Ошибки при отжимании от пола у школьников

Обновлено: 21.09.2023

При взгляде со стороны отжимания кажутся достаточно простыми упражнениями, но их выполнение связано с некоторыми сложности. Разбираем ошибки при выполнении отжиманий.

Отжимания относят к базовым упражнениям, они уместны в разных спортивных программах. Делать большое количество повторов не так важно, как качество каждого из них. Если у вас не получается отжиматься, значит, вы допускаете ошибки в выполнении. Не нужно думать, что при отжиманиях работают только мышцы рук, если все делать верно, то в процесс включатся дельтовидная мышца, большие и малые мышцы груди, а также все мышцы торса.

Отжимания помогают набрать мышечную массу в области предплечий, спины, квадрицепсов и пресса. Отжиматься в упоре лежа для новичков слишком сложно, для начала нужно делать отжимания с опорой не на носки, а на коленки. Нагрузка будет меньше, и вы сможете уделить максимальное внимание технике – сохранению прямого положения тела, опускания и поднимания тела за счет усилий рук.

Существует множество вариаций отжимания, постановка рук помогает задействовать разные мышцы.

Если делать отжимания широким хватом, то они будут воздействовать на внутреннюю часть трицепса, внешнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы, широкий хват максимально задействует грудь. При выполнении отжиманий средним хватом большая часть нагрузки пойдет на среднюю часть груди и трицепс. Узкий хват для отжиманий предназначен для проработки внутренней части груди. Также можно отжиматься с ногами, закинутыми на подставку, чтобы стопы были выше туловища, такая вариация работает над трицепс ом, передней частью плеча и верней частью груди.

В теории отжимание выглядит очень полезно и эффективно, но на практике все намного сложнее. У новичков не получается сохранять правильное положение корпуса, бедра все время стремятся вверх, а руки и ноги ставятся намного шире, чем нужно. Можно выделить семь самых распространенных ошибок, из-за которых у людей не получается отжиматься.

Слишком высокое положение бедер

Ненужные выгибания спины

Запомните один раз и навсегда – при отжиманиях тело должно быть прямым от стоп и до плеч. Подкрутите таз, чтобы он не стремился уйти вверх, напрягите мышцы пресса, старайтесь подтягивать живот к ребрам. Поясница тоже должна оставаться прямой.

Неправильная постановка рук

Новички часто слишком сильно выдвигают руки вперед, это затрудняет выполнение упражнения и провоцирует травмы плечевых суставов. Контролируйте положение рук, они должны находиться строго под плечами.

Неправильное положение головы

Все ваше тело будет напряженным, но не нужно при этом подвигать подбородок к груди. Представьте, что вы удерживаете между подбородком и грудью небольшой мячик, по размеру как апельсин, это и будет правильным положением головы.

Вы не включаете в работу ноги

Ошибка является последствием ложного убеждения о том, что отжимания выполняются исключительно туловищем. Одним из главных преимуществ отжиманий является проработка не только активных мышц, то есть кора и плечевого пояса, но и всех остальных мышц, выполняющих функцию стабилизации тела. Для того, чтобы было задействовано как можно больше мышц, следует держать ноги прямыми, не сгибать их в коленях. Четырехглавая мышца бедра должна быть постоянно напряженной, только тогда вы задействуете все мышцы на ногах.

Задержка дыхания

Сверхсильное напряжение во время отжиманий заставляет вас неосознанно задерживать дыхание. Это очень большая ошибка, когда организму не хватает кислорода, он не может делать что-либо качественно. При каждом сгибании рук делайте вдох, а при каждом подъеме – выдох, он поможет преодолеть нагрузку. Отжимайтесь медленно, пока не научитесь делать это так, чтобы дыхание оставалось ровным, затем можно постепенно увеличить скорость.

Выполнение половины отжимания

Отжимания принесут пользу, только если делать их качественно и полностью, то есть опускать корпус как можно ниже и полностью разгибать руки при подъеме. Часть упражнения не даст нужной нагрузки и эффективности. Руки должны сгибаться в локтях до прямого угла, предплечья должны принимать параллельное полу положение.

