В данный период домашние тренировки становятся как никогда актуальны и популярны. Интернет-ресурсы «выдают» много информации по онлайн программам и упражнениям. Эти тренировки имеют одну важную особенность — в них абсолютно всё зависит от тебя, если ты тренируешься один без тренера. На групповых занятиях или занятиях с тренером Вы можете «свалить» свою неудачу на кого-то другого, то на тренировках дома в своих неудачах можно винить лишь себя.
Результат будет зависеть только от Вашего самоконтроля и желания становиться лучше с каждым днём. Но зачастую из — за неопытности или невнимательности во время домашних тренировок, возникают ошибки.
С целью избежать травм и напрасно потраченного труда, расскажем о наиболее распространённых ошибках самостоятельного домашнего тренинга:
- Отсутствие разминки
Разминка – важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой, от которой зависит готовность всего организма и достижение эффективного результата после основных занятий. Разминочные упражнения постепенно разогревают мышцы, подготавливая тело и организм к нагрузкам, ускоряют кровообращение, расширяют амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм.
Разминка бывает следующих видов:
1. универсальная или общая — выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.
2. специальная — направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке.
3. динамическая растяжка — популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов.
Если выделить основные причины, ради которых стоит разогревать мышцы, то следует отметить:
· Предотвращение травм — «холодные» мышцы намного легче травмируются, потому без предварительного разогрева риски получения растяжений, вывихов и даже разрыва мышцы значительно возрастают;
· Ускорение мышечного восстановления после тренировки и снижение «крепатуры»;
· Подготовка ЦНС к физической работе;
· Улучшение циркуляции крови;
· Стимуляция выработки гормонов.
Важно понимать, что организм может мгновенно включаться в работу только в экстремальных ситуациях, когда происходит огромный выброс гормонов. Тем не менее, это колоссальный стресс, после которого происходит сильный спад активности.
В спорте степень нагрузки нужно повышать постепенно, от обычной гимнастики или кардио, до выполнения профильных упражнений с легкими весами. Только после этого можно приступать к полноценным тренировкам и браться за рабочие веса.
- Плохо оборудованное место
С целью разнообразить тренировочный процесс и получить максимум пользы и удовольствия, стоит использовать оборудование и аксессуары для спорта. Хорошо выбрать те, которые не опустошат ваш кошелек, не займут много места в квартире, помогут внести в домашние занятия фитнесом креативность и станут отличным дополнением к кардиотренировкам на тренажерах!
Какой выбрать спортивный инвентарь для тренировок дома?
Это 4 простые вещи: коврик, фитбол, гантели и различные виды эспандеров и резинок. Все они помогают в занятиях спортом не хуже любых тренажёров!
- Плохая вентиляция воздуха
Тренировки должны проводиться в хорошо проветриваемом помещении с целью избежания «духоты» во время физических нагрузок — снижение умственных и физических способностей в душном помещении связано с нарушением мозгового кровообращения.
Духота вкупе с высокой температурой воздуха ухудшают работу сосудов головы и сгущают кровь. В свою очередь, густая кровь с трудом перемещается по сосудам. И как результат, нарушается кровообращение во всём организме, в том числе и в головном мозге. Чтобы избежать ухудшения работы мозга, нужно пить достаточно много воды и чаще проветривать помещение, в котором вы долгое время занимаетесь!
- Отсутствие программы тренировок
План тренировок обязательно должен быть у каждого, кто тренируется дома самостоятельно. Неважно, где она будет написана: на листочке бумаги, в блокноте или в телефоне. Однако сам факт её существования гарантирует эффективность тренировок и рост спортивных показателей!
Организм человека – это сложная биологическая система и, если вы хотите добиться результатов, то нужно правильно работать над развитием нужных параметров своего тела. Как известно, разные нагрузки по-разному воздействуют на организм, значит, чтобы добиваться хороших результатов, нужно использовать правильные методы.
Чтобы программа тренировок была эффективной, она должна быть подготовлена специалистом, который обладает профильным образованием и опытом работы в спорте.
Тренеры нашего клуба Probiathlon разрабатывают и составляют индивидуальные тренировочные планы под каждого спортсмена!
