-
gibkoe_telo 😊accomplished
- Здоровье
- Cancel
Ошибки при продольном шпагате
Сегодня речь пойдет о продольном шпагате и об основных ошибках, которые делает 99% людей. На протяжении всей моей практики я веду статистику и с уверенностью могу сказать, что все садятся на неправильный продольный шпагат. Никто Вас просто не осведомляет, как правильно, как безопасно и т.д. Как правило «тренерам» по стретчингу в различных студиях откровенно плевать, как Вы сядете на шпагат (не исключено, что они тоже не знают, как правильно выглядит продольный шпагат), главная цель просадить как можно ниже к полу, а здоровье ученика совсем неважно, главное заработать побольше денег, но сегодня не об этом.
Если Вы будете совершать все ошибки, приведенные ниже в статье, то могу гарантировать Вам, что Вы обзаведетесь: травмированной поясницей,больными коленями, может быть резкая боль в своде бедренной и тазовой костях и много другого неприятного. Хотите сесть на продольный шпагат правильно и безопасно, то эта статья для Вас.
Обратите внимание на фотографию внизу на ней изображен «
НЕправильный»(сверху)
и «правильный»(внизу) продольный шпагат.
Хочу отметить, что большинство студий и тренеров по растяжке не уделяют внимания этим моментам, хотя они являются основополагающими. При правильном шпагате:
1. Ваши бедра должны СТОРОГО быть параллельны плечам, а не вывернуто смотреть в сторону;
2. Пятка задней ноги должна смотреть вверх в потолок;
3. Вес тела распределяется примерно 60(задняя)/40(передняя).
Основные ошибки:
1.Ваши бедра вывернуты и смотрят в сторону, НО они должны строго смотреть прямо туда, куда смотрит стопа Вашей передней ноги. Вы можете сесть с вывернутыми бедрами на продольной шпагат, но это может вызвать травмы тазобедренного сустава, перерастяжение связок и сухожилий. После «неправильного» шпагата крайне сложно переучиться к правильному положению и отнимает гораздо больше сил.
2.Если пятка задней ноги смотрит в потолок, то Вы делает все верно, если же она повернута в сторону передней ноги, то значит Вы завернули бедра и тянете продольный шпагат НЕПРАВИЛЬНО!!
3.Как еще можно определить правильно или нет Вы сидите на шпагате? По моим наблюдениям, в большинстве случаев неправильного шпагата, ну как в большинстве, в 100/100, когда бедра вывернуты в сторону, то человек пытается сесть на переднюю ногу и усадить переднюю ягодицу на пол, это НЕВЕРНО! При правильном положении вес тела распределяется чуть больше на заднюю ногу, что позволяет уложить квадрицепс бедра на пол, только при таком положении шпагат считается правильным. Если же Вы первым делом при приближении к полу почувствовали ягодицу на полу, а не бедро Вашей задне ноги, значит, Вы сидите неправильно и нужно срочно исправлять ошибки. Опять же если вы уже сидите на шпагате, то вес тела распределяется 50/50, если только тянетесь, то вес нужно смещать чуть больше на заднюю ногу в пропорциях 65/35 или 70/30.
Если Вы пришли в студию и тренер не поправляет Вас , а просто давит Вас, лишь побыстрее и больше продавить к полу, то мой Вам совет: бегите из этой студии, пока Вас не сделают инвалидом. Подходите внимательно и серьезно к выбору студии и тренера, Вы уже далеко не ребеночек с мягкими суставчиками, связками и сухожилиями, у Вас давно сформировавшееся тело с тугими связками, сухожилиями, суставами и поэтому к вопросу растяжки надо подходить основательно. При растяжке приоритетом номер один для Вас должна быть БЕЗОПАСНОСТЬ. Здоровье у нас одно, придя за заветным шпагатом, Вы можете уйти с целым рядом травм, которые лечить намного дольше по времени нежели правильная БЕЗОПАСНАЯ постановка бедер и корпуса.
Ниже представлены фотографии правильных и неправильных шпагатов, можете поупражняться в теории. И да, чуть не забыла, в «минус» тоже можно сидеть правильно, не слушайте никого:)
А это уже минусовые шпагаты, но они правильные:) Наслаждайтесь.
Почему не получится сесть на шпагат за три дня? 5 главных ошибок на занятиях по растяжке
Олимпийская чемпионка Вера Бирюкова рассказала, как сохранить здоровье и добиться максимальных результатов.
олимпийская чемпионка по художественной гимнастике
Какие ошибки часто допускают новички при желании сесть на шпагат и как это исправить?
Шпагат — это предмет гордости тех, кто им обладает, и предмет зависти у тех, кто не может на него сесть. Многие пытаются всё сделать по-быстрому, однако нужно понимать, что стретчинг — это очень большая работа. И не только ног, но и всего тела.
Правильный и здоровый шпагат – это, прежде всего, растяжка фасций. Это своеобразные «футляры» наших мышц, соединительная ткань, которая защищает их и позволяет лучше взаимодействовать с другими мышечными группами. Фасции должны быть эластичными, чтобы позволять нашему телу правильно двигаться. От их здорового состояния зависят наши гибкость и сила, выносливость и работоспособность.
