Подъем переворотом на турнике или полный выход силой – упражнение из гимнастики. Популярным стало с приходом на ютуб уличного воркаута. До этого было движением, которое не любят делать школьники на физкультуре, и большой популярностью не пользовалось. Немудрено – это сложное высококоординационное движение, требующее развитой силы хвата, и мышц.
Содержание
- 1 Техника выполнения
- 1.1 Исходное положение
- 1.2 Движение
- 1.3 Внимание
- 2 Рекомендации
- 3 Варианты выполнения
- 4 Разбор упражнения
- 4.1 Какие мышцы работают
- 4.2 Подготовка к упражнению
- 4.3 Преимущества
- 4.4 Недостатки
- 4.5 Правильное выполнение
- 4.6 Ошибки
- 4.7 Советы по эффективности
- 5 Включение в программу
- 6 Противопоказания
- 7 Интересные факты
Техника выполнения
Исходное положение
- Необходимо найти турник оптимальной высоты –атлет не должен задевать ногами землю при выполнении упражнения;
- Вис выполняется прямым хватом – большой палец обхватывает перекладину снизу;
- Лопатки во время виса нейтральны, то есть спина сокращена, и лопатки приведены к центру тела;
- Хват закрытый, пальцы обхватывают турник;
- Пресс нужно слегка сократить, чтобы ноги поднялись примерно на 20 градусов.
Движение
- Сначала выполните сгибание рук в локтевых и плечевых суставах, и подтянитесь до самого верха, коснитесь грудью турника;
- Затем за счет замаха ногами частично перевернитесь на турнике и силой трицепсов отожмитесь вверх;
- После этого – направьте взгляд вниз, и согните руки в локтях, как только грудная клетка коснется перекладины – выполните нырок вниз;
- Осуществите полный переворот, и примите исходное положение;
- Упражнение отличается от «солнышка», которое представляет собой свободное вращение тела на турнике по инерции.
Как научиться делать подъем с переворотом обучалка
Внимание
- Ноги не следует сильно сгибать в коленях, если это делать, центр тяжести сильно изменится и получится, что перевернуться не выйдет;
- Голову не следует запрокидывать назад или укладывать на грудь, держите позвоночник нейтральным, чтобы избежать проблем с шейным отделом позвоночника;
- Упражнение очень сложное, его стоит изучать, когда вы уже прилично умеете подтягиваться;
- Хват открытого типа (обезьяний) лучше в этом движении не использовать.
Рекомендации
- Когда будете отжиматься от турника в верхней точке и выводить ноги вверх, не отклоняйте их назад, так угол будет оптимальным для выполнения упражнения;
- Можно использовать тренировочные лямки, если боитесь, что пальцы соскользнут;
- Неплохой вариант для тех, у кого потеют руки – скалолазная магнезия или жидкая магнезия для тренировок, которую используют в гимнастике. Она поглощает пот и не дает сваливаться с турника;
- Лучше воспользоваться страховкой во время этого упражнения. Пусть более опытный атлет контролирует выполнение движения и не дает вам упасть;
- Мягкое контролируемое выполнение движения поможет избежать проблем с ударными травмами;
- Лучше всего избежать раскачки в самом начале изучения этого движения.
Варианты выполнения
- «Солнышко». Упражнение полностью выполняется не за счет силы мышц, а за счет раскачки. Оно напоминает подтягивания киппингом, которые часто используются в кроссфите. Инерцию придают движения ногами.
Подъем Переворотом (ОБУЧАЛКА)
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Основные мышцы, которые работают в упражнении:
- Широчайшие мышцы спины – начинают движение, бицепсы рук, подтягивают тело к перекладине, трицепсы – выход силой, брюшной пресс отвечает за подведение ног к перекладине;
- Вспомогательные – трапециевидные, большие и малые круглые, зубчатые мышцы, дельтоиды, квадрицепсы как стабилизаторы.
Подготовка к упражнению
Упражнение требует не только развитой силы, но и координации. Начинают именно с развития силы. Если вы ни разу не можете подтянуться, но мечтаете освоить этот сложный элемент, целесообразно начать как раз с подтягиваний. Работайте на общее развитие силы – сначала укрепите широчайшие блочными тягами в тренажерах, затем – добавите в свой тренировочный план подтягивания.
Новички изучают его с компенсацией части веса тела и как только дойдут до 15 подтягиваний прямым строгим хватом, могут начинать работать в подъеме переворотом. Помимо классического подтягивания и подтягиваний разными хватами.
Для того, чтобы эффективно делать подъем переворотом потребуется и неплохая растяжка бицепсов бедра. Поэтому начинающие атлеты должны в конце любой тренировки на спину и заднюю цепь выполнять растяжку бицепсов бедер.
Для укрепления брюшного пресса начинают с выполнения складки, то есть приведения бедер к грудной клетке в положении сидя на ягодицах. Затем выполняют подъемы носков к перекладине и только после этого – уголки, то есть статические удержания ног у перекладины в висе.
Первые попытки выполнить упражнение должны сопровождаться наблюдением тренера или атлета, который уже умеет делать подъемы переворотом и может не только подстраховать вас, но и указать на технические ошибки.
Для тех, кто хочет самостоятельно и без страховки освоить упражнение, существуют простые правила безопасности. Не делайте подъем переворотом пока вы не научитесь полностью контролировать тело на турнике, избегайте резких рывковых движений, киппинга в самом начале. Если не умеете подтягиваться киппингом, лучше обойтись без инерционных движений.
Идеально тренировать упражнение в специальных центрах для воркаута, где есть маты, резина, закрывающая пол и не скользкие турники. Вероятность срыва со снаряда исключать нельзя.
Что делать, если в одну тренировку нужно потренировать подъем переворотом, сделать подтягивания и выполнить, допустим, упражнения на бицепс? Начать стоит с всех повторений подъема, затем – спина, и затем – бицепс. В тренировки этого упражнения можно включать и отжимания на брусьях как хорошее упражнение на трицепс.
Преимущества
- Улучшает базовую подготовку, развивает координацию, баланс, навыки контроля;
- Корректирует осанку;
- Укрепляет хват, способствует тренировке пресса;
- Помогает улучшить результаты в выходах силой на кольцах, турнике;
- Позволяет сформировать навык работы на турнике, дает понимание баланса тела, служит стартом для освоения более сложных и координационных упражнений;
- Помогает укрепить предплечья и хват
Недостатки
Сложное движение, требует хорошей формы, причем – специфического плана. Не каждый посетитель тренажерного зала может просто выполнять вис в необходимом для этого упражнения объеме.
