Ошибки при накачивании мышц

Для формирования красивого и подтянутого тела необходимо не только соблюдать диету и здоровый образ жизни, но и правильно наращивать мышечную массу. Помимо эстетической привлекательности в этом есть и много других преимуществ. Прежде всего, это помогает укрепить соединительные ткани, что, в свою очередь, увеличивает плотность костной ткани и уменьшает риск травм и развития остеопороза в зрелом возрасте. Кроме того, крепкие и сильные мышцы повышают скорость метаболизма, помогающую сжигать калории. Регулярно тренируя тело, человек может улучшить уровень сахара в крови, сон и психическое здоровье. Для наращивания мышц важны силовые упражнения и подъем тяжелого веса. Однако многие люди могут часами «качать железо» в тренажерном зале, но не получать от этих занятий желаемых результатов. Причины тому — распространенные ошибки, о которых стоит вспомнить.

1. Акцент на кардиоупражнения для тела

Кардиотренировки эффективно помогают нормализовать сердечный ритм и сжигать жир. Однако если упор делать только на такие упражнения, то мышечная масса будет наращиваться медленно, поскольку они направлены на укрепление сердца, а не мышц. Если в программе тренировок много таких занятий, как бег, прыжки со скакалкой, степ-аэробика, плавание, то в итоге вместе с жиром тело будет быстро терять мышечную массу. Если же хочется нарастить мышцы, то эксперты в области фитнеса рекомендуют сосредоточиться на упражнениях по поднятию тяжестей, а кардиозанятиям уделять не более 2-3 дней в неделю.

2. Поднятие недостаточного веса

Если человек поднимает неправильный общий вес — слишком много или слишком мало — это может препятствовать наращиванию мышц. По этой причине важно определить необходимое количество веса для подъема при каждом упражнении. К примеру, для новичков двухкилограммовые гантели могут быть тяжеловаты. Сразу начинать с них не стоит. Количество веса, как и интенсивность тренировок нужно увеличивать постепенно. Чтобы «построить» мышцы, нужно сначала немного разрушить мышечную ткань с помощью поднятия тяжестей. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вызвать микроразрывы, которые при регенерации тканей помогают наращивать мышцы. Тренеры советуют брать вес, который бросал бы телу вызов.

Дело еще не только в правильном весе, но и в безопасном его подъеме с соблюдением необходимых правил. Если упражнения не выполняются должным образом, это не только не даст желаемых результатов, но и может привести к травмам. В большинстве спортзалов есть персональные тренеры, которые готовы подсказать новичкам, какая физическая нагрузка будет наиболее эффективной, как подобрать вес и правильно его поднимать.

3. Мало белка в рационе

Но иногда даже при соблюдении всех рекомендаций инструктора в спортзале мышечная масса может длительно оставаться прежней. Виноватым в этом часто бывает несбалансированный рацион питания с недостаточным количеством протеинов. Важно помнить, что белки — это важнейший компонент для роста мышц, их топливо. Частые мышечные боли и слабость — распространенный признак того, что в диете человека не хватает белков.

Помимо строительства клеток протеины снабжают тело такими жизненно важными питательными веществами, как железо и кальций, которые очень важны для общего здоровья мышц. В рацион тяжелоатлетов, которым необходимо регулярно укреплять мышцы, всегда входят продукты, насыщенные белками — как растительными, так и животными (молочные продукты питания, говядина, мясо птиц, орехи, семена, рыба, яйца, бобовые). Если нужно быстрее обеспечить организм протеинами, то, посоветовавшись с врачом, можно включить в меню и специальные добавки с белками: к примеру, ежедневно добавлять в коктейль или смузи по две столовых ложки протеинового порошка. Он продается в магазинах спортивного питания.

4. Избегание калорий

Стараясь нарастить мышечную массу, многие люди забывают о том, что для их организма необходимы не только белки, но и калории вместе с важными для здоровья макроэлементами. Получение достаточного количества калорий помогает поддерживать нормальный рост мышц и способствует их скорейшему восстановлению после микротравм, полученных на силовых тренировках. Потребность в калориях для мышечной массы зависит от пола и текущего веса тела. По советам экспертов-диетологов, это примерно 23,6-27,3 калорий на полкило веса для мужчин и около 20 калорий на полкило веса для женщин.

5. Плохой сон

Для правильного роста мышц важно получать адекватное количество сна и отдыха. После интенсивных тренировок и подъема тяжестей мышечные ткани нуждаются в регенерации поврежденных клеток и лечении микротравм. Во время сна тело постепенно восстанавливается и укрепляется. Плохой сон препятствует росту мышечной ткани и приводит к истощению организма. Когда человек спит, он входит в глубокое анаболическое состояние, которое помогает восстановить и омолодить ткани тела, включая и мышцы. Кроме того, во время сна белковый обмен происходит гораздо быстрее. Британские исследователи обнаружили, что недостаток сна снижает активность синтеза белка, уменьшает мышечную массу и препятствует процессу восстановления поврежденных клеток и тканей после интенсивных тренировок. Вот почему для эффективного набора мышц необходимо соблюдать режим сна и спать не менее 8-10 часов в сутки.

6. Чрезмерная психологическая и физическая нагрузка

Как и слишком интенсивная физическая нагрузка, чрезмерное психологическое напряжение и стресс могут помешать желаемой цели. Они негативно сказываются не только на качестве тренировок, но и на общем состоянии здоровья. Дело в том, что сами силовые упражнения и спортивные занятия — это уже своеобразный стресс для организма. Если человек на этот момент находится в состоянии повышенной тревоги и нервозности, тело будет сильнее испытывать напряжение и хуже справляться с задачами. Нестабильное психически-эмоциональное состояние мешает нормально функционировать системам организма, что плохо отражается на здоровье и способности набирать мышечную массу. К тому же увеличение кортизола (стрессового гормона) влияет на уменьшение синтеза белка, важного для укрепления и роста мышц.

7. Нерегулярные упражнения и непродуманная программа тренировок

Как бы интенсивно не проходили тренировки, если они нерегулярны, то толку от них будет мало. Программа упражнений должна быть хорошо продумана. Если физическая нагрузка осуществляется не по плану, а лишь время от времени и не в полную силу, то занятия на рост мышечной массы будут малоэффективными. Недостаточно ознакомиться с советами из Интернета или популярных журналов: упражнения и режим их выполнения должны быть подобраны с учетом индивидуальных особенностей человека (вес, телосложение, рацион питания, физические возможности) и его целей. Вот почему перед началом курса силовых занятий желательно проконсультироваться с экспертом для составления грамотного плана. Для эффективности тренировок нужно строго соблюдать последовательность разных видов упражнений и время их выполнения, не забывая при этом о сбалансированном рационе питания и отдыхе.

В бодибилдинге над увеличение мышечных объемов работают годами. Однако многие посетители тренажерных залов часто так и не добиваются тех целей, которых хотели бы.

Как когда-то сказал тренер Чемпионов, Джо Вейдер: “Бодибилдинг – это не ракетные технологии”. И это выражение самым лучшим образом подходит к периоду массонабора.

Ведь добиться мышечного роста достаточно легко. Главное — не допускать банальных ошибок.

О них и пойдет речь в сегодняшней статье.

Ошибки в тренировках

Чтобы достичь выраженного прогресса в росте мышц, необходимо пристальное внимание уделить правильной организации трех основных процессов – силовых тренировок, питания и восстановления.

Грубейшие методические промахи по этим трем направлениям сильно замедляют или полностью останавливают процесс.

Вначале разберемся с распространенными ошибками, связанными непосредственно с силовыми тренировками.

Ошибка 1: частота тренировок и прокачки каждой мышечной группы

Большое количество тренировочных дней в недельном цикле, либо слишком частая нагрузка на одну мышечную группу — это самые частые причины остановки в росте мышечной массы.

Посетители тренажерных залов часто пытаются копировать программы тренировок профессиональных бодибилдеров.

Отсюда ежедневные занятия, либо объемная нагрузка на одну группу мышц по 3 или больше раз в неделю.

Почему-то некоторые любители забывают о том, что мышцы растут не в тренажерном зале, а во время отдыха между силовыми тренировками.

Если же заниматься слишком часто, человек получает обратный результат.

Мышцы хронически не успевают восстанавливаться и в итоге не только не растут, но даже уменьшаются в объеме.

Копировать профессиональных бодибилдеров не стоит, ведь это люди с феноменальной генетикой. В том числе и по скорости восстановления организма после силовых нагрузок.

