Ошибки при наборе мышечной массы у мужчин

Вы не учитываете собственную генетику и пол

Если мышечная масса не растет как на дрожжах, для начала стоит разобраться с собственным типом телосложения. «Телосложение — это соотношение частей тела и особенность развития мышечной ткани, заложенные на генетическом уровне, — говорит Денис Косарев,  эксперт-тренер тренажерного зала WeGym. — Ваши  исходные данные будут в некоторой степени определять параметры роста мышц».

Напомним, что существует три основных типа телосложения: мезоморф, эндоморф и эктоморф. Мезоморф — человек среднего телосложения, с нормальным обменом веществ. К эндоморфам относятся ширококостные и склонные к полноте люди. У мезоморфов и эндоморфов проблем с набором мышечной массы, как правило, не бывает. Эктоморфы тонкокостны и худощавы. У них быстрый метаболизм, благодаря которому они могут позволить себе есть практически все без риска поправиться, но и мускулатуру им накачать сложнее, чем другим. Возможно, это как раз ваш случай. 

«Стоит помнить, что фенотип (внешнее физическое проявление организма) формируется на основе генотипа, но при участии факторов внешней среды, — говорит наш эксперт. — Представителю каждого типа телосложения (экто/мезо/эндоморфу) необходимы правильно подобранные настройки параметров физической нагрузки и питания. Добиться рельефных, хорошо выраженных мышц могут и эктоморфы». 

При ускоренном обмене веществ особенно важно следить за рационом. В нем должны присутствовать калорийные продукты. Но составлять программу питания лучше с диетологом или тренером, чтобы набор веса шел именно за счет мышц, а не жировой ткани.   

Что касается гендерных различий, то мужчины выглядят более накачанными, чем женщины, даже если они проводят в спортивном зале равное количество времени. «Однако доказано, что при должной нагрузке женщины имеют такой же рост мышечной массы, как и мужчины, но в относительных величинах, — говорит Денис Косарев. — Представим, что парень с девушкой пришли заниматься в зал с нуля. Провели тестирование при первом визите, чтобы отслеживать результат. Предположим, оба прибавили спустя некоторое время 5% от исходной мышечной массы. Только вот у юноши было изначально 45 кг скелетной мускулатуры — с учетом 5%-ой прибавки стало 47,3 кг (+2,3 кг). А у девушки было 16 кг – стало 16,8 (+800 г). Вот и вся разница».   

Вы неправильно строите программу тренировки

Часто рост мышц тормозят ошибки в тренировках. Имеет ли значение выбор упражнений? «Безусловно, — говорит наш эксперт. — Только обусловлен он скорее будет не типом телосложения и не основной целью (гипертрофией мышц), а общим объемом нагрузки на организм в рамках тренировочного микро/мезоцикла и отдельного занятия. С точки зрения необходимых гипертрофийных стимулов мы скорее должны говорить о тренировочном объеме и частоте тренировок на конкретную мышечную группу в рамках микроцикла, а также о времени под нагрузкой, интенсивности и пр. Любое упражнение при должной, грамотно выверенной физической нагрузке будет способствовать развитию компенсаторной реакции мышечной ткани — гипертрофии. Так что, если по какой-то причине вы не можете приседать со штангой, это не значит, что больших ног вам не видать».

Стараясь как можно быстрее накачаться, многие фитнесисты отказываются от кардиотренировок, делая ставку исключительно на силовые упражнения, которые периодически меняют, чтобы избежать привыкания. Но, как выяснилось, здесь все не так однозначно. На самом деле мышцы привыкают не к однообразным движениям, а к одной и той же по характеристикам нагрузке. «Скажем, делаете вы разгибание голени в тренажере 3 подхода по 15 повторений с весом 33 кг в одном и том же режиме, — говорит Денис Косарев. — Конечно, через некоторое количество занятий четырехглавая мышца бедра адаптируется к нагрузке, и она перестанет быть для нее развивающей (способствующей мышечному росту). А если регулярно изменять хотя бы один из параметров (увеличить интенсивность — вес отягощения; добавить объем — увеличить количество повторов; изменить темп, добавив паузу или замедлив негативную фазу), то мы сможем в рамках длительного времени использовать одно движение (упражнение) для реализации наших целей». 