Правильное выполнение
- Ноги должны быть прямыми и перпендикулярными земле, не допускается их отклонение по траектории;
- Переворот делается, если ноги уже вышли за уровень перекладины;
- Движение вверх происходит за счет широчайших и мышц пресса;
- Упражнение выполняется прямым хватом, начинать лучше с выполнения движения с руками на ширине плеч;
- Иногда рекомендуют сначала отработать подтягивание, затем – подъем над перекладиной, вынос ног, переворот;
- Движение можно разбивать на фазы, особенно если отдельный элемент не получается. В частности, некоторые начинают с переворота из верхней части упражнения на низком турнике;
- Упражнение можно выполнять на низком турнике, частично проходя амплитуду за счет ног, но в этом случае может испортиться техника, так как при опускании из верхней точки придется все же согнуть ноги в коленях;
- Когда техника будет освоена, турник стоит выбирать на 20-30 см выше, чем голова спортсмена, так можно соблюдать все технические тонкости.
Выход С Переворотом За 5 Шагов | Как Сделать Подъем Переворот
Ошибки
- Слишком широкий или узкий хват;
- Не включение пресса;
- Сгибание ног в коленных суставах;
- Опускание головы к грудной клетке или запрокидывание ее назад.
Советы по эффективности
- Отталкивайтесь от земли ногами, и используйте низкий турник, если требуется выполнять много повторений для отработки этого упражнения;
- Тренируйте подтягивания в отдельный день;
- Начните с небольшого киппинга, если без раскачки не получается поднять корпус и перевернуться, так вы тоже будете тренировать мышцы, но развиваться будет взрывная сила
Включение в программу
Так как это сложное упражнение, требующее хорошей координации, необходимо включать его в тренировочную программу первым. Движение позволит проработать спину, руки, предплечья, и затем можно будет добавить дополнительные упражнения на развитие этих зон.
Количество повторений обычно определяется тем, которое один человек может выполнить за один подход. В соревновательном стиле движение выполняется именно в один подход.
Противопоказания
- Не показан подъем переворотом, если атлет имеет травмы суставов и связок. Его не следует выполнять, если упражнение делается только за счет инерции и рывками, так как сил пока что не хватает;
- Следует избегать людям с проблемным вестибулярным аппаратом, если голова кружится, многоповторный подъем переворотом лучше не делать;
- Не рекомендуется тем, у кого повышено артериальное давление, и может произойти отслоение сетчатки глаза в силу ее состояния
Интересные факты
- Движение является соревновательным упражнением. Мировой рекорд принадлежит курсанту и Санкт Петербурга Денису Залоднему. Он справился с 1333 подъемами за 3 часа 28 минут;
- В упражнении соревнуются даже женщины и дети. В 2017 году семилетняя девочка Анастасия Князева сделала 80 повторений в рамках турнира по воркауту;
- Это упражнение относится к обязательной программе для сдачи армейских нормативов. В армии требуется выполнить не менее 7 повторений в подходе;
- В кроссфите это упражнение считается отдельным комплексом. Выполняется как можно больше подъемов переворотом за 10 минут
Подъем переворотом – сложное движение, но при наличии мотивации и желания, его может освоить почти каждый человек. Тренируйте его не менее 2 раз в неделю, чтобы добиться впечатляющего результата.
Подъем с переворотом Как научиться делать?
Подъем переворотом на перекладине – эффектный и не особо сложный в освоении элемент воркаута. Ему можно научиться сравнительно быстро, если регулярно выполнять простые подводящие упражнения и знать секреты, которыми мы с вами поделимся. Читайте наше подробное руководство, занимайтесь, и вы пополните арсенал своих возможностей красивым гимнастическим элементом, попутно нарастив силу и объем мышц.
К освоению этого элемента на турнике можно приступать, научившись подтягиваться. При упорных тренировках он покорится уже через 1-2 месяца. Бонусом вы получите мощный пресс и накачанные руки.
Содержание
- Техника выполнения
- Техника безопасности
- Как научиться выполнять этот гимнастический элемент?
- Подтягивание колен к груди
- Подтягивание колен с выпрямлением в уголок
- Уголок
- Подтягивания
- Заключительный этап
Техника выполнения
Выполняя этот гимнастический элемент, спортсмен поднимает прямые ноги к перекладине, одновременно подтягиваясь, затем перебрасывает ноги через турник вперед и вниз и выходит в упор на прямых руках.
Выполнять его можно двумя способами:
- сначала поднять ноги вверх, а затем подтянуться;
- вначале подтянуться, потом поднимать ноги.
На начальном этапе обучения допускается использовать раскачку, чтобы облегчить заброс ног за перекладину и переворот за счет использования инерции. Когда разовьется сила задействованных мышечных групп, и техника выполнения подъема переворотом будет хорошо отработана, то подъем ног и подтягивания будут выполняться одновременно, тело не будет раскачиваться.
Высшим пилотажем считается выполнение без касания перекладины животом, так называемое «перышко».
Техника безопасности
В одной из фаз этого упражнения тело оказывается вниз головой, что при недостаточно крепком хвате и силе рук, а также при некоторых заболеваниях может быть опасным. Поэтому начинающим нужно быть особенно осторожными при отработке этого элемента, и отказаться от него, если имеются:
- проблемы с запястными, локтевыми, плечевыми суставами;
- повышенное артериальное давление;
- проблемы с сосудами головного мозга;
- нарушенная координация движений.
Прежде чем перейти к освоению этого элемента, необходимо научиться уверенно выполнять не менее 10 подтягиваний и столько же подъемов прямых ног к грифу.
Как научиться выполнять этот гимнастический элемент?
Основные упражнения, которые нужно освоить, чтобы научиться делать подъем переворотом, это:
- наклоны до касания пола руками;
- подтягивания;
- подъем прямых ног к перекладине.
Наклоны с выпрямленными ногами до касания пола руками нужны, чтобы в достаточной степени растянуть мышцы задней поверхности бедер и голеней. Без этого поднять в висе ноги к грифу не получится. Наклоны просты и освоить их можно быстро. А вот, чтобы научиться подтягиваться и поднимать ноги в висе, многим потребуется немало часов тренировок.
Рассмотрим подводящие упражнения, которые позволят научиться подъему ног в висе.
Подтягивание колен к груди
Подъемы ног в висе отлично прорабатывают пресс. Начинать следует с подтягивания колен к груди. Выполняйте их в 4 подхода с числом повторений до мышечного отказа. Когда сможете свободно выполнять 20 и более повторений в подходе, переходите к следующему этапу.
Подтягивание колен с выпрямлением в уголок
Начало упражнения такое же, как и прежде – в положении виса подтягиваем колени к груди, а затем, вместо того чтобы опускать ноги вниз, выпрямляем их, вытягивая вперед, после этого опускаем. Тренируемся в 4 подхода с повторениями до отказа. Когда сможете легко выполнить от 20 повторов, то переходите к выполнению уголка.
Уголок
Поднимайте в висе прямые ноги до достижения ими горизонтального положения, на пару секунд задержите, а затем опускайте. Освоив 20 повторов уголка в 4 подхода, усложняйте тренировку, стараясь поднять ноги все выше. Когда у вас получится 10-20 раз подряд доставать ступнями прямых ног практически до перекладины, то можете считать, что с этой частью задачи вы справились.
