Ошибки при одновременном одношажном ходе

Скачать материал

Скачать материал

Рабочие листы

к вашим урокам

Скачать

Описание презентации по отдельным слайдам:

• 

  1 слайд

  Лыжные ходы и ошибки их выполнения
  Дубровина Ольга Юрьевна
  учитель физической культуры
  МАОУ Вахтанская СОШ

  2015г.

• 

  2 слайд

  Пояснительная записка
  Основной задачей технической подготовки на этапе начальной спортивной специализации является формирование рациональной временной, пространственной и динамической структуры движений.Особое значение имеет углубленное изучение и совершенствование элементов классического хода (обучение подседанию, отталкиванию, махам руками и ногами, активной постановке палок), конькового хода (обучение маховому выносу ноги и постановки ее на опору, подседанию на опорной ноге и отталкиванию боковым скользящим упором, ударной постановке палок и финальному усилию при отталкиванию руками) и формирование целесообразного ритма двигательных действий при передвижении классическими и коньковыми ходами.С этой целью применяется широкий круг традиционных методов и средств, направленных на согласованное и слитное выполнение основных элементов классических и коньковых ходов, создание целостной картины двигательного действия и объединение его частей в единое целое.

• 

  3 слайд

  Цель :
  Достижение рационального сочетания процессов овладения техникой лыжных ходов и физической подготовки занимающихся.
  Выявление ошибок при выполнении лыжных ходов и своевременное их устранение.

• 

  4 слайд

  Подготовительные упражнения
  — сделай пружинку – многократное сгибание
  и разгибание ног (полуприседания);
  — изобрази зайчика – прыжки — подскоки
  на двух лыжах;
  — сделай аиста – поднять повыше согнутую
  ногу и возможно дольше удерживать лыжу
  горизонтально, с опорой и затем без опоры
  на палки;
  — нарисуй лыжами на снегу веер для себя –
  поворот переступанием вокруг пяток лыж
  на 90 0;
  — нарисуй веер для друга – поворот переступанием вокруг носков лыж на 900;
  — нарисуй лыжами на снегу две снежинки, выбери самую красивую;
  — поворот на 3600 переступанием вначале вокруг пяток лыж (первая снежинка), затем вокруг носков лыж (вторая снежинка);
  — нарисуй гармошку – переступание в сторону поочередно носками и пятками лыж;
  — спуск с горы на лыжах в разных стойках; подбирание предметов во время спуска в низкой стойке.

• 

  5 слайд

  Ступающий и скользящий шаг с палками.
  Скользящий шаг лежит в основе
  попеременных ходов.
  Лыжник скользит то на одной, то на другой
  лыже, сильно отталкиваясь ногами и попеременно
  при помощи палок руками.
  Техника ступающего и скользящего шага с палками. Чтобы ускорить скольжение лыжи, необходимо создать условия для передачи усилий с палки на лыжу: выдвинуть стопу вперед для предупреждения преждевременного переката, напрячь мышцы в цепи звеньев тела от кисти до стопы, направить отталкивание палкой строго назад — вниз, параллельно лыжне, без поперечных отклонений.

• 

  6 слайд

  Методические указания.
  1. Передвижение на лыжах скользящим шагом с палками в руках без толчков ими.
  2.Передвижение скользящим шагом с работой палками.
  При выполнении указанных упражнений необходимо добиваться правильного сочетания работы рук и ног. Вынос руки вперед должен совпадать по времени с выдвижением противоположной ноги. Толчки палками производятся с постепенно нарастающим усилием до полного выпрямления рук.

• 

  7 слайд

  Попеременный двухшажный ход
  является основным ходом
  и применяется в самых
  разнообразных условиях
  местности, лыжни и погоды.
  Он наиболее экономичен и
  обеспечивает во время движения равномерную нагрузку на все основные группы мышц.
  Техника попеременного двухшажного хода. С движением вперед левой ноги выносится вперед правая рука с палкой, а левая рука и правая нога в это время делают толчок, вес тела передается на левую ногу – происходит скольжение на левой лыже (одноопорное скольжение), правая лыжа в это время приподнимается вверх. При замедленном скольжении правая палка становится на снег на уровне носка левой ноги. За этими движениями следуют такие же движения правой ноги и левой руки , потом опять левой ноги и правой руки и т.д.

• 

  8 слайд

  Методические указания.
  1. Передвижение попеременным двухшажным ходом с различной скоростью на учебной лыжне.
  2.Передвижение попеременным двухшажным ходом по пересеченной местности.
  При дальнейшем совершенствовании в технике передвижения попеременным
  двухшажным ходом устанавливается оптимальное соотношение длины и частоты
  шагов, прививается умение видоизменять
  технику, сообразуясь с словиями скольжения.

  Типичные ошибки:
  1. Слишком высокая или низкая стойка лыжника.
  2. Чрезмерное выдвижение стопы вперед.
  3. Скольжение на двух лыжах одновременно
  (двойная опора).
  4. Незаконченность толчка ногой и рукой.
  5. Большие вертикальные и боковые колебания.
  6. Неправильное сочетание движений работы рук и ног (иноходь).
  7. Напряженность (скованность) движений.
  Способы устранения ошибок.
  Исправлять ошибки следует путем многократного повторения (выполнения) подготовительных упражнений (стойка лыжника, работа рук стоя на месте, работа ног при передвижении скользящим шагом и др.). При пассивной работе рук в обычном ходе полезно применять передвижение на лыжах за счет толчков палками без движения ног. Для выработки равновесия, толчка ногой и устранения двухопорного скольжения целесообразно применять элементы «конькового» хода.
  В целях устранения иноходи рекомендуется применять передвижение обычным ходом с повышенной скоростью (бегом) или выполнять его в отлогий подъем.

• 

  9 слайд

  Одновременный
  бесшажный ход

  Техника одновременного бесшажного
  хода состоит из двух фаз: скольжение
  без отталкивания палками и скольжение
  с отталкиванием палками. Лыжник в
  средней стойке скользит на
  двух лыжах. Руки опущены, кольца
  палок обращены назад. Для очередного
  одновременного отталкивания палками
  следует плавно выпрямляться вверх и
  вперед и слегка согнутыми в локтях
  руками выносить обе палки вперед кольцами, обращенными несколько к себе. Лыжник ставит палки на снег впереди носков ботинок на 10-40 см и, сгибаясь в тазобедренном суставе, всем туловищем наваливается на палки. Туловище при этом наклонено вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Такое положение позволяет лыжнику удобнее оттолкнуться под достаточно острым углом (25 – 300) и лучше использовать силу толчка руками. Работа туловищем продолжается за счет энергичного отведения рук назад в плечевых суставах и включения разгибателей. Толчок заканчивается в момент полного отведения рук назад. В это время кисти рук несколько сближаются, ладони поворачиваются кверху, спина разгибается, усиливая толчок в заключительной части.

