новичкам, поскольку механизм устроен таким образом, чтобы обеспечить движение по правильной траектории.

Единственный недостаток этого варианта заключается в том, что далеко не в каждом зале можно найти такой тренажер.

Техника выполнения

Лучше выполнять жим гантелей на скамье со спинкой. Наличие надежной опоры позволит максимально нагрузить целевые мышцы.

Спинка должны быть либо расположена строго вертикально, либо чуть опущена назад — до угла в 75-80 градусов.

• Займите исходное положение: сядьте на скамью, широко расставьте ноги, уперевшись ими в пол, возьмите гантели и согните руки так, чтобы отягощения находились на уровне глаз, разверните локти в стороны.
• На выходе выпрямите руки, сведя гантели над головой.
• На вдохе медленно и плавно согните руки, вернувшись в исходное положение.

При правильной технике выполнения жима гантели вынесены чуть вперед и двигаются плоскости, параллельной плоскости корпуса. Они не должны уходить ни вперед, ни назад.

Внимательно следите за траекторией, по которой движутся отягощения — это очень важно для того, чтобы хорошо проработать плечи.

Во время всего подхода следует сохранять легкий прогиб в пояснице, так, чтобы она находилась в нескольких сантиметрах от спинки.

Не забывайте о правильном дыхании: во время разгибания рук необходимо делать мощный выдох, на опускании отягощений — глубокий вдох.

Мысленно концентрируйтесь на работе дельт в течение всего подхода — если этого не делать, значительную часть работы возьмут на себя другие мышцы.

Гантели должны двигаться достаточно быстро, но при этом плавно и без рывков. Особое внимание следует уделять негативной фазе движения: на опускание гантелей нужно тратить в три раза больше времени, чем на подъем. В таком случае плечи будут расти максимальными темпами.

Вес гантелей

Важно правильно подобрать вес гантелей для выполнения жима. Если отягощения будут слишком легкими, хорошего эффекта от тренировок можно не ждать.

Однако, не стоит гнаться и за чрезмерно большими весами: главное в этом упражнении, как и в любом другом — это правильная техника.

Лучше делать упражнение с большими весами и без ошибок, чем с очень большими, но в неправильной технике.

При этом многие атлеты не могут самостоятельно занять исходное положение с тем весом, с которым они способны правильно выполнить упражнение: поднять тяжелые гантели с пола до уровня головы не так-то просто.

Обычно в таких случаях помогает тренер или кто-то из занимающихся в зале. Однако, есть способ справиться своими силами: необходимо сначала поставить гантели торцами на бедра, а затем после толчка ногами поднять их к голове.

Распространенные ошибки

• Выполнение жима в малой амплитуде: вместо правильной амплитуды движения — в нижней точке руки согнуты так, что отягощения расположены на уровне глаз, в верхней они полностью выпрямлены — многие просто «машут» руками с гантелями над головой. Для того чтобы хорошо проработать плечи, необходимо опускать отягощения достаточно низко, чтобы хорошо растянуть дельты.
• Разведение гантелей в стороны: в верхней точке, когда руки полностью выпрямлены, гантели должны быть расположены вплотную друг к другу. Вместо этого многие при выполнении движения вверх разводят гантели в стороны — такая техника не позволит добиться хороших результатов.
• Неправильное расположение ног: для того чтобы хорошо проработать целевые мышцы, необходимо обеспечить себе устойчивое положение на время всего подхода. Для этого широко расставляйте ноги, упираясь ими в пол.

Интересные факты

Жим гантелей сидя с разворотом кистей называют также жимом Арнольда. Нетрудно догадаться, что это упражнение названо таким образом в честь семикратного победителя турнира «Мистер Олимпия», кинозвезды, организатора соревнований «Арнольд Классик» и политика Арнольда Шварценеггера.

Это упражнение придумал не сам Железный Арни, но он активно использовал жим с разворотом, что помогло ему накачать по-настоящему впечатляющие плечи.

Эта вариация жима гантелей была важнейшим компонентом тренировочных программ многих других атлетов.

К примеру, в 1980 году немецкий бодибилдер Анико Херман на очередных соревнованиях привлек к себе внимание своими выдающимися дельтами. Его плечи были большими и отлично прорисованными.

Когда соревнования завершились, один из судей обратился с вопросом к тренеру Хермана — он хотел узнать, как культурист всего за год сделал такие большие плечи.

Ответ был прост — жим Арнольда и правильный режим. Именно эти два компонента в сочетании обеспечили атлету быстрый рост мышечной массы.

Жим гантелей сидя является, пожалуй, самым популярным упражнением для проработки передних и средних пучков дельт.

Однако, согласно данным норвежских ученых, опубликованных в 2013 году, жим гантелей стоя более эффективен.

Исследователи использовали метод электромиографии, который позволяет точно оценить электрическую активность мышц во время выполнения упражнения.

В результате они выяснили, что жим стоя нагружает передние пучки дельт на 8% эффективнее, а средние — на 24%.

Это важно

• Подберите подходящий вес.
• Делайте упражнение на скамье со спинкой, это позволит дать максимальную нагрузку целевым мышцам. Во время всего подхода сохраняйте легкий прогиб в пояснице.
• Расставьте ноги широко, надежно уперевшись ими в пол: это обеспечит вам надежную опору и позволит сконцентрироваться на проработке плеч.
• Следите за правильной траекторией подъема и опускания гантелей и амплитудой движения.
• Не забывайте правильно дышать: делайте мощный выдох во время подъема гантелей и глубокий вдох — при опускании.
• Уделяйте особое внимание негативной фазе движения — тогда плечи будут расти максимально быстро.
• Во время выполнения упражнения мысленно концентрируйтесь на работе дельтовидных мышц — это позволит проработать их по-настоящему качественно.

Видеоматериал

Смотрим ролик про жим гантелей сидя:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы

Комментарии для сайта Cackle

Тренированные плечи положительно сказываются на правильности осанки и формируют привлекательную фигуру, поэтому жим гантелей сидя входит в число самых популярных упражнений как у мужчин, так и у женщин.