Программа тренировок включает в себя:
1.Правильный комплекс упражнений и инструкции по разминке.
2. Правильную дозировку и уровень нагрузок для решения определенной задачи, так же программа предусматривает постепенное развитие и повышение нагрузок.
3. Сбалансированный, продуманный режим тренировок и отдыха, как для отдельных мышц, так и для всего организма.
4. Программа спортивных занятий обязательно должна сочетаться с планом питания, тогда вы достигнете успехов.
5. Рекомендуется вести дневник тренировок, в котором вы будете записывать свои достижения, различные параметры, рабочие отягощения и нагрузки
- Занятия без тренера
Наконец, самая значимая ошибка при домашних тренировках — незнание техники упражнений. Когда рядом нет тренера, показать упражнения и скорректировать Вас некому. Конечно, есть Youtube и большое количество роликов с техникой упражнений и методиками тренировок, но ведь там показывают стандартную среднестатистическую технику…
А что если в некоторых упражнениях вам нужна будет своя специфическая техника? В связи, например, с какими-то вашими заболеваниями или особенностями строения вашего организма?
Ваше состояние должно быть главным критерием правильности тренировки!
Неправильно исполненные упражнения — это не только опасно для здоровья, но может привести к дисбалансу мышц в вашем теле и ограничить их движение. Если вы будете делать упор только на одну группу мышц, вы можете не достичь желаемых результатов.
Домашние тренировки — отличная альтернатива занятиям в зале. Дома всегда комфортно, уютно, нет лишних глаз. Правда, эффект будет только в случае регулярных занятий. Причем лучше заниматься меньше, но чаще, чем редко, но до потери пульса. Идеальный вариант — 3-4 тренировки в неделю минимум по 30–40 минут. Тренеры рекомендуют сочетать кардио-тренировки, силовые нагрузки и гимнастику.
Нагрузки всегда должны подбираться в зависимости от пола, общей физической подготовки, а также целей и задач человека. Количество тренировок и их содержание — индивидуальный процесс.
Команда профессиональных тренеров клуба Probiathlon приглашает Вас на онлайн тренировки, которые ежедневно проводятся в Zoom. Специально для Вас мы разрабатываем различные программы, направленные на повышение работоспособности , рост функциональных и силовых показателей, а так же поддержания Вашей спортивной формы!
Автор – Селезнева Наталья
Домашние тренировки удобны, доступны и могут быть не менее эффективными, чем занятия в фитнес-зале. Если вы регулярно тренируетесь дома, но не замечаете прогресса, то возможно, вы что-то делаете не так. Рассказываем о 7 распространенных ошибках, которые делают во время тренировки дома.
Вы не определили цель
Цели занятий фитнесом могут быть разными. Так, кто-то хочет сбросить лишние килограммы, а кому-то важнее набрать мышечную массу. Малоактивные люди, ведущие преимущественно сидячий образ жизни, хотят быть в тонусе. Именно от конкретной цели зависит вид тренировок, программа упражнений, интенсивность и, в конечном итоге, результат.
Если ваша цель «размазана», вы сами не знаете, чего хотите от фитнеса, то вы не сможете следить за своим прогрессом и видеть результаты. Поэтому первым шагом перед началом домашних тренировок должна стать постановка конкретной и четкой цели.
Вы не меняете тренировку
Подобрав подходящую тренировку на YouTube, многие совершают ошибку, повторяя ее и на начальном этапе, и через несколько месяцев. Когда человек занимается самостоятельно, ему сложно отследить тот момент, когда тело уже привыкло к нагрузке. Повторяя одну и ту же программу, человек лишает себя возможности прогрессировать, улучшать свои результаты.
Есть общее правило менять тренировку каждые 3-5 недель — это зависит от физической формы и интенсивности занятий. Ведь для того, чтобы увеличить мышечную массу, нужно увеличивать нагрузку на мышцы. Когда мышцы привыкают в нагрузке, они перестают реагировать на нее должным образом. Вот почему необходимо увеличивать нагрузку, сложность упражнений, количество подходов — это позволит вам не стоять на месте.
