Ошибки при планке

Доказано, что похудеть локально невозможно. Ученые из Университета штата Виргиния, США, установили: для того чтобы сжечь 500 г жира нужно выполнить 250000 скручиваний — это по 100 повторений ежедневно в течение 7 лет.

С учетом этого лучшей стратегией снижения веса признана проработка всех групп мышц с особым вниманием к крупным мышцам спины и нижней части тела.

Содержание

• Преимущества упражнения
• Сколько делать планку, чтобы заметить эффект?
• Как правильно делать «планку»: техника выполнения упражнения
• Сколько нужно стоять и делать подходов в день?
• Виды упражнения «планка»
• На локтях
• На фитболе
• Техника выполнения боковой «планки»
• На 1 руке попеременно
• На одной руке и одной ноге
• С утяжелением
• Динамическая «планка» с боковым упором
• Как правильно стоять в «планке»: типичные ошибки при выполнении упражнения

Универсальное статическое изометрическое упражнение для всех мышечных групп ‒ «планка».

Она не предполагает двигательной активности. Внешне напоминает исходную позицию для отжиманий на вытянутых руках, в которой необходимо удержаться в течение определенного времени. Позволяет укреплять выносливость стабилизаторов всего тела, прорабатывая мышцы:

• пресса;
• кора, или комплекса глубокой мускулатуры;
• лопаток;
• плечевого пояса;
• предплечий;
• рук;
• ягодиц;
• бедер;
• голеней.

Не требуется дополнительного пространства и специальных приспособлений, так как используется вес собственного тела. Подходит для всех уровней физической подготовки. Используется в йоге и при подготовке атлетов, занимающихся разными видами спорта. Упражнение может заменить утреннюю зарядку, потому что хорошо разогревает мышцы, развивает силу и выносливость.

Преимущества упражнения:

1. Развивает мышцы кора, поддерживающие внутренние органы. Они формируют правильную осанку и препятствуют травматизации нижней части спины.
2. Тренирует функциональную мускулатуру, задействованную в силовых тренировках:
   • поперечные мышцы — помогают поднимать большие веса;
   • прямые мышцы — формируют «кубики» пресса;
   • косые мышцы — участвуют в формировании линии талии;
   • ягодицы — поддерживают спину и формируют красивый профиль.
3. Укрепляет верхние и нижние мышцы спины без нагрузки на позвоночник и суставы. Помогает избавляться от поясничных болей.
4. Сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Ускоряет обмен веществ в течение продолжительного времени: 10 минут планки днем «разгоняют» метаболизм, который не прекращается в течение ночи.
5. Развивает чувство равновесия.
6. Улучшает гибкость, так как растягивает мышцы и связки.
7. Требует минимума времени — всего несколько минут в день нужно, чтобы укрепить мышечный корсет.
8. Не требует много места и специального оборудования.
9. Не требует специальной физической подготовки — доступна начинающим спортсменам.
10. Универсально — подходит женщинам и мужчинам.

Сколько делать планку, чтобы заметить эффект?

Первые результаты вы можете оценивать спустя 10 дней после начала ежедневных занятий.

• Голени, бедра и ягодицы становятся более подтянутыми.
• Жировая прослойка на животе становится менее выраженной. Укрепляется верхний и нижний пресс, боковые мышцы.
• Мышцы рук приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размере.
• Мышцы спины надежнее фиксируют и защищают позвоночник. Если были боли, они утихают.

Как правильно делать «планку»: техника выполнения упражнения

Исходное положение для классического варианта:

• Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
• Расположите руки на уровне грудной клетки.
• Расстояние между ними — чуть шире плеч.
• Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
• Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
• Макушкой головы потянитесь вперед, пятками — назад.
• Напрягите ноги.
• Распределите вес на точки опоры.
• Направьте взгляд между ладонями.

Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Поймайте «нужное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.

Сколько нужно стоять и делать подходов в день?

На первый взгляд упражнение кажется простым, но неподготовленные спортсмены на начальных этапах его выполнения чувствуют мышечную дрожь и слабость. Специалисты рекомендуют избегать избыточных нагрузок на неподготовленные мышцы. Силу и выносливость тренируют постепенно. Для начинающих достаточно 30 секунд удержания позы за подход.

