Большие руки — мечта большинства посетителей тренажерных залов мужского пола. Однако на практике эта группа часто является отстающей. В этом материале мы выделим 6 наиболее часто встречающихся ошибок при тренировки бицепса и трицепса.
Не стоит забывать об одном из самых важных факторов набора — питание с достаточным количеством белка (от 1,5 г белка на кг собственного веса) и профицитом калорий в целом. Без этого не сработают любые советы.
Неверный объем работы на руки
Здесь возможно два варианта:
- Недостаточный объем. Чаще всего встречается у работающих по старым схемам, в которых нет упражнений непосредственно на бицепс и трицепс. Предполагается, что этим группам хватит нагрузки с выполняемых многосуставных упражнений на спину и грудь соответственно. Да, руки работают во многих движениях, но, если только у вас это не генетически одаренная группа, такого объема будет недостаточно для роста. Нужно обязательно включать отдельные упражнения, причем даже новичкам, работающим по фулбади. Им будет достаточно по одному движению на бицепс и трицепс, так как тренировать они их будут все равно не меньше 2-3 раз в неделю. И не стоит бояться изоляции, для небольших мышечных групп это отличный вариант, практически ничем не уступающий базовым движениям. К тому же на бицепс базовых упражнений и вовсе очень мало.
- Чрезмерный объем. Может проявляться в различных вариантах. Например, новички могут каждую тренировку качать бицепс в 3-4 упражнениях. У более опытных спортсменов может быть и такая ошибка — отдельные дни для рук, груди и плеч. Если для последних двух используется много жимовых движений, трехглавая мышца плеча будет работать целых три раза в неделю. В итоге при чрезмерном объеме нагрузки руки просто не успевают восстанавливаться, что и приводит к отсутствию роста.
В общем случае лучше всего ориентироваться на недельный объем работы: не более 8-10 рабочих (то есть околоотказных или отказных) подходов непосредственно на бицепс и трицепс. При этом вполне допустимо нагружать отдельную мышечную группу 1-3 раза в неделю, учитывая вышеуказанное количество сетов.
Если вы не понимаете, достаточно ли делаете упражнений или слишком много, полностью исключите отдельные движения на руки на 1-1,5 месяца. Если за этот период объем рук вырастет — вам хватает косвенной нагрузки, пока рост не остановится, добавлять упражнения не нужно. Если объем останется неизменным, достаточно будет добавить по 1 упражнению на бицепс и трицепс. Если же руки стали меньше, то добавьте упражнения в указанном выше количестве (8-10 рабочих подходов, это 2-3 упражнения).
© mikiradic — stock.adobe.com
Использование читинга
По большей части эта ошибка относится к тренировке двуглавой мышцы плеча. Часто встречающаяся картина в фитнес-клубах — закидывание штанг или гантелей на бицепс при помощи рывков всего тела и с сильным выведением локтей вперед. При таком выполнении нагрузка «размазывается» по другим мышечным группам, а вес отчасти поднимается за счет инерции.
Оставьте читинг профессиональным спортсменам, лучше всего выполнять упражнения максимально чисто. Это будет эффективнее нагружать целевые мышечные группы и к тому же убережет от травм. Для этого:
- В первую очередь снизьте рабочий вес.
- Выполняйте сгибания на бицепс стоя, упёршись спиной в стену.
- Не забывайте о других упражнениях, когда подъемы выполняются с другим начальным положением плеча (подробнее в следующем пункте).
Использование однообразных движений
Трицепс состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. Все они сокращаются в любых упражнениях на эту группу. Но исследования показывают, что нагрузка в разных движениях на разные головки может отличаться (источник: pubmed.gov).
© bilderzwerg — stock.adobe.com
Практически во всех упражнениях, когда разгибание производится из-за головы или с поднятыми руками, максимально работает длинная и медиальная головки, а латеральная — в меньшей степени. В жиме узким хватом, разгибаниях на блоке вниз и кикбэках, наоборот, длинная головка получает меньшую нагрузку. Поэтому важно разнообразить упражнения, чтобы все три пучка работали равномерно.
С бицепсом ситуация немного другая, он состоит из двух головок, но разнообразить здесь нужно начальное положение плеча относительно корпуса:
- Классический вариант со сгибаниями стоя.
- Сидя на наклонной скамье.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- На скамье Скотта или в аналогичном тренажере.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
В каждом движении максимальная мышечная активация происходит на разных фазах движения (источник: pubmed.gov). При этом важно выполнять упражнения в полной амплитуде, достаточно медленно и подконтрольно.
Пренебрежение негативной фазой движения
Негативная фаза (разгибание в локтевом суставе в упражнениях на бицепс и сгибание при работе трицепса) для набора мышечной массы важна не менее позитивной. Однако часто встречается ошибка, когда в этой фазе движения «выключается» целевая мышца и опускание производится за счет тяжести самого снаряда или тренажера. Лишь в конечной точке атлет снова «ловит» вес, начиная новое повторение. Особенно это актуально для новичков.
Важно не переставать держать напряжение в работающей мышечной группе и таким образом препятствовать возвращению снаряда в исходное положение. Причем по времени негативы в идеале должны занимать даже больше времени, чем позитивная фаза. На примере бицепса:
- Позитивная фаза движения (сгибание рук) — 1 секунда.
- Максимальное напряжение двуглавой мышцы плеча в пиковой точке — 1 секунда.
- Негативная фаза (разгибание рук — возвращение в стартовое положение) — 2 секунды.
Таким образом целевая мышечная группа будет постоянно находиться под нагрузкой на протяжении всего подхода, благодаря чему в работу вовлечется максимальное количество волокон.
Отсутствие прогресса рабочих весов
Прогрессия в рабочих весах (при обязательном соблюдении техники выполнения) — важнейший фактор для гипертрофии мышечных волокон. Конечно, она не может быть линейной, чем больше у вас опыт, тем больше времени нужно для увеличения весов.
Поэтому опытные атлеты часто прибегают к другим способам повышения интенсивности: дропсеты, суперсеты, форсированные повторения и т. п. Новичкам такие методики лучше не использовать, а просто помнить о том, что нужно стараться постепенно прогрессировать.
Отсутствие упражнений на плечевую и плечелучевую мышцы
Плечевая мышца, она же брахиалис, располагается непосредственно под бицепсом. При ее накачке отдельно увидеть ее не получится, но она «выталкивает» бицепс, визуально увеличивая его объем и объем руки в целом. Плечелучевая (брахиорадиалис) относится к группе мышц предплечья и является самой крупной из них. Если она будет отставать, возникнет диспропорция, смотреться это будет некрасиво.
Поэтому важно включить в программу упражнения на эти две мышцы. Они отлично работают в следующих движениях:
- Любые молотковые сгибания: сидя и стоя с гантелями, со специальным грифом, на блоке с канатом.
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
Одно из этих упражнений следует поставить в конец тренировки бицепса.
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 
Редакция cross.expert
Сложно испортить сгибания рук на бицепс, но многим людям это удается.
Автор: Билл Гейгер
Рецепт накачанных рук прост: сгибания, сгибания, сгибания. Так примитивно, что кажется невозможно напортачить. Но многим это удается.
Если бы бодибилдинг и правда был настолько прост, каждый ходил бы с огромными банками (а я бы, пожалуй, остался без работы). На деле же огромное количество посетителей тренажерных залов совершают массу ошибок, и это помогает мне зарабатывать на хлеб. Я бы хотел послать благодарственную открытку каждому из них!
А если серьезно, сгибания на бицепс не так уж и просты. Я собрал девять типичных ошибок, о которых следует помнить каждому. Поработайте над ними, и вы никогда не собьетесь с курса к гигантским бицепсам, разрывающим рукава.
1. Не начинайте тренировку с неподходящего упражнения
Можно ли сказать, что одни упражнения больше подходят для начала тренировки? Однозначно! Как правило, я рекомендую начинать занятие с многосуставного движения. Однако к бицепсам это вряд ли применимо, потому что даже подтягивания обратным хватом работают в тандеме с мышцами спины. Выбор упражнений, по большому счету, ограничен односуставными движениями.
Среди односуставных упражнений можно найти такие, в которых вы можете поднять значительно больший рабочий вес. Это относится к двусторонним движениям в положении стоя, в которых участвуют обе головки бицепса. Изолирующие упражнения, часто выполняемые сидя, находятся на противоположном конце диапазона.
В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя
В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя. Первое станет великолепным стартовым упражнением для тренировки бицепса, второе для этих целей не годится. Подъем штанги стоя позволяет вам нагрузить руки максимальным весом, ведь для выполнения этого движения вы можете использовать небольшой импульс от всего тела. Вот только злоупотреблять с импульсом не стоит, а то от правильной техники ничего не останется.
Выбрав подходящее упражнение, подумайте о нагрузке. Если ваша цель — максимальная гипертрофия, после разминки поставьте вес, с которым доберетесь до отказа в 8-12 повторениях. А поскольку это стартовое упражнение, можно даже остановиться на нижней границе этого диапазона.
2. Не выбирайте идентичные упражнения
Хотите купить билет на поезд в город медленного мышечного роста? Выбирайте упражнения, похожие как две капли воды.
Скажем, вы начинаете тренировку с подъема штанги стоя. Затем, не долго думая, переходите к подъему гантелей супинированным хватом. Так, а почему бы не добавить сгибание в тросовом тренажере? И вы делаете сгибание рук на нижнем блоке стоя. Штанга, гантели, трос. Неплохая вышла комбинация, не так ли? Не так.
