Интервальное голодание — модная система питания, позволяющая без серьезных ограничений избавиться от лишних килограммов. При этом можно даже не уменьшать общую калорийность рациона, главное — есть по расписанию. Но и голодать нужно уметь! Собираем типичные ошибки начинающих и подсказываем, как их можно исправить.
Система интервального голодания подкупает своей простотой: сутки делятся на две неравные части: одна предназначена для еды, а вторая – для голодания.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Есть, впрочем, варианты с голоданием один или два дня в неделю, но суть остается та же: ты живешь по строгому расписанию и в определенное время воздерживаешься от еды. Все бы хорошо, но похудеть с таким режимом удается не всем. И виной тому – ошибки при интервальном голодании. Давай рассмотрим, какие они бывают и как их можно избежать.
1. Выбираешь неправильное расписание
Частая ошибка при интервальном голодании – отказ от еды именно тогда, когда она необходима. Это не поможет похудеть быстрее, а приведет к срывам
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Частая ошибка интервального питания — не соотносить расписание со своим образом жизни. Приемы пищи должны соответствовать уровню твоей активности, рабочему расписанию и режиму сна. В случае с голоданием окно, когда можно есть, должно приходиться на период, когда тебе это больше всего нужно. Например, если ты рано встаешь и большую часть дел переносишь на первую половину дня, тебе важен плотный завтрак. А если все происходит вечером, то ужин. Планируешь голодать два полных дня в неделю – выбирай те, когда уровень активности не очень высокий.
2. Сразу бросаешься в бой
Начинать нужно постепенно. Когда ты сразу заставляешь организм ничего не есть целые сутки, он вырабатывает много кортизола, который замедлит потерю веса и плохо отразится на иммунитете. Многие люди срываются с диет потому, что они сильно выбиваются из привычного образа жизни. Чтобы не совершить эту ошибку при интервальном голодании, лучше всего начинать с 12-часового голодания (например, с 8 вечера до 8 утра) постепенно увеличивать время — на полчаса раз в 2-3 дня. И обязательно посоветуйся с врачом до начала эпопеи!
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
3. Мало ешь
При интервальном голодании нет необходимости ограничивать себя в калориях
Частая ошибка при интервальном голодании — буквально морить себя голодом. В интервальном голодании нет ограничений по калориям, поэтому не нужно питаться крошками и плохо себя чувствовать. Организм, не получая еды по полдня, успешно избавляется от лишнего, но топливо-то ему все равно нужно! Конечно, лучше всего питаться правильно, и скоро ты заметишь, что порции стали меньше, а чувство насыщения длится дольше.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
4. Мало пьешь
Вода очень нужна при интервальном голодании, она вымывает из организма лишнее. Ее можно пить независимо от приемов пищи! разумеется, речь идет именно о воде, а не о супе или сладком соке (жидкая пища — все равно пища, и пить соки, газировку и ли молоко в «голодные» часы — ошибки интервального голодания).
5. Злоупотребляешь фастфудом
Так как интервальное голодание не имеет списка запрещенных продуктов, некоторые новички злоупотребляют вредной едой. Но делать этого не стоит: во-первых, интервального голодание работает только за счет дефицита калорий, а если ты выбираешь фастфуд, то его может и не быть. Во-вторых, лучше получать энергию из продуктов, богатых питательными веществами. Чтобы не совершить эту ошибку интервального питания, старайся обеспечить себя полноценной пищей в нужное время.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
6. Фанатично занимаешься спортом
При интервальном голодании можно заниматься спортом, но без фанатизма
При интервальном голодании ошибки обычно касаются рациона, но тренироваться тоже надо с умом. Физические нагрузки на интервальном голодании не помешают, но только если ты относишься к ним здраво. Не стоит, например, интенсивно тренироваться утром на пустой желудок — так и до обморока недалеко. Следует выбрать умеренный режим занятий, особенно в самом начале интервального голодания. И следи за свои самочувствием: если слишком устаешь, то меняй кардио на неспешную прогулку.