Самая большая ошибка новых членов клуба «шпагатунцев» — это желание сесть на шпагат за три дня. Думаете, я преувеличиваю и в мире не существует людей с такой мечтой? Поверьте, есть! Они точно знают, что не пластилиновые, но их ни на грамм не смущают порванные связки.
Фото: Из личного архива Веры Бирюковой
- Тянуться как попало, не разобравшись в правильности самого алгоритма. Таким образом вы не только сядете на шпагат позже, чем хотели, но и испортите себе здоровье.
- Растягиваться на одну сторону/ногу — это нарушение симметрии тела. Как бы абсурдно для новичков это ни звучало, но такая растяжка — это «здравствуй, инвалидность». Нарушение баланса в теле потянут за собой не только позвоночник, тазовые кости, колени, но и внутренние органы. Так уж устроен человек: у нас всё работает в связке.
- Зажиматься от боли и не дышать. Если человек, мечтающий о шпагате, сожмётся, скукожится, наберёт побольше воздуха и, преодолевая себя, начнёт растяжку, ничего из этого не выйдет. Мечту о шпагате можно отпустить в свободное плавание или отдать её кому-то другому. Дыхание — важная составляющая этого действия, и дышать, растягиваясь, нужно правильно.
- Нездоровое питание. Разговоры о правильном рационе уже всем надоели, но не бойтесь, буквально один секрет! Новички клуба «шпагатунцев», питающиеся хлебобулочными изделиями, конечно, в итоге сядут на шпагат. Но процесс пойдёт в три, а то и в пять раз быстрее, если меню будут дополнять продукты, содержащие серу. Все знают про Омегу-3 и Омегу-6, а про такой секрет большинство и не слышало.
- Неразогретое тело. Нет разминки для всего тела — нет здорового шпагата. Нет здорового шпагата — нет хорошего самочувствия. По-моему, всё предельно просто.
Не допускайте этих ошибок, и тогда вы сядете на шпагат ещё быстрее. Самое главное – знать во всём меру и слышать своё тело.
В телеграм-канале Lifestyle проходит розыгрыш — переходи по ссылке и выигрывай бесплатную тренировку по сквошу! Победителей объявим 25 мая.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Шпагат является отличным упражнением, фигурой гимнастики и акробатики.
Существует два вида шпагата:
• Поперечный шпагат — ноги раздвинуты в стороны.
• Продольный шпагат — одна нога впереди, другая — сзади.
Выполнить шпагат предварительной без подготовки не получится.
Большинство новичков стремятся как можно скорее сесть на шпагат и пропускают важнейшие стадии подготовки, тем самым вредя своему организму.
Помните что нужно пройти специальную подготовку, для того, чтобы не нарушить здоровье мышц.
А вот уже потом можно садиться на шпагат!
Сегодня мы рассмотрим распространенные ошибки начинающих при растяжке на шпагат.
1. Недостаточная разминка.
Перед тем, как сесть на шпагат, нужно как следует разогреть мышцы.
Помните, что при разогреве мышц недопустима спешка.
Ваша цель — в умеренном темпе сделать мышцы эластичными, максимально мягкими.
2. Растяжка не тех мышц.
Эта ошибка является самой распространённой.
При ее допущении страдает в первую очередь спина.
Необходимо тянуть те мышцы, которые вы хотите растянуть.
Небезопасно тянуть тазобедренные суставы, пальцы, разгибатели спины.
Помните, что перетянутые мышцы не сохраняют необходимый баланс и, в последствии, не удерживают суставы.
В особенности под сильной нагрузкой.
В результате возникают всевозможные травмы.
3. Резкие движения.
Ни в коем случае не выполняйте упражнения толчками и рывками, поскольку от этого могут пострадать мышцы и суставы.
Выполняйте все упражнения в умеренном темпе, размеренно, так нагрузка будет менее травмоопасной, а мышцы станут сильными и эластичными.
4. Не пружиньте упражнения!
Одна из самых частых ошибок при растяжке.
«Пружины» являются неэффективными и к тому же приводят к опасным травмам.
Тянуть мышцы необходимо плавно, при этом будто «зависая» в растянутом положении не менее 10 сек.
5. Неверное выполнение комплекса упражнений.
Риск получения травм возрастает при неверной технике выполнения упражнений.
Нужно четко чувствовать напряжение той группы мышц, которая используется при выполнении шпагата.
Кроме того, необходимо равномерно распределять всю нагрузку в конкретное время на определенные мышцы в процессе растяжки.
6. Нагрузка на связки.
Помните, что при выполнении шпагата должны использоваться только мышцы, но не связки.
Запомните, связки не растягиваются, как мышцы!
Растяжение связок — это опасная травма, но никак не достойный результат.
Растяжение связок заживает длительное время и приносит болевые ощущения.
7. Нерегулярность тренировок.
Чтобы иметь хорошую растяжку необходимо систематически, не нарушая режим, выполнять комплекс упражнений.
8. Тренировка с травмами.
Если вы ощутили боль в мышцах, то незамедлительно посетите врача.
Упражнения и тренировки с травмами мышц — исключены.
В данной ситуации, настоятельно рекомендуем прекратить занятия на время реабилитации.
9. «Горбатая» спина.
