Пресс — одна из самых желанных мышечных групп у большинства посетителей тренажёрных залов. Однако при его прокачке часто допускают ряд ошибок, которые сводят эффект к нулю либо могут привести к травме. Среди простых стоит выделить отсутствие разминки и неправильное дыхание (нужно делать выдох на усилии, без задержек).
Разберём остальные важные ошибки при тренировке прямой мышцы живота.
Тренировки без дополнительного отягощения
Пресс — точно такая же мышца, как и все остальные. Но почему-то большинство атлетов выполняют упражнения на другие мышечные группы с дополнительным отягощением (штанга, гантели, тренажёры и т. п.), а пресс — только с собственным весом. Конечно, новичкам и этого будет достаточно, но по мере прогресса нужно либо постоянно повышать количество повторений, либо использовать другие методы увеличения интенсивности (дропсеты, суперсеты и т. п.), либо использовать дополнительный вес.
Последний вариант — оптимальный, ведь до бесконечности повышать количество повторений не получится (подробнее об этом в следующем разделе). Планомерное увеличение рабочих весов при соблюдении техники приведёт к росту мышц. В случае пресса можно использовать следующие варианты:
- Тренажёры, в которых вес выставляется заранее.
© CandyBoxImages — depositphotos.com
- При скручиваниях можно брать в руки блин от штанги или любой другой достаточно тяжёлый предмет.
© fizkes — stock.adobe.com
- При подъемах ног надевать утяжелители либо зажимать между ног какой-либо груз (мяч, гантель).
© AllaSerebrina — depositphotos.com
Слишком высокое количество повторений
Нет особой разницы, с каким весом вы достигаете отказа. Главное — подключить в работу максимальное количество мышечных волокон. Однако есть причины, по которым наиболее распространённым вариантом является диапазон 8-20 повторений:
- Если выполнять упражнения с большим весом (от 85 % от повторного максимума) на 1-4 повторения, это повышает травмоопасность. К тому же не во всех движениях это возможно, особенно если это касается пресса. Если в жиме лёжа достаточно легко подобрать вес на малое количество повторений, в скручиваниях или подъёмах ног это сделать непросто.
- Если же постоянно заниматься в высоком диапазоне повторов (от 30), вы столкнетесь с другой проблемой. Общее утомление, связанное с большим временем под нагрузкой, может не позволить вам достичь отказа. Таким образом часть мышечных волокон останутся не проработанными, и со временем эффективность будет всё больше и больше снижаться.
Отсутствие концентрации на целевых мышцах
Ещё одна причина, по которой слишком высокое количество повторений может быть неэффективным, — это задействование нецелевых мышечных групп. Если вы выполняете выше 30-40 повторений и не чувствуете жжения в области пресса, скорее всего, вы неосознанно перекладываете всю работу на другие мышцы. Рассмотрим на примерах:
- При классических скручиваниях частой ошибкой является отрыв поясницы от пола. Таким образом начинают «включаться» мышцы спины. Правильной техникой будет отрыв только верхней части спины. Вы должны не просто поднять корпус, а именно скрутить его (отсюда и название упражнения). Только так будет работать прямая мышца живота.
- Аналогичная ошибка распространена и при скручиваниях на специальной лавке, когда выполняется только сгибание корпуса.
© kopitin — depositphotos.com
- Еще одна частая ошибка при любых скручиваниях — помощь руками. Обычно это происходит, если вы не просто держите руки у головы, а сцепляете их в районе затылка. При этом возрастает ненужная нагрузка на шейный отдел позвоночника.
- При подъемах ног в висе атлеты могут использовать инерцию, дополнительно напрягать мышцы ног (квадрицепс). Также активно работает подвздошно-поясничная мышца. Желательно во время подхода всегда держать пресс в напряжении, чтобы не допускать сильного прогиба в пояснице, что увеличивает на неё лишнюю нагрузку.
- При выполнении планки нагрузка на пресс снижается при отклонениях таза от прямой линии. Чтобы не допустить эту ошибку, снимите себя на видео сбоку во время подхода или попросите тренера посмотреть технику.
Для правильного и эффективного выполнения следуйте следующим советам:
- В любом упражнении концентрируйтесь на работе пресса, представляйте себе сокращение мышцы при каждом повторении.
- В негативной фазе не расслабляйте пресс, проходите её медленно и подконтрольно.
- В исходной позиции не отдыхайте, сразу же начинайте новое повторение.
- Не отвлекайтесь и не разговаривайте во время подхода.
