Ошибки при поперечном шпагате

https://rsport.ria.ru/20220902/shpagat-1814028378.html

Как сесть на поперечный шпагат: упражнения, частые ошибки и советы

Поперечный шпагат: как сесть, упражнения на растяжку дома для начинающих

Как сесть на поперечный шпагат: упражнения, частые ошибки и советы

Поперечный шпагат — непростой навык во многих спортивных направлениях. Владение этим элементом положительно скажется на ваших связках и здоровье, если вы будете РИА Новости Спорт, 02.09.2022

2022-09-02T17:10

спорт

здоровый образ жизни (зож)

зож

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156088/14/1560881494_0:168:3041:1879_1920x0_80_0_0_7b2f5e4736d2e9bb7e34f5999a191979.jpg

МОСКВА, 2 сен — РИА Новости. Поперечный шпагат — непростой навык во многих спортивных направлениях. Владение этим элементом положительно скажется на ваших связках и здоровье, если вы будете правильно садиться и не травмировать мышцы. Вы улучшите свою подвижность и гибкость, а также облегчите дальнейшие тренировки на силу и растяжку. В материале РИА Новости Спорт мы расскажем, можно ли быстро научиться шпагату, какая в этом польза и каких ошибок следует избегать.Поперечный шпагатПоперечный шпагат представляет из себя довольно сложное гимнастическое упражнение, когда человек разводит ноги в стороны до образования прямой линии. При этом ноги должны находиться по отношению друг к другу под углом в 180 градусов. Многие девушки хотят сесть на шпагат, чтобы усовершенствовать свою гибкость и растяжку. К тому же правильно выполненный поперечный шпагат выглядит красиво и элегантно. Во многих танцевальных, аэробных и даже боевых дисциплинах шпагат является неотъемлемой частью упражнений.Какие мышцы и связки задействованыДля успешного выполнения поперечного шпагата необходимо привести в тонус мышцы и связки. Также особое внимание нужно уделить тазобедренным суставам и крестцу. К сожалению, в очень сжатые сроки шпагат выполнить не получится, так как растяжка требует много времени и сил. Недаром поперечный шпагат является одним из самых сложных элементов в спорте. При выполнении шпагата задействованы следующие мышцы и связки:Также при усложненных вариантах поперечного шпагата могут быть использованы широчайшие мышцы спины.Плюсы и пользаУ поперечного шпагата есть большое количество полезных свойств. Например, шпагат помогает:Также поперечный шпагат – отличная профилактика болезней брюшной полости. Паховые мышцы становятся подтянутыми, а последующие упражнения на растяжку протекают легче. Владение поперечным шпагатом даже поможет облегчить процесс родов за счет разработки необходимых групп мышц.Вред и противопоказанияПоперечный шпагат противопоказан людям с гипертонией, а также людям с болезнями суставов и позвоночника. Не рекомендуется садиться на шпагат тем, кто недавно перенес травму костей таза. В остальном шпагат не несет в себе никакого вреда при правильном выполнении. Нужно лишь не спешить и последовательно делать необходимые упражнения.Как сесть на поперечный шпагат в домашних условияхШпагату можно научиться и дома. Важный фактор – соблюсти все условия. Поперечный шпагат невозможно сделать сразу без различных подготовительных упражнений. Вы сразу заметите нехватку растяжки, когда попробуете сделать шпагат в первый раз.РазминкаВсе начинается с разминки. Ни в коем случае нельзя пропускать разминку, это важнейший этап в любой тренировке. Она разогревает ваши мышцы и помогает подготовиться к предстоящей нагрузке. Разминку нужно делать перед каждым занятием в обязательном порядке. Для разогрева подойдут приседания, вращения тазом, ходьба на месте, растяжка квадрицепсов, вращения коленями, боковые выпады, махи ногами и подобные упражнения.Упражнения на растяжку для начинающихСуществуют упражнения, подводящие новичков к правильному выполнению поперечного шпагата.Также есть и другие упражнения, которые помогут вам быстрее освоить поперечный шпагат.Например, используйте позу голубя. Попробуйте встать в обычный боковой выпад. Далее из этого положения положите переднее бедро на пол, а таз опустите как можно ближе к полу. Пятка передней ноги должна находиться у тазовой косточки противоположной стороны. Сохраняйте равновесие, таз не перекашивайте. Руки должны упираться в пол. Максимально вытягивайте заднюю ногу. Вы должны ощутить, как ваши связки тянутся. Данное упражнение направлено на раскрытие ваших тазобедренных суставов, поэтому вам потом будет проще сесть на поперечный шпагат.Техника поперечного шпагатаКак только вы завершили подготавливающие упражнения, можете приступать к первым попыткам выполнения поперечного шпагата. Присядьте на корточки, ладони должны упираться в пол. Затем аккуратно и не спеша разведите ноги в сторону. Каждая из ног должна быть полностью выпрямлена. Носки тяните на себя. Спина должна быть слегка наклонена. Медленно сгибайте локти, позволяя себе опуститься ниже. Когда полностью сядете на пол, выпрямитесь, разверните плечи. Если коснуться пахом пола не получается, попробуйте позаниматься еще. Сразу сесть на шпагат получается далеко не у каждого.Распространенные ошибкиМногие новички пытаются сесть на поперечный шпагат как можно быстрее, что является фатальной ошибкой при выполнении этого гимнастического упражнения. Шпагат требует упорства и высшего проявления сдержанности, а сесть на него без подготовки не получится ни у кого. Ошибки новичков:Как усложнить поперечный шпагатЕсли вы без труда садитесь на шпагат и хотите усложнить этот элемент, то попробуйте вариант шпагата, при котором вы сможете получить дополнительные нагрузку. Когда вы уже находитесь в положении поперечного шпагата, потянитесь корпусом вперед, а затем вытяните руки и плавно опуститесь за ними. Грудь и живот должны быть прижаты к полу, а ноги — сохранять ровную линию.Боль при выполнении гимнастического элементаБоль во время растяжки и подготовки к поперечному шпагату вполне нормальна. Ваше тело еще не привыкло к подобным нагрузкам, но не стоит заставлять себя заниматься больше, если вы не выдерживаете боль. Если боль сильно нервирует и раздражает, то попробуйте снизить интенсивность упражнений. Не перенапрягайте мышцы. Боль может появиться вследствие чрезмерных нагрузок на ваши связки.Если боль не утихает спустя какое-то время регулярных занятий, то лучше обратиться к врачу.Частые вопросыНовички нередко задают вопросы по поводу продолжительности подготовки к поперечному шпагату: сколько нужно тренироваться для того, чтобы на него сесть, как часто нужно заниматься и т. д. Ниже мы ответим на интересующие вас вопросы по поводу поперечного шпагата.Как часто и долго нужно тренироватьсяТренировки должны быть регулярны и техничны. Филонить не получиться, шпагат требует максимальной концентрации. Каждый сам выбирает интенсивность своих занятий. Лучше уделять шпагату по 30 минут каждый день, чтобы занятия были максимально результативными.Через сколько получиться освоить шпагатСесть на поперечный шпагат быстро не получится. Не пытайтесь форсировать события, если не хотите повредить связки и здоровье. Скорость освоения шпагата зависит от возраста, регулярности тренировок, жизненного режима и индивидуальных особенностей. Конечно, шпагат можно освоить даже в пожилом возрасте, поработав над растяжкой с нуля, но это будет сложнее. Если вы обладаете природной гибкостью, то первые результаты работы над шпагатом можно увидеть спустя 3-6 недель после тренировок. Полностью освоить шпагат вы сможете спустя 3-4 месяца, а для некоторых требуется полгода работы, чтобы выполнить этот элемент.Если вы хотите быстрых результатов – шпагат не для вас.Как быстрее растягиватьсяЛишь каждодневные тренировки помогут вам растягиваться быстрее, но сесть на шпагат раньше чем через несколько месяцев вряд ли получится. Рекомендации экспертовСамые важные советы при подготовке к выполнению поперечного шпагата:

