Для формирования красивого и подтянутого тела необходимо не только соблюдать диету и здоровый образ жизни, но и правильно наращивать мышечную массу. Помимо эстетической привлекательности в этом есть и много других преимуществ. Прежде всего, это помогает укрепить соединительные ткани, что, в свою очередь, увеличивает плотность костной ткани и уменьшает риск травм и развития остеопороза в зрелом возрасте. Кроме того, крепкие и сильные мышцы повышают скорость метаболизма, помогающую сжигать калории. Регулярно тренируя тело, человек может улучшить уровень сахара в крови, сон и психическое здоровье. Для наращивания мышц важны силовые упражнения и подъем тяжелого веса. Однако многие люди могут часами «качать железо» в тренажерном зале, но не получать от этих занятий желаемых результатов. Причины тому — распространенные ошибки, о которых стоит вспомнить.
1. Акцент на кардиоупражнения для тела
Кардиотренировки эффективно помогают нормализовать сердечный ритм и сжигать жир. Однако если упор делать только на такие упражнения, то мышечная масса будет наращиваться медленно, поскольку они направлены на укрепление сердца, а не мышц. Если в программе тренировок много таких занятий, как бег, прыжки со скакалкой, степ-аэробика, плавание, то в итоге вместе с жиром тело будет быстро терять мышечную массу. Если же хочется нарастить мышцы, то эксперты в области фитнеса рекомендуют сосредоточиться на упражнениях по поднятию тяжестей, а кардиозанятиям уделять не более 2-3 дней в неделю.
2. Поднятие недостаточного веса
Если человек поднимает неправильный общий вес — слишком много или слишком мало — это может препятствовать наращиванию мышц. По этой причине важно определить необходимое количество веса для подъема при каждом упражнении. К примеру, для новичков двухкилограммовые гантели могут быть тяжеловаты. Сразу начинать с них не стоит. Количество веса, как и интенсивность тренировок нужно увеличивать постепенно. Чтобы «построить» мышцы, нужно сначала немного разрушить мышечную ткань с помощью поднятия тяжестей. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вызвать микроразрывы, которые при регенерации тканей помогают наращивать мышцы. Тренеры советуют брать вес, который бросал бы телу вызов.
Дело еще не только в правильном весе, но и в безопасном его подъеме с соблюдением необходимых правил. Если упражнения не выполняются должным образом, это не только не даст желаемых результатов, но и может привести к травмам. В большинстве спортзалов есть персональные тренеры, которые готовы подсказать новичкам, какая физическая нагрузка будет наиболее эффективной, как подобрать вес и правильно его поднимать.
3. Мало белка в рационе
Но иногда даже при соблюдении всех рекомендаций инструктора в спортзале мышечная масса может длительно оставаться прежней. Виноватым в этом часто бывает несбалансированный рацион питания с недостаточным количеством протеинов. Важно помнить, что белки — это важнейший компонент для роста мышц, их топливо. Частые мышечные боли и слабость — распространенный признак того, что в диете человека не хватает белков.
Помимо строительства клеток протеины снабжают тело такими жизненно важными питательными веществами, как железо и кальций, которые очень важны для общего здоровья мышц. В рацион тяжелоатлетов, которым необходимо регулярно укреплять мышцы, всегда входят продукты, насыщенные белками — как растительными, так и животными (молочные продукты питания, говядина, мясо птиц, орехи, семена, рыба, яйца, бобовые). Если нужно быстрее обеспечить организм протеинами, то, посоветовавшись с врачом, можно включить в меню и специальные добавки с белками: к примеру, ежедневно добавлять в коктейль или смузи по две столовых ложки протеинового порошка. Он продается в магазинах спортивного питания.
4. Избегание калорий
Стараясь нарастить мышечную массу, многие люди забывают о том, что для их организма необходимы не только белки, но и калории вместе с важными для здоровья макроэлементами. Получение достаточного количества калорий помогает поддерживать нормальный рост мышц и способствует их скорейшему восстановлению после микротравм, полученных на силовых тренировках. Потребность в калориях для мышечной массы зависит от пола и текущего веса тела. По советам экспертов-диетологов, это примерно 23,6-27,3 калорий на полкило веса для мужчин и около 20 калорий на полкило веса для женщин.