Да и о приеме анаболических стероидов (практически узаконенных в среде профи) забывать тоже нельзя. Подобные препараты сильно ускоряют не только рост мускулов, но и комплексное восстановление организма.

Ошибка 2: продолжительность тренировки и общее количество упражнений

Это еще одна типичная среди занимающихся ошибка — большой объем тренировочной нагрузки и продолжительное пребывание в тренажерном зале.

Дело в том, что затяжные по времени силовые занятия могут снижать уровень естественного тестостерона в организме.

В то время как суть тренировок наоборот состоит в том, чтобы спровоцировать максимальное производство этого гормона. Ведь как раз его высокие концентрации дают толчок к мышечному росту.

В среднем за 60 минут можно сделать около 6-8 упражнений в 3 подходах каждое. Этого вполне хватит, чтобы проработать мышцы и запустить механизм для их роста.

Ошибка 3: количество подходов и повторений

Чрезмерное количество подходов и слишком низкое (или высокое) количество повторений, выполняемых за один подход больше присущи новичкам, которые еще не знают оптимальных величин нагрузки.

Конечно, есть множество тренировочных методик на массу, где количество подходов и повторений колеблется в очень широких пределах.

Классическим вариантом считается выполнение 3-х рабочих подходов в каждом упражнении.

Для прокачки верха тела, как правило, используется диапазон в 8-12 повторений.

Для тренировки мышц ног применяется как низкоповторный режим в 6-10 раз, так и высокоповторный — в 15-20 повторений за подход.

Ошибка 4: вес отягощений

Многие занимающиеся частенько забывают, что главная цель бодибилдинга – это набор мышечной массы, а не установление силовых рекордов на каждой тренировке.

Для стимуляции мышечного роста необходимо использовать приемлемые тренировочные веса, но никак не максимально возможные, которые поднимаются в “грязной” технике. Подобное выполнение теряет всякий смысл.

Инерционный подъем отягощений слабо нагружает мышечную ткань. Но при этом сильно перегружает связки и суставы, что повышает риск травматизма в разы.

Не гонитесь за большими весами!

Подбирайте отягощения в упражнениях так, чтобы сделать необходимое количество повторений в правильной технике.

Ошибка 5: паузы отдыха между подходами

В отличие от многих силовых видов спорта, таких как пауэрлифтинг, стронгмены или тяжелая атлетика, в бодибилдинге приняты занятия с фиксированными паузами отдыха между подходами.

Увеличение отдыха или выполнение подходов через произвольный промежуток времени снижает эффективность силового занятия.

При выполнении базовых движений продолжительность пауз между подходами обычно составляет 2-3 минуты. Для изолирующих упражнений это — 1.5-2 мин.

За этот период кровь не покидает нагружаемую группу мышц, а работоспособность не снижается. Все это помогает лучше прогрессировать, выполняя нужный объем работы.

Каким должно быть питание при массонаборе

Если сильно упростить, то в тренажерном зале с помощью выполнения силовых упражнений происходят микроповреждения мышечной ткани. А вот непосредственно сам рост происходит во время отдыха между тренировками.

И здесь на первое место выходит питание. С его помощью в организм человека поступают все необходимые питательные вещества.

Ведь для роста мышечной массы требуется много строительного материала. А его недостаток приводит к остановке прогресса.

Ошибки в планировании рациона могут легко перечеркнуть усилия, потраченные в зале.

Суточная калорийность

Люди, которые не могут нарастить мышечную массу, в большинстве случаев едят для этого очень мало. Хотя сами утверждают, что с этим нет никаких проблем.

Регулярная нехватка строительного материала из пищи – вот одна из главных причин застоя в росте массы.

Большинству новичков банально не хватает общей калорийности питания.

Чтобы стать большим (естественно, за счет мышц), нужно есть действительно много.

Для начала попробуйте потреблять 40 килокалорий на 1 кг собственного веса тела.

То есть человеку, который весит 70 кг, в день нужно 2800 ккал. И это минимум!

Если подобная калорийность никак на вас не отображается, увеличивайте ее до 50 ккал на 1 кг веса. В тяжелых случаях рекомендуется повышать эту цифру до 60 ккал на 1 кг.

Соотношение нутриентов

БЖУ расшифровывается как белки, жиры и углеводы.

Все эти макроэлементы имеют важное значение для набора мышечной массы. Нехватка или переизбыток этих веществ в организме может ухудшить синтез мышечной ткани или остановить его.

Кстати, распространенная ошибка при тренировках на массу – недостаточное потребление жиров и углеводов, и чрезмерное потребление белковой пищи.

Чтобы объемы росли, важно получать в нужном количестве жиры. Ведь это источник холестерина. А из него в организме синтезируется мужской половой гормон – тестостерон.

Нехватка жиров в питании часто провоцирует снижение уровня собственного тестостерона.

Похожая картина и с потреблением углеводов. Ведь это основной источник энергии. Причем он используется в первую очередь и для мышечной, и для умственной деятельности.

Если регулярно недополучать углеводы, то о росте мышц можно забыть.

Как ни странно, но вот с белковой пищей у большинства людей проблем нет. Ведь всем известно, что рост мышц невозможен без достаточного количества белка в организме.

Общепринятой нормой его потребления при силовых тренировках считается 2 грамма на 1 кг веса тела.

Восстановление

Третья составляющая для прогресса в построении мышечных объемов – это восстановление организма. Как правило, именно этим пунктом сильно пренебрегают многие посетители тренажерного зала.

Основу грамотного восстановления составляет соблюдение режима питания, сна и отдыха.

С питанием уже разобрались, теперь разберемся с отдыхом.

У многих желающих набрать массу “хромает” качество или продолжительность сна.

Но помните, что во время ночного сна вырабатывается наибольшее количество гормонов, стимулирующих мышечный рост (тестостерон и гормон роста – соматотропин).

А регулярное снижение его продолжительности и нарушение качества сна (поверхностный, с частыми пробуждениями) провоцирует избыточное накопление жира.

Учитывайте эти параметры при планировании режима.

Завышенные ожидания от приема спортивных пищевых добавок

Любители “железа” часто чрезмерно полагаются на помощь пищевых добавок при наборе мышечной массы.

Однако все подобные вещества ускоряют этот процесс не более, чем на 5-10%.

Но правда жизни в том, что набор мышечной массы – это многогранный процесс, в котором нужно контролировать сразу несколько составляющих. И применение спортивных пищевых добавок стоит здесь далеко не на первом месте.

Это лишь дополнительный, вспомогательный метод для решения тренировочных задач.

Ну а основу вы уже знаете – это тренировки, питание натуральными продуктами и восстановление.

Почему не растут мышцы? Так же как и в похудении, в наборе мышц есть частые и очень стандартные ошибки, из-за которых нет результатов.

Вы незаметно для себя едите слишком мало

Слишком мало калорий – ошибка №1. Человек может быть уверен, что ест много, но если мышцы не растут, несмотря на тренировки, все-таки недостаточно.

Исследования показывают: люди с лишним весом недооценивают количество калорий на 30-50%. Это классическое “мало ем, но не худею”. Но справедливо и обратное: с трудом набирающие вес люди обычно завышают количество еды. Они вспоминают дни, когда ели много, но забывают дни, когда ели слишком мало. Ещё “много” – понятие субъективное: некоторые наедаются совсем небольшим количеством еды (а худые люди в принципе не склонны переедать).

Некоторым просто не хватает аппетита есть достаточно для роста мышц. Они могут заставить себя съесть много, но контролирующие метаболизм механизмы наносят ответный удар, и человек незаметно для себя ест меньше в следующие приемы пищи или дни. Мечта худеющего с медленным обменом веществ становится проблемой для того, кто хочет набрать вес.

Вы боитесь набрать жир

Здесь люди уже знают, что едят недостаточно. Но их страх набрать хоть сколько-то жира так велик, что они физически не могут себя заставить есть больше. Они продолжают сидеть на диете, делают много кардио, но искренне удивляются, почему мышцы не растут.

Но чтобы мышцы росли, вы должны не только правильно нагружать их на тренировке, но и дать организму достаточное количество белка – строительного материала, а так же достаточно калорий – денег, которыми будут оплачиваться все строительные работы.

Рост мышц всегда идет вместе с ростом некоторого количества жира – никто не набирает 100% веса мышцами. Но все, кто боятся потолстеть, должны знать: для роста мышц не требуется большой избыток калорий. Это процесс медленный, тем более у женщин. Поэтому при грамотной диете жира набирается немного.