В итоге при правильном выполнении вы почувствуете необходимое жжение уже через 12-20 повторений.
© undrey — depositphotos.com
Слишком много тренировок
Нет никакого смысла качать пресс каждый день. Он просто не будет успевать восстанавливаться.
Упражнения на прямую мышцу живота нужно выполнять в том же режиме и количестве, что и на другие группы. Это 1-2 раза в неделю, суммарно около 8-12 рабочих подходов, то есть 3-5 упражнений.
Прокачка пресса с целью похудения
Миф о том, что упражнения на пресс как-то помогут сжечь жир на животе, уже давно развеян. Тем не менее, на Ютубе до сих пор пользуются огромной популярностью ролики типа «как убрать живот всего за 10 минут упражнений на пресс в день». Причем зачастую они выкладываются от достаточно знаменитых и знающих авторов. Часто такой волшебный эффект приписывается и планке.
На самом деле, никакие упражнения не сжигают жир локально. И даже если вы будете по 2 часа в день качать пресс, без дефицита калорий, который достигается в первую очередь питанием, вы не похудеете. Силовые тренировки нужны при снижении веса (причем даже больше, чем кардио), но вовсе не обязательны. Расход калорий же при 10-15 минут тренировок пресса и вовсе небольшой.
© VitalikRadko — depositphotos.com
Зацикленность на «верхнем» и «нижнем» прессе
Прямая мышца, под которой понимают пресс, одна. Её пересекаются сухожильные перетяжки, которые и образуют кубики. В любом упражнении она работает и сокращается целиком. И хотя исследования с применением электромиографии показывают, что верхняя и нижняя части могут задействоваться несколько неравномерно, эта разница несущественна (источник: acefitness.org).
Поэтому не нужно думать о том, как отдельно прокачать «верхний» и «нижний» пресс. Подберите для себя несколько упражнений, в которых вы хорошо чувствуете целевую мышцу, и выполняйте их.
И не забывайте о диете — нижние кубики вы можете просто не увидеть, если их скрывает жировая прослойка.
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 
Редакция cross.expert
Плоский живот и отчетливо проступающие кубики пресса — желанная цель для многих посетителей тренажерных залов. В погоне за идеалом новички осваивают все виды упражнений для проработки проблемной зоны, пересматривают рацион, пьют больше чистой воды для улучшения обмена веществ. Но даже упорные занятия фитнесом вместе с отказом от пищевых излишеств не всегда обеспечивают результат. Все дело в ошибках, которые совершают атлеты при тренировке мышц пресса. Какие же фатальные промахи традиционно допускают спортсмены, мечтающие получить красивый живот?
Слишком частое выполнение упражнений
Одной из самых распространенных ошибок при работе над прессом является отсутствие перерыва между тренировками. Ежедневный повтор упражнений не сделает нужные мышцы рельефнее. Чтобы укрепить пресс, необходимо просто соблюдать график занятий. В нем обязательно должны быть дни отдыха. В среднем достаточно выполнять упражнения для мышц живота 3 раза в неделю, чтобы увидеть результат уже через месяц. Ежедневные тренировки приведут к тому, что нужные мышцы будут хуже откликаться на нагрузку. И это неудивительно, ведь они попросту не будут успевать восстанавливаться.
К этой же категории ошибок следует отнести стремление сделать как можно больше повторений, независимо от качества выполнения упражнения. Для достижения результата разумнее будет выполнить 10 повторов одного упражнения, выложившись на все сто, нежели 30 раз с несоблюдением техники. Количество не всегда равно качеству.
Однообразие тренировок над прессом
Чтобы живот стал плоским, а кубики пресса — заметными, нельзя уделять внимание только целевым упражнениям. Фигура будет гармоничной лишь при равномерной нагрузке на все тело. А это значит, что в течение недели необходимо тренировать и мышцы ягодиц, спины, рук и ног. Отсутствие однообразия поможет избежать явления, когда одни мышцы более слабые, а другие — более сильные. Развивать следует все группы мышц, это правило действует даже тогда, когда проблемной зоной является только живот. Акцентирование нагрузки на прессе может обернуться нарушениями осанки, травмами и другими неприятными явлениями.