Нельзя горбить спину при любой позе растяжки, поскольку это сокращает множество мышц и препятствует глубокому дыханию.
При исполнении упражнений спина должна быть ровной, плечи отведены назад, а грудь направлена вверх.
10. Перенагрузка.
Любой танцор желает получить блестящий результат.
Тут главное не перестараться и перенагрузить мышцы, поскольку это может привести к травмам.
Растяжку необходимо выполнять постепенно.
11. Исключение упражнений на баланс.
При растяжке рекомендуем не пропускать разогрев других мышцы, поскольку это может нарушить баланс.
12. Результат — самое главное!
С нетерпением стремясь получить эффектный результат можно сделать кучу ошибок.
Как правило, в спехе игнорируются техника, правила выполнения упражнений для растяжки.
Не зацикливайтесь на результате, а получайте наслаждение от процесса растяжки.
https://rsport.ria.ru/20220902/shpagat-1814028378.html
Как сесть на поперечный шпагат: упражнения, частые ошибки и советы
Поперечный шпагат: как сесть, упражнения на растяжку дома для начинающих
Как сесть на поперечный шпагат: упражнения, частые ошибки и советы
Поперечный шпагат — непростой навык во многих спортивных направлениях. Владение этим элементом положительно скажется на ваших связках и здоровье, если вы будете РИА Новости Спорт, 02.09.2022
2022-09-02T17:10
2022-09-02T17:10
2022-09-02T17:10
спорт
здоровый образ жизни (зож)
зож
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/156088/14/1560881494_0:168:3041:1879_1920x0_80_0_0_7b2f5e4736d2e9bb7e34f5999a191979.jpg
МОСКВА, 2 сен — РИА Новости. Поперечный шпагат — непростой навык во многих спортивных направлениях. Владение этим элементом положительно скажется на ваших связках и здоровье, если вы будете правильно садиться и не травмировать мышцы. Вы улучшите свою подвижность и гибкость, а также облегчите дальнейшие тренировки на силу и растяжку. В материале РИА Новости Спорт мы расскажем, можно ли быстро научиться шпагату, какая в этом польза и каких ошибок следует избегать.Поперечный шпагатПоперечный шпагат представляет из себя довольно сложное гимнастическое упражнение, когда человек разводит ноги в стороны до образования прямой линии. При этом ноги должны находиться по отношению друг к другу под углом в 180 градусов. Многие девушки хотят сесть на шпагат, чтобы усовершенствовать свою гибкость и растяжку. К тому же правильно выполненный поперечный шпагат выглядит красиво и элегантно. Во многих танцевальных, аэробных и даже боевых дисциплинах шпагат является неотъемлемой частью упражнений.Какие мышцы и связки задействованыДля успешного выполнения поперечного шпагата необходимо привести в тонус мышцы и связки. Также особое внимание нужно уделить тазобедренным суставам и крестцу. К сожалению, в очень сжатые сроки шпагат выполнить не получится, так как растяжка требует много времени и сил. Недаром поперечный шпагат является одним из самых сложных элементов в спорте. При выполнении шпагата задействованы следующие мышцы и связки:Также при усложненных вариантах поперечного шпагата могут быть использованы широчайшие мышцы спины.Плюсы и пользаУ поперечного шпагата есть большое количество полезных свойств. Например, шпагат помогает:Также поперечный шпагат – отличная профилактика болезней брюшной полости. Паховые мышцы становятся подтянутыми, а последующие упражнения на растяжку протекают легче. Владение поперечным шпагатом даже поможет облегчить процесс родов за счет разработки необходимых групп мышц.Вред и противопоказанияПоперечный шпагат противопоказан людям с гипертонией, а также людям с болезнями суставов и позвоночника. Не рекомендуется садиться на шпагат тем, кто недавно перенес травму костей таза. В остальном шпагат не несет в себе никакого вреда при правильном выполнении. Нужно лишь не спешить и последовательно делать необходимые упражнения.Как сесть на поперечный шпагат в домашних условияхШпагату можно научиться и дома. Важный фактор – соблюсти все условия. Поперечный шпагат невозможно сделать сразу без различных подготовительных упражнений. Вы сразу заметите нехватку растяжки, когда попробуете сделать шпагат в первый раз.РазминкаВсе начинается с разминки. Ни в коем случае нельзя пропускать разминку, это важнейший этап в любой тренировке. Она разогревает ваши мышцы и помогает подготовиться к предстоящей нагрузке. Разминку нужно делать перед каждым занятием в обязательном порядке. Для разогрева подойдут приседания, вращения тазом, ходьба на месте, растяжка квадрицепсов, вращения коленями, боковые выпады, махи ногами и подобные упражнения.Упражнения на растяжку для начинающихСуществуют упражнения, подводящие новичков к правильному выполнению поперечного шпагата.Также есть и другие упражнения, которые помогут вам быстрее освоить поперечный шпагат.Например, используйте позу голубя. Попробуйте встать в обычный боковой выпад. Далее из этого положения положите переднее бедро на пол, а таз опустите как можно ближе к полу. Пятка передней ноги должна находиться у тазовой косточки противоположной стороны. Сохраняйте равновесие, таз не перекашивайте. Руки должны упираться в пол. Максимально вытягивайте заднюю ногу. Вы должны ощутить, как ваши связки тянутся. Данное упражнение направлено на раскрытие ваших тазобедренных суставов, поэтому вам потом будет проще сесть на поперечный шпагат.