• Жим гантелей сидя: какие мышцы включаются в работу
• Преимущества упражнения
• Как выполнять жим гантелей сидя: основные способы
• Жим гантелей вверх сидя: классический вариант
• Жим Арнольда
• Попеременный или поочерёдный жим над головой
• Видео: техника выполнения и особенности жима гантелей сидя
• Жим гантелей стоя или сидя: что выбрать?
• Таблица: сравнительный анализ жима гантелей в позициях сидя и стоя
• Как повысить результативность жима сидя гантелями: практические рекомендации

Цель упражнения для девушек

Жим гантелей сидя, техника выполнения которой не считается сложной, — эффективное упражнение для разных групп мышц, как для девушек, так и для мужчин. Упражнение считается эффективным и безопасным, направленным на быстрое развитие дельтовидных мышц.

Основное отличие гантель от штанги, — это наличие динамической нагрузки на мышечные ткани. В отличие от одиночного снаряда, груз на каждой руке позволяет более эффективно распределить силу тяги.

Цель упражнения, — это планомерное и комплексное развитие мышечного корсета спины и плеч. Жим гантелей сидя отличается высокой доступностью и простотой за счет отсутствия сложных технических элементов или снаряжения. Выполнять его можно и в домашних условиях.

Достоинство жима сидя, — это отсутствие изгиба в позвоночном отделе, что понижает вероятность травмироваться. Упражнение выполняется исключительно в свободном весе, не предполагая использование сложных тренажерных систем.

Особенности и преимущества упражнения

Польза данного упражнения заключается в том, что оно помогает прокачать мускулы груди и спины, не создавая дополнительную нагрузку на плечи и позвоночник. Однако, тем, у кого есть проблемы со спиной, жим категорически противопоказан. При правильном выполнении будут активно задействованы следующие мышцы:

• большая грудная;
• спинная зубчатая;
• трапециевидная;
• дельтовидная;
• трицепсы.

Принцип выполнения примерно тот же, что и при работе со штангой, но тренироваться с гантелями гораздо удобнее и безопаснее, поэтому этот вариант хорошо подходит для девушек. Можно применять разные виды хвата снаряда, таким образом, варьируя нагрузку на плечи и воздействуя на разные мускулы. Самая простая версия — классическая, именно с нее рекомендуют начинать. Для этого понадобится спортивная скамья.

Начинать лучше с классического варианта, потому что он простой и дает самую маленькую нагрузку на организм. После этого, в совершенстве освоив технику, можно смело переходить к другим модификациям упражнения.

Упражнение справедливо считается одним из самых безопасных. Однако если во время выполнения спортсмен почувствовал головокружение или другие неприятные симптомы, следует немедленно прекратить жим и проконсультироваться с врачом.

Какие мышцы работают?

Жим гантелей сидя (техника характеризуется высокой динамичностью и эффективностью), — это базовое упражнение, направленное на развитие плечевого пояса, дельтовидных мышечных волокон, а также следующих мышц:

• трапециевидные;
• трицепсы и бицепсы;
• зубчатые мышцы спинного отдела;
• шеи и затылка;
• грудные и надостные.

Жим сидя копирует технику выполнения подобного упражнения с использованием штанги, однако в этом случае значительно снижается риск травмироваться. Включение жима в тренировочную программу позволяет исправить асимметрию и перекос в области дельтовидных мышц.

Выполнение жима сидя благоприятно влияет на развитие мышечного корсета, который стабилизирует положение корпуса в пространстве, а также повышает выносливость и силу. В отличие от других методик, положение сидя дает возможность использовать разнообразные хваты для улучшения общей эффективности.

Интересные факты

Жим гантелей сидя с разворотом кистей называют также жимом Арнольда. Нетрудно догадаться, что это упражнение названо таким образом в честь семикратного победителя турнира «Мистер Олимпия», кинозвезды, организатора соревнований «Арнольд Классик» и политика Арнольда Шварценеггера.

Это упражнение придумал не сам Железный Арни, но он активно использовал жим с разворотом, что помогло ему накачать по-настоящему впечатляющие плечи.

Эта вариация жима гантелей была важнейшим компонентом тренировочных программ многих других атлетов.

К примеру, в 1980 году немецкий бодибилдер Анико Херман на очередных соревнованиях привлек к себе внимание своими выдающимися дельтами. Его плечи были большими и отлично прорисованными.

Когда соревнования завершились, один из судей обратился с вопросом к тренеру Хермана — он хотел узнать, как культурист всего за год сделал такие большие плечи.

Ответ был прост — жим Арнольда и правильный режим. Именно эти два компонента в сочетании обеспечили атлету быстрый рост мышечной массы.

Жим гантелей сидя является, пожалуй, самым популярным упражнением для проработки передних и средних пучков дельт.

Однако, согласно данным норвежских ученых, опубликованных в 2013 году, жим гантелей стоя более эффективен.

Исследователи использовали метод электромиографии, который позволяет точно оценить электрическую активность мышц во время выполнения упражнения.

В результате они выяснили, что жим стоя нагружает передние пучки дельт на 8% эффективнее, а средние — на 24%.

Виды хватов

Разнообразие хватов позволяет прокачать мышечные ткани под разными углами, что совершенствует не только технику выполнения, но и прорабатывает больший объем мышц. При смене хвата изменяется нагружаемая группа.

В спортивной практике нет точного ответа на вопрос о том, какой хват лучше использовать на тренировке. В зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, выбирается определенное положение рук.

Существует 3 основные разновидности хвата:

• Прямой. Ладони смотрят вверх при опущенных локтевых суставах. Используется для прокачки передней части мышечного корсета, а также для укрепления запястного сустава. Рекомендуется новичкам.
• Параллельный или нейтральный. Оказывает большую нагрузку на все мышечные волокна за счет наличия высокой амплитуды движения. Помимо жима гантелей из положения сидя, используется на турнике.
• Обратный. Ладони смотрят вперед при опущенных руках. Позволяет проработать наружные мышцы корсета и в большей степени натренировать бицепс.

