Ошибки при выполнении упражнений кегеля

Простота и универсальность упражнений Кегеля делает их доступными для каждого:

За что отвечают мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна расположены между копчиком и лобковой костью, защищены костями таза и нижней частью позвоночника. Они удерживают в правильном положении внутренние органы: мочевой пузырь, прямую кишку, матку, простату (у мужчин), в общем, все органы, расположенные в малом тазу.

С возрастом, а также после сложных родов и других ситуаций в жизни, связанных с интимным здоровьем, у женщин мышцы промежности могут утратить тонус, стать ослабленными, из-за чего возникают различные неприятные симптомы:   

У мужчин из-за ослабления интимных мышц могут развиваться простатит, геморрой, проблемы в интимной сфере.

Зачем нужно делать упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля помогают поддерживать тонус интимных мышц и улучшить функционирование всей половой сферы.

Тренировка мышц тазового дна способствует:

Когда делать упражнения

Особенного временного режима эта гимнастика не требует, можно выполнять комплекс в любое свободное время в любом положении: сидя на стуле, лежа на кровати и т.п.

Для некоторых упражнений существуют специальные приспособления (тренажер, шарики для женщин, стержни для мужчин). Упражнения, которые требуют использования инструментов, удобно делать дома в туалете или ванной.

Оптимально тренироваться 2-3 раза в день по 5-10 минут.

Противопоказания к тренировкам:   

При всех перечисленных ситуациях упражнения такого рода запрещены без консультации с врачом.

Как понять, где расположены мышцы тазового дна

Чтобы почувствовать мышцы тазового дна, можно воспользоваться следующими приемами:

После напряжения важно полностью расслабить мускулатуру.

Как делать упражнения Кегеля

Предлагаем четыре базовых несложных упражнения для женщин и одно для мужчин.

Внимание! Делать гимнастику Кегеля рекомендуется с опорожненным мочевым пузырем. Если во время тренировки, а также отдыха, вас беспокоят симптомы недержания мочи, вы можете воспользоваться впитывающими пеленками Wellfix.

Кегель для женщин

Упражнение №1:

Это упражнение позволит вам научиться удерживать тазовые мышцы напряженными и расслабленными сначала по 5, а потом и по 10 секунд. Оптимально за день сделать три таких подхода по 10 упражнений.

Упражнение №2:

Упражнение №3:

Упражнение №4:  

Упражнение Кегеля для мужчин:

Рекомендуется 2-3 подхода в сутки.

Внимание! Если во время любого из упражнений вы почувствовали боль или дискомфорт в тазовой области, занятия стоит прекратить.

При регулярных тренировках улучшение должно наступить в ближайшие недели. В среднем на лечение требуется 2–3 месяца.

Ошибки при выполнении упражнений:

Что делать, если упражнения не помогли

Регулярные тренировки в течение 2-3 месяцев должны принести облегчение проблемных симптомов, способствовать налаживанию мочеиспускания, уменьшить болевые ощущения.

Однако если мышечные повреждения более серьезны, чем предполагается, тренировки могут не помогать.

Если упражнения не помогли, нужно обратиться к врачу за другими назначениями.

Не пренебрегайте консультацией специалиста и в том случае, если занятия вызвали болезненные ощущения. Возможно, вам следует пройти дополнительное обследование на предмет серьезных травм.

Будьте здоровы!

Модель таза/влагалища в кабинете Джулии Ди Паоло (Julia Di Paolo). Фото автора

Большинству людей известно об упражнениях Кегеля как о женском занятии. Женщины делают эти упражнения, чтобы исцелить свои влагалища после родов, пожилые женщины пробуют их в попытке отсрочить неизбежное — необходимость подгузников, а молодые женщины — в попытках сохранить свою нижнюю часть тела в первоклассном состоянии.

Вы, может быть, не в курсе, но в этой фиговине существуют даже уровни. Во-первых, и мужчины, и женщины могут извлечь пользу от тренировки тазового дна (так называемая область мышечных волокон, охватывающих пространство под тазом). Это может улучшить ваши оргазмы и осанку, и для это не нужно ходить в спортзал (наиболее эффективным упражнением для вашего тазового дна является секс). Тем не менее, есть много дезинформации о том, что упражнения Кегеля и упражнения тазового дна могут и не могут сделать.

Я захотела докопаться до сути дела усиления генитальной мощи, поэтому я позвонила зарегистрированому физиотерапевту по тазовому дну — Джулии Ди Паоло (Julia Di Paolo) — ветерану мира физиотерапии уже на протяжении 17 лет, четыре из которых она провела в качестве одного из 54 квалифицированных специалистов по тазовому дну в Торонто, — чтобы узнать больше о: предотвращении опускания внутренних органов во влагалище, что нужно делать, если вы испытываете боль во время секса, и почему собирание воображаемой черники вашим влагалище может быть секретом лучшего чпоканья.

VICE: Чем на самом деле занимается физиотерапевт по тазовому дну?

Джулия Ди Паоло: Мы — квалифицированные физиотерапевты, но у нас специализируемое образование, то есть, последипломное. Мы единственные, кто идет внутрь, а это значит — пальцы во влагалище или прямую кишку для оценки мускулатуры таза. Там сосредоточено очень много мышц, к которым невозможно получить доступ извне, а к которым и возможно получить доступ, то не очень легко. Вход внутрь — это единственный способ узнать какие там мышцы: или слишком сжатые, или слишком ослабленые, или слишком короткие.

Кто ваши обычные клиенты?

Я принимаю много беременных женщин и недавно родивших. К тому же, ко мне приходит подгруппа матерей недавно родивших женщин, потому что женщины, которых я веду, идут домой и рассказывают своей бабушке, которая заботится о младенце, как они пришли в форму после родов, и она говорит: «Ну, у меня тоже утечка», и она приходит ко мне.

Женщины в период менопаузы — в группе высокого риска, потому что они родили много лет назад, а затем они живут 20 или 30 лет без поддержки таза, поэтому более 50 процентов из них имеют пролапсы — это когда органы, можно сказать, опускаются во влагалище и больше не поддерживаются.

