Пресс — одна из самых желанных мышечных групп у большинства посетителей тренажёрных залов. Однако при его прокачке часто допускают ряд ошибок, которые сводят эффект к нулю либо могут привести к травме. Среди простых стоит выделить отсутствие разминки и неправильное дыхание (нужно делать выдох на усилии, без задержек).
Разберём остальные важные ошибки при тренировке прямой мышцы живота.
Тренировки без дополнительного отягощения
Пресс — точно такая же мышца, как и все остальные. Но почему-то большинство атлетов выполняют упражнения на другие мышечные группы с дополнительным отягощением (штанга, гантели, тренажёры и т. п.), а пресс — только с собственным весом. Конечно, новичкам и этого будет достаточно, но по мере прогресса нужно либо постоянно повышать количество повторений, либо использовать другие методы увеличения интенсивности (дропсеты, суперсеты и т. п.), либо использовать дополнительный вес.
Последний вариант — оптимальный, ведь до бесконечности повышать количество повторений не получится (подробнее об этом в следующем разделе). Планомерное увеличение рабочих весов при соблюдении техники приведёт к росту мышц. В случае пресса можно использовать следующие варианты:
- Тренажёры, в которых вес выставляется заранее.
© CandyBoxImages — depositphotos.com
- При скручиваниях можно брать в руки блин от штанги или любой другой достаточно тяжёлый предмет.
© fizkes — stock.adobe.com
- При подъемах ног надевать утяжелители либо зажимать между ног какой-либо груз (мяч, гантель).
© AllaSerebrina — depositphotos.com
Слишком высокое количество повторений
Нет особой разницы, с каким весом вы достигаете отказа. Главное — подключить в работу максимальное количество мышечных волокон. Однако есть причины, по которым наиболее распространённым вариантом является диапазон 8-20 повторений:
- Если выполнять упражнения с большим весом (от 85 % от повторного максимума) на 1-4 повторения, это повышает травмоопасность. К тому же не во всех движениях это возможно, особенно если это касается пресса. Если в жиме лёжа достаточно легко подобрать вес на малое количество повторений, в скручиваниях или подъёмах ног это сделать непросто.
- Если же постоянно заниматься в высоком диапазоне повторов (от 30), вы столкнетесь с другой проблемой. Общее утомление, связанное с большим временем под нагрузкой, может не позволить вам достичь отказа. Таким образом часть мышечных волокон останутся не проработанными, и со временем эффективность будет всё больше и больше снижаться.
Отсутствие концентрации на целевых мышцах
Ещё одна причина, по которой слишком высокое количество повторений может быть неэффективным, — это задействование нецелевых мышечных групп. Если вы выполняете выше 30-40 повторений и не чувствуете жжения в области пресса, скорее всего, вы неосознанно перекладываете всю работу на другие мышцы. Рассмотрим на примерах:
- При классических скручиваниях частой ошибкой является отрыв поясницы от пола. Таким образом начинают «включаться» мышцы спины. Правильной техникой будет отрыв только верхней части спины. Вы должны не просто поднять корпус, а именно скрутить его (отсюда и название упражнения). Только так будет работать прямая мышца живота.
- Аналогичная ошибка распространена и при скручиваниях на специальной лавке, когда выполняется только сгибание корпуса.
© kopitin — depositphotos.com
- Еще одна частая ошибка при любых скручиваниях — помощь руками. Обычно это происходит, если вы не просто держите руки у головы, а сцепляете их в районе затылка. При этом возрастает ненужная нагрузка на шейный отдел позвоночника.
- При подъемах ног в висе атлеты могут использовать инерцию, дополнительно напрягать мышцы ног (квадрицепс). Также активно работает подвздошно-поясничная мышца. Желательно во время подхода всегда держать пресс в напряжении, чтобы не допускать сильного прогиба в пояснице, что увеличивает на неё лишнюю нагрузку.