Вы выбрали некомпетентного онлайн-тренера
В наше время можно найти множество платных и бесплатных онлайн-тренировок. К сожалению, далеко не всегда онлайн-тренер действительно является профессионалом. Поэтому большой ошибкой было бы выбирать тренера только по количеству подписчиков и просмотров — высока вероятность, что этим тренером окажется не дипломированный специалист, а просто популярный блогер. Чем опасна некомпетентность тренера?
Составить тренировку, которая будет учитывать физическую форму, состояние здоровья, конечную цель, оптимальную нагрузку — задача непростая. В лучшем случае домашние занятия с некомпетентным тренером будут неэффективными, в худшем — приведут к травме.
Если вы занимаетесь с онлайн-тренером, обязательно убедитесь, что у него есть соответствующие сертификаты о спортивном образовании. Старайтесь выбирать обучающие программы у профессиональных инструкторов, которые уже не один год выкладывают свой контент в интернет. И помните о том, что количество подписчиков и просмотров — не гарантия качества.
Совет!
Новичкам очень важно поставить правильную технику. Если у вас нет возможности провести несколько занятий с персональным тренером, обзаведитесь большим зеркалом. Посмотрите упражнение на обучающем видео, затем медленно повторите его перед зеркалом — так вы сможете отследить правильное положение позвоночника и головы, чтобы потом вас не беспокоили боли в спине и шеи из-за неправильной техники.
Вы занимаетесь без коврика и кроссовок
Спортивный коврик и кроссовки — тот минимум инвентаря, который необходимы для домашних тренировок. Да, вы можете видеть тренировки профессиональных спортсменов, многие из которых делают приседания босиком — но непрофессионалы должны соблюдать технику безопасности. Если вы будете заниматься на полу, на котором ноги скользят, или приседать с весом или делать выпады без кроссовок, то это чревато травмами. Обязательно надевайте спортивные кроссовки, разогревайте суставы и голеностопы, а только затем делайте приседания и выпады.
Пропускаете разминку и заминку
Все тренеры твердят о важности разминки и заминки. Но многие ими пренебрегают. Пусть вы занимаетесь дома и без веса — разминка необходима! Не жалейте 5-10 минут для разогрева связок, суставов и подготовки сердца к физической нагрузке. Это же касается и завершения тренировки.
Растяжка после упражнений необходима не для дополнительной работы мышц, а, напротив, для разгрузки и восстановления мышц, для понижения пульса. После качественной работы проработанные мышцы еще несколько часов напряжены. Поэтому необходим стретчинг — он снижает концентрацию молочной кислоты в мышцах, помогает им восстановиться и закрепляет результат тренировок. Это могут быть любые упражнения на растяжку или простые упражнения из йоги. Если у вас есть беговая дорожка, то это может быть проста ходьба в течение 10 минут, чтобы успокоить пульс.
Выбираете неправильный темп и интенсивность
Самые частые ошибки новичков заключается в том, что они выбирают слишком легкие упражнения, долго отдыхают между подходами. Но и начинать с высокоинтенсивных тренировок или заниматься с большим весом на первых порах — тоже не лучший вариант. Мышцы еще слабые, выносливости не хватает, как следствие — пропадает мотивация заниматься дальше.
Нагружать себя следует в меру, но не больше. Поэтому не стоит без подготовки приступать к интервальным упражнениям. Действительно, они эффективны для сжигания жира, а потому популярны и заманчивы. Но новичкам они не подходят из-за высокой интенсивности. Начинайте сначала с кардио, тренируйте свое сердце, улучшайте выносливость. Постепенно можно вводить интервальные высокоинтенсивные тренировки.
Совет!
Начинайте с коротких 10-минутных серий интенсивной активности. Постепенно сокращайте время отдыха между сетами, увеличивайте время активности. Но в то же время помните: цель домашних тренировок — улучшить свою физическую форму, а не выжать из себя все соки.
После тренировки вы ложитесь спать
Домашние тренировки чреваты соблазнами. Например, после тренировки так и хочется сразу лечь отдохнуть. Особенно если это стретчинг, плавание в бассейне, йога, пилатес и другие виды статических упражнений — после таких форм нагрузки так и начинает клонить в сон. Постарайтесь сопротивляться этому желанию и будьте активными хотя бы несколько часов после физической нагрузки, чтобы организм, а особенно его сердечный ритм, плавно перешел в состояние покоя.