Если вы не можете сразу выстоять 30 секунд, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, отдохните и повторите упражнение несколько раз, чтобы в сумме достичь 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь удерживать положение дольше — чтобы набирать 30 секунд за меньшее число повторений. Если очень трудно, начните выполнение с упора на колени.

Возможен и другой вариант для начинающих ‒ 15 секунд стойка и 30 секунд отдыха, всего 2-4 повторения. Постепенно время в «планке» увеличивают до 1-2 минут:

• 1-й подход — 30 секунд;
• 2-й подход — 1 минута;
• 3-й подход — 1 минута 30 секунд;
• 4-й подход — 2 минуты.

При регулярных тренировках подходы делают все более продолжительными — всего 30, затем 45 секунд, 1 минута и далее пропорционально.

Еще один тренировочный план для начинающих (рассчитан на 30 дней):

День	Время, сек.	День	Время, сек.	День	Время, сек.
1	20	11	60	21	150
2	20	12	90	22	180
3	30	13	Отдых	23	180
4	30	14	90	24	210
5	40	15	90	25	210
6	Отдых	16	120	26	Отдых
7	45	17	120	27	240
8	45	18	150	28	240
9	60	19	Отдых	29	270
10	60	20	150	30	300 и больше

Продвинутые спортсмены могут стоять в «планке» по 5-10 минут.

Виды упражнения «планка»

Существует не меньше 100 вариантов выполнения «планки» с акцентом на ту или иную мышечную группу. Усложненные варианты вовлекают в работу большее число мышц и используют меньше точек опоры, поэтому польза от упражнения возрастает.

Наиболее популярные виды «планки»: стоя на локтях, коленях, под углом 45о, в широкой стойке, с диагональю, с поднятой рукой, а также обратная и динамическая «планка», с утяжелением и использованием спортивных снарядов. С их помощью вносят разнообразие в тренировки после освоения базового варианта. Как правило, к усложненным техникам переходят после 6-9 месяцев выполнения классической стойки без погрешностей.

На локтях

При выполнении упражнения активно прорабатываются мышцы бедер. Предплечья расположены вертикально под плечами, руки согнуты под прямым углом в локтях. Тело принимает форму прямой линии.

На фитболе

Варианты выполнения упражнения: на вытянутых руках, на предплечьях, с попеременным подъемом одной ноги. Позволяет одновременно облегчить выполнение и усилить проработку отдельных мышечных групп. Рекомендовано для начинающих атлетов.

Техника выполнения боковой «планки»

• Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
• Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье.
• Напрягите брюшной пресс.
• Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес нижней части тела на внешней части левой стопы.
• Зафиксируйте положение.

На 1 руке попеременно

Помогает эффективно прокачивать мышцы рук и грудной клетки, формирует идеальную осанку.

• Встаньте в классическую «планку».
• Широко расставьте ноги в упоре на носки.
• Поднимите одну руку, сохраняя равновесие. Зафиксируйте положение.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Повторите для второй руки.

На одной руке и одной ноге

Хорошее упражнение для проработки косых мышц живота.

• Исходное положение — «планка» на локтях.
• Не поворачивая корпус, одновременно вытяните руку и противоположную ногу параллельно полу. Зафиксируйте положение.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Повторите для второй руки и ноги.

С утяжелением

Упражнение выполняется на 3-х или 2-х опорных точках, поэтому помогает эффективно прорабатывать отдельные группы мышц. Его разновидности:

• Классическая планка с отведением руки с гантелей назад. Работают квадратная и широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы и мышцы пресса.
• Классическая планка с отведением руки с гантелей в сторону. Работают те же мышечные группы.
• Планка с упором на вытянутую руку и противоположное колено. Вторая нога и рука с гантелей вытянуты параллельно полу. Работают квадратная мышца спины, бицепсы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы, ягодичные мышцы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
• Боковая планка с отведением прямой ноги и руки с гантелей. Работают отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепсы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
• Боковая планка на предплечье с вытягиванием вперед прямой ноги и руки с гантелей. Работают пресс и косые мышцы живота, четырехглавая, приводящая и отводящая мышцы бедра, грудные мышцы и трицепс.

