Ошибки при растяжке спины

Заминка после пробежки входит в моду. Она повышают эффективность тренировок, ускоряют восстановление. Но упражнения на растяжку, а именно они составляют основу заминки, могут привести к травме при неправильном их выполнении, особенно в холодное время года. Давайте еще раз разберемся с этой проблемой, вместе с экспертами.  

Мы попросили опытного тренера Татьяну Кокореву рассказать о типичных ошибках при растяжке, а Дмитрия Сафронова — участника Олимпийских игр 2012 в марафоне и бронзового призёра Чемпионата Европы 2010 года — продемонстрировать правильные и неправильные позы. Ниже представлены соответствующие фото. Чтобы увидеть разницу между правильной и неправильной позой, жмите стрелку на снимке.

Бегунам не стоит пренебрегать упражнениями на растяжку, при этом надо помнить, что растягиваться надо всегда на разогретые мышцы. Что касается видов растяжки, то лично я больше предпочитаю динамичный стрейч, когда одно положение не удерживается статически, а идёт повторяющаяся смена положений с постепенным увеличением амплитуды движения.

Все ошибки при растяжке типичны, в их основе лежит отсутствие контроля. Обычно, выполняя какое-то движение, человек фокусируется только на тех частях тела, на которые это движение направлено, и совершенно забывает про остальные. Но наше тело функционирует не отдельными частями, а единым целым. И если, например, при растяжке бедра, перекашивается таз, то упражнение становится менее эффективным, а порой и опасным.

Ниже мы разберём несколько типичных ошибок.

Как не надо. При растяжке передней поверхности бедра, стараясь как можно сильнее согнуть голень, не надо отводить бедро в сторону, выводить колено вперёд и чрезмерно прогибаться в пояснице.

Как надо. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, при этом бёдра должны быть параллельны друг другу, а колени находиться на одном уровне.

Как не надо. При растяжке мышц сгибателей бедра не следует чрезмерно прогибаться в пояснице.

Как надо. Удерживайте нейтральный прогиб в пояснице с помощью мышц пресса. Это снимет нагрузку с самой поясницы, а также избавит коленные суставы от чрезмерной нагрузки.

Как не надо. При растяжке задней поверхности бедра не следует слишком округлять спину и переразгибать шейный отдел позвоночника.

Как надо. Сохраняйте нейтральное положение спины и шеи, держите грудную клетку раскрытой.

Как не надо. При выполнении наклонов стоит быть предельно осторожным, так как под весом тела позвоночник и мышцы спины испытывают сильную нагрузку. Не следует уводить таз назад относительно стоп, а также перезазгибать шейный отдел позвоночника.

Как надо. Стремитесь удерживать таз над стопами и следите за шейным отделом позвоночника. Очень важен выход из этого положения: он должен выполняться за счёт мышц бёдер и ягодиц.

Как не надо. То же самое и при наклоне из положения сидя. Фокусируясь лишь на мышцах ног и забывая про остальные части тела (спину и шею), можно перерастянуть заднюю поверхность бедра и перегрузить шею (особенно, если вы пытаетесь усилить сгибание руками).

Как надо. Выполняя наклон из положения сидя, вовлекайте в работу всю заднюю линию: от кончиков пальцев ног, до затылка.

Для упражнений на растяжку можно использовать не только специальное оборудование, но и самую обычную скамейку или перила.

Как не надо. Этим упражнением обычно растягивают сгибатель бедра. Не стоит при этом округлять спину, переразгибать шею и закрывать грудную клетку. Не уводите таз в сторону и не перекашивайте его относительно горизонта.

Как надо. Держите спину прямо, грудную клетку оставляйте раскрытой, старайтесь прижимать пятку сзади стоящей ноги. Это поможет лучше вытянуться и вовлечёт в растяжку мышцы голени. Стопа ноги, стоящей сзади, должна находиться на одной (вертикальной) линии с тазобедренным суставом, от копчика до макушки тоже должна проходить одна прямая линия.

Как не надо. То же самое и в упражнении на растягивание задней поверхности бедра: не перекашивайте таз относительно горизонтали и не разворачивайте его относительно опоры, на которой лежит нога.

