Дельтовидные мышцы и трапеции формируют верх плечевого пояса. От их гармоничного развития зависит первое впечатление о фигуре.
В большей степени это касается мужчин. Хотя и для женщин тренировка плечевого пояса также актуальна, особенно если они занимаются бодибилдингом профессионально.
Прокачка плеч и трапеций имеет множество секретов, которые нужно учитывать при составлении собственной программы, чтобы избежать травм и достичь результата.
Сегодня поговорим о самых распространенных ошибках в их тренировке.
Большой вес в шрагах со штангой
Для начала разберемся с трапециями.
Слишком большой вес — это, наверное, самая популярная техническая погрешность при их тренировке.
В каждом тренажерном зале можно наблюдать такого «монстра шрагов», который старается надеть на штангу все имеющиеся там блины.
После этого сценарий развивается в двух направлениях:
- Отягощение настолько тяжелое, что человек не в состоянии выполнить пожимание плечами. Единственное, чем он может шевелить — головой
Вот и стоит такой «монстр» с тяжеленной штангой в руках и покачивает головой в разные стороны, как китайский болванчик. Со стороны выглядит очень смешно, да вы, наверное, и сами наблюдали подобное в зале.
Естественно, никакой результат за подобной “техникой” не последует.
- Чтобы поднять плечи вверх, в движение включают все части тела: икры, бедра, поясницу, широчайшие и руки
Смотрится это все, конечно, очень серьезно. Но ведь шраги – изолирующее односуставное движение, а значит в нем должны работать только трапеции.
Очевидно, такие ребята насмотрелись мотивационных видео, где профессиональные бодибилдеры делают шраги с огромными весами в 200-250 кг. Они думают, что весь секрет быстрого мышечного роста заключается в тяжелом весе штанги.
Но на самом деле тренировка трапеций очень банальна – средний, адекватный вес отягощения, максимально полная амплитуда и технически чистое выполнение упражнений.
Чрезмерное внимание трапециям
Трапециевидные мышцы легко отзываются на силовую нагрузку и быстро растут. Накачать их до приличных размеров — это дело нескольких месяцев.
А тренировать ту мышцу, которая быстрее прогрессирует — большой соблазн, особенно для новичков. Вот только делать этого категорически нельзя!
Чрезмерно раскачанные трапеции создают эффект покатых плеч и визуально они кажутся ýже, чем есть на самом деле.
Большие трапеции требуют раскаченных дельтовидных мышц. Только в этом случае плечевой пояс будет смотреться гармонично и пропорционально.
Но вот чтобы увеличить дельты до приличных размеров, необходимо потратить годы тренировок, ведь они растут куда медленнее.
Помните, что в начале занятий в тренажерном зале необходимо больше внимания уделять мышечному развитию плеч, а трапециевидные качать меньше.
Разведение гантелей через стороны с прямыми руками
Разведение через стороны — одно из самых популярных изолирующих упражнений для развития среднего пучка дельтовидных мышц и лидер по количеству допускаемых технических ошибок.
Одна из них – это выполнение движения с полностью выпрямленными руками.
Подобная техническая погрешность создает излишнее напряжение в локтевых суставах и связках.
Конечно, когда вы машете двухкилограммовыми гантелями, ничего страшного не произойдет. Но когда речь идет о серьезном рабочем весе, локти надо беречь.
Чтобы уменьшить напряжение в суставах, надо лишь слегка согнуть руки в локтях и удерживать их в такой позиции до конца выполнения упражнения.
Жим штанги из-за головы в полную амплитуду
Прочитав о такой ошибке, многие сейчас, наверное, удивились. Ведь одно из главных условий правильной техники движения – это полная амплитуда движения.
В большинстве случаев так и есть, но только не для жима штанги из-за головы.
Дело в том, что в данном движении плечевые суставы постоянно находятся в невыгодном анатомическом положении, так сказать, в слабой позиции. Они буквально выворачиваются из суставной сумки.
Это означает повышенную нагрузку на плечевые связки и суставы. Причем, чем ниже вы опускаете штангу, тем больше она возрастает.
Если сюда добавить тяжелый вес, то со временем травма плеча гарантирована.
Этот факт хорошо знают опытные бодибилдеры. Поэтому они специально ограничивают нижнюю фазу движения.
Посмотрите внимательно, до какого уровня профессионалы опускают гриф штанги, и вы заметите, что не ниже уровня мочек ушей.
Кстати, многим людям жим штанги из-за головы вообще не стоит делать.
Он даже с малым весом вызывает дискомфорт или вовсе провоцирует болевые ощущения в плечах. Такое часто бывает, если имеется природная тугоподвижность в этих суставах.
В этой ситуации лучше навсегда отказаться от жима из-за головы и заменить его на жим гантелей сидя или стоя, который меньше нагружает плечевые суставы.
Читинг в изолирующих упражнениях на плечи
Еще одна распространенная ошибка, которую допускают в изолирующих движениях на плечи.
Дельта состоит из трех мышечных пучков: переднего, среднего и заднего.
Главная цель маховых упражнений на плечи – это максимально возможная изоляция каждого. То есть, чтобы вся нагрузка пошла на конкретную часть дельты. Это своеобразная ювелирная работа, которая требует предельно четких и отточенных движений.
Участие других вспомогательных мышечных групп должно быть минимальным.
Для этого используют гантели легкого или среднего веса, которые позволяют делать движение правильно, без применения читинга.
Но каждый второй человек, выполняющий махи, делает все с точностью до наоборот — берет гантели потяжелее и начинает поднимать их усилием всего тела.