Техника поперечного шпагатаКак только вы завершили подготавливающие упражнения, можете приступать к первым попыткам выполнения поперечного шпагата. Присядьте на корточки, ладони должны упираться в пол. Затем аккуратно и не спеша разведите ноги в сторону. Каждая из ног должна быть полностью выпрямлена. Носки тяните на себя. Спина должна быть слегка наклонена. Медленно сгибайте локти, позволяя себе опуститься ниже. Когда полностью сядете на пол, выпрямитесь, разверните плечи. Если коснуться пахом пола не получается, попробуйте позаниматься еще. Сразу сесть на шпагат получается далеко не у каждого.Распространенные ошибкиМногие новички пытаются сесть на поперечный шпагат как можно быстрее, что является фатальной ошибкой при выполнении этого гимнастического упражнения. Шпагат требует упорства и высшего проявления сдержанности, а сесть на него без подготовки не получится ни у кого. Ошибки новичков:Как усложнить поперечный шпагатЕсли вы без труда садитесь на шпагат и хотите усложнить этот элемент, то попробуйте вариант шпагата, при котором вы сможете получить дополнительные нагрузку. Когда вы уже находитесь в положении поперечного шпагата, потянитесь корпусом вперед, а затем вытяните руки и плавно опуститесь за ними. Грудь и живот должны быть прижаты к полу, а ноги — сохранять ровную линию.Боль при выполнении гимнастического элементаБоль во время растяжки и подготовки к поперечному шпагату вполне нормальна. Ваше тело еще не привыкло к подобным нагрузкам, но не стоит заставлять себя заниматься больше, если вы не выдерживаете боль. Если боль сильно нервирует и раздражает, то попробуйте снизить интенсивность упражнений. Не перенапрягайте мышцы. Боль может появиться вследствие чрезмерных нагрузок на ваши связки.Если боль не утихает спустя какое-то время регулярных занятий, то лучше обратиться к врачу.Частые вопросыНовички нередко задают вопросы по поводу продолжительности подготовки к поперечному шпагату: сколько нужно тренироваться для того, чтобы на него сесть, как часто нужно заниматься и т. д. Ниже мы ответим на интересующие вас вопросы по поводу поперечного шпагата.Как часто и долго нужно тренироватьсяТренировки должны быть регулярны и техничны. Филонить не получиться, шпагат требует максимальной концентрации. Каждый сам выбирает интенсивность своих занятий. Лучше уделять шпагату по 30 минут каждый день, чтобы занятия были максимально результативными.Через сколько получиться освоить шпагатСесть на поперечный шпагат быстро не получится. Не пытайтесь форсировать события, если не хотите повредить связки и здоровье. Скорость освоения шпагата зависит от возраста, регулярности тренировок, жизненного режима и индивидуальных особенностей. Конечно, шпагат можно освоить даже в пожилом возрасте, поработав над растяжкой с нуля, но это будет сложнее. Если вы обладаете природной гибкостью, то первые результаты работы над шпагатом можно увидеть спустя 3-6 недель после тренировок. Полностью освоить шпагат вы сможете спустя 3-4 месяца, а для некоторых требуется полгода работы, чтобы выполнить этот элемент.Если вы хотите быстрых результатов – шпагат не для вас.Как быстрее растягиватьсяЛишь каждодневные тренировки помогут вам растягиваться быстрее, но сесть на шпагат раньше чем через несколько месяцев вряд ли получится. Рекомендации экспертовСамые важные советы при подготовке к выполнению поперечного шпагата:
https://rsport.ria.ru/20220526/shpagat-1790926134.html
https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html
https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html
https://rsport.ria.ru/20220522/protein-1789925869.html
https://rsport.ria.ru/20220722/press-1804387745.html
https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html
https://rsport.ria.ru/20220606/tsigun-1793562073.html
https://rsport.ria.ru/20220530/massazh-1791851386.html
https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html
РИА Новости Спорт
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/156088/14/1560881494_156:0:2885:2047_1920x0_80_0_0_fd6f281cfb72a50a3808706a73a989d9.jpg
РИА Новости Спорт
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
спорт, здоровый образ жизни (зож)
Спорт, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), ЗОЖ
- Поперечный шпагат
- Какие мышцы и связки задействованы
- Плюсы и польза
- Вред и противопоказания
- Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях
- Разминка
- Упражнения на растяжку для начинающих
- Техника поперечного шпагата
- Распространенные ошибки
- Как усложнить поперечный шпагат
- Боль при выполнении гимнастического элемента
- Частые вопросы
- Как часто и долго нужно тренироваться
- Через сколько получиться освоить шпагат
- Как быстрее растягиваться
- Рекомендации экспертов
МОСКВА, 2 сен — РИА Новости. Поперечный шпагат — непростой навык во многих спортивных направлениях. Владение этим элементом положительно скажется на ваших связках и здоровье, если вы будете правильно садиться и не травмировать мышцы. Вы улучшите свою подвижность и гибкость, а также облегчите дальнейшие тренировки на силу и растяжку. В материале РИА Новости Спорт мы расскажем, можно ли быстро научиться шпагату, какая в этом польза и каких ошибок следует избегать.