• 

  10 слайд

  Методические указания.
  Исходное положение – законченный толчок палками.
  На счет « раз» — туловище выпрямляется. Руки с палками выносятся вперед, тяжесть тела передается к передней границе опоры, палки на снег не ставятся.
  На счет « два» обозначается толчок палками. Толчок начинается с наклона туловища. После того, как наклон закончен, толчок продолжается руками до полного их выпрямления.
  Затем это упражнение выполняется слитно.
  2. Изучение техники движений рук, ног и туловища
  при выполнении хода в целом.
  Вначале нужно акцентировать внимание на
  правильном выносе палок и постановке их на снег,
  затем – на выполнении толчка до полного
  выпрямления рук и при активном участии туловища.

  Типичные ошибки.
  1. Недостаточный наклон туловища при
  толчке палками.
  2. Прямые и напряженные руки при выносе
  палок вперед.
  3. Глубокое приседание как в начале, так
  и в конце толчка палками.
  4. недостаточное отведение рук назад.
  5. Недостаточное разгибание спины в момент окончания толчка палками.
  Способы устранения ошибок.
  Многократная имитация одновременного бесшажного хода, стоя на месте. Передвижение одновременным бесшажным ходом под счет по разделениям, акцентируя внимание на наклоне туловища и законченности толчка палками до соединения рук сзади над тазом.

• 

  11 слайд

  Одновременный двухшажный ход
  применяется на равнине при отличных и хороших условиях скольжения и на пологих спусках при удовлетворительном скольжении. Цикл движений хода состоит из двух скользящих шагов и одновременного толчка руками на второй шаг.
  Методика обучения:
  1. После окончания одновременного толчка руками лыжник скользит на двух лыжах в согнутом положении и, медленно вы­прямляясь, начинает выносить палки вперед.
  Продолжается отталкивание руками и скольжение на левой лыже. В это время правая нога непрерывным маховым движением выносится вперед. С окончанием толчка руками правая нога приставляется
  к опорной и начинается скольжение на
  двух лыжах. Некоторое вре­мя лыжник
  пассивно скользит на двух лыжах,
  используя набран­ную скорость. Затем
  цикл движений повторяется.

• 

  12 слайд

  Ошибки:
  — палки выносятся вперед мягким, расслабленным маятникообразным движением с последующей энергичной постановкой на снег,
  — быстрый (преждевременный) вынос палок вперед,
  -незаконченный толчок руками «до бедра» (причиной этому может быть неверно усвоенное движение, а также слишком короткие или слишком длинные петли у палок (ученики боятся потерять контроль за палкой и поэтому сжима­ют ее в кулаке).
  — « провал» головы и туловища между рук при постановке палок в начале отталкивания,
  — чрезмерный наклон туловища (ниже горизонтального) при отталкивании руками, — в момент проката резкое выпрямление (это увеличивает давление лыж на снег и сокращает длину скольжения) туловища из низкого положения и перемещение рук с палками вниз,
  — отбрасывание рук с палками вверх после окончания толчка,
  — короткие «подбегающие» шаги (данная ошибка обычно бывает вызвана недостаточно сильным или не­верно (больше вверх, чем вперед) выполненным толчком ногой),
  — сгибание (приседание) ног при одно­временном толчке руками,
  широкая постановка палок (кольца ставятся далеко от лыжни), и широкое разведение локтей.

  Исправление ошибок:
  -передвижение по лыж­не, размеченной ориентирами для отталкивания ногами (на рас­стоянии скользящих шагов). Кроме того, полезно повторение других упражнений для освоения, совершенствования скользящего шага,
  -убирать руки за спину, как бы стараясь со­единить там кисти рук,
  — держать близко друг к другу кисти рук и опущенные локти, а также постоянно смотреть на кисти рук.

• 

  13 слайд

  Одновременный одношажный ход
  В одновременном одношажном ходе лыжник выполняет каждый одновременный толчок обеими палками с одним скользящим шагом, сильно отталкиваясь ногой.

  Методика  обучения:
   На  хорошо накатанной с уклоном
   лыжне, обучающийся набирает
  скорость и, скользя под  уклон на
  обеих лыжах, выносит палки,
  направляя их кольцами вперед-
  вниз. И, быстро и сильно, как в 
  упражнении «самокат», отталкивается
  одной  ногой, делая шаг другой и ставя 
  палки на снег. Наклоняясь и наклоняя палки вперед, сильно отталкивается руками и приставляет ногу.
    При разучивании хода нужно следить, чтобы  во время отталкивания ногой лыжа плотно прижималась к снегу, каблук ботинка держался опущенным, как  можно дольше. Загружать лыжи после выпада нужно плавно, а ставить лыжу на снег — мягко.
       Отрабатывать ход сначала на уклоне 40-60 метров, спускаясь и поднимаясь вверх, затем  в передвижении по различной местности. 

• 

  14 слайд

  Способы устранения ошибок.
  Многократная имитация одновременного одношажного хода, стоя на месте. Передвижение одновременным одношажным ходом под счет по разделениям, акцентируя внимание на наклоне туловища и законченности толчка палками до соединения рук сзади над тазом.
  Характерные ошибки:
  -в период отталкивания ногой толчок, который выполняется не полностью загруженной весом тела ногой (следствием этой ошибки будет уменьшение максимальной величины усилия отталкивания ногой),
  — раннее приставление маховой ноги к опорной,
  -отсутствие равномерного распределения веса тела на обе лыжи при двухопорном скольжении,
  -недостаточное сгибание ноги перед отталкиванием.
  В движении руками наиболее существенными ошибками являются:
  -постановка палок кольцами вперед с активной преждевременной опорой на них,
  -отбрасывание рук назад-вверх после толчка (основной вариант),
  — «проваливание» плеч между палками (основной вариант),
  — отталкивание согнутыми руками, незаконченный толчок.
  При работе туловища основными недостатками считаются:
  -слишком глубокий наклон туловища к концу толчка руками с последующим резким выпрямлением,
  — недостаточный навал на палки,
  — прогибание туловища при отталкивании.

• 

  15 слайд

  Литература:
  Аграновский, М.А., Спиридонов, К.Н. Перед тобой сверкающая лыжня [Текст] /М.А. Аграновский, К.Н. Спиридонов. — М.: «Физкультура и спорт», 1970. — 112 с.
  Аникин, Н.П. Лыжные гонки [Текст] /Н.П. Аникин. — М.: «Физкультура и спорт», 1971. — 146 с.
  Бутин, И.Ю. Лыжный спорт [Текст] /И.Ю. Бутин. — М.: «Просвещение», 1983. — 66 с.
  Манжосов, В.Н. Тренировка лыжника- гонщика [Текст] /В.Н. Манжосов. — М.: «Физкультура и спорт»,1986. — 84 с.