Утечка не есть нормальным состоянием ни в одном из периодов жизни. Единственный раз, когда позволительно непроизвольное недержание мочи — первая неделя или от двух до шести недель — постнатально. Пациенты, которых я веду, говорят мне типа: «Ну, я говорила своему врачу, а он сказал прийти через месяцев шесть, если у меня по-прежнему утечка.»Ну, вы бы позволили кому-то другому ходить шесть месяцев страдая ни за что?» Нет. А это всего лишь повреждение мышц, которое очень легко исправить. Четыре — шесть посещений, и вы — здоровы.

К вам приходят пациенты помладше?

Молодые женщины, которые к нам приходят, часто испытивают боль. У них боли в  вульве, боли во влагалище, или боли в тазовом поясе. Многие из этих женщин не могут заниматься сексом не испытывая боли. И это может быть очень изнурительным, а некоторые из женщин даже не могу носить нижнее белье. Они идут себе по улице и резкая боль пронизывает их влагалища без каких-либо на то причин. Так что, это еще одна подгруппа пациентов, и их часто отфутболивают врачи от одного к другому. У многих из них никогда не было детей, все что у них есть, так это просто сумасшедшая боль во влагалище, у некоторых из них она началась еще в подростковом возрасте.

Что служит причиной этой боли?

Много разных причин. ИМП — одна из них, неудачный сексуальный опыт — вторая. Девушки, у которых есть проблемы с тампонами, оказываются в группе высокого риска развития боли. Когда нет травм ткани и они, в принципе, здоровы, мы смотрим на нервную систему, чтобы проследить откуда идет боль. Часто причиной бывает то, что сообщение, которое тело посылает в мозг, ошибочное. Мозг интерпретирует сексуальные контакты как боль. Чувство, как-будто во влагалище засовывают кинжалы. В эту подгруппу входят также женщины, у которых бывают ничем не вызванные приступы, которые просто идут себе по улице и без всякой видимой причины получают удар боли во влагалище.

И что же они делают, если они не могут носить нижнее бельё?

Юбки. Они просто носят юбки с чулками. И надеются и молятся, что они могут осилить свой день.

Упражнения Кегели и упражнения тазового дна — одно и то же?

Кегель — это имя гинеколога, который много лет назад думал, — Это проблема мышц и женщины должны укреплять этих мышцы, — и он абсолютно прав. Момент в том, что не каждая проблема с тазовым дном или с тазовым поясом нуждается в упражнениях Кегеля.

Существует два типа проблем с тазовым дном: один — где пол слишком плотный, и второй — где пол слишком слабый. После родов, большинство женщин нуждаются в упражнениях Кегеля, но не все. Если у кого-то было кесарево сечение и у них действительно плотное тазовое дно, я не собираюсь прописывать им упражнения Кегеля. Я учу 13 различных типов упражнений Кегеля. Люди думают, что это много, но посмотрите на это, как на ваш поход в спортзал, вы же не только делаете подъемы на бицепс.Тазовое дно — это не только одна мышца, это куча разных мышц. Поэтому, когда они сжимаются при использовании тазового дна, вы должны сжать и поднять. Мое любимое —  базовое дыхание. Я называю это «черника».

Объясните пожалуйста.

Черника — это когда вы делаете большой вдох и все расслабляете, и в то же время сжимаете там. После большого вдоха, я говорю им, — выдохнуть, подобрать воображаемую чернику влагалищем и потянуть ее вверх по телу. Таким образом, есть две составляющие: они должны сжать, и они должны поднять.

[…]
Ведь вы же сейчас пытаетесь так сделать?

[Смех]

Джулия ди Паоло. Фото предоставлено PhysioExcellenc.ca
То есть, это как ходить в спортзал для влагалища?

Да, но без напряга. Вы же не поднимаете пианино влагалищем, а собираете чернику, так что не расплющивать ее, и не делать с нее жижу. Это очень нежный процесс.

Если вы просто сидите и делаете упражнения Кегеля весь день, то вы на том и остановитесь. Если вы хотите пробежать марафон, вам нужно бежать много миль. Если вы хотите иметь действительно хорошое тазовое дно, то вам также нужно вовлекать ваше тазовое дно и в других двигательных комбинациях. Так что я буду проверять их в приседаниях, в выпадах, мостах, и в разных других упражнениях, которые связаны с тазовым дном, так чтобы задействовать все части и скоординировать движения.

Слышали ли вы о пилатесе, пилатесе тазового дна? Они взяли группу упражнений из пилатеса и посмотрели на результаты ЭМГ, чтобы увидеть, при каких из них лучше всего задействуется тазовое дно. Выбрали десять упражнений. Некоторые довольно целесообразные: мост, моллюск, приседание, выпад, стойка на одной ноге, парение. Всего лишь нужно задействовать тазовое дно в регулярных упражнениях, и именно так вы сохраните здоровье тазового дна на всю жизнь. Это, плюс — заниматься сексом. Секс — лучшее, что существует для тазового дна. Все мужья любят меня за эти слова.

А что же такого в сексе, что так отлично подходит для структурной целостности наших влагалищ?

Это лучшее, потому что, когда пенис проникает во влагалище, он провоцирует выделение смазки, которая супер важна для стенок влагалища, особенно, с процессом старения мы теряем эластичность, эстроген, и смазку. В любых мышцах, которые много используются будет хорошая циркуляция крови. Мышцы, которые ничего не делают, становятся слабыми, атрофироваными, и хрупкими.

Следовательно, секс увеличивает выделение смазки и улучшает кровоток. Более того, когда вы занимаетесь сексом, мышцы сокращаются так, что вы, на самом деле, используете их как при Кегеле, и вы должны использовать их часто, или, по крайней мере, попытайтесь делать то, что мы называем «упражнения гейши», — это те упражнения, о которых я вам рассказывала раньше, но на пенисе.

По сути, у вас происходят сокращения, когда пенис находится внутри, и когда вы достигаете оргазма, вы получаете больше сокращений, а затем — полное расслабление. Это проносит вас через целую гамму. Это самое замечательное упражнение для мышц тазового дна.

Будет ли такой же эффект от чего-то другого вводимого внутрь или только от пениса?

Я бы не стала вводить туда огурец. Но игрушки — да, то же самое. Подходит все, что по форме напоминает пенис … пальцы немного халтурят, так что они не производят такой же эффект. Все зависит от мастерства. Но пенисы и игрушки, как правило, хороши. Единственное, чего я не люблю, — это шары, конусные головки, и вагинальные шарики. Удерживание шариков во влагалище — так влагалище не работает.

