Ошибки при дробном питании

Дробное питание

Дробное питание — не диета, не лечебный курс, как может показаться. Это прием пищи не по привычной схеме — завтрак, обед, ужин — а питание небольшими порциями пять-шесть раз в день.

Дробное питание — не диета, не лечебный курс, как может показаться. Это прием пищи не по привычной схеме — завтрак, обед, ужин — а питание небольшими порциями пять-шесть раз в день.

Таким образом, чтобы между приемами пищи проходило не более четырех часов.

При этом изменять состав рациона можно только в сторону здорового питания. А ограничивать потребление какого-либо типа продуктов совершенно не требуется.

Как это работает?

Главная заслуга дробного питания — снижение суточного потребления калорий.

Если между приемами пищи проходит значительное время, вырабатываются особые гормоны, стимулирующие аппетит.

Чем больше времени прошло с последней трапезы, тем больше гормонов и тем сильнее аппетит. И, соответственно, тем больше захочется съесть при первой же возможности.

Ведь человек обычно переедает не потому, что ему нужно все, что стоит на столе, а потому, что не может остановиться.

Если же прием пищи будет чаще, гормоны аппетита не успеют выработаться, и набрасываться на еду не захочется. Тем временем постоянно сытый организм, по разным данным, требует примерно на 15 процентов калорий меньше, чем эпизодически голодный. Это еще одна комфортная особенность дробного питания, отличающая его от радикальных диет: ешь в целом меньше, но совершенно не голодаешь.

Сплошная польза

Дробное питание очень любят назначать врачи-гастроэнтерологи. И такая диета вполне успешно борется с гастритами, колитами и даже язвенной болезнью. Действительно, маленькие порции лучше усваиваются, не перегружают желудочно-кишечный тракт и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Кстати, падение уровня сахара в крови усиливает чувство голода и провоцирует переедание.

Худеем?

Голодный организм впадает в «панику» и пытается отложить как можно больше про запас. Если его постоянно подкармливать, то можно «внушить» системе регуляции жирового обмена, что еда есть всегда, и делать стратегические запасы не обязательно. При постоянно поддерживаемом дробном питании усвоение питательных веществ ускоряется, и на талии откладывается гораздо меньше.

Кроме того, при дробном питании легко контролировать не только объем съеденного, но и состав рациона. Достаточно легко исключаются из рациона насыщенные жиры и лишний сахар – как составляющие плотной трапезы из пары-тройки блюд. Зато полезные растительные масла в качестве заправки к перекусочному салатику пойдут на ура.

И наконец-то в рационе станут востребованы продукты, богатые клетчаткой, которые так часто игнорируются: овощи, продукты из цельного зерна, мюсли. Они не только дадут ощущение сытости до следующего перекуса, но и создадут подходящую среду для пищеварительных бактерий в кишечнике.

Немаловажную роль играет и психологический аспект. Зная, что следующий прием пищи всего через 3-4 часа, человеку гораздо проще не наедаться про запас.

Просыпаемся!

Наверное, многим знакомо ощущение вялости и сонливости после обильного приема пищи. Это вполне естественное состояние: кровь направляется за долгожданной порцией питательных веществ к кишечнику, покидая мозг, сердце и мышцы. Работоспособность резко падает, а желание двигаться пропадает.

Если не перегружать организм плотной едой, его тонус естественным образом возрастает, и он начинает гораздо эффективнее использовать полученные калории.

Кроме того, дробное питание избавляет от плотных ужинов и проблем с засыпанием на полный желудок, что позволяет полноценно отдохнуть за ночь. А здоровый сон, по мнению ученых, это еще один способ профилактики набора лишнего веса.

Как едим?

Дробное питание не подразумевает, что пять-шесть раз в день вам разрешен обед из трех блюд с компотом. И не стоит называть дробным питанием хаотическое поглощение всего подряд в течение дня.

Энергетическая ценность рациона так и должна оставаться на уровне суточной потребности. Объем приема пищи рассчитать достаточно просто. Порция не должна превышать размерами ладонь или по объему — стакан. Для того, чтобы научиться отмерять такой объем, можно обзавестись маленькими пиалками или блюдцами и отмерять порции ими. Для перекусов во время рабочего дня подойдут маленький лоточки, которые удобно носить в сумке.