В итоге изолирующее упражнение превращается в какой-то дикий танец с вовлечением большого количества мышечных групп. Начиная от голени (подъемы на носки во время махов стоя — привычное дело), и заканчивая поясницей (сгибание и разгибание корпуса встречается также часто).
Отсутствие разминки перед тренировкой плеч
Все знают о необходимости разминки перед началом силовой тренировки, но при єтом многие ленятся ее делать.
Правда, снисходительное отношение к разминке улетучивается после первой же серьезной травмы плеча.
Анатомическое строение плечевого сустава и связок довольно сложное. Благодаря высокой подвижности сустава, мы можем выполнять мах руки вперед, в сторону, назад, делать жимовіе движения, а также круговые вращения.
Но за такие способности приходится расплачиваться повышенным риском травматизма.
В любом виде спорта травмы плеч — самые сложные и требуют длительного периода реабилитации. Бодибилдинг здесь не исключение.
Не допускайте банальных ошибок и тщательно разминайтесь перед тренировкой плеч!
Выполнение «не своих» упражнений
Позанимавшись несколько месяцев в тренажерном зале, вы уже сможете определять, какие упражнения лучше подходят для прокачки конкретной мышечной группы.
Особенно актуально это при тренировке плеч. Ведь здесь нагрузка во многих упражнениях может рассеиваться между вспомогательными мышцами, а целевая группа при этом недорабатывает.
Например, во время разведения гантелей через стороны или тяги штанги к подбородку больше вовлекаются трапеции, а средняя дельта, которая должна быть здесь главной, недорабатывает.
В бодибилдинге есть понятие «своего» упражнения, при выполнении которого идеально чувствуется работа целевой мышцы.
Со временем ваш комплекс тренировки плеч должен состоять только из подобных движений.
Даже если окружающие «авторитеты» будут утверждать, что надо делать другие упражнения, вы и только вы лучше всего знаете свое тело и его реакцию на то или иное движение.
Слабое мышечное развитие задней дельты
Многие рядовые посетители тренажерных залов при тренировке плеч допускают одну и ту же ошибку – мало внимания уделяют накачке задней дельты.
Из трех пучков он самый слабый и небольшой по объему. К тому же расположен на задней поверхности плеча и, что называется, не бросается в глаза. Вот и забывают рядовые спортсмены регулярно качать заднюю дельту.
Тем не менее в соревновательном бодибилдинге тренировке заднего пучка уделяется особое внимание. Ведь при взгляде сбоку именно он отвечает за придание плечу эстетической, шарообразной формы.
Задний пучок дельтовидной мышцы более «капризный» в накачке, чем средний и передний. Поэтому к его тренировке необходимо подходить очень серьезно, чтобы не допустить развития диспропорции во внешнем виде плеча.
Вывод
Для формирования красивого и гармоничного внешнего вида плечевого пояса очень важно мышечное развитие дельтовидных и трапециевидных мышц.
Их тренировка имеет ряд нюансов, о которых необходимо знать при составлении своего комплекса. В первую очередь это касается типичных ошибок, которые возникают во время прокачки плеч и трапеций.
Исключите распространенные технические погрешности из своих занятий и это поможет не только избежать глупых и досадных травм, но и ускорит процесс мышечного роста дельт и трапеций.
Вы не сможете прогрессировать, совершая ошибки. Здесь собраны основные ошибки, характерные для тренировки плеч, вместе с советами, как их избежать!
Автор: Билл Гейгер
Забейте в Google «ошибки тренировки плеч», и поисковая система выдаст вам набор статей с названиями вроде «Не используйте плохую технику», «Всегда работайте в полной амплитуде» и «Никогда не утяжеляйте вес».
Что тут скажешь! Подобные предостережения применимы к любому выполняемому вами упражнению, вне зависимости от части тела. Я тоже мог бы в сотый раз напомнить вам, что надо придерживаться азбучной техники, но если вы не до конца представляете, о каких ошибках идет речь, вы будете продолжать наступать на одни и те же грабли. До тех пор, пока кто-нибудь вам на них не укажет.
И здесь на сцене появляемся мы. Вместо того чтобы рассказывать вам о важности «правильной техники», мы предъявим доказательства самых распространенных ошибок тренировки дельт и верхних трапеций. Какой-то из перечисленных восьми пунктов кажется вам знакомым? Тогда мы расскажем, какие корректировки нужно внести. Таким образом, вам будет проще распознать собственные ошибки, и вы сможете вовремя исправить ситуацию.
1. Опущенные локти при разведении рук в стороны
Разведение рук в стороны — изолирующее упражнение для средних дельт. В исходном положении руки находятся по бокам, а поднять их вам нужно почти до уровня плеч. Есть два способа это сделать, но лишь один из них эффективен для развития средних дельт.
Давайте начнем с рассуждения о функции среднего пучка дельтовидных мышц. Сокращая мышцу, вы поднимаете плечо строго вверх и в сторону движением, которое называется отведение в плечевом суставе. Именно с этим движением выполняются лучшие упражнения для средних дельт — разведение рук в стороны, тяга к подбородку, даже жим над головой. Просто посмотрите на направление движения верхней части руки.
Ошибка, о которой мы сейчас говорим, заключается в опущении локтя и подъеме рук при согнутых локтевых суставах. Если вы так и поступаете, плечо не проходит полную амплитуду движения, хотя кисти рук в итоге оказываются там, где им и положено быть.
Руки и локти должны двигаться как единое целое. Держите локти вверху; в верхней точке все предплечье должно располагаться параллельно земле. Движение должно напоминать широкую дугу, а для этого необходимо удерживать локтевые суставы наверху. Когда вы все делаете правильно, плечо работает в полной амплитуде, а это значит, что средние дельты отрабатывают по полной программе.
