Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем – от новичков до профессионалов. Он остается основным движением для многих людей в течение десятилетий. Он технически прост, может выполняться с большим весом, и даже стал соревновательным движением. Да, некоторые люди состязаются в этом упражнении, и даже выигрывают международные соревнования. Основных вариаций движения две – прямой подъем и упражнение с изогнутой штангой. Последнее делается, чтобы снять нагрузку с кистей.
Содержание
- 1 Техника выполнения
- 1.1 Варианты выполнения
- 2 Анатомия упражнения
- 3 Подготовка к упражнению
- 4 Правильное выполнение
- 4.1 Ошибки
- 4.2 Рекомендации по улучшению эффективности
- 5 Включение в программу
- 6 Противопоказания
Техника выполнения
Исходное положение
- Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
- Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
- Хват лучше использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф
Движение
- За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях;
- Выдыхать совместно с производимым усилием;
- На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы
Внимание
- Как и в других упражнениях на бицепс, запрещен читинг. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать ее и подталкивать ногами;
- Большие веса, которые поднимаются в «маятниковом» режиме могут стать причиной травмы. Начать стоит с посильного веса штанги;
- Наклон спины назад может создать опасную нагрузку на позвоночник, и поэтому запрещен;
- Отдых с локтями, выставленными на живот, и наклоном спины назад запрещается, так как он снимает нагрузку с целевой мышцы
Это ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ, детка.
Варианты выполнения
- Подъем с изогнутой штангой. Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;
- Вариации по ширине хвата. Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
- Хват сверху. Служит для проработки предплечий;
- Строгий подъем штанги на бицепс. Так называют любой вариант полностью без читинга, но на практике это может быть вариация с опорой спины в стену
Анатомия упражнения
Сгибание рук со штангой или подъем на бицепс – пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но тут имеется ввиду просто основное упражнение для накачки этой мышцы, а не «база» в контексте «многосуставное упражнение». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти стабильны большая часть нагрузки смещается в сторону латеральной головки бицепса. Для задействования медиальной атлеты смещают локти назад, за спину, и стараются браться за штангу чуть уже.
Хотя это и изолирующее движение, в работу вовлечены вспомогательные мышцы:
- Брахиалис;
- Брахирадиалис;
- Круглая мышца плеча;
- Разгибатель запястья;
- Передняя дельта
Подготовка к упражнению
Если руки делаются в отдельный день, подъем на бицепс, скорее всего, будет первым движением. Тогда следует выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Атлет не должен пренебрегать суставной разминкой, даже если планирует только проработать руки.
Первый разминочный подход выполняется легким весом. Далее возможны варианты в зависимости от веса штанги. Кто-то идет к рабочему весу, прибавляя по 2, 5 кг, кто-то сразу «навешивает» все и выполняет по 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально, нужно наблюдать за организмом и тренироваться исключительно как более удобно.
Если тренировка рук и спины совмещена, достаточно обычно одного разминочного подхода. В плане тренировки подъем на бицепс со штангой вполне может быть единственным движением на эту мышцу, так как на спину может выполняться большее количество упражнений.
Упражнения для бицепсов. Сгибания рук со штангой.
Правильное выполнение
- Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
- В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
- «Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно;
- Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
- Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
- Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже;
- Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
- «Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки;
- Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук
Ошибки
- Помощь бедрами в подъеме штанги;
- Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
- Скручивание кистей к плечам;
- Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
- Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
- Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
- Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
- Перенос веса на пятки, и наклон спины назад
Рекомендации по улучшению эффективности
- Чтобы усилить концентрацию и поднимать только внутри амплитуды, корпус стоит слегка наклонить вперед;
- Упражнение лучше работает, если не расслаблять бицепс полностью и не вставлять локти в нижней части амплитуды, а также не укладывать штангу на грудь в верхней
Выполняя движение с обычным прямым грифом, атлет получает следующие преимущества:
- Возможность использовать более широкий хват, чтобы включить мышцы в работу иначе;
- Более удобный снаряд для выполнения упражнения обратным хватом;
- Удачный хват для тех, у кого длинные пальцы
Обратный хват больше подходит для тех, кто хочет включить в работу предплечья, а не только бицепсы. В рамках одной тренировки упражнение может выполняться как прямым, так и обратным хватом, чтобы не терять преимуществ обоих вариантов.
