Ошибки при похудении раскрываю все секреты

Похудеть бывает очень непросто. Иногда вы чувствуете, что делаете все правильно, но все еще не видите результатов: и весы не радуют, и сантиметр, и то самое платье никак не налезает. А усилий вложено немало. Так почему нет эффекта? Эксперты говорят, что многие сами мешают прогрессу, потому что слушают неправильные или уже устаревшие советы. На MedAboutMe 10 распространенных ошибок, которые делают практически все худеющие.

1. Следить только за цифрой на весах

О, это практически путь в никуда. Причем можно дойти до нарушений пищевого поведения, загнать свою психику в угол орторексии, анорексии и прочих отклонений, которые совсем не нужны!

И все потому, что вес в килограммах — это только одно измерение в деле похудения. Масса тела зависит от множества факторов, включая задержку жидкости и пищи.

Вес может изменяться на 1,8 кг всего за один день. Сколько и что вы съели и выпили, какая погода на дворе и что вообще происходит со здоровьем — все это влияет на массу тела.

Даже у здоровых женщин колебания уровня эстрогена и прогестерона (часто во второй половине менструального цикла) могут приводить к значительной задержке жидкости, что неизбежно покажут весы.

Если значения в килограммах не изменяются, это может говорить не о том, что усилия напрасны. Нередко бывает так, что жира становится меньше, а вот отеки мешают это заметить.

Кроме того, если вы придерживаетесь интенсивных тренировок, мышечная масса может нарастать взамен жира. А мышцы, как известно, тяжелее.

Измерение талии с помощью сантиметра и свои фотографии могут доказать, что жир действительно уходит, даже когда весы не особенно радуют.

Факт!

Множество причин способны повлиять на вес в килограммах, включая задержку жидкости, рост мышц и количество непереваренной еды. При этом жировые отложения могут уменьшаться, а цифры на весах замирать.

2. Получать избыток или — сюрприз — недостаток калорий

Чтобы похудеть, надо создавать дефицит калорий. То есть сжигать больше, чем потреблять. И вот тут есть новость: общепринятые расчеты дефицита калорий больше не работают!

Десятилетиями мы считали (и ученые нас поддерживали), что уменьшение рациона на 3500 ккал в неделю обеспечит 0,5 кг потери жира. А вот новые научные работы доказывают, что уровень дефицита калорий и его влияние на жир изменчивы и отличаются у разных людей.

Еще один момент: вы можете считать, что съедаете не так уж много. А в действительности многие недооценивают и не учитывают все съеденное.

Например, в одной научной работе в течение двух недель 10 полных людей сообщали, что потребляют 1000 калорий в сутки. А тестирование доказало, что в действительности они съедали пищи на 2000 калорий, то есть недооценивали свой рацион в два раза!

Причем речь не только о «джанк-фуд» и запретных перекусах. Возможно, вы увлекаетесь вполне здоровой, но одновременно калорийной пищи, такой как орехи и сыр. Наблюдение за размерами порций — это ключ к похудению.

А вы знали?

Кстати, с энергозатратами на физические упражнения та же история: многие склонны переоценивать, сколько калорий теряется в процессе тренировок. Причем, как говорят эксперты, в среднем мы считаем, что потратили ккал в 4 раза больше, чем в действительности (The Journal of sports medicine and physical fitness).

В то же время сильно урезать количество калорий тоже оказывается контрпродуктивно. Эксперты доказали: если получать меньше 1000 ккал в сутки (как советуют некоторые неправильные диеты), это приводит к потерям мышечной массы и очень замедляет метаболизм.

Факт!

Если получать слишком много калорий, похудеть вряд ли получится. В то же время значительный дефицит калорий приводит к постоянному чувству голода, замедлению обмена веществ и потере мышц. Во всем нужен баланс!

3. Не тренироваться или, наоборот, тренироваться слишком много

Если вы не занимаетесь спортом совсем и только сидите на диете, это, скорее всего, вызовет потерю мышечной массы и массу негативных эффектов от замедления скорости метаболизма.

Физические упражнения помогают свести к минимуму потерю мышц, увеличить сжигание жира и предотвратить замедление обмена веществ. Лайфхак: чем больше мышц в теле, тем легче худеть и удерживать результат.

Однако избыточная нагрузка тоже способна принести проблемы.

Эксперты утверждают, что усиленные тренировки вредят здоровью в долгосрочной перспективе, их сложно выдержать, а еще они приводят к стрессовым ситуациям (журнал PLoS One). Кроме того, они способны ухудшить секрецию гормонов надпочечников, которые регулируют реакцию на стресс и состояние организма, и провоцируют отеки (European Journal of Clinical Nutrition).

Попытки сжечь побольше калорий, слишком много времени проводя на тренажерах, не считаются больше ни эффективной, ни здоровой стратегией.

Однако поднятие тяжестей и кардиотренировки несколько раз в неделю — это новая и правильная тактика поддержания скорости обмена веществ во имя стройности.

Факт!

Недостаток нагрузки провоцирует уменьшение тканей мышц и замедляет метаболизм. В то же время избыток упражнений не является ни здоровым, ни эффективным, и может привести к сильному стрессу. Тренируйтесь обязательно, но без фанатизма!

4. Не включать силовые тренировки в программу

Силовые нагрузки невероятно важны в вопросе похудения.

Упражнения с весами являются наиболее важной частью нагрузки для наращивания мышечной ткани и ускорения обмена веществ. Они влияют на соотношение тканей в теле и особенно хороши для борьбы с жировыми отложениями на животе и талии!

Эксперты советуют сочетать аэробные упражнения и тяжелую атлетику.

Факт!

Силовые тренировки (подъем тяжестей или упражнения на сопротивление) помогают разогнать обмен веществ, нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения, особенно в области живота.

5. Предпочитать «диетические» продукты

Обработанные обезжиренные и «диетические» продукты считаются отличным вариантом для похудения. А вот эксперты говорят, что в действительности у них могут быть совсем иные последствия.

Во многие из таких продуктов взамен жира добавляют больше сахара — просто, чтобы улучшить вкус, и мы продолжали их покупать.

Например, одной упаковке (130 г) нежирного фруктового йогурта сахара может быть аж 25 грамм, а это 6 чайных ложек!

Кроме того, обезжиренные и нежирные продукты не помогают чувству сытости. В итоге придется ходить голодным после еды или есть больше, чтобы чувствовать себя лучше.

Вместо обезжиренных или «диетических» продуктов выбирайте сбалансированные по питательным веществам и минимально обработанные. И да — придется читать все этикетки, пока вы не найдете «свою» еду, достойную доверия.

Факт!

Обезжиренные или якобы диетические продукты, как правило, содержат много сахаров, а также быстрее вызывают чувство голода. Читайте надписи на упаковке!

6. Есть мало белка и/или клетчатки

Если вы действительно хотите снизить вес, следите за количеством белка. Он не просто нужен для здоровья, белок помогает в потере веса.

Протеины помогают уменьшить аппетит, обеспечить ощущение сытости, сократить потребление калорий, ускорить метаболизм и защитить мышцы.

В 12-дневном эксперименте люди ели пищу, содержащую 30% калорий суточной нормы из белка. В результате они съедали в среднем на 575 калорий меньше, чем в тот период, когда в еде было только 15% калорий из белка.

Научные обзоры также доказали, что высокобелковые диеты, содержащие 1,2-1,6 г белка на кг массы тела, способны улучшить контроль над аппетитом и состав тканей.

Еще один незаменимый помощник худеющих — клетчатка. Рацион с низким количеством клетчатки способен поставить под угрозу все усилия по похудению.

Когда общее количество клетчатки на хорошем уровне, часть калорий из продуктов не усваивается. Хотя это звучит, как сказка о продуктах с «отрицательной калорийностью», но эксперты уверены в правдивости утверждений. Исследователи подсчитали, что удвоение ежедневного количества клетчатки способно снизить усваиваемость пищи на 130 ккал в день.

Факт!

Потребление белка помогает с потерей веса, уменьшая аппетит, увеличивая чувство сытости и повышая скорость метаболизма. А клетчатка способствует ощущению сытости и уменьшенному всасыванию калорий в кишечнике.

7. Слишком много жира при низкоуглеводной диете

Кетогенные и низкоуглеводные диеты способны стать настоящими помощниками. Исследователи доказывают, что они имеют тенденцию уменьшать аппетит.

При этом во многих программах таких диет разрешается неограниченное потребление жиров: потому что в целом правильно выстроенные диеты действительно подавляют чувство голода.

Однако мы также можем не ощущать своевременного сигнала о насыщении, чтобы прекратить есть. Или склонны доедать все, что оказалось на тарелке. И в такой ситуации количество жира надо сокращать. Увы, «ленивая кетодиета» работает не для всех.

Факт!

Хотя ограничение углеводов и кетодиета помогают уменьшить аппетит и создать дефицит калорий, избыток жира способен замедлять или вовсе останавливать потерю массы тела.

8. Есть слишком часто, не ориентируясь на голод

В течение десятилетий основной рекомендацией худеющим было «есть понемногу, но часто, чтобы не допустить сильное чувство голода и замедление обмена веществ».