Нерегулярность занятий фитнесом
Периодический перенос фитнес-тренировки на завтра может стать причиной, по которой мышцы пресса не становятся заметными. Для достижения цели необходимо четко соблюдать график занятий, не допуская послаблений. Исключения — плохое самочувствие или перетренированность. Заниматься нужно через день или по иному, подобранному индивидуально графику. При этом важно регулярно и постепенно повышать нагрузку, чтобы мышцы не успевали к ней привыкать. Бессмысленно каждую тренировку на протяжении долгого времени делать один и тот же набор упражнений с определенным количеством подходов и повторений.
Неправильное дыхание во время работы
Правильное дыхание помогает целевым мышцам сокращаться эффективнее. Поэтому забывать о соблюдении техники во время тренировки пресса никак нельзя. Упражнения для мышц живота зачастую выполняют с задержкой дыхания, забывая о том, что вдох необходимо делать на расслаблении. А выдох нужно производить в момент пиковой нагрузки, при наибольшем напряжении. То есть — на подъеме.
Проверить, грамотно ли вы дышите, поможет чувство жжения. Если оно появилось после выполнения серии скручиваний, значит, техника соблюдается, эффект от занятия будет. И нельзя забывать о необходимости постоянной концентрации на мышцах пресса во время занятия. Их нужно по максимуму вовлекать в каждое повторение.
Отсутствие кардио в графике
Работа исключительно с отягощениями или собственным весом при тренировке мышц пресса тоже может отодвинуть достижение цели надолго. Для плоского живота и четких кубиков необходимо добавлять в график занятий и кардио. Этот тип нагрузки поможет растопить остатки жировых отложений на талии, повысить выносливость. Занятия кардио также позволят внести разнообразие в тренировочный процесс. Необязательно только бегать на дорожке в спортзале, для похудения можно использовать велотренажер, эллипсоид или обычную скакалку.
Неграмотное распределение нагрузки
При выполнении упражнений на пресс важно не допускать серьезной ошибки — неправильное распределение нагрузки. Для того чтобы помочь себе во время скручиваний, атлеты иногда включают в работу мышцы шеи. Это происходит, когда человек тянет голову вперед, соединив ладони на затылке. Совершать такие действия нельзя, иначе можно потянуть шейные мышцы и даже повредить шейные позвонки. Не стоит делать и рывковые движения, а также отрывать поясницу от поверхности.
К несовершенному распределению физической нагрузки можно отнести и стремление заполнить все занятие упражнениями на пресс. Однако мышцы живота эффективно прорабатываются и при выполнении многих базовых упражнений. Уделять им особое внимание стоит лишь в конце силовой тренировки. Достаточно сделать 2-3 упражнения в несколько подходов, потратив на них всего 15-20 минут.
Несбалансированное питание
Фигура в большей степени создается на кухне. С этим утверждением не будет спорить любой атлет. Правильные пищевые привычки, соблюдение допустимого суточного калоража помогут быстрее увидеть заветные кубики. И наоборот, любовь к булочкам вместе с регулярными перееданиями сведут на нет все приложенные в спортзале усилия. При работе над прессом необходимо сократить потребление быстрых углеводов, добавить в меню больше белков, не забывать о дефиците калорий.
Нередко при интенсивных тренировках в фитнес-зале мужчины и женщины пребывают в заблуждении, что пресс появится только при голодании. Логика в этом есть — кубики становятся заметными лишь при уменьшении жировой прослойки. Однако все мышцы, включая мышцы пресса, необходимо «кормить». При недостаточном питании организм перейдет на сохранение и накопление запасов, поэтому процесс похудения остановится. А это значит, что живот так и останется дряблым.
Эти 4 ошибки в тренировках не дают накачать пресс. Обратите на них внимание
Желанные кубики точно появятся, если вы скорректируете нюансы.
боец лиги «Наше Дело», чемпион мира и Европы по дзюдо, основатель Лиги Дзюдо со Звёздами
Неправильный выбор упражнений и программы тренировок замедляет результаты в накачке кубиков. Если вы сможете минимизировать или полностью устранить ошибки, возможно, увидите ваш проявившийся пресс даже раньше, чем ожидали. Сегодня я расскажу о самых типичных из них.
Вы качаете пресс без увеличения нагрузки
Это точно такая же мышца, как и все остальные. Но почему-то большинство атлетов выполняют упражнения на другие мышечные группы с дополнительным отягощением (штанга, гантели, тренажёры), а пресс качают только с собственным весом.
Конечно, новичкам и этого будет достаточно, но по мере прогресса нужно либо постоянно повышать количество повторений, либо использовать другие методы увеличения интенсивности — суперсеты, либо использовать дополнительный вес. Последний вариант — оптимальный, ведь до бесконечности повышать количество повторений не получится.