Могут ли мешать росту мышц частые кардиотренировки? По словам нашего эксперта, это вопрос индивидуальный. Набрать мышечную массу можно и с кардионагрузками и без них. Здесь важно учитывать несколько факторов: частоту, продолжительность и интенсивность занятий. А также, привычна ли для вас данная нагрузка? Покрывает ли калорийность рациона ваши энергозатраты? 

Вы мало отдыхаете

Когда хочется побыстрее накачаться, велик соблазн проводить в спортзале как можно больше времени. Но это плохая затея. Размахивая гантелями и ворочая штангой, вы не добьетесь хорошего результата, если не уделите внимание важнейшей части силового тренинга — отдыху. «Нужно помнить, что мышцы растут не на тренировках, а между ними, — говорит наш эксперт. — Поэтому вопрос полноценного восстановления является одним из ключевых». Мышечной ткани требуется время, чтобы восстановиться. Крупной группе мышц, например, разгибателям спины, для этого нужно до 72-х часов. Именно в этот период после физической нагрузки мышцы растут. Если вы будете заниматься ежедневно, то очень скоро переутомитесь. Тренировки на массу рекомендуется проводить хотя бы через день, чтобы мускулатура успевала восстанавливаться. Важно избегать перетренированности, соблюдать режим сна.

Вы не следите за рационом 

Нарастить мышечную массу нередко мешают ошибки в питании. Регулярно и сбалансированно питаться — это очень важно. Всем, кто стремится увеличить объем мышц, рекомендуется выстраивать рацион таким образом, чтобы присутствовал небольшой профицит калорий за счет белковой пищи. Ваша цель — не дать организму голодать, предотвращать катаболизм — распад белковых структур при дефиците питательных веществ. Белковых продуктов в меню должно быть выше среднего. Можно воспользоваться такой формулой:1,5 г белка на 1 кг веса. Чтобы протеины хорошо усваивались, принимайте пищу дробно — за 5-6 приемов в день. Считается, что за один раз организм способен усвоить от 40 до 60 г чистого протеина, что равно приблизительно 200-300 г обезжиренного творога или около 150-250 г телятины. Лучшим источником белка является пища животного происхождения — мясо, птица, молочные продукты, яйца. Добавить порцию белка в рацион поможет спортивное питание — протеиновые коктейли и аминокислоты.  

Убедитесь также, что ваши органы пищеварения функционируют нормально. Плохая работа желудка и кишечника препятствует полноценному усвоению питательных веществ, что может привести к набору жира вместо мышц.

Хотите быстро и безопасно нарастить мышечную массу? Приходите тренироваться в клуб!

Хотя наращивание мышечной массы сводится к этим двум идеям — профициту калорий и тренировкам на сопротивление, существует множество различных способов наращивания мышечной массы, и не все они одинаковы. Когда вы говорите с большинством людей, фазы набора массы часто делятся на «грязный набор» и «чистый набор».

Ранее мы уже обсуждали, почему «чистый набор», как правило, является лучшим способом, и дали некоторые рекомендации о том, как правильно его выполнять. Однако все еще существуют распространенные ошибки, которые люди допускают при попытке сделать «чистый навал».

В этой статье мы обсудим некоторые из распространенных ошибок, которые люди допускают во время «чистого набора», и расскажем о том, как избежать этих ошибок.

ЧТО ТАКОЕ ЧИСТЫЙ НАБОР МАССЫ?
Прежде чем мы рассмотрим наиболее распространенные ошибки, давайте разберемся, что это такое. Есть два конкретных понятия, которые отличают чистый набор массы: 1) величина избытка калорий и 2) качество потребляемой пищи.

Во время «грязного набора» люди часто едят столько, сколько могут, не заботясь о достижении определенного профицита калорий и не уделяя внимания качеству пищи. Напротив, во время Clean Bulk основное внимание уделяется достижению такого профицита калорий, который обеспечивает максимальный прирост сухой мышечной массы при минимальном приросте жировой массы. Хотя точный, идеальный профицит не определен, профицит в ~300-500 калорий кажется хорошей целью.

Кроме того, при следовании принципу «чистого навала» люди должны стремиться потреблять цельные продукты, богатые питательными веществами и не содержащие много дополнительных калорий из сахара или жиров.