Фото: Shutterstock
Если вы чувствуете, что ваши усилия напрасны
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Интервальное голодание – один из самых популярных систем питания современности. Среди поклонников этой методики есть и такие знаменитости, как Дженнифер Энистон, Скарлет Йоханссон и другие мировые звезды. Это вполне обосновано, ведь интервальное голодание – несложный, но действенный способ сбросить вес и поддерживать тело в тонусе. На самом деле, похудение при системе интервального голодания скорее приятный бонус, нежели конченый результат. У этой системы есть гораздо больше преимуществ и полезных свойств для организма и здоровья.
Интервальное голодание – это система питания, основанная на принципе отказа от еды на определённый отрезок времени. Наиболее распространённый режим — 16/8, то есть голодание на протяжении 16 часов и питание без ограничений в течение 8 часов. Во-первых, это неплохой способ дать организму передохнуть от непрекращающегося процесса переваривания еды. За этот промежуток времени происходит очищение организма, уменьшается уровень сахара в крови и запускается процесс жиросжигания. Во-вторых, во время голодания происходит процесс восстановления и омоложения клеток. Обо всех преимуществах системы интервального голосования можно прочитать здесь.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Если вы испытываете сильный дискомфорт или не
- Вы потребляете слишком много калорий. Да, согласно принципам интервального голодания, за отведенное 8 часов вы можете есть что угодно, но в пределах разумного. Если за это время вы потребляете больше дневной нормы калорий, то смысл ваших усилий теряется. Попробуйте жевать еду медленнее: доказано, что нашему мозгу требуется 15-20 минут, чтобы получить сигнал о насыщении.
- Вы забываете пить воду. Да, это правило поддержания водного баланса в организме никто не отменял. Вода – неотъемлемая часть метаболического процесса. К тому же, иногда мы можем путать чувство жажды с чувством голода.
- Вы неправильно питаетесь. Вы, конечно, можете позволить себе съесть любимый десерт (если очень хочется). Но питаться одним сладким и пиццей – весьма сомнительная идея. Пусть ваш рацион будет на 80% состоять из полезных продуктов, а оставшиеся 20% оставьте для guilty pleasure. Отдавайте предпочтение фруктам, овощам, орехам и белковым продуктам, таким как мясо, птица и рыба или растительным белкам (например, бобовым) – они продлят чувство сытости, а также позволят сохранить мышечную массу тела при похудении.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Нарушив один раз голодание, вы сдаетесь. Не стоит терзать себя чувством вины и заедать его конфетами. Если вы не справились с голодом, возможно, вам стоит пересмотреть свое расписание – отсюда, как раз, следует ещё одна распространённая ошибка.
- Вы выбрали неподходящий для вашего образа жизни режим. Окна голодания и питания должны быть тщательно продуманы в соответствии с вашим индивидуальным расписанием и ритмом жизни. Если вы рано встаете – непременно позавтракайте и откажитесь от ужина и наоборот, если дела запланированы на вечер.
Интервальное голодание – одна из самых популярных диет наших дней. Ее придерживаются Риз Уизерспун, Дженнифер Энистон, Бейонсе, Миранда Керр, Холли Берри и многие другие. В чем секрет популярности интервального голодания? И почему столько людей выбирают именно эту систему питания?
Принцип простой – сутки делятся на два «окна», в одно из которых укладываются все приемы пищи за день, а во второе происходит голодание. (Подробнее о научной теории интервального голодания и принципах его работы читайте в статье «Интервальное голодание: что это такое и какая польза?»)
Как пишет доктор Джозеф Меркола в своей книге «Клетка на диете», ставшей бестселлером и руководством к действию для многих: «Не надо есть меньше – ешьте реже». И в этом есть своя правда: в период голодания организм отдыхает и восстанавливается, при этом все нужные для его жизнедеятельности калории он получает, как и раньше, но в более рациональном режиме. Такой подход позволяет улучшить общее состояние и избавиться от лишних килограммов.