Подтягивания
Вместе с проработкой подъема ног на каждой тренировке в несколько подходов делайте подтягивания. Если они вам пока не даются, используйте в качестве подводящих упражнений:
- австралийские подтягивания на низком турнике с опорой на ноги;
- негативные подтягивания – медленные опускания из верхней точки в положение виса;
- использование резиновых петель.
Научившись подтягиваться, постепенно доведите число повторов до 10 и более за подход. При этом уделяйте внимание технике выполнения. Никаких рывков, раскачиваний и движений ногами быть не должно.
Развить силу для скорейшего освоения этого элемента помогут подтягивания вверх ногами. Подтяните в висе колени к груди и придайте корпусу горизонтальное положение. Подтягивайтесь, не меняя позиции. Освоив это упражнение, усложните его – делайте то же самое, но с выпрямленными вверх ногами.
Научившись подтягиваться вверх ногами 10 раз и столько же раз поднимать стопы к перекладине, а также достигнув свободного касания пола в наклоне, можно переходить к освоению подъема с переворотом.
Заключительный этап
Хотя выполнение подъема переворотом с раскачкой не является эталонным, но на начальном этапе оно допустимо. Это даст возможность развить координацию и прочувствовать все нюансы техники выполнения.
Ухватитесь за перекладину и отойдите подальше назад, чтобы раскачаться. Раскачавшись на турнике, при движении вперед, используя инерцию, сделайте резкий подъем ног вверх и одновременно подтянитесь. Инерция вас забросит животом на гриф. Сделав переворот, выпрямите корпус и руки, опустите ноги вниз, а затем опять перейдите в положение виса. Вам удалось сделать подъем переворотом.
У некоторых начинающих выполнение этого элемента получается только с раскачкой, а без нее возникают следующие проблемы:
- Они не могут закинуть корпус на турник. Чтобы это сделать, в момент, когда пояс оказался на уровне турника, нужно резко согнуть ноги в коленях. Это поможет закинуть корпус на перекладину и поймать равновесие.
- Закинув корпус на турник, они не могут сделать переворот и подняться в вертикальное положение. Чтобы это сделать, нужно одновременно резко выпрямить ноги вниз и сделать рывок вверх головой и плечами. Это поможет выполнить переворот и перейти в вертикальное положение.
Когда у вас получится выполнить подъем переворотом на турнике без раскачки, не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте тренировки, совершенствуя технику, научитесь выполнять этот элемент медленно и без погрешностей. Только тогда вы сможете зачислить его в перечень своих достижений в воркауте.
Одесское
Мореходное училище им. А.И Маринеско
РЕФЕРАТ
По
предмету: Основы физического воспитания
На
тему: Подъем с переворотом
Выполнил
курсант:
Ксендзюк
Сергей
Группа
321 Э/О
Одесса
2013
Подъем
переворотом — это непростое гимнастическое
упражнение, хотя если поплотнее подойти
к вопросу, то оно отнюдь не сложное, но
весьма красивое. Суть упражнения, в
принципе и заключена в названии — подъем
переворотом. Нужно:
1.
Красиво подойти к перекладине или
турнику, кому, как привычнее называть
этот снаряд.
2.
Принять положение «вис» на перекладине.
Тут сразу нужно оговориться: тело должно
быть идеально прямым и вытянутым, особое
внимание нужно обратить на колени,
упражнение подъем переворотом выходит
особенно красивым, если на всех этапах
его выполнения, ноги остаются идеально
прямыми в коленях. Руки. Важен правильный
хват — четыре пальца сверху, а большой
охватывает турник снизу, это при
стандартной комплектации пальцев.
Ширина
хвата — чуть шире ширины плеч, примерно
на две ширины кулака, это для того, чтобы
в момент переворота, когда заносишь
ноги на перекладину, они пришлись на
турник, то есть между рук, а не на руки,
в этом случае получится только подъем,
а переворота не выйдет — руки не дадут
перевернуться.
Голову,
перед выполнением упражнения нужно
держать прямо, с чуть приподнятым
подбородком, а не вверх или вниз, это
тоже часть красивой картинки.
3.
Подтянуться. И желательно до уровня
ключиц или даже верхней части груди,
после чего сразу, не разгибая и не
ослабляя рук начать подъем ног, через
верх перебрасывая их через перекладину,
подтягиваясь вверх руками, так, чтобы
перекладина пришлась не на пах, а гораздо
выше, на середину области, которую мы
называем пресс, потому что так легче
будет выполнить непростой этап «подъем».
Вот
здесь секрет: нужно синхронно, именно
одновременно сделать три вещи, это
вместе с опусканием ног, уже «заброшенных»
за перекладину, поднять вверх голову,
как будто над вами вдруг появилось
что-то интересное, и сработать кистями,
с которых и начинается этап «подъем».
Если смотреть на все это сбоку, то можно
представить себе циферблат механических
часов, так вот когда туловище указывает
на полодинадцатого, а ноги между
шестнадцатью и семнадцатью, наступает
момент выхода на прямые руки, при этом
руки в конечном положении — идеально
прямые, плечи развернуты, грудь — вперед,
ноги — также идеально прямые и строго
вместе, голова — прямо, подбородок чуть
приподнят, а лицо выражает «Все видели!?».
4.
А вот возвращение в положение «вис на
перекладине» делается произвольным
образом, можно, подав тело вперед через
перекладину (переворот через перекладину),
произведя упражнение в обратной
последовательности, а можно, подав тело
назад от турника, просто опуститься на
руках.
Подготовительные
упражнения для подъема переворотом
Вис
на перекладине
Казалось
бы, что за упражнение «Вис на перекладине»?
На самом деле это простое упражнение
очень эффективно. Оно развивает мощный
хват, который так необходим при абсолютно
любых упражнениях на перекладине, на
других снарядах, да и вообще в жизни,
чтоб поймать и удержать самоубийцу
например, летящего с верхних этажей.
Развивает и укрепляет мышцы предплечий,
а также выдержку, если делать «вис на
перекладине» поставив таймер минут на
десять.
Подъем
ног к перекладине
Для
выполнения подъема ног к перекладине
важно в положении «вис на перекладине»
выпрямиться на 100%, особенно ноги. Ноги
должны быть монолитно сведены вместе.
Поднимать ноги нужно до касания прямыми
ногами перекладины. Опускаться после
касания, как можно медленнее, так чтобы
не вызывать раскачивание на турнике,
но даже если раскачивание возникло,
очередной подъем начинать только после
остановки в «нулевом» положении, так
честнее.
Если
такой полноценный подъем ног на
перекладине не удается, можно поступить
так: поднимать все так же прямые ноги,
но до положения 90 градусов, до «уголка»,
но опять же — строго прямые, иначе —
нет смысла. Если и это тяжеловато дается,
поднимать можно ноги, сведенные строго
вместе, но полностью согнутые в коленях
и уже до груди и много-много раз, то есть
компенсировать такие «поблажки»
количеством повторений упражнения. И
не раскачиваться — теряется эффект!