https://rsport.ria.ru/20220526/shpagat-1790926134.html

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220522/protein-1789925869.html

https://rsport.ria.ru/20220722/press-1804387745.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220606/tsigun-1793562073.html

https://rsport.ria.ru/20220530/massazh-1791851386.html

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

РИА Новости Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156088/14/1560881494_156:0:2885:2047_1920x0_80_0_0_fd6f281cfb72a50a3808706a73a989d9.jpg

РИА Новости Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровый образ жизни (зож)

Спорт, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), ЗОЖ

Поперечный шпагат
Какие мышцы и связки задействованы
Плюсы и польза
Вред и противопоказания
Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях
Разминка
Упражнения на растяжку для начинающих
Техника поперечного шпагата
Распространенные ошибки
Как усложнить поперечный шпагат
Боль при выполнении гимнастического элемента
Частые вопросы
Как часто и долго нужно тренироваться
Через сколько получиться освоить шпагат
Как быстрее растягиваться
Рекомендации экспертов

МОСКВА, 2 сен — РИА Новости. Поперечный шпагат — непростой навык во многих спортивных направлениях. Владение этим элементом положительно скажется на ваших связках и здоровье, если вы будете правильно садиться и не травмировать мышцы. Вы улучшите свою подвижность и гибкость, а также облегчите дальнейшие тренировки на силу и растяжку. В материале РИА Новости Спорт мы расскажем, можно ли быстро научиться шпагату, какая в этом польза и каких ошибок следует избегать.