Вы не едите достаточно белка

Некоторым трудно есть много белка. А некоторые называют белком все, что мясо, поэтому не могут себя заставить есть его много.

Отправная точка – 2 грамма на килограмм веса тела. Большее количество белка для набора мышц не имеет никакого смысла. Белок – это самые разные продукты: мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог, протеиновые порошки, бобовые, соя.

Вегетарианцы могут иметь проблемы с ростом мышц из-за ограничения белка, но если в рационе есть яйца и молочные продукты, им намного проще. И хотя в интернете мелькают люди, которые построили много мышц на чисто растительной диете, с большой вероятностью они обратились к веганству после того, как набрали мышечную массу на обычном питании, и все фотографии с тех времён.

Вы делаете слишком много кардио

В отношении кардио во время набора мышц много споров. Одни его не делают совсем, поскольку оно “крадет” энергию у мышц. Другие делают жесткие интервалы каждый день, потому что где-то было сказано, что у них анаболический эффект. Кто прав?

Для всех, кроме самых экстремальных хардгейнеров (ребят, которые сжигают тонны калорий, когда пытаются набрать вес), добавление умеренного кардио приносит только пользу. Это ускоряет восстановление между тренировками, контролирует прирост жира и сохраняет способность мышц использовать жиры в качестве энергии. Как только человек перейдет на жиросжигающий цикл, похудение начнется быстрее – организму не придется восстанавливать эту способность.

Но как только кардио становится слишком много, как только оно становится очень интенсивным и долгим, начинаются проблемы. Это не только повышает расход энергии, но и достаточно стрессорно для организма, мешает восстановлению и может мешать росту мышц. Работа на силу и выносливость требуют разных физиологических механизмов, и организм плохо умеет развивать и то, и другое одновременно.

Но полностью отказываться от кардио  не стоит: 20-30 минут старого доброго низкоинтенсивного кардио 2-4 раза в неделю – достаточно.

Вы неправильно тренируетесь

Проблема в том, что большая часть рекомендаций пришла к обычным людям из мира профессионального бодибилдинга, не лишенного стероидов. Многие люди все еще пытаются следовать программам элитных спортсменов, которые тренируются на фоне приема гормонов. 99% тренирующихся любителей не подходят даже близко к промежуточному уровню, не то что к элитному, хотя пытаются следовать программам, направленным именно на таких людей.

Типичный совет “убить группу мышц раз в неделю” безумным числом подходов и упражнений просто не работает для большинства новичков. Есть те, на ком это работает – как правило, они имеют хорошую генетику и используют гормоны. Очень много причин, по которым такие тренировки – не лучший выбор для большинства простых смертных.

И последнее, но принципиально важное: если ваши рабочие веса не растут, мышцы тоже не растут. В ответ на нагрузку каждая мышечная клетка увеличивает количество своих сократительных единиц внутри, чтобы переносить нагрузку легче. Так что если вы не добавляете вес на штангу, вы не растете, а остаётесь с тем, что есть.

Это не значит, что нужно повышать веса на каждой тренировке. Но если со временем вы не становитесь сильнее, вы не увидите результатов. Вот почему полезно вести дневник тренировок.

Статья написана Дмитрием Потаповым — ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья

Содержание:

Лучшие способы нарастить мышечную массу

Основные ошибки, из-за которых не растут мышцы при регулярных тренировках

Наращивание и поддержание мышечной массы важно для здорового и активного образа жизни. Оно необходимо не только для молодых спортсменов или любителей фитнеса — врачи единогласны в том, что силовые тренировки полезно включить в свой график всем, кто хочет оставаться активным, бодрым и здоровым до глубокой старости.

С возрастом мышечная масса и площадь поперечного сечения мышц могут уменьшаться, что приводит к снижению плотности костей, уменьшению силы и, в конечном итоге, ухудшению качества жизни. Сохранение мышц сильными и упругими способствует укреплению костей, что помогает предотвратить переломы и дегенеративные состояния в пожилом возрасте, такие как остеопороз.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Health & Fitness, потеря мышечной массы приводит к развитию целого каскада проблем со здоровьем, который включает потерю костной массы, увеличение веса, диабет, болезни сердца и преждевременную смерть.

В то время как силовые тренировки для наращивания мышечной массы в дополнение к своему очевидному эффекту помогают нормализовать артериальное давление, уровень сахара и холестерина в крови, а также улучшить психическое здоровье.

Лучшие способы нарастить мышечную массу

Для эффективного наращивания мышечной массы важно иметь базовый план тренировок с отягощениями и изучить три основных фактора, вызывающих гипертрофию мышц: механическое напряжение, повреждение мышечных волокон и метаболический ответ. Ткань должна быть перегружена за счет увеличения нагрузки или сопротивления, что вызывает ее повреждение. Это, в свою очередь, приводит к воспалительной реакции, которая инициирует высвобождение факторов роста, что является метаболической реакцией.

Но чтобы эта цепочка запустилась, важно найти свой максимальный вес, с которым вы можете правильно и безопасно выполнить упражнение. При адекватно подобранном рабочем весе вы сможете с комфортом выполнить три подхода по 10 повторений с определенным сопротивлением.

Если вы новичок в силовых тренировках, тренируйтесь, выполняя от двух до трех подходов по 6-12 повторений с весом в пределах 65- 85% от вашего максимального веса с 60-секундными периодами отдыха между подходами, чтобы постепенно наращивать силу.

Примечание. Ваш рабочий вес — это величина изменчивая. По мере наращивания мышечной массы вес, который вы можете выдержать, должен увеличиваться, поэтому каждые несколько тренировок переоценивайте свой рабочий вес и корректируйте сопротивление по мере необходимости

Если вы новичок в физических упражнениях и силовых тренировках, начните с упражнений с собственным весом, таких как приседания без сопротивления или отжимания. Крайне важно для начала освоиться с механикой движения и техникой выполнения упражнения, прежде чем подключать тяжелую нагрузку.

Основные ошибки, из-за которых не растут мышцы при регулярных тренировках

Отсутствие структурированного плана тренировок

Если у вас нет плана, и вы просто ходите в спортзал, вы обязательно добьетесь прогресса. Но это не значит, что ваш прогресс не может быть лучше. Когда у вас есть план, вы значительно сокращаете время, за которое можете получить красивое тело, и учитесь лучше управлять прогрессом. 

План тренировок — первое, о чем необходимо позаботиться, после того, как вы купили абонемент в тренажерный зал. Он сочетает в себе не только уникальный набор упражнений, разработанный в соответствии с вашими параметрами, но и учитывает регулярность определенной разновидности тренировок, чтобы ваши мышцы находились в постоянном напряжении, но при этом успевали восстанавливаться.

Решение: обратитесь к тренеру в вашем фитнес-зале или закажите разработку индивидуального плана тренировок онлайн. Важно, чтобы программа была адаптирована именно под вас, учитывала ваш возраст, пол, цели и наличие тех или иных медицинских ограничений или противопоказаний.

Несоответствие тренировочного плана и плана питания вашему типу телосложения

Основных типов телосложения три: эктоморф, эндомор, мезоморф. Программа тренировок с развитием базовых мышечных групп и нагрузкой быстрых мышечных волокон, ориентированная на потребление 4 500 калорий в сутки (в чем поможет гейнер) сделает Аполлона из эктоморфа, но в то же время если вышеперечисленные условия будет выполнять эндоморф, то через год он внешне будет мало отличаться от борца сумо. 

Решение: адекватный план, направленный на улучшение физической формы, подходящий именно для вас, без труда сможет составить опытный фитнес -тренер. 

Перетренированность

Если вы тренируетесь в тренажерном зале 5-7 раз в неделю, спите по 5 часов и едите по 2-3 раза в день, то ни о каком восстановлении и прогрессе речи идти не может, а вот перетренированность наступит очень быстро. Вы просто «сожжете» свои мышцы.

Одна из частых ошибок, которую совершают многие посетители тренажерного зала, — слишком большая нагрузка.  Они слишком часто посещают спортзал, делают много подходов, повторений и берут несоответствующую их уровню подготовки нагрузку. Но на самом деле только тренировки в оптимальном режиме и в пределах рабочей нагрузки приведут к росту мышц. Обратное же только повышает вероятность получения травм и повреждений, препятствует восстановлению и останавливает прогресс. 

Большинству людей достаточно 10-20 подходов на каждую мышцу в неделю. При этом уровень вашей фактической нагрузки во многом зависит от различных индивидуальных факторов, таких как возраст, опыт тренировок, генетика и т. д.