В зависимости от ширины рук, применяется дополнительные 3 разновидности хвата:

Хват	Описание
Узкий	Руки размещаются немного ближе от ширины плеч. При таком хвате амплитуда является максимальной, что положительно сказывается на конечном результате. Узкое расположение способно снижать эффективность конкретного упражнения благодаря тому, что трицепс забирает основную часть нагрузки.
Средний	Руки располагаются на ширине плеч. Такой хват является наиболее распространенным среди спортсменов за счет комплексного развития мышечного корсета. Отлично подходит для тех, кто только начинает заниматься физической нагрузкой.
Широкий	Руки размещаются немного шире плеч. Позволяет разработать целевую мышцу, несмотря на то, что хват способен снизить эффективность упражнения за счет небольшой амплитуды движения.

Тренировки с гантелями выполняются только закрытым хватом, при котором спортсмен удерживает перекладину или гриф при помощи 4 пальцев, а большим замыкает ладонь с другой стороны. Это позволяет более безопасно держать спортивный снаряд.

Прямой или обратный хват меняется в зависимости от используемой тренировки, что особо эффективно при подъемах груза в стороны. Динамическая нагрузка и смена хватов позволяют развить мышечный корсет намного быстрее.

Видеоуроки

Недостаточно одних фото жима гантелей сидя и текстовой инструкции по выполнению этого упражнения. Важно также понимать, как данное движение выполняется в динамике. Именно поэтому мы рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом ниже:

Также советуем посмотреть видео, где показаны основные ошибки, встречающиеся при выполнении этого упражнения:

Вашему вниманию была предоставлена статья о жиме гантелей сидя. Надеемся, что нам удалось дать ответы на интересующие вас вопросы. Желаем успехов на тренировке!

Классическое движение

Перед тренировкой, первое, что необходимо сделать, — найти свободную лавку и взять 2 гантели, вес которых составит от 3 до 10 кг. Такой вес является наиболее оптимальным для девушек.

Скамью лучше развернуть таким образом, чтобы корпус в положении сидя смотрел в сторону зеркала, что позволит оценить со стороны, правильно ли выполняется техника. Такая рекомендация особо важна при поднятии снарядов над головой.

Тренируясь с большими весами, лучше использовать скамью, оснащенную спинкой.

Исходное положение: сесть на край скамьи, расставить ноги по сторонам для создания хорошей опоры. Локти при этом необходимо свести вместе.

Техника жима гантелей в положении сидя:

1. Взять спортивные снаряды с пола. Развести руки в стороны таким образом, чтобы ладони смотрели вверх. Положение со стороны напоминает поднимание штанги. Гантели расположены на уровне плечевого сустава.
2. На выдохе поднять снаряд над головой. Для удобства гантелями можно касаться друг друга. Спина удерживается в прямом положении, грудь максимально расправлена и немного вытянута вперед, мышцы пресса напряжены.
3. Зафиксировать снаряд в верхней точке, задержаться на 2-3 сек. Перед тем как выпрямить руки полностью, необходимо сделать вдох.
4. Опустить гантели к шее. При желании более сильного воздействия на мышечные волокна затылка и трапеции, снаряд необходимо опускать максимально низко. Если прорабатываются только дельтовидные мышцы, гантель фиксируется не ниже шеи.

Оптимальное количество подходов для девушек: 4 повтора по 10-12 раз. В зависимости от опыта и усвоения техники, нагрузка на мышцы увеличивается за счет изменения хвата и увеличения количества повторений.

Чтобы увеличить нагрузку на верхнюю область дельты, ладони следует развернуть друг к другу. Касание спортивных снарядов в максимальном положении, — это свидетельствование максимального напряжения мышечного корсета.

Начинающим спортсменкам рекомендуется делать подъемы гантелей поочередно. Упражнение не должно выполняться резко, в противном случае повышается риск развития тяжелых осложнений или травм в районе плечевого сустава и позвоночника.

Для повышения общего тонуса, мышцы необходимо всегда держать напряженными, фиксируя область торса. Поднятие гантелей выше головы в верхней точке должно сопровождаться небольшой паузой, но в нижней амплитуде лучше работать без остановки. Это позволит лучше проработать дельтовидную мышцу и повысить эффективность упражнения.

Жим гантелей стоя или сидя: что выбрать?

Оба варианта входят в число самых распространённых техник проработки дельтоидов гантелями. Каждый их них имеет свои преимущества и недостатки, о которых стоит знать. В представленной ниже таблице отражены ключевые позиции, по которым различаются жимы гантелей стоя и сидя.

Таблица: сравнительный анализ жима гантелей в позициях сидя и стоя

Жим сидя	Жим стоя
Корпус зафиксирован благодаря использованию скамьи	Фиксация отсутствует, корпус нестабилен
Не требует серьёзного контроля за положением тела	Требуется повышенный контроль за сохранением равновесия
Нагрузка на позвоночник невысока	Позвоночник подвергается повышенной нагрузке
Атлетический пояс используется в случае необходимости	Рекомендуется использовать пояс
Больше возможностей для увеличения рабочего веса	Увеличивать отягощение нужно с большой осторожностью, работа с большими весами подходит не всем спортсменам

В жиме стоя благодаря необходимости постоянно держать корпус в стабильном положении в работе участвует большее число мышечных волокон.

Спортсмены, обладающие плохой координацией, не в состоянии должным образом контролировать положение тела при жиме стоя. Результатом будет нарушение техники и высокий риск травмы. В таких ситуациях следует остановиться на жиме сидя. Аналогичный выбор стоит сделать и обладателям проблемной спины.

Жим гантелей в позиции сидя благодаря фиксации корпуса предъявляет менее жёсткие требования к физической форме спортсмена и потому более подходит для новичков, в то время как тренировка стоя — вариант для опытных атлетов.

и

Другие варианты выполнения жима для девушек

Если девушке тяжело дается классическая техника выполнения, необходимо перейти на другой вариант жима сидя, — с использованием специального тренажера, которые отличаются исходя из желаемого результата и показаний.