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат представляет из себя довольно сложное гимнастическое упражнение, когда человек разводит ноги в стороны до образования прямой линии. При этом ноги должны находиться по отношению друг к другу под углом в 180 градусов.

Многие девушки хотят сесть на шпагат, чтобы усовершенствовать свою гибкость и растяжку. К тому же правильно выполненный поперечный шпагат выглядит красиво и элегантно. Во многих танцевальных, аэробных и даже боевых дисциплинах шпагат является неотъемлемой частью упражнений.

Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях: упражнения и рекомендации

Какие мышцы и связки задействованы

Для успешного выполнения поперечного шпагата необходимо привести в тонус мышцы и связки. Также особое внимание нужно уделить тазобедренным суставам и крестцу. К сожалению, в очень сжатые сроки шпагат выполнить не получится, так как растяжка требует много времени и сил. Недаром поперечный шпагат является одним из самых сложных элементов в спорте.

При выполнении шпагата задействованы следующие мышцы и связки:

Длинные, короткие и большие приводящие мышцы бедра;
Портняжные;
Ягодичные;
Гребенчатые;
Полусухожильные;
Полуперепончатые;
Подколенные.

Также при усложненных вариантах поперечного шпагата могут быть использованы широчайшие мышцы спины.

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Плюсы и польза

У поперечного шпагата есть большое количество полезных свойств.

Например, шпагат помогает:

1.

Укрепить мышцы ног
2.

Проработать мышцы спины, пресса и привести в тонус поясничный отдел
3.

Сделать связки более эластичными и подвижными
4.

Привести в порядок мочеполовую систему и органы малого таза

Также поперечный шпагат – отличная профилактика болезней брюшной полости. Паховые мышцы становятся подтянутыми, а последующие упражнения на растяжку протекают легче. Владение поперечным шпагатом даже поможет облегчить процесс родов за счет разработки необходимых групп мышц.

Вред и противопоказания

Поперечный шпагат противопоказан людям с гипертонией, а также людям с болезнями суставов и позвоночника. Не рекомендуется садиться на шпагат тем, кто недавно перенес травму костей таза.

В остальном шпагат не несет в себе никакого вреда при правильном выполнении. Нужно лишь не спешить и последовательно делать необходимые упражнения.

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях

Шпагату можно научиться и дома. Важный фактор – соблюсти все условия. Поперечный шпагат невозможно сделать сразу без различных подготовительных упражнений.

Вы сразу заметите нехватку растяжки, когда попробуете сделать шпагат в первый раз.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Разминка

Все начинается с разминки. Ни в коем случае нельзя пропускать разминку, это важнейший этап в любой тренировке. Она разогревает ваши мышцы и помогает подготовиться к предстоящей нагрузке.

Разминку нужно делать перед каждым занятием в обязательном порядке. Для разогрева подойдут приседания, вращения тазом, ходьба на месте, растяжка квадрицепсов, вращения коленями, боковые выпады, махи ногами и подобные упражнения.

Упражнения на растяжку для начинающих

Существуют упражнения, подводящие новичков к правильному выполнению поперечного шпагата.

1.

«Лягушка» в приседе
Ноги широко поставлены, стопы смотрят в разные стороны. Глубоко приседайте, локтями упирайтесь в колени и отталкивайтесь назад. Вы должны находиться в положении не менее 35 секунд, чувствуя, как ваши мышцы работают.
2.

Растяжка ног у стены
Расположите ногу на стене из положения стоя. Далее чуть отходите от стены, не снимая с нее ноги. Используйте для этого опорную ногу. Растяните ногу на подходящую амплитуду и удерживайте ее в таком положении 40 секунд, затем отпустите.
3.

Подготовка к шпагату лежа и растяжка спины
В положении сидя разведите ноги широко в стороны. Ровной спиной опуститесь вперед, а пальцы ног тяните на себя. Тянитесь вперед, затем поочередно к каждой ноге. Каждое положение должно удерживаться 10 секунд.

Протеин для набора мышечной массы: польза и вред, как правильно принимать

Также есть и другие упражнения, которые помогут вам быстрее освоить поперечный шпагат.

Например, используйте позу голубя. Попробуйте встать в обычный боковой выпад. Далее из этого положения положите переднее бедро на пол, а таз опустите как можно ближе к полу. Пятка передней ноги должна находиться у тазовой косточки противоположной стороны. Сохраняйте равновесие, таз не перекашивайте. Руки должны упираться в пол. Максимально вытягивайте заднюю ногу. Вы должны ощутить, как ваши связки тянутся. Данное упражнение направлено на раскрытие ваших тазобедренных суставов, поэтому вам потом будет проще сесть на поперечный шпагат.

