Преимущества приседаний сложно переоценить, но они не принесут вам пользы, если вы будете выполнять их с неправильной техникой, которая может вызвать и серьезные травмы. Рассказываем о самых популярных ошибках при приседании со штангой. Постарайтесь не забывать о них во время своих тренировок.
Если вы хотите добиться отличных результатов в тренажерном зале, нарастить больше мышц и развить хорошую силу, включение приседаний в программу не подлежит обсуждению. Приседы со штангой нагружают почти каждую мышцу вашего тела, стимулируя при этом значительный мышечный рост. Приседания — пожалуй, одно из самых функциональных упражнений. Подумайте, сколько раз в день вы приседаете в повседневной жизни: вставая и опускаясь на кровать и диван, садясь в офисное кресло.
Тем не менее, вы зря потратите время, если будете выполнять неправильные приседания со штангой, то есть, с плохой техникой. Именно ошибки в приседаниях — причина, по которой многие «не делают приседания». Наверное, вы знаете таких людей, уверенных, что это упражнение плохо влияет на их колени или спину. Мы расскажем о девяти основных ошибках, которые люди делают при приседаниях со штангой, и о том, как их избежать.
Недостаточно низкий присед
Слишком много парней все еще не приседают ниже параллели (когда бедра расположены параллельно полу) и выполняют таким образом неправильные приседания. Такой поверхностный присед снижает силу и размер ваших ног, потому что ограничивается диапазон движения. Забудьте миф о том, что приседания ниже параллели вредны для ваших колен — это ложь. Глубокий присед увеличивает размер и силу мышц нижней части тела больше, чем в частичных приседаниях.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Приседая, напрягите мышцы кора и убедитесь в том, что в нижней точке ваши бедра параллельны земле, или ниже. Если вы не можете во время приседа со штангой опуститься настолько низко, поработайте над улучшением мобильности ваших тазобедренных и голеностопных суставов, или используйте более легкие варианты приседа (например, кубковые приседания), в которых вы будете держать туловище в вертикальном положении и сможете приседать ниже.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: 7 причин, почему вам нужно приседать со штангой.)
Сведение колен внутрь
Никогда не позволяйте коленям двигаться внутрь, когда вы приседаете. На фитнес-сленге это называется «заваливать колени внутрь». Это очень серьезная ошибка в упражнении, потому что сведение колен во время приседа вызывает большую нагрузку на суставы и может повредить связки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Правильная техника приседаний со штангой заключается в том, чтобы не совершать популярных ошибок. Будьте внимательны и доверяйте только проверенной информации. А лучше — обратитесь за советом к опытному тренеру.
Freepik
Вместо этого всегда следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, куда «смотрят» пальцы ног. Если ваши колени все равно смещаются внутрь, оберните вокруг них небольшую фитнес-ленту и держите ее в натянутом состоянии, разводя колени во время упражнения. Это позволит вам правильно приседать и активировать нужные мышцы, чтобы колени оставались ровными.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Стремление не выводить колени за носки
В фитнес-сообществе до сих пор живет популярный миф, что во время приседа колени не должны выходить за линию носков, чтобы не навредить коленным суставам. И хотя практический опыт множества атлетов и ряд исследований свидетельствуют об обратном, в наши дни нередко можно услышать рекомендации в духе «не выноси колени за носки». Не бойтесь выводить свои колени так далеко, как вам требуется для выполнения глубокого приседа, потому что не ошибка во время приседаний, а физиологическая норма. Более подробно мы писали об этом здесь.
(Читайте также: Болгарский сплит-присед: в чем его преимущества.)
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Подъем пяток
Часто при опускании в присед новички приподнимают пятки. Это смещает вес вперед, увеличивает сложность и излишне нагружает колени. Вместо этого отталкивайтесь от пола всей поверхностью стопы. Часто подъем пяток может сигнализировать о том, что ваши лодыжки недостаточно мобильны, поэтому добавьте к разминке больше упражнений на подвижность голеностопного сустава.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Не использование силовой рамы
Приседания со штангой рекомендуется выполнять в силовой раме. Прежде всего, это безопасно. Установите поручни безопасности на высоту чуть ниже того уровня, на котором будет находиться штанга, когда вы достигнете нижней точки приседа. Если вы установите их слишком высоко, вы будете хлопать штангой по поручням при каждом повторении. Таким образом, когда вы слишком утомитесь и не сможете подняться со штангой, вы сможете установить ее на поручни и выйти из-под нее.
(Читайте также: 5 популярных ошибок в подтягиваниях.)