Включение в программу
Тренировка рук обычно начинается либо с этого движения, либо с подтягивания узким обратным хватом, а затем – продолжается подъемом штанги на бицепс. Упражнение выполняется с более существенным весом, чем концентрированные подъемы и движение в скамье Скотта.
Правильно подобрать вес снаряда поможет простой тест. Поднять верно нагруженную штангу можно без рывка, разгона бедрами или других лишних движений ногами и корпусом. Если не удается согнуть локти без помощи корпуса, вес надо уменьшить.
Противопоказания
- Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым весом;
- Протрузии и грыжи в поясничном отделе обычно заставляют людей переходить на подъемы сидя, или выполнять концентрированную версию, стоя спиной к стене;
- Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевых бинтов, если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с тяжелым весом;
- Упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки либо мышцы рук, в этом случае требуется пара дней покоя, чтобы организм успел восстановиться.
Все хотят накачать большие руки. Совершая любую из этих грубых, но легко поправимых ошибок, вы пускаете свой тренировочный план под откос!
Автор: Билл Гейгер
Существует масса вариантов сгибаний на бицепс, и у каждого из них есть преимущества и недостатки. Но если вы горите желанием провозгласить одного настоящего Короля Сгибаний, им определенно должен стать Его Величество, подъем штанги на бицепс стоя.
В числе претендентов на трон могут оказаться подтягивания обратным хватом, которые, помимо всего прочего, являются редчайшим, и поистине царским, многосуставным движением для сгибателей рук. Но при сравнении с подъемом штанги стоя, с его потрясающей стимуляцией всей мускулатуры рук (что подтверждают данные ЭМГ) и способностью перегружать мышечную группу королевским весом, подтягивания должны поклониться своему господину и повелителю.
Как это ни прискорбно, при выполнении подъема штанги на бицепс стоя многое может пойти наперекосяк. Вот 4 главных технических ошибки, которые могут пустить вашу тренировку бицепсов под откос.
Ошибка 1. Махи телом
Когда-нибудь замечали, что вы сильнее во время подъема штанги стоя, а не сидя? Это потому что вы чувствуете себя непобедимым воином, когда стоите на двух ногах? Не исключено. Но, скорее, причина в том, что вы используете колени и бедра для генерации дополнительного усилия.
Это усилие помогает вам пройти мертвую точку подъема на бицепс, которая у большинства из нас находится примерно на середине движения вверх. Но, подключая к подъему штанги другие мышечные группы, вы снимаете часть нагрузки с бицепсов. Если хотите выполнять настоящий подъем штанги на бицепс стоя, нужно пресекать любые посторонние движения. Кстати, тем самым вы защитите поясницу от травмы, которую может спровоцировать грязная техника.
Кроме того, если вы берете рабочий вес, который не в состоянии поднять с чистой техникой даже в первом повторении, вы превращаете односуставное упражнение в многосуставное, что уменьшает стимуляцию бицепсов. Если бицепсы не могут осилить нагрузку даже в первом повторении, у поясницы и ног нет другого выхода, кроме как включиться в работу.
Впрочем, если вы уверенно делаете 6-7 чистых повторений без участия вспомогательных мышц, можно напоследок добавить еще одно или два повторения с читингом (пусть это будет небольшое движение бедер), чтобы продлить подход. Только сводите махи телом к минимуму, чтобы они лишь помогали вам пройти через мышечный отказ, но без лишней нагрузки на поясницу.
Ошибка 2. Неполное разгибание рук
Некоторые спортсмены, чтобы впечатлить коллег по железному цеху, навешивают на штангу кучу блинов, а затем читингуют в эксцентрической фазе сгибаний. Вместо того чтобы полностью разгибать руки и опускать их вниз, они разгибают их частично и сами наклоняются вперед. Со стороны кажется, что они опустили штангу, но это не так.
Когда подобный прием используют намеренно, он называется частичными повторениями. Но если вы пытаетесь поднять штангу с запредельным весом, это уже читинг. Тренировки с полной амплитудой движения гораздо эффективнее для развития силы и массы. Если есть возможность, проследите за собой в зеркале и убедитесь, что полностью разгибаете руки.
Ошибка 3. Подъем штанги как можно выше
Вы наверняка слышали, что при выполнении сгибаний на бицепс лучше всего «поднимать штангу как можно выше». Не совсем. Как правильно? Правильно поднимать штангу как можно выше, но только пока локти остаются прижатыми к бокам.
