Ошибки при правильном питании

Когда дело доходит до здорового питания, не так просто действительно правильно организовать рацион. Меню должно быть полезным и сбалансированным, включать различные группы продуктов и необходимые витамины и антиоксиданты. Однако у многих не хватает времени и терпения, чтобы подробно разобраться с диетой. И хотя может казаться, что вы питаетесь правильно, некоторые ошибки настолько распространены, что их совершают даже ЗОЖ-специалисты.

Отказываетесь от жиров и фруктов

Конечно, следует избегать искусственных трансжиров, которые содержатся в упакованных продуктах, повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП (липопротеионов низкой плотности) и триглицеридов, а также уменьшают «хороший» холестерин ЛПВП (липопротеионов высокой плотности). Кроме того, следует ограничивать количество насыщенных жиров, содержащихся в масле, и отказаться от переработанных продуктов, в которых обычно содержится много соли, сахара и трансжиров.

При этом не следует исключать из рациона:

Здоровые жиры. После повального тренла на «обезжиривание» в 90-х годах некоторые люди всё ещё страдают «жирофобией». Эти вещества содержат больше калорий по сравнению с углеводами и белками, но всё же важны для здоровья – в особенности для сердечно-сосудистой системы. Найти их можно в авокадо, оливковом и ореховом масле, орехах и семенах.

Фрукты. В природных «сладостях» содержится фруктоза, которую организм перерабатывает иначе, чем добавленный сахар, – всё благодаря клетчатке. Не забывайте, что фрукты также богаты витаминами и антиоксидантами. В частности, ягоды помогают контролировать вес и снижают риск сердечного приступа.

Злоупотребляете «полезными» смузи

Смешать продукты в блендере легко. Черника, масло кешью, чиа, капуста, бананы и кокосовое молоко – звучит неплохо и вполне «правильно», но эта смесь может оказаться калорийной бомбой. Старайтесь делать так, чтобы энергетическая ценность смузи не превышала 300 ккал на 100 г, пейте небольшие порции, используйте больше овощей, чем фруктов, и не злоупотребляйте высококалорийными орехами и семенами.

Пьёте недостаточно воды

В клетках вода используется как среда для химических реакций для расщепления и диффузии веществ. Также она помогает в осуществлении таких функций организма, как пищеварение, абсорбция, циркуляция, образование слюны, транспортировка питательных веществ и поддержание температуры тела. Водный дисбаланс может привести к клеточной атрофии, мышечной усталости, замедлению метаболизма, репродуктивной дисфункции и снижению иммунитета.

Стакан воды по утрам может ощутимо повлиять на здоровье, поднять уровень энергии и поддерживать идеальный вес. Кроме того, иногда люди путают голод с жаждой, а выпивая достаточное количество жидкости, вы будете уверены, что не переедите.

Доверяете надписям «без сахара» и «мало жиров»

Многие излишне доверчивы и поддаются на уловки маркетологов в виде ярких этикетов «без сахара и глютена», «без жиров». Но фактически такие пометки на упаковке ни к чему не обязывают производителя. Ультраобработанные продукты могут действительно быть без жиров и сахара, но в то же время содержать консерванты или очищенные ингредиенты. Чтобы убедиться, что перед вами именно то, что нужно, следует внимательно изучить состав.

Покупаете неправильный йогурт

Йогурт – это ферментированное молоко, а ферментированные продукты содержат пробиотики. Однако не все йогурты богаты этими веществами. Если продукт был нагрет или пастеризован, пробиотики разрушаются и больше не восстанавливаются.

Найдите слова «живые активные культуры» или проверьте списки ингредиентов на предмет названий конкретных пробиотиков (lactobacillus acidophilus, bulgaricus и т.д.) в составе, чтобы убедиться, что получаете эти полезные бактерии. Они помогают пищеварению и поддерживают иммунную систему.

Пьёте растительное молоко, не встряхивая коробку

Альтернативы животному молоку, приготовленные из сои, миндаля, кешью, риса, кокоса, зачастую дополнительно обогащены кальцием и витамином D. Но добавленные питательные вещества нередко оседают на дно ёмкости.