5. Плохой сон
Для правильного роста мышц важно получать адекватное количество сна и отдыха. После интенсивных тренировок и подъема тяжестей мышечные ткани нуждаются в регенерации поврежденных клеток и лечении микротравм. Во время сна тело постепенно восстанавливается и укрепляется. Плохой сон препятствует росту мышечной ткани и приводит к истощению организма. Когда человек спит, он входит в глубокое анаболическое состояние, которое помогает восстановить и омолодить ткани тела, включая и мышцы. Кроме того, во время сна белковый обмен происходит гораздо быстрее. Британские исследователи обнаружили, что недостаток сна снижает активность синтеза белка, уменьшает мышечную массу и препятствует процессу восстановления поврежденных клеток и тканей после интенсивных тренировок. Вот почему для эффективного набора мышц необходимо соблюдать режим сна и спать не менее 8-10 часов в сутки.
6. Чрезмерная психологическая и физическая нагрузка
Как и слишком интенсивная физическая нагрузка, чрезмерное психологическое напряжение и стресс могут помешать желаемой цели. Они негативно сказываются не только на качестве тренировок, но и на общем состоянии здоровья. Дело в том, что сами силовые упражнения и спортивные занятия — это уже своеобразный стресс для организма. Если человек на этот момент находится в состоянии повышенной тревоги и нервозности, тело будет сильнее испытывать напряжение и хуже справляться с задачами. Нестабильное психически-эмоциональное состояние мешает нормально функционировать системам организма, что плохо отражается на здоровье и способности набирать мышечную массу. К тому же увеличение кортизола (стрессового гормона) влияет на уменьшение синтеза белка, важного для укрепления и роста мышц.
7. Нерегулярные упражнения и непродуманная программа тренировок
Как бы интенсивно не проходили тренировки, если они нерегулярны, то толку от них будет мало. Программа упражнений должна быть хорошо продумана. Если физическая нагрузка осуществляется не по плану, а лишь время от времени и не в полную силу, то занятия на рост мышечной массы будут малоэффективными. Недостаточно ознакомиться с советами из Интернета или популярных журналов: упражнения и режим их выполнения должны быть подобраны с учетом индивидуальных особенностей человека (вес, телосложение, рацион питания, физические возможности) и его целей. Вот почему перед началом курса силовых занятий желательно проконсультироваться с экспертом для составления грамотного плана. Для эффективности тренировок нужно строго соблюдать последовательность разных видов упражнений и время их выполнения, не забывая при этом о сбалансированном рационе питания и отдыхе.
It’s not just newbies who commonly shirk the great gym commandments – even experienced trainees are prone to foolhardy muscle-building mistakes. From questionable training techniques to sketchy recovery protocol, potential progress-stunting errors are lurking around every corner. Get acquainted with them, and you’ll avoid taking the scenic route to swole.
That’s not to say you won’t plateau from time to time. You almost certainly will. But in tackling the fundamental muscle-building mistakes laid out by MH experts below, you’ll protect even the most incremental of gains. And when you’re training to stack on strength and size, every small sign of progress – be it an extra rep or additional weight plate on the bar – serves as a potent source of motivation for the days you want to bail.
To help keep your progress tracking, we asked a bevy of personal trainers, who spend innumerable hours on the gym floor, to share the muscle-building mistakes that plague their days. If you’re guilty of the following heresies, take heed and learn from your errors. Gents, you have been warned.
1. You Don’t Follow a Programme
Your time in the gym is precious. Don’t waste it on the wrong exercises. «I’ve seen hundreds of guys over the years do the same chest, arms and ab exercises and get literally nowhere,» says personal trainer Chris Bathke. «If they had been working with a programme that utilises the overload principle, periodisation and other facets of an intelligent scientific programme, then progress would be constant.» Work hard. But also work smart.
2. You Eat Junk Food Often
Even if you’re armed with the world’s best programme, it’s futile if you fail to kick that Big Mac habit. «Without addressing your nutritional approach, and tweaking it to meet your goals, you’re unlikely to make much progress in changing your physique,» says Derran Langston (realworldfitness.co.uk). «Sure, you might get stronger and a little bigger, but you’re never going to look good.» Spend at least as much time sorting out your diet as you do planning your workout.
3. You Don’t Drink Enough Water
Your body loses a fair bit of water when you sweat – up to two litres every hour – and if you aren’t proactive about staying hydrated, it can impact your gains. Dehydration reduces the production of anabolic hormones after strength training and stimulates the production of catabolic hormones, research from California State University revealed – namely, a large spike in cortisol and a slight reduction in testosterone and growth hormone.
4. You Leave out Compound Moves
Ditch fiddly and ineffective isolation movements and focus on training your biggest muscle groups. «If you want to build serious muscle, you need to make compound movements that work across more than one joint – such as the deadlift, pull-up, squat and press-up – staples of your training,» says Bathke. «It is no coincidence that athletes in strength sports, who have physiques we all envy, built their foundation upon such exercises.»