Конечно, надо заниматься регулярно, когда есть время и место! А в школе от стены или подоконника отжиматься как-то не удобно при всех. Ты просто сжимай руки и пальцами, и ладонями друг к другу, как можно сильнее на разном расстоянии. Это и не видно, и хорошо тренирует не только руки, но и грудь! Желаю здоровья!

если дело только в отжиманиях, то начинай от подоконника, да хоть от стены отталкивайся. в принципе лучше бы и в зал, но не всегда хватает времени. больше подходов. больше старания.

приведу здесь кусочек одного рассказа вырванный из контекста, который, впрочем, отражает суть проблемы

Человек способен творить чудеса. Человек может переплывать Ла-Манш три раза, выпивать сто кружек пива, ходить босиком по раскаленным углям, человек может выучить более тридцати языков, стать олимпийским чемпионом по боксу, изобрести телевизор или велосипед, стать генералом ГРУ или миллиардером. Все в наших руках. Кто хочет, тот и может. Главное – захотеть чего-то, а потом все зависит только от тренировки. Но если тренировать свою память, мускулы, психику регулярно, то… ничего из вашей затеи не получится. Регулярность тренировок важна, но сама по себе она ничего не решает. Один чудак тренировался каждый день. Раз в день он поднимал утюг. Тренировки продолжались регулярно в течение десяти лет – его мышцы не увеличились. Успех приходит только тогда, когда каждая тренировка (памяти, мышц, психики, силы воли, настойчивости) доводит человека до грани его возможностей. Когда конец тренировки превращается в пытку. Когда человек кричит от боли. Тренировка полезна только тогда, когда она подводит человека к грани его возможностей, и он эту грань совершенно точно знает: я могу прыгнуть вверх на 2 метра, я могу отжаться от пола 153 раза, я могу запомнить за один раз две страницы иностранного текста. И каждая новая тренировка полезна только тогда, когда она будет попыткой побить свой собственный вчерашний рекорд: сдохну, но отожмусь 154 раза.
Нас водят на тренировки будущих олимпийских чемпионов. Вот они, пятнадцатилетние боксеры, пятилетние гимнасты, трехлетние пловцы. Смотрите на выражение их лиц. Ждите самый последний момент тренировочного дня, когда на маленьком детском личике появляется злая решимость побить свой собственный вчерашний рекорд. Смотрите на них! Когда-нибудь они принесут олимпийское золото под огромный красный флаг с серпом и молотом. Смотрите на это лицо! Сколько в нем напряжения. Сколько муки! Это путь к славе. Это путь к успеху! Работать только на пределе своих возможностей. Работать на грани срыва. Чемпионом становится тот, кто знает, что штанга сейчас задавит его, но толкает ее вверх. Побеждает в этой жизни только тот, кто победил сам себя. Кто победил свой страх, свою лень, свою неуверенность.

Я вот, как раз из тех барышень которых тренировали отжиматься с колен, через 3 месяца смогла отжаться уже нормально, 10 раз. Так, что дерзайте и все получится.

При этом, отжиматься можно и дома, и на улице, и в спортзале – упражнение не требует наличия тренажеров, обладания специальными навыками, и несложное в технике исполнения.

Однако, если все так просто, почему же у многих дам отжиматься не получается? В чем главная загвоздка или секрет успешного выполнения? Как научиться отжиматься девушке с нуля, и возможно ли это сделать всего за день? А за неделю?

В этой статье мы поможем любой девушке научиться отжиматься от пола с нуля, расскажем, как подготовиться и с чего начинать обучение.

Почему девушкам тяжелее научиться отжиматься?

Итак, мы выяснили, что научиться отжиматься совсем не сложно, техника очень простая и доступная. Однако, если у спортсменки слабые мышцы рук и груди, упражнение ей даваться не будет. Физиологически заложено природой, что у мужчин мускулатура плечевого пояса развита сильнее. Именно поэтому дамам и сложнее научиться, однако, при регулярных спортивных тренировках любая сможет обогнать даже самого крутого качка в спортзале.

Таким образом, отныне, главная цель ваших тренировок – укрепление целевой для данного упражнения мускулатуры.

Какие мышцы работают в процессе классического отжимания от пола?