Но
все равно, всеми этими способами нужно
прийти к четким, красивым подъемам
прямых именно ног к перекладине.
Подъем
ног на перекладине «полуподтянувшись»
Дальше
можно и нужно усложнить простой подъем
ног на турнике. Из виса делаем подтягивание,
но не до конца, а до уровня носа и делаем
подъемы ног уже из этого положения,
также идеально прямых. В таком варианте
подъема ног перекладины касаться будут
уже колени. В спине, предплечьях и плечах
чувствуется напряжение? В этот момент
и происходит тренировка ключевого этапа
в выполнении упражнения подъем
переворотом.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]
- #
- #
09.02.201646.36 Mб16Першин_Основы_радиоэлектроники.doc
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
На чтение 7 мин Просмотров 6.1к.
В популярном сегодня воркауте основной упор делается на занятия с перекладиной. Упражнения на турнике дают нагрузку на все группы мышц, сильнее всего качаются руки, спина и пресс. Подтягивания на перекладине включены в норму ГТО, так же как и подъем переворот, — классический элемент дворовой гимнастики. Хорошо получается упражнение только у подготовленных и ловких спортсменов, для начинающих оно представляет опасность.
Содержание
- Особенности упражнения
- Подводящая тренировка
- Варианты исполнения
- Возможные противопоказания
- Видео
Особенности упражнения
Для того чтобы научиться делать подъем переворот на турнике, нужно иметь базовую спортивную подготовку. Если получается подтянуться хотя бы 10–15 раз, это значительно ускорит достижение результата. Если подъемы сложно выполнить, лучше отложить исполнение выхода с переворотом. Он требует хотя бы начальной сноровки и может быть опасным для неподготовленных людей.
Высота турника подбирается с учетом мастерства тренирующегося. Если это опытный спортсмен, подходящим будет вариант, когда ноги не касаются пола. Для начинающих перекладину опускают таким образом, чтобы тренирующийся смог подтянуться, отталкиваясь от земли. Это обезопасит его при выполнении трюков, а также обеспечит щадящую нагрузку грудным мускулам. Дополнительно для защиты от травм следует позаботиться о матах и лямках для рук.
Силовые упражнения необходимо делать только после разминки. Она позволит подготовить тело к нагрузкам и избежать травм. Легкие упражнения выполняются за полчаса до основных элементов. Более всего требуется разогреть мышцы рук и спины, поэтому сначала делаются круговые движения кистей, предплечий и плеч по очереди; можно утяжелить разминку гантелями. Спина «разогревается» при выполнении наклонов и скручиваний, а для ее растяжки подойдет простой вис.
Техника выполнения подъема с переворотом в классическом варианте:
- Выполняющий хватается за перекладину, используя средний хват: не широкий и не узкий. Не следует висеть на турнике дольше 3–4 секунд, чтобы руки не успели устать. Более сложным будет выполнение в широком хвате.
- Правильно делается рывок. При этом голова должна находиться на уровне перекладины, руки — согнуты в максимально верхней позиции подтягивания, ноги и стопы направлены вперед и вверх, создавая при движении инерцию для переворота.
- Во время движения создается толчок, на этом этапе осуществляется вращение тела вокруг перекладины. Прямые ноги подтягиваются и с силой поднимаются выше уровня турника. Когда их масса перевешивает, происходит переворот.
- Когда ноги опускаются, руки выпрямляются, занимающийся переходит в упор на перекладине.
При выполнении подъема с переворотом на турнике тренируется вестибулярный аппарат. Спортсмен развивает способность контролировать свое тело, улучшает координацию движений. У новичков или людей со слабым вестибулярным аппаратом будет кружиться голова после нескольких подходов, поэтому им не советуют выполнять более 4 упражнений за раз.
О том, какие мышцы работают при выполнении, нужно знать для более быстрого освоения данной техники:
- мышцы спины, в основном широчайшая и дельтовидная;
- рук — двуглавая и предплечья;
- пресса;
- бедра.
Перечисленные части тела активно работают при тренировках, но они изначально должны быть развиты для выполнения упражнения подъем переворот на турнике. Для максимально быстрого освоения нужно привести данные мускулы в тонус. Неподготовленному человеку сразу приступать к выполнению этого сложного элемента не стоит, так как это может быть чревато травмами и падением.
До того как научиться делать подъем с переворотом на турнике, начинающим следует заняться подводящей тренировкой.
Подводящая тренировка
Подводящая тренировка — это комплекс упражнений, предназначенных для подготовки к выходу на турник с переворотом. Достаточно делать их 3–4 раза в неделю, то есть через день, чтобы суметь выполнить трюк уже через месяц. Список необходимых упражнений для разных групп мышц, чтобы научиться делать подъем переворот, представлен ниже.
|
Упражнение |
Тренируемая группа мышц |
|
Подтягивания |
Трапециевидная, подостная, двуглавая и трехглавая мышцы плеча, локтевые сгибатели и разгибатели, широчайшая мышца спины |
|
Горизонтальные подтягивания |
Трапециевидная, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепсы, плечевые, широчайшая мышца спины |
|
Подъем ног в висе. Поднимаются согнутые в коленях и прямые ноги |
Прямая мышца живота, внешние косые, гребенчатая, длинная приводящая, прямая мышца бедра, передняя зубчатая, большая грудная |
|
Скручивания |
Большая грудная, прямая мышца живота, бедра, наружная косая, зубчатая, широчайшая |
|
Растяжка |
Растяжка необходима для всех групп мышц, направленных на выполнение подъема переворота |
Всем перечисленным упражнениям, особенно самому подъему переворотом на перекладине, следует обучаться под присмотром тренера или товарища. Этот трюк предполагает хорошую физическую подготовку, поэтому считается травмоопасным. Однако научившись выполнять его, человек с легкостью освоит и другие упражнения на перекладине.
Варианты исполнения
Подъем с переворотом на турнике используется во многих спортивных культурах. Так, например, в колумбийской разновидности русской уличной гимнастики джимбарр не предъявляется никаких требований к перекладинам, а упражнение там более сложное в исполнении, требует гибкости и хорошей растяжки. Различные вариации подъема с переворотом предлагают как более сложное, так и упрощенное его исполнение:
- Выполнение на низком турнике. Нужно выбрать такую высоту, чтобы спокойно стоять на ногах, например, перекладина может находиться на уровне плеч. Когда такой переворот будет освоен, следует поднять турник. В классическом варианте ноги при висе не должны касаться земли.
- Выполнение упражнения с раскачкой. Данный способ позволяет упростить элемент за счет рывков. Выполняется так же, как классический выход с переворотом, но сначала делается раскачка. Из-за недостаточной натренированности мышц инерции может хватить только для перекидывания ног за перекладину. Чтобы сделать переворот, нужно, найдя опору животом, согнуть ноги, а затем одновременно сделать рывок спиной и выпрямить ноги.