5. You Overtrain
«A lot of people try to copy the routines of professional bodybuilders, doing 15-20 sets for each muscle group,» says sports scientist Christian Finn (thefactsaboutfitness.com). The problem? «You can’t take a programme used by a heavily drug-assisted and genetically gifted bodybuilder and assume that someone who trains without the same level of pharmaceutical assistance will get the same results.» Stimulate, don’t annihilate.
6. You Don’t Get Enough Sleep
The effects of poor night’s kip are three-fold. Not only will you feel lethargic – and therefore less likely to put 100 per cent into your workout – but getting sub-par sleep tanks your levels of testosterone, growth hormone and IGF-1, the key hormones for muscle-building, and cranks up cortisol, which breaks down muscle mass. Severely sleep-deprived rats lost up to 20 per cent of their muscle tissue within a few days in a University of Sao Paulo study.
7. Your Form Is Poor
«Too many trainees throw weights around with poor form and no regard for controlling the speed of the reps,» says Scott H. Mendelson (www.completegymsnutrition.com) «Manipulating the length of the set by assigning a time in seconds for the lowering, bottom position, lifting and pause on top is an important strategy for increasing muscle fibre stimulation.»
8. You Don’t Squat Deep Enough
This valuable muscle-builder can be rendered near-useless with poor technique. «Watch a baby move and they will easily perform a deep squat while transitioning into tiny footsteps,» says PT Neil McTeggart (neilmct.com). «As adults, the deep squat has been replaced by two-inch knee tremblers: guys attempting to impress everyone by squatting triple their bodyweight in front of their chest.» Go deep to build both size and power.
9. You Lift Too Fast
Whoah, there. What’s the rush? You can build up to three times more muscle and five times more strength using 1:3 timing – that, one second for the lifting portion of the movement, and three seconds for the lowering portion of the movement – according to a study of 12 bodybuilders conducted by the University of Sao Paulo. So, slow your reps down.
10. You Don’t Train Your Back
«The Monday night bench-press session is a ritual in gyms up and down the country,» says McTeggart. «Unfortunately a routine rich in push and poor in pull can lead to all sorts of problems. To keep the shoulders healthy and add visual size to the chest, work the back with more volume and frequency than anything else.»
11. You Skip Leg Day Repeatedly
One of the most common sights in gyms everywhere is huge-chested behemoths waddling around on spindly legs. «You can’t get great symmetry without well-developed hamstrings, quads and calves,» says Dr Elesa Argent, personal trainer and ex-bodybuilding champ. «Substitute some benching time for squats, curls and lunges and you’ll look so much better.» You’ll crush your risk of injury, too.
12. You Go Hard on Every Workout
Now, don’t get us wrong, progressive overload – whereby you gradually increase the intensity of your training over time – is crucial for adding muscle mass. But the gains will come faster if you don’t train to failure. In a study published in The Journal of Physiology, which saw 10 men train their legs twice a week for 10 weeks, hypertrophy only occurred once they had adapted to the training and were no longer dealing with DOMS.
13. You Use Kettlebells for Everything
Kettlebells are big news, but that doesn’t seem to have led to an increase in the knowledge of how to use them. «Time and time again I see PTs getting new clients to use kettlebells for side bends or floor presses, or any other number of exercises that would be better carried out with other equipment,» says Langston. «Kettlebells are designed to be used for dynamic moves like snatches, clean and presses, and swings. If your PT doesn’t know how to teach those moves or claims they are too advanced for you, find a different PT.»
14. You’re Not Eating Enough Protein
Your body needs sufficient protein to build muscle effectively. That’s nothing new. But if you’ve only been upping your intake on training days, it’s time to reassess your macros. Your body can’t store amino acids for future use, so you need to keep your levels topped up between workouts. According to research published in the Journal of Nutrition, you should aim for a minimum of 1.7g protein per kg bodyweight on the days you don’t hit the gym (2.2g per kg bodyweight was found to be the optimum amount).
Sign up to the Men’s Health newsletter and kickstart your home body plan. Make positive steps to become healthier and mentally strong with all the best fitness, muscle-building and nutrition advice delivered to your inbox.
SIGN UP
Love what you’re reading? Enjoy Men’s Health magazine delivered straight to your door every month with Free UK delivery. Buy direct from the publisher for the lowest price and never miss an issue!