Решение: прислушивайтесь к своему организму, придерживайтесь режима трех тренировок в неделю, делайте упор на поддержание оптимального режима питания и восстановления.

Работа с недостаточно большими весами

Когда-то эти пятикилограммовые гантели были отличным стартом для новичка, однако прошло уже 3-6 месяцев, а значит, пришло время увеличить вес. Если вы не поднимаете достаточно большой вес, вы не сможете нарастить мышечную массу. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны разрушить мышечную ткань, используя вес, достаточно большой, чтобы вызвать микроразрывы, которые при восстановлении образуют более плотные и прочные волокна.

Решение: регулярно контролируйте свой прогресс и увеличивайте рабочий вес для каждой из мышечных групп. Считается, что вес подобран хорошо, если во время последнего повторения упражнения наступает отказ мышц или до него остается буквально 1-2 движения.

Недостаток белка в рационе

Хорошо известно что, если вы хотите стать большим и сильным, необходимо есть больше белка. Мышцы тела состоят из белка, а белки — из аминокислот. Есть 9 незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно и нуждается в их регулярном поступлении извне.

Если в вашем рационе недостаточно белков, и при этом ваше тело не может их производить, организм лишается какой-либо возможности нарастить мышечную массу. Это все равно, что ожидать буйного роста растения, лишив его питательной почвы. Конечно, оно может немного вырасти, но оно никогда не станет большим сильным деревом. По аналогии с этим, белок является для мышц важнейшим сырьем. И если вы не даете достаточного количества этого сырья, вы не сможете получить красивое тело, как бы усердно вы ни работали.

Для нормального функционирования организма необходимо

Мужчинам (18-65 лет)	65-117 г белка в сутки
Женщинам (18-65 лет)	58-87 г белка в сутки

Решение: Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, в противном случае вы просто напрасно тренируетесь, если ваша цель — стать сильным и мускулистым. Старайтесь получать не менее 1,4 грамма белка на килограмм мышечной массы тела, а в идеале — 1,8 грамма или больше. 

Получить белок можно из мяса, субпродуктов, рыбы, яиц и молочной продукции. Кроме того, в магазинах спортивного питания можно найти протеиновый порошок, протеиновые конфеты, батончики и печенье, с которыми легко добрать необходимую норму белка в сутки, избавляя себя от необходимости потреблять килограммами куриное филе.

Вегетарианцы и веганы также должны быть готовы обеспечить себе адекватное поступление растительного протеина из пищи (например, из сои, гороха, спаржи, орехов) или путем употребления специального растительного протеина.

Недостаточное потребление калорий

Даже если вы будете съедать 250 граммов белка в день, то вы все равно не наберете много мышц, если будете потреблять, скажем, 1600 калорий в день.

Мужчине 25 лет, ростом 183 см и весом 80 кг необходимо около 1750 калорий в сутки только на поддержание базовых функций, вроде дыхания, сердцебиения, синтеза ферментов и гормонов. Это означает, что даже человеку, находящемуся в коме совсем без движения все равно требуется около 1750 калорий каждый день. К счастью, вы не в коме и в той или иной мере двигаетесь в течение всего дня, поэтому и калорий вам нужно значительно больше.

Вы будете набирать мышечную массу в том случае, если тренируетесь и питаетесь с избытком калорий (при условии, что в вашем рационе достаточно белка). Когда вы не потребляете достаточно калорий, организм вынужден расставлять приоритеты, куда ему использовать эти ограниченные калории. И он использует их так, чтобы поддерживать жизнь, питать мозг и другие органы, а не для наращивания мышечной массы.

По этой же причине спортсмены не набирают мышечную массу во время сушки, несмотря на то, что много тренируются. У организма просто недостаточно калорий, чтобы нарастить мышечную массу и поддерживать все остальные процессы в рабочем состоянии. 

Решение: если вы хотите нарастить мышечную массу, нужно есть с избытком калорий, то есть потреблять больше калорий, чем вам нужно только для поддержания исходного веса. Узнайте, сколько калорий вы должны потреблять с помощью онлайн-калькулятора или специальных формул и добавьте к полученному значению еще 10%. Вы получите необходимый профицит калорий, который поможет максимизировать рост мышц.

Исключение составляют тренировки людей с ожирением: в этом случае у человека уже есть много запасенной энергии, и ему не нужно иметь профицит калорий для наращивания мышечной массы. Тело будет использовать накопленный жир для своих энергетических потребностей

Недостаток сна

Знаете ли вы, когда именно растут мышцы: когда вы поднимаете веса в тренажерном зале или когда вы лежите в постели и спите? Если вы считаете, что мышцы растут в спортзале, вы ошибаетесь. В тренажерном зале мышцы разрушаются, что дает телу стимул для роста мышц и только его. А вот когда вы спите и отдыхаете после тренировки, организм восстанавливает поврежденную мышечную ткань и добавляет к ней еще больше ткани, чтобы подготовиться к будущей нагрузке.

Увеличение мышечной массы происходит, когда вы спите и восстанавливаетесь

Когда вы мало спите, вы не даете своему телу достаточно времени, чтобы восстановиться после тренировок, и, таким образом, «тратите впустую» свою тренировку. Помните, вы тренируетесь не ради острых ощущений (точнее, не только ради них), а для того, чтобы стать сильнее и больше. Если вы предоставили своему телу стимул для роста мышц, поднимая тяжести, но не дали ему достаточно времени, чтобы воздействовать на этот стимул, нарастить мышечную массу не получится.

Решение: спите не менее 8 часов в день. Ложитесь спать пораньше, если это необходимо. В идеале стоит просыпаться естественным образом, то есть без будильника. Но даже если это невозможно, достаточно будет максимально увеличить время сна и сделать его качественным.

Если вы отмечаете у себя нарушения сна, будь то беспокойный, тревожный сон, бессонница, ночные кошмары или трудности с пробуждением, добавьте в свой рацион добавки для улучшения сна или натуральные препараты для снижения стресса.

Отсутствие контроля за прогрессом

Увеличение мышечной массы — это адаптация к стрессу от повторяющихся тренировок. Таким образом ваше тело хочет быть лучше приспособлено к тем действиям, которые вы от него требуете. Однако, как только организм адаптируется к определенному уровню стресса, оно перестанет совершенствоваться, пока вы не дадите ему еще больше стресса.

Другими словами, если вы все время тренируетесь с одним и тем же весом, вы не становитесь сильнее или крупнее. Вы дорастете до такой степени, что адаптируетесь к весам, с которыми тренируетесь, и тогда тело закончит наращивать мышцы. Если вы не увеличите вес, вы перестанете расти.

Решение: отмечайте периоды увеличения веса в своей тренировочной программе, а не просто ходите в спортзал и делайте упражнения по настроению. Вам не нужно постоянно менять упражнения, которые вы делаете, но вам нужно со временем увеличивать веса.

Если сегодня вы приседаете с 60 кг, на следующей неделе приседайте с 62 кг, а еще через неделю с 64 кг, пока вам не покажется, что прибавка в 2 кг слишком тяжела для восстановления. Затем вы можете уменьшить прибавки до 1 кг за тренировку.

Адаптироваться к возрастающим нагрузкам поможет ежедневный прием 5 грамм моногидрата креатин

Непоследовательность и нерегулярность

Это очевидно. Если вы непоследовательны и часто пропускаете тренировки, вы не набираете мышечную массу просто потому что недостаточно тренируетесь.

Решение: убедитесь, что ваши тренировки не настолько изнурительны, что вы боитесь идти в спортзал. Если вы боитесь своих регулярных тренировок, у вас не будет мотивации идти и делать их. Составьте программу, которой вам будет комфортно следовать, и убедитесь, что она вам подходит. 

Конечно, могут быть и другие причины, по которым вы не набираете мышечную массу, например, слишком много кардио в программе или то, что вы достигли своего максимального размера, но для большинства людей, найдется хотя бы одна причина из списка выше, которую можно устранить уже сейчас.

На самом деле, формула набора мышечной массы не так уж сложна: ешьте много калорий и белка, тренируйтесь с увеличивающимся весом и хорошо спите.

Исправьте все пункты из списка, и довольно скоро вы начнете видеть успехи от своих тренировок!

Привет, друзья! Сегодня мы с вами поговорим об основных ошибках при наборе мышечной массы, которые совершают минимум 95% людей, начинающих свой тренировочный путь.

Самое интересное, что данные ошибки совершают даже люди, которые тренируются несколько лет.