О том, как правильно качать пресс с отягощениями, читайте по ссылке.
Фото: istockphoto.com
Вы не вовлекаете в работу другие мышцы
Не забывайте о многосуставных упражнениях, если вы выполняете строго изолированные упражнения для мышц живота, вы совершаете большую ошибку. Базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим штанги стоя, вовлекают в работу каждый мускул вашего торса. Не забудьте включить их в свою тренировочную программу.
Вы не даёте себе отдыхать после тренировок
Брюшным мышцам тоже нужно время для восстановления. Когда они тяжело работают, несколько дней передышки просто необходимы. Если вы можете нагружать себя через силу в один день, а на следующий проснуться и быть готовым к большему, это значит, что ваши нагрузки не действуют на мышцы пресса настолько сильно, насколько должны.
Попытайтесь усложнить движения. Выполнение только традиционных упражнений на пресс не всегда будет давать результат, поэтому меняйте упражнения и нагрузки. Чтобы достигать максимума, надо периодически «шокировать» мышцы.
О том, почему не стоит качать пресс каждый день, читайте по ссылке.
Вы пренебрегаете прокачкой мышц спины
Многие пренебрегают мышцами поясницы — опорой спины и всего тела. Убедитесь, что тренируете их так же хорошо, как и все остальные мышцы.
Если вы хотите иметь сильный пресс, качайте поясницу. Это работает и в другую сторону: если вы хотите иметь сильную, и самое главное – здоровую спину, качайте пресс. Он усиливает торс и снимает часть нагрузки со спины, которую мы ежедневно получаем в течение дня.
Фото: istockphoto.com
Что делать, чтобы на животе появились кубики?
- В любом упражнении концентрируйтесь на работе пресса, представляйте себе сокращение мышцы при каждом повторении.
- В негативной фазе не расслабляйтесь, проходите её медленно и подконтрольно.
- В исходной позиции не отдыхайте, сразу же начинайте новое повторение.
- Не отвлекайтесь и не разговаривайте во время подхода.
В итоге при правильном выполнении вы почувствуете необходимое жжение уже через 12–20 повторений.
Миф о том, что упражнения на пресс помогут сжечь жир на животе, уже давно развеян. Но тем не менее до сих пор пользуются огромной популярностью ролики по типу: «Как убрать живот всего за 10 минут в день».
На самом деле никакие упражнения не сжигают жир локально. И даже если вы будете повторять нагрузки на пресс сотню и даже тысячу раз, он не проявится. Рельефный живот – это прежде всего дефицит калорий. Недаром говорят, что пресс рождается на кухне. Вы должны не только развить сильные мышцы, но и уменьшить процентное содержание жира в вашем теле. Тогда ваш пресс наконец-то «выйдет из тени»!
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Пресс — одна из самых желанных мышечных групп у большинства посетителей тренажёрных залов. Однако при его прокачке часто допускают ряд ошибок, которые сводят эффект к нулю либо могут привести к травме. Среди простых стоит выделить отсутствие разминки и неправильное дыхание (нужно делать выдох на усилии, без задержек).
Разберём остальные важные ошибки при тренировке прямой мышцы живота.
Тренировки без дополнительного отягощения
Пресс — точно такая же мышца, как и все остальные. Но почему-то большинство атлетов выполняют упражнения на другие мышечные группы с дополнительным отягощением (штанга, гантели, тренажёры и т. п.), а пресс — только с собственным весом. Конечно, новичкам и этого будет достаточно, но по мере прогресса нужно либо постоянно повышать количество повторений, либо использовать другие методы увеличения интенсивности (дропсеты, суперсеты и т. п.), либо использовать дополнительный вес.
Последний вариант — оптимальный, ведь до бесконечности повышать количество повторений не получится (подробнее об этом в следующем разделе). Планомерное увеличение рабочих весов при соблюдении техники приведёт к росту мышц. В случае пресса можно использовать следующие варианты:
- Тренажёры, в которых вес выставляется заранее.
© CandyBoxImages — depositphotos.com
- При скручиваниях можно брать в руки блин от штанги или любой другой достаточно тяжёлый предмет.
© fizkes — stock.adobe.com
- При подъемах ног надевать утяжелители либо зажимать между ног какой-либо груз (мяч, гантель).