SUBSCRIBE
Если Вы выкладываетесь по полной, а результата все нет, наверняка Вы совершаете одну из следующих 5 ошибок: перегибаете палку в работе над прессом и бицепсами, сидите на диете с низким содержанием жира, переоцениваете свои возможности или пытаетесь тренироваться так же, как это делают чемпионы.
Тренируясь всю свою жизнь в тренажерном зале, я могу понять, почему спортсмены презирают то, что происходит в подобных заведениях (мне приходилось наблюдать все это каждый день, и я предполагаю, что уже просто начинаю не замечать этого). Однако, вместо того, чтобы написать свою собственную версию «Почему я ненавижу статьи о фитнесе», я полагаю, что могу рассказать о наиболее типичных ошибках, которые мне доводится наблюдать ежедневно.
Целью данной статьи является оказание помощи новичкам или людям, которые уже ходят в спортзал в течение некоторого времени, но так и не улучшили свой внешний вид и не стали более сильными (поверьте мне, таких в моим тренажерном зале хватает). Информация, представленная в данной статье, не откроет ничего нового для опытных спортсменов, поскольку им всем хорошо известны следующие ошибки.
Ошибка №1 /// Чрезмерная работа над прессом
Как часто в тренажерном зале Вы видите людей, которые проводили бы бесчисленные часы, фокусируясь на одних лишь мышцах брюшного пресса? Я вижу много таких, и каждый из них имеет слишком много лишнего жира, который мешает им добиться своей конечной цели – а именно труднодостижимых шести кубиков. Они не понимают, что если сделают 10000 подходов упражнения для укрепления мышц брюшного пресса в день, то это никак не приведет к достижению поставленной цели.
Дело в том, что бесконечно качая пресс, невозможно избавиться от жира, под которым скрываются вполне приличные кубики, другими словами, местное сжигание жира не работает! Вместо того, чтобы тратить 2 часа, делая упражнения на тренировку мышц пресса, посвятите больше времени комплексным тренировкам с отягощением для всего тела, а упражнения на несколько групп мышц (например, приседания, становая тяга, жим штанги, тяги, отжимания на брусьях) должны стать ключевыми а Вашем тренировочном режиме. Эти упражнения помогут Вам сжигать больше калорий, как во время тренировки, так и после нее, поскольку такие упражнения оказывают стимулирующее влияние на обмен веществ.
Кроме того, если Ваша цель заключается в потере жира, нельзя пренебрегать нагрузкой на сердце. Наиболее подходящим временем для кардиотренировки является либо утро, когда тренировка выполняется натощак перед завтраком, либо период времени сразу после тренировки, так как в обоих случаях Ваш организм лишен гликогена и, следовательно, он преобразует жир в энергию, а ведь мы этого и добиваемся. Вы можете практиковать любую форму кардиотренировки, но я рекомендую использовать эллиптический тренажёр, а не велотренажер, поскольку при занятиях на эллиптическом тренажёре сжигается больше калорий.
Если Вы хотите избавиться от лишнего жира, не следует также забывать о диете. Не вдаваясь в излишние подробности, Ваша диета должна быть с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов и жиров (эта тема будет затронута в конце статьи).
Ошибка №2 /// Синдром «пляжных мышц»
Большинство мужчин, посещающих тренажерный зал, мотивированы мыслями приобретения огромных бицепсов и грудных мышц, а также точеных кубиков, которые считаются «теми самыми мышцами, которые привлекают женщину в мужчине, а также средством достижения предельного уровня мужественности любого мужчины среди своих сверстников». Никто не может критиковать Вас за такое желание, все дело в том, что для того чтобы достичь этой цели, необходимо тренировать все части тела одинаково, и не пренебрегать такими ключевыми зонами, как ноги и спина.
Такие упражнения, как приседания и становая тяга штанги, поднимают уровень тестостерона до такой степени, что все тело растет, в том числе и те мышцы, которые не были задействованы. Так, Ваша грудь становится больше за счёт повышения уровня тестостерона в организме. Есть много парней, которые делают бесконечные сгибания рук, но им никак не удается увеличить бицепсы. А если посмотреть на силовых атлетов, таких как силачи, тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, все они, как правило, обладают очень развитой мускулатурой и заметными «пляжными мускулами» (до тех пор, пока они не оказываются за бортом, каждый раз объедаясь за обеденным столом).
Большинство тяжелоатлетов даже не работают над мышцами рук и не делают упражнений на эту группу мышц, а вместо этого они практикуют тяжёлую атлетику, которая в основном связана с работой нижней части тела и задней цепочки мышц, но большинство из них все равно обладает феноменальным телосложением, которое хотел бы иметь любой мужчина.