День лучше начинать с горячего завтрака. Объем — по потребности. Также не забывайте о горячей еде на обед и ужин.

Плотный завтрак, в отличие от традиционной чашки кофе на бегу, позволяет сохранить ощущение сытости на несколько часов, даже если этот завтрак случился еще в шесть утра. Между приемами горячей пищи можно 2-3 раза перекусить. Ничего нового — в детстве у нас тоже был второй завтрак, полдник и стакан молока на ночь.

Кстати, диетологи рекомендуют начать день с блюд, содержащих максимальное количество углеводов из дневной нормы. А днем и вечером стараться есть продукты, содержащие белки и клетчатку.

Что едим?

Сразу стоит запомнить, что чипсы, шоколадки, семечки и прочие орешки для перекусов не предназначены. Жира в них слишком много, а ощущение сытости они дают ненадолго. Бургер и любой другой фаст-фуд в качестве горячего блюда не подойдет по той же причине.

Идеальные продукты для перекусов: зерновой хлеб или хлебцы, овощные и фруктовые салаты, просто овощи и фрукты вприкуску, нежирный творог, натуральный йогурт без сахара, хлопья и мюсли без сахара.

Никаких секретов нет: достаточно соблюдать принципы здорового питания и не забывать о том, что в рационе обязательно должны быть витамины, микроэлементы и незаменимые жирные кислоты в достаточном количестве.

Как начать?

Для начала решить для себя, зачем нужно переходить на дробное питание. Если человек не чувствует голода при трехразовом питании и с физической формой у него все в порядке, дробное питание для него не обязательно. Не подойдет дробное питание и тем, кто хочет похудеть за неделю, поскольку сброс веса при таком режиме дает стабильный, но нескорый результат.

Во-первых, дробное питание не предполагает резкой смены рациона или каких-то ограничений, кроме объема порций. Во-вторых, к маленьким порциям и режиму приема пищи надо привыкнуть, а это дело не одного дня. В-третьих, при дробном питании от лишнего веса, конечно, можно избавиться. Но не за неделю. Ведь требуется время, чтобы приучить организм сжигать полученные калории, а не откладывать про запас.

Попробуйте начать в выходные, когда вы дома. Конечно, с одной стороны — вот он, холодильник. С другой — никто не помешает вам точно отмерить порцию и съесть ее вовремя. И не пытайтесь соблюдать строго регламентированный перерыв между едой. У кого-то он может составлять 4 часа, у кого-то — 3. Найдите комфортный для себя режим и разбейте дневной рацион на более мелкие и частые порции.

Для занятых и заработавшихся существуют функции напоминания в телефонах и компьютерах, благодаря которым проще отмерять время между приемами пищи. А со временем вы и сами начнете чувствовать голод в нужное время.

Наши эксперты советуют записывать все, что вы съели в течение дня. Это помогает проанализировать питание и выявить дисбаланс. Пройдите регистрацию на нашем сайте и получите доступ к дневнику питания и другим персональным сервисам.

Дробное питание: что это такое и как рассчитать БЖУ?

Что такое дробное питание

Основные принципы и смысл дробного питания становится уже понятен из его названия. Суть метода заключается в большом количестве приемов пищи на протяжении всего дня. 

Изначально дробное питания использовалось врачами-гастроэнтерологами, как восстановительная диета после заболеваний или операций. 

Весь объем еды, который должен съесть человек в течении дня разбивается на 5 или шесть приемов пищи, с учетом сохранения общей калорийности рациона. Все порции должны быть небольшого размера, обычно для удобства предлагается измерять объём порции стаканом. 

Преимущества дробного питания

Скорее вы уже когда-то слышали, что есть небольшими порциями в течении дня полезно для организма и способствует потере лишнего веса. 

Есть предположение, что частые небольших приемы пищи, вместо редких и объемных могут ускорять метаболизм и даже понижать уровень сахара в крови. 

К сожалению, эта теория пока не находит подтверждения. 

Некоторые исследования и вовсе показывают, что прием пищи 6 раз в день ведет к увеличению массы тела. За счет небольших порций человек постоянно хочет есть и добавляет к уже запланированному меню дополнительные калории. 

