Не секрет, что гибкое тело — залог долголетия. А стретчинг – обязательная составляющая любой тренировки. Но несоблюдение техники может свести все ваши усилия на нет. Поговорили с Самирой МУСТАФЬЕВОЙ, мастером спорта по художественной гимнастике, призером чемпионата мира, владелицей сети студий растяжки «SM Stretching», как улучшать свои показатели в стретчинге и не допускать промахов на тренировке.
Неинтенсивная разминка (или ее отсутствие)
Перед тем, как приступить к растяжке, необходимо разогреть мышцы. В среднем, разминка занимает около 15-20 минут. Хорошая аэробная нагрузка подготовит ваши мышцы к последующим упражнениям, сделает их более мягкими и эластичными и снизит уровень боли.
Нерегулярное посещение занятий
Простое, но незыблемое правило для всех тех, кто хочет достичь конкретного результата не только в растяжке, – выстроить чёткую систему тренировок и следовать ей. Безусловно, форс-мажоры могут вносить коррективы в ваше расписание, но это не должно стать привычкой.
Ожидание «подвигов» на каждом занятии
Если вы увеличиваете нагрузку и справляетесь с ней, делаете больше, чем до этого (в общем, достигаете определённого уровня), но на следующее занятие не можете повторить «успех», это абсолютно нормально. Мы не роботы, а, значит, мы все подвержены влиянию окружающей среды, эмоциональному и гормональному фону, погодным условиям, питанию, изменениям в расписании, недосыпу и многим другим факторам. Именно от них зависит то, как вы будете чувствовать себя и заниматься растяжкой в конкретный день.
Резкие движения
При растяжке необходимо медленно и плавно выполнять все упражнения. Так как во время этого процесса в мышечных волокнах образуются микроразрывы, в правильно выстроенной тренировочной программе мышцы быстро восстанавливаются и с каждым разом становятся все более эластичными. Любое резкое движение может привести к надрыву или разрыву связок.
Растяжка при поврежденных мышцах
Недопустимо приступать к тренировкам до полного восстановления организма после недавно перенесенных переломов и других травм.
Согнутые колени
Обязательно нужно следить за тем, чтобы колени были прямыми. Иначе есть вероятность спровоцировать разрыв мениска коленного сустава – хрящевых образований, на которые приходится вся нагрузка, связанная с прямохождением. Как правило, при повреждении мениска также травмируются другие компоненты коленного сустава. Лечение данной травмы требует хирургического вмешательства.
Стагнация
Каждую тренировку следует проводить с желанием достичь своего максимума на данный момент. Если вы уже научились выполнять какое-то упражнение и делаете это с лёгкостью, то пора двигаться дальше. Исследуйте возможности своего тела, пытайтесь сделать хотя бы чуть-чуть больше того, чем раньше, но не забывайте об осторожности.
Неправильная техника выполнения упражнений
Это довольно распространённая проблема в настоящее время, потому что многие люди опираются на «экспертность» You-Tube-блогеров, которые, по сути, даже не являются профессиональными спортсменами. Они могут оказаться самоучками, не знающими основ техники правильного выполнения упражнений. Правильное положение тела, равномерное распределение нагрузки в нужный интервал времени чрезвычайно важны. Поэтому после таких тренировок в домашних условиях люди не получают должного результата, да ещё и травмируют себя.
Перевыполнение нормы
Энтузиазм – это прекрасно, но не переусердствуйте! Не стоит устраивать стресс организму только потому, что вы хотите сесть на шпагат за 5 занятий. Растягивать мышцы нужно постепенно. Вполне достаточно заниматься два-три раза в неделю, чтобы они могли восстановиться. По этой же причине лучше не делать никаких упражнений дома в перерывах между тренировками.
Пренебрежение болевыми ощущениями и конкретными особенностями организма/болезнями
Всегда прислушивайтесь к себе и своему организму. Если во время тренировки вы почувствовали сильный дискомфорт, то лучше сделать маленький перерыв и разобраться, что послужило причиной этого. Если после занятия вы продолжаете чувствовать боль на протяжении длительного времени, стоит немедленно обратиться к врачу.
Занятия по растяжке противопоказаны во время первого триместра беременности. Также не рекомендуется посещать их в период менструации и при наличии остеохондроза, переломов (приступать к тренировкам можно только после полного и нормального сращивания костей!), воспалительных заболеваний суставов в острой фазе, артрозе и остеопорозе, перегрузках суставов и так далее. Если вы не уверены в том, что растяжка точно не повредит вашему здоровью, лучше проконсультируйтесь со специалистом.
