Развитые дельтовидные мышцы украшают любого спортсмена.
У мужчин в сочетании с узкой талией и бедрами это создает эстетические пропорции тела. А проработанные плечи у женщин сместят акцент с широких бедер и зрительно сузят талию.
Главное в тренировках плеч — выбрать правильную стратегию, иначе есть риск не только не увеличить их мышечные объемы, но и травмироваться.
Сегодня речь пойдет о самых частых ошибках в прокачке дельтовидных и о том, как их исправить.
Плохая разминка
На первом месте начало тренировки без должного разогрева данной мышечной группы. Это чревато последствиями в виде травм, особенно если используется внушительный вес.
Чтобы их избежать, физиотерапевты рекомендуют начинать занятие с суставной гимнастики.
Растягивайте мышцы груди и спины, если тренировали их накануне.
Хорошо разогревайте суставы и связки самыми маленькими гантелями по 0,5 – 1 кг, выполнив по несколько подходов движений на все три пучка дельтовидных мышц.
Это могут быть жимы, тяги к подбородку, отведения в стороны стоя и в наклоне.
Тренировка дельт после тяжелых жимов лежа
Плечи — это маленькая мышечная группа, состоящая из трех частей.
Передний пучок включается в работу в упражнениях на грудь, задний работает во время прокачки спины, а средний ассистирует обеим этим крупным мышечным группам.
Если тренировка дельт следует сразу после проработки грудных, первые просто не успевают восстановиться. Следовательно, занятие проходит не так эффективно.
Будьте избирательны, подбирая вес снаряда, если плечи не отдохнули после проработки мышц груди.
Сделайте по несколько упражнений на каждый пучок дельтовидной, исключив базовые движения на переднюю дельту и отдавая преимущество изолированным.
Также можно переставить тренинг плеч на другой день так, чтобы после груди у дельт было дополнительное время отдыха.
Постоянно перегружая жимами суставы, можно заработать тендинит – воспаление сухожилий и синдром вращательной манжеты плеча.
Вследствие этого синдрома вам придется терпеть постоянную боль, ограничить нагрузки на плечи и применять физиотерапию до полного восстановления.
Использование неподходящих упражнений
Особенности развития опорно-двигательного аппарата у каждого человека свои. И часто любимые упражнения одного атлета совершенно не подходят другому.
Распространенная особенность, влияющая на это — плохая подвижность плечевого сустава.
Не используйте тяжелые базовые жимы из-за головы, если ваши плечи повернуты внутрь. Сустав просто не выполнит весь радиус движения по оси, а львиная доля нагрузки ляжет на руки.
Чтобы определить уровень подвижности в плечевом суставе используйте простые тесты:
- Возьмите в руки скакалку или длинный резиновый эспандер и поднимите прямые руки вверх над головой и попробуйте завести их за спину до уровня ягодиц
Хват должен быть чуть шире плеч, а эспандер натянут. Руки в локтевых суставах не сгибайте.
- Сцепите руки, согнутые в локтях за спиной в замок, так чтобы локоть одной был направлен в потолок, а другой — в пол, вдоль позвоночника
Если все получилось — подвижность хорошая. Если возникли проблемы, поработайте над гибкостью плечевых суставов.
Еще одна частая проблема — увеличенный кифоз грудного отдела позвоночника, если проще — сутулость.
При таком типе осанки также нельзя выполнять жимы из-за головы в любых вариантах, особенно с большим весом.
Как бы вы не пытались развернуть плечо назад, мышцы груди будут укорочены, и достичь необходимого положения все равно не получится.
Биомеханика движения будет неправильной, что впоследствии может привести к травме суставов или шеи.
Необходимо сначала поработать над растяжкой мышц и связочного аппарата, тогда улучшится мобильность, а прогресс наступит быстрее.
Слишком большой вес
Нельзя работать до отказа с большим весом без потери качества техники выполнения упражнений. Чем больше вес, тем хуже будет ваша техника. Это аксиома.
Дельтовидные – маленькие, но выносливые мышцы. Поэтому они требуют к себе особого внимания.
Загружайте все три пучка до состояния утомления, применяйте суперсеты и дроп-сеты.