Наконец, если вы выбрали базовую тренировку, то старайтесь делать упражнения в том порядке, в котором их показывает тренер. Такие программы создаются так, чтобы проработать все группы мышц.
Комментарий эксперта
Кевин Стил, доктор спортивной медицины
Можно ли действительно хорошо тренироваться, не выходя из дома? Можно. В современном мире у людей не всегда есть возможность посещать спортивный зал. И тренировки дома могут быть не менее продуктивными, чем в тренажерном зале. Главное — вы тренируетесь. Смысл в том, чтобы фитнес стал образом жизни, и тогда не важно, где вы будете заниматься.
Для эффективной домашней тренировки не нужен специальный инвентарь. Можно обойтись гантелями, фитнес-мячами, эспандерами, спортивными лентами, штангами — это позволит проработать все группы мышц.
Эффективная программа включает 5 этапов, которые можно выполнять дома: разминка, аэробная тренировка (для сердечно-сосудистой системы), силовые упражнения, стретчинг, заминка.
Разминка может быть простой прогулкой на улице или неспешной на беговой дорожке. В качестве аэробной тренировки может быть быстрая ходьба, езда на велосипеде или тренажере, прыжки через скакалку, аэробика с видео. Силовые упражнения — это выпады, приседания, скручивания, отжимания с весом. Растяжка на полу или упражнения из йоги помогут вам восстановиться после тренировки и снизить частоту сердечных сокращений до состояния покоя.
Персональный тренер уверяет, что лучше никак не заниматься, чем заниматься неправильно. Проверь, может есть повод пропустить тренировку?
15 января 2021
Мы, конечно, широко известны своим гедонизмом, а также некоторым пренебрежением нашим редактором по фитнесу, однако иногда мы выпускаем его порезвиться. И вот этот момент настал! В помощь нашему редактору мы пригласили американского персонального тренера Макензи Шенда.
Макензи поделился интересной тенденцией. Оказывается, несмотря на локдаун и полную недоступность фитнес-залов во многих странах, увлечение тренировками в 2020 году не только не уменьшилось, а, напротив, стремительно возросло! Возможно, сказывается так называемый «тюремный синдром»: когда людям никуда нельзя ходить и совершенно нечего делать, они берутся строить свое тело, чтобы не сойти с ума.
Так вот, этот самый домашний бодибилдинг иногда происходит с такими серьезными ошибками, что получается не билдинг, а деконструкция, полнейшее разрушение. Макензи сформулировал для нас семь типичных причин такого неприятного развития событий.
1. Слишком большие нагрузки
«Одно дело, когда ты ощущаешь небольшую боль в мышцах после тренировки. Это нормальный и здоровый процесс, — наставляет Макензи. — Другое дело — боль в суставах или в спине. Последнее — это классический признак того, что ты нагружаешь свое тело слишком резко, так что сдают «основные несущие конструкции».
Начинать тренировки нужно с легкого уровня, даже если ты чувствуешь себя очень уверенно, считает Макензи. Лучше добиваться усталости количеством повторений, чем резким увеличением нагрузки.
2. Слишком быстрый прогресс
Конечно, наращивать мышечную массу без увеличения нагрузки невозможно. Однако ни в коем случае нельзя переходить на следующий уровень через неделю после начала тренировки.
Сначала убедись, что твоя техника правильна. Очень полезно сделать видео того, как ты выполняешь упражнение. Если все безупречно, увеличь количество повторений и темп. Только после этого можно добавлять вес и переходить к более сложному упражнению.
3. Непроверенное оборудование
В фитнес-зале проверка тренажеров, снарядов и другого оборудования — стандартная процедура, которая проводится регулярно. Дома ты можешь понадеяться на то, что тренажер используешь только ты, поэтому он не подвергается особому износу. Однако это не так. Истории о лопнувших жгутах и упавших весовых плитах — совсем не редкость во время массового перехода на домашние тренировки.
4. Тренировки каждый день
Обязательно устраивай «прогул» хотя бы пару раз в неделю, советует Макензи. Во время серьезных нагрузок мышцы получают микротравмы — это нормально и необходимо для их увеличения. Однако, если ты не будешь давать своей мускулатуре хоть иногда расслабиться и восстановиться, микротравмы могут перерасти в макротравмы, и тогда про тренировки придется забыть надолго.