Как ясно сегодня, это порой приводит к избыточному потреблению калорий. Вы также можете по-настоящему не чувствовать себя сытыми, и это плохо!

В одном эксперименте у мужчин, которые ели всего 3 раза за 36 часов (вместо рекомендованных 14-ти раз), уровень сахара в крови и чувство голода уменьшились, а скорость метаболизма и ощущение сытости выросли. Так что лучше все же ориентироваться на себя, а не на общие советы.

Кстати, необходимость завтракать каждое утро, даже если не хочется, тоже уже не считается догмой. Да, многие пропускающие завтрак люди «отрываются» в обед. Но, как говорят эксперты, если суммировать калории за день, они с высокой вероятностью съедят меньше на 400 калорий!

Минус: это работает только с теми, кто по утрам не голоден.

Факт!

Есть, только когда вы голодны, вот новый лайфхак в похудении!

Однако позволить себе очень проголодаться — плохая идея. Лучше перекусить, чем стать ужасно голодным и начинать сметать все со стола.

9. Следить за едой, но не за питьем

Многие перестают пить различные напитки с добавленными сахарами, чтобы похудеть, и это правильно. Однако заменять их фруктовыми соками и нектарами, даже свежевыжатыми, крайне неразумно.

Даже 100%-ный фруктовый сок содержит сахара и может стать причиной проблем со здоровьем и помехой в деле похудения не меньше, чем подслащенные напитки.

Например, в одном стакане осветленного яблочного сока около 35 г сахара. И это больше, чем в том же количестве газировки!

Более того, «жидкие» калории, похоже, не влияют на центры аппетита в мозгу так же, как калории из твердой пищи, и голод не усмирят. А значит, мы съедим больше положенной нормы.

Факт!

Если отказываться от подслащенных напитков, но продолжить пить соки и нектары, сахара будет поступать больше и, вероятно, еды тоже: потому что из фруктового сока вы все равно получите много сахара и, вероятно, будете потреблять больше калорий в целом.

10. Иметь нереалистичные цели

Цель важна не только в деле похудения. Когда мы ставим себе цели, мы занимаемся самомотивацией.  Но если ожидания не реалистичны, они сработают против нас!

Эксперты изучили информацию от клиник и фитнес-центров. Оказалось, что женщины с лишним весом, которые ждали быстрых и значительных результатов, отказывались от программ похудения в течение года. Потому что нереальные цели недостижимы.

Скорректируйте свои ожидания, например, поставьте целью понизить вес на 10% за год. Это поможет предотвратить разочарование и повысит шансы на успех.

Комментарий эксперта

Светлана Талабко, нутрициолог, персональный фитнес-тренер

Отсутствие реальной долгосрочной цели часто становится одной из ошибок людей, решивших изменить вес.

Похудеть на 20 кг — это не цель. Вернее, цель, но не подкрепленная временными рамками. Именно поэтому, встав на весы через 2 недели и не увидев заветные цифры, многие просто-напросто разочаровываются, опускают руки и впадают в уныние.

Но картина меняется, если поставить реальную цель, например, похудеть на 20 кг за 5 месяцев. Появляется план действий и отправная точка.

Хотя и этого мало, потому как такая цель — долгосрочная, и ориентироваться на нее эмоционально непросто. Что будет, когда закончатся эти 5 месяцев? Вдруг ничего не получится, смогу ли я?

А вот если разбить этот период на небольшие этапы («в месяц я худею на 4 килограмма»), это будет невероятно мотивировать. Согласитесь, 4 кг — это все-таки не 20, и вполне достижимо.

Каждый удачно пройденный этап будет маленькой победой и стимулом пройти весь период до конца. Но надо понимать, что не стоит переоценивать свои силы и сразу ставить высокую планку.  3-4 кг в месяц — это нормально и безопасно для организма.

Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map / Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM, et al. // Eur J Clin Nutr – 2015

Impact of different training modalities on anthropometric and metabolic characteristics in overweight/obese subjects: a systematic review and network meta-analysis / Schwingshackl L, Dias S, Strasser B, Hoffmann G. // PLoS One – 2013

Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure / Willbond SM, Laviolette MA, Duval K, et al. // J Sports Med Phys Fitness – 2010

The role of protein in weight loss and maintenance / Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. // Am J Clin Nutr. – 2015

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Лишний вес — проблема многих женщин. Потому на эту тему создано множество передач, написано статей, а аптеки заполнены кремами и пилюлями, способствующими похудению. У журналистов и фармацевтов всегда есть благодарная аудитория, с азартом и надеждой принимающая новую диету или чудодейственную мазь.

Худеть нужно правильно, учитывая факторы, вызвавшие набор веса. Прочие попытки сбросить вес, в том числе принимая «таблетки от жира», не увенчаются успехом, либо дадут кратковременный эффект.

Так ли это, почему так происходит и как похудеть, вы узнаете из этой статьи.

Свет мой, зеркальце — не ври! А нужно ли худеть вообще?

Каждая женщина, глядя на себя в зеркало, произносит одну и ту же фразу: ”Я поправилась, пора худеть!”. Но всегда ли то, что мы видим в зеркале, — лишний вес? Почему толстушками считают себя и худенькие девушки, и стройные женщины, и пожилые бабушки?

Психологи утверждают — дело в женской натуре. Привитые с детства идеалы в виде высохших фотомоделей прочно закрепились в женских головках, и выжить их оттуда уже сложно.

Сейчас медики во многих странах настаивают на запрещении пропаганды излишней худобы, и некоторые косметические и модные компании уже приняли эстафету «за здоровый внешний вид».

Пример честного подхода к женской внешности — реклама брендов “Dove” и «Marks&Spencer», где в качестве фотомоделей выступают цветущие девушки с нормальными параметрами тела.

Они отнюдь не толстушки — именно такие пропорции можно считать идеальными для здоровой женщины. И посмотреть на них приятно!

Как узнать, есть лишний вес или нет? Всегда ли ИМТ показатель нормы?

Врачи говорят, что лишний вес — это только то, что превышает норму. Рассчитать его можно, определив ИМТ – индекс массы тела по формуле: вес в килограммах делим на рост в метрах в квадрате.

• ИМТ от 19 до 25 — норма;
• менее 19 — дефицит веса;
• 30 — избыточный вес;
• 40 — ожирение;
• выше 40 — сильное ожирение.

Этот метод признан наиболее точным, так как он учитывает параметры роста.

Однако… Если вы насчитали ИМТ 30, это еще не значит, что вы толстая. Учитывайте возраст, вес костей, особенности развития в детстве и др. факторы. Так как же узнать, нужно ли вам худеть?

Если вы чувствуете, что вам тяжело совершать какие-то действия, например, наклоняться или быстро ходить — задумайтесь о похудении. И лучший способ — перестать задавать вопросы своему зеркалу, а немедленно обратиться к эндокринологу, ведь затягивание сроков и смелые эксперименты — прямой путь в клуб толстушек или анорексичек.

Анорексия: психология саморазрушения

Если вам комфортно в своем теле — худеть не стоит, ведь низкая масса тела — тоже проблема, и иногда куда более опасная, чем 5 и даже 10 лишних кг. Пример чрезмерного стремления к худобе — психическое заболевание анорексия.

Увидев несчастных девушек, похожих на скелеты, с трудом верится, что когда-то они были цветущими красотками. И не нужно думать, что эта болезнь грозит избранным. Она, подобно алкоголизму, принимает в свои ряды тех, кто готов худеть до конца, хмелея от каждого сброшенного миллиметра.

Но всем ли худеющим грозит анорексия? Нет! При четком плане сброса веса и грамотно установленной границе результата никакая анорексия не страшна. Ведь в этом случае мотивация — убрать лишний вес, а не превратиться в скелет!

Фото худых и полных девушек: кто круче выглядит?

О, ужас! Откуда это… жирное депо?

Поговорим о жире, ведь врага нужно знать в лицо! А что вы знаете о нем? Откуда берется жир на животике и почему уходит оттуда в последнюю очередь?

Жир — это своеобразное энергетическое депо, созданное организмом про запас. Каждый килограмм жировых клеток — это как минимум 8750 килокалорий, способных выручить вас в трудную минуту: при наступлении голода, повышенных физических и умственных (!). Вот почему человек не погибает без еды долгое время — ему есть чем себя поддержать.

Жировая прослойка — отличная защита органов от переохлаждения и травм. Поэтому у женщин жировые отложения образуются на животе. Так природа позаботилась о безопасности плода и женских органов.

Слишком худые женщины часто не могут выносить ребенка как раз из-за недостаточности жировой прослойки. Поэтому ни один честный врач не возьмется помогать похудеть женщине с нормальным весом.  

Но весь ли накопленный жир идет нам на пользу, и где та самая золотая середина?

В организме есть несколько видов жировых клеток. Но при похудении нужно сбрасывать белый жир, который откладывается на животиках, попках и шейках.

Процентов 20 накопленного жира — это необходимая для здоровья норма, а всё, что выше, — как говорится, уже проблема.

Откуда берутся лишние кг? Поправиться могут даже «малоешки»!