Краткое описание документа:

Основной задачей технической подготовки на этапе начальной спортивной специализации является формирование рациональной временной, пространственной и динамической структуры движений.Особоезначение имеет углубленное изучение и совершенствование элементов классического хода (обучение подседанию, отталкиванию, махам руками и ногами, активной постановке палок), конькового хода (обучение маховому выносу ноги и постановки ее на опору, подседанию на опорной ноге и отталкиванию боковым скользящим упором, ударной постановке палок и финальному усилию при отталкиванию руками) и формирование целесообразного ритма двигательных действий при передвижении классическими и коньковыми ходами.Сэтой целью применяется широкий круг традиционных методов и средств, направленных на согласованное и слитное выполнение основных элементов классических и коньковых ходов, создание целостной картины двигательного действия и объединение его частей в единое целое.

Найдите материал к любому уроку, указав свой предмет (категорию), класс, учебник и тему:

6 364 197 материалов в базе

• Выберите категорию:

• Выберите учебник и тему

• Выберите класс:

• Тип материала:

  • Все материалы

  • Статьи

  • Научные работы

  • Видеоуроки

  • Презентации

  • Конспекты

  • Тесты

  • Рабочие программы

  • Другие методич. материалы

Найти материалы

Первые шаги

Вы вышли на снег. Нужно надеть лыжи. Это лучше всего сделать на утоптанном, более или менее чистом снегу. Не надевайте лыжи на лыжне — вы будете мешать проходящим лыжникам.

Развязав лыжи, их аккуратно кладут на снег так, чтобы в крепления не набилось снега. Затем, очистив подошву ботинка от снега, поставьте его на лыжу и застегните крепление.

С чего начинать? Учиться ходить? Пожалуй, нет.

Прежде всего следует научиться… падать. Это самое простое средство регулировать свою скорость, если лыжи вдруг «понесут» вас с нежелательной скоростью. Падать рекомендуется только на бок, широко раскинув руки. В момент падения ни в коем случае нельзя расслабляться.

Рис. 16. Правильное падение

Мускулы должны быть напряжены, создавая упругую защиту костей, оберегая их от ударов или даже переломов. Обычное для начинающих лыжников стремление сесть на лыжи, как правило, к добру не приводит. Движение не замедлится, и вас обязательно опрокинет на спину. В таком, совершенно беспомощном состоянии вы окажетесь во власти случайности.

Для того чтобы встать после падения, предварительно необходимо развернуться в лежачем положении. При этом лыжи должны быть расположены поперек склона. Опираясь при вставании на палки, не отставляйте их далеко от себя. Следующая ваша задача — научиться разворачиваться на месте. Это не представляет труда.

Разворот переступанием начинают разучивать на ровном месте. Отставляя в сторону палки, следя за тем, чтобы пятки лыж не перекрещивались, и слегка приподнимая носки, вы совершаете поворот на 90 или больше градусов. Нетрудно догадаться, что начинать переступание нужно с той ноги, которая ближе к направлению предполагаемого поворота. Шаги при этом должны быть обычными— не большими и не маленькими. После разворота на снегу от лыж должен остаться след в виде веера. Разворот переступанием можно выполнять как вокруг задников, так и вокруг носков лыж.

Рис. 17. Разворот на месте переступанием

Разворот махом позволяет поворачиваться значительно быстрее, чем переступанием. Кроме того, разворот махом — часто единственный способ развернуться на узкой лыжне или на крутом склоне. Для этого вес тела переносят на одну лыжу, допустим правую, левую же ногу с лыжей разворачивают носком вверх и ставят на лыжню в обратном направлении. Поворачиваясь вокруг левой ноги кругом, приставляют правую лыжу.

При выполнении этого разворота необходимо следить за тем, чтобы лыжные палки не попадались на пути ваших лыж.

Рис. 18. Разворот на месте махом

Разворот прыжком выполняется очень просто. Не опираясь палками в снег, нужно присесть, подпрыгнуть на месте и, подогнув колени, оторвав лыжи от снега, рывком повернуть их в желаемом направлении. Прыгать вверх следует ровно настолько, насколько необходимо, чтобы совершить поворот. При сильном прыжке лыжи пройдут больший путь, чем нужно, а при слабом — зацепятся за снег. В том и другом случае можно легко потерять равновесие и упасть.

Разворот прыжком на 90° можно сделать с опорой на палки, поставить их надо так, чтобы они не мешали развороту.

Для разучивания разворотов на месте необходимо выбрать ровную площадку, с более или менее утоптанным снегом, и, конечно, там, где вы никому не будете мешать.

Рис. 19. Разворот на месте прыжком

Лыжные ходы также разучиваются на ровной слегка наклонной площадке длиной 200—300 м, на которой прокладывают кольцевую лыжню.

Для передвижения по более или менее ровному месту применяются попеременные, одновременные и комбинированные лыжные ходы. Попеременный ход разделяется на двухшажный (иногда он называется «русским») и четырехшажный. Одновременно ходы бывают бесшажные, одно-, двух- и трехшажные. Начинающему лыжнику нет нужды постигать все варианты ходов, которыми, кстати, одинаково хорошо владеют далеко не все спортсмены-гонщики. Однако следует помнить, что в основе всех лыжных ходов лежит скользящий шаг, а возможен он только на правильно смазанных лыжах. Подобно полупроводнику, пропускающему электрический ток в одном направлении, лыжная мазь должна содействовать движению только вперед и не допускать при толчке ногой проскальзывания лыжи назад.

Толчок ногой — главный фактор, с помощью которого осуществляется скользящий шаг. Перенося тяжесть тела на одну из лыж и несколько подседая, лыжник энергично нажимает лыжами на снег. Этим увеличивается сцепление лыжи со снегом и создается необходимый упор. Затем выполняется энергичный толчок вперед, начинающийся с разгибания ноги в колене и заканчивающийся движением стопы и пальцев ног. Рантовые крепления, удерживающие ботинок за переднюю часть подошвы, позволяют осуществить последнее движение в полной мере.

Начинается плавное движение вперед на освобожденной лыже, которая к концу проката постепенно загружается, что позволяет вынести вперед лыжу, которой вы только что толкнулись, и осуществить толчок уже другой ногой.

Выполняя ногами попеременные отталкивания и сочетая их с движением рук, лыжник энергично продвигается вперед.