Динамическая «планка» с боковым упором

• Левое предплечье опустите на пол, чтобы локоть находился строго под плечом.
• Одна стопа поверх другой (облегченный вариант — на ширине плеч).
• Таз, бедро и бок образуют прямую линию.
• Поднимите вверх правую руку.
• На выдохе начинайте делать скручивание.
• Правую руку медленно опустите, заведите под корпус и максимально скрутите его.
• На вдохе возвратитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода — 15, 20 и 25 раз.

Разные техники выполнения можно объединять в комплексы. Примерный 5-минутный комплекс упражнений:

1. Классическая «планка» — 1 минута.
2. Стойка на локтях — 30 секунд.
3. Стойка с поднятой ногой — 1 минута: по 30 секунд на каждую ногу.



4. Боковая «планка» — по 30 секунд на каждую сторону, всего — 1 минута.
5. Базовая «планка» — 30 секунд.
6. Стойка на локтях — 1 минута.

При регулярном выполнении «планки» развиваются бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные, боковые, косые и другие мышцы. Эффективность выполнения упражнения можно дополнительно повысить с помощью ряда мер:

• Постелите на пол гимнастический коврик — это устранит давление от твердого пола, и дискомфорт не будет отвлекать вас от выполнения упражнения.
• Ритмичное дыхание — задержки иногда приводят к опасным резким перепадам артериального давления.
• Разминка — не делайте упражнение без предварительного разогрева: поприседайте, сделайте несколько наклонов корпуса или растяжку.
• Расслабление мышц — после упражнения немного подвигайтесь, пока не стабилизируется дыхание и не пройдет мышечное напряжение.
• Правильное питание — не переедайте и не голодайте. Ешьте белковую пищу, сложные углеводы, ценные жиры, витамины и минералы для гармоничного развития мышц.

Как правильно стоять в «планке»: типичные ошибки при выполнении упражнения

Неосознанные попытки облегчить нагрузку на мышцы вредят правильной технике выполнения «планки». Чаще всего встречаются такие ошибки:

• Руки не находятся строго под проекцией плечевого сустава. Это увеличивает нагрузку на позвоночник, особенно его шейный отдел.
• Ноги широко расставлены. Недостаточно прорабатываются мышцы пресса.
• Позвоночник изогнут. Повышается риск травмы и болей в спине.
• Ноги недостаточно напряжены. Повышается нагрузка на поясницу.
• Ягодицы не напряжены. Не тренируются ягодичные мышцы.
• Живот не втянут. Не тренируются мышцы пресса.
• Голова «смотрит» прямо. Могут развиться боли в шее.
• Сильно напряжена область между лопатками. Могут появиться боли в грудном отделе позвоночника.

У современного человека не всегда есть время, чтобы посещать спортивный зал. Именно этим объясняется популярность «планки», требующей несколько минут в день. Многие специалисты считают упражнение идеальным ‒ позволяющим добиваться впечатляющих изменений тела и всего организма. Тем не менее «планка» не дает мгновенного эффекта — чтобы увидеть результат, ее нужно делать регулярно.

Оцените статью:

Любой, кто хоть немного занимался фитнесом, знает про упражнение планка, которое тренируют все мышцы и помогает развить выносливость. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — именно поэтому это упражнение является статическим. Многие даже устраивают «марафон планки», стараясь простоять в этом положении как можно больше. Очень важно знать, как правильно делать планку, иначе вы рискуете своим здоровьем. 

Само по себе упражнение кажется простым, но при этом оно очень эффективно и является одним из лучших и для укрепления мышц брюшного пресса, и для исправления осанки. Но здесь очень важно соблюдать технику упражнения, иначе вы рискуете навредить своему позвоночнику, а не укрепить мышцы кора.

Зачем нужно делать планку?

Большинство упражнений на пресс — это различные скручивания, при  этом основная задача маскулатуры пресса — это поддержание осанки и «стягивание» корпуса, а вовсе не выполнение всевозможных движений с нагрузкой. Именно поэтому упражнение «планка» считается эффективным.

