Ошибки при диете

Статья предупреждает об опасных и ошибочных советах по похудению, которые могут нанести вред здоровью тех, кто решил сесть на диету. Не попадайте в ловушки и избегайте этих 12 советов на своем пути к снижению веса.

Каждый из нас, вероятно, хотел бы иметь идеальную фигуру. К сожалению, зачастую поиски идеальной диеты могут привести к дополнительным проблемам вроде недостатка питательных веществ, повышенной усталости и даже увеличения веса. Диеты тесно связаны с гормональными процессами в организме, поэтому ошибки могут быть катастрофическими.

В статье мы расскажем об 12 наиболее распространённых ошибках, которые новички на диете часто совершают. Некоторые из их понятны с первого взгляда, а другие требуют тщательного анализа и отдачи себе отчёта.

Вы узнаете, почему некоторые продукты, на первый взгляд, могут быть вредными, а другие, наоборот, очень полезными. Также мы расскажем, как многие диеты бывают неконструктивными и как изменение образа жизни является более умным решением в погоне за идеальной фигурой.

Не совершайте эти ошибки!

Ошибки при начале диеты

Многие начинающие диету совершают ошибки, которые могут привести к нежелательным результатам. Некоторые из них включают в себя:

• Переедание: решив начать диету, многие люди начинают сильно ограничивать свой рацион. Это может привести к перееданию и резкому снижению мотивации.
• Избыток жидкости: многие люди думают, что большое количество жидкости на пустой желудок поможет освободить организм от токсинов и начнут выпивать много воды. Это может привести к избытку жидкости в организме.
• Избыток фруктов: фрукты содержат много витаминов и минералов, но некоторые люди начинают питаться только фруктами, что не является правильным рационом для диеты.

Чтобы быстро и безопасно достичь желаемой формы тела, необходимо начинать с небольших изменений своего рациона и постепенно увеличивать их количество.

ОшибкиСоветы

Переедание	Начинайте действовать постепенно. Не сокращайте рацион до минимума, а уменьшайте порции и добавляйте больше здоровых продуктов в рацион.
Избыток жидкости	Пейте не менее 2 литров воды в день и избегайте употребления большого количества жидкости на пустой желудок.
Избыток фруктов	Добавьте больше овощей и белковых продуктов в свой рацион. Фрукты не следует злоупотреблять, как основной пищей.

Диета — это процесс, который должен быть взвешенным и не вызывать стресса. Следуйте здравому смыслу и консультируйтесь с профессионалами в случае необходимости.

Голодание и жесткие диеты

Многие начинающие следят за своим питанием, но некоторые допускают ошибку, начиная голодовки и переходя на жесткие диеты. Это может приводить к различным негативным последствиям для здоровья, в том числе к снижению иммунитета, дефициту витаминов и минералов, раздражительности и депрессии.

Голодание и жесткие диеты также могут привести к снижению метаболизма и увеличению вероятности возврата к прежнему весу после окончания диеты. Это связано с тем, что организм начинает экономить энергию и сжигать меньше калорий.

Вместо того, чтобы голодать или переходить на жесткие диеты, рекомендуется выбрать более уравновешенный подход к питанию. Он может включать в себя умеренные ограничения в потреблении определенных продуктов, умеренный дефицит калорийности в питании и инклюзию в рацион большего количества фруктов, овощей и белковых продуктов.

1. Избегайте голодовок и жестких диет.
2. Умеренным дефицитом калорийности в питании можно добиться желаемых результатов.
3. Не забывайте включать в рацион фрукты, овощи и белковые продукты.

Определение целей без консультации специалиста

Одной из наиболее распространенных ошибок, которую допускают новички в области диетологии, является определение целей без консультации со специалистом. Многие люди, стремясь к идеальной фигуре, начинают выполнение диеты без достаточного знания своих потребностей в тренировках и уровне вашей физической активности.

Планируя клинические цели они часто забывают учет своей группы крови, типа кожи, общего здоровья и существующих хронических заболеваний. Кроме того, начав диету, многие могут сталкиваться с проблемами, такими как ограничение питания и недостаточное потребление необходимых витаминов и минералов в их режиме питания.