- Классический вариант выполнения. Руки расположены на перекладине прямым хватом на ширине плеч. В таком положении пальцы направлены от себя, а большой находится снизу. Переворот выполняется с опорой животом на перекладину.
- Перышко, или девятка. Данная разновидность похожа на классический вариант, но усложняется тем, что необходимо выполнить упражнение, не касаясь телом турника. Это требует большей физической силы и сноровки. Еще более сложный вариант — выполнить трюк медленно. Такой подход исключает раскачку или рывок.
Подъем переворот с использованием одной руки — наиболее сложный вариант упражнения.
Возможные противопоказания
У любого вида физической активности есть свои медицинские противопоказания. Из-за сложности описываемого упражнения его выполнение ограничено состоянием здоровья тренирующегося. За рекомендациями о том, стоит ли и в каком количестве делать выход с переворотом, следует обратиться к тренеру или врачу.
Нежелательно выполнение упражнения для новичков в спорте, они все равно не смогут сделать подъем переворот с первого раза. Противопоказан данный элемент людям, имеющим травмы опорно-двигательной системы, особенно кистей, плеч и спины. Поскольку именно на эти части тела дается наибольшая нагрузка, есть риск повторно их повредить.
При нарушениях работы вестибулярного аппарата выполнение трюка может привести к потере координации, падению и обмороку. Не рекомендуется делать элемент людям с нарушениями кровяного давления и испытывающим частые головные боли. В остальном ограничений нет. Упорство и целенаправленные тренировки в скором времени обязательно дадут результат.
Видео
Как научиться делать подъём переворотом для сильных рук и мощного кора
У вас есть все шансы освоить элемент за один день.
Что такое подъём переворотом и зачем его делать
Подъём переворотом — это упражнение на турнике, во время которого человек сначала подтягивается, а затем поднимает ноги, забрасывает их за перекладину и выходит в упор на прямые руки.
Это движение прокачивает силу и выносливость мышц верхней части тела. Когда вы подтягиваетесь, работают плечи и спина. Когда поднимаете ноги, чтобы сделать переворот, активируются мышцы корпуса и сгибатели бедра. А в финальной точке — при разгибании рук на перекладине — подключаются трицепсы.
Подъём переворотом обязательно стоит попробовать тем, кто хочет научиться делать выход силой на турнике. Это упражнение укрепит мышцы и прокачает координацию. А ещё поможет оказаться в упоре на высокой перекладине для выполнения негативного выхода силой, в котором вы медленно опускаетесь в вис.
Как подготовиться к подъёму переворотом
Вот несколько подводящих упражнений, которые укрепят мышцы и помогут вам понять суть движения.
Подтягивания
Это упражнение поможет прокачать силу мышц спины и рук, так что вам будет гораздо проще выполнить первую фазу подъёма переворотом.
Запрыгните на турник, взявшись за перекладину прямым хватом чуть шире плеч. Напрягите пресс и ягодицы, опустите лопатки. Согните руки в локтях и подтяните себя к турнику, пока подбородок не выйдет за линию перекладины. Плавно и под контролем опуститесь в исходное положение и повторите. Выполняйте упражнение в 3–4 подхода столько раз, сколько получится.
Если же строгие подтягивания вам пока не даются, для начала прокачайте силу рук и спины с помощью наклонного или австралийского варианта. Найдите невысокий турник, возьмитесь за него прямым хватом и подтягивайтесь до касания грудью перекладины. Выполняйте 3–4 подхода по 10–12 раз или столько, сколько сможете.
Подъём ног к турнику
Это упражнение прекрасно нагружает все мышцы корпуса, включая сгибатели бедра, прямую и косые мышцы живота. Сильный кор нужен, чтобы поднять ноги во время подъёма переворотом и закинуть таз за перекладину.
Запрыгните на турник, взявшись за него прямым хватом чуть шире плеч. Напрягите пресс и ягодицы, наклоните таз назад — представьте, что тянете лобковую кость к пупку.
Сохраняя жёсткость корпуса, поднимите прямые ноги вверх до касания носками турника. Выполните 4 подхода по 8–10 раз.
Если силы мышц пока не хватает, делайте более простую вариацию этого движения.
Повисните на турнике, согните ноги в коленях и поднесите их как можно ближе к груди. Опустите обратно и повторите.
Подъём с переворотом на низкой перекладине
Если у вас есть возможность, стоит начать обучение на перекладине, которая находится где-то на уровне груди. Так вам не придётся подтягиваться перед тем, как закинуть ноги, и вы сможете набрать хорошую инерцию, не утомляя при этом мышцы предплечий.
Встаньте перед турником, возьмитесь за него прямым хватом чуть шире плеч. Стоя на одной ноге, второй выполните три маха назад и вперёд, чтобы набрать инерцию для движения.
На третий мах оторвите вторую ногу от пола и закиньте обе вверх и назад, двигаясь по полукруглой траектории. За счёт инерции ваше тело обернётся вокруг турника, таз окажется на перекладине, а ноги — за ней.
Поначалу лучше сгибать ноги в коленях во время заброса на турник. Так вам потребуется меньше усилий, чтобы закинуть таз на перекладину.
Когда бёдра окажутся по ту сторону турника, выпрямите ноги в коленях, одновременно вытягивая корпус вверх и выходя в упор на перекладине.
Спрыгните и повторите ещё раз. Когда вы почувствуете себя уверенно, переходите на высокий турник.
Как правильно выполнять подъём с переворотом
Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом чуть шире плеч. Размахнитесь одной ногой или раскачайтесь сразу двумя, если в висе носки не касаются пола.
После мощного маха ногами одновременно согните руки в локтях и закиньте колени за турник, чтобы оказаться тазом на перекладине. Затем поднимите корпус вверх, одновременно выпрямляя ноги в коленях и руки в локтях.
Далее вы можете как сразу спуститься в вис на турнике, так и сделать обратный переворот. Для этого наклоните корпус вперёд, чтобы снова оказаться животом на перекладине, сделайте полный поворот головой вперёд и опустите ноги.
Также вы можете разбить подъём переворотом на две фазы: подтягивание и заброс ног. Это несколько сложнее, так что переходите к этому варианту, только когда освоите предыдущий.
Повисните на турнике, без раскачки выполните подтягивание, а затем согнитесь в тазобедренных суставах и поднимите ноги и таз вверх, стремясь завести их за плоскость турника.
Когда бёдра окажутся по ту сторону перекладины, выпрямите корпус и руки, выходя в упор на турнике. Плавно и под контролем опуститесь в вис и повторите ещё раз.
Как часто и по сколько выполнять движение
Вы можете выполнять подъём переворотом на каждой тренировке или только в день проработки верха, если тренируетесь сплитами.
