Ошибки при качании ягодиц

4 популярных упражнения на ягодицы, в которых мы часто допускаем ошибки

Иногда мы качаем совершенно не те мышцы, которые хотим.

Очень часто за красивыми ногами и попой в тренажёрный зал приходят девушки. Новички в курсе, какие тренажёры и упражнения прокачивают ягодицы, но этих знаний бывает недостаточно. В упражнениях играет роль даже то, как вы стоите. Правильное положение стоп и верные движения заставят работать целевую группу мышц. Если вы нарушите технику, есть риск, что будете качать совсем не те мышцы, которые хотели.

Приседания

В этом случае люди часто путают то, что конкретно они качают: ягодицы или бёдра. На каждые мышцы техника выполнения приседаний будет отличаться. Если мы хотим накачать именно ягодицы, таз нужно отводить назад, а корпус тела наклонять ближе к горизонтали. Главная задача – развернуть носки в стороны под углом 30-45 градусов и не заваливать колени внутрь.

Если вы делаете упражнения на попу, а не на ноги, не переносите основной акцент на колени. В противном случае это будут коленно-доминантные приседания на переднюю поверхность бедра.

Жим платформы

В этом упражнении крайне важна постановка ног на платформе. Если вы качаете ягодицы, стопы нужно ставить как можно выше. В этом случае включится как раз ягодичная мышца.

Если вы поставите ноги вниз платформы, упражнение будет направлено на переднюю поверхность бедра. Делайте жим с полной амплитудой и не забывайте, что чем ниже вы опускаете платформу, тем сильнее нагружаются ягодицы.

Выпады

При выполнении выпадов люди часто стараются помогать себе ногой, которая стоит позади. Этого делать нельзя.

Когда вы «шагаете вперёд», вес тела переносится полностью на ногу, которая стоит впереди. Таз нужно отводить назад, тело немного наклонять вперёд и сгибаться, пока бедро не будет параллельно полу. Отталкиваться задней ногой нельзя, работайте только той, что стоит впереди. Нога, которая находится сзади, используется только для стабилизации положения.

Приседания в тренажёре Смита

Тренажёр Смита – закреплённая в определённом положении штанга, которая может двигаться только по вертикали и без отклонений.

Чтобы во время упражнения основной упор приходился на ягодицы, нужно сделать так, чтобы пятки и ноги находились чуть-чуть впереди относительно штанги. Прямо под грифом ступни располагать не надо, иначе вся нагрузка ляжет на коленные суставы. Из-за этого можно получить травму.

Отнеситесь ответственно к правильной технике. Ведь именно она – залог красивых мышц и здорового организма.

Уже полгода регулярно посещаете зал, а попа все еще не напоминает орех? В ситуациях, когда приседания и выпады не приносят результата, может закрасться мысль, что красивые округлые ягодицы – это не про вас. На самом деле, чаще это говорит о том, что для достижения цели выбраны неправильные средства или не учтены все аспекты, с помощью которых можно сделать красивые упругие ягодицы.

Ниже мы рассмотрим 7 групп типичных ошибок начинающих спортсменов и расскажем, как их исправить.

Ошибка 1. Неправильный тренировочный режим

Перетренированность, как и недостаток нагрузки на ягодичные мышцы не позволят достигнуть желаемого результата. В первом случае под постоянной нагрузкой мышцы не будут успевать восстановиться, а во втором – отсутствует должная нагрузка, которая просто необходима для увеличения мышечной массы.

При выполнении упражнений на все группы мышц на одной тренировке посещать зал нужно не менее трех раз в неделю. Выберите одно-два упражнения из нашего списка, представленного ниже, и включите его в свою программу. Для постоянного прогресса, упражнения нужно менять через каждые 1–2 тренировки.

При сплит-тренировках необходимо выбрать 2–4 упражнения и выполнять их в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. По этой причине упражнения на ноги лучше выполнять вначале тренировки, в противном случае мышцы быстро устанут, и вы не сможете полностью выложиться.

Подытожим. Для эффективной работы ягодичных мышц соблюдайте базовые правила:

Количество тренировок в неделю: не менее 3.

Частота тренировки ягодиц: 1-2 раза в неделю.

Количество упражнений для ягодиц: 2-4.