В восстановительные дни можно позаниматься растяжкой или просто сходить на неспешную прогулку пешком.
5. Неправильные отжимания
«Самое простое, популярное и доступное упражнение на самом деле легко запороть, — считает Макензи. — Если ты опускаешь голову, можно потянуть шею. Когда бедра заваливаются вниз, страдает спина».
«Во время отжиманий все твое тело должно двигаться как единая система: бедра и плечи на одной линии, ладони крепко упираются в пол, ягодицы напряжены. Полноценный упор ладонями активизирует внутреннюю мускулатуру, которая страхует позвоночник», — поясняет Макензи.
6. Интенсивные тренировки дольше 30 секунд
«Существует вполне рабочая система коротких интенсивных тренировок, когда ты делаешь быстрые, однако предельно энергичные подходы. Так вот, во-первых, такие упражнения нужно делать действительно из всех сил, чтобы запыхаться, когда ты закончил выполнение. А во-вторых, выполнять подход дольше 30 секунд совершенно не имеет смысла», — уверяет Маккензи.
В наших мышцах содержится весьма ограниченный запас энергии, который мы можем потратить на интенсивные нагрузки, после чего мускулы начинают поглощать аминокислоты, которые вообще-то нужны нам для восстановления уже известных нам микроповреждений мышечной ткани.
7. Тренировки без разминки и заминки
Конечно, нелепое кручение плечами — это не то, что станет хитом твоего инстаграма… (запрещенная в России экстремистская организация) Однако минимальный разогрев перед началом силовой тренировки поможет избежать тех самых повышенных нагрузок на «основные несущие конструкции» из пункта 1. Особенно важно разогревать бедра и торс, считает Макензи.
Заминка или растяжка после тренировки помогает восстановить дыхание, уменьшить последующую боль в мышцах, а также избежать их онемения на следующий день.
Пять неочевидных ошибок самостоятельных тренировок — и как делать правильно
Пробуем получить результат, не навредив себе
85% наших сограждан, занимающихся спортом, предпочитают делать это самостоятельно — так говорит ВЦИОМ. Если вы тоже тренируетесь дома, на улице или в парке, проверьте, всё ли делаете правильно.
Ошибка 1. Не следить за техникой
Правильно делать упражнения важно — только так тренировки будут результативными и безопасными. Так, стоять в планке (стойке на вытянутых руках или локтях) нужно ровно, не прогибая спину, иначе можно навредить позвоночнику.
А еще бывают анатомические особенности, травмы и заболевания, из-за которых технику выполнения надо скорректировать или вовсе выбрать другой вид активности. Например, при выраженном сколиозе не рекомендуется заниматься танцами. Зато можно попробовать йогу, растяжку и умеренные силовые тренировки, которые одобрит ваш врач.
Как надо
Взять несколько занятий с тренером, чтобы освоить правильную технику. Позаниматься можно онлайн, через Zoom или Skype. Главное — поставить камеру так, чтобы тренер хорошо видел каждое движение и мог вас направлять. Дальше можно тренироваться самостоятельно, у зеркала, чтобы следить за положением тела.
Выбрать подходящего инструктора. Подходящий — приятный в общении и компетентный в интересующей вас сфере. Например, человеку с травмированными коленями подойдет специалист по биомеханике или восстановлению спортсменов с аналогичной травмой.
Выбирать тренера лучше по опыту и специализации, а не по внешнему виду. Иногда они бывают не в лучшей форме, потому что восстанавливаются после травмы, изучают фитнес больше с научной точки зрения или сосредоточены на успехе клиентов.
Ошибка 2. Начинать со сложных тренировок без подготовки
Трудности, конечно, бодрят, но силу и выносливость лучше тренировать постепенно — так меньше шансов перенапрячься, травмироваться и потерять мотивацию. Трудно сохранять боевой дух, когда ничего не получается и всё болит.
В начале тренировок врачи рекомендуют измерить свои исходные показатели, например гибкость и пульс. Так можно понять, на что сейчас способно ваше тело: какие нагрузки пока непосильны, а какие вполне подойдут. Это поможет отслеживать прогресс.