Выяснение своих целей и установление понятных и реалистичных целей должно приходить после консультации со специалистом в области диетологии, который оценит ваше здоровье и поможет определить, какая диета подходит именно вам.

Запомните, что консультация со специалистом в области диетологии — это первый шаг к оправданию ваших ожиданий и достижению долгосрочных результатов, безопасно и эффективно.

Ошибки начинающих на диете: неучитывание индивидуальных особенностей организма

Часто люди, стремящиеся к идеальной фигуре, начинают диеты, которые были разработаны для большого количества людей. Однако, они не учитывают индивидуальные особенности своего организма. Каждый человек уникален и то, что работает для одного человека, может не работать для другого.

Например, у людей различное количество мышечной массы и возможности ее быстрого наращивания. Для тех, у кого много мышечной массы, диета с высоким содержанием белка и углеводов может быть более эффективной, нежели для тех, кто имеет меньшее количество мышечной массы.

Также, индивидуальный метаболизм и уровень активности организма влияют на его способность к сжиганию калорий. Некоторым людям необходимо потреблять больше калорий, чем другим, чтобы сохранить свою текущую фигуру.

Поэтому, перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы узнать индивидуальные потребности организма и разработать план питания, который будет оптимальным и безопасным для вас.

Избыточное увлечение суперфудами

Авокадо, акаи, гранат, чиа, спирулина – эти продукты называются суперфудами благодаря своим полезным свойствам, но частое употребление излишнее. Некоторые начинающие на диете считают, что достаточно добавить в свой рацион суперфуды и их здоровье улучшится, а фигура станет идеальной.

Однако, это далеко не так. Особенно опасно злоупотреблять суперфудами для людей, страдающих хроническими заболеваниями. Например, гранат и акаи могут увеличивать кислотность в желудке, что может привести к обострению гастрита.

Кроме того, некоторые суперфуды, такие как чиа, могут ухудшить состояние кишечника и даже вызвать аллергическую реакцию.

Использование суперфудов должно быть умеренным и не превышать рекомендуемой нормы на каждый продукт. Лучше основывать свой рацион на разнообразных и известных овощах и фруктах, которые не менее полезны для организма.

• Не злоупотребляйте суперфудами.
• Обязательно консультируйтесь с диетологом.
• Никогда не заменяйте основные макронутриенты суперфудами.

Вывод: всегда следите за своим здоровьем и не забывайте о разумных рамках при составлении рациона.

Одна из ошибок в поисках идеальной фигуры — избыточный упор на макронутриенты

Одной из часто встречающихся ошибок в начинании диеты является избыточный упор на макронутриенты. Многие начинающие диету считают, что просто нужно ограничить себя в углеводах, жирах и белках, чтобы достичь своей идеальной фигуры.

Однако, такой подход к диете может привести к нежелательным последствиям. Избыточный упор на макронутриенты может привести к тому, что вы начнете терять мышечную массу, а не жировую, что является более эффективным методом.

Кроме того, избыточный упор на макронутриенты может привести к нарушению баланса питательных веществ в организме, что может негативно сказаться на вашем здоровье. Например, избыток жиров может привести к развитию сахарного диабета, а избыток белков может повредить почкам.

Таким образом, важно не забывать о балансе питательных веществ при составлении диеты. Нужно не только следить за количеством макронутриентов, но и учитывать содержание витаминов, минералов и других питательных веществ, которые необходимы для здоровья организма.

Маленький объём потребления жиров

Одной из распространенных ошибок при поиске идеальной фигуры является уменьшение объёма потребления жиров. Несмотря на то, что жиры имеют высокую калорийность, они необходимы для нормального функционирования организма.

Кроме того, некоторые виды жиров (например, полиненасыщенные жиры) являются необходимыми для поддержания здоровых клеток и функций организма, включая здоровье сердца.

В связи с этим необходимо не только избегать жирной и высококалорийной пищи, но и убедиться в том, что наш рацион содержит достаточно здоровых жиров. Для этого можно использовать орехи, авокадо, рыбу, оливковое масло и другие источники здоровых жиров, которые не только улучшат здоровье, но и помогут достичь желаемой формы тела.

Конечно, не стоит злоупотреблять здоровыми жирами, как и любыми другими продуктами. Оптимальный объём жиров в рационе зависит от индивидуальных потребностей и жизненного стиля каждого человека.