Общее количество подходов: 3-5.

Количество повторений в каждом подходе: 8-12.

Отдых между подходами: 90-120 сек.

Ошибка 2. Отсутствие разминки

Разминка помогает провести занятие эффективно. При правильной и постепенной подготовке организма к нагрузкам, мышцы, в том числе и ягодичные, которые, вероятнее всего предыдущие несколько часов до тренировки провели в сидячем статичном положении, смогут быстро включиться в работу и задействовать максимальное количество мышечных волокон, что необходимо для их быстрого роста.

Оценить эффективность разминки можно следующим образом: если после 10 минут упражнений пульс равен или выше 100 ударов в минуту, значит, организм разогрелся и готов к нагрузкам.

Лучше всего подготовить ягодицы помогут следующие виды упражнений: воздушные приседания, махи ногами влево-вправо и вперед-назад, планка с поочередным подъемом ног. Лучше выбрать 2-3 упражнения и комбинировать их с разминкой других мышечных групп. Чтобы пробудить мышечные волокна, выполняйте упражнения по одному подходу в 20 повторений.

Хорошо подготовят и разогреют ягодичные мышцы циклические нагрузки в виде прыжков со скакалкой, прыжков и бега на месте или занятий на велотренажере, эллипсе, беговой дорожке. В этом случае достаточно 10 минут на средне-высокой скорости.

Ошибка 3. Неверный выбор упражнений

Чаще всего для увеличения объема ягодиц выбирают приседания, выпады и становую тягу. На самом деле, эти упражнения не являются самыми эффективными, так как при их выполнении часть нагрузки уходит на мышцы, расположенные на передней стороне бедра ꟷ квадрицепсы. Чтобы накачать красивые ягодицы, нужно выбирать такой вид нагрузки, при которой максимально задействуется та группа мышц, которая формирует рельеф ягодичной области.

Сделать это помогут любые упражнения, где бедра разгибаются под нагрузкой, а колени при этом остаются в одном положении. Это могут быть, к примеру:

Так как по своим свойствам мускулатура ног и ягодиц женщин и мужчин полностью идентична, упражнения могут выполняться представителями обоих полов с корректировкой рабочего веса.

Можно выполнять и другие упражнения, способные максимально задействовать нужную область:

Наглядно увидеть технику выполнения каждого из них можно ниже:

	Обычные приседания
	Приседания на одной ноге
	Вертикальные жимы ногами
	Поднятие бедра вверх
	Горизонтальные жимы ногами
	Зашагивания
	Выпады
	Отведение ноги

Ошибка 4. Неверный выбор рабочих весов

Наладив тренировочный режим, стоит оценить текущий рабочий вес. Многие новички забывают, что как только их организм привыкает к нагрузке, рост мышц замедляется. Чтобы этого не произошло, необходимо контролировать и регулярно увеличивать нагрузку.

Так, при выполнении выпадов с гантелями девушке-новичку весом в 55-60 кг можно начать с гантель по 3-5 кг и этого веса будет достаточно для роста мышц. Однако спустя всего 3-4 месяца регулярных нагрузок, рост мышц остановится, так как организм адаптируется к нагрузкам. Чтобы этого не случилось, вес гантелей стоит увеличить до 7-9 кг каждая.

Стоит помнить! Большие веса опасны не только вероятностью получения травмы. Когда нагрузка чрезмерна, организм подключает в работу нецелевые группы мышц, т.е. совсем не те, которые нам хочется накачать. Тогда вместо того, чтобы чувствовать ягодицы, напряжение распределяется на бедра, поясницу, спину.

Важно всегда оставаться в своем рабочем весе и регулярно его корректировать. Определить его можно следующим образом: если вы способны выполнить с данным весом 6-12 повторений соблюдая технику и при этом на последнем повторении ощущается мышечный отказ, то это оптимальный для вас рабочий вес.

Ошибка 5. Недостаток времени на восстановление мышц

Именно в период восстановления после тренировочных нагрузок увеличивается объем мышц. Если пренебречь этим свойством и не дать организму время на отдых, очень скоро может развиться тренировочное плато (остановка прогресса) и перетренированность (снижение силовых показателей и массы).