Уже не терпится приступить к интервальному голоданию (его иногда еще называют фастингом)? SportChic предупреждает об ошибках, которые допускают многие новички. Из-за них часто не удается достичь нужного результата, и диета превращается в настоящую пытку. Что может помешать наладить питание при интервальном голодании, и как избежать ошибок? Разбираемся в вопросе.
1. Резкий старт
Согласны, впечатляющие результаты интервального голодания вдохновляют – за месяц вы сбросите 3 кг минимум. Но не стоит забывать, что это не экспресс-диета, а определенная схема питания, переходить на которую стоит постепенно. А резкий старт в этом случае – серьезная ошибка.
Например, если вы решили пробовать схему 5/2, по примеру Бенедикта Камбербэтча, где 5 – это количество дней, когда можно есть все, а 2 – практически голодание (калорийность рациона должна быть до 500 ккал в сутки), то лучше начать с одного низкокалорийного дня. Так проще соблюдать правила, и легче выдерживать ограничения.
Кроме того, не стоит забывать, что 24 часа с минимальным количеством еды – это SOS-сигнал для организма, когда он активизирует все ресурсы «для выживания», и практиковать такой подход два дня подряд с ходу не стоит. А через несколько недель, когда вам будет комфортно, добавьте в свой режим второй «полуголодный» день. Увидите, результат не заставит себя долго ждать, а самочувствие в «голодные» дни улучшится.
2. Неподходящий режим
В фастинге существует несколько схем питания. (Подробнее в статье «Интервальное голодание: что это такое и какая польза?») Чтобы извлечь максимальную пользу, нужно подобрать свою, ориентируясь на ритм жизни и распорядок дня. То, что работает для одного человека, может не подойти другому. «Чужая» схема в интервальном голодании — одна из самых распространенных ошибок.
Например, если вы выбрали режим 16/8 и любите поздние ужины с друзьями, ошибкой будет выстраивать схему так, чтобы завтракать в 10 утра, ведь тогда последний прием пищи у вас будет до 18. Лучше спокойно ужинайте в 8 вечера, а в 12 утра следующего дня можете плотно пообедать (идеально для тех, кто «давится» овсянкой по утрам).
Если же ваш образ жизни предусматривает ранний подъем, а в 9 вечера вы обычно уже ложитесь спать, рациональней «окно» для приема пищи сместить на утро и первую половину дня.
3. Недостаток воды
В период голодания разрешается пить воду. При этом важно убедиться, что вы пьете достаточно. Иногда голод легко спутать с жаждой.
Диетологи говорят, что 20% воды поступает в наш организм из пищи. Соответственно если вы не едите в течение нескольких часов, значит, вам нужно выпить примерно на 20% больше воды, чем обычно, чтобы компенсировать эту разницу.
Но при этом важно понимать, что питьевой режим должен быть разумным: пить нужно небольшими порциями через одинаковые промежутки времени, а не два литра воды сразу.
4. Фастфуд
Поскольку интервальное голодание не имеет списка разрешенных и запрещенных продуктов, многие новички злоупотребляют вредной едой, полагая, что можно есть все, ведь потом, в период голодания, организм сожжет жировые запасы. Но это ошибка, которая чревата серьезными последствиями. Почему? Все просто.
Во-первых, необходимо оставаться в пределах своей суточной нормы калорий. Во-вторых, как говорит спортивный врач, нейрохирург Константин Карузин: «Не все калории равны». С калориями, как и с бриллиантами, качество важнее всего.
Калории из продуктов, богатых питательными веществами (полезные жиры, белок и некрахмалистые овощи), и калории из рафинированных углеводов будут оказывать разное воздействие на организм, соответственно вы по-разному будете себя чувствовать.
Это значит, что калории из фастфуда, кроме сиюминутной сытости и резкого повышения уровня сахара в крови, никакой пользы организму не принесут. А вот ощущение тяжести после такой пиши вам гарантировано!