Вы видите сходство между всеми тремя упражнениями? Оборудование меняется, но во всех случаях ваши руки находятся в одном и том же положении относительно туловища. В конечном счете вы получаете 12 подходов к практически идентичным упражнениям.
Штанга, гантели, трос. Неплохая вышла комбинация, не так ли? Не так
Использование различных углов воздействия — этот подход вы применяете в тренировке груди, когда работаете на горизонтальной и наклонных скамьях — поможет форсировать общее развитие мускулатуры рук. И это открывает перед вами бескрайние горизонты возможностей.
Когда руки находятся перед плоскостью туловища — во время сгибаний на скамье Скотта — длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и фокус смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как во время подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться с большим усилием, что делает ее главной мишенью упражнения.
Супинированный хват (когда руки повернуты наружу относительно нейтрального положения) и различные положения рук — другие эффективные способы внести разнообразие в тренировку бицепсов.
3. Не останавливайтесь на одном хвате и одной постановке рук
Ширина и тип хвата влияют на активацию мускулатуры. Длинная головка бицепса (которая формирует так называемый пик бицепса) находится снаружи от короткой головки. Используя в подъеме штанги хват уже ширины плеч, вы пришпориваете ее развитие. И наоборот, очень широкая постановка рук, значительно превышающая ширину плеч, ставит в центр мишени короткую головку. Варьирование ширины хвата между подходами или тренировками даст вам разноплановые тренировочные стимулы.
Давайте не будем забывать и о плечевой мышце — мышце верхнего отдела руки, которая лежит под бицепсами. Прокачка ее объема тоже поможет увеличить общий обхват рук. Для проработки плечевой мышцы нужно делать сгибания хватом молоток, в которых ладони смотрят друг на друга в нейтральной позиции. Их можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.
Сгибания хватом молоток нагружают еще и плечелучевую мышцу, которая отвечает за объем верхней части предплечья со стороны большого пальца. Она активно работает при использовании верхнего хвата в упражнении, которое еще называют подъемом на бицепс пронированным хватом. Тренировки с использованием всех трех вариантов хвата обеспечат максимально полноценное развитие мускулатуры рук.
4. Не поднимайте руки слишком высоко
Одной из типичных ошибок лифтеров во время подъемов на бицепс является стремление поднять руки максимально высоко, чтобы пройти полный диапазон движения. Я большой поклонник полноамплитудного тренинга, но в нашем случае движение часто выполняется с помощью передних дельт.
Одной из типичных ошибок лифтеров во время подъемов на бицепс является стремление поднять руки максимально высоко, чтобы пройти полный диапазон движения
Дело в том, что базовые сгибания на бицепс мы делаем с прижатыми к туловищу локтями, и движение происходит только в локтевом суставе. Сгибания на бицепс с правильной техникой позволяет вам поднять снаряд примерно на высоту плеч.
В попытке поднять снаряд еще выше многие спортсмены толкают локти вперед. Стоит им это сделать, и передние дельты тут же включаются в работу. Это не только вводит в уравнение еще одну мышечную группу, но и создает в верхней точке движения зону отдыха для бицепса, так как теперь руки опираются на выдвинутые локти. Напряжение бицепса уменьшается в значительной степени.
Для лучшей изоляции не нарушайте односуставный характер упражнений на бицепсы. Помните о тенденции выдвигать локти вперед во время подъема снаряда. Время от времени можно использовать ту или иную форму читинга, чтобы продлить изматывающий подход, но не делайте все повторения в таком стиле.
5. Не уменьшайте амплитуду из-за слишком тяжелого веса
Чтобы продолжать прогрессировать, нужно планомерно наращивать вес, но очень многие люди бегут впереди паровоза и компенсируют это укорочением диапазона движения.
Если ваша главная цель — постоянно поднимать нагрузку, очень может быть, что вы из их числа. В погоне за утяжелением снаряда вы можете запросто пожертвовать траекторией движения, и это значит, что в итоге вы будете делать только частичные повторения, не полностью растягивая бицепсы в нижней фазе, или не доводя движение до точки пикового сокращения. В отличие от такого подхода, работа во всем диапазоне движения дает более полноценное развитие мускулатуры.
Самая частая ошибка в сгибаниях на бицепс — слишком тяжелый снаряд. Эксцентрическая фаза часто останавливается задолго до полного выпрямления руки, когда локти остаются согнутыми под углом 90 градусов или чуть менее того. Если ваши бицепсы сокращены в нижней точке — проверьте это, стоя боком к зеркалу — вы не полностью распрямляете руки.
Если именно так вы выполняете большую часть подъемов на бицепс, просто возьмите меньший рабочий вес и помните, что в каждом повторении руки должны переходить из почти полного распрямления к полному сгибанию. Укорочение диапазона движения в любом упражнении, не только в сгибаниях на бицепс, ограничивает мышечный рост.
6. Не тренируйте бицепс перед мышцами спины
В некоторых сплитах мышцы, выполняющие тяговые движения (бицепс, спина), прорабатываются в один день. Скорее всего, вы планируете тренировку таким образом, чтобы большие мышечные группы работали перед меньшими (спина перед бицепсами). Бицепсы сравнительно малы, но они очень важны в подтягиваниях и тяговых движениях, так что вам может прийти в голову мысль утомить их перед тяжелыми упражнениями для спины.
Но если вы сделаете упражнения для двуглавой мышцы непосредственно перед тренировкой спины — чем грешат очень многие парни — сгибатели руки будут сильно истощены еще до того, как вы начнете первое подтягивание. А в тяжелейших подходах к тяге штанги, какая группа мышц по-вашему откажет первой?
Лучше не нагружать бицепсы в течение 48 часов до и после тренировки спины, то есть накануне или на следующий день
Лучше не нагружать бицепсы в течение 48 часов до и после тренировки спины, то есть накануне или на следующий день. Помните, мышцы растут во время отдыха, и тренировочный сплит надо планировать так, чтобы спина и бицепс никогда не работали в течение двух дней кряду.
7. Не начинайте тренировку рук с предплечий
Никогда не тренируйте предплечья до бицепсов, потому что скромные мышцы предплечья участвуют во многих сгибаниях. Как только эти мышцы устанут, вам будет проблематично удержать в руках чашку кофе, не говоря о тяжеленном снаряде. Приберегите обратные сгибания, а заодно и сгибания запястий ладонями вверх или вниз, на финал тренировки.
Вообще, не нагружайте предплечья перед тренировкой любой большой мышечной группы, для которой нужен сильный хват, включая спину. Предплечья нужно прорабатывать только в конце тренировочной сессии.
8. Не компенсируйте недостаток интенсивности увеличением длительности тренировки
Кто не видел парня, который часами выполняет упражнения для бицепса, потому что полон решимости накачать мощные банки.
К сожалению, ни один эксперимент не доказал, что увеличение тренировочного объема в геометрической прогрессии ведет к столь же эффективному набору массы. Проще говоря, больше работы не равносильно большим результатам.
Лучше сокращайте длительность специфической тренировки бицепсов до 30 минут — и даже меньше того, если вы новичок. Но дело не в волшебном сокращении времени, скорее, в правильном выборе упражнений, достаточном объеме нагрузки, рабочем весе и диапазоне повторений, тренинге до отказа, приемах тренировки после мышечного отказа и интервалах отдыха.
Если вы тренируете руки дольше 30 минут (около 12-15 подходов), скорее всего, вашей тренировке чего-то не хватает. Фокусируйтесь на повышении интенсивности каждого подхода и не пытайтесь компенсировать это увеличением объема нагрузки. Эти две переменные не равны.
Я мог бы написать «используйте правильную технику подъема на бицепс» тысячу раз, и вы все равно навесили бы на штангу слишком много блинов. Так что давайте говорить о сгибаниях с читингом и о том, как успешно интегрировать их в вашу тренировку.
Сгибания с читингом
Небольшой импульс от тела может помочь вам преодолеть мертвую точку подъема, которая подстерегает большинство из нас где-то в середине диапазона движения. Если вы стоите, можно немного подтолкнуть снаряд за счет незаметного движения бедер, которое от повторения к повторению будет все более очевидным, потому что накапливается усталость. Но помните, подключая другие мышечные группы, вы уменьшаете нагрузку на бицепсы, так что этот фактор нужно сводить к минимуму.
Если вы берете рабочий вес, с которым не можете технично выполнить даже первое повторение, вы сразу превращаете односуставное упражнение в многосуставное, и это моментально уменьшает нагрузку на двуглавые мышцы. В такой ситуации использовать большой вес нет смысла, потому что бицепсы не в состоянии справиться с нагрузкой даже в одном повторении, а это значит, что разницу компенсируют поясница и ноги. Увеличение рабочего веса просто равносильно большей активации других мышечных групп.
Впрочем, если вы можете самостоятельно завершить 6-7 повторений, а затем сделать пару читинговых повторов для продления подхода, минимизируя раскачивание туловища, вы увидите, что можно безопасно преодолеть точку, в которой сет мог закончиться.
Я использую выражение «безопасно» с большой натяжкой, поскольку риск травмы спины, причем серьезной травмы, растет вместе с выраженностью читинга. Выполнять подъемы с читингом следует только опытным спортсменам, и то лишь несколько повторений с контролируемой степенью читинга.
Читайте также
- Исполинские руки: секреты Арнольда Шварценеггера!
- Как накачать впечатляюще рельефные бицепсы!
- Программа тренировки бицепса
Если планируете демонстрировать свои накаченные руки перед людьми, то вам лучше убедиться в том, что они будут этим впечатлены.