Попеременный двухшажный ход — наиболее распространенный способ передвижения по гладкой лыжне при среднем и плохом скольжении, а также при пологом подъеме в гору. Как и при обычной ходьбе, движения рук и ног здесь чередуются: с левой ногой начинает двигаться правая рука и наоборот. Каждый шаг завершается довольно длительным скольжением на выставленной вперед лыже — прокатом, во время которого мышцы рук и ног, совершившие толчок, должны быть расслаблены. Расслабление — секрет неутомляемости. Пусть оно длится только миг, но это дает возможность мышцам работать часами.

Рис. 20. Попеременный двухшажный ход

При переменном двухшажном ходе после толчка правой ногой и левой рукой лыжник скользит на левой лыже, выдвинутой вперед. Правая рука находится впереди на уровне плеча. Вся тяжесть тела перенесена на левую ногу, туловище наклонено вперед, загруженная нога согнута, коленный сустав находится впереди голеностопного. В момент скольжения на одной ноге обращают внимание на то, чтобы лыжа лежала на снегу плоско. Тогда давление у ее внутренней или наружной кромки не будет увеличиваться. В конце проката, по мере замедления движения, вынесенную вперед правую палку опускают на снег несколько впереди ботинка скользящей ноги и начинают толчок рукой. В этот момент левая рука и правая нога маховым движением выносятся вперед. Примерно в то же время, когда ноги поравняются, тяжесть тела со всей ступни левой ноги перемещают на носок. Нога сгибается еще больше, колено подается вперед, голеностопный сустав занимает наклонное положение, происходит подсед.

Далее выполняется толчок левой ногой. Чтобы толчок был эффектным, нужно сделать перекат — он заключается в том, что центр тяжести лыжника из крайне заднего положения в процессе скольжения на одной ноге переходит в крайнее переднее. Центр тяжести движущегося лыжника находится в передней части пояса, если надеть ремень, то где-то около пряжки. При крайне-заднем положении центр тяжести расположен над пяткой лыжника, при крайне-переднем — над носковым рантом ботинка.

С помощью переката создается условие, благодаря которому при выведении центра тяжести вперед относительно опоры толчок направляется вперед-вверх. Сила толчка, действующая в этом направлении, немедленно перемещает лыжника вперед.

При толчке опорная лыжа остается неподвижной. В конце его лыжник переносит тяжесть тела на выдвинутую вперед правую лыжу и начинает скользить на ней. Левая рука, пронесенная вперед, оказывается на уровне глаза. Цикл завершен.

Работа ног является основой двухшажного попеременного хода. В конце толчка ногу полностью распрямляют. При прокате и движении ноги вперед ее сгибают в коленном суставе. Тогда это обеспечит толчок за счет распрямления ноги.

На протяжении всего толчка руки действуют активно. После окончания толчка руку выносят с таким расчетом, чтобы она перед началом толчка была немного согнута в локте, кисть находилась на уровне глаза, локоть был бы опущен вниз. Приближаясь к туловищу, рука сгибается, удаляясь от него — выпрямляется.

В попеременном двухшажном ходе туловище все время наклонено вперед. При этом оно совершает малые боковые перемещения, помогающие сохранять равновесие при переносе тяжести тела с ноги на ногу.

Сгибание ног и туловища обеспечивает важнейшее условие наиболее рационального движения, при котором центр тяжести лыжника все время перемещается вперед по одной линии, с минимальным отклонением. Слишком сильные приседания и выпрямления приводят к ненужной затрате сил. Разучивать элементы попеременного двухшажного хода необходимо последовательно.

Первое упражнение — передвижение скользящим шагом без палок по накатанной лыжне — лучше всего под уклон. Вначале надо двигаться в основном за счет ног, руки помогают лишь сохранять равновесие. Затем разучивается скользящий шаг с заложенными за спину руками. Следующее упражнение — тот же скользящий шаг, но обращается внимание на энергичное движение рук. И, наконец,— движение с палками. В зависимости от индивидуальных качеств лыжника каждое упражнение разучивается в продолжение 10—15 минут.

Основные ошибки:
1)       в толчке ноги не распрямляются;
2)       после толчка лыжник не наклоняет туловище в сторону выдвинутой вперед ноги;
3)       после толчка лыжа не отрывается от снега, нога не расслабляется;
4)       при выдвинутой вперед ноге колено находится сзади голеностопного сустава;
5)       палка ставится под тупым углом к переднему концу лыж;
6)       не полностью выносят руку назад — толчок заканчивается у бедра;
7)       рука, держащая палку, сильно напряжена;
       ноги мало согнуты;
9)       туловище сильно раскачивается, а плечи «закручиваются».

Одновременный бесшажный ход используется для передвижения по ровному месту при хорошем скольжении, на раскатанном обледенелом участке лыжни, на пологом спуске. Обычно он хорошо усваивается начинающими лыжниками и не требует подготовительных упражнений.

Передвижение происходит только за счет одновременного толчка обеими руками. Совершив толчок, лыжник, продолжая скольжение, начинает плавно выпрямляться и выносить руки вперед. Палки ставятся под острым углом (кольцами к себе) так, чтобы сразу можно было начинать отталкиваться ими. На палки нужно начинать давить сразу, как только они коснутся снега. Вначале давление осуществляется за счет сгибания туловища, а затем с помощью мышц рук.

Рис. 21. Одновременный бесшажный ход

Кисти рук проходят возле коленей. Угол отталкивания палками в процессе толчка все время должен уменьшаться. Сгибание туловища вперед-вниз при толчке проводится с силой. Нерабочие движения — вынос рук, распрямление — нужно выполнять свободно и расслабленно.

Основные ошибки:
1)       во время толчка туловище повисает между палками;
2)       при выносе палок вперед руки напряжены;
3)       короткий незаконченный толчок руками;
4)       палки ставятся слишком широко;
5)       после толчка кольца палок не поднимаются над снегом;
6) перед выносом палок туловище отклоняется назад.

Одновременный одношажный ход применяется в тех же случаях, что и бесшажный ход. Здесь лыжник делает один толчок ногой, затем отталкивается руками и скользит на двух лыжах.

Толчок палками такой же, как в бесшажном ходе, отталкивание ногами — как в попеременном двухшажном ходе — правой и левой ногой поочередно.

Рис. 22. Одновременный одношажный ход

Основные ошибки:
1)       толчок палками при скольжении на обеих лыжах;
2)       слабый толчок ногой и короткий, торопливый шаг.