Есть и обратная сторона медали: например, некоторые люди могут легко чувствовать себя сытыми после еды, но снова проголодаться в течение 2-3 часов, а слишком долгое ожидание нового приема пищи может привести к перееданию во время следующего приема пищи. 

Что такое дробное питание для похудения? Идея состоит в том, что более частое питание в течение дня может помочь им предотвратить увеличение веса, за счет большего контроля над порциями. 

Таким образом, план на 6 приемов пищи в день может помочь вам похудеть, если вы научитесь контролировать порции. Независимо от того, сколько приемов пищи вы едите в день, если вы потребляете меньше калорий чем сжигаете, вы обязательно похудеете.

Как дробно питаться? Изначально дробное питание использовалось врачами для пациентов. Что такое дробное питание для больных? Важно не только количество пищи или частота, но и качество вашего рациона. Таким образом, необходима сбалансированная диета с достаточным количеством макронутриентов (белков, углеводов и жиров) и микронутриентов (витаминов и минералов), независимо от того, сколько раз в день вы едите. 

Правильное дробное питание может подойти и тем, кто не собирается худеть, а наоборот, стремиться набрать массу. Например, спортсмены перед соревнованиями очень активно тренируются, но при этом они должны есть много белка и много углеводов. 

Если бы они попытались съесть за три приема пищи полагающиеся им 3000 калорий, это бы стало сложной задачей, но 5 приемов по 600 калорий — это более выполнимо. 

Потенциальный вред питания маленькими порциями

Что же может пойти не так при переходе на дробное питание и какой вред дробного питания? 

1. Вам будет сложно контролировать размер порций. Накладывая себе по привычке полную порцию, вы будете переедать и вместо потери веса, будете набирать. Есть один способ, чтобы решить эту задачу: готовьте блюда обычного размера, а половину убирайте в холодильник и ешьте, когда почувствуете голод. И ваши «приемы пищи» могут больше походить на «закуски», которые легко приготовить. 
2. Вы можете стать очень раздражительными. В начале вам будет казаться, что вы постоянно голодаете, так как чувство сытости у многих ассоциируется с тяжестью в желудке и с чувством распирания в области ремня. 
3. У вас не будет времени ни на что кроме готовки и планирования меню. Чтобы дробное питание приносило пользу, а не вред, приемы пищи необходимо планировать заранее, они должны быть разнообразными, полезными и вписываться в дневную норму калорийности. 
4. Вам будет казаться, что вы постоянно едите и моете посуду, так как режим дробного питания требует есть часто и небольшими порциями.

Концепция дробного питания

Как понять дробное питание?

Ключевым моментом дробного питания является то, что очень важно контролировать размер своих порций.  Если вы будете есть больше, вы скорее всего будете превышать количество калорий. Чтобы не есть слишком мало или наоборот слишком много, стоит обсудить с диетологом или фитнес-тренером о наиболее подходящих вам размерах порций, рекомендуемых для вашего возраста, пола и уровня физической активности.

Как правильно рассчитать БЖУ

Правильный расчет  калорийности рациона и баланса микроэлементов по-прежнему остается самой значимой задачей тех, кто хочет уменьшить свой вес.

Как питаться дробно чтобы похудеть? Важно не есть слишком много, а точнее есть меньше калорий, чем вы тратите. 

Чтобы рассчитать БЖУ и не нарушить принцип дробного питания, для начала необходимо определить норму потребления калорий, которая требуется вам. Нужно знать свой базовый расход калорий, увеличить его на цифру, которая будет зависеть от ваших тренировок, насколько они активные и как часто они происходят. 

Чтобы рассчитать базовый расход калорий воспользуйтесь любой из формул, например, формулой Харриса-Бенедикта. 

Для мужчин базовый метаболизм = 66 + [13,7 × вес в килограммах + [5 × рост (сантиметры)] — [6,76 × возраст (года)] × коэффициент физической активности;

Для женщин базовый метаболизм = 655 + [9,6 × вес в килограммах] + [1,8 × рост (сантиметры)] — [4,7 × возраст (года)] × коэффициент физической активности.

Коэффициенты физической нагрузки выглядят так:

• сидячий образ жизни — 1,2;
• легкая нагрузка — 1, 3;
• регулярные тренировки — 1,6;
• спорт каждый день — 1,7;
• тяжелый физический труд, тренировки дважды в день — 1,9.