К сожалению, почти каждый парень, который тренируется в тренажерном зале, очень увлечён наполнением рукавов своей рубашки мышцами и большинство из них совершают жизненно важные ошибки, мешающие достижению этой самой цели.
Большие бицепсы не только хорошо выглядят, это ещё и большой плюс. Накаченные и сильные руки также помогут вам стать сильнее в целом и улучшить технику упражнений, таких как строгие сгибания рук и становая тяга.
Подумайте об этом на секунду: почти каждое упражнение так или иначе задействует бицепсы, поэтому логично предположить, что, если вы будете работать над ними, вы станете лучше практически в каждом упражнении.
Но увеличить бицепсы в объёме не так просто, как взять пару гантелей и поднять их — вам нужно следовать программе тренировок, которая даст вам желаемые результаты.
С другой стороны, вы также должны знать, чего нельзя делать во время тренировок на бицепс.
Существует шесть самых распространенных ошибок тренировки бицепса, которые вы могли совершать и которые нужно немедленно исправить.
Будете продолжать делать этих опрометчивые ошибки останетесь с лапшой вместо рук.
Вот шесть распространенных ошибок тренировки бицепса.
1. Использование импульса
Если хотите, чтобы мышца росла, вы должны заставить её выполнять работу. Сгибание вперёд в талии и раскачивание корпусом назад, чтобы использовать больший вес, только снимут напряжение с двуглавых мышц, что, в свою очередь, помешает вашему поиску более мощных рук.
2. Наклон назад
Отклонение назад во время сгибания рук — это не только отличный способ повредить нижнюю часть спины, но и снять необходимое напряжение с бицепсов.
Напряжение — это то, что заставляет мышцы расти, поэтому оставайтесь в вертикальном положении на всём диапазоне движения, пока выполнение идеального повторения больше не станет возможным.
3. Подъем локтей / плеч
Некоторые атлеты думают, что они получат лучшее сокращение бицепсов, если поднимут локти в верхней части амплитуды движения во время сгибания рук, но это просто неправда.
А если привести и передние дельты в движение, то это ещё раз снимет напряжение с бицепсов и уменьшит силу их сокращения.
4. Сгибание запястий
Многие тренирующиеся жалуются на то, что при любых видах сгибания рук они получают большую накачку предплечий, чем бицепсов потому что сгибают кисти рук.
Для некоторых это случай дисбаланса силы между предплечьями и бицепсами, который необходимо исправить / откорректировать.
Однако для большинства это вопрос техники. Убедитесь, что вы не начинаете упражнения на бицепс в частности сгибание рук, сначала напрягая предплечья — лучше держите запястья на одной линии с предплечьями (или даже слегка согните назад) от растяжения к сокращению.
5. Тренировка бицепсов после спины
Конечно нет ничего плохого в том, чтобы тренировать спину и бицепсы в один и тот же день, но если рост бицепса является приоритетом, то эти две группы мышц лучше прорабатывать отдельно.
Поскольку тренировка спины включают в себя тяговые движения, они косвенно нагружают бицепсы и, таким образом, снижают интенсивность, которую вы можете добавить к сгибаниям рук, что, в свою очередь, будет препятствовать долгосрочному увеличению массы рук.
6. Игнорирование негативов
Эксцентрическая (отрицательная) фаза движения способствует в значительной степени анаболизму (процессу, который воспламеняет гипертрофию) и она никогда не должна быть проигнорирована при работе на бицепс.
Гарантированно, что снижение веса в течении 3-4 секунд в каждом повторении, даже если вам нужно взять более лёгкий вес, приведет к тому, что ваши руки будут на много больше в объёме, чем обычный подъём и опускание снаряда вниз под действием силы тяжести.
Читайте также:
Если верить шуточной поговорке бодибилдеров: «Бицепс – король мускулов», то подъем штанги на бицепс стоя – это король упражнений для бицепса.
Вы не найдете более популярного и любимого всеми движения для прокачки двуглавой мышцы плеча, чем это.
Казалось бы, о нем уже все давно известно. Но нет же! Мужчины в тренажерных залах продолжают раз за разом делать одни и те же ошибки, словно под копирку.
Сегодня разберем четыре самых распространенных промаха, которые допускают спортсмены при выполнении этого упражнения.
Тяжелый вес
С точки зрения анатомии, двуглавая мышца плеча — небольшая и слабая мышечная группа.
Сгибание рук со штангой стоя – изолирующее односуставное движение. Здесь основной работающей мышцей является бицепс, которому слегка помогают предплечье и передний пучок дельты.
Добавьте сюда предрасположенные к травмам локтевой сустав и связки, а также кисти рук.
Все это приводит к логичному заключению, что подъем штанги на бицепс — последнее упражнение, в котором нужно устанавливать силовые рекорды.
Но по странному стечению обстоятельств, именно в нем многие мужчины пытаются поднять штангу потяжелее.
Такая тенденция характерна только для рядовых посетителей тренажерных залов, которые занимаются для себя. А вот профессиональные бодибилдеры хорошо осведомлены о высоком уровне травматизма этого упражнения. Особенно при использовании тяжелого веса.
Посмотрите тренировочные видео профессионалов, где они качают бицепсы. Практически все тренируют их с умеренными отягощениями. При этом их руки в обхвате составляют 55-60 см.
Не надо тешить свое эго и навешивать побольше блинов на штангу.
Низкоповторный силовой тренинг, где в подходе выполняется по 4-6 подъемов предельно тяжелого веса, категорически не подходит для двуглавой мышцы плеча!
Тяжелая штанга в сгибании рук стоя — это прямая дорога к травме локтей и связок. Как правило, неприятность настигает “силача” быстрее, чем он успеет обзавестись солидным обхватом руки.
Сильный читинг
Еще одна популярная ошибка при подъеме штанги на бицепс – это чрезмерное применение читинга (от английского слова «обман»).
Кстати, эта проблема часто вытекает из использования большого рабочего веса.
В надежде удивить окружающих в тренажерном зале и потешить собственное самолюбие мужчины часто настолько сильно нагружают штангу, что не в состоянии поднять ее в правильной технике.
Чтобы справиться с непосильным отягощением, к движению подключают ноги, спину и плечи.
Да вы и сами, наверное, регулярно наблюдаете подобную картину при посещении тренажерного зала.
Как вы думаете, будет ли какой-то толк от выполнения изолирующего упражнения, где должен работать только один бицепс, если вы начнете поднимать штангу с помощью инерции, создаваемой мышцами всего тела? Вопрос, конечно, риторический.
Но почему-то многие упорно читингуют при сгибании рук со штангой. Что интересно, именно у них объем и развитие бицепса оставляют желать лучшего. Странное совпадение, не правда ли?
Проблема в том, что большинство таких «читеров» снижают нагрузку на бицепс, несмотря на подъем тяжелого веса. Ведь она рассеивается на другие, более сильные мышечные группы.
Бицепсу при этом достается самая малость, которой недостаточно, чтобы запустить его рост.
Мы совсем не против применения читинга в упражнении на бицепс со штангой стоя. Просто вам следует знать, что этот прием надо использовать правильно.
Вес штанги подбирается такой, чтобы вы в строгой технике могли выполнить 8-10 повторений.
Только после этого можно (но не всегда обязательно) сделать еще 1-2 дополнительных повторения с помощью легкого читинга.
При этом штанга поднимается за счет работы спины или ног. Потом фиксируется на секунду вверху, с дополнительным волевым напряжением бицепсов. А далее медленно и подконтрольно опускается вниз (в течение 3-4 секунд).
Именно такая техника делает выполнение упражнения еще тяжелее. А значит, создает дополнительные предпосылки для нового мышечного роста.
Выведение локтей вперед
Эта ошибка не так очевидна, как предыдущие, и часто допускается неосознанно.
Правильное выполнение предполагает удержание локтей прижатыми к туловищу. При этом локоть должен быть направлен в пол по ходу всего движения и не смещаться вперед.
Однако по мере накопления усталости бицепсу уже тяжело самостоятельно справляться с нагрузкой. И он начинает «хитрить» – старается подключить к движению другие мышцы. В первую очередь, передний пучок дельтовидной.
Это происходит автоматически, как только локти «уходят» вперед. Упражнение делать легче, но вот нагрузка с бицепса почти полностью смещается на плечи.
Поэтому при подъеме штанги на бицепс стоя необходимо постоянно контролировать правильное положение локтей. Особенно на последних повторениях, когда целевая мышца начинает уставать.
Сделать это достаточно просто — следите за своей техникой в зеркало.
Знатоки могут возразить: а как же сгибание рук стиле Арнольда Шварценеггера? Ведь он любил качать свои ручищи, поднимая их до касания штангой лба. Чтобы сделать подобное движение, необходимо очень сильно вывести локти вперед (плечи становятся практически параллельными полу).
Ответ достаточно прост. Арнольд накачал свои бицепсы не благодаря этой «секретной» технике, а вопреки ей.
Шварценеггер добился выдающихся результатов в бодибилдинге в первую очередь с помощью своей феноменальной генетики. И даже выполнение чудаковатых упражнений не смогло помешать его бурному прогрессу.
Что касается подъемов штанги на бицепс «по Шварцу», то миллионы мужчин качали свои руки в подобной технике. Но почему-то никто не смог превзойти или хотя бы повторить такое развитие мышц рук, каким обладал Арни.