Поперечный шпагат
Поперечный шпагат представляет из себя довольно сложное гимнастическое упражнение, когда человек разводит ноги в стороны до образования прямой линии. При этом ноги должны находиться по отношению друг к другу под углом в 180 градусов.
Многие девушки хотят сесть на шпагат, чтобы усовершенствовать свою гибкость и растяжку. К тому же правильно выполненный поперечный шпагат выглядит красиво и элегантно. Во многих танцевальных, аэробных и даже боевых дисциплинах шпагат является неотъемлемой частью упражнений.
Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях: упражнения и рекомендации
Какие мышцы и связки задействованы
Для успешного выполнения поперечного шпагата необходимо привести в тонус мышцы и связки. Также особое внимание нужно уделить тазобедренным суставам и крестцу. К сожалению, в очень сжатые сроки шпагат выполнить не получится, так как растяжка требует много времени и сил. Недаром поперечный шпагат является одним из самых сложных элементов в спорте.
При выполнении шпагата задействованы следующие мышцы и связки:
- Длинные, короткие и большие приводящие мышцы бедра;
- Портняжные;
- Ягодичные;
- Гребенчатые;
- Полусухожильные;
- Полуперепончатые;
- Подколенные.
Также при усложненных вариантах поперечного шпагата могут быть использованы широчайшие мышцы спины.
Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях
Плюсы и польза
У поперечного шпагата есть большое количество полезных свойств.
Например, шпагат помогает:
-
1.
Укрепить мышцы ног
-
2.
Проработать мышцы спины, пресса и привести в тонус поясничный отдел
-
3.
Сделать связки более эластичными и подвижными
-
4.
Привести в порядок мочеполовую систему и органы малого таза
Также поперечный шпагат – отличная профилактика болезней брюшной полости. Паховые мышцы становятся подтянутыми, а последующие упражнения на растяжку протекают легче. Владение поперечным шпагатом даже поможет облегчить процесс родов за счет разработки необходимых групп мышц.
Вред и противопоказания
Поперечный шпагат противопоказан людям с гипертонией, а также людям с болезнями суставов и позвоночника. Не рекомендуется садиться на шпагат тем, кто недавно перенес травму костей таза.
В остальном шпагат не несет в себе никакого вреда при правильном выполнении. Нужно лишь не спешить и последовательно делать необходимые упражнения.
Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях
Шпагату можно научиться и дома. Важный фактор – соблюсти все условия. Поперечный шпагат невозможно сделать сразу без различных подготовительных упражнений.
Вы сразу заметите нехватку растяжки, когда попробуете сделать шпагат в первый раз.
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале
Разминка
Все начинается с разминки. Ни в коем случае нельзя пропускать разминку, это важнейший этап в любой тренировке. Она разогревает ваши мышцы и помогает подготовиться к предстоящей нагрузке.
Разминку нужно делать перед каждым занятием в обязательном порядке. Для разогрева подойдут приседания, вращения тазом, ходьба на месте, растяжка квадрицепсов, вращения коленями, боковые выпады, махи ногами и подобные упражнения.
Упражнения на растяжку для начинающих
Существуют упражнения, подводящие новичков к правильному выполнению поперечного шпагата.
-
1.
«Лягушка» в приседе
Ноги широко поставлены, стопы смотрят в разные стороны. Глубоко приседайте, локтями упирайтесь в колени и отталкивайтесь назад. Вы должны находиться в положении не менее 35 секунд, чувствуя, как ваши мышцы работают. -
2.
Растяжка ног у стены
Расположите ногу на стене из положения стоя. Далее чуть отходите от стены, не снимая с нее ноги. Используйте для этого опорную ногу. Растяните ногу на подходящую амплитуду и удерживайте ее в таком положении 40 секунд, затем отпустите. -
3.
Подготовка к шпагату лежа и растяжка спины
В положении сидя разведите ноги широко в стороны. Ровной спиной опуститесь вперед, а пальцы ног тяните на себя. Тянитесь вперед, затем поочередно к каждой ноге. Каждое положение должно удерживаться 10 секунд.
Протеин для набора мышечной массы: польза и вред, как правильно принимать
Также есть и другие упражнения, которые помогут вам быстрее освоить поперечный шпагат.
Например, используйте позу голубя. Попробуйте встать в обычный боковой выпад. Далее из этого положения положите переднее бедро на пол, а таз опустите как можно ближе к полу. Пятка передней ноги должна находиться у тазовой косточки противоположной стороны. Сохраняйте равновесие, таз не перекашивайте. Руки должны упираться в пол. Максимально вытягивайте заднюю ногу. Вы должны ощутить, как ваши связки тянутся. Данное упражнение направлено на раскрытие ваших тазобедренных суставов, поэтому вам потом будет проще сесть на поперечный шпагат.
Техника поперечного шпагата
Как только вы завершили подготавливающие упражнения, можете приступать к первым попыткам выполнения поперечного шпагата.
Присядьте на корточки, ладони должны упираться в пол. Затем аккуратно и не спеша разведите ноги в сторону. Каждая из ног должна быть полностью выпрямлена. Носки тяните на себя.