Чтобы период восстановления шел на пользу и способствовал росту мышц, необходимо соблюдать не только режим тренировок в неделю (которых должно быть не более 4 в неделю), но и контролировать количество часов сна (не менее и его качество, соблюдать питьевой режим во время тренировки и после нее, следить за балансом нутриентов в пище.

Полезно дважды в год проходить курсы массажа, а также посещать баню и сауну, как минимум, 2 раза в месяц. Благодаря чему организм станет лучше переносить нагрузки, быстрее восстановит мышечные ткани, улучшится кровообращение и обмен веществ.

Ошибка 6. Недостаточное поступление белка в организм

Продуманное питание ꟷ половина успеха при наращивании мышц. Спортивные диетологи выделяют следующие аспекты, которых необходимо придерживаться всем желающим получить красивое спортивное тело:

• Увеличить потребление калорий на 10-20% от суточной нормы. При этом набирать их стоит не быстрыми углеводами, а белками или сложными углеводами.

• Следите за тем, чтобы в организм поступало не менее 1,8 гр белка на кг веса. Получать его лучше из куриного мяса, морской рыбы, телятины и говядины.

• Включите в рацион полезные жиры, например, омега-3. Чем меньше в организме жиров, тем ниже уровень тестостерона, а значит, меньше прогресс в наращивании массы.

• Для питания в течение 3-4 часов после тренировки лучше выбирать продукты с высоким гликемическим индексом (бананы и манго, крупы, макароны, картофель). Это позволит восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах.

Чтобы белок лучше усваивался, сократите в рационе продукты, богатые фитатами. Они не только тормозят рост мышечной массы, но и препятствуют усвоению магния, железа и цинка, роль которых в достижении спортивных результатов огромна.

Если набрать нужное количество калорий не получается, можно обратиться к спортивному питанию. В этом случае обратите внимание на гейнеры, обеспечивающие оптимальное поступление белка и углеводов, необходимых для роста мышц, и протеин, который помогает выдержать белковую норму в течение дня.

Ошибка 7. Не учтены генетические особенности каждого организма

Возможно, причина неудовлетворенности ягодичными мышцами кроется в генетических особенностях. Если от рождения ягодичные мышцы слабо развиты и имеют дефицит жировой клетчатки, то даже после года интенсивных занятий попа может выглядеть все еще недостаточно объемной и рельефной. Все это не говорит о том, что занятия бесполезны и стоит оставить мечту о роскошных формах. Для лучшего понимания своего тела и своих возможностей, лучше обратиться к специалисту. Он поможет трезво оценить, каких максимальных результатов в вашем случае можно добиться, после чего составит грамотную тренировочную программу. Даже в самых сложных случаях тренировки будут иметь эффект, ягодичные мышцы обязательно придут в тонус и приобретут красивый рельеф.

Запомните, накачать красивые ягодицы за месяц невозможно! Чтобы добиться заметных результатов необходимо настроиться на регулярные тренировки в тренажерном зале и смену привычного образа жизни и питания. Только в этом случае результат превзойдет все ожидания.

Многие посетители и посетительницы тренажерных залов мечтают о красивых ягодицах и не жалеют сил и времени на проработку именно этих мышц, однако далеко не всем удается достичь желаемого. Специалист по функциональному тренингу и персональный фитнес-тренер с 11-летним стажем Екатерина Проказова рассказала «Ленте.ру» о лучших упражнениях на мышцы ягодиц, самых распространенных ошибках и дала рекомендации новичкам.

Уроки анатомии

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц. Большая ягодичная мышца разгибает, отводит и вращает бедро, а в положении стоя фиксирует таз и туловище. Средняя ягодичная мышца отводит бедро, поворачивает его наружу и внутрь и тоже фиксирует таз и туловище. Под средней находится малая ягодичная мышца, функции у нее аналогичные. На мой взгляд, накачанные и упругие ягодицы свидетельствуют об эстетическом балансе и здоровье человека. Это касается и женщин, и мужчин.

Боль в коленях, например, может свидетельствовать о плохой работе ягодичных мышц. На это же могут указывать и неприятные ощущения в тазобедренном суставе и пояснице. Очень важную роль ягодичные мышцы играют в общефизических показателях человека: скорости, силе, ловкости, координации, балансе. Неработающие ягодицы увеличивают риск получения травм, а также ограничивают подвижность тазобедренных суставов.