Отсутствие специальной разминки
Все знают о пользе и необходимости проведения разминки перед силовой тренировкой. Большинство людей обычно делают общую разминку, состоящую из легкого кардио, растяжки и некоторых гимнастических упражнений (наклонов туловища, махов руками и т. д.).
После окончания подобной рутины все сразу бросаются в бой. Вешают блины на штангу и начинают делать сгибание рук. Вот только такая стратегия часто заканчивается травмой. Почему? Ведь вы вроде сделали разминку.
Мы уже отмечали, что кисти рук, локтевой сустав и связки довольно хрупкого строения. Это означает повышенный риск травматизма.
Им нужно уделять особое внимание. В спорте подобное называется специальной разминкой.
Для этого достаточно сделать 2-3 подхода сгибаний рук со штангой с более легким весом. Например:
- 20 кг 15 раз
- 30 кг 10 раз
- 40 кг 5 раз
И только после этого ставится рабочий вес в 50 кг на 8-10 раз.
Заключение
Сгибание рук со штангой стоя — самое популярное упражнение для прокачки двуглавой мышцы плеча.
При его выполнении многие допускают стандартные ошибки, которые снижают эффективность движения. Теперь, когда вы о них знаете, постарайтесь полностью исключить подобное из своей техники и заметите, как ускорится рост «короля мускулов».
Сложно испортить сгибания рук на бицепс, но многим людям это удается.
Автор: Билл Гейгер
Рецепт накачанных рук прост: сгибания, сгибания, сгибания. Так примитивно, что кажется невозможно напортачить. Но многим это удается.
Если бы бодибилдинг и правда был настолько прост, каждый ходил бы с огромными банками (а я бы, пожалуй, остался без работы). На деле же огромное количество посетителей тренажерных залов совершают массу ошибок, и это помогает мне зарабатывать на хлеб. Я бы хотел послать благодарственную открытку каждому из них!
А если серьезно, сгибания на бицепс не так уж и просты. Я собрал девять типичных ошибок, о которых следует помнить каждому. Поработайте над ними, и вы никогда не собьетесь с курса к гигантским бицепсам, разрывающим рукава.
1. Не начинайте тренировку с неподходящего упражнения
Можно ли сказать, что одни упражнения больше подходят для начала тренировки? Однозначно! Как правило, я рекомендую начинать занятие с многосуставного движения. Однако к бицепсам это вряд ли применимо, потому что даже подтягивания обратным хватом работают в тандеме с мышцами спины. Выбор упражнений, по большому счету, ограничен односуставными движениями.
Среди односуставных упражнений можно найти такие, в которых вы можете поднять значительно больший рабочий вес. Это относится к двусторонним движениям в положении стоя, в которых участвуют обе головки бицепса. Изолирующие упражнения, часто выполняемые сидя, находятся на противоположном конце диапазона.
В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя
В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя. Первое станет великолепным стартовым упражнением для тренировки бицепса, второе для этих целей не годится. Подъем штанги стоя позволяет вам нагрузить руки максимальным весом, ведь для выполнения этого движения вы можете использовать небольшой импульс от всего тела. Вот только злоупотреблять с импульсом не стоит, а то от правильной техники ничего не останется.
Выбрав подходящее упражнение, подумайте о нагрузке. Если ваша цель — максимальная гипертрофия, после разминки поставьте вес, с которым доберетесь до отказа в 8-12 повторениях. А поскольку это стартовое упражнение, можно даже остановиться на нижней границе этого диапазона.
2. Не выбирайте идентичные упражнения
Хотите купить билет на поезд в город медленного мышечного роста? Выбирайте упражнения, похожие как две капли воды.
Скажем, вы начинаете тренировку с подъема штанги стоя. Затем, не долго думая, переходите к подъему гантелей супинированным хватом. Так, а почему бы не добавить сгибание в тросовом тренажере? И вы делаете сгибание рук на нижнем блоке стоя. Штанга, гантели, трос. Неплохая вышла комбинация, не так ли? Не так.
Вы видите сходство между всеми тремя упражнениями? Оборудование меняется, но во всех случаях ваши руки находятся в одном и том же положении относительно туловища. В конечном счете вы получаете 12 подходов к практически идентичным упражнениям.
Штанга, гантели, трос. Неплохая вышла комбинация, не так ли? Не так
Использование различных углов воздействия — этот подход вы применяете в тренировке груди, когда работаете на горизонтальной и наклонных скамьях — поможет форсировать общее развитие мускулатуры рук. И это открывает перед вами бескрайние горизонты возможностей.
Когда руки находятся перед плоскостью туловища — во время сгибаний на скамье Скотта — длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и фокус смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как во время подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться с большим усилием, что делает ее главной мишенью упражнения.
Супинированный хват (когда руки повернуты наружу относительно нейтрального положения) и различные положения рук — другие эффективные способы внести разнообразие в тренировку бицепсов.
3. Не останавливайтесь на одном хвате и одной постановке рук
Ширина и тип хвата влияют на активацию мускулатуры. Длинная головка бицепса (которая формирует так называемый пик бицепса) находится снаружи от короткой головки. Используя в подъеме штанги хват уже ширины плеч, вы пришпориваете ее развитие. И наоборот, очень широкая постановка рук, значительно превышающая ширину плеч, ставит в центр мишени короткую головку. Варьирование ширины хвата между подходами или тренировками даст вам разноплановые тренировочные стимулы.
Давайте не будем забывать и о плечевой мышце — мышце верхнего отдела руки, которая лежит под бицепсами. Прокачка ее объема тоже поможет увеличить общий обхват рук. Для проработки плечевой мышцы нужно делать сгибания хватом молоток, в которых ладони смотрят друг на друга в нейтральной позиции. Их можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.
Сгибания хватом молоток нагружают еще и плечелучевую мышцу, которая отвечает за объем верхней части предплечья со стороны большого пальца. Она активно работает при использовании верхнего хвата в упражнении, которое еще называют подъемом на бицепс пронированным хватом. Тренировки с использованием всех трех вариантов хвата обеспечат максимально полноценное развитие мускулатуры рук.
4. Не поднимайте руки слишком высоко
Одной из типичных ошибок лифтеров во время подъемов на бицепс является стремление поднять руки максимально высоко, чтобы пройти полный диапазон движения. Я большой поклонник полноамплитудного тренинга, но в нашем случае движение часто выполняется с помощью передних дельт.
Одной из типичных ошибок лифтеров во время подъемов на бицепс является стремление поднять руки максимально высоко, чтобы пройти полный диапазон движения
Дело в том, что базовые сгибания на бицепс мы делаем с прижатыми к туловищу локтями, и движение происходит только в локтевом суставе. Сгибания на бицепс с правильной техникой позволяет вам поднять снаряд примерно на высоту плеч.
В попытке поднять снаряд еще выше многие спортсмены толкают локти вперед. Стоит им это сделать, и передние дельты тут же включаются в работу. Это не только вводит в уравнение еще одну мышечную группу, но и создает в верхней точке движения зону отдыха для бицепса, так как теперь руки опираются на выдвинутые локти. Напряжение бицепса уменьшается в значительной степени.
Для лучшей изоляции не нарушайте односуставный характер упражнений на бицепсы. Помните о тенденции выдвигать локти вперед во время подъема снаряда. Время от времени можно использовать ту или иную форму читинга, чтобы продлить изматывающий подход, но не делайте все повторения в таком стиле.
5. Не уменьшайте амплитуду из-за слишком тяжелого веса
Чтобы продолжать прогрессировать, нужно планомерно наращивать вес, но очень многие люди бегут впереди паровоза и компенсируют это укорочением диапазона движения.
Если ваша главная цель — постоянно поднимать нагрузку, очень может быть, что вы из их числа. В погоне за утяжелением снаряда вы можете запросто пожертвовать траекторией движения, и это значит, что в итоге вы будете делать только частичные повторения, не полностью растягивая бицепсы в нижней фазе, или не доводя движение до точки пикового сокращения. В отличие от такого подхода, работа во всем диапазоне движения дает более полноценное развитие мускулатуры.
Самая частая ошибка в сгибаниях на бицепс — слишком тяжелый снаряд. Эксцентрическая фаза часто останавливается задолго до полного выпрямления руки, когда локти остаются согнутыми под углом 90 градусов или чуть менее того. Если ваши бицепсы сокращены в нижней точке — проверьте это, стоя боком к зеркалу — вы не полностью распрямляете руки.
Если именно так вы выполняете большую часть подъемов на бицепс, просто возьмите меньший рабочий вес и помните, что в каждом повторении руки должны переходить из почти полного распрямления к полному сгибанию. Укорочение диапазона движения в любом упражнении, не только в сгибаниях на бицепс, ограничивает мышечный рост.
6. Не тренируйте бицепс перед мышцами спины
В некоторых сплитах мышцы, выполняющие тяговые движения (бицепс, спина), прорабатываются в один день. Скорее всего, вы планируете тренировку таким образом, чтобы большие мышечные группы работали перед меньшими (спина перед бицепсами). Бицепсы сравнительно малы, но они очень важны в подтягиваниях и тяговых движениях, так что вам может прийти в голову мысль утомить их перед тяжелыми упражнениями для спины.
Но если вы сделаете упражнения для двуглавой мышцы непосредственно перед тренировкой спины — чем грешат очень многие парни — сгибатели руки будут сильно истощены еще до того, как вы начнете первое подтягивание. А в тяжелейших подходах к тяге штанги, какая группа мышц по-вашему откажет первой?