Использование тренажера Смита
На самом деле использование машины Смита для приседаний может быть оправданным в очень редких случаях. Этот тренажер фиксирует гриф в одной плоскости и задает ему неестественную траекторию движения. Он также стабилизирует вес, не позволяя вам включать в работу мышцы-стабилизаторы. А ведь одна из причин, по которой мы так любим приседать, — это заставить работать стабилизирующие мышцы. Кроме того, исследователи из Канады обнаружили, что в среднем с помощью приседания со свободным весом удается добиться на 43% большей мышечной активации, чем при приседаниях в машине Смита.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Использование лишь одного варианта приседаний
Не повторяйте эту ошибку и вместо того, чтобы делать только один тип приседаний, периодически выбирайте различные вариации, чтобы воздействовать на разные мышцы. Например, замените приседания со штангой на спине на кубковые приседания, чтобы улучшить активацию кора, укрепить квадрицепсы и снизить нагрузку на поясницу.
(Читайте также: 5 основных ошибок при отжиманиях от пола и советы, как их исправить.)
Округление поясницы
Если вы совершите эту ошибку при выполнении приседаний и округлите поясницу, вы окажете опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Но не стоит также чрезмерно изгибать поясницу. При приседании всегда сохраняйте ровное, нейтральное положение спины. Порой сложно отследить положение позвоночника самостоятельно. Поэтому если вы новичок, попросите опытного товарища или тренера понаблюдать за вашим выполнением и дать комментарии относительно вашей техники во время приседа.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Слишком быстрый подъем таза
Многие новички поднимают таз быстрее, чем плечи. Это движение напоминает упражнение «Доброе утро» и может провоцировать излишнюю нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Чтобы этого избежать, поднимайте таз и плечи одновременно, чтобы корпус не заваливался вперед.
После того как вы научились делать присед правильно и без травм, узнайте 10 причин, почему вам полезно отжиматься от пола, а также разнообразьте свои тренировки новыми упражнениями, например, прочитайте про 5 преимуществ подтягивания на перекладине.
Присед со штангой – эффективное базовое упражнение для мужчин и женщин, которое позволяет увеличить силу, мощность и мышечную массу нижней части тела. Использование разных видов приседаний во время силовых тренировок способствует улучшению результатов у прыгунов с шестом, спринтеров, тяжелоатлетов. Вместе с тем упражнение травмоопасно для новичков: неправильная техника может не только вызвать боли в суставах, но и стать причиной разрыва мениска, ущемления нервных корешков и других травм коленного сустава и позвоночника. В этой статье разберемся вместе с тренером Spirit. Fitness Сергеем Худяковым, как правильно делать присед со штангой, какие варианты выполнения упражнения есть и чем его можно заменить.
ОСНОВНЫЕ РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ
В классических приседаниях со штангой активно задействуются квадрицепсы, также участвуют ягодицы, бицепс бедра и другие мышцы ног. Стабилизатором выступает мышца, выпрямляющая позвоночник.
В ЧЕМ ПОЛЬЗА УПРАЖНЕНИЯ
Приседание со штангой – это классическое базовое упражнение, требующее больших затрат энергии. Регулярное выполнение способствует повышению мобильности суставов, хорошо нагружает квадрицепс, активизирует выработку тестостерона. Упражнение помогает новичкам научиться скоординированным действиям разных групп мышц, что впоследствии минимизирует вероятность получения травмы во время тренировки или тяжелой физической работы.
КОМУ РЕКОМЕНДОВАНЫ
- Тем, кто хочет увеличить мышечную массу. При соблюдении рациона питания с профицитом калорий и достаточным количеством нутриентов создаются необходимые условия для мышечной гипертрофии. Согласно японским исследователям, при приседаниях до параллели основную нагрузку получают квадрицепсы, при глубоких приседах лучше прорабатываются ягодичные мышцы (приводящие мышцы бедра и квадрицепсы тоже работают).
- Тем, кто планирует дальше работать с большими весами. Рывки, толчки и прочие тяжелоатлетические упражнения, связанные с активной работой нижней части тела, не получится безопасно выполнять без правильной техники приседа.
- Мужчинам. Приседая до параллели с минимальным наклоном спины, вы сможете дать хорошую нагрузку передней поверхности бедра. Кроме того, есть много международных исследований (например, канадских ученых), доказавших положительное влияние приседов на уровень тестостерона в организме.
- Женщинам. Глубокие приседания со штангой способствуют эффективной проработке ягодичных мышц.