2. Неподходящий хват при выполнении тяги к подбородку
Возможно, главным многосуставным движением вашей тренировки плеч является жим, но тяга к подбородку тоже отличное упражнение. Большинство тренирующихся не уделяет должного внимания ширине хвата, и это ошибка, потому что хват влияет на мышечную активацию.
Если вы обращали внимание на упомянутый выше нюанс, вы знаете, что когда плечо поднимается по бокам от туловища, средние дельты сокращаются с максимальным усилием. Это происходит при умеренно широком хвате штанги. Но если вы беретесь за гриф узким хватом, посмотрите, куда уходят ваши локти. Они заметно смещаются вперед. Это смещает акцент на передние дельты и уменьшает рекрутирование средних пучков.
Подобное смещение акцентов может быть или не быть вашей целью. Но, что хуже всего, при этом происходит вращение плеча внутрь, что со временем может привести к ухудшению осанки, импинджмент-синдрому плечевого сустава и травмам вращательной манжеты.
3. Разгибание локтей при разведении рук на задние дельты в кроссовере
Хотелось бы сказать, что только новички совершают подобную ошибку, но и более продвинутые атлеты тоже часто ею грешат. Чтобы сделать односуставные движения для плеч эффективными, держите руки в положении с небольшим сгибанием в локтях на протяжении всего подхода при выполнении обратного разведения рук в кроссовере, подъема рук в стороны или разведения в стороны в наклоне.
Как только вы начинаете сгибать и разгибать локти, в уравнение включаются трицепсы. Это делает движение менее изолирующим и менее эффективным. В упражнениях вроде обратного разведения рук в кроссовере стоя многие лифтеры по ошибке полностью разгибают локти до 180 градусов в заключительной фазе движения, а затем снова сгибают их почти до 90 градусов, возвращаясь в исходное положение. Если вы разгибаете локти в упражнениях для плеч, поздравляю; вы получаете отличное движение для трицепсов. Очень жаль, что сегодня день тренировки плеч!
Чтобы убедиться, что вы не совершаете подобную ошибку, проследите за техникой выполнения разведений в зеркале или попросите напарника оценить ее критическим взглядом. Попрактикуйтесь, отточите технику с легким весом; зафиксируйте локти с небольшим сгибанием и держите их в таком положении на протяжении всего диапазона движения. Если по-прежнему сложно вернуть вес в исходное положение, делайте упражнение в пек-деке (тренажер «бабочка»), который заставляет вас держать локти в правильном положении на протяжении всего повторения.
4. Укорочение плеча рычага при подъеме рук перед собой в кроссовере
Когда 20 кг вес не ощущается как 20 килограммовый? Когда вы удлиняете (или укорачиваете) то, что принято называть плечом рычага. Дискуссия о данном феномене физики может увести нас далеко от темы биомеханики, поэтому достаточно сказать, что в односуставных движениях для плеч, вроде подъема рук перед собой, сокращение дистанции между снарядом и туловищем упрощает выполнение упражнения. И наоборот, чем дальше вы вытягиваете руку, тем оно становится сложнее.
Напоминаю, односуставные упражнения выполняются с неподвижными локтевыми суставами, так что рука не должна сгибаться и разгибаться во время движения. Вопрос лишь в том, насколько сильным будет сгибание в локтевом суставе — незначительным или очень заметным. При сильном сгибании локтя выполнять упражнение проще, чем с полностью выпрямленной рукой.
Более того, при подъеме перед собой с сильно согнутыми руками велик соблазн начать выталкивать локти в стороны. Когда локти вместо того чтобы идти вперед начинают уходить в стороны, к движению подключаются средние дельты, а это значит, что вы теряете изоляцию передних пучков. По сути дела, движение больше начинает напоминать тягу к подбородку. Сохраняйте небольшой угол в локтевых суставах в течение всего подхода, чтобы максимально загрузить передние дельты.
5. Слишком тяжелый вес в жиме из-за головы
Существует немало вариантов жима над головой, главного многосуставного упражнения для плеч, и все они немного отличаются друг от друга. Вы можете делать упражнение сидя или стоя, с гантелями, в тренажере или со штангой, можете поднимать штангу перед собой или из-за головы.
Особенно когда работаете с большим весом, будьте внимательны при подъеме штанги из-за головы. Дело в том, что в нижней точке, когда снаряд находится за головой, мышцы плеча оказываются в слабейшем анатомическом положении. Большой вес значительно повышает риск растяжения, об этом говорит Гильермо Эскаланте, доцент кафедры кинезиологии университета Сан-Бернардино в Калифорнии, доктор наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке. В очень тяжелых жимах он рекомендует поднимать штангу с груди. При работе со средними весами Эскаланте дает добро на использование жима из-за головы.
6. Вращение плеч при выполнении шраг
Шраги выполняются за счет подъема плеч, и в идеале — строго в вертикальной плоскости. Подъем плеч не имеет ничего общего с вращением в плечевом суставе, но многие бодибилдеры совершают подобную ошибку.
Верхние отделы трапециевидных мышц лучше тренировать шрагами, выполняемыми в вертикальной плоскости, потому что мышцы сокращаются оптимально только в одном направлении — вверх. Выполняя шраги в любой другой плоскости, вы снижаете эффективность упражнения и повышаете риск травмы.
7. Наклон головы в тяжелых шрагах
Этому вы наверняка не уделяли достаточно внимания, но поверьте мне, стоило бы это сделать. Откуда я знаю? Потому что 13 лет назад я перенес травму шеи, причиной которого было невнимание к положению головы во время выполнения шраг.