Лучше не нагружать бицепсы в течение 48 часов до и после тренировки спины, то есть накануне или на следующий день
Лучше не нагружать бицепсы в течение 48 часов до и после тренировки спины, то есть накануне или на следующий день. Помните, мышцы растут во время отдыха, и тренировочный сплит надо планировать так, чтобы спина и бицепс никогда не работали в течение двух дней кряду.
7. Не начинайте тренировку рук с предплечий
Никогда не тренируйте предплечья до бицепсов, потому что скромные мышцы предплечья участвуют во многих сгибаниях. Как только эти мышцы устанут, вам будет проблематично удержать в руках чашку кофе, не говоря о тяжеленном снаряде. Приберегите обратные сгибания, а заодно и сгибания запястий ладонями вверх или вниз, на финал тренировки.
Вообще, не нагружайте предплечья перед тренировкой любой большой мышечной группы, для которой нужен сильный хват, включая спину. Предплечья нужно прорабатывать только в конце тренировочной сессии.
8. Не компенсируйте недостаток интенсивности увеличением длительности тренировки
Кто не видел парня, который часами выполняет упражнения для бицепса, потому что полон решимости накачать мощные банки.
К сожалению, ни один эксперимент не доказал, что увеличение тренировочного объема в геометрической прогрессии ведет к столь же эффективному набору массы. Проще говоря, больше работы не равносильно большим результатам.
Лучше сокращайте длительность специфической тренировки бицепсов до 30 минут — и даже меньше того, если вы новичок. Но дело не в волшебном сокращении времени, скорее, в правильном выборе упражнений, достаточном объеме нагрузки, рабочем весе и диапазоне повторений, тренинге до отказа, приемах тренировки после мышечного отказа и интервалах отдыха.
Если вы тренируете руки дольше 30 минут (около 12-15 подходов), скорее всего, вашей тренировке чего-то не хватает. Фокусируйтесь на повышении интенсивности каждого подхода и не пытайтесь компенсировать это увеличением объема нагрузки. Эти две переменные не равны.
Я мог бы написать «используйте правильную технику подъема на бицепс» тысячу раз, и вы все равно навесили бы на штангу слишком много блинов. Так что давайте говорить о сгибаниях с читингом и о том, как успешно интегрировать их в вашу тренировку.
Сгибания с читингом
Небольшой импульс от тела может помочь вам преодолеть мертвую точку подъема, которая подстерегает большинство из нас где-то в середине диапазона движения. Если вы стоите, можно немного подтолкнуть снаряд за счет незаметного движения бедер, которое от повторения к повторению будет все более очевидным, потому что накапливается усталость. Но помните, подключая другие мышечные группы, вы уменьшаете нагрузку на бицепсы, так что этот фактор нужно сводить к минимуму.
Если вы берете рабочий вес, с которым не можете технично выполнить даже первое повторение, вы сразу превращаете односуставное упражнение в многосуставное, и это моментально уменьшает нагрузку на двуглавые мышцы. В такой ситуации использовать большой вес нет смысла, потому что бицепсы не в состоянии справиться с нагрузкой даже в одном повторении, а это значит, что разницу компенсируют поясница и ноги. Увеличение рабочего веса просто равносильно большей активации других мышечных групп.
Впрочем, если вы можете самостоятельно завершить 6-7 повторений, а затем сделать пару читинговых повторов для продления подхода, минимизируя раскачивание туловища, вы увидите, что можно безопасно преодолеть точку, в которой сет мог закончиться.
Я использую выражение «безопасно» с большой натяжкой, поскольку риск травмы спины, причем серьезной травмы, растет вместе с выраженностью читинга. Выполнять подъемы с читингом следует только опытным спортсменам, и то лишь несколько повторений с контролируемой степенью читинга.
Читайте также
- Исполинские руки: секреты Арнольда Шварценеггера!
- Как накачать впечатляюще рельефные бицепсы!
- Программа тренировки бицепса
5 самых распространенных ошибок при тренировке бицепса
Опубликовано 20.03.2022 в 10:00
Какие ошибки при тренировке бицепса можно совершить? Казалось бы, тренировка двуглавых мышц плеча – самая простая, как и сами упражнения, направленные на развитие бицепса.
Содержание
- №1: Перетренированность
- №2: Недостаточное время для восстановления
- №3: Выбор неэффективных упражнений
- №4: Подбор неправильного рабочего веса
- №5: Читинг
- Правильная методика тренировки
№1: Перетренированность
Если не брать во внимание профессиональных атлетов, занимающихся пять, а то и шесть дней в неделю, тренировка которых направлена на развитие одной группы мышц, то комплекс упражнений спортсменов-любителей не должен включать больше четырех упражнений на бицепс. Если тренировка бицепсов соединена с другими группами мышц, например, с мышцами спины, то комплекс на бицепс должен состоять из двух-трех упражнений. Перетренированность снижает эффективность регенерации мышц и процесс восстановления проходит очень долго.
№2: Недостаточное время для восстановления
Мышцы рук постоянно задействованы в работе. Даже вне тренировки они участвуют в каждом деле, а у спортсмена – вообще в каждой тренировке. Даже в день ног приходится водружать на гриф или жим-машину много тяжелых дисков-утяжелителей, не говоря уже о тренировке спины, в которой бицепсы задействованы весьма серьезно. Исходя из этого для двуглавых мышц плеча не стоит делать больше двух тренировок в неделю, причем одна из которых скорее всего будет соединена с другой мышечной группой. Для начинающих атлетов лучше всего рассмотреть смежную тренировку, скажем, с мышцами спины, которую нужно проводить один раз в неделю.
№3: Выбор неэффективных упражнений
Эффективному росту способствуют упражнения со свободным весом, например, со штангой либо гантелями. Упражнения изолирующие: в упоре, например, сгибание рук на скамье Скотта – не самый лучший вариант для развития массы. Для лучшей гипертрофии следует рассмотреть два-три упражнения без упора, но выполнять их «чисто» – без читинга и рывков. Очень мощным комплексом является:
- Сгибание рук со штангой сидя (широкая постановка рук).
- Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов.
- Сгибание рук хватом «молот» стоя.
№4: Подбор неправильного рабочего веса
Да, работа с максимальными весами бывает эффективной и действительно нужна, особенно в те моменты, когда результаты замерли и не сдвигаются с места. Но лучшим вариантом для бицепсов является выполнение 3-4 сетов по 10-14 повторений. Количество повторений подбирается индивидуально.
№5: Читинг
Сам «Железный Арни» говорил, что в тренировке бицепсов нужно работать с предельными весами и использовать читинг. Я не могу спорить с величайшим атлетом, но уверен на все 100, что такая методика весьма индивидуальна и однозначно не подходит новоиспеченным спортсменам.
Правильная методика тренировки
Если рассматривать полноценную тренировку на бицепс, то комплекс нужно составить так, чтобы на каждый пучок было по одному упражнению, то есть:
- Сгибание рук со штангой сидя (широкая постановка рук).
- Сгибание рук со штангой узким хватом на скамье Скотта.
- Сгибание рук хватом «Молот» стоя.
- Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов.
В этой тренировке, следом за комплексом на бицепс, актуально выполнить несколько упражнений для предплечья. Стоит еще раз сказать, что этот пример рассчитан на спортсменов-любителей.
Большие руки — мечта большинства посетителей тренажерных залов мужского пола. Однако на практике эта группа часто является отстающей. В этом материале мы выделим 6 наиболее часто встречающихся ошибок при тренировки бицепса и трицепса.
Не стоит забывать об одном из самых важных факторов набора — питание с достаточным количеством белка (от 1,5 г белка на кг собственного веса) и профицитом калорий в целом. Без этого не сработают любые советы.
Неверный объем работы на руки
Здесь возможно два варианта:
- Недостаточный объем. Чаще всего встречается у работающих по старым схемам, в которых нет упражнений непосредственно на бицепс и трицепс. Предполагается, что этим группам хватит нагрузки с выполняемых многосуставных упражнений на спину и грудь соответственно. Да, руки работают во многих движениях, но, если только у вас это не генетически одаренная группа, такого объема будет недостаточно для роста. Нужно обязательно включать отдельные упражнения, причем даже новичкам, работающим по фулбади. Им будет достаточно по одному движению на бицепс и трицепс, так как тренировать они их будут все равно не меньше 2-3 раз в неделю. И не стоит бояться изоляции, для небольших мышечных групп это отличный вариант, практически ничем не уступающий базовым движениям. К тому же на бицепс базовых упражнений и вовсе очень мало.
- Чрезмерный объем. Может проявляться в различных вариантах. Например, новички могут каждую тренировку качать бицепс в 3-4 упражнениях. У более опытных спортсменов может быть и такая ошибка — отдельные дни для рук, груди и плеч. Если для последних двух используется много жимовых движений, трехглавая мышца плеча будет работать целых три раза в неделю. В итоге при чрезмерном объеме нагрузки руки просто не успевают восстанавливаться, что и приводит к отсутствию роста.
В общем случае лучше всего ориентироваться на недельный объем работы: не более 8-10 рабочих (то есть околоотказных или отказных) подходов непосредственно на бицепс и трицепс. При этом вполне допустимо нагружать отдельную мышечную группу 1-3 раза в неделю, учитывая вышеуказанное количество сетов.
Если вы не понимаете, достаточно ли делаете упражнений или слишком много, полностью исключите отдельные движения на руки на 1-1,5 месяца. Если за этот период объем рук вырастет — вам хватает косвенной нагрузки, пока рост не остановится, добавлять упражнения не нужно. Если объем останется неизменным, достаточно будет добавить по 1 упражнению на бицепс и трицепс. Если же руки стали меньше, то добавьте упражнения в указанном выше количестве (8-10 рабочих подходов, это 2-3 упражнения).