Нагрузка на связки
Следует усвоить, что для того, чтобы сесть на шпагат, нужно растягивать мышцы, а не связки. Связки не имеют свойства растягиваться. В отличие от мышцы, которые состоят из тканей, способных сокращаться. Если повредить связки, процесс восстановления может занять длительное время и вызывать болевые ощущения.
Пренебрежение упражнениями на баланс
Готовясь к тому, чтобы сесть на шпагат, и растягивая мышцы, не забудьте об остальных группах мышц. Это необходимо для того, чтобы добиться баланса.
Поиск секретного способа обрести гибкость
Его не существует! Хотя многие люди считают, что художественные гимнастки владеют какими-то особыми знаниями, которые позволяют им проявлять чудеса гибкости. Ничего подобного! Достичь такого результата можно лишь благодаря усердному труду.
Самый правильный и здоровый путь к успеху — это получение удовольствия от процесса растяжки. Вы сами не заметите, как начнёте меняться в лучшую сторону уже после нескольких занятий: и внешне, и внутренне.
Что категорически нельзя делать на тренировках по растяжке? Отвечает хореограф
Некоторые ошибки могут стоить вам здоровья.
мастер спорта по художественной гимнастике, основательница танцевальных студий Premium Pole
Какие ошибки часто допускаются при растяжке?
Сложно говорить о том, что одни упражнения в стретчинге эффективнее других. В тренировочном плане могут быть абсолютно любые движения, но тренер, как правило, анализирует клиента и подстраивает под него индивидуальный комплекс.
На тренировках по растяжке важно учитывать уровень подготовки. Например, если вы уже сидите на шпагате, многие упражнения будете делать в качестве разминки. Но для тех, у кого растяжки нет, это уже будет целым тренировочным комплексом.
За всё время своей практики я могу насчитать десятки различных вариаций одного и того же упражнения — кто-то выполняет в более сложном варианте, а кому-то я советую, наоборот, облегчить. Но есть один момент, который необходимо выполнять всем — это соблюдение техники. Ошибки повлекут за собой травмы и растяжения, которые никому не нужны. Вот что категорически нельзя делать на стретчинге.
Фото: Из личного архива Яны Радько
Тянуться рывками
По этому вопросу довольно много споров. Но всё же тянуться небольшими рывками допустимо только для профессиональных спортсменов, которые знают своё тело и хотят разогреть мышцы в максимально короткий срок. Всем остальным я советую забыть об этом способе и использовать только мягкую, статичную растяжку.
При рывках и так натянутые мышцы и связки подвергаются ещё большему натяжению. В какой-то момент легко можно получить надрыв, или, что ещё хуже, разрыв связки. После таких травм восстановление идёт один-два месяца. Согласитесь, оно того не стоит.
Яна Радько
Фото: Из личного архива Яны Радько
Задерживать дыхание
Кажется, уже в самом слове «растяжка» подразумевается расслабление мышц и восстановление нервной системы. Но многие об этом забывают из-за лишнего напряжения. Чтобы получить хороший результат, необходимо научиться правильно дышать во время тренировки и не задерживать воздух в лёгких.
Дышать нужно размеренно, а выдох всегда должен быть на самое сильное действие. То есть, если мы делаем мах ногой, выдох приходится на момент, когда нога находится в самой верхней точке.
Когда вы правильно дышите, сердце вырабатывает насыщенную кислородом кровь, которая, в свою очередь, выводит молочную кислоту из мышц. Они полностью расслабляются, что позволяет вам проще растягиваться, с каждым разом повышая нагрузку и не боясь травм.
Фото: unsplash.com/@oksanataran
Тянуться только на одну сторону
Многие приходят в растяжку за определённым результатом. Чаще всего я слышу «хочу сесть на шпагат». Желание прекрасное, но многие забывают, что процесс растяжки у всех происходит индивидуально. Кому-то шпагат покоряется через месяц, а кому-то – через год. И в обоих случаях это нормально.
Основной ошибкой тех, кто задался целью сесть на шпагат в кратчайшие сроки, является растяжка только на одну сторону. Дело в том, что у всех людей мышцы одной ноги тянутся лучше, чем другой. Нужно обязательно растягивать обе стороны, несмотря на то что «плохую» ногу тянуть некомфортно. Любые перекосы влияют на здоровье спины, таза и качество мышц.