Когда вы делаете шраги с тяжелым весом, появляется естественное желание наклонить голову вперед. (Просто попробуйте выполнить упражнение перед зеркалом и последите за собой). Каждый это делает. И именно так я поступал 13 лет назад, когда не уделял должного внимания тому, что считал несущественным нарушением техники. Нарушение естественного положения позвоночника стало переломным моментом и привело к образованию грыж в нескольких дисках шейного отдела. В моем случае результатом стала атрофия грудных мышц и трицепса; словно кто-то проткнул булавкой шину и выпустил весь воздух. Мне было так плохо, что пока левой рукой я жал от груди гантель весом 45 кг, правой рукой мне едва удавалось выжать 10 кг снаряд. После операции мне понадобилось около 2 лет, чтобы восстановить силовые показатели на стороне поражения, и сегодня они составляют около 95% от левой половины.
«Голова должна смотреть прямо вперед, — говорит Эскаланте, который и сам является бодибилдером. — Если вы упираетесь взглядом в пол, шейный отдел позвоночника переходит из нейтрального положения в положение сгибания. Когда шейный отдел согнут, и вы используете большой вес — типичная ситуация для тренировки верха трапеций — дополнительное тангенциальное (по касательной) напряжение действует на диски шейного отдела, а это может привести к образованию грыжи. Все это чревато серьезными проблемами, от покалывания и онемения кисти до слабости и атрофии мышц пораженной конечности».
Ситуацию легко исправить, но вы должны помнить об этом и сознательно контролировать положение головы в каждом повторении. Всегда смотрите прямо перед собой и используйте зеркало в качестве напоминания. Сопротивляйтесь всем соблазнам наклонить голову вниз!
Проработка невидимых мышц может казаться пустой тратой времени, но тренировка вращательной манжеты подобна покупке страхового полиса для жима лежа — или любого другого движения, в котором дельты играют заметную роль. Четыре относительно маленькие мышцы вращательной манжеты плеча (малая круглая мышца, подостная, надостная и подлопаточная), главным образом, стабилизируют плечевой сустав, работая в связке с дельтовидными мышцами.
Ситуация выходит из-под контроля, когда нарушается баланс сил между этими группами мышц. Чаще всего это связано с тем, что вы яростно и постоянно тренируете дельты, но не вращатели, и в результате возрастает риск травмы вращательной манжеты.
Убедить вас в необходимости тренировать вращательную манжету плеча, это одно; научить вас правильно делать упражнения, совсем другое. Сплошь и рядом я вижу в тренажерных залах парней, которые в вертикальном положении туловища поворачивают гантели, прижимая локти к бокам и удерживая предплечье параллельно полу. На мой взгляд, такие вращение в локтевом суставе — пустая трата времени, потому что вектор сопротивления должен идти перпендикулярно туловищу. С гантелями в положении стоя, вектор и близко не перпендикулярен телу! Вот почему для выполнения упражнения в положении стоя подходит только блок, расположенный на уровне пояса. Также можно делать внутренние и наружные вращения плеча с гантелью, но тогда вам надо лечь на бок или на спину.
Тренинг для профилактики травм не производит впечатления на окружающих, но упражнения с вращением плеча внутрь и наружу очень важны для укрепления вращательной манжеты и сохранения здоровых плечевых суставов в долгосрочной перспективе. И вы точно хотите делать их правильно!
Читайте также
- Убийственная тренировка плечевого пояса
- Как накачать плечи: 4 программы тренировок
- Как накачать трицепсы: 6 программ тренировок
Вы не сможете нарастить заветную мышечную массу, если неправильно выполняете упражнения. Давайте рассмотрим несколько распространенных ошибок при тренировке плеч, а также советов о том, как их избежать.
Введите в «Google» запрос «ошибки в тренировки плеч» и получите ответы типа «нарушение техники», «неполный диапазон движений» или «выбор слишком тяжелого веса».
Что ж, негусто, ведь подобные предупреждения можно отнести к любым упражнениям, независимо от того, на какую часть тела они направлены. Я могу сотни раз напоминать о правильной технике, но если вы не знаете как она выглядит, то будете просто повторять ошибки до тех пор, пока кто-нибудь на них не укажет.
Именно поэтому я хочу в деталях рассказать о наиболее распространенных ошибках при тренировке дельт и верхней части трапециевидных мышц, а затем показать, как их исправить.
Отсутствие контроля за локтями при разведении гантелей в стороны
В этом односуставном упражнении для средних дельт вы разводите руки в стороны до уровня чуть ниже плеч. Есть два пути оказаться в верхней фазе амплитуды, но только один является эффективным для проработки целевых мышц.
Начнем с рассмотрения роли средних дельт. При их напряжении предплечье поднимается в сторону и вверх, активируя отводящие мышцы плеча. Лучшими упражнениями для среднего пучка дельт также являются тяга к подбородку и жим над головой. При их выполнении просто следите за движением плеч.
Ошибка здесь заключается в опускании локтей и поднятии кистей рук. При таком положении плечи не проходят весь диапазон движений, даже если ладони в верхней фазе оказываются там, где им положено быть.
Не опускайте локти, а предплечья располагайте параллельно полу в верхней части повторения. Движения должны напоминать широкую размашистую дугу, а для этого необходимо высоко держать локти. Именно так задействуются средние дельты.
Использование неправильного хвата при тяге к подбородку
Тяга к подбородку – отличное упражнение, однако большинство людей при его выполнении не задумываются о значении хвата. Это является ошибкой, поскольку может оказать влияние на активацию мышц.