- При выполнении планки нагрузка на пресс снижается при отклонениях таза от прямой линии. Чтобы не допустить эту ошибку, снимите себя на видео сбоку во время подхода или попросите тренера посмотреть технику.
Для правильного и эффективного выполнения следуйте следующим советам:
- В любом упражнении концентрируйтесь на работе пресса, представляйте себе сокращение мышцы при каждом повторении.
- В негативной фазе не расслабляйте пресс, проходите её медленно и подконтрольно.
- В исходной позиции не отдыхайте, сразу же начинайте новое повторение.
- Не отвлекайтесь и не разговаривайте во время подхода.
В итоге при правильном выполнении вы почувствуете необходимое жжение уже через 12-20 повторений.
© undrey — depositphotos.com
Слишком много тренировок
Нет никакого смысла качать пресс каждый день. Он просто не будет успевать восстанавливаться.
Упражнения на прямую мышцу живота нужно выполнять в том же режиме и количестве, что и на другие группы. Это 1-2 раза в неделю, суммарно около 8-12 рабочих подходов, то есть 3-5 упражнений.
Прокачка пресса с целью похудения
Миф о том, что упражнения на пресс как-то помогут сжечь жир на животе, уже давно развеян. Тем не менее, на Ютубе до сих пор пользуются огромной популярностью ролики типа «как убрать живот всего за 10 минут упражнений на пресс в день». Причем зачастую они выкладываются от достаточно знаменитых и знающих авторов. Часто такой волшебный эффект приписывается и планке.
На самом деле, никакие упражнения не сжигают жир локально. И даже если вы будете по 2 часа в день качать пресс, без дефицита калорий, который достигается в первую очередь питанием, вы не похудеете. Силовые тренировки нужны при снижении веса (причем даже больше, чем кардио), но вовсе не обязательны. Расход калорий же при 10-15 минут тренировок пресса и вовсе небольшой.
© VitalikRadko — depositphotos.com
Зацикленность на «верхнем» и «нижнем» прессе
Прямая мышца, под которой понимают пресс, одна. Её пересекаются сухожильные перетяжки, которые и образуют кубики. В любом упражнении она работает и сокращается целиком. И хотя исследования с применением электромиографии показывают, что верхняя и нижняя части могут задействоваться несколько неравномерно, эта разница несущественна (источник: acefitness.org).
Поэтому не нужно думать о том, как отдельно прокачать «верхний» и «нижний» пресс. Подберите для себя несколько упражнений, в которых вы хорошо чувствуете целевую мышцу, и выполняйте их.
И не забывайте о диете — нижние кубики вы можете просто не увидеть, если их скрывает жировая прослойка.
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 
Редакция cross.expert
Плоский живот и отчетливо проступающие кубики пресса — желанная цель для многих посетителей тренажерных залов. В погоне за идеалом новички осваивают все виды упражнений для проработки проблемной зоны, пересматривают рацион, пьют больше чистой воды для улучшения обмена веществ. Но даже упорные занятия фитнесом вместе с отказом от пищевых излишеств не всегда обеспечивают результат. Все дело в ошибках, которые совершают атлеты при тренировке мышц пресса. Какие же фатальные промахи традиционно допускают спортсмены, мечтающие получить красивый живот?
Слишком частое выполнение упражнений
Одной из самых распространенных ошибок при работе над прессом является отсутствие перерыва между тренировками. Ежедневный повтор упражнений не сделает нужные мышцы рельефнее. Чтобы укрепить пресс, необходимо просто соблюдать график занятий. В нем обязательно должны быть дни отдыха. В среднем достаточно выполнять упражнения для мышц живота 3 раза в неделю, чтобы увидеть результат уже через месяц. Ежедневные тренировки приведут к тому, что нужные мышцы будут хуже откликаться на нагрузку. И это неудивительно, ведь они попросту не будут успевать восстанавливаться.
К этой же категории ошибок следует отнести стремление сделать как можно больше повторений, независимо от качества выполнения упражнения. Для достижения результата разумнее будет выполнить 10 повторов одного упражнения, выложившись на все сто, нежели 30 раз с несоблюдением техники. Количество не всегда равно качеству.