Поэтому чтобы получить максимальную пользу из растительного молока, следует тщательно взбалтывать упаковку перед употреблением.

Переоцениваете фруктовые соки

Фруктовый сок считается полезным. Казалось бы, логично, ведь он сделан из фруктов. Однако иногда «фруктовый сок» – это сахарная вода с фруктовым вкусом, изготовленная даже без настоящих фруктов.

Однако и натуральным соком, в том числе свежевыжатым, злоупотреблять не стоит. Целые фрукты содержат немало сахара в виде фруктозы, но он находится в клеточных стенках волокнистой структуры, что замедляет выброс вещества в кровь. В то время как в соке клетчатки значительно меньше, к тому же его не приходится пережёвывать и можно выпить много за один раз – так в организм попадает большое количество сахара за считанные секунды.

Едите 5-6 раз в день

Многие считают, что лучше есть меньше, но чаще. Завтрак позволяет метаболизму «проснуться», а последующие перекусы помогают его разогнать. Подобная схема питания действительно может повысить скорость обмена веществ. Однако гораздо большее значение имеет общее количество съеденной пищи, а не количество её приёмов.

Отказываетесь от желтков

Яйца – одни из наиболее питательных продуктов, ведь в них содержатся вещества, которых достаточно для развития целого организма. Однако в желтках достаточно много холестерина, поэтому некоторые считают, что они повышают его уровень в крови.

По этой причине специалисты в области питания нередко рекомендуют ограничивать потребление яиц в целом или же есть только белки, выбрасывая желтки. Однако дело в том, что большую часть полезных веществ содержат именно желтки. Поэтому отказываться от них бессмысленно.

Правильное питание – тема непростая и весьма объёмная. Существуют стони диет, и допустить ошибку может даже профессионал. Не гонитесь за модными тенденциями и не спешите слепо следовать Инстаграм-советам. Подберите идеальный рацион для своего организма и своих целей, чтобы получать максимальную пользу от здорового питания.

Почему неполезно есть одни и те же овощи каждый день, зачем соблюдать баланс БЖУ, и нужно ли совсем отказываться от сахара, красного мяса и джанкфуда? В данном материале поговорим о самых распространенных ошибках в питании среди людей, которые хотят придерживаться рационального питания. 

1. Отсутствие режима. Работа всего организма, в том числе и желудочно-кишечного тракта, подвержена определенным ритмам. Процессы пищеварения, метаболизм питательных веществ зависят от циркадных ритмов (циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи). Поэтому есть приблизительно в одно и то же время действительно полезно. Наш организм привыкает к режиму и начинает готовиться к очередному приему пищи заранее: вырабатывает пищеварительные соки, повышает слюноотделение.

Причем, сколько раз в день принимать пищу стоит выбирать с учетом вашего комфорта и целей. В настоящее время не доказано, что конкретная частота приема пищи более эффективна для сохранения здоровья или нормализации массы тела.

Непостоянные же по времени приемы пищи негативно влияют на биологические и циркадные ритмы, а также могут быть фактором риска переедания. 

2. Однообразие. Диеты яркий пример того, как ограниченное по калорийности и разнообразию питание может быть эффективным в плане снижения веса с одной стороны и как может нанести непоправимый вред здоровью, с другой. Однообразная пища – это путь к дефицитным состояниям и хроническим неинфекционным заболеваниям. Только разнообразное питание может покрыть потребность организма во всех необходимых питательных веществах.

Следовать принципу разнообразия в питании могут помочь правило тарелки или пищевое колесо. В интернете есть конструкторы ланчбоксов и перекусов. Конечно, если вы привыкли есть только помидоры и огурцы, понадобится время, чтобы привить привычку есть и другие овощи на регулярной основе.

Биологически активные добавки – не универсальный выход. Они могут помочь справиться с рядом состояний, например при профилактике В12-дефицита у вегетарианцев, но полноценную пищу не заменят никогда. Однако бесконтрольное употребление БАДов может приводить к токсическим поражениям печени, развитию передозировки витаминами и минералами. 