Работайте на большее количество повторений, концентрируйтесь на времени пребывания мышц под нагрузкой, но не гонитесь за рекордным весом в упражнениях.
Если вы делаете изоляцию, например, разведение через стороны с большим весом, стремитесь выполнять движение максимально чисто.
Придерживайтесь правильной техники и используйте помощь ног или более крупных мышц-синергистов лишь на последних повторах.
Такая методика называется “читинг”. Он помогает не заработать травму ротатора плечевого сустава, которая способна ограничивать подвижность всей руки.
Также обращайте внимание на положение позвоночника. Округлять спину, работая с большим весом, небезопасно.
Перенос нагрузки на трапецию
Все зависит от вашей техники, но обращайте внимание, качаете вы мышцы плеча или верх спины и шею.
Если, к примеру, в разведении рук через стороны вы подтягиваете плечи к ушам, это уже больше напоминает шраги – они нужны для развития верха трапеции.
Для работы среднего пучка дельты ведите локти через стороны до параллели с полом, не напрягая шею и верх спины.
Мало повторений
Дельты почти всегда участвуют в движении рук. То есть они крайне выносливы, ведь находятся в постоянном статическом напряжении.
В своем тренинге старайтесь работать не только базой «на силу». Утомляйте дельтовидные объемными нагрузками, добавляйте необычные изолированные движения под разными углами, с различным оборудованием.
Если плечи — ваша отстающая мышечная группа, сделайте для них 2 тренировки в неделю, прорабатывая все пучки за тренировку, но разными упражнениями.
Также можете объединить плечи в одну тренировку с крупной мышечной группой. Например, грудью или спиной, в зависимости от пожелания прибавить рельефа передней или задней части ваших дельт.
Длительный отдых между подходами
Если ваш тренинг направлен на бодибилдинг, а не пауэрлифтинг, не стоит отдыхать по 5 мин между подходами.
Плечи небольшие по объему и за слишком продолжительный период времени без работы они быстро остынут.
Придерживайтесь пауз между подходами в рамках 30-45 сек. Дельты любят памп.
Перегрузка одного пучка
Дельтовидные состоят из трех пучков и для полноценного развития плеч нужно грамотно распределять между ними нагрузку.
Если вы берете большие веса в жиме штанги лежа и выполняете данное базовое движение на постоянной основе, ваш передний пучок дельтовидной, уже наверняка гипертрофирован. Часто он препятствует росту средней дельтовидной мышцы, забирая нагрузку на себя.
Как раз поэтому передний пучок требует наименьшего внимания. А вот, например, заднюю дельту изолированно тренируют меньше всего. И очень зря!
Ведь ее выраженный объем помогает приобрести красивую осанку и визуально исправить небольшую сутулость.
Если задний пучок отстает, попробуйте начать свою тренировку плеч именно с него.
Заключение
Добиться округлых и больших дельтовидных спортсмену вполне реально, но нужно помнить о должном восстановлении и правильно дозировать нагрузки.
Следите за техникой выполнения упражнений, ведь это не только убережет вас от травм и долгого ожидания прогресса, но и сохранит спортивное долголетие.
Грамотно составляйте свой тренировочный комплекс с учетом наших рекомендаций и результат не заставит себя ждать!
You may think you need to carry the weight of the world when it comes to training your shoulders, but the sooner you learn that less can be more, the sooner you’ll be on the path to healthier, happier workouts.
In order to build out a formidable upper body and achieve the V-taper torso, many new trainees feel the need to attack shoulder training with the same ferocity as leg day, even though the deltoids are a much smaller muscle group. The shoulders are also a much more complicated structure than other commonly trained areas, making it much easier to go too hard, too soon if you’re not working the right way. This can lead to wasted time in the gym—or even worse, injuries.
Break through beginner’s mistakes with help from Men’s Health fitness director Ebenezer Samuel, C.S.C.S. “There is no body part that is more butchered in the gym than shoulder training,” he says. Follow his tips to get on track.
3 Beginner Shoulder Training Mistakes to Avoid
Here are three beginner mistakes that may be contributing to short-circuiting your progress.
Arching Your Back During Overhead Pressing
The military press—any type of overhead press, really—works the shoulders when you drive the weight up. However, lots of beginner’s tend to arching their back during the move, devolving into an incline press exercise, shifting the focus from your shoulders to your chest, and placing unnecessary stress on your back as well.