Лишний вес — это не только жирная и сладкая пища. На самом деле причин ожирения много. Поэтому диеты не могут расцениваться как основной способ похудения. Любая диета хороша лишь как часть комплексной терапии. Любая диета хороша лишь как часть комплексной терапии.

К основным причинам ожирения, связанным с патологиями в организме, можно отнести:

• Гормональные изменения. Беременность, климакс и эндокринные заболевания (патологии щитовидной железы, женских органов, сахарный диабет) практически всегда сопровождаются колебаниями веса.
• Нарушение обмена веществ. При этом состоянии запасных питательных веществ в организме накапливается гораздо больше, чем используется. Оно может быть вызвано повышенным содержанием солей, болезнями почек, печени, дисбактериозом и т.д.
• Внутренние отеки. Иногда за лишний вес принимается скопившаяся в организме жидкость. Это бывает при проблемах с мочеполовой системой, кишечником, сердечно-сосудистой системой.
• Стрессовые состояния. Стресс — это тоже болезнь, требующая лечения. Стрессовые ситуации запускают механизм самозащиты организма. Это выражается в повышенном аппетите, потребности в сладком.

Лишний вес часто появляется из-за недостатка элементов в организме. Например, недостаток калия обязательно скажется отеками, а недостаток витаминов приведет к нарушению обмена веществ. Поэтому эндокринологи в первую очередь направляют пациентов на диагностику, и лишь потом решают, какими методами бороться с жиром.

Причины, связанные с нарушением общего режима, присущи скорее молодым людям, еще не успевшим заработать серьезные патологии. Сюда относятся:

• Неправильное питание. Сахар, мучное, жирное мясо, пища в больших количествах — все это враги нашей фигуры.
• Недостаток движения. Недостаточная подвижность способствует накоплению лишних калорий.

Если причины избыточного веса кроются только в этом, то избавиться от жира, если его еще немного, можно будет легко, устранив источник лишних калорий. Хотя и здесь лучше обратиться к специалистам. Есть масса процедур, которые помогут убрать лишние сантиметры без последствий в виде обвисшей кожи и морщин на лице.

Что будет, если не худеть: встала баба на весы…

При нормальном обмене веществ и отсутствии системных заболеваний небольшие колебания веса вполне допустимы: зимой любой человек поправляется, летом — худеет. Ежедневные физические нагрузки и правильное питание помогут быстро восстановиться. Во всех остальных случаях увеличение веса может длиться до бесконечности.

Как выглядит полный человек? Самое распространённое представление: потный, с одышкой и дряблым, целлюлитным телом! Но ожирение — это не только некрасиво. В первую очередь, это проблемы со здоровьем. Вот минимальный набор патологий — спутников ожирения:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• проблемы с венами и суставами на ногах;
• остеохондроз;
• патологии органов ЖКТ;
• повышенное артериальное давление и др.

Осложнения появляются по мере набора веса. Но зачем дожидаться беды, если можно ее предотвратить?

Дайте мне волшебных пилюль!

Главный вопрос, который задают все худеющие дамы, — чтобы такого выпить или съесть, чтобы быстро похудеть. Увы, таких универсальных пилюль не создано. В аптеке и с рук вам могут предложить различные средства, только вот эффект после их приема может быть неожиданным.

Давайте разберемся?

• Слабительные или мочегонные чаи и капсулы. При приеме таких препаратов стрелка весов начинает радовать уже в первые сутки. И тут нечему удивляться — слабительные и мочегонные активно выгоняют из организма воду. Если такое «лечение» длится более 5-7 дней, то можно получить обезвоживание организма и связанное с ним появление морщин и синяков под глазами. Пациентки приобретают и геморрой — следствие «многоразового» и длительного сидения в туалете.
• Таблетки с паразитами (тайские таблетки). Сколько бы ни рассказывали по телевизору обо всех ужасах этого метода, все равно находятся желающие похудеть таким способом. До сих пор эту гадость доставляют из Китая и других восточных стран «по знакомству» и из «человеколюбия». Результат такого похудения — длительное и тяжелое лечение отравления, вызванного продуктами жизнедеятельности метрового глиста.
• Капсулы с сибутрамином. Это вещество содержится в некоторых отечественных и зарубежных препаратах (их продают по рецепту) и в китайских составах, нелегально переправляемых в РФ. Прежде чем начать принимать таблетки, нужно очень хорошо подумать, так как они ни в коем случае не расщепляют накопившийся жир. Иными словами, они не помогают похудеть, их цель — сдерживать аппетит. Сибутрамин имеет огромное количество побочных эффектов. Набор веса после такого «лечения» может быть столь же стремительным, как и после неправильной диеты. Эти лекарства созданы для людей, находящихся на грани жизни и смерти, когда очень нужно снять вес, например, перед оперативным вмешательством или по другим причинам.
• БАДы и плацебо. Это самый безобидный вариант лечения от ожирения: в  таких капсулах можно обнаружить мел и набор недорогих витаминов. Эффект от их приема маловероятен, хотя кто знает — многое зависит от вашей впечатлительности.

Почему не помогают диеты

Организм очень запаслив, поэтому чем больше и активнее вы диетитесь, тем быстрее он накапливает запасные вещества. Только правильно подобранная многоступенчатая диета даст долговременный эффект.

Нужно ли идти за диетой к врачу? Если вы не дорожите своим здоровьем, да и жизнью тоже — совсем необязательно.

• Белковая диета. Врачи-диетологи, читая рецепт, написанной очередным доморощенным «спецом», хватаются за сердце, ведь отравление, вызванное большим количеством белковой пищи, относится к разряду тяжелейших — при переизбытке белка не выдерживают почки. А вареная колбаса, разрешенная такой диетой в неограниченных количествах, считается одним из самых вредных продуктов.
• Апельсиновая и грейпфрутовая диеты. Несколько дней «на апельсинах» не повредят абсолютно здоровому человеку, а вот пациентов с любыми нарушениями ЖКТ такой способ может привести прямиком на операционный стол. Кислота, содержащаяся в фруктах в больших количествах, моментально разъест даже небольшие эрозии и язвочки, результатом чего станут сильные боли и открывшаяся язва желудка.
• Фруктовая диета. Многие заблуждаются, считая, что фрукты относятся к низкокалорийной пище. Поэтому, стремясь похудеть, килограммами съедают бананы, хурму, груши, яблоки, виноград и т.д. А знаете ли вы, что во многих фруктах калорий даже больше, чем в макаронах? Например, те же бананы на каждые 100 гр содержат 90 ккал. Но проблема фруктовой диеты даже не в этом, а в большом содержании фруктозы, из-за этого виноград, бананы и сухофрукты запрещается есть диабетикам!

К самым абсурдным и опасным диетам можно отнести шоколадную (сладкую), питьевую и гормональную, вызывающие непредсказуемые трансформации в организме.

Как правильно худеть

А вы знаете, что неправильное похудение может сильно навредить? Например, изменить внешность, состарив кожу на 10 лет. Пострадать может и здоровье. Все это возможно в случае, когда процесс похудения идет стремительно и запрещенными методами.

Быстрая потеря веса — это обвисание кожи, плохое настроение, ухудшение структуры волос и ногтей.

Жир не уходит только с определенных мест на теле человека — с живота и бедер, поэтому также худеет лицо, шея, руки, грудь… Кроме этого, вы теряете и мышечную ткань, из-за чего кожа заметно обвисает. Чтобы избежать проблем, соблюдайте водный режим, делайте упражнения, укрепляющие мышцы. Хорошо также будет походить на массаж.

Отлично, если в комплексное лечение входят антицеллюлитные, ухаживающие и подтягивающие процедуры, прием витаминов и т. д.

Как похудеть навсегда

Ожирение, даже в легкой степени — патологический процесс, требующий лечения. Поэтому, чтобы похудеть, понадобится помощь врача-эндокринолога, сила воли и… мотивация.

Цели. Психологи утверждают, что человек нуждается в четко поставленной цели. Ориентир на “хочу влезть в платье, которое носила 10 лет назад” работает куда эффективнее, чем увещевания доктора наук “о вреде жирной пищи”. Следовательно, наша задача — найти такую цель, которая бы несла осязаемый результат.

В то же время цель должна быть достижимой, поэтому если нужно сбросить более 10 кг, разбейте процесс на этапы. В этом случае результат будет куда заметнее, что обязательно подогреет интерес к продолжению работы над собой.

Средства. Если вы решили похудеть намного — придется потратиться. Будьте готовы оплатить врача, анализы, препараты, лечебную косметику, специальные продукты, процедуры.

Часть из этого можно заменить бесплатными методами, например, вместо фитнес-клуба отлично подойдут плавание, прогулки, упражнения на пресс. Витамины и минералы  можно выбрать из дешевого аптечного ассортимента. Питание может состоять из недорогих продуктов — гречка, нежирное молоко, куриное мясо, фрукты — все это входит в наш привычный рацион и экзотикой не считается.

Методы. Выбирайте комплексные решения. Вот алгоритм действий:

• Обследование в клинике и устранение причины лишнего веса.
• Похудение с одновременной подтяжкой мышц и кожи, избавлением от целлюлита.
• Соблюдение диеты, восполняющей утраченные микро- и макроэлементы, необходимые для здорового внешнего вида.
• Профилактика.