© mikiradic — stock.adobe.com
Использование читинга
По большей части эта ошибка относится к тренировке двуглавой мышцы плеча. Часто встречающаяся картина в фитнес-клубах — закидывание штанг или гантелей на бицепс при помощи рывков всего тела и с сильным выведением локтей вперед. При таком выполнении нагрузка «размазывается» по другим мышечным группам, а вес отчасти поднимается за счет инерции.
Оставьте читинг профессиональным спортсменам, лучше всего выполнять упражнения максимально чисто. Это будет эффективнее нагружать целевые мышечные группы и к тому же убережет от травм. Для этого:
- В первую очередь снизьте рабочий вес.
- Выполняйте сгибания на бицепс стоя, упёршись спиной в стену.
- Не забывайте о других упражнениях, когда подъемы выполняются с другим начальным положением плеча (подробнее в следующем пункте).
Использование однообразных движений
Трицепс состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. Все они сокращаются в любых упражнениях на эту группу. Но исследования показывают, что нагрузка в разных движениях на разные головки может отличаться (источник: pubmed.gov).
© bilderzwerg — stock.adobe.com
Практически во всех упражнениях, когда разгибание производится из-за головы или с поднятыми руками, максимально работает длинная и медиальная головки, а латеральная — в меньшей степени. В жиме узким хватом, разгибаниях на блоке вниз и кикбэках, наоборот, длинная головка получает меньшую нагрузку. Поэтому важно разнообразить упражнения, чтобы все три пучка работали равномерно.
С бицепсом ситуация немного другая, он состоит из двух головок, но разнообразить здесь нужно начальное положение плеча относительно корпуса:
- Классический вариант со сгибаниями стоя.
- Сидя на наклонной скамье.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- На скамье Скотта или в аналогичном тренажере.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
В каждом движении максимальная мышечная активация происходит на разных фазах движения (источник: pubmed.gov). При этом важно выполнять упражнения в полной амплитуде, достаточно медленно и подконтрольно.
Пренебрежение негативной фазой движения
Негативная фаза (разгибание в локтевом суставе в упражнениях на бицепс и сгибание при работе трицепса) для набора мышечной массы важна не менее позитивной. Однако часто встречается ошибка, когда в этой фазе движения «выключается» целевая мышца и опускание производится за счет тяжести самого снаряда или тренажера. Лишь в конечной точке атлет снова «ловит» вес, начиная новое повторение. Особенно это актуально для новичков.
Важно не переставать держать напряжение в работающей мышечной группе и таким образом препятствовать возвращению снаряда в исходное положение. Причем по времени негативы в идеале должны занимать даже больше времени, чем позитивная фаза. На примере бицепса:
- Позитивная фаза движения (сгибание рук) — 1 секунда.
- Максимальное напряжение двуглавой мышцы плеча в пиковой точке — 1 секунда.
- Негативная фаза (разгибание рук — возвращение в стартовое положение) — 2 секунды.
Таким образом целевая мышечная группа будет постоянно находиться под нагрузкой на протяжении всего подхода, благодаря чему в работу вовлечется максимальное количество волокон.
Отсутствие прогресса рабочих весов
Прогрессия в рабочих весах (при обязательном соблюдении техники выполнения) — важнейший фактор для гипертрофии мышечных волокон. Конечно, она не может быть линейной, чем больше у вас опыт, тем больше времени нужно для увеличения весов.
Поэтому опытные атлеты часто прибегают к другим способам повышения интенсивности: дропсеты, суперсеты, форсированные повторения и т. п. Новичкам такие методики лучше не использовать, а просто помнить о том, что нужно стараться постепенно прогрессировать.
Отсутствие упражнений на плечевую и плечелучевую мышцы
Плечевая мышца, она же брахиалис, располагается непосредственно под бицепсом. При ее накачке отдельно увидеть ее не получится, но она «выталкивает» бицепс, визуально увеличивая его объем и объем руки в целом. Плечелучевая (брахиорадиалис) относится к группе мышц предплечья и является самой крупной из них. Если она будет отставать, возникнет диспропорция, смотреться это будет некрасиво.
Поэтому важно включить в программу упражнения на эти две мышцы. Они отлично работают в следующих движениях:
- Любые молотковые сгибания: сидя и стоя с гантелями, со специальным грифом, на блоке с канатом.
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
Одно из этих упражнений следует поставить в конец тренировки бицепса.
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 
Редакция cross.expert
Тренировка двуглавой мышцы плеча особенно популярна у мужчин. И неудивительно. «Прокаченные мышцы рук визуально увеличивает верхний пояс конечностей и позволяет формировать фигуру по типу «перевернутый треугольник», — объясняет Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.
Однако создать гармоничный силуэт получится только при грамотно составленном плане тренировок. Чтобы накачать бицепсы, эксперты рекомендуют избегать следующих ошибок.
Ошибка №1: использовать только изолированные упражнения
Двуглавая мышца плеча активно работает при определенных движения. «Бицепс участвует в сгибании, разгибании в локтевом и в плечевом суставах, — отмечает Станислав Лысаковский. — Он также задействован в наружном и внутреннем вращении предплечья».
Чтобы проработать бицепс, нужно включать в тренировку весь спектр этих движений, а также упражнения, где двуглавая мышца работает в меньшей степени.
«Основу любой силовой тренировки составляют базовые упражнения, в которых участвует множество мышц. Их дополняют изолированными движениями, вовлекающими в работу отдельные малые мышечные группы», — говорит Станислав Лысаковский.
Концентрируясь лишь на изолированных упражнениях, выполняя, например, только сгибания с гантелями (что и делают многие фитнесисты), сложно добиться хорошего результата.
Вот, например, фрагмент правильной программы тренировки на бицепс:
- Подтягивания (базовое упражнение);
- Сгибание предплечья со штангой (изолированное);
- Сгибание предплечья «молоток» с гантелями (изолированное);
«Выполните эти упражнения в 4 подхода по 10-12 повторов в каждом, — советует Станислав Лысаковский. — Вес отягощения выбирайте такой, чтобы на четвертом подходе происходил «отказ».
Выстраивая тренировку, ставьте изолированные упражнения после базовых (становая тяга, жим лежа, подтягивания и т.д.), чтобы преждевременная усталость мелких мышечных групп не ограничивала ваши движения.
Ошибка №2: расставлять руки при выполнении сгибаний
Правильная техника — «наше все»: выполняя упражнения с ошибками, вы рискуете получить травму. Или не достичь желаемого результата. Если при выполнении разных видов сгибаний на бицепс вы расставляете локти в стороны, то «передаете» нагрузку на другие мышцы, оставляя целевую мускульную группу без проработки. «В корректной технике нужно встать прямо, выровнять корпус, прижать локти к ребрам, — объясняет Станислав Лысаковский. — Сведите лопатки, макушкой тянитесь вверх. Выполняйте упражнение, не раскачивая корпус. Если удерживать это положение поначалу будет сложно, прижмитесь спиной к стене».
Ошибка №3: использовать в упражнениях инерцию
Движение по инерции снижает нагрузку на целевую группу мышц. Если вы чувствуете, что при выполнении сгибаний на бицепс, корпус раскачивается, значит, что-то идет не так. «Использование инерции допустимо только на последних повторах последнего подхода для занимающихся с большим опытом. Если требуется раскачивание в первом, втором или третьем подходе, вы взяли слишком тяжелые гантели или штангу», — добавляет Станислав Лысаковский.
В корректной технике вы должны стоять неподвижно и выполнять сгибания достаточно плавно — в этом случае нагрузка на целевую группу мышц будет максимальной.
Ошибка №4: отклоняться корпусом назад
Как и в случае с инерцией, нередко это происходит неосознанно: чтобы облегчить выполнение сгибаний, вы уводите корпус немного назад. «Разгибая спину, вы меняете угол движения, тем самым снимая необходимую нагрузку с целевой мышцы», — говорит Станислав Лысаковский.
Плюс, в этом положении можно навредить пояснице. Чтобы исправить ошибку, опять же тренируйтесь с прижатой к стене спиной.
Ошибка №5: слишком сильно сгибать и разгибать предплечье
Во время тренировки важно сконцентрироваться. Подтягивая гантели к себе рывками, сильно разгибая или сгибая локти, вы не добьетесь результата. «Попробуйте взять отягощение и медленно «пройти» по всей амплитуде движения в сгибании. Заметьте, что после определенного угла напряжение с бицепса резко уходит. Это и будут крайние точки движения. Подберите свою амплитуду, которая дает нагрузку на мышцу», — комментирует Станислав Лысаковский.
Работайте плавно с равномерной скоростью и отслеживайте ощущения.
Ошибка №6: не увеличивать рабочие веса
Мышцы постепенно адаптируются к нагрузке. Если вам нужен стабильный рост мускулатуры, не забывайте постоянно «кормить» ее все большими нагрузками. «Это можно сделать, увеличивая рабочий вес или количество подходов, — говорит Станислав Лысаковский. — А если тело все равно выйдет на «плато» — состояние, при котором для перехода на новый уровень возможностей привычной нагрузки недостаточно, — преодолеть его можно, используя работу в негативной фазе. Попробуйте в сгибаниях на бицепс медленно опускать руки вниз. Для мышц это будет непривычная нагрузка, к которой придется адаптироваться».