3. Мало овощей и фруктов в рационе. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять не менее 400 грамм овощей и фруктов в день, что связано со снижением риска развития хронических неинфекционных заболеваний.

Овощи и фрукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которая необходима для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Также они являются источником фитонутриентов – веществ, которые содержатся в растениях и обладают широким спектром положительных эффектов на организм человека: укрепляют капиллярную стенку, обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. В отличие от витаминов и минералов они не являются незаменимыми веществами, но их употребление дает дополнительную пользу для здоровья. Именно фитонутриенты обеспечивают разнообразное окрашивание овощей и фруктов.

Овощи и фрукты красного, оранжевого и желтых цветов богаты каротиноидами (ликопин, бета-каротин, лютеин и другие), которые учувствуют в синтезе витамина А, защищают сердечно-сосудистую систему, обладают противовоспалительными и иммуномодулирующими свойствами.

Ресвератрол – фитонутриент, который содержится в винограде, орехах и ягодах, оказывает благотворное действие на когнитивные способности, обладает онкопротективными свойствами.

Во многих растительных продуктах содержатся полифенолы, которые обладают антиоксидантными свойствами. Они способны связывать свободные радикалы — агрессивные молекулы, которые могут навредить нормальной работе клеток организма. 

4. Частое употребление жареной еды. Ряд исследований подтверждает, что частое употребление жареной пищи (четыре или более раз в неделю) связано с более высоким риском развития сахарного диабета 2 типа, сердечной недостаточности, ожирения и гипертонии.

Четких рекомендаций по безопасному уровню употребления жареной пищи пока не разработано.

Обжаривание продуктов имеет дополнительную опасность. Так как при нагревании масел и жиров образуются перекисные липиды и альдегиды. Их чрезмерное потребление связано с развитием онкологических, сердечно-сосудистых и других хронических неинфекционных заболеваний.

Независимо от того, какую жарку мяса мы выберем на сковородке с маслом или без, на гриле или открытом огне в хрустящей зажаристой корочке под воздействием высоких температур образуются токсичные вещества. Для того, чтобы уменьшить количество потенциально токсических веществ старайтесь минимизировать время жарки и довести мясо до готовности другими способами (тушение, запекание).

Если от жарки на масле не отказаться, то используйте только дезодорированные и рафинированные масла, они подвергаются дополнительному очищению, из-за чего теряют свою природную окраску и ярко выраженный вкус, но в отличие от ароматных рафинированных масел имеют более высокую точку дымления, а значит в них токсические вещества образуются медленнее. 

5. Недостаточное потребление жидкости. Вода – основа жизни, благодаря ей возможны многие биохимические реакции в нашем организме. Дегидратация – недостаточное потребление жидкости – связана с рисками заболеваний почек и сердечно-сосудистой системы, электролитными нарушениями, снижением трудоспособности.

Усредненная норма потребления жидкости для взрослого человека 1,5-3 литра в сутки. Однако это не только вода, но и напитки (чай, кофе, морсы), и жидкая пища, и вода, которая содержится в продуктах, например в овощах и фруктах.

Важно понимать, что для каждого человека это значение индивидуально и зависит от образа жизни, пищевых предпочтений, климата, места работы, состояния здоровья и наличия определенных заболеваний.

Так, человеку, который работает под палящим солнцем, нужно потреблять больше воды, чем работнику в офисе с кондиционером. Так, пациентам с хронической сердечной недостаточностью рекомендовано ограничивать потребление жидкости до 1-1,5 л в день. 

6. Частое употребление красного мяса. В течение последних десятилетий потребление красного мяса увеличивалось во всем мире, особенно в развивающихся странах.

Красное мясо – важный источник незаменимых аминокислот, витаминов и минералов, в том числе витамина В12 и железа, цинка.

Однако, накопление научных данных показывает, что высокое потребление красного мяса, особенно переработанного, связано с повышенным риском развития серьезных хронических заболеваний, включая сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания (особенно рак прямой кишки) и связаны с повышенным риском смертности.

Поэтому рекомендовано снижать суточное потребление красного мяса и продуктов переработки до 70 грамм в сутки. Такое количество снизит риски развития хронических неинфекционных заболеваний, и не увеличит число людей, недополучающих железа с рационом с другой.