Пациенты часто задают вопрос: а нужно ли идти на кардинальные меры, например, липосакцию, внедрение баллончика в желудок и т. д. В ответ на этот вопрос можно порекомендовать посоветоваться с врачом.

Если масса вашего тела “зашкаливает”, вы хотите похудеть быстро и не можете терпеть себя такой, то почему бы не пойти на жесткие процедуры. Некоторым пациентам такие вмешательства даже показаны, ведь ожирение может быть результатом, к примеру, пищевого недержания.

Процедуры можно делать только в клинике. Не вздумайте разводить в себе глистов или принимать китайские препараты “с травкой” или галлюциногенами.

Если вы набираете вес из-за гормонального нарушения, никакой баллончик в желудке не поможет. Даже если есть совсем мало, организм начнет перерабатывать в жир другие ткани. Воспользуйтесь щадящими вариантами борьбы с жиром. Это гарантирует медленное, но плавное похудение, без операций и стресса.

Где помогут похудеть

Решая заняться собой, люди направляются в косметический кабинет при парикмахерской. Но там работают специалисты с минимальным уровнем образования — чаще с двухнедельными курсами. Вас такой вариант вряд ли устроит, ведь на карту поставлено здоровье.

Лучше обратиться в современную медицинскую клинику к опытному врачу-эндокринологу. Этот доктор занимается гормональными проблемами, в том числе и ожирением, а также диетами. После диагностики он даст рекомендации и скажет, какие дополнительные процедуры можно пройти.

Скорее всего, вы пробовали какие-то системы питания и диеты, которые ни к чему не привели. Запрет целых групп продуктов, голод, борьба с соблазнами, которая почти всегда заканчивается поражением, чувство вины после срыва и еще более строгое питание и тренировки – в наказание. И так по кругу, пока не кончается терпение, за которым идет полное разочарование в себе.

Хотя вообще, правильное питание и тренировки должны заставлять вас чувствовать себя лучше и делать жизнь лучше, несмотря на трудности со сменой привычек в самом начале. Они должны снижать стресс, а не быть его источником.

Обычно происходит наоборот: голодная диета и мучительные тренировки быстро отвращают от себя, изменения в фигуре совершенно непропорциональны вложенным усилиям. В итоге вы решаете, что “просто это не для меня”. Это  выглядит таким знакомым, потому что большинство женщин ходят по такому кругу.

1. Ложные ожидания

Ложные ожидания от диеты идут по двум разным направлениям.

Первое связано с убеждением, что только 5-10% людей добиваются успеха в похудении (основанном на старом и неправильно понимаемом исследовании, слабо применимом в реальной жизни). В итоге люди еще до начала каких-либо действий запрограммированы на неудачу и в душе не очень верят, что попадут в те 5-10% счастливчиков.

С другой стороны, ожидание успеха вопреки всему, настрой на то, что похудение — это легко, быстро и под силам каждому, тоже может быть вредным, как и ожидание неудачи.

Еще одно ложное ожидание, приводящее к разочарованию — о том, что произойдет, когда цель будет достигнута. Люди верят, что похудение изменит все: они найдут спутника жизни, получат повышение. Некоторые думают, что это изменит мнение людей о них с «ленивых и прожорливых» на «волевых и дисциплинированных». Такое бывает, но прямой связи все равно нет. Как только человек осознает, что мир не наполнился радугами и единорогами, все надежды, связанные с похудением, рушатся, и вес часто возвращается.

2. Нереалистичные цели и быстрые результаты

Многие люди, начиная худеть, ставят перед собой абсурдные и нереалистичные цели.

Ошибка — настрой на быстрые результаты и неспособность планировать диету в долгосрочной перспективе. Первая проблема тут — связь с реальностью. Несмотря на диеты, которые обещают быструю и легкую потерю веса, реальная потеря — 0,5-1 кг в неделю (хотя, у очень полных эта цифра может быть и выше, но чем худее становится человек, тем медленнее уходит вес).

Конечно, на жесткой диете, можно потерять гораздо больше, но это произойдет за счет воды, содержимого ЖКТ и частично мышц, а потеря жира по-прежнему остается на том же уровне — 0,5-1 кг в неделю.

Потеря килограмма в неделю – нормальная скорость похудения для человека с лишним весом. И для кого-то с лишними 25 кг может потребоваться от полугода до года диеты. Возможно и больше, поскольку вес не уходит линейно. Готовы ли вы быть постоянно голодным на строгой диете весь год? Вряд ли.

Если у вас много лишнего веса, вы должны начать думать о похудении в долгосрочной перспективе. Нужно внести такие изменения в питание и тренировки, чтобы вы могли поддерживать режим долго.

Нужно создать небольшие, совместимые с жизнью изменения в образе жизни и избегать любого экстремального подхода и крайностей. Их легче поддерживать в течение долгого времени, даже если они не приносят результатов быстро. Но именно потому что вы можете их поддерживать долго, они гарантируют лучшие результаты на длинной дистанции.

Вторая проблема: много желающих похудеть думают, что как только они добъются результата, смогут вернуться к своим старым привычкам и образу жизни.

Они рассматривают диету и тренировки как что-то временное, поэтому готовы поменять свои привычки в еде резко, ведь это ненадолго. Вес падает, но по возвращении к обычному питанию и жир возвращается. Если вернуться к тому образу жизни, которые сделал вас толстыми однажды, он сделает вас таким и снова.

И еще люди всегда хотят потерять вдвое больше, чем уже ушло. Теряют полкило в неделю, и вот уже хотят терять килограмм. Теряют килограмм, но этого быстро становится мало. Но скорость похудения со временем только замедляется.

3. Совершенная диета

Ситуация, знакомая каждому, кто однажды пытался худеть: вы садитесь на новую диету в полной уверенности, что в этот раз все пойдет как надо. Вы наладили питание, отказались от вредных продуктов и перешли на полезные, вы начали тренироваться. Все идет по плану, до определенного момента, когда в ваш идеальный режим вмешивается жизнь.

Может быть, вы случайно съели что-то запрещенное, может быть на празднике или корпоративе позволили себе то, от чего давно отказались. Или отправляетесь в отпуск/командировку на несколько дней.

Если вы устроены так же, как большинство людей, то происходит следующее: вы съедаете одно печенье и решаете, что вся ваша диета пошла под откос, поэтому, если вы съедите всю пачку, хуже не будет. Дальше идут самобичевания: вы ничтожество, вы слабы и безвольны. И если так, то какая разница? И вы начинаете есть, есть и есть. Обычно, сброшенный вес быстро возвращается обратно, да еще и с привесом, лишая остатков мотивации.

Человек ругает себя за срыв, считая, что нормальный человек может все контролировать в своей жизни на 100%. Расслабьтесь, вы не можете.

Самая главная причина неудач худеющих – они хотят быть совершенными, не допускают возможность ошибок, не готовы к неудачам. Это довольно негибкие люди, которые делят мир на черное и белое

Когда такой человек на диете, он НА ДИЕТЕ!!! Это помогает добиваться лучших результатов, только пока вы не нарушаете ни одного правила. «Пока», а не «если» – потому что это вопрос времени. Если провал – все, что ниже абсолютного совершенства, худеющий обречен на него с самого начала.

Похудение — это путь из точки А в точку Б. И на этом пути обязательно будут провалы. Вы пропустите какие-то тренировки — по важным причинам или из-за обычной лени. Вместо того, чтобы есть полезную еду 100% времени, вы поддадитесь соблазну и съедите что-то вредное. Вы будете иногда переедать: в дни рождений, на праздниках, в поездках или из-за обычного ПМС. Вы можете простудиться и пролежать дома неделю, не контролируя свое питание.

Не требуйте от себя совершенства, допустите возможность неудачи. В жизни случается много непредвиденного, и вы должны учитывать это.

Не нужно быть совершенным. Нужно делать правильные и полезные вещи бОльшую часть времени. В психологии существует принцип 80/20 (не Парето, другой), который говорит: если вы делаете что-то 80% времени, остальные 20% не имеют значения. Если вы питаетесь правильно и тренируетесь по плану 80% времени, остальные 20% уже не так важны, и вы можете немного расслабиться. Эти 20% становятся проблемой, только когда человек решает создать из этого проблему.

Если провал — все, что ниже абсолютного совершенства, то худеющий обречен на него с самого начала.

Таким образом, можно выделить два подхода к диете: гибкий и строгий [2]. Строгий подход к правильному питанию делит все на хорошее и плохое, полезное и вредное.  «Чистое питание» является прекрасным примером этого, и нервная орторексия — его крайнее проявление. Это патологическая, нездоровая одержимость здоровыми и полезными продуктами, зацикленность на их качестве и «чистоте». Любое нарушение диеты воспринимается как провал и приводит к срывам.

В противоположность этому, гибкая диета допускает, что человек не может быть совершенным в своем питании всю жизнь. Если разрешить себе быть не идеальным, это принесет много пользы в долгосрочной перспективе, поскольку помогает продержаться на диете дольше. И многие исследования показывают, что именно второй подход позволяет не только добиваться результата, но и удерживать его [3, 4].