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ
Механика упражнения
Техника приседания со штангой или бодибаром зависит от опыта спортсмена, состояния костно-мышечной ткани, вида приседа и других факторов. Чтобы никого не путать, опишем правильное выполнение классического приседания до параллели для новичков без проблем с суставами, впоследствии вы сможете с тренером менять положение: приседать глубже, наклонять спину, держать гриф впереди. Если в процессе вы почувствуете боль, остановитесь и не возвращайтесь к упражнению до тех пор, пока не повысите мобильность суставов и не укрепите работающие мышцы.
Слегка подсев, встаньте в силовой стойке так, чтобы гриф располагался на верхней части трапециевидных мышц, кисти чуть шире ширины плеч, ноги на ширине плеч или шире (при съеме грифа они должны находиться под ним или максимально близко, чтобы избежать наклона или съема через одну ногу), стопы развернуты наружу. Удерживая штангу на спине, сделайте два шага назад, сохранив положение стоп. Это исходная позиция. Далее из вертикального положения отведите таз назад, словно приседаете на стул. Правильный присед до параллели означает остановку в точке, когда верхняя (передняя) поверхность бедра будет параллельна полу (не задняя, как иногда ошибочно считают, это полуприсед).
Позвоночник должен быть в нейтральном положении, без скругления спины, грудь вперед (плечи развернуты), лопатки сведены, пятки не отрываются от пола, колени не заваливаются. В нижней точке шея должна быть перпендикулярна полу, взгляд строго вперед. Корпус – с легким (до 30–45 градусов) наклоном вперед. Колени развернуты наружу, не выходят за носки (у высоких людей могут выходить из-за строения тела). Не задерживаясь в нижней точке, поднимитесь в исходную позицию за счет разгибания в тазобедренном и коленном суставах. Плечи и бедра должны подниматься и распрямляться одновременно (движемся вверх, а не вперед), чтобы избежать перегрузки коленей и поясницы. В верхней точке не распрямляйте полностью колени, чтобы не травмировать мениски.
Дыхание
Как и в других похожих упражнениях, вдох делается в момент приседания, выдох – в концентрической фазе, на подъеме. Некоторые атлеты для того, чтобы поднять большой вес, задерживают дыхание: вдыхают 80% от максимального объема, делают присед, возвращаются в исходную позицию и только после этого выдыхают.
Подбор веса
Рекомендуем сначала выполнять упражнение с небольшим весом, бодибаром или грифом без блинов, чтобы научиться работать ногами, а не спиной. Вес штанги подбирается так, чтобы вы могли сделать заданное количество подходов и повторений без изменения техники.
ВИДЫ
- Со штангой на плечах с классической постановкой ног
Это эффективное упражнение для новичков описано выше. Позволяет брать вес больше, чем со штангой на груди. Если расположить гриф на средней части трапеции, нагрузка на поясницу будет меньше, но потребуется хорошая подвижность в плечевых и лучезапястных суставах, поэтому в начале тренировок лучше держать гриф выше.
- Со штангой на плечах с узкой постановкой ног
Важно сохранять разворот стоп наружу (не забудьте, что колени также должны быть развернуты в сторону носков), иначе можно получить травму, так как у новичков суставы не так мобильны. В этом варианте активнее задействуются мышцы внешней части бедра.
- Со штангой на груди (фронтальный присед)
В этом варианте штанга располагается на передних дельтах. Из-за изменения положения отягощения корпус должен быть практически вертикален, чтобы добавить противовес и избежать падения. Не рекомендуется новичкам. Упражнение позволяет поднимать меньший вес, но снижает нагрузку на поясницу.
- Со штангой в машине Смита
Как и в классическом приседании со штангой, в Смите гриф располагается сзади. Ошибочно считается, что это легкое упражнение и его можно рекомендовать новичкам, так как траектория движения фиксированная, но на самом деле это движение неестественное для коленного сустава. При работе с большим весом можно повредить колени.
По механике есть другие похожие упражнения с опорой, такие как присед с опорой спины о фитбол, гакк-приседания в тренажере. Их также рекомендуется делать только при здоровых коленях.
- Плие
Этот вид приседа выполняется обычно не со штангой, а с диском, гантелей или гирей. Во время упражнения спину держите вертикально, ноги шире ширины плеч, носки максимально развернуты в стороны, пятки вовнутрь. Снаряд держите в опущенных вниз руках (перед собой), это позволит поддерживать баланс тела.
ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ
Скругление спины
Не сутультесь, спина должна быть прямой с нейтральным положением позвоночника. Можно наклониться вперед максимум на 30–45 градусов, но скруглять спину нельзя. Рекомендуется немного развернуть плечи и свести лопатки, чтобы «приподнялся» грудной отдел позвоночника. За счет поддержания нейтрального положения позвоночника снижается давление на межпозвоночные диски, уменьшается риск травмирования, что особенно важно при работе с тяжелой штангой.
Заваливание коленей
Принято считать, что в нижней точке колени нельзя выводить за носки. Действительно, в этом случае суставы травмируются меньше. Но это правило актуально не для всех и не всегда. Швейцарские ученые выяснили, что жесткое соблюдение этой рекомендации вынуждало атлетов увеличивать изгиб позвоночника или наклон туловища, из-за чего повышалась вероятность получения травмы. Колени естественным образом будут уходить вперед при вертикальном положении спины (перпендикулярно полу), при длинном бедре и короткой голени, это нормально. Новичкам при классическом приседе рекомендуем контролировать, чтобы голени были параллельны спине. Избегайте свода коленей во время подъема со штангой, они должны быть направлены в ту же сторону, что и пальцы стоп, находиться с внешней стороны от внутренней щиколотки, над продольной осью стопы.
Неправильное положение стоп
Приседы выполняются со слегка развернутыми наружу ступнями (можно, чтобы пальцы смотрели вперед, но заворачивать внутрь нельзя). Пятку отрывать запрещено, если без этого не получается удержать баланс, подложите под пятку блин или обуйте штангетки.
Быстрый темп
Опускайтесь со штангой медленно, чтобы исключить чрезмерную нагрузку на коленный сустав из-за инерции. Именно для защиты коленей от травм новичкам не рекомендовано работать «в отбив». В уступающем режиме стоит работать на два счета, в преодолевающем на один счет, это позволит контролировать темп.
КАК СДЕЛАТЬ РАЗМИНКУ
Перед выполнением приседаний обязательно делайте трехэтапную разминку:
- разогревайте мышцы и связки (наклоны, круговые движения в суставах и т. п.);
- выполняйте упражнения на мобильность;
- делайте разминочный подход с более легкой штангой или грифом без блинов.
КАК ЧАСТО И СКОЛЬКО ПРИСЕДОВ ДЕЛАТЬ
Рекомендуется приседать не чаще двух раз в неделю. При этом если одна тренировка тяжелая, то во время второй стоит снизить вес и работать со штангой весом 50–60% от максимального, это позволит увеличить силовые показатели. Для повышения эффективности тренировочного процесса при достижении прогресса в одном виде приседов (фронтальных, классических, плие и т. п.), меняйте на другой вид приседаний. Если вы используете упражнение именно для роста мышечной массы ног или развития силы, а не просто для поддержания физической формы, рекомендуем ставить его в начало тренировки.
Количество подходов и повторений зависит от цели и программы тренировок. Например, если используются разные упражнения на квадрицепс и идет работа над объемом, то при профиците калорий и достаточном количестве нутриентов хватит 3 подходов по 8–12 раз.
КАК НАУЧИТЬСЯ ПРИСЕДАТЬ ГЛУБОКО
Если вы хотите научиться глубоким приседаниям, но пока не получается удержать баланс и сохранить правильную технику, попробуйте:
- изменить ширину стойки и положение стоп (поставьте ноги чуть шире и разверните стопы с коленями);
- положить под пятки диски;
- держать отягощения не сзади, а перед плечами;
- постепенно увеличивать вес в приседаниях до параллели (чем больше вес вы сможете брать, тем проще будет глубоко приседать за счет смещения центра тяжести).
КАК ОБУТЬСЯ
При выполнении фронтальных приседаний, классических приседов с грифом на плечах и других вариациях упражнения рекомендуется обувать кроссовки с жесткой непружинящей подошвой. Если цель – большие веса, стоит использовать штангетки.
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
- Жим ногами.
- Выпады со штангой.
- Гакк-приседания.
- Становая тяга.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Перед тем как делать присед со штангой, убедитесь в отсутствии противопоказаний. Упражнение не рекомендовано при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, сильном сколиозе, радикулите, травмах позвоночника, коленей.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Приседания со штангой – эффективное, но травмоопасное упражнение. Важно контролировать положение спины, коленей, стоп, избегать инерционного движения вниз при работе с большим весом, при подъеме использовать силу тазобедренного и коленных суставов. Именно поэтому лучше начинать с небольшого веса или вовсе без отягощений. Хотя мы рассказали в этой статье об основах правильного выполнения приседа и перечислили главные ошибки, рекомендуем учиться этому упражнению с тренером, так как комфортное положение стоп, спины, допустимость вывода коленей зависят от конкретного атлета.