Если вы внимательно прочитали предыдущий пункт, то понимаете, что при разведении плеч в стороны максимально сокращаются средние части дельтовидных. Так происходит, когда вы беретесь за гриф умеренно широким хватом. Но если вы возьметесь за него узким хватом, то плечи значительно поднимутся вверх, что позволит сделать больший акцент на передние дельты и снизить нагрузку на средние.
Кстати, такое сведение плеч с течением времени может способствовать нарушению осанки и травме вращательной манжеты плеча.
Разгибание локтей при разведении рук в кроссовере
Данную ошибку совершают не только новички, но и продвинутые атлеты. Чтобы сделать это односуставное упражнение эффективным, держите руки в слегка согнутом положении на протяжении всего сета. Таким же образом поступайте при выполнении в кроссовере разведения рук в стороны или над головой.
Как только вы начинаете разгибать руки, в работу включаются трицепсы. Это делает упражнение менее изолирующим и, как следствие, менее эффективным. Многие атлеты совершают эту ошибку в верхней фазе, а также сгибают руки под углом 90 градусов при их сведении.
Чтобы четко отслеживать технику, смотритесь в зеркало или попросите партнера наблюдать за вашими движениями со стороны. Попрактикуйтесь с легкими весами – так вам будет проще научиться сохранять небольшой изгиб в локтях на протяжении всего упражнения. Если продолжаете опускать локти, то используйте тренажер «бабочка». Он позволит легче отточить технику.
Укорачивание рычага при подъеме рук перед собой в кроссовере
Почему привычный рабочий вес в подъеме рук перед собой в кроссовере может показаться неожиданно легким? Так происходит, когда вы укорачиваете то, что называется рычагом. Термин взят из физики, а в аспекте биомеханики это означает следующее: когда вы сокращаете расстояние от точки опоры (ваше тело) до точки приложения сил (рукояти тренажера), то значительно облегчаете нагрузку. И наоборот, если разогнете и вытяните руки, то она станет намного больше.
Следует также отметить, что при сильно согнутых руках движения становятся значительно проще, чем при полностью вытянутых.
Более того, когда вы выполняете это упражнение с согнутыми руками, очень велик соблазн расставить локти в стороны. В такой ситуации в работу включаются средние дельты, а передние вообще перестают изолироваться. Упражнение начинает больше походить на тягу к подбородку. Сохраняйте лишь небольшой изгиб в локтях на протяжении всего сета, чтобы максимально проработать передние пучки дельтовидных.
Выбор слишком тяжелого веса в жиме штанги из-за головы
Как вы знаете, существуют различные варианты жима над головой, и каждый немного отличается от остальных. Вы можете выполнять их сидя или стоя, с гантелями или штангой либо в тренажере.
Если вы работаете с тяжелыми весами, то будьте особенно осторожны с жимом из-за головы. В данной вариации упражнения в нижней фазе мышцы плеча находятся в слабой анатомической позиции, и большой вес существенно увеличивает риск получить травму.
Вместо этого лучше перейти на классические жимы перед собой либо использовать умеренные нагрузки.
Вращение плечами при их подъеме с гантелями
При выполнении подъемов плеч вы не должны ими вращать или куда-либо поворачивать. Эту ошибку совершают многие бодибилдеры.
Верхняя часть трапециевидной мышцы лучше всего задействуется при подъеме плеч строго по вертикали. Любая другая траектория снижает эффективность упражнения и повышает риск травмы.
Опускание головы при подъеме плеч с гантелями
Это деталь, которой вы, наверняка, никогда не уделяли должного внимания. А зря! Потому что неправильное положение головы при выполнении подъемов плеч может стать причиной травмы шейного отдела позвоночника.
Лицо должно быть обращено вперед. Если вы опустите голову, то шейный отдел позвоночника окажется в согнутом положении. При работе с тяжелыми весами (как это обычно происходит во время тренировки верхней части трапеций) на него ляжет дополнительная нагрузка, что может привести к грыже. Это может вылиться в такие серьезные проблемы, как покалывание в руках, слабость и атрофия пораженной конечности.
Чтобы предотвратить столь негативные последствия, контролируйте каждое повторение. Всегда смотрите прямо перед собой или используйте для контроля зеркало.
Использование гантелей для тренировки вращательной манжеты плеча
Тренировка мышечных групп, которых даже невидно, кажется пустой тратой времени. Однако укрепление вращательной манжеты плеча служит своеобразной страховкой при выполнении жима лежа (или любого другого упражнения, где значительную роль играют дельты). Четыре относительно мелкие мышцы манжеты (надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная) главным образом стабилизируют плечевой сустав, работая совместно с дельтовидными мышцами.
При нарушении техники выполнения упражнений, особенно когда существует дисбаланс в развитии этих двух мышечных групп, существенно увеличивается риск повреждения вращательной манжеты.
Впрочем, вы, наверное, уже поняли преимущества укрепления данных мышц. Теперь давайте поговорим о том, как избежать ошибок при выполнении соответствующих упражнений.
Очень часто я вижу людей в спортзале, которые тренируют вращательную манжету с помощью гантелей. Они встают прямо, упираются локтем в бок и двигают предплечьем параллельно полу. На мой взгляд, в такой ситуации вращение локтя не приносит никакой пользы, поскольку тяга должна исходить от всего тела. Именно поэтому я рекомендую выполнять это упражнение в кроссовере, установив блок на уровне талии. Впрочем, вы все также можете работать с гантелями, однако должны при этом лежать на боку или спине.