© AllaSerebrina — depositphotos.com
Слишком высокое количество повторений
Нет особой разницы, с каким весом вы достигаете отказа. Главное — подключить в работу максимальное количество мышечных волокон. Однако есть причины, по которым наиболее распространённым вариантом является диапазон 8-20 повторений:
- Если выполнять упражнения с большим весом (от 85 % от повторного максимума) на 1-4 повторения, это повышает травмоопасность. К тому же не во всех движениях это возможно, особенно если это касается пресса. Если в жиме лёжа достаточно легко подобрать вес на малое количество повторений, в скручиваниях или подъёмах ног это сделать непросто.
- Если же постоянно заниматься в высоком диапазоне повторов (от 30), вы столкнетесь с другой проблемой. Общее утомление, связанное с большим временем под нагрузкой, может не позволить вам достичь отказа. Таким образом часть мышечных волокон останутся не проработанными, и со временем эффективность будет всё больше и больше снижаться.
Отсутствие концентрации на целевых мышцах
Ещё одна причина, по которой слишком высокое количество повторений может быть неэффективным, — это задействование нецелевых мышечных групп. Если вы выполняете выше 30-40 повторений и не чувствуете жжения в области пресса, скорее всего, вы неосознанно перекладываете всю работу на другие мышцы. Рассмотрим на примерах:
- При классических скручиваниях частой ошибкой является отрыв поясницы от пола. Таким образом начинают «включаться» мышцы спины. Правильной техникой будет отрыв только верхней части спины. Вы должны не просто поднять корпус, а именно скрутить его (отсюда и название упражнения). Только так будет работать прямая мышца живота.
- Аналогичная ошибка распространена и при скручиваниях на специальной лавке, когда выполняется только сгибание корпуса.
© kopitin — depositphotos.com
- Еще одна частая ошибка при любых скручиваниях — помощь руками. Обычно это происходит, если вы не просто держите руки у головы, а сцепляете их в районе затылка. При этом возрастает ненужная нагрузка на шейный отдел позвоночника.
- При подъемах ног в висе атлеты могут использовать инерцию, дополнительно напрягать мышцы ног (квадрицепс). Также активно работает подвздошно-поясничная мышца. Желательно во время подхода всегда держать пресс в напряжении, чтобы не допускать сильного прогиба в пояснице, что увеличивает на неё лишнюю нагрузку.
- При выполнении планки нагрузка на пресс снижается при отклонениях таза от прямой линии. Чтобы не допустить эту ошибку, снимите себя на видео сбоку во время подхода или попросите тренера посмотреть технику.
Для правильного и эффективного выполнения следуйте следующим советам:
- В любом упражнении концентрируйтесь на работе пресса, представляйте себе сокращение мышцы при каждом повторении.
- В негативной фазе не расслабляйте пресс, проходите её медленно и подконтрольно.
- В исходной позиции не отдыхайте, сразу же начинайте новое повторение.
- Не отвлекайтесь и не разговаривайте во время подхода.
В итоге при правильном выполнении вы почувствуете необходимое жжение уже через 12-20 повторений.
© undrey — depositphotos.com
Слишком много тренировок
Нет никакого смысла качать пресс каждый день. Он просто не будет успевать восстанавливаться.
Упражнения на прямую мышцу живота нужно выполнять в том же режиме и количестве, что и на другие группы. Это 1-2 раза в неделю, суммарно около 8-12 рабочих подходов, то есть 3-5 упражнений.
Прокачка пресса с целью похудения
Миф о том, что упражнения на пресс как-то помогут сжечь жир на животе, уже давно развеян. Тем не менее, на Ютубе до сих пор пользуются огромной популярностью ролики типа «как убрать живот всего за 10 минут упражнений на пресс в день». Причем зачастую они выкладываются от достаточно знаменитых и знающих авторов. Часто такой волшебный эффект приписывается и планке.
На самом деле, никакие упражнения не сжигают жир локально. И даже если вы будете по 2 часа в день качать пресс, без дефицита калорий, который достигается в первую очередь питанием, вы не похудеете. Силовые тренировки нужны при снижении веса (причем даже больше, чем кардио), но вовсе не обязательны. Расход калорий же при 10-15 минут тренировок пресса и вовсе небольшой.
© VitalikRadko — depositphotos.com
Зацикленность на «верхнем» и «нижнем» прессе
Прямая мышца, под которой понимают пресс, одна. Её пересекаются сухожильные перетяжки, которые и образуют кубики. В любом упражнении она работает и сокращается целиком. И хотя исследования с применением электромиографии показывают, что верхняя и нижняя части могут задействоваться несколько неравномерно, эта разница несущественна (источник: acefitness.org).