Техника поперечного шпагата

Как только вы завершили подготавливающие упражнения, можете приступать к первым попыткам выполнения поперечного шпагата.

Присядьте на корточки, ладони должны упираться в пол. Затем аккуратно и не спеша разведите ноги в сторону. Каждая из ног должна быть полностью выпрямлена. Носки тяните на себя.

Спина должна быть слегка наклонена. Медленно сгибайте локти, позволяя себе опуститься ниже. Когда полностью сядете на пол, выпрямитесь, разверните плечи. Если коснуться пахом пола не получается, попробуйте позаниматься еще. Сразу сесть на шпагат получается далеко не у каждого.

Упражнения на нижний пресс: как избавиться от обвисшего живота

Распространенные ошибки

Многие новички пытаются сесть на поперечный шпагат как можно быстрее, что является фатальной ошибкой при выполнении этого гимнастического упражнения. Шпагат требует упорства и высшего проявления сдержанности, а сесть на него без подготовки не получится ни у кого.

Ошибки новичков:

Попытки сесть на шпагат без разминки и соответствующей подготовки;
Перенапряжение во время выполнения шпагата (растяжка должна быть спокойной и расслабленной);
Неправильное питание, которое мешает прийти в необходимую форму для поперечного шпагата.

Как усложнить поперечный шпагат

Если вы без труда садитесь на шпагат и хотите усложнить этот элемент, то попробуйте вариант шпагата, при котором вы сможете получить дополнительные нагрузку.

Когда вы уже находитесь в положении поперечного шпагата, потянитесь корпусом вперед, а затем вытяните руки и плавно опуститесь за ними. Грудь и живот должны быть прижаты к полу, а ноги — сохранять ровную линию.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Боль при выполнении гимнастического элемента

Боль во время растяжки и подготовки к поперечному шпагату вполне нормальна. Ваше тело еще не привыкло к подобным нагрузкам, но не стоит заставлять себя заниматься больше, если вы не выдерживаете боль.

Если боль сильно нервирует и раздражает, то попробуйте снизить интенсивность упражнений. Не перенапрягайте мышцы. Боль может появиться вследствие чрезмерных нагрузок на ваши связки.

Если боль не утихает спустя какое-то время регулярных занятий, то лучше обратиться к врачу.

Частые вопросы

Новички нередко задают вопросы по поводу продолжительности подготовки к поперечному шпагату: сколько нужно тренироваться для того, чтобы на него сесть, как часто нужно заниматься и т. д.

Ниже мы ответим на интересующие вас вопросы по поводу поперечного шпагата.

Гимнастика цигун для начинающих: оздоровительный комплекс упражнений

Как часто и долго нужно тренироваться

Тренировки должны быть регулярны и техничны. Филонить не получиться, шпагат требует максимальной концентрации.

Каждый сам выбирает интенсивность своих занятий. Лучше уделять шпагату по 30 минут каждый день, чтобы занятия были максимально результативными.

Через сколько получиться освоить шпагат

Сесть на поперечный шпагат быстро не получится. Не пытайтесь форсировать события, если не хотите повредить связки и здоровье.

Скорость освоения шпагата зависит от возраста, регулярности тренировок, жизненного режима и индивидуальных особенностей. Конечно, шпагат можно освоить даже в пожилом возрасте, поработав над растяжкой с нуля, но это будет сложнее.

Если вы обладаете природной гибкостью, то первые результаты работы над шпагатом можно увидеть спустя 3-6 недель после тренировок. Полностью освоить шпагат вы сможете спустя 3-4 месяца, а для некоторых требуется полгода работы, чтобы выполнить этот элемент.

Если вы хотите быстрых результатов – шпагат не для вас.

Антицеллюлитный массаж: как правильно делать, польза и вред

Как быстрее растягиваться

Лишь каждодневные тренировки помогут вам растягиваться быстрее, но сесть на шпагат раньше чем через несколько месяцев вряд ли получится.

Ошибки при продольном шпагате

Для продольного шпагата характерно положение тела, при котором одна нога направлена вперед, а другая — назад.

Плохая разминка
Перед выполнением шпагата крайне необходимо разогреть мышцы. Делать это нужно в течение длительного времени — мышцы должны стать мягкими и эластичными.
Резкие движения
Выполнять упражнения необходимо медленно и плавно — исключите толчки и рывки. Торопиться не стоит, ведь при любом растяжении в мышечных волокнах образуются микроразрывы. В грамотном тренировочном процессе мышцы быстро восстанавливаются и с каждым разом становятся все более эластичными.
Неправильная техника выполнения упражнений
Нарушение техники может увеличить риск травмы. Во время тренировки вы должны чувствовать растяжение участвующих в шпагате мышц. Правильное положение тела, верное распределение нагрузки в нужный интервал времени чрезвычайно важны.
Нагрузка на связки
Чтобы сесть на шпагат, необходимо растягивать мышцы, а не связки. Мышцы состоят из тканей, которые способны сокращаться, связки же не имеют свойства растягиваться. При повреждении связки медленно восстанавливаются и могут вызывать болевые ощущения еще долгое время.