Упражнения на внутреннюю и наружную ротации очень важны для нормальной работы вращающей манжеты плеча и здоровья плечевого сустава. Обязательно выполняйте их правильно!
Рассказываем о самых распространенных ошибках при проработке средних пучков дельтовидных мышц. Они мешают сделать ваши плечи визуально шире, а также могут привести к травмам, которые надолго выведут вас из занятий бодибилдингом. Мы собрали советы и упражнения на дельтовидные мышцы, которые позволят вам безопасно и эффективно накачать их в короткие сроки.
tima-miroshnichenko/www.pexels.com
Фитнес-тренер и популярный блогер Джереми Этье, опирающийся в своей деятельности исключительно на научные источники, рассказал в своем видео о том, что мешает накачать широкие плечи.
Начнем с теории
Сначала, как всегда у Джереми, анатомическая справка. Дельтовидные мышцы можно разделить на три сегмента — передние пучки, боковые (средние) и задние:
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- передние пучки участвуют в «больших» жимовых упражнениях (жим лежа, жим стоя и так далее) и у большинства людей переразвиты — относительно других частей;
- задние, хотя и значительно отстают от передних, получают свою нагрузку в тяговых упражнениях для мышц спины;
- средние, которые как раз визуально расширяют плечи, получают мало нагрузки от многосуставных упражнений, и именно поэтому их необходимо отдельно прорабатывать изоляцией. Основным движением для них — подъем через стороны.
Вот на что надо обратить внимание
Этье выделяет четыре главные ошибки при выполнении этого упражнения, что замедляет рост и увеличивает вероятность травм.
1: Проработка лишь верхнего участка диапазона
Выполняя обычный вариант упражнения с гантелями, вы нагружаете мышцы только в верхней части диапазона, когда руки поднимаются до параллели полу. В нижней же точке, когда руки опущены по бокам, нагрузка нулевая.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Чтобы проработать мышцы по всему диапазону движения, надо добавить подъем через сторону на нижнем блоке (стоя боком к нему). Тогда мышцы будут максимально нагружены в нижней точке.
2: Неправильная техника
По мнению Этье, это главная проблема. Во-первых, надо не держать корпус строго вертикально (так нагрузку перехватывают более сильные передние пучки), а немного наклониться вперед, на 20–30 градусов. Это сместит удар на целевую часть мышцы. Во-вторых, старайтесь не просто поднимать гантели вверх, а тянитесь ими в стороны, это поможет избежать вовлечения в работу трапеций.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
3: Слишком большие прибавки веса
Когда вы становитесь сильнее и повышаете рабочий вес, то прибавка даже 2,5 килограмма может заставить прибегать к читингу — когда вы помогаете дельтам трапециями или вообще всем телом. Надо ли говорить, что такое исполнение ничего не дает средним пучкам? Поработайте вместо этого над увеличением числа повторов, вплоть до 20–30. После чего, повысив вес, вы сможете лучше его контролировать.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
4: Недостаточная частота
Этье говорит, что средние очень быстро восстанавливаются, и если прорабатывать их лишь раз в неделю, они не получат достаточного стимула для роста. Он советует нагружать их дважды или даже трижды в неделю, разумеется, вставляя между тренировками дни отдыха. «Выполняйте по три подхода обычных подъемов с гантелями и по три подхода варианта на блочном тренажере».
5: Неправильный хват при тяге штанги
Иногда даже незначительная деталь является серьезной ошибкой в тренировке плеч. Например, тяга штанги к подбородку – эффективное упражнение, но в зависимости от хвата оно может в большей или меньшей степени задействовать передние или средние пучки дельт.
Если взяться слишком узко, то локти будут уходить вперед, что приведет к повышенной нагрузке на передние дельты и снимет напряжение со средних пучков. Из-за этой мелкой ошибки, вы будете постоянно задаваться вопросом, как накачать плечи, искать ошибки и новые упражнения, но так и не придете к приемлемому результату. А нормальный хват при тяге к подбородку тут же активирует мышечный рост и позволит добиться впечатляющих результатов.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
6: Неправильная осанка при выполнении упражнения
Без внимательного отношения к осанке в спортзале делать нечего. Мы серьезно. Если хотите результатов и не хотите травм, следите за спиной. И когда новички задают вопрос, как накачать плечи, и где ошибки, первое на что обращаешь внимание – осанка при выполнение упражнения.
Круглая спина, сутулость и зажатие не позволят полностью раскрыть потенциал, поэтому сведите лопатки, выпрямитесь и держите спину в напряжении, выполняя любое упражнение на плечи. И тогда большая часть вопросов, как накачать плечи и какие ошибки при выполнении я допускаю, исчезнут сами собой. А результат не заставит себя долго ждать.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
7: Слишком большой вес при жиме за голову
Запомните: жим за голову – технически сложное упражнение. Новичку не стоит за него браться ни в коем случае. Но даже опытные спортсмены часто допускают ошибки, когда выполняют жим за голову. И основная из них: слишком большой вес. Его использование приведет не к тщательной проработке дельтовидных мышц, а к серьезным травмам, из-за которых придется надолго забыть о спортзале.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Если все же не терпится, то попробуйте жим за голову без дополнительного отягощения. Но помните: ошибки при выполнении на турнике остаются теми же, что и при жиме за голову, а травмоопасность даже увеличивается, поэтому будьте предельно аккуратны.
8: Отсутствие разминки перед тренировкой плеч
Самая частая ошибка в том, как накачать плечи в тренажерном зале – отсутствие разминки. Мы редко разминаем непосредственно плечи перед тренировками. Более того, даже растяжка редко затрагивает эти связки и суставы. Поэтому прежде чем выполнять проработку дельтовидных мышц, разомнитесь.