Спина должна быть слегка наклонена. Медленно сгибайте локти, позволяя себе опуститься ниже. Когда полностью сядете на пол, выпрямитесь, разверните плечи. Если коснуться пахом пола не получается, попробуйте позаниматься еще. Сразу сесть на шпагат получается далеко не у каждого.
Упражнения на нижний пресс: как избавиться от обвисшего живота
Распространенные ошибки
Многие новички пытаются сесть на поперечный шпагат как можно быстрее, что является фатальной ошибкой при выполнении этого гимнастического упражнения. Шпагат требует упорства и высшего проявления сдержанности, а сесть на него без подготовки не получится ни у кого.
Ошибки новичков:
- Попытки сесть на шпагат без разминки и соответствующей подготовки;
- Перенапряжение во время выполнения шпагата (растяжка должна быть спокойной и расслабленной);
- Неправильное питание, которое мешает прийти в необходимую форму для поперечного шпагата.
Как усложнить поперечный шпагат
Если вы без труда садитесь на шпагат и хотите усложнить этот элемент, то попробуйте вариант шпагата, при котором вы сможете получить дополнительные нагрузку.
Когда вы уже находитесь в положении поперечного шпагата, потянитесь корпусом вперед, а затем вытяните руки и плавно опуститесь за ними. Грудь и живот должны быть прижаты к полу, а ноги — сохранять ровную линию.
Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения
Боль при выполнении гимнастического элемента
Боль во время растяжки и подготовки к поперечному шпагату вполне нормальна. Ваше тело еще не привыкло к подобным нагрузкам, но не стоит заставлять себя заниматься больше, если вы не выдерживаете боль.
Если боль сильно нервирует и раздражает, то попробуйте снизить интенсивность упражнений. Не перенапрягайте мышцы. Боль может появиться вследствие чрезмерных нагрузок на ваши связки.
Если боль не утихает спустя какое-то время регулярных занятий, то лучше обратиться к врачу.
Частые вопросы
Новички нередко задают вопросы по поводу продолжительности подготовки к поперечному шпагату: сколько нужно тренироваться для того, чтобы на него сесть, как часто нужно заниматься и т. д.
Ниже мы ответим на интересующие вас вопросы по поводу поперечного шпагата.
Гимнастика цигун для начинающих: оздоровительный комплекс упражнений
Как часто и долго нужно тренироваться
Тренировки должны быть регулярны и техничны. Филонить не получиться, шпагат требует максимальной концентрации.
Каждый сам выбирает интенсивность своих занятий. Лучше уделять шпагату по 30 минут каждый день, чтобы занятия были максимально результативными.
Через сколько получиться освоить шпагат
Сесть на поперечный шпагат быстро не получится. Не пытайтесь форсировать события, если не хотите повредить связки и здоровье.
Скорость освоения шпагата зависит от возраста, регулярности тренировок, жизненного режима и индивидуальных особенностей. Конечно, шпагат можно освоить даже в пожилом возрасте, поработав над растяжкой с нуля, но это будет сложнее.
Если вы обладаете природной гибкостью, то первые результаты работы над шпагатом можно увидеть спустя 3-6 недель после тренировок. Полностью освоить шпагат вы сможете спустя 3-4 месяца, а для некоторых требуется полгода работы, чтобы выполнить этот элемент.
Если вы хотите быстрых результатов – шпагат не для вас.
Антицеллюлитный массаж: как правильно делать, польза и вред
Как быстрее растягиваться
Лишь каждодневные тренировки помогут вам растягиваться быстрее, но сесть на шпагат раньше чем через несколько месяцев вряд ли получится.
Рекомендации экспертов
Самые важные советы при подготовке к выполнению поперечного шпагата:
- Занимайтесь регулярно. Так ваше тело привыкнет к стабильным нагрузкам, что позволит вам избавиться от ноющей боли в мышцах. Пропуская тренировки, вы теряете свои результаты и возвращаетесь в исходную точку.
- С самого начала лучше тренировать шпагат через день. Так ваше тело быстрее адаптируется под соответствующие нагрузки. Когда поймете, что вам уже легче, переходите на каждодневные занятия. Допускается два выходных в неделю.
- Не пытайтесь перегнать всех и вся. Шпагат — занятие максимально неторопливое. Начинайте с тренировок по 15-20 минут.
- Подбирайте соответствующую одежду, чтобы вам было удобно заниматься. Лучше всего заниматься в спортивных лосинах и футболке.
- Всегда смотрите на собственное самочувствие. Стало тяжело? Отдохните и избегайте перегрузок.
Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения
Оказывается, даже мастера просветления в наши дни обсуждают шпагаты. Они, конечно, говорят, что мы одинаково совершенны и до и после шпагата, сам шпагат не делает нас круче. Тем не менее, тот факт, что они о нем рассуждают, свидетельствует об актуальности шпагатов в наши дни. Многие к ним стремятся, и путь этот бывает непрост. Привожу самые распространенные ошибки на этом пути. Если иметь их ввиду, то можно не только приблизить заветную цель, избежав травм, но и немного усовершенствовать свое здоровье.