Итоговую цифру делим между важнейшими макронутриентами: 45-65% всей калорийности следует получать из углеводов, 10-35% из белков, 20-35% из жиров. 

Современные данные исследований говорят о том, что для того, чтобы рацион был сбалансирован и положительно влиял на здоровье не обязательно постоянно считать калории и взвешивать продукты. Достаточно придерживаться правила здоровой тарелки. 

Правило здоровой тарелки гласит: чтобы меню было сбалансированным, половина тарелки это — овощи, четверть — сложные углеводы, еще четверть — нежирные белки. 

Идеально, если каждое ваше блюдо будет включать в себя все 3 элемента, но с учетом дробного питания это может быть весьма трудоемкой задачей. Держите план тарелки в голове, когда формируете меню на день. Если с утра вы любитель каш и круассанов, не забывайте о белках на обед и овощах на ужин и перекусы. 

Принципы дробного питания для похудения не противоречат классическим рекомендациям диетологов. 

Продукты для дробного питания 

Если цель вашего перехода на дробное питания потеря веса, вам следует включать в меню те продукты, которые не слишком калорийны, но при этом содержат большое количество разнообразных микроэлементов — витаминов, минералов и антиоксидантов. Как правильно дробно питаться и что есть на дробном питании?

1. Некрахмалистые овощи. Обычно овощи малокалорийны, но при этом вкусны и полезны. Старайтесь включать как можно больше разных типов овощей в свой рацион, это очень полезно для нашей микробиоты, иммунитета и здоровья. К овощам такого типа относится перец, все виды капусты: брокколи, цветная, белокочанная, кольраби, брюссельская, кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры, тыква, сельдерей и зелень. 
2. Бобовые. Бобовые — это очень ценный продукт для тех, кто хочет похудеть. В бобовых есть много растительного белка, который дарит чувство сытости, но при этом они не содержат жира. В бобовых много полезной клетчатки, они низкокалорийны.  К бобовым относится нут, чечевица, белая, красная, черная фасоль, горох, маш. 
3. Постное мясо. Мясо – важный источник белка и незаменимых аминокислот, так как не все аминокислоты можно получить из растительных источников. Выбирайте мясо, которое не содержит видимого жира, с курицы снимайте кожу. Лучше есть отварное, тушеное мясо или запеченое в духовке. Сюда же можно отнести рыбу, белую или чуть более жирную красную (ее стоит есть пару раз в неделю).
4. Орехи. Орехи отлично подходят для сытного перекуса. Их легко носить с собой, они достаточно калорийны и содержат белок и полезные жиры. Обычно порция на день это 6-10 орехов. 
5. Цельнозерновые продукты и картофель. К этой категории относятся все крупы, продукты из цельнозерновой муки, картофель и батат — все это источник сложных углеводов, тех самых продуктов, которые помогут вам чувствовать себя активными и энергичными. Это основной источник энергии.
6. Молочные продукты. К этой категории относится молоко, творог, сыр, йогурт, кисломолочные продукты. Это важный источник кальция и белка. Выбирайте их с пониженным содержанием жира. 

Организовываем питание правильно

Опытные едоки на дробном питании дают советы, как держать систему и получать от нее только пользу. 

• Не пропускайте завтрак
• Избегайте нездоровой пищи
• Избегайте еды перед телевизором
• Добавляйте в перекусы продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы чувствовать себя сытым дольше. Примеры: чашка сырых овощей, 2-3 цельнозерновых крекера, 1/2 чашки орехов, сухофрукты, ложка нежирного йогурта и немного цельнозерновых хлопьев.

Если у вас есть проблемы с контролем размера порций или у вас нет времени на приготовление здоровых закусок, возможно, вам будет проще придерживаться старого доброго трехразового питания. 

Расписание приемов пищи

Как следует из названия, план диеты дробного питания включает в себя несколько мини-приемов пищи в день. Примерный план питания выглядит следующим образом:

Завтрак: омлет, картофель и кусочки индейки мюсли, овсянка и овощи.

Полдник: фруктовый смузи с йогуртом или половина фрукта йогуртом.

Полдник: сэндвич с арахисовой пастой

Обед: тост с авокадо, индейкой или рыбой.