Это очень банальный совет, но львиная доля травм и неудач кроется в игнорировании банальных советов. Человек чувствует себя экспертом и делает не как правильно, а как удобно. Итог один: травмы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
9: Работа только над одним из пучков
В мире есть люди, которые хотя узнать, как накачать плечи и ищут ошибки при беге, считая, что в этом кроются все их проблемы развития дельтовидных мышц. Это смешно, но есть менее очевидные вещи, которые тормозят прогресс.
Передние и задние дельтовидные не оказывают влияние на ширину плеч, однако львиная доля упражнений так или иначе задействует именно эти части мышцы. А вот средняя дельтовидная, которая нам нужна, используется только в ограниченном количестве изолированных упражнений, в которых даже незначительное отклонение от правильной техники приводит не к тем результатам, которых хочется добиться.
Для гармоничного развития уделяйте время каждому из пучков. Тогда мышцы отреагируют ростом, а вы очень быстро увидите результат в зеркале.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Самые эффективные упражнений для плеч, которые подойдут новичку
Совсем уже зеленому спортсмену не стоит уделять время проработке дельтовидных. Особенно акцентироваться лишь на одном из пучков. В этом нет смысла. Делайте базовые силовые упражнения на руки, спину, грудь и плечи начнут быстро расти, так как в повседневной жизни они почти не испытывают нагрузок, поэтому каждое напряжение для них – стимул к росту.
Однако если вы хотите все же заняться плечами, присмотритесь к следующим упражнениям:
- махи гантелями в сторону;
- тяга штанги к подбородку;
- подъем гантелей вверх из положения сидя;
- разведение рук на тренажере.
Эти упражнения так или иначе задействуют дельтовидные мышцы (разные пучки) и дадут вам результат. Главное — избегайте типичных ошибок тренировки плеч, чтобы не травмировать плечевой сустав.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
План тренировок на плечи
Плечи почти никогда не тренируют изолированно, поэтому план тренировки только на плечи – это абсурд или прерогатива профессиональных атлетов, которые разберутся и без наших советов.
Но если вы хотите знать, как накачать дельтовидные мышцы и хотели бы включить упражнения на их прокачку в свой план тренировок, то рекомендуем следующую последовательность упражнений:
- подъем гантелей вверх, сидя на скамье (3-4 подхода);
- махи гантелей в сторону (3-4 подхода с небольшим весом);
- тяга на блоке стоя (3 подхода).
Делать в течение тренировки более 3-х упражнений на плечи – плохая идея. Уже после махов с правильной техникой выполнения, ваши дельтовидные мышцы настолько сильно забьются, что ни на что другое сил просто не останется.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Идеальным вариантом будет вообще включение лишь 1-2 упражнений из списка в тренировку на руки. Например, вы используете махи с гантелями для плеч, а все остальные упражнения посвящаете проработке бицепса и трицепса.
Самые частые ошибки исправили, теперь важно усвоить 12 правил, которые сделают махи гантелей вперед еще эффективнее, а также забирайте самые сложные упражнения на плечи с гантелями — бросьте себе вызов.
Наверняка ты уже испытал на собственной шкуре, что тренировка дельтовидных — не самое простое занятие. Главным образом потому, что мышца состоит из трех пучков. В итоге практически ни одно базовое упражнение на плечи в тренажерном зале не может нагрузить все три из них одновременно. Именно поэтому в программу нужно включать различные изолирующие упражнения для развития каждой из головок дельтовидных. Уже сам этот факт приводит к одной из самых распространенных ошибок — отсутствию в программе тренировок упражнений на тот или иной пучок дельтовидных мышц и неравномерному их развитию. Однако, это далеко не единственная ошибка, с которой сталкиваются как новички, так и профессиональные бодибилдеры. Сегодня мы разберем 5 самых распространенных недоработок во время тренировки плеч.
Ошибка #1: Слишком большое значение придается фронтальной головке дельты
Все головки дельтовидных мышц работают по-разному, наибольшая нагрузка обычно ложится на фронтальные. Фронтальные головки дельты не только активируются во время выполнения жима над головой, они также выполняют работу во время проработки грудных мышц и трицепсов, помогая в процессе выполнения жимов и отжиманий. Если ты выполняешь подъемы перед собой дополнительно к большому количеству базовых упражнений для плеч, грудных мышц, скорее всего ты перегружаешь фронтальные головки дельты.
Это особенно относится к случаям, когда ты прорабатываешь грудные и плечевые мышцы во время одной тренировки.
Решения
- Если ты на одном занятии тренируешь сначала мышцы груди, потом плечи, учитывай, сколько жимов и отжиманий ты уже сделал перед проработкой дельты. Если общее количество составляет как минимум восемь подходов, выполняй не более четырех подходов жимов и подъемов перед собой для тренировки дельт.
- Не делай упражнения на грудь на следующий день после тренировки плеч. В идеале между тренировками этих групп мышц должен быть трехдневный интервал, поэтому если ты хорошенько проработал грудь в понедельник, дельтовидные мышцы лучше тренировать в четверг.
- Жимы из-за головы — лучшее упражнение на плечи в тренажерном зале для тех, кто чувствует, что их передняя головка перетренирована. Они дают больше нагрузки на центральные дельтовидные мышцы и меньше на фронтальные дельтовидные мышцы, поэтому являются хорошей альтернативой жимам стоя, если твои фронтальные дельтовидные мышцы превосходят по размерам другие головки.