Планка развивает внутренние мышцы живота, что помогает сделать пресс подтянутым и рельефным. При этом нужно отметить, что как и любые другие упражнения на пресс планка не сжигает существенного количества калорий и совершенно не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этих целей нужно скорректировать питание и заниматься кардионагрузками.

Как делать планку правильно?

Давайте рассмотрим правильную технику планки: необходимо задержаться в положении стойки, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Если вы только начинаете ее делать, то выбирайте более легкую вариацию на полностью вытянутых руках. Сначала в планке лучше стоять по следующему графику: 15 секунд планка плюс 30 секунд отдыха. Сделать нужно 3-4 подхода. Когда почувствуете, что 15 секунд даются вам легко, то увеличивайте время на 5 секунд.

При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Неправильное выполнение упражнения может стать причиной болей в спине и пояснице.

Вариации упражнения «планка»

Существует несколько вариации упражнения «планка», которые стоит выбирать, исходя из своей подготовки.

Планка на вытянутых руках — самый легкий вариант упражнения. Руки необходимо разместить строго под плечами, ногами упереться в пол. Взгляд направьте в пол, иначе рискуете получить боль в шее.

Планка на скрепленных вместе руках —  один из самых легких вариантов упражнения, который подойдет новичку. Локти находятся ровно под плечами, ноги прямые. При выполнении не поднимайте таз слишком высоко вверх и следите за тем, чтобы копчик смотрел строго назад. Смотреть нужно строго вниз перед собой.

Стойка на локтях — классический вариант планки. Вам нужно зафиксировать плечи, плотно прижав их к корпусу и слегка потянув по направлению к талии, выводя грудь вперед.  Напрягая мышцы пресса и ягодиц, нужно оторвать тело от коврика. Сосредоточьте вес на носках и согнутых в локтях руках.

Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая пресс плавно приподнимите таз вверх, вытягивая тело в прямую линию. Следите за равновесием.

Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант планки. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Вам нужно встать на руку, равномерно распределив вес на всей раскрытой ладони.  Вторая рука также может быть выпрямлена вверх для усложнения упражнения.

С какой частотой выполнять подходы?

• Новички: 15 секунд х 3 подхода
• Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
• Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Ошибки при выполнении упражнения планка

Самая частая ошибка — это подъем таза вверх. Следите за тем, чтобы тело составляло прямую линию. Вторая ошибка — чрезмерная нагрузка на руки из-за их неправильного положения. Третья ошибка — позиция головы. Взгляд должен быть направлен строго вниз. Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы. Вы должны чувствовать мыщцы кора Помимо всего прочего, следите за тем, чтобы ритм дыхания сохранялся нормальным.

Противопоказания к упражнению «планка»

Если у вас хронические боли в спине (особенно в ее нижней части), то не стоит выполнять это упражнение без тренера.  Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

Планка — это упражнение для мышц корпуса, в основном пресса и спины. Ее выполняют на полу, стоя на локтях или упираясь кистями, и кончиках пальцев ног. Тело при этом находится параллельно земле, прямой линией от головы до пяток.

Планка задействует всю группу мышц живота (брюшной, боковой, нижний пресс), мышцы спины, кора, ягодичные и икроножные мышцы, а также бицепс и трицепс. Она эффективна для спортсменов любого уровня.

Кажется, что ничего сложного при выполнении планки нет — стоишь себе спокойно. Однако есть нюансы, из-за которых упражнение может принести вред или просто будет бесполезным.

Неправильная поза

Важно, чтобы в планке тело было прямым, как стрела, от головы до ног. Нельзя выпячивать ягодицы или сильно прогибать поясницу, а также опускать голову. От этого тело начнет болеть там, где не должно болеть при планке.

Положение рук

Если вы выставляете локти слишком далеко от тела, это может привести к чрезмерному напряжению в плечевых мышцах и к травмам. Локти должны располагаться непосредственно под плечами, прямо под грудью. Кисти при этом скрещивать нельзя — так мышцы будут работать неравномерно, а голова опустится вниз.

То же и с руками, если вы хотите облегчить упражнение — кисти должны быть ровно под плечами.