Я довольно долго пытался выделить основные ошибки, которые мешают практически всем людям набирать мышечную массу, чтобы тезисно составить план данной статьи у меня ушло более 5 часов.

Итог: 26 ошибок, которые практически полностью тормозят прогресс абсолютного большинства людей в тренажёрном зале.

26 ошибок при наборе мышечной массы

Давайте пробежимся по основным ошибкам, которые сильно тормозят прогресс в тренажёрном зале.

1. Недостаточно тяжёлые тренировки

Большинство людей в начале своего тренировочного пути думают, что тренируются слишком сильно, хотя на деле их тренировки очень вялые и слабые.

Большой отдых между подходами, трендёж ни о чем между упражнениями с тренером или подругами/друзьями, бесконечные селфи вместо тяжёлой, сосредоточенной работы с железом.

Поймите, тело НЕ БУДЕТ МЕНЯТЬСЯ, ЕСЛИ НАГРУЗКА СЛИШКОМ МАЛА!

Прогрессия нагрузки – это ОСНОВНОЕ правило роста мышечной массы. Тело должно понимать, что нагрузка растёт, а значит необходимо растить мышцы, чтобы предостеречь себя от неё в будущем.

По поводу прогрессии нагрузок у меня есть прекрасная статья, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

2. Недостаток калорийности рациона и неправильная пропорция БЖУ

Есть очень простой принцип:

• Если «приход» калорий больше, чем расход – вы набираете.
• Если расход больше калорий, чем «приход» калорий – вы худеете.
• Если расход равен «приходу» калорий – вы остаётесь с прежним весом.

Даже если ваши тренировки идеальны, но вам не хватает энергии (килокалорий) и строительного материала (БЖУ) для построения мышечной массы, то о росте мышц можете забыть.

Организм не должен ощущать дефицит питания при наборе мышечной массы, так вы только навредите себе и введёте организм в состояние глубокой перетренированности.

3. Неразвитое мышечное чувство

Во время тренировок вы должны ЧУВСТВОВАТЬ мышцы, которые тренируете.

Какая разница, какая у вас нагрузка, если она не попадает точно в цель (в целевую мышцу)?

Не торопитесь увеличивать вес на штанге, если вы не понимаете, куда у вас уходит нагрузка.

Сначала техника, затем прогрессия нагрузок! Запомните это простое правило.

Сосредоточьтесь, ДУМАЙТЕ о мышце, которую тренируете! Каждое движение в нашем теле начинается с мозга.

Для того, чтобы вы могли должным образом развить мышечное чувство прочитайте вот эту статью. В ней я всё это рассказал более подробно.

4. Неправильная техника выполнения упражнений

Эта ошибка занимает, думаю, первое место в этом хит-параде.

Если ваша техника выполнения упражнений оставляет желать лучшего, то:

1. Нагрузка не попадает точно в цель (большие мышцы «воруют» нагрузку у маленьких мышц).
2. Возрастает риск травмы (неравнораспределённая нагрузка воздействует на слабые звенья, а именно, сухожилия, связки, маленькие мышцы и мышцы стабилизаторы, которые могут дать сбой).

Когда вы делаете жим штанги, то тело стремиться изогнуться «в мост» в районе спины, это размажет вес по спине, груди и ногам, соответственно, грудь не получит должной для роста нагрузки, поэтому расти не будет.

Вы должны стремиться к идеальной технике не только из-за роста мышц, но и из-за риска получить травму.

5. Выполнение слабоэффективных упражнений

Я часто вижу, как в тренажёрных залах человек вообще не делает базовых упражнений, а делает только какие-то непонятные выпады на фитболе со скакалкой, сплит-присед с ногами крест-накрест и т.д.

Запомните:

Важно не то, насколько ваш путь не похож на остальные, а ЭФФЕКТИВНОСТЬ ЕГО ПРЕОДОЛЕНИЯ!

Мышцам всё равно, что вы жмёте, штангу или дерево. Если нагрузка увеличивается, то организм даёт сигнал на выработку анаболических, пептидных, стрессовых, транспортных и других гормонов.

Есть упражнения, которые задействуют множество суставов и мышечных групп, такие упражнения называются БАЗОВЫМИ! А если упражнения, где задействуется только один сустав или одна мышечная группа, такие упражнения называются ИЗОЛИРУЮЩИМИ!

В самом начале ваших тренировок можно не делать изолирующих упражнений ВООБЩЕ!

6. Тренировки без учёта индивидуальных особенностей

Как минимум, стоит учитывать:

1. Пол.
2. Возраст.
3. Уровень подготовки.
4. Генетика.

А ещё лучше, учитывать ещё больше факторов. Чем больше факторов мы учитываем, тем лучше тренировки подходит конкретному человеку.

Когда человек заказывает у меня платную программу тренировок или питания, я стараюсь учитывать, как можно больше моментов, чтобы человек получил максимальный результат.

И несмотря на это, со временем, тренировку или план питания нужно корректировать, т.к. организм адаптируется.

Самое смешное, когда я вижу, как какой-нибудь парень тренирует свою девушку по СВОЕЙ ЖЕ ПРОГРАММЕ!

Девушка пыжится, старается, ей тяжело… Всё это хорошо, но толку ноль.

Ягодиц красивых, как не было, так и нет, рельефа тоже, только переутомление, вялость, боль.

В прошлой статье я писал, как набрать мышечную массу девушке, почитайте.

7. Отсутствие знаний о мышечном росте

Многие люди, не подготовившись предварительно и не подковавшись в теории, тупо идут в зал. Из этого, как правило, выходит мало что хорошего, т.к. это, как пробираться сквозь дремучий лес без карты и компаса.

Мышцы поддаются следующим элементарным и простым правилам роста:

1. Прогрессия нагрузок (увеличение нагрузки даёт сигнал организму, что надо вырастить мышцы).
2. Грамотное восстановление (питание 6-12 раз в сутки + 8-10 часов сна).
3. Развитое мышечное чувство (попадание нагрузки точно в целевую мышцу).

Для роста мышечной массы достаточно этих трёх составляющих.

Увеличиваем нагрузку, чтобы дать организму сигнал, что необходимо адаптироваться и растить мышцы, хорошо спим, едим достаточное количество калорий и БЖУ, думаем о тех мышцах, которые тренируем.

Всё это немного утрированно, но, думаю, суть ясна.

8. Надежда на быстрый результат

Всем нам хочется потратить мало, а получить много.

Большинству людей не хватает упорства в их действиях. Бросают, не успев начать.

Я понимаю. Сложно, когда вокруг вас никто не верит в ваш успех, сложно, когда близкие люди говорят: «Против генетики не попрёшь», «У тебя такая конституция», «У тебя просто кость мать её широкая» и т.д.

Поверьте, чем больше вы будете гнуть свою линию, чем больше стараться, чем больше попыток предпринимать, тем лучше у вас начнёт получаться желаемое.

Не попробовал, уже проиграл.

Прекрасная фраза, которая отражает основу моей жизни.

9. Тренировки без учёта суперкомпенсации

Теория суперкомпенсации говорит о том, что, когда вы нарушаете состояние равновесия (гомеостаза) вашего организма, то он пытается вернуться в исходное состояние (это называется компенсация), а затем страхуется и предохраняет себя от подобного воздействия в будущем и восстанавливается чуть больше прежнего (это называется суперкомпенсация)!

Мы нагружаем наш организм на тренировках, выводим систему из состояния равновесия, после чего организм восстанавливает полученные повреждения (компенсация), а после этого наращивает чуть больше мышц, чем было до этого (суперкомпенсация).

Прогрессирующая нагрузка должна попадать именно в дни суперкомпенсации, чтобы организм понял, что опять не справляется с текущей нагрузкой.

Весь этот процесс хорошо продемонстрирован на схеме снизу:

Всё это можно прочитать в моей классной статье о суперкомпенсации.

10. Впитывать информацию, но ничего не внедрять

Синдром вечного студента.

Обучение чему-то новому – это прекрасно, но вся сила полученных знаний В ИХ ПРИМЕНЕНИИ НА ПРАКТИКЕ!

Зачем перегружать голову информацией, которую вы не используете на практике?

Подобные люди всегда думают, что на данный момент они учатся, а когда-нибудь никогда они потоооооом будут по полной «сосны сшибать».

Не надо делать что-то наобум. Делайте всё постепенно, шаг за шагом, ошибаясь, спотыкаясь, но главное ДЕЛАЙТЕ! Иначе так и останетесь в каждом деле вечным обучающимся новичком.