- Лучше всего сделать упор больше на центральные дельтовидные мышцы и в меньшей степени на фронтальные дельтовидные мышцы в день тренировки плеч, потому что центральные (в большей степени отвечающие за ширину плеч) получают меньше нагрузки на других тренировках, а фронтальные могут поучаствовать и во время упражнений для груди.
Ошибка #2: Недостаточное внимание уделяется тыльной головке дельты
Если фронтальной головке дельты придается слишком большое значение, то тыльную головку чаще всего недооценивают.
Тыльная головка дельты участвует в упражнениях для боковых мышц, таких как тяги и тяги вниз на высоком блоке; но если ты выполняешь упражнения для боковых мышц корректно, маловероятно, что твоя тыльная головка дельты прорабатывается в той же мере, задействуя весь свой потенциал.
Большинство бодибилдеров в своих занятиях для плеч отодвигают упражнения на задние боковые мышцы на самое последнее место и потом выполняют по четыре подхода с минимальной интенсивностью. Не удивительно, что тыльные головки дельты зачастую являются самым слабым звеном твоих дельт.
Решения
- Тренируй тыльные головки дельты в дни занятий для спины, когда ты можешь проработать их отдельно от фронтальных и медиальных собратьев. Выполняй от четырех до шести подходов упражнений на задние боковые мышцы в конце тренировки.
- Если ты решишь тренировать задние дельты в дни занятий для плеч, время от времени выполняй их не в конце тренировки. Наоборот, делай упражнения на задние боковые мышцы после жимов – но до боковых подъемов или подъемов перед собой – или меняй порядок от тренировки к тренировке.
Ошибка #3: Слишком интенсивный темп
Если речь идет о боковых подъемах или подъемах перед собой, спортсмены используют слишком большую нагрузку и слишком быстрый темп. Каждая головка дельты относительно небольшая и, чтобы их изолировать, тебе необходимо будет максимально сократить и темп, и участие других мышц. Тебе, вероятно, не захочется держать 9-килограммовые гантели, но именно такой вес придется поднять, если это понадобится для лучшей изоляции медиальной дельты.
Решения
- Любое упражнение на плечи в тренажерном зале лучше выполнять сидя, а не стоя, чтобы исключить участие ног в подъемах.
- Выбирай утяжелители, которые сможешь использовать для 8-12 точных повторений при относительно медленном темпе (1 секунда вверх, 2 секунды вниз). В конце повторений делай паузу, начиная каждое повторение с полной остановки и исключая какое-либо ускорение.
Ошибка #4: Неправильная техника
Эта ошибка обычно тесно взаимосвязана с предыдущей. Всему виной концентрация на весе, а не на стимуляции мышц. То есть вес нередко поднимается путем читинга и включения в работу обширной группы не целевых мышц. В других случаях неправильные привычки вырабатывают тренеры; некоторые так и остаются в неведении, не умея выполнять подъемы так, чтобы оптимальным образом стимулировать увеличение мышечной массы дельтовидных. Кроме того, правильная техника особенно важна в дни тренировок плечевых мышц из-за подверженности шаровидного сустава травмам.
Решения
- При выполнении боковых подъемов поднимай гантели до тех пор, пока они не сравняются с плечами. В верхнем положении твои руки должны быть чуть ниже уровня локтей (руки слегка согнуты), мизинцы вверх, большие пальцы вниз.
- При каждом подходе концентрируйся на головках дельтовидных мышц, не на отягощении. Работай с мышцами, а не с весом. Если не получилось выполнить упражнение для плеч, не пытайся схитрить, увеличивая число дополнительных повторов. Лучше сделай дроп-сет или попроси партнера помочь с форсированными повторениями. При выполнении жимов над головой опускай руки приблизительно до уровня подбородка (или ниже) и поднимай, не выпрямляя их до конца.
Ошибка #5: Однообразный тренинг
Плечи могут быть единственной частью тела, которую ты тренируешь только со свободными весами.
Действительно, гантели и штанги являются наиболее эффективными для тренировки, но можно очень легко встать на проторенную дорожку, выполняя одни и те же упражнения со свободными весами, тренировка за тренировкой. Адаптировавшись к такому положению дел, твои дельты перестанут расти, что снизит отдачу от тренировок. Именно поэтому любое, даже самое эффективное упражнение на плечи в тренажерном зале не должно стать панацеей.
Решения
- Старайся на каждой тренировке для плеч вводить новые упражнения. Например, три вида жимов со свободными весами, которые ты, наверняка, не делаешь: жимы обратным хватом (выжимай штангу над головой обратным хватом на ширине плеч); жимы Арнольда (выжимай гантели внутренним хватом внизу и внешним хватом вверху); и армейские жимы (выжимай штангу вверх с поддержкой от силовой рамы, установленной на уровне подбородка).
- Медиальные дельтовидные мышцы можно тренировать не только боковыми подъемами гантелей. Время от времени выполняйте боковые подъемы в кроссовере или на тренажере. Еще одним способом проработки медиальной дельты являются вертикальные тяги широким хватом.
- Аналогичным образом можно выполнять упражнения на задние боковые подъемы с тросом или на тренажерах. Ты также можешь выполнять тяги в наклон широким хватом, концентрируясь больше на задней дельтовидной мышце.
Коротко о главном
— Больше прорабатывай фронтальные головки дельты и меньше медиальные.
— Тренируй тыльные головки дельты после спины и не откладывай их в конец тренировки.
— Не торопись. В любом упражнении на плечи в тренажерном зале главное — не вес, а техника.
— Придерживайся определенной формы, избегая обмана.
— Выполняй разнообразные упражнения для плеч и меняй тренировочную программу.