Таким образом употреблять говядину/свинину/баранину по 100 грамм 3 раза в неделю допустимо, но употреблять его ежедневно – вредно для здоровья.

7. Отсутствие баланса БЖУ. Каждая из групп питательных веществ выполняет определенный функционал в нашем организме. Углеводы – основной источник энергии. Белки – строительный материал для клеток и тканей, а также составляющая белков иммунной системы и, при определенных условиях, источник энергии. Жиры – необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов и производства стероидных гормонов.

Классическим соотношением белков, жиров и углеводов в рационе является 1:1:4.

Из-за распространенности ожирения, в последние годы оно изменилось на ≤1: <<1:> 4 (50-55% углеводов, 25-30% белков, 20% жиров).

Существует огромное количество диет, которые меняют классическое соотношение. Яркий пример — кетогенная диета. Она подразумевает ограничение количества углеводов в рационе, менее 50 грамм в сутки. Для большинства клеток ведущим источником энергии является глюкоза, которая производится из углеводов. Во время голодания или ограниченного потребления углеводов, включается альтернативный источник энергии – кетоновые тела, которые образуются в ходе распада запасов жиров в организме. Такой процесс называется кетозом. Долгосрочная безопасность пребывания в состоянии кетоза не доказана и может быть сопряжена с рядом рисков: повышенная потеря мышечной массы, образование камней в почках, риск дефицита микро- и макронутриентов, запоры и другое.

Кроме того, любые строгие ограничения в рационе приводят к эффекту «йо-йо», когда по завершению диеты, человек возвращается к своему прежнему весу или набирает еще больше. 

8. Частое употребление сладкого. Избыточное потребление сахара определенно связано с риском развития ожирения и других хронических неинфекционных заболеваний. В современной пищевой индустрии сахар добавляют не только с целью подсластить продукт. Например, кукурузный сироп добавляют в хлебобулочные изделия и колбасы для того, чтобы они дольше хранились, имели более приятный вкус и внешний вид. Сладкие йогурты, сладкие газированные напитки, культура быстрой и переработанной еды – все это приводит к чрезмерному потреблению сахара.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует сократить потребления свободных сахаров до менее 10% от суточного рациона и избегать добавления сахара для детей младше 2 лет. Такие рекомендации связаны с доказанными рисками, связанными с чрезмерным употреблением сахара.

Однако любые крайности в вопросах рационального питания имеют негативные последствия.

Сахар – это более широкое понятие, чем нам иногда представляется. Сахароза, фруктоза, мальтодекстрин, патока, сироп топинамбура, кукурузный сироп – это лишь малая доля того, что мы называем сахаром. Сам по себе сахар не является ни плохим, ни хорошим продуктом. Он естественным образом содержится во фруктах, овощах и меде. 

9. Частое употребление джанкфуда. Джанкфуд это не только привычные нам гамбургеры и картошка фри, но и многие другие продукты, которые продаются уже готовыми и не требуют длительного времени приготовления: сосиски, замороженные полуфабрикаты, готовые снэки (сухарики, чипсы, закуски к пиву). Все эти продукты в той или иной мере подвергаются ультрапереработке, которая включает в себя процессы трансформации, в том числе нагрев при высоких температурах, наличие добавок, эмульгаторов и текстуризаторов.

Для большинства таких продуктов характерен избыток соли или сахара наряду с недостатком витаминов и клетчатки. Нас привлекает внешний вид и запах, вкус и текстура, возможность перекусить на ходу. Такая пища богата рафинированными углеводами, насыщенными и транс-жирами, натрием. Она высоко калорийна и при этом бедна на пищевые волокна, витамины, микро- и макроэлементы. Такой пищей сложно насытиться. Ведь картофельных чипсов можно съесть очень много, а вот столько отварного картофеля, из которого эти чипсы сделаны, вы в эквивалентном объеме съесть не сможете.

Бесконтрольное потребление такой пищи приводит к развитию дефицитных состояний и является фактором риска развития многих хронических неинфекционных заболеваний, таких как ожирение, сахарный диабет и даже онкологии.