Большое количество людей, в попытке сесть на шпагат, изнуряют себя неприятнейшими растяжками, травмируют мышцы и связки – и все ради одного элемента, который иногда может использоваться в танце. А может и не использоваться. Умение поднимать высоко ноги и умение сидеть на шпагате – разные виды гибкости, не путайте их. Это будет первой ошибкой в нашем списке.
1. Если я сяду на шпагат – я могу считать себя гибким.
Можно быть гибким, но на шпагате не сидеть. Виды гибкости бывают разные, а шпагат – это один гимнастический элемент, упражнение, которое не является ни панацеей ни показателем в гибкости.
Это упражнение, которое вполне можно освоить на пути своего развития, но помните, что это положение ног не является физиологичным или естественным, осваивать его важно грамотно, а не абы как.
2. Если я хочу поднимать ноги выше – я должен тянуться на шпагат.
Махи ногами – это динамическая растяжка, требующая активной работы практически всего тела. Если развивать в себе гибкость с помощью динамичного движения, вы будете хорошо делать махи, шпагат тут ни при чём. Мышечная работа, положение бедер и корпуса заметно отличаются в этих упражнениях.
Умение высоко удерживать ногу в воздухе – это активная растяжка, она работает потому, что одни мышцы расслабляются и растягиваются в совокупности с тем, как мышцы с противоположной стороны сокращаются. Это – отдельный вид биомеханического взаимодействия и связан с глубокими процессами на уровне нейронных связей.
Когда мы сидим на шпагате – это пассивная растяжка – не самый благодарный способ растягивать мышцы и один из более травмоопасных. Как следует из названия, мышцы растягиваются пассивно, за счет их прижатия к полу под весом тела (если на вас еще сверху не давит кто-нибудь).
3. Тянем шпагат на правую ногу и на левую.
Тут загвоздка в вашем отношении из-за такой формулировки фразы. Шпагат делается двумя ногами, тянутся обе – и правая и левая, в этом его суть. Новички же частенько растягивают лишь переднюю ногу, думая, что для шпагата на правую надо тянуть правую. Для шпагата с правой ногой впереди, важно раскрыть именно левое бедро, действие ноги, лежащей сзади, очень и очень важно. Большинство травм происходит именно из-за этой ошибки.
Если вы можете сидеть с ровной спиной вытянув две прямые ноги вперед, то значит у вас достаточно гибкости чтобы на шпагате передняя нога лежала на полу. Растяжки требует та нога, которую вы уводите назад. Растягиваясь на шпагат, не делайте это в наклоне вперед – тяните заднюю ногу, садитесь ровно. Если вы еще слишком высоко, и сидеть ровно не получается совсем – продолжайте выполнять подготовительные растяжки или пользуйтесь подручными средствами для опоры – стульями, диванами, блоками для йоги, друзьями и т.д.
4. Тянем все три шпагата – правый, левый и поперечный.
Конечно важно развивать свою гибкость во всех направлениях, но поперечный шпагат – это отдельное положение, хоть и называется шпагатом, но это уже другая растяжка, задействующая другие группы мышц и другое положение суставов, относитесь к нему как к отдельному элементу и не мешайте все шпагаты в одну кучу. Уделяйте каждому виду отдельное внимание и достаточно времени.
5. Количество времени уделяемое растяжке.
Нередко при заминке после занятия наблюдается следующий порядок: потянули правый шпагат, потянули левый, потянули поперечный и потом тянем что-то еще или заканчиваем занятие.
Или вот еще: садимся на “шпагат” – точнее на искаженное подобие шпагата, если вы на нем еще не сидите, ставим таймер и ждем счастья пять минут.
Во-первых если вы новичок, то работа со шпагатом – это достаточно глубокая подготовка мышц, относиться к ней поверхностно – глупо и бесполезно.
Мы не накачаем пресс, подняв ноги один раз. Мы поднимем их хотя бы раз восемь, а то еще и несколько подходов сделаем и еще другие упражнения на пресс будем делать, добавим скручивания, пружинки, удержания – там же разные мышцы пресса задействованы, и мы хотим все прокачать.
Так же и с гибкостью: потянувшись один раз, вы не станете гибким. Необходимо делать несколько подходов, тянуться в разных направлениях и разными методами. При этом важно иметь ввиду, что вы работаете с комплексом мышц, разных мышц на двух разных ногах.
Передерживать растяжку, особенно пассивную, тоже опасно. Мы не берем сейчас отдельные виды профессиональной растяжки, для людей уже гибких и сильных и хорошо знающих свое тело и давно работающих с глубокой растяжкой. Мы говорим о шпагате для начинающих. Держать его по несколько минут может быть результативно для некоторых, но в целом это совершенно необязательно и травмоопасно. Лучше сделать десять подходов по 10-20 секунд, чем один 5-минутный подход, который может спровоцировать защитное сокращение (стреч-рефлекс) и остудить мышцу.
Тренироваться надо так, как вы будете это использовать. Если вам не надо в танце долго сидеть в шпагате, зачем нарабатывать пятиминутный шпагат? Может вам нужнее будет умение опускаться в шпагат быстро, тогда вам надо будет работать над динамической растяжкой, а не сидеть на одном месте подолгу.
6. Положение задней ноги во время шпагата.