• В первую очередь работают трицепсы, особенно, если отжиматься с узкой постановкой рук;
• Также основную нагрузку получают большие грудные мышцы. Чем шире расставлены ладони, тем сильнее грудь включается в работу;
• Дельтовидная мышца частично участвует в выталкивании тела наверх;
• Пресс на протяжении всех этапов остается напряженным, таким образом, он получает полезную изометрическую нагрузку;
• Мышцы кора выполняют функцию стабилизатора, то есть, помогают корпусу сохранять положение в пространстве.

Таким образом, девушке, мечтающей начать отжиматься с нуля, мы рекомендуем как следует натренировать указанную мускулатуру. Ниже мы перечислим полезные упражнения для этой цели.

Отжимания для девушек: правильная техника

Техника выполнения отжимания и для девушек, и для мужчин не отличается.

1. Исходное положение – упор лежа на вытянутых руках и носках, спина прямая, смотрим вниз;
2. На вдохе начните отжиматься, стремясь опуститься как можно ниже;
3. Спина при этом остается прямой – ее не округляют, не оттопыривают попу, не падают животом на пол;
4. На выдохе, за счет силы трицепсов и грудных мышц, поднимитесь наверх в исходное положение.
5. Сделайте нужное количество подходов и повторов.

Попробовали? Не вышло? Не расстраивайтесь, мы расскажем, как научиться делать отжимания девушке с нуля, приведем простую, но крайне эффективную схему.

Упражнения для того, чтобы научиться отжиматься от пола

Первым делом ответим на самый важный вопрос – можно ли девочке научиться отжиматься за 1 день, и, к сожалению, отрицательно. Если девушка совершенно не подготовлена физически, вряд ли у нее получится за день научиться. Конечно, есть вероятность, что у нее хорошая генетика, но, если с детства не поддерживать форму, никакая наследственность к 30 годам ей уже не поможет

Итак, как и обещали, мы познакомим вас с удобной программой, которая позволит девочке быстро научиться делать отжимания. Для начала ознакомьтесь с общими положениями:

• В среднем, чтобы научиться отжиматься с нуля потребуется 3-4 недели;
• В течение каждой недели вы будете выполнять определенное упражнение. Их смена предполагает постепенное увеличение нагрузки вплоть до максимума, когда вы уже сможете отжиматься от пола;
• Каждую тренировку вы начинаете с планки. Принимаете упор лежа на вытянутых руках, фиксируете тело в прямую линию, напрягаете живот, грудь и ноги и засекаете время. 1 неделю стоите по 40 секунд 2 раза, перерыв 1 минута. 2 неделю время повышается до 2 минут. 3 неделя – добавляете еще один подход. На четвертой неделе вы должны выдерживать в планке 3-4 минуты в 3 подхода.
• Заниматься нужно 3 раза в неделю, желательно в первой половине дня, спустя 2-3 часа после приема пищи;
• Каждое упражнение необходимо сделать 15-25 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не больше 3 минут.

1 неделя. Отжимания от стены

Научить отжиматься от пола девушку, у которой сильные целевые мышцы, совсем не сложно. Один из самых простых подвидов классического упражнения – отжимание от стены.

• Встаньте лицом к опоре, расположите на ней ладони и начните отжиматься;
• На вдохе вперед, до касания грудью стены, на выдохе назад до исходной позиции;
• Каждый день немного отступайте назад, усложняя себе задачу.

2. неделя. Отжимания от скамьи

Продолжим показывать женщине, как научиться отжиматься. Найдите устойчивую скамью, стул или стол.

• Примите упор на горизонтальной опоре на вытянутых руках;
• Чем выше опора, тем проще будет научиться отжиматься;
• Следуя классической технике, сделайте отжимания;
• Каждую последующую тренировку ищите опору немного ниже предыдущей, чтобы повысить нагрузку.

3 неделя. Отжимания с колен

Продолжим раскрывать секрет, как девушке быстро научиться отжиматься от пола с нуля и на третьей неделе опускаемся на пол и делаем упражнение с колен. Соблюдаем технику классического варианта упражнения, но ноги ставим не на носки, а на колени.

• Исходная позиция: упор лежа на вытянутых руках и коленях, тело прямое, взгляд вниз;
• На вдохе опускаемся вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов;
• На выдохе поднимаемся вверх.