Фото: unsplash.com/@matt909
Не давать себе отдыхать
В погоне за результатом многие не дают себе времени на восстановление, а ведь это такой же важный процесс, как и сама тренировка.
Большое количество занятий грозит перетренированностью — повышенный уровень кортизола, отёки, истощение организма и нервной системы, хроническое утомление, частые простуды. В таком состоянии организм просто не способен выдавать хороший результат.
Фото: unsplash.com/@glennclaire
Занимайтесь в своё удовольствие 2-3 раза в неделю, и вы придёте к здоровому телу и желаемому результату без травм и перенапряжения.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Стретчинг, flexible body или обычная растяжка, сегодня есть в расписании практически каждого фитнес-клуба. Ею с удовольствием занимаются мужчины, женщины и дети, да и нужна она абсолютно всем.
Почему так важно тянуться, что это даст здоровью человека, и каких ошибок во время растяжки следует избегать? Рассказывает MedAboutMe.
Зачем нужна растяжка?
Исследователи выявили, что после 30-ти лет у многих людей снижается эластичность мышц. Качественно проведённая растяжка может это исправить. Но полезна она не только этим.
Эта разновидность нагрузки тренирует суставы и сухожилия, повышая их мобильность и гибкость. Благодаря ей даже сложные движения можно совершать без боли и чрезмерного напряжения. Поэтому растяжку делают спортсмены перед тренировкой — она помогает адаптироваться к нагрузкам и избежать травм.
Полезна растяжка и в качестве отдельного направления в фитнесе. Специалисты American Council on Exercise отмечают, что она предупреждает укорочение мышц и повышает их эластичность, избавляет от мышечной усталости и болей в спине, повышает гибкость и координацию, снимает психоэмоциональное напряжение, делает осанку ровной и красивой.
Заниматься стретчингом можно всем. С упражнениями на растяжку легко справятся даже люди без спортивной подготовки.
На заметку!
Многие считают растяжку разновидностью разминки, но это мнение — ошибочно. Приступать к стретчингу нужно после короткого разогрева — например, 5-7 минут ходьбы или выполнения зарядки (наклонов корпуса, сгибания и разгибания коленей, круговых вращений головой, плечами, руками).
Какой бывает растяжка: главные разновидности
Существует множество разновидностей растяжки, но их все можно отнести к двум группам:
Статическая растяжка. Во время её выполнения человек фиксируется в определённой позиции на 30-60 секунд, после чего возвращается в исходную позицию. Всё внимание атлета сконцентрировано на работе мышц — они тянутся. При этом не должно быть сильного дискомфорта или болевых ощущений.
Динамическая растяжка. Если статика предполагает фиксацию в определённой позиции, то динамическая растяжка — это всегда движение. Чтобы дать должную нагрузку мышцам, вытянуть их и увеличить диапазон своих возможностей, совершаются пружинистые движения.
Во время тренировки сначала лучше выполнять статическую растяжку и только после неё приступать к динамической. Чтобы достигнуть желаемого результата и не сбиться с программы, можно использовать таймер. Стандартные рекомендации призывают тянуться от 30 до 60 секунд.
А вы знали?
Существует такая разновидность растяжки, как пассивная. При её выполнении человеку помогает тянуться партнёр. Такая растяжка считается самой травмоопасной, поскольку человек не может контролировать нагрузку — эту роль на себя берет другой человек. Заниматься пассивной растяжкой можно только с опытным тренером, который хорошо чувствует других людей.
Главные ошибки во время растяжки
Чтобы стретчинг пошёл на пользу организму, при его выполнении нужно избегать распространённых ошибок:
Спешить впереди всей планеты
Существуют люди, очень гибкие от природы, а есть те, которым нужно время, чтобы растянуться, войти в ритм тренировок и показать отличный результат. Спешить не нужно никому, следует слушать своё тело, иначе не избежать травм и длительного восстановления. В стретчинге главное правило — не навреди.
Примером неправильной растяжки являются чрезмерные усилия при попытке сесть на шпагат. Вместо последовательного выполнения упражнений люди спешат, форсируют результаты и потому травмируются.
А вы знали?
Тянуться в воде проще, так как в ней снижается чувствительность человека к боли. Если есть возможность, практикуйте растяжку в том числе в воде — например, в бассейне.
Выполнять упражнения слишком часто или редко
Учёные доказали, что для эффективной работы мышц и наращивания мышечной массы следует сочетать дни работы и отдыха. Это же правило распространяется и на растяжку.