Упражнения при поврежденных мышцах
Если после тренировки вы продолжаете чувствовать боль на протяжении длительного времени, стоит обратиться к врачу, и ни в коем случае не продолжать упражнения при возможной травме.
Чрезмерная нагрузка
Не перегружайте организм изнурительными тренировками в погоне за быстрым результатом. Растягивать мышцы можно лишь постепенно.
Нерегулярность тренировок
Чтобы достигнуть результата, старайтесь выстроить систему тренировок и не нарушать ее.
Пренебрежение упражнениями на баланс
Не нарушайте баланс в теле — растягивая мышцы для шпагата, уделяйте внимание и остальным, чтобы добиться гармоничности.
Ожидание результата
Заниматься растяжкой в удовольствие — самый верный путь к успеху. Старайтесь не зацикливаться на результате, а чувствовать радость от процесса.

Источник

Оказывается, даже мастера просветления в наши дни обсуждают шпагаты. Они, конечно, говорят, что мы одинаково совершенны и до и после шпагата, сам шпагат не делает нас круче. Тем не менее, тот факт, что они о нем рассуждают, свидетельствует об актуальности шпагатов в наши дни. Многие к ним стремятся, и путь этот бывает непрост. Привожу самые распространенные ошибки на этом пути. Если иметь их ввиду, то можно не только приблизить заветную цель, избежав травм, но и немного усовершенствовать свое здоровье.

Большое количество людей, в попытке сесть на шпагат, изнуряют себя неприятнейшими растяжками, травмируют мышцы и связки – и все ради одного элемента, который иногда может использоваться в танце. А может и не использоваться. Умение поднимать высоко ноги и умение сидеть на шпагате – разные виды гибкости, не путайте их. Это будет первой ошибкой в нашем списке.

1. Если я сяду на шпагат – я могу считать себя гибким.

Можно быть гибким, но на шпагате не сидеть. Виды гибкости бывают разные, а шпагат – это один гимнастический элемент, упражнение, которое не является ни панацеей ни показателем в гибкости.

Это упражнение, которое вполне можно освоить на пути своего развития, но помните, что это положение ног не является физиологичным или естественным, осваивать его важно грамотно, а не абы как.

2. Если я хочу поднимать ноги выше – я должен тянуться на шпагат.

Махи ногами – это динамическая растяжка, требующая активной работы практически всего тела. Если развивать в себе гибкость с помощью динамичного движения, вы будете хорошо делать махи, шпагат тут ни при чём. Мышечная работа, положение бедер и корпуса заметно отличаются в этих упражнениях.

Умение высоко удерживать ногу в воздухе – это активная растяжка, она работает потому, что одни мышцы расслабляются и растягиваются в совокупности с тем, как мышцы с противоположной стороны сокращаются. Это – отдельный вид биомеханического взаимодействия и связан с глубокими процессами на уровне нейронных связей.

Когда мы сидим на шпагате – это пассивная растяжка – не самый благодарный способ растягивать мышцы и один из более травмоопасных. Как следует из названия, мышцы растягиваются пассивно, за счет их прижатия к полу под весом тела (если на вас еще сверху не давит кто-нибудь).

3. Тянем шпагат на правую ногу и на левую.

Тут загвоздка в вашем отношении из-за такой формулировки фразы. Шпагат делается двумя ногами, тянутся обе – и правая и левая, в этом его суть. Новички же частенько растягивают лишь переднюю ногу, думая, что для шпагата на правую надо тянуть правую. Для шпагата с правой ногой впереди, важно раскрыть именно левое бедро, действие ноги, лежащей сзади, очень и очень важно. Большинство травм происходит именно из-за этой ошибки.

Если вы можете сидеть с ровной спиной вытянув две прямые ноги вперед, то значит у вас достаточно гибкости чтобы на шпагате передняя нога лежала на полу. Растяжки требует та нога, которую вы уводите назад. Растягиваясь на шпагат, не делайте это в наклоне вперед – тяните заднюю ногу, садитесь ровно. Если вы еще слишком высоко, и сидеть ровно не получается совсем – продолжайте выполнять подготовительные растяжки или пользуйтесь подручными средствами для опоры – стульями, диванами, блоками для йоги, друзьями и т.д.

4. Тянем все три шпагата – правый, левый и поперечный.