Ошибки начинающих диету: уход от калорийности

Одна из распространенных ошибок, которую совершают начинающие худеющие, — это попытка избегать калорийности полностью. Однако, идея о том, что низкокалорийная диета является ключом к успеху, не совсем верна.

Излишний уход от калорийности может привести к ощущению постоянного голода, что в итоге может привести к еще более тяжелой ситуации, когда начинающие диету вынуждены отступать от своих планов и загибать свои желания.

Более эффективным методом для похудения является построение здоровых привычек, таких как правильное питание и регулярная физическая активность. Это помогает сохранять сбалансированный подход к потреблению калорий и контролировать вес на более устойчивый срок.

Однако, если вы все же решите снизить калорийность своей диеты, не забывайте об индивидуальных потребностях вашего организма. Слишком резкое уменьшение количества калорий может оказаться непродуктивным или даже вредным для вашего здоровья.

Пустое потребление спортивного питания

Многие начинающие диету пытаются добиться быстрых результатов и прибегают к приему спортивного питания. Однако, такой подход может привести к пустым и зря потраченным затратам на дополнительные добавки и не принести желаемого эффекта.

Важно понимать, что спортивное питание — это не панацея для набора мышечной массы или похудения. Оно может быть эффективным инструментом, но только при правильном подходе к тренировкам, питанию и отдыху.

Перед приобретением спортивного питания необходимо обратиться к специалисту-тренеру или диетологу, который сможет определить необходимые дозировки и типы добавок подходящие для вашего организма.

Также не стоит забывать, что большинство полезных веществ можно получить из обычного питания. Поэтому определите свои цели и мотивы похудения или набора мышечной массы, разработайте правильную и сбалансированную диету и не полагайтесь только на спортивное питание.

Ошибки на диете: неразумное потребление белковых шейков и батончиков

Многие начинающие на диете полагают, что употребление большого количества белковых шейков и батончиков является замечательным способом похудения и достижения идеальной фигуры. Однако, это не всегда так. Наличие большого количества белков в рационе важно, но необходимо понимать, что отрицательное потребление вредно для организма.

Специалисты рекомендуют употреблять белки вместе с другими нутриентами, такими как жиры и углеводы, для достижения оптимального здоровья и поддержания энергии. Кроме того, многие белковые продукты содержат нежелательные ингредиенты, такие как сахар, синтетические загустители и красители, которые не только добавляют калорий, но и являются вредными для здоровья.

Лучшее решение — сделать упор на натуральные белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца, бобовые. Натуральные продукты особенно важны для поддержания правильной работы организма и достижения здоровой фигуры. Не стоит забывать, что телу необходимо много разнообразных питательных веществ и только правильно сбалансированный рацион поможет достичь желаемой формы!

• Не употребляйте чрезмерное количество белковых продуктов, включая батончики и шейки.
• Обратите внимание на натуральность белковых продуктов и избегайте пищевых добавок.
• Сбалансированный рацион является ключевым фактором для достижения желаемой формы и здоровья организма.

12 ошибок начинающих на диете: что не стоит делать в поисках идеальной фигуры

Разрешение себе обилие сахара и красного мяса

Одной из больших ошибок, которую коммитят начинающие на диете, является слишком строгий запрет на любимую еду. Однако, в своих попытках похудеть, они могут уйти в другую крайность и начать разрешать себе абсолютно все, включая обильное употребление сахара и красного мяса.

Сахар может быть не только нездоров для зубов, но также и содержать большую калорийность. Красное мясо же является источником насыщенных жиров и холестерина, которые способствуют увеличению веса. Понимать, что нужно питаться разнообразно и включать разные группы продуктов в свой рацион, не запрещая себе ничего полностью, является важным шагом в правильном питании.

Несколько примеров, как заменить сахар на более здоровые альтернативы, могут включать как мед и натуральные ягоды (как, например, клубника или ежевика), также как и сок фруктов вместо газированных напитков, а красное мясо стоит заменять на более легкие виды, такие как индейку, рыбу или белое мясо.

В идеале, следует иметь балансируемое и разнообразное питание, чтобы не только добиться своих целей в похудении, но также и справится со своими потребностями в нутриентах. Главное, помните, что все должно быть в меру.