11. Отсутствие цели

У многих людей нет конкретной цели в тренажёрном зале.

«Я хочу немного накачаться, но похудеть вот тут, а здесь, чтобы приподнялось, ну, а тут уменьшилось и т.д.».

Нет чётко сформулированной цели. А значит, не понятно, как двигаться.

Первое, что я делаю со своими учениками, когда они записываются ко мне на индивидуальные занятия я спрашиваю: «Какова цель ваших тренировок?». Если человек пока не знает, то мы пытаемся с ним её сформулировать.

Я привык работать только на результат. А если вы не знаете, что вы хотите, то какой результат вы получите? Непонятный. Вот именно.

Подумайте об это, это важно.

12. Отсутствие безумного желания

Этот пункт немного коррелирует с предыдущим, но всё же.

Я всегда считал, что тот, кто хочет, тот добьётся.

Кто-то будет несмотря на все трудности: денежные, отсутствие тренажёрного зала, психологические проблемы, комплексы и т.д. добиваться своей цели, а кто-то не пойдёт на тренировку, если на улице температура опустилась на 1 градус.

Кто-то пробивает лбом все препятствия и добивается желаемого, а кто-то «трудится» спустя рукава.

Каждый получает по своим заслугам в итоге.

13. Отсутствие анализа и коррекции в питании и тренировках

Ошибка очень частая.

Обязательно заведите себе тренировочный дневник. Он поможет вам выстроить ваши тренировки правильно.

Обязательно контролируйте своё питание. Считайте калории, поребляйте должное количество воды, БЖУ, витаминов и т.д.

14. Надежда на сомнительные добавки вместо самого важного

Многие считают, что без определённых добавок не добиться результата.

Человек ещё и дня не провёл в тренажёрном зале, а уже спрашивает, где купить протеин, клёнбутерол, йохимбина гидрохлорид, ВСАА для похудения и т.д.

Всё это очень смешно слышать, когда понимаешь, что суть вообще не рядом, особенно, если речь идёт о новичке.

В первую очередь РАЦИОН ПИТАНИЯ, состоящий из ОБЫЧНОЙ ЕДЫ!!! Вот, что самое важное. А затем уже тренировки и различные добавки.

15. Тренировки определённой направленности для одного типа волокон

В нашем теле есть различные системы, структуры и механизмы, которые обеспечивают нашу жизнедеятельность.

Соответственно, и росту подвержены тоже многие системы и структуры.

Наши мышцы состоят из различного типа мышечных волокон, именно поэтому следует их тренировать по-разному.

1. Высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ) – экстремально силовая работа, максимальная концентрация, взрывная реакция и сокращение.
2. Быстрые мышечные волокна (БМВ) – тяжёлая или средней тяжести работа с умеренным весом в течение 30-90 секунд, быстрое сокращение.
3. Медленные мышечные волокна (ММВ) – лёгкая работа в течение продолжительного времени, медленное сокращение.

И это без учёта гипертрофии саркоплазмы (жидкости, в которой находятся наши мышечные волокна), которая может дать до 20% мышечного объёма.

Понимаете, сколько можно потерять, если тренироваться всегда в одном стиле?

16. Одновременное развитие нескольких мышечных качеств

«И за титьку, и за пипку» одной рукой ещё никому не удавалось ухватиться, а если без шуток, то:

Разнонаправленные по характеру нагрузки дают средний невыраженный результат.

Вы не станете супернакачанным, если вы бегун на длинные дистанции.

Вы не сможете жать 300 кг, если вы футболист.

Нельзя стать выдающимся пианистом, если ты дальнобойщик.

Ты должен быть сконцентрирован на том, что ты развиваешь. Если ты распыляешься на разные направления деятельности, то, скорее всего, получится ни то и ни сё.

«Мастер на все руки» — это мастер во всём и ни в чём.

Невозможно одновременно бежать в двух противоположных направлениях.

Сосредоточьтесь на том, что важно и дайте туда максимум усилий.

17. Пропуск периода подготовки к дальнейшей гипертрофии

Абсолютное большинство людей хотят получить результат быстро, но в итоге они лишь ограничивают себе возможный прогресс.

В самом начале ваших тренировок практически все системы вашего организма требуют адаптации. Сначала будут адаптироваться системы (выгодный для организма путь), а затем начнётся рост мышц (невыгодное строительство для организма, с точки зрения энергии).

Пропустив период подготовки к физическим нагрузкам, вы очень сильно ограничиваете возможный прогресс.

В самом начале сосредоточьтесь на ТЕХНИКЕ. Я писал об этом в этой классной статье.

18. Игнорирование микропериодизации

В самом начале ваших тренировок (год-полтора) вы сможете вполне успешно прогрессировать ЛИНЕЙНО.

Большинству линейная прогрессия будет даваться довольно легко. Веса будут расти достаточно быстро, тело будет хорошо откликаться на нагрузку, но всегда наступает замедление и практически полная остановка прогресса.

Наступает плато, то состояние, когда прогрессировать линейно практически невозможно.

Тут нам поможет микропериодизация.

Мы начинаем чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки (один из вариантов). Всё это даст нам больший результат в итоге.

19. Использование нецелевой нагрузки для роста мышц

Многие новички замедляют свой прогресс просто из-за глупости.

Если вы хотите научиться шахматам, к кому вы пойдёте? К ШАХМАТИСТУ, это же очевидно.

Если вы хотите научиться играть на фортепиано, то куда вы пойдёте? К УЧИТЕЛЮ МУЗЫКИ! Проще простого.

Вы будете сначала разучивать ноты, потом интервалы, потом аккорды, тональности, простенькие произведения, для того, чтобы рано или поздно научиться играть «Лунную сонату», «К Элизе» или «Полонез Огинского». Т.е. вы будете делать ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННУЮ РАБОТУ!!!

Почему тогда случается так, что девушка, которая хочет накачать попу идёт не в тренажёрный зал, а на ЙОГУ или оксисайз?

Ну что за бред то?

Ведь логичнее всего идти самым эффективным путём. Гипертрофировать ягодичные мышцы в тренажёрном зале, тренируясь с железом, постепенно сжигая лишний жир, из-за ускорившегося обмена веществ и трат энергии.

Если хотите научиться музыке идите к преподавателю музыки, если хотите накачать красивое тело, идите к тренеру по бодибилдингу!

20. Минимальная нагрузка или её отсутствие на большие мышцы

Делайте акцент на большие мышечные группы для большого выброса АНАБОЛИЧЕСКИХ гормонов.

Человек хочет накачаться, но не тренирует ноги и спину! Как так, то?

В начале ваших тренировок на маленьких мышечных группах можно вообще не акцентировать внимание.

21. Слишком частая смена тренировочной программы

Откуда-то пошёл такой миф, что тренировочную программу надо менять каждые 2-3 месяца, а то «тело привыкает».

Ну что за бред?

Прошло 2-3 месяца, человек не видит особого результата, делает вывод, что проблема в генетике, а далее следующие пути:

• Бросить всё.
• Купить кучу бесполезных добавок.
• Начать принимать стероиды и другие стимуляторы.
• Сменить программу тренировок.

2-3 месяца, новая программа тренировок, 2-3 месяца, опять новая…

Куда вы спешите? ДАЙТЕ ПРОГРАММЕ СРАБОТАТЬ!

Сначала, программа тренировок вызывает у организма ШОК, а только потом она начинает откликаться ростом.

Зачем телу сразу начинать растить мышечные волокна, что вообще не выгодно, если пока не понятно, что будет дальше?

Дайте время, чтобы программа сработала.

У меня есть крутая статья про то, как часто менять программу тренировок.

22. Ориентация на посттренировочную боль

Кучу раз я встречал такое высказывание: «Что-то мышцы после трени не болят, наверное я что-то не так сделал».

Да, посттренировочная боль говорит о травмах мышечных волокон, НО НЕ ТРАВМЫ ВЕДУТ К РОСТУ, А НАЛИЧИЕ ФАКТОРОВ РОСТА!!! ИРНК, йоны водорода, выработка анаболических гормонов и т.д.

Посттренировочная боль делает вас чуть устойчивее к нагрузке, как синяк после удара (место становится более устойчивым), но БОЛЬ и РОСТ, это не то же самое.

23. Ориентация на длительность тренировки

Кто-то запустил однажды «утку» о том, что тренироваться можно только 45 минут.