Классический подъем штанги на бицепс стоя выполняется с локтями, зафиксированными по бокам. Кроме подъема и опускания предплечья, никаких других движений быть не должно. В попытке поднять штангу выше многие спортсмены толкают локти вперед (осознанно или нет). При этом в движение включаются передние дельты, а объем работы, который приходится на долю бицепсов, уменьшается.
И еще один момент. Если вы «поднимаете штангу как можно выше», руки оказываются в положении, в котором предплечья как бы водружаются на локтевые суставы. Тем самым вы создаете ненужную точку опоры (и отдыха, а это еще один вариант читинга) и на какое-то время полностью снимаете нагрузку с бицепсов.
Что является главным достоянием тренировки любой части тела? Упражнение, которое вы делаете первым, когда энергии через край, и вы в силах поднять максимальный вес. Выполняя сгибания на бицепс первыми, вы получаете возможность усилить механическое напряжение и микротравмы мышц, а оба фактора необходимы для мышечного роста.
Не бойтесь начинать тренировку с большего веса и меньшего количества повторений. Работайте на нижней границе диапазона гипертрофии (6-8 повторений), когда силы еще велики. При таком количестве повторений вы получите больше стимулов для роста силы и объема, чем если сделаете 10 повторений с меньшим весом.
Приблизившись к концу тренировки, сделайте концентрированные сгибания или другое упражнение сидя. Движения в положении сидя в большей степени изолирующие, так что в них сложнее читинговать. А поскольку в упражнениях сидя мы, как правило, используем меньший рабочий вес, чем в упражнениях стоя, есть смысл ставить их в конец тренировки, когда топливо в баках уже на исходе.
Итак, мы выяснили: при правильной технике подъем штанги на бицепс стоя действительно является Королем Сгибаний.
Читайте также
- Гипертрофия мышц и набор массы
- 9 ошибок тренировки бицепсов
- Как накачать бицепсы: 4 программы тренировок
Если верить шуточной поговорке бодибилдеров: «Бицепс – король мускулов», то подъем штанги на бицепс стоя – это король упражнений для бицепса.
Вы не найдете более популярного и любимого всеми движения для прокачки двуглавой мышцы плеча, чем это.
Казалось бы, о нем уже все давно известно. Но нет же! Мужчины в тренажерных залах продолжают раз за разом делать одни и те же ошибки, словно под копирку.
Сегодня разберем четыре самых распространенных промаха, которые допускают спортсмены при выполнении этого упражнения.
Тяжелый вес
С точки зрения анатомии, двуглавая мышца плеча — небольшая и слабая мышечная группа.
Сгибание рук со штангой стоя – изолирующее односуставное движение. Здесь основной работающей мышцей является бицепс, которому слегка помогают предплечье и передний пучок дельты.
Добавьте сюда предрасположенные к травмам локтевой сустав и связки, а также кисти рук.
Все это приводит к логичному заключению, что подъем штанги на бицепс — последнее упражнение, в котором нужно устанавливать силовые рекорды.
Но по странному стечению обстоятельств, именно в нем многие мужчины пытаются поднять штангу потяжелее.
Такая тенденция характерна только для рядовых посетителей тренажерных залов, которые занимаются для себя. А вот профессиональные бодибилдеры хорошо осведомлены о высоком уровне травматизма этого упражнения. Особенно при использовании тяжелого веса.
Посмотрите тренировочные видео профессионалов, где они качают бицепсы. Практически все тренируют их с умеренными отягощениями. При этом их руки в обхвате составляют 55-60 см.
Не надо тешить свое эго и навешивать побольше блинов на штангу.
Низкоповторный силовой тренинг, где в подходе выполняется по 4-6 подъемов предельно тяжелого веса, категорически не подходит для двуглавой мышцы плеча!
Тяжелая штанга в сгибании рук стоя — это прямая дорога к травме локтей и связок. Как правило, неприятность настигает “силача” быстрее, чем он успеет обзавестись солидным обхватом руки.
Сильный читинг
Еще одна популярная ошибка при подъеме штанги на бицепс – это чрезмерное применение читинга (от английского слова «обман»).
Кстати, эта проблема часто вытекает из использования большого рабочего веса.
В надежде удивить окружающих в тренажерном зале и потешить собственное самолюбие мужчины часто настолько сильно нагружают штангу, что не в состоянии поднять ее в правильной технике.