Ошибка №3 /// Диета с низким содержанием жиров
Эта ошибка связана с общей безграмотностью людей, когда речь заходит о диете. Большинство людей уверены, что человек толстеет от употребления в пищу жирной пищи, но никто даже не задумывается о пагубном эффекте углеводов на физическую форму человека. Я не являюсь сторонником диеты, основанной на рационе с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов. Я убеждён в том, что потребление жира и углеводов должно быть в умеренных количествах. Большинство людей не обращает внимание на то, что обезжиренная пища содержит больше сахара, и таким образом не является полезней обезжиренных продуктов.
Меня приводит в замешательство то, что некоторые люди в тренажерном зале, делая кардиоупражнения, попивают насыщенные сахаром спортивные энергетические напитки, рассчитывая на то, что раз эти напитки предназначены для спортсменов, они помогут им сбросить лишний вес, а в результате вся кардиотренировка идет насмарку из-за чрезмерного потребления сахара. Даже такие продукты, как фрукты, должны употребляться в небольших количествах, поскольку в них содержится фруктоза, если конечно Вашей целью является сбросить вес.
Большинство людей глубоко заблуждается, думая, что потребление фруктов никак не способствует приобретению лишнего веса, поскольку они натуральные и в них много витаминов, минералов и антиоксидантов. Несмотря на то, что это действительно так, это вовсе не означает, что Вы не потолстеете от фруктов, ведь это очень даже возможно, и зависит от порции и вида фрукта.
Ошибка №4 /// Переоценка своих возможностей
Это именно то, что происходит в моем тренажерном зале, и я уверен в том, что это происходит во всех тренажерных залах по всему миру. Несмотря на то, что это больше характерно для новичков, многие из тех, кто ходит в тренажерный зал уже в течение довольно длительного промежутка времени, все ещё продолжают совершать эту глупую ошибку. Результатом этого является попытка поднять больше веса, чем это физически возможно. Типичным примером этого являются люди, которые понятия не имеют, как правильно приседать, однако настаивают на приседаниях с весом, на который они не имеют права даже замахиваться, не то что класть его на плечи.
Другой яркий пример: жим штанги лёжа на скамье с приятелем (или двумя, а то и тремя), который помогает ему поднять ее и все время кричит «Ты сделал это»! Шутки в сторону. В своё время я насмотрелся на то, как люди жертвуют правильным выполнением упражнения ради большего веса. А в результате выполнение упражнения абсолютно бесполезно, и более того, появляется риск получения травмы.
В то время как большинство новичков совершает эту ошибку из-за нехватки опыта и знаний, большая часть опытных спортсменов делает это чтобы удовлетворить своё эго и продемонстрировать остальным какие они сильные. Нельзя жертвовать правильным выполнением упражнения ради использования большего веса, а эго всегда должно быть под контролем.
Ошибка №5 /// Подражание тренировочному режиму чемпионов
Нет ничего плохого в том, что Вы пытаетесь подражать успеху многих великих бодибилдеров или силовых атлетов. Когда-то Арни задал тон, и каждый мужчина хотел быть похожим на него. Затем источником вдохновения для молодого поколения стали Мариуш Пудзяновский и Джей Катлер. Всё это хорошо, однако вера в то, что подражание тренировкам этих чемпионов приведёт к аналогичным результатам, в корне неверна.
Когда я вижу новичков, выполняющих все упражнения, какие в принципе существуют, я уверен в том, что они начитались журнала Flex или других печатных изданий для занимающихся в тренажерном зале, или видели, как громадный бодибилдер тренирует мышцы груди, делая сначала 5 различных упражнений на пресс, потом 5 упражнений на разработку плечевого пояса, и теперь думают что раз все эти упражнения сделали его грудь массивной, то то же самое произойдет и с ними.
Они не понимают того, что если будут тренироваться также, то будут лишь изматывать себя тренировками, которые им не под силу, и не добьются никаких успехов в увеличении объёмов и силы. В результате, они потеряют мотивацию, и вообще прекратят тренироваться. Здесь необходимо осознать то, что атлеты, которые могут позволить себе такие сложные тренировки, обладают рядом характеристик, благодаря которым эти тренировки идут им на пользу.
Во-первых, большую роль играет генетика, которую никак не изменить – Вы либо рождаетесь со склонностью к формированию мускулатуры и формы, либо не имеете такой склонности. Факт заключается в том, что очень мало людей имеют выгодную для этих целей генетику, и те качки, которых Вы видите в журналах, относятся к этому меньшинству. Во-вторых, необходимо учитывать тот факт, что спортсмены имеют доступ к еде, добавкам и другим вещам, которые не доступны для обычного человека.