Как надо
Провести пробную тренировку и измерить пульс до и после. Пульс легко измерить с помощью тонометра, умных часов или без них: приложите указательный и средний пальцы к сонной артерии на шее. Когда нащупаете пульс, засеките 15 секунд и посчитайте сокращения. Полученное число умножьте на четыре — это и будет частота сердечных сокращений (ЧСС) в минуту.
У большинства здоровых взрослых пульс в покое составляет от 60 до 100 ударов. Во время тренировок он будет расти, допустимый максимум можно рассчитать по формуле «220 минус возраст». Если вам 35 лет, ваша максимальная ЧСС — 185 ударов в минуту.
Ориентироваться на выносливость. В идеале — следить за пульсом во время тренировок. При умеренной физической нагрузке ЧСС не должна превышать 50–70% от максимума, при интенсивной — 70–85%. Если заметили, что пульс после пробежки слишком частый, попробуйте в следующий раз бежать медленнее.
Смотреть на самочувствие. Если чувствуете в себе силы сделать еще пять отжиманий — делайте. А если занятие дается слишком тяжело, поменяйте комплекс упражнений.
Советоваться с врачом. Если у вас астма, сахарный диабет или сердечно-сосудистые заболевания, уточните, какие тренировки для вас желательны и безопасны. Может оказаться, что какими-то видами спорта вам совсем нельзя заниматься, а другие наоборот очень полезны.
Ошибка 3. Делать ставку на тренажеры
Если нет цели накачать мышцы (для этого и правда нужны тренажеры), заниматься можно без них — используя собственный вес и простой инвентарь: коврик, гантели, эспандер. Для большей эффективности можно удерживать себя несколько секунд в состоянии максимального напряжения мышц, скажем, отжимаясь или приседая.
Как надо
Начать с базового спортивного комплекта: коврик, блоки для йоги, гантели, эспандеры.
Коврик. Нужен, чтобы ноги и руки не скользили и не мерзли, а колени не натирались. Самые тонкие коврики — для йоги, толщиной 3–6 мм. Они легкие и лучше прочих сцепляются с полом. Это нужно, чтобы уверенно делать асаны и упираться в пол. На плотных ковриках для аэробики и функционального тренинга толщиной от 8 до 15 см можно заниматься в обуви. Они подходят для упражнений с весом, к примеру с гантелями.
Самое практичное приобретение — универсальный коврик, подходящий и для йоги, и для фитнеса: средней толщины, легко сворачивается в рулон и не разворачивается сам. Обратите внимание на модели из приятного наощупь материала TPE — легкой, эластичной и долговечной пены.
Блоки для йоги. Помогают выполнять асаны правильно даже тем, кто пока не может похвастаться гибкостью. Еще они пригодятся для стретчинга после силовой и функциональной тренировки, для разминки перед пробежкой. Удобно, когда блоков два: можно сделать опору повыше и опираться на них одновременно обеими руками или ногами. Блоки из этиленвинилацетата, легкого и упругого материала, не проминаются под весом и не скользят.
Гантели. Выбирайте такие, с которыми можете сделать 10–15 повторений, последние 3–4 могут даваться с усилием. Легкие гантели весом 1–2 кг дают дополнительную нагрузку во время занятий с собственным весом: пилатеса, аэробики, функциональных тренировок. Обрезиненное покрытие таких гантелей приятно на ощупь, не оставляет мозолей и защищает паркет от царапин.
Нарастить мышцы помогут разборные гантели — такие, в которых можно постепенно увеличивать вес. К примеру, в наборе Atemi AADS200 есть два грифа, диски весом от 2 до 10 кг, замки и кейс для удобного хранения.
Эспандеры могут заменять и дополнять гантели. Самые легкие и компактные — ленточные. Это набор из нескольких латексных лент разных цветов, которые отличаются уровнем нагрузки. Самые мягкие — желтые, потом зеленые и голубые, дальше — красные, а черные сложнее всего растянуть.
Есть еще эспандеры для ног, которые помогают нагрузить ноги, не поднимая тяжести. К ним относятся, например, круглые резинки, эспандеры-«восьмерки» с перетяжкой посередине.