Чтобы справиться с непосильным отягощением, к движению подключают ноги, спину и плечи.
Да вы и сами, наверное, регулярно наблюдаете подобную картину при посещении тренажерного зала.
Как вы думаете, будет ли какой-то толк от выполнения изолирующего упражнения, где должен работать только один бицепс, если вы начнете поднимать штангу с помощью инерции, создаваемой мышцами всего тела? Вопрос, конечно, риторический.
Но почему-то многие упорно читингуют при сгибании рук со штангой. Что интересно, именно у них объем и развитие бицепса оставляют желать лучшего. Странное совпадение, не правда ли?
Проблема в том, что большинство таких «читеров» снижают нагрузку на бицепс, несмотря на подъем тяжелого веса. Ведь она рассеивается на другие, более сильные мышечные группы.
Бицепсу при этом достается самая малость, которой недостаточно, чтобы запустить его рост.
Мы совсем не против применения читинга в упражнении на бицепс со штангой стоя. Просто вам следует знать, что этот прием надо использовать правильно.
Вес штанги подбирается такой, чтобы вы в строгой технике могли выполнить 8-10 повторений.
Только после этого можно (но не всегда обязательно) сделать еще 1-2 дополнительных повторения с помощью легкого читинга.
При этом штанга поднимается за счет работы спины или ног. Потом фиксируется на секунду вверху, с дополнительным волевым напряжением бицепсов. А далее медленно и подконтрольно опускается вниз (в течение 3-4 секунд).
Именно такая техника делает выполнение упражнения еще тяжелее. А значит, создает дополнительные предпосылки для нового мышечного роста.
Выведение локтей вперед
Эта ошибка не так очевидна, как предыдущие, и часто допускается неосознанно.
Правильное выполнение предполагает удержание локтей прижатыми к туловищу. При этом локоть должен быть направлен в пол по ходу всего движения и не смещаться вперед.
Однако по мере накопления усталости бицепсу уже тяжело самостоятельно справляться с нагрузкой. И он начинает «хитрить» – старается подключить к движению другие мышцы. В первую очередь, передний пучок дельтовидной.
Это происходит автоматически, как только локти «уходят» вперед. Упражнение делать легче, но вот нагрузка с бицепса почти полностью смещается на плечи.
Поэтому при подъеме штанги на бицепс стоя необходимо постоянно контролировать правильное положение локтей. Особенно на последних повторениях, когда целевая мышца начинает уставать.
Сделать это достаточно просто — следите за своей техникой в зеркало.
Знатоки могут возразить: а как же сгибание рук стиле Арнольда Шварценеггера? Ведь он любил качать свои ручищи, поднимая их до касания штангой лба. Чтобы сделать подобное движение, необходимо очень сильно вывести локти вперед (плечи становятся практически параллельными полу).
Ответ достаточно прост. Арнольд накачал свои бицепсы не благодаря этой «секретной» технике, а вопреки ей.
Шварценеггер добился выдающихся результатов в бодибилдинге в первую очередь с помощью своей феноменальной генетики. И даже выполнение чудаковатых упражнений не смогло помешать его бурному прогрессу.
Что касается подъемов штанги на бицепс «по Шварцу», то миллионы мужчин качали свои руки в подобной технике. Но почему-то никто не смог превзойти или хотя бы повторить такое развитие мышц рук, каким обладал Арни.
Отсутствие специальной разминки
Все знают о пользе и необходимости проведения разминки перед силовой тренировкой. Большинство людей обычно делают общую разминку, состоящую из легкого кардио, растяжки и некоторых гимнастических упражнений (наклонов туловища, махов руками и т. д.).
После окончания подобной рутины все сразу бросаются в бой. Вешают блины на штангу и начинают делать сгибание рук. Вот только такая стратегия часто заканчивается травмой. Почему? Ведь вы вроде сделали разминку.
Мы уже отмечали, что кисти рук, локтевой сустав и связки довольно хрупкого строения. Это означает повышенный риск травматизма.
Им нужно уделять особое внимание. В спорте подобное называется специальной разминкой.
Для этого достаточно сделать 2-3 подхода сгибаний рук со штангой с более легким весом. Например:
- 20 кг 15 раз
- 30 кг 10 раз
- 40 кг 5 раз
И только после этого ставится рабочий вес в 50 кг на 8-10 раз.