В-третьих, для большинства из этих спортсменов тренировки (вместе с питанием и восстановлением) являются их полным рабочим днём, большинству из них не нужно просиживать целый день в офисе или других учреждениях, они могут свободно тренироваться, когда и как часто они захотят, и в состоянии прокормить свои тело и предоставить ему достаточный отдых без ограничений.
Следует также отметить тот факт, что ни один из успешных чемпионов не начинал с продвинутых тренировок, им потребовались годы, чтобы добраться до такого уровня, при котором такие тренировки приносят им желаемую пользу. И это не зависит от их генетики и различных преимуществ. Так если что они начинали с самых простых тренировок, то почему все остальные начинают с тренировок, которые не может выдержать ни тело, ни нервная система? Начинающие и даже умеренно опытные спортсмены должны тренироваться в соответствии с уровнем подготовки, а не как кто-то другой, находящийся на более высоким уровне.
Заключение
Ошибки, перечисленные в этой статье, являются повседневным явлением в тренажерных залах и фитнес-центрах по всему миру. Эти ошибки допускаются посетителями тренажерного зала из-за общего невежества в отношении диеты и тренировки; причиной тому является дезинформация, которая представлена во многих публикациях о фитнесе, а также советы личных «инструкторов», которые сами ничего не знают.
Каждый год одни и те же посетители тренажерных залов выглядят так же и не становятся ни на капельку сильнее, но все же они продолжают совершать одни и те же ошибки, и в конечном итоге тратят свое время и деньги на бессмысленные тренировки. Посмотрев на этот список ошибок объективно, и в последствии искоренив их, можно сдвинуться с мёртвой точки, и прогресс не заставит себя ждать.
Автор Azer Aliyev — пауэрлифтер занимающийся уже 10 лет и принимал участие в 4 чемпионатах мира по тяжелой атлетике.
Вы не учитываете собственную генетику и пол
Если мышечная масса не растет как на дрожжах, для начала стоит разобраться с собственным типом телосложения. «Телосложение — это соотношение частей тела и особенность развития мышечной ткани, заложенные на генетическом уровне, — говорит Денис Косарев, эксперт-тренер тренажерного зала WeGym. — Ваши исходные данные будут в некоторой степени определять параметры роста мышц».
Напомним, что существует три основных типа телосложения: мезоморф, эндоморф и эктоморф. Мезоморф — человек среднего телосложения, с нормальным обменом веществ. К эндоморфам относятся ширококостные и склонные к полноте люди. У мезоморфов и эндоморфов проблем с набором мышечной массы, как правило, не бывает. Эктоморфы тонкокостны и худощавы. У них быстрый метаболизм, благодаря которому они могут позволить себе есть практически все без риска поправиться, но и мускулатуру им накачать сложнее, чем другим. Возможно, это как раз ваш случай.
«Стоит помнить, что фенотип (внешнее физическое проявление организма) формируется на основе генотипа, но при участии факторов внешней среды, — говорит наш эксперт. — Представителю каждого типа телосложения (экто/мезо/эндоморфу) необходимы правильно подобранные настройки параметров физической нагрузки и питания. Добиться рельефных, хорошо выраженных мышц могут и эктоморфы».
При ускоренном обмене веществ особенно важно следить за рационом. В нем должны присутствовать калорийные продукты. Но составлять программу питания лучше с диетологом или тренером, чтобы набор веса шел именно за счет мышц, а не жировой ткани.
Что касается гендерных различий, то мужчины выглядят более накачанными, чем женщины, даже если они проводят в спортивном зале равное количество времени. «Однако доказано, что при должной нагрузке женщины имеют такой же рост мышечной массы, как и мужчины, но в относительных величинах, — говорит Денис Косарев. — Представим, что парень с девушкой пришли заниматься в зал с нуля. Провели тестирование при первом визите, чтобы отслеживать результат. Предположим, оба прибавили спустя некоторое время 5% от исходной мышечной массы. Только вот у юноши было изначально 45 кг скелетной мускулатуры — с учетом 5%-ой прибавки стало 47,3 кг (+2,3 кг). А у девушки было 16 кг – стало 16,8 (+800 г). Вот и вся разница».