Время упражнения

Конечно, если вы только начинаете стоять в планке, то стойте столько, на сколько хватит сил. Но вообще для максимальной пользы от упражнения нужно стоять минимум минуту, а с каждым днем постепенно увеличивать время.

Дыхание

В планке нельзя задерживать дыхание. Наоборот, рекомендуется глубоко и равномерно дышать, чтобы поддерживать оптимальный уровень кислорода в организме.

Только планка

Конечно, планка — очень эффективное упражнение, она подтягивает все мышцы кора. Но останавливаться только на ней — плохая идея, потому что рано или поздно однообразие надоест. Включите в тренировку скручивания, подтягивания, выпады, тогда занятия станут интересными. Можно делать также боковую или даже обратную планку, но для этого все же стоит сначала освоить обычную. Если уверены, что освоили и это, — попробуйте поднять в прямой планке одну ногу.

Не переусердствуйте — если есть защемления нервов и другие травмы спины, шеи, запястий и плеч, то планки лучше избежать вообще, так же, как и при грыже и некоторых болезнях внутренних органов.

При выполнении планки все мышцы должны быть напряжены, чтобы получить максимальный эффект. Стоит также отметить, что планка раз в неделю не поможет — упражнения должны быть регулярными, чтобы можно было увидеть первый результат.

Читайте также: упражнения для растяжки в домашних условиях без спортивных снарядов. 

Универсальная планка — одно из самых эффективных упражнений для тренировки всего тела. В этой статье вы узнаете о различных вариантах выполнения планки и наиболее распространенных ошибках при ее выполнении. Узнайте, как правильно выполнять планку и достичь максимальных результатов.

Упражнение «планка» стало одним из самых популярных в мире фитнеса. Оно позволяет сформировать сильную и устойчивую корпускулярную мускулатуру, улучшить осанку и координацию движений. Отличительной особенностью этого упражнения является положение тела, которое напоминает позицию, занимаемую при отжимании от пола.

Планка имеет разнообразные вариации, каждая из которых направлена на развитие определенных групп мышц. Например, вариация «высокая планка» активно задействует мышцы рук и спины, а также пресс. «Боковая планка» развивает боковую мышцу пресса, а также мышцы ног и тазобедренного сустава. Для более интенсивной нагрузки можно выполнять планку на наклонной поверхности или с использованием дополнительных грузов.

Однако, несмотря на простоту и доступность планки, многие исполняют ее неправильно, что может привести к травмам и отсутствию желаемого результата. Одна из частых ошибок — подъем ягодиц вверх, что приводит к неправильному нагружению мышц пресса. Также важно правильно распределить вес тела на ладони и предплечья, чтобы избежать перенапряжения в плечевом поясе.

Важно помнить, что планка — это статическое упражнение, поэтому длительность его выполнения играет большую роль. Начинающим рекомендуется начинать с коротких интервалов времени и постепенно увеличивать их. Важную роль играет также правильное дыхание — оно должно быть глубоким и ритмичным. Регулярное выполнение планки поможет укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму.

Виды универсальной планки

Существует несколько разновидностей универсальной планки, каждая из которых нацелена на работу определенных мышц и имеет свои особенности:

• Стандартная планка. В этом виде планки вы принимаете положение лежа на полу, опираясь на предплечья и пальцы ног. В это время, ваше тело должно быть параллельно полу, а спина — прямой. Вы должны держать это положение в течение определенного времени.
• Боковая планка. В этом виде планки вы лежите на боку, опираясь на предплечья и краюшку ноги. В это время, ваше тело должно быть прямым, а бока натянуты. Вы должны держать это положение в течение определенного времени, а затем повторить упражнение на другой стороне.

Это основные виды универсальной планки, но существуют и другие разновидности, включая динамическую планку, вариации с поднятыми руками или ногами, а также планку на коленях. Выбор видов планок зависит от ваших физических возможностей, целей тренировки и предпочтений.

Вид планкиОписание

Стандартная планка	Упражнение выполняется в положении лежа на полу, опираясь на предплечья и пальцы ног.
Боковая планка	Упражнение выполняется в положении лежа на боку, опираясь на предплечья и краюшку ноги.