Именно поэтому, на мой взгляд, противопоказаний для работы над ягодичными мышцами нет, слишком важную функцию они выполняют. Важны лишь правильная техника упражнений и адекватно подобранная нагрузка. Еще лучше тренироваться под руководством грамотного специалиста.

Лучшие упражнения

1. Присед.

Он может быть любым: обычным, со штангой или другим отягощением. Исходное положение стоя, стопы на ширине таза, иногда их можно поставить чуть шире, зависит от цели упражнения и физиологических особенностей. Спина прямая, лопатки приведены и опущены. На вдохе выполняем приседание до угла в 90 градусов в коленных суставах, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Движение в этом упражнении нужно начинать с перемещения таза назад. Новичкам рекомендую для начала выполнять присед из положения сидя, чтобы ноги были изначально согнуты в коленях. Подойдет стул или любая другая возвышенность. Техника выполнения абсолютно аналогична классическому приседу.

2. Выпады.

Исходное положение стоя, стопы на ширине тазобедренного сустава, параллельно друг другу, спина прямая, лопатки приведены и опущены, таз держим ровно. На вдохе выполняем шаг назад, ставим ногу на носок и приседаем до угла в 90 градусов в коленном суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

3. Плечевой мост.

Исходное положение — лежа на спине, лопатки приведены и опущены, стараемся сохранить правильные изгибы позвоночника. Стопы упираются в пол и стоят чуть шире таза, низ живота должен находиться в тонусе. Из этого положения толкаем таз вверх, затем опускаемся вниз, сохраняя тонус внизу живота. В верхней точке должно чувствоваться, как напрягаются ягодичные мышцы.

График тренировок и важность восстановления

Если говорить о рекомендуемом количестве повторений упражнений, то это зависит от целей занимающегося. Для наращивания мышечной массы делаем от четырех до шести повторений, если работаем над увеличением силовых показателей, то делаем 8-12 повторений. Для жиросжигания нужно от 15 повторений и более, для развития силовой выносливости можно работать до отказа.

При этом нельзя забывать о восстановлении, оно играет огромную роль в достижении желаемых целей. Сюда я включаю соблюдение режима дня, питание, сон и поддержание водного баланса. Без правильного восстановления не будет роста и развития мышц. В работе над ягодицами может быть очень полезен массаж. Он помогает устранить дискомфорт и зажимы, снять напряжение в мышцах и активировать их к работе, улучшить питание тканей.

В питании нужно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Белок — основной материал для строительства мышц, тем кто хочет нарастить мышечную массу, нужно делать упор на него. Желающим похудеть нужно тратить больше энергии, чем они потребляют с едой. Хочу отметить, что эффективно работать над мышцами ягодиц можно и в домашних условиях. Я рекомендую все те же вышеперечисленные упражнения, к которым можно добавить зашагивания на ступеньки или любую другую возвышенность.

Мужское — женское

У мужчин и женщин строение ягодичных мышц отличается, это можно заметить даже визуально. У мужчин они, как правило, крепче и меньше по объему, содержание подкожного жира в ягодицах меньше. У большинства женщин эта прослойка, которая считается нормой, больше, при этом у них более широкий таз, это связано с заложенной природой репродуктивной функцией. Несмотря на очевидные анатомические различия, упражнения для ягодичных мышц у мужчин и женщин одинаковые, в этом вопросе никакой половой специфики нет.

Главные ошибки новичков

Многие посетители тренажерных залов считают, что за увеличение ягодичных мышц и их хорошую проработку отвечает отведение бедра в тренажере сидя. На самом деле, в этом упражнении большая ягодичная мышца находится в фазе растяжения, а не сокращения, так что, по сути, она не работает. Кроме того, во время отведения бедра может включаться грушевидная мышца, ее увеличение в объеме способно блокировать седалищный нерв, что приведет к зажимам и боли. Кроме того, плохо начинают работать сосуды, которые должны питать большую ягодичную мышцу. В результате она отключается.

Основные ошибки начинающих спортсменов:

Если избегать этих ошибок, грамотно тренироваться, питаться, восстанавливаться, то эффект от работы над мышцами ягодиц вы почувствуете и увидите примерно через два месяца после начала тренировок.