Однообразие тренировок над прессом
Чтобы живот стал плоским, а кубики пресса — заметными, нельзя уделять внимание только целевым упражнениям. Фигура будет гармоничной лишь при равномерной нагрузке на все тело. А это значит, что в течение недели необходимо тренировать и мышцы ягодиц, спины, рук и ног. Отсутствие однообразия поможет избежать явления, когда одни мышцы более слабые, а другие — более сильные. Развивать следует все группы мышц, это правило действует даже тогда, когда проблемной зоной является только живот. Акцентирование нагрузки на прессе может обернуться нарушениями осанки, травмами и другими неприятными явлениями.
Нерегулярность занятий фитнесом
Периодический перенос фитнес-тренировки на завтра может стать причиной, по которой мышцы пресса не становятся заметными. Для достижения цели необходимо четко соблюдать график занятий, не допуская послаблений. Исключения — плохое самочувствие или перетренированность. Заниматься нужно через день или по иному, подобранному индивидуально графику. При этом важно регулярно и постепенно повышать нагрузку, чтобы мышцы не успевали к ней привыкать. Бессмысленно каждую тренировку на протяжении долгого времени делать один и тот же набор упражнений с определенным количеством подходов и повторений.
Неправильное дыхание во время работы
Правильное дыхание помогает целевым мышцам сокращаться эффективнее. Поэтому забывать о соблюдении техники во время тренировки пресса никак нельзя. Упражнения для мышц живота зачастую выполняют с задержкой дыхания, забывая о том, что вдох необходимо делать на расслаблении. А выдох нужно производить в момент пиковой нагрузки, при наибольшем напряжении. То есть — на подъеме.
Проверить, грамотно ли вы дышите, поможет чувство жжения. Если оно появилось после выполнения серии скручиваний, значит, техника соблюдается, эффект от занятия будет. И нельзя забывать о необходимости постоянной концентрации на мышцах пресса во время занятия. Их нужно по максимуму вовлекать в каждое повторение.
Отсутствие кардио в графике
Работа исключительно с отягощениями или собственным весом при тренировке мышц пресса тоже может отодвинуть достижение цели надолго. Для плоского живота и четких кубиков необходимо добавлять в график занятий и кардио. Этот тип нагрузки поможет растопить остатки жировых отложений на талии, повысить выносливость. Занятия кардио также позволят внести разнообразие в тренировочный процесс. Необязательно только бегать на дорожке в спортзале, для похудения можно использовать велотренажер, эллипсоид или обычную скакалку.
Неграмотное распределение нагрузки
При выполнении упражнений на пресс важно не допускать серьезной ошибки — неправильное распределение нагрузки. Для того чтобы помочь себе во время скручиваний, атлеты иногда включают в работу мышцы шеи. Это происходит, когда человек тянет голову вперед, соединив ладони на затылке. Совершать такие действия нельзя, иначе можно потянуть шейные мышцы и даже повредить шейные позвонки. Не стоит делать и рывковые движения, а также отрывать поясницу от поверхности.
К несовершенному распределению физической нагрузки можно отнести и стремление заполнить все занятие упражнениями на пресс. Однако мышцы живота эффективно прорабатываются и при выполнении многих базовых упражнений. Уделять им особое внимание стоит лишь в конце силовой тренировки. Достаточно сделать 2-3 упражнения в несколько подходов, потратив на них всего 15-20 минут.
Несбалансированное питание
Фигура в большей степени создается на кухне. С этим утверждением не будет спорить любой атлет. Правильные пищевые привычки, соблюдение допустимого суточного калоража помогут быстрее увидеть заветные кубики. И наоборот, любовь к булочкам вместе с регулярными перееданиями сведут на нет все приложенные в спортзале усилия. При работе над прессом необходимо сократить потребление быстрых углеводов, добавить в меню больше белков, не забывать о дефиците калорий.
