Ошибки при ходьбе со скандинавскими палками для начинающих

• «Идем на локтях» — руки сгибаются в локте и совершенно не активен верхний плечевой корпус

  Правильно: все движение в скандинавской ходьбе идет от плеча. Прямая рука с палкой идет вперед от плеча, в локте рука не сгибается! Движение вперед, само отталкивание идет так же прямой рукой.

• «Амплитуда»- рука выходит только вперед и не делает полноценных мах и вперед на 45 градусов и назад

  Правильно: рука с палкой движется как маятник вперед и назад, за спину. Не останавливайте полет руки на уровне бедер.

• «Перенос палок» — палка в кулаке переносится и втыкается в поверхность

  Правильно: палки следуют за рукой, их не надо самостоятельно переставлять и втыкать.

• «Держим палку в кулаке»

  Правильно: держим палку между большим и указательным пальцем.

• «Раскидываем палки» в стороны или сводим за спиной. В общем полет палок мы не контролируем

  Правильно: палки должны идти как по рельсам, ровно проходя вплотную к бедрам.

• «Так самая рука и нога» мы идем и левой ногой вперед и левой рукой

  Правильно: правая рука впереди и левая нога. Техника противошага, попеременно.

• «Имитация отталкивания», идете и движения верные, но не прикладываете усилий

  Правильно: работать руками активно отталкиваясь. Переносите до 50% веса тела на руки!

• «Все быстро», торопитесь не соблюдая технику ходьбы. Нет времени идти правильно, ставите рекорды

  Правильно: соблюдайте скорость, так чтобы чувствовать природу движения, не надо торопиться.

• «Лыжная походка» шаг скользящий, твердый

  Правильно: спокойный, мягкий шаг как при обычной ходьбе.

• «Кисть не зафиксирована», кисть не зафиксирована, изгибается

  Правильно: кисть всегда прямая и зафиксирована.

Ошибки в  тренировках – не просто минус к результативности, порой они серьезно влияют на здоровье и могут стать причиной отказа от занятий. Чтобы первые шаги «нордиком» не оказались последними, разберем несколько  основных ошибок при ходьбе.

Неправильная обувь…

• постепенно разносите новые кроссовки, «подгоните» их по стопе
• будете четко контролировать степень износа первой пары (вы сразу почувствуете, когда старые кроссовки пора отправить на свалку).

Если вам понравилась модель кроссовок, купите еще одну такую же. Производители сейчас часто меняют модельный ряд и «удачные кроссовки» вы вряд ли сможете купить через год.

Для тех кто ходит медленно не более 6 км/ч и не более 5 км, один два раза в неделю, требования к обуви сводится к ее удобству, т.е «по размеру», «по сезону».

«Перегруз»

Скандинавская ходьба – это конечно же не бег и широкие шаги приветствуются, но некоторые ходоки считают большую амплитуду хорошим приемом для увеличения скорости. Но при таком шаге вы слишком распрямляете коленные  суставы и с большей силой бьётесь пяткой о грунт. В итоге это приводит к проблемам. Следите за техникой ходьбы, не делайте слишком широкие шаги.  
 

Потеря контроля на скользкой поверхности.

Ходьба по льду дается некоторым ходокам с трудом. Даже палки становятся лишним атрибутом. А жаль… Многие  делают слишком широкие шаги, не снимают резиновые башмачки с палок, не опираются в полной мере на палки,  что нарушает равновесие и может привести к падению и травмам. 

• Одновременная работа рук и ног (одна и а же рука и нога).
• Прямой локтевой сустав  при движении палки назад.
• Неправильно одет темляк,  большой палец расположен на шпильке рукоятки.
• Занос палки вперед, скрученное запястье.
• Слабый захват палки «открытая рука».
• Прямое, вертикальное тело, несколько отклоненное назад.
• Сутулая спина.
• Опущенная голова, взгляд направлен под ноги.
• Плечи на разной высоте, «сколеозная» спина, шея втянутая.
• Широко расставленные руки – «руки с арбузами подмышками».

 Решение: проконтролируйте положение рук.  

Обезвоживание

Многие ходоки недооценивают масштабы потери жидкости во время интенсивной ходьбы  и во время тренировки пьют слишком мало. В результате они страдают от обезвоживания и теряют эффективность, к тому же, рискуют заполучить тепловой удар или проблемы с почками.

Решение: обратите внимание на свой питьевой режим.   

• Перед началом тренировки выпейте 150-250 граммов жидкости (не кофе, и не сладкий сок!)
• Во время ходьбы  пейте как только почувствуете жажду. В среднем рекомендуется делать несколько глотков каждые 20 минут.
• На длительную интенсивную тренировку (более 90 минут) захватите с собой порцию спортивного напитка, чтобы восполнить потери натрия и других минералов.
• После интенсивной ходьбы  обратите внимание на цвет мочи. Он должен быть светлым, соломенно-желтым. Темно-желтый оттенок – сигнал недостатка жидкости, а значит, в следующий раз следует увеличить потребление воды.