The Solution: Whenever you’re doing any overhead press variations, keep the abs nice and tight (think ribcage down). From that position, begin performing your overhead presses.
Shrugging When You’re Supposed to Raise
Lateral raises are a great exercise to hit the outer head of the shoulders. But once that raise becomes a shrug upward, the traps take the emphasis away from the shoulders.
The Solution: As you do the lateral raise, make sure to always think of these cues: Abs tight, shoulder blades down and back. And as you’re driving the weight up, maintain that position and it will help reduce any trap intervention and keep the focus on the deltoids.
You’re Doing Too Much Shoulder Training
Less is more when it comes to your shoulder training. If your whole split is dedicated to the muscle group, you’re probably doing too many exercises. The shoulders are a small muscle group to start. Then, factor in that the shoulders are involved in lots of other training you’re doing in the gym, from upper body training like chest and back to their role as key stabilizers for load when you perform lower body movements, like squats. You’re getting a lot of shoulder work before you even begin targeted training.
The Solution: When you start training shoulders, limit yourself to two moves: an overhead press and a lateral raise or rear delt fly. Follow these dos and don’ts and you’ll quickly begin seeing boulder shoulder results without aches and pains.
Jeff Tomko is a freelance fitness writer who has written for Muscle and Fitness, Men’s Fitness, and Men’s Health.
Рассказываем о самых распространенных ошибках при проработке средних пучков дельтовидных мышц. Они мешают сделать ваши плечи визуально шире, а также могут привести к травмам, которые надолго выведут вас из занятий бодибилдингом. Мы собрали советы и упражнения на дельтовидные мышцы, которые позволят вам безопасно и эффективно накачать их в короткие сроки.
tima-miroshnichenko/www.pexels.com
Фитнес-тренер и популярный блогер Джереми Этье, опирающийся в своей деятельности исключительно на научные источники, рассказал в своем видео о том, что мешает накачать широкие плечи.
Начнем с теории
Сначала, как всегда у Джереми, анатомическая справка. Дельтовидные мышцы можно разделить на три сегмента — передние пучки, боковые (средние) и задние:
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- передние пучки участвуют в «больших» жимовых упражнениях (жим лежа, жим стоя и так далее) и у большинства людей переразвиты — относительно других частей;
- задние, хотя и значительно отстают от передних, получают свою нагрузку в тяговых упражнениях для мышц спины;
- средние, которые как раз визуально расширяют плечи, получают мало нагрузки от многосуставных упражнений, и именно поэтому их необходимо отдельно прорабатывать изоляцией. Основным движением для них — подъем через стороны.
Вот на что надо обратить внимание
Этье выделяет четыре главные ошибки при выполнении этого упражнения, что замедляет рост и увеличивает вероятность травм.
1: Проработка лишь верхнего участка диапазона
Выполняя обычный вариант упражнения с гантелями, вы нагружаете мышцы только в верхней части диапазона, когда руки поднимаются до параллели полу. В нижней же точке, когда руки опущены по бокам, нагрузка нулевая.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Чтобы проработать мышцы по всему диапазону движения, надо добавить подъем через сторону на нижнем блоке (стоя боком к нему). Тогда мышцы будут максимально нагружены в нижней точке.
2: Неправильная техника
По мнению Этье, это главная проблема. Во-первых, надо не держать корпус строго вертикально (так нагрузку перехватывают более сильные передние пучки), а немного наклониться вперед, на 20–30 градусов. Это сместит удар на целевую часть мышцы. Во-вторых, старайтесь не просто поднимать гантели вверх, а тянитесь ими в стороны, это поможет избежать вовлечения в работу трапеций.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
3: Слишком большие прибавки веса
Когда вы становитесь сильнее и повышаете рабочий вес, то прибавка даже 2,5 килограмма может заставить прибегать к читингу — когда вы помогаете дельтам трапециями или вообще всем телом. Надо ли говорить, что такое исполнение ничего не дает средним пучкам? Поработайте вместо этого над увеличением числа повторов, вплоть до 20–30. После чего, повысив вес, вы сможете лучше его контролировать.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
4: Недостаточная частота
Этье говорит, что средние очень быстро восстанавливаются, и если прорабатывать их лишь раз в неделю, они не получат достаточного стимула для роста. Он советует нагружать их дважды или даже трижды в неделю, разумеется, вставляя между тренировками дни отдыха. «Выполняйте по три подхода обычных подъемов с гантелями и по три подхода варианта на блочном тренажере».
5: Неправильный хват при тяге штанги
Иногда даже незначительная деталь является серьезной ошибкой в тренировке плеч. Например, тяга штанги к подбородку – эффективное упражнение, но в зависимости от хвата оно может в большей или меньшей степени задействовать передние или средние пучки дельт.
Если взяться слишком узко, то локти будут уходить вперед, что приведет к повышенной нагрузке на передние дельты и снимет напряжение со средних пучков. Из-за этой мелкой ошибки, вы будете постоянно задаваться вопросом, как накачать плечи, искать ошибки и новые упражнения, но так и не придете к приемлемому результату. А нормальный хват при тяге к подбородку тут же активирует мышечный рост и позволит добиться впечатляющих результатов.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
6: Неправильная осанка при выполнении упражнения
Без внимательного отношения к осанке в спортзале делать нечего. Мы серьезно. Если хотите результатов и не хотите травм, следите за спиной. И когда новички задают вопрос, как накачать плечи, и где ошибки, первое на что обращаешь внимание – осанка при выполнение упражнения.
Круглая спина, сутулость и зажатие не позволят полностью раскрыть потенциал, поэтому сведите лопатки, выпрямитесь и держите спину в напряжении, выполняя любое упражнение на плечи. И тогда большая часть вопросов, как накачать плечи и какие ошибки при выполнении я допускаю, исчезнут сами собой. А результат не заставит себя долго ждать.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
7: Слишком большой вес при жиме за голову
Запомните: жим за голову – технически сложное упражнение. Новичку не стоит за него браться ни в коем случае. Но даже опытные спортсмены часто допускают ошибки, когда выполняют жим за голову. И основная из них: слишком большой вес. Его использование приведет не к тщательной проработке дельтовидных мышц, а к серьезным травмам, из-за которых придется надолго забыть о спортзале.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Если все же не терпится, то попробуйте жим за голову без дополнительного отягощения. Но помните: ошибки при выполнении на турнике остаются теми же, что и при жиме за голову, а травмоопасность даже увеличивается, поэтому будьте предельно аккуратны.
8: Отсутствие разминки перед тренировкой плеч
Самая частая ошибка в том, как накачать плечи в тренажерном зале – отсутствие разминки. Мы редко разминаем непосредственно плечи перед тренировками. Более того, даже растяжка редко затрагивает эти связки и суставы. Поэтому прежде чем выполнять проработку дельтовидных мышц, разомнитесь.
Это очень банальный совет, но львиная доля травм и неудач кроется в игнорировании банальных советов. Человек чувствует себя экспертом и делает не как правильно, а как удобно. Итог один: травмы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
9: Работа только над одним из пучков
В мире есть люди, которые хотя узнать, как накачать плечи и ищут ошибки при беге, считая, что в этом кроются все их проблемы развития дельтовидных мышц. Это смешно, но есть менее очевидные вещи, которые тормозят прогресс.
Передние и задние дельтовидные не оказывают влияние на ширину плеч, однако львиная доля упражнений так или иначе задействует именно эти части мышцы. А вот средняя дельтовидная, которая нам нужна, используется только в ограниченном количестве изолированных упражнений, в которых даже незначительное отклонение от правильной техники приводит не к тем результатам, которых хочется добиться.
Для гармоничного развития уделяйте время каждому из пучков. Тогда мышцы отреагируют ростом, а вы очень быстро увидите результат в зеркале.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Самые эффективные упражнений для плеч, которые подойдут новичку
Совсем уже зеленому спортсмену не стоит уделять время проработке дельтовидных. Особенно акцентироваться лишь на одном из пучков. В этом нет смысла. Делайте базовые силовые упражнения на руки, спину, грудь и плечи начнут быстро расти, так как в повседневной жизни они почти не испытывают нагрузок, поэтому каждое напряжение для них – стимул к росту.
Однако если вы хотите все же заняться плечами, присмотритесь к следующим упражнениям:
- махи гантелями в сторону;
- тяга штанги к подбородку;
- подъем гантелей вверх из положения сидя;
- разведение рук на тренажере.
Эти упражнения так или иначе задействуют дельтовидные мышцы (разные пучки) и дадут вам результат. Главное — избегайте типичных ошибок тренировки плеч, чтобы не травмировать плечевой сустав.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
План тренировок на плечи
Плечи почти никогда не тренируют изолированно, поэтому план тренировки только на плечи – это абсурд или прерогатива профессиональных атлетов, которые разберутся и без наших советов.
Но если вы хотите знать, как накачать дельтовидные мышцы и хотели бы включить упражнения на их прокачку в свой план тренировок, то рекомендуем следующую последовательность упражнений:
- подъем гантелей вверх, сидя на скамье (3-4 подхода);
- махи гантелей в сторону (3-4 подхода с небольшим весом);
- тяга на блоке стоя (3 подхода).
Делать в течение тренировки более 3-х упражнений на плечи – плохая идея. Уже после махов с правильной техникой выполнения, ваши дельтовидные мышцы настолько сильно забьются, что ни на что другое сил просто не останется.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Идеальным вариантом будет вообще включение лишь 1-2 упражнений из списка в тренировку на руки. Например, вы используете махи с гантелями для плеч, а все остальные упражнения посвящаете проработке бицепса и трицепса.
Самые частые ошибки исправили, теперь важно усвоить 12 правил, которые сделают махи гантелей вперед еще эффективнее, а также забирайте самые сложные упражнения на плечи с гантелями — бросьте себе вызов.
Ошибки и корректировки в тренинге спины
12.11.2020
Фрэнк Зейн: думающий бодибилдер
17.11.2020
Все усложняется. Это уже не бицепс, который просто укорачивается или удлиняется. Это была только начальная школа. Ваши плечевые суставы обладают высокой подвижностью. Три отчетливых головки дельт перемещают ваши руки по дуге 180 градусов. Такая подвижность ведет к повышенному риску ошибок и травм.
Ошибка 1: чрезмерный упор на передние дельты
Не все головки дельт работают одинаково и обычно наибольшая нагрузка приходится на переднюю часть. Ваши передние дельты – не только основные двигатели во время жима над головой, они также второстепенные двигатели во время тренировок грудных и трицепсов, помогая во время жимов и отжиманий. Если вы делаете подъемы перед собой в дополнение к большому количеству упражнений на плечи, грудные и многосуставные упражения на трицепс, вы скорее всего перегружаете передние дельты.
Это особенно верно, если вы тренируете грудные и плечи на одной тренировке или друг за другом в сплите.
Решения
- Если на одной тренировке вы нагружаете грудные раньше плеч, подумайте, сколько жимов и отжиманий вы уже сделали, прежде чем работать с дельтами. Если общее количество подходов составляет не менее восьми, делайте не более четырех подходов в жимах на плечи и подъемах перед собой.
- Не тренируйте грудные и плечи подряд. В идеале между тренировками должно пройти три дня, поэтому, если вы тренируете грудные в понедельник, тренируйте дельты в четверг.
- Жим гантелей или жим из-за головы чуть больше нагружает средние дельты и чуть меньше передние дельты, так что это хорошая альтернатива жиму армейскому жиму, если вы считаете, что ваши передние дельты перетренированы или что они доминируют над остальными частями плеч.
- Одно из главных правил бодибилдинга – никогда нельзя быть слишком широким. Итак, как правило, лучше всего делать больше упор на средние дельты и меньше на передние дельты в день плеч, потому что латеральная головка (наиболее ответственные за ширину плеч) мало нагружается во время других тренировок, а ваши передние работают как во время тренировки груди, так и во время тренинга трицепсов.
Ошибка 2: недооценка задних дельт
Точно так же, как передние дельты имеют тенденцию получать слишком много внимания, задние дельты имеют тенденцию оставаться без оного. Задние дельты ассистируют широчайшим во время горизонтальных и вертикальных тяг; но если вы хорошо попадаете в широчайшие, маловероятно, что ваши задние дельты получают достаточно нагрузки в день для спины или плеч, чтобы полностью раскрыть свой потенциал.
Большинство бодибилдеров отводят задним дельтам последнее место в день тренировки плеч, а затем выполняют упражнения в четырех подходах с минимальной интенсивностью. Неудивительно, что задние дельты так часто отстают, иногда катастрофически.
Решения
- Рассмотрите возможность тренировки задних дельт в день спины, когда вы можете нагрузить их отдельно от передних и средних собратьев. В конце тренировки спины выполните от четырех до шести подходов только на задние дельты.
- Не ставьте задние дельты в день тренировки плеч в самый конец. По крайней мере не на каждой тренировке.
- Вместо этого нагружайте задние дельты сразу после жима, но до каких-либо отведений или подъемов на средние или передние пучки или меняйте порядок от тренировки к тренировке.
Ошибка 3: слишком быстро и яростно
Когда дело касается отведений и подъемов (махов), тренирующиеся, как правило, хватают слишком тяжелые веса и используют слишком много инерции. Каждая головка дельты относительно мала и, чтобы изолировать их, нужно свести к минимуму импульс и помощь со стороны других мышц. Возможно, вы не хотите, чтобы вас видели с гантелями весом по 5 кило, но если это то, что нужно для лучшей изоляции латеральных дельт, то это те веса, которые вам следует использовать.
Решения
- Выполняйте упражнения для плеч сидя, а не стоя, чтобы свести к минимуму помощь ног и спины.
- Выберите веса, которые вы можете использовать в 8-12 повторениях в относительно медленном темпе (1 секунда вверх, 2 секунды вниз). Делайте паузу в конце каждого повторения, чтобы начинать каждый повтор с полной остановки и свести к 0 любую инерцию.
Ошибка 4: кривая техника
Эта ошибка обычно совпадает с пунктом выше. Главный виновник – акцент на весе, а не на стимуляции мышц. Таким образом, вес поднимается любыми способами. В других случаях у атлетов просто вырабатываются вредные привычки и неправильные паттерны движений; некоторые так и не научились делать упражнения так, чтобы это лучше всего стимулировало рост мышц.
Решения
- Правильная техника особенно важна в работе с плечами из-за уязвимости этих суставов к травмам.
- Выполняя боковые отведения, позвольте локтям идти первыми и поднимайте их пока они не уровня плеча. В верхнем положении кисти должны быть чуть ниже уровня локтей (руки слегка согнуты).
- В каждом подходе сосредотачивайтесь на головках дельтовидной мышцы, на которые вы ориентируетесь, а не на сопротивлении. Работайте над мышцами, а не над весом. Достигнув отказа в упражнении на плечи, не читерите, чтобы сделать дополнительные повторения. Вместо этого сделайте дроп-сет, попросите партнера помочь с форсированными повторениями или используйте технику отдыха-паузы.
- При выполнении жима над головой опускайте руки примерно до уровня подбородка (или ниже) и поднимайте почти до локаута.
Ошибка 5: отсутствие разнообразия
Плечи могут быть единственной частью тела, которую вы тренируете только со свободными весами. Это правда, что штанги и гантели являются наиболее эффективными тренировочными инструментами, но вы слишком легко можете попасть в плато, выполняя одни и те же три или четыре упражнения со свободным весом одинаково, тренировка за тренировкой. Разнообразие – тоже действенный инструмент.
Решения
- Есть много вариаций вертикальных жимов.
- Попробуйте включать в каждую тренировку плеч разные жимовые упражнения. Вот пара жимов со свободным весом, которые вы, вероятно, не делаете: жимы обратным хватом с EZ-грифом (хват на ширине плеч) и армейский жим со стоек (после каждого повторения штанга ставится на упоры, установленные на уровне подбородка).
- Тренировка средних дельт – это не только боковые отведения с гантелями. Иногда делайте боковые отводения с блоками или в тренажере и, независимо от оборудования, вы можете их выполнять одной рукой (унилатеральный вариант). Протяжка широким хватом – еще один способ улучшить средние дельты.
- Точно так же вы можете выполнять отведения/махи на задние дельты с помощью блоков или тренажеров в унилатеральном исполнении. Вы также можете выполнять тяги в наклоне широким хватом, чтобы больше сосредоточиться на задних дельтах. Тренажер Смита — эффективный инструмент для тяги широким хватом; делайте пиковое сокращение и напрягайте дополнительно задние дельты.
Итог
- Меньше работы над передними дельтами и больше над средними.
- Тренируйте задние дельты после спины или не ставьте их в самый конец на тренировке плеч.
- Сядьте и выполняйте повторения медленней, чтобы свести к 0 любой импульс или инерцию.
- Используйте строгую технику и избегайте читинга даже если только для того, чтобы продлить подход до отказа.
- Больше разнообразия для плеч.
Вы не сможете нарастить заветную мышечную массу, если неправильно выполняете упражнения. Давайте рассмотрим несколько распространенных ошибок при тренировке плеч, а также советов о том, как их избежать.
Введите в «Google» запрос «ошибки в тренировки плеч» и получите ответы типа «нарушение техники», «неполный диапазон движений» или «выбор слишком тяжелого веса».
Что ж, негусто, ведь подобные предупреждения можно отнести к любым упражнениям, независимо от того, на какую часть тела они направлены. Я могу сотни раз напоминать о правильной технике, но если вы не знаете как она выглядит, то будете просто повторять ошибки до тех пор, пока кто-нибудь на них не укажет.
Именно поэтому я хочу в деталях рассказать о наиболее распространенных ошибках при тренировке дельт и верхней части трапециевидных мышц, а затем показать, как их исправить.
Отсутствие контроля за локтями при разведении гантелей в стороны
В этом односуставном упражнении для средних дельт вы разводите руки в стороны до уровня чуть ниже плеч. Есть два пути оказаться в верхней фазе амплитуды, но только один является эффективным для проработки целевых мышц.
Начнем с рассмотрения роли средних дельт. При их напряжении предплечье поднимается в сторону и вверх, активируя отводящие мышцы плеча. Лучшими упражнениями для среднего пучка дельт также являются тяга к подбородку и жим над головой. При их выполнении просто следите за движением плеч.
Ошибка здесь заключается в опускании локтей и поднятии кистей рук. При таком положении плечи не проходят весь диапазон движений, даже если ладони в верхней фазе оказываются там, где им положено быть.
Не опускайте локти, а предплечья располагайте параллельно полу в верхней части повторения. Движения должны напоминать широкую размашистую дугу, а для этого необходимо высоко держать локти. Именно так задействуются средние дельты.
Использование неправильного хвата при тяге к подбородку
Тяга к подбородку – отличное упражнение, однако большинство людей при его выполнении не задумываются о значении хвата. Это является ошибкой, поскольку может оказать влияние на активацию мышц.
Если вы внимательно прочитали предыдущий пункт, то понимаете, что при разведении плеч в стороны максимально сокращаются средние части дельтовидных. Так происходит, когда вы беретесь за гриф умеренно широким хватом. Но если вы возьметесь за него узким хватом, то плечи значительно поднимутся вверх, что позволит сделать больший акцент на передние дельты и снизить нагрузку на средние.
Кстати, такое сведение плеч с течением времени может способствовать нарушению осанки и травме вращательной манжеты плеча.
Разгибание локтей при разведении рук в кроссовере
Данную ошибку совершают не только новички, но и продвинутые атлеты. Чтобы сделать это односуставное упражнение эффективным, держите руки в слегка согнутом положении на протяжении всего сета. Таким же образом поступайте при выполнении в кроссовере разведения рук в стороны или над головой.
Как только вы начинаете разгибать руки, в работу включаются трицепсы. Это делает упражнение менее изолирующим и, как следствие, менее эффективным. Многие атлеты совершают эту ошибку в верхней фазе, а также сгибают руки под углом 90 градусов при их сведении.
Чтобы четко отслеживать технику, смотритесь в зеркало или попросите партнера наблюдать за вашими движениями со стороны. Попрактикуйтесь с легкими весами – так вам будет проще научиться сохранять небольшой изгиб в локтях на протяжении всего упражнения. Если продолжаете опускать локти, то используйте тренажер «бабочка». Он позволит легче отточить технику.
Укорачивание рычага при подъеме рук перед собой в кроссовере
Почему привычный рабочий вес в подъеме рук перед собой в кроссовере может показаться неожиданно легким? Так происходит, когда вы укорачиваете то, что называется рычагом. Термин взят из физики, а в аспекте биомеханики это означает следующее: когда вы сокращаете расстояние от точки опоры (ваше тело) до точки приложения сил (рукояти тренажера), то значительно облегчаете нагрузку. И наоборот, если разогнете и вытяните руки, то она станет намного больше.
Следует также отметить, что при сильно согнутых руках движения становятся значительно проще, чем при полностью вытянутых.
Более того, когда вы выполняете это упражнение с согнутыми руками, очень велик соблазн расставить локти в стороны. В такой ситуации в работу включаются средние дельты, а передние вообще перестают изолироваться. Упражнение начинает больше походить на тягу к подбородку. Сохраняйте лишь небольшой изгиб в локтях на протяжении всего сета, чтобы максимально проработать передние пучки дельтовидных.
Выбор слишком тяжелого веса в жиме штанги из-за головы
Как вы знаете, существуют различные варианты жима над головой, и каждый немного отличается от остальных. Вы можете выполнять их сидя или стоя, с гантелями или штангой либо в тренажере.
Если вы работаете с тяжелыми весами, то будьте особенно осторожны с жимом из-за головы. В данной вариации упражнения в нижней фазе мышцы плеча находятся в слабой анатомической позиции, и большой вес существенно увеличивает риск получить травму.
Вместо этого лучше перейти на классические жимы перед собой либо использовать умеренные нагрузки.
Вращение плечами при их подъеме с гантелями
При выполнении подъемов плеч вы не должны ими вращать или куда-либо поворачивать. Эту ошибку совершают многие бодибилдеры.
Верхняя часть трапециевидной мышцы лучше всего задействуется при подъеме плеч строго по вертикали. Любая другая траектория снижает эффективность упражнения и повышает риск травмы.
Опускание головы при подъеме плеч с гантелями
Это деталь, которой вы, наверняка, никогда не уделяли должного внимания. А зря! Потому что неправильное положение головы при выполнении подъемов плеч может стать причиной травмы шейного отдела позвоночника.
Лицо должно быть обращено вперед. Если вы опустите голову, то шейный отдел позвоночника окажется в согнутом положении. При работе с тяжелыми весами (как это обычно происходит во время тренировки верхней части трапеций) на него ляжет дополнительная нагрузка, что может привести к грыже. Это может вылиться в такие серьезные проблемы, как покалывание в руках, слабость и атрофия пораженной конечности.
Чтобы предотвратить столь негативные последствия, контролируйте каждое повторение. Всегда смотрите прямо перед собой или используйте для контроля зеркало.
Использование гантелей для тренировки вращательной манжеты плеча
Тренировка мышечных групп, которых даже невидно, кажется пустой тратой времени. Однако укрепление вращательной манжеты плеча служит своеобразной страховкой при выполнении жима лежа (или любого другого упражнения, где значительную роль играют дельты). Четыре относительно мелкие мышцы манжеты (надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная) главным образом стабилизируют плечевой сустав, работая совместно с дельтовидными мышцами.
При нарушении техники выполнения упражнений, особенно когда существует дисбаланс в развитии этих двух мышечных групп, существенно увеличивается риск повреждения вращательной манжеты.
Впрочем, вы, наверное, уже поняли преимущества укрепления данных мышц. Теперь давайте поговорим о том, как избежать ошибок при выполнении соответствующих упражнений.
Очень часто я вижу людей в спортзале, которые тренируют вращательную манжету с помощью гантелей. Они встают прямо, упираются локтем в бок и двигают предплечьем параллельно полу. На мой взгляд, в такой ситуации вращение локтя не приносит никакой пользы, поскольку тяга должна исходить от всего тела. Именно поэтому я рекомендую выполнять это упражнение в кроссовере, установив блок на уровне талии. Впрочем, вы все также можете работать с гантелями, однако должны при этом лежать на боку или спине.
Упражнения на внутреннюю и наружную ротации очень важны для нормальной работы вращающей манжеты плеча и здоровья плечевого сустава. Обязательно выполняйте их правильно!