Бесполезно выполнять её время от времени, вспоминая о ней в редкие минуты энтузиазма. Но так же неправильно зацикливаться на растяжке, повторяя десятки подходов в день. Чтобы работать продуктивно, организм должен и отдыхать.
Давать чрезмерную нагрузку связкам и суставам
Во время стретчинга вместе с мышцами тянутся и другие ткани, что может вызвать неприятные последствия для здоровья. Поэтому очень важно отслеживать уровень нагрузки и неукоснительно соблюдать технику выполнения упражнений.
Например, при растягивании мышц ног можно чуть сгибать конечности в коленях, так уменьшится сила воздействия на связки и суставы. А при попытке сесть на поперечный шпагат — поворачивать носки ног вверх, чтобы не перегружать мышцы голеностопа.
Работать ассиметрично
Для сохранения баланса тела нужно работать симметрично. Если определённая нагрузка дана правой ноге, такую же следует дать и левой. Проработав бицепсы правой руки, нужно проработать и левой.
Если работать асинхронно, возможности тела будут ограничены, что может стать причиной перегрузки мышц и травм.
А вы знали?
Растяжка может стать медитацией и помочь человеку справиться со стрессом и напряжением. Особенно хорошо помогают статические упражнения, выполняемые под звуки природы или успокаивающую музыку.
Как начать растягиваться?
Освойте этот простой комплекс растяжки, состоящий из трёх упражнений!
Растяжка шеи
Особенно полезна эта растяжка тем, кто много времени проводит вглядываясь в гаджеты или сидя у компьютера. Такая растяжка помогает предотвратить развитие «техношеи». Выполняйте упражнения стоя или сидя, как вам удобнее.
Делайте медленные наклоны головы: вперёд — назад — вправо — влево. Не спешите. Помогайте себе растягиваться рукой, положив её на затылок и мягко надавливая в сторону наклона.
Растяжка спины
Лягте на коврик для йоги на живот, вытянув ноги прямо. Медленно поднимайте корпус тела в упоре на локтях, делая максимальный прогиб в позвоночнике. Бедра должны быть прижаты к полу, а мышцы спины полностью расслаблены.
Растяжка ног
Лягте на коврик для йоги на спину. Ноги вытяните вдоль корпуса. Согните конечности в коленях и лодыжку одной ноги поместите на колено другой.
Чтобы легко и безопасно растянуть мышцы, мягко надавливайте нижней ногой на верхнюю, можно помогать себе руками. Тянитесь плавно, не спеша.
Понравились упражнения и хотите продолжить занятия? Ищите вдохновение в нашем материале «Растяжка для новичков: план тренировки»!
Использованы фотоматериалы Unsplash
Вы можете исправить эти недочеты самостоятельно.
Чтобы мышцы оставались здоровыми, гибкими и сильными, вам необходимо растягиваться. Гибкость крайне важна для того, чтобы суставы сохраняли хорошую амплитуду движения. Однако если у вас уже есть привычный режим растяжки, возможно, вы совершаете несколько серьезных ошибок, даже не подозревая об этом.
Eat This, Not That! поговорили с Карлой Баччио, персональным тренером Fyt, одного из крупнейших сервисов персональных тренировок. Баччио рассказала о том, как избежать проблем во время стретчинга.
Перенапряжение в спине
Многие позы йоги, например, подходят далеко не всем. Из-за этого люди иногда склонны растягиваться больше, чем следует. Они делают это только потому, что видят, как другие успешно справляются с самыми сложными асанами. Однако не стоит забывать, что многие от природы более гибкие. А растяжка и поддержание здорового духа — не гонка.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Спина — это уязвимое место, которое требует индивидуального подхода. Важна и гибкость, и подвижность — это определяется не только генетикой, но и образом жизни. Если у вас сидячая работа и на тренировки выделяется 1-2 дня в неделю, переусердствовать не стоит. Баччио рекомендует быть особенно осторожными при выполнении асан, в которых задействована спина — таких как «кобра», например.
Выходить из зоны комфорта
Многие люди считают, что хорошая растяжка должна быть болезненной. Баччио объясняет, что это не так: «Я всегда говорю своим клиентам, что дыхание — это самая важная часть растяжки», — отмечает тренер.
Растягивайте вдох и выдох на 5 секунд каждый. Если вам тяжело это сделать, будет довольно трудно расслабиться. Это, в свою очередь, и вовсе лишит вас пользы от растяжки. Поэтому «пересиливание» себя не только не улучшает ваши результаты, но еще и может принести вред.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Не растягиваться вовсе
Тренер подчеркивает, что совсем немного растяжки лучше, чем бездействие. «На этапе разминки во время тренировки я всегда предлагаю своим клиентам сделать динамическую растяжку для крупных суставов (плечи, бедра, лодыжки и позвоночник)», — говорит Баччио.