Если вы живете в Москве, вы можете записаться на бесплатное пробное занятие с тренером в один из фитнес-клубов Spirit. Fitness. Тренер поможет подобрать правильное положение и даст персональные рекомендации не только по приседаниям со штангой, но и по всем интересующим вас упражнениям. В рамках бесплатного пробного абонемента вам будет предоставлен доступ на 1 день ко всем услугам клуба: тренажерному залу, групповым занятиям, сауне, проверке состава тела на анализаторе InBody.
Приседания — это лучшее упражнение на нижнюю часть тела, но оно может быть одним из самых опасных. Проверьте себя, не совершаете ли вы каких-либо ошибок при выполнении приседаний.
Уже много десятилетий бодибилдеры знают, что приседания – лучшее упражнение на нижнюю часть тела. Помимо вовлечения в работу мышц ягодиц, всех передних и задних мышц бедра – не говоря уже об икрах – приседания позволяют поднять значительный вес.
Содержание
- Типичные ошибки в приседаниях
- Ошибка 1. Неправильное положение коленей
- Ошибка 2. Неполный присед
- Ошибка 3. Округление спины
- Ошибка 4. Взгляд вверх
- Ошибка 5. Неправильное время для выдоха
Типичные ошибки в приседаниях
Это упражнение требует определенного навыка, а неправильная техника его выполнения уже на протяжении многих лет добавляет работы мануальным терапевтам и хирургам-ортопедам. Посмотрите, не совершаете ли вы грубых ошибок при выполнении приседаний.
Ошибка 1. Неправильное положение коленей
Во избежание травмы коленного сустава во время приседаний, колени не должны пересекать воображаемую линию идущую вверх от кончиков пальцев ног. Если это происходит, отклонитесь назад в более глубокий присед и поработайте над гибкостью тела. Кроме этого, не подкладывайте под пятки грузовые диски или доски, которые заставят ваши колени податься вперед. То же самое касается выполнения жима ногами и гакк-приседаний, только условная линия здесь должна исходить от платформы тренажера. Словом, сместите ступни выше по платформе – это уменьшит нагрузку на квадрицепсы и колени.
«Во избежание травмы коленного сустава, во время приседаний, колени не должны пересекать воображаемую линию идущую вверх от кончиков пальцев ног».
Ошибка 2. Неполный присед
Для максимальной работы мышц бедра вам необходимо приседать так глубоко как можете, по меньшей мере до положения, в котором бедра будут располагаться параллельно полу, а колени согнуты под углом примерно в 90°. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на ягодицы и подколенные сухожилия. Неглубокий присед означает, что вы сокращаете амплитуду движения, сродни неполному повторению, так что не ждите максимального развития мышц ног в этом случае. Очень многие тешат свое самолюбие, нагружая гриф по максимуму, но приседают при этом всего на несколько сантиметров. Это же относиться и к выполнению жима ногами и гакк-приседаний.
«Неглубокий присед означает, что вы сокращаете амплитуду движения, сродни неполному повторению, так что не ждите максимального развития мышц ног в этом случае».
Ошибка 3. Округление спины
Одно из важнейших условий при выполнении приседаний – держать спину прямо, особенно если на грифе большой вес. Округление спины опасно, потому что это смещает нагрузку на межпозвонковые диски, которые играют роль амортизаторов и сильно подвержены травмам. На протяжении всего упражнения позвоночник должен находиться в слегка выгнутом положении. Легче всего сделать это, если вы выставите грудь вперед, а в конце упражнения локти отведете назад.
«Округление спины опасно, потому что это смещает нагрузку на межпозвонковые диски».
Ошибка 4. Взгляд вверх
Куда правильнее направлять взгляд при выполнении приседаний? Некоторые «знатоки» советуют смотреть вверх, задрав при этом голову; поскольку это, якобы, обезопасит ваш позвоночник. Но на самом деле, в этом случае, вы сгибаете позвоночник в шейном отделе, и вся тяжесть веса может лечь на верхнюю часть спины – что является еще одним риском повреждения межпозвонковых дисков. Правда в том, что необходимо держать небольшой прогиб в шейном отделе, а не только в пояснице. Это означает, что смотреть нужно прямо вперед. Если вы видите себя в зеркале, значит положение головы правильное. Держите ее в этой позиции на протяжении всего упражнения.