Как это организовать? Подготовьте веса, которые превышают ваш максимальный вес для тренировки бицепса на 5-30%. «Попросите напарника помочь вам в выполнении сгибания на бицепс, затем медленно и без поддержки опустите снаряд вниз. Выполните упражнение в 2-5 подходов по 1-3 повторения. Использование такого приема оказывает высокую нагрузку на центральную нервную систему, а также на опорно-двигательный аппарат». Следите за состоянием здоровья и полноценно восстанавливайтесь.
Не забывайте выполнять упражнения и для других мышечных групп. Если вы при активной тренировке бицепса не укрепляете другую мускулатуру, то вредите своему опорно-двигательному аппарату. «Если долгое время делать лишь отдельные упражнения, биомеханика движений будет сильно меняться, — добавляет Станислав Лысаковский. — Старайтесь давать нагрузку на все тело, равномерно прокачивая все основные мышечные группы».
Следуйте этим советам, чтобы быстрее накачать бицепсы.
Если планируете демонстрировать свои накаченные руки перед людьми, то вам лучше убедиться в том, что они будут этим впечатлены.
К сожалению, почти каждый парень, который тренируется в тренажерном зале, очень увлечён наполнением рукавов своей рубашки мышцами и большинство из них совершают жизненно важные ошибки, мешающие достижению этой самой цели.
Большие бицепсы не только хорошо выглядят, это ещё и большой плюс. Накаченные и сильные руки также помогут вам стать сильнее в целом и улучшить технику упражнений, таких как строгие сгибания рук и становая тяга.
Подумайте об этом на секунду: почти каждое упражнение так или иначе задействует бицепсы, поэтому логично предположить, что, если вы будете работать над ними, вы станете лучше практически в каждом упражнении.
Но увеличить бицепсы в объёме не так просто, как взять пару гантелей и поднять их – вам нужно следовать программе тренировок, которая даст вам желаемые результаты.
С другой стороны, вы также должны знать, чего нельзя делать во время тренировок на бицепс.
Существует шесть самых распространенных ошибок тренировки бицепса, которые вы могли совершать и которые нужно немедленно исправить.
Будете продолжать делать этих опрометчивые ошибки останетесь с лапшой вместо рук.
Вот шесть распространенных ошибок тренировки бицепса.
1. Использование импульса
Если хотите, чтобы мышца росла, вы должны заставить её выполнять работу. Сгибание вперёд в талии и раскачивание корпусом назад, чтобы использовать больший вес, только снимут напряжение с двуглавых мышц, что, в свою очередь, помешает вашему поиску более мощных рук.
2. Наклон назад
Отклонение назад во время сгибания рук – это не только отличный способ повредить нижнюю часть спины, но и снять необходимое напряжение с бицепсов.
Напряжение – это то, что заставляет мышцы расти, поэтому оставайтесь в вертикальном положении на всём диапазоне движения, пока выполнение идеального повторения больше не станет возможным.
3. Подъем локтей / плеч
Некоторые атлеты думают, что они получат лучшее сокращение бицепсов, если поднимут локти в верхней части амплитуды движения во время сгибания рук, но это просто неправда.
А если привести и передние дельты в движение, то это ещё раз снимет напряжение с бицепсов и уменьшит силу их сокращения.
4. Сгибание запястий
Многие тренирующиеся жалуются на то, что при любых видах сгибания рук они получают большую накачку предплечий, чем бицепсов потому что сгибают кисти рук.
Для некоторых это случай дисбаланса силы между предплечьями и бицепсами, который необходимо исправить / откорректировать.
Однако для большинства это вопрос техники. Убедитесь, что вы не начинаете упражнения на бицепс в частности сгибание рук, сначала напрягая предплечья – лучше держите запястья на одной линии с предплечьями (или даже слегка согните назад) от растяжения к сокращению.
5. Тренировка бицепсов после спины
Конечно нет ничего плохого в том, чтобы тренировать спину и бицепсы в один и тот же день, но если рост бицепса является приоритетом, то эти две группы мышц лучше прорабатывать отдельно.
Поскольку тренировка спины включают в себя тяговые движения, они косвенно нагружают бицепсы и, таким образом, снижают интенсивность, которую вы можете добавить к сгибаниям рук, что, в свою очередь, будет препятствовать долгосрочному увеличению массы рук.
6. Игнорирование негативов
Эксцентрическая (отрицательная) фаза движения способствует в значительной степени анаболизму (процессу, который воспламеняет гипертрофию) и она никогда не должна быть проигнорирована при работе на бицепс.
Гарантированно, что снижение веса в течении 3-4 секунд в каждом повторении, даже если вам нужно взять более лёгкий вес, приведет к тому, что ваши руки будут на много больше в объёме, чем обычный подъём и опускание снаряда вниз под действием силы тяжести.
Читайте также:
Когда речь заходит о тренировке бицепса для новичков, даются одни и те же рекомендации: обязательная разминка, нет читингу, умеренный вес, разнообразные упражнения и тому подобное.
Конечно, все это правильно. Вот только эти советы работают первые 2-3 месяца тренировок, а дальше бицепс отказывается расти. Но почему?
Дело в том, что это непростая мышца, и чтобы добиться ее стабильного роста, новичкам с самого начала надо избегать 4-х глобальных ошибок.
1. Качать бицепс и не работать над общей массой тела
Многие мужчины приходят в тренажерный зал со скромными целями – накачать, так называемые, пляжные мышцы.
В такой “джентльменский набор” входят:
- Грудь
- Бицепс
- Пресс
Так и строится их программа. В начале идут упражнения на грудь, затем на бицепс и в заключение — прокачка кубиков.
Набор общей мышечной массы за счет ног и спины их не интересует. Обычные аргументы: “Спина сзади и ее не видно, а ноги и так большие”.
Вот только как бы такие люди не старались, бицепс у них не растет. Хотя тренируют они его регулярно и по правилам.
Все потому что бицепс — это мелкая мышечная группа, рост которой напрямую зависит от набора общей мышечной массы.
На практике, чтобы увеличить объем руки на 2 см, надо, чтобы общие вес вырос на 5 кг.
Хотите бицепс в 40 см? Тогда мышечный вес тела должен равняться 85-90 кг. Нужно 45 см? Надо пересечь черту в 100 кг. И так далее.
Общую мышечную массу дают ноги (50% всех мышц тела) и спина (30% массы всех мышц).
Так что, если хотите быстро накачать бицепс к лету, начните тренировать их уже с осени.
2. Пренебрежение базовым упражнением
Заметили, что в заголовке использовано единственное число? Это не ошибка.
Для бицепса существует только одно настоящее базовое упражнение — это подтягивания на перекладине обратным хватом. В этом положении ладони направлены на себя.
Остальные движения для бицепса относятся к односуставным, а значит, изолирующими. В том числе и всеми любимые сгибания рук со штангой, на скамье Скотта и тому подобное.
Уже ни для кого не секрет, что базовые упражнения лучше и быстрее стимулируют рост силовых возможностей и мышечной массы.
Если ваша цель — большой бицепс, значит, обязательно включайте в свою схему тренировок подтягивания.
Особенно это движение актуально для новичков.
В бодибилдинге уже давно отмечена закономерность, что если в первые месяцы тренировок качать бицепс с помощью перекладины, то дальнейший прогресс в росте будет более впечатляющим.
Другими словами:
Подтягивания обратным хватом закладывают мощный силовой и мышечный фундамент для дальнейшего роста бицепса.
На среднем и продвинутом уровнях это движение уже не так важно. Здесь тренировки двуглавой мышцы плеча выглядят более привычно и состоят из изолирующих упражнений.
Но пока вы новичок, при тренировке бицепса лучше делать упор на подтягивания.
Кстати, для многих начинающих это большая проблема, так как низкий уровень физической подготовки не позволяет выполнять это упражнение.
В таком случае неплохим вариантом могут быть подтягивания в тренажере Гравитрон.
Но если в вашем зале его нет, можно делать тягу верхнего блока обратным хватом. Конечно, эти движения — неравнозначная замена подтягиваниям, но уже что-то.
Также на турнике можно использовать специальную амортизационную резину или помощь партнера.
При подтягиваниях активно нагружаются широчайшие мышцы спины, и это нормально (упражнение ведь базовое, с одновременным вовлечением в работу нескольких мышечных групп). Так что вместе с бицепсом будет расти и спина.
А это, как вы помните, помогает набирать общую мышечную массу, что создает предпосылки для дальнейшего увеличения объема рук.
3. Отсутствие грамотного восстановления
Это простые истины, но начинающие почему-то упорно не хотят их соблюдать и ставят жирный крест на росте бицепса.
Многие новички настойчиво занимаются в тренажерном зале (порой даже фанатично), а вот про восстановление не думают. И это большая ошибка, которая блокирует мышечный рост на месяцы вперед.
Силовые упражнения — это “подготовительные работы” перед началом роста мышц. Непосредственный процесс гипертрофии происходит в период отдыха между занятиями.
Грамотное восстановление организма после силовых нагрузок подразумевает соблюдение трех базовых требований:
- Сон
- Сбалансированное питание
- Достаточный отдых между тренировками
Глубокий ночной сон по 8-10 часов способствует максимальной выработке собственных анаболических гормонов (тестостерона и соматотропина), которые управляют процессом мышечного синтеза.
Полноценное питание обеспечивает организм необходимым пластическим (строительным) материалом для синтеза мышечной ткани и пополнения энергетических ресурсов (белков, жиров, углеводов).
Только такой подход к восстановлению гарантирует рост бицепса.