Нередко при интенсивных тренировках в фитнес-зале мужчины и женщины пребывают в заблуждении, что пресс появится только при голодании. Логика в этом есть — кубики становятся заметными лишь при уменьшении жировой прослойки. Однако все мышцы, включая мышцы пресса, необходимо «кормить». При недостаточном питании организм перейдет на сохранение и накопление запасов, поэтому процесс похудения остановится. А это значит, что живот так и останется дряблым.
Зачастую мы допускаем ошибки при выполнении упражнений на пресс, думая, что чем больше повторений и быстрее мы сделаем, тем лучше будет результат…на самом деле, все иначе. Об этом расскажет тренер спортивных студий REBOOT Ксения Богоявленская.
Любая работа, в том числе и тренировка, оценивается не временем выполнения, а качеством результата. Когда речь идет о прокачке определенной части тела, стоит выбирать упражнения по функционалу и плавно улучшать свои показатели, увеличивая вес подручных средств. Старайся выполнять любое упражнение медленно, чтобы прочувствовать каждую мышцу и дать телу изучить последовательность действий, чтобы в дальнейшем «на автомате» делать все правильно. Пусть лучше тренировка длится долго, но зато результат точно будет радовать глаз.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Для укрепления мышц живота очень важно выполнять все движения следующим образом:
— подконтрольно, не подключая в работу поясницу;
— удерживая таз стабильным, не допуская эффекта «домика в животе»;
— сопровождая усилия выдохом.
Ксения делится 3 упражнениями, которые укрепят живот и, в которых чаще всего многие совершают ошибки. Выполняй каждое по 1 минуте, отдых между упражнениями 10 секунд. Повтори 4 круга (отдых между кругами 30 сек), чтобы добиться эффекта.
Велосипед
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ошибки: отсутствие контроля в пояснице и тазобедренном суставе. Эффект «домика» в животе (живот надувается во время усилия), высокая скорость выполнения.
Правильно:
Поясница не отрывается от пола больше чем на 2-3 сантиметра, таз зафиксирован, тазовые кости с обеих сторон остаются на одной линии. Во время усилия живот остается компактным, должно происходить подконтрольное медленное выполнение движения с дыханием.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Скручивание к носкам
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ошибки: подъем за счет рывка, расслабление после каждого подъёма, перенапряжение в шее.
Правильно:
Движение совершаем медленно и подконтрольно, не допуская полного расслабления в нижней точке (не укладываем плечи в пол), контролируем стабильность таза (тазовые кости всегда находятся на одной линии), расслабляем шею, поднимаемся за счет мышц живота, живот на усилии держим компактным.
Обратные скручивания
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ошибки: подъем за счет спины, движение носков вперед (за голову), создается ощущение полного расслабления (падение поясницы и ног с верхней точки).
Правильно:
Носки, колени, таз остаются на одной линии. Подъем совершаем за счет мышц живота, именно они, сокращаясь, выталкивают пятки наверх. Совершаем подъем на выдохе, оставляя живот компактным, тазовые кости находятся на одной линии.
Ошибки полезны тем, что благодаря им мы учимся выполнять упражнения правильно и начинаем тщательнее следить за техникой их реализации. Не бойся признавать свое несовершенство в чем-то, так ты сможешь подняться на совершенно другой уровень своих возможностей и достижений.
Советы подготовила тренер спортивных студий REBOOT Ксения Богоявленская. Узнать больше о студиях можно на официальном сайте.
5 основных ошибок при качании пресса
Мы отправляем дайджест интересных статей раз в месяц. Нажимая на кнопку «Подписаться»,
вы соглашаетесь с офертой и политикой конфиденциальности
Накачаю все за раз
Некоторые считают, что лучше сделать сегодня побольше повторений, а потом всю неделю отдыхать. Вот только организм с вами не согласится. Не всегда чем больше, тем лучше. Лучше следуйте советам тренера и повышайте нагрузку постепенно. Наберитесь терпения.