«Такое положение головы сгибает позвоночник в шейном отделе, и вся тяжесть веса может лечь на верхнюю часть спины – что является еще одним риском повреждения межпозвоночных дисков».
Ошибка 5. Неправильное время для выдоха
Многие атлеты считают, что выдыхать следует в процессе подъема веса, в то время как делать это необходимо на последнем этапе упражнения, в момент, когда вы миновали концентрическую фазу. Причина этого в том, что, задержав дыхание, вы увеличите внутрибрюшное давление, а это позволит сделать большее усилие и предотвратит травмы поясницы. Выдыхайте с силой, когда завершаете повторение.
«Выдыхать следует на последнем этапе упражнения».
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/5-common-squat-mistakes.html
Поделиться в:
Приседания со штангой на плечах относиться к самым эффективным упражнениям для развития силы и массы тела. Из него могут извлечь огромную пользу все, как пауэрлифтеры так и бодибилдеры, и даже армрестлеры, если будут выполнять движение правильно. Большой спец в приседе и тренер футбольной команды университета штата Миссури — John Ware, он же один из ведучих мастеров по пауєрлифтингу, привел самые распространенные ошибки при выполнении приседания со штангой.
Его лучшие показатели: жим лежа – 272.7 кг, приседание – 444.5 кг, становая тяга381.8 кг. Так же он обладатель научной степени в области психологии, что как говорит сам John Ware, помогает ему максимально раскрыть потенциал своих учеников, как тренеру.
Вот список ошибок, которые John Ware приводит как саме встречающиеся.
Ошибка номер 1
Положение грифа слишком высоко на трапеции.
Слишком высокая постановка грифа на трапецивидной мышце, особенно в основание шеи будет создавать дополнительный рычаг, который будет отклонять вас от оптимальной траектории движения вперед. Оптимальное положение штанги на пучках дельтовидных мышц, то есть штанга должна лежать на середине трапеции.
Ошибка номер 2
Неправильный хват.
Хват грифа не должен быть слишком широким или слишком узким. Слишком узкий хват создает серьезное и вредное напряжение в локтях, а через чюр широкий хват лишает атлета контроля над штангой. Нормальный хват – шире плеч на 7 – 15 см.
Ошибка номер 3
Лишние шаги.
Не тратьте драгоценную энергию на ненужные шаги от стойки для принятия исходного положения. А при попытке присесть с рекордно большим для вас весом, вовсе отходить нужно буквально, чтобы не задеть держатели штангой.
Ошибка номер 4
Чрезмерный подъём головы.
Не следует отклонять при приседаниях голову назад, это неблагоприятно скажется на всей вашей позе. Нужно смотреть прямо перед собой, вместо того, чтобы изгибать шею в попытке удержать голову выше, просто следите за тем, чтобы ваша челюсть была параллельна полу во время движения.
При таком выполнении упражнения ваша спина будет более прямой, что поможет улучшить биомеханику приседа и увеличить шансы на успешное завершение упражнения.
Ошибка номер 5
Положение ног.
Ноги должны стоят чуть шире плеч при правильной стойке, но очень высока степень зависимости этого правила от индивидуальных особенностей фигуры спортсмена. Более широкую стойку можно использовать атлетам с мощными бедрами и ягодицами. Для тех, у кого мышцы менее развиты такая стойка не подойдет. Чем шире стойка, тем больше должны быть развёрнуты в стороны носки ног, то есть ваши колени должны двигаться на носок, чтобы не получить травму (можете прочитать статью о травмах, информация о том, что делать если вы получили травму). Соответственно носки и должны быть развернуты до такого положения.
[sc:kvadrat ]
Ошибка номер 6
Наклон вперёд.
При приседаниях излишнее отклонение корпуса вперед происходит по трем основным причинам: неправильная техника выполнения упражнения, недостаточная сила мышц нижней части спины, недостаточная гибкость в лодыжках. Если эти причины вовремя выявить и устранить, то можно ибежать травматизма и повысить результативность.
Ошибка номер 7
Быстрое опускание.
Для новичков, которым не хватает силы на подъем тяжелой штанги, это наиболее частая ошибка. Они считают, что рывок из нижней точки поможет проскочить по инерции критическую точку подъема. Правильная скорость опускания бедер требует скорости около 45° в секунду, продолжительность пути вниз, при этом, составляет 2-3 секунды. Одна из самых грубейших ошибок и верный способ надолго вывести организм из строя – это рывок из нижнего положения.
Ошибка номер 8
Колени начинают движение.