Во время заминки после тренировки также рекомендуется расслабиться и растягивать крупные мышцы в течение 15-30 секунд, при этом глубоко дыша (5-секундный вдох и 5-секундный выдох). В это время тело достаточно разогрето, чтобы достичь большей гибкости. Кроме того, это очень приятно.
Еще по теме:
Как делать растяжку: мини-гид по упражнениям на гибкость тела
30-секундная растяжка, которую нужно выполнять каждое утро
Гибкость тела – мечта миллионов людей. Практически все хотят быть гибкими, пластичными, сильными. Мечтают садиться на шпагаты и чуть ли не завязываться в узел.
Но мало кто задумывается над простыми вопросами:
- Как вообще правильно растягивать мышцы?
- Какие мышцы стоит тянуть, а какие не стоит? (Да-да. Есть мышцы, растяжка которых нарушает равновесие в теле и приводит к проблемам со здоровьем.)
- Готовы ли они заплатить нужную цену за вожделенный шпагат? Готовы ли потратить всю эту уйму времени и сил?
- Как совмещать силовой тренинг и растяжки? И до какой степени стоит тянуться, чтобы не пострадали результаты многолетней силовой тренировки?
Вопросов этих весьма много…
Своевременные ответы на эти вопросы позволят избежать многих, порой весьма досадных ошибок. Некоторые из этих ошибок могут запросто поставить крест на спортивной карьере и даже навредить здоровью. Давайте рассмотрим наиболее серьёзные из них.
Ошибка в развитии гибкости номер 1
Ожидание слишком быстрых результатов
Часто приходится видеть обещания, вроде «шпагат за месяц, шпагат за 10 тренировок, шпагат за неделю». А запросы в Сети вообще веселят: «поперечный шпагат за один день»!
Если Вы достаточно гибки от природы, может понадобиться до двух месяцев, чтобы получить продольный шпагат, не потеряв здоровье и не повредив суставы.
Большинству же людей трудно даже занять исходное положение для выполнения необходимых упражнений. То есть им приходится растягивать мышцы просто для того, чтобы начать правильно растягивать мышцы!
Для обычного человека, не одарённого природной гибкостью, срок в шесть месяцев – это вполне реалистично, чтобы сесть на продольный шпагат. Поперечный шпагат может потребовать и большего времени. Причём, тренироваться надо будет не реже 4-5 раз в неделю по 30-50 минут.
Форсирование упражнений, нарушение разумных требований, искусственное увеличение гибкости с применением чрезмерных нагрузок может закончиться инвалидностью или обернуться крайне неприятными отсроченными последствиями. Особенно в преклонные годы.
Наберитесь терпения, наработка гибкости требует времени.
Ошибка в развитии гибкости номер 2
Растягивание не тех мышц, которые стоит тянуть
Очень распространённая ошибка! Сколько спин пострадало! Тяните именно те мышцы, которые хотите растянуть. Нельзя тянуть разгибатели спины и слишком сильно растягивать тазобедренные суставы, особенно, если занимаетесь силовыми упражнениями. Перерастянутые мышцы не способны сохранять нужный баланс и удерживать суставы. Особенно под нагрузкой. Отсюда травмы и искривления.
Ни в коем случае нельзя тянуть пальцы.
Ошибка 3
Растяжка не только мышц, но и связок
Тянуть следует именно мышцы, а не связки. Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках. Особенно уязвимы коленные суставы. Обязательно соблюдайте элементарные меры предосторожности:
- чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра
- при работе над поперечным шпагатом, или при иных растяжках ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх
- будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса
- не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость
Ошибка 4
Выполнение растяжек слишком часто или, напротив, слишком редко
Не забывайте, что мышцам нужно время для адаптации. Не тяните их по десять раз на дню. Растяжка – это не тот случай, когда чем больше, тем лучше. Мышцам нужен отдых после серьёзной нагрузки, которой, безусловно, является растягивание.
С другой стороны, слишком редкие тренировки на растяжку не дадут практически никакого эффекта. Редкие – значит реже 3 раз в неделю.
Лучший вариант – делать упражнения на растягивание мышц ежедневно, один раз в день.