Недостаточное потребление воды

Одной из основных ошибок, которую допускают начинающие на диете, является недостаточное потребление воды. Вода играет важную роль в жизни человека и особенно во время похудения. Недостаточное потребление воды может вызвать обезвоживание, привести к замедлению обмена веществ и нарушению процессов усвоения пищи.

Помимо этого, вода является естественным жиросжигателем и помогает сжигать жир. Пить воду необходимо не только во время еды, но и в процессе дня. Для поддержания здоровой кожи и красивых волос также нужно потреблять достаточное количество воды.

Существует еще одна ошибка, связанная с потреблением воды на диете – замена воды на другие напитки. Чай, кофе, соки и другие напитки не способны заменить воду. Они могут даже привести к обезвоживанию, так как в их составе есть крепкие вещества. Поэтому на диете лучше ограничить потребление других напитков и увеличить количество потребляемой воды.

• В день нужно пить не менее 1,5 литров воды
• Утро лучшее время для употребления первой порции воды
• Пить воду лучше маленькими глотками и тщательно ее глотая

Ошибки в манипуляциях с балансом нутриентов

Одна из наиболее распространенных ошибок начинающих на диете — это возможность оттолкнуться от равномерного распределения белков, жиров и углеводов в рационе. Попытки снизить количество потребляемых углеводов в пользу белков могут привести к непредсказуемым результатам, в том числе к слабости и раздражительности.

Кроме того, манипуляции с балансом нутриентов в желании похудеть могут привести к серьезным нарушениям в организме, таким как дисбаланс вплоть до нутриентной недостаточности. Поэтому не стоит злоупотреблять кето-диетой, экстремальным диет, даже если они обещают быстрый и заметный результат.

• Вместо этого, стоит уделять внимание качеству источников, а не количеству их потребления.
• Ненасыщенные жиры и высококачественные белки будут являться незаменимым элементом рациона, не только для любителей фитнеса, но и для всех, кто стремится поддерживать здоровый образ жизни.
• Избегайте жаренной еды, особенно в ресторанах быстрого питания, и предпочтите свежее, натуральное и необработанное питание.

Важно помнить, что правильное распределение питательных веществ в рационе — это ключевой фактор в снижении веса, улучшении общего здоровья и предотвращении возникновения серьезных заболеваний.

Сбрасывать вес необходимо постепенно, при помощи правильно составленной диеты, это позволит избежать срыва и проблем со здоровьем, уверена врач-диетолог, кандидат медицинских наук Юлия Пигарева. Несколько самых популярных ошибок при похудении она раскрыла россиянам в беседе с «Газетой.Ru».

По словам Пигаревой, наиболее часто желающие избавиться от лишних килограммов забывают, что подход к коррекции веса должен быть комплексным. Диетолог предложила начинать приводить себя в форму с посещения врача и диагностики. Эта мера необходима, чтобы выяснить, не вызван ли набор веса какими-либо заболеваниями, а также подобрать подходящий рацион питания.

В качестве второй распространенной ошибки диетолог назвала желание худеть максимально быстро. Однако правильная коррекция веса должна быть постепенной. Без вреда для здоровья можно терять не более трех-четырех килограммов в месяц.

Нередко худеющие допускают ошибки и при самостоятельном составлении диеты, продолжила Пигарева. По ее мнению, сбалансированный рацион должен состоять из трех основных приемов пищи и двух-трех перекусов. При этом важно завтракать в течение часа после пробуждения, а ужинать не позднее чем за два-три часа до отхода ко сну. «Основной прием пищи должен начинаться с клетчатки. Это может быть, например, овощной салат. Затем белок: яйца, рыба, птица, кисломолочные продукты. Потом добавляем сложные углеводы: хлеб цельнозерновой, крупы. На ужин только овощи и белок», — посоветовала врач.

В заключение диетолог напомнила, что универсального рецепта похудения не существует и необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Но семиразового питания и перерывов между едой меньше двух часов точно быть не должно, так как это не только приводит к набору веса, но и может стать причиной развития сахарного диабета и инсулинорезистентности.