Одновременный двухшажный ход наиболее распространен у лыжников, так как позволяет удачно сочетать работу мышц рук и ног. На одно отталкивание палками приходится два толчка ногами. При скольжении на обеих лыжах лыжник делает толчок одной ногой и начинает выносить палки вперед. Подтянув ногу, совершившую толчок, он отталкивается одновременно другой ногой и руками.

Двухшажный ход усваивается легко, если лыжник уже овладел бесшажным и одношажным одновременными ходами.

Рис. 23. Одновременный двухшажный ход
Основные ошибки:
1)       слабые толчки ногами, короткие шаги;
2)       нога после отталкивания не расслабляется;
3)       ошибки, встречающиеся в бесшажном и одношажном ходах.

Попеременный четырехшажный ход. Он известен также под названием хода «в перекидку». Удобен при движении по рыхлому снегу, когда отталкивание палками затруднено, а также в лыжном походе, когда приходится нести рюкзак. Для этого хода характерен небольшой наклон туловища вперед.

Рис. 24. Попеременный четырехшажный ход

В начале хода выполняются два последовательных скользящих шага, поочередно на одной и другой ноге. При третьем шаге подтягивается одноименная рука, и сразу после него следует толчок этой рукой. Четвертый шаг также завершается толчком соответствующей руки. Первые два шага являются своеобразным разбегом к двум длинным заключительным шагам, усиленным отталкиванием палками.

К обычным ошибкам попеременного двухшажного хода здесь, как правило, добавляются ошибки, связанные с излишним «закручиванием» туловища, разбрасыванием палок в стороны, отсутствием ритма движений.

При любом обучении всегда справедливо правило «лучше один раз увидеть, чем семь раз услышать». Поэтому начинающие лыжники, занимающиеся без тренера, кроме внимательного изучения различных книг, должны постоянно приглядываться к хорошим гонщикам. Это легко сделать во время соревнований.

Если вы, прочитав книгу, научитесь распознавать, каким ходом идет лыжник,— это уже большое дело. Об ошибках вам могут сказать ваши друзья. Но лучше всего вы увидите эти ошибки на кинопленке. Сейчас широко развивается кинолюбительство, и раз уж нет хороших и в достаточном количестве учебных фильмов о лыжах, снимайте хороших лыжников, снимайте друг друга — и вам будут ясны ваши ошибки.

Устранять ошибки вам поможет также совет опытно го лыжника или вторичное обращение к брошюре или пособию, которые вы будете уже читать другими глазами, ища четкого ответа на интересующий вас вопрос. Если же вы все-таки не найдете ответа, обратитесь к опытным лыжникам. Неплохо, если это будет тренер по лыжам.

 Методика обучения лыжным ходам

Овладение разнообразием способов передвижения на лыжах по пересеченной местности, выработка умения использовать эту технику в различных условиях и приобретение специальных знаний – вот основные задачи обучения в лыжном спорте.

 Методика обучения технике передвижения на лыжах базируется на дидактических принципах педагогики и ставит своими задачами:

 — найти правильные пути для овладения отдельными способами передвижения на лыжах, то есть как можно быстрее и лучше научить занимающихся тому или другому способу передвижения;

 — установить наиболее целесообразную последовательность в обучении комплексу необходимых знаний, умений, навыков.

 Чтобы овладеть техникой передвижения на лыжах, будь это ход или поворот, лыжник должен знать, что ему нужно делать, какие требования предъявляются к выполнению того или другого элемента техники, что дают те или иные упражнения, каков основной механизм их выполнения и тактического применения. Эти знания занимающиеся получают от педагогов. Задача преподавателя – раскрыть эти вопросы, а обучаемых – осмыслить их и активно участвовать в процессе обучения.

 Объяснения и разбор, указания и оценка техники в процессе практических занятий и после них, а также лекции, беседы на теоретических занятиях – вот методы и формы занятий. Полезны также самостоятельная работа занимающихся по изучению теории лыжного спорта и наблюдения за техникой квалифицированных лыжников.

 Найти главное, основное в упражнении, объяснить и показать это обучаемым – вот в чем большое искусство преподавателя.

 Способы передвижения на лыжах, в зависимости от их сложности, разучиваются целостным или расчлененным методами обучения.

 Преимущество целостного изучения способов передвижения в том, что при этом не нарушаются биодинамические связи между отдельными фазами движений.

 Изучая наиболее сложные приемы техники, следует придерживаться следующей последовательности.

 Первый этап обучения – его задача создание ясного и четкого представления об изучаемом способе передвижения а лыжах и передача занимающимся необходимых знаний о нем. Для этого необходимо назвать способ передвижения и показать его в целом, объяснить сущность и указать наиболее типичные условия применения, показать способ еще раз в замедленном темпе или по частям с кратким разъяснением основ технического выполнения. Воспроизведение способа передвижения обучающимися в наиболее облегченных условиях.

 Второй этап обучения – его задача овладение основой изучаемого способа передвижения и выполнение его в целом. Для этого необходимо объяснить и показать, что является главным, основным в изучаемом способе передвижения,

выполнить его по элементам, подобрав наиболее благоприятные и облегченные условия для изучения.

 При необходимости как для овладения основами изучаемого способа передвижения, так и для исправления ошибок используют серию подводящих упражнений.

 Третий этап обучения – его задача закрепить освоенный способ передвижения, научить целесообразному его использованию в различных условиях и в сочетании с другими способами. Для этого необходимо выполнять и совершенствовать технику изучаемого способа на различном рельефе с различной скоростью.

 Основой техники передвижения на лыжах является одноопорное скольжение, т.е. умение держать равновесие на одной ноге при скольжении. Поэтому упражнениям в равновесии надо повторять каждый год во всех классах, с 1 по 11. количество времени, отводимое на такие упражнения, зависит от степени их освоения учащимися, а не от возраста занимающихся.

 Все упражнения в равновесии можно подразделять на две группы.

1. Упражнения без лыж: а) ОРУ в равновесии до начала лыжной подготовки; б) ОРУ во время лыжной подготовки; в) имитационные упражнения(имитация лыжной техники).
2. Упражнения на лыжах: а) выполняемые на месте; в) выполняемые в движении(на одной лыже).

 Упражнения без лыж. ОРУ в равновесии до начала лыжной подготовки. Их выполняют в конце учебной четверти на уроках гимнастики, при этом учащиеся стоят на одной ноге, слегка согнутой в колене. Другая нога свободно опущена или отведена назад, но не касается ни пола, ни опорной ноги. Выполнив одно упражнение несколько раз, меняют ноги и повторяют упражнение. Первоначально все движения рук, туловища и ног выполняют в переднее – задней плоскости, затем в разных плоскостях.