Конечно важно развивать свою гибкость во всех направлениях, но поперечный шпагат – это отдельное положение, хоть и называется шпагатом, но это уже другая растяжка, задействующая другие группы мышц и другое положение суставов, относитесь к нему как к отдельному элементу и не мешайте все шпагаты в одну кучу. Уделяйте каждому виду отдельное внимание и достаточно времени.

5. Количество времени уделяемое растяжке.

Нередко при заминке после занятия наблюдается следующий порядок: потянули правый шпагат, потянули левый, потянули поперечный и потом тянем что-то еще или заканчиваем занятие.

Или вот еще: садимся на “шпагат” – точнее на искаженное подобие шпагата, если вы на нем еще не сидите, ставим таймер и ждем счастья пять минут.

Во-первых если вы новичок, то работа со шпагатом – это достаточно глубокая подготовка мышц, относиться к ней поверхностно – глупо и бесполезно.

Мы не накачаем пресс, подняв ноги один раз. Мы поднимем их хотя бы раз восемь, а то еще и несколько подходов сделаем и еще другие упражнения на пресс будем делать, добавим скручивания, пружинки, удержания – там же разные мышцы пресса задействованы, и мы хотим все прокачать.

Так же и с гибкостью: потянувшись один раз, вы не станете гибким. Необходимо делать несколько подходов, тянуться в разных направлениях и разными методами. При этом важно иметь ввиду, что вы работаете с комплексом мышц, разных мышц на двух разных ногах.

Передерживать растяжку, особенно пассивную, тоже опасно. Мы не берем сейчас отдельные виды профессиональной растяжки, для людей уже гибких и сильных и хорошо знающих свое тело и давно работающих с глубокой растяжкой. Мы говорим о шпагате для начинающих. Держать его по несколько минут может быть результативно для некоторых, но в целом это совершенно необязательно и травмоопасно. Лучше сделать десять подходов по 10-20 секунд, чем один 5-минутный подход, который может спровоцировать защитное сокращение (стреч-рефлекс) и остудить мышцу.

Тренироваться надо так, как вы будете это использовать. Если вам не надо в танце долго сидеть в шпагате, зачем нарабатывать пятиминутный шпагат? Может вам нужнее будет умение опускаться в шпагат быстро, тогда вам надо будет работать над динамической растяжкой, а не сидеть на одном месте подолгу.

6. Положение задней ноги во время шпагата.

Это не ошибка, а противоречие, которое существует в растяжке, потому что в разных случаях и видах физической активности шпагаты требуются разные. Не смертельно сесть в неидеальный гимнастический шпагат с открытым (развернутым вбок) задним бедром. Может мне так больше нравится сидеть. Есть отдельные ситуации, когда именно такой шпагат и требуется – например для прыжка в шпагат с стиле Dancehall Queen или другом уличном стиле. Иногда в боевых искусствах необходимо растягивать именно такой открытый шпагат. К тому же если вы тянетесь просто для себя, даже такой открытый шпагат – это уже довольно круто.

При этом, считается, что шпагат хорошо бы делать ровно – с бедрами расположенными на линии перпендикулярной линии ног. Для этого важно уделять внимание тому, как лежит задняя нога. Ведь как правило положить ровно ее не удается из-за мышечных зажимов в спине – укроченной поясничной мышце, которая страдает от нашего постоянного сидячего положения в большинстве жизненных ситуаций.

Мы же как правило тянемся на шпагат “лишь бы сесть” а уже как и какой ценой – неважно. Скручиваемся куда придется, не задумываясь, о том, какой шпагат нам нужен и как стоит располагать заднюю ногу. Тем более ее не видно, зачем о ней думать! Я вообще рекомендую укладывать ее ровно, коленом вниз. Однако, как я говорила, шпагат – не является естественным положением для наших бедер. Естественным образом они хорошо раскрываются в диагональ а не идеально ровно, поэтому главное тут, наличие понимания как работают бедра, какие мышцы недорабатывают, какая цель у шпагата и как вы себя в нем чувствуете.

7. Шпагат – это растяжка для ног

Шпагат – это вообще не растяжка, это упражнение требующее комплексной гибкости, растягивающее разные части тела в разных направлениях. Это прогиб и наклон одновременно. Для этого нужны не только растянутые мышцы на ногах, но и мышцы пресса и спины, и конечно тазового пояса.

Исходя из этого, подготавливаясь к шпагату с помощью других упражнений, важно разогревать и растягивать не только ноги.

8. Шпагат хорош тем, что сильнее растягивает ноги.

В отличие от пункта 7, где мы обсудили то, что шпагат растягивает не только ноги, здесь речь – об эффективности шпагата, как метода растяжки.