Ранее нутрициолог Елена Свиридова подсказала способы справиться с заеданием стресса. Бороться с пагубной привычкой можно при помощи прогулок, это способствует снижению гормона стресса кортизола, заявила она.

1. Создание большого дефицита калорий

Организм человека прекрасно адаптирован для существования в условиях голода. Поэтому, когда вы резко снижаете калорийность рациона, тело тут же подстраивается под новые условия и начинает экономить энергию.

Исследование 2009 года показало, что сильное ограничение калорий (890 килокалорий в день) снижает энергетические затраты организма. Через три месяца после окончания диеты участники исследования тратили в день на 431 килокалорию меньше, чем контрольная группа, а через шесть месяцев — на 240 килокалорий меньше.

Четырёхдневное исследование 2006 года установило, что ограничение килокалорий до 1 114 в день снижает базовый метаболизм на 13%, а до 1 462 килокалорий в день — на 6%.

Исследование 2015 года показало, что три недели на строгой диете с ограничением калорий вполовину от нормы снижает затраты энергии в покое на 266 килокалорий в день, а энергию, затрачиваемую на ходьбу, на 22%.

Когда вы добиваетесь своих целей в похудении и переходите на обычный рацион, тело, настроенное на экономию энергии, потребляет калории с прежней скоростью, а тратит очень неохотно. В итоге вы быстро набираете сброшенные килограммы.

Как исправить

Не ограничивать рацион более, чем на 25% от положенной калорийности с учётом вашего веса, возраста, пола и образа жизни. Насколько быстро можно худеть, не навредив здоровью, Лайфхакер рассказывал в этой статье.

2. Пропуск приёмов пищи

Многие люди считают, что, пропуская приёмы пищи, они ускоряют похудение. Например, человек пропускает завтрак или остаётся без обеда на работе, но при этом съедает очень обильный и калорийный ужин.

Такая стратегия похудения не приносит хороших результатов. Во‑первых, после целого дня без еды сильный голод заставит вас съесть гораздо больше, чем обычно. Во‑вторых, пропуск приёма пищи может негативно повлиять на уровень сахара в крови, метаболизм и уровень энергии.

Исследование 2003 года предположило, что в наборе лишнего веса виноваты пищевые привычки. Результаты показали, что приём пищи четыре раза в день уменьшает риск ожирения по сравнению с тремя и менее приёмами в день. Кроме того, среди участников, пропускающих завтрак, случаи ожирения встречались гораздо чаще, как и среди людей, завтракающих и ужинающих не дома.

Как исправить

Старайтесь есть через равные промежутки времени с того момента, как почувствуете голод. Например, если вы голодны после пробуждения или знаете, что сильно захотите есть в 10–11 часов, приготовьте питательный завтрак, а дальнейшие приёмы пищи разделите на обед, небольшой перекус и ужин. Если же первые признаки голода появляются ближе к обеду, оставьте обед, небольшой перекус и ужин, но старайтесь устраивать приёмы пищи в одно и то же время.

3. Недостаток белка в рационе

Белок обеспечивает чувство насыщения, снижает потребление калорий и играет ключевую роль в сохранении мышечной массы в процессе похудения.

Исследование 2014 года показало, что высокобелковый завтрак (35 и 13 граммов белка) снижает тягу к сладкой и солёной еде в перерыве между приёмами пищи.

Исследование 2010 года установило, что при одинаковой дневной калорийности высокое потребление белка (138 граммов в день) обеспечивает большее чувство насыщения по сравнению с нормальным потреблением (71 грамм).

Чувство насыщения напрямую влияет на потребление калорий в течение дня. Двенадцатидневное исследование показало, что люди, потребляющие 30% дневных калорий из белка, съедают в среднем на 575 килокалорий меньше, чем те, кто получает 15% калорий из белка.

В процессе похудения вместе с жиром вы неизбежно теряете мышечную массу. Белок помогает защитить тело от этого неприятного последствия диеты. Исследование 2013 года выяснило, что высокое потребление белка (2,1 грамма на килограмм веса) во время низкокалорийной диеты позволяет сохранить мышечную массу, увеличить трату энергии в состоянии покоя и снизить кровяное давление.

Как исправить

Старайтесь, чтобы 30% от дневной нормы калорий составлял белок. Получить его можно из этих продуктов.