Заключение
Сгибание рук со штангой стоя — самое популярное упражнение для прокачки двуглавой мышцы плеча.
При его выполнении многие допускают стандартные ошибки, которые снижают эффективность движения. Теперь, когда вы о них знаете, постарайтесь полностью исключить подобное из своей техники и заметите, как ускорится рост «короля мускулов».
Всего одна ошибка в подъеме штанги на бицепс делает это упражнение бесполезным
Каждый профессионал и новичок в спортзале хочет иметь внушительные бицепсы. Как не ошибиться в упражнении на двухглавую мышцу плеча, чтобы оно играло вам на руку, в самом прямом смысле слова?
Подъем штанги является довольно простым движением, которое выполняют, в том числе олимпийские атлеты. Благодаря его эффективности, это упражнение является отличным изолирующим упражнением. И даже стало состязательным движением, состязаясь в котором, спортсмены выигрывают международные соревнования.
Вариации техники
Основных вариаций движения две:
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- прямой подъем и
- упражнение с изогнутой штангой или EZ-грифом
Последнее делается, чтобы снять нагрузку с кистей.
Главный секрет упражнения
Заключается в самом названии движения «Подъем штанги на бицепс». Следуйте ему и выполняйте упражнение только двухглавой мышцей плеча.
Основные ошибки
- Раскачивание корпуса. Самая частая ошибка в упражнении. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать ее и подталкивать ногами или бедрами;
- Делать отдых локтями, поставленными на корпус. Это снимает нагрузку с работающей мышцы;
- Помощь бедрами в подъеме штанги. Подталкивая штангу тазом в нижней точке, вы иллюзорно помогаете бицепсу;
- Переразгибание корпуса назад заставляет работать мышцы спины, поэтому должно быть исключено или сведено к минимуму. В качестве альтернативы рекомендует попробовать строгий подъем штанги на бицепс с опорой на неподвижную поверхность;
- Чрезмерное выведение локтей вперед во время упражнения делает технику некорректной и тормозит рост ваших рабочих весом и прогрессии в упражнении;
- Перенос веса тела на переднюю или заднюю часть стопы и смещение нагрузки на ноги;
- Наклон спины назад может быть чреват тем, что создает опасную нагрузку на позвоночник и также смещает акцент с работающей мышцы;
- Не допускайте инерционного и резкого движения штанги вниз, и «бросания» снаряда.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Видео техники подъема
Подъемы на бицепс — ключевое упражнение для развития мышц рук и мускулатуры верхней части корпуса. Существует множество вариаций — подъемы можно выполнять с прямой или с изогнутой EZ-штангой, с гантелями, гирями, на блоках или даже с утяжелителями в виде бидонов с водой.
Роль играет и тип хвата штанги — он может узкий или широкий, а ладонь может смотреть вверх или вниз (так называемый “обратный хват”). Плюс, упражнение может выполняться стоя, сидя, или в специальной скамье Скотта (в этом случае локоть зафиксирован).
// Подъемы на бицепс
Подъем штанги на бицепс — одно из наиболее эффективных упражнений для проработки передней поверхности рук. Его главным плюсом является то, что в результате правильного выполнения развиваются не только бицепс и предплечья, но также верх спины и плечевой пояс.
К сожалению, несмотря на кажущуюся простоту, большинство новичков выполняют это упражнение неправильно, перенося при подъеме штанги нагрузку с мышц бицепса на плечи — что, в конечном итоге, провоцирует появление болей в шее. Часто страдает и позвоночник — что означает боли в спине.
Один из секретов подъемов на бицепс — медленная скорость выполнения упражнения, контроль за полной амплитудой движение и использование адекватного веса. Необходимо чувствовать, что основная работа приходится именно на бицепс — а корпус не раскачивается для закидывания штанги вверх.
// Читать дальше:
- лучшие упражнения на бицепс
- как правильно качать руки?
- программа на бицепс
Анатомия упражнения
Строго говоря, подъемы на бицепс не являются анатомическим движением — в жизни мы редко поднимаем тяжелый предмет исключительно за счет сил рук, поддерживая при этом спину в вертикальном положении. Основной функцией мышц бицепса является подъем тела вверх, осуществляемый, например, при подтягиваниях обратным хватом.