Когда мы растягиваемся, наше тело сопротивляется неестественным положениям, с целью защитить мышцы, сосуды, связки и даже кожу от нагрузки, способной повредить их. Когда мы тянем лишь одну ногу, мы имеем дело лишь с одной группой мышц, и сопротивление будет гораздо меньше, а значит растяжку можно провести намного эффективней. Шпагат в данном случае не так эффективен.

В каких-то стилях движения шпагат необходим, как базовый элемент, например тем, кто занимается танцем на пилоне, он важен для выполнения множества других элементов. Но даже если вам позарез нужен этот шпагат, не стоит пренебрегать другими элементами растяжки.

9. Шпагат – это цель растяжки.

Вообще, чтобы комфортно сидеть на шпагате, надо быть растянутым на шпагат с переразгибом, то есть с ногами, раскрытыми больше, чем на 180 градусов. Это заставляет задуматься о том, что стремиться надо не к шпагату, а к раскрытости суставов и здоровой согласованной работе мышц, позволяющих сделать больше, чем просто шпагат.

Не стремитесь сесть на шпагат, стремитесь развиваться, и не ограничивайтесь шпагатом. Если уж твердо решили развивать свою гибкость, то стремитесь к большему, когда шпагат не за горами, напомните себе, что для хорошего шпагата нужен “шпагат с минусом” – ничего запредельного в этом нет.

Это вообще не ошибка, конечно, но внутреннее ограничение, а наличие психологических блоков препятствуют развитию гибкости.

10. Шпагат надо тянуть сидя на полу.

Есть множество альтернатив, и все они являются шпагатом. Вариант с сидением на полу – самый пассивный и травмоопасный, поскольку если вас настигнет стреч-рефлекс, вы не успеете достаточно быстро выйти из шпагата и повредите мышцу: она начнет сокращаться, а нога все ещё под тяжестью тела лежит на полу не имея возможности согнуться.

Кроме того, если у вас было подобное повреждение, то повторные попытки тянуться на шпагат сидя на полу вызовут еще большее сопротивление мышц, ведь они уже “помнят”, что именно это положение способствовало травме.

Шпагат можно тянуть лежа у стены, тогда нет давления на мышцы, и это – более удачный вариант для тех, у кого были травмы.

Шпагат может быть вертикальным, так его удобно тянуть стоя у стены или в дверном проеме. Такая растяжка более эффективна и менее травмоопасна, поскольку требует включения мышц-антагонистов, а их работа заставляет растягиваемые мышцы расслабиться.

Если вы всерьёз задались целью сесть на шпагат, не забывайте, что тело наше требует сбалансированной работы и тянуть надо всё, не только ноги и бедра. Тянуться лишь на шпагат – это как питаться одной только кашей. Результат конечно будет, но для здорового тела важно разнообразие и полноценность как в питании, так и в нагрузке. И не забывайте – даже если вам не дается этот шпагат, вы все равно уже совершенны, спросите у любого просветленного мастера!

Источник

Почему не получается сесть на поперечный шпагат

Тренер Алексей Мирко — о том, как наши мышцы, строение костей и состояние нервной системы влияют на возможность сесть на шпагат.

В Сети есть много видеороликов, в которых рассказывается, как сесть на поперечный шпагат. Но всё, что они предлагают, — это комплекс упражнений на гибкость. Возможно, вы уже пробовали сесть на поперечный шпагат и у вас ничего не получилось. Почему? Нужно выяснить причины.

Мышцы и сухожилия

Прежде всего давайте разберёмся, что такое гибкость, растяжка (стретчинг) и эластичность.

Гибкость — абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов. Другими словами, это способность суставов совершать движения с максимально возможной для них амплитудой. В анатомии суставом называют сочленение (соединение) двух или более костей.
Растяжка (стретчинг) — это форма физических упражнений, в которых определённая мышца и сухожилие (или группа мышц и сухожилий) преднамеренно растягиваются, чтобы улучшить эластичность мышц и достичь комфортного мышечного тонуса.
Эластичность — способность материала, объекта или изделия испытывать значительные упругие деформации без разрушения при сравнительно небольшой действующей силе, а также возобновление своей нормальной формы после растяжения или сжатия.

На самом деле «эластичность мышц» в данном случае не совсем точный термин. Когда мы говорим об эластичности мышц, то, что мы должны обсуждать, — это мышечно-сухожильный комплекс. Сухожилия играют очень важную роль.

Гибкость в первую очередь зависит от эластичности примыкающих к суставам мышц и сухожилий.

Если мышцы и окружающие их ткани обладают высокой степенью эластичности, соответствующие им суставы способны совершать движения с максимальной амплитудой. Если мышцы закрепощены или, как говорят в народе, забиты, то амплитуда движения суставов сокращается.