Кстати говоря, вы можете использовать смену интенсивности растяжек день ото дня, то есть тренировочные циклы, и непременно используйте принцип прогрессивной сверхнагрузки. Полезными будут также суперсерии и трисеты, применяемые к упражнениям на гибкость.
Ошибка 5
Выполнение растяжек между делом
Заметное увеличение гибкости – это слишком серьёзное и ответственное дело, чтобы заниматься им походя, между другими делами.
Выделяйте достаточно времени для упражнений на растяжку, сделайте такие занятия полноценным делом, если хотите стать гибкими по-настоящему. Не ограничивайтесь лишь несколькими минутами до силовой тренировки и после неё.
Кроме этого, упражнения на гибкость требуют полноценной разминки в начале и общего расслабления в конце занятия, что тоже требует определённого времени. Считаю разумной продолжительность тренировки на гибкость в 30-50 минут, не меньше. Больше – можно.
Ошибка 6
Мало кто задаётся вопросом, зачем им нужны растяжки
Шпагат – очень серьёзное достижение. Оно потребует от вас много времени и сил, можете не сомневаться. Вы уверены, что готовы их потратить? Буквально это десятки и даже сотни часов усердного и далеко не всегда приятного труда.
Спросите себя, зачем вам нужна гибкость, зачем вам нужен шпагат? Стоит ли эта цель тех усилий, которые придётся затратить?
Ошибка 7
Многие делают растяжки настолько болезненным образом, что просто не выдерживают и бросают это занятие.
Ещё раз повторю, что при растяжках ни в коем случае не следует терпеть боль. Это прямой и самый короткий путь на больничную койку. Причём надолго.
Но и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем. Помогите себе сохранить мотивацию, не нарушая простых правил безопасности. Никакой сильной боли – первое правило при тренировке гибкости.
Существуют также вредные для здоровья упражнения. Узнайте о них подробнее и никогда не используйте в своих занятиях.
Ошибка 8
Часто забывают о компенсационных упражнениях и симметрии.
Тело человека – сложная биомеханическая система, регулируемая сигналами головного мозга. Нельзя без последствий растянуть тело в одном месте, не разрушив баланс. Для баланса требуется растягивать и противоположные части тела. Для этого существуют специальные компенсационные упражнения, которые следует применять сразу же после некоторых растяжек.
И, конечно же, растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 10 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше. Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.
Давайте подведём итог
Не ждите слишком быстрых результатов и не форсируйте упражнения, преодолевая боль. Помните, люди, которые демонстрируют изумительную гибкость, потратили на это не один месяц или даже не один год.
Не растягивайте мышцы, излишняя гибкость которых вам не нужна. Не имеет никакого смысла быть гибким вообще. Имеет смысл гибкость практическая, когда тянутся мышцы, от гибкости которых зависит результат в вашем виде спорта или результативность ваших действий в работе и повседневной жизни. Никакой абстрактной гибкости!
Я утверждаю, что быть просто гибким – это ни к чему, и даже опасно в некоторых случаях.
Ни в коем случае не допускайте растягивания оболочек суставов – так называемых связок. Это делает суставы нестабильными и может привести к инвалидности.
Тяните мышцы не слишком редко и не слишком часто. Помните, что растяжка во многом схожа с силовой тренировкой по воздействию на мышцы, и требуется достаточное время для восстановления мышц. Слишком редкое растягивание мышц не эффективно, поскольку не происходит накапливания эффекта от упражнений.
Не выполняйте упражнения на гибкость между делом. Будьте внимательны и собраны, чтобы избежать травм. Хорошо разминайтесь перед тренировкой на гибкость .
Имейте чёткое представление, зачем вы хотите развить гибкость. И какая именно гибкость вам нужна, в каком месте? Готовы ли вы заплатить адекватную цену за этот результат в виде времени и значительных усилий?
Никогда не допускайте слишком сильных болевых ощущений во время тренировки на гибкость. Это прямой путь к травме, которая обязательно отбросит вас назад в занятиях на несколько месяцев, или даже вообще закроет для вас возможность развития гибкости.
Не забывайте о компенсационных упражнениях и симметрии при растяжках. Это важнейшее условие высокой эффективности ваших тренировок и залог укрепления здоровья.
Ещё о гибкости и шпагате
Сесть на шпагат в домашних условиях. Классное упражнение на растяжку.
Растяжка на шпагат. Три мощных упражнения.
Растяжка методом расслабления
Десять НЕТ при тренировке гибкости
Три очень полезных упражнения на гибкость
Развитие гибкости и тепло
- 4