Если вы ходите менее часа и не так интенсивно, а так же  в зимний период попить можно и после тренировки.

Перетренированность.

 Эта ошибка встречается не  только у спортсменов, но и некоторые любители могут попасть в «лапы» перетренированности. Итак,  ходоки, готовясь к ответственному «старту», работают слишком интенсивно, фактически не давая организму времени на восстановление. Особенно грешат активными тренировками новички и желающие быстро согнать вес, т.е. те кто готовится к пляжному сезону. Часто именно это становится первопричиной травм и быстрого выгорания.
Решение: умерьте пыл и помните о том, что

• Расстояние следует увеличивать постепенно: в неделю не более 10% (для продвинутых ходоков допустимо 12%) от еженедельного объема.
• Устраивайте «недели отдыха». Каждую 4-ю неделю снижайте километраж на 50%. Затем возвращайтесь к прежним расстояниям.
• После тяжелой тренировки непременно дайте организму сутки (лучше двое) полноценного отдыха. Эти 48 часов ему время жизненно необходимы для «ремонтных и восстановительных работ».
• Добавьте несколько дополнительных упражнений и видов физической активности (плавание, велосипед). Разнообразие нагрузок благотворно сказывается как на психике, так и на общей физической форме.

Слишком быстрый старт. (Это для тех кто решил участвовать в соревнованиях)

• За 1,5-2 часа до «пробежки» перекусите продуктами с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием жиров и белков: не жирный творог, банан, небольшая порцию каши, мюсли с молоком. Чтобы избежать расстройства желудка перед тренировкой не употребляйте пищу с высоким содержанием жиров и клетчатки.
• Если вы собираетесь на длинную тренировку (более 90 минут) обязательно возьмите с собой спортивные напитки или батончики. Они легко усваиваются и дают организму необходимую энергию. Основное правило гласит: примите около 100 калорий через час после начала тренировки, а затем принимайте по 100 калорий через каждые 40-60 минут.
• После интенсивной ходьбы поспешите восполнить недостаток энергии. Исследования показали, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена в течение первых 30 минут после тренировки. Успев перекусить в этот период, вы значительно уменьшите болезненность в мышцах. Употребите в первую очередь углеводы, но не забывайте о белке. Идеальное соотношение: на 1 грамм белка 3 грамма углеводов. Например, выпейте молочный коктейль с фруктами, съешьте йогурт или немного молочного шоколада. Важное условие – пища не должна быть слишком холодной или горячей.
• Если вы ходите «нордиком» ради похудения, не совмещайте ходьбу с низкоуглеводной диетой. Необходимо всегда поддерживать в рационе достаточное количество углеводов, ведь это – основной источник «топлива».

Итак, теперь, когда вам известны все  основные ошибки «нордического» ходока, у вас есть все шансы ликвидировать их и вывести свои тренировки на более высокий уровень.

1. Неправильно подобранные палки

Верно подобрать инвентарь в этом виде спорта — половина успеха. Как выбрать палки для скандинавской ходьбы? Палки бывают телескопические и цельные. Цельные — прочнее, а телескопические проще в транспортировке. Тут каждый волен выбирать свое. Гораздо более важный пункт — верно подобрать палки оп размеру. Существует специальный коэффициент расчета высоты палки в зависимости от интенсивности тренировок и роста человека.

• восстановление после травм — рост человека умножаем на 0,66;
• поддержание мышц в тонусе — рост человека умножаем на 0,68;
• профессиональный уровень — рост человека умножаем на 0,70.

Очень большой выбор палок для скандинавкой ходьбы разных размеров есть на Озон ру.

Что такое скандинавская ходьба? Это особый вид ходьбы со специальными палками. Согласно исследованиям специалистов, если при обычной ходьбе мы задействовавшем только 70 процентов мускулатуры, то при скандинавкой — все 90! При этом сжигается два раза больше калорий! Скандинавская ходьба улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, развивает баланс, способствует улучшению осанки и мышечного тонуса. Однако новички могут совершать ошибки, которые не то что улучшать здоровье, могут даже и навредить. Давайте рассмотрим их.

2. Неиспользование специальных наконечников для разных типов поверхностей.

Как правило, в комплекте с палками идут разные типы наконечников (для асфальта, бетона, снега, грунта и так далее). Многие пренебрегают ими, а ведь это не только только защита палок от износа, но и правильная амортизация, которая призвана не травмировать суставы спортсмена. Поэтому не стоит забывать о них!

3. Нарушение техники ходьбы

Нужно активно иди, сохраняя при этом ритм. Рука выбрасывается вперед, при этом не нужно сгибать ее более, чем на 45 градусов. В нижнем положении рука прямая рука уходит назад, при этом палку нужно отпустить (она вернется в руку сама за счет конструкции палки). Ноги при этом надо ставить ровно, не заваливая ни вправо ни в влево, сохраняя баланс. Нужно не сутулиться, а палки держать параллельно друг-другу. Именно такая техника и никакая другая позволит вам получить пользу от скандинавской ходьбы.