ОШИБКА 1: НЕПРАВИЛЬНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ КАРДИО
Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди во время чистой массы, заключается в том, что они неправильно выполняют кардио. Что именно это значит? Большинство людей смотрят на кардио как на средство для сжигания калорий, что так и есть, но во время навала кардио — это скорее средство для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, чем для сжигания калорий. На самом деле, во время навала цель — быть в профиците, поэтому выполнение кардио для увеличения расхода калорий усложняет задачу быть в профиците.

Целью кардио во время чистой массонаборной программы должно быть поддержание или улучшение сердечно-сосудистой функции с помощью продуманной, специфической программы, которая обеспечивает минимальное количество стимулов, чтобы вызвать адаптацию сердечно-сосудистой системы. Цель не в том, чтобы максимизировать расход калорий.

Такой тип программирования будет варьироваться от человека к человеку, поскольку он будет зависеть от их начальных возможностей сердечно-сосудистой системы и их потребностей в калориях, но очень длительные кардиотренировки часто не нужны или нецелесообразны во время чистых объемов.

ОШИБКА 2: ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ
Еще одна ошибка, которую допускают люди во время чистых массонаборных тренировок, заключается в том, что они часто «перетренировываются», что в действительности больше похоже на выполнение ненужного объема и отсутствие адекватных дней отдыха. Цель тренировок с сопротивлением во время чистых тренировок — получить достаточно стимулов во время тренировки, чтобы вызвать мышечную адаптацию, а не обязательно выполнять максимально возможный объем.

Хотя не существует точного числа идеального объема для роста мышц, большинство исследований показывают, что достаточно ~10-20 сетов на каждую группу мышц в неделю. И вполне вероятно, что начинающие атлеты находятся в нижней части этого диапазона, а более продвинутые атлеты — в верхней.

Что касается частоты тренировок и дней отдыха, то не существует идеального ответа на вопрос, сколько дней в неделю нужно тренироваться, но важно помнить, что восстановление имеет решающее значение для роста, и большинству людей рекомендуется хотя бы 1-2 дня отдыха в неделю.

ОШИБКА 3: НЕ ЕСТЬ ДОСТАТОЧНО ДОЛГО
Последняя основная ошибка, которую допускают люди при наборе мышечной массы, заключается в том, что они не едят достаточно долго. Для наращивания мышц необходим профицит калорий в течение длительного периода времени.

Даже в оптимальных условиях большинство людей, скорее всего, будут набирать около 1-2 фунтов мышц в месяц. Это означает, что вы достигаете идеального профицита калорий каждый день, у вас идеально составленная программа подъема, и вы адекватно восстанавливаетесь.

Теперь добавьте 2-3 дня в неделю или неделю в месяц, когда вы не достигаете профицита калорий, и сократите это число примерно на 25-50%, и теперь вы набираете, возможно, 0,5-1,0 фунтов в месяц.

Реально, большинство людей испытывают трудности с тем, чтобы постоянно потреблять большое количество калорий, чтобы достичь адекватной потребности в калориях и сохранить высокое качество пищи. Многие люди могут достигать целевых показателей калорийности в течение нескольких дней, а затем чувствовать, что не в состоянии продолжать есть столько, или они могут быть в состоянии делать это в течение недели, а затем иметь неделю или две, когда они не в состоянии последовательно достигать целевых показателей калорийности.

СОВЕТЫ ПО ИСПРАВЛЕНИЮ ЭТИХ ОШИБОК
Во-первых, будьте очень внимательны к любому кардио, которое вы делаете. Подумайте, какие цели вы преследуете, занимаясь кардио, а затем делайте достаточное количество кардио, чтобы получить необходимый для этого стимул, но не делайте больше, чем нужно. Цель состоит в том, чтобы ограничить расход калорий, чтобы мы могли наращивать мышечную ткань. Рекомендации по тренировкам предполагают ~75-150 минут в неделю, так что нацеленность на нижнюю часть этого диапазона будет достойной стратегией во время набора мышечной массы.