4. Отношение к еде

Некоторые люди думают, что еда «на диете» в корне отличается от «нормальной» еды. Диетические продукты — одни, а обычные — совсем другие, и между собой они не пересекаются.

Во-первых, люди не думают о диете, как о долгосрочном процессе. Они считают, что, похудев, смогут вернуться к своим старым привычкам, но волшебным образом сохранят новый вес (и, конечно, не сохраняют).

Во-вторых, они считают, что диетические продукты по умолчанию ужасны на вкус. Это чисто психологическая вещь, но игнорировать ее невозможно. Люди ждут, что еда на диете будет пресной, безвкусной, картонной. Раньше это, действительно, было так. Но сегодня бесконечные возможности питаться не только полезно, но и вкусно — выбор диетических продуктов очень широк. Если кто-то не может сделать «диетическое» питание вкусным в 2016 году, он просто ленив или недостаточно мотивирован.

5. Глупые диеты

Частая причина неудач в соблюдении диеты связана с тем, что большинство подходов к похудению полностью лишены здравого смысла.

Детокс-супы на сельдерее помогут избавиться от 10 кг за неделю, определенные продукты или специальные их сочетания могут ускорить обмен веществ и превратить вас в жиросжигательную печку. Упражнения уберут жир с живота и внутренней поверхности ноги и т.д. Женские журналы и форумы генерируют одну идею за другой, которые разносятся по всему интернету.

Можно бесконечно спорить о диетах. Но лучшая — та, которой вы можете придерживаться долго. Но большинство диет позволяет продержаться на них максимум неделю, потому что несовместимы с жизнью.

Выводы

Исследования показали, что люди с более гибким отношением к диете добиваются лучших результатов и умеют удерживать новый вес, в отличие от перфекционистов на строгом режиме.

Те, кто хочет не только сбросить вес, но и удержать его, должны перестать думать о диете, как о чем-то краткосрочном. В идеале, многие новые привычки должны остаться с вами на всю жизнь.

Нужно внести изменения в питание и тренировки таким образом, чтобы быть в состоянии поддерживать режим довольно долго. А это автоматом исключает любые экстримальные подходы — голодовки, отказ от целых групп продуктов, строгие правила, ежедневные тренировки натощак и другую работу на износ.

Наталья Григорьева

врач-диетолог, физиотерапевт

Ошибка 1: отсутствие четких целей

Человек не ставит конкретную цель в цифрах, не понимает к  чему идёт, не представляет себя в новом образе, теле, не видит ясно новый образ жизни и его преимущества.

Какой должна быть цель, и как правильно ее поставить?

1. Поставьте конечную цель: например, вес через 6 месяцев – 70 кг.
2. Поставьте реально достижимую цель (например, не надо ставить целью в 40 лет похудеть до веса, который был в 16 лет, или за 1 месяц сбросить 20 кг). Поставить реальную цель всегда поможет врач.
3. Разбейте весь период на этапы и определите цели на каждом этапе.
4. Ставьте цели на день, на неделю (научиться пить воду, уменьшить количество потребляемой соли или научиться обходиться без соли вообще, научиться соблюдать режим питания, заняться физкультурой, и т.д.).
5. Цели должны меняться от этапа к этапу: например, через 3 месяца задача заниматься физкультурой по утрам может получить формулировку «записаться в фитнес-клуб», так как ранее такая задача была непосильна физически (тяжело из-за большого веса).

Ошибка 2: подмена целей, постановка неверных целей

Например: «худею ради любимого», «худею на спор».

Необходимо чётко осознать, для чего лично вам надо снизить вес и худеть: прежде всего – для себя, собственного здоровья и улучшения качества жизни.

Ошибка 3: ежедневное взвешивание

Прыгать на весы каждый день – значит не доверять своему организму. Это приводит к постоянному психологическому контролю над процессами, происходящими в организме, вы даёте ему неверные установки. Но организму надо доверять. Если вы всё делаете правильно, то вес будет снижаться. Взвешиваться надо 1 раз в неделю.

Ошибка 4: несоблюдение питьевого режима

Это очень важный момент. При дефиците воды процесс распада жира замедляется, кровь сгущается, что приводит к риску возникновения тромбов, возникают запоры, отёки. Необходимо пить не менее 1,5 литров чистой питьевой воды в день.

Ошибка 5: пропуск приема пищи

«Не ем, потому что не хочется» – это старая привычка, которой вы продолжаете следовать. Чаще всего пропускают завтрак или даже оба завтрака.

Необходимо формировать новые пищевые привычки, поэтому строго соблюдайте все приёмы пищи. На этом этапе организм не может подсказать, голодны вы на самом деле или нет. Вы слишком долго его обманывали.

Ошибка 6: превышение объема потребляемой пищи

Увеличение количества приемов и объема даже «правильных» продуктов приводит к набору веса. (Вспомните бывшую участницу проекта «Сбрось лишнее» Ирину Ханмедову, которая принимала диетические продукты, назначенные врачом, в неумеренных количествах.)

Ошибка 7: отсутствие контроля над содержанием составляющих еды – жиров, белков и углеводов

Прежде всего, надо следить за жиром. Жир – это то, что вы уже запасли и от чего надо избавляться, поэтому получать его дополнительно нет необходимости.

Жир попадает в организм как в составе продуктов, так и «прилипая» к ним при кулинарной обработке. Не контролируя состав продуктов, не меняя способы их кулинарной обработки, вы все равно употребляете избыток жира.

Впрочем, калории, получаемые из жира – не все, за чем приходится следить при снижении веса. Гликемический индекс – это способность продукта повышать уровень сахара в крови. Он зависит от наличия в составе продукта простых углеводов (например, все сладости, сладкие фрукты, соки, печенье и пр.). Читая этикетки низкокалорийных йогуртов, печенья и пр., обратите внимание, что часто эти продукты содержат много сахара.

Ошибка 8: недостаток белка в рационе

Часто увлекаясь овощами, худеющие забывают о белковых продуктах. От дефицита белка процесс снижения веса прекращается, либо организм теряет мышечную массу, падает иммунитет, появляется сухость кожи, ломкость ногтей, выпадают волосы и т.д. После такой «диеты» вес быстро вернётся, но уже в виде жира, а не потерянной мышечной массы (так называемый «эффект йо-йо»).

Ошибка 9: уменьшение общего количества еды, даже если ваш рацион сбалансирован по белкам-жирам-углеводам

Известно, что при снижении калорийности суточного рациона до уровня 1000-1200 ккал организм замедляет обменные процессы, вес снижается за счет потери мышечной массы и обязательно вернется потом в виде жира.

Не стремитесь как можно больше ограничить свой рацион, лучше от этого не будет. Не стоит слепо ориентироваться на цифру 1000 ккал, рассчитайте вашу личную норму.

Статья «Как начать худеть, или базовые шаги по снижению веса»

Ошибка 10: завышенные ожидания от разгрузочных дней и злоупотребление разгрузками

Вставая на весы после разгрузочного дня, вы ожидаете, что потеряли несколько килограммов. Если весы показывают 300-500 г, вы чувствуете разочарование. Это неправильно. Разгрузочные дни имеют особые цели, вовсе не обязательно стремиться к потере нескольких кг.

Если вы делаете разгрузки чаще, чем указано в общих рекомендациях, организму можно нанести вред. Разгрузка – это пищевой стресс, а частые стрессы приведут к обратному эффекту.

Вид, количество и кратность разгрузочных дней, а тем более разгрузочных недель, может определить для вас лично только ваш личный врач.

Ошибка 11: «примерка чужого платья»

Вы часто применяете к себе варианты питания ваших друзей, коллег по работе и т.д. Только индивидуальный вариант питания с учетом особенностей вашего организма принесет пользу. Это индивидуальная работа, которую каждый должен проделать сам; это платье, которое необходимо придумать и сшить самому. Не умеете – значит надо учиться!

Статья «Как начать худеть, или базовые шаги по снижению веса»

Статья «Измените свои привычки питания»

Ошибка 12: надежда на физиопроцедуры как основной способ избавиться от лишних кг

Обычно эту ошибку допускают люди, которым не хватает веры в себя, которые ленятся и мечтают снизить вес при помощи «чудесного способа» – «волшебной таблетки», всемогущих физиопроцедур и пр.

В основе нарушения жирового обмена у большинства людей лежит нарушение пищевого поведения. Только научившись правильно питаться, вы сможете нормализовать свою массу тела и поддерживать вес на нужном уровне.

Ошибка 13: перекладывание ответственности за свои ошибки на других

Есть пословица, что ножом и вилкой человек сам копает себе могилу. И нож, и вилку мы держим в своих руках с самого детства самостоятельно. И только от нас зависит, что на них окажется и каков будет результат.

Ты – то, что ты ешь, говорили древние. А мы, организаторы проекта «Сбрось лишнее», повторяем  слова Гиппократа: «Пусть пища будет вашим лекарством».

Переход на здоровый образ жизни дается легче, когда видишь первые положительные изменения: самочувствие становится лучше, а вес уменьшается. Но если вы старательно посещаете тренировки и следите за питанием, а цифры на весах не сильно меняются — мотивировать себя становится сложнее. В чем может быть проблема? Почему вес не уходит? Разбираем распространенные причины.