Вы неправильно строите программу тренировки
Часто рост мышц тормозят ошибки в тренировках. Имеет ли значение выбор упражнений? «Безусловно, — говорит наш эксперт. — Только обусловлен он скорее будет не типом телосложения и не основной целью (гипертрофией мышц), а общим объемом нагрузки на организм в рамках тренировочного микро/мезоцикла и отдельного занятия. С точки зрения необходимых гипертрофийных стимулов мы скорее должны говорить о тренировочном объеме и частоте тренировок на конкретную мышечную группу в рамках микроцикла, а также о времени под нагрузкой, интенсивности и пр. Любое упражнение при должной, грамотно выверенной физической нагрузке будет способствовать развитию компенсаторной реакции мышечной ткани — гипертрофии. Так что, если по какой-то причине вы не можете приседать со штангой, это не значит, что больших ног вам не видать».
Стараясь как можно быстрее накачаться, многие фитнесисты отказываются от кардиотренировок, делая ставку исключительно на силовые упражнения, которые периодически меняют, чтобы избежать привыкания. Но, как выяснилось, здесь все не так однозначно. На самом деле мышцы привыкают не к однообразным движениям, а к одной и той же по характеристикам нагрузке. «Скажем, делаете вы разгибание голени в тренажере 3 подхода по 15 повторений с весом 33 кг в одном и том же режиме, — говорит Денис Косарев. — Конечно, через некоторое количество занятий четырехглавая мышца бедра адаптируется к нагрузке, и она перестанет быть для нее развивающей (способствующей мышечному росту). А если регулярно изменять хотя бы один из параметров (увеличить интенсивность — вес отягощения; добавить объем — увеличить количество повторов; изменить темп, добавив паузу или замедлив негативную фазу), то мы сможем в рамках длительного времени использовать одно движение (упражнение) для реализации наших целей».
Могут ли мешать росту мышц частые кардиотренировки? По словам нашего эксперта, это вопрос индивидуальный. Набрать мышечную массу можно и с кардионагрузками и без них. Здесь важно учитывать несколько факторов: частоту, продолжительность и интенсивность занятий. А также, привычна ли для вас данная нагрузка? Покрывает ли калорийность рациона ваши энергозатраты?
Вы мало отдыхаете
Когда хочется побыстрее накачаться, велик соблазн проводить в спортзале как можно больше времени. Но это плохая затея. Размахивая гантелями и ворочая штангой, вы не добьетесь хорошего результата, если не уделите внимание важнейшей части силового тренинга — отдыху. «Нужно помнить, что мышцы растут не на тренировках, а между ними, — говорит наш эксперт. — Поэтому вопрос полноценного восстановления является одним из ключевых». Мышечной ткани требуется время, чтобы восстановиться. Крупной группе мышц, например, разгибателям спины, для этого нужно до 72-х часов. Именно в этот период после физической нагрузки мышцы растут. Если вы будете заниматься ежедневно, то очень скоро переутомитесь. Тренировки на массу рекомендуется проводить хотя бы через день, чтобы мускулатура успевала восстанавливаться. Важно избегать перетренированности, соблюдать режим сна.
Вы не следите за рационом
Нарастить мышечную массу нередко мешают ошибки в питании. Регулярно и сбалансированно питаться — это очень важно. Всем, кто стремится увеличить объем мышц, рекомендуется выстраивать рацион таким образом, чтобы присутствовал небольшой профицит калорий за счет белковой пищи. Ваша цель — не дать организму голодать, предотвращать катаболизм — распад белковых структур при дефиците питательных веществ. Белковых продуктов в меню должно быть выше среднего. Можно воспользоваться такой формулой:1,5 г белка на 1 кг веса. Чтобы протеины хорошо усваивались, принимайте пищу дробно — за 5-6 приемов в день. Считается, что за один раз организм способен усвоить от 40 до 60 г чистого протеина, что равно приблизительно 200-300 г обезжиренного творога или около 150-250 г телятины. Лучшим источником белка является пища животного происхождения — мясо, птица, молочные продукты, яйца. Добавить порцию белка в рацион поможет спортивное питание — протеиновые коктейли и аминокислоты.
Убедитесь также, что ваши органы пищеварения функционируют нормально. Плохая работа желудка и кишечника препятствует полноценному усвоению питательных веществ, что может привести к набору жира вместо мышц.
Хотите быстро и безопасно нарастить мышечную массу? Приходите тренироваться в клуб!
Чтобы получить наиболее эффективные результаты, нужно тренироваться с учетом различных факторов. Поэтому, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, важно знать основные правила и на что тебе нужно обратить внимание, помимо самих тренировок.