Можете ли вы с уверенностью сказать, когда кто-то делает упражнения Кегеля?
Могу. Я наблюдаю за людьми; это забавно. Я могу определить, но никто другой не сможет.

Следите за Девон Мерфи на Twitter.

Ошибка №1 — Бешенная медуза

Когда женщины начинают тренировать интимные мышцы самостоятельно, чаще всего они начинают делать своими мышцами движение, которое напоминает движение бешенной медузы: резкие частые сжатия уже поджатых мышц.

Почему это плохо? Потому что мышцы  при такой “тренировке” не тренируются, а зажимаются. Мышца (любая, в том числе и интимная) развивается в момент расслабления после сжатия. Сокращая интимные мышцы не дав им возможности расслабиться, женщины вместо того, чтобы балансировать работу мышц тазового дна усугубляют их гипертонус.

Именно гипертонус интимных мышц — их излишняя зажатость — являются проблемой №1 женщин 21 века. Подтверждение этому — учащающаяся статистика разрывов (точнее разрезов) при родах.  Еще гипертонус опасен тем, что он мешает нормальному кровотоку и лимфотоку. Если клетки не получают достаточно питания и не очищаются от продуктов обмена должным образом — они болеют. Больные клетки не могут сформировать здоровые органы и ткани.  Также “закачанные” мышцы пережимают нервные окончания и, не смотря на тугой вход, соитие приносит женщине все меньше и меньше радости.

Ключевое слово в тренировке интимных мышц — это баланс: баланс в работе различных групп мышц, баланс между сокращением и расслаблением. Как только женщина теряет баланс — она теряет свое женское здоровье. Движения интимными мышцами должны быть легкими как перышко. Моменты глубокого сокращения должны чередоваться с моментами глубокого расслабления. Только так получаются хорошие результаты.

Движение, которое напоминает бешеную медузу, приносит больше эффекта, чем пользы. От таких тренировок женщины быстро ощущают изменения: подтянутость мышц, тугой вход. Обратной стороной медали являются появляющиеся со временем проблемы с женским здоровьем и ухудшение интимной чувствительности.

Ошибка №2 — Щас рожу

Когда женщины понимают, что сжимать-сжимать-сжимать не правильно, и нужно расслабляться, многие попадают в другую ловушку: вытуживание вместо расслабления. Очень часто вместо того, чтобы опустить мышцы тазового дна способом их не сжимания, женщины начинают выталкивать тазовое дно вниз силой мышц пресса.

Движения вытуживания “вниз”, так необходимое при родовой деятельности, многие выполняют во время тренировок и даже в повседневной жизни. Именно таким способом можно заработать опущение матки и других внутренних органов, не имея к этому предпосылок — без многочисленных родов и тяжелого физического труда.

Почему женщины тужатся вместо того, чтобы расслабиться? Да потому что ментальные кони все бегут, а избы все горят! Темп современной жизни, огромное количество информации, которое льется на современного человека приводит к колоссальному стрессу — тело все время находится в напряжении и готово выдержать еще больший удар. В таком состоянии очень легко напрячься и очень сложно расслабиться.
Автоматически расслабиться не получается. И для того, чтобы добиться результата, женщины по инерции пытаются приложить дополнительные дополнительные усилия. А для того, чтобы расслабиться, мышечных усилий надо не больше, а меньше — вернее, не надо совсем. Расслабление — это именно то состояние, когда делать ничего не надо.

При расслаблении промежности не пытайтесь опустить мышцы тазового дна как можно ниже. Просто давайте своим мозгом импульс интимной зоне “уменьшить силу сжатия”. Следите за тем, чтобы пресс при этом был расслабленным, а живот спокойно двигался в такт дыханию .

Ошибка №3 — Помощь попой и лицом

Во время тренировки интимных  мышц у женщин нередко включается не только пресс, но и мышцы ягодиц и даже лицевые мышцы. Причина та же — желание напрячься как можно сильнее.

Интимные мышцы маленькие, коротенькие и, разумеется, не такие сильные как, например, ягодичные мышцы. Когда мы даем импульс на сильное сжатие, мозг понимает, что эти деликатные мышцы не смогут сделать такую огромную работу одни и просит соседние мышцы о помощи.

Понаблюдайте за спортсменом, который поднимает штангу. Или за арм-реслером. Для того, чтобы выполнить интенсивное действие у них напрягается все — даже то, что в процессе движения напрягаться не должно. То же самое происходит при излишне сильной попытке сжать промежность.

Самое обидное при этом то, что когда включаются более сильные мышцы, такие как пресс и ягодицы, интимные мышцы выключаются. А зачем им работать, если и так движение получилось ого-го и их маленькие усилия — просто капля в море по сравнению с мощью сильных соседей.

Девушки, ну мы же девушки! В занятиях интимной гимнастикой должна быть легкость, грация, гармония, а не тупая сила. Для того, чтобы тренировать интимные мышцы, их нужно почувствовать. Почувствовать их изолированно от движений остального тела.

Чем больше мы делаем — тем меньше мы чувствуем. Для того, чтобы почувствовать интимную зону нужно сократить ее с минимальным усилием: настолько большим чтобы движение было, и настолько маленьким, чтобы двигались только интимные мышцы и ничего больше.

В обратном случае вы рискуете накачать пресс, ягодицы, заработать морщинки от чрезмерного усилия на лице и сделать еще что угодно, но не развить свои интимные мышцы. Запомните, что тренировка интимных мышц — тот самый случай, когда лучше меньше, но лучше.

Ошибка №4 — Делайте “Кегели” везде

Встречаются рекомендации работать мышцами дна, выполнять так называемые упражнения Кегеля, как можно чаще. Сжимать их в дороге, в очереди, при просмотре телевизора и вообще при любом удобном и неудобном случае. Возможно, я вас расстрою, но новичков ни к чему хорошему такие тренировки не приводят. Потому что “якоря”. Они же условные рефлексы.

Вспомните песню под которую лет 5 назад произошло значимое для вас событие. Чувствуете, как изменилось ваше состояние и нахлынули воспоминания. Именно так работают условные рефлексы, как у собаки Павлова из школьного курса биологии. Независимо от того, знаем мы об этом или нет.