4. Отказ от разминки

Скандинавская ходьба — это спорт. И как и любой серьезный спорт он требует разогревания мышц и суставов. Не поленитесь сделать простейшую разминку, для того, чтобы подготовить ваше тело к более высоким нагрузкам. Это убережет вас от травм.

5. Двигаться, не прилагая усилий

Скандинавская ходьба — это не простоя прогулка. Необходимо переносить до 50 процентов усилий на руки, они тоже должны чувствовать нагрузку. Вы должны как бы отталкиваться от земли и парить. В таком случае ходьба принесет наибольшую пользу.

Удачи вам и здоровья!

https://www.ozon.ru/club/article/palki-dlya-skandinavskoy-hodby-kakie-kupit-sebe-novichku-i-v-podarok-1065075/

Скандинавская ходьба годится для любого времени года и всех возрастов. Но очень часто ходьба с палками начинается с ошибок.

Купив палки для скандинавской ходьбы, многие начинают ходить с палками, ставя их перед собой, руки при этом согнуты в локтях под прямым углом. У других палки соединены под грудью, а локти смотрят в стороны. Правильная техника скандинавской ходьбы предполагает совсем другие движения. Если идти обычным шагом и просто помогать себе палками, большой пользы от этого не будет — в частности, не будут включены в работу мышцы плечевого пояса.

Техника скандинавской ходьбы

Прежде чем начать, возьмите в руки палки и отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать их в руках.

Исходное положение: слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палка под углом, отведена назад. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад.

Когда вы делаете шаг, противоположная рука с палкой уходит назад. Отталкивайтесь и перемещайте вес на палку. Локти при этом остаются прямыми. Отводя руку назад, разжимайте ладонь — палка весит на ремнях.

Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пятку, затем перекатом на носок.

Общий вид выполнения техники скандинавской ходьбы

Начиная осваивать технику скандинавской ходьбы, можно сначала просто ходить, волоча за собой палки, чтобы запомнить правильное положение рук. Затем можно начать отталкиваться — сначала одной палкой, потом двумя.

При ходьбе важно правильно дышать. Вдох носом через два шага и выдох через рот на четвертый шаг.

Разминка перед занятиями скандинавской ходьбой

Перед занятиями проведите небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы тела к предстоящей нагрузке.

Упражнение 1. Берем палку для скандинавской ходьбы за оба конца, приводим ее в горизонтальное положение, затем поднимаем над головой. Далее совершаем 3–4 последовательных наклона вправо и влево.

Упражнение 2. Выставляем одну ногу вперед. Делаем наклон вперед, руки при этом направляем назад. Затем наклоняемся назад, а руки направляем вперед. Сделав 3–4 наклона, выставляем вперед другую ногу и повторяем упражнение.

Упражнение 3. Берем в руки палки для ходьбы. Слегка отводим руки назад, чтобы концы упирались чуть сзади. С упором на палки совершаем приседания. Рекомендуется выполнять не менее 15. Новичкам следует начинать с 3–4 приседаний, а затем постепенно увеличивать количество.

Упражнение 4. Опираемся на палку правой рукой, сгибаем левую ногу в колене и обхватываем лодыжку левой рукой. Стараемся поднести лодыжку к ягодичным мышцам. Останавливаемся в таком положении на 10–20 секунд. Стоим прямо. Затем проделываем то же упражнение с правой ногой.

Упражнение 5. Обе палки ставим перед собой на расстояние чуть согнутой руки, на ширине плеч. Вытягиваем одну ногу вперед и ставим ее на пятку, носок вверх. Другую ногу осторожно сгибаем в колене и наклоняемся вперед. При этом спину необходимо держать ровно, не гнуться. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд. Затем повторяем упражнение, выставляя вперед другую ногу.

Упражнение 6. Берем в каждую руку по палке и слегка отводим руки в стороны. Затем направляем руки назад и вверх. Поднимаем палки за спиной, пока не почувствуем натяжение мышц. Упражнение повторяем три раза, плавно, без рывков.

Упражнение 7. Обе палки для ходьбы в руках. Делаем наклон вперед и упираемся на палки прямыми вытянутыми руками. Пять раз прогибаемся.

Упражнение 8. Берем палку в одну руку, поднимаем руку вверх и, сгибая в локте, закидываем за голову, чтобы палка оказалась за спиной. Нижний конец перехватываем другой рукой, заводя руку за спину на уровне таза. Поднимаем верхнюю руку вверх, пока не почувствуем натяжение мышц нижней руки. Повторяем упражнение, поменяв руки местами.

Как часто надо ходить с палками

Инструкторы по скандинавской ходьбе советуют придерживаться стандартного режима тренировок — не менее 2–3 раз в неделю с продолжительностью занятий 30 минут и больше. Многие любители выбирают режим каждодневных тренировок с длительностью около часа. Такой ритм обеспечивает человеку ежедневный заряд энергии. Новички могут начинать с 15-минутных прогулок, через 3–4 дня. Темп наращивания частоты и продолжительности зависят от исходного состояния организма. В любом случае не следует доводить себя до изнеможения.