Давай рассмотрим несколько наиболее распространенных ошибок, которых следует избегать:
1. Недостаточное потребление белка
Белок важен для многих функций организма. Он также играет важную роль в процессе наращивания мышечной массы. Целью твоей тренировки будет разрушение мышечных волокон микроскопическими разрывами, и когда они восстановятся, то они станут больше. Это так называемый процесс суперкомпенсации. Со временем он увеличивает мышечную массу. Чтобы восстановить мышечную ткань, тебе понадобится достаточное количество белка: стремись к 0,8-1,2 г/кг в день.
2. Недостаточное питание
Все время, которое ты проводишь в тренажерном зале, может не принести никаких результатов, если ты не потребляешь достаточно калорий. Это потому что, не имея избытка калорий, ты очень затрудняешь процесс наращивания мышц.
3. Недостаточное употребление воды
Твое тело на две трети состоит из воды. Две трети этой воды находится в твоих мышцах. Обычные 6-8 стаканов в день — хороший ориентир, но более точный подход — выпивать столько воды, сколько получилось благодаря формуле 40г х 1кг веса тела. Если не хочешь запариваться по этому поводу, просто пей в среднем 2.5 л воды в день, только учитывай, что примерно столько же воды в день выводится из организма.
4. Перетренированность
Тренировка разрушает мышечную ткань, которая затем восстанавливается. Может показаться логичным, что чем больше ты тренируешься, то тем больше наращиваешь мышцы. Однако это не так. Слишком частые тренировки могут привести к выгоранию твоего тела, потому что у него не будет времени на отдых для восстановления мышц. Кроме того, ты подвергнешь риску свою центральную нервную систему из-за перетренированности, а это может отрицательно сказаться на твоих результатах.
15-минутная тренировка с гантелями для тех, у кого мало времени
5. Недостаток сна
После еды сон помогает организму восстанавливаться. Если лишаешь себя сна, ты прерываешь процесс роста и восстановления. Недостаток сна может повысить уровень гормонов стресса, облегчить набор жира, снизить уровень энергии и негативно повлиять на процесс тренировки.
6. Недостаточное количество углеводов
Если ты много тренируешься, тебе понадобится энергия, и твое тело может получать ее в виде глюкозы из углеводов. Эти углеводы позволят тебе поднимать больше веса, что приведет к лучшим результатам в наращивании мышц. Выбери для включения в рацион сложные углеводы, такие как рис, овсяные хлопья и сладкий картофель.
7. Недостаточный вес
Если ты выполняешь упражнение, в котором можешь сделать более 20 повторений, ты не поднимаешь достаточно тяжелый вес. Лучше отдать предпочтение тем упражнениям, которые ты не сможешь повторить более 10-15 раз. В таком случае ты действительно будешь развиваться, а не топтаться на одном и том же месте.
8. Поднятие слишком большого веса
С другой стороны, если ты не можешь повторить упражнение более 4 или 5 раз — этот вес может быть слишком большим для тебя. Для того, чтобы наращивать мышцы, ты должен соблюдать положительную динамику, повторяя упражнения не менее 10-15 раз, как уже говорилось выше.
9. Слишком быстрое поднятие тяжестей
Скорость, с которой ты поднимаешь тяжести, важна, потому что твоим мышцам нужно время под напряжением. Именно под напряжением мышечные волокна получают сопротивление, благодаря чему и происходит наращивание.
Например, если ты выполнишь подход из 10 повторений за 10-15 секунд, твои мышцы не получат необходимого напряжения. Чтобы мышцы действительно росли, подходы должны длиться не менее 30-45 секунд.
10. Ты не получаешь достаточно питательных веществ каждый день
Ты можешь включить в рацион достаточное количество углеводов и белка, но тебе все равно нужны все питательные микроэлементы, важные для роста мышц.
Если тебе не хватает определенных витаминов и минералов, это может затормозить процесс наращивания мышц. Тебе необходимо включить в ежедневное меню достаточно фруктов и овощей. Также ты можешь добавить в свой рацион поливитаминные добавки.
Тренировки в стиле ниндзя: как превратить свое тело в живое оружие
11. Недостаточная растяжка
Если ты начинаешь или заканчиваешь тренировку без растяжки, то упускаешь важную часть наращивания мышц. Растяжка в конце тренировки не только запускает процесс восстановления мышц, но и помогает подготовить тело к следующей тренировке. Не растягиваясь, ты можешь напрячь мышцы и рискнуть получить травму.
12. Неумение управлять весом
Если ты не можешь контролировать вес, который поднимаешь, то будешь задействовать суставы и сухожилия больше, чем мышцы, и это также может привести к травме. Тебе нужно убедиться, что ты используешь тяжелый вес, с которым можешь справляться. У тебя должна быть хорошая техника, ведь это залог правильного выполнения упражнений.