Как надо. Стойте лицом по направлению к опоре, туловище и таз тоже сохраняйте развернутыми к опоре. Стопа опорной ноги должна стоять точно под тазобедренным суставом.

И последнее. Я рекомендую бегунам не стремиться к какому-то абсолютному показателю гибкости, а соблюдать баланс в силе и гибкости. Так как нарушения техники и травмы зачастую связаны с дисбалансом в развитии оппозиционных частей тела, передней и задней, верхней и нижней, левой и правой.

Что категорически нельзя делать на тренировках по растяжке? Отвечает хореограф

Некоторые ошибки могут стоить вам здоровья.

Сложно говорить о том, что одни упражнения в стретчинге эффективнее других. В тренировочном плане могут быть абсолютно любые движения, но тренер, как правило, анализирует клиента и подстраивает под него индивидуальный комплекс.

На тренировках по растяжке важно учитывать уровень подготовки. Например, если вы уже сидите на шпагате, многие упражнения будете делать в качестве разминки. Но для тех, у кого растяжки нет, это уже будет целым тренировочным комплексом.

За всё время своей практики я могу насчитать десятки различных вариаций одного и того же упражнения — кто-то выполняет в более сложном варианте, а кому-то я советую, наоборот, облегчить. Но есть один момент, который необходимо выполнять всем — это соблюдение техники. Ошибки повлекут за собой травмы и растяжения, которые никому не нужны. Вот что категорически нельзя делать на стретчинге.

Тянуться рывками

По этому вопросу довольно много споров. Но всё же тянуться небольшими рывками допустимо только для профессиональных спортсменов, которые знают своё тело и хотят разогреть мышцы в максимально короткий срок. Всем остальным я советую забыть об этом способе и использовать только мягкую, статичную растяжку.

При рывках и так натянутые мышцы и связки подвергаются ещё большему натяжению. В какой-то момент легко можно получить надрыв, или, что ещё хуже, разрыв связки. После таких травм восстановление идёт один-два месяца. Согласитесь, оно того не стоит.

Задерживать дыхание

Кажется, уже в самом слове «растяжка» подразумевается расслабление мышц и восстановление нервной системы. Но многие об этом забывают из-за лишнего напряжения. Чтобы получить хороший результат, необходимо научиться правильно дышать во время тренировки и не задерживать воздух в лёгких.

Дышать нужно размеренно, а выдох всегда должен быть на самое сильное действие. То есть, если мы делаем мах ногой, выдох приходится на момент, когда нога находится в самой верхней точке.

Когда вы правильно дышите, сердце вырабатывает насыщенную кислородом кровь, которая, в свою очередь, выводит молочную кислоту из мышц. Они полностью расслабляются, что позволяет вам проще растягиваться, с каждым разом повышая нагрузку и не боясь травм.

Тянуться только на одну сторону

Многие приходят в растяжку за определённым результатом. Чаще всего я слышу «хочу сесть на шпагат». Желание прекрасное, но многие забывают, что процесс растяжки у всех происходит индивидуально. Кому-то шпагат покоряется через месяц, а кому-то – через год. И в обоих случаях это нормально.

Основной ошибкой тех, кто задался целью сесть на шпагат в кратчайшие сроки, является растяжка только на одну сторону. Дело в том, что у всех людей мышцы одной ноги тянутся лучше, чем другой. Нужно обязательно растягивать обе стороны, несмотря на то что «плохую» ногу тянуть некомфортно. Любые перекосы влияют на здоровье спины, таза и качество мышц.

Не давать себе отдыхать

В погоне за результатом многие не дают себе времени на восстановление, а ведь это такой же важный процесс, как и сама тренировка.

Большое количество занятий грозит перетренированностью — повышенный уровень кортизола, отёки, истощение организма и нервной системы, хроническое утомление, частые простуды. В таком состоянии организм просто не способен выдавать хороший результат.

Занимайтесь в своё удовольствие 2-3 раза в неделю, и вы придёте к здоровому телу и желаемому результату без травм и перенапряжения.