Неправильное дыхание
Часто новички качают пресс, так сказать, на одном дыхании. Выглядит это приблизительно так. Человек задерживает дыхание, делает 3-4 повторения, после чего, красный как помидор выдыхает и жадно заглатывает очередную порцию воздуха. Снова 3-4 повторения и так чуть ли не до потери сознания. Важно помнить, что мышцы нуждаются в кислороде. Неправильное дыхание не просто сводит ваши старания на нет, но еще и может навредить. Поэтому внимательно следите за ним: выдыхайте в момент расслабления, а вдыхайте в момент максимальной нагрузки. Со временем, вы будете делать это автоматически.
Неправильная техника
Справедливости ради отметим, что данная ошибка характерна для всех упражнений. Что же касается пресса, нужно понимать, что если во время упражнения у вас начинает болеть шея или спина – вы что-то делает неправильно. Ведь мы сейчас качаем пресс, а не спину или шею. Неправильное выполнение приводит к тому, что КПД ваших упражнения снижается, а иногда может привести к травме. Лучше всего не изобретать велосипед и поговорить с тренером
Однообразие
Мышцы – ребята капризные и однообразные упражнения не любят. Старайтесь разнообразить тренировку пресса. Благо, разных упражнений существует масса, и хороший тренер покажет вам их десяток. Если вы хотите по-настоящему иметь красивый живот, необходимо развивать все группы мышц. Кроме того, выполнять одно и то же упражнение быстро надоедает и люди часто бросают тренировки.
Нерегулярные тренировки
Новички очень любят переносить тренировки «на завтра». При этом по весьма уважительным, как им кажется, причинам. Зачастую их подталкивают к отлыниванию от занятий ноющие после предыдущей тренировки мышцы живота. Однако, если вы действительно хотите добиться поставленной цели, то научитесь подавлять в себе это соблазнительно желание «сделать завтра». Правда, бывает, что пресс не просто ноет после тренировки, а болит, причем сильно. Возникает такое только в случае, если вы переоценили свои силы (см. пункт 1).
С FITMOST у вас есть возможность попробовать самые разные тренировки, найти то, что Вам подходит и по-настоящему нравится. А количество вариантов поможет избежать проблем с временем и расположением, тем самым регулярность тренировок возрастет в разы!
КОНТАКТЫ
- 8 (499) 577-01-37
- info@fitmost.ru
Существуют две самые опасные ошибки при проработке мышц живота: работа за счет ног и поясницы. Об этом «Газете.Ru» рассказал эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT в России Руслан Панов.
По мнение эксперта, упражнения на пресс с участием поясницы и ног могут привести к повторяющимся болям в спине, поэтому вместо гонки за количеством повторений рекомендуется контролировать качество выполнения.
«В фазе движения вниз первой на пол должна лечь поясница и не подниматься до фазы напряжения пресса (когда вся спина ложится на пол, поясница не поднимается). Если поясничный отдел поднимать, будет включаться разгибатель позвоночника, забирая всю нагрузку на себя и отключая работу живота, так как является основным антагонистом пресса», – сообщает фитнес-тренер.
Руслан Панов объясняет, что при выполнении классического скручивания на пресс (кранч) важно четко соблюдать технику выполнения и стараться на первых этапах переучивания прочувствовать ее. «Во время фазы подъема из положения лежа на спине, угол тазобедренного сустава должен быть больше 90 градусов, так как меньший угол включает подвздошно-поясничную мышцу, двигатель бедра и таза», – рекомендует тренер.
Также эксперт предостерегает от ошибки при выполнении планок всех видов: «Обычно люди ее выполняют с прямым ногами и увеличенным лордозом поясницы. Такое выполнение не позволяет двигать таз вокруг оси тазобедренного сустава и сводит возможность работы прессом к нулю». Панов подчеркивает, что при правильном выполнении колени должны быть слегка согнуты, поясница либо прямой, либо (иногда) округленной.
Ранее стоматолог объяснил, как спасти выбитый зуб у ребенка.