При необходимости прокачать грудь, рекомендуется выбрать тренажер, в котором необходимо совершать толчковые движения в направлении от себя. Такое упражнение будет максимально похоже на технику с обратным хватом.

Если основная цель, — это проработка мышечных групп в плечах и дельты, следует воспользоваться тренажером Смита, в котором жимы делаются под разными углами, в зависимости от конечного результата.

Тренажер для жима сидя

Перед выполнением техники необходимо сделать разминку суставных и мышечных тканей. Далее следует повесить на блочный тренажер нужный вес. Девушкам лучше использовать блины размером в 5-10 кг, в зависимости от физической подготовки.

Пошаговая техника выполнения:

1. Отрегулировать спинку скамьи под рост. Важно, чтобы корпус плотно расположился по отношению к тренажеру. Позиция, при которой поясничный отдел находится дальше от спинки, повышает риск травмироваться.
2. Сесть на тренажер, выгнув поясницу вперед. Глубоко выдохнуть и вдохнуть, расправить и расслабить плечи. Важно дышать правильно и ритмично, — вдох на возврате и выдох при совершении толчкового движения.
3. Удобно взяться за ручки. Можно воспользоваться дополнительной педалью в тренажере, которая позволит отрегулировать рукояти на нужной позиции. Если такого элемента нет, их следует приподнять самостоятельно.
4. Толкнуть вес кверху с одновременным выдохом. Во время толчкового движения, грудные мышцы, спина, а также трицепсы, должны быть напряжены. Важно сохранять поясничный отдел выгнутым.
5. Опустить вес в исходное положение. Запрещается удерживать дыхание или расслаблять спину.
6. Повторить движение от 10 до 15 раз.

После того, как была освоена классическая техника, можно приступать к увеличению общего веса. Для начала следует ограничиться 3-5 подходами. Все движения необходимо выполнять вдумчиво, концентрируясь на работе мышечных тканей.

Швейцарский мяч

Вместо скамьи или специализированного тренажера, можно использовать швейцарский или гимнастический мяч, — спортивный инвентарь, выполненный из плотного резинового материала.

Основное отличие от тренажера или классического метода, — динамическое сопротивление и необходимость держать равновесие. Это позволяет в большей степени развить мышечный скелет.

Техника выполнения жима сидя на гимнастическом мяче не отличается особенностями. Главное, — это держать ровную спину и стараться не соскользнуть с резиновой поверхности, что может привести к травмированию суставной поверхности. Важно избегать наклонов вперед, ладони необходимо держать внутренней стороной друг к другу.

Упражнение сидя можно заменить вертикальными отжиманиями, выполняемыми у стены или с помощью разведения гантелей по сторонам. При наличии противопоказаний, связанных с заболеваниями поясничного отдела, жим может выполняться стоя или лежа.

Стратегия для развития выносливости

Подъем гантелей вверх в сидячем положении считается более щадящим упражнением, чем, например, армейский жим, который каждую тренировку делать не получится. Тут все проще — можно взять легкие гантели и «гонять кровь» хоть каждый день.

Стратегия для развития выносливости будет такой — жим гантелей над головой делается несколько раз в неделю в 5 подходах по 25 раз с весом, не вызывающим у вас сильной усталости во время работы. Например, если в силовом режиме вы жмете гантели по 25 кг, здесь можно взять вес в 15–16 кг. Работаем через жжение.

Выносливость в спортивных целях развивается в межсезонье. Для «жизни» просто выберите 1-2 месяца, когда вы не набираете вес и можете позволить себе работать в многократном режиме. Обычно вам приходится работать 2-3 раза в неделю, но вы можете провести до 5 тренировок.

Обычный жим выполняется с весом 60% рабочего или немного выше. Допустим, вы делаете 12 повторений с весом 25 кг, работаете на выносливость от 12 до 15 кг. Вы должны выполнить приблизительно 25 повторений в подходе и работать с отдыхом через 30-60 секунд между подходами. Количество подходов не менее 4.

Во время этой тренировки мышцы чувствуют жжение, его нужно поддерживать. Выносливость не предназначена для ежедневных тренировок, когда речь идет о силовой выносливости. Тем не менее, это не велосипед; плечо может загореться от нетипичной нагрузки. Вам следует начинать с 3 тренировок в неделю и постепенно доводить их до 5. Опять же, показатели частоты тренировок индивидуальны и определяются скоростью восстановления. Согласно «Руководству», тренировка на выносливость должна длиться от 24 до 36 часов.

Как не допускать ошибок?

Одной из распространенных ошибок при совершении жима сидя, является отсутствие разминочных упражнений. Лучше, если разминка выполняется перед каждым подходом, что позволяет снизить травмоопасность.

Отсутствие правильного дыхания снижает эффективность упражнения за счет низкого насыщения тканей кислородом и другими полезными элементами. Поднимать вес необходимо только после глубокого выдоха. Следует позаботиться о том, чтобы дыхание было максимально ритмичным, без пауз.

Другие ошибки при выполнении жима сидя:

• Резкие движения импульсивного характера. Выполнение сильных толчков способствует повышению риска травмироваться. Это не позволяет выработать нужную ритмичность, что ухудшает эффективность упражнения.
• Длительные задержки. Излишне длинная пауза в нижней или верхней точке способствует снижению темпа упражнения, — следовательно, мышечный корсет нагружается недостаточно.
• Отсутствие симметричности в хвате гантели. Несимметричное взятие грифа способствует понижению эффективности жима. Мышечный корсет разрабатывается в меньшей степени, отсутствует нагрузка на основные группы мышц.
• Неправильное положение локтевых суставов. Если локти в нижней точке располагаются слишком близко к полу, повышается шанс травмироваться. Это приводит к дополнительным толчковым движениям за счет более сложного поднятия конечностей из максимально низкой позиции.