Делайте 3–4 подхода по 6–8 раз. Если кружится голова, попробуйте разбавить переворот отжиманиями на турнике. Это не только поможет вашему вестибулярному аппарату, но и дополнительно нагрузит грудь и трицепс.
Сделайте один подъём переворотом, затем выполните три отжимания от турника и спуститесь в вис.
Сделайте такую связку пять раз, отдохните 2–3 минуты и повторите ещё. Выполните 3–4 подхода.
Читайте также 🧐
- 5 эффективных тренировок с собственным весом
- Как заниматься на уличных турниках, если вы абсолютный новичок
- Надо брать: турник-брусья для домашних тренировок
- 30 видов подтягиваний для любого уровня подготовки
- Прокачка: идеальная зарядка на турниках
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Содержание конспекта
- 1. Ознакомление и разучивание упражнения № 5 (подъем переворотом)
- Упражнение 5. Подъем переворотом на перекладине
- 2. Комплексная тренировка на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах
1. Ознакомление и разучивание упражнения № 5 (подъем переворотом)
Вис хватом сверху; подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг оси снаряда, выйти в упор на прямые руки. Положения виса и упора фиксируются; опускание в вис выполняется произвольным способом.
Последовательность обучения может быть такой:
- первое занятие – на низкой перекладине выполнить подъем переворотом толчком одной ногой и махом другой (2–3 подхода); на высокой перекладине выполнить упражнение с помощью под ноги, спину, плечо и затем в упоре удержать за ноги (меняясь с товарищем, оказывающим помощь, сделать 4–6 подходов);
- второе занятие — на высокой перекладине подъем переворотом с помощью (6–7 подходов).
Распространенной ошибкой при овладении подъемом переворотом является неправильная координация перемещения частей тела. Занимающийся стремится выйти на перекладину как бы с двух сторон – поднимая ноги и одновременно подтягивая голову и плечи и оставляя общий центр тяжести тела ниже перекладины. Поэтому, если оказывающий помощь, положив руку на лоб занимающегося, создает упор для головы, упражнение будет выполнено.
Нормативы по гимнастике и атлетической
подготовке
Упражнение |
Категория военнослужащих |
№ упражнения |
№ формы |
Единицы измерения |
Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие |
Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6 |
||||
|
отл. |
хор. |
уд. |
отл. |
хор. |
уд. |
|||||
|
Подъем переворотом |
1 |
5 |
1,2,3 |
Количество раз |
— |
— |
— |
6 |
5 |
4 |
|
4 |
— |
— |
— |
7 |
6 |
5 |
2. Комплексная тренировка на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах
Комплексная тренировка проводится с целью повышения плотности занятия, совершенствования у обучаемых физических качеств и военно-прикладных двигательных навыков. В ее содержание включаются изученные ранее программные упражнения, приемы и действия, а также упражнения на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах.
Тренировка организуется групповым или фронтальным способом.
При групповом способе подразделение выстраивается в колонну по три (четыре и т.п.). Командир, указав учебные места, подает команду: «К местам занятий шагом (бегом) – МАРШ». По этой команде отделения выдвигаются кратчайшим путем к местам занятии, располагаются так, чтобы указанные места находились слева от строя, и обозначают шаг на месте. Затем по общей команде останавливаются и поворачиваются налево. Командир подает команду: «К выполнению упражнений – ПРИСТУПИТЬ». Командиры отделений выходят на середину строя, поворачиваются лицом к подразделению, называют выполняемое упражнение и подают команду «ВОЛЬНО» («Гимнастическую стойку – ПРИНЯТЬ») и руководят тренировкой подчиненных.
Для смены мест занятий руководитель подает команду, например, «Взвод, упражнение – ЗАКОНЧИТЬ». По этой команде занимающиеся прекращают выполнение упражнений и строятся в одну шеренгу. Смена мест занятий производится по командам: «Напра-ВО», «Для смены мест занятий шагом (бегом) – МАРШ». При первой смене указывается порядок перехода.
При фронтальном способе командир определяет первое учебное место и подает команду: «К месту занятия шагом (бегом) – МАРШ». подразделение выдвигается кратчайшим путем к указанному месту, по командам руководителя останавливается и поворачивается налево. После выполнения упражнений подразделение переходит ко второму месту занятия, затем – к третьему и т.д.
Упражнения на гимнастической скамейке |
|
|
Выполнять на |
|
Упражнения на многопролетной перекладине |
|
|
Выполнять на |
|
Упражнения на многопролетных брусьях |
|
|
Выполнять на |
|
Упражнения с грузом |
|
|
Выполнять с |
Тренировку в выполнении силового упражнения на тренажерах и многопролетных снарядах целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.
Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).
Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достигнутых результатах. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.
Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения.
Скачать конспект
Подъем переворотом на турнике или полный выход силой – упражнение из гимнастики. Популярным стало с приходом на ютуб уличного воркаута. До этого было движением, которое не любят делать школьники на физкультуре, и большой популярностью не пользовалось. Немудрено – это сложное высококоординационное движение, требующее развитой силы хвата, и мышц.
Содержание
- 1 Техника выполнения
- 1.1 Исходное положение
- 1.2 Движение
- 1.3 Внимание
- 2 Рекомендации
- 3 Варианты выполнения
- 4 Разбор упражнения
- 4.1 Какие мышцы работают
- 4.2 Подготовка к упражнению
- 4.3 Преимущества
- 4.4 Недостатки
- 4.5 Правильное выполнение
- 4.6 Ошибки
- 4.7 Советы по эффективности
- 5 Включение в программу
- 6 Противопоказания
- 7 Интересные факты
Техника выполнения
Исходное положение
- Необходимо найти турник оптимальной высоты –атлет не должен задевать ногами землю при выполнении упражнения;
- Вис выполняется прямым хватом – большой палец обхватывает перекладину снизу;
- Лопатки во время виса нейтральны, то есть спина сокращена, и лопатки приведены к центру тела;
- Хват закрытый, пальцы обхватывают турник;
- Пресс нужно слегка сократить, чтобы ноги поднялись примерно на 20 градусов.
Движение
- Сначала выполните сгибание рук в локтевых и плечевых суставах, и подтянитесь до самого верха, коснитесь грудью турника;
- Затем за счет замаха ногами частично перевернитесь на турнике и силой трицепсов отожмитесь вверх;
- После этого – направьте взгляд вниз, и согните руки в локтях, как только грудная клетка коснется перекладины – выполните нырок вниз;
- Осуществите полный переворот, и примите исходное положение;
- Упражнение отличается от «солнышка», которое представляет собой свободное вращение тела на турнике по инерции.
Как научиться делать подъем с переворотом обучалка
Внимание
- Ноги не следует сильно сгибать в коленях, если это делать, центр тяжести сильно изменится и получится, что перевернуться не выйдет;
- Голову не следует запрокидывать назад или укладывать на грудь, держите позвоночник нейтральным, чтобы избежать проблем с шейным отделом позвоночника;
- Упражнение очень сложное, его стоит изучать, когда вы уже прилично умеете подтягиваться;
- Хват открытого типа (обезьяний) лучше в этом движении не использовать.