4 неделя. Классика

На этом этапе можно начинать отжиматься полноценно. Если вы с должным усердием занимались предшествующие 3 недели – вы готовы.

Принимайте исходное положение и смело начинайте. Обратите внимание на следующие хитрости, они уберегут вас от ошибок и облегчат задачу:

1. Контролируйте прямое положение корпуса. Если округлите спину, ни руки, ни грудь нагрузку не получат, работать будет только спина;
2. Дышите правильно – при опускании вдох, на подъеме – выдох;
3. Соблюдайте умеренность, не нужно отжиматься на износ. Слушайте свой организм и не перегружайте его чрезмерно;
4. Не делайте перерывов в программе. Если хотите научиться отжиматься легко и быстро, работайте регулярно;
5. Не занимайтесь натощак или сразу после еды. Отличный вариант – за 2 часа до и после еды;
6. Включите любимый трек, наденьте удобную форму;
7. Для мотивации сообщите друзьям о своей цели за месяц научиться полноценно отжиматься. Регулярно сообщайте им о достигнутых успехах, публикуйте результаты в соцсетях.

Эти небольшие хитрости помогут девушке легко научиться отжиматься от пола даже при слабой физической подготовке. Помните, если очень сильно захотеть – можно горы свернуть. А насколько сильно вы хотите достичь цели?

За и против отжиманий для девушек

Ну что же, мы перечислили упражнения, чтобы научиться хорошо отжиматься девушке с нуля, и даже привели эффективную схему тренировок для начинающих спортсменок. В завершение, хотим поднять еще один вопрос.

Среди многих спортсменов бытует мнение, что отжимание – это упражнение для мужчин, не совсем подходящее девушкам. Якобы, оно может спровоцировать чрезмерный рост мускулатуры плечевого пояса и, в результате, девушка будет выглядеть, как Шварцнейгер в юбке.

На самом деле – это миф, причем очень глупый. Отжимания и мужчинам не помогут нарастить мышечную массу, так как для этой цели нужны силовые тренировки с весом. Чтобы женская же фигура превратилась в мужскую, у женщины должен быть нарушен гормональный фон. Кстати, при наличии данной патологии, причиной изменений во внешнем виде будут далеко не отжимания.

В чем же польза данного упражнения для девушек?

• Качественная нагрузка мышц груди, спины и рук, за счет чего формируется красивый рельеф, подтягивается кожа, укрепляются мышечные волокна;
• Происходит сжигание жира, ведь упражнение требует солидного расхода энергии;
• У девушки улучшается внешний вид груди, подтягивается дряблая кожа;
• Формируется красивый пресс;
• Улучшается настроение;
• Укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Надеемся, мы вас убедили! Желаем каждой девушке научиться выполнять отжимания как можно скорее. Результат не заставит себя долго ждать!

Подскажите, пожалуйста, дочка учится в 3 классе, по физкультуре поставили 3 с весом 3 за отжимание от пола. На пятерку нужно отжаться 15 раз девочкам и 20 раз мальчикам. Разве девочки отжимаются не от лавочки? А как у вас в школе? Ребёнок учится хорошо, а тут тройка, да ещё и с таким весом.

А разве девочки вообще отжимаются от пола? Я не помню, как называется это упражнение: исходное положение лежа, руками держишься за перекладину и к ней потом подтягиваешься руками.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа — это именно отжимание от пола, судя по всем «плакатам» и прочим руководствам
и именно этот норматив появляется в 5 классе
*недавно интересовалась вопросом, т.к. у детей в 3 классе по ритмике сменили учителя в т.ч. потому, что она практиковала «наказание» 30 раз отжаться — школа решила не рисковать вопросами угрозы детскому здоровью и возможной в этом случае уголовкой (отжимания, конечно, были всего лишь одним из моментов, к учителю было несколько вопросов)
зы: даже в моём советском детстве, помнится, вполне себе все от пола отжимались
не в началке, без кулаков, доски и прочего экстрима — но только в путь сдавали нормы

Да уж. Дети теперь не только умнее, но и сильнее
Мы в школе не отжимались. Только тело поднимали к турнику из положения лежа.