Какие состояния женщины якорят в своем теле занимаясь в переполненном автобусе или с тележкой в очереди к кассе супермаркета? Вряд ли это ощущения легкости, гармонии и наслаждения ощущениями от своего тела. Скорее всего это состояние напряжения, закрытости и сжатости.

Что же получат женщины, которые регулярно практикуют упражнения Кегеля в стрессовой обстановке, когда интимные мышцы включатся в процессе интимной близости? Ту же сжатость, закрытость и напряженность, что и в условиях, не подходящих для тренировок. Как бы мужчина не старался во время прелюдии, это не поможет: для того, чтобы “зажаться” женщина вложила усилий намного больше.

Подчеркну, это работает не осознанно. Практически у всех. Но есть и исключения. Женщины, которые длительное время занимались медитациями и расслабляющими практиками могут практически мгновенно расслабиться в любой обстановке. Потому что они сформировали в своем теле “якоря”, возвращающие их к расслабленности и внутренней гармонии. Таким женщинам можно тренировать интимные мышцы где и когда угодно.

Если у вас нет специальных навыков расслабления — делайте упражнения для интимных мышц только в специально отведенное время и в месте, в котором вам никто и ничто не помешает.

Ошибка №5 — Остановите струю мочи

Еще один пример вредных советов для интимных мышц — тренировать их, прерывая процесс мочеиспускания. Почему это вредно? Потому что все те же “якоря”.

От одного раза ничего плохого не случиться, а вот если практиковать такие упражнения часто и долго, то работа интимных мышц в теле начнет ассоциироваться исключительно с туалетом. Только интимная близость начнется — и сразу захочется писать, несмотря на пустой мочевой пузырь. Потому что связь “работа интимных мышц = мочеиспускание” тренировалась долго и интенсивно.

Ни одна женщина не станет делать это специально, но, увы, очень многие делают это неосознанно. Не повторяйте чужих ошибок. В работе со своими интимными мышцами формируйте только положительные якоря. Занимайтесь в красивом помещении, под приятную музыку и только с хорошим настроением.

Помимо формирования вредной привычки, тренировки в туалете приносят немного пользы. Для того, чтобы выпустить и остановить струю достаточно расслабить или сжать сфинктер мочеиспускательного канала. Эта маленькая мышца является лишь маленькой деталью мышц тазового дна. Разумеется, можно сжимать и все тазовое дно, чтобы помочь маленькой мышце, но это слишком сложный и вредный способ почувствовать свое тело.

Часто женщины спрашивают: “так кто же дает такие вредные советы? Неужели Кегель ошибался?” Спешу заверить, что Кегель к туалетным тренировкам никакого отношения не имел, и иметь не мог. Он изобрел не упражнения, а тренажер, который измерял силу сжатия. Упражнения — это следствия работы с тренажером, а не причина его появления. Занятия с тренажером женщины выполняли в медицинском кабинете в гинекологическом кресле в характерной позе. Без мочеспускания.

Ошибка №6 — А сколько раз сжимать?

В интернете есть огромное количество вариаций на тему упражнений Кегеля: “сожмите 5 секунд, расслабьте на 8”, “сжимайте — держите 3 секунды, расслабляйте 5” — и масса других вариантов. Меня часто спрашивают: а как правильно? Правильно — делать упражнения для интимных мышц, доверяя своему телу, а не под счет. Но, к сожалению, очень многие женщины не доверяют своему телу.

Сколько времени вам нужно, чтобы выпить чашку чая? За сколько глотков вы ее выпьете? Какая температура воды должна быть, чтобы вы могли ее выпить? Я уверена, что можно выпить чашку чая за 100 глотков ровно за 5 минут, так же как и в том, что никакого удовольствия от такого чаепития вы не получите.

Интимной гимнастикой нужно заниматься в свое удовольствие. Это намного важнее, чем сделать правильное количество подходов в течение правильного времени.

Интимные мышц отличаются от других мышц тела тем, что о своей усталости они не сигнализируют специфическим ощущением “мышечной радости”, как многие другие мышцы. Присядьте 100 раз — и вы вспомните это ощущение. Это совсем не боль, похоже, но что-то другое. Так вот, интимные мышц так не ощущаются.

При большой нагрузке, уставая, интимные мышцы начинают работать меньше: медленнее напрягаться, сокращаться с меньшей амплитудой, а потом и вовсе расслабляются. Именно по этой причине женщины внезапно теряют вагинальные шарики и другие тренажеры.

Как только вы почувствовали, что амплитуда уже не та — сделайте перерыв, подышите животиком, расслабьтесь, отдохните.Чем глубже вы отдохнете — тем удачнее будет следующий подход. Когда вы чувствуете, что после каждого последующего отдыха силы восстанавливаются все медленнее — занятие пора завершать. Плавно и гормонично. Лучше всего — медитацией.

Ошибка №7 — Вход уже тугой, а где мои оргазмы?

Последняя ошибка, о которой я хочу упомянуть, заключается в том, что женщины ожидают совсем не того результата на который направляют свои усилия. Есть 5 свойств интимной зоны, которые поддаются тренировке:

1. Хорошее кровообращение
2. Нормальный тонус
3. Эластичность мышц и связок
4. Координация
5. Чувствительность, чувственность и оргазмичность.

Очень часто женщины хотят добиться одного результата, например, улучшить свою чувственность, а делают упражнения, направленные на развитие совсем другого свойства, например тонуса. Интенсивно сжимают промежность, активно работают с грузом — получают мышечную массу, но остаются разочарованными. Потому что хотели более ярких ощущений — а их нет.

Для того, чтобы чувствовать — надо чувствовать, то есть находиться в процессе чувствования, и активные тренировки тут не помощник. Напротив, нужны релаксирующие практики, медленные и плавные движения, деликатные массажи и другие очень мягкие практики.

Для того, чтобы развить координации и быть способной выполнить трюки как в тайских шоу необходимо делать разнообразные упражнения для таза и пресса, многократно их повторяя, и оттачивая результат.

Эластичность развивает работа с тренажерами разных размеров и растяжка интимных мышц.  Тонус развивают активные движения мышц с максимальной амплитудой. А для усиления кровообращения в органах малого таза достаточно активно двигаться, много гулять или крутить “восьмерки” тазом.

Женщины склонны делать те то, что нужно, а то, что получается лучше, а потом расстраиваться, что это бесполезно.