ОРУ во время лыжной подготовки(в разминке). В данные упражнения включают ОРУ на одной ноге. Все упражнения выполняют, стоя в одношереножном строю. В и.п. учащиеся стоят на одной ноге, слегка согнутой в колене. Другая нога на первых двух уроках свободно опущена, а во время дальнейших таких занятий отведена назад и выпрямлена в коленном суставе. Свободная нога не должна касаться ни снега, ни другой ноги. Выполнив одно упражнение несколько раз, меняют ноги и повторяют упражнение. Руки поднимают лишь до уровня плеч.

Имитационные упражнения лыжной техники.

Имитируют отдельные элементы техники, стоя на одной ноге: работу рук, рук и туловища, рук и ног. То же, но с палками в руках.

 Упражнения на лыжах.1. Выполняемые на месте. Учащиеся строятся в одну шеренгу. Учитель показывает упражнения, а школьники их тут же повторяют. Если движение выполняется одной ногой, то его повторяют несколько раз подряд, а затем делают то же другой ногой ( этом случае все занимающиеся не должны мешать друг другу). Руки располагаются произвольно или за спиной.

2.Выполняемые в движении (на одной лыже).Все упражнения выполняют на утрамбованной площадке. Это наиболее удобно. В случае выполнения их встать следует левой лыжей на правую лыжню (и наоборот), наступая правой ногой на место постановки палок (чтобы не портить лыжню).

 Упражнения выполняют на одной лыже, другую надо снять. В и.п. масса тела на левой ноге (она с лыжей), ботинки рядом друг с другом. Выполняя упражнения, надо стараться дольше скользить и реже отталкиваться. Отталкиваться следует разгибающим ногу движением, и от того места, где ставится нога, причем ботинки располагаются рядом друг с другом. Не следует путать данные движения с движениями ногой на самокате, иначе дети будут делать то же и в скользящем шаге.

 В случае необходимости можно сначала выполнить имитацию упражнения на месте, а затем выполнять его в движении.

 3.Скользящий шаг. Упражнения выполняют на лыжне. В зависимости от условий и возраста занимающихся могут быть два варианта расположения лыжни: а) каждый ученик имеет свою лыжню (20 – 30м), проходящую поперек площадки; в) все учащиеся выполняют упражнения на двух кругах, длиной 100 – 150 и 200- 250м, во время выполнения упражнений руки находятся за спиной.

1. Передвигаясь по лыжне равномерным шагом, переносить массу тела с ноги на ногу.
2. То же, но поочередно отрывая лыжи от снега.
3. Тоже, но обращая внимание на пронос лыжи и быстрый переход с ноги на ногу.
4. То же, стараясь быстрее переносить массу тела с одной лыжи на другую, сведя до минимума двухопорное скольжение (стремясь скользить только на одной лыже – то на одной, то на другой).
5. То же, стараясь скользить на каждой лыже как можно дольше.
6. Передвигаться скользящим шагом, стараясь двигать ногами маятникообразно (равномерно и без задержек).
7. То ж, но добавить попеременные движения руками. Если ученик делает все правильно, он должен перемещаться значительно быстрее по сравнению с предыдущим упражнением, при этом не прикладывая особых усилий.

 Упражнения для обучения правильному надеванию палок.

1. И.п. – палки стоят около крепления с внешней стороны; просунуть руки в петли снизу и поднять кисти вверх, большие пальцы отведены в стороны, палки при этом ремешками висят на запястьях; 1 – опустить правую руку вниз, чтобы ремешок и палка оказались между большим пальцем и кистью, при этом можно обхватывать или не обхватывать пальцами палку; 2 – вернуться в и.п. повторить несколько раз. Затем выполнить то же левой рукой.

Характерная ошибка: дети очень часто, правильно просунув руку снизу, затем подворачивают ее под ремешки петель.

1. И.п. – руки опущены вниз, палки висят на запястьях, кольца около пяток лыж; 1 – поднять руки вперед, увлекая за собой палки (за петли), не трогая палки пальцами; при этом палки шипами (наконечниками) чертят по снегу; 2 – опустить руки вниз, как в упражнении 1; 3 – произвольно вернуться в и.п. можно данное упражнение выполнить так: опустив руки на палки, оттолкнуться ими, упираясь в петли (пальцы полностью выпрямлены).
2. И.п. – основная стойка на лыжах, палки надеты и установлены кольцами около ботинок; 1 – поднять правую руку вверх, отпустив палку (она висит на петле); 2 – опустить руку вниз, правильно взяв палку4 3- то же левой рукой.
3. То же, но руку поднимать в сторону – вверх.
4. То же, но руку вытянуть вперед. именно так выполняют осаливание во время игр, если играют с палками.

 Имитационные упражнения с палками.

1. Выполнять маятникообразные движения палками вперед и назад, удерживая их вытянутыми вперед руками; пальцы разогнуты, палку слегка прижимать большим пальцем к кисти.
2. И.п — как в упражнении 2; 1 – поднимая руки вперед, маховым движением вынести палки кольцами вперед; затем палки опустить кольцами на снег; 2- вернуться в и.п.
3. И.п. – прямые руки отведены назад, палки отставлены назад так, что составляют с руками прямую линию, пальцы разжаты; 1 – вынести вперед почти прямые руки, придерживая палки так, чтобы кольца находились около креплений (ботинок); 2- поставить палки на снег; 3 – вернуться в и.п.
4. То же, но не опуская палки на снег впереди (т.е. без счета 20.
5. тоже, но не опуская палки на снег сзади, а придерживая их указательными пальцами; рука и палка составляют прямую линию. Тем самым выполняется имитация работы рук при одновременном отталкивании.
6. То же, но руки работают попеременно.
7. Имитация попеременного двухшажного хода.
8. То же, что и упражнение 10, но добавить наклон туловища вперед во время имитации отталкивания.
9. Имитация одновременного одношажного хода (на старте).

И.п. – руки вниз, палки кольцами назад; 1 – после небольшого подседания, правая нога отводится назад, имитируя отталкивание ()с места не сходить

1. Имитация одновременного одношажного хода (на дистанции).

И.п. – то же; 1- руки вынести вперед, палки кольцами вперед; 2- палки маятникообразным движением перемещаются кольцами назад, а правая нога имитирует отталкивание; 3- подставляя правую ногу к левой, выполнить наклон туловища вперед, а руки отвести назад; палки не касаются снега; 4-6 – повторить упражнение, имитируя шаг левой ногой.

 16. Имитация одновременного двухшажного хода.

 И.п.- то же; 1- имитируя отталкивание правой ногой, руки вперед, вынося палки кольцами вперед; 2- палки маятникообразным движением перемещаются кольцами назад, а правая нога меняется с левой (имитируется отталкивание левой ногой; 3- подставляя левую ногу к правой, выполнить наклон туловища вперед, руки отвести назад; палки на касаются снега. Выполнив упражнение несколько раз, повторить то же, начиная с левой ноги.