До сих пор многие мои знакомые говорят о том, что тренироваться нельзя дольше. Что выделяется КОРТИЗОЛ, который разрушает мышцы.

Да? Интересно. А как же возраст, тренированность, генетика, пол, ААС, характер тренировок и т.д.?

Кто-то уже через 30 минут не сможет поднять рук, а кто-то и после 60 минут будет более, чем бодрым.

Все эти факторы надо учитывать. А примерный ориентир 45 минут, более, чем примерный.

24. Нехватка жидкости в время тренировки

Вода участвует практически во всех обменных реакциях в организме.

Спорить на эту тему нет никакого смысла, т.к. я уже писал статью на эту тему тут.

Кратко, если вы тренируетесь, то пейте 2-3 литра воды в сутки, и всё будет отлично (2-3 литра ЧИСТО ВОДЫ, не чая или кофе).

25. Слишком ранний первый курс ААС

Некоторые безголовые новички, не увидев результата в первые месяцы тренировок, начинают использовать тяжёлую артиллерию (стероиды).

Причём там не идёт речь о каком-нибудь «туринабол соло». Там используется самая жесть. Андрогены и т.д.

У меня есть знакомые, которые уже в 25 лет перенесли 2 микроинсульта. Что дальше то?

Эти люди берут мощнейшее оружие в руки, не научившись стрелять из водяного пистолета.

Здоровье – это ваш высший приоритет! А надрывать себе одно место ради сраных 3-5 см на бицепсе, которые могут стоить тебе здоровья и жизни – сомнительное веселье.

Делайте всё с умом. Не торопитесь с первым курсом. Большинству и первый курс никогда не понадобится. Если ты не собираешься выступать на сцене, то ААС тебе не нужны на 99,99%!

26. Переизбыток калорийности

Есть такие, кто во время набора мышечной массы начинают есть всё подряд и со временем превращаются в разожравшуюся свинью.

Причём, чем дольше этот процесс продолжается, тем сложнее выйти из состояния ожирения.

Про это я уже писал статью, как вырастить сухие мышцы.

Выводы + небольшая просьба

Ребят, статья получилась очень большая.

Если честно, то в самом начале я и не думал, что она получится такой большой.

Самое интересное, что её я написал почти слёту. Эти ошибки первыми пришли мне в голову.

А что, если вдуматься повнимательнее и подумать ещё. Честно говоря, даже не знаю, сколько ошибок можно было бы найти ещё.

Друзья, я буду очень рад, если вы оставите небольшой комментарий внизу этой статьи. Интересны ли вам статьи подобного формата?

Я всегда очень рад, когда читаю каждый ваш комментарий.

Приоткрою ещё одну небольшую тайну.

Я готовлю ОЧЕНЬ КРУТОЙ курс по набору мышечной массы. Нечего подобного в интернете, да и вообще, я ещё не встречал.

Интересен ли вам такой материал, друзья? Что бы вам хотелось, чтобы я включил в свой курс? Пишите, я обязательно постараюсь учесть практически все ваши пожелания.

Набор мышечной массы для натурального атлета, это не только правильное питание, но и качественный тренинг в тренажерном зале. Разберём главные ошибки при наборе мышечной массы.

Топ 12 ошибок при наборе мышечной массы

1. Следования числовым схемам 5*5, 6*8, 3*10 и так далее, так называемый объемный тренинг. Это первая большая ошибка при наборе мышечной массы, когда вы натуральный атлет и следуете таким схемам. Потому что вы выполняете чрезмерный объём работы. В результате чего восстановления происходит медленнее и вы просто больше напрягаетесь на тренировке. А можете напрягаться меньше и будет больше эффект. Вы только ухудшите ситуацию. Не следуйте этим цифрам.
Тренируйтесь лестницей от минимальных весов подходить к рабочим весам, одни-два рабочих подхода в отказ на 6-10 повторений.

2. Шокирование мышц. Это очень большая ошибка, её везде преподносят, как нечто наоборот отличное. Сколько раз на своём опыте и опыте других спортсменов что-то менялось в тренировках. Не только для того, чтобы шокировать мышцы, а просто по какой-то своей новой идее. Внезапно начинаешь делать негативное повторение, внезапно какой-то супер сет, внезапно сменил количество повторений. Каждый раз после этого мышцы очень сильно болят и силовые показатели в некоторых упражнениях сразу же откатывают назад. И приходится раскачиваться некоторое время чтобы вернуться к силовым. А если постоянно делать шокирование мышц вы просто не сможете прогрессировать. Это огромная ошибка для натурального атлета, не нужно ей не в коем случаи следовать. Нужно линейно заниматься по одной и той же программе, добавляя рабочие веса. Увеличивая нагрузку.

3. Повторения упражнения на одну и ту же мышечную группу на одной и той же тренировке. Первое упражнения вы выполнили дошли до отказных подходов, следующее упражнения на данную мышечную группу бесполезно. Пустая трата времени и сил, к росту мышечной массы нечего не даёт.
4. Не повторять одну и ту же мышечную группу в рамках недельного цикла. Если вы на одной неделе делаете в понедельник подъём штанги на бицепс, а в пятницу подъём гантелей на бицепс это ошибка. Не эффективно с точки зрения роста мышечной массы.

5. Тренировки на рост мышц в диапазоне более 12 повторений. От 5 до 12 оптимальное количество повторений на массу для натурального атлета. Больше очень сильно размазывает нагрузку и эффект идёт не сколько на силу, а уже на выносливость. Эффект будет и на 15 повторений, но меньший чем при 12. Не занимайтесь многоповторками если вы натуральный атлет и если стремитесь к росту мышечной массы. Когда речь идёт о выносливости это совершенно другое дело.
6. Супер сеты, кроме случаев развития выносливости. Тренинг до пампинга и до жжения, статодинамика. Все эти способы относятся к тренировке выносливости. Основной рост нам дают силовые мышечные волокна. Они способны к большой гипертрофии. А волокна выносливости гипертрофируются крайне мало.

7. Выполнения более четырёх упражнений за тренировку. Пресс, предплечья и икры сюда не включаем.

8. Доведения себя до усталости. Из зала нужно уходить голодным. Вы должны так потренироваться, чтобы у вас ещё были силы и желания сделать ещё пару упражнений дополнительно. Но вы сделали уже, то что надо. В итоге восстановления будет намного лучше. В такой ситуации вы не в коем случаи не войдёте в перетренерованность.

9. Тренировка мышечной группы которая болит.
10. Тренинг не в отказ. В каждом упражнении когда вы вошли в тренировочный процесс должен быть хотя бы один отказной подход. Либо очень близкий к отказу. Если вы избегаете отказных подходов и вы уже не новичок, то ваши мышцы будут расти хуже.

11. Искажения техники упражнений ради большего рабочего веса. Больше рабочий вес это хорошо, но если ради него вы искажаете технику упражнений это плохо. Это может привести к травме и мышечного роста не даст. Нужно заранее изучить технику упражнений, чтобы не допустить ошибку.

12. Использования изолирующих упражнений. На рост мышечной массы изолирующие упражнения нечего вам не дадут.
Избегая главные ошибки при наборе мышечной массы, вы намного качественней будете проводить свои тренировки. Если вы хотите более максимального роста ваших мышц, все что сказано выше максимально поможет вам в этом.

Ошибки новичка при наборе мышечной массы

Очень часто в интернете можно увидеть фотографии, и видео ребят которые набирают десятки килограмм за довольно короткий период времени. Поговорим подробно о том, как это происходит и в чем кроются ошибки при наборе мышечной массы.

Главное правило быстрого набора массы увеличение объемов и силовых показателей кроется в возможностях мышечных клеток. Мышечные клетки, как и другие клетки нашего организма обладают свойствами накопления. Витамины, аминокислоты, микроэлементы и все что нужно человеку для жизни способно накапливаться в клетках нашего организма.
Эта уникальная особенность позволяет человеку выживать при длительном отсутствии важных для организма элементов.
Мышечные же клетки способны накапливать в себе большое количество энергетических материалов жира гликогена и креатин фосфата. То есть когда вы поднимаете штангу организм берет энергетический материал непосредственно из работающих мышц, а уже затем возвращает эти питательные вещества в клетку во время отдыха и восстановления.

То на сколько клетки будут наполнены питательными веществами и на сколько они будут объемными, определяется вашим питанием, систематичностью и объемом тренинга, генетикой, гормональным фоном и другими факторами.