Как выполнить комплекс упражнений кегеля для женщин в домашних условиях: пошаговая инструкция

Узнайте, как выполнить комплекс упражнений кегеля для женщин в домашних условиях и повысить тонус мышц малого таза для лучшего контроля над мочеотделением и удовольствия от секса. Подробная инструкция и советы от профессионалов.

Многие женщины сталкиваются с проблемами, связанными с слабыми мышцами тазового дна, особенно после родов. Упражнения Кегеля являются одним из самых эффективных способов укрепить их за счет простого тренировочного режима.

Комплекс упражнений Кегеля может быть выполнен дома, без необходимости посещения специалиста, и займет всего несколько минут вашего времени. Регулярные упражнения помогут укрепить мышцы таза, предотвращая такие проблемы, как инконтиненция и сниженные оргазмы.

Этот гид предоставляет подробный комплекс упражнений Кегеля, наиболее эффективных для женщин, а также рекомендации, как сделать их правильно. С этим комплексом вы легко сможете интегрировать упражнения Кегеля в вашу ежедневную рутину и заботиться о здоровье тазового дна.

Зачем делать упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля – это комплекс упражнений, разработанных для укрепления мышц тазового дна. Эти мышцы играют важную роль в поддержании здоровья женщин, контроле мочеиспускания, улучшении сексуальных ощущений и предотвращении некоторых заболеваний.

Женщины могут делать упражнения Кегеля в любом возрасте и в любой физической форме. Независимо от того, были ли вы беременны или рожали, имели операцию на матке или просто стараетесь сохранить свою молодость, упражнения Кегеля могут существенно улучшить ваше здоровье и качество жизни.

Кроме того, регулярные упражнения Кегеля могут помочь устранить неприятные симптомы, такие как стойкие боли внизу живота, частые мочеиспускания, и неконтролируемое мочеиспускание. Они также могут помочь восстановить мышечный тонус и превентивно воздействовать на развитие многих заболеваний.

Для лучших результатов рекомендуется делать упражнения Кегеля регулярно, как часть вашей ежедневной рутины. Начинайте даже если сейчас нет явных поводов, чтобы укреплять мышцы тазового дна.

Как правильно найти мышцы Кегеля?

Мышцы Кегеля расположены в области тазового дна и являются ключевыми мышцами, влияющими на здоровье и функциональность женской мочеполовой системы. Найти эти мышцы дома довольно просто, следуя нескольким советам.

1. Не напрягайтесь. Для того, чтобы правильно найти мышцы Кегеля, вы должны расслабиться и не напрягаться. Это поможет вам лучше чувствовать свои мышцы и контролировать их работу.

2. Попробуйте задержать мочу. При очередном туалетном приеме попробуйте задержать мочу на несколько секунд. Противостоять потоку мочи поможет вам заметить активность мышц Кегеля и правильно найти их расположение.

3. Используйте дополнительное средство. Чтобы убедиться, что вы правильно нашли мышцы Кегеля, используйте дополнительное средство, например, влагалищные шарики или конус, которые помогут контролировать сокращение мышц, а также отслеживать прогресс во время упражнений Кегеля.

4. Обратите внимание на ощущения. Когда вы правильно нашли мышцы Кегеля, вы должны ощущать какое-то сжатие или подъем в области тазового дна. Если вы не замечаете этих ощущений, возможно, вы не нашли нужные мышцы и нужно повторить поиск.

Найдя мышцы Кегеля, вы можете проводить упражнения для их тренировки и улучшения функциональности мочеполовой системы. Регулярное выполнение этих упражнений дома принесет вам много преимуществ в долгосрочной перспективе.

Когда можно начинать делать упражнения?

Врачи рекомендуют начинать делать упражнения Кегеля после родов. Однако, если вы не рожали, но испытываете проблемы с мочеиспусканием или инконтиненцией, то можно начинать упражнения в любой момент.

Если же вы только планируете беременность, то настоятельно рекомендуется начинать прорабатывать мышцы тазового дна заранее, чтобы подготовиться к родам и минимизировать риск появления проблем в будущем.

Начинать упражнения стоит медленно и постепенно, увеличивая их интенсивность и продолжительность. Важно не переусердствовать и не перенапрягать мышцы, иначе можно навредить здоровью.

Правила выполнения упражнений Кегеля

Упражнения Кегеля — это специальная гимнастика, которая направлена на укрепление мышц тазового дна. Эти мышцы играют важную роль в поддержании здоровья женщины и помогают справиться с такими проблемами, как проlapsis (опущение) матки, недержание мочи и проблемы сексуальной функции. Но для того, чтобы упражнения были эффективными, необходимо соблюдать несколько правил.

• Сначала найдите правильные мышцы. Чтобы выполнить упражнения Кегеля, необходимо знать, какие конкретно мышцы нужно тренировать. Чтобы найти эти мышцы, попробуйте остановить поток мочи, когда вы на туалете. Мышцы, которые вы напрягли, чтобы остановить мочу, и есть те самые мышцы, которые нужно укреплять.
• Не напрягайте другие мышцы. Когда вы делаете упражнения Кегеля, не напрягайте мышцы живота, ягодиц или бедер. Все усилия должны быть направлены только на мышцы тазового дна.
• Делайте упражнения правильно. Чтобы упражнения были эффективными, необходимо делать их правильно. Сначала сжимайте мышцы тазового дна и держите их в напряженном состоянии на 5-10 секунд, затем расслабьте эти мышцы на 5-10 секунд. Повторите упражнение 10-15 раз подряд.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинать стоит с небольшой нагрузки и постепенно ее увеличивать. Например, начните с 5-10 повторений упражнений и постепенно увеличивайте этот объем до 20-30 повторений за один подход. Но не перегружайте мышцы таза, это может привести к боли и дискомфорту.

Соблюдение этих простых правил поможет вам делать упражнения Кегеля правильно и эффективно. Но не забывайте, что регулярность здесь играет ключевую роль. Чем чаще вы будете заниматься упражнениями, тем быстрее вы увидите результаты.

Как упражнения Кегеля помогают решить проблемы со здоровьем женщин?