Если самостоятельные занятия радуют и вы настроены продолжать, можно приобрести инвентарь посерьезнее. Например, велотренажер, чтобы разнообразить кардио и подкачать ноги, турник для спины, пресса и рук, скамью для тренировок с весами.
Ошибка 4. Пропускать разминку и заминку
Разминка готовит организм к физической нагрузке и сокращает риск получить травму. А заминка помогает привести пульс и давление в норму, к тому уровню, который был до занятия. Внезапная остановка может обернуться головокружением, а иногда — обмороком.
Как надо
Разминка. Перед тренировкой выделите 5–10 минут и сделайте вращения шеей, плечами, руками, кистями, корпусом, разогрейте колени и тазобедренные суставы. Смысл в том, чтобы все суставы и связки поработали, приток крови к мышцам увеличился, температура тела подросла.
Заминка заключается в постепенном снижении нагрузки в течение последних 10 минут тренировки. Например, чтобы завершить пробежку, переходите с бега на быструю ходьбу, потом на обычную и постепенно замедляйтесь до полной остановки.
Ошибка 5. Повторять одну и ту же тренировку
Даже самая насыщенная тренировка может надоесть, если выполнять одни и те же упражнения постоянно. Кроме того, наши мышцы со временем привыкают к нагрузке — и занятия перестают приносить плоды.
Как надо
Чередовать активности, чтобы разнообразить спортивную рутину: сегодня — пробежка, в следующий раз — силовая, потом — растяжка, за ней — функциональная тренировка.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует:
- Уделять умеренной физической нагрузке минимум 2,5 часа в неделю. Если тренировки интенсивные, то 75 минут. Со временем можно довести продолжительность тренировок до 5 часов в неделю.
- Дополнять занятия силовыми упражнениями для укрепления мышц минимум дважды в неделю.
- Не лишать себя активности в дни, когда тренировки нет. Даже легкая нагрузка — прогулка или зарядка — уменьшает риски сидячего образа жизни.
Когда вы занимаетесь самостоятельно в домашних условиях, есть опасность упустить важные моменты, влияющие не только на результат, но и на мотивацию, здоровье и самочувствие. Без контроля опытного тренера и сбалансированной программы увидеть прогресс будет трудно, даже если вы правильно выполняете упражнения. Почему? Давайте разбираться.
1. Отсутствие тщательной разминки!
Многим кажется, что растяжка — не так чтобы серьёзный спорт и уж точно не тяжёлая нагрузка, поэтому можно приступать к основным подводящим к шпагату упражнениям без предварительного разогрева. Это не так! Стандартная суставная разминка, кардио, бег на месте, прыжки на скакалке, — всё это необходимо, чтобы как следует разогреть мышцы, благодаря чему повышается их эластичность, а значит — и эффективность тренировки.
2. Беспорядочный набор упражнений.
Если вы тренируетесь по принципу “чем больше, тем лучше” и пытаетесь сделать все-все известные вам упражнения за одну тренировку — результат будет, но восстанавливаться после такой ударной дозы активности придётся неделю. А в растяжке главное — регулярность и постепенное повышение нагрузки. Это значит, что тренироваться лучше каждый день, чередуя упражнения на продольный, поперечный шпагат и гибкость спины.
3. Тренировки “из-под палки”.
Когда у вас пропадает мотивация, падает настроение, вы не выспались, испытываете голод или усталость, но продолжаете заставлять себя заниматься через головную боль и спазмы в животе, — делаете только хуже. А если ещё и корите себя за то, что ничего не получается, совсем беда! Не надо так. Важно ассоциировать тренировки с приятными ощущениями, хвалить себя и наслаждаться процессом, только так растяжка может войти в полезную привычку.
4. Занятия в тишине и одиночестве.
Вы удивитесь, но музыка и хорошая компания творят чудеса! Попробуйте создать подборку мотивирующих треков и пригласить на тренировку пару единомышленников, поиграйте в тренера и показывайте друзьям, как правильно выполнять упражнения. Лёгкий элемент соперничества, поддержка, единение в комплексе с ритмичной музыкой помогут сделать тренировку приятнее и эффективнее.
5. Растяжка через боль.