В этой статье мы рассказывали, как вести пищевой дневник, а здесь — обзор подходящих для этого приложений.

Контроль питания предусматривает не только поддержание нужного уровня калорий, но и баланс белков, жиров и углеводов для здоровья тела. Какие ошибки допускают худеющие?

Обезжиренный не всегда равно полезный. Часто в такие продукты добавляют сахар для улучшения вкуса. Отсутствие жиров не дает чувства насыщения, поэтому вы можете съесть в итоге больше, чем требуется организму. Если вы хотите уменьшить потребление жиров, выбирайте не искусственно обезжиренные продукты, а продукты с естественной низкой жирностью — фрукты и овощи с минимальной обработкой.

Исследования показывают, что клетчатка помогает снизить аппетит, дает чувство насыщения надолго, снижает риск некоторых хронических заболеваний, положительно влияет на пищеварение. Продукты, богатые клетчаткой, помогают худеть и не страдать от голода.

Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе

Как худеть неправильно: 15 распространённых ошибок

Скоро сезон отпусков, и пусть во многие привычные страны сейчас добраться нелегко, не стоит ставить крест на здоровой и подтянутой фигуре. Почти у каждого, кто стремится сбросить вес, даже при соблюдении всех рекомендаций, часто бывает ощущение, что лишние килограммы не уходят так быстро, как хотелось бы. В этой статье разберем 15 самых частых ошибок, которые совершает каждый худеющий. Проверьте себя, чтобы худеть эффективно и без вреда для здоровья.

Скоро сезон отпусков, и пусть во многие привычные страны сейчас добраться нелегко, не стоит ставить крест на здоровой и подтянутой фигуре. Сбросить лишние килограммы — непростая задача. Кажется, что сделано все: питание и распорядок дня налажены, тренировки регулярные, однако стрелка весов стоит на месте.

Если подобная ситуация имеет место быть, то вполне возможно, что сами советы по похудению, которым вы следуете, могут быть устаревшими или неправильными. В этой статье разберем 15 самых частых ошибок, которые совершает каждый худеющий. Проверьте себя, чтобы худеть эффективно и без вреда для здоровья.

1. 
   

   Ориентируетесь только на весы

Почти у каждого, кто стремится сбросить вес, даже при соблюдении всех рекомендаций, часто бывает ощущение, что лишние килограммы не уходят так быстро, как хотелось бы. Важно помнить, что число на весах — это только один из вариантов измерения потерянных килограмм. На текущий вес влияют множество факторов, в том числе колебания жидкости и количество пищи, оставшейся в организме.

Плюс или минус в 1-2 килограмма в неделю — это нормально. На колебания веса влияют количество выпитой жидкости и съеденной пищи. Кроме того, у женщин из-за гормональных изменений в определенные дни цикла в организме задерживается вода, что тоже отражается на увеличении цифр на весах.

Если цифра на весах не меняется, возможно это потому, что вы теряете жировую ткань, в то время как организм задерживает воду, либо набирает мышечную массу. Можно заметить, что одежда сидит более свободно, несмотря на то, число на весах остается прежним. Фитнес-тренеры рекомендуют измерять обхваты сантиметровой лентой и фотографироваться в одной и той же позе раз в неделю — так изменения пропорций и снижение жировой ткани заметить проще.

Если кратко: Вес — величина непостоянная. Колебания на 1-2 килограмма в неделю это совершенно нормально. Для отслеживания изменений пропорции тела, лучше ориентироваться не на весы, на сантиметровую ленту или фотографии.

1. 
   

   В вашем рационе слишком много или слишком мало калорий

Для похудения необходим дефицит калорий. Это означает, что для похудения нужно сжигать больше калорий, чем употреблять. Представьте себе банковский счет, на который мы будем перечислять калории. Если количество калорий, которые мы потребили в течении дня, организм израсходовал полностью, на счету останется «0» и наш вес не изменится. Если на счет мы положим больше калорий, чем организм потратит, мы останемся в плюсе и будем набирать вес. Если же наоборот, на счету будет недостаточно калорий, организм все равно возьмет свое, и мы окажемся в минусе и будем терять вес.

Калории (кал) и килокалории (ккал) очень часто путают. Когда речь идет о питании, всегда используются килокалории (ккал). В одной килокалории 1 000 калорий. Например, мы говорим, что в булочке 300 ккал или 300 000 калорий.

Долгое время считалось, что чтобы сжечь 450 гр жировой ткани за неделю нужно дополнительно потратить 3500 килокалорий. Однако недавние исследования показывают, что все индивидуально и зависит от многих параметров. Исследования показывают, что люди часто склонны неправильно оценивать количество калорий в пище. В одном исследовании взрослых попросили тренироваться на беговой дорожке, оценить количество сожженных килокалорий, а затем на это количество выбрать еду. Было обнаружено, что участники значительно недооценивали и переоценивали килокалории, сжигаемые при занятии спортом и содержащиеся в пище.

Отслеживать количество килокалорий в рационе можно как вручную, записывая в тетрадь, так и с помощью программ. MyFitnessPal, FatSecret и прочие приложения помогут вам легко вести дневник питания на телефоне, а электронные весы — точно определить вес порции. В некоторых приложениях (например, в MyFitnessPal) есть сканер штрих кодов. С помощью него очень легко и удобно добавлять продукты в приложение, просто просканировав штрих код на этикетке.

Диетологи напоминают, что некоторые полезные продукты высококалорийные. Например, орехи, рыба, авокадо. Чтобы не набрать лишний вес, важно следить за размером порции.

Может показаться, что правильным решением для быстрого похудения будет есть как можно меньше. Это не только вредит здоровью, но приводит к потере мышечной массы и замедлению метаболизма.

Если кратко: Во всем важен баланс. Как и избыток килокалорий, так и их недостаток мешает похудению. Чтобы эффективно и без вреда для здоровья снизить вес лучше не экспериментировать, а обратиться к профессиональному диетологу.

Подробнее о том, как худеть без вреда для здоровья, ее разновидностях и показаниях к применению, рассказываем в Модуле № 3 «Современные и эффективные инструменты снижения веса».

1. 
   

   Вообще не занимаетесь спортом, или тренируетесь слишком много

В процессе похудения неизбежно уходит не только жир, но и мышцы. Чтобы избежать сильной потери мышечной массы и снижения метаболизма важно повышать ежедневную физическую активность.

Занятия спортом, не важно в зале или дома, помогут:

• минимизировать потерю мышечной массы;
• эффективнее худеть за счет жировой ткани;
• предотвратить замедление метаболизма.

Ученые отмечают, что чем больше у вас мышечной массы, тем легче сжигать лишние килограммы и поддерживать желаемый вес. Как и с калорийностью рациона, в тренировках тоже важно соблюдать баланс. Слишком сильно нагружать свое тело тренировками, стремясь быстрее похудеть, не только неэффективно, но и вредно для здоровья. Чрезмерные физические нагрузки могут вызвать перетренированность, стресс, оказывать негативное действие на эндокринную систему.

Правильным решением будет тренироваться с отягощениями или выполнять кардио упражнения несколько раз в неделю. Фитнес-тренера рекомендуют не зацикливаться на определенном виде физических упражнений, а заниматься тем, что нравится, — так похудение будет эффективным, а занятия спортом принесут положительные эмоции и заряд бодрости.

Если кратко: Недостаток физических упражнений, как и перетренированность, не принесет пользы здоровью и может замедлить метаболизм. Важно заниматься спортом умеренно и в удовольствие.

1. 
   

   Избегаете упражнений с отягощением

Хотя аэробные упражнения, например, быстрая ходьба, бег и езда на велосипеде, помогают похудеть, многие люди, как правило, сосредотачиваются исключительно на кардио и не занимаются упражнениями с отягощением. Исследования показывают, что этот вид физической активности помогает набрать мышечную массу и повысить скорость метаболизма, а также улучшить выносливость, физическую силу и сбросить жир в области талии.

Обзор 32 исследований с участием более 4700 человек, страдающих ожирением, показал, что для похудения лучше всего сочетать занятия аэробными и силовыми упражнениями.

Если кратко: Силовые тренировки повышают метаболизм, помогают сохранить мышечную массу при похудении и способствует более эффективному сжиганию жира.

1. 
   

   Зацикливаетесь на обезжиренных и диетических продуктах

Считается, что чтобы похудеть нужно есть только обезжиренные или диетические продукты. Однако такой подход может навредить здоровью.

Исключая жиры из продуктов, для улучшения вкуса, производители добавляют в них сахар. Например, стаканчик (170 граммов) обезжиренного йогурта с наполнителем может содержать 23,5 грамма сахара (более 4 чайных ложек). Практически каждое проведенное исследование подтверждает, что чрезмерное потребление добавленного сахара оказывает негативное действие на организм человека. К добавленному сахару относится столовый сахар (сахарозы) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, — оба этих самых популярных подсластителя состоят из глюкозы и фруктозы. Одна из причин, почему добавленный сахар вреден, заключается в негативном влиянии большого количества фруктозы на организм. Поэтому многие диетологи и приверженцы здорового образа жизни считают, что поскольку фрукты содержат фруктозу, они также вредны как и добавленный сахар. Однако это большое заблуждение, — фрукты есть не вредно.