Если вы не тренировались вообще или не притрагивались к железу длительное время, уровень гликогена и других питательных веществ в ваших клетках будет низким и визуально ваши мышцы будут меньше. Так же как и ваш собственный вес.
При регулярных тренировках особенно в много повторном режиме ваши мышечные клетки будут максимально наполнены, и их объём будет смотреться гораздо более внушительно. Дело в том что когда вы начинаете заниматься с нуля или после длительного перерыва, то на сколько вы увеличитесь в объёме ближайший месяц два будет зависеть от вашей генетики, от имеющихся уже у вас мышечных клеток и от того на сколько они наполнены на данный момент.

Как правило, до занятия спортом мышечные клетки наполнены питательными веществами не значительно. По крайней мере по сравнению с тем, что произойдёт в ближайшем будущем. И когда вы начинаете заниматься то на первом этапе ваши существующие мышечные клетки наполняются до своего физиологического максимума. И для этого не нужен прирост новых мышц.

Это объясняет быстрый прогресс новичков в объёме, силе и собственном весе. При хорошей генетике в первый год тренировок возможно набрать 10 и 20 килограммов и даже более. А если количество мышечных клеток велико, не самая плохая генетика и вы прибегаете к использованию запрещённых препаратов которые удерживают воду в организме, клетки может раздуть в размере ещё сильнее и в достаточно короткий период времени. Иногда даже не удаётся узнать человека, которого вы не видели несколько месяцев.

Но это не набор мышечной массы. Можно привести простой пример: придите на рынок и попросите положить на весы 10 килограмм мяса. И вы действительно думаете что это может вырасти в вашем теле за месяц?

И по сути все быстрые наборы десятков килограммов это не мышечный рост, а скорее фокусы которые не имеют нечего общего с настоящими мышцами.
Поэтому тренируйтесь правильно не бегите впереди поезда и будьте благоразумными не совершайте элементарные ошибки при наборе мышечной массы.

Вы не учитываете собственную генетику и пол

Если мышечная масса не растет как на дрожжах, для начала стоит разобраться с собственным типом телосложения. «Телосложение — это соотношение частей тела и особенность развития мышечной ткани, заложенные на генетическом уровне, — говорит Денис Косарев,  эксперт-тренер тренажерного зала WeGym. — Ваши  исходные данные будут в некоторой степени определять параметры роста мышц».

Напомним, что существует три основных типа телосложения: мезоморф, эндоморф и эктоморф. Мезоморф — человек среднего телосложения, с нормальным обменом веществ. К эндоморфам относятся ширококостные и склонные к полноте люди. У мезоморфов и эндоморфов проблем с набором мышечной массы, как правило, не бывает. Эктоморфы тонкокостны и худощавы. У них быстрый метаболизм, благодаря которому они могут позволить себе есть практически все без риска поправиться, но и мускулатуру им накачать сложнее, чем другим. Возможно, это как раз ваш случай. 

«Стоит помнить, что фенотип (внешнее физическое проявление организма) формируется на основе генотипа, но при участии факторов внешней среды, — говорит наш эксперт. — Представителю каждого типа телосложения (экто/мезо/эндоморфу) необходимы правильно подобранные настройки параметров физической нагрузки и питания. Добиться рельефных, хорошо выраженных мышц могут и эктоморфы». 

При ускоренном обмене веществ особенно важно следить за рационом. В нем должны присутствовать калорийные продукты. Но составлять программу питания лучше с диетологом или тренером, чтобы набор веса шел именно за счет мышц, а не жировой ткани.   

Что касается гендерных различий, то мужчины выглядят более накачанными, чем женщины, даже если они проводят в спортивном зале равное количество времени. «Однако доказано, что при должной нагрузке женщины имеют такой же рост мышечной массы, как и мужчины, но в относительных величинах, — говорит Денис Косарев. — Представим, что парень с девушкой пришли заниматься в зал с нуля. Провели тестирование при первом визите, чтобы отслеживать результат. Предположим, оба прибавили спустя некоторое время 5% от исходной мышечной массы. Только вот у юноши было изначально 45 кг скелетной мускулатуры — с учетом 5%-ой прибавки стало 47,3 кг (+2,3 кг). А у девушки было 16 кг – стало 16,8 (+800 г). Вот и вся разница».   

Вы неправильно строите программу тренировки

Часто рост мышц тормозят ошибки в тренировках. Имеет ли значение выбор упражнений? «Безусловно, — говорит наш эксперт. — Только обусловлен он скорее будет не типом телосложения и не основной целью (гипертрофией мышц), а общим объемом нагрузки на организм в рамках тренировочного микро/мезоцикла и отдельного занятия. С точки зрения необходимых гипертрофийных стимулов мы скорее должны говорить о тренировочном объеме и частоте тренировок на конкретную мышечную группу в рамках микроцикла, а также о времени под нагрузкой, интенсивности и пр. Любое упражнение при должной, грамотно выверенной физической нагрузке будет способствовать развитию компенсаторной реакции мышечной ткани — гипертрофии. Так что, если по какой-то причине вы не можете приседать со штангой, это не значит, что больших ног вам не видать».

Стараясь как можно быстрее накачаться, многие фитнесисты отказываются от кардиотренировок, делая ставку исключительно на силовые упражнения, которые периодически меняют, чтобы избежать привыкания. Но, как выяснилось, здесь все не так однозначно. На самом деле мышцы привыкают не к однообразным движениям, а к одной и той же по характеристикам нагрузке. «Скажем, делаете вы разгибание голени в тренажере 3 подхода по 15 повторений с весом 33 кг в одном и том же режиме, — говорит Денис Косарев. — Конечно, через некоторое количество занятий четырехглавая мышца бедра адаптируется к нагрузке, и она перестанет быть для нее развивающей (способствующей мышечному росту). А если регулярно изменять хотя бы один из параметров (увеличить интенсивность — вес отягощения; добавить объем — увеличить количество повторов; изменить темп, добавив паузу или замедлив негативную фазу), то мы сможем в рамках длительного времени использовать одно движение (упражнение) для реализации наших целей». 

Могут ли мешать росту мышц частые кардиотренировки? По словам нашего эксперта, это вопрос индивидуальный. Набрать мышечную массу можно и с кардионагрузками и без них. Здесь важно учитывать несколько факторов: частоту, продолжительность и интенсивность занятий. А также, привычна ли для вас данная нагрузка? Покрывает ли калорийность рациона ваши энергозатраты? 

Вы мало отдыхаете

Когда хочется побыстрее накачаться, велик соблазн проводить в спортзале как можно больше времени. Но это плохая затея. Размахивая гантелями и ворочая штангой, вы не добьетесь хорошего результата, если не уделите внимание важнейшей части силового тренинга — отдыху. «Нужно помнить, что мышцы растут не на тренировках, а между ними, — говорит наш эксперт. — Поэтому вопрос полноценного восстановления является одним из ключевых». Мышечной ткани требуется время, чтобы восстановиться. Крупной группе мышц, например, разгибателям спины, для этого нужно до 72-х часов. Именно в этот период после физической нагрузки мышцы растут. Если вы будете заниматься ежедневно, то очень скоро переутомитесь. Тренировки на массу рекомендуется проводить хотя бы через день, чтобы мускулатура успевала восстанавливаться. Важно избегать перетренированности, соблюдать режим сна.

Вы не следите за рационом 

Нарастить мышечную массу нередко мешают ошибки в питании. Регулярно и сбалансированно питаться — это очень важно. Всем, кто стремится увеличить объем мышц, рекомендуется выстраивать рацион таким образом, чтобы присутствовал небольшой профицит калорий за счет белковой пищи. Ваша цель — не дать организму голодать, предотвращать катаболизм — распад белковых структур при дефиците питательных веществ. Белковых продуктов в меню должно быть выше среднего. Можно воспользоваться такой формулой:1,5 г белка на 1 кг веса. Чтобы протеины хорошо усваивались, принимайте пищу дробно — за 5-6 приемов в день. Считается, что за один раз организм способен усвоить от 40 до 60 г чистого протеина, что равно приблизительно 200-300 г обезжиренного творога или около 150-250 г телятины. Лучшим источником белка является пища животного происхождения — мясо, птица, молочные продукты, яйца. Добавить порцию белка в рацион поможет спортивное питание — протеиновые коктейли и аминокислоты.  

Убедитесь также, что ваши органы пищеварения функционируют нормально. Плохая работа желудка и кишечника препятствует полноценному усвоению питательных веществ, что может привести к набору жира вместо мышц.

Хотите быстро и безопасно нарастить мышечную массу? Приходите тренироваться в клуб!