Вот мышцы, которые растягиваются при попытке сесть на поперечный шпагат:

короткая приводящая мышца;
длинная приводящая мышца;
большая приводящая мышца;
тонкая мышца;
гребенчатая мышца;
внутренняя сторона группы мышц на задней поверхности бедра;
наружная сторона группы мышц на задней поверхности бедра.

Кроме того, чтобы удерживать поперечный шпагат, определённые мышцы должны сокращаться. При этом задействуется ещё больше мышц, каждая из которых должна быть достаточно эластичной.

Строение шейки бедра

Допустим, ваши мышцы и сухожилия достаточно эластичны, они не закрепощены и вы работали над их укреплением. Но, достигнув определённого уровня, сесть полностью на шпагат всё равно не получается. В данном случае нас должна заинтересовать так называемая шейка бедра.

В тазобедренном суставе находится суставная впадина, которая называется вертлужной. В ней находится головка бедренной кости, которая связана с самой бедренной костью при помощи шейки.

medotvet.com

Посмотрите на левую часть следующей картинки и обратите внимание на положение шейки бедренной кости. А теперь на правую часть и длину шейки бедренной кости.

www.theptdc.com

На картинке ниже обратите внимание на разное положение вертлужной впадины.

www.theptdc.com

Стандартная (нормальная) шейка бедра образует угол 120–135 градусов. Если же этот угол меньше 120 градусов, то такая деформация называется варусной (coxa vara). Вальгусная деформация (coxa valga) противоположна варусной: шейка может образовывать угол более градусов 135 градусов.

en.wikipedia.org

Варусное (coxa vara, см. рисунок ниже) расположение шейки бедренной кости ограничивает подвижность сустава при попытке сесть на поперечный шпагат. Если у человека горизонтальная шейка бедренной кости или почти горизонтальная (варусная), абдукция (отведение конечности в сторону) ограничивается, потому что она быстрее примыкает к краю вертлужной впадины по сравнению с нормальным и вальгусным построением. Иными словами, шейка бедра будто застревает и не даёт двигаться дальше. По этой причине некоторые люди не могут сесть на поперечный шпагат.

www.pinsdaddy.com

Подобные деформации не всегда очевидны и выявляются только при помощи рентгеновского снимка.

Существует один простой тест, который может определить, является ли структура суставов и длина связок препятствием для выполнения поперечного шпагата.

Встаньте рядом со стулом или столом и закиньте на него ногу, как показано на картинке ниже. Удостоверьтесь, что оба бедра и нога, которую вы поставили на стул или стол, находятся в одной линии. Повторите этот тест на другую ногу.

Если у вас получилось это повторить — вы сделали половину поперечного шпагата обеими ногами! Вы доказали себе, что оба ваших тазобедренных сустава имеют необходимый диапазон движения для выполнения этого упражнения.

Ненадёжность такой проверки заключается в том, что даже если у вас нормальное строение шейки бедра, но мышцы в данный момент неэластичны и закрепощены, то, скорее всего, вы не сможете закинуть ногу на стул или стол. Единственный способ устранить эту проблему — занятие стретчингом преимущественно на группу мышц, которые задействуются при поперечном шпагате.

Если вы смогли пройти тест, закинув по одной ноге на стол или стул, и убедились, что ваши мышцы эластичны и у вас нормальная шейка бедра, тогда что мешает вам сразу взять и сесть на поперечный шпагат?

Центральная нервная система

Дело в том, что поза, которую вы пытаетесь принять, воспринимается центральной нервной системой (ЦНС) как опасная, поэтому она включает защиту для предотвращения травм и повреждений, тем самым останавливая вас. ЦНС собирала и собирает информацию о том, что безопасно для вашей жизни.

Если вы растягивались и садились всю свою жизнь на поперечный шпагат, ваша ЦНС не будет воспринимать это как угрозу для вашего здоровья, когда вы выполняете движения в экстремальных диапазонах. Но если большую часть своей жизни вы проработали в офисе, никогда не растягивались и ваши тренировки заключались только в использовании фитнес-тренажеров, то ваша ЦНС, скорее всего, ограничила вас и в других диапазонах движения. Например, в прикосновениях пальцами рук к пальцам ног из положения стоя или сидя.

Чтобы развивать гибкость, вы должны переучивать свою ЦНС.

Вам нужно медленно увеличивать диапазон движения и доказывать своей ЦНС, что она в безопасности, что растяжка расслабляет ваши мышцы, а не угрожает вашему здоровью.

Итог

Все описанные факторы взаимосвязаны. Одно не работает без другого.

Если вы уже долгое время пытаетесь сесть на поперечный шпагат, подходя к процессу с умом, но ничего не выходит, есть смысл проконсультироваться с врачом и сделать снимок.

Если выяснится, что у вас есть физиологические ограничения, которые препятствуют выполнению шпагата, не расстраивайтесь. Может, жизнь вас наградила чем-то другим.