Упражнения Кегеля — это простой комплекс упражнений, специально разработанный для укрепления мышц тазового дна. Эти мышцы играют важную роль в поддержании здоровья женских органов и функциональности мочевого пузыря. Регулярная практика упражнений Кегеля помогает предотвратить и решить многие проблемы со здоровьем женщин.

1. Помогают справиться с недержанием мочи и чувством неудержимой необходимости посещать туалет;
2. Помогают при болезни простаты у мужей;
3. Уменьшают риск развития гинекологических заболеваний, таких как пролапс матки и вагины;
4. Уменьшают риск осложнений при родах и послеоперационных инфекций;
5. Улучшают качество сексуальной жизни, увеличивают чувствительность и сексуальное удовлетворение;
6. Помогают справиться с болевыми ощущениями во время менструации.

Как правило, наилучший эффект от упражнений Кегеля достигается при регулярной тренировке мышц тазового дна. Для начала физической подготовки можно приступить к выполнению простых упражнений, затем постепенно увеличивать нагрузки и время тренировок. Регулярность и постоянство — вот главный секрет успеха при использовании упражнений Кегеля для поддержания женского здоровья.

Виды упражнений Кегеля для женщин

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна у женщин, что положительно влияет на их здоровье и качество жизни. Существует несколько видов упражнений:

• Классические упражнения Кегеля: заключаются в сокращении и расслаблении мышц тазового дна в ритме дыхания. Эти упражнения могут быть выполнены в любом положении, но наиболее эффективными являются упражнения, выполненные в положении лежа на спине.
• Упражнения с использованием гантелей: позволяют усилить эффект от выполнения классических упражнений Кегеля. Для этого необходимо вставить во влагалище гантели весом от 30 до 100 грамм и сделать серию упражнений с их использованием.
• Упражнения с применением биофидбэков: это специальное устройство, которое помогает контролировать выполнение упражнений и дает обратную связь о работе мышц тазового дна. Биофидбэк позволяет улучшить технику выполнения упражнений и более эффективно тренировать мышцы.

Важно помнить, что для достижения максимального эффекта от упражнений Кегеля, их необходимо выполнять регулярно и правильно. Желательно начинать с минимальной нагрузки и постепенно увеличивать время и интенсивность упражнений.

К ним относятся:

• Женщины беременные или родившие ребенка, особенно если был кесарево сечение или растяжение кожи влагалища;
• Женщины, испытывающие проблемы с мочеиспусканием, такие как недержание мочи или частое мочеиспускание;
• Женщины, желающие улучшить качество своей сексуальной жизни, включая увеличение оргазма и контроль своих мышц во время секса;
• Женщины, желающие укрепить свои мышцы тазового дна после операции или в связи с возрастом;
• Женщины, желающие уменьшить боли и дискомфорт в области таза.

Упражнения Кегеля являются безопасными и эффективными для всех женщин, при условии правильного выполнения. Рекомендуется начинать с небольшого количества повторений в день и постепенно увеличивать нагрузку.

Важно дать себе время на привыкание к упражнениям и ждать результатов не менее нескольких недель до их оценки. При первых признаках боли или дискомфорта рекомендуется снизить нагрузку или обратиться к врачу для консультации.

План комплекса упражнений Кегеля для начинающих

Упражнения Кегеля для женщин предназначены для укрепления мышц тазового дна и улучшения контроля над мочеиспусканием. Для начала рекомендуется выполнять комплекс упражнений на базовом уровне, потом увеличивая интенсивность и длительность.

Базовый уровень (5-10 повторений в каждой серии)

• Сжимаем мышцы влагалища и задерживаем на 5 секунд. Расслабляем на 5 секунд. Повторяем 5 раз.
• Сжимаем мышцы влагалища и затем отпускаем их быстро. Повторяем 10 раз.
• Автоматически сжимаем мышцы влагалища на 2-3 секунды при кашле, чихании или физической нагрузке. Повторяем 5 раз.

Средний уровень (10-20 повторений в каждой серии)

• Сжимаем мышцы влагалища и задерживаем на 10-15 секунд. Расслабляем на 10-15 секунд. Повторяем 5 раз.
• Каждое сжатие мышц влагалища сочетаем с дыханием: задерживаем дыхание на 5 секунд при сжатии, расслабляемся и вдыхаем на 5 секунд. Повторяем 10 раз.
• Сжимаем мышцы влагалища и задерживаем на 10-15 секунд. Затем расслабляемся на 5 секунд и сжимаем мышцы на максимум на 10-15 секунд. Повторяем 5 раз.

Продвинутый уровень (20-30 повторений в каждой серии)

• Быстро сжимаем и расслабляем мышцы влагалища, меняя темп каждые 10 повторений. Выполняем упражнение в течение минуты.
• Сжимаем мышцы влагалища и задерживаем на 30 секунд. Расслабляемся на 30 секунд. Повторяем 3 раза.
• Каждое сжатие мышц влагалища сочетаем с подъемом ног на 10-15 сантиметров от пола. Выполняем упражнение в течение 1-2 минут.

Не забывайте дышать равномерно и не напрягаться в других частях тела! Рекомендуется выполнять упражнения своевременно, каждый день и постепенно увеличивать сложность и интенсивность.

План комплекса упражнений Кегеля для опытных

1. Растяжка мышц тазового дна

Для этого упражнения необходимо занять удобную позицию с разведенными ногами. На вдохе напрягите мышцы и поднимите их к верху, задержите дыхание на 3-5 секунд, затем медленно расслабьте.

Повторите упражнение 3-5 раз.

2. Изометрические сокращения

Для этого упражнения нужно сидеть на стуле и сжимать мышцы тазового дна на 5-10 секунд, затем расслаблять на 5-10 секунд.

Повторите упражнение 10-15 раз.

3. Повторное сокращение

Для этого упражнения нужно выполнить сокращение мышц тазового дна, затем медленно расслабить их на 3-5 секунд, затем повторить сокращение.

Повторите упражнение 10-15 раз.

4. Быстрые сокращения

Для этого упражнения нужно быстро сокращать и расслаблять мышцы тазового дна на протяжении 10-15 секунд.

Повторите упражнение 3-5 раз.

5. Дыхательные упражнения

Для этого упражнения нужно на вдохе напрягать мышцы тазового дна, затем на выдохе расслаблять их. Во время выполнения упражнения следите за глубиной и частотой дыхания.

Повторите упражнение 5-7 раз.