Полдник: орехи и ягоды

Ужин: белковый прием пищи, например, лосось, птица или нежирная говядина, с овощами и крупяным гарниром: рис, булгур или гречка. 

Важные нюансы при дробном питании, о которых вы должны знать

До сих пор исследования не находят однозначного подтверждения преимуществу дробного питания перед традиционным трехразовым.

Так же пока что нет подтверждений, что частые приемы пищи помогают нарастить больше мышц . Если наращивание мышечной массы является вашей основной целью, может быть вам будет проще есть 4 -5 раз в день, каждый с одинаковым количеством белка. 

Еще более интересно то, что количество приемов пищи не повлияло на оценку чувства голода

Пример меню для дробного питания

Есть разные подходы к меню для дробного питания, кому-то нравится готовить разное блюдо на каждый прием пищи, а кто-то готовит обычные порции и просто ест суп два раза, на обед и на второй перекус, просто очень небольшими порциями. 

Вы сами можете выбирать тот способ, который подойдет вам.

Примерное меню может выглядеть так:

Завтрак

Оладьи из цельнозерновой муки, с йогуртом или нежирной сметаной

Первый перекус

Рисовая запеканка арахисовой пастой

Обед

Куриный салат с кукурузой и листьями салата, заправленный оливковым маслом

Второй перекус

Отварное яйцо с кусочком лаваша или сухим крекером

Ужин

Греческий салат с чечевицей или фасолью, кусочек цельнозернового хлеба

Перекус перед сном

Запеченная груша с небольшой порцией йогурта. 

Вывод

Лучший подход к стилю питания — это тот, который подходит вам и соответствует вашему образу жизни. Дробное питание имеет свои плюсы и минусы. Учитывая, что большинство исследований не показывают дополнительных преимуществ более частого приема пищи, лучше учитывать факторы образа жизни, которые облегчат приверженность  здоровым привычкам.

Если вы не любите готовить, более частое употребление пищи может быть проблематичным, потому что вы можете быть более склонны к употреблению упакованных продуктов, которые содержат больше калорий.

Если употребление больших порций пищи вам свойственно, то частые приемы пищи небольшими порциями помогут вам избежать зверского голода, вот для чего нужно дробное питание. 

Несмотря ни на что, просто помните, что вы можете есть столько раз сколько вам захочется, если при этому будете учитывать общую калорийность рациона. 

Сможете ли вы сделать ваши здоровые привычки постоянными? 

Ваше тело в первую очередь функционирует и реагирует на то, сколько вы едите, что вы едите и какие источники пищи вы выбираете.

Итог: если более частое питание подходит вам и вашему графику, то вам следует можете смело начинать ему следовать. Но если вы предпочитаете есть редко и большие порции, то вы можете продолжать питаться так же, не беспокоясь о том, что это вредит вашему метаболизму или ограничивает ваши результаты.

Если вам хочется попробовать питаться дробно, но вы не хотите заморачиваться с готовкой — попробуйте доставку здоровой еды justfood! 

В эпоху селфи желающих стать стройнее все больше. Почему так сложно побороть пищевую зависимость, мешает ли точеному силуэту гостеприимство и как дробное питание может привести к диабету, «АиФ-Казань»рассказывает физиолог-диетолог Гузель Закирова.

За столом впадают в транс

— Гузель Альфредовна, татарстанцы – гостеприимные хозяева и любят от души потчевать друзей и родных. Ещё этно­граф  Карл Фукс писал в 1844 г.:  «Самая лучшая черта есть гостеприимство (…). Главное угощение татар – чай, которого надобно выпить не менее четырёх чашек (…). Потом ставят на стол каймак (самые густые, варёные сливки), малиновую пастилу и жареные тоненькие лепёшки. От всего этого надобно непременно отведать. (…) Отговориться невозможно». Но как совместить любовь  к бэлишам, губадии, чак-чаку и стремление быть стройной?

– Среди тех, кто обращается ко мне со словами «помогите стать стройнее», действительно многие из традиционных татарских семей. Но наша национальная кухня и тонкая талия – вовсе не взаимоисключающие понятия. То, что вы перечислили, блюда скорее праздничные. Мы все знаем хороших хозяек со стройным телосложением. Ведь совсем не обязательно есть всё то, что приготовили для гостей, достаточно попробовать. 