• Читинг. Представляет собой технику, при которой спортсмен переводит вес гантели с необходимой группы мышц на ту, которая меньше утомляется. Эффективность выполнения жима значительно снижается.
• Отсутствие фиксации в спинном отделе. Во время выполнения упражнения спину необходимо держать ровно, взгляд должен быть направлен вперед. Нужно следить за тем, чтобы локтевые суставы не прогибались и не перемещались горизонтально. Незафиксированные плечи могут также давать негативный эффект, при котором нагрузка на дельтовидные мышцы переходит на трицепсы. Это способствует медленной тренировке плеч.
• Неправильно подобранный вес. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо правильно выбрать нагрузку, которая не повредит мышечному корсету.

Жим гантелей сидя (техника выполняется в соответствии с индивидуальными особенностями организма), как и любые другие упражнения, должен избегать перетренированности. Не рекомендуется совмещать однотипные нагрузки, потому в спортивную программу лучше добавить тягу или разведения снарядов.

При наличии прошлых травм плечевого сустава, необходимо подходить к выполнению жима с осторожностью. Если человек ощущает дискомфортные ощущения, упражнение лучше убрать или снизить интенсивность тренировок.

Угол наклона у спортивной скамьи должен составлять 90°, иначе вся нагрузка уходит в переднюю область дельты, что снижает эффективность упражнения. Важно держать корпус в вертикальном положении одновременно с ровной спиной. Отсутствие прямого позвоночника провоцирует развитие опасных травм и осложнений.

Выполнение упражнения жима гантелей из положения сидя должно проводиться исходя из основных рекомендаций. Правильно выполненная техника позволит избежать большинства травм и увеличить общую эффективность от применяемого упражнения.

Техника жима гантелей стоя

Основная техника жима гантелей стоя отличается от жима сидя. Непосредственно перед выполнением жимов в качестве разогрева выполняют упражнения на растягивание мускулов плечевого пояса

Особое внимание уделяют мышцам спины, находящимся в зоне плечевого пояса, с применением гантелей легкого веса. Для этого выполняют следующей комплекс упражнений

Упражнения с гантелями вверх

Упражнения с гантелями вверх

Прямым хватом возьмите гантели в кисти рук. Распрямите спину, разверните грудь, оставляя изгиб в области поясницы, отклоните плечи назад.

Расположив нижние конечности по ширине плеч, стопы поверните ноги немного наружу. Напрягая пресс и позвоночник, удерживайте торс в строго вертикальном неподвижном положении неподвижно в течение всего времени выполнения комплекса. Все действия производятся за счет мускулов плечевого пояса.

Стартовое положение: руки с гантелями в ладонях, немного повернуты наружу и согнуты в локтях (гантели находятся на уровне плеч). Голову держа прямо, смотрите перед собой. Предплечья между собой расположены параллельно. Глубоко вздохнув и задержав дыхание, приступайте к выжиманию гантелей, поднимая их вверх, до полного выпрямления. Вверху гантели должны соприкоснуться друг с другом.

Если условно провести линию от точки соприкосновения вниз, то она будет проходить через макушку головы. Зафиксируйте положение и постарайтесь прочувствовать максимальное напряжение работающих групп мышц. Выдыхая, вернитесь плавно и постепенно в стартовое положение по той же линии. Не расслабляясь и не останавливаясь, повторите упражнение еще раз.

Техника жима гантелей сидя

Считается, что упражнения, стоя более результативны, но это неверно. На самом деле упражнения, выполненные в положении сидя, почти ничем от них не отличаются.

Упражнения сидя вверх

Однако есть одна отличительная особенность и необходимо выполнять технику жима гантелей сидя. Упражнения, выполняемые сидя, легче и безопаснее, поэтому они подходят даже для новичков и для людей, у которых есть боли в поясничном отделе позвоночника.

Для выполнения упражнения необходимо установить спинку стула в вертикальное положение. Спина, ягодицы и затылок должны быть расположены на одной линии и прижаты к спинке стула. Сохраняя такое положение корпуса, удерживайте гантели в обеих руках. Траектория движения рук такая же, как и при исполнении того же упражнения, стоя, при этом важен правильный подъем гантелей в стороны и при наклоне.

Упражнения для плечевого пояса

Упражнения для прокачивания плечевого пояса нужно выполнять непрерывно: подняли гантели вверх, зафиксировали верхнюю точку, и сразу опускайте руки вниз. Не останавливайтесь в нижней точке, сразу же продолжайте движение по заданной орбите. Так сохраняется необходимая нагрузка для прокачиваемых мышц. Движения должны быть плавными, размеренными, без всяких рывков и резких движений при опускании. Только зная, как правильно качать плечи, и выполнение упражнений именно в таком порядке принесет ожидаемый результат.

В течение всего времени выполнения вы должны постоянно наблюдать движение рук в вертикальной плоскости спины. Руки не должны «гулять» по сторонам, нагрузка должна распределяться в основном на средние группы мышц плечевого пояса. При этом какой-либо дискомфорт в суставах исключен.

При выполнении упражнений совсем необязательно применять гантели с большим весом. Такая ошибка распространена среди спортсменов. В результате нагрузка смещается и цель упражнение бывает утеряна. Это может повлечь неприятные последствия в виде вывихов, переломов, судорог и т.п. Чтобы этого не произошло, нужно адекватно оценивать свои силы. Тяжесть гантель выбирайте с таким расчетом, чтобы выполнить в рекомендуемом темпе не менее 8-12 повторений.

Новичкам нужно брать легкие гантели, акцентируя внимание не на их тяжести, а на технике исполнения, доведенной до автоматизма. Вот к чему должен стремиться спортсмен

Этому поможет наличие зеркала: наблюдая за своими движениями, сразу же корректируйте их

Этому поможет наличие зеркала: наблюдая за своими движениями, сразу же корректируйте их.

Давление на поясницу от упражнений с отягощением можно снизить, одевая пояс для тяжелоатлетов.

Жим гантелей сидя или стоя рекомендованы и мужчинам, и женщинам, не зависимо от опыта. Они являются основой для правильного формирования мышечной массы и развития плечевых мышц.

Видео про жим гантелей стоя

Техника выполнения

Лучше выполнять жим гантелей на скамье со спинкой. Наличие надежной опоры позволит максимально нагрузить целевые мышцы.

Спинка должны быть либо расположена строго вертикально, либо чуть опущена назад — до угла в 75-80 градусов.