6. Комбинированные упражнения

Для комбинированных упражнений можно использовать любые из предыдущих. Например, для выполнения изометрических сокращений и повторных сокращений можно использовать дыхательную технику.

Важно помнить, что при выполнении упражнений Кегеля необходимо сосредоточиться на мышцах тазового дна и не напрягать другие группы мышц.

Также необходимо регулярно выполнять упражнения, для достижения наилучших результатов.

Как часто нужно делать упражнения Кегеля?

Правильное выполнение упражнений Кегеля может привести к многим полезным эффектам для вашего здоровья. Однако, важно не только знать как делать упражнения, но и правильно планировать сроки их выполнения.

Врачи и физиотерапевты обычно рекомендуют делать упражнения Кегеля 2-3 раза в день. Однако, точное количество упражнений в разных источниках может различаться и может быть зависимым от индивидуальных особенностей вашего тела.

Рекомендуется начинать с меньшего количества повторений, например, 10-15 раз, и постепенно увеличивать до 20-30 повторений в каждой серии. Помните, что эффект от упражнений Кегеля может быть достигнут только при регулярной практике.

Ряд экспертов также указывают на то, что делать упражнения Кегеля после каждого мочеиспускания не является необходимым и может даже привести к ослаблению мышц тазового дна.

Стоит отметить, что существуют особенности в выполнении упражнений для женщин беременных, новорожденных мам, а также для женщин, испытывающих проблемы с мочеиспусканием и инконтиненцией. В этих случаях стоит обратиться за консультацией к специалистам.

Как быстро можно увидеть результаты выполнения упражнений Кегеля?

Результаты выполнения упражнений Кегеля у женщин, как и у любого организма, могут varrieren в зависимости от многих факторов.

Однако, обычно результаты можно увидеть через несколько недель регулярной практики. Важно понимать, что регулярность выполнения упражнений и правильное выполнение их техники являются ключевыми элементами для достижения быстрых результатов.

Некоторые женщины могут заметить улучшения уже после первой недели выполнения упражнений Кегеля, в то время как для других необходимо несколько месяцев для достижения заметных результатов.

Рекомендуется делать записи о результатах вашей практики упражнений Кегеля, чтобы документировать изменения в вашем организме и отслеживать прогресс.

Но в целом, если придерживаться правильной техники и регулярности практики, женщины могут ожидать результаты выполнения упражнений Кегеля через несколько недель и/или месяцев.

Можно ли делать упражнения Кегеля для профилактики?

Упражнения Кегеля широко используются как восстановительный метод после родов, так и для профилактики нарушений эякуляции и сексуальных функций женщин. Более того, рекомендуется их делать регулярно для укрепления мышц тазового дна и предотвращения возможных проблем в будущем.

В отличие от других тренировок, упражнения Кегеля не требуют дополнительного оборудования и можно выполнять их в любом месте и в любое время дня. Результаты обычно начинают появляться спустя несколько недель практики.

Однако, помимо профилактики, важно также обращать внимание на питание, образ жизни и регулярные посещения гинеколога для полноценного оздоровления девушки. Для начала выполнения упражнений Кегеля необходимо советоваться со специалистом, чтобы избежать возможных ошибок и осложнений.

Важно понимать, что упражнения Кегеля не являются панацеей и должны использоваться в комплексе с другими методами профилактики нарушений женского здоровья.

Как связаны упражнения Кегеля и сексуальная жизнь?

Упражнения Кегеля для женщин позволяют укрепить мышцы тазового дна, повысить их тонус и гибкость. Правильно выполнять эти упражнения важно не только для поддержания здоровья мочеполовой системы, но и для улучшения сексуальной жизни.

Мышцы тазового дна, которые укрепляются при выполнении упражнений Кегеля, играют важную роль в оргазме у женщин. Эти мышцы ответственны за чувство напряжения во время секса и за ощущения во время оргазма.

Кроме того, укрепление мышц таза повышает уверенность в сексуальной жизни. Женщины, которые заботятся о здоровье своих интимных мышц, часто имеют более яркие и длительные оргазмы, а также более удовлетворительную сексуальную жизнь в целом.

Таким образом, правильное выполнение упражнений Кегеля может значительно улучшить качество сексуальной жизни женщины. Чтобы достичь наилучшего эффекта, рекомендуется выполнять эти упражнения на регулярной основе и соблюдать правильную технику.

Рекомендации перед началом выполнения упражнений

Перед тем как начать делать упражнения Кегеля для женщин дома, необходимо убедиться, что у вас нет медицинских противопоказаний. В случае наличия каких-либо проблем со здоровьем, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Также перед началом выполнения упражнений рекомендуется создать комфортные условия для занятий — выбрать удобную позу, снять тугую одежду и обувь, обеспечить тишину и спокойную обстановку.

Необходимо знать, что упражнения Кегеля должны выполняться регулярно, для достижения максимального эффекта и укрепления мышц тазового дна. Рекомендуется начинать с минимального количества повторений и постепенно увеличивать их.

Очень важно выполнять упражнения правильно, соблюдая технику выполнения и не перенапрягая мышцы, чтобы избежать травм и негативных последствий.

Если во время выполнения упражнений возникнут болезненные ощущения или дискомфорт, рекомендуется немедленно остановить занятия и проконсультироваться со специалистом.

Особенности выполнения упражнений Кегеля для беременных

Упражнения Кегеля — это прекрасный способ укрепления мышц тазового дна у женщин. Однако, когда дело касается выполнения этих упражнений для беременных, есть некоторые особенности, которые следует учитывать.

Во-первых, беременность и роды оказывают значительное влияние на мышцы тазового дна. Поэтому, женщинам, которые были беременны, рекомендуется начинать упражнения Кегеля как можно раньше после родов. Однако, если вы хотите выполнять упражнения во время беременности, вам следует обязательно проконсультироваться со своим врачом.

Во-вторых, когда дело касается выполнения упражнений Кегеля для беременных, рекомендуется использовать нежные и медленные движения. Беременность увеличивает давление на мышцы тазового дна, поэтому женщинам следует избегать резких движений и перенапряжения.

Наконец, беременность означает, что вы можете испытывать определенные ограничения в своих движениях. Поэтому, вам следует выбирать удобную для себя позицию для выполнения упражнений Кегеля и не перенапрягать свои мышцы.