4. Вера во всемогущество спортивных добавок
Новички часто думают, что любую ошибку в тренировке бицепса или в восстановлении можно “перекрыть” приемом спортивных пищевых добавок.
Это распространенное заблуждение среди начинающих.
Чтобы любая, даже самая эффективная добавка сработала, и ваши мускулы начали расти, требуются определенные условия:
- грамотные тренировки (читай пункты 1 и 2)
- рациональное восстановление (пункт 3)
Только соблюдая правильный режим тренировок и отдыха есть смысл пробовать принимать пищевые добавки.
В противном случае это просто деньги на ветер.
5 2 голоса
Рейтинг статьи
At the end of every arm day, if you hear a little voice whispering in the back of your head to rep through just one more round of curls to make that bicep pop, you’re not alone.
This content is imported from poll. You may be able to find the same content in another format, or you may be able to find more information, at their web site.
Your arm muscles might not be so receptive to all that extra work you’re putting in — but all hope of bicep gains is not lost.
With the right tweaks to your training plan and some work, you can add sizable girth to your guns you could only have dreamed of using an old, stale routine. Start by correcting these four common mistakes, and you’ll be on your way to bigger, better biceps.
Start off by mastering the perfect bicep builder: the dumbbell curl.
Don’t Ignore The Brachialis
Your bicep is comprised of two heads — hence the “bi” in the name — the long head and short head. But there’s also an elbow-flexing muscle called the brachialis, which shouldn’t be forgotten in your training plan if pumping up your biceps is the goal.
That starts with exercises using a hammer grip, but to truly isolate the brachialis, focus less on the weight being moved and more on using constant tension. This means bringing the weight down fairly slowly, squeezing your muscles during every bit of the rep, and not locking out or “pausing” when the tension is off the muscle.
Try this unique spin on the conventional hammer curl as one way to isolate this muscle:
This content is imported from poll. You may be able to find the same content in another format, or you may be able to find more information, at their web site.
Put one knee up on the seat (the opposite side of the arm you’re going to be curling with) and put your elbow in a fixed position on the preacher’s bench. Slowly lower the weight until you reach full extension. Curl it back up with control.
This single-arm variation of a classic exercise locks your elbow in a fixed position and helps you achieve a full range of motion. The reps are harder than they look, and you should feel a great stretch in your biceps and forearms if you are doing them correctly.
Don’t Neglect Your Grip Strength
Do you remember that hand-held grip thingy your dad had? Maybe it’s time for a comeback.
Fat Gripz Extreme
Fat Gripz Extreme
According to one recent study, grip strength is on the decline. Researchers recently tested 237 men aged 20 to 34 and found they had significantly weaker hand grips compared to young people tested in 1985.
Grip strength isn’t just important for your handshakes and heavy lifts, either. The measure is also tied to longevity, as a team of University of Michigan researchers found that people with lower levels of grip strength are 50 percent more likely to die earlier than individuals who were stronger than a baseline test.
So, aside from a steady diet of deadlifts and forearm exercises, how can you work on grip strength? Try these moves to start — or use one of these fat grip add-ons for your curls to build up your biceps in the process.
Don’t Lift Heavier Than You Can Handle
How often do you see dudes heaving around 55-pound dumbbells for an ugly set of “full-body” curls? You need to be able to check your ego at the door. Don’t lift to impress anyone who isn’t watching you anyway.
Drop the weight down to something you know you can curl effectively to start, and really focus on the eccentric (lowering) portion of the movement. Aim for a three-count while you lower the weight on each rep.
This content is imported from poll. You may be able to find the same content in another format, or you may be able to find more information, at their web site.
Try these incline dumbbell curls, using an angled bench to increase the stretch on the long head of the biceps. The more horizontal the bench, the more the long head of your biceps will be stretched throughout the movement.
- Without moving your elbows, curl the weight towards your shoulders, keeping a supinated grip (open palm) throughout.
- Slowly lower the weight to the starting position while maintaining an open palm, rinse and repeat.
Don’t Be Too Boring
If the bulk of your arm training involves a lazy set of alternating dumbbell curls on the tail-end of your back training day, it’s time to step it up and get freaky with it.
Try changing the angle, switching between supinated and hammer grips, and vary your rep ranges from one workout to the next.
For one exercise, add a mini band to conventional barbell curls. Loop the band under both feet and hold it in your palms, facing up, like the GIF above. Grip the bar with the band sandwiched between your hands and the bar curl away.
Bands allow for accommodating resistance through the entire range of motion, matching your strength curve. In other words, the bands are most resistant when you’re at your strongest (i.e. band is fully lengthened and most resistant at the peak of a barbell curl when usually the tension is off), challenging you equally throughout the entire range of motion.
Next up, try intensity techniques such as drop sets and partial reps.
For drop sets, rep out a target amount of reps and then, upon failure, drop down in weight and rep out another set, then repeat the cycle again.
For partial reps, perform smaller, half reps from multiple positions. The technique will prolong the time under tension and promote muscle growth. These should still be done in a controlled manner and certain exercises — Olympic lifts like the clean-and-jerk and snatch — aren’t very well suited to them. Keep your reps light to start, and watch those biceps swell.
At the end of every arm day, if you hear a little voice whispering in the back of your head to rep through just one more round of curls to make that bicep pop, you’re not alone.
This content is imported from poll. You may be able to find the same content in another format, or you may be able to find more information, at their web site.
Your arm muscles might not be so receptive to all that extra work you’re putting in — but all hope of bicep gains is not lost.
With the right tweaks to your training plan and some work, you can add sizable girth to your guns you could only have dreamed of using an old, stale routine. Start by correcting these four common mistakes, and you’ll be on your way to bigger, better biceps.
Start off by mastering the perfect bicep builder: the dumbbell curl.
Don’t Ignore The Brachialis
Your bicep is comprised of two heads — hence the “bi” in the name — the long head and short head. But there’s also an elbow-flexing muscle called the brachialis, which shouldn’t be forgotten in your training plan if pumping up your biceps is the goal.
That starts with exercises using a hammer grip, but to truly isolate the brachialis, focus less on the weight being moved and more on using constant tension. This means bringing the weight down fairly slowly, squeezing your muscles during every bit of the rep, and not locking out or “pausing” when the tension is off the muscle.
Try this unique spin on the conventional hammer curl as one way to isolate this muscle:
This content is imported from poll. You may be able to find the same content in another format, or you may be able to find more information, at their web site.
Put one knee up on the seat (the opposite side of the arm you’re going to be curling with) and put your elbow in a fixed position on the preacher’s bench. Slowly lower the weight until you reach full extension. Curl it back up with control.
This single-arm variation of a classic exercise locks your elbow in a fixed position and helps you achieve a full range of motion. The reps are harder than they look, and you should feel a great stretch in your biceps and forearms if you are doing them correctly.
Don’t Neglect Your Grip Strength
Do you remember that hand-held grip thingy your dad had? Maybe it’s time for a comeback.
Fat Gripz Extreme
Fat Gripz Extreme
According to one recent study, grip strength is on the decline. Researchers recently tested 237 men aged 20 to 34 and found they had significantly weaker hand grips compared to young people tested in 1985.
Grip strength isn’t just important for your handshakes and heavy lifts, either. The measure is also tied to longevity, as a team of University of Michigan researchers found that people with lower levels of grip strength are 50 percent more likely to die earlier than individuals who were stronger than a baseline test.
So, aside from a steady diet of deadlifts and forearm exercises, how can you work on grip strength? Try these moves to start — or use one of these fat grip add-ons for your curls to build up your biceps in the process.
Don’t Lift Heavier Than You Can Handle
How often do you see dudes heaving around 55-pound dumbbells for an ugly set of “full-body” curls? You need to be able to check your ego at the door. Don’t lift to impress anyone who isn’t watching you anyway.
Drop the weight down to something you know you can curl effectively to start, and really focus on the eccentric (lowering) portion of the movement. Aim for a three-count while you lower the weight on each rep.
This content is imported from poll. You may be able to find the same content in another format, or you may be able to find more information, at their web site.
Try these incline dumbbell curls, using an angled bench to increase the stretch on the long head of the biceps. The more horizontal the bench, the more the long head of your biceps will be stretched throughout the movement.
- Without moving your elbows, curl the weight towards your shoulders, keeping a supinated grip (open palm) throughout.
- Slowly lower the weight to the starting position while maintaining an open palm, rinse and repeat.
Don’t Be Too Boring
If the bulk of your arm training involves a lazy set of alternating dumbbell curls on the tail-end of your back training day, it’s time to step it up and get freaky with it.
Try changing the angle, switching between supinated and hammer grips, and vary your rep ranges from one workout to the next.
For one exercise, add a mini band to conventional barbell curls. Loop the band under both feet and hold it in your palms, facing up, like the GIF above. Grip the bar with the band sandwiched between your hands and the bar curl away.
Bands allow for accommodating resistance through the entire range of motion, matching your strength curve. In other words, the bands are most resistant when you’re at your strongest (i.e. band is fully lengthened and most resistant at the peak of a barbell curl when usually the tension is off), challenging you equally throughout the entire range of motion.
Next up, try intensity techniques such as drop sets and partial reps.
For drop sets, rep out a target amount of reps and then, upon failure, drop down in weight and rep out another set, then repeat the cycle again.
For partial reps, perform smaller, half reps from multiple positions. The technique will prolong the time under tension and promote muscle growth. These should still be done in a controlled manner and certain exercises — Olympic lifts like the clean-and-jerk and snatch — aren’t very well suited to them. Keep your reps light to start, and watch those biceps swell.