• Займите исходное положение: сядьте на скамью, широко расставьте ноги, уперевшись ими в пол, возьмите гантели и согните руки так, чтобы отягощения находились на уровне глаз, разверните локти в стороны.
• На выходе выпрямите руки, сведя гантели над головой.
• На вдохе медленно и плавно согните руки, вернувшись в исходное положение.

При правильной технике выполнения жима гантели вынесены чуть вперед и двигаются плоскости, параллельной плоскости корпуса. Они не должны уходить ни вперед, ни назад.

Внимательно следите за траекторией, по которой движутся отягощения — это очень важно для того, чтобы хорошо проработать плечи

Во время всего подхода следует сохранять легкий прогиб в пояснице, так, чтобы она находилась в нескольких сантиметрах от спинки.

Не забывайте о правильном дыхании: во время разгибания рук необходимо делать мощный выдох, на опускании отягощений — глубокий вдох.

Мысленно концентрируйтесь на работе дельт в течение всего подхода — если этого не делать, значительную часть работы возьмут на себя другие мышцы.

Гантели должны двигаться достаточно быстро, но при этом плавно и без рывков

Особое внимание следует уделять негативной фазе движения: на опускание гантелей нужно тратить в три раза больше времени, чем на подъем. В таком случае плечи будут расти максимальными темпами

Вес гантелей

Важно правильно подобрать вес гантелей для выполнения жима. Если отягощения будут слишком легкими, хорошего эффекта от тренировок можно не ждать

Однако, не стоит гнаться и за чрезмерно большими весами: главное в этом упражнении, как и в любом другом — это правильная техника.

Лучше делать упражнение с большими весами и без ошибок, чем с очень большими, но в неправильной технике.

При этом многие атлеты не могут самостоятельно занять исходное положение с тем весом, с которым они способны правильно выполнить упражнение: поднять тяжелые гантели с пола до уровня головы не так-то просто.

Обычно в таких случаях помогает тренер или кто-то из занимающихся в зале. Однако, есть способ справиться своими силами: необходимо сначала поставить гантели торцами на бедра, а затем после толчка ногами поднять их к голове.

Распространенные ошибки

• Выполнение жима в малой амплитуде: вместо правильной амплитуды движения — в нижней точке руки согнуты так, что отягощения расположены на уровне глаз, в верхней они полностью выпрямлены — многие просто «машут» руками с гантелями над головой. Для того чтобы хорошо проработать плечи, необходимо опускать отягощения достаточно низко, чтобы хорошо растянуть дельты.
• Разведение гантелей в стороны: в верхней точке, когда руки полностью выпрямлены, гантели должны быть расположены вплотную друг к другу. Вместо этого многие при выполнении движения вверх разводят гантели в стороны — такая техника не позволит добиться хороших результатов.
• Неправильное расположение ног: для того чтобы хорошо проработать целевые мышцы, необходимо обеспечить себе устойчивое положение на время всего подхода. Для этого широко расставляйте ноги, упираясь ими в пол.

Техника выполнения: как правильно делать

Вроде и легкое упражнение, но на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Как правильно делать жим ногами на тренажере:

Обычного

«Накиньте» на тренажер по обе стороны требуемый вес из блинов. Совет: всегда и во всех тренажерах используйте одинаковые блины, дабы нагрузка была одинаковой. Т.е. не нужно навешивать на жим ногами с одной стороны 10 кг одним блином, а с другой 2 по 5 кг. Примите исходное положение и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы. Подожмите живот. Дышите грудью. Центр нажима переносим на пятки. Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху. Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от нее на протяжении всего сета. Крепко держитесь руками за поручни – так легче сохранить устойчивое положение тела. Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе. Выполняем опускание на вдохе. Это негативная фаза. При этом в нижней точке угол сгибания в коленном суставе не должен быть меньше 90°. Ваши колени не должны упираться в грудь. Не стоит опускать платформу ниже – это заставит поясницу оторваться от спинки и принять нагрузку, рискуя травмироваться. Следите, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамье.
Совет: тратьте на негативную фазу около 3 секунд. Считайте про себя или вслух 1-2-3, опуская вес. Суть в медленном негативном движении и мощном позитивном. На опускание вы будете тратить 3 секунды, а бедра будут налиты кровью и кряхтеть от пресыщения работой, но поверьте – это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма. Распрямите колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение. Делаем на выдохе. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной, быстрой и уверенной, но при этом очень плавной. При движении из нижней точки исключите рывки тела или головы

Важно: следите, чтобы колени не расходились в стороны и не прижимались друг к другу во время подъема. Жмите платформу пятками (вдавливайте их с силой в платформу), но ни в коем случае не носками

В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью , оставляйте колени чуть согнутыми. Этим мы бережем наши суставы и сохраняем нагрузку на ноги на протяжении всего сета, что намного более эффективно. Не отрываем таз от сиденья, не сводим колени внутрь, не выпрямляем их до конца, не отрываем пятки! Это крайне важный момент в правильной технике выполнения жима платформы в любом варианте и наклоне! Держимся руками за поручни на протяжении всех повторений.
Повторите движение требуемое количество раз.

Лежа на спине

Отличие вертикального жима ногами от обычного, углового жива в том, что меняется вектор движения — в данном случае колени опускаются не к плечам, а к животу. Также есть отличия по положению стоп: для того, чтобы было безопаснее и чтобы изолировать квадрицепс (условно, конечно же) мы выбираем узкую постановку ног при жиме платформы или грифа.

Итак, техника: ступни должны находиться примерно в 30 сантиметрах друг от друга. Выпрямите ноги, толкая гриф / платформу вверх. Следите за положением таза — никаких вывертов и подкручиваний! Опустите. Вдох делается при движении вниз. Выдох — при движении вверх.

В положении сидя

Это интереснейший вариант нагрузки мышц. Из-за того, что сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, а наклона почти нет, амплитуда движения увеличивается вплоть до 10-15 сантиметров!

Считается наиболее безопасным из всех видом жимов ногами для вашей поясницы.