Во-вторых, будьте целенаправленны в тренировках на сопротивление. Цель состоит в том, чтобы получить достаточно стимулов для роста, но больше — не всегда лучше. На самом деле, иногда больше — это просто больше. Старайтесь выполнять 10-20 сетов на каждую рабочую группу мышц в неделю. Начните с нижней границы этого диапазона, а затем увеличивайте его в течение всего цикла роста.

Кроме того, обеспечьте себе достаточный отдых. Если вы не являетесь продвинутым спортсменом, вам не нужно тренироваться дважды в день и семь дней в неделю. Планируйте как минимум один полноценный день отдыха в неделю и обеспечьте себе адекватное восстановление между тренировками.

Наконец, создайте системы и планы питания и придерживайтесь их. Питаться в условиях структурированного профицита калорий в течение длительного периода времени зачастую сложнее, чем сидеть на диете. Вам необходимо разработать системы и планы достижения целевых калорий.

Несколько стратегий, которые могут помочь в этом, включают: отслеживание своего питания, предварительное планирование дня и приготовление пищи. Другой подход — найти более калорийные и менее объемные продукты, которые помогут вам достичь целевых калорий.

Например, такие продукты, как орехи и смесь для тропы, часто являются очень калорийными и не подходят для людей, пытающихся сбросить вес, но они могут стать таковыми во время Clean Bulk. Кроме того, высококалорийные смузи, содержащие цельное молоко, ореховые масла, фрукты и протеиновые порошки, также могут быть очень высококалорийной и низкокалорийной пищей при правильном приготовлении.

Чистый набор массы — это также время, когда вы можете изменить источники белка и выбрать более калорийные варианты, например, предпочесть куриные бедра куриным грудкам, говяжий фарш 80/20 вместо 95/5, а также использовать цельные яйца вместо яичных белков.

РЕЗЮМЕ
Важно понимать роль кардио во время Clean Bulk, которая заключается в том, что его следует использовать как инструмент для поддержания сердечно-сосудистой формы, а не для сжигания калорий. ~60-75 минут в неделю при умеренной интенсивности в этот период тренировочного цикла, вероятно, достаточно для поддержания сердечно-сосудистой формы.

Хотя тренировочный объем в тренировках на сопротивление является основной переменной, стимулирующей рост мышц, больше — не всегда лучше. Цель состоит в том, чтобы получить достаточно стимулов для мышечного роста, но не настолько много, чтобы вы не могли адекватно восстанавливаться между тренировками. Старайтесь выполнять 10-20 сетов на каждую мышечную группу в неделю, начиная с низкого уровня и доводя его до высокого в течение всего периода чистой массы.

Вы должны быть в профиците калорий в течение всего периода Clean Bulk, иначе вы потратите много времени на тренировки и мало что сможете показать. Создайте в своей жизни системы, которые обеспечат вам ежедневное потребление необходимых калорий, например, ведение журнала питания, планирование наперед и даже приготовление еды заранее. Это также отличное время, чтобы начать вводить в свой рацион более калорийные продукты, поскольку они помогут вам увеличить потребление калорий без существенного увеличения общего объема потребляемой пищи.

Рано или поздно почти каждый, занимающийся в тренажерном зале с целью набора мышечной массы, приходит к остановке прогресса. Происходит это в силу различных причин. 4 самые распространенные ошибки – это недостаточная восстанавливаемость, использование чрезмерных весов, неполноценное включение базовых упражнений и отсутствие разнообразия. Разберем более подробно эти недочеты и пути их устранения.

Плохое восстановление

Силовая тренировка, тем более направленная на рост объемов мускулатуры, приводит к микроразрушениям мышечной ткани. При этом чтобы произошла суперкомпенсация, то есть заживление поврежденных структур и их увеличение, требуется комплексное восстановление, включающее:
• Пополнение запасов питательных веществ.
• Улучшение эластичности и кровоснабжения.
• Перезагрузка нервной системы.
Физические нагрузки в первую очередь истощают энергетические резервы организма. Поэтому не только после тренировок требуется незамедлительно пополнять их, но и в течение всего восстановительного периода – то есть до начала следующего занятия. При этом крайне важны калорийность и состав рациона. Они должны максимально соответствовать преследуемым тренировочным целям.
Упражнения на растяжку в промежутках между силовыми тренировками также улучшают массанаборные процессы. Во-первых, они способствуют снятию остаточного напряжения, во-вторых, улучшают кровоснабжение проработанных частей мускулатуры. Это приводит к более быстрому очищению от метаболитов и снабжению тканей полезными веществами.
Необходимая полноценная перезагрузка нервной системы происходит во время сна. Важна не только продолжительность, но также качество. Хороший ночной отдых снимает усталость, освобождает от накопленного стресса и дает гормонам выполнить свою функцию на 100%. В противном случае, например, уровень кортизола всегда будет повышен, что чревато набором жировой составляющей, а не мышечной ткани при росте веса тела.