Корректная техника выполнения

1. Начните с положения лежа на полу, лицом вниз. Расположите локти точно под плечами и согните их под углом 90 градусов.
2. Поднимите тело, опираясь на предплечья и носки стоп. Тело должно быть прямой линией от головы до пяток.
3. Держитесь в этом положении, напрягая мышцы кора (живота и спины), не позволяя тазу провисать или подниматься вверх.
4. Дышите ритмично и глубоко во время выполнения упражнения. Не забывайте про правильную технику дыхания.
5. Держитесь в позе планки в течение определенного времени, которое вы устанавливаете себе как цель. Начните с небольшого времени и постепенно увеличивайте его по мере улучшения силы и выносливости.
6. После выполнения упражнения медленно опуститесь на пол, снова лежа на нем, прежде чем подняться и повторить планку.

Следование этим принципам правильной техники выполнения универсальной планки поможет вам получить максимальную пользу от упражнения и избежать возможных травм. Важно помнить, что качество выполнения упражнения важнее количества времени, проведенного в позе планки. Не стоит жертвовать правильной техникой ради увеличения времени удержания позы.

Ошибки при выполнении упражнения могут привести к травмам или неправильному развитию мышц. Важно знать основные ошибки и уметь избегать их, чтобы получить максимальную пользу от тренировки с универсальной планкой.

1. Неправильная позиция тела. Одной из самых распространенных ошибок является неправильная позиция тела. Если планка выполняется согнутым поясницей или с опущенными бедрами, это может привести к нагрузке на неправильные мышцы и повреждениям позвоночника. Чтобы избежать этой ошибки, нужно сохранять прямую линию от головы до пяток и напрягать мышцы корсета.

2. Слишком короткое время удержания позиции. Многие начинающие спортсмены часто слишком скоро сдаются и не могут удерживать позу достаточно долго. Важно помнить, что для получения максимальной пользы от тренировки, планку нужно удерживать как минимум 30-60 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания позиции, чтобы усилить свои мышцы и улучшить выносливость.

3. Неправильное дыхание. Во время выполнения планки необходимо правильно дышать. Ошибкой является задержка дыхания или поверхностное дыхание. Во время упражнения нужно глубоко вдыхать через нос и выдыхать через рот. Это помогает поддерживать правильную позицию тела и предотвращать перенапряжение мышц.

4. Неправильная точка опоры. При выполнении планки важно выбрать правильную точку опоры. Руки должны быть расположены под плечами, а локти должны быть согнуты под углом около 90 градусов. Если руки слишком широко или слишком узко разведены, это может привести к неправильной нагрузке на плечи и запястья.

5. Неисправленная форма. Если у вас есть какие-либо проблемы с позвоночником или суставами, важно предварительно проконсультироваться с врачом или тренером. Некорректное выполнение планки может усугубить существующие проблемы и привести к травмам. В случае боли или дискомфорта необходимо прекратить выполнение упражнения и обратиться за помощью.

Влияние планки на пресс

Основное влияние планки на пресс заключается в том, что она развивает силу и выносливость мышц живота. Упражнение активирует прямую мышцу живота, косые мышцы живота и мышцы поперечного живота. Поэтому тренировка с использованием планки помогает сформировать красивый пресс, сделать его более сильным и выносливым.

При выполнении планки важно правильно нагружать мышцы пресса. Необходимо сохранять правильную позу, не давая телу провисать или подниматься вверх. Важно также контролировать дыхание и не забывать о растяжке мышц перед и после тренировки.

Чтобы достичь максимального эффекта от тренировки пресса с использованием планки, рекомендуется выполнять ее регулярно, постепенно увеличивая время удержания позы. Также полезно включать в тренировку другие упражнения для пресса, например, скручивания или подъемы ног, чтобы разнообразить нагрузку на мышцы.

Итак, планка является мощным инструментом для развития пресса. Регулярные тренировки с использованием планки помогут укрепить мышцы живота, придать им красивую форму и повысить общую физическую форму. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнения и постепенном увеличении нагрузки для достижения наилучших результатов.