В целом, упражнения Кегеля могут быть полезны для женщин во время беременности и после родов. Однако, как и в случае с любой формой физической активности, женщинам следует учитывать свои индивидуальные особенности и консультироваться со специалистом перед началом выполнения упражнений.

Особенности выполнения упражнений Кегеля для женщин после родов

Роды — это одно из самых значимых событий в жизни женщины, которое оказывает большое влияние на ее организм. Поэтому особенности выполнения упражнений Кегеля для женщин после родов требуют особого внимания и знаний.

В первые дни и недели после родов упражнения Кегеля следует выполнять с большой осторожностью, начиная с минимальных нагрузок, для того, чтобы не вызвать раздражения и повреждения мышц тазового дна. Рекомендуется начинать со сжатия и расслабления мышц в полулежачей или лежачей позе, используя только свои мышцы без напряжения ягодиц и брюшных мышц.

Стоит отметить, что упражнения Кегеля могут помочь восстановить мышцы тазового дна после родов, улучшить удовлетворение от половой жизни и предотвратить некоторые проблемы, такие как стереотипная деформация вагины после родов, облегчить мочеиспускание и т.д.

Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому для достижения наилучшего результата и минимизации риска возможных осложнений после родов, женщинам необходимо обращаться за советами к квалифицированным специалистам, в том числе к специалистам по физической реабилитации.

Общие советы по выполнению упражнений Кегеля дома

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна, что является важным для поддержания здоровья женщин. Однако, чтобы достичь желаемого эффекта, важно правильно выполнять упражнения.

Подход к упражнениям. Не стоит принимать упражнения Кегеля как магический инструмент, который решит все проблемы с тазовым дном. Упражнения нужно выполнять регулярно и в соответствии с индивидуальными потребностями и развитием.

Регулярность. Рекомендуется выполнять упражнения не менее двух раз в день. Важно не забывать про упражнения в процессе выполнения домашних дел, например, при мытье посуды или готовке еды.

Медленный подход. Не спешите. Каждое упражнение должно быть выполнено медленно и точно, сосредотачиваясь на мышцах тазового дна. Важно избежать напряжения мышц ягодиц и живота.

• Дыхание. Не забудьте дышать равномерно и не затягивать дыхание во время выполнения упражнений.
• Контроль. Обратите внимание на свои ощущения во время выполнения упражнений и отмечайте свой прогресс. Это поможет вам оценить эффективность упражнений и понять, когда пора изменять свой подход.
• Время. Не ожидайте мгновенных результатов! Первые изменения могут занять некоторое время. Как правило, положительные результаты можно ожидать через несколько недель.

ТОП ошибок которые допускают почти все начинающие, и которые сводят на нет весь эффект от тренировок интимных мышц.

Об упражнениях Кегеля слышала каждая женщина. Это простой, но эффективный комплекс для укрепления мышц тазового дня, который советуют выполнять во время беременности и подготовки к родам. Кроме того, гимнастика Кегеля помогает расслабить мышцы вагины и сделать их более эластичными. Так что она, помимо прочего, еще и улучшает качество секса.

Делать упражнения можно самостоятельно, в любом месте и совсем незаметно для окружающих. Однако часто бывает так, что эффекта от них не видно. И здесь проблема не в мышцах, а в главных ошибках, которые допускают многие женщины во время тренировки.

Ошибка №1 

Главная ошибка всех начинающих – это чрезмерная интенсивность движения мышц без их расслабления. Чтобы быстрее добиться результата, женщина все время держит мышцы поджатыми и выполняет подходы упражнений именно из этого состояния. Образно это напоминает движение испуганной медузы, которая часто и быстро сокращает свои щупальца, чтобы уплыть от опасности.

Эта ошибка сначала дает положительный эффект: мышцы влагалища быстро становятся подтянутыми, а женщина получает то, что называется «тугой вход». Однако в перспективе это приводит к постоянному гипертонусу «перекачанных» мышц. Как результат, в них ухудшается кровоток и пережимаются нервные окончания. В итоге получаем снижение чувствительности во время секса, а то и серьезные проблемы с женским здоровьем.

Ошибка №2 

Вторая ошибка становится результатом исправления первой. Пытаясь расслабить интимные мышцы, женщина «вытуживает» их в обратную сторону. Это движение чем-то напоминает потуги во время родов, когда с помощью брюшного пресса женщина «выталкивает» мышцы вниз. Ничего общего с расслаблением здесь нет. Как раз наоборот – это излишнее напряжение, которое в перспективе приводит к опущению органов малого таза (даже без явных предпосылок к этому).

Для того, чтобы расслабить промежность, не нужно прилагать никаких усилий. Не стоит всячески стараться «опустить» мышцы тазового дна. В этот момент просто глубоко вдохните и дайте своему мозгу сигнал «ничегонеделания». Напряженный участок расслабится сам собой.

Ошибка №3

Эта ошибка также проистекает из желания сделать все как можно эффективнее. Дело в том, что интимные мышцы женщины очень маленькие и короткие. Часто их сокращение мозг воспринимает как недостаточное, поэтому «подключает» к упражнению сильную ягодичную мышцу. Однако, сжимая попу, мы тем самым отключаем тренировку мышц тазового дна – зачем им напрягаться, если за них это делают ягодицы?

Чтобы избежать такой ошибки, в первую очередь, нужно хорошо прочувствовать свои интимные мышцы. Сделать это можно только в спокойной обстановке и в ходе нескольких недель спокойных тренировок дома. Впоследствии старайтесь не усердствовать в напряжении этой группы мышц, чтобы к ним не подключались более сильные «соседи».

Ошибка №4

Как найти в своем теле интимные мышцы? Один из самых простых способов – это попытка остановить струю мочи во время мочеиспускания. Многие женщины берут это за основу тренировок и начинают выполнять упражнения Кегеля в туалете. От нескольких раз (пока вы не наловчитесь) ничего не случится, однако регулярно это делать не стоит.

Во-первых, постоянное прерывание мочеиспускания приводит к воспалениям мочеполовой системы. Во-вторых, можно «натренироваться» так, что работа интимных мышц на подсознании будет ассоциироваться только с позывами в туалет. В результате во время секса в самый ответственный момент вам захочется писать. Даже если мочевой пузырь пустой, мозг воспримет напряжение промежности именно так.