Рекомендации
- Когда будете отжиматься от турника в верхней точке и выводить ноги вверх, не отклоняйте их назад, так угол будет оптимальным для выполнения упражнения;
- Можно использовать тренировочные лямки, если боитесь, что пальцы соскользнут;
- Неплохой вариант для тех, у кого потеют руки – скалолазная магнезия или жидкая магнезия для тренировок, которую используют в гимнастике. Она поглощает пот и не дает сваливаться с турника;
- Лучше воспользоваться страховкой во время этого упражнения. Пусть более опытный атлет контролирует выполнение движения и не дает вам упасть;
- Мягкое контролируемое выполнение движения поможет избежать проблем с ударными травмами;
- Лучше всего избежать раскачки в самом начале изучения этого движения.
Варианты выполнения
- «Солнышко». Упражнение полностью выполняется не за счет силы мышц, а за счет раскачки. Оно напоминает подтягивания киппингом, которые часто используются в кроссфите. Инерцию придают движения ногами.
Подъем Переворотом (ОБУЧАЛКА)
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Основные мышцы, которые работают в упражнении:
- Широчайшие мышцы спины – начинают движение, бицепсы рук, подтягивают тело к перекладине, трицепсы – выход силой, брюшной пресс отвечает за подведение ног к перекладине;
- Вспомогательные – трапециевидные, большие и малые круглые, зубчатые мышцы, дельтоиды, квадрицепсы как стабилизаторы.
Подготовка к упражнению
Упражнение требует не только развитой силы, но и координации. Начинают именно с развития силы. Если вы ни разу не можете подтянуться, но мечтаете освоить этот сложный элемент, целесообразно начать как раз с подтягиваний. Работайте на общее развитие силы – сначала укрепите широчайшие блочными тягами в тренажерах, затем – добавите в свой тренировочный план подтягивания.
Новички изучают его с компенсацией части веса тела и как только дойдут до 15 подтягиваний прямым строгим хватом, могут начинать работать в подъеме переворотом. Помимо классического подтягивания и подтягиваний разными хватами.
Для того, чтобы эффективно делать подъем переворотом потребуется и неплохая растяжка бицепсов бедра. Поэтому начинающие атлеты должны в конце любой тренировки на спину и заднюю цепь выполнять растяжку бицепсов бедер.
Для укрепления брюшного пресса начинают с выполнения складки, то есть приведения бедер к грудной клетке в положении сидя на ягодицах. Затем выполняют подъемы носков к перекладине и только после этого – уголки, то есть статические удержания ног у перекладины в висе.
Первые попытки выполнить упражнение должны сопровождаться наблюдением тренера или атлета, который уже умеет делать подъемы переворотом и может не только подстраховать вас, но и указать на технические ошибки.
Для тех, кто хочет самостоятельно и без страховки освоить упражнение, существуют простые правила безопасности. Не делайте подъем переворотом пока вы не научитесь полностью контролировать тело на турнике, избегайте резких рывковых движений, киппинга в самом начале. Если не умеете подтягиваться киппингом, лучше обойтись без инерционных движений.
Идеально тренировать упражнение в специальных центрах для воркаута, где есть маты, резина, закрывающая пол и не скользкие турники. Вероятность срыва со снаряда исключать нельзя.
Что делать, если в одну тренировку нужно потренировать подъем переворотом, сделать подтягивания и выполнить, допустим, упражнения на бицепс? Начать стоит с всех повторений подъема, затем – спина, и затем – бицепс. В тренировки этого упражнения можно включать и отжимания на брусьях как хорошее упражнение на трицепс.
Преимущества
- Улучшает базовую подготовку, развивает координацию, баланс, навыки контроля;
- Корректирует осанку;
- Укрепляет хват, способствует тренировке пресса;
- Помогает улучшить результаты в выходах силой на кольцах, турнике;
- Позволяет сформировать навык работы на турнике, дает понимание баланса тела, служит стартом для освоения более сложных и координационных упражнений;
- Помогает укрепить предплечья и хват
Недостатки
Сложное движение, требует хорошей формы, причем – специфического плана. Не каждый посетитель тренажерного зала может просто выполнять вис в необходимом для этого упражнения объеме.
Правильное выполнение
- Ноги должны быть прямыми и перпендикулярными земле, не допускается их отклонение по траектории;
- Переворот делается, если ноги уже вышли за уровень перекладины;
- Движение вверх происходит за счет широчайших и мышц пресса;
- Упражнение выполняется прямым хватом, начинать лучше с выполнения движения с руками на ширине плеч;
- Иногда рекомендуют сначала отработать подтягивание, затем – подъем над перекладиной, вынос ног, переворот;
- Движение можно разбивать на фазы, особенно если отдельный элемент не получается. В частности, некоторые начинают с переворота из верхней части упражнения на низком турнике;
- Упражнение можно выполнять на низком турнике, частично проходя амплитуду за счет ног, но в этом случае может испортиться техника, так как при опускании из верхней точки придется все же согнуть ноги в коленях;
- Когда техника будет освоена, турник стоит выбирать на 20-30 см выше, чем голова спортсмена, так можно соблюдать все технические тонкости.
Выход С Переворотом За 5 Шагов | Как Сделать Подъем Переворот
Ошибки
- Слишком широкий или узкий хват;
- Не включение пресса;
- Сгибание ног в коленных суставах;
- Опускание головы к грудной клетке или запрокидывание ее назад.
Советы по эффективности
- Отталкивайтесь от земли ногами, и используйте низкий турник, если требуется выполнять много повторений для отработки этого упражнения;
- Тренируйте подтягивания в отдельный день;
- Начните с небольшого киппинга, если без раскачки не получается поднять корпус и перевернуться, так вы тоже будете тренировать мышцы, но развиваться будет взрывная сила
Включение в программу
Так как это сложное упражнение, требующее хорошей координации, необходимо включать его в тренировочную программу первым. Движение позволит проработать спину, руки, предплечья, и затем можно будет добавить дополнительные упражнения на развитие этих зон.
Количество повторений обычно определяется тем, которое один человек может выполнить за один подход. В соревновательном стиле движение выполняется именно в один подход.
Противопоказания
- Не показан подъем переворотом, если атлет имеет травмы суставов и связок. Его не следует выполнять, если упражнение делается только за счет инерции и рывками, так как сил пока что не хватает;
- Следует избегать людям с проблемным вестибулярным аппаратом, если голова кружится, многоповторный подъем переворотом лучше не делать;
- Не рекомендуется тем, у кого повышено артериальное давление, и может произойти отслоение сетчатки глаза в силу ее состояния
Интересные факты
- Движение является соревновательным упражнением. Мировой рекорд принадлежит курсанту и Санкт Петербурга Денису Залоднему. Он справился с 1333 подъемами за 3 часа 28 минут;
- В упражнении соревнуются даже женщины и дети. В 2017 году семилетняя девочка Анастасия Князева сделала 80 повторений в рамках турнира по воркауту;
- Это упражнение относится к обязательной программе для сдачи армейских нормативов. В армии требуется выполнить не менее 7 повторений в подходе;
- В кроссфите это упражнение считается отдельным комплексом. Выполняется как можно больше подъемов переворотом за 10 минут
Подъем переворотом – сложное движение, но при наличии мотивации и желания, его может освоить почти каждый человек. Тренируйте его не менее 2 раз в неделю, чтобы добиться впечатляющего результата.