Результаты тренировки с использованием планки

Регулярные тренировки с использованием универсальной планки могут привести к значительным результатам в укреплении мышц корпуса и улучшении общей физической формы. Вот несколько результатов, которые можно достичь благодаря тренировкам с использованием планки:

• Укрепление мышц корпуса: Упражнения с планкой активируют множество мышц корпуса, включая мышцы живота, спины, ягодиц и боковые мышцы. Регулярная тренировка помогает укрепить и тонизировать эти мышцы, что способствует улучшению осанки и снижению риска развития болей в спине.
• Улучшение стабильности и равновесия: Упражнения с планкой требуют хорошего равновесия и стабильности, поэтому тренировка с планкой помогает улучшить эти качества. Это особенно полезно для спортсменов, которым требуется хорошая координация и равновесие в своей дисциплине.
• Увеличение силы и выносливости: Упражнения с планкой требуют значительного напряжения мышц корпуса, что способствует увеличению силы и выносливости. Регулярные тренировки с планкой могут помочь вам стать сильнее и более выносливым.
• Сжигание калорий: Упражнения с планкой являются интенсивными и требуют значительного количества энергии. Тренировка с планкой может помочь вам сжигать калории и поддерживать здоровый обмен веществ.

В целом, тренировка с использованием универсальной планки является эффективным способом укрепления мышц корпуса и улучшения общей физической формы. Однако, чтобы достичь наилучших результатов, важно правильно выполнять упражнения и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Кроме того, регулярность и настойчивость играют ключевую роль в достижении желаемых результатов.

Сочетание планки с другими упражнениями

Сочетание планки с другими упражнениями позволяет работать над различными группами мышц. Например, добавление планки в тренировку на пресс поможет укрепить мышцы живота и спины, а также улучшить осанку. В сочетании с приседаниями или выпадами, планка поможет укрепить нижнюю часть тела, включая ягодицы и ноги.

• Планка с поднятой ногой: встаньте в планку и поднимите одну ногу, держа ее прямой. Удерживайте позу несколько секунд, а затем поменяйте ногу. Это упражнение активирует мышцы ягодиц и ног, а также способствует улучшению равновесия.
• Планка с подтягиванием колена в грудь: встаньте в планку и медленно подтяните одно колено к груди. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Это упражнение работает над мышцами живота и спины, а также улучшает координацию движений.
• Планка с поднятой рукой: встаньте в планку и поднимите одну руку вперед, параллельно полу. Удерживайте позу несколько секунд, а затем поменяйте руку. Это упражнение активирует мышцы плеч и спины, а также помогает улучшить силу и стабильность в верхней части тела.

Кроме этого, планку можно сочетать с другими упражнениями на пресс, такими как велосипед, скручивания или ножные подъемы. Это поможет усилить нагрузку на мышцы живота и спины, а также улучшить общую физическую форму.

Важно помнить, что при сочетании планки с другими упражнениями необходимо соблюдать правильную технику выполнения и не перегружать себя. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Регулярность тренировок также играет важную роль в достижении результатов.

Правильное дыхание при выполнении планки

Во время выполнения планки необходимо дышать медленно и глубоко, задействуя диафрагму. Глубокое дыхание помогает укрепить мышцы корсета, а также улучшает кровообращение и питание мышц.

При выполнении планки следует избегать поверхностного дыхания через грудь, так как это может привести к напряжению шеи и плечевого пояса. Вместо этого, необходимо сосредоточиться на дыхании через нос и расслабить грудную клетку.

Один из способов правильного дыхания при выполнении планки — использование техники «животного дыхания». Для этого нужно вдыхать через нос, наполнить живот воздухом, а затем медленно выдыхать через рот, опустошая живот. При этом грудная клетка должна оставаться неподвижной.