Врачи рекомендуют внимательнее относиться к количеству сладкого в рационе и съедать не больше 12 чайных ложек сахара в день.

По сравнению с цельными, обезжиренные продукты хуже насыщают, съесть их хочется больше, что, в конечном итоге, приводит к перееданию и увеличению веса. Вместо обезжиренных и диетических продуктов, включайте в рацион цельные овощи, фрукты и мясо. Эти продукты не проходили промышленную обработку, не содержат химических добавок и потому невероятно полезны для здоровья и помогают сбросить лишний вес.

Примечательно, что цельные продукты помогают снизить вес за счет высокого содержания полифенолов. Наиболее эффективным для похудения считается зеленый чай. Диетологи отмечают, что заменив привычные напитки зеленым чаем, можно дополнительно сжигать до 4% калорий в день.

Купить сезонные продукты, а потом их заморозить — отличный способ питаться правильно без вреда для бюджета. Кроме того, выращивать салаты и другую листовую зелень можно в квартире. В этой статье рассказываем, как это сделать: Огород в квартире: как вырастить травы, зелень и овощи без дачного участка?

Если кратко: Обезжиренные и диетические продукты обычно содержат большое количество сахара, хуже насыщают и провоцируют переедание, и, как следствие, набор лишнего веса. Чтобы худеть эффективно, старайтесь есть больше цельных продуктов.

1. 
   

   Неверно оцениваете количество калорий, которые тратите на тренировке

Многие люди считают, что физические упражнения «разгоняют» метаболизм. Это действительно так, однако не настолько сильно, как может показаться. Исследования показывают, что люди склонны существенно переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время упражнений. Оценка физической нагрузки тоже завышена, — почти треть опрошенных существенно переоценивают уровень своей активности.

Упражнения невероятно полезны для общего состояния здоровья и снижения лишнего веса. Самостоятельно сложно объективно оценить уровень физической нагрузки и количество калорий, сжигаемых на тренировке. Этот вопрос лучше доверить сертифицированному тренеру.

Если кратко: Почти треть людей, занимающихся спортом непрофессионально, склонны переоценивать уровень своей физической активности и количество калорий сжигаемых на тренировке. За составлением графика тренировок, который будет идеально подходить под ваши потребности и способствовать похудению, лучше обратиться к профессионалу.

1. 
   

   Едите слишком мало белка

Важно следить, чтобы в рационе было достаточно белка, особенно, если ваша цель сбросить вес. Белковая пища полезна для худеющих поскольку:

• снижает аппетит;
• помогает дольше сохранить чувство сытости;
• сохранить желаемый вес после похудения;
• сохранить или увеличить скорость метаболизма;
• избежать сильной потери мышечной массы во время похудения.

Обзор исследований показал, что рацион, содержащий белок из расчета 1,2–1,6 г на килограмм веса худеющего, помогает контролировать аппетить и сохранить мышечную массу. Для эффективного похудения, старайтесь при каждом приеме пищи съедать белковые продукты. Помните, что белок содержится не только в мясных и молочных продуктах. Растительных альтернатив мясу много: тофу, темпе, сейтан, растительные полуфабрикаты из соевого или горохового изолятов. Если вы придерживаетесь вегетарианства или веганства, — ищите растительную замену мяса, обогащенную железом, витамином B12 и кальцием. Этих важных питательных веществ обычно недостает в растительном рационе.

А чем еще заменить мясо на растительном питании читайте в статье «Веганское мясо: полное руководство по растительным аналогам».

Если кратко: При похудении важно есть достаточно белковых продуктов, чтобы не переедать, поддерживать метаболизм и снизить потерю мышечной массы. Помните, что не только в мясе и молочный продуктах много белка. Бобовые, тофу, семена льна, сейтан — содержат много белка и подходят для веганов.

1. 
   

   Едите слишком мало клетчатки

Клетчатку невероятно важно включать в рацион питания, ведь эти неперевариваемые ферментами компоненты пищи питают кишечные бактерии. Микрофлора кишечника выполняет ряд полезных для организма функций, например: тренировка иммунной системы и предотвращение роста вредных бактерий.

Клетчатка, особенно растворимая, снижает уровень холестерина, замедляет всасывание углеводов и обеспечивает чувство сытости. Исследования показали, что растворимая клетчатка помогает похудеть.

Клетчатка обладает многими полезными свойствами:

• Способствует снижению холестерина. Клетчатка в пищеварительном тракте снижает всасывание холестерина. Для тех, кто принимает лекарства для снижения холестерина особенно полезно совмещать прием статинов с клетчаткой, например, клетчаткой подорожника.

• Помогает поддерживать здоровый вес тела. Продукты с высоким содержанием клетчатки, например фрукты и овощи, низкокалорийны. Поскольку клетчатка замедляет расщепление пищи в желудке, чувство сытости сохраняется дольше.

• Стимулирует перистальтику кишечника. Тем, кто страдает от запоров или слабого пищеварения, полезно включать в свой рацион клетчатку. Организм клетчатку не переваривает и она естественным образом стимулирует перистальтику кишечника.

• Поддерживает уровень сахара в крови. Расщепление продуктов с высоким содержанием клетчатки требует больше времени и резких скачков уровня сахара в крови не происходит, что особенно важно для людей с диабетом.

• Снижение риска развития рака желудочно-кишечного тракта. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки — профилактика некоторых видов рака, в том числе рака толстой кишки. Ученые объясняют защитные функции некоторых видов клетчатки — например, яблочного пектина — антиоксидантными свойствами.

• Клетчатка необычайно полезна для организма, однако включать в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, следует постепенно, чтобы избежать побочных эффектов в виде вздутия живота и газов. Постепенно увеличивая содержание клетчатки в рационе, пейте больше воды, — это поможет справиться с вздутием и газами.

Диетологи рекомендует употреблять около 14 гр клетчатки на каждые 1000 калорий ежедневно. Для мужчин это около 38 гр, а для женщин 24 гр клетчатки. К сожалению, почти 95% взрослых и детей не соблюдать эту норму. В Америке, например, среднее ежедневное потребление клетчатки составляет всего 16,2 гр. Дефицит этих важных волокон в рационе не только вредит здоровью, способствуя развитию хронических заболеваний, но и мешает похудению. Почти во всех фруктах и овощах содержится много клетчатки. Больше всего ее в шкурке плодов, потому диетологи советуют, например, есть яблоки вместе с кожицей, а из картофельных очисток готовить полезные чипсы — достаточно всего несколько минут запечь их в духовке.

Если кратко: Важно следить за количеством клетчатке в рационе. Растительные волокна не только предотвращают развитие хронических заболеваний, но и помогают эффективно сбросить вес.

1. 
   

   Превышаете разрешенное количество нутриентов на кето и низкоуглеводной диете

Чтобы любая диета принесла пользу, ее нужно грамотно применять, кето и низкоуглеводная диеты — не исключение.

Соотношение питательных веществ в традиционном рационе такое:

• 20-35% белков;
• менее 30% жиров;
• не менее 50% углеводов.

При кетогенной диете жиров в рационе почти в два раза больше, а углеводов, наоборот, очень мало:

• 25% белков;
• 70% жиров;
• 5% углеводов;

Диетологи уверены, что за счет высокого содержания жиров и белков, такой рацион поможет дольше сохранить чувство сытости и не переедать. Важно помнить, что многие разрешенные на кето продукты — авокадо, молочные продукты, орехи, — очень калорийные.

Субъективно оценить количество потребляемых нутриентов и калорий сложно. Поскольку для эффективного похудения стоит строго соблюдать рекомендации по питанию и не превышать рекомендуемые нормы, перед изменением рациона обратитесь за консультацией к профессиональному диетологу. Врачи напоминают, что придерживаться строгой низкоуглеводной диеты в течение длительного времени не только сложно, но и опасно для здоровья. Чтобы худеть эффективно и сохранить желаемый вес, наладьте режим дня, активно занимайтесь спортом, высыпайтесь, а не старайтесь резко и быстро сбросить вес.

Если кратко: Кето и низкоуглеводная диеты широко применяются для снижения веса, поддержания уровня сахара в крови, а также для улучшения общего самочувствия. Для эффективного похудения важно придерживаться рекомендованных норм нутриентов и не переедать. Врачи напоминают, что придерживаться строгой низкоуглеводной диеты в течение длительного времени не только сложно, но и опасно для здоровья.

1. 
   

   Едите слишком часто, даже если не голодны

Самым популярным для худеющих в течение последних лет был совет: есть немного, но часто. Считалось, что дробное питание помогает не переедать и избежать замедление метаболизма. Однако следуя этой рекомендации, особенно без подсчета калорийности рациона, сложно утолить голод маленькими порциями, что, естественно, приводит к срывам и перееданию высококалорийной пищей. Исследования показывают, что двух-трех приемов пищи в день вполне достаточно для поддержания метаболизма и нормализации веса.

Призыв никогда не пропускать завтрак, даже если нет желания есть, тоже оказался среди вредных советов. В одном исследовании женщин, которые по утрам обычно не ели, попросили каждый день в течение 4 недель завтракать до 8:30 утра. В результате они потребляли в течение дня больше калорий, и набрали лишний вес.