Но вы правы, есть люди, для которых частые посиделки в гостях или ресторане, привычка иметь солидный запас в холодильнике вкупе с частым употреблением крахмалистой и жирной пищи (таких блюд много в татарской кухне) могут стать проблемой. К тому же люди сейчас мало двигаются.

– И кто же  рискует?

 – Есть три типа нарушения пищевого поведения. Первый – люди, которые постоянно запрещают себе то одно, то другое, подсчитывают калории. Второй – едят за компанию и то, что видят перед собой. И, наконец, третий тип – так называемые «эмоциональщики»: заедают плохое настроение, скуку, но могут переедать и на радостях.

Так вот, представители последних двух типов уязвимы для тех факторов, о которых вы упоминали. Поэтому «экстернальщикам» лучше избегать изобильных застолий и долгих бесед за столом. Им не стоит покупать много еды впрок. «Эмоциональщикам» не надо держать большие запасы продуктов, потому что они могут смести их. Им лучше убирать еду с глаз.

– Многие знают, что у них развилась пищевая зависимость или даже пищевое пьянство. Но знания не помогают избавиться от привычки. Почему?

– Потому что это именно зависимость, подобная алкогольной. От неё невозможно избавиться на 100%. Тут сильно влияние физиологии. Выработка «гормонов радости» дофамина и серотонина прочно связывается с потреблением пищи, определённых продуктов или на самом процессе еды. Еда человека успокаивает и радует, а иногда он и вовсе за столом впадает в транс. Тут требуется перестройка организма, но сначала нужно перестроить свою жизнь.

—  Говорят, назойливое желание можно побороть лишь каким-то новым ярким увлечением…

 – Да, во многих случаях это так. Вот попробуйте сходу написать то, что вас радует в жизни, кроме еды. Сколько  пунктов у вас получилось? Если упомянули два-три, вы в группе риска. «Дверей счастья» должно быть порядка десяти. Срочно ищите новые источники эмоций.

Хороший выход – спорт, но не монотонный, а связанный с адреналиновыми моментами. Мозг привыкнет, что можно получать кайф оттуда и не будет так сильно реагировать на пищу. Но самое эффективное средство – найти для себя любимое дело, а лучше несколько. 

— Как выглядит портрет ваших клиентов – кто ради мечты о похудении подключает диетолога?  

— Мужчин среди тех, кто ко мне обращается, единицы. Если же говорить о женщинах, то многие из них бизнесвумен. Они понимают, что внешность во многом определяет успех. Ещё обращаются женщины, набравшие вес во время декретного отпуска.

С течением времени стало больше людей, которые консультируются не на этапе ожирения, а ещё в пору набора лишнего веса. И если раньше почти все приходили с запросом «хочу выглядеть лучше», то сейчас всё чаще говорят о том, что хотят сохранить здоровье, предотвратить проблемы. И это правильный подход.

Преддиабетное состояние

– Вы против частого дробного питания, которое нередко советуют желающим похудеть? 

 – Такое питание рекомендуется врачами лишь при определённых заболеваниях, например, желчнокаменной болезни с закупоркой желчного пузыря. При этом речь идёт о варёных и пареных продуктах, постном мясе и овощах. Здоровым людям достаточно четырёх- или даже трёхразового питания, и рацион у них другой.

Я и сама попала под очарование идеи дробного питания, когда худела после родов. Начинала день с каш, обед был тоже углеводный. Килограммы уходили, но мне приходилось держать в машине еду для перекусов, а иногда и  менять маршрут из-за приступа голода с дрожанием рук. Я уж не говорю о перепадах настроения. Как я и предполагала, в ответ на постоянное поступление еды у меня появилось стойкое увеличение содержания инсулина в крови (гормона, снижающего глюкозу в крови. – Прим. ред.). Пришлось потратить много времени, чтобы вернуться к привычному трёхразовому питанию и нормальному самочувствию. 

Вообще описанное состояние – не шутка, ведь оно вызывается синдромом снижения чувствительности тканей к инсулину. А там и до диабета недалеко: при нечувствительности тканей к инсулину синтезируется ещё больше этого гормона, и проблема нарастает, как снежный ком. 

– А как перейти от дробного питания к трёх- и четырёхразовому?