Я вот помню, что в начальной школе я отжималась от пола (дома пришлось тренироваться, т к не получалось), а потом в средней и старшей , почему-то, от лавочки отжимались девчонки ))

я мать-ехидна (но и дети, правда, вполне себе спортивные)
во 2 классе ввела дома правило:
дети имеют право 1 раз не услышать взрослых (отвлеклись, заигрались и т.д.)
если дети не услышали и второй раз, то 20 отжиманий от пола или приседаний с сомкнутыми коленями и вытянутыми вперёд руками
после этого взрослые повторяют в третий раз
дети почему-то сами выбрали отжимания
и отжиматься стали просто великолепно, и слышать взрослых тоже стали гораздо чаще и лучше, так что надобность в нововведении скоро отпала
*но для конкретно этих детей это не значимая нагрузка, у них в секции нормативы гораааздо выше

Автор, отжимания очень полезны. У моего ребенка сутулость, ортопед посоветовал отжимания. Отжимается от пола дома. Мальчик почти 6 лет, спокойно 20 раз отжимается, правильно и низко. У вас как раз есть мотивация погонять дочку и научить отжиматься хорошо.

Речь не о том, что полезно. А о правомерности выставления оценки. В последнее время четких и единых критериев нет. В одной и той же школе разные учителя ставят оценки, как им заблагорассудится. Считает учитель, что ребенок в 3 классе должен отжиматься столько-то раз, значит, и оценку будет ставить соответственно. То же самое с другими предметами. Оценки вообще перестали быть информативными. Пятерка может стоять у ребенка, который слабо разбирается в предмете, а тройка — у того, кто просто не нравится учителю или не отжимается в 3 классе 15 раз.
Вот бы чем чиновникам заняться: прописать содержание предметов и четкие критерии выставления оценок.

вот уж чего-чего, а по физре нормативы оценивания как раз чётко, понятно и жёстко прописаны
да и в целом нормативы (кроме, мать её! влажности на улице) — проведение физры на улице хоть в проливной дождь никак не регламентировано, только соотношение температура/ветер

У нас нормативов нет вообще, и оценивают участие.
Но в профилактических целях отжимаются (девочки 15 раз от скамейки).

Чтобы не допускать самодурства (а бывают такие физруки, в моей школе нормативы по лыжам в мае на траве сдавали) запросите в школе нормативы по учебному плану. Иногда это даже выкладывается на сайте школы. И сравните с нормами, на которые давали ссылки выше.

У дочери сейчас спросила. Есть у них такой норматив, отжимаются от пола.С младшей школы отжимались, и в средней тоже. Сколько там надо на «5» она не помнит (класс старше, более 20 точно), так как ей это не трудно, она 30 отжимается свободно, этого точно на «5» хватает.

Если у моей будут все пятерки, а по физре будет 3 ил 4 я возражать не буду.
пусть старается. У нее мышечная дистония, мы что смогли компенсировали в детстве массажами, дальше только физ нагрузки могут помочь. Мышцы слабые с рождения, да. Ну и что? Значит ей больше, чем другим, надо стараться. Сейчас учится подтягиваться. Очень хочу, чтоб научилась.
Пойду -как я сама отжиматься лучше.

А мы отжимались. В одной школе от пола, а в другой — тоже от пола, но можно было на коленях стоять, так легче. А вот к турнику не подтягивались. Только в лагере летнем однажды столкнулась с таким. Я 77 года рождения.

Я тоже была в шоке, когда дочка (в 6м классе) сказала, что девочкам на 5ку нужно было 18 раз отжаться, а мальчикам 21, и ещё подбородком пола коснуться. Моя единственная из класса отжалась, так как она — спортсменка, и подтянуться даже не меньше 10 раз может. Оценки выставили согласно нормативам, но без коэффициента. Когда я училась, мы отжимались или от скамейки или как-то на согнутых коленках (вот точно не помню).

Я бы задала другой вопрос- а научил ли их физрук правильной технике отжиманий, тренировал ли на это?
Бесят современные физруки. Ничо не хотят делать, зато по нормативам погонять- это завсегда!
Еще бесят оценки за командные игры типа волейбола/пионербола- проигравшей команде четверки, а то и трояки. Че за бред.
«Вот в наааше время».