 Обучение технике лыжных ходов выполняют как правило, по такой схеме: упражнения на месте без лыж (в разминке); упражнения на лыжах на месте; упражнения при передвижении на лыжах.

 Ступающий шаг. Применяется при передвижении на лыжах по рыхлому снегу, при плохом скольжении и на небольших подъемах.

 На утрамбованной площадке. Учащиеся располагаются в одну шеренгу на краю площадки. Упражнения на лыжах выполняют поперек площадки туда и обратно без остановки.

1. На месте. Поочередно поднимать носки лыж. Пятки лыж остаются на месте.
2. То же, но с продвижением вперед. следить за тем, чтобы пятки лыж все время были прижаты к снегу.
3. Бег ступающим шагом. Выполняется аналогично ходьбе, но с прыжками. Следить за тем, чтобы пятки лыж все время были прижаты к снегу. Нередко учащиеся выполняют обычный бег (поднимая вместо носков лыж пятки), что является ошибкой. В этом случае на рыхлом снегу носки лыж будут зарываться в снег, и это может привести к падению.

На рыхлом снегу. Упражнения выполняют на лыжах.

1. Ходьба ступающим шагом.
2. Бег ступающим шагом.
3. Бег ступающим шагом в небольшой подъем.
4. Игра «Молекулы».
5. Упражнения с 1 по 7, но с палками. Палками ученик должен помогать себе передвигаться вперед, а не использовать их для поддержания равновесия.
6. Игры на лыжах.

 Ошибки при выполнении ступающего шага: занимающийся теряет равновесие; не поднимает носки лыж (скользит); поднимает пятки лыж; не помогает движению вперед палками, а использует их только для поддержания равновесия.

 Попеременный двухшажный ход. Упражнения на месте без лыж (в разминке).

1. И.п. – стоя на одной ноге; правая рука вперед, левая рука назад; поменять положение рук. Руки спереди поднимаются до уровня плеч, сзади до отказа. Плечи не разворачивать.
2. И.п. – стоя на левой ноге, правая отведена назад, правая рука вперед, левая рука назад; поменять положение рук и ног; вернуться в и.п.
3. То же, но с небольшим подседанием.
4. Упражнение 1- 3, но с палками.

Упражнения на лыжах на месте.

1. Упражнения 1-3, но с палками и на лыжах.

 Упражнения в передвижении на лыжах.

1. Скользящий шаг с попеременной работой рук.
2. То же, но взять палки, вдеть руки в петли работать руками, не касаясь палками снега (кольца все время сзади). Все внимание сосредоточить на параллельном движении рук с палками и активной их работе. Когда палка находится сзади, ее надо отпускать, придерживая лишь прямыми указательным и средним пальцами.
3. То же, но после того как рука вынесена вперед, соответствующая палка ставится на снег, что происходит, как правило напротив крепления противоположной ноги (если обратить внимание учащихся именно на такую постановку палок, многие начинают путаться).
4. То же, но с акцентом на отталкивание палкой. Рука сзади должна выпрямляться, а палка отпускаться (упор в петли).
5. И.п. – стоя на месте, руки низу, вдеты в петли, кольца сзади и свободно лежат на снегу. Слегка подбрасывать палки средним и указательным пальцами.
6. То же, что и упражнение 4, но добавить движения из упражнения 5.
7. Используется как дополнительное упражнение, если нарушается перекрестная координация работы рук и ног: на отрезке длиной 10 – 15мвыполняют упражнение 2, а затем начинают отталкиваться, как в упражнении 6.

 Ошибки при выполнении попеременного двухшажного хода: нарушение структуры скользящего шага; нарушение координации работы рук и ног (руки сами по себе, а ноги сами по себе); неполное отталкивание руками (нередко к этому приводит жесткий хват за палку, когда занимающийся не отпускает ее в нужный момент); «хромой шаг»» вертикальная постановка палки и работа ею как веслом; сильное сгибание руки в локте при выносе ее вперед (из – за чего палка выносится кольцом вперед или ставится вертикально); отсутствует перекрестная координация работы рук и ног (одноименные нога и рука выносятся вперед, или обе отводятся назад).

 Одновременный бесшажный ход. Упражнения выполняют на лыжне или утрамбованной площадке.

1. Имитация одновременного бесшажного хода с палками (без лыж или на лыжах).
2. Одновременный бесшажный ход, обращая внимание на положение ног. Ноги должны стоять жестко и почти прямо.
3. То же, но обращая внимание на работу туловища.
4. То же, но обращая внимание на постановку палок (место и угол наклона0.
5. То же, но обращая внимание на отталкивание. Руки сзади должны выпрямляться и упираться в петли.

 Ошибки при выполнении одновременного бесшажного хода: приседание во время отталкивания; малый наклон туловища, либо его полное отсутствие; жесткий хват за палку, не отпуская ее сзади (из- за чего руки не проходят назад дальше ног); короткие отталкивания. Руки не проходят назад до конца; раннее начало разгибания туловища (руки еще не завершили отталкивание, а туловище уже начинает выпрямляться); взгляд вниз(на лыжи), а не вперед; движения ногами (шаги или подшагивания); вертикальная постановка палок.

Одновременный одношажный ход (стартовый вариант).

Упражнение на месте без лыж ( в разминке).

1. Имитация работы рук с палками (одновременный бесшажный ход).
2. Имитация одновременного одношажного хода. И.п. – руки вниз, палки кольцами назад; 1 – после небольшого подседания правая нога отводится назад, имитируя отталкивание (с места не сходить); руки выносятся вперед, удерживая палки кольцами назад (кольца на уровне ботинок); 2- приставляя правую ногу к левой, выполняют наклон туловища вперед, руки отводятся назад; палки не касаются снега; 3-4 – повторить упражнение, имитируя то же с левой ноги.

Упражнения на лыжах на месте.

1. Имитация одновременного бесшажного хода.
2. Имитация одновременного одношажного хода.

 Упражнения в передвижении на лыжах. Выполняют на утрамбованной площадке, на одной лыже.

1. Отталкиваясь палками, скользить на одной лыже; нога без лыжи находится в свободном, безопорном состоянии.
2. То же, но стоя обеими ногами на одной лыже (носок ботинка свободной ноги касается пятки опорной).
3. Одновременный одношажный ход на одной лыже. Отталкиваясь свободной ногой, выносить руки вперед (кольца палок назад), а затем, выполняя отталкивание, скользить на одной лыже.
4. Упражнения 5- 8, но скользить на другой лыже.