5. Фанатичный спорт
Физическая активность и тренировки – обязательный пункт во время любой диеты, ведь, как бы правильно вы ни питались, без нагрузки мышцы не будут подтянутыми. К тому же, спортивные занятия позволяют активней расходовать калории, и помогут ускорить обмен веществ, что организму только на пользу. Но и тут есть подводные камни.
Мы раскрывали эту тему в статье «Интервальное голодание и тренировки: совместимы ли они?». На фастинге некоторые новички вынуждены менять свои привычки. Например, занимаются по утрам на пустой желудок, быстро устают, чуть ли не падают в обморок.
В итоге чувствуют себя подавленными и забрасывают упражнения вовсе. Или, наоборот, настолько возбуждены результатами, что, даже несмотря на головокружение, увеличивают нагрузку, – это тоже неправильно.
Оптимальный вариант – выбрать умеренный режим тренировок, особенно в самом начале. Например, утреннее кардио вполне можно заменить на получасовую прогулку с собакой.
Актуальны также подвижные игры на свежем воздухе, например, бадминтон или настольный теннис в ближайшем парке. Эти виды физической активности дают такой же результат как скандинавская ходьба или пробежка, но не утомляют и улучшают настроение.
Итак, подведем итог. Интервальное голодание – реально работающая и вполне эффективная система, если не совершать ошибок при ее реализации. А не терять нужный настрой помогут положительные примеры знаменитостей, которые успешно ее практикуют.
Читайте также
Как Дженнифер Лопес приходит в форму после праздников: январский детокс
Японке Канэ Танака исполнилось 117 лет: что мы можем взять на вооружение
11.12.2019 10591
Интервальное голодание эффективно для похудения и поэтому очень популярно. Однако если вы допускаете следующие ошибки, программа похудения не принесет нужного результата.
Завтракать поздно, ужинать раньше: на первый взгляд интервал 16:8 кажется сложным, но это не так. Следование этому интервалу обещает до минус 5 килограммов в неделю. Но всё не так просто, потому что некоторые неправильные действия способны перечеркнуть все усилия. Вот 7 самых распространенных ошибок, которые допускаются во время интервального голодания.
1. Вы выбрали неправильный план голодания
Не выбирайте план, рекомендованный вам другими, а только тот вариант голодания, который наиболее вам подходит. Из-за очень напряженного дня и тяжелой тренировки, от которой вы не хотите отказываться, может быть трудно голодать 2 дня в неделю. Поэтому имеет смысл использовать вариант 16:8.
2. У вас слишком мало терпения
При интервальном голодании, как и при любой другой диете, терпение и настойчивость являются наиболее важными для получения нужного результата. Для изменений телу необходимо время. Если в первые несколько дней ничего не происходит и килограммы остаются на месте, это совершенно нормально. Так что будьте настойчивы и оптимистичны. И убедитесь в том, что вы следуете всем правилам интервального голодания!
3. Вы едите слишком много
Чисто теоретически на интервальном голодании вы можете есть столько, сколько хотите, если вы делаете это в течение 8 часов при интервале 16:8. На практике это не работает. Для похудения важно следить за ежедневным потреблением калорий даже во время голодания. Углеводы и сахар следует исключить в максимально возможной степени. Вместо них вы должны есть молочные продукты, бобовые, орехи, постное мясо и рыбу.
4. Вы едите слишком мало
Разве это может навредить процессу похудения? Да! Тот, кто слишком амбициозен и максимально ограничивает себя, чтобы похудеть, потерпит неудачу. При нехватке питательных веществ тело замедляет метаболизм и не сжигает калории, а откладывает их. Кроме того, после возвращения к обычному рациону появится эффект йо-йо: вес стремительно пойдет вверх.
5. Вы недостаточно двигаетесь
На интервальном голодании 16:8 нужно очень активно заниматься спортом минимум 10 минут, но желательно больше. Во время жесткого голодания организм переключается в режим экономии. Вместо того, чтобы сжигать калории, он сохраняет их, чтобы иметь достаточно энергии в нужный момент. Поэтому, если вы хотите сжигать калории, вы должны двигаться не менее 30 минут каждый день!