Не колени должны лидировать, а бедра, когда вы опускаетесь. Движение начинается сгибом в тазобедренных суставах, до сгиба коленей, в этом состоит ключевой момент техники. Загружая пятки, бедра отходят назад. Таким образом вы минимизируете ненужные выдвижения голеней вперед.
Ошибка номер 9
Для подъема недостаточно сил
От неправильной техники выполнения упражнения может происходить недостаток сил для начала подъема, когда вы не в состоянии держать корпус достаточно прямо. Для решения проблемы вам возможно необходимо тренироваться усердно и продолжительно.
Ошибка номер 10
Слишком быстрый подъем бедер.
При подъеме не следует поднимать таз слишком быстро. Суть идеи состоит в том, чтобы бедра не держать под штангой, так как они двигаются больше вперед, что является неправильным.
Ошибка номер 11
Сведённые колени.
У новичков в фазе подъема можно наблюдать сведение коленей, что является абсолютно не правильным и даже опасным для коленных суставов. Подобная ошибка совершается вследствие дисбаланса сил между отводящими и сводящими мышцами бедра. Справиться с этой проблемой возможно путем концентрации внимания на правильной технике выполнения упражнения, при этом постепенно укрепляя отстающие группы мышц.
Ошибка номер 12
Недостаточно глубокое приседание.
Какая глубина приседа будет оптимальной, попросту говоря как же глубоко нужно приседать, чтобы получить максимальный эффект от упражнения и минимизироваться вероятность получить травму? Для бодибилдеров оптимальным будет присед до положения бедер параллельно полу.
Для соревнующихся пауэрлифтеров необходимо приседать немного глубже параллели пола.
Тренируйтесь с умом и вас ждет успех. Фактор Спорта
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Муниципальное
образовательное учреждение
дополнительного
образования
ЦВР
«Юность»
Физкультурно-спортивное
направление
секция
«Пауэрлифтинг»
методический
материал
тема:»
Ошибки в соревновательном упражнении пауэрлифтинга
приседаниях
со штангой на плечах».
выполнила: ПДО Яровенко К.Е.
2016
Приседания
— первое соревновательное упражнение пауэрлифтинга. Упражнение довольно
естественно с точки зрения физиологии человека, однако неправильная техника приседаний
может привести к печальным последствиям.
Для
выполнения приседаний правильно нужно знать не только правильную технику, но
и ошибки в приседаниях, чтобы
не совершать их.
Итак, изучим ошибки в приседаниях по ходу выполнения этого упражнения.
1.Расположение
грифа на спине.
Первая
самая типичная ошибка — гриф лежит слишком высоко.
У такого
положения есть два неприятных последствия. Во-первых, если штанга лежит совсем
высоко — в основании шеи — то при увеличении нагрузки у атлета начинает болеть
шея. Во-вторых, при высоком расположении штанги меняется траектория приседания, так как
атлет непроизвольно наклоняется вперед. Эта проблема гораздо серьезнее, так как
при большом весе штанги много сил будет уходить именно на стабилизацию
положения тела.
Правильно
располагать гриф примерно на середине трапециевидных мышц.
2. Неправильный хват.
Большинство
новичков, которым не показали сразу как нужно держать штангу, делают две
типичных ошибки — слишком широкий и слишком узкий хват грифа. Широкий хват не
позволяет контролировать штангу в полной мере, узкий хват при тяжелой штанге
создает значительное усилие в локтях. Хват штанги должен быть примерно на 15-20
см шире плеч.
Также стоит
обратить внимание на то, что штангу нужно держать всей ладонью, а не одним
пальцем, когда Вы выполняете упражнение.
3.
Неправильный съем штанги.
Съем штанги
не подседом под нее, а наклоном. Это довольно опасная ошибка, так как если вы
делаете приседание
со штангой со значительным весом, то наклоны за ней, когда вы
снимаете ее со стоек, могут очень негативно сказаться на вашей спине. Снимать
штангу нужно подседом, фактически вы выполняете тоже приседание, но с небольшой
амплитудой.
Во-вторых,
это не зеркальное положение ног при снятии штанги со стоек. Как уже говорилось,
снятие штанги осуществляется, по сути, приседанием с небольшой амплитудой, при
этом ноги нужно ставить так же, как и при выполнении приседаний.
Распространенной ошибкой здесь является вынесение одной ноги вперед, так что на
нее оказывается повышенная нагрузка. При этом еще и приходится наклоняться, то
есть одна ошибка вызывает другую.
4. Отход от
стоек
Отходить
от стоек далеко не нужно, это просто нерационально. Сделайте два небольших
шагов назад – и вы уже отошли достаточно.