И чего в наше время? Никто технику не показывал. До сих пор не умею прыгать в длину. При моем росте 180 см — это смешно, но это так. Еле на тройку напрыгивала. У нас было 4 разных физрука в двух школах. И ни один не учил.

Плюсанусь. И технику прыжка, и подачи и пр отрабатывали и объясняли. Сына во втором классе в длину учила прыгать сама , потому что он перед сном! вдруг сказал, что завтра сдавать, а у него совсем плохо получается. Попросила показать и офигела, что ребёнок вообще не в курсе, как это правильно делается )) ужас, конечно, но в 10 вечера прыгали дома, но на четвёрку успел натренироваться )) Сейчас оказалась . опа с метанием мяча, но к средней школе уже наплевать на эти нормативы, т к физрук все равно придурок и найдёт повод, чтоб трояк влепить )

Вообще девочкам необязательно уметь отжиматься. Объясню. У многих женщин запястье очень тонкое. У меня всегда болели они при отжиманиях. А если пресс не очень, то можно и травму в районе запястья получить.

вообще-то тонкие запястья никак не мешают, наоборот от отжиманий они укрепляются. а болели они-потому что явно ничего тяжелее ручки не держали.

+ много
у меня ооочень тонкие запястья — никогда проблем с отжиманиями не было
обоим детям тоже достались очень тонкие запястья — дети в конце 2 класса сдавали в секции внутренние нормативы 50 раз на кулаках на доске, а потом внешние классически 30 раз за минуту — спокойно

Знаменитости в тренде

Читайте также:

  

• Какие слои населения нидерландов участвовали в борьбе с испанией кратко

  

• Первая мировая война и общество план урока

  

• Почему смерть царевича дмитрия вызвала душевный отклик у его современников и потомков кратко

  

• Как связаны между собой инфляция сбережения и инвестиции кратко

  

• Почему в колледже после 11 класса есть школьные предметы

По многочисленным просьбам мы решили продолжить разбирать основные ошибки новичков в базовых упражнениях. Сегодня речь пойдет об отжиманиях от пола и вот топ 5 ошибок:

1. Недостаток силы
2. Шея черепахи
3. Положение рук
4. Прогиб в пояснице
5. Техника выполнения

Ошибка №1. Недостаток силы

Из-за этой ошибки возникает, наверное, 90% проблем с техникой. Она заключается в том, что люди начинают делать отжимания слишком рано, когда еще физически у них недостаточно сил для выполнения этого упражнения. Безусловно, всем кажется, что отжимания — это самое простое упражнение с собственным весом, которое ещё все делали в школе. Но, если вы загляните в любую школу на урок физкультуры, то без труда заметите, что качество выполнения, безопасность и эффективность у всех школьников очень сильно страдают.

Поэтому я рекомендую всем начинать с более простых вариантов отжиманий. Делать <url=»https://www.youtube.com/watch?v=YZVn6PU8KB4″>отжимания с колен</url>, либо <url=»https://www.youtube.com/watch?v=h-QhcXmYVQY»>отжимания от скамейки</url>. Не нужно считать, что это какие-то девчачьи отжимания или слишком простые для таких крутых парней как вы. Поверьте, так гораздо проще отработать технику и научиться включать в работу нужные группы мышц. В более простых вариантах упражнений у вас меньше точек контроля за которыми нужно следить.

Ошибка 2. Шея черепахи

Ошибка номер два, которая чаще всего встречается у новичков в отжиманиях, связана с положением головы и шеи. Наиболее безопасным положением является естественное, то есть, когда вы отжимаетесь и ваша голова, и шея находятся в нейтральной позиции. Очень часто у новичка можно увидеть картину, когда он отжимается, а шея и голова уходят очень сильно вперед. Это плохо по двум причинам.

Во-первых, возникает излишняя нагрузка на шейные позвонки, что может привести, в самом плохом случае, к межпозвоночной грыже, которая останется с вами на всю жизнь. Она не лечится и вообще это очень неприятно.