Будьте готовы к тому, что ваш рабочий вес уменьшится. Как выполнять:

1. Исходное положение: ноги стоят на платформе на ширине плеч и под прямым углом. Спина плотно прижата к спинке тренажера, руки держат поручни. Взгляд прекрасных глаз направлены вперед, грудь раскрыта.

2. Вдохните и на выдохе оттолкните пятками платформу, передвигая ее назад по салазкам, не распрямляя ноги полностью в коленных суставах, а затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Альтернативы – жим гантелей стоя

Альтернатив классическому жиму масса. В женском тренинге частенько используют жимы сидя на фитболе, чтобы включить стабилизаторы, но лучше выбрать более простой вариант, чтобы их нагрузить – просто пожать штангу или гантели стоя.

Второй вариант «альтернативного жима» — это стойка на коленях. Он предназначен строго для тех людей, кто не умеет выключать ноги, и постоянно пытается швунговать, то есть сталкивать рабочий вес за счет резкого сгибания в коленях. Это не дает почувствовать изолированную работу, и развивает совсем не те качества – взрывную силу и работу ногами.

Вариант жима гантелей стоя позволяет:

• Больше взять веса, так как положение тела стабильней и более естественно для подъема веса;
• Развить стабилизаторы от мышц стоп до мышц корпуса;
• Способствовать развитию силы в жимах со штангой, толчках и швунгах;
• Работать в естественной для анатомии человека плоскости и не повредить суставы

Техника стабилизации центра тела используется. Атлет напрягает квадрицепсы, ягодицы, как бы упирается в пол ногами, подтягивает брюшную стенку к позвоночнику, втягивает живот и сводит лопатки вместе, опуская их к позвоночнику. При этом трапеции и плечи остаются расслабленными.

Техника

• Гантели приводятся к плечам взятием в стойку, то есть колени слегка сгибаются и вес одним мощным движением приводится к плечам;
• Атлет стабилизирует корпус как указано выше;
• За счет разгибания в плечевом и локтевом суставе выводит гантели вверх;
• Опускает их плавно к плечам;
• Особенность такая, что гантели двигаются по более «плоской» траектории, нежели штанга;
• Заводить их за голову, как в движении со штангой акцентировано, совсем не нужно.

Это ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ, детка!

Рекомендации

• Для целей бодибилдинга и фитнеса полностью «втыкать» локти в верхней точке не рекомендуется;
• Нужно избегать плоской траектории, и стараться выводить гантели чуть к макушке, а не ко лбу;
• Полное расслабление рук, а также «сброс напряжения» с центра тела за счет расслабления живота не допускается;
• Вес для силовой тренировки поднимается не более, чем на 5-6 повторений, подходов должно быть не более 5.

Ошибки:

• Швунг веса, то есть разгон его и толчок ногами;
• Раскачка корпуса вперед-назад;
• «Стронговская» техника» при которой атлет как бы «закатывает» гантели на плечи в каждом повторе, и «подталкивает» гантели животом и грудной клеткой на старте

Гантели можно заменить на гири. В этом случае, нужно стартовать от уровня плеч, но ладони должны быть направлены друг к другу. В процессе движения вверх происходит разворот снарядов как в жиме Арнольда. Некоторые атлеты жмут изначально ладонями вперед, но такая позиция достаточно травмоопасна для запястий.

Чему отдать предпочтение для дома — штанги или гантелям?

Для тренировки дома определенно лучше иметь разборные гантели. Однако, «лучше» не говорит об эффективности тренировок с данным спортивным инвентарем. Дело в том, что штага позволяет выполнять тяжелые энергоемкие упражнения с максимально большими весами. А вот гантели, все же, больше работают как дополнение к ней.

В тренажерном зале тренировка выглядит следующим образом. Например, рассмотрим тренировку грудных мышц. Сначала мышцы получают максимальную нагрузку во время упражнения жим лежа со штангой, а для максимальной нагрузки мышечной группы вторым упражнением, если конечно программа не подразумевает второе упражнение со штангой, следует жим с гантелями. Нагрузка с гантелями выполняется как дополнительное упражнение, которое «добивает» мышцы. После него ощущается лучший пампинг и амплитуда движений несколько иная, к тому же подключаются мышцы, которые стабилизируют гантели в нужном положении.

Итак, остановить свой выбор на гантелях следует тем, у кого нет возможности использовать штангу из-за отсутствия лишнего места как для занятий, так и для хранения. Также стоит отметить, что упражнений со штангой для проработки мускулатуры не так уж и много.

Создать эстетичное тело с проработанными мышцами легче с гантелями, ведь они позволяют выполнять не только жимы и тяги, но и разводки, а также более точно варьировать рабочие веса.

Гантели легко хранить, для занятий с ними не требуется стойки для размещения, как в случае со штангой.

Хочется заострить внимание на том, что наличие штанги со скамьей для жима и стойками для приседаний даст неограниченные возможности в развитии, а вот гантели рано или поздно застопорят развитие, ведь их вес значительно меньше, чем может быть у штанги. Кстати, в приседаниях с гантелями большого веса заниматься будет сложно, ведь нагрузка при удержании спортивных снарядов, помимо позвоночника, ложится на кисти и связки дельт

В приседаниях со штангой спортивный снаряд лежит на трапециевидной мышце, что снимает нагрузку со связок верхних конечностей

Кстати, в приседаниях с гантелями большого веса заниматься будет сложно, ведь нагрузка при удержании спортивных снарядов, помимо позвоночника, ложится на кисти и связки дельт. В приседаниях со штангой спортивный снаряд лежит на трапециевидной мышце, что снимает нагрузку со связок верхних конечностей.