5.
Положение стоп.
Этот
пункт вытекает из предыдущего. Важно не только правильно шагнуть от стоек, но и
правильно расположить стопы. Большинство людей приседают, поставив ноги чуть
шире плеч, и это правильно, но с точки зрения пауэрлифтинга поднятие
максимального веса возможно из более широкой стойки. Это позволяет сократить
траекторию подъема, но увеличивает нагрузку на приводящие мышцы бедра. Также
нужно учесть, что чем шире ставятся ноги, тем больше нужно разводить носки
стоп.
6. Положение головы.
Поворот
головы в сторону или наклон головы вниз нарушают равновесие, что может привести
к незапланированному окончанию подхода (можно упасть).
А задирание головы вверх, помимо нарушения равновесия, приводит к нарушению
положения спины и прогиба в пояснице, что отрицательно сказывается на
биомеханике.
Правильным
положением головы считается такое положение, когда нижняя челюсть параллельна
полу. Такую позицию нужно сохранять на протяжении всего подхода.
7.
Наклон вперед при приседаниях.
Одну
причину этого мы уже разобрали в пункте о положении грифа — слишком высокое
положение штанги на шее. Вторая причина — недостаточная гибкость ахилова
сухожилия (это около пятки). В этом случае следует развивать гибкость для
правильного приседания. Третья причина — неправильная форма выполнения
приседания — связана, как правило с незнанием техники приседаний. Плечи в начальной позиции должны быть расправлены,
лопатки отодвинуты назад, грудь выпячена вперед. При этом мышцы туловища
напряжены, чтобы зафиксировать такое положение максимально жестко. Подобное
положение туловища вы должны сохранять на протяжении всего упражнения, ни в
коем случае не наклоняйтесь вперед.
8. Неправильная биомеханика при опускании вниз.
Частая
ошибка у многих спортсменов заключается в том, что первоначально идет сгибание
в коленях. Это неправильно, так как идет смещение центра тяжести спортсмена со
штангой от пяток к носкам. Таким образом тратится лишняя энергия на
стабилизацию положения и нарушается траектория движения. При правильном
выполнении приседания движение начинается в тазобедренном суставе, то есть
сначала таз отводится назад. Такое первоначальное движение позволяет центру
тяжести остаться под пятками.
9.
Слишком быстрое опускание вниз.
В
данном пункте также имеются несколько проблем. Попытка отпружинить от
собственных голеней в нижней точке может привести разве что к повреждению
коленей. Без особого вреда такой трюк могут сделать лишь атлеты с хорошо
развитыми бедрами и икрами, но такая техника не пройдет на соревнованиях.
Остальным же атлетам при слишком быстром опускании придется тормозить штангу в
нижней точки, на что придется потратить часть сил, и можно не завершить подход.
Опускание нужно производить плавно, контролируя штангу на всем пути. Считается,
что на движение вниз должно тратиться 2-3 секунды.
10.
Сведение или разведение коленей при подъеме.
Совершение
подобной ошибки — отличный способ угробить колени. Причина подобного при
приседании — неравномерное развитие приводящих и отводящих мышц бедра. Способ
решения этой проблемы очень простой — нужно лишь сосредоточится на своих
колениях и не допускать такого движения».
11.
Глубина приседаний.
Чаще
встречается недосед. Можно заметить у большинства тренирующихся такую
тенденцию, что чем больший вес на штанге, тем сильнее сокращается траектория
приседа. Основная ошибка таких спортсменов заключается в том, что они торопятся
прибавлять вес на штанге, а организм не готов сесть в полный сед с таким весом.
Приседать нужно в полный сед, если не получается, значит нужно убавлять вес на
штанге. Для каждого вида спорта глубина седа различна, например, бодибилдерам
можно приседать до параллели, а пауэрлифтерам нужно садиться чуть ниже
параллели, чтобы подход был засчитан.
Слишком
глубокий присед встречается гораздо реже. Недостатком является сильная нагрузка
на колени при большом весе штанги.
Приседание
со штангой является многосуставным упражнением, то есть при его выполнении
задействуется несколько суставов и большое количество мышц. У данного факта
есть как положительные стороны, так и отрицательные. Основной плюс заключается
в максимальном отклике организма на выполнение упражнения, иными словами, мышцы
и, соответственно, силовые показатели растут быстрее. Но есть и обратная
сторона: большое количество задействованных мышц означает повышенную
вероятность совершения ошибок, поэтому их подробное изучение позволит вам
придти к правильно технике выполнения упражнения.