Крупные экспертные сообщества не включают джанкфуд в перечень необходимых продуктов питания и рекомендуют максимально исключать их из своего рациона. Однако, если вы в целом придерживаетесь адекватного сбалансированного рациона, потребляете достаточное количество овощей и фруктов, фаст-фуд пару раз в месяц не нанесет существенного вреда. 

Будьте любознательны в вопросах питания, не делите продукты на «хорошие» и «плохие» или «не полнящие» и «полнящие».

• конфета не станет полезней от того, что в нее добавили витамины;

• «говорящие» надписи не делают продукт более здоровым: обращайте внимание на состав;

• ультрапереработанные продукты не должны присутствовать в рационе на регулярной основе. 

10. Зацикленность на правильном питании. Болезненная фиксация на здоровом питании называется орторексией.

Человек, подверженный нервной орторексии, сосредоточен на питании только здоровыми продуктами, до такой степени, что вся жизнь человека начинает подчиняться установленным жестким правилам. В такой ситуации человек выбирает пищу не с точки зрения своих личных предпочтений, а сточки зрения «полезный» и «неполезный продукт». Все вопросы, связанные с питанием, сопровождаются навязчивыми страхами. Любое отклонение от строгой диеты вызывает чувство вины и последующее самонаказание в виде еще более «правильной» диеты. В такой ситуации диета становится важнее семьи, друзей.

Сегодня этот диагноз еще не является официальным и не внесен в международные классификаторы болезней. Также у орторексии пока нет четких диагностических критериев, однако можно воспользоваться опросником Брэтмана, который был переведен сайтом лайфхакер.ру, чтобы проверить наличие этого состояния. 

Статью подготовила: канд. мед.наук, врач по медицинской профилактике Подчиненова Дарья Васильевна

Люди, которые пытаются следовать правилам здорового питания, часто не знают основных правил. Разная информация, зачастую не из медицинских источников, только больше запутывает. Врач-эндокринолог раскрыла самые популярные ошибки тех, кто на ПП и попыталась развеять опасные предрассудки. Врач-эндокринолог, диетолог Альбина Комиссарова назвала главные ошибки людей, следующих принципам здорового питания.

1. Принимать БАДы

Специалист посоветовала людям отказаться от БАДов: они не должны быть частью здорового образа жизни.

«Нет у нас десятка дефицитов, диагностированных по анализу волос. Сосредоточитесь на том, чтобы разнообразить свое питание, и тогда вы точно получите все витамины и минералы», — порекомендовала врач.

2. Отказываться от фруктов / глютена / молочных продуктов

Фрукты, по мнению Комиссаровой, обязательная группа продуктов, необходимых для здорового питания, поэтому отказ от них специалисту даже трудно обосновать.

«Отказ от молока и глютена и вовсе оправдан при определенных заболеваниях, но никак не нужен всем подряд, чтобы похудеть и быть здоровым», — подчеркнула диетолог.

3. Завтракать, если не хочется

Комиссарова считает, что не стоит заставлять себя завтракать, если обычно вы с утра никогда не едите.

«Если вы много лет не завтракаете, вам некомфортно, не надо этого делать. Сосредоточьтесь на других приемах пищи», — рекомендовала врач.

4. Отказываться от «вредных» продуктов

Многие люди отказываются от продуктов, которые, якобы, провоцируют набор веса. Но Комиссарова не согласна:

«Мы не поправляемся от хлеба, шоколада, бананов, риса. Мы набираем вес от переедания в целом и низкой физической активности».

Она считает, что людям на ПП можно все, но в умеренных количествах.

5. Исключать сахар

Диетолог считает, что успешное похудение возможно, даже если во время диеты есть сладкое, но только эпизодически.

«Если вы любите сладкое и хотите иногда съесть конфету, любимое печенье или торт на свадьбе — можно!», — успокоила сладкоежек диетолог.

Она добавила, что важнее различных ограничений спокойное отношение к еде.

Что можно сделать?

Не вынуждать себя есть продукты, которые не нравятся, даже если они слишком полезны. Лучше найти альтернативу.

Читайте также