Жим гантелей сидя на плечи: техника выполнения

Давайте подробно разберем, как стоит выполнять данное упражнение:

1. Примите исходное положение: выберите нужные вам гантели, сядьте, а затем поднимите их до уровня ключиц. Большие пальцы рук должны быть направлены кнаружи, кисти со снарядами немного супинированы. Спину нужно держать ровно, а локти параллельно полу.
2. Делая выдох, усилием дельтовидных мышц выжмите гантели вверх. Следите за тем, чтобы локти не отклонялись назад, а снаряды двигались по дуге.
3. В верхней точке гантели должны слегка соприкасаться друг с другом (но не ударяться). Не разгибайте руки полностью.
4. Сделав небольшую паузу в верхней точке, на вдох подконтрольно опустите снаряды в изначальную позицию.
5. Повторите движение заданное количество раз.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают

Как сделать большие руки

1. Основные двигатели – это трицепс, особенно его длинная и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою основную работу – они разгибают плечо, работая через локтевой сустав, никаких анатомически неестественных углов нет.
2. Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса, и широчайших, до трапеций и мышц кора, ног, а также локтевых мышц. Стабилизируют положение плеча передние дельты, задние дельты, а также большие грудные мышцы.

Преимущества упражнения

• Способствует полной амплитуде растяжения мышцы, позволяет сокращаться полностью, так как растяжение полноамплитудное;
• Движение позволяет защитить запястья от травм, так как гантель держать проще, чем штангу;
• Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами отягощений;
• Может использоваться в женском тренинге;
• Позволяет корректировать не только вес, но и амплитуду, учитывая особенности развития атлета, состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;
• Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами, и гирями, а также сендбегами, если гантелей нет под рукой;
• Подходит тем, кто из-за объемного бицепса не может жать в этом упражнении штангу.

Минусы

1. Не может использоваться атлетами, которые из-за особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку за ухо;
2. Не должно использоваться теми, кто испытывает болевые ощущения в локтях, по крайней мере, до обращения к врачу и постановки диагноза;
3. При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, которая идет вдоль позвоночника;
4. Упражнение не может использоваться в тренировке тех людей, которые страдают грыжами или протрузиями с болевыми ощущениями, так как при использовании значительного веса может привести к еще большему смещению позвонков

Мышцы, задействованные в упражнении

Жим штанги стоя является базовым упражнением, то есть при его выполнении включаются в работу несколько суставов, а именно плечевой и локтевой, соответственно, несколько мышечных групп получают нагрузку. Помимо дельтовидных мышц, на которые приходится основная нагрузка, дополнительную нагрузку получают трицепсы рук, разгибающие руки в локтевых суставах, а также верхние отделы грудных мышц. В качестве мышц-стабилизаторов в упражнении принимают участие мышцы пресса, спины, а также ног. Эти мышцы имеют вспомогательное значение, удерживая положение тела во время выполнения жима штанги.

Уровень сложности:

Поскольку жим штанги стоя (или армейский жим) является упражнением базового характера, то его следует выполнять в начале тренировки дельтовидных мышц. Упражнение очень эффективно для развития силы и массы не только плеч, но и мышц всего тела. Однако не следует забывать, что жим штанги стоя, особенно его вариант с опусканием штанги за голову, является одним из самых травмоопасных упражнений, поскольку, во-первых, в этом упражнении велика нагрузка на суставы, а именно, коленные, локтевые и тазобедренный, во-вторых, повышенная нагрузка на поясницу, а в-третьих, травмы вследствие потери равновесия либо контроля над штангой. Поэтому при жиме штанги стоя строго рекомендуется соблюдать правильную технику выполнения упражнения, что позволит избежать травм, растяжений и других болевых ощущений.

Техника выполнения упражнения:

1. Перед выполнением упражнения сделайте растяжку, тщательно разогрейте плечевые суставы. Установите штангу в силовой раме на высоту в районе груди либо чуть ниже для того, чтобы удобно снять ее со стоек удерживая штангу на груди. После того, как вы установили веса, возьмите штангу, используя пронированный (ладони направлены вверх) хват, шириной чуть шире плеч.
2. Слегка согните колени, зайдите под штангу и расположите штангу на ключицы. Снимите штангу со стоек, крепко зафиксировав ее положение лежа на груди. Сделайте шаг назад и поставьте ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Взгляд направлен вперед.
3. После того, как вы сняли штангу и зафиксировали ее на груди, на выдохе поднимите штангу вверх над головой, выпрямив руки. Держите ее на уровне плеч и слегка в передней части головы.
4. На вдохе медленно опустите штангу вниз на ваши ключицы, немного согнув колени для амортизации в момент касания.
5. Рекомендуется выполнять 8-10 повторений на 3-4 подхода.

Советы по выполнению:

Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, наоборот, чуть-чуть подавать вперед, таким образом сохраняется правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки нужно полностью выпрямлять

Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно

Важно держать корпус тела прямо, не отклоняясь сильно назад, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится. Допустимо лишь небольшое отклонение назад при подъеме штанги вверх

Нельзя использовать чрезмерные веса, поскольку в этом случае нарушается правильная техника выполнения упражнения, может быть нарушено равновесие и потерян контроль над штангой, кроме того, это большая нагрузка на суставы и связки, которую лучше избегать

Выжимать штангу необходимо строго над головой, а не перед собой Периодически уделяйте внимание гибкости ваших плечевых суставов и как следует разминайте их. Жим штанги стоя от груди не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с позвоночником либо плечевым поясом

Лучше всего будет перед тем, как начать выполнять данное упражнение проконсультироваться у врача. При выполнении жима штанги стоя, старайтесь чрезмерно не прогибаться в пояснице, поскольку это может привести к травме Подбирайте рабочий вес, позволяющий выполнять упражнение в правильной технике, без ощущения дискомфорта в плечах либо пояснице.

Варианты выполнения:

1. Жим штанги (армейский жим) сидя

   Упражнение также можно выполнять сидя, при этом необходимо использовать скамью, отрегулировав его наклон на 90 градусов и прижав к ней спину. Это позволит избежать излишней нагрузки на поясницу людям, имеющим с ней проблемы, а также при выполнении исключит из работы мышцы стабилизаторы, в частности ноги и спину. Поэтому жим штанги сидя более прост и безопасен для выполнения.

2. Другим вариантом является использование гантелей при выполнении этого упражнения для лучшей изоляции.
3. Также упражнение можно выполнять используя специальный тренажер.

 Видео: Жим штанги сидя от груди: