Комплекс упражнений на проработку мышц спины от мастера спорта по бодибилдингу
Станислав Линдовер делится эффективной тренировкой и разбирает типичные ошибки, которые могут сделать новички.
Красивый торс с мощной грудью и спиной — идеал многих женщин и мечта многих мужчин. Как же такого добиться? О проработке спины и расскажет известный фитнес-тренер и бодибилдер Станислав Линдовер, попутно обращая внимание на возможные ошибки в упражнениях.
мастер спорта по бодибилдингу, чемпион Европы в категории классический бодибилдинг 180+
Упражнение, которое вы выполняете, должно со стороны смотреться красиво.
Тяга верхнего блока широким хватом
- Садимся лицом к блоку.
- Поручень тренажёра обхватываем, расставляя ладони шире плеч.
- Выставляем вес, при котором нагрузка ощущается, но руки полностью контролируются.
- Подтягиваем поручень к груди примерно до подбородка. Локти идут в стороны.
- В конечной точке приведения сводим лопатки вместе.
- Возвращаем поручень наверх, в исходное положение.
Возможные ошибки:
- Чрезмерное поднятие рук и плеч при возвращении в исходное положение. При этом движении мышцы спины расслабляются, широчайшая и большие круглые мышцы спины выключаются из работы. Это делает все предыдущие усилия бесполезными, так как мышцы должны находиться в напряжении в любой фазе выполнения упражнения.
- Отведение локтей назад с отклонением спины.
- Активное включение бицепса в движение. При выполнении упражнения акцент делается именно на спину, поэтому все остальные мышцы должны служить лишь связующим звеном между вами и тренажёром.
Фото: instagram.com/lindoverstas
Тяга нижнего блока к животу
- Садимся на тренажёр, колени чуть сгибаем, поясницу – прогибаем.
- Берёмся за рукоятки тренажёра.
- Подтягиваем их к туловищу, отводя локти назад. Доводим до солнечного сплетения.
- Локти ведём параллельно туловищу, не разводим в стороны.
- Выпрямляем руки обратно и возвращаемся в исходное положение.
- Слегка подаёмся при этом вперёд.
Возможные ошибки:
- Опускание головы во время тяги. Упражнение не должно нарушать привычное для опорно-двигательного аппарата положение.
- Полное выпрямление и расслабление рук при возвращении в исходное положение. Мышцы не получают нагрузки на протяжении всего упражнения, что необходимо для эффективной тренировки.
- Излишние колебания туловища вперёд-назад.
Тяга гантели в наклоне к поясу
- Ставим руку и ногу с одного бока на скамейку.
- Во вторую руку берем гантель.
- Слегка оттягиваем руку с гантелей вниз, оставляя при этом мышцы в напряжении
- Поднимаем гантель к бедру.
- При этом локоть отводим назад и ведём параллельно туловищу.
- Опускаем руку вниз, возвращаемся в исходное положение.
Возможные ошибки:
- Прижатие подбородка к груди. Голова должна находиться в естественном для туловища положении, взгляд направлен в одну точку впереди.
- Излишнее включение бицепса в работу. В таком случае спина не получает достаточной для развития нагрузки. Движение в упражнении должно представлять, скорее, толчок локтем, чем тягу предплечья.
- Слишком низко опущенная гантель. Как и в предыдущих упражнениях, при этой ошибке мышцы успевают расслабиться, из-за чего нагрузки оказывается недостаточно.
- Отклонение корпуса назад в момент подъёма гантели. Это движение также лишает мышцы спины необходимой нагрузки, позволяя ей распределиться практически по всему телу.
Фото: instagram.com/lindoverstas
Становая тяга
- Встаём лицом к штанге, ноги на ширине плеч.
- Сгибаем колени и берёмся руками за гриф. Таз при этом отводим назад, а плечи подаем вперёд.
- Спину при этом очень важно держать ровно и не сгибать.
- Разгибаем колени и выпрямляемся во весь рост уже со штангой в руках.
- Движение вверх начинается от головы.
- Гриф скользит вдоль поверхности берцовой кости.
Возможные ошибки:
Выпрямление ног до отрыва штанги от земли. При этой ошибке спина изгибается дугой и в таком положении полностью принимает на себя груз. Это чрезвычайно травмоопасно.
Тяга штанги в наклоне
- Встаём лицом к штанге, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Хватаемся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.
- Выпрямляемся, держа в руках гриф.
- Наклоняем туловище вперёд, практически до параллели с полом.
- Из этого положения подтягиваем штангу к туловищу. Локти идут параллельно корпусу.
- В конечной точке подъёма штанги лопатки должны быть сведены.
- Выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.
Возможные ошибки:
- Неправильное положение поясничной рамы. Спина должна образовывать небольшой прогиб.
- Возвращение снаряда на пол со скруглённой спиной. В этот момент велик риск получения травмы. Поэтому класть штангу на пол необходимо так же сконцентрированно, как мы её и поднимали.
Фото: instagram.com/lindoverstas
Пуловер в блоке
- Встаём от блока на расстоянии двух шагов и наклоняем туловище вперёд и вниз.
- Берёмся за поручень блока чуть шире плеч.
- Ноги слегка согнуты, стопы вместе.
- Не сгибая руки, тянем поручень к бёдрам.
- Локти при этом развёрнуты в стороны.
- Возвращаем поручень на место, доводя его примерно до уровня головы.
Возможные ошибки:
- Скругление спины.
- Заворот плеч внутрь.
- Прижатие подбородка к груди. Это заставляет все мышцы работать неестественно.
- Разворот локтей вниз. В этом случае в работу включается трицепс, забирая у спины часть нагрузки.
Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
Источник: MuscleRussia.
На этом наша эффективная тренировка спины подошла к концу.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Ошибки при тренировке спины
Здесь разного рода ошибки часто случаются у всех. Объяснение простое: мышцы спины находятся сзади, стало быть, не видны, и контролировать их — дело совсем не простое. Ошибка номер один, так сказать, «гвоздь программы» — это когда груз тянется не спиной, а руками. Горе-фитнессист в упражнениях для рук тренирует спину, а в движениях для спины — руки. Забавно звучит, не правда ли?
Эту ошибку умудряются совершать во всех без исключения упражнениях для широчайших мышц, будь то тяга штанги в наклоне, тяга гантели или подтягивания. Чтобы научиться правильно, делать упражнения для спины, старайтесь представить руки лишь крюками, к которым крепится груз, и не более того. А основное внимание следует сосредоточить на сведении лопаток. Когда вы сводите лопатки, широчайшие мышцы сокращаются, то есть работают.
Неподвижные лопатки означают, что спина у вас отдыхает! Еще одно условие качественного сокращения широчайших мышц — прогнутая в грудном отделе позвоночника спина. Выпятите грудь и почувствуете, что мышцы начали напрягаться куда сильнее. О том, что во всех горизонтальных тягах поясницу нужно держать прогнутой, вы и так должны знать.
#MaxMaltsev #fitlife #lifestyle #motivation #backday #back #полезнознать #советтренера
В погоне за мощной спиной посетители тренажерных залов часто допускают банальные, но очень распространенные ошибки. Эти неудачные стратегии не только безрезультатны, но и могут приводить к серьезным травмам.
Сегодня обсудим то, что делать категорически нельзя.
1) Слишком частые тренировки
Достаточно распространенная ситуация – это чрезмерно частые тренировки. Причем подобную ошибку допускают не только новички, но и люди, уже имеющие опыт тренировок.
Стратегия частых тренировок имеет смысл для мелких мышц (предплечья, икры, пресс, бицепс, трицепс), которые быстрее восстанавливаются после силовых нагрузок. А вот для крупных мышц спины это серьезная ошибка!
Даже если ваша спина отстает, тренируйте ее не чаще, чем 1 раз в неделю! Дайте своим мышцам возможность полноценно отдохнуть и вырасти.
В качестве эксперимента попробуйте качать их 2 раза в неделю.
Но если не заметите улучшений в скорости прогресса, откажитесь от подобной частоты. Иначе вместо увеличения объемов, вы можете получить обратный эффект – перетренированность, а также потерю мышечной массы и силы.
2) Неправильный подбор упражнений
В тренажерных залах вы найдете большое количество спортивного оборудования и инвентаря для прокачки мышц спины. Для многих рядовых посетителей фитнес-клубов это, скорее, минус, чем плюс.
В погоне за разнообразием упражнений на блоках и тренажерах многие забывают о важности многосуставных движений со свободными отягощениями.
В программе тренировок для спины обязательно должны быть базовые упражнения со штангой, гантелями, гирями или массой собственного тела.
Старая добрая классика в виде подтягиваний, тяг штанги или гантели к поясу в наклоне, Т-грифа, шрагов и, конечно же, становой тяги — вот и все, что нужно большинству людей для быстрого развития этой части тела.
Ну а попытки достичь прогресса только с помощью различных сверхмодных тренажеров и блоков лишь усложняют путь, растягивая его по времени. Причем достаточно существенно.
Хотя у подобного оборудования есть один неоспоримый плюс — риск получить травму при занятиях на тренажерах очень низкий по сравнению со свободными отягощениями.
Если вы тренируетесь для здоровья и мышечного тонуса, упражнения на тренажерах и блоках вполне подойдут. Но для солидного роста акцент должен стоять на выполнении базы со свободным весом.
3) Выполнение становой тяги новичками
Кто не слышал о высокой эффективности выполнения становой тяги для набора мышечной массы и силы? Причем не только для всей спины, но и для роста мышц всего тела.
И это действительно так. Ведь во время становой в работу одновременно вовлекается порядка 400 мышц, что составляет около 70% мышечной массы всего тела!
Наверное, поэтому все худосочные новички рвутся делать тягу буквально с первых занятий в тренажерном зале. Вот только подобный фанатизм часто заканчивается серьезными травмами позвоночника (особенно поясничного отдела). Причем травмы появляются намного раньше, чем мышечная масса.
Запомните:
Становая тяга – это упражнение не для новичков, как бы вам не хотелось побыстрее начать его делать!
Ее выполнение требует обязательного наличия мышечного корсета спины и идеальной техники движения.
Новичкам в первые 1-2 месяца занятий лучше качать поясницу более безопасными упражнениями. Например, гиперэкстензией и ее вариациями.
По мере ее укрепления можно переходить к освоению становой тяги. Но только под присмотром опытного тренера, который поставит правильную технику.
4) Чрезмерно тяжелый вес и неправильная техника выполнения
Еще одна не только распространенная, но и очень травмоопасная стратегия в тренировках.
Большинство посетителей тренажерных залов знают, что спинной массив – это силовые мышцы, которые позволяют работать с тяжелыми весами. И видеоролики с тренировками профессиональных бодибилдеров тому подтверждение.
Тяги штанги к поясу в наклоне с весом 200 кг или становая тяга в 300 кг на 6-8 раз — вполне нормальные рабочие веса для профи, которые идут к подобным цифрам годами регулярных тренировок. Но никак не для людей, которые тяжелее ноутбука в своей жизни ничего не поднимали.
Для большинства рядовых посетителей фитнес-клубов погоня за тяжелыми весами в упражнениях заканчивается 100% травмой.
При этом даже необязательно таскать огромные веса. Мужчинам часто хватает 50-60 кг на штанге, чтобы сорвать спину.
И часто это связано с тем, что большие веса вынуждают “читинговать”, нарушая технику.
К тому же во время сильного читинга упражнение теряет смысл. Ведь вместо акцентированного воздействия на целевые мышцы, нагрузка рассеивается по всему телу.
В результате эффект от подобной “грязной” техники стремится к нулю.
Поэтому при прокачке мышц спины веса должны быть тяжелыми ровно настолько, чтобы выполнить весь подход в идеальной технике.
5) Акцент на развитии только одной части спины
Эта ошибка часто встречается у новичков.
Все мышцы спины расположены сзади и порой довольно трудно отслеживать их визуальное развитие. Поэтому многие начинающие усиленно тренируют те части, которые хорошо видны в зеркале. Либо те, которые легко поддаются росту.
На первом месте по популярности верх трапеции. Эти мышцы растут быстро, к тому же их видно спереди.
Вот только чрезмерная гипертрофия трапеций визуально делает плечи покатыми и дельты кажутся ýже, чем есть на самом деле.
Большие трапеции требуют огромных дельтовидных мышц. А вот чтобы раскачать плечи солидных размеров, нужны годы регулярных и методически правильных тренировок.
Поэтому не создавайте мышечный дисбаланс вначале своих занятий в тренажерном зале, и не увлекайтесь чрезмерной прокачкой трапециевидных.
Вторые по популярности мышцы – это широчайшие.
В принципе основная тренировочная нагрузка должна идти именно на них. Вот только не стоит забывать и о равномерном развитии поясницы. Иначе через 1-2 года регулярных занятий вы рискуете получить проблемы с позвоночником.
Как правило, к этому времени рабочие веса на широчайшие существенно увеличиваются. А вот сила поясничных мышц остается на месте из-за недостаточного к ним внимания.
Чтобы не допускать таких элементарных ошибок, с первых занятий в тренажерном зале развивайте мышцы спины пропорционально, уделяя необходимое время каждой из них.
6) Игнорирование травм и болевых ощущений
Конечно, занятия должны проходить без болевых ощущений. И тем более, не игнорируя травмы. Если уж случилась подобная неприятность, надеяться на то, что “само пройдет”, не стоит.
Травмы позвоночника при тренировке мышц спины бывают довольно часто у людей, которые регулярно допускают перечисленные выше ошибки. Поэтому не допускайте еще одной:
При появлении боли или дискомфорта в спине сразу же обращайтесь к компетентным медикам. Что касается позвоночника, лучше решать подобную проблему не откладывая в долгий ящик.
Итог
Спина благодарно реагирует на правильную силовую нагрузку в виде быстрого роста.
Поэтому самое главное при тренировках этой части тела — не допускать ошибочных стратегий. Тогда вы сможете получить необходимый результат и существенно снизить риск травматизма.
Иногда знание того, чего не следует делать, является очень важным. Если вы хотите построить мощную и широкую спину, то избегайте этих четырех ошибочных стратегий в дни тренировок верха.
Спина — одна из самых сложных групп мышц для тренировки, отчасти потому, что вы действительно не можете видеть мышцы, над которыми работаете.
К сожалению, многие спортсмены думают, что они правильно тренируют спину, когда, на самом деле, они идут к больной спине, а не к большой. Ну, или к отсутствию прогресса и топтанию на месте в самом лучшем случае. Чтобы этого не случилось, обратите внимание на следующие ошибки:
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Игнорирование травм
Продвинутые спортсмены настолько привыкают к боли, особенно в нижней части спины, что убеждают себя продолжать, что «все нормально». Проблема новичков в том, что они не знают, что безопасно, а что не очень, испытывая боль.
Есть разница между отсроченной посттренировочной болью и болью, связанной с травмами. Любые непроходящие болезненные ощущения должны восприниматься серьезно. Будьте внимательны к себе, своему телу, своей технике и предыдущим травмам.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Чрезмерное усложнение
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Есть много новаторских способов проработать широчайшие мышцы и поэкспериментировать, находя новые способы воздействия целевой нагрузки на спину.
Но есть разница между попыткой и поисками чего-то нового и пустой тратой времени. Люди пробуют все виды сложных упражнений, пытаясь прокачать спину, но реальная проблема в том, что они никогда не устанавливали первоначальную важнейшую связь между мозгом и мышцами, используя только базовые упражнения.
Если вы правильно выполняете тягу в наклоне, то должны чувствовать, как работают ваши широчайшие. Если корректно делаете шраги, вертикальную, горизонтальные тяги или тягу гантелей в наклоне, вряд ли она останется без нагрузки. Спина, которая не болит после дня спины, не является признаком того, что вам нужно переключиться на более сложные упражнения, это признак того, что нужно научиться больше задействовать спину.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Сосредоточьтесь на основах и научитесь задействовать целевые мышцы, прежде чем переходить к более сложным движениям.
Пренебрежение пуловерами
Если вы пренебрегали этим классическим тренажером, то многое упускали. Одно можно сказать наверняка: пуловеры отлично развивают широчайшие.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Это почтенное упражнение является любимым упражнением для спины многих чемпионов. Один из них — шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс, другой — знаменитый парень по имени Арнольд. Если у вас в спортзале есть тренажер, который предпочитает сам Йейтс — самое время познакомиться с ним поближе. Потратьте на это упражнение несколько недель, и ваша спина вырастет непременно.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Недостаточная нагрузка
Тренировка спины может заставить вас почувствовать себя невероятно сильным — нет ничего лучше, чем чувствовать себя легко. Из-за того, что мышечный объем большой, может возникнуть соблазн сделать 2-4-6 повторений, например, в тяге одной рукой — просто взять самую тяжелую гантель в тренажерном зале. Или наоборот, взять самый небольшой вес и делать 30 минут одно и тоже движение. Не занимайтесь эго-тренингом. Выкладывайтесь, увеличивая нагрузку и повторения. Тренируйтесь до отказа, чтобы получить результат.
Мышечная гипертрофия возникает только тогда, когда вы сочетаете большой вес и большое количество повторений, а не только одно или другое. Не обесценивайте свои достижения, экономя на повторениях. Сначала вам придется немного снизить вес (или повысить), но если вы сосредоточитесь на правильном построении спины, то вскоре нарастите и силу, и размер.
Спортивный зал — лучшее место для качественной проработки таких сложных зон, как ноги или спина. Но если для ног можно найти множество тренажеров с изолированной физической нагрузкой, то спину необходимо развивать комплексными тренингами. Лучше всего для этой цели подходит штанга. Профессиональные бодибилдеры регулярно обращаются к этому снаряду для выполнения базовых упражнений.
Помимо того что гриф развивает крупные мышцы, он еще позволяет задействовать мелкую мускулатуру, а также повышает силовые показатели и выносливость. Одной из стандартных нагрузок, входящих в базовые фитнес-тренировки на спину, является тяга штанги к поясу.
Мускулатура, работающая в процессе фитнес-тренировки
Тяга грифа к поясу — базовое упражнение, которое задействует огромный спектр мышц. В разных вариациях эта физическая нагрузка способна включить в работу почти все мускулы плечевой зоны. Опытные атлеты считают, что лучшего упражнения для новичка не найти, поскольку одновременно оно прорабатывает:
- широчайшую мускулатуру.
Проработанные широчайшие мышцы — это основа прокачанной спины. Именно эти мускулы формируют внешний спортивный вид кора. Чем больше амплитуда движений во время тяги грифа к животу, тем более развитыми становятся широчайшие мускулы;
- ромбовидные мышцы.
Небольшие мускулы в лопаточной области являются доводящими инструментами: благодаря им лопаточные кости могут сдвигаться и отодвигаться друг от друга;
- трапеции.
Трапециевидная мускулатура стабилизирует плечевые суставы во время подъема штанги к поясу, за счет чего она сокращается и растет в объёме;
- круглые мускулы.
Данная мускулатура предназначена для объединения груди и спинной области. Когда спортсмен выталкивает при упражнении вперед грудную клетку, круглая мускулатура начинает сокращаться;
- мышцы-разгибатели.
Они необходимы для выполнения здорового наклона, который не повредит позвоночник и не вызовет защемление нервов.
Важные рекомендации перед упражнениями
Перед выполнением нагрузки необходимо сделать разминку. Штанга — тяжеловесный снаряд, который даже без дополнительного отягощения может вызвать затруднения на подъеме и нанести урон позвоночнику. Отсутствие разминки чревато серьезными травмами, а также тренировочным застоем и эффектом крепатуры после окончания фитнес-тренировки.
Идеальная физическая нагрузка для разминки — базовый комплекс для растяжки. Стретчинг не только разогреет сами мышечные волокна, но и разработает суставы, связки и участвующие в тренинге сухожилия. Также дополнить упражнения для разминки можно вращательными движениями тазом, коленями, локтями и плечевыми суставами. Обязательно нужно разогреть голеностоп. На него приходится большая часть губительной нагрузки во время фитнес-тренировок со штангой.
Вариации физической нагрузки
Чтобы тяга штанги к поясу дала положительный результат, необходимо не только регулярно выполнять физическую нагрузку, но и постоянно менять ее интенсивность. В этом помогут различные модификации элемента:
- базовая тяга грифа к поясу в наклонной позиции;
- тяга к поясу т-грифа;
- тяга снаряда к поясу обратным хватом.
Наиболее высокоинтенсивным вариантом считается подъем штанги обратным захватом, поскольку помимо мышц спины в работу активно включается и мускулатура рук. Следует учитывать, что это упражнение не подойдет новичкам, так как требует серьезной физической подготовки.
Корректная техника выполнения тяги штанги к поясу
Правильное выполнение тяги штанги к поясу позволит извлечь из физической нагрузки максимум пользы.
- Снимите штангу со стойки средним хватом, выпрямите спину, расправьте плечи.
- Выполните наклон корпуса вперед не более чем на 45 градусов, немного согните ноги в коленях и отведите назад тазобедренный сустав. В пояснице должен образоваться небольшой естественный прогиб, который позволит равномерно распределять физическую нагрузку по оси туловища.
- Сведите вместе лопатки, напрягите мускулатуру верхнего плечевого пояса, не задействуя в работу суставы рук, на вдохе осуществите тягу штанги к животу, не завышая планку.
- Плавно опустите гриф до исходной точки на выдохе.
Чтобы не перенапрячь спину и исключить защемление нервов, новичкам следует начинать с самого малого веса, даже если силовые показатели позволяют взять груз больше. Постепенно с каждой фитнес-тренировкой вес штанги можно увеличивать, чтобы дойти до оптимальных для себя показателей по массе снаряда.
Частые ошибки при выполнении элемента
Нередко к спортивным неудачам приводит неправильное выполнение тяги. Спортсменам необходимо учесть несколько нюансов, чтобы тяга штанги к поясу оказалась результативной. В список самых частых ошибок входят:
- Недостаточный наклон.
Слишком большой наклон грозит потерей равновесия и травмой позвоночника, но и маленький наклон не принесет никакого эффекта. Если наклон неглубокий, губительная физическая нагрузка некорректно переносится на низ поясничного отдела, а целевые мышцы при этом бездействуют.
- Срывы и доведение движений бицепсами.
Во время упражнения работать должны мышцы спины. В ином случае нагрузка перемещается на руки и случается дотяг на бицепс: штанга действительно подтягивается в наклоне, но опускается одним резким движением. Внешне это движение напоминает сброс снаряда на пол.
- Работа запястьями.
Нередко начинающие бодибилдеры берут вес больше, чем требуется, и эта ошибка чревата задействованием кистей рук. Когда в работу вступают кисти, напряжение переходит на предплечья, а целевая мускулатура прорабатывается мало. В этом случае спортсмену необходимо либо взять снаряд легче, либо использовать во время фитнес-тренировки специальные лямки-фиксаторы.
- Прижимание локтевых суставов к корпусу.
Слишком тесное положение рук по отношению к туловищу мешает снаряду двигаться к поясу по корректной траектории.
- Узкий захват грифа.
При таком положении рук не включаются в работу широчайшие мускулы, зато перегружаются двуглавые мышцы плеч.
- Задержка дыхания.
Некорректное дыхание с прерывистыми вдохами и выдохами приводит к потере баланса. Чтобы тренинг проходил успешно, дышать следует равномерно на протяжении всего элемента. Вдохи совершайте в негативной (напряженной) фазе, выдох — в позитивной (легкой).
Тренировка спины в спортзале пройдет успешно, если четко следовать важным рекомендациям по выполнению одного из самых эффективных упражнений — тяги штанги к поясу. Эта нагрузка позволит развить и укрепить крупные и мелкие мышцы спины, а также увеличить силовую выносливость спортсмена.