Интенсивность тренировки с планкой

При выполнении планки можно использовать различные методы, варианты и подходы, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Основные способы повышения интенсивности тренировки с планкой включают:

• Увеличение времени удержания позы — постепенное увеличение времени, в течение которого вы можете удерживать планку, позволяет укреплять и развивать мышцы корпуса. Начните с удержания позы на 30 секунд, затем постепенно увеличивайте время до 1-2 минут и более.
• Добавление веса — использование грузов, таких как гантели или бутылки с водой, может значительно повысить интенсивность тренировки с планкой. Добавление веса создает дополнительную нагрузку на мышцы и способствует их развитию.
• Изменение позы — вариация позы планки может также увеличить интенсивность тренировки. Например, выполнение планки на одной ноге или на вытянутых руках может вызвать большую нагрузку на определенные группы мышц.
• Комбинированные упражнения — сочетание планки с другими упражнениями, такими как отжимания или приседания, может создать более интенсивную тренировку и увеличить общую нагрузку на мышцы.

Однако не стоит забывать о предельных возможностях своего организма. Переусердство и неконтролируемое увеличение интенсивности тренировки с планкой может привести к переутомлению или травмам. Важно слушать свое тело и уважать его границы.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие существуют разновидности упражнения на универсальную планку?

На универсальной планке можно выполнять различные упражнения, включая планку на прямых руках, боковую планку, планку с поднятыми ногами и много других. Все эти упражнения направлены на тренировку различных групп мышц и улучшение осанки.

Как часто следует тренировать на универсальной планке?

Частота тренировок на универсальной планке зависит от ваших физических возможностей и целей. В среднем, рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю. Однако, начинающим можно начинать с тренировок 1 раз в неделю и постепенно увеличивать их частоту.

Какие ошибки чаще всего допускают при тренировке на универсальной планке?

При тренировке на универсальной планке часто допускаются такие ошибки, как неправильное положение тела (сгибание поясницы или опускание ягодиц), недостаточное напряжение мышц или слишком длительное удержание позы. Также, часто забывают дышать ровно и правильно во время выполнения упражнений.

Какую выгоду можно получить от тренировки на универсальной планке?

Тренировка на универсальной планке позволяет укрепить мышцы корпуса, спины, живота, ягодиц и ног. Она также помогает улучшить осанку, сжигать лишний жир, укреплять сердечно-сосудистую систему и повышать выносливость. Кроме того, тренировка на планке способствует развитию силы в верхней части тела и улучшению координации движений.

Существуют ли какие-то противопоказания для тренировки на универсальной планке?

Несмотря на то, что тренировка на универсальной планке является довольно безопасной, она может быть противопоказана для некоторых людей. Например, если у вас есть проблемы с позвоночником, суставами или сердечно-сосудистой системой, перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом. Также, во время беременности тренировка на планке может быть нежелательной.

Продолжительность упражнений

Длительность упражнений с универсальной планкой может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки и целей тренировки. Однако, есть определенные рекомендации по продолжительности выполнения упражнений, которые стоит учитывать.

В среднем, рекомендуется проводить упражнения с универсальной планкой от 30 секунд до 2 минут. Это позволяет активизировать мышцы корсета и развить стабильность тела. Если вы только начинаете заниматься с универсальной планкой, то начинать можно с более коротких промежутков времени, постепенно увеличивая их до рекомендуемого диапазона.

Однако, не стоит забывать о качестве выполнения упражнения. Лучше делать упражнение правильно и на меньшую продолжительность, чем неправильно и на большую. Важно соблюдать правильную позицию тела, напряжение мышц корсета и избегать ошибок, чтобы избежать возможных травм и достичь максимальной эффективности тренировки.

Показания и противопоказания

• Хотите укрепить мышцы корпуса и спины
• Хотите улучшить осанку
• Хотите улучшить силу и стабильность мышц
• Хотите улучшить баланс и координацию
• Хотите улучшить спортивные результаты в различных дисциплинах

Однако есть некоторые противопоказания для выполнения универсальной планки. Если у вас есть следующие проблемы, не рекомендуется выполнять универсальную планку без консультации с врачом:

1. Проблемы с позвоночником или спиной
2. Проблемы с суставами, особенно с запястьями, локтями или плечами
3. Сердечно-сосудистые заболевания или повышенное давление
4. Беременность или послеродовой период
5. Операции на желудке или тазовых органах

Если вы не уверены, можете ли вы выполнять универсальную планку, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту для получения консультации. Они смогут оценить ваше состояние и дать рекомендации относительно выполнения этого упражнения.