Для эффективного похудения не стоит придерживаться какой-то определенной схемы приема пищи, а есть тогда, когда хочется.

Если кратко: Слишком частое питание в течение дня, обязательный завтрак, даже тогда, когда есть не хочется мешает похудению. Есть стоит того, когда вы голодны.

1. 
   

   Ставите перед собой недостижимые цели

Сравнивать себя с моделями из журналов или известными актерами не только заведомо проигрышный, но и вредный для здоровья вариант. Правильный образец для подражания может отлично мотивировать, но чрезмерная самокритика чревата пищевыми нарушениями. Попробуйте сосредоточиться на том, как вы чувствуете, а не на том, как вы выглядите. Ваша основная мотивация должна заключаться в том, чтобы стать счастливее, энергичнее и здоровее.

Постановка реальных и достижимых целей по снижению веса помогает сохранить мотивацию. Влезть в джинсы, которые носили в старших классах, или лучше выглядеть в купальнике — самые распространеные причины, по которым люди хотят похудеть. Однако гораздо важнее понять каким образом потеря веса может положительно повлиять на вашу жизнь. Эти истинные цели лучше помогут не сдаваться на пути к цели. Возможность играть с детьми в догонялки или развить выносливость, чтобы танцевать всю ночь на свадьбе любимого человека, — вот примеры целей, которые обязательно помогут добиться желаемых результатов.

Диетологи отмечают, что подавляющее большинство худеющих склонны ставить перед собой нереалистичные требования, например, сбросить более 10% от текущего веса. Неисполнение таких завышенных ожиданий может привести к нарушению пищевого поведения. Старайтесь ставить перед собой достижимые цели, например, похудеть на 5% или 10% от собственного веса, или сбрасывать 0,5-1 кг в неделю.

Если кратко: Неисполнение изначально недостижимых целей по снижению веса может привести к расстройству пищевого поведения. Не сравнивайте себя в моделями из журналов или актерами, попробуйте сосредоточиться на том, как вы чувствуете, а не на том, как вы выглядите. Ваша основная мотивация должна заключаться в том, чтобы стать счастливее, энергичнее и здоровее.

1. 
   

   Не ведете дневник питания

Безусловно, здоровый рацион, богатый цельными продуктами полезен для организма. Однако если не отслеживать количество потребляемой пищи, эффективно худеть не получится. Более того, без дневника питания и взвешивания порции сложно понять, получаете ли вы достаточное количество белков, клетчатки, углеводов и жиров, необходимых для здорового снижения веса.

Исследования показывают, что ежедневное отслеживание приемов пищи помогает эффективнее худеть. Во-первых, подсчет калорий поможет вам сосредоточится на качестве продуктов, которые вы едите, а не только на их калорийности. В тарелке хлопьев для завтрака может быть такое же количество калорий, как и в тарелке овсяной каши с ягодами и тыквенными семечками, но эти два блюда очень сильно различаются по содержанию нутриентов. Во-вторых, подсчет калорий может помочь худеющим соблюдать рацион питания с высоким содержанием белка и низким содержание углеводов.

Кроме информации о приемах пищи, многие приложения и сайты позволяют вносить данные о тренировках. Ежедневное отслеживание рациона и физической активности поможет вам не только быстрее сбросить вес, но и позволит объективно взглянуть на текущий образ жизни и, при необходимости, улучшить его.

Если вы хотите узнать, сколько есть калорий для похудения лично вам, читайте нашу статью Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Несмотря на большое количество плюсов, подсчет калорий не для всех. Поскольку в этом подходе к питанию пристальное внимание уделяется отслеживанию всего, что было съедено и четкому планированию приемов пищи, всем, кто страдал расстройством пищевого поведения рекомендуем избегать подсчета калорий.

Если кратко: Старайтесь вести дневник питания и отслеживать количество потребляемых нутриентов. Это поможет вам не только быстрее сбросить вес, но и объективно взглянуть на текущий образ жизни и, при необходимости, улучшить его.

1. 
   

   Пьете много сладких напитков

Многие худеющие исключают из своего рациона газированные сладкие напитки, заменяя их соками, чтобы снизить общую калорийность рациона. Считается, что сок — натуральный продукт, и полезен для здоровья. Однако даже в 100% пакетированные фруктовые соки производители добавляют сахар. Злоупотребление соками может привести к проблемам со здоровьем и ожирению. Например, 400 мл яблочного сока содержат 36 гр сахара. Это даже больше, чем в банке колы, — в ней 23 гр сахара.

Исследования показывают, что жидкие продукты насыщают хуже, чем твердая пища, что приводит к перееданию. Кроме того, даже напитки, рекламируемые как спортивные или полезные для здоровья и общего самочувствия могут содержать вредные ингредиенты. Спортивные напитки, напитки на основе кофе и газированная вода с соком как правило, очень калорийны, содержат искусственные красители и добавленный сахар.

Чтобы свести к минимуму количество потребляемых калорий в течение дня — пейте обычную чистую воду. Пить достаточное количество воды полезно не только для общего самочувствия но и для похудения. Исследование, в котором приняли участие более 9500 человек, показало, что те, кто не пил достаточного количества жидкости, имели более высокий индекс массы тела (ИМТ) и были более склонны к ожирению.

Более того, исследователи отмечают, что люди, которые пьют воду перед едой, насыщаются быстрее и, как следствие, потребляют меньше калорий.

Если кратко: Большинство людей знает, что газированные сладкие напитки и коктейли не полезны. Однако не все догадываются, что пакетированные фруктовые соки содержат много сахара и калорийны. Чтобы свести к минимуму количество потребляемых калорий в течение дня — пейте обычную чистую воду.

1. 
   

   Не смотрите на состав продуктов

Некоторые бренды пользуются стремлением людей сбросить вес и выпускают продукты, маркированные как диетические или «разрешенные» при диете. Зачастую состав и калорийность таких продуктов далек от идеала. При каждом походе в магазин не забывайте читать состав, указанные на этикетке продукта. Предпочтение отдавайте тем продуктам, ингредиенты которых вам знакомы и понятны. Перед походом в магазин составьте список того, что планируете купить. Это отличный способ избежать импульсивных покупок нездоровых продуктов. Кроме того, было доказано, что составление списка покупок способствует похудению и развитию привычки питаться правильно. Еще один способ ограничить тягу к покупке нездоровый продуктов — перекусить чем-нибудь полезным перед походом в магазин. Исследования показали, что те, кто голоден склонны покупать более калорийную и нездоровую пищу.

Если кратко: Не забывайте читать состав продуктов. Отдавайте предпочтение той пище, ингредиенты которой вам знакомы и понятны. Перед походом в магазин составьте список покупок и не забудьте перекусить.

1. 
   

   Едите мало цельных продуктов

Одной из причин, почему вы не худеете, может быть злоупотребление переработанными продуктами. Полуфабрикаты хранятся дольше, что, безусловно, выгодно для производителя, однако польза для организма от такой пищи минимальна. Частое употребление продуктов с высокой обработкой мешает похудению по нескольким причинам. Во-первых, организм не получает должное количество железа, необходимого для кислородного обмена в клетках. Снижается выносливость, поэтому физические упражнения и тренировки, направленные на сжигание лишних калорий, даются с большим трудом. Во-вторых, чтобы утолить голод, съесть переработанной пищи нужно больше, чем цельной. Исследователи сравнили чувство сытости у групп людей, питающихся продуктами с низким и высоким содержанием микроэлементов. Так, 80% участников исследования отметили, что пища, богатая микроэлементами, лучше утоляет чувство голода, чем калорийные, но содержащие мало микронутриентов, продукты.

Противоположность переработанной пище и полуфабрикатам — цельные продукты. Капуста, картофель, свекла, яблоки, жирная рыба, постное мясо — вот примеры здоровой пищи. Цельными они называются поскольку, максимально приближенные к состоянию, в котором встречаются в природе. Эти продукты не проходили промышленную обработку, не содержат химических добавок и потому невероятно полезны для здоровья и помогают сбросить лишний вес. Диетологи отмечают, что поскольку цельные продукты содержат много клетчатки, они хорошо насыщают и их сложно съесть сверх меры.

Если кратко: Причиной нездорового веса диетологи считают чрезмерное употребление населением переработанных продуктов. Для эффективного похудения старайтесь есть больше цельных продуктов: жирной рыбы, капусты, яблок, бананов, брокколи, семян чиа и ягод.

Стремясь сбросить лишние килограммы, не забывайте, что лучший способ похудеть и удержать желаемый вес — поборать план питания и здоровый образ жизни, который подходит именно вам. Проанализируйте текущий режим питания и тренировок с учетом рекомендаций, указанных в этой статье. Поставьте перед собой реалистичную цель, которая будет вас мотивировать, старайтесь есть больше цельных продуктов, ограничьте сладкие напитки, следите за количеством белка и клетчатки в рационе и тренируйтесь в удовольствие. Помните, что не существует универсального плана питания или упражнений. Чтобы добиться успеха, важно составить рацион и план тренировок, который подойдет лично вам и будет сочетаться с вашим образом жизни. А если вам нужна помощь в безопасном снижении веса — приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.