Иногда кажется, что чтобы скорее сесть на шпагат — стоит потерпеть, надавить посильнее, опуститься поглубже, спустя несколько тренировок уже не терпится увидеть результат и разместить фотографию в шпагате в инстаграм. Пожалуйста, не торопитесь! Тянуться нужно постепенно, плавно, бережно относясь к своему организму. Во время тренировки вам не должно быть больно! Может иметь место небольшой дискомфорт, и потерпеть иногда действительно стоит, но только под контролем опытного тренера.
6. Занятия с подручными средствами.
Если вы тренируетесь на старом паркете в растянутой футболке, без коврика, без зеркала, используя томик Толстого вместо специальных блоков для растяжки — есть вероятность, что такие тренировки быстро наскучат. Спорт — это не только про здоровье, но и про красоту, вдохновение, хорошее настроение! Создавайте его, помогайте себе идти к цели с удовольствием! Купите яркие леггинсы, установите дома зеркало в полный рост, заведите приятный на ощупь коврик для йоги и маленькие подушечки для подкладывания под колени. Всё это не так сложно и дорого! Зато очень мотивирует и укрепляет намерение заниматься на постоянной основе.
7. Растяжка после еды и перекус во время растяжки.
Как многие, наверное, знают, любые физические нагрузки рекомендуются не раньше, чем через 1,5-2 часа после еды. Но многое зависит не столько от времени, сколько от того, что и как вы едите. После десятка куриных крылышек вряд ли стоит нагружать организм интенсивным тренингом, ведь все его силы уходят на переваривание тяжёлой пищи. В день тренировки постарайтесь съесть что-нибудь лёгкое, вспомните, какие салаты вам нравятся, съешьте творожок или выпейте йогурт. И забудьте об обильном питье и вкусняшках в процессе занятия (никакие орешки и сухофрукты исключением не являются)!
8. Вы всё знаете и умеете сами.
Поэтому вам не нужны обучающие видео, рекомендации и советы по режиму тренировок и отдыха, технике выполнения упражнений и т.д. Всё получится по наитию, ведь вы отлично ориентируетесь по собственным ощущениям… Нет! Не получится. Если только у вас нет спортивного образования, вы не проходили специализированные курсы и не изучали физиологию (строение тела человека на биологии в школе не считается). Растяжка может быть опасной и травматичной, а неверное выполнение упражнений — привести к нарушениям осанки, проблемам с суставами и другим неприятным последствиям.
9. Стеснение, страх и чувство неловкости.
Присутствие ваших домочадцев, ощущение собственной “деревянности”, осознание того, что у вас не получается повторить упражнение в точности так, как показывает тренер на видео, — всё это может отравить эмоциональный фон ваших тренировок, а это — очень и очень важный аспект! Поэтому! Не забываем, что все мы учимся, и первое время ни у кого не получается сделать всё идеально. Делайте упрощённые варианты упражнений, радуйтесь каждой маленькой победе и не позволяйте улыбкам близких смутить вас на пути к цели! Расскажите им, как важна их поддержка, и пусть они лучше помогут вам пониже опустить в складке или сделать красивое фото для соцсетей.
10. Отсутствие замеров от занятия к занятию.
Чтобы заметить и зафиксировать свой успех — делайте регулярные замеры! Как правильно измерить расстояние до пола до и после тренировки, я рассказываю в своих курсах. Это избавит вас от ощущения, что ничего не получается, и поможет в ситуации, когда покажется, что всё бесполезно, прогресса нет, вы бездарность, а тренировки не дают никакого эффекта. Такого просто не бывает! И если вы регулярно занимаетесь, прогресс обязательно будет! Просто у каждого он свой, ведь каждый организм уникален.
А чтобы не рыскать в интернете в поисках подходящих комплексов, можно прямо сейчас присоединиться к моему онлайн-курсу “Шпагат Дома”, который дополнят подборки упражнений в профиле instagram.com/shpagat.doma/ Вместе с доступом к тренировкам вы получаете приглашение в чат поддержки, где я лично отвечаю на вопросы и слежу за тем, чтобы ваш тренировочный процесс проходил максимально приятно и безопасно.
Автор — Дарья Мороз, сегодня в аккаунте YogaJournal в 18:00 будет прямой эфир, не пропусти!