4. Жидкие диеты

Часто люди, желающие похудеть с минимальными усилиями, предпочитают жидкие диеты. Однако фруктовые или овощные соки не обеспечат телу достаточно клетчатки и белка — ключевых питательных веществ, необходимых для чувства насыщения.

Исследование 2000 года показало, что клетчатка помогает контролировать уровень потребления калорий и снижает риск ожирения.

Эти выводы подтвердило исследование 2011 года. Учёные выяснили, что пищевые волокна с высоким содержанием пектина (яблоки, цитрусовые) и бета‑глюкана (овёс, ячмень) снижают аппетит, что приводит к меньшему потреблению калорий.

Как исправить

Не садитесь на жидкие диеты, потребляйте достаточно белка и клетчатки.

5. Исключение жиров

Жиры необходимы для здоровья кожи, суставов, хорошего зрения, памяти и настроения. Кроме того, без достаточного количества жиров витамины A, D, K и E не усваиваются в организме, что может повлечь за собой авитаминоз и проблемы со здоровьем.

Для похудения важнее сократить количество углеводов, а не жиров. Хотя в жире содержится около 9 килокалорий на 1 грамм, а в углеводах и белках всего 4 килокалории, различные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты эффективнее диет с низким содержанием жира.

Например, исследование 2003 года установило, что за шесть месяцев низкоуглеводной диеты участники потеряли в три раза больше килограммов, чем люди, ограничившие потребление жиров.

В ходе другого исследования 2003 года за 12 недель низкоуглеводной диеты участники потеряли в 2,4 раза больше килограммов, чем люди на низкожировой диете.

Обзор 53 научных исследований показал, что низкоуглеводные диеты приводят к более значительным результатам в снижении веса, чем диеты с низким содержанием жира.

Как исправить

Не стоит сильно снижать количество жиров в рационе, но желательно отдать предпочтение ненасыщенным жирам, которые содержатся в рыбе, авокадо, орехах и растительных маслах.

6. Физическая активность без диеты

Упражнения необходимы для здоровья и поддержания мышечной массы во время похудения. Однако без изменения пищевых привычек физические упражнения не приведут к значительной потере веса.

Люди часто переоценивают количество калорий, сжигаемых во время упражнений. Например, если девушка весом 60 килограммов будет бежать 30 минут со средней скоростью 8,5 км/ч, она сожжёт всего 250 килокалорий. Для неподготовленного человека с лишним весом 30 минут бега — это нереальные цифры. В то же время всего четыре‑пять шоколадных печений или одна банка пива восполнит все энергозатраты.

Ещё одна проблема такого подхода к похудению — увеличенное потребление калорий после тренировки. Часто после физической активности люди разрешают себе есть всё, что захочется, включая сладкую и жирную пищу.

Исследование 2015 года обнаружило: когда люди воспринимают физическую активность как необходимость, они более склонны к потреблению вкусных закусок после тренировки, чем когда активность является развлечением.

Как исправить

Занимайтесь спортом, но помните, что это не поможет вам сбросить вес без диеты. Сделайте и упражнения, и правильное питание частью своей жизни и воспринимайте тренировки как весёлое занятие, приносящее удовольствие. В противном случае вы долго не продержитесь и будете вознаграждать себя за старания калорийной пищей.

7. Однообразие в тренировках

Одни и те же упражнения вызывают быструю адаптацию организма, так что ваше тело очень скоро начнёт тратить меньше калорий на ту же активность. В результате ваше похудение замедлится или вовсе остановится.

Кроме того, однообразие убивает интерес к занятиям, что может вовсе исключить физическую активность из вашей жизни.

Исследование 2012 года показало, что большее разнообразие упражнений со средней и высокой интенсивностью помогает успешно поддерживать и терять вес.

Как исправить

Меняйте виды тренировок и интенсивность занятий, пробуйте необычные упражнения, дополняйте их высокоинтенсивным интервальным тренингом. Любая непривычная для тела нагрузка увеличивает расход калорий и ускоряет метаболизм на некоторое время после тренировки.

8. Ожидание быстрых результатов, которые сохранятся надолго

Большинство людей, сидящих на диете, снова набирают вес в течение года. Быстрое похудение меняет гормональный баланс, замедляет метаболизм и увеличивает чувство голода. Когда люди возвращаются к привычному режиму питания, эти изменения заставляют их быстро поправляться.