Именно поэтому анатомически бицепс связан не только с трицепсом, но и с плечевым поясом, верхней частью груди и даже мускулатурой спины. Налаживание нейромышечной связи между этими мышечными группами и мозгом — ключевой момент правильного выполнения подъемов штанги на бицепс.
Подъем штанги на бицепс — техника
Исходное положение: стоя ровно, возьмите штангу хватом по ширине плеч (ладони смотрят вверх). Слегка согните ноги в коленях и немного подкрутите таз — это выпрямит позвоночник и снизит нагрузку на поясницу. Лопатки сведены вместе, плечи опущены вниз, грудь выставлена вперед, пресс напряжен. Взгляд — вперед.
Медленно поднимите вес за счет силы бицепса. Траектория движения штанги должна напоминать полуокружность. В верхней точке (штанга расположена на уровне плеч) вы должны осознанно чувствовать напряжение бицепса. Следите за тем, чтобы корпус был вертикален, и вы не раскачивались вперед-назад.
Нужно ли прижимать локти к корпусу?
Вопреки распространенному мнению, при подъемах штанги на бицепс стоя вовсе не обязательно плотно прижимать локти к бокам. Это может помочь в поддержании вертикального положения корпуса — но главным в технике является то, чтобы при движении локти не выходили чрезмерно вперед.
Отметим и то, что в нижней точке руки не должны полностью распрямляться в локтях, поскольку это снижает мышечный контроль и ослабляет нагрузку на бицепс. Помимо прочего, полное распрямление локтя может быть травмоопасно. Опуская вес вниз, поддерживайте бицепс в легком напряжении.
Изогнутая EZ-штанга
Изогнутая EZ-штанга — способ снижения чрезмерной нагрузки с локтевых суставов и запястий. Считается, что она более эффективно вовлекает мускулатуру бицепса в работу. Кроме этого, с изогнутой штангой проще выполнять обратные подъемы, когда ладонь смотри вниз — в этом случае повышается нагрузка на предплечья.
Подобная вариация подходит как новичкам, стремящихся развить нейромышечную связь с бицепсом, так и продвинутым тренирующимся. В их случае упражнение с EZ-штангой может выполняться в скамье Смитта (то есть, с поддержкой локтей).
Почему болит спина?
Главной ошибкой при выполнении подъемов на бицепс является использование чрезмерно тяжелой штанги. Фактически, у мускулатуры бицепса просто не хватает сил для поднятия веса, а нагрузка переносится на мышцы, которые вовсе не должны участвовать в упражнении.
Второй ошибкой являются повороты головой в попытках контролировать технику выполнения упражнения в зеркале. Однако, поскольку при подъемах на бицепс в работе задействованы мышцы плечевого пояса и шеи, поворот головы под нагрузкой может вызвать неприятные боли в шее и даже смещение позвонков.
Подъемы на бицепс для девушек
Девушкам, прежде чем переходить к выполнению подъемов на бицепс со штангой или с гантелями, рекомендуется сперва развивать нейромышечную связь. К сожалению, большинству женщин сложно научиться вовлекать мышцы бицепса в работу, что ведет к неправильному выполнению упражнения.
Для того, чтобы научиться чувствовать бицепс, можно использовать либо подтягивания на перекладине обратным хватом (ладонь смотрит в потолок), либо выполнять концентрированные подъемы гантелей на скамье для жима на бицепс (локоть и плечо при этом зафиксированы, что позволяет сконцентрироваться именно на работе бицепса).
Суммарно рекомендуется выполнять 3-4 подхода упражнения по 10-15 повторений. Скорость подъема и опускания веса должна быть достаточно медленной — считайте до трех при подъеме и до четырех при опускании. Именно поэтому важно использовать не слишком тяжелый вес.
// Читать дальше:
- как научиться подтягиваться с нуля?
- нейромышечная связь — что это?
- типы мышечных волокон
***
Ключевой момент при выполнении подъемов штанги на бицепс стоя — вертикальное положение корпуса. Грудь должна быть выставлена вперед, пресс напряжен, лопатки сведены, плечи опущены вниз. Вес при выполнении упражнения должен быть средним, иначе снижается контроль над техникой и повышается риск травмы.
В продолжение темы
- Как правильно качать бицепс — 7 лучших упражнений с фотографиями
- Как правильно качать трицепс? Лучшие упражнения и план тренировок
- Как правильно качать руки дома — комплекс упражнений с гантелями