Во-вторых, многие отжимаются до касания пола носом и, если у вас голова уходит сильно вперед, то, соответственно, нос касается гораздо раньше пола чем он должен был бы касаться. Ваши грудные, ваши трицепсы не дополучают нагрузки, и это упражнение становится далеко не таким эффективным, каким оно могло бы быть.

Ошибка 3. Положение рук

Наиболее оптимальным положением рук и ваших плеч относительно тела будет под углом 45 градусов. Очень часто вы можете увидеть, что руки у людей располагаются под углом 90 градусов, т.е. перпендикулярно телу. Из-за этого возникает очень неестественная нагрузка на плечевой сустав и очень сильно снимается нагрузка с грудных мышц. А как вы знаете, отжимания — это основное упражнение для грудных мышц и трицепса. И, соответственно, делать его в таком варианте бессмысленно.

Хочу еще раз заметить, что если мы говорим о положении рук в диапазоне от параллели с телом до 45 градусов, то нельзя сказать, что какое-то из положений более правильное, а какое-то менее правильное. Потому что разница, по большому счету, связана только с тем, как нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсом. Если мы говорим о положении рук в 45 градусов и выше, то чем выше вы размещаете руки, тем больше вероятность получения травмы плечевого сустава. А это не очень хорошо. Поэтому если вы не знаете, что вы делаете, и вы просто увидели, что кто-то так отжимается, не надо за ним повторять! Выберете для себя оптимальный вариант для начинающих — 45 градусов с положением рук на уровне плеч.

Ошибка 4. Прогибы в пояснице

Голову и шею рассмотрели, про руки и плечи поговорили, так что можно двигаться дальше. И здесь у нас одна из моих любимейших ошибок — прогиб в пояснице. Это то, что ты увидишь очень часто у людей, которые делают отжимания, а потом говорят, что им нужны какие-то другие дополнительные упражнения на пресс. Потому что они не чувствуют нагрузки на него в отжиманиях, но ведь они и не напрягают пресс. Собственно говоря, именно из-за этого и возникает прогиб в пояснице — пресс не включён в работу.

Есть и обратная ошибка — это оттопыренная задница. Тоже очень часто встречающаяся ошибка и у меня большая просьба: если ты не фитоняшка, то не надо так делать. Эта ошибка связана с тем, что на последних повторах, которые вы делаете уже уставшими, вам уже тяжело держать тело в напряжении и контролировать технику выполнения. Но вы продолжаете делать повторения и заставляете свой организм выкручиваться (в прямом смысле этого слова) из положения.

Ошибка 5. Техника исполнения

Наконец, последняя частая ошибка в отжиманиях, которая связана с тем, почему многие люди считают отжимания очень простым упражнением и не понимают, как от него можно получить результаты. Вся суть заключается в том, как вы выполняете отжимания.

Первый вариант, когда вы делаете их быстро, в очень маленькой амплитуде, выполняете 20-30-40-50-60-70 отжиманий — и это отличный пример того, как не получить вообще никаких результатов от отжиманий.

Второй вариант, когда вы медленно опускаетесь, медленно поднимаетесь, и при этом вы чувствуете, как сжимаются ваши мышц. Это самый важный момент в тренировках, особенно с собственным весом. Вам нужно чувствовать работу мышц. Если вы хотите прокачать грудные, вам нужно чувствовать именно их сокращения. Потому что отжимания от пола — это комплексное упражнение, в котором задействуется большое количество мышц. Соответственно, как только ваши грудные начинают уставать, то им тут же на подмогу приходят другие мышцы, и нагрузка с них снимается. Чтобы такого не происходило, и вы получали максимальный результат от отжиманий, вы должны делать все под контролем, медленно, увеличивая время под нагрузкой и чувствуя сокращение мышц.

Заключение

Вот такие вот основные ошибки, которые люди делают в отжиманиях, при чём не только начинающие, но и атлеты со стажем. Поэтому если вы хотите получить максимум от своих тренировок, то убедитесь в том, что вы не совершаете эти ошибки.

Вообще, можно продолжить цикл статей на тему разбора популярных ошибок, поэтому, если вам интересно, пишите свои предложения по упражнениям в комментарии!

Самые частые ошибки при выполнении отжиманий: учитесь делать их правильно

От правильной техники отжиманий будет зависеть ваш результат.