Это не ошибка, а противоречие, которое существует в растяжке, потому что в разных случаях и видах физической активности шпагаты требуются разные. Не смертельно сесть в неидеальный гимнастический шпагат с открытым (развернутым вбок) задним бедром. Может мне так больше нравится сидеть. Есть отдельные ситуации, когда именно такой шпагат и требуется – например для прыжка в шпагат с стиле Dancehall Queen или другом уличном стиле. Иногда в боевых искусствах необходимо растягивать именно такой открытый шпагат. К тому же если вы тянетесь просто для себя, даже такой открытый шпагат – это уже довольно круто.
При этом, считается, что шпагат хорошо бы делать ровно – с бедрами расположенными на линии перпендикулярной линии ног. Для этого важно уделять внимание тому, как лежит задняя нога. Ведь как правило положить ровно ее не удается из-за мышечных зажимов в спине – укроченной поясничной мышце, которая страдает от нашего постоянного сидячего положения в большинстве жизненных ситуаций.
Мы же как правило тянемся на шпагат “лишь бы сесть” а уже как и какой ценой – неважно. Скручиваемся куда придется, не задумываясь, о том, какой шпагат нам нужен и как стоит располагать заднюю ногу. Тем более ее не видно, зачем о ней думать! Я вообще рекомендую укладывать ее ровно, коленом вниз. Однако, как я говорила, шпагат – не является естественным положением для наших бедер. Естественным образом они хорошо раскрываются в диагональ а не идеально ровно, поэтому главное тут, наличие понимания как работают бедра, какие мышцы недорабатывают, какая цель у шпагата и как вы себя в нем чувствуете.
7. Шпагат – это растяжка для ног
Шпагат – это вообще не растяжка, это упражнение требующее комплексной гибкости, растягивающее разные части тела в разных направлениях. Это прогиб и наклон одновременно. Для этого нужны не только растянутые мышцы на ногах, но и мышцы пресса и спины, и конечно тазового пояса.
Исходя из этого, подготавливаясь к шпагату с помощью других упражнений, важно разогревать и растягивать не только ноги.
8. Шпагат хорош тем, что сильнее растягивает ноги.
В отличие от пункта 7, где мы обсудили то, что шпагат растягивает не только ноги, здесь речь – об эффективности шпагата, как метода растяжки.
Когда мы растягиваемся, наше тело сопротивляется неестественным положениям, с целью защитить мышцы, сосуды, связки и даже кожу от нагрузки, способной повредить их. Когда мы тянем лишь одну ногу, мы имеем дело лишь с одной группой мышц, и сопротивление будет гораздо меньше, а значит растяжку можно провести намного эффективней. Шпагат в данном случае не так эффективен.
В каких-то стилях движения шпагат необходим, как базовый элемент, например тем, кто занимается танцем на пилоне, он важен для выполнения множества других элементов. Но даже если вам позарез нужен этот шпагат, не стоит пренебрегать другими элементами растяжки.
9. Шпагат – это цель растяжки.
Вообще, чтобы комфортно сидеть на шпагате, надо быть растянутым на шпагат с переразгибом, то есть с ногами, раскрытыми больше, чем на 180 градусов. Это заставляет задуматься о том, что стремиться надо не к шпагату, а к раскрытости суставов и здоровой согласованной работе мышц, позволяющих сделать больше, чем просто шпагат.
Не стремитесь сесть на шпагат, стремитесь развиваться, и не ограничивайтесь шпагатом. Если уж твердо решили развивать свою гибкость, то стремитесь к большему, когда шпагат не за горами, напомните себе, что для хорошего шпагата нужен “шпагат с минусом” – ничего запредельного в этом нет.
Это вообще не ошибка, конечно, но внутреннее ограничение, а наличие психологических блоков препятствуют развитию гибкости.
10. Шпагат надо тянуть сидя на полу.
Есть множество альтернатив, и все они являются шпагатом. Вариант с сидением на полу – самый пассивный и травмоопасный, поскольку если вас настигнет стреч-рефлекс, вы не успеете достаточно быстро выйти из шпагата и повредите мышцу: она начнет сокращаться, а нога все ещё под тяжестью тела лежит на полу не имея возможности согнуться.
Кроме того, если у вас было подобное повреждение, то повторные попытки тянуться на шпагат сидя на полу вызовут еще большее сопротивление мышц, ведь они уже “помнят”, что именно это положение способствовало травме.
Шпагат можно тянуть лежа у стены, тогда нет давления на мышцы, и это – более удачный вариант для тех, у кого были травмы.
Шпагат может быть вертикальным, так его удобно тянуть стоя у стены или в дверном проеме. Такая растяжка более эффективна и менее травмоопасна, поскольку требует включения мышц-антагонистов, а их работа заставляет растягиваемые мышцы расслабиться.
Если вы всерьёз задались целью сесть на шпагат, не забывайте, что тело наше требует сбалансированной работы и тянуть надо всё, не только ноги и бедра. Тянуться лишь на шпагат – это как питаться одной только кашей. Результат конечно будет, но для здорового тела важно разнообразие и полноценность как в питании, так и в нагрузке. И не забывайте – даже если вам не дается этот шпагат, вы все равно уже совершенны, спросите у любого просветленного мастера!