Поэтому не нужно думать о том, как отдельно прокачать «верхний» и «нижний» пресс. Подберите для себя несколько упражнений, в которых вы хорошо чувствуете целевую мышцу, и выполняйте их.
И не забывайте о диете — нижние кубики вы можете просто не увидеть, если их скрывает жировая прослойка.
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 
Редакция cross.expert
Эти 5 ошибок в тренировках не дают накачать пресс. Обратите на них внимание
17 января 2023, 18:45 МСК
Желанные кубики точно появятся, если вы скорректируете нюансы.
боец лиги «Наше Дело», чемпион мира и Европы по дзюдо, основатель Лиги Дзюдо со Звёздами
Неправильный выбор упражнений и программы тренировок замедляет результаты в накачке кубиков. Если вы сможете минимизировать или полностью устранить ошибки, возможно, увидите ваш проявившийся пресс даже раньше, чем ожидали. Сегодня я расскажу о самых типичных из них.
Вы качаете пресс без увеличения нагрузки
Это точно такая же мышца, как и все остальные. Но почему-то большинство атлетов выполняют упражнения на другие мышечные группы с дополнительным отягощением (штанга, гантели, тренажёры), а пресс качают только с собственным весом.
Конечно, новичкам и этого будет достаточно, но по мере прогресса нужно либо постоянно повышать количество повторений, либо использовать другие методы увеличения интенсивности — суперсеты, либо использовать дополнительный вес. Последний вариант — оптимальный, ведь до бесконечности повышать количество повторений не получится.
О том, как правильно качать пресс с отягощениями, читайте по ссылке.
Фото: istockphoto.com
Вы не вовлекаете в работу другие мышцы
Не забывайте о многосуставных упражнениях, если вы выполняете строго изолированные упражнения для мышц живота, вы совершаете большую ошибку. Базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим штанги стоя, вовлекают в работу каждый мускул вашего торса. Не забудьте включить их в свою тренировочную программу.
Вы не даёте себе отдыхать после тренировок
Брюшным мышцам тоже нужно время для восстановления. Когда они тяжело работают, несколько дней передышки просто необходимы. Если вы можете нагружать себя через силу в один день, а на следующий проснуться и быть готовым к большему, это значит, что ваши нагрузки не действуют на мышцы пресса настолько сильно, насколько должны.
Попытайтесь усложнить движения. Выполнение только традиционных упражнений на пресс не всегда будет давать результат, поэтому меняйте упражнения и нагрузки. Чтобы достигать максимума, надо периодически «шокировать» мышцы.
О том, почему не стоит качать пресс каждый день, читайте по ссылке.
Вы пренебрегаете прокачкой мышц спины
Многие пренебрегают мышцами поясницы — опорой спины и всего тела. Убедитесь, что тренируете их так же хорошо, как и все остальные мышцы.
Если вы хотите иметь сильный пресс, качайте поясницу. Это работает и в другую сторону: если вы хотите иметь сильную, и самое главное – здоровую спину, качайте пресс. Он усиливает торс и снимает часть нагрузки со спины, которую мы ежедневно получаем в течение дня.
Фото: istockphoto.com
Что делать, чтобы на животе появились кубики?
- В любом упражнении концентрируйтесь на работе пресса, представляйте себе сокращение мышцы при каждом повторении.
- В негативной фазе не расслабляйтесь, проходите её медленно и подконтрольно.
- В исходной позиции не отдыхайте, сразу же начинайте новое повторение.
- Не отвлекайтесь и не разговаривайте во время подхода.
В итоге при правильном выполнении вы почувствуете необходимое жжение уже через 12–20 повторений.
Миф о том, что упражнения на пресс помогут сжечь жир на животе, уже давно развеян. Но тем не менее до сих пор пользуются огромной популярностью ролики по типу: «Как убрать живот всего за 10 минут в день».
На самом деле никакие упражнения не сжигают жир локально. И даже если вы будете повторять нагрузки на пресс сотню и даже тысячу раз, он не проявится. Рельефный живот – это прежде всего дефицит калорий. Недаром говорят, что пресс рождается на кухне. Вы должны не только развить сильные мышцы, но и уменьшить процентное содержание жира в вашем теле. Тогда ваш пресс наконец-то «выйдет из тени»!
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Неправильный выбор упражнений и программы тренировок уменьшает результаты в накачке кубиков пресса! Узнайте про 10 ошибок, которые могут помешать накачать пресс!