А поскольку сила воли — это весьма ограниченный ресурс, очень сложно поддерживать строгую диету на протяжении долгого времени. Вы можете полностью отказаться от сахара, жирной пищи, фастфуда и вдвое сократить потребление калорий, но однажды ночью очнётесь возле холодильника, запивая шоколадку борщом.

Итальянские исследователи проанализировали результаты нескольких 12‑месячных программ похудения. Оказалось, что больше половины женщин бросили программу до её окончания. Учёные выяснили, что такие участницы имели более высокие ожидания по снижению веса. Был сделан вывод: чем больше килограммов ожидает потерять человек, тем выше риск бросить долгосрочную диету, притом в первые полгода.

Энди Беллати (Andy Bellatti)

диетолог из Лас-Вегаса, создатель Общества профессиональной честности диетологов

Девять из десяти людей, предпочитающих медленные изменения и умеющих ставить достижимые цели, сохраняют успех и через три года после начала. Я знаю многих людей, которые садятся на какую‑нибудь жёстокую диету, за неделю теряют много килограммов, а через несколько месяцев возвращаются к тому, с чего начинали.

Как исправить

Самая выигрышная стратегия — медленные постепенные изменения. Беллати советует своим клиентам настроиться на долгосрочные изменения на протяжении 2–4 лет. Не старайтесь похудеть быстро. Вместо этого пересмотрите свой образ жизни: больше здорового питания, активности и качественного сна, меньше обработанной и сладкой пищи, стрессов и лежачих выходных.

Такой подход поможет вам сбросить лишние килограммы за несколько лет, забыть об изматывающих и вредных для здоровья диетах и никогда не набрать лишний вес вновь.

Читайте также 🧐

• Как похудеть не голодая: диета Дюкана
• Неочевидные причины лишнего веса и привычки, которые помогут похудеть
• Как похудеть: питание и тренировки в домашних условиях

Нерегулярные нагрузки и отсутствие плана. Главные ошибки при похудении

Если вы все же решили окончательно и бесповоротно избавиться от избыточного веса, предлагаем сначала разобраться, на что стоит обратить внимание на пути к стройному телу

• Несоблюдение дефицита калорий
• Низкий уровень активности
• Отсутствие плана
• Отсутствие дисциплины и регулярности

С точки зрения физиологии с лишним весом все просто. Он накапливается не за один день, а при длительном потреблении лишних калорий, которые человек не может потратить в своей повседневной активности. Долговременный стресс, заболевания, психологические травмы, расстройства пищевого поведения, отсутствие финансовой возможности питаться цельной и здоровой пищей — список факторов, которые могут повлиять на набор избыточного веса, можно продолжать долго. Однако чаще всего причины лишних килограммов носят комплексный характер.

Если вы все же решили окончательно и бесповоротно избавиться от избыточного веса, предлагаем сначала разобраться, какие ошибки ждут вас на пути к стройному телу.

Несоблюдение дефицита калорий

Калория — это единица энергии. Соотношение калорий, которые мы получаем с пищей, и калорий, которые наше тело тратит на свое жизнеподдержание, — это и есть наш энергетический баланс.

Баланс калорий очень важен, потому что его отсутствие как раз и служит самой главной причиной складок на боках. Когда человек потребляет слишком много энергии и тратит слишком мало, его тело сохраняет этот избыток и запасает в виде жира.

Дефицит калорий — это когда энергия, которую наш организм тратит в течение суток, превышает входящие калории из еды и напитков, которые мы потребляем. То есть расходуем больше, чем поступает. Именно дефицит калорий — единственный путь, который приводит нас к похудению.

Решение

Как влиять на количество потребляемых калорий?

• С помощью коррекции рациона питания: съедая меньше еды, мы употребляем меньше калорий. Для этого необходимо вести учет съеденного или пищевой дневник (самый точный способ) либо питаться по принципу «здоровой тарелки».
• Изучить энергетическую плотность продуктов. С помощью этих знаний вы будете иметь представление, что из рациона насытит вас, а что уже через полчаса вызовет приступ голода. Примерами высококалорийных продуктов могут быть торты, печенье, пироги или жареная пища. Они содержат много калорий, и их легче переесть.
• Обратить внимание на основные составляющие своего рациона и отдавать предпочтение цельным продуктам, которые, как правило содержат меньше калорий: цельнозерновые злаки, молочные продукты, нежирные сорта мяса и рыбы, овощи и фрукты.