– На первых порах нужно делать перекусы между основными приёмами пищи. Они должны быть неуглеводными (овощи, кусочек рыбы или мяса, немного орехов), а потом свести их на нет. Помогают также разгрузочные дни.

Взрыв гормонов

– Каким должен быть завтрак – повод для постоянных кухонных дискуссий?

– За овсянку наши люди борются до последнего. Конечно, крахмалистая каша или тост с джемом дают быстрый прилив энергии и заставляют  проснуться, но за это придётся расплачиваться повышенным уже с утра инсулином в крови. 

Чтобы обеспечить плавное поступление энергии и избежать приступа голода в разгар рабочего дня, на завтрак нам нужны жиры, белок и клетчатка. Например, омлет с овощами. Жиры лучше не сочетать с сахаром и мучным: калории быстро отложатся в запасы на боках.

Полезно ли есть несколько раз в день небольшими порциями?

Чего больше от дробного питания: вреда или пользы? Интернет-журнал The Challenger решил разобраться в вопросе вместе с Натальей Поленовой, кандидатом медицинских наук, семейным доктором, кардиологом, диетологом GMS Clinic.

Долгое время было принято считать, что дробное питание (приемы пищи пять-шесть раз в день небольшими порциями) полезно для здоровья и даже способствует похудению. Объяснялось это повышением энергозатрат организма на процесс пищеварения.

А как на самом деле?

Последние исследования показывают, что ограничение приемов пищи до 2-3 раз в сутки при условии сохранения той же калорийности рациона приводит к нормализации кишечной микрофлоры, улучшению циркадных ритмов, помогает бороться с воспалительными процессами и имеет ряд других позитивных эффектов. Так, принимать пищу небольшими порциями в течение дня не полезнее, чем есть полноценно два-три раза в сутки (за исключением случаев, когда дробное питание назначается по медицинским показаниям).

Часто дробное питание назначают при сахарном диабете. В одном из недавних исследований пациентов с сахарным диабетом 2 типа разделили на две группы: первая группа основательно питалась дважды в день, вторая — шесть раз в день малыми порциями. У пациентов в первой группе отмечалось более выраженное уменьшение массы тела, жировой инфильтрации печени, снижение глюкозы плазмы крови натощак, улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи.

Механизмы, объясняющие эти результаты, вероятнее всего, связаны с колебаниями уровня гормонов насыщения (инсулина и лептина) при дробном питании, которые способствуют формированию резистентности (невосприимчивости) тканей к их действию. Это, в свою очередь, приводит к изменениям в процессе обмена веществ, влияет на пищевое поведение человека. Так, дробное питание со временем может стать причиной повышения аппетита, ожирения, увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

А как насчет снижения веса при дробном питании?

Постоянное потребление пищи, пусть и небольшими порциями, сбивает биологические часы и заставляет желудочно-кишечный тракт постоянно работать, что никак не способствует снижению массы тела.

И если польза от дробного питания до пяти раз в сутки поставлена учеными под сомнение, то приемы пищи шесть и более раз в день могут навредить вашему здоровью. У тех, кто ест слишком часто, повышается риск развития различных заболеваний. Судя по всему, ключевую роль для организма играет не сам факт приема пищи, а промежуток между приемами. Голодание в течение 12–16 часов обеспечивает повышение чувствительности к инсулину, снижение аппетита, системного воспаления, уровня холестерина крови.

Кроме того, есть данные, что при обеспечении указанного «голодного» промежутка отмечается повышение продукции мозгового нейротропного фактора, отвечающего за познавательные функции и рост нейронов.

Кому подходит дробное питание?

Дробное питание может быть назначено по медицинским показаниям, а также в случае, если энергозатраты человека в течение дня повышены. Для спортсменов норма — питаться каждые 3-4 часа. Важно, чтобы рацион при этом был полноценным и сбалансированным. Правильно подобранная схема дробного питания поможет сформировать мышечную массу при условии регулярных силовых тренировок. Для перекуса в этом случае удобно использовать специальные батончики с содержанием белка, клетчатки, цельных зёрен. Если в вашем расписании нет интенсивных тренировок, от перекусов лучше отказаться.