Повышение внимания к развитию пресса, может привести к изобилию дезинформации и замешательству. Устраните промашки на тренировках, которые прячут ваш пресс в тени.
«Первое правило для получения идеального пресса – не качайте пресс традиционным способом. Второе правило для получения идеального пресса – НЕ КАЧАЙТЕ пресс традиционным способом.» — Тайлер Дерден, Бойцовский клуб.
Это цитата из фильма «Бойцовский клуб», в котором главной герой обладал хорошими кубиками, на самом деле не совсем шутка. Действительно, чтобы накачать красивый пресс нужно тяжело работать над собой, и никак не удастся получить кубики просто качая их по 8 минут в день.
Есть правило касающееся тренировок мышц живота: то, что вы делаете – это лишь одна половина уравнения, то, что не делаете – другая, и я говорю не только об обычных трюках фитнес моделей перед фотосессией, таких как исключение натрия, карбонатов и другие. Я ссылаюсь на кучу дезинформации по поводу брюшного пресса, просачивающейся как из телевизора, так и из обычной беседы. Возможно, больше чем для любой другой части тела, тренировки брюшных мышц постоянно держат тебя на грани совершения базовых ошибок.
Содержание статьи
- 10 ошибок, которые не дают накачать кубики
- ОШИБКА 1: Вы забываете о многосуставных упражнениях
- ОШИБКА 2: Выполнение упражнения на пресс первыми
- ОШИБКА 3: Мнение, что вы сможете накачать пресс без диеты
- ОШИБКА 4: насыщение тренировки только упражнениями для пресса.
- ОШИБКА 5: Тренировки пресса каждый день
- ОШИБКА 6: Выполнение только традиционных упражнений на пресс
- ОШИБКА 7: Нет концентрации на работе мышц живота
- ОШИБКА 8: Вы забываете о пояснице
- ОШИБКА 9: Работа только под одним углом
- ОШИБКА 10: Использование приспособлений из телерекламы
Ниже представлены 10 самых больших ошибок, которые, как я заметил, делают люди. Я могу сказать, что я «всегда» вижу, как люди делают их, потому что, все именно так говорят о накачивании пресса, однако, технически это неверно. Я имею в виду, что всем нужно моргать иногда, и время от времени я должен пойти попить. Но, не считая этого, да, я наблюдаю эти ошибки постоянно.
Но если вы сможете минимизировать – или полностью устранить ошибки, вы даже, возможно, увидите ваш проявившийся пресс, даже раньше, чем планировали.
ОШИБКА 1: Вы забываете о многосуставных упражнениях
Если вы выполняете строго изолированные упражнения для пресса, вы совершаете большую ошибку. Базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим штанги стоя вовлекают в работу каждую мышцу вашего торса. Так что не забудьте включить их в свою тренировочную программу.
Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения для пресса.
ОШИБКА 2: Выполнение упражнения на пресс первыми
Ваш пресс – это часть вашего торса, который помогает стабилизировать ваше тело. И если вы утомите их раньше в ваших упражнениях, вы усложните выполнение других абдоминально интенсивных нагрузок, таких как приседание.
И вот мы выяснили, какую роль играет ваш торс в приседаниях, для защиты вашего позвоночника, поэтому необходимо, чтобы в данный момент он имел «полный бак». Оставьте упражнения для пресса на конец.
ОШИБКА 3: Мнение, что вы сможете накачать пресс без диеты
Секрет рельефного пресса – вовсе не секрет: низкое процентное содержание жира в вашем теле. Вы можете повторять нагрузки на пресс сотню, и даже тысячу раз, но он не проявится. Можете тренировать ваши мышцы столько, сколько хотите, но если ваше питание не в порядке, вы никогда не увидите кубики пресса.
ОШИБКА 4: насыщение тренировки только упражнениями для пресса.
Все что вам необходимо – 15 минут. Если вы уже выполняете сложные упражнения, такие как приседания или становая тяга, то 1 или 2 упражнения для пресса по 2-3 подхода на каждое в конце тренировки, вполне достаточно.
«Вы можете тренировать мышцы пресса как угодно, но если ваша диета не сбалансирована, вы никогда не увидите свои кубики.»
ОШИБКА 5: Тренировки пресса каждый день
Брюшные мышцы, такие же, как и любая другая мышца вашего тела. Это значит, что им нужно время для восстановления. Когда они тяжело работают, то несколько дней передышки просто необходимы.