Низкий уровень активности

Современный малоактивный образ жизни, наличие автомобилей в каждой семье, доступность передвижения на такси и других видах транспорта напрямую влияет на то, что чаще всего ситуация складывается так: мы проходим пару-тройку тысяч шагов, вовлекаемся в бытовые дела, занимаемся сексом. На этом ежедневная активность, как правило, заканчивается.

Решение

Второй способ повлиять на энергетические затраты — это заставить наше тело расходовать больше калорий. Самых ближайших пути два:

1. Увеличить нетренировочную активность.
2. Повысить тренировочную активность.

Начните с маленьких и доступных шагов, которые будут не в тягость:

• ходите в зал 3–4 раза в неделю;
• поставьте себе цель проходить в день 7–10 тыс. шагов и стремитесь к ней;
• старайтесь больше пользоваться лестницей, а не лифтом;
• сделайте пешие ежедневные прогулки на свежем воздухе в любую погоду своей ежедневной рутиной;
• запишитесь на танцы, йогу, займитесь единоборствами или делайте пешее кардио на дорожке. Сделайте то, о чем давно мечтали.

Отсутствие плана

Большинство желающих сбросить лишний вес не имеют четко поставленной цели, формулируя запрос к себе или тренеру довольно размыто: хочу похудеть. Однако мечты превращаются в реальность только тогда, когда есть четко сформулированный план с пунктами действий. Кроме того, надо получить понимание, как подружить процесс похудения с вашими повседневными хлопотами и рутинными делами так, чтобы это гармонично вписывалось в образ жизни.

Решение

Не нужно ничего экстремального. Вам нужен простой план.

Эти действия могут стать его основой:

• возьмитесь всерьез за качество и продолжительность сна, сделайте 7–8-часовой ночной отдых непременным ежедневным ритуалом;
• соблюдайте норму потребления белка, самого важного нутриента в похудении, который обеспечит сохранность мышечной массы;
• следите за балансом белков, жиров и углеводов. Если необходимо, обратитесь к нутрициологу или тренеру, который сможет вам помочь разобраться в этом вопросе;
• отпишитесь в соцсетях от тех, кто вызывает у вас негативные (хоть и праведные) эмоции, меньше читайте новости. Отсутствие тревоги и стрессовых факторов поможет оставаться в благом состоянии духа, а значит меньше энергии тратить на ненужные переживания (гормон стресса неблагоприятно действует и замедляет процесс похудения);
• подружитесь с приложениями, которые облегчат поставленные задачи: современные счетчики калорий, шагомеры и трекеры активности помогут держать все под контролем и отслеживать прогресс;
• купите абонемент в спортзал. Тренировки помогут сделать поставленную цель более ощутимой, добавив самомотивации. Увидев первые результаты, вы удивитесь, насколько цель станет ближе, достижимее и приятнее.

Отсутствие дисциплины и регулярности

Процесс похудения довольно нелегкий, но очень простой. Для того чтобы он работал, необходимо на определенное время отказаться от прежних действий, пищевых и поведенческих привычек (поедание конфет, заедание стресса, доедание того, что куплено), сформированных в течение нескольких лет, а возможно, и всей жизни.

Решение

Новые действия приводят к новому результату. Не нужно усложнять. Чем сложнее ваши тренировки или питание, тем сложнее их придерживаться в долгосрочной перспективе и легче бросить. Соблюдайте дисциплину, совершая рутинные действия, ведущие к результату: подсчет калорий, поддержание активности, тренировки. Достигайте поставленной цели через трудолюбие, регулярность и уважение к своему телу. И оно отблагодарит вас стократно, подарив ту форму, к которой стремитесь.

Исключив из собственной жизни эти ключевые ошибки, вы уже выбрали верное направление по пути к здоровому и сильному телу. Будьте терпеливы и последовательны. Любой результат требует дисциплины и времени.