6. Вы требуете от себя слишком много
Дайте своему организму достаточно времени, чтобы привыкнуть к изменениям в питании и целом образе жизни. Если вы обнаружите, что по утрам не можете заниматься спортом, потому что долго не ели, подберите другое время для спортивных занятий. Может также иметь смысл воздерживаться от спорта, пока ваше тело не адаптируется к изменениям.
7. Вы мало спите
Эксперты сообщают, что сон так же важен для успеха похудения, как и физическая нагрузка. В состоянии недосыпа и усталости человек чувствует сильный голод и поэтому потребляет больше калорий. Для достижения желаемого результата вы должны спать не менее 7-8 часов в сутки. Также стоит избегать стресса. Организм человека, который ежедневно достигает своих физических и умственных пределов, производит много кортизола. Этот гормон стресса повышает уровень сахара в крови и способствует накоплению поглощенной энергии в виде жировых отложений.
Если вы избежите этих ошибок, вы получите лучшие результаты похудения.
- Главная ❀
- Красота и здоровье ❀
- 5 распространенных ошибок в интервальном голодании ❀
Живет в большом городе. Увлекается спортом, пропагандирует ЗОЖ, правильное питание и натуральную красоту.
Интервальное голодание — безопасно, если вы хотите стабильно и без особых усилий похудеть на несколько кило. Но общая концепция диеты не работает для всех. Если, несмотря на железную дисциплину, похудеть с интервальным голоданием не получается, следует проверить, не совершаете ли вы одну из следующих ошибок.
Слишком много еды
Велик соблазн побаловать себя вкусной пиццей после долгого перерыва, а затем хочется большого мороженого с фруктами. Но даже интервальное голодание не дает зеленый свет для того, чтобы объедаться — по крайней мере, если действительно хочется похудеть.
В лучшем случае разрешены здоровые продукты, такие как рыба и овощи, плюс ко всему они должны быть в меню во время диеты.
Кроме того, будьте осторожны, слишком больших порций стоит избегать!
Много стресса
По мнению экспертов, релаксация для успешного похудения так же важна, как и выбор продуктов. Стресс обеспечивает выделение большего количества гормона кортизола. Это повышает уровень сахара в крови и способствует накоплению жира.
Поэтому важно максимально избегать стрессов! Дополнительный совет: исследования показывают, что слишком мало сна повышает наш аппетит. Поэтому нужно стараться спать по семь-восемь часов в сутки.
График диеты не вписывается в повседневную жизнь
Хотите поститься после диеты 5:2 , но в два голодных дня с максимумом 500 калорий в день вряд ли возможно остаться выстоять и не упасть от голода?
Тогда этот метод диеты просто не подходит вам! Лучше найти вариант, который можно легко внедрить в повседневную жизнь. Например, если утром ничего не хочется, можно использовать метод 16: 8 и перенести первый прием пищи на обед.
Мало движения
Не секрет, что большинство из нас хотят лежать на диване дома и смотреть сериалы вместо того, чтобы напрягаться в фитнес-центре. Но как бы досадно это ни было: похудеть без упражнений можно, но невероятно сложно.
Чтобы оптимально поддерживать свое тело в процессе сжигания калорий, необходимо заниматься не менее двух-трех раз в неделю, по крайней мере, тридцать минут каждый.
Нет терпения
Все хотим видеть быстрый успех при тестировании новой программы по снижению веса. Но: интервальное голодание — это не просто диета! К сожалению, невозможно потерять два килограмма за ночь. Медленная потеря веса в любом случае полезнее для здоровья и снижает вероятность неприятного эффекта йо-йо.
Поэтому стоит дать своему организму хотя бы две недели, чтобы перейти на новый режим питания. К слову, эксперты считают, что еженедельная потеря веса до 500 грамм является здоровой и устойчивой.