 Упражнения в передвижении на лыжах.

1. Повторить одновременный бесшажный ход.
2. Одновременный одношажный ход, обращая внимание на общую структуру движений. Шаги выполнять поочередно то правой, то левой ногой.
3. Одновременный одношажный ход, обращая внимание на полноценный скользящий шаг. Ногу после отталкивания (выполнив шаг) подносить к опорной по воздуху, а не везти по снегу. Половина отталкивания палками выполняется при скольжении на одной лыже.
4. То же, но обращая внимание на работу рук.

 13.Одновременный одношажный ход, выполняя все движения ритмично и без задержек.

 Ошибки при выполнении одновременного одношажного хода: нарушение структуры скользящего шага; выполнение двух шагов вместо одного; выполнение всех шагов только одной ногой (правой или левой); нарушение координации работы рук и ног; вынос палок кольцами вперед; другие ошибки те же, что и при одновременном бесшажном ходе (не касаясь движений ногами).

Спуски с горки.  Все упражнения выполняют без палок. После освоения их на маленькой горке переходят на более высокую или крутую горку. И данные упражнения повторяют заново.

1. Спуск в глубоком приседе, ухватившись руками за крепления (пятки ботинок касаются лыж).
2. То же, но ноги слегка разогнуты.
3. Начать спуск в положении 2, а на выкате слегка разогнуть ноги, не меняя положения туловища, при этом кисти почти прямых рук положить на колени.
4. Спуск в стойке руки на коленях (средняя стойка).
5. Спуск в стойке руки на коленях, а на выкате коснуться руками лыж впереди креплений и вернуться в и.п. упражнение выполнять за счет сгибания и разгибания ног, положении туловища не менять.
6. То же выполнить несколько раз подряд.
7. Спуски в средней стойке с разным положением рук: вперед, за спиной, в стороны («самолет»), за головой, одна на голове, другая за спину и т.п.
8. Спуск в средней стойке, многократно меняя положение рук: в стороны – вниз, вперед – в стороны, на колени- за голову и т.п.
9. Спуск в позе отдыха (предплечья на бедрах).
10. Спуск в положении одна нога на половину ступни впереди другой.
11. Спуск, проезжая в ворота из палок (из двух или трех).
12. Спуск, поднимая разложенные вдоль лыжни палки: одну, две; палки могут лежать вдоль склона или поперек.
13. Спуск парами (держась за руки).
14. Спуск тройками, четверками, все вместе и т.п.
15. Спуск, поочередно поднимая носки лыж (на 5 – 10см.)
16. Салки на горке.

Торможение «плугом». На месте.

1. Принять положение торможения. Стоя на лыжах, развести пятки в стороны как можно шире, а носки оставить на месте, при этом лыжи касаются снега всей плоскостью присесть, сближая колени, и поставить лыжи на ребра. Задержаться немного в этом положении, затем выпрямить ноги и поставить лыжи всей скользящей поверхностью на снег. Повторить несколько раз.
2. Многократное отведение пятки в сторону одной лыжи, затем другой; лыжа отводится лишь слегка наклоненной (почти плоско) и все время касается снега, носок лыжи остается на месте.
3. То же, но с постановкой лыжи на ребро в конце ее перемещения.
4. Многократное разведение пяток обеих лыж.
5. То же, но с постановкой лыж на ребра в конце их перемещения.

На утрамбованной площадке. Упражнения выполнять многократно при передвижении поперек площадки.

1. Оттолкнуться палками (один раз), развести пятки обеих лыж в стороны, без постановки лыж на ребра, и проскользить в этом положении.
2. То же, но после некоторого скольжения поставить лыжи на ребра, как можно ниже приседая.
3. то же, но с одновременным разведением лыж и плавной постановкой их на ребра.

Характерные ошибки: ранняя постановка лыж на ребра; перекрещивание носков лыж; слишком неглубокое приседание и незначительное сведение коленей; слишком малое разведение пяток; неравномерное торможение или торможение лишь одной ногой.

 Торможение упором. На месте.

1. Принять положение торможения.
2. Многократное отведение правой лыжи в сторону, масса тела на левой лыже; лыжа отводится лишь слегка наклоненной (почти плоско) и все время касается снега, носки лыж остаются на месте.
3. То же выполнить левой лыжей.
4. Многократное отведение правой лыжи в сторону с постановкой а ребро в конце ее перемещения
5. То же выполнить левой лыжей.

На утрамбованной площадке. Упражнения выполняют многократно при передвижении поперек площадки. Начав выполнять упражнение с одной ноги, повторяют его с другой.

1. Оттолкнувшись палками, отвести пятку правой лыжи в сторону, не ставя ее на ребро, и проскользить в этом положении; левая лыжа перемещается прямо, не ставится на ребро, на нее в основном перенесена масса тела.
2. То же, но, немного проскользив, поставить правую лыжу на ребро и присесть поглубже.
3. То же, но с одновременным отведением лыжи в сторону и плавной постановкой ее на ребро.

На горке. 9. Выполнение торможения на выкате.

10.То же на склоне.

 Характерные ошибки те же, что и при торможении «плугом», за исключением части последнего замечания (торможение одной ногой).

 Поворот упором. На месте.

1. Принять положение торможения упором правой ногой. Смещать массу тела с левой ноги на правую и наоборот. При этом лыжи не должны менять своего положения, правая лыжа должна быть поставлена на ребро, а проекция центра массы тела, смещаясь, должна оставаться между лыжами.выполни упражнение несколько раз, поменять положение ног и повторить упражнение.
2. То же, но как бы приподнимая левую ногу, освобождая ее от нагрузки.

На горке. Начинать выполнять все упражнения с одной ноги, а затем с другой: чтобы все занимающиеся поворачивали в одну сторону и не мешали друг другу.

1. Во время спуска в начале выполнить торможение упором правой ногой, а затем перенести массу тела на правую ногу и выполнить поворот.
2. Отвести правую ногу в положении упора и перенести на нее массу тела, освобождая левую ногу.
3. То же, но с последующим приставлением левой лыжи к правой.

Поворот переступанием. На месте.

1. Поочередно поднимать носки лыж.
2. То же, но сильнее согнуть ноги.
3. То же, переставляя носки лыж вправо, а затем влево частыми движениями и на небольшое расстояние.

На утрамбованной площадке.

1. То же, что упражнение 3, но добавить одновременные отталкивания палками, тем самым выполняя поворот в движении; все учащиеся передвигаются по учебному кругу в левую сторону.
2. То же, но в правую сторону.

На горке. 6. Спуск , поочередно поднимая носки лыж.

 7. Поворот влево на выкате.

8. То же, но вправо.