Подъем с переворотом Как научиться делать?
Подъем переворотом на перекладине – эффектный и не особо сложный в освоении элемент воркаута. Ему можно научиться сравнительно быстро, если регулярно выполнять простые подводящие упражнения и знать секреты, которыми мы с вами поделимся. Читайте наше подробное руководство, занимайтесь, и вы пополните арсенал своих возможностей красивым гимнастическим элементом, попутно нарастив силу и объем мышц.
К освоению этого элемента на турнике можно приступать, научившись подтягиваться. При упорных тренировках он покорится уже через 1-2 месяца. Бонусом вы получите мощный пресс и накачанные руки.
Техника выполнения
Выполняя этот гимнастический элемент, спортсмен поднимает прямые ноги к перекладине, одновременно подтягиваясь, затем перебрасывает ноги через турник вперед и вниз и выходит в упор на прямых руках.
Выполнять его можно двумя способами:
- сначала поднять ноги вверх, а затем подтянуться;
- вначале подтянуться, потом поднимать ноги.
На начальном этапе обучения допускается использовать раскачку, чтобы облегчить заброс ног за перекладину и переворот за счет использования инерции. Когда разовьется сила задействованных мышечных групп, и техника выполнения подъема переворотом будет хорошо отработана, то подъем ног и подтягивания будут выполняться одновременно, тело не будет раскачиваться.
Высшим пилотажем считается выполнение без касания перекладины животом, так называемое «перышко».
Техника безопасности
В одной из фаз этого упражнения тело оказывается вниз головой, что при недостаточно крепком хвате и силе рук, а также при некоторых заболеваниях может быть опасным. Поэтому начинающим нужно быть особенно осторожными при отработке этого элемента, и отказаться от него, если имеются:
- проблемы с запястными, локтевыми, плечевыми суставами;
- повышенное артериальное давление;
- проблемы с сосудами головного мозга;
- нарушенная координация движений.
Прежде чем перейти к освоению этого элемента, необходимо научиться уверенно выполнять не менее 10 подтягиваний и столько же подъемов прямых ног к грифу.
Как научиться выполнять этот гимнастический элемент?
Основные упражнения, которые нужно освоить, чтобы научиться делать подъем переворотом, это:
- наклоны до касания пола руками;
- подтягивания;
- подъем прямых ног к перекладине.
Наклоны с выпрямленными ногами до касания пола руками нужны, чтобы в достаточной степени растянуть мышцы задней поверхности бедер и голеней. Без этого поднять в висе ноги к грифу не получится. Наклоны просты и освоить их можно быстро. А вот, чтобы научиться подтягиваться и поднимать ноги в висе, многим потребуется немало часов тренировок.
Рассмотрим подводящие упражнения, которые позволят научиться подъему ног в висе.
Подтягивание колен к груди
Подъемы ног в висе отлично прорабатывают пресс. Начинать следует с подтягивания колен к груди. Выполняйте их в 4 подхода с числом повторений до мышечного отказа. Когда сможете свободно выполнять 20 и более повторений в подходе, переходите к следующему этапу.
Подтягивание колен с выпрямлением в уголок
Начало упражнения такое же, как и прежде – в положении виса подтягиваем колени к груди, а затем, вместо того чтобы опускать ноги вниз, выпрямляем их, вытягивая вперед, после этого опускаем. Тренируемся в 4 подхода с повторениями до отказа. Когда сможете легко выполнить от 20 повторов, то переходите к выполнению уголка.
Уголок
Поднимайте в висе прямые ноги до достижения ими горизонтального положения, на пару секунд задержите, а затем опускайте. Освоив 20 повторов уголка в 4 подхода, усложняйте тренировку, стараясь поднять ноги все выше. Когда у вас получится 10-20 раз подряд доставать ступнями прямых ног практически до перекладины, то можете считать, что с этой частью задачи вы справились.
Подтягивания
Вместе с проработкой подъема ног на каждой тренировке в несколько подходов делайте подтягивания. Если они вам пока не даются, используйте в качестве подводящих упражнений:
- австралийские подтягивания на низком турнике с опорой на ноги;
- негативные подтягивания – медленные опускания из верхней точки в положение виса;
- использование резиновых петель.
Научившись подтягиваться, постепенно доведите число повторов до 10 и более за подход. При этом уделяйте внимание технике выполнения. Никаких рывков, раскачиваний и движений ногами быть не должно.
Развить силу для скорейшего освоения этого элемента помогут подтягивания вверх ногами. Подтяните в висе колени к груди и придайте корпусу горизонтальное положение. Подтягивайтесь, не меняя позиции. Освоив это упражнение, усложните его – делайте то же самое, но с выпрямленными вверх ногами.
Научившись подтягиваться вверх ногами 10 раз и столько же раз поднимать стопы к перекладине, а также достигнув свободного касания пола в наклоне, можно переходить к освоению подъема с переворотом.
Заключительный этап
Хотя выполнение подъема переворотом с раскачкой не является эталонным, но на начальном этапе оно допустимо. Это даст возможность развить координацию и прочувствовать все нюансы техники выполнения.
Ухватитесь за перекладину и отойдите подальше назад, чтобы раскачаться. Раскачавшись на турнике, при движении вперед, используя инерцию, сделайте резкий подъем ног вверх и одновременно подтянитесь. Инерция вас забросит животом на гриф. Сделав переворот, выпрямите корпус и руки, опустите ноги вниз, а затем опять перейдите в положение виса. Вам удалось сделать подъем переворотом.
У некоторых начинающих выполнение этого элемента получается только с раскачкой, а без нее возникают следующие проблемы:
- Они не могут закинуть корпус на турник. Чтобы это сделать, в момент, когда пояс оказался на уровне турника, нужно резко согнуть ноги в коленях. Это поможет закинуть корпус на перекладину и поймать равновесие.
- Закинув корпус на турник, они не могут сделать переворот и подняться в вертикальное положение. Чтобы это сделать, нужно одновременно резко выпрямить ноги вниз и сделать рывок вверх головой и плечами. Это поможет выполнить переворот и перейти в вертикальное положение.
Когда у вас получится выполнить подъем переворотом на турнике без раскачки, не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте тренировки, совершенствуя технику, научитесь выполнять этот элемент медленно и без погрешностей. Только тогда вы сможете зачислить его в перечень своих достижений в воркауте.