Если вы можете нагружать себя через силу в один день, а на следующий проснуться и быть готовым к большему, это значит, что ваши нагрузки не действуют на мышцы пресса настолько сильно, как должны.
Попытайтесь усложнить движения, а потом попробуйте повторить их завтра.
ОШИБКА 6: Выполнение только традиционных упражнений на пресс
Возникает вопрос, что же может быть лучше традиционного скручивания пресса. На самом деле существует дюжина упражнений намного лучше него.
Фактически традиционное скручивание – это наименее эффективное абдоминальное упражнение, которое вы можете делать.
СМОТРЕТЬ ВИДЕО – 01:56
ВЫПОЛНЕНИЕ PIKE ROLL-OUT НА МЯЧЕ ДЛЯ ФИТНЕСА
ОШИБКА 7: Нет концентрации на работе мышц живота
И снова, мышцы пресса такие же, как и все остальные мышцы тела. Так, почему же вы ходите вокруг да около, делая вид, что вы усердно их нагружаете, если вы сами судья для ваших приседов и жимов. Фокусируйтесь на работе мышц, и контролируйте, чтобы мышцы вашего пресса были вовлечены в каждое повторение.
Когда вы начнете выполнять более продвинутые и эффективные упражнения, такие как pike roll-out, вы обнаружите, что они итак, практически невыполнимы, чтобы еще делать их небрежно.
ОШИБКА 8: Вы забываете о пояснице
У торса есть перед и бока, но также у него есть и задняя сторона. Многие люди пренебрегают мышцами поясницы (опорой спины), так что убедитесь, что тренируете их так же как и все другие мышцы.
Если вы хотите иметь сильный торс, обращайтесь с поясницей, так же как и с прессом. Тренируйте ее настойчиво и с умом, и вы будете себя чувствовать себя таким же сильным, каким вы выглядите.
ОШИБКА 9: Работа только под одним углом
Ваши прямые, поперечные и косые мышцы пресса, а также поясница, это все части центра вашего торса, однако, они все отличаются направлениями мышечных волокон. Вам необходимо нагружать их более чем под одним углом.
Комплекс сложных движений, подобных движению windshield wipers может работать со всей группой мышц одновременно, однако, если это вам пока не под силу, не воспринимайте это как повод вернуться к упражнениям более легкого уровня.
Повороты сидя (скручивание спины), гиперэкстензия (растяжение спины), боковые изгибы (поперечный спинной изгиб), и планки (изометрические/стабилизационные) – это все движения, которые повлияют на ваш торс более всесторонним образом, чем обычный пресс (спинной изгиб).
ОШИБКА 10: Использование приспособлений из телерекламы
Не верьте, что легкое покачивание из стороны в сторону на купленном вами тренажере, позволит вам потерять 10 фунтов за две неделе. Если вы этому верите – возможно, у вас проблемы.
Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/10-ab-training-mistakes-you-need-to-stop-making.html
Тренер назвал самой частой ошибкой при выполнении упражнений на пресс выгибание поясницы
Фото: Fizkes / Shutterstock / Fotodom
Фитнес-тренер Михаил Прыгунов раскрыл основные ошибки при выполнении упражнений на пресс. Его слова приводит Газета.Ru.
Эксперт заявил, что самая частая ошибка при тренировке пресса — это выгибание поясницы вперед. Специалист отметил, что это сильно снижает эффективность одного из самых популярных упражнений на пресс — планки. «Чтобы выполнить его правильно, следует убрать прогиб в пояснице, немного согнуть позвоночник и поджать копчик», — объяснил он.
Еще одной ошибкой Прыгунов назвал несоблюдение амплитуды движений. Он подчеркнул, что при подъеме верхней части корпуса из положения лежа амплитуда должна быть короткой, примерно 30-35 градусов, когда поднимаются только плечи и лопатки.
Кроме того, Прыгунов отметил, что важно уделять внимание дыханию. «Усилие нужно делать на выдох, при этом втягивая живот за счет глубоких мышц. Не тужьтесь и не задерживайте дыхание в процессе выполнения упражнений», — рассказал он.
Ранее американские ученые Мишель Олсон и Джон Хиггнинс назвали главные ошибки, которые люди допускают во время занятий на беговой дорожке. Специалисты предупреждают, что во время тренировки не стоит постоянно опускать взгляд, поскольку это вредит осанке. Также они советуют не держаться за поручни, потому что из-за этого перенапрягаются мышцы поясницы.