Завтрак — самый важный прием пищи, пропускать его нельзя. Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают: у тех, кто отказывается от завтрака, возрастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за повышения вязкости крови, повышается уровень холестерина в крови и артериальное давление. Лучше всего для завтрака подходят цельнозерновые продукты, фрукты, яйца.

Идеальный обед не должен превышать по объему завтрак. Есть рекомендуется медленно, с удовольствием и в хорошей компании. И помните про принципы здорового питания: больше овощей и фруктов, рыбы, меньше соли, сахара и трансжирных кислот.

Источник: the-challenger.ru

Статьи по теме

01 февраля 2023

5 способов продлить молодость кожи без косметолога

Соблюдая эти несложные правила, можно помочь своей коже как можно дольше оставаться свежей и молодой. Сразу оговоримся — чудес не бывает, и красивая, сияющая кожа возможна только у здорового человека. Специально для Super ведущий терапевт GMS Clinic, кандидат медицинских наук, руководитель направления Longevity Светлана Артемова объясняет, что может помочь вашей коже кроме регулярных чек-апов и следования здоровому образу жизни.

Читать статью

11 ноября 2022

Дженерик или оригинал: как быстро сориентироваться в аптеке

Часто в аптеке слышишь: «Берите дженерик, дешевле, а работает так же». Так ли это? И в чем разница?

Читать статью

13 октября 2022

Зачем нужна функциональная диагностика?

Для постановки полного диагноза бывает недостаточно знаний врача и его умений прощупать или выслушать фонендоскопом пациента. Нужны дополнительные исследования.

Читать статью

01 сентября 2022

Зачем проверяют сердечно-сосудистые маркеры

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на ФОРМА — блог СБЕР ЕАПТЕКИ. Это специфические биохимические показатели крови. Анализы назначаются кардиологами и часто в срочном порядке из-за неотложного состояния пациента, например при инфаркте сердечной мышцы. Рассказываем, что они показывают, какие бывают и на что обращать внимание.

Читать статью

18 августа 2022

Главные факты о раздельном питании: за и против

Текст представлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Раздельное питание подразумевает, что пища должна быть простой, а для лучшего пищеварения продукты нужно правильно комбинировать между собой. Разбираемся, так ли это и что думают врачи о раздельном питании.

Читать статью

11 августа 2022

Чем опасно высокое давление

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на ФОРМА — блог СБЕР ЕАПТЕКИ. Болезни сердечно-сосудистой системы на первом месте в причинах смертности, а высокое давление — главный локомотив разрушения сердца и сосудов. Среди взрослого населения им страдает 30-45%, а старше 60 лет — 60% и больше.

Читать статью

Другие статьи этого автора

11 августа 2022

Правда ли, что нужно есть суп?

Считается, что суп необходим для желудка и есть это блюдо нужно во время обеда. Но действительно ли суп так необходим для здоровья?

Читать
статью

11 августа 2022

Что нужно знать об ЭКГ?

По статистике, 27,5% всех смертей в возрасте от 1 до 45 лет приходится на неожиданную остановку сердца. Вовремя распознать изменения в нем и избежать фатальных событий поможет электрокардиограмма. Рассказываем, что это такое и как появилась, что отражает, кому ее назначают и почему ЭКГ не идеальный метод.

Читать
статью

11 августа 2022

Сердечный приступ или нет? Как инфаркт маскируется под паническую атаку и другие недомогания

Простой и понятный чек-лист от экспертов о том, как распознать различные недомогания, связанные с работой сердца.

Читать
статью

11 августа 2022

По следу пандемии

Разбираемся в том, есть ли связь между инфекцией COVID-19 и синдромом Гийена-Барре вместе с Натальей Поленовой, семейным врачом GMS Clinic.

Читать
статью

11 августа 2022

Что делать, если человеку плохо: тактика, которая спасет жизнь

Прохожему стало плохо. Или он упал и сильно ударился. Или задыхается. Мало кто знает, как действовать в подобной ситуации. Для того чтобы супергеройствовать было проще, мы поговорили с большим количеством экспертов и составили гид по первой помощи людям в любой непонятной ситуации.

Читать
статью

11 августа 2022

Для чего организму нужен калий и в каких продуктах он содержится

Калий — микроэлемент, который помогает нормальной работе нервной системы, поддерживает здоровье сердца и тонус мышц.

Читать
статью