Чрезмерная весовая нагрузка

В деле набора мышечной массы важно не столько, какой вес преодолевается, а в каком режиме происходит работа. Стандартно принято, что оптимальной гипертрофии можно добиться при выполнении подхода в течение 40-50 сек. при средней продолжительности одного повторения. Это значит, что за один сет допустимо сделать от 8 до 12 повторов. Следовательно, вес снаряда должен быть подобран так, чтобы к концу этого подхода спортсмен хотя и с трудом, но преодолевал сопротивление.
Второй важный аспект – четкая техника выполнения упражнения. Если она не будет соблюдаться в угоду, например, чрезмерному весу, то целевые мышцы не получат должную нагрузку – тогда и расти они будут меньше, чем при правильном выполнении. Все эти правила могут легко нарушаться, когда атлет во главу угла ставит подъем как можно большего веса на массанаборной тренировке.
Третий, не менее важный, фактор – это тоннаж. На самом деле для роста мускулатуры актуален не максимальный вес, поднимаемый в одно-повтором сете, а общий вес за все подходы в конкретном упражнении. Например, у спортсмена выполняющего приседания со штангой в 100 кг в 5 сетах по 15-12 повторов больше шансов на рост, чем у его коллеги, выполняющего это же упражнение, но с весом 130 кг в 5 подходах по 12, 10, 8, 7 и 5 повторений. Так как в первом случае и тоннаж будет больше, и работа будет выполнена в рамках рекомендуемого для гипертрофии режима.

Неполноценное использование базы

Базовые упражнения – такие, как приседания, становая и жим лежа – это основа массанаборного режима. Хотя многие и включают их в свой график, однако ставят их далеко не на первое, и даже не на второе место. Большая часть посетителей тренажерок, стремящихся нарастить мышцы, любит тренироваться преимущественно на тренажерах. Платой такой ошибки становится замедленный рост объемов или его скорая остановка.
Причина этого – нежелание тяжело работать. Однако сложные упражнения со свободным весом задействуют по максимуму мышечные группы, а значит, и оказывают больший стресс на организм. Все это ведет к большему гормональному отклику. Например, те, кто постоянно приседают со штангой на плечах, имеют в кровяном русле больше тестостерона, и, как следствие, всегда выглядят более массивно, чем те, кто надеется на тренажеры.
Кроме того, базовые упражнения увеличивают силу. Это еще один положительный фактор – ведь чем больший вес поднимается при одинаковом количестве повторов, тем объемнее становится мускулатура. По этой причине их доля в общем объеме массанаборных тренировок должна быть как минимум 60-70%, и выполняться они должны в начале занятия на свежие силы.

Отсутствие тренировочного разнообразия

Одним из ключевых свойств человеческого организма является высокая приспосабливаемость к изменениям окружающей среды. Если для выживаемости это хорошо, то для роста мышечной массы плохо. Так как мускулатура достаточно быстро привыкает к одним и тем же упражнениям. Поэтому адепты неизменного графика тренировок, как правило, не меняются годами и даже десятилетиями.
Для тех же, кто хочет постоянно набирать мышцы, рекомендуется как минимум раз в 3-4 недели вносить изменения в тренировочную жизнь. При этом не обязательно менять полностью все упражнения, а лишь заместить их на вариации. Например, вместо стандартного приседания со штангой на плечах, можно выполнить фронтальную версию, либо изменить ширину расстановки ног, в конце концов, можно перейти на машину Смита.
Таким образом, отрегулировав аспекты восстановительного процесса, оптимизировав вес, поставив базовые движения в основу тренировки и регулярно внося новые упражнения, можно избежать застоя в наборе мышечной массы.